1.4. Основы техники ходьбы и бега

Бег сейчас — один из самых популярных видов спорта. Это относительно простой и доступный способ поддерживать физическую форму. Однако ходьба в быстром темпе, по мнению некоторых экспертов, намного полезнее для здоровья: помогает предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и имеет меньше противопоказаний. Разбираемся, как прогулки в быстром темпе влияют на организм.

Лёгкую атлетику можно назвать самым доступным видом спорта, ведь для тренировок по многим дисциплинам даже не требуется специальное оборудование: достаточно взять старые, но удобные кроссовки и подобрать комфортную одежду. Что выбрать для ежедневной практики – бег или спортивную ходьбу? Попробуем разобраться в особенностях данных дисциплин, чтобы сделать правильный выбор.

Спортивная ходьба – вид кардионагрузки, не менее эффективный, чем бег. Данная физическая активность является не только способом общего оздоровления организма, но также представляет собой спортивную дисциплину, соревнования по которой проходят на самом высоком профессиональном уровне, в том числе в программе Олимпийских игр.

Бег или быстрая ходьба — что лучше для здоровья и похудения?

15 апреля 2022, 17:45 МСК

Иногда один вид активности отлично заменяет второй.

В каких случаях бег нужно заменять на ходьбу? Помогает ли ходьба похудеть?

Отвечает тренер по бегу.

Когда мы задумываемся о потере веса, первое, что приходит на ум – это беговые тренировки. Они действительно позволяют сжечь достаточно много калорий, и даже 30 минут пробежки можно расценивать как полноценную тренировку. Но что, если вам бегать нельзя? Тогда на помощь может прийти быстрая ходьба. Разбираемся, в чём принципиальные отличия бега от ходьбы и может ли она помочь в снижении веса.

ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA

Ходьба – самый безопасный вид физической активности.

Для занятий спортом не обязательно ходить на легкую атлетику либо в тренажерный зал, достаточно длительных, ежедневных прогулок. Чем отличается бег от ходьбы? Существенные изменения между этими занятиями в скорости, нагрузке на тело, работе различных мышечных групп и выносливости.

Многие считают, что ходьба может мало сравниться с пробежкой, однако человек, который пройдет за день 20 км испытает практически те же нагрузки, если бы пробежал 5 километров трусцой. Сжигание калорий в этом случае и вовсе будет практически равным. Если говорить о спортивной или скандинавской ходьбе тогда будет достаточно и 10 километров.

Бег, как и ходьба,
относится к циклическим движениям, где
цикл Движения включает двойной шаг.
Вместо периода двойной опоры в ходьбе,
в беге имеется период полета.

В беге можно
выделить:

а) период одиночной
опоры; б) период полета; в) период переноса
маховой ноги, который совпадает с
периодом опоры. Быстрота, амплитуда
движений, проявление больших мышечных
усилий в беге, чем в ходьбе, — эти факторы
зависят от скорости бега (чем выше
скорость, тем выше значения перечисленных
факторов).

В беге, как и в
ходьбе, руки и ноги выполняют согласованные
перекрестные движения. Встречные
перекрестные движения осей таза и плеч
позволяют сохранить равновесие и
противодействуют боковому развороту
тела бегуна.

В периоде опоры в
беге, так же как и в ходьбе, две фазы: 1)
фаза амортизации; 2) фаза отталкивания.
Фаза амортизации начинается с момента
постановки ноги на опору и длится до
момента вертикали, когда проекция ОЦМ
находится над точкой опоры. В отличие
от ходьбы в этой фазе происходит
значительное снижение ОЦМ за счет
разгибания в голеностопном суставе,сгибания
в коленном суставе и наклона поперечной
оси таза в сторону маховой ноги. С момента
вертикали до момента отрыва толчковой
ноги от опоры длится фаза отталкивания.
Она начинается с распрямления толчковой
ноги в тазобедренном, коленном суставах
и завершается сгибанием в голеностопном
суставе. В периоде одиночной опоры
маховая нога также участвует в придании
скорости телу бегуна. С момента постановки
ноги на опору до момента вертикали
маховая нога за счет инерционных сил
увеличивает силу давления на опору. С
момента вертикали до момента отрыва
опорной ноги от опоры инерция массы
маховой ноги помогает быстрее выпрямить
толчковую ногу в фазе отталкивания и
тем самым увеличить скорость (принцип
маятника). Время и скорость отталкивания
во многом зависят от быстроты переноса
маховой ноги вперед с момента постановки
толчковой ноги на опору.

Период полета
начинается с момента отрыва толчковой
ноги от опоры до момента постановки
маховой ноги на опору. Здесь также можно
выделить две фазы: 1) фаза подъема ОЦМ
до наивысшей точки траектории ОЦМ; 2)
фаза опускания ОЦМ до касания маховой
ноги опоры и превращения ее в толчковую
ногу. Такое деление периода полета на
две фазы, конечно, чисто условное. И оно
важно для того, чтобы понять, какое
участие принимает сила тяжести в
изменении скорости движения ОЦМ по
траектории. В период полета скорость
движения не увеличивается, а наоборот,
чем больше этот период, тем больше
происходит потерь в скорости. Период
полета характеризует длину бегового
шага.

В конце фазы
отталкивания ОЦМ получает определенную
начальную скорость вылета, которая
несколько гасится, так как движение ОЦМ
происходит вверх—вперед до высшей
точки траек¬тории, затем происходит
небольшое увеличение за счет силы
тяжести

Бегающий журналист и практик здорового образа жизни.
Изучаю спорт во всех его проявлениях. 20 лет занимаюсь ориентированием и бегом.

Ходьба не ассоциируется чем-то быстрым и динамичным, скорее с неспешной прогулкой по парку или скверу, но никак со спортом. А между тем спортивной ходьбе как виду спорта уже более 100 лет! Что это за состязание, какие существуют правила, кто может участвовать – все эти вопросы обсудим в статье.

Как и многие виды спорта, ходьба появилась из хобби. В конце 19 века в Англии любили соревнования по длительным пешеходным прогулкам или ходьбе на длинные дистанции. Часто эти прогулки являлись результатом пари – люди бились об заклад и проходили большие расстояния быстрой ходьбой.

Первые соревнования датированы 1882 годом, когда спортсмены шли пять часов без перерыва. С тех пор спорт стал развиваться быстрее, появились первые правила. Они не сильно видоизменялись в течение времени, и сейчас до сих пор действуют некоторые положения из первого свода правил.

В начале двадцатого века спортивная ходьба дебютирует на Олимпиаде в качестве дисциплины многоборья, а затем и как отдельный вид. С 1932 года в программу входит 50-километровая дистанция, с 1956 года – 20-километровая. Женщины стали соревноваться с 1992 года.

Главное отличие спортивной ходьбы от бега в том, что спортсмен должен постоянно быть в контакте с поверхностью земли. Нельзя оторвать большой палец ноги, пока пятка другой ноги не коснулась поверхности. Иначе возникает фаза полета, характерная уже для бега. Еще одно правило – нога, вынесенная вперед, не должна быть согнута в колене.

На трассе за техникой спортсменов следят судьи. Если спортсмен нарушает правило, судья показывает ему карточку со специальным символом. За три нарушения спортсмен дисквалифицируется. Трассу стараются проложить таким образом, чтобы судьи могли постоянно видеть спортсменов и контролировать технику движений.

Соревнования по ходьбе проходят как по шоссе, так и по 400-метровому стадиону. Наиболее частые дистанции – это 3, 5, 10 км, а также 20 и 50 км.

На международном уровне сильны спортсмены из Китая и России, в меньшей степени европейские бегуны.

Спортсмены развивают очень приличную скорость даже по меркам бегунов. Мировые лидеры могут двигаться со скоростью 15-16 км/ч, или 4 минуты на км, что соответствует хорошему любительскому уровню в обычном беге. Задействуются почти все группы мышц. В отличие от бега, в ходьбе не такая ударная нагрузка, а также техника передвижения «с пятки».

Getty Images, автор Mark Brake

Ходоки проводят тренировки и в горах, и на равнине. Уделяется внимание силовой работе и тренажерному залу. Тренеры много работают над техникой ходьбы, особенно в детских группах и с начинающими.

Расход калорий в спортивной ходьбе не уступает расходу в беге. А за счёт того, что человек не так сильно устает, то он остается достаточно активным и после тренировки. Кстати, в ходьбе практически не важно, какая у человека комплекция и рост, зависимость от этих факторов минимальна.

Как и для бега, для спортивной ходьбы необходимо выбрать нужную обувь. Как правило, это кроссовки с амортизацией и хорошим сцеплением, спортивная форма – это удобные шорты с майкой. Одежда для лёгкой атлетики также подойдет.

Самое большое препятствие на соревнованиях, с каким сталкиваются ходоки, – это жаркая погода и обезвоживание. В связи с этим в список экипировки также входят головной убор и солнцезащитные очки.

Спортивная ходьба дала толчок и другим видам этой активности. Например, скандинавской ходьбе с палками или упражнениям и ходьбе на степ-платформе. Ходьба демократична и подходит участникам любого возраста. Врачи и ученые из ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) рекомендуют ходить не менее 10 000 шагов в день – этим исследованиям мы также обязаны ходьбе. Любая ходьба в этом плане снижает риск развития многих заболеваний, особенно связанных с сердцем. 30 минут активности помогут держать себя в тонусе и давать полезную нагрузку организму.

Почему для ходьбы нужна специальная обувь

Как устоять перед восьмью соблазнами пропустить тренировку по ходьбе

Ходьба – лучшее средство от бессонницы

Ходьба
человека – это локомоторный циклический
процесс, т.е. способ передвижения,
который осуществляется относительно
опоры (при ходьбе эта опора постоянна)
с периодическим повторением всех
движений. В основе двигательного акта
ходьбы лежит шагательный рефлекс,
сформировавшийся у человека в результате
многих тысячелетий его эволюционного
развития.

Полный
цикл движений при ходьбе включает в
себя сумму движений двух одиночных
шагов, которые производятся последовательно
левой и правой ногами и тем самым
образуют двойной шаг. В процессе его
выполнения наблюдаются два основных
периода: двухопорный и одноопорный.
При выполнении одиночного шага или
движений одной ноги также выделяются
два периода: опоры и переноса (табл. 1).
В свою очередь период опоры подразделяется
на фазы: передней опоры и задней опоры
или отталкивания, а период переноса –
на задний шаг и передний шаг. Соотношение
временных характеристик отдельных
периодов и фаз и определяет временную
структуру двойного и одиночного шагов.
При этом с изменением скорости или
темпа ходьбы изменяется и временная
структура шага.

С
увеличением скорости ходьбы время
опоры и переноса ноги уменьшается
(табл. 2). При этом относительная
длительность периода переноса и фазы
опоры на переднюю часть стопы и пятку
(по отношению к длительности двойного
шага в целом) возрастает, а время опоры
на всю стопу и двухопорный период
сокращаются.

Тенденция
к сокращению времени двухопорного
периода с увеличением скорости или
темпа ходьбы может привести к его
исчезновению, т.е. появлению фазы полета
и переходу (в классическом понимании)
ходьбы в бег. Темп ходьбы, при котором
двухопорный период исчезает, называется
критическим. Данный критический уровень
скорости или темпа ходьбы зависит от
таких показателей, как индивидуальные
особенности строения опорно-двигательного
аппарата, уровень подготовленности
скорохода, рельеф трассы, погодные
условия, особенности обуви, длина
тренировочной или соревновательной
дистанции и т.д.

Основным,
или базовым элементом двигательного
акта ходьбы, является одиночный шаг,
каждая из четырех фаз которого имеет
свои функциональные особенности.

Фаза
передней опоры наблюдается от момента
постановки ноги на грунт до момента
вертикали, т.е. момента, когда опорная
нога, выпрямленная в коленном суставе,
находится перпендикулярно к находящемуся
над ней общему центру тяжести тела.
Данную фазу называют также амортизационной,
так как в ней происходит смягчение
динамического удара или торможение
тела как по вертикали, так и по горизонтали
(Д.Д. Донской, В.М. Зациорский, 1979), при
его взаимодействии с опорой, начинающегося
с постановки пятки ноги на грунт. Затем,
в процессе переката с пятки на всю стопу
происходит перемещение всей массы тела
на опорную ногу, твердая постановка
всей стопы (а, следовательно, и всего
тела) на опорную площадь (в момент
вертикали). Тем самым достигается
соответствующая внутримышечная
координация в опорной ноге, и, в конечном
итоге, создаются необходимые предпосылки
для выполнения следующей фазы – фазы
задней опоры, или отталкивания.

Полный цикл
движений при ходьбе

Критический
темп ходьбы по данным различных
исследований

Фаза
задней опоры, или отталкивания, наблюдается
с момента вертикали до момента отрыва
носка опорной ноги от грунта. Функции
этой фазы заключаются в достижении
оптимальной силы отталкивания с целью
наиболее эффективного, экономичного и
в то же время соответствующего правилам
судейства продвижения вперед. Фаза
отталкивания – ключевая фаза шага, так
как она в наибольшей степени обеспечивает
продвижение вперед. Все остальные фазы
шага по сути дела являются вспомогательными
для наилучшего выполнения фазы
отталкивания.

Фаза
заднего шага наблюдается с момента
отрыва носка опорной ноги от грунта до
момента вертикали, когда суставы –
голеностопный, тазобедренный, локтевой
и плечевой – находятся по вертикали
точно друг над другом, а носки стоп
опорной и переносной ноги примерно
расположены на одной линии. При этом
центр тяжести переносной ноги расположен
непосредственно под тазобедренным
суставом. Функционально данная фаза
служит для расслабления и, соответственно,
определенного восстановления и отдыха
мышц ноги после выполненного отталкивания
и является подготовительной для следующей
очень важной фазы – фазы переднего
шага.

Фаза
переднего шага наблюдается от момента
вертикали до момента постановки пятки
переносной ноги на грунт, которая в
данный момент становится опорной. Тем
самым цикл одиночного шага завершается.
Функциональные особенности фазы
переднего шага заключаются в необходимости
обеспечить такую постановку ноги на
грунт по отношению к проекции общего
центра тяжести тела, которая способствовала
бы предотвращению или, по крайней мере,
снижению уровня тормозящих явлений в
фазе передней опоры и достижению
оптимальной длины одиночного шага в
целом.

Длина
шага при ходьбе зависит от скорости и
темпа ходьбы, а также от уровня утомления
на различных отрезках дистанции,
особенностей трассы и обуви скорохода,
его роста и длины ног, морфологических
особенностей его тела в целом.

При
увеличении скорости и темпа ходьбы
увеличивается и длина шага. Однако это
происходит до определенного предела,
после которого ходьба переходит в бег.

У
женщин при ходьбе в том же темпе, что и
у мужчин, длина шага несколько меньше.
Это является следствием морфологических
особенностей тела у женщин – прежде
всего, меньшей длины ног при одинаковом
с мужчинами росте.

Нахождение
оптимальной длины шага при ходьбе
является одной из задач, решение которой
необходимо для оптимизации техники
ходьбы в целом. Это связано с тем, что
недостаточная длина шага не позволяет
достигать высокой скорости ходьбы, а
чрезмерное его увеличение ведет к
увеличению амплитуды вертикальных
колебаний ОЦМ тела и, следовательно,
снижению уровня рациональности и
эффективности техники ходьбы в целом.

Техника
бега отличается от техники ходьбы иным
соотношением периодов опоры и переноса
ноги. Время опоры значительно сокращено,
поэтому от опоры одной ногой до опоры
другой существует период полета. В
ходьбе же после одиночной опоры наступает
двойная опора.

Фазы
движения ног в беге типичны для шагательных
движений. В опорном периоде сначала
идет фаза амортизации. В зависимости
от длины дистанции и определяемой этим
скорости бега фаза амортизации изменяет
свою абсолютную и относительную
длительность.

При
неглубоком подседании во время быстрого
бега мышцы, совершающие уступающую
работу при амортизации, сильнее
напрягаются и обусловливают последующее
более мощное отталкивание. Амортизация
осуществляется в основном в коленном
суставе, а также в голеностопном и
тазобедренном (уступающее приведение)
суставах.

Фаза
отталкивания начинается
после окончания фазы амортизации с
разгибания коленного сустава, но сам
процесс отталкивания в целом значительно
сложнее. С момента постановки ноги на
опору движение маховой ноги вперед уже
обусловливает продвижение вперед и
положительное ускорение ОЦМ тела бегуна.
Энергичный мах ногой вперед увеличивает
это действие. Однако в фазе амортизации
вследствие встречного направления
опорной реакции происходит некоторое
торможение ОЦМ тела.

Следует
подчеркнуть, что при установившейся
скорости бега в течение опорного периода
скорость ОЦМ тела сначала снижается
(при амортизации), а затем повышается
(при отталкивании).

В
периоде полета каждая нога совершает
движения сзади – поднимание
и разгон (задняя
петля) и спереди – торможение
и опускание на опору (передняя
петля). Смена направления движений
происходит в крайних точках сзади и
спереди (задняя и передняя критическая
точка). Эти точки более обоснованно
определять по движению ОЦМ тела каждой
ноги, но более точно по движению бедра.
Движения к крайним точкам происходят
с замедлением в результате торможения
растягиваемых мышцами-антагонистами
при их уступающей работе. В критических
точках в состоянии наивысшего напряжения
мышцы начинают возвратные движения
(«сведение бедер»). Ускоренное движение
маховой ноги в фазе разгона уменьшает
торможение всего тела после приземления.
Ускоренное движение ноги перед постановкой
на опору также направлено на более
раннее включение тяги разгибателей
бедра в тазобедренном суставе после
приземления. Это также способствует
снижению тормозящего эффекта взаимодействия
тела спортсмена с опорой в фазе
амортизации.

В
обеих критических точках и в конце
амортизации (в коленном и голеностопном
суставах) проявляется эффект упругой
отдачи мышц, характерный для
возвратно-вращательных движений
колебательного типа.

Убыстрение
движений ног в периоде полета сокращает
его длительность и, следовательно,
повышает темп. Использование упругой
отдачи с резонансным активным напряжением
мышц в начале разгона позволяет повышать
мощность бега.

Движения
руками в беге лучше производить в
плоскости, параллельной направлению
бега. Это исключит реактивные боковые
раскачивания туловища и лишнюю работу
мышц для их нейтрализации.

Бег или быстрая ходьба?

Если вы хотите похудеть, ходьба может стать отличным помощником в этом нелёгком деле. Но в сжигании калорий есть нюансы: это то, сколько вы весите, с какой скоростью передвигаетесь и по какой поверхности идёте.

Александр: Чем больше масса тела и скорость движения, тем больше калорий сожжётся за минуту. Ещё больше калорий потеряется, если двигаться в гору, по рыхлому или неровному покрытию. За час ходьбы по ровной асфальтовой дороге человек весом 80 кг может сжечь, в зависимости от скорости, от 250 до 400 калорий. Если этот же человек будет идти в гору, за час он сможет потерять 680 калорий.

Методика обучения спортивной ходьбы в целом.

Задача 1. Создать
представление о спортивной ходьбе.

Задача 2. Научить
правильным движениям ног при спортивной
ходьбе.

Средства. 1. Ходьба,
при которой нога ставится на землю
выпрямленной и остается в таком положении
до момента вертикали. 2. То же упражнение
с постоянным увеличением скорости.

Задача 3. Научить
движению таза при спортивной ходьбе.

Средства 1. Ходьба
энергичным, широким шагом с акцентированием
на движениях таза вокруг вертикальной
оси. 2. Ходьба по прямой линии, выставляя
ногу после некоторого поворота вокруг
вертикальной оси. 3. В обычной стойке
переменное перенесение тяжести тела с
ноги на ногу (без движения рук). 4. То же
с продвижением вперед, делая небольшие
шаги, ставя ногу с пятки.

Задача 4. Обучить
правильным движениям рук и плеч при
спортивной ходьбе.

Средства. 1. Имитация
движений рук на месте. 2. Ходьба с руками
за спиной. 3. Ходьба почти с прямыми
руками. 4. Спортивная ходьба с активной
работой плеч и рук.

Задача 5.
Совершенствование техники спортивной
ходьбы.

Средства. 1.
Спортивная ходьба с различной скоростью:
медленной, средней, быстрой. 2. Спортивная
ходьба на вираже по наклонной дорожке
(вниз, вверх), по шоссе.

Спортивная ходьба для похудения

Спортивная ходьба, как и бег, является отличным инструментом для борьбы с лишним весом, но куда менее травматичным и имеющим меньше противопоказаний.

• Начинайте с медленного темпа, пульс должен увеличиваться плавно, постепенно. Замедляйте шаг также медленно и поступательно;
• Выполняйте аэробную разминку до занятия ходьбой и растяжку после тренировки;
• Уделяйте особое внимание положению своего тела и технике движений во всех фазах;
• Пейте воду до и после тренировки, а во время занятия при необходимости смочите рот водой;
• Правильно подбирайте обувь и одежду для занятий спортивной ходьбой, чтобы во время тренировок не возникало чувство дискомфорта;
• Дышите правильно, через нос, продолжая следить за темпом;
• Занимайтесь спортивной ходьбой утром на голодный желудок или вечером через 2 часа после ужина;
• Оптимальное время тренировки: 40-60 минут 3-5 раз в неделю.

Противопоказания к спортивной ходьбе

Заболевания, с которыми нельзя заниматься спортивной ходьбой:

• высокое артериальное давление;
• нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• хронические заболевания почек;
• диабет;
• нарушения сетчатки глаза;
• простудные и иные острые заболевания;
• после инфаркта и инсульта.

Правильная техника спортивной ходьбы

Своя есть у такого вида спорта как спортивная ходьба техника. Суть состоит в том, чтобы оптимально рассчитать необходимую нагрузку на организм. Средняя скорость должна равняться от шести до десяти километров в час. У техники спортивной ходьбы есть такие основные правила:

• Руки должны быть согнутыми в локтях под углом не больше девяноста градусов. Они помогают спортсмену передвигаться. Если руки будут расположены правильно, это намного облегчит передвижение ходока.
• Спину спортсмену следует держать ровной. Однако тело должно быть наклоненным слегка вперед. Главным залогом успеха в ходьбе можно назвать сохранение баланса центра тяжести.
• Во время ходьбы вначале к земле прикасаться должна пятка, а потом уже носок. Важен в спортивной ходьбе и перекат. Он должен быть плавным и равномерным по стопе.
• Ноги нельзя сгибать.
• Передвигаться следует ритмично и не забывать о дыхании. Вдох и выдох должны быть глубокими и к тому же равномерными.
• Чтобы нарастить мышечную массу ног, можно на спину взять рюкзак с небольшим грузом.

Спортивная ходьба – рекорды

Всего в дисциплине спортивная ходьба спортсмены установили три рекорда – два мировых и один олимпийский.

• В августе 2014 года француз Йоанн Дини В Цюрихе установил мировой рекорд среди мужчин с результатом 3 часа 32 минуты и 33 секунды.
• На два года раньше в Лондоне олимпийский рекорд установил Сергей Кирдяпкин. Его результат – 3 часа 35 минут 59 секунд.
• Мировой рекорд среди женщин был установлен в 2007 году спортсменкой из Швеции Моникой Свенссон. Ее время – 4 часа 10 минут и 59 секунд.

Помогают сжигать жир и укреплять мышцы

При беге и активной ходьбе задействованы одни и те же мышцы: ягодичные, икроножные и большеберцовые, а также квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Однако бег более энергозатратное занятие. За час прогулки быстрым шагом человек весом 70 кг сжигает, в среднем 300-400 ккал. 60-минутная пробежка позволяет избавиться от 400-800 калорий в зависимости от интенсивности нагрузок. Бег трусцой, например, не так эффективен, как интервальный.

Однако при похудении важно не только, сколько калорий вы сжигаете, но и какие резервы задействует организм во время тренировки. Существует термин «зона жиросжигания» – это определённый пульс сокращений, при котором активно сжигается подкожный жир. Высчитывается по формуле: (220 — ваш возраст) * 70%. Если вам 40 лет, то пульс для сжигания жира будет равен 126: (220-40)*0,7.

Но так ли действенна такая кардиотренировка для снижения веса? Об этом в своём «инстаграме» рассказывает нутрициолог и тренер FPA Ирина Брехт.

Ирина: На кардио организм получает энергию из двух источников: жир и гликоген (углеводы, которые запасаются в теле). Практически при любом пульсе тело сжигает и то, и другое, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки. При самой лёгкой интенсивности (например, медленная ходьба) энергия поступает почти на 100% из жира. При высокой (например, быстрый бег по ступенькам вверх) энергия почти на 100% из углеводов. Ускоряясь, мы сжигаем пропорционально меньше жира и больше углеводов. Замедляясь – наоборот: больше жира и меньше углеводов.

Существует такая частота пульса, при которой самый высокий процент сжигаемых калорий из жира. Но есть один момент: то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в целом. Например, вы медленно идёте час со скоростью 3 км/ч и сжигаете 300 калорий, почти все они из жира. Если вы бежите час со скоростью 9 км/ч, то сжигаете 900 калорий. Но доля жира только половина, остальное – углеводы. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира (только 50%), но в абсолютном – больше, 450 калорий.

Тренировка в зоне жиросжигания не сжигает больше жира в абсолютном выражении. Но мало кто может бежать час без остановок, а те, кто может, обычно в похудении не нуждаются. Поэтому рекомендуется более спокойное кардио, которое можно делать достаточно долго и не уставать.

Ещё интенсивность тренировок зависит от физподготовки: новички должны начинать с более медленного, низкоинтенсивного темпа, и «зона жиросжигания» подходит для этого отлично.

В целом ходьба не так действенна при снижении веса, как бег. То же самое можно сказать и про развитие выносливости. Однако абсолютно точно она более безопасна, особенно для новичков.

Ирина: К бегу не подготовлены не только мышцы, но и сердце, лёгкие. Для многих даже 5 минут трусцой – и уже предобморок, сердце выскакивает. Постепенное увеличение нагрузки здесь работает, как и в силовых тренировках, и вариантов это сделать безопасно много: вело, эллипс, ходьба в горку. Мы худеем от дефицита энергии. Можно меньше есть и больше двигаться. Лучше и то, и другое, но подходит любая активность, не обязательно бег, где для новичков больше рисков, чем пользы. Вместо него можно быстро заниматься на других тренажёрах: вело, эллипс, ходьба в горку, да и просто больше ходить.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Обувь для спортивной ходьбы

Чтобы занятия действительно приносили пользу для здоровья, важно правильно подобрать кроссовки для спортивной ходьбы:

• Обувь должно хорошо сесть на ногу, но при этом не жать. Если кроссовки будут на ногах болтаться, то в результате можно получить травму.
• Пятка должна быть слегка приподнятой.
• Идеальный вариант – обувь с толстой резиновой подошвой.
• Верх спортивной обуви должен быть из дышащего материала. Кожа или нейлоновая сетка – отличное решение.
• Обувь следует менять один раз в пол года.

История спортивной ходьбы

Первые официальные соревнования по спортивной ходьбе прошли в Лондоне в 1882 году. Это была непрерывная ходьба на протяжении 5 часов.

В олимпийскую программу спортивная ходьба впервые была включена в 1932 году (дистанция 50 км), а в 1956 году олимпийской дисциплиной стала спортивная ходьба на 20 км. С 1992 года в программу Олимпийских игр включены соревнования по спортивной ходьбе среди женщин на дистанцию 20 километров. Дистанция 10 километров была включена в программу двух Олимпийских игр: 1992 и 1996 года.

Спортивная ходьба – противопоказания

Хотя очевидна польза спортивной ходьбы, все же этот вид спорта имеет противопоказания. Заниматься спортивной ходьбой нельзя:

• во время значительных перерывов в тренировках;
• при травмах плечевых суставов и рук;
• если активно задействует спортивная ходьба мышцы;
• при плоскостопии;
• во время гипертонии;
• после оперативного вмешательства на брюшной полости;
• при сердечной недостаточности;
• если сеть инфекции и сопровождающиеся повышением температуры болезни;
• при малокровии;
• при наличии коронарной недостаточности;
• во время дегенеративных изменений в позвоночнике и суставах.

Предупреждают болезни сердца и сосудов

В 2016 году учёные из Национальной лаборатории Лоуренса Бёркли, что в Калифорнии, установили: ходьба – более эффективная профилактика заболеваний сердца, чем бег. Исследователи сравнили показатели бегунов от 18 до 80 лет и тех, кто предпочитает регулярные прогулки быстрым шагом. Оказалось, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9%, а бег — на 4,5%. При этом нагрузка на суставы при ходьбе ниже, что немаловажно для пожилых людей.

Активные прогулки на свежем воздухе активизируют кровоток, укрепляют сердце и кости, приводят мышцы в тонус, улучшают сон и работу лёгких. Кроме того, они помогают сбрасывать напряжение и бороться со стрессом.

Чтобы добиться лучшего результата, нужно заниматься ходьбой 30-60 минут каждый день. Именно заниматься. Неспешная прогулка не подойдёт в качестве тренировки, если вы хотите повысить выносливость или сжечь калории. Шаг должен быть активный, согревающий, чтобы кожа покрылась лёгкой испариной. Скорость можно наращивать постепенно. Если появилась одышка, темп лучше снизить. Оптимальное расстояние для прогулки — 6-10 километров.

Практически не имеют противопоказаний

Бег отлично укрепляет мышцы и повышает выносливость, но также имеет ряд противопоказаний:

• избыточный вес (из-за высокой нагрузки на позвоночник и коленные суставы);
• сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и другие);
• проблемы с суставами (остеохондроз, межпозвоночная грыжа, артрит);
• варикозное расширение вен.

У ходьбы же почти нет ограничений. С неё можно начать, чтобы привести мышцы в тонус перед беговыми тренировками. Она обязательна для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Это оптимальная нагрузка даже для людей, страдающих сахарным диабетом и астмой.

Дистанции в спортивной ходьбе

• Официальные дистанции в спортивной ходьбе для мужчин составляют 20 и 50 километров;
• для женщин – только 20 километров.

Однако, также проводятся соревнования на дистанции 10 километров. Зимой проходят соревнования среди мужчин на дистанции 35 километров.

Соревнования проводятся на улицах города, на стадионах, а при неблагоприятных погодных условиях – в манежах.

Правила спортивной ходьбы в видео формате

Важно понимать, что обычная ходьба и спортивная имеют между собой совсем мало общего, хотя на первый взгляд может показаться иначе. Спортивная ходьба обладает рядом особенностей, о которых необходимо знать новичкам, они приведены на живом изображении ниже.

Польза спортивной ходьбы

Спортивная ходьба – это не обязательно профессиональный спорт. Многие люди сегодня использую спортивную ходьбу в качестве оздоровительных мероприятий. Полезное воздействие спортивной ходьбы на организм человека:

• нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
• улучшение работы дыхательной системы;
• нормализация работы желудочно-кишечной системы;
• повышение стрессоустойчивости нервной системы;
• снижение уровня подкожного жира;
• приведение в тонус практически всех мышечных групп.

Определение

Бег – это легкоатлетическая дисциплина, направленная на демонстрацию скоростных качеств спортсмена, его способность максимально быстро перемещаться из одной точки в другую. Расстояние дистанции может быть различным: от коротких (100 метров) до экстремальных (марафон). Основные особенности бега – это наличие «фазы полёта», низкий старт, скоординированность работы всех мышц, что направлено на максимальную скорость передвижения в пространстве.

Спортивная ходьба – это легкоатлетическая дисциплина, которая характеризуется особыми правилами и необычным способом передвижения. На дистанции спортсмену запрещается одновременно отрывать обе ноги от земли, при этом впереди идущая конечность должна быть выпрямлена. Иными словами, спортсмен ступает на пятку, сохраняя вертикальное положение тела в пространстве.

Техника и правила спортивной ходьбы

Правила спортивной ходьбы требуют от спортсменов соблюдения двух основных моментов:

• Постоянный контакт одной из стоп с поверхностью. Отрыв обеих ног от поверхности, как правило, приводит к дисквалификации спортсмена.
• Вынесенная вперед нога должна быть прямой до контакта с поверхностью. Сгибание ноги в колене во время шага также карается дисквалификацией.

Чем спортивная ходьба отличается от бега?

Спортивная ходьба от бега отличается правилами, техникой и скоростью передвижения. Главное требование при спортивной ходьбе – ступать ровно и опираться на пятку. Одна нога контактирует с поверхностью, а проекция тела – в вертикальном положении. Опытные спортсмены выделяют такие различия между бегом и данным видом спорта:

• При беге спортсмен между касаниями к земле отрывает обе ноги сразу, а во время ходьбы движение делает одна нога.
• При беге разрешается низкий старт, а во время спортивной ходьбы – исключительно полный.
• Правила спортивной ходьбы разрешают при наступлении держать ногу в прямом положении, а при беге она согнута.
• Бег в разы быстрее ходьбы, но последний вид спорта намного ритмичнее.
• Во время бега на ногу приходится шестикратная нагрузка, что может привести к серьезным повреждениям. Спортивная ходьба является безопаснее.

Отличия спортивной ходьбы от бега

Спортивная ходьба отличается от бега по трем ключевым аспектам:

• техника;
• правила;
• скорость.

Особенно хорошо прослеживаются эти отличия во время соревнований по легкой атлетике, где можно разглядеть все нюансы той или иной дисциплины.

• В спортивной ходьбе атлет каждый шаг делает полной стопой, а одна нога всегда соприкасается с поверхностью, тогда как при беге между толчками обе ноги находятся в так называемой «фазе полета».
• Стартовое положение ходока всегда прямое, тогда как бегуны могут занимать положение низкого старта.
• Согласно правилам спортивной ходьбы, атлет должен наступать на прямую ногу, в беге же – на согнутую.

По сравнению с бегом спортивная ходьба – это менее травматичный вид спорта, так как при ходьбе на ногу приходится меньшая нагрузка, чем в беговых дисциплинах.

Сравнение

Таким образом, спортивная ходьба отличается от бега техникой, правилами и скоростью передвижения. Это нетрудно заметить, посмотрев соревнования легкоатлетических дисциплин. В спортивной ходьбе спортсмен ступает ровно, опираясь на пятку. Одна нога всегда в контакте с поверхностью, а проекция его тела – вертикальна. В беге есть «фаза полёта», которая отмечается между толчками. В это время обе ноги находятся над землёй, а прикосновение приходится на ступню.

Спортивная ходьба – польза для организма

Прежде, чем выбрать данный вид спорта, многие интересуются, чем полезна спортивная ходьба. С ее помощью можно:

• нормализовать давление;
• снизить холестерин;
• укрепить костную систему;
• улучшить выработку инсулина;
• увеличить объем мышечной массы;
• привести организм в тонус;
• провести профилактику сердечно-сосудистых заболеваний;
• снизить массу тела.

Вид спорта – спортивная ходьба

Многим ведущим здоровый образ жизни людям известно, что такое спортивная ходьба. Это один из олимпийских видов спорта, особенность которого заключается в наличии постоянной опоры. От привычной всем ходьбы эта техника отличается другим темпом, длиной шага, а также постановкой ног. Спортивную ходьбу можно назвать оздоровительной, поскольку она положительно влияет на работу всех органов и систем. Занимаясь этим видом спорта, можно похудеть и укрепить мышцы.

По сути, спортивная ходьба – это чередование шагов, выполняющиеся таким образом, чтобы у спортсмена всегда был контакт с землей. Важно выполнять следующие правила:

• Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямленной с момента самого первого контакта с землей до прохождения вертикали.
• Техника ходьбы оценивается судьями на дистанции. Включая старшего судью их должно быть от шести до девяти человек.
• Судьи вправе объявить спортсменам предупреждения с помощью желтых лопаток. На одной ее стороне изображена волнистая горизонтальная линия, а на другой – соединенные под углом 150 градусов два отрезка.
• Судья не предупреждает больше раза об одном нарушении правил ходока.
• Старший судья в праве дисквалифицировать спортсмена на завершающем круге, либо на последних ста метрах дистанции.
• Для женщин дистанция должна быть – 3,5 км в манеже, 10 км на стадионе и 20 км по шоссе. Для мужчин – 3,5 км в манеже, 10, 20 км на стадионе и 20, 50 км на шоссе.
• При каждом новом шаге стопа передней ноги должна вступить в контакт с землей до того момента, пока стопа находящейся сзади ноги не оторвется от грунта.
• Опорная нога не должна сгибаться в колене.

Стоит ли чередовать бег и ходьбу?

Однозначно да. Такой метод применяют, например, начинающие бегуны, когда долгий и непрерывный бег становится утомительным.

Александр: Также он помогает в период восстановления после травм и болезней: позволяет постепенно наращивать интенсивность занятий с минимальным риском. Ходьба является почти универсальным видом физической активности. Её можно использовать как основное упражнение в программах тренировки для похудения, при реабилитации или ограничениях по интенсивности работы. А ещё это отличный отдых после тяжёлых физических нагрузок.

Лучшее, что мы можем сделать для своего здоровья — регулярно заниматься спортом, независимо от возраста, физических возможностей, пола, телосложения и социального статуса. Тренировки улучшают работу мозга, контролируют массу тела, снижают частоту болезней и делают жизнь ярче.

Помимо жиросжигающего эффекта, бег может оказывать и негативное влияние. В первую очередь это ударная нагрузка на суставы. Поэтому людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата пробежки будут нежелательными. А вот гулять им можно и даже нужно.

Александр: При ходьбе существенно меньше пиковая нагрузка, приходящаяся на суставы. У бегущего человека во время приземления и амортизации коленные суставы подвергаются воздействию силы, в восемь раз превышающей вес тела. Это в три раза больше, чем при ходьбе.

Людям с очень большим избыточным весом бег тоже противопоказан. Им тяжелее переносить высокую физическую нагрузку. А бег – очень энергозатратное упражнение. Так тренироваться не стоит, пока вес не нормализуется. В этом случае пробежку также можно заменить на прогулку пешком.

Александр: Ходьба развивает мышцы и укрепляет кости, связки и сухожилия. При этом она не требует много усилий, которые могут стать причиной болезней и травм. Быстрая ходьба рекомендуется как первый этап программы физической тренировки для людей, которым противопоказаны сильные физические нагрузки. Позже ходьбу можно дополнить и другими видами занятий.

Спортивная ходьба – олимпийские чемпионы

Значительных успехов в данном виде спорта смогли добиться спортсмены из СССР, Австралии, Китая и Польши. Самая большая коллекция олимпийский золотых медалей у Роберта Корженевского. Он стал победителем в дистанциях на 50 и на 20 километров. Именитые чемпионы по спортивной ходьбе:

• Хартвиг Гаудер (ГДР).
• Андрей Перлов (СССР).
• Нейтан Дикс (Австралия).
• Роберт Корженевский (Польша).

Среди женщин можно отметить следующих олимпийских чемпионок:

• Елена Николаева (Россия).
• Ольга Каниськина (Россия).
• Елена Лашманова (Россия).

Чем бег отличается от ходьбы?

Бег, спортивная и скандинавская ходьба – это все легкоатлетические дисциплины. Пробежка направлена на демонстрацию преодоления определенного количества метров за короткий промежуток времени. Расстояния в данной дисциплине разнообразные, начиная от забега на 100 метров до марафонов в несколько десятков километров.

Главное отличие бега от любого вида ходьбы – это наличие так званой фазы «полета», состояния в котором тело полностью находиться в воздухе на мимолетный промежуток времени. Также есть различия в группах мышц, которые задействуются во время забега, а также наличие низкого старта.

Основное отличие спортивной ходьбы в правилах, в легкой атлетике спортсмену нельзя отрывать одновременно две ноги от поверхности, это учитывается как бег. Спортивная ходьба выглядит так странно из-за специфического передвижения, где необходимо держать идущую конечность в выпрямленном состоянии.

Угол колена

Во время бега у любого человека очень сильно согнуты места в районе колена. Это необходимость, за счет которой при столкновении ноги с поверхностью происходит более сильный толчок, нежели при ходьбе. Таким образом, спортсмен значительно быстрее набирает необходимую скорость.

Чем больше становится изгиб колена, тем лучше работают мышцы квадрицепса. Это основная причина того что при длительном беге могут начать болеть колени, а при ходьбе такого не наблюдается. При походке у любого человека изгиб в колене не составляет более 160 градусов.

Нагрузка на позвоночник и колени

У многих людей во время длительного или интенсивного бега могут возникнуть болевые ощущения в:

• коленном суставе;
• связках конечностей;
• сухожильях.

Боль может возникнуть из-за значительной нагрузки на позвоночник и колени во время бега. Забеги более травмоопасны, нежели спортивная ходьба.

Помимо возможности получить растяжение, повреждение связок во время бега, на тело воздействует несколько факторов.

• В первую очередь усилия собственного тела, при помощи которых спортсмен отталкивается от поверхности. В эти моменты на тело производится большая нагрузка и в случае неосторожности может привести к травмам.
• Еще важные факторы – это поверхность и обувь. Местность играет не маловажную роль, чем тверже и ухабистее она, тем больше шансов получить травму. Выбор обуви также очень важен, необходимо использовать только комфортные, легкие и мягкие кроссовки, это улучшит показатели скорости и предотвратит возникновения болей.

При ходьбе все эти факторы практически не важны, а травму можно получить лишь по неосторожности либо недостаточной подготовленности организма.

Скорость

Одно из основных и наиболее отчетливых отличий – это скорость. При спортивной ходьбе начинающие спортсмены развивают скорость от 3 до 5 километров в час, а профессионалы достигают 8 километров. На данной отметке достигается эффект который называется breakpoint, когда намного проще начать бежать, нежели продолжать ходьбу.

Максимальная скорость человека при беге составляет 44 километра в час, а среднестатистический показатель примерно 30 километров. При такой скорости спортсмен не сможет преодолеть длительную дистанцию.

Контакт с землей

Одно из ключевых различий — это время контакта конечностей с поверхностью во время передвижения. Во время любого вида ходьбы при любых обстоятельствах одна нога все равно будет прикасаться к земле.

В случае с бегом все по другому, в данной дисциплине есть момент «полета» когда обе ноги находятся в воздухе. За счет этой фазы достигается большая скорость, но при этом и растет вероятность получения травмы.

Ходьба же может предоставить практически все положительные стороны забегов со значительно меньшими рисками получить травму. Бег осуществляет сильное воздействие на суставы и связки, что может привести к нежеланным последствиям.

Выносливость

Во время бега энергозатраты значительно выше, нежели при спортивной ходьбе, но при этом и эффективность сжигания калорий значительно больше.

Люди, которые занимаются постоянными, длительными прогулками будут сжигать примерно одинаковое количество калорий, однако за более длительный период времени.

Что касается развития физической выносливости бег однозначно лучше ходьбы и люди, которые занимаются данной дисциплиной, смогут дольше работать на износе собственных сил.

Затраты энергии

Энергозатраты за определенную единицу времени существенно отличаются. Например, человек, который будет бегать на средней скорости в течение получаса, устанет намного сильнее, нежели тот, кто ходил 2 часа.

При этом и эффект от занятий будет разительно отличаться. Спортсмен, занимающийся бегом, в любом случае будет быстрее развивать собственную выносливость, мышечные ткани и сердечно-сосудистую систему.

Задействовано разное количество мышц

Во время бега и ходьбы задействуется различное количество мышц, и воздействие на них также отличается.

При забегах работают практически все мышечные группы в теле, наиболее нагружены:

• бедра;
• ягодицы;
• сгибатели голени;
• икроножные мышцы;
• межреберные;
• квадрицепсы.

При ходьбе задействовано свыше 200 мышц, но нагрузка на них ниже, чем при беге.

Основные группы мышц, работающие при ходьбе:

• бедра;
• икроножные мышцы;
• ягодицы.

Бег и ходьба тесно связаны и развивают одни и те же свойства в теле человека. Несмотря на схожесть этих двух дисциплин в них много различий. Главные отличия это: нагрузка на тело, скорость передвижения, затраты энергии и техника выполнения.

Спортивная ходьба – как правильно заниматься спортивной ходьбой?

Укрепить свой организм, стать выносливее и сделать фигуру идеальной поможет спортивная ходьба. Заниматься этим видом спорта может каждый желающий. Для этого необходимо знать правила и технику. Попробуем выяснить, как правильно заниматься спортивной ходьбой, и какой должна быть спортивная ходьба для начинающих.

Выводы TheDifference

• Техника. В беге между касаниями земли спортсмен отрывает 2 ноги одновременно, при ходьбе движение совершает лишь одна нога.
• Начало движения. В беге возможен низкий старт, при спортивной ходьбе – только полный.
• Шаг. Правила спортивной ходьбы требуют держать ногу прямой при наступлении, в беге она всегда согнута.
• Скорость. Бег значительно быстрее ходьбы, однако последняя дисциплина – ритмичнее.
• Травматизм. После фаза полёта в беге на ногу приходится 6-кратная нагрузка, что приводит к серьёзным повреждения, спортивная ходьба значительно безопаснее.

Заключение

Спортивная ходьба – отличный способ для того, чтоб похудеть и привести свое тело в хорошую форму, а также оздоровить свой организм.