Как добежать, допрыгнуть и доплыть до олимпийского Токио-2020?

Вам даже не придётся покупать гантели или абонемент в тренажёрку.

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

Вынос бедра из выпада

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

Жим бедром с лавочки на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

Присед на одной ноге

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

Баллистика стопы

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

Низкая разножка

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

Запрыгивание на тумбу

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

Выпрыгивания из полуприседа

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

Разножка на лавочке

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

Статодинамические приседания

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:

• 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
• 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
• 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
• Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Еще
в античные времена возникла определенная
система подготовки в легкой атлетике.
Однако наиболее глубокое обоснование
теории и технологии подготовки начинается
во второй половине XX столетия. За
прошедший период спортивные достижения
в подавляющем большинстве видов легкой
атлетики достигли околопредельных
результатов и находятся в такой стадии
развития, когда тренировочные нагрузки,
достигнув значительных, но оптимальных
величин как по объему, так и по
интенсивности, обеспечивают лишь
минимальный прирост достижений.

Профессионализация
и коммерциализация спорта и легкой
атлетики, проявляющиеся с нарастающей
активностью с 80-х годов XX столетия,
связанные со значительным расширением
международного календаря соревнований,
внесли определенные изменения в
индивидуальную систему стартов
сильнейших легкоатлетов мира, к которым
они вынуждены были адаптироваться.

Высочайший
уровень мировых рекордов и спортивных
результатов 10 и 100 лучших атлетов мира
в каждом виде легкой атлетики, очень
мало изменяющихся в последние 15-20 лет,
позволяет предполагать, что дальнейший
рост достижений будет происходить
преимущественно за счет дальнейшего
совершенствования индивидуального
календаря соревнований, использования
разрешенных средств восстановления и
повышения работоспособности спортсмена,
оптимизации структуры тренировки в
многолетнем, годичном и более коротких
циклах, что потребует повышения
надежности управления состоянием
«спортивной формы» атлетов.

Улучшение
мировых рекордов в легкой атлетике в
настоящее время происходит достаточно
редко и, как правило, на соревнованиях
в специально подготовленных условиях
(погода, материальные стимулы, отличные
покрытия дорожки и секторов и наличие
специальных лидеров и др.). В табл. 121
представлены мировые рекорды в 46
олимпийских видах легкой атлетики на
01.01.08 г.

Сроки
установления мировых рекордов на
01.01.08 г.

Анализ
таблицы показывает, что подавляющее
большинство рекордов было установлено
более 10 лет назад, а в 2007 г. было улучшено
всего 4 рекорда мира (в беге на 100 м,
марафоне, ходьбе на 50 км у мужчин и беге
на 5000 м у женщин).

Разберем
подробно факторы, которые в наибольшей
мере будут влиять на дальнейший прогресс
легкоатлетов высокой квалификации.

Спортивная
форма и закономерности ее развития.
Спортивная
форма (СФ) – это состояние оптимальной
готовности спортсмена к достижению,
которое приобретается в макроцикле
тренировки и отражает гармоническое
единство всех сторон подготовленности:
физической, спортивно-технической,
тактической и психологической (рис.
45).

В
спортивной практике также широко
используется термин «пик спортивной
формы», который можно охарактеризовать
как оперативное состояние атлета,
находящегося в спортивной форме и
добившегося очень высоких результатов
при стечении благоприятных внешних и
внутренних условий (погода, инвентарь,
конкуренция, поддержка зрителей,
объективное судейство, хорошее
самочувствие, необременительный переезд
к месту соревнований, акклиматизация,
рациональная методика подводки к старту
и др.).

Рис.45.
Структура состояния «спортивной формы»

Неудачные
выступления в соревнованиях, которые
чередуются с успешными, можно объяснить
не утратой спортивной формы и не новым
ее становлением за счет кратковременных
адаптационных перестроек, а стечением
некоторых негативных обстоятельств,
помешавших проявлению данного состояния.

Спортивная
форма имеет сложную иерархическую
структуру, в которой верхние уровни:
психическая и тактическая подготовленность
– менее устойчивые и базируются на
нижних уровнях, более устойчивых,
определяющих высокую специфическую
работоспособность спортсмена, в основе
которой лежат его физическая и техническая
подготовленность.

Критерием
спортивной формы является спортивный
результат. Однако обязательным условием
в этом случае будет рассмотрение всей
индивидуальной динамики результатов,
демонстрируемых на протяжении
соревновательного периода, с вычислением
критериальной зоны их колебаний, которая
принимается в качестве зоны вероятного
варьирования у спортсмена, находящегося
в «СФ». Для бега это зона отклонения
результатов до 2%, а в прыжках и метаниях
– до 3%. Одновременно нужно рассматривать
не только интегративные показатели в
виде спортивных результатов, но
достижения в контрольных упражнениях,
в том числе и дополнительные, фиксируемые
методами других прикладных наук:
физиологии, биохимии, биомеханики,
спортивной медицины.

Спортивная
форма – не статичное, а развивающееся
состояние как в процессе многолетнего
цикла, так и особенно в годичном или
полугодичном.

В
своем развитии спортивная форма проходит
ряд фаз: становления, стабилизации и
временной утраты. Они связаны с
длительностью макроциклов.

Длительность
фазы становления спортивной формы у
спортсменов разной специализации
индивидуальна – от 2 до 8 месяцев, а ее
стабилизации – от 1 до 7 месяцев (А. П.
Бондарчук).

Периодическое
чередование направленности задач
тренировки и упражнений в подготовительном
периоде удлиняет процесс становления
«СФ», а комплексное использование
средств сокращает фазу становления, а
затем и стабилизации «СФ».

В
состоянии «СФ» атлетам не рекомендуется
осваивать новые элементы техники
соревновательного упражнения и применять
незнакомые приемы тренировки, т.к. это
может разрушить гармоничное единство
всех сторон подготовленности состояния
«СФ».

«СФ»
отличается относительной устойчивостью
во времени и зависит от ряда факторов
(вида легкой атлетики, морфофункционального
статуса спортсмена, квалификации,
состояния в данный момент и режима
тренировки).

Их
упорядочение во времени со спортивным
календарем – одно из условий для поиска
наиболее удачной модели становления
и сохранения «СФ» на необходимый период
времени.

Анализ
спортивных результатов, достигнутых
участниками Олимпийских игр и чемпионатов
мира последних лет, подтверждает
относительную устойчивость «СФ».

В
спринтерском беге олимпийские чемпионы
и призеры в среднем имели в 2% зоне от
40 до 93% результатов (х = 63,4 +–12,7%).

При
этом наблюдались от 3 до 9 их пиков.

Анализ
спортивных достижений прыгунов,
проведенный по итогам чемпионатов мира
1999 и 2001 гг., показал, что средний результат
всех участвовавших в соревнованиях
прыгунов на 3,7% ниже их личных рекордов
и на 2,6% хуже лучших результатов,
показанных накануне ЧМ. Результаты
участников вечерних соревнований (192
человека) на 2,2% ниже личных рекордов и
только на 1,1% хуже достигнутых накануне
ЧМ. Эти данные подтверждают обоснованность
выделенных расчетных показателей зоны
нахождения в «СФ».

Анализ
результатов двух чемпионатов мира
выявил и определенную тенденцию
реализации подготовленности прыгунов,
большинство которых находилось в
состоянии спортивной формы (табл. 122).

Достижения
участников чемпионатов мира 1999 и 2001
гг. (по Д. И. Мироненко, 2002)

Анализ
табл. 48 показал, что всего 10-12% спортсменов
на главных стартах года демонстрируют
свои лучшие достижения. Более высокий
процент показателей в прыжках с шестом
связан с тем, что в этом относительно
новом виде женской программы уровень
результатов был значительно ниже, чем
в более «старых» видах.

Приведенные
примеры подтверждают сложность
достижения пиков спортивной формы
легкоатлетов и ориентируют на объективную
оценку их выступлений на главных
соревнованиях года и четырехлетия.

Система
соревнований легкоатлетов высокой
квалификации. В
последние два десятилетия легкоатлетический
спорт непрерывно связан с коммерциализацией,
проявляющейся в расширении международного
календаря соревнований (табл. 123). Более
частое проведение чемпионатов мира и
возникновение серийных соревнований
«Гран-при» и «Золотые лиги» связано с
упорядочением международного календаря
и выразилось в объединении различных
коммерческих стартов, стартов по
приглашению, различных мемориалов в
единую систему и обеспечением ведущих
спортсменов высокими материальными
поощрениями.

Это
нарушило систему соревнований,
характеризовавшуюся строгой иерархией
в структуре годичного микроцикла: от
стартов в клубах, городах, регионах к
стартам более высокого ранга (чемпионаты
страны, континента, мира, Олимпиады), в
90-е годы эта иерархия была значительно
нарушена в соревновательной практике
сильнейших легкоатлетов мира, на что
в значительной мере влияли гонорары
за участие и победы в различных
коммерческих стартах, и «Гран-при»,
которые до настоящего времени проводятся
в начале, середине и в конце соревновательного
периода и, как правило, в один круг.

Динамика
развития международного и европейского
календаря

в
легкой атлетике (комплекс видов) *

*Принятые
сокращения: ЧМ – чемпионат мира, ЧЕ –
чемпионат Европы, О.и. – Олимпийские
игры, КМ – Кубок мира, КЕ – Кубок Европы,
Г-П – Гран-при, ЗЛ – Золотая лига

Кроме
этих комплексных соревнований для
взрослых атлетов в календарь включены
чемпионаты мира по кроссу, Кубки мира
по марафону и полумарафону, многоборьям,
ходьбе и чемпионаты мира и Европы среди
юниоров, юношей и молодежи.

Анализ
системы соревнований показывает, что
увеличение международного календаря
привело к частичному, а иногда и более
полному замещению внутренних стартов
на международные у членов сборных
команд. И это является основным отличием
современной системы соревнований от
той, которая была до 90-х годов, когда
внутренний календарь превалировал над
международным.

Показатели
индивидуальной системы соревнований

Приведенные
фактические данные подтверждают
тенденции некоторого снижения
количественных показателей индивидуальной
системы соревнований сильнейших
легкоатлетов мира, особенно в беговых
видах. Однако за последние годы у них
значительно изменилась внутренняя
структура индивидуальной системы
соревнований, в 2-3 раза повысилась ее
физическая и психическая напряженность.
Для оценки количественного показателя
напряженности стартов была использована
шкала оценок, в которой выделены 6 рангов
(групп), включающих соревнования
календаря ИААФ и календарей отдельных
стран. Старты шестой группы оценивались
в 1 балл, пятой группы – в 2 балла,
четвертой – в 4 балла, третьей – в 8
баллов, второй – в 16 баллов, соревнования
первой группы были оценены в 32 балла
(Олимпийские игры). Сложив оценки всех
стартов года и разделив на их количество,
была получена средняя оценка в баллах,
выраженная стоимостью одного старта
у высококвалифицированных атлетов.
Анализ показал, что в 1968 г. один старт
стоил около 3-3,5 балла. С конца 1980-х гг.
эта оценка стала резко увеличиваться
и достигла 9-11 баллов, особенно высокой
она была в годы проведения Олимпийских
игр.

Таким
образом, качественная оценка индивидуальной
системы соревнований увеличилась почти
в 3 раза, что, по-видимому, является
причиной некоторого снижения
количественных показателей у современных
сильнейших легкоатлетов мира.

Структура
современной подготовки сильнейших
легкоатлетов мира. Сложившаяся
в XX веке в легкой атлетике периодизация,
в которой продолжительность суммы
подготовительных периодов значительно
больше, чем соревновательных (в отдельных
случаях периоды одинаковы по времени),
сохраняется до настоящего времени, так
как обеспечивает необходимый уровень
подготовленности спортсменов, в то же
время, она в большей мере стала отвечать
требованиям расширявшегося из года в
год календаря соревнований, что привело
к некоторой ее корректировке. Анализ
современной подготовки показал, что в
годичном цикле чаще всего используется
двухцикловая (сдвоенная) структура, в
меньшей степени – одноцикловая, а
трехцикловая отмечена только у
представителей марафонского бега и
ходьбы.

В
последних двух случаях первый макроцикл
в большей мере отличается общеподготовительной
направленностью, а второй и третий –
более специализированным и относительно
непродолжительным подготовительным
периодом.

Такое
построение годичного цикла связано и
с уровнем достижений спортсменов в
каждом цикле. В большинстве случаев
они значительно выше во втором макроцикле
подготовки.

Анализ
итогов чемпионатов мира, проводимых в
один год зимой и летом с 1987 по 2004 г.
девять раз, показывает, что победителям
зимних чемпионатов летом удавалось
повторить свой успех только в 15-27%
случаев. Среди занявших 2-е и 3-е места
– в 12-25%, а среди занявших 4-6-е места –
11-28%. При этом улучшали свои показатели
летом только от 4 до 17 человек из 144-161
среди вышеприведенного контингента.
Таким образом, проведенный анализ
показывает, что успешное выступление
в годичном цикле в двух крупнейших
соревнованиях зимой и летом наблюдалось
только у очень сильных, хорошо
подготовленных атлетов, что должно
учитываться тренерами при построении
тренировки и системы соревнований в
отдельных годичных циклах.

Анализ
30 годичных циклов олимпийских чемпионов
и призеров в разных видах показал, что
спортсмены строили свою подготовку
как из двух полугодичных, так и из одного
годичного макроцикла.

Продолжительность
первого макроцикла составляла 18-23
недели (Х=21,9±1,9), а второго – от 21 до 31
недели (Х=28±2,7). Продолжительность
подготовительных периодов: первого –
12-20 недель (Х=16±2,4), второго – 5-14 недель
(Х=10±3).

Продолжительность
первого соревновательного периода
была от 2 до 8 недель (Х=4±2), второго – от
8 до 23 недель (Х=19±4,4).

У
спортсменов, использовавших одноцикловую
подготовку, продолжительность
подготовительного периода была от 24
до 34 недель (Х=29±3,4), а соревновательного
– от 13 до 23 недель (Х=19±4).

Переходный
период у большинства спортсменов обеих
групп продолжался около 4 недель. Зимний
соревновательный период первого
макроцикла был очень компактным и
представлял преимущественно одну серию
стартов (от 3 до 10).

Летний
соревновательный период состоял из
1-3 серий, включавших от 4 до 10 стартов в
каждой, и продолжительностью серий от
2 до 9 недель при показателе «моды» в 3
и 4 недели.

Этап
непосредственной подготовки к главному
старту (ЭНП) является
важнейшим в структуре соревновательного
периода. Перед зимними чемпионатами
он обычно не выделяется, а сама подводка
происходит за счет серии стартов. Перед
летними чемпионатами и Олимпиадами он
имеет обычно 3 варианта построения, а
в последних 2-3 микроциклах преимущество
отдается тренировке.

Первая
модель ЭНП продолжительностью
3-4 недели. После окончания отборочных
соревнований она включает, как правило,
разгрузочный микроцикл (4-7 дней),
специально-подготовительный и подводящий
микроциклы.

Вторая
модель ЭНП продолжительностью
5-7 недель включает два мезоцикла. Первый
ударный (3-4 микроцикла), в одних видах
он проводится в условиях среднегорья,
в других – имеет достаточную
соревновательную подготовку. Второй
мезоцикл – предсоревновательный,
характеризующийся постепенным снижением
объема и интенсивности нагрузок. Он
также направлен на адаптацию к новым
климатогеографическим условиям.

Третья
модель ЭНП
продолжительностью около 12 недель
характерна для многоборцев, марафонцев
и скороходов. Она часто представляет
собой короткий макроцикл, с
микроподготовительным и микросоревновательным
периодами, соотношение которых очень
вариативно. Этот ЭНП включает все типы
микроциклов, а последние два-три из них
аналогичны второй модели.

Важнейшим
фактором подводки спортсменов к главному
старту является индивидуальная система
стартов (табл. 125).

Количество
стартов перед Олимпийскими играми и
чемпионатами мира (1992-2005 гг.) у 220 чемпионов
и призеров

Данные
таблицы подтверждают приведенные выше
заключения по структуре ЭНП.

Многолетняя
подготовка. В условиях
профессионализации и коммерциализации
легкой атлетики наметилась тенденция
увеличения возраста олимпийских
чемпионов и призеров, что связано с
достаточно высокими гонорарами
спортсменов.

В
условиях ежегодного проведения
чемпионатов мира, Европы, Кубков мира
и «Гран-при», целевое моделирование
четырехлетнего цикла строится в большей
мере с учетом возраста, опыта атлетов
и различается для спортсменов, готовящихся
к своей первой Олимпиаде, и для ветеранов,
готовящихся ко вторым или даже к третьим
Играм.

Молодые
легкоатлеты строят свою подготовку в
четырехлетнем цикле в условиях
прогрессивно увеличивающихся по годам
объемов и интенсивности нагрузок с
учетом успешных выступлений в главных
международных соревнованиях в отдельные
годы.

Ветераны,
готовящиеся к своей второй или третьей
Олимпиаде, строят ее более вариативно
со значительным снижением нагрузки в
одном годичном или полугодичном
макроцикле.

Как
показывает международный опыт, наиболее
благоприятными сроками для физической
и психической разгрузки будут 2-й или
3-й год олимпийского цикла. Практика
двух-, четырехкратных победителей
Олимпиад Ф. Ортера (диск), В. Санеева
(тройной прыжок), К. Льюиса (спринт,
длина), Я. Железны (копье), Х. Дрехслер
(длина), Ж. Перек (длинный спринт), Р.
Коржаневского (ходьба), Х. Гебрисиласи
(стайерский бег) показывает, что все
они имели пропуски ЧМ или ЧЕ в одном
или даже в двух из четырех годичных
циклов.

В
то же время ряд олимпийских чемпионов,
являвшихся лидерами в своих видах на
протяжении последующих годичных циклов,
особенно в третьем, и не имевших
разгрузочных циклов, преследовали
неудачи на Олимпиадах (А. Кристи, Г.
Торернс, А. Кумбернуе, Л. Ридель, Х.
Сотомайер и др.)

На
примере выдающихся выступлений С. Бубки
в 1991 г., в котором он победил на зимнем
чемпионате мира в Севилье, летнем
чемпионате мира в Токио, «Гран-при» и
установил 8 мировых рекордов (4 в залах
и 4 на открытых стадионах), можно
проследить основные тенденции управления
спортивной формой и построением
подготовки.

С.
Бубка закончил старты 1990 г. соревнованиями
в Падуе 16 сентября и после небольшого
переходного периода начал подготовку
к новому сезону. Анализ показывает, что
годичный цикл 1991 г. состоял у него из
двух полугодичных макроциклов.

Интервал
между последним стартом 1990 г. и первым
стартом 1991 г. составил 119 дней. Зимний
соревновательный период продолжался
около 7 недель – 8 стартов и закончился
мировыми рекордами.

Затем
спортсмен тренировался 43 и 24 дня
(разорванных одним стартом). Летний
соревновательный период у него
продолжался около 19 недель и включал
16 стартов.

В
ходе соревновательного периода он
провел четыре серии, включавших 3-4
старта с интервалами от 2 до 4 дней. Между
сериями планировались тренировочные
мезоциклы длительностью около 20 дней.
Закончил сезон С. Бубка со снижающимися
результатами, по-видимому, из-за
достаточно короткого второго
подготовительного периода, который
продолжался всего 67 дней и не мог
обеспечить нужную работоспособность
все 19 недель.

Берштейн
Н. А. О ловкости и ее развитии / Н. А.
Берштейн. – М. : Физкультура и спорт,
1991. – 287 с.

Бондарчук
А. П. Управление тренировочным процессом
спортсменов высокого класса / А. П.
Бондарчук. – М. : Олимпия Пресс, 2007. –
272 с.

Верхошанский
Ю. В. Программирование и организация
тренировочного процесса / Ю. В. Верхошанский.
– М. : Физкультура и спорт, 1985. – 207 с.

Верхошанский
Ю. В. Основы специальной физической
подготовки спортсменов / Ю. В. Верхошанский.
– М. : Физкультура и спорт, 1988. – 331 с.

Волков
Н. И. Логика спортивной тренировки / Н.
И. Волков // Легкая атлетика. – 1974. – №
10. – С. 28-31.

Воробьев
А. Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки
по физиологии и спортивной тренировке
/ А. Н. Воробьев. – М. : Физкультура и
спорт, 1977. – 255 с.

Губа
В. П. Резервные возможности спортсменов
/ В. П. Губа, Н. Н. Чесноков. – М. : Физическая
культура, 2008. – 146 с.

Дьячков
В. М. Исследование ведущих элементов и
фаз движений и их отражение в ритме
технически сложных видов спорта / В. М.
Дьячков // Проблемы высшего спортивного
мастерства. – М. : ВНИИФК, 1968. – 285 с.

Донской
Д. Д. Биомеханика : учебник для ин-тов
физической культуры / Д. Д. Донской, В.
М. Зациорский. – М. : Физкультура и спорт,
1979. – 264 с.

Зеличенок
В. Б. Легкая атлетика: критерии отбора
/ В. Б. Зеличенок, В. Г. Никитушкин. – М. :
Тера-спорт, 2000 – 240 с.

Локтев
С. А. Легкая атлетика в детском и
подростковом возрасте : практ. рук. для
тренера / С. А. Локтев. – М. : Сов. спорт,
2007. – 404 с.

Максименко
А. М. Основы теории и методики физической
культуры / А. М. Максименко. – М., 2001. –
320 с.

Матвеев
Л. П. Общая теория спорта и ее прикладные
аспекты / Л. П. Матвеев. – Л.: Лань, 2005. –
384 с.

Назаров
В. Д. Координация движений у детей
школьного возраста / В. Д. Назаров. – М.
: Физкультура и спорт, 1969. – 32.

Никитушкин
В. Г. Легкая атлетика в школе : учеб.
пособие / В. Г. Никитушкин, Г. Н. Германов.
– Воронеж : Истоки, 2007. – 603 с.

Озолин
Н. Г. Современная система спортивной
тренировки / Н. Г. Озолин. – М. : Физкультура
и спорт. – 1970. – 480 с.

Попов
В. Б. Легкая атлетика для юношества / В.
Б. Попов, Ф. П. Суслов, Г. Н. Германов. –
Москва-Воронеж, 1999. – 220 с.

Пуни
А. И. Психологическая подготовка к
соревнованию в спорте / А. И. Пуни. – М.
: Физкультура и спорт, 1969. – 88 с.

Теория
и методика спорта : учеб. пособие для
училищ Олимпийского резерва / под общ.
ред. Ф. П. Суслова, Ж. К. Холодова. – М.,
1997. – 416 с.

Фарфель
В. С. Управление движениями в спорте /
В. С. Фарфель. – М. : Физкультура и спорт,
1975. – 208 с.

Филин
В. П. Теория и методика юношеского спорта
/ В. П. Филин. – М. : Физкультура и спорт,
1987. – 130 с.

Шустин
Б. Н. Моделирование в спорте высших
достижений / Б. Н. Шустин. – М. : РГАФК,
1995. – 104 с.

Под
общей редакцией Н. Н. Чеснокова, В. Г.
Никитушкина

Подглядели в социальных сетях, как сильнейшие легкоатлеты тренируются, чтобы достигать высоких результатов.

Чтобы успешно выступать на соревнованиях по лёгкой атлетике, на тренировках нужно не только бегать, но и заниматься общей физической подготовкой.

Начинаем с восходящей звезды европейской лёгкой атлетики в беге на длинные дистанции. Норвежка Каролина Гровдаль доказывает, что даже стайерам не обойтись без приседаний со штангой.

Бронзовый призёр Чемпионата мира 2015 года в беге на 800 метров босниец Амель Тука тоже тренируется со штангой, но его любимое упражнение — это не приседания, а выпрыгивания.

Переходим к обладательнице золотой и серебряной медалей Чемпионата мира на дистанции 1500 метров – Дженнифер Симпсон. Американка показывает, что для приседаний вместо штанги можно использовать своего напарника.

Далее идёт американская атлетка Эллисон Феликс, которая минувшей осенью снова приезжала в Москву. Четырёхкратная олимпийская чемпионка и десятикратная чемпионка мира выполняет упражнения с набивным мячом.

Заниматься физической подготовкой можно и без специальных снарядов. Многократная чемпионка Америки в беге на 3000 метров с препятствиями, Эмма Кобурн, демонстрирует нам одно из таких «простых» упражнений.

Чемпион мира в эстафете 4х100 метров в Осаке и многократный призёр Чемпионатов мира в беге на 200 метров американец Уоллас Спирмон периодически тренируется в воде на специальной беговой дорожке, при этом следит на экране за ходом выполнения работы и своей техникой бега.

Мы не могли обойти стороной самого быстрого человека в мире. Ямайский атлет Усейн Болт во время подготовки к Олимпийским играм в Рио решил вернуться к основам подготовки и выполняет упражнения с барьерами.

Хорватская атлетка Бланка Власич – единственная в нашем списке, кто завоёвывает медали Чемпионатов мира не в беге, а в техническом виде лёгкой атлетики — прыжках в высоту. Но пропустить невероятное упражнение Бланки на баланс тела у нас не получилось.

Напоследок хотим напомнить, что во время подготовки не стоит забывать об отдыхе и восстановлении. Так, например, лучший бегун на дистанциях 5000 и 10 000 метров Мо Фарах активно тренируется и делится фотографиями и видео со своих тренировок, но в нашей подборке он просто прыгает в бассейн.

Вчера на конгрессе IAAF были утверждены новые нормативы для участия атлетов в Олимпийских играх 2020 года в Токио. Мы спросили у одних из сильнейших марафонцев России, Степана Киселева и Сарданы Трофимовой, что они думают об этих нормативах, а бегун и тренер Вячеслав Соколов проанализировал для нас текущую ситуацию.

Чемпион России по марафону 2017 года, личный рекорд на дистанции 42,2 км — 2:11:28

Как только увидел нормативы, немного ахнул. Я не берусь судить небеговые виды, но думаю, что и там тоже пахнет безумством. Что касается выносливости, то здравого смысла совсем нет. Такими путями самый представительный вид спорта в мире можно будет сравнивать с зимними видами, где рубятся между собой лишь несколько наций.

Мне кажется, это путь не туда. Так зрительские рейтинги упадут, кому интересно смотреть соревнования без своих, пускай даже и послабее. Олимпиада тем и славилась, что случались неожиданные события.

Это в общих словах. Что касается конкретики.

Нам надо бежать 2:11:29 или попадать в топ-80 мирового рейтинга. Я только не понял, это что — топ-80 всей легкой атлетики, где куча видов? Это нереально, там на вершине всегда будут прыгуны. По мне, этот рейтинг не объективен. Взгляните! Там Кипчоге, который сдвинул человеческие границы, находится не на первых ролях. Не вижу логики. Как они могут сравнивать марафонца, который стартует максимум 2 раза в год, и прыгуна, который после каждого тоста может скакануть.

Таким образом, от страны могут выступать максимум 3 человека. Для нескольких африканских стран не проблема. А вот для остальных? Для Европы — проблема, даже в Америке репу почешут, они ведь в общей массе на одном уровне с нами. В итоге кто побежит? Человек 15–20?! А стоит ли для такого количества трассу прокладывать, движение перекрывать? Может, на стадионе просто провести марафон?!

Мда, будет нам не сладко. Еще наш большой минус — что мы не можем бежать на хорошем зарубежном старте, где ты можешь сесть в беговой поезд, который тебя довезет до хороших цифр. Нам приходится бежать и каждую минуту поглядывать на часы: «Какой же там темп?».

Двукратная чемпионка России по марафону (2015, 2018), личный рекорд на дистанции 42,2 км — 2:24:39

Конечно, нормативы жестковаты, учитывая еще и то, что мы пока сидим без международных стартов. ИААФ не собирается облегчить нам задачу. Но я не сильно удивлена, в связи с событиями последних лет уже перестаешь удивляться таким вещам. Я, конечно, планирую сделать норматив и подать заявку и надеюсь, что нас допустят и мы поедем полным составом.

Мастер спорта международного класса по легкой атлетике, действующий спортсмен, тренер

Первая реакция большинства на новые нормативы: ИААФ решила закрутить гайки и сильно ограничить список атлетов, лишив тем самым многие страны возможности отправить своих представителей. Но давайте разберемся, что значат эти нормативы для наших атлетов и для ИААФ.

Начнем с ИААФ. Некоторые уже думают, что ИААФ ничего не понимает или специально «убивает» некоторые страны! Но так ли это?

В управлении сидят умные люди, и если бы нововведения, которые далеки от общей политики (не забудем про бан атлетов с седьмой части света), в том числе нормативы, мешали развитию легкой атлетики, то вряд ли бы они пошли на такой шаг. У них есть полные списки статистики за десятки лет. Они видят, как растут мировые рекорды, популярность, количество соревнований и общий уровень атлетов в разных дисциплинах. После 2012 года ИААФ сделала радикальный шаг, убрав норматив Б, когда от страны мог поехать один человек на Олимпиаду или чемпионат мира. Таким странам, как Россия, где есть много атлетов, но нет звезд высокого уровня, стало тяжелее. Мы перестали попадать туда, и многие молодые спортсмены поняли, что при европейском результате, а не мировом отобраться на Олимпиаду не получится. Из-за этого настроение у многих российских бегунов и бегуний испортилось. Однако в стране этого почти не заметили. На атлетов с нормативом Б, которые вылетали в 1–2-м круге, и так не обращала внимание пресса, лишний раз беря интервью у чемпионов в прыжках в высоту. А тут их просто не стало.

На мировой арене интерес к участникам и их состав, начиная с полуфиналов, также не сильно изменились. К тому же ИААФ быстро отреагировала, когда на дистанции, к примеру, 1500 метров оказалось мало атлетов с нормативом. Руководители решили выслать специальные приглашения для атлетов, чьи результате в сезоне были чуть ниже норматива. Похожий маневр повторили и через 2 года.

Однако большинству в ИААФ это не понравилось. Атлет может пробежать 1 раз быстро и отобраться, и участие во многих стартах становится лишь личным выбором и никак не отражается на шансах спортсмена поехать на ЧМ и ОИ. Цель же ИААФ — чтобы сильные атлеты выступали чаще и запоминались публике. И в этом есть разумное зерно. Теперь во главу ставится либо мировой рейтинг, либо участие в самых раскрученных забегах, таких как «Бриллиантовая лига» или марафоны-мейджоры. Пока нет точной информации, как будет проходить дополнительный отбор с этих соревнований, но ясно, что ставку делают на наиболее рейтинговые старты. В остальном теперь приглашения будут получать не лаки-лузеры (атлеты, которым однажды не хватило немного до норматива), а те, кто стабильно выступают хорошо, выигрывают старты, хоть и ни разу не показали норматив.

Остается другой вопрос: хочет ли ИААФ сократить количество участников на турнирах, ведь поднятие нормативов неминуемо к этому приведет, если руководители ассоциации не выделят много дополнительных мест.

А что же Россия? Тут надо рассмотреть два варианта: нас до осени так и держат в отстранении или допускают, хоть и с некоторыми оговорками.

При первом варианте всё печально, хотя для некоторых видов еще печальнее. Если нас продержат в бане до самих ОИ, то те, кто будет иметь право на участие (сейчас имеют нейтральный статус или получат его в 2020-м) и сможет выполнить нормативы на самых крупных турнирах, попадут на Игры, а остальные при любом раскладе не едут.

Стоит упомянуть, что в прошлом довольно часто результаты многих атлетов на наших стартах были гораздо выше, чем на турнирах за рубежом. Многие из таких атлетов потом попали под дисквалификацию, и можно только догадываться, было ли это связано. Многие просто готовились исключительно к чемпионату России, а некоторым «свои» судьи приписывали крохи, которых не хватало до нормативов. Но факт, что большинство нормативов выполнялось в России. Другое дело, что сейчас в большинстве видов, особенно беговых, уровень упал, причем значительно, и у нас нет уже по 10 человек с нормативом на три путевки.

Если же нас допускают, то, например, для марафонцев это огромный плюс. Трассы и соперники за рубежом лучше, и есть шанс пробежать по нормативу и подняться в рейтинге для билета лаки-лузера.

В беге на дорожке всё вроде бы должно быть так же, но нет. К примеру, возьмем Владимира Никитина. Поначалу его сразу никто не возьмет с результатом 13:20 даже на старт «Бриллиантовой лиги», а поедет он туда, где будут спортсмены того же уровня и в случае победы до норматива 13:13,50 будет пропасть. Ну а сколько стартов на 5000 м за год можно пробежать на таком уровне? Всего 2–3 попытки, поэтому, скорее всего, придется таким ребятам бежать в России. Выступать очень часто за рубежом тоже тяжело, когда ты живешь не в Милане, а в Перми и каждая поездка на крупный старт превращается в сутки, а не в несколько часов на машине. Из россиян участие в большом количестве зарубежных стартов могут позволить себе атлеты с мировым именем, как, например, в свое время Юрий Борзаковский или Вячеслав Шабунин, но их результаты как раз и превосходили уровень 1:45,20 и 3:35.

В общем, вывод такой: на сильных спортсменах нормативы не скажутся, а на слабых — конечно. Посмотрите, даже если выступить ровно по нормативу, то почти во всех видах это уровень топ-10 (чего стоят только 5,80 в прыжке с шестом у мужчин, 1:59,5 в беге на женских 800 или 8,22 в длине у мужчин). А таким странам, как Россия, где в беговых мужских видах половина нормативов выше, чем рекорд страны, станет хуже. Добавьте к этому, что в России спорт держится на государственных деньгах, а министерству нужны в первую, вторую и третью очередь лишь медали и результаты. Их работу оценивают только по сборной, а не по количеству спортсменов, стартов международного уровня в стране и наличию хороших баз и стадионов. Если в 2013 году после чемпионата мира у нас было больше всех медалей, значит, всё у нас было хорошо в легкой атлетике! И по такой системе эти правила наносят сильнейший удар, тем более что и уровень у нас немного упал в связи со всеми скандалами и санкциями.

Однако не будем огорчаться, жизнь циклична, и, может, после витка спада для нас начнется и подъем. Но это будет, скорее, после 2020 года и уж точно после снятия бана.

Программа лёгкой атлетики на Олимпийских играх не всегда была такой, какой мы видим её сейчас. Мы проследили за изменениями и решили поделиться некоторыми из них.

Программа лёгкой атлетики на Олимпийских играх не всегда была такой, какой мы видим её сейчас. В давние времена для победы в атлетике одному спортсмену нужно было уметь не только бегать, но, например, и состязаться в борьбе.

Неудивительно, что тогда люди соревновались в совсем других дисциплинах. Хотя даже в начале 20 века на легкоатлетическом стадионе можно было увидеть соперничество на таких дистанциях, в которые сейчас трудно поверить.

Мы проследили за изменениями в программе лёгкой атлетики и решили поделиться некоторыми из них.

776 год до нашей эры. Состоялись первые Олимпийские игры, на которых была представлена всего одна дисциплина – бег на один стадий (около 192 метров).

724 год до нашей эры. Появилась новая дистанция диаулос (бег на две стадии), позже прибавилась долихос – бег на 24 стадии.

708 год до нашей эры. В программу включен пентатлон – подобие современного пятиборья: бег, прыжки в длину, метание копья на точность, метание диска и борьба.

394 год. В начале нового тысячелетия Игры были запрещены. Стоит сказать, что в период древнего мира атлетика включала в себя самые разные дисциплины, которые сейчас в программе невозможно даже представить, например, кулачные бои или скачки на колесницах.

1896 год. Олимпийские игры возрождены в Афинах — с тех пор лёгкая атлетика всегда будет включена в программу Игр. Тогда разыгрывались 12 комплектов и все в мужских дисциплинах: 100 метров, 110 метров с барьерами, 1500 метров, марафон, тройной прыжок, 400 метров, 800 метров, толкание ядра, прыжок с шестом, метание диска, прыжок в длину, прыжок в высоту.
Интересно, что все эти виды и сейчас входят в программу Игр.

1900—1912 года. В те году атлеты соревновались в таких необычных дисциплинах, как тройной прыжок с места, прыжок в высоту с места и прыжок в длину с места. Гладкий бег был разбавлен различными непривычными дистанциями: 4000 метров с препятствиями, 3200 метров с препятствиями и 200 метров с барьерами.

1912 год. На Играх в Париже в программе появились (а после – были исключены) новые дисциплины, в числе которых оказались, например, кросс и командный кросс.

1928 год. Впервые на Олимпийских играх начали соревноваться женщины. Их состязания проходили в пяти дисциплинах.

1932 год. Большая часть программы была стандартизирована — в таком виде она сохранилась до наших дней. Единственными изменениями были включения спортивной ходьбы: в 1932 году на 50 км и 1956 году на 20 км.

1956 год. С этого года количество и разновидность мужских дисциплин в программе Олимпийских игр не поменяется до наших дней – 24 вида. За исключением отсутствия спортивной ходьбы на 50 км на Играх в Монреале в 1976 году.

1984 год. На Олимпийских играх в Лос-Анджелесе женщины впервые соревновались в беге на марафонскую дистанцию.

2008 год. В Пекине произошли последние изменения в программе лёгкой атлетики. В Китае девушки впервые состязались на дистанции 3000 метров с препятствиями.

Сейчас. В настоящее время на Олимпийских играх мужчины соревнуются в 24 дисциплинах, а женщины в 23. У мужчин дополнительно присутствует спортивная ходьба на 50 км. Общими являются 21 дисциплина, отличия следующие: мужчины соревнуются в десятиборье, а женщины в семиборье; у мужчин 110 метров с барьерами, а у женщин – 100 метров с барьерами.

Об авторе: Владимир Фёдорович Хрусталёв — отец и тренер серебряного призёра Олимпийских игр в Ванкувере по биатлону Елены Хрусталёвой, автор нескольких статей в журнале «Лыжный спорт» и на сайте skisport.ru.

«Смешались в кучу кони, люди,

И залпы тысячи орудий

Три в одном флаконе

В современном спорте методик тренировок предостаточно. Все рассмотреть невозможно и, с моей точки зрения, нет смысла. Хочу остановиться на трех. По моему мнению – это основные методики, так же их можно назвать базовыми. В их основе лежит одна основная идея: длительный бег средней интенсивности, и каждая из них имеет свои сильные стороны. Каждая методика позволяет получить результат мирового уровня в спортивных соревнованиях для циклических видов спорта. Все они были опробованы временем, тренерами, спортсменами и мною. И я пошел чуть дальше, зная их суть, объединил и получил хорошие результаты.

В этой статье помимо описания методик, также даю ссылки на статьи, опубликованные ранее на этом сайте.

Системы

1. Артура Лидьярда

3. Метод непрерывной длительной работы («пульсовая методика ГДР»)

Но прежде чем говорить о методиках, рассмотрим основы тренировочного процесса. Не секрет, что в основе тренировочного процесса лежат несколько базовых функций, которые в первую очередь надо развивать и укреплять. В.Н.Селуянов подошел к этому с научной стороны.

сердечно-сосудистая система;
легочная система;
двигательный аппарат – мышцы, связки, кости;
нервная система;
и на этом список не заканчивается.

Мы все понимаем, что с птичьим сердцем и с мышцами, равными силе мышц мизинца, далеко не убежишь, особенно при беге в гору. Логично, что основная работа должна быть направлена на развитие этих систем. А это возможно только во время длительного бега в аэробном режиме. Значит, на определенном этапе (достаточно длительном) для начинающего бегуна в основе тренировочного процесса должны быть тренировки, развивающие именно эти функции организма.

В свое время я сам достаточно серьезно занимался лыжными гонками, хоть и на любительском уровне, приходилось пробегать в подготовительном сезоне до 60 км за тренировку. А также участвовать в различных соревнованиях по лёгкой атлетике (ЛА). Та базовая подготовка, полученная за время занятий лыжными гонками, дала возможность совершенно спокойно бежать в ЛА по второму разряду от 1500 м до марафона.

Период моих активных тренировок в лыжах пришелся на то время, когда начала активно внедряться в жизнь методика новозеландского тренера Артура Лидьярда. Он первый начал применять бег в больших объемах в тренировках. Чуть позже появилась и система БОССТ (биологически обоснованная система спортивной тренировки), наша отечественная разработка.

Наш тренер начал применять эти методики и получил хорошие результаты. За три года он воспитал 10 мастеров спорта, причем более половины этих спортсменов были уже, со слов их прежних тренеров, отработанным материалом. Он принимал в секцию всех и, самое интересное, он никогда никого не выгонял, ни на кого не кричал, вообще мы жили одной дружной спортивной семьей. Народ на тренировки ходил добровольно и с большим удовольствием. Некоторым было уже за 30 лет, от них никто уже давно не ждал каких-либо результатов. И все они выполнили звание мастеров не на каких-то заштатных соревнованиях, а на первенстве Москвы и других, подобных им по статусу, соревнованиях.

Система А. Лидьярда

Методика Лидьярда хорошо известна в беговом мире. Для желающих более подробно ознакомиться с ней это можно сделать с помощью его книги: «Бег к вершинам мастерства». Также на этом сайте была опубликована статья «Мамонтов» (О методике в циклических видах спорта), где подробно разбиралась методика А.Лидьярда. Особенно ее оценил В.Н.Селуянов. И недаром в одной из своих статей о его методике он говорит: «Золотое зерно» системы Лидьярда».

А. Лидьярд подготовительный период разделяет на 3 основных этапа.

1. Трёхмесячный бег с километражем не более 160 км в неделю.

Километраж в 160 км в неделю заявлен для подготовленных спортсменов.

Если спортсмен не готов к этому объему, то он пробегает в соответствии со своей подготовкой, постепенно увеличивая километраж.

При достижении 160 км в неделю, он не превышает этот порог и продолжает бегать оставшееся время до трех месяцев, увеличивая только скорость.

Строго дозированная нагрузка по километражу дает хорошее функциональное развитие, не перегружая спортсмена.

2. Шесть недель бега в гору.

Об этом этапе сам Лидьярд говорит:

«Конечно, бег по холмам во всех его вариантах ужасающе труден. Но он в то же время является и кратчайшим путем к прогрессу на дорожке».

3. Подведение к стартам.

Этот период длиться до 3-х месяцев. И его суть — плавный набор скоростных качеств спортсмена с определенными усилиями.

А.Лидьярд эмпирически нашел оптимум тренировок для подготовки бегунов на результат мирового уровня. Его методика хорошо известна в беговом мире, но, к сожалению, мало применяется нашими тренерами. Иногда можно услышать, что она устарела. Но попробуйте подготовить столько чемпионов и призеров Олимпийских игр, ЧМ и других крупных соревнований. См. сноску в конце статьи статьи.

В своей методике Лидьярд рассматривает все основные аспекты тренировочного процесса спортсмена – объём тренировок, режим тренировок, технику бега, ныне модного сейчас каденса (слова этого, по-моему, в то время он не знал), питания и т.д.

И это все он отработал в 50-х годах прошлого столетия.

Пара цитат из книги «Бег к вершинам мастерства» Из-во «Физкультура и спорт», Москва, 1968г.

«Этот человек, начав свою карьеру на дорожке в том возрасте (28 лет), когда другие бегуны заканчивают выступать, смог стать в ряды ведущих марафонцев Новой Зеландии, а затем вырастить плеяду чемпионов в беге на средние и длинные дистанции.

Нет ни капли случайности в том, что все три олимпийских призера, воспитанники Лидьярда, живут по соседству с его домом. Лидьярд подготовил двенадцать спортсменов международного класса, и все они из одного и того же, весьма малого по размерам, района. Это обстоятельство полностью исключает справедливость слов о том, будто бы Лидьярд больше обязан тренерскими успехами не своим методам тренировки, а тому, что имел дело с «суперменами». И, безусловно, трудно поверить, что такой маленький уголок Новой Зеландии, где живет Лидьярд, мог дать столь выдающуюся компанию чемпионов. Более разумное объяснение успехов Лидьярда лежит в его тренировочной системе, суть которой сводится к развитию выносливости как базы для развития скорости».

Один, без высшего физкультурного образования, без тренерских курсов и школ по легкой атлетике, без помощи спортивных врачей, физиологов, нынешней фармподдержки, аппаратуры и комплексно-научных групп!!!

Я вижу эту систему как одну из самых оптимальных методик тренировок в легкой атлетике.

Да, у А.Лидьярда была ШКОЛА, созданная им самим. Пропущенная через самого себя и внедренная не на суперталантливых спортсменах, а на самых простых любителях бега, которые решили с ним тренироваться.

Ученик Артура Лидьярда Питер Снелл (№466) с отрывом выигрывает финальный забег на дистанции 1.500 метров на Олимпийских играх в Токио в 1964 году.
Википедия

Артур Лидьярд (слева) со своими знаменитыми учениками: олимпийским чемпионом Рима-1960 М.Хелбергом (в центре) и трёхкратным олимпийским чемпионом Рима-1960 и Токио-1964 П.Снеллом (справа).
Википедия

Система БОССТ (биологически обоснованная система спортивной тренировки)

Система разработана нашими советскими спортивными физиологами. О ней неоднократно писал на этом сайте Алексей Седенков — активный пропагандист этой системы, и за это ему моё отдельное большое спасибо.

К сожалению, БОССТ мало известен или вообще не известен большинству тренеров и спортсменов.

Ниже несколько ссылок на описание БОССТ:

Три основных компонента системы БОССТ для циклических видов спорта – лёгкая атлетика, лыжные гонки, трейланинг, скайранинг и т.д.

1. «Супернагрузка + супервосстановление».

Это основа системы БОССТ. Больше затратил – больше восстановил. Больше восстановил – больше затратил и т.д. При таком режиме происходит быстрый рост результатов.

2. Расщепление жиров.

Про расщепление жиров чуть ниже в этой статье.

3. «Полутрансовое» состояние во время длительного бега.

При длительных беговых тренировках возникает «полутрансовое» состояние. Бежишь и не ощущаешь усталости, организм «поет», испытываешь ощущение парения, а не преодоления, и наступает состояние эйфории. При беге в группе совершенно спокойно разговариваешь с товарищами, некоторые даже что-то напевают.

Значительно позже прочитал о таком тесте оптимальной скорости бега в тренировках для максимального развития функционального состояния спортсмена: «Тест разговором или пением», в котором описывалось подобное состояние, когда бежится легко и можно петь и разговаривать.

Из книги «Бег к вершинам мастерства», Из-во «Физкультура и спорт», Москва, 1968г. Вот что писал Лидьярд про подобные тренировки:

«Там, где эти парни тренируются, слышны смех и шутки. Здесь не увидишь мрачной, сосредоточенной физиономии с взглядом, устремленным на секундомер, тяжелой «молотьбы», когда сознание, как надсмотрщик, подхлестывает тело, следя за выполнением урока. Конечно, тренировка учеников тяжела, и то, что они делают, ведет к твердо намеченной цели, однако непринужденность усилий возникает потому, что они любят свое дело.Они заканчивают бег без утомления из-за постепенного роста нагрузки, которая, исключая малейшее излишество в скоростной работе, делает их организм способным справляться с заданием без труда».

Вспоминаю наши тренировки и сопоставляю их с описанием Лидьярда, вижу полную аналогию. И самое интересное в этих тренировках было то, что в конце тренировки, километра за 3 км до базы (тренировки были на Планерной и в ее окрестностях), мы развивали темп до такой скорости, с какой мы даже на соревнованиях не бегали. И я всегда мечтал — вот бы так в гонках бежать. Откуда только силы брались? Но вскоре заметил, что после таких тренировок начал наблюдать подобное «полутрансовое состояние» и на соревнованиях. Не чувствовалась усталость, с легкостью бежишь, нет закисления мышц, а на финише находились силы еще и для ускорения.

Один пример из длительного бега уже не спортсменов, а монахов-буддистов, бегущих молиться к святым местам. Они входили в транс и бежали по горным тропам со скоростью 20-30 км в час, за день пробегая 200-300 км.