Почему нельзя дышать только ртом или носом?

Почему во время пробежки нельзя дышать только носом?

25 августа 2021, 16:35 МСК

Если ещё со школьной скамьи вы приучили себя при беге дышать, не открывая рта, придётся пересмотреть технику.

Как правильно дышать во время бега? Что произойдёт, если дышать только носом?

Отвечает мастер спорта по лёгкой атлетике.

Одна из главных составляющих качественной пробежки — это дыхание. Если спортсмен не умеет правильно дышать, он не сможет пробежать длинную дистанцию из-за дискомфорта, который появится в теле. Многих в школе учили по время бега дышать только носом, но это неправильно.

<img src="https://img.championat.com/i/p/d/1629886464432195611.jpg" alt="Мария Николаева” title=”Мария Николаева“>

мастер спорта по лёгкой атлетике

Наше дыхание — ответ на ту интенсивность, с которой вы бежите. Подбирайте темп пробежки под уровень своей подготовки.

Почему ходьба и физические упражнения улучшают дыхание

Самая простая и доступная большинству жителей Земли анаэробная тренировка – это ходьба. Этот вид нагрузки максимально травмобезопасен, даёт все положительные эффекты анаэробной нагрузки, не требует специальной подготовки или снаряжения и его можно использовать до глубокой старости.

Ходьба гораздо более эффективное средство для тренировки дыхательной системы, чем статические физические нагрузки. Регулярные пешие тренировки увеличивают ёмкость лёгких и глубину дыхания. Во время ходьбы происходит разгон крови во всех органах и тканях и количество кислорода и питательных веществ, доставляемых кровью в ткани, значительно увеличивается.

Но это происходит только при условии правильного дыхания во время анаэробных нагрузок.

О том, что бегать по утрам нужно и полезно, знают практически все. Бег – самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форму и продлить молодость.

Он помогает сбросить лишние килограммы, активизирует обмен веществ и наполняет нас энергией и бодростью, развивает выносливость, насыщает кровь кислородом. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается работа мозга.

Поэтому с приходом тёплых дней улицы и парки по утрам заполоняют бегуны всех “мастей” и возрастов: кто-то бегает ради удовольствия, кто-то задался целью постройнеть, а кто-то просто решил оздоровить организм.

Однако всё ли так просто или же есть секреты и хитрости “правильного” утреннего бега, который принесет пользу, а не вред? Давайте попробуем разобраться.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

Бег сегодня на пике популярности – как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье.

Вы тоже пополнили ряды бегунов? А хотите бегать быстрее и получать от тренировки больше пользы?

Значит, вам просто необходимо научиться правильному дыханию.

Ведь качество ваших занятий определяет не только нужное положение тела и здоровое питание, но еще и правильное дыхание при беге.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

Научившись правильно дышать, вы повысите эффективность своих тренировок, увеличите приток кислорода ко всем жизненно важным органам и сделаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной.

Техник дыхания сегодня великое множество. Однако, все они сводятся к тому, что дыхание при беге должно быть естественным, легким и свободным.

Итак, какое же оно, дыхание по всем правилам?

Признаки и симптомы перетренированности

Есть ряд признаков, на которые следует обратить внимание, если вы подозреваете у себя перетренированность. Некоторые из наиболее распространенных симптомов представлены в таблице ниже. 

Если вы заметили у себя признаки перетренированности, обратитесь за помощью к тренеру, врачу или другому медицинскому работнику, а также рассмотрите и начните применять способы самопомощи, описанные ниже.

Отдаете все силы тренировкам, но не чувствуете прогресса? Если, несмотря на все усилия, вы наблюдаете низкую производительность, страдаете от недостатка энергии и нехарактерных обычно перепадов настроения, это может говорить о наличии синдрома перетренированности. И это всего лишь несколько из возможных симптомов состояния, угрожающего как профессиональным спортсменам, так и тем, кто только начинает свой путь.

Чрезмерные тренировки могут привести к снижению спортивных результатов, которое может длиться достаточно долгое время и на восстановление которого потребуется несколько недель или даже месяцев. Психологические последствия перетренированности также могут привести к изменениям настроения и усилению тревоги, что в свою очередь сказывается на всех сферах жизни. Изучите наиболее частые признаки перетренированности и узнайте, что можно сделать, чтобы избежать этого неприятного состояния.

В Древнем Китае считалось, что продолжительность жизни человека зависит от продолжительности жизни сосудов и суставов. Это значит, что для качественного долголетия необходимо сохранять и укреплять кровеносные сосуды и суставы.

Лучший способ поддерживать сосуды и суставы в рабочем состоянии – это аэробные нагрузки. Именно аэробные нагрузки лучше всего тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Аэробные нагрузки — это по сути кардионагрузка — спортивная ходьба, плавание, размеренный бег, прыжки через скакалку, танцы, различные виды аэробики, катание на лыжах, коньках, велосипеде, роликах, скейте, сноуборде и т.д.

При выполнении аэробной тренировки источником энергии для организма является кислород, ведь главная задача такой тренировки – это обогатить организм кислородом и укрепить все его системы. Но это происходит только при условии правильного дыхания, а значит требует осознанного контроля дыхательного процесса.

С чего начинать утреннюю пробежку

Не стоит выходить на пробежку сразу же после пробуждения. Дайте организму проснуться! Пусть немного расшевелятся мышцы и пройдёт дремота. Получаса для этого будет достаточно. Тем временем вы можете подготовить себя к предстоящей пробежке:

1. Выпейте 1-2 стакана воды, чтобы организм начал работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, а сердцу становится проще справляться с нагрузками.
2. Приведите себя в порядок и совершите привычные утренние процедуры.
3. Не занимайтесь бегом на пустой желудок, но и не переедайте. Съешьте что-нибудь легкое, например, фрукты, выпейте стакан кефира или сладкого чая, иначе на тренировку может не хватить сил.
4. Начните утро с разминки – она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке. Кроме того, легкая зарядка поможет избежать травмы во время бега.
5. Заранее позаботьтесь об экипировке: одежда и обувь должны быть удобными. Купите себе беговые кроссовки со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию. Так вы уменьшите нагрузку на ноги и позвоночник.

Что касается одежды, то прекрасным вариантом будут спортивные брюки, легкая майка и ветровка при необходимости. При варикозном расширении вен вам обязательно потребуется специальный компрессионный трикотаж.

А теперь, наконец, можно выходить на улицу и приступать к пробежке.

Что такое перетренированность

Перетренированность — это состояние, при котором вы чувствуете крайнюю усталость, снижение работоспособности, изменение настроения, нарушения сна и другие проблемы, вызванные слишком интенсивными или тяжелыми тренировками, не дающими организму достаточно времени для отдыха. Проще говоря, перетренированность — это спортивная версия хронической усталости. Распространенность синдрома варьируется в зависимости от спортивной дисциплины, но в какой-то момент своей карьеры с ним сталкиваются более 60% атлетов, занимающихся развитием выносливости. Критическим становится момент, когда тренировочные усилия превышают способность организма к восстановлению, что приводит к резкому падению физической и умственной работоспособности. 

От перетренированности чаще страдают профессиональные спортсмены, которые тренируются на максимуме возможностей. Особенно это заметно при подготовке к соревнованиям или другим спортивным мероприятиям

Спортсмены часто тренируются дольше и тяжелее, чем средний человек, желая достичь пиковых результатов в своем виде спорта. Но без адекватного отдыха и восстановления такой режим тренировок будет иметь неприятные последствия, в числе которых снижение физической работоспособности и целый ряд других симптомов. 

Однако не только профессионалам, но и тем, кто занимается физическими упражнениями для себя, необходимо поддерживать баланс между работой и восстановлением. Слишком большая нагрузка и/или недостаточное восстановление могут привести как к физическим, так и к психологическим симптомам перетренированности. Среди других факторов риска — обезвоживание и недостаточное питание, которые снижают  работоспособность и замедляют процессы регенерации тканей.

В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Научитесь правильному дыханию на тренировках в THE BASE

Ходьба и другие анаэробные нагрузки

Если вы хотите достичь максимально-положительного эффекта от ходьбы, то вам необходимо ходить в быстром темпе. Во время медленной ходьбы организм работает почти так же, как и в состоянии покоя. Поэтому лучше 30 минут пройтись быстрым темпом, чем два часа еле переставлять ноги.

Помимо тренировки дыхательной системы ходьба и другие виды анаэробных нагрузок оказывают положительное влияние на весь организм:

Помощь в стрессовых ситуациях

Восстановление после тренировки

Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Восстановление после тренировки

Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации – не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

1. Питание в течение дня

Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

2. Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки – пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

• ¾ чашки творога с фруктами
• 600 мл обезжиренного молока
• Фруктовое смузи с протеином
• 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
• 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
• 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
• Греческий йогурт с фруктами + мед

3. Сон

Главное условие восстановления после тренировки – достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

4. Разминка и заминка

Никогда не стоит пропускать разминку – за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

5. Массаж

Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

6. Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

7. Баня и сауна

Русская баня и турецкая сауна – один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

8. Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок – сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Программы в THE BASE для эффективного восстановления

• Подробнее
  

Как предотвратить перетренированность

Сложно предсказать, подвержены ли вы риску перетренированности и насколько он велик, так как каждый человек по-разному реагирует на различные тренировочные программы. В любом случае, всем нам важно варьировать тренировочную нагрузку в течение года и планировать достаточное время для отдыха. Рекомендуется также объективно оценивать тренировочную программу и вносить в нее коррективы по мере достижения спортивных целей.

Хотя существует множество методов объективного тестирования на перетренированность, субъективные признаки и симптомы, связанные с изменениями психического и физического состояния спортсмена, часто являются более доступным и простым индикатором. Если вы считаете, что тренируетесь слишком усердно, попробуйте следующую тактику, которая поможет избежать синдрома перетренированности.

Обратите внимание на свое настроение

Снижение или полное исчезновение положительных эмоций от занятий спортом и усиление отрицательных, таких как вспыльчивость, гнев, усталость и раздражительность, часто являются следствием повышенной нагрузки, с которой нервной системе становится сложно справляться.  Как только вы начнете замечать эти чувства, отдохните пару-тройку дней или снизьте интенсивность.

Ведите журнал тренировок

Дневник тренировок, в котором вы записываете, как прошла тренировка, и как вы себя чувствовали в процессе и после нее, поможет заметить и отследить тенденцию к снижению прогресса и мотивации. Важно прислушиваться к сигналам своего тела и отдыхать, когда вы чувствуете себя особенно утомленным.

Контролируйте частоту сердечных сокращений

Другой вариант — отслеживать изменения частоты сердечных сокращений с течением времени. Контролируйте пульс в состоянии покоя и при определенной интенсивности упражнений во время тренировки и записывайте его. Если в течение пары недель сердечный ритм увеличивается в состоянии покоя или при заданной интенсивности, вы можете быть подвержены риску синдрома перетренированности, особенно если это состояние сопровождается другими характерными симптомами.

Каждое утро отслеживайте пульс в состоянии покоя. Это можно сделать вручную, измеряя пульс на протяжении 60 секунд сразу после пробуждения, или при помощи пульсометра или фитнес-браслета. Любое заметное отклонение от нормы может свидетельствовать о том, что вы еще не полностью восстановились и с нагрузками стоит повременить.

Правильное дыхание во время разминки

Даже если в беге вы новичок, вам наверняка известно о том, что максимально качественной тренировка становится только после выполнения разминки.

Благодаря зарядке вы готовите мышцы к предстоящей нагрузке и уберегаете себя от растяжений и вывихов.

А чтобы подготовка к бегу не отняла у вас много сил и энергии, начните правильно дышать уже во время разминки.

Запомните главное правило: делайте вдох, когда грудная клетка расширяется, и выдох – когда сжимается. Проще говоря, начиная какое-либо упражнение – вдыхайте, на завершающем этапе – выдыхайте.

Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:

1. Приседания: присели – вдох! Встали прямо и – выдох! (да-да, именно так, а не наоборот, это не опечатка, это небольшая особенность именно тренировок бегунов).
2. Наклоны в сторону: набрали в легкие побольше воздуха, наклонились, выдохнули! То же самое с выпадами и махами – выдыхать нужно в конечной точке упражнения.
3. Отжимания: здесь вдыхать нужно при минимальном напряжении, а выдыхать – при повышенном. Согнули руки – вдох, выпрямили – выдох.

Вот так все просто! Главное – ни в коем случае не задерживайте дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Нехватка кислорода может привести к повышению давления, а иногда даже к потере сознания.

Вдох — носом, выдох — ртом

Такая техника дыхания при беге считается более полезной для работы сердца. Объём воздуха, вдыхаемого нами через нос, меньше объёма, который вдыхаем ртом. Это позволяет нормализовать частоту сердечных сокращений.

Техника дыхания зависит от интенсивности бега. К примеру, при быстром беге предпочтительнее дышать ртом в полвдоха для того, чтобы уменьшить давление на внутренние органы. При интервальном беге лучше дышать носом, но вполовину. При беге в кардиозоне нужно следить за шагом и держать один темп дыхания: оба этих фактора снижают ударную нагрузку на печень и селезёнку, что позволит дольше поддерживать интенсивность и избежать болевых ощущений.

Дышать только ртом или только носом не рекомендуется. Если воздух будет поступать только через рот, то кислород высушит слизистую систему, что при общей потере жидкости вызовет дискомфорт. Также при глубоком вдохе через рот давление от опускающейся диафрагмы намного выше, что может привести к сильным болям в боку.

Если во время бега почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам «разовьёт» ваше стремление.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Лечение перетренированности

В зависимости от тяжести симптомов, есть несколько способов лечения синдрома перетренированности. Если вы подозреваете, что перетренировались, рассмотрите следующие варианты. 

Но если вы не заметите улучшений в течение нескольких дней или симптомы усилятся, обязательно обратитесь к врачу!

• Отдых и восстановление. Сократите объем тренировки или прекратите их полностью и дайте себе несколько дней отдыха. Исследования синдрома перетренированности показывают, что адекватный отдых является основным видом лечения. 

• Гидратация. Пейте много жидкости. Сохранение надлежащего водного баланса является ключом как к восстановлению, так и к профилактике перетренированности. Мужчинам необходимо выпивать приблизительно 3,7 литров воды в день, женщинам — около 2,7 литров.

• Спортивное питание. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка и углеводов для создания оптимальных  условий по восстановлению мышц. Разумно использовать для этих целей гейнер, протеин или аминокислоты. Углеводы важны для спортсменов, занимающихся выносливостью, а белок важен тем, кто работает на развитие мышечной силы.

• Кросс-тренинг. Перетренированные спортсмены часто испытывают сильную усталость в перегруженных группах мышц. Кросс-тренинг с упражнениями низкой интенсивности, такими как йога, пилатес, ходьба или езда на велотренажере, дадут переутомленным мышцам передышку, сохраняя при этом необходимый уровень физической подготовки.

• Спортивный массаж.  Исследования показывают, что спортивный массаж полезен для восстановления мышц и помогает уменьшить отсроченную болезненность мышечной ткани. Оптимальная частота посещения специалиста составляет 2-3 раза в неделю, но даже один сеанс даст свои результаты.

• Релаксация. Методы снижения стресса и избавления от напряжения в теле, такие как глубокое дыхание, медитация и упражнения прогрессивной мышечной релаксации помогают ускорить восстановление и вернуть эмоциональное равновесие. 

• Увеличение количества сна. Прерывистый ночной сон часто является побочным эффектом перетренированности и мешает организму эффективно восстановиться после ударных нагрузок. Постарайтесь спать от 8 до 9 часов в сутки. При необходимости используйте добавки для улучшения сна и не забывайте максимально затемнить комнату и устранить посторонние шумы.

Полное восстановление после перетренированности может занять несколько недель или даже месяцев.  Конкретные показатели будут сильно варьироваться в зависимости от вида спорта, возраста, состояния здоровья и уровня активности, но в большинстве случаев восстановление занимает от 4 до 12 недель.

Разумным будет взять небольшой перерыв, прежде чем вновь приступить к тренировкам. Признаками того, что вы, вероятно, готовы снова начать полноценные занятия спортом, являются возобновившийся интерес и способность усердно тренироваться с нормальной реакцией.

Начните с малого и двигайтесь медленно. Вначале тренировочный объем может составлять 50-60% от привычного. Увеличивайте объем тренировок примерно на 10% каждую неделю с обязательным контролем самочувствия и отслеживанием реакций организма.

Как заставить себя проснуться

Давайте посмотрим правде в глаза: поднять себя с постели ранним утром, натянуть кроссовки и совершить получасовую пробежку трудно для большинства из нас. Особенно, когда есть такой соблазн, как интернет-серфинг под чашечку ароматного кофе, да со свежей булочкой!

Итак, как же всё-таки заставить себя бегать по утрам?

Эта проблема легко решается, если первую пробежку вы запланируете на выходной день. Ещё лучше будет, если в этот день выдастся хорошая солнечная погода. Так начать бегать будет намного проще. Согласитесь, сделать первый шаг в пасмурную, сырую и дождливую погоду все-таки сложнее.

Если вы страдаете избыточным лишним весом, сердечно-сосудистыми или другими серьезными заболеваниями, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Читайте также

Плюсы и минусы бега на беговых дорожках

Существует немало стереотипов, связанных с таким видом фитнеса, как занятия на беговой дорожке. Объективная подборка плюсов и минусов поможет лучше разобраться в ситуации.

Профилактика перетренированности

Независимо от того, замечаете ли вы какие-либо симптомы перетренированности или хотите заранее обезопасить себя, помните, что лучшее средство от перетренированности — это в первую очередь полноценный и достаточный отдых. Кроме того:

• слушайте свое тело. Работайте в тесном контакте со своим тренером или врачом и сообщайте им, как вы себя чувствуете.

• визуализируйте свои тренировки. Это поможет оценить нагрузку заранее и защитит от риска перенапряжения и получения травмы.

• соблюдайте баланс между тренировками и временем на восстановление. Адекватный отдых не является признаком слабости. Вам нужен хотя бы один день отдыха каждую неделю, а лучше, чтобы их было 2 или 3.

• чередуйте тяжелые и легкие тренировки. По мере возрастания физической силы и выносливости увеличивайте нагрузку и интенсивность, но делайте это постепенно.

• убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и питательных веществ. Суточная калорийность должна перекрывать затраты организма на поддержание базовой жизнедеятельности, тренировки и восстановление мышц. Пересмотрите свои пищевые привычки и убедитесь, что вы защищены от дефицита питательных веществ.

Отслеживайте свое состояние и помните, что одна только физическая активность без достаточного времени для отдыха и восстановления негативно отразится на вашей работоспособности и, возможно, даже нанесет вред здоровью.

Техники дыхания при анаэробных нагрузках

Чем глубже и продолжительнее вдох и выдох, тем больше кислорода получает наш организм. Быстрое, поверхностное или хаотичное дыхание не насыщает организм в том объёме, который необходим для хорошего самочувствия. Недостаток кислорода во время физических нагрузок опасен, особенно для мозга.

1. Дыхание носом, губы сжаты, вдох и выдох одинаковой длины.
   При такой технике дыхания воздух успевает согреться, проходя по слизистой, поэтому снижается риск переохлаждения верхних дыхательных путей. Такой тип дыхания подходит для спокойных пробежек или быстрой ходьбы, не требующих потребления большого количества кислорода, и пробежек в холодное время года.
2. Вдох носом, выдох ртом, вдох немного длиннее выдоха.
   Такое дыхание ускоряет вывод углекислого газа, поэтому подходит для ускорения темпа пробежки или очень быстрой ходьбы. Важно контролировать выдох. Он не должен быть слишком резким.
3. Дыхание ртом.
   На дыхание ртом мы переходим при чрезмерной нагрузке и кислородном голодании. Как правило, это происходит во время пробежки.

Если во время тренировки вы начинаете дышать ртом, то рекомендуем вам снизить интенсивность нагрузки и компенсировать нехватку кислорода.

Во время физической нагрузки потребление организмом кислорода увеличивается, поэтому важна не только техника дыхания, но и качество воздуха. Именно поэтому мы рекомендуем вам ходить или бегать в парке или лесу. Если вы ходите или бегаете вдоль проезжей части или там, где много пыли, то вместе с воздухом вы вдыхаете токсичные примеси.

Таким образом, любая анаэробная тренировка требует осознанного контроля за дыханием. Когда мы дышим правильно согласно выполняемой нагрузке, мы тренируем осознанное дыхание, которое используем потом в своей повседневной жизни. Ведь каждый из нас ежедневно ходит, но многие при этом неправильно дышат. Кто-то дышит поверхностно и не глубоко, кто-то слишком быстро и хаотично, а кто-то и вовсе живёт на задержках дыхания.

Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас

Во время бега практикуйте глубокое и равномерное дыхание. Полностью вытесняйте из легких весь воздух, чтобы при следующем вдохе принять как можно больше кислорода.

А для того, чтобы увеличить объем легких, можно время от времени выполнять простые дыхательные упражнения:

1. Надувайте воздушные шарики. Делая это регулярно, вы вскоре заметите, что ваши легкие все лучше справляются с накачиванием воздуха и становятся сильнее.
2. Еще один не менее веселый способ увеличить емкость легких – прикрепить длинную полоску бумаги к носу и дуть на нее, стараясь удержать в горизонтальном положении как можно дольше.
3. Играйте на духовых инструментах или просто пойте!

Как правильно дышать во время заминки

Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку – заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

Запомните – ни в коем случае нельзя резко останавливаться после пробежки.

Уделите как минимум 10 минут восстановительным упражнениям, чтобы уберечь от больших нагрузок сердце и избежать потери сознания.

Продолжайте бежать, но уже в более расслабленно, в низком темпе. Необходимо полностью восстановить дыхание и постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Артериальное давление должно снижаться плавно.

Дышите размеренно и глубоко, расслабляя мышцы. Когда дыхание придет в норму, остановитесь и сделайте растяжку наиболее задействованных во время бега мышц.

Упражнения помогут вам быстрее обрести хорошее самочувствие и получить от тренировки максимум пользы.

Что делать при покалываниях в боку?

Если же неприятные колики все-таки появились, не пугайтесь. Чаще всего причина таких спазмов в нехватке кислорода и переполненности кровью печени и селезенки.

Если вы не имеете проблем с печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой, то причинами могут быть неправильное дыхание, большая нагрузка, отсутствие разминки или слишком плотный прием пищи перед занятием.

Как только вы почувствовали боль в боку, постепенно снизьте темп, но полностью не останавливайтесь.

Дышите медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Можно так же помассировать круговыми движениями ту сторону, где вы чувствуете боль.

Как окончить утреннюю пробежку?

Постепенно переходите на спокойный шаг, затем остановитесь и сделайте упражнения для нормализации дыхания. После этого совершите небольшую зарядку, примете душ и съешьте легкий завтрак. Сразу же после пробежки есть не стоит, подождите хотя бы полчаса.

Ну, вот мы и разобрались, как же нужно правильно бегать по утрам.

Теперь, дело за вами – вы можете раздумывать, а можете уже сейчас приступить к пробежке! Вы получите массу удовольствия, а ваш организм скажет вам большое спасибо.

Вы всё ещё сидите на месте?… тогда вот вам мотивирующее видео…

Правильное дыхание при беге трусцой

Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:

• Главный вопрос многих бегунов – а как именно вдыхать воздух – носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача – постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам – избежать простудных заболеваний.
• Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
• Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки – значит, дыхание правильное. Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
• При повышенной влажности — если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов – делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
• Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая – через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
• На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша – организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!

Как бегать утром?

Ощущения при беге должны быть, в первую очередь, приятными. Бегайте так, как вам нравится, не старайтесь идти против своего организма и главное – не переусердствуйте.

Однако, несколько правил всё же следует запомнить:

• Не срывайтесь сразу же с места, начните с малого – с простой прогулки быстрым шагом – и постепенно увеличивайте нагрузку.
• При беге старайтесь расслабить шею, плечи и руки.
• Не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
• Следите за дыханием – вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот в одинаковом ритме. Не задерживайте дыхание.
• Если возможно, выбирайте для бега грунтовые тропинки в парке или лесу, где есть свежий воздух.

Ну вот, примерно, как этот улыбчивый парень на видео:

Главное — не мешать

Организм сам решает, сколько нам нужно вдыхать во время бега и как часто это делать. Всё, о чём надо позаботиться — не мешать процессу дыхания.

Эксперт даёт следующие советы по правильной технике дыхания во время бега:

• Дышите равномерно и свободно.
• Расслабьте плечи, не стоит их поджимать вверх. Кисти рук «соберите» в свободный кулак.
• Немного сведите лопатки сзади.
• Дышите носом и ртом одновременно.

Во время бега рот должен быть слегка приоткрытым. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом. Если удерживать прямой и расслабленной верхнюю половину тела, это создаст условия для полноценной работы дыхательных мышц и обеспечит свободу дыхания. Помните, что при беге организм сильнее расходует кислород и, если ему будет нечем дышать, вы можете просто упасть в обморок.

Важно! Дышать нужно не грудью, а животом (диафрагмой). Поскольку дыхание за счёт диафрагмы максимально эффективно и экономично.

Как правильно дышать при выполнении упражнений

Беговые упражнения — наиболее простой вид физической активности. Поэтому большинство любителей начинает приобщаться к спорту именно с пробежек по вечерам. Но для того чтобы занятия приносили оздоровительный эффект и позволяли корректировать фигуру, необходимо придерживаться определенных правил. О том, как эффективно и безопасно бегать, мы и хотим рассказать в данной статье.

Разминочные упражнения

Разминка — обязательный этап беговой фитнес-тренировки. Она позволяет разогреть мышцы и связки, делает их более пластичными. Кроме того, разминочные упражнения улучшают подвижность суставов и насыщают кровь кислородом. Все вместе это помогает спортсмену физически и психологически подготовиться к предстоящим нагрузкам.

• Пробегитесь в очень легком темпе для разогрева — 2 минуты;
• Встаньте прямо, повращайте головой в разные стороны — 15 раз вправо и 15 влево;
• Вытяните руки в стороны и выполняйте вращения в лучезапястных суставах — 15 по часовой стрелке, 15 — против. Далее переходите к локтям — выполняйте вращательные движения по 15 раз в каждую сторону;
• Поочередно выполняйте вращения в плечевых суставах. Сделайте по 20 амплитудных махов вперед и назад;
• Выпрямитесь, руки свободно опустите по бокам. Выполняйте вращения корпусом: 15 по часовой стрелке, 15 — против. Ноги при выполнении упражнения стоят неподвижно;
• Сведите ноги вместе, положите ладони на коленные чашечки и выполняйте вращения в коленных суставах 1 минуту;
• Поднимите бедро и повращайте ногой в воздухе в течение 30 секунд. Повторите с другой ногой;
• Поднимите одну ногу на возвышенность (не менее 1 метра) и, не сгибая колено, наклонитесь грудью вперед. Сделайте 15 наклонов, затем поменяйте ноги и повторите упражнение;
• Из положения стоя выполните простой выпад на правую ногу. Покачайте несколько секунд тазом, а затем вернитесь в стартовое положение и повторите выпад с другой ногой. Выполните по 12 выпадов на каждую сторону;
• Уприте носок в пол и слегка надавите на него. Вращайте голеностопным суставом в течение 30 секунд. Повторите с другой ногой.

Хорошая разминка и разогрев снижают вероятность получения травмы во время бега и избавляют от сильных болей в мышцах. Кроме того, подготовительные мероприятия положительно сказываются на результатах занятия — человек становится более выносливым, он легче преодолевает длинные дистанции и быстрее избавляется от подкожного жира.

Рекомендации по проведению беговых фитнес-тренировок

Ежедневные пробежки на свежем воздухе обладают массой преимуществ. Но для того чтобы в полной мере ощутить положительное влияние беговых упражнений, рекомендуется прислушаться к советам профессиональных спортсменов.

• Не нужно торопиться.

Частая ошибка новичков — желание пробежать 10 км в среднем темпе на первой же тренировке. Начните с малого: первые 2-3 занятия просто погуляйте быстрым шагом. Затем переходите к легкому бегу трусцой. Так вы безопасно войдете в тренировочный ритм и начнете быстрее прогрессировать;

• Соблюдайте технику.

Для начала полностью расслабьте руки и плечевой пояс. Если этого не сделать, вы будете тратить огромное количество энергии на преодоление сопротивления мышц. Далее обратите внимание на то, как вы ставите стопу при беге. Правильная постановка: сначала земли касается носок, затем средняя часть стопы и в конце опускается пятка. Тело не должно быть строго вертикальным, легкий наклон на несколько градусов вперед необходим для создания эффекта «падения» на переднюю ногу. Во время бега голову держите прямо;

• Не забывайте про заминку.

После пробежки выполните несколько растягивающих упражнений для нижней части тела. Это позволит снять напряжение с мышц ног;

• Бегайте интервалами.

Первые месяцы занятий не стоит нагружать сердце. Если чувствуете сильную усталость, остановитесь, пройдите 100-150 м шагом и снова приступайте к бегу;

• Бегайте вместо зарядки.

Беговые фитнес-тренировки можно использовать для пробуждения по утрам и получения заряда энергии на весь день. Кроме того, регулярные утренние пробежки позволят быстрее избавиться от лишних килограммов;

• Соблюдайте режим питания.

Не следует наедаться перед самой тренировкой. В противном случае бежать будет крайне тяжело. Лучше сделать легкий перекус за 2 часа до пробежки.

Соблюдение этих простых рекомендаций сделает ваши беговые фитнес-тренировки максимально эффективными и безопасными.

Дыхание во время бега

Рассмотрим основные принципы правильного дыхания во время пробежек.

• Дышите и носом, и ртом. Когда вы дышите через рот, в организм поступает больше кислорода. Если вдох делается через нос, то поступление кислорода сокращается, но зато сам воздух более чист и прогрет. Идеальным вариантом считается смешанный принцип дыхания;
• Регулируйте глубину вдохов. Поверхностное быстрое дыхание не сможет обеспечить потребности организма в кислороде. Рекомендуется во время бега делать вдохи средней глубины. Если же начинаете задыхаться, добавьте глубокие вдохи. Например, на 10 средних — 1 глубокий;
• Не сжимайте зубы. Даже когда почти не осталось сил на фитнес-тренировку. Так вы перекрываете доступ чистому воздуху и еще больше расходуете энергию;
• Придерживайтесь определенного ритма. Новичкам рекомендуется следующий ритм бега: 3 шага — вдох — 3 шага — выдох. Скорость при этом не должна превышать 10 км/ч, что соответствует легкому темпу бега.

Также профессионалы советуют не задерживать дыхание. В противном случае вы будете сбиваться с темпа пробежки. Если чувствуете, что задыхаетесь — сбавьте скорость или перейдите на шаг. Восстановите нормальный ритм вдохов и выдохов и продолжайте тренинг.

Боль в боку при беге

Неприятная боль в правом боку или под ребром может появиться и у новичка, и у профессионала. Как правило, основной причиной подобных ощущений является недостаток воздуха. Дело в том, что при беге организм нуждается в большом количестве кислорода для работы сердца и других жизненно важных систем. Кроме того, боль может возникать и из-за скопления крови в печени. Чтобы снять болевые ощущения, следует остановиться и полностью восстановить дыхание.

Читайте далее

Правильное дыхание — залог продуктивного бега

Умение правильно дышать важно для любого вида спорта. Ведь без кислорода мышцы переключаются в режим анаэробного гликолиза, что значительно уменьшает их выносливость и снижает эффективность выполнения упражнений. Дыхание регулирует специальный отдел мозга, который «настраивает» его под нужды организма без нашего участия. Когда нагрузка повышается, кислорода нужно больше — дыхание учащается, а объём вдыхаемого воздуха увеличивается. Поэтому чем больше мы вдохнём, тем будет лучше.

Эксперт отмечает, что наша задача состоит в том, чтобы во время пробежки дышать всем, чем можно: ртом, носом и даже кожей. При этом важно сохранять спокойствие и не дышать поверхностно.

Дыхательная гимнастика для развития респираторной зоны и кардиосистемы

Ну, и напоследок несколько упражнений, которые помогут укрепить не только “дыхалку”, но и сердце:

1. В положении сидя или лежа вдохните поглубже и задержите дыхание. Как только почувствуете небольшой дискомфорт, начните дышать снова, восстанавливая ритм. Затем снова задержите дыхание, увеличив время задержки на 10-20 секунд. В этом вам поможет секундомер. Сделайте насколько таких подходов, с каждым разом наращивая время задержки.
2. В течение пары минут дышите как можно чаще. Увеличивайте длительность упражнения с каждым новым подходом.
3. На выдохе вытолкните из легких весь воздух и вдохните новую порцию кислорода в несколько приемов. После этого задержите дыхание, на сколько сможете.
4. Вдохните поглубже и выдыхайте постепенно, после чего задержите дыхание. Должно появиться ощущения сжатия легких.
5. Вдыхая, считайте до 10, затем повторите вдох и снова сосчитайте до 10. Количество подходов будет зависеть от вашего объема легких. Повторите то же упражнение на выдохе.
6. Вдыхайте, считая до 30. Усложните задание, замедлив счет.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем проводить дыхательную гимнастику.

Если после выполнения упражнений ваш пульс сильно участился, а давление резко повысилось – гимнастика вам не подходит.  Если организм отреагировал нормально, все же приучайте его к упражнениям постепенно.

Как видите, правильное дыхание не только облегчит вам процесс бега и повысит его эффективность, но и оздоровит весь организм: укрепит сердце и легкие, улучшит работу печени и желудочно-кишечного тракта, продлит молодость. Поэтому дышите, друзья!

И пусть ваши тренировки принесут вам пользу и удовольствие!

Сколько бегать по утрам?

Для начала будет достаточно 2-4 тренировок в неделю по 10-20 минут. Со временем вы наберетесь сил и сможете бегать чаще и больше. Помните, что главное в беге – не пройденный километраж, а постоянство и регулярность. Не перегружайте себя и не бегайте на износ, а лучше задайте себе собственный темп и нагрузку.

Дыхание при различных темпах бега

Основное правило такое: чем выше интенсивность бега, тем учащённее должно становиться дыхание.

С увеличением темпа возрастает потребность организма в кислороде, а значит, требуется совершить большее число вдохов, чтобы обеспечить легкие воздухом.

• Так, если вы бегаете в среднем темпе, то между вдохом и выдохом должно быть от двух до четырех шагов, в зависимости от вашей подготовки.
• Во время быстрого бега и при ускорениях организму требуется еще больше кислорода, поэтому ваша задача – набирать в легкие как можно больше воздуха на вдохе и полностью выталкивать его остатки на выдохе. Постарайтесь при этом задействовать мышцы живота и использовать так называемое “нижнее” дыхание, при котором воздухом заполняется сначала нижняя часть легких, затем – верхняя. Такое дыхание поможет вам избежать покалываний в боку во время интенсивного бега.

Рекомендации по дыханию при анаэробных нагрузках для начинающих

• Научитесь регулировать глубину своего дыхания во время физической нагрузки. Это выведет ваши тренировки на более качественный уровень.
• Если вы бегаете, не дышите очень глубоко, это может вызвать головокружение.
• Вкладывайте в выдох больше усилий, чем во вдох.
• Если вы задыхаетесь во время бега и даже ходьбы, то скорее всего дышите не равномерно. Попробуйте делать равное количество шагов на каждом вдохе и выдохе. Начните с трёх шагов на вдохе и трёх шагов на выдохе. При ускорении можно сократить количество шагов до двух. Но что бы ваша тренировка была более продуктивной постарайтесь не увеличивать частоту дыхания, а регулировать поступающий воздух за счёт глубины.
• Включайте в процесс дыхания диафрагму и брюшные мышцы (исключение – очень низкая температура воздуха, мороз).
• Если после резкого ускорения у вас сбилось дыхание или вы начинаете задыхаться, но не хотите сбавлять темп, то сделайте 3-4 глубоких вдоха и вернитесь к прежнему ритму дыхания. Но если вы только начинаете тренироваться, то лучше всё же сбавить темп и восстановить дыхание и сердечный ритм.
• Во время анаэробной тренировки ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может привести к сбою в дыхании и даст дополнительную нагрузку на сердце.
• Если вы захотели пить, то снизьте темп. Глотание во время интенсивной ходьбы или бега сбивает с ритма.
• Старайтесь не разговаривать во время тренировки. Это мешает правильному дыханию и снижает интенсивность тренировки.