Tapering — это и Tapering для силовых тренировок

Tapering — это и Tapering для силовых тренировок Блог

Спортсмены, стремящиеся добиться высочайшей результативности в своих тренировках должны понимать, что недостаточно заниматься регулярно и интенсивно. Одним из компонентов, составляющих успех в любом виде спорта является правильно выстроенная программа разгрузки, которую ещё называют тейперингом. Тейперинг, как система суперкомпенсации, активно используется тренерами при подготовке профессиональных спортсменов к соревнованиям, но это не мешает задействовать его нам – простым смертным, в своём тренировочном процессе.

Содержание
  1. Почему тейперинг настолько важен
  2. Основные принципы тейперинга
  3. Снижение объёма тренировки
  4. Как использовать тейперинг для повышения производительности
  5. Стоит ли попробовать тейперинг?
  6. Что нужно знать, прежде чем начать
  7. Слушай свое тело
  8. Соберите обратную связь
  9. Слово от Drink-Drink
  10. Как уменьшить
  11. Рекомендации для однонедельного тейпера
  12. Рекомендации по двухнедельному тейперу
  13. Исследования по тейперингу
  14. Результаты исследования
  15. Тэйперинг для силовой тренировки
  16. Что такое тэйперинг?
  17. Для чего нужен тэйперинг в программах силовых тренировок для ваших клиентов?
  18. Положительные результаты тэйперинга
  19. Когда лучше всего планировать тэйперинг в периодической программе силовых тренировок?
  20. Влияет ли краткосрочный отдых на долгосрочные результаты?
  21. Где допустимая граница снижения интенсивности?
  22. Тэйперинг в рамках программы
  23. Выводы и практическое применение

Почему тейперинг настолько важен

Регулярные занятия любыми видами спорта находятся в плоскости периодизации нагрузок, и в какой – то момент спортсмен оказывается на пике своей формы, выполняя максимум от возможной для его организма нагрузки. Для того, чтобы можно было двигаться дальше, достигая ещё более впечатляющих результатов, нужно использовать тейперинг – это доказано более чем 35-ю проведенными исследованиями, приводим два наиболее интересных из них:

– В 2000 году над 99-ю профессиональными пловцами был проведен эксперимент с применением тейперинга, в ходе подготовки к Олимпийским Играм в Сиднее. Результаты показали, что у 91 спортсмена показатели улучшились на более чем 2%, что обеспечивает компенсацию разницы между пловцом, занимающим на соревнованиях 4-е место, и золотым медалистом.

Читайте также:  В чем суть VO2max?. Подробнее

Tapering — это и Tapering для силовых тренировок

– Другое интересное исследование,направленное на изучение эффективности тейперинга в спорте было проведено в 2009 году. Целью эксперимента было выявить влияние периода разгрузки на соотношение уровня тестостерона и кортизола в организме – как известно этот показатель влияет на восстановление организма и улучшение физических характеристик у спортсмена. Оказалось, что тейперинг не только повышает выработку тестостерона с одновременным снижением уровня кортизола. Разгрузка повышает гемоглобин и выработку гликогена в мышцах, а также снижает реакцию организма на нагрузку и утомляемость, повышает объём поступающей энергии и даже улучшает качество сна.

Тейперинг способен полностью восстановить работоспособность спортсмена, но для этого важно соблюдать основные принципы правильной разгрузки.

Основные принципы тейперинга

1. Оптимальная продолжительность разгрузки

Дело в том, что наша нервная система восстанавливается в семь раз медленнее, чем мышцы, и даже если у человека ничего не болит , и он готов продолжать тренироваться,это ещё не значит, что восстановление достигнуто полностью. В соответствии с этим, период тейперинга может продолжаться от 1 до 3- х недель, в зависимости от основных характеристик спортсмена и его скорости реакции на разгрузку. Кто-то реагирует на снижение нагрузки уже через неделю, кому-то потребуется все три. Важно помнить, что через три недели начинает проявляться эффект детренированности во всех физиологических системах, поэтому растягивать разгрузку на более длительный срок не имеет смысла.

2. Правильное снижение нагрузки

Уменьшение нагрузки в период тейперинга происходит в соответствии с одним из типов снижения: линейным, ступенчатым, и двумя экспоненциальными – быстрым и медленным . Доказано, что наиболее эффективным является быстрый экспоненциальный тип снижения нагрузки, т.е, когда через равные промежутки времени снижение нагрузки удваивается, и происходит это в короткие сроки.

3. Изменение параметра интенсивности

Снижение интенсивности тренировок – одно из важнейших условий правильного тейперинга, при соблюдении которого происходит стимуляция организма к более быстрой адаптации при дальнейших нагрузках. Лучше всего придерживаться показателя от 10 до 30% привычной интенсивности в тренировках на выносливость и от 5 до 10% в силовых видах спорта. Понижение должно происходить таким образом, чтобы его максимальная точка приходилась на последние 4 дня разгрузки.

Tapering — это и Tapering для силовых тренировок

Снижение объёма тренировки

Одним из основных принципов работы тейперинга в спорте является снижение объёма тренинга. Объём тренировок лучше всего сократить на 40 -60 % от обычного, поскольку в этом случае оптимально улучшится результативность спортсмена, при том что утомляемость будет продолжать снижаться.

5. Изменение частоты занятий

Менять частоту занятий в неделю как раз не рекомендуется – занимайтесь по своему привычному графику. Снижения нагрузки можно достичь,  пропорционально снизив объём каждого тренинга, при этом сохраняя количество тренировок на прежнем уровне.

Как бы это не было парадоксально, но грамотно спланированный отдых способен дать необходимый “толчок” для активизации максимальных возможностей спортсмена. В период тейперинга, спортсмен не только получает возможность отдохнуть и снять утомление, накопленное за период интенсивных тренировок, но и улучшает степень адаптивности организма к нагрузкам, которые были получены за это время.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Тейперинг — это стратегия, используемая людьми, занимающимися видами спорта на выносливость, для уменьшения объема тренировок перед мероприятием или соревнованием. Смысл этой стратегии в том, что уменьшенный объем поможет вам сохранить энергию и уменьшить потребность в восстановлении. Это способ подготовить тело к событию и повысить производительность.

Существуют различные методы тейпирования, но наиболее распространенным является тренировка с меньшим объемом при увеличении интенсивности. Было показано, что этот конкретный подход — уменьшение объема при увеличении интенсивности — значительно повышает выносливость. Другие методы уменьшают как объем, так и интенсивность.

Хотя тейпинг обычно используется для подготовки к определенному событию, он также может улучшить ваши регулярные тренировочные результаты, в том числе улучшить восстановление, помочь предотвратить травмы и дать умственный перерыв от интенсивных тренировок. Тейперинг также часто сочетается с загрузкой углеводами, чтобы привести тело в наилучшее положение с точки зрения энергии и восстановления перед мероприятием.

Что такое углеводная загрузка?

Как использовать тейперинг для повышения производительности

Тейпинг для повышения общей производительности вне подготовки к мероприятию — разумный выбор. Одна простая стратегия состоит в том, чтобы планировать недели тейпинга каждые несколько недель. Вы можете попробовать следующий метод:

  • Запланируйте легкий день после обычной тренировки на выносливость.
  • Уменьшите пробег на 50-75%.
  • Сократите количество тренировок на 20% или устройте полноценный выходной для восстановления.
  • Используйте оценку по шкале воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы увеличить интенсивность до 16 или 17 — или 90% от максимального усилия в течение одного дня. Включите интервальную тренировку в эту сессию.

Вышеупомянутый только один метод для тейпинга. Исследования показывают, что выбор высокоинтенсивных, низкообъемных или высокоинтенсивных стратегий постепенного снижения объема способствует повышению производительности спортсменов, занимающихся выносливостью.

Исследования также показывают, что пока интенсивность тренировок находится на достаточно высоком уровне, уменьшение объема не должно отрицательно сказываться на вашей выносливости.

Что делать во время сужения перед марафоном

Стоит ли попробовать тейперинг?

Использование тейпинга в качестве усилителя производительности в ваших регулярных тренировках может компенсировать некоторые побочные эффекты и риски, связанные с видами спорта, требующими выносливости. Например, если вы заметили, что ваше восстановление замедлилось или вы чувствуете себя все более болезненным и усталым после тренировки, добавление недель постепенного снижения нагрузки может обеспечить столь необходимый перерыв без ущерба для прогресса и производительности.

Недели диеты также могут помочь вашему телу найти время для замены истощенных запасов энергии гликогена, восстановления тканей и регидратации. Кроме того, уменьшенный объем дает вашим суставам и мышцам передышку, потенциально снижая риск получения травмы.

Как вы знаете, тренировки на выносливость могут сказаться на психологическом уровне. Это трудоемкий процесс, о котором нужно много думать. Вы должны не только планировать свое тренировочное время, но вы также должны работать во время восстановления и следить за тем, чтобы правильно питаться, чтобы поддерживать свои тренировки.

Недели тейпинга позволяют вам сделать перерыв в тренировках, оставив больше времени для занятий, снижающих стресс, таких как общение с семьей и друзьями. Позволив себе недельный сужающийся график, вы сможете увеличить свою способность последовательно и в долгосрочной перспективе тренироваться. В конце концов, если вам понравится ваше обучение, вы, скорее всего, продолжите его.

Как начать тейпер перед соревнованиями на выносливость

Что нужно знать, прежде чем начать

Прежде чем вы начнете добавлять тейпирование в свою тренировочную программу, важно понять, что если вы увеличиваете интенсивность, вы можете столкнуться с новыми проблемами, особенно если вы раньше не работали с более высокой интенсивностью. Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с этими проблемами.

Слушай свое тело

Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете, что интенсивность слишком высока, немного увеличьте громкость и уменьшите интенсивность. Не бойтесь работать в дни отдыха для полного восстановления, если ваше тело говорит вам, что оно ему нужно. Это даст вашему телу столь необходимый отдых и потенциально может помочь предотвратить травмы.

И если вы чувствуете усталость в течение дня или боль в суставах или мышцах, которая не проходит во время отдыха, вам следует поговорить с врачом. Вам также следует отказаться, если вы испытываете признаки гормональных изменений или изменений настроения, и поговорить с врачом. Вы хотите быть уверены, что знаете о сигналах своего тела и заботитесь о себе.

Каковы предупреждающие признаки синдрома перетренированности?

Обратите внимание на свое питание в это время. Вы можете чувствовать себя более или менее голодным из-за изменения объема и интенсивности. Обязательно заправляйтесь адекватно и пейте много воды. Используйте раствор электролита, если ваша тренировка длится более 1 часа.

Многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, не потребляют достаточно углеводов, чтобы подпитывать свою активность. Используйте это время, чтобы оценить, как вы восстанавливаетесь. Обратите внимание, нужно ли больше калорий и углеводов, чтобы чувствовать себя и работать лучше.

  • Перед тренировкой: Потребляйте от 7 до 12 унций жидкости за 15–30 минут до тренировки.
  • Во время тренировки: Потребляйте от 4 до 8 унций жидкости каждые 15–20 минут.
  • После тренировки: Восполняйте гидратацию, выпивая примерно 24 унции воды на каждый килограмм (2.2 фунта), который вы потеряли во время тренировки. Взвешивайтесь до и после тренировки, чтобы получить представление.

Соберите обратную связь

Если вы не знаете, как включить тейпирование в свою тренировочную программу, не бойтесь обратиться за помощью. Поговорите с другими спортсменами на выносливость об их подходе или подумайте о том, чтобы поговорить с сертифицированным персональным тренером или тренером по вашему виду спорта.

Получение отзывов и предложений может быть особенно полезным, особенно если вы раньше не экспериментировали с тейперингом. Они могут поделиться своим опытом тейпинга и поделиться отзывами о том, что вы делаете.

Наличие кого-то, от кого можно поделиться идеями, может быть неоценимым. Это не только поможет вам внести необходимые коррективы, но и даст вам столь необходимую поддержку и ободрение.

10 причин подумать о найме личного тренера

Слово от Drink-Drink

Тейперинг — отличный способ разнообразить тренировки, чтобы предотвратить некоторые неблагоприятные побочные эффекты, вызванные видами спорта, требующими выносливости. Кроме того, тейперинг может повысить вашу производительность перед мероприятием или помочь вам в достижении ваших регулярных тренировочных целей.

Попробуйте разные методы тейпирования и адаптируйте объем и интенсивность, которую вы переключаете, в зависимости от обратной связи, которую дает вам ваше тело. В конце концов, вы найдете подход, который подходит именно вам.

Что есть и пить для упражнений на выносливость

Для спортсменов, занимающихся выносливостью, «тейперинг» означает уменьшение объема (объема) тренировок перед соревнованиями. В прошлом большинство тренеров заставляло спортсменов снижать как объем, так и интенсивность (усилие) тренировок перед соревнованиями, но все изменилось, когда группа исследователей из Университета Макмастера в Канаде провела новаторское исследование эффектов различных стратегий тейпирования. .

Результаты этой и последующих работ продемонстрировали значительный прирост выносливости у бегунов, резко сокративших объем тренировок, но добавивших высокоинтенсивные интервальные тренировки за неделю до соревнований.

Большинство современных стратегий тейпинга используют это исследование в качестве основы, но существует множество методов и графиков, доступных для каждого спортсмена и для каждого соревнования. Чтобы упростить процесс снижения нагрузки перед гонкой, используйте в качестве руководства следующее и измените свой план в соответствии с вашими потребностями.

Как уменьшить

Продолжительность тейпера зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и опыта, но хорошим эмпирическим правилом является правило одного часа. Это означает, что если ваше мероприятие будет длиться час или меньше, используйте недельный тейпер. Если ваше мероприятие продлится более часа, ваш тейпер может быть продлен до полных двух недель до мероприятия.

Рекомендации для однонедельного тейпера

Если ваша гонка или соревнование продлятся час или меньше, используйте следующий пример плана постепенного снижения нагрузки:

  • Начните снижать дозу за неделю до дня соревнований.
  • После тяжелого тренировочного дня запланируйте легкий день.
  • Уменьшите частоту тренировок (количество тренировок) на 20% или возьмите дополнительный выходной.
  • Во время одной тяжелой тренировки на этой последней неделе увеличьте интенсивность тренировок до 16 или 17 по шкале воспринимаемой нагрузки. Это примерно 90 процентов от максимальных усилий и должно включать интервальные тренировки.

Важно обратить внимание на свое тело в течение недели перед соревнованиями. Если вы устали или чувствуете какие-либо боли или приступы боли, лучше прекратить тренировку и восстановиться. Всегда лучше прекратить тренировки на неделю, чем терпеть боль и страдать в день соревнований. Полностью прекратите бег или ограничьте бег легкими пробежками, пропусками и качественной работой.

Рекомендации по двухнедельному тейперу

Если ваша гонка или соревнование будут длиться час или более, начните сокращать объем тренировок (пробег) на 50–70 процентов за две недели до дня соревнований. Пошаговое сокращение пробега. Например, 70% на 1-й неделе тейпера и 50% на 2-й неделе.

На этой неделе вы сохраните интенсивность тренировок, но уменьшите объем, больше отдыхаете, пьете воду и хорошо питаетесь, а также морально готовитесь к мероприятию. Это также хорошая неделя для решения любых проблем со снаряжением, одеждой или снаряжением, а также для того, чтобы убедиться, что у вас нет механических проблем в последнюю минуту или «неисправностей гардероба».

За одну неделю до конца вы начнете следовать стратегии однонедельного снижения дозы, описанной выше.

Исследования по тейперингу

Самое известное исследование тейперинга у бегунов было проведено Дунканом Макдугаллом из Университета Макмастера. В этом исследовании сравнивались три разные стратегии постепенного снижения нагрузки в течение одной недели у здоровых бегунов, которые пробегали около 50 миль в неделю. Три стратегии сужения включали следующее:

  • Группа конусов только для отдыха (ROT). Эта группа не бегала в течение недели.
  • Группа низкоинтенсивного постепенного уменьшения объема (LIT). Эта группа сократила свой недельный пробег до 18 миль в спокойном темпе и полностью отдохнула в последний день.
  • Высокоинтенсивная группа с малым объемом (HIT). Эта группа уменьшила общий пробег до 6 миль в неделю, но увеличила интенсивность упражнений. Конкретный распорядок дня включал:
  • День первый: пробежите 5 х 500 высокоинтенсивных интервалов.
  • День второй: пробежите 4 интервала по 500 раз с высокой интенсивностью.
  • День третий: пробежка 3 х 500 высокоинтенсивных интервалов.
  • День четвертый: пробежите 2 интервала по 500 раз с высокой интенсивностью.
  • День пятый: пробежите высокоинтенсивный интервал 1 x 500.
  • День шестой: День отдыха

Если бегун собирается попробовать один из этих подходов, он должен провести 2 дня качественной тренировки с днем ​​отдыха или легкой пробежкой между ними, чтобы посмотреть, как все пойдет. Затем попробуйте добавить третью в следующем тренировочном цикле. Этот подход особенно подходит для бегунов старшего возраста.

Результаты исследования

Результаты трех стратегий сужения были замечательными. Выносливость группы высокоинтенсивных тейперов с малым объемом улучшилась на 22 процента. В группе низкоинтенсивного постепенного уменьшения объема (LIT) улучшение составило 6 процентов, а в остальных группах изменений не наблюдалось.

Результаты этого исследования проложили путь к новому подходу к тейпированию перед соревнованиями. Хотя спортсмены и тренеры все еще ищут «идеальную» стратегию снижения нагрузки, большинство согласны с тем, что хорошая стратегия снижения нагрузки включает в себя сокращение объема тренировок в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками в течение недели, предшествующей соревнованиям.

Тэйперинг для силовой тренировки

Tapering — это и Tapering для силовых тренировок

В видах спорта на выносливость тэйперинг (англ. tapering) применяется уже много лет; теперь есть доказательства, что и в программах силовых тренировок для простых людей и спортсменов, которым важна сила и мощь, можно извлечь пользу из фаз тэйперинга. Итак, подойдет ли тэйперинг для ваших клиентов? И может ли меньшее количество усилий привести к большему успеху в случае силовой тренировки? Рассмотрим исследования на эту тему.

Что такое тэйперинг?

Тэйперинг – это стратегически спланированный период восстановления, который идет после тяжелого тренировочного блока и часто используется перед спортивными соревнованиями или в начале соревновательного сезона (Мурах и Багли, 2015). Вот несколько способов осуществления успешного тэйперинга:

  • сокращение объема тренировок (подходы х повторы),
  • полный отдых от тренировок,
  • уменьшение интенсивности тренировок (нагрузки) или частоты тренировочных дней (Мурах и Багли 2015; Тернер 2011).

Для чего нужен тэйперинг в программах силовых тренировок для ваших клиентов?

Как и профессиональные спортсмены, ваши клиенты, которые занимаются, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму, могут извлечь пользу из фаз тэйперинга, особенно если они напряженно тренируются в течение года. Переутомление препятствует адаптации, а тэйперинг может улучшить их результаты благодаря полному восстановлению нервно-мышечной системы. Кроме того, Мурах и Багли выделяют исследования, показывающие, что тэйперинг улучшает настроение и мотивацию, что поможет предотвратить психологическое выгорание и повысить качество будущих тренировочных сессий.

В то время как спортсмены используют тэйперинг для подготовки к соревнованию или соревновательному сезону, непрофессионалы могут использовать тэйперинг как переход между фазами программы тренировок. Например, если ваш клиент тренировался с большим объемом и низкой интенсивностью в течение 6-8 недель, вы можете использовать тейперинг 1-2 недели перед началом малообъемного, высокоинтенсивного тренировочного блока. Это позволит клиенту психологически и физически восстановиться перед началом следующего блока упражнений, требующего напряжения сил.

Важно отметить, что тэйперинг полезен не только в силовых тренировках. Тернер (2011) ссылается на несколько исследований, показывающих, что тэйперинг привел к улучшению результатов у тяжелоатлетов, гребцов, триатлетов, велосипедистов, пловцов и бегунов.

Положительные результаты тэйперинга

  • увеличивает силу и мощь,
  • уменьшает тревожность и депрессию,
  • увеличивает количество здоровых противовоспалительных иммунных клеток,
  • снижает уровень кортизола,
  • уменьшает повреждение мышечных клеток,
  • увеличивает источники гликогена,
  • создает анаболический потенциал для роста мышц,
  • улучшает спортивные результаты.

Когда лучше всего планировать тэйперинг в периодической программе силовых тренировок?

Периодизация представляет собой систематический и логический план тренировочного процесса, который позволяет фитнес-тренерам составлять программы для конкретных физиологических результатов и управлять усталостью и восстановлением клиента (Тернер, 2011). (Подробнее о том, как это работает, читайте в статье “Периодизация для максимальной гипертрофии”).

Тренеры по некоторым силовым видам спорта используют тэйперинг перед соревновательным сезоном для отдыха спортсменов и закрепления фитнес-адаптаций. Было доказано, что 1-2 недели тэйперинга могут улучшить силу, скорость и мощь при одновременном снижении чувства усталости, депрессии и тревоги (Тернер, 2011). Ваши клиенты тоже могут получить эти положительные результаты от тэйперинга после периода напряженных тренировок. В исследовании Риби и коллег (2016) участники демонстрировали увеличение силы в тестах на приседания с прыжком, прыжки с подседанием и полуприседания после 2-недельной фазы тэйперинга, в которой объем тренировки был уменьшен на 20-40%.

Влияет ли краткосрочный отдых на долгосрочные результаты?

Tapering — это и Tapering для силовых тренировок

Отдых во время тэйперинга, по-видимому, не оказывает негативного влияния на долгосрочный прогресс.

Некоторым клиентам может быть полезно полностью прекратить тренировки. Однозначно прерывистый тренинг (ПТ), который включает в себя 1-3 недели полного отдыха в середине программы, может быть использован как тэйперинг в крайнем проявлении.

Например, Огасавара и соавторы (2011) сравнили воздействие непрерывного тренинга (НТ) и ПТ на здоровых, неподготовленных мужчин. Все участники тренировались 3 дня в неделю и выполняли 3 подхода по 10 повторов (75% от 1-RM) жима лежа с перерывами между подходами 2–3 минуты. Группа НТ выполняла прогрессивные силовые тренировки в течение 15 недель, в то время как группа ПТ выполняла силовые тренировки 6 недель, затем прекратила занятия на 3 недели, а потом тренировалась еще 6 недель. Увеличение силы и размера мышц в обеих группах было одинаковым, то есть 3 недели полного отдыха не оказали негативного влияния на долгосрочный прогресс группы ПТ.

Хван и соавторы (2017) в своем исследовании изучили влияние ПТ у 20 мужчин с опытом тренировок не менее 1 года. Во время исследования участники занимались с поднятием тяжестей в течение 4 недель, прекратили тренировки на 2 недели (т.е. прошли тэйперинг), а затем возобновили занятия на 4 недели после периода тэйперинга. В исследовании использовались 3 подхода по 10 повторений при 75% от 1-RM для всех упражнений. Результаты показали, что 2-недельный период тэйперинга не влияет на размер или силу мышц. Это означает, что опытные клиенты могут поддерживать свою физическую форму, делая перерыв в программе.

Где допустимая граница снижения интенсивности?

Одна стратегия тэйперинга, используемая для стимулирования восстановления у спортсменов, уменьшает объем силовой тренировки при незначительном снижении интенсивности. Исследования показывают, что слишком сильное снижение интенсивности не приносит пользу производительности у некоторых спортсменов. В частности, Зарас и соавторы (2014) изучили влияние низкой (30% 1-RM) и высокой (85% 1-RM) интенсивности силовой тренировки во время тэйперинга у 13 легкоатлетов.

В этом исследовании участники прошли два отдельных тренировочных блока 12 и 15 недель, а затем 2 недели тэйперинга. Во время периода тэйперинга толщина мышц не изменилась, то есть спортсмены поддерживали мышечную массу, даже когда интенсивность значительно снижалась (30% 1-RM). Тем не менее во время тэйперинга с высокой интенсивностью были получены лучшие результаты по развитию мощи в приседаниях с прыжком с 1-RM (+5.1% против +1%), в развитии силы в жиме ногами (+5.9% против -3.4%) и более высокий уровень развития силы во время жима ногами с 1-RM (+38.1% против -2.9%). Исследователи предполагают, что, если главной целью тэйперинга является увеличение силы и мощи в целом, то лучше использовать в эту фазу более высокую интенсивность.

Тэйперинг в рамках программы

Тэйперинг может вызвать повторную сенситизацию в мышце, способствуя лучшей адаптации, когда будут возобновлены большие нагрузки.

Программа № 1. Тэйперинг с уменьшением объема и устойчивой интенсивностью:

  • Недели 1-4: 4 подхода x 10 повторений; 75% от 1-RM
  • Недели 5-6 (тэйперинг): 2 подхода x 10 повторений; 75% от 1-RM
  • Недели 7-10: 4 подхода x 5 повторений; 90% от 1-RM.

Программа № 2. Тэйперинг с уменьшением объема и интенсивности:

  • Недели 1-4: 4 подхода x 10 повторений; 75% от 1-RM
  • Недели 5-6 (тэйперинг): 2 подхода x 15 повторений; 60% от 1-RM
  • Недели 7-10: 4 подхода x 5 повторений; 90% от 1-RM.

Выводы и практическое применение

Tapering — это и Tapering для силовых тренировок

Для эффективного тэйперинга необходимо учитывать объем, интенсивность и продолжительность.

Тэйперинг – стратегия с доказанной эффективностью, которую личный тренер может использовать для улучшения некоторых аспектов физической формы клиентов, поддержания их мотивации продолжать занятия. Вот несколько практических советов по разработке эффективного тэйперинга с учетом индивидуальных потребностей клиента:

Продолжительность. Фазы тэйперинга обычно длятся 1-2 недели и должны проводиться после периода высок интенсивных и/или высокообъемных тренировок. Тэйперинг также можно использовать для перехода между двумя этапами тренировочной программы.

Интенсивность. Если основной целью периода тэйперинга является увеличение/поддержание силы и мощи, мы рекомендуем тренироваться в диапазоне 60%-85% от 1-RM. Установка слишком низкой интенсивности (например, 30% 1-RM) может не привести к желаемым результатам.

Объем. Мы рекомендуем во время тэйперинга уменьшить объем тренировки на 30%-40%, хотя в некоторых экспериментах исследователи снизили объем на 70% без ущерба для нервно-мышечной производительности.

Оцените статью
Добавить комментарий