Сколько белка нужно вашему организму каждый день

В этой статье мы расскажем, какое количество белка должно быть в рационе атлета, который хочет увеличить объем мускулатуры. А здесь вы найдете программу тренировок для набора массы.

Чудес не бывает

Еще один в наше время очень распространенный вопрос: можно ли дать организму достаточное количество аминокислот, если не есть мясо? Ответ простой: можно! Если есть птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Ну а если серьезно, то ответим вопросом на вопрос: так вам «шашечки» или ехать? Идеальный вариант для набора мышечной массы – не ограничивать себя в источниках качественного белка в ожидании чуда от грибов и орехов, а использовать по максимуму все возможности извлечь нужные для строительства мышц аминокислоты.

Более глубокое объяснение такое: растительные белки содержит меньше лейцина, а это ключевая аминокислота для синтеза белка. И усваивает человеческий организм растительные белки заметно хуже животных белков. Поэтому их лучше рассматривать не в качестве замены, а максимум как дополнение к белковой пище животного происхождения.

Считаем в граммах

И снова лейцин, он же алифатическая аминокислота, хорошо растворимый в воде бесцветный порошок. Это он обладает наиболее выраженными анаболическими характеристиками и выступает в качестве триггера для инициации синтеза белка. Если грубо – 2 грамма лейцина являются нижним порогом для запуска анаболического ответа. Не аминокислот вообще, а только лейцина. Если вы едите мясо, птицу, рыбу, творог и т. п. (включая протеиновые коктейли в нужном соотношении), то это количество будет содержаться примерно в 20 граммах белка. То есть в 100-150 граммах этих белковых продуктов.

Значит, вот вам простое решение. Надо в каждый прием пищи получать 30 граммов качественного белка. Такое количество будет содержаться в 150-200 граммах куриного мяса или говядины, творога и т. п.

Чтобы лучше рассчитать, нужно ознакомиться с упаковкой, там написано, сколько граммов белка содержится в 100 г конкретного продукта. Арифметика не сложная, а значение ее велико.

Ну а если перебор?

Представить такое сложно, но попробуем. Если вдруг спортсмен с малым весом тела, например, обладает суперспособностью съесть вдвое больше, чем ему нужно. Возвращаемся к началу нашей статьи и считаем. В один прием пищи организм «возьмет» 30-40 граммов белка, остальные проигнорирует. То есть существует такой потолок, после которого дальнейшее употребление аминокислот роста мышц не даст, хоть ты тресни от их количества.

Если вы бодрствуете 16 или даже 18 часов сутки, вас хватит максимум на 6 (ну 7!) приемов пищи с нормальными интервалами на ее переваривание. Опять же, просто и наглядно: вы едите в

Это шесть приемов пищи. Например, четыре раза – с обычной едой, два раза – протеиновый коктейль.

Если попытаться обмануть организм и «загонять» в него белки каждый час, он в свою очередь начнет расценивать это как один прием пищи. Или в качестве «ответочки» выдаст какое-нибудь расстройство деятельности системы пищеварения. Нам это надо? Нет, нам надо большие руки. Значит, берем планирование рациона в эти самые руки и обеспечиваем по 30 граммов качественных белков с помощью 5-6 приемов пищи за день.

Большой выбор спортивных медицинских товаров и спортпита вы найдете в нашем онлайн-магазине и в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.

Есть необходимое суточное количество белка незаменимо как при наращивании мышечной массы, так и при похудении. Рассказываем, как посчитать цифры верно в зависимости от веса.

Если вы слышите слово «белок» , то, вероятно, думаете о связи между спортом и питанием. Конечно, потому что это важные строительные блоки, с которых вы можете начать наращивать мышечную массу. Но этот нутриент также незаменим и при потере лишних килограмм.

Важное о белке

Теоретически, на потребность в белке влияет прежде всего мышечная масса тела, в меньшей степени — жировая масса. Тем не менее, подавляющее большинство исследований опирается на общий вес тела, и внутри этих исследований, соответственно, происходит ранжирование по процентному содержанию телесного жира. Причиной этого, вероятно, является то, что, хотя мышечная масса требует больше белка, чем жировая масса, клеточная масса внутренних органов все еще является самой потребляющей белок тканью в организме

Кроме того, легко потерять и не учесть значительное перспективное количество мышечной массы при неточном определении процента жира в организме, в отличие от общей массы тела, которую довольно легко измерить.

Как правильно рассчитать в зависимости от веса

Эти и подобные утверждения можно встретить повсюду: в журнальных статьях, телепрограммах, в кабинете косметолога и на занятии фитнесом с тренером. В этой статье разбираемся, где же правда.

Что такое белки

Белки (или протеины) — это крупные сложные молекулы, которые содержатся практически во всех тканях нашего тела (большая часть — в мышцах).

Белки входят в состав ферментов, которые запускают разнообразные химические реакции, и гемоглобина, который переносит кислород в крови, они необходимы для работы иммунной системы, передачи сигналов между тканями и органами, формирования мышечной массы.

Белки состоят из аминокислот. Наш организм производит аминокислоты двумя способами: либо синтезирует «с нуля», либо модифицирует другие.

Но восемь из 20 аминокислот называются незаменимыми, потому что не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей.

Незаменимые аминокислоты: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Еще две аминокислоты — аргинин и гистидин — называются частично-заменимыми. Они производятся организмом, но в очень малом количестве, поэтому все равно должны поступать извне.

Поэтому содержащие белок продукты необходимо есть каждый день.

Белки, которые мы получаем с пищей, «раскладываются» на аминокислоты в желудочно-кишечном тракте, а затем с током крови распределяются по организму. При этом часть аминокислот вновь используется для сборки других белков.

Некоторое количество продуктов распада аминокислот ежедневно выводится из нашего тела через кишечник и почки.

В каких продуктах содержатся белки

Основной источник белков — животная пища. К продуктам, наиболее богатым белком, относятся:

Содержание белка (на 100 гр
продукта)

Мясо (куриная грудка, свинина, баранина,
говядина)

Рыба (тунец, лосось, треска, макрель)

Морепродукты (краб, устрицы, креветки)

Немного меньше белка содержится в молочных продуктах (молоке, сырах, йогуртах, твороге — в среднем от 3,5 до 9,5 грамм на 100 грамм. Единственное исключение — сыр чеддер).

Есть белки и в растительной пище, но в значительно меньших количествах (единственный продукт, который может «потягаться» с животной пищей, — миндаль, 100 грамм которого содержат 21 грамм белка).

Кроме миндаля, хорошими источниками растительных протеинов считаются:

Другие орехи (грецкие, фундук)

Зерновые продукты (цельнозерновая мука и хлеб, рис)

Бобовые продукты (тофу, бобы)

Зерновые продукты (макароны, овсянка)

Белки, которые поступают из животной и растительной пищи, неодинаковы. Разница заключается в том, что в животных белках есть все незаменимые аминокислоты, а в растительных, как правило, отсутствует одна или больше.

Это значит, что веганам и вегетарианцам следует особенно внимательно подходить к белковому составу диеты и подбирать продукты так, чтобы не возникал дефицит незаменимых аминокислот.

Сколько белка нужно

Усредненные рекомендации международных организаций гласят, что дневная норма белка для взрослого человека составляет около 0,8 г на кг веса (что должно составлять около 10% от суточного потребления калорий).

На самом деле потребности в протеинах будут отличаться в зависимости от возраста, степени активности и состояния здоровья человека.

Специалисты напоминают, что «здоровая тарелка» должна выглядеть так: половину рациона составляют овощи и фрукты, четверть — источники животного и растительного белка, еще четверть — цельнозерновые продукты.

Government of Canada

Норма белка для тех, кто на диете

Тем, кто стремится сбросить вес, советуют увеличить потребление белков — так, чтобы они составляли 20–30% от всех калорий в рационе.

Это позволит сохранить мышечную массу, снизить аппетит и ускорить метаболизм, то есть «сжигание» калорий.

Норма белка для спортсменов

В точных рекомендациях для спортсменов эксперты расходятся во мнениях, но в среднем тем, кто активно тренируется, рекомендуют есть от 1,6 до 2,2 грамм белка на килограмм веса ежедневно.

Такое количество протеинов позволит быстрее нарастить мышечную массу и ускорить восстановление мышечной массы после тренировок.

Эксперты напоминают: нарастить мышцы только благодаря белкам невозможно, второй обязательный компонент этого процесса — тренировки.

Норма белка для людей старше 40 лет

Увеличенное потребление белка рекомендуется людям старше 40–50 лет. В этом возрасте организм начинает терять мышечную массу и, чтобы предотвратить это, стоит включить в рацион протеины из расчета 1–1,2 грамм на килограмм веса.

Норма белка для беременных

Повышенное количество протеинов необходимо беременным и кормящим женщинам. В это время организму требуется больше «строительных блоков» (аминокислот) для формирования тканей будущего ребенка и выработки молока.

Некоторые эксперты советуют увеличить потребление белка до 1,2–1,5 грамм на килограмм веса во время беременности и до 1,05 грамм на килограмм веса плюс 21 грамм ежедневно в период кормления ребенка.

Избыток и недостаток белка

Эксперты сходятся во мнении, что среднестатистический человек, не ограничивающий потребление калорий жесткими диетами и не исключающий из рациона какие-либо продукты, получает достаточно белка.

Однако бывают ситуации, когда дефицит белка все-таки наблюдается. Как правило, это происходит из-за скудного или однообразного питания.

Понять, что белка не хватает можно по следующим симптомам:

Возможна и обратная ситуация — избыточное употребление белка.

Симптомы переизбытка белка в рационе:

Как правило, избыток белка может наблюдаться в двух ситуациях:

Что не так с белковыми пищевыми добавками

Специалисты советуют воздержаться от протеиновых коктейлей и прочих белковых добавок, если человек не занимается спортом профессионально и нормально питается. Такие добавки попросту не нужны.

Концентрация белка в порошках и добавках может очень сильно отличаться. Так, некоторое спортивное питание содержит до 80 грамм белка на одну порцию, что превышает все возможные рекомендации.

Ученые полагают, что для максимально эффективного набора мышечной массы не стоит употреблять больше 20–25 грамм белка за один прием пищи. Объем протеинов, превышающий этот лимит, будет истрачен на извлечение энергии (вместе с углеводами) или попросту выведен из организма.

Преимущественно мясная диета

Когда человек увеличивает количество белка в рационе питания за счет мясных продуктов, в его организм начинает попадать больше и других веществ — не всегда полезных.

Так, жареное мясо содержит большое количество жиров, мясные продукты (бекон, копчености) — соли и сахара.

Поэтому врачи советуют следить не только за количеством, но и за качеством белков.

Если источниками большей части протеинов будет рыба, нежирное мясо, овощи, молочные продукты, яйца, бобовые и цельнозерновые продукты, это снизит риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, а также уровень воспалительных процессов в организме.

Эти рекомендации полностью соответствуют советам специалистов о том, как должна выглядеть «здоровая тарелка».

Качество белка и микробиота

Качество белка важно не только для поддержания общего здоровья организма — оно сказывается и на состоянии микробиоты.

Исследования показывают, что, с одной стороны, живущие в кишечнике бактерии участвуют в процессах переработки, всасывания и метаболизма белков.

С другой стороны, аминокислоты, из которых состоят белки, влияют на состав и функционирование микробиоты. Бактерии используют аминокислоты как источник энергии, а также для производства соединений, которые влияют на работу нашей нервной системы, иммунитет, и обмен веществ.

Исследования на животных показывают: состав микробиоты меняется в зависимости от того, из каких источников были получены белки, а также, какое количество жирных кислот и стойких органических загрязнителей поступило в организм с этой пищей.

Это, в свою очередь, влияет на риск развития ожирения: например, белок, содержащийся в морепродуктах, богат аминокислотой таурином.

Таурин снижает численность протеобактерий (особенно рода Helicobacter) и повышает количество короткоцепочечных жирных кислот, что уменьшает риск ожирения.

Ученые сходятся во мнении, что залог здоровья микробиоты — достаточное  количество белка, полученного из разнообразных источников.

При этом значительная его часть должна поступать из продуктов, богатых клетчаткой.

Это поможет снизить уровень воспалительных процессов и не допустить размножения патогенных бактерий.

Оценить бактериальный состав кишечника и понять, как бактерии защищают организм, можно с помощью Теста микробиоты Атлас. Вы узнаете, какие продукты полезны для вашей микробиоты, а какие лучше избегать.

Как правильно употреблять белки

Больше статей о питании в блоге Атласа:

Как рассчитать необходимое количество белка

Расчет необходимого количества белка в рационе также важен для роста мышц, как и постепенное увеличение весов на штанге или в силовом тренажере. Количество белка, необходимое для каждого человека, зависит от таких факторов, как возраст, пол, физическая активность и цели.

Для определения индивидуальной потребности в белке можно использовать следующую формулу: умножьте вес в килограммах на коэффициент, который соответствует вашему уровню активности. Обычно рекомендуемый коэффициент активности составляет:

Например, для человека с весом 70 кг, занимающегося физическими упражнениями средней интенсивности, рекомендуемое количество белка составит примерно 70 г – 84 г (70 кг x 1 г – 1,2 г). О том, чем может грозить переизбыток белка в организме, читайте здесь.

Мы приведем примеры доступных для беларусов продуктов.

Это лишь некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка. Важно учитывать их сочетание в рамках разнообразной и сбалансированной диеты, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

Запомните, что индивидуальные потребности могут различаться, поэтому рекомендуется проконсультироваться с диетологом или специалистом по питанию, чтобы разработать наиболее подходящий план питания, соответствующий вашим целям и потребностям.

Примеры белкового рациона

А вот пример рациона в котором аж 116 граммов белка. Подойдет для физически активного мужчины. Нужно меньше белка? Можно сократить размер порций или отказаться от одного приема пищи. К примеру, не пить протеиновый коктейль.

Общая калорийность примерно 2300 кКал

А вот еще один пример рациона на день.

Общая калорийность примерно 2630 кКал

Общее количество белка в этих меню составляет 116 граммов. Вы можете варьировать порции и состав продуктов в зависимости от ваших потребностей и предпочтений. Важно помнить, что рекомендации по потреблению белка могут различаться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как физическая активность, цели и здоровье.

Я немного интересуюсь здоровым питанием и постоянно встречаю информацию, что почти все люди едят недостаточно белка. И якобы от этого все беды — от проблем с кожей до слабости и лишнего веса.

Я ем мясо, но не каждый день. Может, у меня действительно недостаток? Но постоянно жевать стейки тоже не хочется, да и дорого. Как тогда быть? Помогите разобраться.

Регулярный недобор белка действительно может привести к негативным последствиям для здоровья — от ухудшения состояния волос и ногтей до снижения иммунитета.

Но чтобы получать норму по белку, необязательно есть много мяса и запивать его протеиновыми коктейлями. Более того, у людей, которые живут в городах и питаются сбалансированно, дефицит белка встречается крайне редко.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Зачем организму нужен белок

Белок, или протеин, — это макронутриент, который жизненно необходим любому человеку. Из аминокислот, которые входят в состав белковой молекулы, организм строит новые клетки и вещества: ткани, гормоны, ферменты, иммунные клетки. А еще белки участвуют во многих биологических процессах, например в регуляции обмена веществ, иммунной функции и транспорте молекул.

Длительное и систематическое несоблюдение потребности в белке может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, к снижению иммунной функции, потере мышц, нарушению обмена веществ, задержке роста у детей, ухудшению состояния кожи и волос, а также замедлению заживления ран и травм.

Звучит грозно, но истинный длительный дефицит белка встречается редко и в основном в неблагополучных регионах, например в бедных странах Африки, где у людей нет доступа к пище, за исключением риса или клубней растения маниока. У людей, живущих в городах, нет проблем с получением нормы по белку, если их рацион сбалансирован и разнообразен. Подробно о принципах сбалансированного питания я рассказываю в курсе Учебника «Как правильно питаться».

Убеждение про тотальную нехватку белка и сложность с его получением имеет две причины. , некоторые люди и диетологи ставят завышенную планку по употреблению белка, например на килограмм веса. Но это норма скорее для профессиональных спортсменов в период активных тренировок. Людям, которые работают в офисе, столько просто не нужно.

, есть мнение, что норму белка нужно набирать из мяса и молочных продуктов. Но белок содержится также в рыбе, овощах и даже крупах. Если эти пищевые группы есть в рационе, дефицит белка маловероятен.

Сколько белка нужно съедать

Рекомендуемое количество белка в рационе зависит от многих факторов, включая возраст, пол, физическую активность и общее состояние здоровья. Есть два варианта, как считать норму:

Вариант граммов на килограмм веса. По данным British Nutrition Foundation, норма белка для взрослого — примерно на килограмм веса в день. Например, для человека весом рекомендуется около белка.

Для тех, кто ведет более активный образ жизни и желает нарастить мышечную массу, норма может быть увеличена до  белка на килограмм веса. В этом случае человеку весом нужно будет съедать белка ежедневно.

Чтобы следить за соблюдением нормы, нужно высчитывать количество белка в каждом приеме пищи. Эту информацию можно найти на упаковке продуктов или в меню заведений общепита. В конце статьи я приведу средние данные о содержании белка в разных продуктах.

Источники белка — мясо, рыба, бобовые, яйца или орехи. Например, порцией белка для взрослого могут быть два яйца или столовая ложка арахисовой пасты. При таком способе подсчета проще контролировать норму: не нужно высчитывать граммы.

Но важно помнить, что вариант с порциями работает, если в остальном рацион человека сбалансирован: включает также овощи, фрукты, молочные продукты и разнообразие круп и зерновых. Тогда суммарное количество белка за день будет оптимальным.

Какой вариант подсчета белка выбрать, зависит от ваших предпочтений. Оба варианта дадут примерно одинаковый итог по количеству и соотношению съедаемых продуктов.

Например, человеку весом нужно белка в день. Можно составить такой рацион на день:

Суммарно получается белка, что соответствует норме.

Если физическая активность увеличена и требуется больше белка, можно увеличить количество порций белковых продуктов, добавив еще одну порцию рыбы, мяса, птицы или фасоли. Получится белка, что соответствует уровню потребления белка для высокой физической активности с фокусом на рост мышц.

Если выбираете вариант с граммами, помните, что любые цифры — это ориентир, а не истина в последней инстанции. Два человека одинакового веса могут иметь разные потребности в белке, потому что у них разный уровень физической активности и количество мышечной ткани.

Также важно помнить, что мы не машины, которые потребляют одинаковое количество топлива на  хода, — наши потребности могут меняться в разные периоды жизни. Например, при восстановлении после травм, а также во время беременности и грудного вскармливания белка требуется больше.

Важно не зацикливаться на цифрах и не взвешивать каждый съеденный кусок, а иметь общие ориентиры в питании и количестве съедаемого белка в частности. В этом поможет вариант с порциями.

Из каких продуктов можно получать белок

Традиционно считается: чтобы соблюдать норму по белку, нужно есть много мяса. В нем действительно много белка на 100 г, но стоит помнить, что белок содержится и в других продуктах, даже в макаронах и хлебе. И если вы считаете норму в граммах, его тоже нужно учитывать.

Также в научно обоснованных рекомендациях по питанию подчеркивают, что важно не только соблюдать норму в граммах или кулачках, но и получать белок из разных источников. Дело в том, что разные продукты содержат разные аминокислоты — кирпичики, из которых организм строит свои белки. Наша задача — получать разный набор аминокислот, чтобы обеспечить потребность по всех строительных нуждах.

Кроме того, разные продукты — источники белка помимо аминокислот содержат и другие важные компоненты: витамины, минералы, клетчатку, ненасыщенные жирные кислоты, в частности ненасыщенную жирную кислоту, которой богата рыба.

Ученые сходятся во мнении (сайт недоступен из РФ), что минимум два раза в неделю стоит есть жирную рыбу и три раза в неделю — богатые белком овощи: нут, чечевицу, фасоль. По российским нормам половина суточного потребления белка должна приходиться на растительный белок. То есть несколько раз в неделю можно и даже желательно получить норму белка без мяса.

Сложные углеводы — самый неочевидный вариант белка в рационе. Однако много круп, в том числе популярная в России гречка, богаты белком, и регулярное включение их в рацион помогает получать норму.

Оптимально постараться сочетать в день растительные и животные формы белка примерно поровну, а также дополнять их молочными продуктами и разнообразием круп и зерновых. В этом случае мы получим достаточное количество белка из обычной еды даже без специальных протеиновых добавок.

Если вы питаетесь достаточно сбалансировано — регулярно едите разные виды мяса, рыбы, овощей, фруктов, круп и молочных продуктов, — скорее всего, серьезного дефицита белка у вас нет.

Нормы, которые рекомендуют в соцсетях, часто завышены. Чтобы проконтролировать свою норму, достаточно проследить, чтобы каждый день в рационе было источников белка: рыбы, мяса, бобовых, яиц, орехов.

Человеческому организму каждый день необходим белок для здоровья и силы. Адекватное потребление белка особенно важно для любителей фитнеса, тех, кто хочет похудеть и оставаться в форме, пожилых людей, беременных женщин и кормящих матерей. Но сколько белка необходимо?

Сколько белка необходимо?

Рекомендуется получать от 10% до 20% ежедневного потребления энергии из источников белка. Для взрослых это означает ежедневное потребление от 1,1 до 1,3 грамма белка на килограмм веса тела.

Оптимальное количество белка варьируется в зависимости от телосложения каждого человека, образа жизни и уровня физической активности. Белок помогает пожилым и людям, ведущим активный образ жизни, поддерживать мышечную массу и здоровье костей. Белок также важен для людей, сидящих на диете, поскольку он предотвращает потерю мышечной массы. У беременных белок является необходимым источником энергии для плода.

Точный расчет потребления белка легко выполнить с помощью протеинового калькулятора. Поскольку организм человека превращает избыток белка в жир, лучший способ получить оптимальное количество белка — это есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Организм человека не может запасать белки, поэтому белок необходимо получать из ежедневного рациона.

Белок или протеин для активного образа жизни

Для людей, ведущих активный образ жизни, продукты, богатые белком, являются важным источником элементов, необходимых для наращивания мышечной массы. Белок необходим как для роста дополнительных мышц, так и для поддержания существующей мышечной массы. Многие спортсмены потребляют белковые добавки, закуски или продукты с высоким содержанием белка, чтобы ускорить восстановление мышц после тренировки.

Людям, занимающимся относительно легкими физическими упражнениями, достаточно от 1,1 до 1,3 грамма белка на килограмм массы тела в день, тогда как спортсменам и любителям фитнеса требуется больше белка: от 1,4 до 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.

Для нормальной работы человеческому организму ежедневно нужно получать с пищей три основные группы питательных веществ — белки, жиры и углеводы.

Кроме того, для обеспечения правильного обмена веществ поступать в организм они должны в определенном количестве и соответствующих пропорциях. Сегодня речь пойдет о белках — соединениях, важность которых сложно переоценить.

Белки являются «строительными блоками» для всего организма, это основа всех клеток, органов и тканей. Они участвуют в процессах выработки гормонов и ферментов, обеспечивают работу мышечной, нервной и иммунной систем организма.

Если в рационе не будет хватать белка, то нарушится нормальная жизнедеятельность человеческого организма . Поэтому так важно знать, какое количество белка необходимо употреблять ежедневно, чтобы все органы и системы работали правильно и бесперебойно.

Для того, чтобы все органы и системы работали правильно и бесперебойно, важно знать, какое количество белка необходимо ежедневно включать в свой рацион.

О суточной норме

Норма потребления белка в сутки — величина, которая может меняться даже у отдельно взятого человека в зависимости от некоторых причин, среди которых уровень физической активности, состояние здоровья, возраст, беременность и т.д.

Конечно, лучше всего подсчитает индивидуальную суточную норму врач-диетолог, учитывая все тонкости и нюансы.

Однако для того, чтобы лучше ориентироваться в подборе продуктов для ежедневного меню, кое-какие приблизительные подсчеты можно выполнить самостоятельно.

Это сведет к минимуму возможность развития грозных состояний, связанных с нарушением поступления белка в организм.

Многочисленными исследованиями установлено, что белковая составляющая рациона должна быть в пределах 12-17% от всей суточной калорийности. Именно эта величина покроет потребность организма в белке.

Чтобы узнать эту цифру в граммах, для каждого отдельного случая нужно произвести несложные математические вычисления.

И первое, что нужно узнать — ту самую необходимую суточную калорийность, другими словами — энергетическую потребность организма.

Необходимые калории

Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы организм правильно и стабильно функционировал?

Для того, чтобы стали понятны следующие подсчеты, надо разъяснить, что общая суточная потребность в калориях складывается из двух составляющих, первая из которых называется основным обменом и указывает на количество энергии, которую организм потратит, что называется, без нашего ведома.

Эти калории пойдут на обеспечение работы организма в состоянии покоя: именно основным обменом покрываются энергозатраты на дыхание, сердцебиение, обмен веществ, переваривание пищи и т.д.

Интересно, что основной обмен напрямую зависит от пола, роста, веса и возраста.

Вторая составляющая, имеющая значение для подсчета суточной энергетической потребности, целиком и полностью зависит от образа жизни и физической активности конкретного человека.

Она так и называется: «фактор физической активности» и применяется в виде коэффициента, на который нужно умножить величину основного обмена.

Полученный результат даст ответ, сколько калорий нужно человеку ежедневно на все процессы, которые он совершает в течение дня. Это — действительный расход энергии.

«Белковая» математика

Основной обмен вычисляется по формуле Харриса-Бенедикта, названной так по фамилиям исследователей, впервые предложивших подобный метод в далеком 1919 году:

66,5 + (13, 7 х m) + (5 х Р) – (6,8 х В)

655 + (9, 5 х m) + (1, 8 х Р) – (4,7 х В),

где m — масса тела в килограммах, Р — рост в сантиметрарах, В — возраст в годах.

Для того, чтобы вычислить действительный расход энергии в сутки, полученный результат основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности.

Таблицы с подобными данными давно разработаны учеными и содержат информацию о многих группах людей, имеющих в течение дня разную физическую нагрузку.

Например, у офисных работников и людей, ведущих в основном малоподвижный образ жизни, этот коэффициент равен 1,3; все, кто связан с незначительным физическим трудом, имеют коэффициент 1,6; регулярно занимающиеся спортом умножают величину своего основного обмена на 1,8; профессиональные спортсмены и работники тяжелого физического труда — на 2 и более и т.д.

Зная реальные энергозатраты, можно корректировать калорийность своего рациона, чтобы не только держать под контролем массу тела, но и укреплять общее состояние здоровья

После проведенного умножения величины основного обмена на коэффициент физической активности получается величина, которая и является действительным расходом энергии (ДРЭ) и отражает те реальные энергозатраты, которые человек имеет в течение суток.

Зная эту информацию, можно корректировать калорийность своего рациона, чтобы не только держать под контролем массу тела, но и укреплять общее состояние здоровья.

Кроме того, показатель действительного расхода энергии позволит высчитать норму употребления белка в сутки, чтобы сохранить адекватным количество поступающего нутриента и обезопасить себя от белково-энергетической недостаточности.

Тренируемся в подсчетах

Теперь уже никакого труда не представляет вычислить, сколько калорий из всего дневного рациона должно приходиться именно на белковую пищу, ведь этот показатель колеблется от 12 до 17%, а в случае повышения психо-эмоциональных, умственных или физических нагрузок, при возникновении стрессовых факторов, заболеваний или травм, он может увеличиваться до 20-30%.

Как только станет ясно, сколько калорий «на совести» белка, этот результат легко перевести в граммы, вспомнив, что 1 гр белка несет в себе 4 килокалории. Итак, для лучшего понимания приведем примеры.

Пример № 1

Девушка 24 лет, рост 165 см, вес 59 кг, работает в офисе, 3-4 раза в неделю занимается в спортзале (т.е. имеет коэффициент физической активности 1,8).

Для начала вычислим ее основной обмен по формуле Харриса-Бенедикта для женщин 655 + (9, 5 х m) + (1, 8 х Р) – (4,7 х В), имеем:

655 + (9,5 х 56) + (1,8 х 164) – (4,7 х 24) = 655 + 560,5 + 297 – 112,8 = 1400 Ккал.

Теперь умножим полученное на коэффициент физической активности: 1400 х 1,8 = 2520 Ккал — это и есть ее действительный расход энергии в сутки, т.е. столько она тратит в течение дня.

При правильном подходе к здоровью и питанию, получать с пищей она должна столько же — это и называется энергетический баланс.

На белковую пищу должно отводиться не менее 15% от калорийности дневного рациона, а это — 378 ккал. Если в 1 гр белка 4 ккал, то выходит, что в день она должна употребить не менее 95 гр белка.

Пример № 2

Женщина — возраст 55 лет, сфера деятельности — медсестра, рост — 160 см, вес — 56 кг, уровень физической активности (ФА = 1,6).

Основной обмен (женщины) =

655 + (9, 5 х m) + (1, 8 х Р) – (4,7 х В) = 655 + (9,5 х 56) + (1,8 х 160) – (4,7 х 55) = 655 + 532 + 288 – 258,5 = 1216 Ккал.

Расчет энергетической ценности рациона с учетом уровня физической активности (ФА = 1,6): 1216 х 1,6 = 1946 Ккал. Получается, что количество белка в ее рационе может колебаться от 73 г белка в сутки и выше.

Пример № 3

Мужчина — возраст 42 года, сфера деятельности — ненормированный рабочий день, частые командировки и спортзал 2 раза в неделю по 1-2 часа, рост — 190 см, вес — 90 кг, уровень физической активности (ФА = 1,6).

Основной обмен (мужчины) =

66,5 + (13, 7 х m) + (5 х Р) – (6,8 х В) = 66,5 + (13,7 х 94) + (5 х 190) – (6,8 х 42) = 2019 Ккал.

Расчет энергетической ценности рациона с учетом уровня физической активности (ФА = 1,6): 2019 х 1,6 = 3230 Ккал. Такова его суточная энергетическая потребность.

Таким образом, количество белка в его рационе может колебаться от 105 г белка в сутки и выше.

Пример № 4

Мужчина — возраст 38 лет, сфера деятельности – веб-дизайнер, активно занимается спортом (4 раза в неделю тяжелая атлетика и кардиотренировки),рост — 178 см, вес — 95 кг,уровень физической активности (ФА = 1,9).

66,5 + (13, 7 х m) + (5 х Р) – (6,8 х В) = 66,5 + (13,7 х 95) + (5 х 178) – (6,8 х 38) = 2000 Ккал.

Расчет энергетической ценности рациона с учетом уровня физической активности (ФА = 1,9): 2000 х 1,9 = 3800 Ккал.

Зная эту суточную энергетическую потребность организма, вычисляем, что количество белка в его рационе может колебаться от 100 г белка в сутки и выше.

Конечно, все самостоятельные подсчеты очень приблизительны и дают лишь обзорную картину.

Важно знать норму употребления белка в сутки, чтобы сохранить адекватным количество поступающего нутриента и обезопасить себя от белково-энергетической недостаточности.

Для более правильного и точного расчета суточной нормы белка и других нутриентов с учетом всех индивидуальных особенностей организма лучше обратиться к врачу-диетологу.

Только комплексный подход к своему здоровью, правильное питание, посильные физические нагрузки и здоровый образ жизни сделают вас по-настоящему счастливым человеком на долгие годы.

Сколько граммов белка нужно съедать женщинам каждый день — чтобы худеть и оставаться молодыми

Белок — важнейшая составляющая нашего рациона, благодаря которой мы чувствуем долгое насыщение и «кормим» наши мышцы. При этом подавляющее большинство людей едят слишком мало белка. Если не хочешь считать калории, но всё равно следить за потреблением белка, запомни этот золотой стандарт — и старайся стремиться к нему каждый день.

Белки, жиры и углеводы одинаково важны и должны присутствовать в нашем рационе каждый день — желательно в виде полезных продуктов. При этом особое внимание всегда уделяется белку — или же протеину, как еще принято его называть.

Белок — это не только самый питательный, но при этом довольно диетический ингредиент. Это еще и основной строительный материал нашего организма. От белка зависят гормональная и иммунная системы, наши мышцы, кожа, волосы и многое другое. Именно поэтому так важно отслеживать количество съеденного белка — и не заменять его в рационе вредными жирами и пустыми сахарными калориями.

Ты наверняка слышала стандартную рекомендацию про ежедневное потребление 1-1,5 грамма белка на 1 кг веса. Считается, что для здоровья пропорцию 1:1 нужно соблюдать абсолютно всем. А 1,5 грамма белка на 1 кг веса стоит употреблять тем, кто хочет похудеть, улучшить фигуру и восполнить бьюти-запасы коллагена в организме.

Впрочем, каждый день отслеживать набор такой цифры — занятие утомительное. Для этого придется вести дневник питания — и стараться взвешивать еду перед употреблением. Понимая, что многие люди не станут этого делать, эксперты пришли к еще более стандартной рекомендации: и советуют всем женщинам есть как минимум 75 граммов белков на ежедневной основе.

Во-первых, в большинстве случаев 75 граммов белка обеспечивают соблюдение пропорции «минимум 1 грамм белка на 1 килограмм веса». А во-вторых, такое число отлично делится на три стандартных приема пищи — ведь 25 граммов протеина за один прием пищи набрать легче, чем стремиться закрыть норму во время ужина!

Что можно съесть на завтрак, чтобы получить 25 граммов белка

Не забывай, что белковые блюда лучше всего сопровождать овощными и злаковыми гарнирами. Это позволит улучшить обменные процессы и обеспечит организм нормальным количеством клетчатки. Всё-таки запор — частый побочный эффект при повышенном употреблении продуктов животного происхождения.

Белковый Калькулятор

Рассчитайте дневное количество белка, необходимого для вашего организма.

Рекомендуемая суточная норма белка:

О калькуляторе белка

Калькулятор белка считает необходимое ежедневное количество пищевого белка для взрослых для поддержания здоровья. Детям, пожилым, людям с высокой физической активностью, беременным и кормящим женщинам обычно требуется больше белка.

Калькулятор также полезен для мониторинга потребления белка для людей с заболеваниями почек, печени, диабетом или другими состояниями, при которых применение белка является важным фактором.

Что такое белки?

Белки являются одним из трех основных макроэлементов, которые снабжают организм человека необходимыми для жизни компонентами, наряду с жирами и углеводами.

Подробнее о белках

Белки также ответственны за большую часть работы, выполняемой в клетках. Они необходимы для построения и функционирования клеток, тканей и органов, а также для их обновления.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из ряда аминокислот, которые необходимы для правильной деятельности организма и служат строительными блоками клеток и тканей человека.

Для жизни человека имеет значение 20 аминокислот, последовательность которых определяет структуру и функцию белка.

Хотя некоторые аминокислоты могут быть синтезированы в организме, есть 10 аминокислот, которые человек может получить только из пищевых источников. Они называются незаменимыми аминокислотами.

Незаменимые аминокислоты

Белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками, они входят в состав как животных (мясо, молочные продукты, яйца, рыба), так и некоторых растительных продуктов (соя, киноа, гречка).

Список некоторых типов белков

Белки могут быть классифицированы на основе функций, которые они выполняют в организме.

Белки играют важную роль для всего организма, и поэтому важно придерживаться принципов сбалансированного питания для поддержания достаточного уровня белка.

Сколько белка мне нужно?

Рекомендуемый диапазон белка

Рекомендуемый диапазон потребления белка составляет от 0,8 г/кг до 1,8 г/ кг массы тела, в зависимости от многих факторов.

Нужное количество белка индивидуально для каждого и зависит от многих факторов:

Также количество белка часто определяется на основе массы тела, в процентах от общего потребления калорий (10-35%) или только на основании возраста.

Рекомендации ВОЗ

Рекомендуемая ВОЗ норма потребления белка — это 0,8 г/кг веса тела. Это значение является минимальным рекомендуемым количеством для поддержания основных потребностей.

Спорт, фитнес и активный образ жизни

Люди, которые очень активны или хотят нарастить мышечную массу, обычно должны потреблять больше белка. Некоторые источники предлагают потреблять от 1,8 до 2 г/кг для тех, кто очень активен.

Консультация специалиста

Количество белка, которое человек должен потреблять, на сегодняшний день является только рекомендацией, и каждый человек должен проконсультироваться со специалистом, будь то диетолог, врач или личный тренер, чтобы помочь определить свои индивидуальные потребности.

Есть много различных продуктов, которые человек может съесть, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.

Для многих людей большая часть пищевого белка поступает из мяса и молочных продуктов, хотя можно получить достаточно белка, соблюдая при этом определенные диетические ограничения.

Как правило, легче удовлетворить вашу потребность в белке, потребляя мясо и молочные продукты, но избыток любого из них может оказать негативное влияние на здоровье.

Белок можно получить и из растительных продуктов, однако следует учесть, что количественное содержание и качество белка будет ниже.

В идеале человек должен употреблять все группы мясных, молочных и растительных продуктов, чтобы питание было сбалансированным и богатым полезными веществами.

При возможности, рекомендуется употреблять разные полноценные белки. Полноценный белок — это белок, который содержит достаточное количество каждой из десяти незаменимых аминокислот, необходимых в рационе человека.