Тревожные симптомы и способы профилактики

Отдаете все силы тренировкам, но не чувствуете прогресса? Если, несмотря на все усилия, вы наблюдаете низкую производительность, страдаете от недостатка энергии и нехарактерных обычно перепадов настроения, это может говорить о наличии синдрома перетренированности. И это всего лишь несколько из возможных симптомов состояния, угрожающего как профессиональным спортсменам, так и тем, кто только начинает свой путь.

Чрезмерные тренировки могут привести к снижению спортивных результатов, которое может длиться достаточно долгое время и на восстановление которого потребуется несколько недель или даже месяцев. Психологические последствия перетренированности также могут привести к изменениям настроения и усилению тревоги, что в свою очередь сказывается на всех сферах жизни. Изучите наиболее частые признаки перетренированности и узнайте, что можно сделать, чтобы избежать этого неприятного состояния.

Что такое перетренированность

Перетренированность — это состояние, при котором вы чувствуете крайнюю усталость, снижение работоспособности, изменение настроения, нарушения сна и другие проблемы, вызванные слишком интенсивными или тяжелыми тренировками, не дающими организму достаточно времени для отдыха. Проще говоря, перетренированность — это спортивная версия хронической усталости. Распространенность синдрома варьируется в зависимости от спортивной дисциплины, но в какой-то момент своей карьеры с ним сталкиваются более 60% атлетов, занимающихся развитием выносливости. Критическим становится момент, когда тренировочные усилия превышают способность организма к восстановлению, что приводит к резкому падению физической и умственной работоспособности.

От перетренированности чаще страдают профессиональные спортсмены, которые тренируются на максимуме возможностей. Особенно это заметно при подготовке к соревнованиям или другим спортивным мероприятиям

Спортсмены часто тренируются дольше и тяжелее, чем средний человек, желая достичь пиковых результатов в своем виде спорта. Но без адекватного отдыха и восстановления такой режим тренировок будет иметь неприятные последствия, в числе которых снижение физической работоспособности и целый ряд других симптомов.

Однако не только профессионалам, но и тем, кто занимается физическими упражнениями для себя, необходимо поддерживать баланс между работой и восстановлением. Слишком большая нагрузка и/или недостаточное восстановление могут привести как к физическим, так и к психологическим симптомам перетренированности. Среди других факторов риска — обезвоживание и недостаточное питание, которые снижают  работоспособность и замедляют процессы регенерации тканей.

Признаки и симптомы перетренированности

Есть ряд признаков, на которые следует обратить внимание, если вы подозреваете у себя перетренированность. Некоторые из наиболее распространенных симптомов представлены в таблице ниже.

Если вы заметили у себя признаки перетренированности, обратитесь за помощью к тренеру, врачу или другому медицинскому работнику, а также рассмотрите и начните применять способы самопомощи, описанные ниже.

Лечение перетренированности

В зависимости от тяжести симптомов, есть несколько способов лечения синдрома перетренированности. Если вы подозреваете, что перетренировались, рассмотрите следующие варианты.

Но если вы не заметите улучшений в течение нескольких дней или симптомы усилятся, обязательно обратитесь к врачу!

• Отдых и восстановление. Сократите объем тренировки или прекратите их полностью и дайте себе несколько дней отдыха. Исследования синдрома перетренированности показывают, что адекватный отдых является основным видом лечения.
• Гидратация. Пейте много жидкости. Сохранение надлежащего водного баланса является ключом как к восстановлению, так и к профилактике перетренированности. Мужчинам необходимо выпивать приблизительно 3,7 литров воды в день, женщинам — около 2,7 литров.
• Спортивное питание. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка и углеводов для создания оптимальных  условий по восстановлению мышц. Разумно использовать для этих целей гейнер, протеин или аминокислоты. Углеводы важны для спортсменов, занимающихся выносливостью, а белок важен тем, кто работает на развитие мышечной силы.
• Кросс-тренинг. Перетренированные спортсмены часто испытывают сильную усталость в перегруженных группах мышц. Кросс-тренинг с упражнениями низкой интенсивности, такими как йога, пилатес, ходьба или езда на велотренажере, дадут переутомленным мышцам передышку, сохраняя при этом необходимый уровень физической подготовки.
• Спортивный массаж.  Исследования показывают, что спортивный массаж полезен для восстановления мышц и помогает уменьшить отсроченную болезненность мышечной ткани. Оптимальная частота посещения специалиста составляет 2-3 раза в неделю, но даже один сеанс даст свои результаты.
• Релаксация. Методы снижения стресса и избавления от напряжения в теле, такие как глубокое дыхание, медитация и упражнения прогрессивной мышечной релаксации помогают ускорить восстановление и вернуть эмоциональное равновесие.
• Увеличение количества сна. Прерывистый ночной сон часто является побочным эффектом перетренированности и мешает организму эффективно восстановиться после ударных нагрузок. Постарайтесь спать от 8 до 9 часов в сутки. При необходимости используйте добавки для улучшения сна и не забывайте максимально затемнить комнату и устранить посторонние шумы.

Полное восстановление после перетренированности может занять несколько недель или даже месяцев.  Конкретные показатели будут сильно варьироваться в зависимости от вида спорта, возраста, состояния здоровья и уровня активности, но в большинстве случаев восстановление занимает от 4 до 12 недель.

Разумным будет взять небольшой перерыв, прежде чем вновь приступить к тренировкам. Признаками того, что вы, вероятно, готовы снова начать полноценные занятия спортом, являются возобновившийся интерес и способность усердно тренироваться с нормальной реакцией.

Начните с малого и двигайтесь медленно. Вначале тренировочный объем может составлять 50-60% от привычного. Увеличивайте объем тренировок примерно на 10% каждую неделю с обязательным контролем самочувствия и отслеживанием реакций организма.

Как предотвратить перетренированность

Сложно предсказать, подвержены ли вы риску перетренированности и насколько он велик, так как каждый человек по-разному реагирует на различные тренировочные программы. В любом случае, всем нам важно варьировать тренировочную нагрузку в течение года и планировать достаточное время для отдыха. Рекомендуется также объективно оценивать тренировочную программу и вносить в нее коррективы по мере достижения спортивных целей.

Хотя существует множество методов объективного тестирования на перетренированность, субъективные признаки и симптомы, связанные с изменениями психического и физического состояния спортсмена, часто являются более доступным и простым индикатором. Если вы считаете, что тренируетесь слишком усердно, попробуйте следующую тактику, которая поможет избежать синдрома перетренированности.

Обратите внимание на свое настроение

Снижение или полное исчезновение положительных эмоций от занятий спортом и усиление отрицательных, таких как вспыльчивость, гнев, усталость и раздражительность, часто являются следствием повышенной нагрузки, с которой нервной системе становится сложно справляться.  Как только вы начнете замечать эти чувства, отдохните пару-тройку дней или снизьте интенсивность.

Ведите журнал тренировок

Дневник тренировок, в котором вы записываете, как прошла тренировка, и как вы себя чувствовали в процессе и после нее, поможет заметить и отследить тенденцию к снижению прогресса и мотивации. Важно прислушиваться к сигналам своего тела и отдыхать, когда вы чувствуете себя особенно утомленным.

Контролируйте частоту сердечных сокращений

Другой вариант — отслеживать изменения частоты сердечных сокращений с течением времени. Контролируйте пульс в состоянии покоя и при определенной интенсивности упражнений во время тренировки и записывайте его. Если в течение пары недель сердечный ритм увеличивается в состоянии покоя или при заданной интенсивности, вы можете быть подвержены риску синдрома перетренированности, особенно если это состояние сопровождается другими характерными симптомами.

Каждое утро отслеживайте пульс в состоянии покоя. Это можно сделать вручную, измеряя пульс на протяжении 60 секунд сразу после пробуждения, или при помощи пульсометра или фитнес-браслета. Любое заметное отклонение от нормы может свидетельствовать о том, что вы еще не полностью восстановились и с нагрузками стоит повременить.

Профилактика перетренированности

Независимо от того, замечаете ли вы какие-либо симптомы перетренированности или хотите заранее обезопасить себя, помните, что лучшее средство от перетренированности — это в первую очередь полноценный и достаточный отдых. Кроме того:

Отслеживайте свое состояние и помните, что одна только физическая активность без достаточного времени для отдыха и восстановления негативно отразится на вашей работоспособности и, возможно, даже нанесет вред здоровью.

Что такое перетренированность и как её распознать

Тот случай, когда спорт уже не приносит пользы, а тренировки не радуют.

Перетренированность — это , при котором у спортсмена без видимых причин падает производительность, снижается уровень энергии и ухудшается настроение. При этом симптомы длятся действительно долго и не проходят даже после 2–3 недель полноценного отдыха.

Есть несколько с подобными признаками, и различаются они в основном сроком восстановления:

• Функциональное перенапряжение (ФП). Возникает из‑за тяжёлых нагрузок и длится несколько дней или недель. После восстановления показатели в спорте возрастают (суперкомпенсация).
• Нефункциональное перенапряжение (НФП). Атлеты страдают от усталости, снижения иммунитета и ухудшения настроения от двух недель до месяца. После полного восстановления показатели в спорте падают из‑за вынужденного пропуска тренировок.
• Синдром перетренированности (СПТ). Симптомы проявляются остро и не проходят более 30 дней. На восстановление может потребоваться несколько месяцев, что может привести к прекращению спортивной карьеры.

Функциональное перенапряжение — это часть спортивной жизни, особенно если вы стремитесь к высоким показателям. Так что если вы устали после серьёзной тренировки или соревнования и следующие пару дней вам не хочется идти в зал — это нормальная реакция организма и волноваться не стоит.

Раньше я тяжело переносила соревнования и после них чувствовала себя «жижей от салата». Я была настолько вымотанной — и физически, и психологически, — что подумывала отказаться от спорта. Однако спустя пару дней усталость и отсутствие мотивации пропадали и я входила в обычный ритм.

Есть смысл задуматься об отдыхе, только если усталость и прочие симптомы длятся более двух недель и не проходят даже после полноценного отдыха.

Какие признаки указывают на перетренированность

К симптомам перетренированности :

• Снижение спортивных результатов. Замедление или остановка прогресса в тренировках не считается признаком СПТ. О снижении производительности может идти речь, только если вы прикладываете столько же усилий, сколько и раньше, но не можете достичь прежних результатов.
• Усталость. Вы можете чувствовать себя вымотанным не только во время тренировки, но и в обычной жизни. Иногда это состояние может преследовать вас с самого утра, несмотря на достаточное количество ночного сна.
• Снижение настроения. Вы становитесь раздражительным, злитесь по пустякам, наблюдаете частые перемены настроения. Могут появиться симптомы депрессии и тревожности, снижение либидо.
• Недостаток концентрации. Вам сложно сосредоточиться, рабочие задачи вызывают затруднения.
• Проблемы со сном. У вас могут появиться сложности с засыпанием, бессонница, хождение во сне.
• Нарушение сердечного ритма. Это может быть как тахикардия, повышение частоты сердечных сокращений в покое, так и брадикардия — замедление сердечного ритма. Нередко пульс учащён с самого утра, а после нагрузок он приходит в норму дольше обычного.
• Повышение давления без заболеваний или склонности к гипертонии.
• Потеря мотивации к занятиям. Вы чувствуете себя беспомощным и слабым, понимаете, что застряли, больше не видите цели. Вам не хочется соревноваться, а то и вообще заниматься спортом.
• Снижение иммунитета. Вы часто простужаетесь и болеете, царапины заживают хуже.
• Потеря веса. У вас ухудшается аппетит, или вы просто начинаете худеть, не снижая калорийность рациона.
• Неприятные ощущения в мышцах. Вы чувствуете в них тяжесть и болезненность вне зависимости от нагрузок.

Ни один из этих признаков не является надёжным индикатором синдрома, однако сумма факторов и длительное сохранение симптомов могут указывать на перетренированность.

При этом важно исключить другие возможные вышеупомянутых проявлений. Среди них:

• Железодефицитная анемия.
• Вирус Эпштейна — Барр.
• Другие инфекционные заболевания.
• Повреждения мышц.
• Болезнь Лайма.
• Гормональные нарушения.
• Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).
• Травма.
• Проблемы с сердцем и сосудами.
• Астма.
• Аллергия.

Почему возникает перетренированность

В книге Overload, Performance Incompetence, and Regeneration in Sport доктора Леман и Фостер несколько вероятных причин перетренированности:

• Возрастание интенсивности. Помимо объёма, имеет значение и интенсивность нагрузок. Например, если вы привыкли бегать со скоростью 10 километров в час, а потом вдруг решили поднять её до 14 километров в час или каждый день проводить интервальные тренировки, организму это не понравится.
• Частые соревнования. Профессиональные атлеты заранее планируют график соревнований на год, чтобы успеть подготовиться к ним и восстановиться после. Если вы ездите на все подвернувшиеся турниры и выкладываетесь там на 100%, долго это не продлится.
• Монотонные тренировки. Рутина изматывает не меньше, чем постоянные изменения. Однообразный план тренировок стоит иногда разбавлять новыми упражнениями, режимами и видами активности.
• Стрессы в обычной жизни. Если к стрессу от занятий спортом добавляются экзамены, проблемы на работе или в отношениях, риск возникновения СПТ сильно возрастает. Особенно в период объёмных тренировок и соревнований.
• Неблагоприятные условия среды. Упражнения в жарком и душном помещении, высокая влажность, холод, непривычная обстановка и смена часовых поясов — все эти факторы увеличивают стресс и могут перегрузить организм.
• Недостаток питательных веществ. Он может возникнуть из‑за пищевых расстройств, целенаправленной сгонки веса перед соревнованиями, а также элементарного невнимания к рациону. Нехватка углеводов в еде чревата исчерпанием запасов гликогена в мышцах и, как следствие, усталостью и слабостью. Также важны достаточное количество белка, витаминов и микроэлементов и оптимальный общий калораж рациона.

Что касается конкретных механизмов, учёные до сих пор не , из‑за чего серьёзные нагрузки вызывают такую длительную усталость и прочие симптомы.

Одной из перспективных теорий хроническое воспаление, которое может возникнуть вследствие постоянного повреждения мышц.

Провоспалительные молекулы цитокины повышают количество кортизола и снижают тестостерон, негативно влияют на метаболизм триптофана и глутамина, ослабляют иммунитет и увеличивают уязвимость перед заболеваниями.

Как справиться с перетренированностью

В первую очередь отказаться от тренировок и направить все усилия на снижение стресса: высыпаться, сбалансированно питаться, сходить в сауну или на массаж. Также вы можете попробовать практики для нормализации состояния нервной системы — вроде медитации и правильного дыхания.

Когда почувствуете себя лучше, вводите мягкие упражнения, в которых нельзя измерить производительность. Это особенно важно для людей, которые привыкли выкладываться на тренировках и соревноваться с другими.

Выбирайте лёгкую активность, желательно из вида спорта, не связанного с вашим. Она поможет быстрее восстановиться и поддержит состояние сердца и сосудов.

Как правило, симптомы перетренированности спустя 3–5 недель с начала отдыха. Возможно, вам потребуется меньше времени, чтобы прийти в себя, но надо понимать, что недостаточное восстановление может обернуться новым эпизодом СПТ.

У тех, кто уже сталкивался с перетренированностью, риск рецидивов довольно высок. Например, в одном среди пловцов, заработавших СПТ в первый же сезон, 91% атлетов перенесли его снова в последующие три года занятий. Из тех, кто не сталкивался с этой проблемой в самом начале спортивного пути, в дальнейшем страдали от синдрома только 30%.

Прислушивайтесь к своим ощущениям и не спешите возвращаться в зал, как только вас перестало тошнить от одного вида штанги или беговых кроссовок.

Лучше всего не доводить себя до СПТ, а для этого отрегулировать тренировочный процесс и чаще обращать внимание на своё состояние:

• Проверяйте пульс по утрам, чтобы вовремя заметить его повышение.
• Следите за настроением и уровнем мотивации.
• Подстраивайте питание под энергетические затраты. Потребляйте достаточно углеводов и белка.
• Следите за питьевым режимом, особенно если тренируетесь в жару.
• Увеличивайте объём тренировок не более чем на 5% в неделю.
• Спланируйте соревнования так, чтобы между ними было достаточно отдыха. Не менее месяца, если это мелкие события, не требующие специальной подготовки, и около 3–5 месяцев, если состязания серьёзные.
• Избегайте монотонности. Периодически меняйте режим, вводите новые упражнения, разбавляйте основную активность кросс‑тренингом.

Учитывайте происходящее в обычной жизни. В периоды повышенного стресса вроде экзаменов, смены работы, психологических потрясений и других проблем снижайте нагрузку на тренировках.

А вы когда‑нибудь испытывали симптомы перетренированности? Делитесь опытом в комментариях.

Синдром перетренированности

Люди, которые пытаются добиться желаемых результатов в фитнесе, часто думают, что нужно заниматься как можно больше и чаще. Они увеличивают нагрузку и количество тренировок, забывая про отдых и восстановительный период. Однако занятия спортом без перерыва могут сыграть в итоге злую шутку и еще больше отдалить от цели. Когда человек постоянно перегружает мышцы, сердце и организм, он рискует заработать синдром перетренированности.

Что такое синдром перетренированности

Впервые этот термин начали использовать в 1923 году. Объяснялся он как «отравление нервной системы». В 50-х годах советский спортивный врач Серафим Летунов определил перетренированность как ответ организма на чрезмерные требования тренировочных и соревновательных нагрузок в отсутствии полноценного восстановления.

Синдром перетренированности возникает в следующих случаях:

• интенсивный режим тренировок и недостаток времени для восстановления сил,
• тренировки параллельно в нескольких видах спорта,
• недостаток питательных веществ, витаминов и минералов в рационе,
• раннее начало тренировок после перенесенной болезни,
• несоответствие между спортивными характеристиками и уровнем физических нагрузок.

При синдроме перетренированности спортсмен начинает постоянно испытывать усталость, его показатели снижаются, теряется мышечная масса и происходит регресс основных показателей здоровья и физической формы. Но опаснее всего то, что постоянный стресс негативно влияет на работу всех органов, нарушаются функции вегетативной нервной системы и гормональный баланс.

Чтобы избежать синдрома перетренированности, нужно заниматься в пределах своих возможностей, обязательно давать себе время для восстановления и отдыха, следить за питанием, регулярно проходить тестирование для оценки возможностей организма.

Существует несколько признаков перетренированности. Разберем некоторые из них и расскажем, чем они опасны для здоровья.

Дефицит питательных веществ

Спортсмены, придерживающиеся интенсивного графика тренировок, также стараются сократить количество потребляемых калорий. Это может негативно сказаться на здоровье и работоспособности. Если ваше тело постоянно тратит энергию и не восполняет ее, развивается дефицит питательных веществ, например, анемия.

Впоследствии это может вызвать более серьезные заболевания сердечно-сосудистой, желудочно-кишечной и эндокринной систем. Также возможны сбои в работе нервной и репродуктивной системе, например, нарушение менструального цикла у женщин.

Постоянное напряжение в мышцах, боль

Если вы постоянно тренируетесь на грани своих возможностей и не даете мышцам восстановиться, это может привести к мышечному спазму. Так появляются постоянные болевые ощущения в разных частях тела. Даже когда вы не занимаетесь спортом, вы ощущаете дискомфорт. В мышцах происходят микроразрывы, что в итоге может стать причиной различных травм.

Травмы от чрезмерной нагрузки

Чрезмерные физические нагрузки могут привести к травмам разной степени тяжести. Например, слишком частый бег становится причиной подошвенного фасциита (воспаление связки, поддерживающей свод стопы и соединяющей пятку с пальцами ноги). Перенапряжение также может спровоцировать деформацию суставов, переломы костей и травмы мягких тканей.

Если в результате интенсивных тренировок вы получили травму, обязательно сделайте перерыв и дайте ей зажить, а организму восстановиться. Иначе рискуете приобрести хроническое повреждение.

Постоянное чувство усталости

Перетренированность приводит к тому, что вы начинаете чувствовать постоянную усталость и изможденность. У вас нет сил во время занятий спортом, вы быстро утомляетесь, теряете скорость, выносливость и продуктивность. Это происходит из-за того, что ваш организм не получает достаточно энергии извне и начинает использовать собственные запасы питательных веществ.

Потеря или набор веса

Слишком большое количество тренировок может спровоцировать гормональный дисбаланс. Вы теряете аппетит, ваш вес снижается в первую очередь за счет истощения мышечной ткани.

«Или, наоборот, из-за постоянного стресса происходит выброс кортизола, организм думает, что вы в опасности и начинает запасать энергию. В итоге вес увеличивается за счет набора жира, в том числе висцерального, который внешне проявляется увеличением окружности живота».

К.М.Н., заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации World Class

Нарушение сна

Когда из-за чрезмерных нагрузок в организме повышается уровень кортизола, вам становится сложнее расслабиться перед сном. Вы испытываете постоянное раздражение, напряжение и перевозбудимость, что мешает полноценному здоровому сну. В результате появляется бессонница, которая только усугубляет синдром перетренированности.

Снижение иммунитета

У истощенного тренировками организма ослабевают защитные функции и снижается иммунитет. Вы начинаете чаще болеть и становитесь уязвимыми перед разного рода инфекциями. Особенно перед инфекциями, поражающими верхние дыхательные пути. Чтобы этого избежать, нужно хорошо и полноценно питаться и делать регулярные перерывы между тренировками.

Как лечить синдром перетренированности

Самое главное в лечении синдрома перетренированности — это отдых. Если вы замечаете у себя какие-либо из перечисленных выше признаков, возьмите перерыв и воздержитесь от высокоинтенсивных занятий некоторое время, пока организм полностью не восстановится. Постарайтесь замедлиться во всех сферах жизни.

Запишитесь на профессиональный массаж. Он поможет расслабить мышцы и избавиться от спазмов. Если такой вариант для вас слишком болезненный, можно сделать самомассаж с эфирными маслами в домашних условиях.

Также хорошо помогают горячая и холодная терапия. Если вы любите баню или сауну, это отличный вариант, чтобы избавиться от ноющей боли в мышцах и расслабить тело. Подойдет и обычная горячая ванна. От отеков и спазмов помогают холодный душ или обкладывание травмированных частей тела льдом.

Не забывайте о физиопроцедурах.

«Подойдите к выбору сочетания тренировок обдуманно, проконсультируйтесь с врачом, не совмещайте в один день бассейн, тренажерный зал и групповые программы. Не стремитесь к интенсивным нагрузкам. Большинству мы рекомендуем умеренные нагрузки, и эта интенсивность уже достаточна для защиты от инфаркта, инсульта, онкологических заболеваний, помогает снизить вес, укрепить кости и мышцы».

Весь период восстановления старайтесь полноценно и сбалансированно питаться. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым калием (бананы, печеный картофель, курага, шоколад), омега-3 и омега-6 жирными кислотами (рыба, растительные масла) и фосфолипидами (бобовые). И обязательно высыпайтесь: спать нужно не менее 8-10 часов в день. Здоровый сон и правильное питание помогут организму быстро восполнить потерянную энергию.

Если вы сделаете полный перерыв в физической активности, то восстановление может занять около 2 недель. Но процесс может затянуться и до трех месяцев. Все зависит от того, насколько истощен ваш организм.

Чтобы предотвратить синдром перетренированности, планируйте регулярные дни отдыха после сложных физических нагрузок.

Делайте перерыв между силовыми тренировками в течение одного или двух дней. Чередуйте нагрузку, не допускайте того, чтобы несколько дней подряд вы выполняли упражнения на одну и ту же группу мышц.

Важно соблюдать баланс между активностью и отдыхом во время тренировки. Интервалы восстановления могут составлять от 30 секунд до 5 минут.

Запланируйте дни активного отдыха, которые включают в себя такие виды деятельности, как ходьба, йога или плавание. Это снимет мышечное напряжение и поможет оставаться активными. Кроме того разнообразная деятельность помогает развивать все тело.

Старайтесь получать количество калорий, соответствующее вашей личной норме. Рассчитать норму поможет врач диетолог, тренер-нутрициолог или специальные фитнес-приложения. Соблюдайте сбалансированную диету с достаточным количеством углеводов, белков, полезных жиров и большим количеством свежих фруктов и овощей.

Следите за водным балансом. Стремитесь к тому, чтобы выпивать не менее 1,5-2 литров жидкости в день.

Будь в курсе! Не пропусти свежие статьи о фитнесе