Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека

Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека Блог

Эйфория бегуна

О последнем из перечисленных принципов часто забывают. Пример тому — история с эйфорией бегуна: состоянием, когда люди, пробежавшие или проплывшие значительное расстояние, после тренировки чувствуют себя более счастливыми и спокойными. Кое у кого во время «эйфории бегуна» снижается чувствительность, а некоторые и вовсе чувствуют, что их сознание чуть ли не отделяется от тела.

Так вот, в начале сентября 2015 года в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) вышла статья, в которой было показано: мыши, побегав в колесе, становятся более спокойными и менее восприимчивыми к боли, и этот эффект возникает из-за активации эндоканнабиноидных рецепторов. Эндоканнабиноиды — это вещества, по строению и действию похожие на действующие компоненты марихуаны, только вырабатываются они нейронами головного мозга, отсюда приставка «эндо-». А успокоение и обезболивание — как раз два проявления эйфории бегуна.

Новостные агентства растиражировали упоминание о статье в PNAS, потому что в ней приводился якобы новый факт: «эйфория бегуна» вызывается не действием эндогенных опиатов (в их число входят эндорфины — эндогенные морфины, которые вырабатываются клетками мозга и по действию напоминают морфин и героин), как считали пару десятков лет до этого, а действием эндогенных каннабиноидов.

Читайте также:  Бег без боли: как бегать правильно и предотвратить боль в боку

Общая черта всех эндорфинов и эндоканнабиноидов — широкий спектр действия. По сравнению с традиционными нейромедиаторами типа глутамата, гамма-аминомасляной кислоты, ацетилхолина и подобных они оказывают более глобальное влияние. Поэтому иногда их называют нейромодуляторами, а не нейромедиаторами. Эндогенные каннабиноиды и эндогенные опиаты, как и обычные нейромедиаторы, выделяются одним из двух нейронов в составе синапса. Отличие в том, что их действие направлено против хода основного химического сигнала. Традиционные медиаторы выделяются пресинаптическим нейроном, а воспринимает их постсинаптический нейрон. В случае эндоканнабиноидов (и зачастую эндогенных опиатов) все наоборот. Эндогенные опиаты и эндогенные каннабиноиды воздействуют на пресинаптическую клетку — нейрон в составе синапса, выделяющий традиционные сигнальные вещества. В результате такого воздействия пресинаптический нейрон начинает выделять больше или меньше нейромедиатора, чем до этого.

Находка 2015 года могла бы повлиять на развитие фармакологии, если бы не пара обстоятельств. Во-первых, о том, что эндоканнабиноиды замешаны в создании «эйфории бегуна», ученые сообщали и раньше. Во-вторых, подъем настроения и болевого порога после физической активности вызывают и каннабиноиды, и опиаты, а по сообщениям журналистов получалось, что действует только что-то одно. На самом деле между «внутренними наркотиками» происходит в некотором роде разделение труда: эндогенные опиаты в основном уменьшают боль в мышцах, возникшую после физической нагрузки, а эндогенные каннабиноиды больше снижают тревожность. Учитывая то, что обсуждаемое исследование проводили на мышах, а не на людях, оценить ощущение счастья после тренировки не удалось: мы не можем достоверно оценить уровень счастья у грызунов.

Наркотики или нет?

Определимся с пониманием, что такое наркотик. ВОЗ считает, что это «химический агент, вызывающий ступор, кому или нечувствительность к боли». В этом смысле эндогенные опиаты, скорее всего, подходят под определение наркотика, ведь основная цель их действия в организме — уменьшить ощущение боли.

Читайте также:  Ваш идеальный справочник по циклическим видам спорта: раскрытие потенциала

Смотрим дальше. Российское определение: «Наркотические средства — вещества синтетического или естественного происхождения, препараты, растения, включенные в Перечень наркотических средств, психотропных веществ и их прекурсоров, подлежащих контролю в Российской Федерации, в соответствии с законодательством Российской Федерации, международными договорами Российской Федерации, в том числе Единой конвенцией о наркотических средствах 1961 года». Бета-эндорфина и других эндогенных опиатов в упомянутом перечне нет.

Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека

Ну, а если без официоза, наркотик — это любое вещество, которое изменяет поведение и настроение и от которого человек становится зависимым. Начнем с изменения поведения. Эндорфинам приписывают эффект эйфории, но он проявляется и от приема высоких доз морфина и героина — признанных наркотиков, которые сами к эндорфинам не относятся, а только похожи на них по строению. А вот прямую связь самих эндорфинов и ощущения счастья у людей пока не доказали. Более того, давние исследования на крысах и человеке показывают, что морфин и один из наиболее распространенных эндорфинов — бета-эндорфин в сходной дозировке действуют на организм по-разному.

Например, в исследовании 1977 года трем больным раком и двум пациентам после девяти дней воздержания от метадона внутривенно кололи либо бета-эндорфин, либо морфин, либо просто солевой раствор. Хотя ни испытуемые, ни те, кто следил за их поведением после инъекций, не знали, какое из трех веществ в шприцах, эффекты морфина и бета-эндорфина все отличили без труда. Надо сказать, что всем принявшим бета-эндорфин стало легче: у одних прошла боль, а другие на время перестали испытывать проявления абстинентного синдрома. Эти и более новые результаты говорят о том, что бета-эндорфин теоретически можно использовать как обезболивающее, тем более что выраженных побочных эффектов у него не обнаружено.

В другой работе, которую проводили на крысах, было показано, что бета-эндорфин и морфин не одинаково изменяют поведение самцов крыс. Подопытных животных знакомили либо с самкой, готовой к спариванию, либо с кастрированным самцом. В первом случае самцы, не находясь под действием каких-либо веществ, демонстрируют половое поведение, а во втором — социальное. Так вот, внутривенное введение 0,5-1 миллиграмма морфина заставляло подопытных забыть и о спаривании, и об общении, а введение такого же количества бета-эндорфина повышало желание взаимодействовать с кастрированным самцом и снижало интерес к самке. Из-за этого у авторов возникло подозрение, что морфин и бета-эндорфин действуют либо на разные типы рецепторов, либо в разных участках мозга. Подозрение это подтверждается более поздними исследованиями.

Мутация Геракла

Миостатин (MSTN) относится к группе факторов роста. Он синтезируется в неактивных мышцах и препятствует образованию мышечной ткани: горы мускулов, если ими не пользоваться, только напрасно поглощают энергию. Регулярные физические тренировки, как силовые, так и аэробные на выносливость, подавляют синтез миостатина, что способствует образованию рельефной мускулатуры. Ген MSTN очень консервативен, его последовательность у всех позвоночных практически одинакова. У лабораторных мышей, лишенных гена MSTN, масса мышечной ткани в два-три раза больше, чем у грызунов дикого типа. Мутации MSTN, нарушающие синтез белка, приводят к появлению чрезвычайно мясистых коров и овец с гипертрофированной мускулатурой. У всех миостатиновых мутантов понижено содержание жировой ткани. По-видимому, жировая масса уменьшилась главным образом вследствие увеличения мышечной, а не из-за отсутствия миостатина.

Недавно американские и британские исследователи обнаружили небольшую делецию MSTN в геноме гончих собак уиппетов (PLoS Genetics 2007, 3: e79, doi: 10.1371/journal. pgen.0030079, см. также «Химию и жизнь» № 1, 2012). Мутация получила название mh. Согласно стандарту породы, уиппет должен быть мощным, сильным животным при гармоничном, элегантном строении. Мутантные собаки мощь и гармонию сохранили, но элегантность утратили, особенно гомозиготы (рис. 3). Бегают они быстрее обычных уиппетов. Интересно, что у других пород мутация mh пока не обнаружена.

Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека

Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека

Исследователи планировали поискать подобную мутацию у других видов. А медики из Германии и Соединенных Штатов несколькими годами ранее наблюдали чрезвычайно мускулистого мальчика, родившегося в берлинской клинике Шарите (The New England Journal of Medicine, 2004, 350, 2682-8, ). Новорожденный поразил специалистов развитой мускулатурой рук и ног, к четырем с половиной годам мальчик продолжал наращивать мышечную массу и мог держать на вытянутой руке трехкилограммовую гантель (рис. 4). Мальчик пока здоров.

Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека

В гене миостатина у малыша нашли мутацию, но не такую, как у собак; это замена одного нуклеотида, которая нарушает сплайсинг РНК и приводит к образованию неактивного белка. Эту мутацию мальчик, очевидно, получил по наследству. Хотя исследователи не смогли проанализировать ДНК его родных, известно, что брат, отец и дед матери отличались необыкновенной силой. Как тут не вспомнить Геракла, который в первый же день жизни задушил голыми руками двух змей одновременно, может, и он был мутантом?

Проводя жизнь в кресле, мы лишаем себя множества полезных белков, которые могли бы синтезировать наши мышцы. Время не упущено — заняться физкультурой никогда не поздно. Мы даже не можем себе представить в полной мере, насколько это полезно, потому что исследования миокинов продолжаются.

По материалам статьи
Schnyder S., Handschin Ch. Skeletal muscle as an endocrine organ: PGC-1α, myokines and exercise // Bone, 2015, 80, 115–125,

Если перестать регулярно бегать

В США и Великобритании проводили исследование, во время которого активных людей просили некоторое время вести сидячий образ жизни. В итоге 88% испытуемых сообщили, что испытывают депрессивное состояние. В связи с этим учёные сделали вывод, что прекращение беговых тренировок негативно скажется на спортсмене.

Говорите правильно

Итак, получается, что для того, чтобы причислить эндогенные опиаты к наркотикам, у нас слишком мало доказательств. Гормонами радости и счастья их тоже не надо называть: гормоны — это немножко из другой оперы, а появление радости и счастья от эндогенных опиатов еще нужно найти и доказать. Сейчас правильнее всего воспринимать эндогенные опиаты как еще один тип нейромедиаторов типа глутамата — только чуть могущественнее.

Окситоцин

— Этот гормон вырабатывается в гипоталамусе, отделе центральной нервной системы. Активное вещество поступает из клеток гипоталамуса в гипофиз, где хранится и выделяется под воздействием внешних стимулов.

Роль окситоцина в организме:

  • вызывает эмоциональную привязанность;
  • обеспечивает стрессоустойчивость;

Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека

Выделению окситоцина способствуют:

  • Прикосновения и чувство доверия. Любые приятные контакты с родными и близкими (и тактильные, и эмоциональные) вызывают активизацию окситоцина. Хорошим стимулятором для этого процесса становится и релакс-массаж.
  • Кормление ребенка грудью. Окситоцин при лактации способствует сокращению мышечного слоя молочной железы и выделению грудного молока из нее. В этом смысле кормящим мамам повезло. Но выделению окситоцина может поспособствовать и просто стимуляция ореолы молочной железы. Даже если у вас нет детей.

Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека

  • Сильная боль, хроническая боль. Это не самый приятный способ, но он работает. Окситоцин тоже призван справляться с болью. Возможно, поэтому некоторым людям нравится причинять себе боль.
  • Так же, как и в случае с перечисленными гормонами, на повышение уровня окситоцина может повлиять: любимая пища, оргазм, физические упражнения и хорошее расположение духа.

Что тормозит выработку окситоцина?

— Этому способствует в первую очередь алкоголь, а также отсутствие любви, дружбы, депрессия и изоляция от людей.

Как видите, повлиять на собственные эмоции вполне реально благодаря питанию, физическим нагрузкам, позитивному образу жизни и так далее. Главное — делать это разумно, без вреда для организма, и не переусердствовать. Учитесь не зацикливаться на проблемах и каждый день открывать для себя что-то новое. Это лучший способ естественно и безопасно для здоровья повысить уровень гормонов счастья и чувствовать себя на все сто! Важно также понимать, что большого клинического значения уровень данных биологически активных веществ не имеет, лабораторно в рутинной практике он не определяется. А вот при таких проблемах, как гормональная андрогения, гиперандрогения, сбои менструального цикла, анализ на определенную группу гормонов просто необходим.

При создании материала частично была использована информация из книги «Регуляторные системы организма человека» В.А. Дубинина.

То вверх, то вниз! Врач рассказывает о признаках гормонального дисбаланса

«Эйфория бегуна» в других видах спорта

Эйфория бегуна не является привилегией легкоатлетов. Она может возникнуть в результате занятий любыми циклическими видами спорта: бегом, плаванием, лыжами, ездой на велосипеде.

Это состояние связано с развитием выносливости и регулярными систематическими тренировками.

Мышцы и PGC-1α

Движение человеческого тела обеспечивают около 600 скелетных мышц, которые составляют примерно 40–50% массы тела. Они состоят из миофибрилл, сформированных слившимися клетками-миобластами, а миофибриллы — из нитей актина и миозина, организованных в повторяющиеся блоки-саркомеры. Движение этих нитей друг относительно друга вызывает сокращение мышц. В отличие от гладкой и сердечной мускулатуры скелетные мышцы сокращаются произвольно по сигналу нейромедиатора ацетилхолина.

Работа требует энергии. При динамических сокращениях, для которых нужна выносливость (длительный бег, плаванье), и при поддержании позы энергию обеспечивает АТФ, получаемая за счет окислительного фосфорилирования, происходящего в митохондриях. Окисляются в первую очередь глюкоза и гликоген. При движениях, требующих большой силы и скорости (спринтерский бег, поднятие тяжестей), мышечные волокна расщепляют гликоген анаэробным путем в процессе гликолиза. При этом АТФ образуется в два-три раза быстрее, а механическая энергия, производимая мышцей, в два-три раза больше, чем при окислительном фосфорилировании. Но и усталость в этом случае наступает значительно быстрее.

В зависимости от типа совершаемой работы мышечные волокна синтезируют разные регуляторы транскрипции, ростовые факторы и другие молекулы, которые позволяют им адаптироваться к тому или иному виду нагрузки. Силовые тренировки приводят к преимущественному развитию так называемых быстрых волокон, которые используют гликолиз для синтеза АТФ. При соответствующих нагрузках увеличиваются их количество и площадь поперечного сечения. Волокна, которые совершают динамическую работу, называются медленными. Им нужны много митохондрий, развитая капиллярная сеть для снабжения кислородом, противодействие деградации белков, апоптозу и воспалению. Значительную роль в обеспечении этих потребностей играет регулятор транскрипции PGC-1α (коактиватор рецептора пролиферации пероксисом), который синтезируется при сокращении медленных волокон. Запомним этот белок, это один из главных персонажей нашего рассказа. Пожалуй, его роль в миофибриллах не меньше, чем у актина с миозином. У мышей он регулирует экспрессию более полутора тысяч генов: активность одних подавляет, других стимулирует, сколько у людей — пока не посчитали. У PGC-1α много функций, в том числе он стимулирует образование митохондрий, окисление жирных кислот и устойчивость к мышечной атрофии. Трансгенные мыши с избытком PGC-1α накачаны и мускулисты, а животные с неактивным геном обладают очень слабой выносливостью. Во время физических упражнений выделяются клеточные факторы, которые модифицируют белок PGC-1α, делая его более стабильным, а следовательно, и активным. По окончании тренировки уровень PGC-1α возвращается к норме в течение часа.

При длительных, систематических тренировках на выносливость доля медленных волокон возрастает за счет быстрых, и существенную роль в этих превращениях играет опять-таки PGC-1α (рис. 1). В тренированных мышцах уровень PGC-1α выше, чем в нетренированных, даже в состоянии покоя, а поскольку он регулирует метаболизм и работу многих генов в миофибриллах, то физическая нагрузка может быть полезна при некоторых заболеваниях, связанных с нарушением мышечной активности. Исследования на мышах подтвердили, что PGC-1α действительно смягчает последствия миопатии Дюшенна и митохондриальной миопатии (истощении мышц при нарушении работы митохондрий).

Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека

А еще PGC-1α подавляет активность фактора NFκB, основного регулятора экспрессии провоспалительных генов. Следовательно, сидячий образ жизни провоцирует синтез провоспалительных цитокинов и развитие местных и системных воспалений, прискорбные последствия которых мы уже обсуждали.

Все мы слышали, что в здоровом теле здоровый дух. И это действительно так, потому что PGC-1α оберегает и от депрессии. Эта болезнь отравляет жизнь миллионам людей во всем мире. Депрессия связана с образованием кинуренина — продукта деградации триптофана — под действием стресса и воспаления. Синтез кинуренина происходит главным образом в почках, печени и клетках иммунной системы, но оттуда вещество попадает в кровь и мозг. Кинуренин вызывает гибель нейронов и воспаление нервной ткани, приводит к депрессии. Специалисты Каролинского университета (Швеция), экспериментируя с мышами, обнаружили, что PGC-1α усиливает синтез фермента кинуренин-аминотрансферазы в скелетных мышцах (Cell, 2014, 159, 33–45, ). Этот фермент тоже попадает в кровь и превращает кинуренин в кинуреновую кислоту, которая не может преодолеть гематоэнцефалический барьер. Содержание кинуренина в плазме сокращается, что защищает мозг от повреждений и стресс-индуцированной депрессии. Исследователи не исключают, что PGC-1α можно использовать в терапевтических целях, но не полезнее ли заняться физкультурой?

Итак, физическая активность, в основном тренировки на выносливость, повышает уровень и активность PGC-1α, который благотворно влияет на многие жизненно важные процессы или уберегает нас от проблем со здоровьем. Кроме того, мышечные сокращения и PGC-1α активизируют синтез белков, которые влияют на процессы, происходящие как в мышечной ткани, так и в других органах, поэтому скелетную мускулатуру можно с полным правом считать органом внутренней секреции (рис. 2). Эти регуляторные белки называют миокинами. Список миокинов постоянно растет, причем в него нередко попадают соединения, уже известные нам в другом качестве, например интерлейкины — продукт синтеза лейкоцитов и непременные участники иммунного ответа.

Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека

Три миокина и термогенез

Недавно в списке миокинов появились три новых члена: иризин, метеорин-подобный белок Metrnl и β-аминоизомасляная кислота (BAIBA). Все три миокина стимулируют термогенез в клетках бурого жира.

Иризин образуется при сокращении и дрожании скелетной мускулатуры, он участвует в преобразовании белого жира в бурый и усиливает термогенез, не давая разрастаться жировой ткани. Под влиянием физической нагрузки и PGC-1α иризин синтезируется также в гиппокампе, стимулируя синтез BDNF и нейрогенез в этой области мозга. У мышей иризин ускоряет метаболизм скелетных мышц и увеличивает расход энергии в мышечных клетках, а как обстоит дело у людей, еще предстоит выяснить.

Metrnl — гормон, синтез которого усиливается в клетках скелетной мускулатуры при упражнениях и в белой жировой ткани на холоде. В отличие от иризина синтез Metrnl зависит не от РGC-1α, а от его сплайсированной формы РGC-1α4, которая образуется при силовых тренировках и регулирует работу другого набора генов. Metrnl увеличивает расход энергии, увеличивает толерантность к глюкозе при ожирении и диабете и способствует побурению белого жира.

BAIBA, хотя и не белок, ведет себя как классический миокин: синтезируется в активных мышцах по сигналу РGC-1α, активирует термогенез и побурение белого жира и усиливает окисление жирных кислот в клетках печени. Содержание BAIBA в крови обратно пропорционально факторам риска сердечно-сосудистых и метаболических расстройств, и ученые предполагают, что он защищает от метаболического синдрома.

Все три миокина активно вызывают побурение белой адипозной ткани, стимулируя таким образом выделение энергии. Возможно, скелетные мышцы регулируют и координируют оба вида термогенеза: дрожательный, происходящий при сокращении скелетной мускулатуры, и недрожательный, протекающий в бурой жировой ткани (о превращении белого жира в белый и недрожательном термогенезе см. «Химию и жизнь» № 7, 2016). Действительно, иризин, как и FGF2, синтезируется в ответ на холод, и его секреция тесно связана с интенсивностью дрожания.

Эндорфин помогает алкоголизму

И все-таки эндогенные опиаты участвуют в образовании зависимостей. Только зависимость будет не от них, а от других субстанций — вроде еды и алкоголя. Например, если вызвать у крысы стресс, несколько дней подряд дергая ее с некоторой периодичностью за кончик хвоста, она будет «заедать» этот стресс — конечно, при условии, что корма достаточно. Если через десять дней после начала стресса ввести животному блокатор рецепторов к опиатам, оно будет вести себя так, словно недавно прекратило принимать морфин. А употребление спиртного усиливает выброс эндогенных опиатов в мозге. Особенно это касается заядлых алкоголиков. Видимо, разная эндорфиновая восприимчивость к спиртному определяет, кто пристрастится к последнему, а кто будет пить только по праздникам.

Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека

Эндорфины

— Эндорфины — группа химических соединений, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга.

Роль эндорфинов в организме:

  • обезболивающий эффект;
  • стрессоустойчивость;
  • функция поощрения: организм, благополучно преодолевший опасную для жизни ситуацию, получает поощрение в виде стимуляции центров удовольствия — чувство эйфории;
  • участие в регуляции возбуждения и торможения. В первой фазе стресса, когда вопрос жизни и смерти еще не решен, работает та часть эндорфинной системы, которая усиливает продуктивное мышление. После решения вопроса жизни и смерти наступает черед торможения — перехода организма в режим сбережения;

Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека

  • стимуляция процессов заживления: эндорфины ускоряют процессы регенерации;
  • способствуют формированию образного мышления, ассоциаций и творческих фантазий.

Выделению эндорфинов способствуют:

Это простая и быстрая возможность повышения концентрации эндорфинов. В момент интимной близости в кровь выбрасывается огромное количество «гормонов счастья».

Особенно любимая. Хороший обед — это отличный источник неиссякаемого удовольствия.

Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека

Даже приятные мечты способны привести человека в состояние блаженства.

увеличивает концентрацию эндорфинов в организме

Что тормозит выделение эндорфинов?

— Длительное употребление алкоголя и наркотических веществ. Наличие хронических заболеваний.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ БЕГОМ РЕГУЛЯРНО?

Как мотивировать себя заняться бегом, когда сплошная апатия и делать ничего не хочется? Кажется, что нет ничего сложнее, чем одеться, выйти на улицу на первую пробежку (особенно, если на улице плохая погода) и потом повторить эти действия снова и снова.

На самом деле, сложно только короткое время, в самом начале, первые несколько раз. Организм будет сопротивляться новому и непривычному, но если преодолеть первое сопротивление, то с каждой пробежкой процедура «встал / оделся / побежал» будет происходить все легче и легче. Просто необходимо собраться в первые ваши тренировки и машинально выполнять эти действия в течение минимум 21 дня (а еще лучше – одного месяца). За это время у вас сформируется ПРИВЫЧКА.

Учитывая, что бег, при правильном использовании, дает исключительно положительные эмоции в том числе на гормональном уровне, это достаточно просто. А потом вы уже сами не замечаете, как одеваетесь и идете на пробежку.

Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека

Собрали для вас в подробной статье все вопросы, связанные с тем, как бегать регулярно и правильно выбрать кроссовки для начала.

А также – все вопросы по бегу для женщин – как начать и не бросить через две недели? Лайфхаки и мотивация.

Расскажу об опыте одного моего клиента, который попал ко мне с депрессивным расстройством после травмы ноги, с полной апатией, разочарованностью в жизни и в своих силах.

Можно было бы посоветовать Васе: «Беги!», однако, скорее всего, в такой формулировке действие бы ограничилось одним-двумя сверх-усилиями, результатом которых был бы еще более сильный стресс и полное разочарование в методике. Поэтому, мы пошли более плавным и постепенным путем.

Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека

Если вы решили подготовиться к важному забегу, то без плана точно не обойтись. В специальной статье «Как правильно составить план беговых тренировок» собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно.

Время мелатонина

Человек, который мало спит, представляется нам худощавым и активным, у него тысяча дел — присесть некогда. А кто много спит, тот пухлый лентяй. Ему бы встать пораньше и на пробежку или в спортзал, а он дрыхнет. Эту точку зрения подтверждают и научные данные. Несколько лет назад специалисты из Саудовской Аравии обследовали почти три тысячи старшеклассников 15–19 лет из трех крупных городов страны, половина из них — девочки. Данные об их образе жизни получили из опросов. Оказалось, что школьники, которые спят по восемь и более часов, не занимаются спортом и ведут малоподвижный образ жизни, а подростковый недосып связан с высоким уровнем физической активности.

Однако такой традиционный образ характерен только для саудовских подростков. У юного и взрослого населения других стран все наоборот. Недавно специалисты Медицинской школы Уорвикского университета (Великобритания) провели анализ научных публикаций, посвященных связи сна и ожирения у 30 тысяч детей и более чем 600 тысяч взрослых. Оказалось, что у людей от двух до 20 лет потеря одного часа сна увеличивает риск ожирения на 80%. У подростков 10–16 лет каждый дополнительный час сна ассоциируется со снижением индекса массы тела (ИМТ) на 3,6 пункта и с уменьшением содержания жира. В некоторых исследованиях короткий сон увеличивает вероятность ожирения в два раза. Нарушения обмена веществ при недосыпе во многом связаны с тем, что люди не наблюдают свои циркадные часы.

Жизнь человека подчинена циркадному (околосуточному) ритму, о чем «Химия и жизнь» писала много раз. Главные часы нашего тела находятся в отделе гипоталамуса, который называется супрахиазматическим ядром. В крайне упрощенном варианте их работа выглядит так. Нейроны супрахиазматического ядра синтезируют белки CLOCK и BMAL1, которые контролируют работу многих генов в разных органах и тканях: легких, сердце, скелетных мышцах, кишечнике, печени и почках. В числе прочих под контролем циркадных часов находятся гены Per и Cry, Rev и ROR. Белки этих генов постепенно накапливаются в разных клетках, и, когда их концентрация достигает определенного значения, PER и CRY1 подавляют работу комплекса BMAL1:CLOCK, а REV и ROR сдерживают активность гена Bmal1. За ночь все эти белки разрушаются, и гены CLOCK и BMAL1 возобновляют свою работу — начинается новый циркадный цикл.

Второй важный компонент циркадных часов — эпифиз, в нем синтезируется гормон мелатонин, который, помимо множества других функций, синхронизирует работу периферических органов и тканей.

Работа циркадных часов зависит от освещенности. Эпифиз вырабатывает мелатонин в темное время суток, восход солнца усиливает активность супрахиазматического ядра. Тем не менее даже при изменении внешних факторов организм сохраняет установившийся внутренний ритм. Исследователи выяснили это еще в XVIII веке, когда французский хронобиолог Жан-Жак д’Орту де Майран (1678–1771) поместил мимозу в темный ящик и обнаружил, что в отсутствие солнечного света она продолжает периодически раскрывать и закрывать листья. У людей, которых помещали в искусственный 28-часовой цикл свет / темнота, период сна и бодрствования изменился на 28-часовой, а синтез мелатонина и ритм изменения температуры тела по-прежнему подчинялись 24-часовому периоду.

Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека

Прием и переваривание пищи также происходят по внутренним часам: свое время для еды и траты калорий, свое время для сна (см. «Химию и жизнь» № 6, 2015). Днем, в период бодрствования, физической активности и питания, поджелудочная железа выделяет инсулин, печень синтезирует гликоген и желчные кислоты, жировая ткань образует жир и синтезирует адипонектин — гормон, регулирующий концентрацию глюкозы и потребление жирных кислот. Гормоны надпочечников синтезируют глюкокортикоиды. У глюкокортикоидов много функций, они в том числе повышают уровень глюкозы в крови, стимулируют синтез глюкозы и гликогена в печени, усиливают расщепление белков и усвоение жиров в подкожной жировой клетчатке. Мышцы тоже активно работают и расходуют жиры.

Начало синтеза мелатонина отмечает время сна, покоя и голодания. Тело отключает режим активного расхода калорий. Насущные потребности оно поддерживает за счет запасов жиров и гликогена, которые неспешно расщепляет. Поджелудочная железа секретирует глюкагон, который способствует высвобождению запасенной глюкозы. А теперь представим, что человек, вместо того чтобы спать, закусывает. Его организм, не настроенный тратить калории, будет их запасать. И действительно, поздняя еда в неположенное время суток вызывает инсулиновую резистентность, лишний вес и ожирение, сахарный диабет 2-го типа. Это доказано и для грызунов (см. «Химию и жизнь» № 6, 2015), и для людей.

Лет десять назад специалисты Северо-Восточного университета Чикаго провели исследование с участием 52 здоровых добровольцев, из которых половина женщины. Испытуемые в течение недели вели пищевые журналы и носили на запястье актиграф. Этот прибор, напоминающий наручные часы, регистрирует все движения, передает данные на записывающие устройства, а в некоторых случаях даже определяет освещенность. Актиграфию обычно используют для наблюдения за циклами отдыха и активности человека.

Эксперимент показал, что всех испытуемых можно разделить на две группы. Двадцать девять человек были «спящими нормально» — середина их периода сна наступала ранее половины шестого утра. У остальных участников, «спящих поздно», середина сна приходилась на половину шестого или позже. Они не только ложились и вставали позже, но и позже трапезничали. В течение дня они съедали примерно на 200 кал больше, чем спящие нормально, потребляли больше калорий за ужином, а после 20.00 больше закусывали, причем не овощами и фруктами, а фастфудом и калорийными газированными напитками. ИМТ у поздноспящих оказался больше, чем у спящих нормально: 26,0 и 23,7 соответственно. ИМТ выше 25 — показатель избыточной массы тела. Исследователи связывают лишний вес с более коротким и поздним сном, едой после 20.00 и употреблением пищи быстрого приготовления.

По мнению сомнолога Гарвардской медицинской школы Элизабет Клерман и ее коллег, в деле усвоения пищи очень важно не абсолютное время трапезы, а промежуток между едой и началом синтеза мелатонина.

Ученые обследовали 110 человек от 18 до 22 лет. Участники в течение 30 дней фиксировали время сна, физической активности и приема пищи. В лаборатории у них определили состав тела и график синтеза мелатонина. Оказалось, что упитанные люди, у которых на жир приходится более 32,4% веса тела, съедают большую часть калорий позже, чем люди с низким содержанием жира (менее 22,2%). При этом синтез мелатонина, возвещающий начало биологической ночи, у обеих групп начинался около 23.00, и часы завтрака, обеда, ужина и вечернего перекуса не различались.

Есть такое понятие — средняя точка калорийности. Это час, к которому люди потребляют половину съеденных за сутки калорий. Полные участники эксперимента Клерман проходили эту точку на 1,1 часа ближе к началу синтеза мелатонина, чем худощавые, и не успевали потратить поглощенные калории до наступления периода покоя и голодания. Как ни странно, исследователи не обнаружили связь между процентным содержанием жира и продолжительностью сна. А она есть.

Можно ли назвать эйфорию наркотиком

Любители бега сами в шутку часто называют себя «беговыми наркоманами». А действительно ли эйфория бегуна вызывает зависимость?

В ходе проверки этой гипотезы учёные из Университета Тафтса провели эксперимент2 над грызунами. Подопытным крысам, которые привыкли к интенсивным нагрузкам, ввели наксолон, блокирующий действие опиатов. У животных наблюдалась «ломка», аналогичная той, которую показывали особи, привыкшие к морфину и лишённые возможности его употреблять.

Исследователи предположили, что у бегунов формируется точно такая же зависимость от пробежек.

Однако если даже зависимость присутствует, сложно отрицать, что «беговая наркомания» помогает спортсмену развиваться, укреплять здоровье. В отличие от наркотической и алкогольной зависимости. Поэтому автор считает, что сравнивать бег с наркотиком не стоит.

РЕЖИМ

В борьбе со стрессом и депрессией очень важен режим, а точнее – механическая повторяемость ежедневных действий, которые выводят человека из стрессового состояния. Как вы чистите зубы по утрам и вечерам, как вы читаете рабочую почту в начале дня, как вы смотрите очередную серию любимого сериала в конце дня, так и нужно действовать в стрессе – просто повторять то, что работает, по мнению профессионального, стороннего специалиста – вашего психотерапевта.

Повторение – работает. Рано или поздно количество переходит в качество. После «не могу / не хочу», придет стадия «ну, давайте попробуем», потом – «а в этом что-то есть», и уже скоро – «а когда следующая пробежка?»

Состояние человека сначала стабилизируется, а потом он постепенно, но неуклонно выходит из стресса.

Обычно люди, находящиеся в стрессовых состояниях очень эмоционально ранимы, их часто обижает любое слово или действие, они не очень гибкие в этот период, с большим трудом находят и признают положительные изменения в себе, не слышат себя, а тем более других. На начальном этапе очень сложно говорить о каком-то позитивном мышлении, о том, что любые изменения к лучшему и тому подобное, именно поэтому, учитывая субъективную реальность клиента, первая и достаточно жесткая рекомендация психотерапевта – режим!

И вот Васе был прописан «режим», только, не постельный, а совсем наоборот – спортивный режим. Подъем каждый день в 6.30 и сразу на улицу. Изначально Васе была поставлена вполне посильная цель: в любую погоду, в любом эмоциональном состоянии – ХОДИТЬ, постепенно увеличивая темп с каждым разом. Неважно сколько километров, но не менее 40 минут за один раз.

Помните, Вася в глубокой депрессии и вставать рано, а тем более делать что-то желания у него не было вообще? Но психотерапия – такая вещь, которая требует активных действий и четкого выполнения инструкций специалиста, иначе нет смысла даже начинать. Если со стороны человека не будет «борьбы за себя», то ничего не получится.

Понимаю, что нужно как-то мотивировать Васю и найти что-то, что сделает тренировки интереснее, втянет его в данное действие.

Спрашиваю Васю, а что вообще ему нравилось, когда еще в его жизни все было хорошо? Говорит, что любил очень подкасты одного интересного блогера. И когда он это вспомнил, еле заметная улыбка скользнула на маске депрессии. Бинго! – понимаю я, и мы с ним договариваемся, что каждый раз, когда он выходит на улицу, он слушает эти подкасты, учитывая, что из-за своего состояния он много выпусков пропустил, есть что слушать.

Через неделю Вася уже явно эмоционально немного другой, депрессивная маска в некоторых местах дала трещину, и он уже с интересом рассказывает о своих результатах и о том, какие крутые подкасты он прослушал.

Спустя семь дней, утренние прогулки (пока только пешие), становятся все интереснее и интенсивнее по темпу. Вася включился в активную деятельность, а когда человек, что-то делает, причем то, что приносит ему радость (помним про гормоны), стресс начинает отпускать и психологический фон выравниваться.

Вася сначала переслушал все подкасты, которые любил, но пропустил, потом перешел на любимую музыку, а где музыка там ритм, а где ритм там уже и бег. На все про все – от состояния «серого болота» – до желания активно жить, у Василия ушло около двух месяцев, учитывая, что у него также параллельно шло восстановление после мышечной травмы.

Состояние моего пациента стабилизировалось, депрессия ушла вместе с лишним весом (побочное позитивное действие бега : ) ), травмированная нога окрепла, и Вася «выпустился» из моей практики с оценкой «отлично».

Прошло два года и как было приятно, когда он прислал фото со своего первого марафона, со словами благодарности мне – человеку, который «прописал» ему бег, как лекарство.

Бег как лекарство! Я в своей психотерапевтической практике часто использую как лекарство – бег или ходьбу (тут зависит от возраста и физических возможностей клиента). Хотя бег имеет более сильное действие, особенно в борьбе с сильным стрессом. Как я уже писала выше, и думаю все со мной согласятся, сейчас ситуация в мире и в России, в частности, очень тревожная, что естественно сказывается на каждом из нас в разной степени. Как «убежать» от стресса? Все достаточно просто, если соблюдать ряд рекомендаций.

Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека

Кстати! Когда вы только начинаете заниматься бегом, то поддержать самого себя морально очень важно. Но важно также это сделать и материально, сделав себе подарок, например – какой-то нужный и красивый аксессуар, например – удобную бандану BUFF.

Положительные эмоции.

Положительные эмоции, попросту – радость от процесса, важны на каждом шагу. Сходите в «Кант», проконсультируйтесь с профессиональными продавцами и выберете себе удобные кроссовки и красивую беговую одежду. Для себя любимого / любимой! Благо есть выбор на все вкусы и для всех задач. Даже если вы со скепсисом относитесь к обновкам, просто считайте, что это задание от психотерапевта, которое нужно обязательно выполнить.

Почему психотерапевт советует это? Все элементарно: наша задача – повышение эмоционального фона через бег, а приобретение красивых и удобных вещей и обуви однозначно положительно скажется на вашем настроении, а также – на отсутствие мозолей на ногах после тренировок.

Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека

В ассортименте «Канта» около 400 моделей кроссовок для «асфальта» – наиболее популярного вида спортивной обуви.

Вас ждут более 900 моделей одежды для бега.

Всего, в «Канте», более 1600 моделей снаряжения, одежды, аксессуаров для любителей бега.

Полезные и подробные статьи, которые помогут вам разобраться во всем этом многообразии, найти ответы на многие вопросах, связанные с бегом:

Удобство по времени.

Выберите время тренировки, комфортное для вас. Что такое комфортное время? Это время, когда, никто вас не будет отвлекать по рабочим вопросам, когда домашние дела сделаны или не тяготят вас, когда вы можете полностью отдаться бегу и своим мыслям. Здесь важно понимать, что если вы «жаворонок» и встаете рано, то утро для вас лучшее время для пробежки, соответственно, те кто «совы» и встают поздно – для них нет ничего лучше вечерних часов. Однако, не стоит вечернюю тренировку относить на слишком позднее время – организм после пробежки еще некоторое время испытывает возбуждение и вам будет трудно заснуть, а высыпаться в период стрессового состояния крайне важно. Дайте вашему организму два часа между окончанием пробежки и моментом, когда ваша голова коснется подушки. За этот период нервная система как раз успокоится.

Измеримость результата, динамика изменений и поощрение достижений.

Выберите мобильное приложение для отслеживания тренировок, гаджеты – споривные часы или фитнесс-браслеты, благо их огромное количество на любой вкус. В современных приложениях и гаджетах обычно развитый функционал, который позволяет фиксировать все данные о вашей физической активности.

Для чего это надо? – когда вы ставите перед собой цель, она должна быть «оцифрована», а если вы достигаете ее, это стимулирует гордость за себя, а гордость – это позитивное чувство! (помните, мы с вами от стресса убегаем????)

Цели можно ставить разные: по времени, например, бегать ровно час – хорошо для новичков, так как темп и расстояние особо не важны, однако на них мы все равно смотрим, так как собираем статистику. Поверьте, когда через месяц, вы посмотрите на свои результаты, сразу возникнет идея их улучшения, а когда у вас есть идея улучшения – у вас появляется мотивация, а когда есть мотивация – пробуждается желание двигаться, а любое движение – это враг стресса! Также можно ставить цели по темпу и расстоянию, с обязательным отслеживанием статистики, это уже для более продвинутых бегунов. Для новичков можно начинать с быстрой ходьбы, и постепенно по желанию переходит в бег. Чередовать бег и ходьбу. Самое главное, все это должно быть в УДОВОЛЬСТВИЕ! Всегда помните сейчас у нас цель улучшение психического самочувствия. Только когда вы бегаете в кайф, в радость, не загоняя себя, а испытывая наслаждение, только тогда стресс отступает. Если наоборот, вы начинаете гоняться за результатом, сравнивая себя с другими, это дорога в противоположную сторону, в усугубление ситуации. Также помните, что соревноваться можно только с собой, как кто-то где-то сказал: «День сегодняшний, это победа над тобой вчерашним!»

Рекомендуемые нами модели спортивных часов и фитнесс-браслетов

У нас есть несколько подробных статей, описывающих как вопрос использования разных видов гаджетов во время бега, так и вопросы выбора конкретных моделей.

Аудио-сопровождение.

Тут все зависит от человека, кому-то нужна темповая музыка, под которую, чеканя шаг, можно практиковать быстрый бег. Кому-то наоборот нужна музыка больше для релаксации и расслабления, способствующая уходу в себя и рефлексии. Если вы в процессе обучения или вам необходимо для профессионального развития изучать что-то новое, но у вас нет на это времени, бег – отличный способ сосредоточиться на обучающем аудиоряде, будь то аудиокниги, записи известных лекторов или подкасты преподавателей. Аудиокниги или подкасты то, что вам так необходимо, можно слушать во время тренировок, кстати, это еще и дополнительная мотивация бегать, так как время сэкономлено. Если вы любитель природы и бегаете в лесу, то может музыка вам и не нужна, звуки природы для вас будет более органичным сопровождением. Попробуйте разные варианты, только старайтесь не бегать с аудиосопровождением в наушниках в районе оживленного автодвижения – вы должны хорошо слышать окружающее пространство, если бегаете по дорогам.

Кстати, в «Канте» есть очень удобные наушники Aftershokz, специально разработанные для бегунов. Самая популярная модель в коллекции – OpenMove, были созданы для максимальной универсальности и отлично подходят для повседневного использования. Они обеспечивают лучшую в своем классе технологию костной проводимости, обладают фирменным дизайном с открытыми ушами и создают безопасное и комфортное прослушивание музыки.

Бегайте в одиночестве.

Бегать с кем-то или в одиночестве? В начале, для вашей цели ухода из стрессового состояния, лучше бегать одному. Есть такое свойство у людей, находящихся в стрессе, транслировать окружающим свои негативные эмоции и навешивать на них это бремя. Помним, что сейчас мы не просто занимаемся спортом, а делаем то «что доктор прописал» и вот тут, я убедительно советую, исполнять эту рекомендацию. Вам нужен позитивный результат, а не возврат с тренировки, еще с чужими негативными посылами – нам бы со своими разобраться. Индивидуальное занятие, индивидуальная практика – делаем хорошо только себе! Думаем только о себе!

Многие бегуны говорят о том, что тренировка для них отличное время побыть некоторое время абсолютно самим с собой, расставить приоритеты, почувствовать реальность.

Потом, когда ваш психологический барометр начнет уверенно показывать «ясно», если вы особенно захотите поставить перед собой спортивные цели, можно обратиться в специализированные компании, которые организуют тренировочный процесс и где занятия идут преимущественно в группах.

Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека

Если вы хотите качественно подготовиться к забегам, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

А теперь – купаться!

По окончанию пробежки – водные процедуры! Это важно даже не с точки зрения гигиены, а для релаксации и телесного расслабления. Кто-то любит принимать ванну, кому-то нравится душ – на ваш выбор. Самое главное, в момент водных процедур, расслабьтесь, как можно сильнее. Представьте, как вода смывает с вас всю усталость, весь негатив, обновляет вас, освежает, дает вам силу и энергию, наполняет ваши мышцы мощью. Попытайтесь раствориться в этом действии и каждой клеточкой почувствовать энергию воды. Это очень краткая, но действенная медитация, которая прекрасна работает после физической активности. Если все сделано правильно – из душа вы выходите другим, уже счастливым человеком!

Все вышенаписанное – простой и легко осуществимый, ваш личный рецепт для борьбы со стрессом, поверьте, если все это выполнить – моральное состояние значительно улучшится.

Давайте подведем итоги.

Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека

Итак

  • Бег – естественное и прекрасное средство для борьбы со стрессом, доступное всем;
  • Бег – отличное средство для наполнения себя позитивной энергией;
  • Бег поднимает нашу самооценку, дает удовлетворение результатами проделанной над собой работой;
  • Бег дает расслабление и отдых мозгу, способствует переключению мыслей;
  • Бег прекрасное, а главное бесплатное, средство для похудения!

И что стоим? Кого ждем? Встали, одели кроссовки и побежали!

Нейротрофические факторы

Эти белки, как следует из названия, синтезируются в нервных клетках и регулируют их развитие и деятельность. Например, нейротрофический фактор мозга BDNF влияет на обучение и память, его нехватка связана с ожирением и диабетом 2-го типа. Однако после физических упражнений уровень BDNF в крови существенно возрастает, причем 70–80% этого количества потребляет мозг. В скелетной мускулатуре BDNF усиливает окисление жиров и регулирует регенерацию клеток.

Другой белок, цилиарный нейротрофический фактор CNTF, отвечает за работу остеобластов — клеток, которые строят костную ткань. У мышей, дефицитных по этому гену, кости массивные и плохо минерализованные. У граждан, ведущих малоподвижный образ жизни, при нехватке CNTF часто развивается остеопороз (нарушение метаболизма костной ткани, влекущее за собой их хрупкость). При кальцификации мышц и разрастании надкостницы физическая активность, напротив, вредна, потому что усиленный синтез CNTF только усугубит эти признаки.

Наталья Резник,
кандидат биологических наук
«Химия и жизнь» №7, 2021

Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека

Многие люди в наше время слишком мало спят и страдают от лишнего веса. Вопрос в том, наблюдаем ли мы совпадение или причинно-следственную связь? Оказывается, связь существует. Кто мало спит, тот много ест.

Серотонин

— Как и дофамин, серотонин является нейромедиатором и гормоном. 95% этого вещества вырабатывается слизистой оболочкой кишечника и лишь 5% — в головном мозге.

Роль серотонина в организме:

  • улучшает память, внимание, восприятие;
  • ускоряет и облегчает движения;
  • снижает болевой порог;
  • контролирует либидо и репродуктивную функцию;
  • обеспечивает полноценный сон;

Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека

  • помогает пищеварению;
  • уменьшает аллергические реакции;
  • регулирует сокращение матки и маточных труб во время родов;
  • способствует хорошему настроению;
  • участвует в синтезе гормонов гипофиза.

Выделению серотонина способствуют:

  • Триптофан и глюкоза. Триптофан — это аминокислота, из которой образуется серотонин. Глюкоза помогает триптофану добраться к мозгу для выработки серотонина.  Какая пища богата триптофаном? Это молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты, соя и черный шоколад. Глюкозы много во фруктах, овощах, ягодах и меде.
  • Он способствует превращению триптофана в серотонин. Содержится во фруктах, орехах, бобовых и цельных зернах.

Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека

. Избыток серотонина порой провоцирует развитие серотонинового синдрома. Такое бывает при передозировке антидепрессантов ингибиторного типа. Их действие заключается в повышении уровня серотонина и его задержке в организме. Особенно часто проблема возникает, если человек занимается самолечением или игнорирует рекомендации врача в надежде на то, что увеличенная доза препарата подарит стойкое и сильное ощущение счастья.

Что тормозит выработку серотонина?

Каждый первый — наркоман Эндорфины, эндоканнабиноиды и другие внутренние радости человека

Резюме

  • Эйфория бегуна возникает в результате интенсивной, но не изматывающей тренировки.
  • Это переживание может быть вызвано целым комплексом причин и возникать раз в несколько тренировок.
  • Эйфория бегуна появится лишь через некоторое время после начала регулярных тренировок.
  • Этот феномен свойственен различным циклическим видам спорта.

1.Дэвид Райклен, «Журнал Экспериментальной Биологии»2.Келли Макгонигал, «Радость движения»3.Дэвид Райклен, «Журнал Экспериментальной Биологии»

Сколько и как бежать, чтобы поймать «кайф»

Также важна и интенсивность тренировки. Арьеро поясняет, что слишком высокая интенсивность может, наоборот, включить защитные механизмы головного мозга, приводящие к уменьшению кровотока и стимуляции. А слишком низкая приведёт к недостаточному стимулированию эндоканнабиноидных рецепторов.

Таким образом, эйфории бегуна можно достичь, если ваш пульс учащён, но достаточно ровен – то есть на пробежке вы выкладываетесь по шкале от 1 до 10 примерно на 6 баллов.

О пользе бега

Бег – одно из самых природных занятий для человека, как в целой истории, так и для каждого человека. Он уникален своей биомеханикой, поскольку включается в работу большое количество мышц, связок и суставов. Польза бега заключается в следующем:

  • Улучшается работа лёгких, повышается эффективность газообмена, укрепляется сердечно-сосудистая система. Кислород эффективнее поступает в ткани организма, организм очищается от шлаков.
  • Иммунная система организма становится более устойчива к вирусам и бактериям. В случае возникновения злокачественных клеток, организм активнее с ними включается в борьбу.
  • Повышается работоспособность после тренировок, мозг работает быстрее, чем у тех, кто не бегает. Организм после бега вырабатывает больше таких гормонов, как эндорфины, серотонин и дофамин, что, собственно, и влияет на настроение.
  • Количество жира в организме уменьшается, индекс массы тела приходит в норму. Это, в свою очередь, создаёт более привлекательную форму – доступная косметологическая процедура, поскольку влияет на ягодицы, бедра, туловище, форму лица. Даже лёгкая пробежка помогает сжечь сотни калорий, но бег не панацея в борьбе с лишним весом. Дисциплина в рационе питания и регулярные физические нагрузки, при этом человеку избыточном весом нельзя сразу начинать с интенсивных тренировок. Нагрузки следует наращивать постепенно. И для борьбы с лишним весом, и в улучшении работы всего организма в целом, следует придерживаться некоторых правил тренировок бегом:
  • Наращивать уровень нагрузок постепенно и регулярно. Организму необходимо адаптироваться к новым условиям. В идеале, если контролировать процесс будет тренер, который подскажет и по нагрузкам, и по технике. Но прислушиваться к ощущениям во время бега, как тело реагирует на тренировки — очень важно
  • регулярные тренировки приведут к максимальной пользе – даже два раза в неделю по 30 мин, но регулярно принесёт пользу. Если процесс понравится, то можно увеличивать количество, продолжительность, подключать силовые тренировки для мышц, растяжки для связок и суставов.
  • начать можно с 15 минут бега в комфортном темпе. Если тяжело, то можно переходить на ходьбу. Не стоит думать, что это ничего не дает. Даже регулярные 10 минут тренировок имеют эффект. Наиболее эффективная продолжительность достигается во время тренировки от 30 до 40 минут.

Однако, есть противопоказания для занятий бегом: врожденный порок сердца, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног, острая форма инфекционного заболевания, серьезная травма опорно-двигательного аппарата. Полезны нагрузки именно в низкой и средней интенсивности. Потому что во время чрезмерных нагрузок, как например, во время марафона или интервальных тренировок, иммунная система ослабевает. На её восстановление организму может потребоваться или несколько часов, или даже несколько дней.

Бег — отличное средство, чтобы поддерживать крепкое здоровье и сделать инвестицию в свое долголетие. Если придерживаться рекомендаций и дисциплинированного подхода – можно получить комплект позитивных воздействий для организма, которые подтверждены научными и медицинскими исследованиями.

Подготовлено по материалам сайта: kolesogizni. com

Оцените статью
Добавить комментарий