Упражнения для быстрого бега
Бег — отличный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить выносливость и сжечь калории. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или опытным спортсменом, включение определенных упражнений в свою программу тренировок может помочь вам улучшить свою скорость и производительность. В этой статье мы рассмотрим различные упражнения, специально разработанные для повышения скорости бега и вывода беговых способностей на новый уровень.
Почему скорость важна в беге?
Скорость – важнейший аспект бега, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или обычным бегуном. Улучшив свою скорость, вы сможете улучшить свои общие показатели, достичь личных целей и даже участвовать в гонках. Более быстрый бег также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы и помогает более эффективно сжигать калории. Итак, давайте углубимся в некоторые упражнения, которые помогут вам подготовиться к быстрому бегу.
1. Интервальная тренировка
Интервальные тренировки – высокоэффективный метод улучшения скорости бега. Он предполагает чередование высокоинтенсивных всплесков бега и периодов восстановления с более низкой интенсивностью активности. Этот метод тренировки помогает повысить выносливость и выносливость, позволяя вам поддерживать более высокие скорости в течение более длительных периодов времени.
Начните с разминки с 5-10-минутной пробежки, а затем выберите темп бега, немного превышающий вашу обычную скорость. Бегайте с более высокой интенсивностью в течение установленного периода времени, например 1 минуты, а затем бегайте трусцой или гуляйте в течение 1–2 минут, чтобы восстановиться. Повторите этот цикл в общей сложности 6-8 интервалов. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность интервалов по мере вашего прогресса.
2. Тренировка Фартлека
Фартлек, шведский термин, означающий скоростную игру, представляет собой форму неструктурированной интервальной тренировки. Он включает в себя добавление случайных всплесков скорости во время обычного бега. Тренировки по фартлеку могут быть приятными и помогают моделировать условия соревнований. Это расширяет ваши возможности увеличивать скорость, когда это необходимо, без определенного плана или расписания.
Во время фартлека бегите трусцой в комфортном темпе, а затем самопроизвольно увеличивайте скорость на короткие дистанции. Например, добегите до следующего фонарного столба или бегите быстрее до следующего пешеходного перехода. Продолжайте чередовать более высокие и медленные скорости на протяжении всего бега.
3. Повторы холмов
Повторы по холмам — отличный метод развития силы и мощности, что приводит к более быстрому бегу по ровной поверхности. Найдите холм с умеренным уклоном и поднимитесь на него в быстром темпе. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять колени вверх и сохранять вертикальное положение.
Как только вы достигнете вершины, снова бегите трусцой вниз, чтобы восстановиться, и повторите процесс заданное количество повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений или находите более крутые холмы, чтобы бросить вызов себе еще больше.
4. Плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения развивают взрывную силу и силу ног, которые необходимы для быстрого бега. Включите в свой распорядок дня такие упражнения, как прыжки на корточках, прыжки на коробку и прыжки с выпадом, чтобы увеличить длину шага и общую скорость бега.
Выполняйте плиометрические упражнения 2–3 раза в неделю, уделяя особое внимание правильной технике и постепенно увеличивая интенсивность. Начните с меньшего количества повторений и подходов, затем постепенно увеличивайте их по мере увеличения силы.
5. Силовая тренировка
Хорошо продуманная программа силовых тренировок имеет решающее значение для каждого бегуна, стремящегося улучшить свою скорость. Силовые упражнения, нацеленные на нижнюю часть тела, такие как приседания, выпады и подъемы икр, помогают развивать мышцы, необходимые для движения и эффективной механики бега.
Включайте силовые тренировки в свой распорядок дня 2–3 раза в неделю, уделяя особое внимание упражнениям, которые задействуют основные группы мышц и улучшают общую стабильность.
Заключение
Включение определенных упражнений в программу тренировок может значительно улучшить скорость бега и общую производительность. Не забывайте постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы избежать перенапряжения и травм. Сочетая интервальные тренировки, фартлек, повторы на холмах, плиометрические упражнения и силовые тренировки, вы будете на пути к достижению своих целей в быстром беге.
Часто задаваемые вопросы
Q1. Могу ли я улучшить скорость бега, не выполняя каких-либо специальных упражнений?
Да, последовательный бег естественным образом может привести к увеличению скорости. Однако включение специальных упражнений, предназначенных для повышения скорости, может ускорить процесс и помочь вам более эффективно достичь своих целей.
Q2. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты упражнений на повышение скорости?
Время, необходимое для того, чтобы увидеть результаты, варьируется от человека к человеку. Однако при последовательном обучении и самоотдаче вы можете ожидать улучшения в течение периода от нескольких недель до пары месяцев.
Q3. Должен ли я проконсультироваться с профессиональным тренером перед тем, как приступить к упражнениям на повышение скорости?
Хотя это и не обязательно, консультация профессионального тренера может оказаться полезной. Они могут помочь оценить ваш текущий уровень физической подготовки, составить индивидуальный план и помочь вам выбрать правильную форму и технику для предотвращения травм.
Q4. Могут ли упражнения на повышение скорости помочь при беге на длинные дистанции?
Да, упражнения на повышение скорости могут принести пользу бегунам на длинные дистанции, повышая их общую выносливость и облегчая поддержание более быстрого темпа во время бега.
Q5. Рекомендуются ли какие-либо специальные разминочные упражнения перед выполнением упражнений на повышение скорости?
Да, перед выполнением высокоинтенсивных упражнений необходимо разогреться. Начните с легкой пробежки или быстрой ходьбы в течение 5–10 минут, а затем выполните динамическую растяжку, задействующую основные группы мышц. Это поможет подготовить тело к тренировке и снизит риск травм.
