Сон спортсмена по необходимости. Сон спортсменов и сон боксеров. Причины и методы улучшения качества сна. Совет эксперта

Сон спортсмена по необходимости. Сон спортсменов и сон боксеров. Причины и методы улучшения качества сна. Совет эксперта Блог

Раньше, в детстве, мы даже не задумывались над этим вопросом. Девять вечера — и в кровать безо всяких разговоров. Но по мере взросления у нас стало куда больше прав и свобод : ). Теперь мы сами выбираем, во сколько отправляться спать. А те из нас, кому повезло самим стать родителями, еще и командуют временем отбоя у своих детей.

Сон спортсмена по необходимости. Сон спортсменов и сон боксеров. Причины и методы улучшения качества сна. Совет эксперта

Причины нарушений

Есть масса причин, по которым сон у спортсмена может нарушаться:

  • Несоблюдение режима и гигиены сна (позднее засыпание, душное помещение, использование гаджетов в ночное время и т.д.).
  • Частая смена часовых поясов, в результате которой наступает джетлаг – несовпадение ритма человека с дневным. Иными словами, сбивается правильный ритм сна и бодрствования, спортсмен может засыпать днем, но быть активным ночью. Это негативно сказывается на состоянии здоровья, так как организм серьезно истощается.
  • Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Профессиональные спортсмены часто страдают от гипертонической болезни, что может привести к хроническим головным болям и мигреням, вызывающим бессонницу.
  • Переутомление. Активные физические нагрузки могут не соответствовать возможностям организма. У человека быстро развивается переутомление. Сначала он может много спать, а затем развивается бессонница, которая еще больше истощает, приводит к неврологическим нарушениям.
  • Соматические заболевания. Включают патологии сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной, мочевыделительной и других систем. Из-за повышенных нагрузок болезнь может развиваться стремительно. Если устранить заболевание, сон постепенно нормализуется.
Читайте также:  Путешествуйте по зимней моде Москвы с помощью нашего экспертного руководства по выбору одежды

Важно своевременно выявить причину нарушений, так как активные физические занятия могут усугубить бессонницу. Организм человека будет истощаться все больше, вызывая физиологические изменения. Если лечить не только инсомнию, но и ее причину, восстановление пройдет быстро.

Сон спортсмена по необходимости. Сон спортсменов и сон боксеров. Причины и методы улучшения качества сна. Совет эксперта

Большие физические нагрузки вызывают переутомление: первое время спать хочется сильнее и дольше, но затем появляется бессонница, ухудшается качество сна.

Фото автора Andres Ayrton: Pexels

«Усталость — лучшая подушка», — говорил Бенджамин Франклин. Видный американский политик 18 века не знал, что такое фитнес, но уже тогда понимал, что активная физическая нагрузка и сон — вещи взаимосвязанные. Что значит сон для спортсмена? И как он влияет на восстановительные процессы? Разбираемся вместе с Еленой Светкиной, мастер-тренером ФК СПОРТ, инструктором-методистом лечебной физкультуры с опытом работы более 20 лет, сертифицированным специалистом по фитнес-тестированию и диагностике Медасс.

«Сон — один из главных факторов оптимального восстановления умственного, психического и физического здоровья, — рассказывает Елена. — Если без еды можно прожить 40 дней, а без воды — неделю, то без сна человек уже через несколько дней рискует получить серьезные нарушения в организме».

Все мы чувствуем снижение внимания, настроения и работоспособности при потери даже 2–3 часов сна. Регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, снижают работоспособность и защитные реакции организма. Как же тогда себя чувствует спортсмен или человек, регулярно испытывающий физические нагрузки, если недосып так сильно влияет на обычного, нетренированного человека? Попробуем разобраться.

Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Но, несмотря на то, что организм человека отдыхает, клетки тела находятся в активном состоянии, происходит распад богатых энергией фосфорных соединений, расщепляются белки и аминокислоты, которые входят в состав структурной единицы мышечной системы. Поэтому для спортсменов нормальная продолжительность суточного сна должна составлять даже не 8–9, а в среднем 10–12 часов! В противном случае в организме постепенно активизируются процессы разрушения мышечной массы, появившаяся энергия идет во вред, медленно, но уверенно падает уровень гормона тестостерона в крови, снижается либидо. Ну и, конечно, совершенно очевидно, что без такого основного восстановителя как сон, бесполезно рассчитывать на хорошие спортивные результаты.

Сон спортсмена по необходимости. Сон спортсменов и сон боксеров. Причины и методы улучшения качества сна. Совет эксперта

Когда же уходить в объятия Морфея? Еще много лет назад ученые пришли к выводу, что наиболее продуктивным и полезным считается сон, когда человек засыпает до начала новых суток, то есть в 22–23 часа. Тогда проснуться можно и рано утром, ощутив прилив сил и бодрость, которая будет сохраняться в течение всего дня. Таким образом, оптимальное время сна с 23.00 до 7.00. Недоспали ночью? Обязательно отдыхаем днем! Лучшее время — с 13.00 до 15.00. Биологические ритмы человека устроены так, что именно в это время падает температура тела, снижается мозговая и физическая деятельность — мышцы находятся в слабом тонусе, головной мозг отдыхает, но полностью не отключается, а все системы жизнеобеспечения продолжают функционировать. Кстати, спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах, в обязательном порядке спят после обеда 1–2 часа, так как им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.

Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить — для того, чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время и ни в коем случае не противиться сну, когда чувствуете усталость. Слушайте себя, соблюдайте правильный режим дня, принимайте теплые расслабляющие ванны перед сном, проветривайте помещение и тогда у вас всегда будет отличное настроение и отличные результаты в спорте. Успехов вам в работе над собой!

Сон спортсмена по необходимости. Сон спортсменов и сон боксеров. Причины и методы улучшения качества сна. Совет эксперта

Материал подготовлен мастер-тренером ФизКульт Спорт Еленой Светкиной.
Мастер спорта по баскетболу. Опыт работы в области реабилитации более 20 лет.

Элитные спортсмены особенно подвержены нарушениям сна, характеризующимся привычным коротким сном (менее 7 часов/ночь) и плохим качеством сна (например, фрагментацией сна). Спортивные результаты снижаются уже после одной или более ночи без сна, но влияние на результат частичного ограничения сна в течение 1-3 ночей, как более реальный сценарий, остается неясным.

Нормальный человеческий сон включает два основных типа – сон с небыстрым движением глазных яблок (non-REM) и REM-сон (REM – rapid eye movement). Не-REM фаза сна делится на три стадии, представляющие континуум от «легкого» сна на стадиях 1 и 2 до «глубокого» сна на стадии 3. Продолжительность и состав нормального сна меняются в течение жизненного цикла. В возрасте, наиболее подходящем для начинающих и стабильно-тренирующихся спортсменов, 8–10-часовой сон подростка (в возрасте 15 лет) содержит приблизительно 57% легкого сна, 22% глубокого сна и 21% быстрого сна; а сон продолжительностью 7–9 часов для молодых людей (в возрасте 30 лет) содержит примерно 61% легкого сна, 16% глубокого сна и 23% быстрого сна.

Никто не будет спорить, что сон важен для мозга и тела. Для демонстрации важности сна как для психического, так и для физического здоровья использовались протоколы, предусматривающие одну или две ночи полного лишения сна или 1-2 недели частичного ограничения сна. В частности, недосыпание ухудшает познание, обучаемость, консолидацию памяти и психическое благополучие; также оно нарушает рост и восстановление клеток, метаболизм глюкозы и снижает защитный иммунный ответ на вакцинацию и устойчивость к респираторным инфекциям.

В то же время исследования, изучающие сон у спортсменов, часто страдают от неадекватного контроля, нехватки спортсменов-женщин и вопросов относительно достоверности выбранных инструментов для оценки сна. Исследования лишь поверхностно показывают как сон влияет на здоровье спортсмена. В то же время работы, проведенные на выборке более широких слоев населения, показывают, что привычный сон менее 7 часов в сутки увеличивает восприимчивость к респираторным инфекциям.

Сон спортсмена по необходимости. Сон спортсменов и сон боксеров. Причины и методы улучшения качества сна. Совет эксперта

Сейчас довольно много известно об основных факторах риска нарушения сна у спортсменов, что позволяет проводить целенаправленные вмешательства по профилактике нарушений.

Например, на сон спортсмена влияют факторы, специфичные для спорта, связанные с:

и факторы, не связанные со спортом, например:

– женский пол

– стресс (различного происхождения)

– общее беспокойство

Представленная статья, опубликованная в British Journal of Sports Medicine, представляет собой рекомендации экспертов и описывает набор инструментов для снижения факторов риска и оптимизации сна спортсмена.

Единый подход к рекомендациям по сну спортсменов (например, 7–9 часов в сутки) вряд ли будет идеальным для их здоровья и работоспособности. Авторы рекомендаций советуют использовать индивидуальный подход, который должен учитывать предполагаемые потребности спортсмена во сне. Безусловно, для выработки более качественных рекомендаций необходимы дальнейшие исследования преимуществ дневного сна и продления сна (например, “накопление” часов сна).

Сон и спортивные результаты

  • Избегайте ситуаций, которые представляют постоянный риск для сна; поддерживайте и придерживайтесь привычного поведения перед отходом ко сну.
  • При включении стратегий улучшения сна или работоспособности в реальных условиях учитывайте другие факторы, которые могут повлиять на результаты (например, продолжающееся заболевание).
  • Обучение культуре сна. Было доказано, что обучение, направленное на оптимизацию сна у спортсменов, улучшает сон. Обучение может охватывать темы, связанные с количеством, качеством, временем сна и мониторами сна. Обучение должно быть сосредоточено на том, как сон соотносится с результатами в их спорте, чтобы обеспечить поддержку для дальнейших вмешательств во сне.
  • Поощрять сон: в связи с поздним или ранним временем тренировок, путешествиями и жизнью вне спорта у спортсменов может не хватать возможности спать по ночам, поэтому дополнительный сон является ключевым моментом. Даже короткий сон продолжительностью менее 30 минут может улучшить настроение, бдительность и когнитивные способности у тех, кто достаточно спит ночью. Планируйте короткий сон (nap) с 13:00 до 16:00, когда наблюдается спад бдительности и подумайте о «cofee-nap» (то есть короткий сон после того, как выпьешь кофе).
  • “Накопление” сна – продление сна может улучшить работоспособность и настроение спортсмена и снизить уровень стресса. Этот инструмент может быть хорошим способом уменьшить беспокойство перед важным соревнованием. Высыпаясь перед важным соревнованием, спортсмены могут быть уверены в том, что плохой ночной сон в ночь накануне гонки не должен влиять на их результаты. Период накопления сна (banking sleep) не обязательно должен составлять месяцы – даже одна неделя, как было показано, улучшает производительность.
  • Количество ночного сна – 7–9 часов для здоровых взрослых и 8–10 часов для подростков; однако, эксперты предполагают, что спортсменам нужно больше времени, чтобы восстановиться от физических и психологических требований, предъявляемых к спорту. Количество сна, которое получают спортсмены, можно увеличить, в зависимости от тренировочной нагрузки в этом виде спорта и возраста спортсмена.
  • Количество дневного сна – когда изменение расписания невозможно, дневной сон может дополнить недостаточный ночной сон. Такой сон также может быть полезен для тех, кто просто хочет повысить бдительность и бодрость.
  • Хорошая гигиена сна включает в себя привычки, необходимые для хорошего качества сна и дневной активности. Исследования показали, что соблюдение правил гигиены сна может улучшить качество сна.

Общие привычки гигиены сна включают:- отказ от стимуляторов (например, кофеина)- отказ от алкоголя- отказ от обильных приемов пищи перед сном- адекватное воздействие естественного света по утрам- отказ от лежания в постели- бодрствование в течение длительного периода времени- иметь спокойный и структурированный распорядок дня- иметь подходящие условия для сна: прохладно, темно и тихо

  • Спите и тренируйтесь в соответствии с хронотипом – подростки более склонны к вечернему хронотипу («совы») из-за более позднего высвобождения мелатонина. Исследование показывает, что у спортсменов чаще наблюдается утренний хронотип («жаворонки»), но те, кто относится к категории «сов», больше борются со сном. По возможности, избегание тренировок рано утром и поздно ночью дает более широкие возможности для сна и восстановления.
  • Осторожность при использовании мониторинга сна. Следует проявлять осторожность, чтобы понять влияние обратной связи от устройства на конкретного спортсмена. Некоторые спортсмены могут быть озабочены данными своего сна, что может усилить беспокойство по поводу сна и привести к еще большему ухудшению сна. Еще одним важным соображением является конфиденциальность, поскольку приложения для устройств мониторинга сна могут содержать личную и конфиденциальную информацию и важно учитывать, у кого есть доступ к этой информации.

Сон спортсмена по необходимости. Сон спортсменов и сон боксеров. Причины и методы улучшения качества сна. Совет эксперта

(с) trailrunningspain.com Tor des Geants, база жизни

Спорт и сон. Как правильно заниматься спортом, чтобы хорошо спать

Сон спортсмена по необходимости. Сон спортсменов и сон боксеров. Причины и методы улучшения качества сна. Совет эксперта

Будем надеяться, вы с гораздо большим сочувствием относитесь к необходимости давать своему телу и разуму отдых, поэтому спите столько, сколько нужно. А что, если вам сложно уснуть? Тогда вернемся к тому, с чего мы начали: возможно, вы просто недостаточно сильно устаете.

Сейчас все более востребованными становятся профессии, связанные не с физическим, а с интеллектуальным трудом. В результате все больше людей работают без физической усталости. Это находит свое отражение в состоянии здоровья (способствует развитию заболеваний  сердца, сосудов, опорно-двигательного аппарата) и приводит к нарушениям сна. Многие люди, ведущие малоактивный образ жизни, жалуются на сложности с засыпанием, чуткий сон по ночам и сонливость в светлое время суток. Подобные жалобы предъявляют около 40% жителей США – одной из наименее спортивных наций в мире.

Занятия спортом –  один из лучших способов повысить качество ночного отдыха и важнейшая составляющая гигиены сна. Они оказывают многогранное благоприятное воздействие на качество ночного отдыха. Так что спорт и сон — это явления, неразрывно связанные между собой. Можно ли заниматься спортом перед сном, как это делать, и каковы будут эффекты физических нагрузок?

Вначале о действии спорта на сон.

  • Высокая активность удлиняет медленную фазу сна, на протяжении которой восстанавливаются физические ресурсы организма. При регулярных спортивных тренировках сон становится более полноценным и освежающим.
  • Спорт – лучший способ снятия стресса; он помогает достичь спокойного эмоционального состояния и позволяет быстрее засыпать.
  • Есть такое выражение: «Чем больше спишь, тем больше хочется». Эту фразу можно считать актуальной  не только для больных африканским трипаносомозом («сонной болезнью», не встречающейся в наших краях), но и для людей, давно забывших дорогу в спортзал. Когда человек регулярно и умеренно занимается спортом, его потребность в долгом сне уменьшается, и у него исчезает желание прикорнуть на часок-другой после обеда.
  • Занятия способствуют снижению веса, а это помогает в избавлении от храпа и синдрома обструктивного апноэ сна.
  • И, наконец, о долговременных перспективах. Активный образ жизни – это залог здоровья на долгие годы и профилактика множества болезней, которые в среднем и пожилом возрасте часто становятся причиной бессонницы. Американские исследователи показали, что у людей старше 50 лет час занятий спортом продлевает активную жизнь на сутки. Если будете уделять должное внимание спорту, Вы будете отлично спать всегда, независимо от того, сколько Вам лет.

Итак, спорт улучшает качество сна, притом для этого можно заниматься спортом перед сном или в другое удобное время. Но эта связь не односторонняя: здоровый сон тоже благотворно влияет на спортивные достижения. Каким же образом?

Сон спортсмена по необходимости. Сон спортсменов и сон боксеров. Причины и методы улучшения качества сна. Совет эксперта

  • На протяжении фазы быстрого сна мозг запоминает накопленную за день информацию и «закрепляет» все навыки, которыми мы овладели. Это значит, что полноценный сон необходим людям, которые недавно встали на лыжи, начали играть в теннис, выучили новые упражнения или учатся плавать незнакомым стилем.
  • Адекватное количество  и качество сна – это профилактика травматизма в спорте. Недавно американские ученые выяснили, что подростки, каждую ночь спящие по 8 часов, имеют на 68% меньший риск спортивных травм, нежели те, кто спали меньше.

Будем надеяться, у Вас уже возникло желание купить абонемент в бассейн или отыскать свои кроссовки, которые давно пылятся где-нибудь в недрах шкафа. Однако помните, что «не все йогурты одинаково полезны». Иными словами, не любой спорт улучшает сон. Чтобы хорошо спать, надо тренироваться с соблюдением определенных правил.

  • Не занимайтесь до упаду: если нагрузки будут слишком велики, у вас появится усталость и сонливость на протяжении дня, а ночью вам будет мало отведенных для отдыха часов. В то же время, «халтурить» тоже не следует. 30-45 минут 4-6 раз в неделю – вот оптимальный режим занятий для улучшения сна.
  • Бокс, тяжелая атлетика, метание ядра – не лучший выбор, если вы хотите хорошо спать. Оптимально выбирать аэробные нагрузки средней тяжести, например, бег, плавание, велосипед, активные игровые виды спорта. Для женщин также хорошо подойдут шейпинг, пилатес и бодифлекс.
  • Спорт перед сном разрешен. Наиболее благоприятное время для занятий – 3-4 часа до сна, то есть 18-19 часов вечера. Но непосредственно перед «отбоем» нагрузки не рекомендуются, это может помешать засыпанию. Впрочем, если вы «сова» и отправляетесь в постель не раньше часа ночи, то вам можно заниматься спортом перед сном в 21-22 часа вечера.
  • Если у вас нет времени вечером, переносите тренировки на утренние часы. По этому поводу есть хорошее выражение: «Если выбирать между отсутствием тренировок вообще и тренировкой утром, то выбирайте последнее». Только не прыгайте на велосипед через 5 минут после пробуждения. Оптимально начинать тренировку через 30-40 минут после подъема с постели. Конечно, это потребует определенных усилий, так как придется вставать на полтора-два часа раньше, но это точно окупится хорошим настроением, бодростью тела и духа в течение дня.
  • Если у вас сложности с пробуждением, и вы хотите спать еще на протяжении пары часов после подъема, делайте по утрам легкую зарядку. Ее можно выполнять, даже не вставая с постели. В Интернете вы найдете множество подходящих для этого комплексов. В основном они включают махи руками и ногами, разрабатывание суставов, скручивания тела и упражнения на растяжение. Только не увлекайтесь слишком сильно. На то она и «зарядка», чтобы зарядить вас энергией, а не вымотать с самого утра.
  • Многие из тех, кто увлекся спортом, увлекаются и спортивными напитками. Они приятны на вкус, полезны, а еще их использование позволяет любому человеку почувствовать себя причастным к благородной когорте спортсменов. Если вы тоже часто их пьете, внимательнее смотрите на их состав. В них часто добавляют стимуляторы, поэтому некоторые напитки не стоит употреблять во второй половине дня. Это относится к Lider Shock IRONMAN (содержит кофеин и экстракт гуараны), Revenge Pro (гуарана, женьшень), Ultima Replenisher (женьшень, зеленый чай) и ряду других.
  • Кроме напитков многие употребляют белковые коктейли и гейнеры (смеси, содержащие белки и углеводы). В них также могут быть добавлены компоненты, тонизирующие нервную систему (например, вездесущие L-карнитин и коэнзим Q10). Выбор спортивного питания, безвредного для здоровья и сна – это тема отдельного и очень длинного разговора, который вам лучше начать со своим тренером. Кстати, если вы не профессионал, а просто хотите быстрее накачать мышцы или сделать тело более рельефным, не обязательно пользоваться «химией», достаточно правильно питаться.
  • Не используйте для увеличения мышечной массы стероиды. Они известны тем, что часто вызывают бессонницу.
  • Спортивные тренировки плохо совместимы со снотворными. Некоторые из этих лекарств вызывают дискоординацию, что может послужить причиной получения травм.

Спорт и сон благотворно влияют друг на друга. Тренируйтесь! Даже если на случай бессонницы у вас уже припасена упаковка снотворного. Регулярные физические упражнения сравнимы по своему успокаивающему эффекту с современными снотворными и транквилизаторами. Занимайтесь спортом, даже если у вас и вовсе нет проблем со сном.  Спорт перед сном или в другое время –  самый верный путь к обретению здорового тела, ясного разума и красоты.

Все знают, что правильные спортивные нагрузки способствуют улучшению сна, но люди, привыкшие жить  по схеме «работа – еда – отдых», предпочитают искать отговорки об отсутствии свободного времени, нежели менять свою жизнь. На самом деле, если Вы действительно этого захотите, выделить по полчаса 4-6 раз в неделю не составит никакого труда. Как говорится, «кто хочет – найдет тысячу возможностей, кто не хочет – тысячу причин». Надеюсь, вы из числа первых.

Другие статьи

С детским сном вечно не всё гладко. Причины тому понятны. На протяжении жизни ребенка и подростка практически вплоть до его совершеннолетия продолжаются процессы становления биоритмов. Особенно это заметно на примере младенцев и маленьких детей. У них меняется продолжительность и кратность сна, притом зачастую резко и непредсказуемо.

Есть множество советов об организации детского сна. Но когда речь идет о том, во сколько дети должны ложиться спать, надо действовать по индивидуальной схеме. Каждый родитель должен сам понять и выстрадать (поверьте, это слово тут не лишнее) оптимальное время засыпания ребенка, соотнести его с общим режимом семьи, подстроиться под него и пытаться бережно его изменять, если оно неприемлемо.

Проверенных и надежных советов на этот счет всего два.

Будьте терпеливы, и вскоре вопрос, во сколько дети должны ложиться спать, перестанет вас интересовать. Потому что ваши чада всегда будут засыпать в то время, которое устраивает вас и всю семью.

Чем раньше – тем лучше?

Некоторые ученые действительно говорят о большей пользе «дополуночного» сна, но вообще сон хорош и ценен в любой момент ночи. И если лечь после 24:00, неминуемой расплаты за эту вольность не последует. Так что совсем не обязательно стараться ложиться спать как можно раньше. Главное, чтобы общая продолжительность сна была адекватна потребностям организма.

Способы нормализации сна

Правильный сон для спортсмена – залог здоровья и успешной карьеры. Поэтому важно знать основные методы его нормализации при наступлении бессонницы. Лучше обратиться к лечащему врачу (терапевт, невролог, сомнолог), который подберет правильную программу. При отсутствии противопоказаний ее можно совмещать с активными тренировками.

  • Правильная подготовка ко сну. Требуется ложиться в одно и то же время, лучше до 22 часов вечера. Предварительно проветривают помещение, закрывают окно темными занавесками, выключают свет. Не рекомендуется спать при включенном телевизоре или других бытовых приборах. Продолжительность сна спортсмена должна быть не менее 8 часов, чтобы он успевал восстанавливаться.
  • Приемы у психолога или психотерапевта. Он назначает еженедельные, индивидуальные консультации. На них обсуждают причины возникновения психоэмоциональных нарушений. В тяжелых случаях назначают лекарственные средства. К ним относятся снотворные, нейролептики, транквилизаторы. Их выбор зависит от степени тяжести нарушений.
  • Физиотерапия. Эти процедуры помогают наладить кровообращение, усилить метаболизм и регенерацию в клетках. Назначают лучевое лечение, магнитотерапию, иглоукалывание. Они благоприятно сказываются на центральной и периферической нервной системе, сердце, сосудах, других внутренних органах. Лечение основного заболевания происходит успешнее, так как клетки быстро восстанавливаются.
  • Применение растительных экстрактов. Такие травы как мята, душица, пустырник помогают расслабиться, снизить нагрузку с нервной системы, успокоиться. Они обладают седативным эффектом, не влияя на функциональность внутренних органов в отличие от лекарств. Седативный эффект происходит в мягкой форме, поэтому дальнейшие тренировки не прекращаются.
  • Седативные лекарственные средства с мягким действием. Сюда входит Персен, Новопассит, Афобазол. В них не содержатся вещества, угнетающие активность головного мозга. Но их рекомендуется употреблять после тренировок или перед сном, чтобы сохранять организм в тонусе на протяжении дня.
  • Лекарственные средства на основе мелатонина. Это вещество в норме вырабатывается в гипофизе головного мозга. Оно нормализует циркадный ритм, регулирует период сна и бодрствования. Если его недостаточно, развивается бессонница. В этих случаях рекомендуется применять синтетический мелатонин, который регулирует нормальный сон.

Медицинское изделие СОНЯ для нормализации сна

  • сокращение времени наступления фазы глубокого сна;
  • увеличение общей продолжительности фазы глубокого сна;
  • снижение числа ночных пробуждений;
  • снижение тревожности;
  • улучшение общего самочувствия.

В 2021 г. на изделие было получено регистрационное удостоверение Росздравнадзора России. СОНЯ – не очередной гаджет, а полноценный медицинский аппарат, эффективность которого была доказана клинически.

При использовании всех рекомендаций можно наладить сон за непродолжительное время. Важно выявить точную причину инсомнии, чтобы подобрать лекарственные средства при необходимости. Сочетание рекомендаций врача с использованием медицинского прибора СОНЯ обеспечит более скорый и заметный результат.

врач лабораторной диагностики

В 2014 г. с отличием окончила Северо-Кавказский федеральный университет по специальностям “Медицинская биохимия” и “Клиническая лабораторная диагностика”.

Сон спортсмена по необходимости. Сон спортсменов и сон боксеров. Причины и методы улучшения качества сна. Совет эксперта

Сон спортсмена по необходимости. Сон спортсменов и сон боксеров. Причины и методы улучшения качества сна. Совет эксперта

Сон спортсмена по необходимости. Сон спортсменов и сон боксеров. Причины и методы улучшения качества сна. Совет эксперта

Сон спортсмена по необходимости. Сон спортсменов и сон боксеров. Причины и методы улучшения качества сна. Совет эксперта

ИНН: 9715208500ОГРН: 1157746696502127495 , г.Москва, вн.тер. г. Муниципальный Округ Северный,Долгопрудненское шоссе, 3, ФИЗТЕХ ПАРК, офис 62

Правильный сон для спортсмена

Почему сон важен для спортсмена? Он восстанавливает силы и энергию, требующиеся для сохранения работоспособности. Во время отдыха повышается резистентность организма, ослабляется восприимчивость по отношению к высоким нагрузкам. Поговорим более подробно о каждой функции сна:

  • Отдых. При активных занятиях спортом расходуется масса энергии, и чтобы восстановиться, нужен продуктивный и полноценный сон. Терапевты советуют ложиться спать не позднее 22 часов вечера.
  • Защита ЦНС и других внутренних органов, систем. При активных тренировках сжигается большое количество глюкозы и биологически активных веществ. Их нужно полностью восстановить, чтобы не допустить истощение организма. При отдыхе в головном мозге подавляется передача нервных импульсов между нейронами. У спортсменов во время сна происходит расслабление мышечного каркаса, замедление биохимических процессов, уменьшение артериального давления.
  • Переработка и сохранение информации. В головном мозге на уровне подкорок сохраняется информация, которую получает человек на протяжении дня.
  • Нормализация циркадных ритмов. В головном мозге вырабатывается мелатонин, отвечающий за правильность периодов засыпания и бодрствования. Если спортсмен соблюдает режим сна, то потребность в отдыхе и пробуждении наступает примерно в одно и то же время. Циркадные ритмы не нарушаются, бессонница не появляется.
  • Нормализация психоэмоционального состояния. Усиленные тренировки дают большую нагрузку на тело. Без своевременного отдыха может страдать психоэмоциональное состояние. Сон помогает не перегружаться, придает бодрости, улучшает эмоциональное состояние, не дает развиваться психическим нарушениям.
  • Сохранение повышенной резистентности. Во время активных тренировок переутомление организма может сделать его уязвимым для инфекций. Во время полноценного отдыха резистентность восстанавливается, это снижает риск инфекционных болезней.

Все эти функции сон выполняет только в том случае, если он является полноценным и правильным. В ином случае организм не восстановится полноценно, что скажется не только на активных тренировках, но и состоянии здоровья.

Часы и минуты

Так во сколько нужно ложиться спать? Варианта, который подходил бы всем людям на свете, нет и быть не может. Даже для одного и того же индивида нет строго определенного показателя – оптимальное время отхода ко сну довольно приблизительно и варьирует день ото дня.

Вы нигде не встретите человека, который вам скажет: «Иван Иванович, вам стоит укладываться в 22.47, ни минутой раньше или позже. Тогда ваш сон будет просто идеален, а утром вы проснетесь бодрым и свежим, как маргаритка, и вне себя от радости отправитесь навстречу новому дню».

Не ждите готового решения. Определить, во сколько надо ложиться спать, вам придется самостоятельно. Для этого вам надо найти для себя ответы на три простых вопроса.

Первое. Определите свой хронотип

Вы – Жаворонок или Сова? Если Жаворонок, то лучше всего вы будете чувствовать себя, ложась в 20.00-22.00, если Сова, то вам больше понравится поздний «отбой» в 00.00-03.00. А представители промежуточного типа, коих большинство, могут выбирать себе любое время: при определенных условиях они могут свыкнуться как с ранним, так и с поздним засыпанием, хотя обычно предпочитают промежуток с 22.00 до 01.00. Вот так мы с вами определили приблизительное время, во сколько вам нужно ложиться спать. Теперь постараемся сузить границы.

Второй вопрос. Когда ощущаете максимальную сонливость?

Соотнесем потребности с возможностями. Во сколько вы должны ложиться спать, вы уже поняли. А теперь подумаете: в котором часу вы имеете реальную возможность это сделать? Частая ситуация: закоренелый жаворонок каждый вечер ровно в 21.00 начинает отчаянно зевать. Но у него не получается заснуть и/или поддержать нормальный сон, так как доме еще пару часов продолжают работать телевизор, звучать разговоры и раздаваться топот ног.

В подобных случаях нужно проявить убедительность, настойчивость и гибкость: проведя семейный совет, узаконить время, когда все отправятся по кроватям или хотя бы начнут меньше шуметь. Иногда это невозможно. Например, если младенец погружается в сон в 11 часов вечера, а его усталой маме требуется засыпание на час раньше. Тут стоит рассмотреть вопрос о том, чтобы отложить слишком раннее засыпание. Отсчитайте от вашего идеального времени засыпания всё те же полтора часа – дождавшись очередного приступа сонливости, вы уснете легко и быстро, как только ляжете в постель. Впрочем, если полтора часа еще не прошло, но вы устали и ощущаете, что можете быстро уснуть, ложитесь сразу при появлении такой возможности.

Влияние проблем со сном на спортсменов

Занимающиеся спортом в качестве любителей или профессионалов подвержены потенциальному риску возникновения сложностей со сном. Профессиональные спортсмены, как правило, испытывают более ощутимые нагрузки, повышающие вероятность проблем с засыпанием, снижением качества сна и даже появления бессонницы.

Все эти негативные явления способны снизить концентрацию внимания и в итоге стать причиной получения травм и ухудшения здоровья в целом. Для профи в спорте, участвующих в соревнованиях и различных выступлениях, подобные сложности могут обернуться препятствиями в карьере и нанести вред психическому состоянию.

Причины бессонницы у спортсменов

В результате ряда исследований были установлены факторы, оказывающие влияние на возникновение бессонницы у регулярно тренирующихся людей и профессионалов в спорте. К ним можно отнести внушительный список как очевидных, так и скрытых причин.

  • Перенапряжение. Тренировки всегда равны напряжению, иначе они не приносили бы результата, однако существует опасность чрезмерно перенапрячься, переоценив силы и получив россыпь негативных последствий.
  • В противовес перенапряжению – слишком легкая, «ленивая» тренировка. Если физическая усталость к концу дня не накопилась, заснуть может быть сложно.
  • Обезвоживание – причина часто неочевидная. Как правило, спортсмены пьют достаточно жидкости, но все же порой объема может быть мало.
  • Неадекватное время тренировки, препятствующее нормальному для организма ритму. В частности, поздние занятия спортом бодрят и тело, и нервную систему, обусловливая либо отсутствие сна в нужное время, либо его низкое качество без должного расслабления. Происходящая в течение занятия выработка адреналина мешает погрузиться в сон.
  • Чрезмерный прием стимулирующих средств – некоторых БАДов, например, кофеина и витамина D. Обе добавки способны повлиять на состояние и «разогнать» тело и мозг в неподходящее время.
  • Стрессы – знакомые всем, спортсменам они вредят в не меньшей степени. Необходимость соответствовать высоким требованиям и достигать серьезных целей провоцирует бессонницу у спортсменов.
  • Многие выступающие в спортивных состязаниях вынуждены совершать частые перелеты и поздно ужинать. Подобный образ жизни несомненно приведет к нарушениям сна.

Конечно, среди причин могут быть и заболевания, однако это уже в компетенции врачей. Консультация невролога, психолога, реабилитолога или сомнолога не будет лишней в любом случае, чтобы выявить точные причины имеющихся проблем и применить адекватные способы коррекции.

Сон спортсмена по необходимости. Сон спортсменов и сон боксеров. Причины и методы улучшения качества сна. Совет эксперта

Ради победы спортсмены переживают сильнейшие физические и моральные нагрузки, что может приводить к бессоннице.

Фото автора RUN 4 FFWPU: Pexels

Способы лечения бессонницы у спортсменов

Исходя из вышеназванных причин, методы лечения заключаются в искоренении вредных привычек, приучению к правильному распорядку дня и психогигиене. Если подробнее, способы искоренения бессонницы у спортсменов – такие:

  • разработка оптимальной программы тренировок. Подбор нагрузки в соответствии с образом жизни и имеющимися особенностями здоровья – простой способ, тем не менее в профессиональном спорте обычно труднореализуемый;
  • не тренироваться при остром заболевании или плохом самочувствии – правило, нередко нарушаемое спортсменами. Никому не хочется выбиваться из графика, пропускать важное и интересное, но при болезни шансы перенапрячься и травмироваться повышаются, а это уже точно более негативный и нежеланный сценарий;
  • своевременный прием витаминов, БАДов и лекарственных препаратов, имеющих бодрящий эффект – в первой половине дня или минимум за 4-6 часов до предполагаемого времени сна;
  • соблюдение питьевого режима и отказ от поздних приемов пищи. Пить тоже можно неправильно, слишком много (и повысить риск возникновения отеков) или недостаточно (здесь речь уже об обезвоживании и интоксикация организма). Оптимальный объем выясняется опытным путем либо же в тандеме со специалистом. Что касается поздних приемов пищи, их лучше по возможности перенести раньше, минимум за 3 часа до сна – эта аксиома, которая регулярно игнорируется;
  • использование гаджетов для отслеживания состояния организма и качества сна. Всевозможные трекеры, фитнес-браслеты, способные измерить и дать оценку различным параметрам состояния могут помочь разобраться с источником проблемы, бессонницы в данном случае, параллельно определив другие жизненные показатели.

Одной из уникальных разработок на российском рынке медприборов стал аппарат «СОНЯ», не просто анализирующий некий набор данных, а действительно воздействующий на обладателя. Это медицинское изделие, получившее одобрение специалистов в результате исследований, эффективность подтверждена рядом научных публикаций. Мягкое функционирование производится за счет особых электрических импульсов, позволяя погрузиться в долгожданный глубокий сон.

Чтобы бессонница после спорта осталась в прошлом и не мешала жить насыщенной жизнью, нужна и гигиена сна. Это подход к организации сна с учетом различных факторов, способных повлиять на качество отдыха. Сюда можно отнести привычку начинать и заканчивать день примерно в одно и то же время, отказ от использования любых экранов минимум за час до сна, спокойное времяпрепровождение перед отходом на ночной отдых (или дневной, если режим выстроен иначе), а также тщательный выбор мебели и постельных принадлежностей.

Спортивная карьера или успешные занятия выбранным видом спорта – результат тщательно выстроенного образа жизни и внимания к возникающим сложностям. Наладить сон – сверхважная задача для любого спортсмена, а главное – решаемая!

Послесловие

Непременным атрибутом вашего хорошего сна должно стать не только засыпание, но и подъем по установленному режиму!

А во сколько надо ложиться спать, чтобы выспаться, лично вам?

Нормализация снау спортсменов

Сон – важная составляющая жизни любого человека. Благодаря ему происходит комплексное восстановление организма, в особенности центральной нервной системы. Если человек занимается спортом, то он тратит намного больше энергии по сравнению с ведущими малоактивный образ жизни и особенно нуждается в полноценном ночном отдыхе. Здоровый сон спортсмена – залог правильной работы нервной системы, снятия нагрузки с мышц и успешных тренировок.

Бессонница у спортсменов

Всем известно, насколько критичными могут быть проблемы со сном. Для спортсменов сон является не просто необходимым явлением, но и условием успеха на профессиональном поприще. Постоянные серьезные нагрузки, прежде всего физические, требуют действительно качественного восстановления, от которого порой зависит очень многое. В этом материале углубимся в причины проблем со сном у людей, занимающихся спортом, а также познакомимся с безопасными методами коррекции нарушений.

Рекомендации от школы бега Mountain Race Team

Кроме вышеописанных рекомендаций, наша практика и наблюдения за различными спортсменами, в том числе за собой, позволяют дополнить список прикладных советов по улучшению качества сна:

– Старайтесь избегать сложных темповых и интервальных тренировок в позднее время суток. Отход ко сну после интенсивной тренировки будет весьма затруднительным, что скажется на дальнейшем процессе восстановления и тренировок. Пожалуй, лишь неисправимые “совы” относительно нормально переносят такие нагрузки после 21:00-22:00.

– Многие люди даже без спорта имеют высокий уровень стресса, в том числе хронического, который вызывает проблемы с отходом ко сну, внезапное, раннее пробуждение и бессонницу, а также проблемы гормонального характера, в том числе проблемы выработки гормона сна. В таких случаях рекомендуется использование седативных (успокоительных средств), а также прием мелатонина – оба по назначению врача.

– Отказ от алкоголя – это личное дело каждого. Думаем, что огромное количество спортсменов, особенно европейцев, французов, итальянцев, для которых бокал вина за ужином – лучшее седативное, будут возражать не просто, потому что это их образ жизни, а потому что для них это действенный способ расслабиться и хорошо уснуть. Конечно, это не отменяет важность других составляющих качества сна.

– При длительных перелетах в другие часовые пояса у большинства людей наблюдается “джетлаг” – рассинхронизация циркадных ритмов с временем суток на месте прилета. И если для обычных людей это доставляет неудобство на бытовом уровне – тяжелая голова, как с перепоя, дезориентация во времени, потеря аппетита, то для спортсмена – это вопрос результата соревнований, особенно для элиты. Главная рекомендация – при дальних перелетах закладывать время на естественную синхронизацию ритмов и адаптацию к местному времени.

– На многодневках сон между стартами играет решающую роль, т.к. результат в таких мероприятиях достигается не только за счет скорости спортсмена, а еще и за счет скорости и качества восстановления. Желательно иметь дневной сон после забега, чтобы компенсировать недосып утром, а также запустить процесс восстановления, помимо приема пищи и электролитов. Также важно организовать ранний отход ко сну вечером, поэтому долгие посиделки с единомышленниками, паста-пати, званые ужины – это, конечно, все здорово, но желательно, чтобы от места их проведения до вашего ночлега было небольшое расстояние, и отойти ко сну можно было максимально быстро. Некоторые принципиальные спортсмены и вовсе не посещают эти мероприятия в пользу количества сна.

Вряд ли имеет смысл давать какие-либо советы участникам озвученных выше гонок, однако, возможно будет полезно другим. На гонках, где можно и нужно поспать, например, на базе жизни, чтобы уснуть побыстрее, стоит иметь при себе: беруши (или наушники), повязку на глаза (можно использовать бандану), термо-одеяло (оно по умолчанию должно быть с собой). Основной смысл – в любом месте организовать себе тишину, темноту и тепло, чтобы поспать хотя бы 15-30 минут.

– Сон после ультра-трейла с большой вероятностью, особенно у недостаточно подготовленных спортсменов, проходит довольно тяжело. Особенно, если это была нагрузка далеко за пределами разумного. Боли в ногах, в теле, недостаток питания, электролитов, возбужденное состояние мешают уснуть в первую ночь после забега. А у некоторых легко возбудимых или впечатлительных людей могут наблюдаться в течение продолжительного времени кошмары. Нервная система, испытавшая колоссальный стресс, отвечает нам, что мы были очень не правы по отношению к ней. Здесь стоит вновь вернуться к вопросу седативных средств, а также других способов улучшения качества сна.

– Выход на сложную тренировку или забег в состоянии хронического недосыпа или хотя бы нескольких бессонных ночей за спиной ни к чему хорошему не приведет. Отсутствие нормального сна еще утром может отображаться на повышенном пульсе покоя. Уже одно это говорит о существовании проблемы. Да, некачественный сон в одну ночь, возможно, никак не скажется на тренировке или забеге. А вот хронический стресс и недосып – бич большинства любителей. Особенно это видно на практике в конце года, когда у людей предновогодняя вакханалия на работе, и нормальный сон им только снится. Отсюда такое количество случаев ОРВИ у спортсменов – иммунитет на недосыпе падает, а тут еще и беговые нагрузки. Поэтому прежде чем “грохать объемы” всегда стоит думать, а сможете ли вы качественно восстановиться после них? И если ответ очевиден, что “нет” – сам тренировочный процесс перестраивается под иные приоритеты. Отчасти поэтому бегунам с межсезоньем “везет”, а вот лыжникам в этот период сложнее.

– Внезапное пробуждение глубокой ночью, бесконечные мысли и беспокойство – скрытый признак перетренированности. Да, причины могут быть и в бытовом стрессе, однако если их нет или они малозначительны, то часто вызывает такие нарушения сна перегрузка . С наибольшей вероятностью стоит пересмотреть свой план тренировок на ближайший день-два и дать организму побольше восстановиться – если это только в начальной стадии. В хроническом состоянии перетренированность решается более ракдикальными изменениями в процессе тренировок. Но это уже другая история.

Всем, кто ложится спать – спокойного сна.

Оцените статью
Добавить комментарий