10 случаев, когда учащенное сердцебиение не опасно для жизни

Отслеживание пульса в процессе занятий фитнесом стало привычным делом для многих спортсменов. Чаще всего показатели частоты сердечных сокращений замеряют во время высокоинтенсивных тренировок, направленных на активное сжигание жира. Но, зачастую, этот момент вызывает множество вопросов и вносит сомнения в тренировочный процесс. Поэтому очень важно уметь правильно определять количество сердечных сокращений, а также знать, при каких условиях происходят его изменения.

Значение пульса в фитнесе

Частота сердечных сокращение (ЧСС) или пульс — это показатель, определяющий количество сокращений сердца, необходимых для течения крови по сосудам. Каждый толчок служит для поддержания скорости, с которой кровь циркулирует по венам, артериям и капиллярам, разнося по всему организму кислород и другие питательные вещества. Чем быстрее происходят сокращения, тем выше скорость кровеносного потока. По ЧСС также можно отследить необходимость отдыха между упражнениями, размеры оказываемой физической нагрузки относительно возможностей тела. Распространенной ситуацией среди людей, активно занимающихся спортом, является снижение пульса в состоянии покоя на 1 удар за минуту в течение каждой недели. У профессиональных спортсменов, регулярно занимающихся фитнесом, показатели пульса могут составлять менее 50 ударов в минуту. Но в случае перерыва в тренировках более 3 недель эти показатели снова начнут расти.

Для того чтобы узнать свою норму пульса, необходимо произвести измерения сразу после пробуждения, не вставая с постели. Средними критериями считают 70-80 ударов за одну минуту для женщин; и 60-70 — для мужчин. Такая разница связна с тем, что размеры женского сердца меньше, поэтому сердечной мышце требуется больше сокращений, чтобы прокачать тот же объём крови.

Наиболее точные показатели даст специальный пульсометр, но при его отсутствии сосчитать ЧСС можно вручную. Для этого необходимо пальцами найти сокращающуюся жилку на запястье, горле под челюстью или в паху, и сосчитать количество сокращений, предварительно включив секундомер. Выдерживать минуту не обязательно, достаточно сосчитать количество сокращений на протяжении 10 или 20 секунд и умножить получившееся число на 6 или 3 соответственно. Получившийся результат и будет ЧСС за одну минуту в состоянии покоя.

В фитнес-тренировках часто используют такое понятие, как максимальная или предельная ЧСС, которая создается в момент наивысшего напряжения. Для большинства спортсменов этот критерий является теоретическим и используется для расчета ЧСС для разных видов нагрузки. Для нахождения предельного пульса часто пользуются весьма условной формулой: 220 минус возраст человека. От получившегося показателя и производят дальнейшие расчеты.

Варианты пульса в зависимости сложности фитнес-тренировок

Фитнес-тренировки носят различный характер, поэтому у многих людей часто возникают вопросы о том, как изменяется ЧСС в зависимости от вида нагрузки. Условно выделяют следующие виды программ:

К ним можно отнести прогулки на свежем воздухе, катание на санях, упражнения на растяжку. Оптимально подходят тем людям, которым необходимо увеличивать двигательную активность постепенно. К ним относятся спортсмены, восстанавливающиеся после травмы, или те, которые давно не занимались; беременные и кормящие женщины; люди пожилого возраста, а также те, кто имеет избыточный вес тела. ЧСС оставляет 50-60% от предельной.

К ним причисляют быструю ходьбу, плавание в спокойном темпе, велосипедные прогулки, катание на коньках или лыжах, а также конные поездки шагом. Они помогают подготовить организм к аэробной нагрузке, а при большой продолжительности занятия могут носить жиросжигающий эффект. Подходят спортсменам в качестве очередного этапа реабилитации, а также людям, только начавшим борьбу с лишним весом. ЧСС составляет 60-70% от предельной.

К ней относят бег на длинные дистанции, плавание в активном темпе, занятия на кардио тренажерах, прогулки на лошадях рысью, танцы, различные виды аэробики, а также силовые тренировки с маленьким весом в многоповторном стиле. Оптимально подходят для снижения веса и повышения выносливости. Для правильного протекания процесса сжигания жира требуется поддержание ЧСС в особой зоне, рассчитывающейся индивидуально. Примерно она составляет 70-80% от предельной.

Представляют собой упражнения, выполняемые с большим весом или высокой интенсивностью. Стимулируют рост мышц, требуют хорошо подготовленной сердечно-сосудистой системы. Подходят людям, стремящимся изменить пропорции тела. ЧСС достигает 90% от предельных показателей.

В зависимости от вида тренировки изменяется и частота сердечных сокращений: наиболее высокие показатели отмечают во время интервальных кардио занятий, направленных на активное сжигание жира, и при силовом тренинге.

Что надо знать новичкам в ЗОЖ от физических нагрузках

Изменяющаяся физическая нагрузка и индивидуальные возможности человеческого организма приводят к тому, что тело может среагировать по-разному в одинаковых ситуациях. Поэтому для более продуктивных тренировок рекомендуется изучить основные вопросы, которые могут возникнуть при измерении пульса во время занятий фитнесом.

Безусловно. Натренированное сердце с мускулистыми и эластичными стенками более мощно прокачивает кровь, нежели сердце обычного человека. Поэтому толчков для поддержания скорости потока крови требуется меньше.

Если тренировки действительно регулярные и интенсивные, то это нормальное состояние для организма. Но если человек ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом, то имеет смысл обратиться к врачу в случае ЧСС меньше 60 ударов в минуту.

Чаще всего это связано с тем, что на самостоятельном силовом тренинге человек жалеет себя, бессознательно не дорабатывая. Берет меньший вес, выполняет меньше подходов, чаще отдыхает, тогда как инструктор на аэробике заставляет выкладываться по максимуму. Поэтому очень важно в анаэробной тренировке работать с полной самоотдачей, добиваясь нужных показателей пульса, но не пренебрегая правильной техникой движения.

Этот момент связан с условностью формулы для расчета предельной ЧСС: 220 минус возраст и последующее умножение результата на коэффициент 0,7 дает средний показатель для тренировок, в то время как человек может иметь гораздо лучшую подготовку. В этом случае рекомендуется обратиться в фитнес-центр, где вам помогут рассчитать предельную ЧСС индивидуально.

Это происходит по той же причине, что и в предыдущей ситуации: подготовки организма может быть недостаточно для среднего значения. В этом случае рекомендуется тренироваться по возможности сил — постепенно организм окрепнет, и достичь нужных результатов можно будет без труда.

Для подобной физической нагрузки требуется особая выносливость тела и подготовка. Среднестатистический спортсмен просто не сможет поддерживать необходимую интенсивность тренинга заданное количество времени (более 20 минут). Кроме того, чем выше пульс, тем больше энергии берется из углеводов, а не из жиров, поэтому смысл фитнес-тренировки утрачивается.

Да, но важно помнить, что при низкой ЧСС жира расходуется крайне мало, поэтому важно поддерживать примерно 70-80% от предельной ЧСС для эффективной работы.

Да, но важно следить за тем, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Через 10 минут после занятий он не должен превышать 95 ударов в минуту.

Для правильного восстановления также необходимо отслеживать показатели пульса: если в состоянии покоя ЧСС выше среднего на 2-4 удара, то организму требуется больше отдыха.

Повышенный пульс во время тренировок многих начинает беспокоить. Происходит это преимущественно в тех ситуациях, когда частота сердечных сокращений начинает увеличиваться слишком быстро, зашкаливает сверх меры и не особо эффективно снижается. О том, почему повышается пульс, какие значения можно назвать нормальными и какие нюансы следует учитывать во время занятий спортом, чтобы не перегрузить сердце, «АиФ» рассказала врач-терапевт, кардиолог Татьяна Шалыгина.

Когда пульс в принципе повышен

Стоит помнить, что есть категории людей, у которых пульс повышен в принципе, независимо от физической активности. «Чаще всего повышенный пульс бывает у людей с ожирением, также у малотренированных, которые ведут сидячий образ жизни. Также у молодых женщин мы наблюдаем пульс чуть выше, чем у мужчин», — говорит Татьяна Шалыгина.

Кардиолог отмечает, что нормой считается частота сердечных сокращений от 60 до 90 (раньше этот параметр был ниже, нормальным считался пульс 60-80). Это при условии, что у человека нет никаких достоверно подтвержденных сердечно-сосудистых заболеваний.

«С возрастом требования к пульсу увеличиваются, особенно если есть заболевания сердца и сосудов, тут уже мы достигаем более низких значений пульса, в том числе и за счет медикаментозных препаратов. Но это преимущественно у возрастных пациентов с хроническими сердечно-сосудистыми заболеваниями», — говорит Татьяна Шалыгина.

Частота сердечных сокращений нередко зависит от вегетативной нервной системы, отмечает кардиолог. Прежде всего за него отвечает симпатическая нервная система. «При стрессовых ситуациях, при усталости отмечается повышение ЧСС именно за счет симпатической нервной системы», — говорит Татьяна Шалыгина.

Повышаться пульс может и на фоне ОРВИ как реакция интоксикации, говорит кардиолог. Причем это возможно на любой вирус. «Пульс может повышаться выраженно, иногда даже до 100-105 ударов в минуту», — говорит Татьяна Шалыгина.

Особенно аккуратными стоит быть тем, кто во время нагрузки чувствует не только сердцебиение, но и «трепыхание» в груди. Если они возникают во время физнагрузки, необходимо обратиться к врачу, предупреждает кардиолог.

Сердцебиение на спорте

Увеличение пульса при физнагрузке вообще считается нормальным, говорит кардиолог. «ЧСС резонно возрастает, когда мы двигаемся и тем более когда есть активная физическая нагрузка», — говорит Татьяна Шалыгина.

Чтобы предупредить проблемы, следует просчитать заранее оптимальные значения повышенного пульса для физической тренировки и его тщательно отслеживать. «Есть определенные формулы, по которым высчитывается у конкретного пациента максимальные и субмаксимальные значения частоты сердечных сокращений в соответствии с возрастом или полом, а также весом. Именно этих параметров рекомендуется достигать на тренировке», — говорит Татьяна Шалыгина.

Таких формул много, подчеркивает кардиолог. Посчитать оптимальное для нагрузок ЧСС можно самостоятельно. Так, самая простая формула для субмаксимальных значений — 200 минус возраст, для максимальных — 220 минус возраст. «Единственное, что во время нагрузок мы не рекомендуем достигать максимума, стоит работать до 75% максимума частоты сердечных сокращений», — говорит кардиолог.

Поэтому во время тренировки следует постоянно отслеживать значения пульса и вовремя реагировать, если что-то идет не так.

Как корректировать ситуацию?

«Если на фоне физнагрузки появились недомогание, учащенное сердцебиение, физнагрузку стоит прекратить. Но не резко, а медленно. Обязательно выдержать восстановительный период, когда пульс будет приходить в норму. Например, уменьшить чуть-чуть нагрузку, если это произошло на беговой дорожке, снизить скорость, если вы именно ее плохо переносите и пульс выраженно повысился», — говорит Татьяна Шалыгина. Да, пульс имеет право подняться на фоне нагрузки, пугающим будет, если он никак не реагирует на нагрузку и не повышается. Но и слишком активное сердцебиение тоже должно стать сигналом, что что-то не так.

С точки зрения повышения пульса и оценки того, нормально ли это, значение имеет и тренированность человека. Если человек спортсмен, у него изначально частота сердечных сокращений будет ниже, а пульс будет медленнее повышаться на фоне нагрузки.

Сегодня фитнес-клубы просят заключение кардиолога или справку о допуске к занятиям физкультурой, спортом. Пройти обследование можно и в специализированном спортивном диспансере. Это позволит исключить противопоказания к занятиям, отмечает кардиолог. «Мы иногда просим пройти нагрузочную пробу, чтобы зафиксировать кардиограмму во время нагрузки и удостовериться, что физнагрузку человек переносит хорошо», — говорит Татьяна Шалыгина.

Это позволит выстраивать тренировки более грамотно, точно знать значения пульса, чтобы можно было грамотно его отслеживать и вовремя снижать в процессе тренировки.

Правила тренировки

Чтобы тренировка не сказалась негативно на состоянии сердца, стоит соблюдать простые правила. «Если вы впервые пришли в фитнес-клуб, резонно обратиться к тренеру, чтобы подобрать адекватную для себя физнагрузку с учетом веса, возраста, наличия хронических заболеваний. Также следует не переусердствовать в клубе, в особенности на первом занятии. Ведь следует понимать, что это для вас уже стресс, а раньше должной физнагрузки не было», — говорит Татьяна Шалыгина.

Стоит строго помнить об этапности и периодичности тренировки. «Первое, залог успеха тренировки в их регулярности, значит, 2-3 раза в неделю. Кроме того, они должны быть не менее часа в сумме, когда вы посещаете фитнес-клуб. Это актуально даже для ходьбы на улице, которую мы часто рекомендуем пациентам с сердечно-сосудистыми расстройствами. Мы советуем гулять не менее часа, а лучше 2 часов. И рекомендуем выполнять 6-10 тысяч шагов в день», — говорит кардиолог.

Кроме того, отмечает Татьяна Шалыгина, для правильной работы сердца важна и этапность тренировок. Первый этап — это подготовка к нагрузке. Он занимает примерно 10-15 минут от тренировки, если мы берем тренировку за час. Основной этап должен быть порядка 30 минут, когда идет основная нагрузка на организм. И, конечно же, требуется восстановительный период, когда человек постепенно снижает нагрузку, восстанавливая в том числе и сердцебиение.

«Если на любом этапе, особенно в первые дни посещения тренировок, возникают какие-либо жалобы в виде выраженной одышки, усиленного учащенного сердцебиения, которое пациент чувствует, ощущение перебоев в работе сердца, следует медленно остановить тренировку и затем обратиться за консультацией к врачу — кардиологу или терапевту», — говорит Татьяна Шалыгина.

Что значит бегать по пульсу и зачем это надо

Товары по теме

У взрослого человека сердце бьется с частотой 60-80 ударов в минуту. Замедление ритма до 60 и менее ударов называется брадикардией и иногда существенно сказывается на здоровье. При этом в кардиологии известно и понятие физиологической брадикардии, при которой урежение сердечного ритма не говорит о болезни и является одним из вариантов нормы. Например, часто такое состояние диагностируется у спортсменов. MedAboutMe разбирался, почему физическая нагрузка приводит к этому и когда снижение частоты сердечных сокращений перестает быть безопасным.

Как развивается «спортивное сердце»

Состояние сердца человека во многом зависит от образа жизни — орган подстраивается под потребности организма и те нагрузки, которые регулярно получает. При интенсивных тренировках мышцы нуждаются в повышенном поступлении кислорода, а значит, и крови к ним должно приливать больше. Именно поэтому во время физической активности у человека учащается пульс — сердце бьется быстрее, тем самым перекачивая больше крови. Если речь идет о спортсмене, который занимается интенсивно и систематически, его сердечно-сосудистая система постепенно перестраивается под такой режим. Миокард утолщается, камеры становятся больше и, как следствие, увеличивается сердечный выброс — объём крови, который сердечная мышца способна вытолкнуть за одну минуту. Этот адаптационный механизм повышает выносливость организма, ведь так при физических нагрузках человек затрачивает меньше энергии, чем нетренированный.

Такая перестройка сказывается на сердечно-сосудистой системе в общем, в частности, меняется сердечный ритм. Теперь в состоянии покоя для обеспечения организма кислородом миокард может сокращаться реже и при этом выталкивать все тот же объём крови. Так и развивается брадикардия спортсменов.

Следует отметить, что при умеренных тренировках адаптационный механизм практически не изменяет сам миокард, и речь о «спортивном сердце», с утолщением стенок и увеличением камер, не идет. Наблюдается эта трансформация только у профессиональных спортсменов с интенсивными, частыми тренировками. Наиболее часто брадикардия диагностируется у тех, кто занимается следующими видами спорта:

• Бег.
• Лыжи.
• Коньки.
• Велосипед.
• Легкая атлетика.
• Гимнастика.
• Плаванье.
• Баскетбол.

Физиологическая брадикардия — неопасная аритмия

Брадикардия спортсменов не представляет угрозу здоровью и даже является их преимуществом. Ведь она помогает переносить интенсивные нагрузки и повышает выносливость, то есть человек способен не только заниматься интенсивнее, но и дольше по времени. Кроме этого, тренированное сердце влияет на устойчивость организма к различным стрессовым факторам. Именно поэтому кардиологи рекомендуют умеренные физические нагрузки даже при сердечной недостаточности.

Если у спортсмена на фоне урежения частоты сердечных сокращений не отмечается никаких других отклонений, нет проблем с самочувствием или симптомов болезней сердца, брадикардия не нуждается в лечении. Однако все же важно контролировать состояние, поскольку существует порог, после которого адаптационные изменения миокарда приводят к патологии. У нетренированного человека объём сердца в среднем составляет 600-700 куб. см, а вот у спортсмена он может быть существенно больше. При этом опасений не вызывает увеличение объёма до 1100-1200 куб. см — в этом случае миокард справляется со своей функцией и эффективно перекачивает кровь.

Патологическое нарушение сердечного ритма

Интенсивные тренировки могут приводить и к патологическому состоянию — кардиомегалии. Когда объём сердца увеличивается более 1500 куб. см, миокард уже не способен справляться с поступающей в камеры кровью. Ее количество слишком велико, и сокращение сердечной мышцы не способно вытолкнуть полную порцию. Это приводит к тому, что сердечный выброс не увеличивается, а, наоборот, уменьшается. Страдают и сами сердечные стенки — развивается ишемия, на некоторых участках возникает некроз (отмирание ткани). Это приводит к опасной болезни — кардиосклерозу, при котором эластичная мышечная ткань на поврежденных местах замещается жесткой соединительной. Патологические изменения сказываются на проводимости нервных импульсов, что еще больше снижает сердечный ритм и усугубляет брадикардию. Миокард ослабевает, развивается функциональная недостаточность органа. В результате адаптационный процесс, который должен был повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, наоборот, делает ее более слабой, и спортсмен может умереть от остановки сердца во время тренировки.

Симптомы и диагностика болезней сердца при брадикардии

Патологическая брадикардия может протекать практически бессимптомно, поэтому спортсменам важно регулярно проходить кардиологические обследования. Базовая диагностика должна включать в себя электрокардиографию (выявление аритмий) и эхокардиографию (УЗИ сердца, оценка его размеров, состояния стенок и камер). Для оценки работы сердечно-сосудистой системы полезными станут и нагрузочные тесты, при которых электрокардиограмма снимается во время физической нагрузки (ходьба, тредмил). В том случае если врач выявляет патологические изменения, важно пройти всю необходимую диагностику, ведь брадикардия может быть признаком других болезней сердца и не являться результатом тренировок.

Если сердечный ритм снижается до 40 ударов в минуту и меньше, это может сказаться на гемодинамике, и организм начинает страдать от нехватки кислорода. Проявляется это следующими симптомами:

• Головокружения.
• Потемнение в глазах.
• Плохая концентрация внимания.
• Дезориентация в пространстве.
• Одышка.
• Обмороки.
• Судороги (при тяжелой брадикардии).

Физические нагрузки при брадикардии

Физиологическая брадикардия и физическая нагрузка — совместимые вещи, более того, спортсмен может полноценно заниматься и оставаться в большом спорте. Важно регулярно посещать кардиолога и следить за тем, чтобы не развилось патологическое состояние.

Контролировать брадикардию поможет пересмотр интенсивности и продолжительности занятий спортом. Врачи рекомендуют правильно организовывать тренировку, в частности, она должна начинаться с полноценной разминки. Так можно плавно подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Во время основной части важно следить за пульсом.

При патологической форме брадикардии профессиональный спорт противопоказан. Однако умеренная физическая активность, наоборот, способна улучшить состояние сердца. Идеальными видами спорта станут ходьба, плаванье, пилатес и велоспорт в щадящем режиме тренировок.

Выраженная синусовая брадикардия у спортсменов-подростков: норма или патология? Орджоникидзе З.Г., Павлов В.И., Цветкова Е.М. Педиатрия. Журнал им. Г.Н. Сперанского 2009 Т. 87 №3

Брадикардия и показатели работоспособности у взрослых хоккеистов Иванова Ю.М., Шарыкин А.С., Павлов В.И., Бадтиева В.А. Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры 2016 Т. 93 №2-2

Бережем сердце

20 Января 2010

Любая тренировка должна быть эффективной, комфортной и максимально безопасной для сердечно-сосудистой системы.

Но как определить, правильно ли идет процесс тренировки, и не пора ли снизить обороты?

Щупаем пульс

Для начала надо узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), индивидуальную для каждого возраста.

После определения МЧСС можно выбрать, с какой нагрузкой для сердца пройдет тренировка. Для этого пульс надо измерять во время упражнений, и при этом желательно их не прекращать.

Проще всего измерять пульс при помощи электронного пульсометра. Но если этого полезного прибора в хозяйстве нет, то пульс можно нащупать на запястье или сонной артерии, которая проходит по боковой поверхности шеи.

Существует пять так называемых пульсовых зон, которые отличаются друг от друга результатом тренировки и степенью нагрузки на сердце.

Будим сердце

Если пульс учащается до показателя около 60 процентов от МЧСС, тренировка вступает в зону оздоровления сердца. В этой зоне комфортно тренироваться тем, у кого слабая физическая подготовка. Или тем, кто только приступил к разминке, поскольку такая нагрузка наиболее безопасна для «неразогретого» организма.

Лучше всего для работы в «сердечной» зон подходит обычная ходьба по ровной поверхности.

Начинаем сжигать жиры

Показатель в 70 процентов от МЧСС переводит тренировку в фитнес-зону. Чтобы достичь такого показателя сердечных сокращений, придется увеличить нагрузку и с шага перейти на быстрый шаг в горку, медленный бег или к гимнастике — в зависимости от степени подготовленности.

Во время такого типа тренировки начинается сжигание жиров, и расходуется больше калорий, чем в предыдущей зоне.

Оптимальный уровень

При увеличении пульса до 80 процентов МЧСС тренировка переходит в аэробную зону. Такой интенсивности сердечных сокращений можно добиться, перейдя от спокойной гимнастики к танцам или степ-аэробике.

Правда, количество использованных жиров уменьшается, и в «топку» начинают поступать углеводы.

Тренируем выносливость

Когда показатель пульса достигает 90 процентов от МЧСС, наступает так называемая анаэробная зона тренировки. Этому уровню нагрузки соответствуют большинство подвижных спортивных игр, бег на лыжах, коньках и интенсивная езда на велосипеде.

Как говорят специалисты, в анаэробной зоне хорошо тренируется общая выносливость организма. Поскольку при таком уровне нагрузки увеличивается количество необходимого для клеток тела кислорода, дыхательной и сердечно-сосудистой системе приходится работать с большей интенсивностью.

Однако в дело идет все меньше жиров, и сжигаются практически одни углеводы. Потому желающим похудеть рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные зоны тренировок, чтобы не так сильно утомлять организм и расходовать оптимальное количество калорий.

Максимальная нагрузка

Если частота сердечных сокращений достигла 90-100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, тренировка вошла в последнюю зону, или зону красной линии. В ней сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на пределе возможностей. Например, при резком подъеме в гору на велосипеде или очень быстром беге.

В этой зоне сжигается максимальное количество калорий, но большая часть процентов из них приходится на углеводы. Долго тренироваться в такой зоне может только человек в очень хорошей физической форме или профессиональный спортсмен.

Начинающим специалисты рекомендуют воздержаться от подобных нагрузок. И обычно короткая тренировка в зоне красной линии чередуется с нагрузкой в предыдущей анаэробной в ходе интервальных тренировок.

Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок. Если можно распечатать и взять с собой в спортзал.

Почему пульс при беге становится слишком высоким у новичков?

Высокий пульс у начинающих связан в первую очередь с тем, что сердечно-сосудистая система еще не адаптировалась к физическим нагрузкам. «Поэтому на начальных этапах рекомендуется чередовать бег с ходьбой, если пульс становится слишком высоким, — советует Владимир Кузьмин. — Большое количество спокойного бега с низким пульсом дает нужный эффект: с течением времени при том же темпе пульс постепенно будет становиться ниже».

«Высокий пульс при беге у новичков связан с качеством их мускулатуры, — отмечает Станислав Пахомов, — физическим размером сердца и отношением активной массы тела к неактивной». Качество мускулатуры — это, прежде всего, количество митохондрий в мышечных группах, участвующих в беге. Митохондрия — это органелла мышечного волокна, которая обеспечивает энергию для долговременной механической работы этого волокна. Напомним, что каждое мышечное волокно — это одна длинная клетка. «У новичка митохондрий в активных группах будет недостаточно для интенсивных нагрузок, — объясняет Станислав Пахомов. — Чем меньше митохондрий в мышечных волокнах, тем сильнее эти волокна окисляются продуктами обмена при активной работе. При этом снижается pH крови, так как эти продукты обмена в конечном итоге выходят в кровоток. Организм восстанавливает кислотно-щелочное равновесие многими путями, в том числе и повышением пульса. К счастью, митохондриальная масса растет достаточно быстро, и при специальных тренировках достигает своего пика через месяц-полтора регулярных занятий». Именно поэтому, бегая регулярно, вы постепенно снижаете пульс. Правда, митохондриальная масса и теряется достаточно быстро без регулярных тренировок.

«Физический размер сердца напрямую связан с его ударным объемом, — говорит Станислав Пахомов. — Чем выше ударный объем, тем ниже частота сердечных сокращений при той же нагрузке. Тренируется ударный объём путём увеличения мышечных клеток сердца в длину. Для этого спортсмену нужно проводить тренировки на пульсе 130-140 ударов в минуту». Некоторые тренеры говорят не про абсолютную величину ЧСС, а про тренировки в третьей зоне.

Ещё один фактор, влияющий на высокий пульс у новичков, это скелетная мускулатура человека. У мышц новичков, участвующих в беге, может просто не хватать запаса по силе. А это, в свою очередь, достаточно важный параметр для долговременной работы. Чем больше будет мышц, тем легче будет бежать спортсмену. Но тут надо отметить, что бег тренирует так называемыемедленные волокна, которые не дают значительного прироста размера мышечной массы. Увеличение процента мышц происходит в том числе за счет снижения жировой прослойки, а не их накачки.

По каким причинам повышается пульс у опытных спортсменов?

С увеличением физической активности организм активнее использует необходимые соединения и кислород из крови. «Для того, чтобы эти микроэлементы были доставлены вовремя, сердечная мышца сокращается чаще, — поясняет Станислав Пахомов. — Плюс к тому, повышение пульса может быть связано с большим перерывом в тренировках, поскольку митохондриальная масса и ударный объем снижаются достаточно быстро».

«Опытные бегуны не всегда используют пульс как метрику нагрузки, многие опираются только на темп и ощущения, — отмечает Владимир Кузьмин. — Повышение пульса может быть вызвано некачественным восстановлением, недосыпом, повышенным стрессом на работе или в семье, курением и употреблением алкоголя накануне тренировки. Также повышение пульса может сигнализировать о перетренированности».

С чем могут быть связаны резкие скачки пульса во время бега?

«Если речь идет о равномерном беге по ровной поверхности, резких скачков быть не должно, — согласен Владимир Кузьмин. — Это может быть тревожным сигналом, и стоит взять паузу, а при повторении симптомов обратиться к кардиологу». В идеале — к специалисту, который работает со спортсменами.

Практика показывает, что большинство бегунов, которые тренируются регулярно и наращивают нагрузку постепенно, только улучшают состояние своей сердечно-сосудистой системы.

Основные показатели

Чтобы правильно составить тренировочный план, важно знать и контролировать ЧСС в покое, максимальную ЧСС, целевую ЧСС и ЧСС анаэробного порога.

• ЧСС в покое показывает, насколько эффективно проходит восстановление после нагрузки. Повышенная утренняя ЧСС в покое говорит о перетренированности и необходимости сбавить обороты. Пульс покоя измеряют утром, не вставая с постели. Для точности нужно сделать несколько замеров и принять минимальное значение. У нетренированных людей нормальная ЧСС в покое 70-80 уд/мин. У женщин этот показатель примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин. У спортсменов пульс покоя может быть гораздо ниже: около 40-50 уд/мин.
• Максимальная ЧСС или МЧСС — максимальный пульс, на который способно сердце. Максимальный пульс зависит в основном от возраста и генетических данных, его невозможно натренировать. За каждый год МЧСС снижается примерно на 1 удар.
• Целевая ЧСС — это ЧСС, соответствующая определенной интенсивности. Тот пульс, на котором проходит тренировка.
• Лактатный порог или порог анаэробного обмена (ПАНО) — это граница между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах. Это максимальная нагрузка, которую можно поддерживать длительное время без чрезмерного накопления молочной кислоты в мышцах. Он показывает уровень тренированности. Чем тренированней человек, тем выше его анаэробный порог.

Мышцы имеют порог накопления лактата — момент, после которого мышцы перестают эффективно работать и удалять молочную кислоту. После этого момента лактат начинает накапливаться в мышцах еще быстрее и поступает в кровоток — наступает мышечная усталость и работоспособность резко падает.

Какой должен быть пульс при беге

Весь диапазон ЧСС делится на пульсовые зоны, которые вычисляются в процентах от максимальной ЧСС. Каждый тип тренировки проходит в своей пульсовой зоне. Подробнее о них читайте ниже.

Тренировочный план состоит из разных типов тренировок на определенной интенсивности и соответствующей пульсовой зоной. Например: восстановительные тренировки проходят в 1 зоне, то есть на низкой интенсивности, интервальные — на высокой. Уровням интенсивности соответствуют определенные пульсовые зоны: чем выше интенсивность нагрузки — тем больше ЧСС.

Существует 3 основные зоны интенсивности:

• аэробная
• развивающая
• анаэробная

В 1 зоне энергия поставляется преимущественно за счет кислородного обмена, во 2 — кислородного и лактатного, в 3 — лактатного и фосфатного.

Встречаются разные классификации зон интенсивности. Однако, в международной практике 3 основные зоны делят на 6 подзон. Отдельно выделяют восстановительную зону — она относится к аэробным нагрузкам. Этой же классификации придерживается Питер Янсен в своей книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»:

Восстановительная зона

Тренировка на очень низкой интенсивности. Проводится после соревнований, тяжелых тренировок или между скоростными интервалами. Помогает восстановиться после нагрузки, расслабить организм психологически и физиологически. Ее часто дополняют растяжкой и массажем. Пульс лежит в пределах 60-70% от максимального или 70-80% от ПАНО

Пример тренировки: разминка, заминка, длительный легкий бег.

Аэробная зона 1

Тренировки на низкой интенсивности. Тренировки в аэробных зонах 1,2 развивают аэробный порог — уровень нагрузки, при котором лактат в мышцах успевает перерабатываться организмом. Прочная аэробная база позволяет эффективно тренироваться с большей интенсивностью. В этой зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается плотность капилляров в мышцах, улучшается транспорт кислорода. Пульс при низкой интенсивности лежит в пределах 70-80% от максимального или 80-90% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-3 часа.

Аэробная зона 2

Тренировки на средней интенсивности или в соревновательном темпе марафонского бега. Пульс при средней интенсивности лежит в пределах 80-85% от максимального или 90-95% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-2 часа.

Развивающая зона 1

Цель тренировок в развивающей зоне — увеличение анаэробного порога, тренировка организма быстрее перерабатывать лактат. Такие интенсивные тренировки нужно проводить только при хорошем самочувствии.

Транзитная зона между аэробным и анаэробным путем получения энергии. Пульс лежит в пределах 85-90% от максимального или 95-100% от ПАНО.

Пример тренировки: темповый бег, 4-5 длинных ускорений по 8-20 минут с промежуточным восстановлением по 5 минут.

Развивающая зона 2

Тренировки на уровне анаэробного порога или чуть выше. Проводятся не чаще 2 раз в неделю при хорошем самочувствии спортсмена. Пульс лежит в пределах 90-95% от максимального или 100-110% от ПАНО.

Пример тренировки: 5-8 коротких ускорений по 2-8 минут с промежуточным восстановлением по 6 минут.

Анаэробная зона 1

Тренировки с накоплением лактата в мышцах. Развитие скорости, нервной системы и скорости переработки лактата в организме. Длительность максимального напряжения 2-3 минуты. Пульс лежит в пределах 95-98% от максимального.

Пример тренировки: короткие ускорения 200-400 метров с промежуточным восстановлением по 5-8 минут.

Анаэробная зона 2

Короткие и максимально мощные нагрузочные отрезки в пределах 98-100% от максимального пульса. Быстрое накопление лактата в мышцах. Развитие взрывной скорости, нервной системы и проводимости.

Пример тренировки: короткие ускорения 60-100 метров с промежуточным восстановлением.

Как посчитать пульсовые зоны

Каждая тренировка должна проходить в определенной пульсовой зоне и быть направлена на развитие какого-либо качества. Не ждите прогресса от простого бесконтрольного бега. Зная свою максимальную ЧСС или ПАНО, легко самостоятельно посчитать для себя точные границы зон интенсивности и разнообразить нагрузку на тренировках. Пульс в каждой зоне соответствует проценту от максимального пульса.

Допустим, ваш максимальный пульс = 187 уд/мин. По процентам от МЧСС определим пульсовые зоны для каждой зоны интенсивности:

Определив свои пульсовые зоны, можно легко контролировать интенсивность тренировок.

Как определить максимальный пульс при беге

Максимальный пульс можно вычислить несколькими способами:

Функциональное тестирование в лаборатории

Самый точный — нагрузочный тест на беговой дорожке (тредмиле) в лаборатории. Тестирование проводит спортивный врач. За 2 дня до теста запрещены сильные нагрузки, перед проведением нужно немного размяться.

Этот тест несколько раз в год проходят многие профессиональные спортсмены, чтобы анализировать прогресс и строить тренировочные планы. Также тестироваться рекомендовано атлетам старше 35 лет и тем, кто предрасположен к заболеваниям сердца и сосудов. Нагрузочный тест проводится в разных модификациях. Предварительно обследуйтесь у кардиолога, чтобы определить, какой вариант теста подходит вам.

Пробегите отрезок 1,6 км по плоскому рельефу с максимальной скоростью. Последние метры дистанции старайтесь изо всех сил. Сразу после остановки посчитайте пульс — он и будет вашим МЧСС.

Вместо бега можно использовать велосипед: крутите педали на велотренажере с максимальной скоростью в течение 5 минут, последние полминуты старайтесь изо всех сил. Сразу после замеряйте пульс — он будет вашей МЧСС. Беговой и вело-тесты можно выполнять, только при хорошем самочувствии. Перед нагрузкой проведите легкую разминку.

Самый простой и менее точный способ.

Формулы можно использовать, если недоступны остальные методы. Однако, формула не учитывает индивидуальных особенностей каждого спортсмена, поэтому придется корректировать это значение в зависимости от личных ощущений. Если нагрузки кажутся непосильными — внесите поправки.

Как измерить пульс

Почти у каждого атлета есть спортивный гаджет: пульсометр, смарт-часы или фитнес-браслет. Они показывают пульс в любое время, считывая его с помощью датчика.

Если нет спортивных часов с пульсометром, можно посчитать ЧСС, приложив пальцы к сонной артерии на шее, к запястной или височной артерии.

Существует несколько схем для удобного подсчета. Самый простой, но менее точный — подсчитать удары сердца за 15 секунд и умножить на . Более точный результат получается по методу 15-ти ударов: нащупайте пульс, включите секундомер именно во время удара сердца, на 15-ом ударе остановите секундомер. Получилось какое-то количество секунд. Далее посчитайте ЧСС по формуле:

Высокий пульс при беге

Высокий пульс при беге, обычно, сопровождает всех новичков. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сердечно-сосудистая система просто не готова к физическим нагрузкам: даже при легком беге пульс зашкаливает, а дыхание сбивается.

Сердце у нетренированного человека слабое и качает маленький объем крови. За один удар сердце начинающего бегуна не успевает перекачать достаточно крови к работающим мышцам. Пульс растет, наступает усталость. Но как и все мышцы, сердце можно натренировать.

Развить сердце и снизить пульс помогут регулярные пробежки на низкой интенсивности в аэробной зоне. Кому-то для опускания пульса понадобится месяц бега в низком темпе, а кто-то добьется результата через полгода — все зависит от уровня физической подготовки, длительности и регулярности пробежек.

https://youtube.com/watch?v=lc_dt3oSyf0%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque

Как снизить пульс при беге

Простой и эффективный способ опустить ЧСС от Василия Парнякова: комбинированная тренировка медленный легкий бег — шаг. Этот метод позволяет постепенно адаптировать организм к нагрузкам и развить сердечно-сосудистую систему без вреда здоровью.

Начинаете тренировку с очень медленного легкого бега. Как только пульс поднимается до 150 уд/мин — переходите на шаг. Идете медленно и восстанавливаетесь, дышите спокойно, чтобы опустить пульс. Как только пульс опустится до 120 уд/мин — снова начинаете медленный легкий бег. Затем снова переходите на шаг и так несколько повторов. Начинайте тренироваться по 30-40 минут в день. Когда беговые отрезки достигнут 10 минут — постепенно увеличивайте время всей тренировки. Каждые 2 недели добавляйте по 10 минут, пока не дойдете до 1 часа.

Постепенно шаговые отрезки станут короче, а беговые — длиннее. Сердце привыкнет к нагрузке, будет быстрее восстанавливаться. Пульс во время бега начнет опускаться. Как быстро наступит эффект — зависит от начального уровня физической подготовки, длительности и регулярности занятий. Кому-то понадобится месяц, кому-то полгода.

Тренировки не должны быть короче 30-40 минут — в аэробных зонах время нагрузки намного важнее, чем интенсивность. Еще один важный фактор — регулярность занятий. Начинайте тренироваться через день. День отдыха очень важен для организма — в это время организм восстанавливается и закрепляет эффект. Кроме того, чтобы не «сбить» эффект от аэробных пробежек, не давайте организму нагрузок на высоком пульсе в анаэробной зоне.

Таким способом появляется отличная аэробная база для дальнейших, более интенсивных, занятий. Такие тренировки могут показаться очень легкими и совсем не эффективными. Но наберитесь терпения: многолетним опытом и спортивной практикой доказано — этот метод помогает опустить пульс во время бега. Главное, не забросить тренировки в период адаптации — тогда эффект не закрепится, и придется начинать сначала.

Видео о пульсе при беге

https://youtube.com/watch?v=ciBm0eIkYkk%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaquehttps%3A

Понятие об аэробной возможности

В спорте существует понятие аэробной и анаэробной нагрузки. Причем это может относиться как к бегу, так и к любой другой физической тренировке. Для аэробной нагрузки характерна цикличность выполнения заданий.

При аэробной нагрузке кислородного голодания не наступает. Вдыхаемого воздуха достаточно для удовлетворения всех потребностей организма.

Именно аэробные нагрузки являются здоровой и полезной работой человеческого тела. При этом наблюдается улучшенное питание клеток, тренируется общая выносливость. С целью последнего рекомендован бег на низком пульсе.

Основной задачей аэробных нагрузок является увеличение аэробной мощности. Согласно общепринятому определению аэробными нагрузками считаются только те, в которых задействовано не менее 2/3 от всего объема мышц. При этом сама нагрузка должна быть по продолжительности не короче получаса.

Основные показатели в беге на выносливость

АНП (анаэробный порог) — высокая интенсивность физических нагрузок, при которых выработка лактата в мышечной ткани, выше, чем скорость распада. Количество АНП у спортсменов составляет 85-95% от МПК.

МПК (максимальное потребление кислорода) — это объём кислорода, который может усвоить организм человека за 1 минуту.

ПАНО (порог анаэробного обмена) — степень повышенной нагрузки, при которой количество лактата в кровеносной системе резко возрастает, а скорость его переработки значительно снижается.

VO2 MAX — показатель максимального объёма кислорода на 1 кг веса/за 1 минуту, который может усвоить организм при Max нагрузке (измеряется в миллилитрах).

Пульс при нагрузке: зачем его отслеживать и как это делать правильно

Норма пульса при физической нагрузке на тренировках и занятиях спортом

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

здоровье, спорт, сердце

ЗОЖ, Здоровье, Спорт, Сердце