Бег — результаты до и после тренировки для похудения

Каждый бегун может вспомнить день, когда он вышел на первую пробежку. В тот момент было совершенно неважно, какие кроссовки и экипировку надеть. Важно было одно. Движение. Однако рано или поздно в жизни любителя пробежек вокруг дома возникает что-то неизбежное – и он обнаруживает себя пристёгивающим стартовый номер.

Не имеет значения, какую дистанцию вы выберете – 5 или 10 км, полумарафон или марафон – забег, как и первая пробежка, запомнится на всю жизнь.

Опыт показывает: мелочей на забегах не бывает. Впечатление от старта, к которому долго готовились, может испортить случайно забытая дома вещь, небрежно завязанный шнурок или неудобная экипировка. Поэтому важно подготовить к старту всё необходимое заранее, чтобы ничто не отвлекало от заветного финиша!

Вместе с брендом Fitletic мы подготовили чек-лист, что нужно взять с собой на забег, который пригодится как новичкам, так и всем любителям бега на длинные дистанции.

Итак, вот список из семи важных вещей, о которых стоит позаботиться вечером накануне старта:

Проверенная одежда и кроссовки

Есть золотое универсальное правило среди бегунов: ничего нового в день забега. Неважно, контрольный старт или ваш первый официальный забег – риски непредсказуемых сценариев нужно свести к минимуму. Неизвестно, как могут повести себя новые кроссовки и не натрёт ли футболка, которую вы купили на экспо. Доверьтесь лучше той экипировке, в которой вы безопасно отбегали хотя бы несколько тренировок.

Это не означает, что нужно надевать только те вещи, в которых вы бегали весь сезон. Но вы должны быть уверены во всей экипировке.

Если это спортивная майка, она должна быть лёгкой, влагоотводящей и не должна сковывать движения. Если речь идёт о соревновательной обуви – её нужно проверить «в деле» на контрольных тренировках. Как минимум, экипировка должна быть комфортной.

Есть спортсмены, которые на соревновании бегут в кроссовках «из коробки» и чувствуют себя нормально. Но не исключено, что такой подход был достигнут путём проб и ошибок. Лучшее время для экспериментов – тренировки.

Питание

Организаторы крупных стартов и марафонов стараются обеспечить на дистанции пункты питания. Они могут быть нескольких типов: пункты с водой, пункты с водой и изотоником и пункты с едой – обычно это бананы, апельсины, изюм. На этих пунктах участники могут беспрепятственно восполнить свои ресурсы.

Если с водой проблем не должно возникнуть, то питание, по аналогии с первым пунктом, желательно взять своё.

Самое распространённое питание на забегах длиной более 10 км – углеводные гели. Прежде чем брать их на основной забег, попробуйте их на тренировках. Какие-то наверняка вам понравится больше, какие-то – меньше.

Чем длиннее дистанция, тем больше питания вам потребуется. На полумарафоне – от двух до четырёх гелей, на марафоне в среднем нужно шесть гелей. В жаркую погоду можно также взять с собой солевые таблетки, восполняющие состав электролитов в организме.

Важно позаботиться о том, в чём их будет удобно взять с собой на забег. Отличным решением может стать специальный беговой пояс, на котором можно разместить весь свой углеводный арсенал.

Сменная одежда и обувь

В тёплое время года бегуны часто приходят на спортивное событие в том, в чём собираются бежать. Это оптимально, если погода благоприятная, а неподалёку от старта находится ваш дом или место, где вы остановились.

В остальных случаях никогда не будет лишним взять сменную одежду. Лучше всего – приехать в ней на забег, переодеться в беговую форму, а сменную сдать в гардероб.

Перед стартом некоторое время вы будете проводить в ожидании стартового выстрела. В прохладную погоду, особенно если вы легко оделись, возьмите с собой специальное фольгированное термоодеяло, которое можно будет по пути отдать волонтёрам. Это поможет вам не замёрзнуть до старта.

В холодную или жаркую погоду важно правильно подобрать головной убор. Универсальным элементом беговой экипировки служит бафф. Он может выполнять роль как шарфа в холодное время, так и банданы, если нужно закрыть голову от солнца.

Беговой пояс или универсальная сумка

Это незаменимый и удобный аксессуар для всех мелочей, с которым можно забыть о проблеме, куда деть ключи, телефон, энергетические гели и многое другое. Есть беговые сумки, которые заточены под выполнение небольших, но конкретных задач.

Отправляясь на обычную пробежку, в сумку Fitletic Mini Sport Belt вы можете положить ключи, деньги, телефон. А на коротком забеге сумка вместит несколько гелей, пластыри и телефон, который будет хранить финишные фото.

Сумка Fitletic NEO Racing помимо всех этих вещей позволит прикрепить стартовый номер. Это поможет вам обойтись без булавок, которые грешат тем, что оставляют неопрятные зацепки на спортивных майках или лонгсливах.

Сумка Fitletic Hydra 16 поможет на забеге в жаркую погоду, потому что в ней предусмотрены отсеки для фляг. С собой можно взять пол-литра воды, которые на сумке будут равномерно распределены по весу. Больше не придётся ждать пункт питания – попить или облиться водой можно когда вам захочется.

Как и к предыдущим моделям, к поясу крепится стартовый номер, а удобный отсек на молнии вмещает углеводные гели, телефон и прочие полезные вещи.

Стартовый номер и другие важные мелочи

Поговорив об экипировке и аксессуарах, важно не забыть о других полезных деталях.

Стартовый номер – это то, без чего немыслим официальный забег. На нём есть чип, который фиксирует ваши отсечки и время на дистанции. Это самое первое, что вы должны положить в рюкзак или сумку. Номер можно сразу прикрепить на футболку или беговой пояс, в которых вы будете бежать, но вероятность того, что он может до старта помяться, выше.

Если получаете номер перед стартом, возьмите паспорт, оригинал и копию медицинской справки – как она должна выглядеть, можно узнать на сайте организатора забега.

Другие полезные мелочи:

• выданные организаторами наклейки для гардероба
• браслет для входа в стартовый городок – иногда такой выдают на крупных забегах
• рюкзак или мешок для сменных вещей
• вазелин и пластырь от мозолей и натёртостей
• перекус после финиша
• медикаменты, если вы их принимаете.

Для тех, кто бежит на определённый результат, могут быть полезны специальные браслеты на руку с временными отсечками. Но обычно бежать с определённым темпом на дистанции участникам помогают пейсмейкеры – бегуны в заметной экипировке с шариком или флагом, которые нацелены на заданное финишное время (например, на полумарафоне – на 1:29, на 1:39, на 1:49).

Спортивные часы и нагрудный пульсометр

Стартовый номер важен для официального протокола, а спортивные часы – для себя, любимого. Или для собственной спортивной статистики.

Скорее всего, вы с ними тренировались и прошли уже большой путь. Не забудьте их взять на забег. Часы тоже хотят поучаствовать и вместе с вами написать вашу неповторимую беговую историю.

Ещё один важный аксессуар – нагрудный пульсометр. Подобно обычным тренировкам, на забеге важно отслеживать своё состояние, включая работу сердца. Как бы ни старались спортивные часы, никогда в точности они не передадут показатель частоты сердечных сокращений. По крайней мере, на данный момент.

Нагрудный пульсометр поможет вам отслеживать на дистанции своё состояние, равномерно распределить силы на забеге и не переусердствовать на первой половине дистанции.

Накануне обязательно зарядите гаджеты, чтобы они не выключились на середине дистанции. А в день старта возьмите с собой, синхронизируйте и успейте поймать GPS, чтобы трек забега был максимально точным.

И общий совет для всех вещей – подготовьте всё с вечера. Тогда вас ждёт максимально безмятежное утро. Если не считать предстартовой лихорадки.

Группа поддержки

Истории великих чемпионов часто показывают, что их победа – это победа большой группы людей. Личной группы поддержки. Без них победа немыслима.

Наверняка и вы, встав на беговой путь, пришли со своей группой поддержки, обрели или продолжаете обретать её. Эти люди, кем бы они ни были – родные, близкие, друзья или просто приятные знакомые – все они как-то причастны к вашей жизни. Пригласите их на забег! Они поддержат вас на дистанции и встретят на финише. Разделите с ними свою радость!

Бег подобен кругосветному путешествию: стоит финишировать на одном забеге, как мысли начинают искать следующий старт. В этом путешествии нет финишной черты. Главное – пусть оно будет в удовольствие! А чтобы каждый забег приносил удовольствие и радость на финише, выбирайте проверенную экипировку и удобные аксессуары – в этом вам поможет бренд Fitletic.

Компания Fitletic специализируется на разработке качественных и удобных беговых поясов – сумок, подходящим бегунам различных дистанций. С ними можно выходить и на «десятку», и на ультрамарафон.

Аксессуары для бега специализированного американского бренда Fitletic проходят тщательную разработку и тестирование, изготавливаются из высококачественных материалов. Более 20 патентов гарантируют качество до мельчайших деталей. Сумки не подпрыгивают и не смещаются во время бега, ремень не вызывает раздражения на коже.

Есть модели с бутылочками для воды, креплениями номеров и гелей. Все сумки имеют светоотражающие вставки для безопасного бега в сумерках. Fitletic – бегунам от бегунов!

ВЫБРАТЬ СУМКУ МЕЧТЫ

Если вы начинающий триатлет и только решили попробовать себя в этом непростом виде спорта, то данный чек-лист поможет вам систематизировать вашу подготовку на начальном этапе.

Триатлоном можно позаниматься, а можно заняться. Эта статья будет интересна и полезна преимущественно тем, кто выбирает второй путь.
 В триатлоне важна системность, 
и она должна проявляться во всем:
 в организации тренировочного процесса, в планировании стартов,
 в выборе экипировки, а также
 в повседневном жизненном распорядке.

Информация

Её не бывает много, и чем больше вы её набираете, тем более подготовленным становитесь. Откуда её получить:

• интернет-сайты о триатлоне;
• друзья и знакомые триатлеты;

Разберём подробнее. В интернете сейчас можно найти, пожалуй, что угодно, поэтому именно на сайты о триатлоне стоит обратить особое внимание в поисках информации.

Если вы решили заняться триатлоном серьёзно, и тем более, если ваше
время крайне ограничено и нет возможности, а может, и желания, изучать сотни статей в поисках нужной информации, то начать занятия с тренером по триатлону – это лучший выбор для вас. Грамотный тренер поставит вам технику (если говорить о персональных занятиях) либо подберёт тренировочный план с учётом ваших возможностей и целей (по дистанционному курсу обучения). Он также даст советы по подбору экипировки, построению стартового сезона и поделится всем имеющимся опытом – своим и своих учеников.

Бывалые триатлеты помогут советом и подскажут некоторые триатлетские хитрости и приёмы. Если вы дорожите своим здоровьем и стремитесь к лучшим результатам, важно выбрать грамотного и опытного тренера, не компанию для тренировок, а заинтересованного наставника. Такому вы будете платить не только за сами тренировки, но и одновременно 
за структурированную и нужную вам информацию. Поэтому прежде
 чем начать тренировки, убедитесь 
в квалификации и опыте тренера, найдите отзывы его учеников и коллег. Посмотрите, когда и как он пришёл 
в триатлон, в каких гонках участвовал сам, и какие результаты показывали его ученики.

Экипировка

Экипировку любого триатлета можно разделить на 4 части:

Чтобы облегчить задачу и распределить затраты по времени, весь ассортимент экипировки для начинающего триатлета я бы грубо разделил на две части: ту, что необходимо иметь до начала тренировок, и ту, что можно купить незадолго до старта.

Плавательная: очки, шапочка, плавки, полотенце, шлепанцы.

Велосипедная: велостанок, велошлем, запасная камера, держатель для бутылки, велосипед, бутылка, велотуфли, насос, солнцезащитные очки.

Беговая: одежда для бега по сезону и кроссовки.

Перед стартом: стартовый костюм, гидрокостюм, гидросистема, пояс для номера, аэробар.

Организация тренировочного процесса

Тренировки по триатлону включают в себя 4 основных типа занятий:

Для тренировок по плаванию лучше всего подойдет удобный по расположению фитнес-клуб с 25-метровым бассейном. Как правило, годовой абонемент в фитнес-клуб стоит дешевле разовых посещений бассейна, плюс, в фитнес-клубе есть возможность проводить тренировки на беговой дорожке и ОФП в тренажёрном зале.

Для велотренировок летом вам необходимо найти участок дороги с низким трафиком и приличным асфальтовым покрытием. Если в вашем городе есть велоклуб или велокоманда, то можно узнать от них про веломаршруты, подходящие для тренировок. Стоит обратить внимание на рельеф местности и соотнести его со своим уровнем подготовки. В зимнее время достаточно около 2х3 м пространства в собственном доме или другом помещении для организации тренировок на велостанке. Также поначалу можно крутить педали и на велотренажере (сайкле) в фитнес-клубе, но эффект будет значительно ниже, чем от тренировок на велостанке.

Новичку для беговых
 тренировок не нужно искать каких-то специальных объектов. Бегать и наращивать объём можно практически везде. Чтобы минимизировать риск травм, лучше бегать в парках по грунтовым дорожкам. Стадионы и беговые дорожки, как правило, подключают уже в 
более поздний период, когда идёт работа над скоростью, – но это актуально для более опытных триатлетов.

Заниматься общей физической подготовкой можно как в тренажерном зале, так и дома, работая с собственным весом и используя любые подручные предметы.

Читайте по теме:

Мы составили чек-лист, состоящий из 10 пунктов, сверившись с которым вы максимально обезопасите свой бег с нуля, защитите себя от травм и переутомления.

Рассмотрим вариант, когда вы до этого момента только думали заниматься бегом на улице для укрепления здоровья или похудения. И вот решились, но не знаете с чего начать, чтобы не причинить себе вреда.

Независимо от поставленных целей и предыдущего образа жизни, начальный подход к бегу должен быть для всех одинаково осторожным. Особенно это важно, если до этого спорт не входил в число ваших привычек, а цель бега – похудеть. Потому что лишний вес серьезно увеличивает нагрузку на кости, суставы и связки.

Мы составили своеобразный чек-лист, состоящий из 10 пунктов. Сверившись с этим списком вы максимально обезопасите свой бег с нуля, защитите себя от травм и переутомления.

Питание и восстановление

Помимо самих тренировок, для бегуна существуют всего две важные вещи:

• Питание (и гидратация)
• Сон

Кроме этого все остальное второстепенно и не имеет такой же большой важности. Без отдыха, которым является крепкий и спокойный сон не менее 7-8 часов, а так же без полноценного поступления необходимых питательных веществ, организм не способен безопасно для здоровья испытывать какую-либо периодическую физическую нагрузку. Для нас это важно, поскольку мы начинаем бегать именно для здоровья, а не в ущерб ему.

Мы здесь не говорим о дорогой беговой обуви или специализированный одежде. Можно начинать бегать и в дешевых кроссовках, и в хлопковых футболках: не слушайте никого, кто говорит обратное.

Конечно, неуместно приводить в пример народы и племена, бегающие лучше всех в мире в самодельных сандалиях из автопокрышек. Ведь их ноги (и биомеханика) не чета ногам среднестатистического офисного сотрудника. Но, тем не менее, самые раскрученные кроссовки зачастую мешают освоению техники бега из-за своей супер-амортизации и толстой подошвы с сильным перепадом высоты.

Обувь должна подходить вам не из соображений красоты, бренда, моды или стоимости, а из соображений удобства, легкости и условий использования. Главное – обувь должна быть именно беговой и не усугублять имеющуюся степень пронации или супинации.

Экипировка должна предоставлять бегуну комфорт и защиту. К примеру, лед плохо сочетается с лысой подошвой летних кроссовок и чреват травмами не только ног. В данном случае можно использовать накладные шипы. Другой пример – перебор с верхней одеждой ведет к обильной потере жидкости и перегреву, а недостаток – к переохлаждению.

Еще одно плохое сочетание – шорты и близкая к нулю температура воздуха. Помимо того, что потребуется очень длительный разогрев, который, как правило, игнорируется, так еще и не факт, что мышцы, связки и коленные суставы не будут впоследствии охлаждаться быстрей, чем нагреваться.

Разминка и заминка

Тут вроде бы все должно быть понятно. Разминка и заминка – это важно. Любой пробежке должны предшествовать разогревающие упражнения.

Классический вариант разминки:

• проделать несколько вращательных упражнений в суставах без приложения больших усилий
• выполнить серию приседаний
• пробежать пару километров в минимальном темпе, примерно 7-9 мин/км
• выполнить несколько легких динамических движений на растяжку
• приступить к основной части тренировки

Может случиться и так, что пара километров – это и есть ваша тренировочная дистанция на данный момент, которую вы пробегаете как раз с минимальным темпом. Ничего страшного, используйте для разогрева ходьбу пешком и легкий бег на месте.

После основной части бега не останавливайтесь резко, а продолжайте движение с постепенным замедлением. Это нужно, чтобы сердечно-сосудистая система успела оптимизировать и распределить кровоток. Затем можно немного растянуть мышцы статическими упражнениями.

Темп бега

Предполагается, что мы сейчас говорим о начинающих бегунах, поэтому темп бега должен быть минимальным. Ну как минимум, первые два-три месяца. Даже если сердечно-сосудистая система у вас прекрасно подготовлена и выносливость на высоте. Все равно надо помнить о том, что сейчас идет фаза адаптации мышц, суставов и связок к ударным нагрузкам, которые довольно специфичны в беге.

Длительность тренировок

Как и темп, продолжительность ваших забегов напрямую оказывает нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Даже если вы имеете силы и желание резко увеличить дистанцию своих забегов, не стоит форсировать события по тем же причинам адаптации.

Если вы сейчас пробегаете всего 1 км, то увеличивайте дистанцию еженедельно не более, чем на 100-150 метров. В беговой подготовке такое увеличение нагрузки называется правилом пятнадцати процентов и считается безопасным. Особенно если этому не препятствуют травмы и болезненные ощущения.

Периодичность

Бегать каждый день можно, но только не начинающим бегунам и не на протяжении длительного времени. Даже профи имеют как минимум день отдыха в неделю. В то же время, не должно быть подряд более двух выходных. Тем более, если во время них вы просто валялись на диване.

Допускается три и более выходных дней подряд, когда речь идет о восстановлении после марафона или о замене беговых тренировок плаванием или велосипедом. Часто это делается с целью минимизировать воздействие на суставы или связки. К примеру, после травмирования.

Начинающим бегунам самым оптимальным вариантом будет тренироваться через день и дополнительно иметь два плавающих выходных подряд.

Техника бега

Как не крути, а правильная техника является наиболее эффективным способом предотвратить беговые травмы, которым подвержены все неаккуратные новички. Особенно сосредоточенные на единственной цели – срочно похудеть любым путем.

Как правило, у них нет времени изучить основы биомеханики и безтравматичного бега. В сочетании с большими дистанциями, неподходящей жесткой обувью и перетренированностью, это становится главной причиной травмирования.

СБУ, ОФП

Специальные беговые упражнения (СБУ) и общефизическая подготовка (ОФП) направлены на укрепление мышц, ответственных за работу и стабилизацию опорно-двигательного аппарата.

Многие бегуны-любители, даже с большим спортивным стажем недооценивают важность этого пункта, считая его не столь ценным для себя и для своих результатов.

Однако все исследования показывают преимущества бегунов на длинные дистанции, включающих в свою подготовку силовые тренировки. А также большую защищенность от травм, в виду того, что все группы мышц развиты более гармонично. Это положительно сказывается на работе суставов, позволяя им работать без перекосов. Особенно по мере накопления усталости.

Вы можете 2-3 раза в неделю уделять хотя бы по 20-30 минут силовой подготовке и СБУ (таким, как планка). Даже этого вполне достаточно для резкого снижения опасности травмирования и существенного улучшения результатов.

Беговая поверхность

Здесь все очевидно: чем мягче поверхность, по которой вы бегаете, тем меньше ударная нагрузка при приземлении. Разница не такая огромная, как принято думать и незначительна у профи. Но она вполне ощутимая, когда техника приземления полностью отсутствует. Для непривычного к такой встряске опорно-двигательного аппарата это весьма актуально.

Гаджеты и приложения

Любой девайс, связанный с бегом, может быть очень полезен, поскольку он увеличивает вашу мотивацию начать тренироваться. Но, с другой стороны, гаджеты часто становятся виновниками перетренированности или травмирования.

Например, музыка в наушниках препятствует освоению правильной техники бега из-за того, что не слышно главных показателей – шума от приземления, шарканья подошвы, и т. д.

Именно поэтому мы часто говорим о том, что музыку могут позволить себе слушать только опытные бегуны, с хорошо поставленной техникой, не требующей сознательного контроля. Но, как правило, все происходит с точностью наоборот. Кроме того, музыка имеет свойство влиять на темп бега, иногда заставляя неосознанно его слишком увеличивать.

Приложения для смартфонов могут создавать сильный соревновательный стимул (особенно Strava). Но, конечно, это последнее, что нужно начинающему бегуну, поэтому не втягивайтесь в гонку за рекордами хотя бы первые полгода тренировок.

Фитнес-браслеты – это бесполезная игрушка, а вот хорошие спортивные часы с GPS куда лучше. Правда, и намного дороже. Тем не менее начинать бегать без них – это хороший вариант.

Данные о пульсовых зонах знать полезно и в будущих тренировках это очень может пригодиться. Но нет ничего ценнее, чем уметь слушать собственный организм. Для первых тренировок вам ничего не нужно. Бег с минимальным разговорным темпом не требует наличия пульсометра и других отвлекающих моментов. Лучше уделять все внимание технике.

Никогда в жизни я не занимался бегом, несмотря на фамилию. В школе, только услышав о кроссе, я предавался сильнейшему нервному расстройству в ожидании адских мук. К финишу «дыхалку» сводило так, будто она вот-вот сгорит. А ситуация, когда курившие с первого класса товарищи обгоняли меня, еще больше деморализовала и уничтожала остатки сил. С начала июня мне предстоял месяц передвижений на легендарной сложности. К чему это привело, читайте в материале.

Когда в жизнь приходят проблемы со спиной, сердцем и прочие сопутствующие тяготы третьего десятка лет, начинаешь поистине ценить возможность позаниматься чем-то на благо здоровья. Ведь что, как не бег, способствует восстановлению и поддержанию тонуса в организме? К тому же ничего, кроме силы воли, в этом деле не нужно. С нее и начнем.

Мотивация

Без мотивации человеку трудно не только в беге, но и вообще по жизни. Но где ж ее взять-то, если нейронные связи помнят этот дискомфорт? Есть три кита: улучшить здоровье, подтянуть фигуру и перезагрузить голову от ненужных мыслей. К тому же не одни вы будете перемещаться по стадиону — новые знакомства тоже могут вынудить вставать в семь утра.

Бег должен стать в первую очередь удовольствием для человека, а не превратиться в невыносимое мучение. Так что, если ассоциации у вас больше со второй частью, может, это просто не ваше? Можно ли навредить себе с помощью бега? Еще как можно. Если у вас высокая степень ожирения и сколиоз, есть болезнь сердца и были переломы в прошлом, то ситуация лишь усугубится. Лучше проконсультироваться с врачом или тренером.

Если вы все же решились, то сознательно выделяйте время на тренировки. Желательно заранее распланировать неделю — так будет меньше шансов, что вы пропустите занятие. Когда появляется какой-то соблазн, представьте себя через 20 или 30 лет, когда вы так и не начали тренироваться. Скорее всего, вам приходится тратить много денег на лекарства. А теперь представьте свою жизнь, как будто вы все это время следили за здоровьем.

Остальное — дело техники.

Правильная техника

Идем сверху вниз — от головы до стоп. Избегать грубых ошибок вы начнете лишь спустя полгода. Спортсмены же шлифуют свои навыки до конца карьеры. О том, как в идеале должен выглядеть бегун-любитель, рассказал тренер школы бега IRUN Иван Выговский.

Голова должна располагаться прямо, взор — быть направлен на горизонт. Если вы наклоняете ее вперед или опрокидываете назад, то автоматически напрягаются мышцы шеи, плечи подаются вперед, сутулится спина и сдавливаются легкие, а это мешает вам дышать легко. Ну как легко: вам и так тяжело дышится, а вы еще сдавливаете легкие — зачем?

Если запрокинуть голову назад, получите залом шеи, что станет адской проблемой на длинных дистанциях. Выражение лица также влияет на результаты бега, равно как и постановка стопы. Даже если вам невыносимо трудно, не стройте гримасы, так как мышцы шеи будут напряжены, что, в свою очередь, вызовет усталость.

Смотреть под ноги тоже не стоит (только если вы не оббегаете ямку). Пробежали час — смочите горло водой, чтобы не пересохнуть насмерть. Вообще, воду стоит пить как не в себя, чтобы восстановить водный баланс. Перестаем пить за час до тренировки.

Плечи должны быть расправлены и чуть-чуть сведены в лопатках. Это позволит рукам идти по правильной траектории, и так вы не будете сутулиться, то есть сдавливать легкие. Плечо должно быть как шарнир, расслабленным и зафиксированным, тогда силы будут экономиться.

Угол изгиба руки должен быть примерно 90 градусов. Это лишь ориентир, а острый угол, когда рука идет к щеке, — это нормально, у каждого он свой. Пальцы должны быть сжаты в полукулаки, а кисть — стать продолжением руки, то есть ее надо держать прямо.

Мысленно проведите центральную ось тела — ваши руки не должны пересекать ее при движении к щеке. Локтями не стоит двигать вбок, так как это раскачивает тело и ухудшает аэродинамику. Ну и сильно размахивать руками на длинных дистанциях не нужно: это фишка спринтеров.

На одной оси должны находиться голова, плечи, таз и даже стопа в момент полного переноса на нее веса вашего тела. Тело может быть чуть-чуть наклонено в зависимости от скорости бега и плоскости. Нога подставляется под центр тяжести, то есть под себя.

Необходимо стараться приземлиться на центр стопы. Да, есть куча техник бега (на носок или на пятку), но новичкам они ни к чему. Услышали шлепок — значит, приземлились на пятку.

— Если мы выбрасываем ногу при беге вперед, она ставится на пятку, у нас идет ударная нагрузка на все кости и мышцы ноги, голеностопы, колени, тазобедренный сустав. Если бегаем на носках, то больше напряжение пойдет на мышцы.

Дышать нужно через рот. Усложнять задачу, вдыхая через нос, в таком нелегком занятии, как бег, не стоит.

— На самом деле вдох происходит и через нос, и через рот одновременно, просто мы этого не замечаем. Стоит делать поправку на сезон: в холодную погоду при дыхании через нос воздух согревается, а значит, и вероятность заболеть будет меньше, — рассказывает Иван.

Существует множество версий появления боли в боку и еще больше псевдолайфхаков по ее устранению. Все это просто не работает, лично у меня бок ни разу не болел.

Каденс новички могут не отслеживать.

— Нужно сосредоточиться на том, чтобы чаще делать шаги, а не увеличивать их длину. Хорошим каденсом считается 180 шагов в минуту — стремитесь к этому значению. Все люди начинают с разного уровня: кто-то бывший спортсмен, а кто-то только-только встал с дивана, поэтому, если тяжело, нужно начинать с маленьких пробежек, контролируя пульс. Главное, чтобы это было систематично.

Пульс не должен быть больше 140 ударов в минуту.

— Ориентироваться без фитнес-браслета можно следующим образом: при пульсе до 140 вы можете бежать и разговаривать, как только говорить становится тяжело — значит, пульс превысил данное значение. Если устали и хотите передохнуть, переходим на активный шаг — так пульс сохранится в районе 110 ударов. Резкие остановки негативно сказываются на сердце.

Обувь должна быть удобной. Все эти пружинистые, карбоновые и прочие «нано»-кроссовки новичкам даже вредят.

— Обувь должна быть простой, адаптированной под бег, без примочек. Пружинки, карбон — да, они прибавляют скорости, но неподготовленному человеку принесут вред, будут забирать некую нагрузку, но потом это всплывет, начнут болеть голеностопы.

Одевайтесь по погоде, то есть бегать в 30-градусную жару в байке, как это делают боксеры, нам не нужно. Они знают, зачем это делают, вы — нет.

— Стоит начать с 15-минутных пробежек и постепенно наращивать длительность. Это избавит от излишней нагрузки, к которой организм еще не готов. Организму нужно отдыхать, оптимально бегать по понедельникам, средам и пятницам.

Подвели тонкие, как спички, ноги. Мой бег

Все просто. Я вставал в семь утра и, не завтракая, спускался бегать. Разминка — зачем тратить силы? Бегу. Кое-как добираюсь до дома, в душ — и на работу. Так три раза в неделю — по заветам профессионала. Тренироваться по вечерам я так и не решился. Однажды, конечно, пробежался непосредственно перед сном, из-за чего заснуть так и не вышло. Проснулся уставшим.

— Все дело в пульсе: если бы вы бежали с пульсом до 140 ударов в минуту, заснули бы как миленький. А тут организм в стрессе, ему не до сна, — уже позже рассказал мне Иван.

В первый день усложнять пробежку цифрами и какой-то конкретикой я не стал и специальной программы не придерживался. Проснулся, оделся и побежал. Итого 20 минут с натяжкой, около 2 километров (с учетом 100-метровых передышек). Хватит ли этого для первого раза? Для меня это больше, чем начало.

На второй день решено было пробежать то же расстояние, но в более быстром темпе и без отдыха. Сердце чуть не встало, ноги не слушаются, легкие просят пули. Как оказалось, стоит только столкнуться с реальностью, как мотивация трещит по швам, а времени на то, чтобы убедить себя выйти на улицу, уходит все больше и больше.

Коротко о том, что происходит в первую неделю: ноги три-четыре дня болят, но стоит начать бежать, и на горячую это уже не так ощущается, дыхалка подстроилась, а темп нашел себя сам. Живот трясется, пот льется.

К концу второй недели я уже мог проводить за бегом полчаса или спокойно, но с теми же передышками, преодолевать 5-километровые рубежи. Когда туловище раздышалось, бегать я стал мощнее: дистанция и длительность увеличивались, передышек становилось все меньше. Вот тут-то и пошла нагрузка на ноги.

Третья неделя. Бег по нашим улицам вряд ли можно назвать стерильным: сложный рельеф, торчащая плитка, ямки и прочие препятствия на пути неминуемо сказываются на темпе и самих ногах. Странно ведут себя колени и голень. Взять новые рубежи не удалось.

В последнюю неделю тренировок изменений нет, дыхание практически не сбивается, подводят слабые, тонкие, как спички, ноги. Бывает даже, что они просто отказываются подниматься, хотя энергии хватило бы еще километров на 10. Как бы там ни было, мне удалось сдвинуться с мертвой точки, и я таки одолел 8 километров. Каденс — 147 шагов в минуту.

Результаты

За месяц я пробежал порядка 70 километров, потратил десятки литров воды на душ и утоление жажды, скинул 3 кило, хоть глазом этого и не заметил. Продолжительность бега увеличилась с 15 минут до часа. За раз я могу пробежать около 8 километров, правда, в передышках по-прежнему нуждаюсь. Само тело стало крепче, но о кубиках пресса говорить пока не приходится. Помимо плюсов, есть и несколько минусов: ноют колени и голень. Очевидно, что избежать ошибок мне не удалось.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Спортивные девушки до и после

До и после занятия спортом

Мотивация для похудения для девушек

Фигура до и после

Стройняшки до и после

Alexia Clark до и после

Бег похудение до и после

Красивое тело до после

Фигура до и после бега

До и после занятия спортом девушки

Занятия бегом до и после

Фитнес до и после

Мике Риосуке метод похудения

Красивая фигура до и после

Похудение с помощью бега до и после

Похудение до и после месяц

Результат ежедневных тренировок

Спортивная фигура до и после

Похудение за месяц до и после

Женская фигура до и после

Табата до и после

Похудение в зале за 2 месяца

Ноги до и после бега

Живот до и после похудения

Экстремальное похудение до и после

До и после фигура девушки

Фигура после похудения

Мужское тело до и после

Екатерина Усманова до и после родов

Женщина в 42 до и после

До и после тренажерного зала мужчины

Месяц тренировок до и после

Александр шредер эктоморф

До и после занятия фитнесом

Кардиотренировки до и после

Мишель Льюин до и после

Тренировка на месяц

Жиросжигатели до и после

Кирсана Данилова бег

Спортивное тело девушки до и после

Результат месяца тренировок девушки

Похудение с помощью ходьбы

Jillian Michaels 30 Day Shred Day 1

До после похудения без лица

До и после тренировок мужчины

Энтони лафердо трансформация тела

Подтянутая фигура до и после

Девушки с мужской фигурой

Занятия в спортзале до и после

Ходьба для похудения до и после

Похудения после бега

Живот до и после тренировок

Креатин до и после

Занятия спортом для похудения

Австралийская фитнес-модель Латисия Томас

Кардинальное похудение до после в купальнике

Тело до и после тренировок мужчины

Результаты до и после похудения

Месяц бега до и после фото

Эктоморф 80 кг 190 см

Кейт Райтер из Австралии

Тело девушки до после

Здравствуйте мои дорогие читатели!

В Интернете вы найдете много фотографий тех, кто похудел — до и после. Бег для похудения также очень полезен. Без соблюдения правил питания, режима питья и основных правил невозможно достичь результата. Бег — до и после — мы поговорим об этом более подробно.

Во время бега нет определенных показателей сжигания калорий. Для каждого человека все индивидуально.

Потребление калорий зависит от:

• От физической выносливости организма.
• От скорости метаболических процессов.
• От массы тела.
• От длительности, скорости бега.

При медленном метаболизме сжигание калорий будет незначительным.

При быстрых метаболических процессах калории сжигаются быстро, но и также быстро вес набирается. При употреблении в пищу продуктов с быстрыми углеводами и полисахаридами, калории сжигаются в течение 40 минут после начала физической нагрузки.

Далее организм начинает терять жировые запасы. Потребление калорий замедляется, так как сжигание жира включает более сложные биохимические процессы. В зависимости от вида бега и вашего веса калории расходуются по-разному.

Бег может быть:

• любительский;
• бег трусцой;
• спринт;
• интервальный;
• бег по прямой.

Если человек весит около 70 кг и бегает со средней скоростью 8 км/ч, он тратит от 600 до 1000 ккал в час за пробежку. Для разных видов бега потребление калорий будет различным. Индивидуально подбирайте вид бега, исходя из физиологических особенностей организма.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег для человека — это форма движения. Чтобы достичь результата, убрать лишние килограммы, не нанеся вреда себе, рекомендуется серьезно подойти к этому вопросу и следовать правилам, которые позволят достичь результата.

• Необходимо заранее разогреть мышцы и суставы рук, ног, спины, все тело.
• Нагрузка должна увеличиваться от спокойной пробежки, не более 20 минут, постепенно набирать интенсивность и продолжительность бега.
• Бегать нужно регулярно.

Чтобы начать терять вес, вы должны следовать правилам:

• Чередуйте пробежку и ходьбу. Например, вы можете заменить бег на прогулку или обычный на быстрый. Когда нагрузка максимальная, жир исчезнет. Лучше походить после 40 минут медленного бега.
• Поддерживайте правильную осанку.
• Руки должны быть свободны.
• Ноги нужно ставить на полную стопу, ходьба на цыпочках исключена.

Во время бега рекомендуется контролировать дыхание и сердечный ритм с помощью пульсометра. Вдыхать следует через нос, выдыхать через рот и следить за ритмом. Пульс не должен превышать допустимого уровня.

Бег — эффект после недели занятий

Новички, которые хотят бегать, должны тренироваться не более 4 раз в неделю. Вы не сможете бегать с одной скоростью 15 минут в течение часа. Можно заменить бег на прогулку, по схеме: 2 минуты на 1 минуту x 5. Предположим, вы бежите 10 минут в течение часа, сохраняя среднюю скорость 10 км / ч. Это означает, что вы сжигаете 140 ккал за один раз.

Если вы новичок, специалисты рекомендуют бегать 3-4 раза в неделю. Это быстрая ходьба, которая чередуется с пробежками. 140 ккал х 4 = 560 калорий после 1-й недели занятий.

Бег — эффект после 2 недель тренировок

На 2-й неделе вы сможете бегать 15 минут (3 минуты — 1 минута ходьбы x5). Эффект от 15 минут составляет 210 ккал. 4 х 210 ккал = 840 ккал.

840 ккал 560 ккал = 1400 ккал — столько вы потеряете после 2 недель бега.

Но что, если бегать 14 дней? Вы потеряете 980 ккал за первую неделю и 1470 ккал за вторую. Ежедневный бег через 2 недели приведет к потере 2450 ккал, то есть около 1/3 килограмма. Это, кажется, немного, но изменения во внешнем виде будут видны.

Разминка перед началом бега

Разминка бывает в двух вариантах: бег на месте и на пробежке. Обычно эти варианты используются по очереди, вначале делается разминка в движении, и пару общих упражнений. В процессе разминки обратный порядок: сначала упражнения на месте, а затем в процессе пробежки.

Комплекс упражнений для разминки на месте.

Обычная разминка включает в себя 8-12 упражнений от 6 до 8 раз. Упражнения выполняются со средней скоростью без перерывов.

• Вращение головой. На счет 1-4 — справа, 5-8 — слева. Повторите 6-8 раз.
• Руки на плечи. Делайте повороты (4 счета вперед, назад).
• Повороты туловища, повернитесь направо, налево — 6 раз.
• Круговое вращение таза вправо, влево, 8 раз в обе стороны. Поднимайтесь попеременно на правую ногу, на левую ногу.
• Наклонитесь и коснитесь левой ноги, вернитесь в исходное положение — руки на поясе.
• Круговое вращение бедренного сустава — 16 повторений.
• Растяжка во время тренировки не повредит. Поочередно подтяните ноги к телу, хватаясь за колено двумя руками.
• Широкие выпады вперед. Попробуйте почувствовать напряжение задней части ноги.
• Боковые выпады можете выполнять с поддержкой рук.
• Вращение голеностопного сустава, 32 повторения каждой ногой. Бег.

Комплекс движений — это специальные упражнения на бег. Этот набор похож на вводные упражнения, которые используются для изучения спринтеров и беговых трасс.

• Бег с большим подъемом ног. Попробуйте делать часто с небольшим прогрессом на расстоянии 15-20 метров.
• Колесо. Это как первое упражнение, но с поднятыми носками.
• Это бег на скорости. Руки работают так, как будто они бегут. Делайте это быстро и с небольшим прогрессом.
• Бегите прямыми ногами. Руки работают как во втором упражнении. Поднимите ногу очень высоко. Не наклоняйтесь назад.
• Бег обратно. Посмотрите на правое и левое плечо.
• Перекрестный шаг вправо и влево. Старайтесь не поворачивать тело, только ноги. Спина ровная, положение рук свободное (опущено, на поясе или за головой).
• Делайте прыжки с постоянным сопротивлением одной ногой. В среднем, чтобы начать, требуется около 10-15 минут.

Обратите внимание, что разминка — это начало занятия. Нагрузка при разминке может занимать до 30% общего времени бега.

Правила питания

Лучше кушать белковую пищу за несколько часов до пробежки. Если вы бегаете в течение дня, лучше съесть хлопья или фрукты, но в небольшом количестве. Лучше всего принимать пищу через 2 часа после бега, это более эффективно для потери веса. Вы можете пить воду или зеленый чай.

Для похудения необходимо исключить хлебобулочные изделия, сладости, копчености, а также жареную пищу. Включите в свой рацион как можно больше овощей. Лучше всего — на обед и ужин.

Ешьте за два часа до сна.

Разминка после бега

Разминка рекомендуется после бега. Суть разминки заключается в приведении мышц и органов нормальное состояние после тренировки. Это ускоряет восстановление. Выполнение разминки избавляет от мышечной боли после тренировки, которая возникает из-за большого напряжения мышечных волокон.

Разминка делается после пробежки и заключается в снижении интенсивности бега до медленного темпа. Это означает, что выполняется в конце тренировки. Время разминки составляет 10 минут. Это плавный переход от ускорения после спринта к прогулке, когда происходит постепенное снижение скорости.

Вы должны установить время разминки после длительного бега (обычно от 10 км) или интервал.

Бег трусцой и бег по утрам

Для похудения важно, чтобы вы занимались спортом. Хотя большинство ученых сходятся во мнении, что вечерняя пробежка более эффективна с точки зрения потерянных килограммов, но далеко не все, люди могут найти в себе силы для бега после напряженного дня.

Кроме того, утренний бег считается полезным для организма. Так что выбирайте подходящий вам режим. Нет ничего хуже, чем силой заставлять себя заниматься бегом, так считают ученые.

Такое время считается рациональным:

• в первой половине дня — с 6 до 9 часов;
• день — с 11 до 12;
• вечер — с 5 до 7.

Просто встаньте утром с кровати и почувствуйте свои силы. Прекрасно. Обуйте кроссовки сразу после пробуждения и вперёд, за тонкой талией и упругими бедрами. Лучше позавтракать, потому что организму нужна подзарядка.

Он начнет тратить свои «запасы». Исключение составляют пациенты с гипотензией и люди с проблемами желудка: для пробежки легкий завтрак с белком не навредит. Ешьте творог, несколько вареных яиц или стакан кефира.

Употребляйте в пищу углеводы. Организм будет усваивать злаки, фрукты и овощи в качестве источника энергии, которая предотвращает образование жировой ткани, тогда как белок способствует наращиванию мышечной массы.

То же самое касается и ужина. Чтобы худеть, ужин должен состоять из белковых продуктов. Конечно, пища не должна быть плотной. После жареного на гриле стейка с тарелкой картофеля вы переместитесь от стола на диван.

Что пить до и после бега

Пить много и избегать обезвоживания — главное правило, которое следует соблюдать летом. Это особенно важно для тех, кто теряет и потребляет больше воды, чем другие.

Чайный гриб

Комбуча — это натуральный ферментированный напиток. Это готовиться из дрожжей и уксусной кислоты, которая перерабатывает сахар. В 90-е годы он был во многих домах в трехлитровой банке. В него наливали сладкий чай и получали настоянную воду со вкусом яблочной закваски.

Девон Кросби Хелмс пьет по пол-литра настоя в день, обычно перед обедом. И так уже 5 лет. В общем, после овладения методом у спортсменки уменьшился аппетит, она употребляла не более 2 литров. Для Девона и других бегунов настой Kombucha приносит пользу.

Во-первых, это помогает поддерживать средний вес. Мы говорим непосредственно о пробиотиках, например, лактобациллах. Они образуют бактериальный состав в кишечном тракте, который снижает всасывание жиров в организме. И белки помогают достигнуть чувства сытости.

Во-вторых, напиток содержит глюкуроновую кислоту. Когда токсины попадают в печень, эта кислота объединяется с ними и затем полностью выводится из организма. Наконец, там есть глюкозамин, который обеспечивает подвижность суставов.

Рассол

Основным преимуществом рассола является то, что он содержит натрий, который повышает производительность и помогает организму удерживать воду. Это важно при длительных тренировках (больше часа), так как большое потоотделение может вызвать обезвоживание и спазмы мышц.

В 2010 году в разделе «Медицина и наука в области спорта и физических упражнений» был опубликован отчет, описывающий любопытный факт. В течение определенного времени 10 молодых мужчин занимались два часа на специальном велосипеде, чтобы нагрузить ноги.

После первого испытания, когда мужчины потеряли 3% веса, они почувствовали покалывания в лодыжке. Эта болезненно, потому не подходит для крупных мышц, таких как мышцы ног или четырехглавые мышцы. Затем участники отдыхали и не пили никаких жидкостей.

Это было сделано для того, что бы определить, как выглядят обычные судороги. После второго испытания их снова стимулировали электрошоком, но сразу предложили выпить 60-80 мл воды или рассола. Реакция была быстрой.

Спазмы мышц у мужчин, которые пили рассол, возникли через 85 секунд — примерно на 37% быстрее, чем у тех, кто пил воду, и на 45% — у тех, кто вообще не пил. Этот эффект связан с тем, что в рассоле содержится уксус, который стимулирует рецепторы вкуса в области шеи и желудка. Они посылают сигнал нервным окончаниям, отключая активные нейроны, которые вызывают судороги.

Кефир

Кефир является одним из источников белка, таких как казеин, который защищает мышцы во время тренировки и ускоряет восстановление.

В 2015 году исследователи из Университета Луизианы опубликовали исследование о влиянии кефира на работоспособность и восстановление спортсменов после тренировок. Взрослые мужчины и женщины были разделены на 4 группы и получали физическую нагрузку в ​​течение 15 недель.

Первая группа прошла курсы марафона, вторая тренировалась в обычном режиме бега. Во время эксперимента им давали кефир два раза в неделю. Третья группа бегала на выносливость, а четвертая была активной, но без фанатизма. Тем не менее, участники приняли плацебо, где такое же количество калорий.

Расстояние в 1,5 мили (или 2,41 км) было лучше на 4,11% для тех, кто пил кефир. Их биомаркеры также немного уменьшились, что говорит о мышечной усталости и воспалении.

Компот

Сухофрукты — один из лучших источников быстрых углеводов. Они питают организм клетчаткой (особенно инжир), железом (сушеные яблоки), калием, витаминами А (курага), С (груша) и органическими кислотами, которые дезинфицируют кишечный тракт (сушеные сливы).

Чтобы избежать образования газов, попробуйте опустить вымытые сухофрукты в холодную воду на 2-3 часа, после чего вы можете пить настой. Или готовить компот на ночь.

Чай является важным источником жизнедеятельности организма для кенийской элиты. Они предпочитают добавлять молоко и огромное количество сахара в чай. Эти компоненты для сложности вкуса.

Японские исследователи провели тест в 2005 году и обнаружили, что экстракт зеленого чая повышает физическую выносливость на 8-24%. Кроме того, чай помогает бороться с лишним весом, улучшает спортивные результаты. Этот напиток также уменьшает повреждение мышц во время упражнений.

Кроме того, зеленый чай содержит небольшую дозу кофеина: всего 24 — 30 мг на 200 мл (это в 6 раз меньше, чем в стакане темного кофе). Кофеин в небольших количествах  стимулирует нервную систему и повышает физическую активность.

Шиповник

Ягоды являются ценным источником витамина С (1200 мг на 100 г. сухих фруктов). Шиповник — хороший источник железа. Суточная потребность составляет 50 мг. С физической нагрузкой, потребление увеличивается в несколько раз, особенно во время тренировок на выносливость, и составляет около 150-200 мг, а в дни соревнований достигает 300 мг.

Попробуйте это: положите 100 г ягод шиповника в термос на ночь, залейте 1 л кипятка. Во второй половине дня вы получите полезный напиток, к которому вы можете добавить мед или корень имбиря.

Витамин С сам не сможет образовываться в организме, поэтому его доза должна входить в рацион один раз в день. Отвар шиповника ускоряет процесс выздоровления и защищает от переутомления.

Минеральная вода

Вода полезна для организма, если это природная вода из глубокого колодца, что указывается на бутылке.

Минеральная вода прекрасно устраняет жажду и помогает в регенерации организма после сложного интенсивного бега в жару. Этот факт был подтвержден группой литовских ученых в 2014 году.

Девяти женщинам предложили пить минеральную воду, извлеченную из глубины 689 м и очищенную водопроводную воду после бега. Каждая выполняла длительные интенсивные пробежки при температуре 30 ° C в течение семи дней. Затем изменили температуру и возобновили пробежку.

В результате масса тела снизилась почти на 3% в результате обезвоживания. В то же время уровень ПДК после 4 часов восстановления был на 9% выше у тех, кто употреблял минеральную воду, а мышцы ног восстанавливались быстрее.

Мужчина поставил над собой интересный спортивный эксперимент. Каждый день на протяжении целого месяца он исправно просыпался рано утром и бегал. Через 30 дней экспериментатор снял на видео, как изменилось его тело.

Бегать мужчину мотивировало собственное отражение. Сидячая работа сказалась на физической форме, появился небольшой живот и даже второй подбородок. Экспериментатор начал тренировки с осторожностью: выходил около 7 утра и делал пробежки по 20-30 минут. Уже к концу первой недели ему удалось повысить выносливость настолько, что тренировка длилась уже 40 минут, за которые успевал пробежать пять километров.

После физических нагрузок первых дней очень хотелось сладкого. Но затем я неожиданно для себя купил в магазине вместо мороженого творог, словно организму захотелось чего-то другого, — рассказывал позднее автор эксперимента.

Через 10 дней мужчина отметил, что сбросил около 2 килограммов. Исчезло постоянно преследующее чувство усталости, появилась мотивация к работе. Кроме того, бег неожиданно подарил и свободное время: просыпаясь в семь утра, мужчина к 10 успевал побегать, позавтракать, сходить в душ — в общем, полностью приготовиться к продуктивному дню.

Эксперимент в итоге превратился в важную часть жизни мужчины. Он планирует и дальше продолжать бегать каждый день.

Выберите, пожалуйста, ник на Пикабу

Всем привет! Вчера я завершил свой 30 дневный самочелендж по бегу, это был очень интересный для меня опыт, поэтому решил поделиться. Моя цель была в постоянстве, не важно сколько км пробежал, важно делать это каждый чёртов день!

Бытует мнение что для формирования привычки нужно ее повторять 21 день, я решил взять  с запасом – 30 дней.

Вот 1й день :

Вот последний 30й

Между ними были абсолютно разные расстояния и дислокации. Если интересно можете глянуть весь путь в сторисах в инсте: pavelkuzmmm

В общей сложности я пробежал 148,3 км.

Ближайшие 2 -3 дня дам ногам отдохнуть, а то они в состоянии шока, я никогда столько не бегал!

После по плану бегать 3 – 4 раза в неделю, и хочу перевестись на утреннюю смену.

Ну и сейчас думаю на что делать упор в следующем состязании с самим собой, выбираю между турничком и кором.

Вот вам еще кукурузина красивая

Лучшие посты за сегодня

Приветствую друзья, в этой статье хотел бы поделиться полезными нейросетями, которые я использую для работы и ведения блога. Постараюсь показать реальные сценарии в которых их можно использовать для того, чтобы облегчить Ваши рутинные задачи.

Работа с текстом

У сервиса Notion множество полезных функций для организации своей работы, но больше всего мне нравятся инструменты для написания и редактирования текстов с помощью искусственного интеллекта.

Прямо в браузере можно создать новый документ и с помощью команды “ASK AI” (Спросить ИИ), сгенерировать текст по любому запросу.

Полностью сгенерированный нейросетью текст по запросу: “Расскажи про эмбриональный геном”.

Помимо генерации текста, в сервис встроено несколько крутых функций для его редактирования. С помощью нейросети можно сделать текст длиннее/короче, выделить из него главную мысль или даже сменить стиль повествования, например с дружеского на профессиональный.

ИИ отредактировал текст так, чтобы он выглядел более “профессиональным”.

Удалить водяные знаки на фотографии

Из-за санкций возможность легально приобрести изображения с зарубежных площадок теперь закрыта, однако потребность в них осталась.

Никого не призываю пиратить, но если Вам очень нужна какая-то фотография или иллюстрация для работы, то водяные знаки с неё можно удалить с помощью нейросети WaterMarkerMover.

С разными типами водяных знаков нейросеть справляется по разному, но в целом результат неплохой. На изображении могут остаться артефакты, но их можно самостоятельно подправить фотошопе (или паинте).

Нейросеть удалила водяные знаки и текст, но оставила несколько артефактов в виде серых квадратов.

Увеличить размер изображения

Часто бывает такое, что нужное изображение или иллюстрация имеет маленькое разрешение и если вставить их в презентацию, то становятся видны пиксели, а картинка при растягивании теряет четкость.

Для решений этой проблемы можно использовать нейросеть BigJpg, которая может увеличить разрешение изображения в несколько раз, (обычно хватает х2-х4).

Помимо увеличения изображения можно одновременно с этим убрать шум (хаотично разбросанные по фотографии цветные пиксели).

Интерфейс сервиса для увеличения размера фотографии.

Компьютерное зрение от Mail

Эта нейросеть изначально разрабатывалась для того, чтобы реставрировать и раскрашивать (колоризировать) старые фотографии.

Черно-белая военная фотография обработанная нейростью.

Однако её можно использовать для того, чтобы раскрасить абсолютно любую ч/б фотографию. Например фото с электронного микроскопа и сделать изображение более наглядным и приятным глазу.

Раскрашенная фотография трипаносом в крови.

Найти название и цену предмета

В приложении Яндекс на смартфонах есть “Умная камера”, для того, чтобы её активировать нужно рядом со значком поиска нажать на изображение камеры.

С её помощью можно быстро определить название предмета, его стоимость или например вид растения. Благодаря этой камере мне удалось выгодно продать несколько предметов на авито и подсчитать наконец примерную стоимость коллекции монет и марок, которые мне достались в наследство.

Примеры использования Яндекс Камеры.

Подсчитать количество предметов на фотографии

Про это приложение я уже рассказывал ранее, но включу его и в эту подборку. С его помощью можно быстро подсчитать количество предметов на фотографии.

Нейросеть обучена считать практически всё: от монет и коробок до семян и металлических прутков. Конечно подсчёт не всегда получается идеальным, но если сделать хороший, контрастный кадр и правильно подобрать шаблон, то точность измерений будет очень высокой.

Встроенные шаблоны для подсчёта.

Генерация изображений

Недавно вышедшая нейросеть от Сбербанка, Kandinsky 2.1, которая позволяет генерировать изображения по текстовому описанию. В отличии от западных аналогов абсолютно бесплатна.

Изображения получаются весьма интересными, особенно если правильно составить текстовый запрос (промт). Полученные изображения можно использовать в презентациях, для оформления блога и статей, не боясь нарушения авторских прав (по крайне мере пока).

Сгенерированные нейросетью изображению по запросу: “ИИ помогает человеку работать в офисе”

Ответы на любые вопросы

Бесплатный текстовый помощник Sage работает на основе нейросети ChatGPT и может мгновенно искать любую информацию в интернете и решать простые задачи.

Сложные ответы всё ещё необходимо проверять, поскольку нейросеть может выдавать очень убедительную, но недостоверную информацию.

На момент написания статьи все нейросети находятся в открытом доступе и бесплатны (полностью или частично) для пользователей. Возможно для доступа к некоторым из них потребуется использовать VPN.

Спасибо, что дочитали, если у Вас возникнут вопросы, можете задавать их в комментариях, постараюсь по возможности ответить.