Статья питание спортсменов статья по физкультуре

Совет по питанию для бегунов № 2

За 30-60 минут до забега у вас должен быть небольшой перекус, богатый углеводами, с низким содержанием белка и очень небольшим количеством жира: фрукт (без ореховой пасты); небольшая горстка изюма и гранола; горстка крендельков, крекеров или попкорн.

Не переусердствуйте с экспериментами

Имейте в виду, что вы можете экспериментировать с некоторыми вещами (например, подсушенный в тостере хлеб с размазанными по нему ягодами вместо банана), но не стоит налегать на незнакомые вам продукты или блюда перед забегом. В противном случае, вы на собственном горьком опыте узнаете, что это верный способ заработать расстройство желудка.

То же самое касается и слишком большого количества клетчатки. Не налегайте на продукты с высоким содержанием клетчатки перед забегом, потому что она может вызвать вздутие живота или повышенное газообразование.

Тренируйте свой желудок

Так же, как вам нужно тренировать ноги, чтобы они выдерживали нагрузку от бега, вам нужно тренировать свой желудок, чтобы он справляться с постоянным движением вверх и вниз.

Спазмы и «диарея бегуна» (настоятельная потребность в опорожнении кишечника посреди забега) особенно распространены среди новичков, поэтому не удивляйтесь, если острая боль заставит вас замедлиться.

Хорошая новость заключается в том, что избежать этого можно довольно просто: не ешьте слишком много перед забегом и дайте себе время на переваривание еды. В скором времени вы узнаете, какие продукты лучше всего подходят для вас, а от каких лучше держатся подальше. Кстати, спортивные напитки, которые не нужны большинству новичков, также могут вызывать некоторую боль в животе.

Правильное питание в течение дня

Питание должно быть регулярным и сбалансированным, есть нужно небольшими порциями. А тем, кто занимается плаванием профессионально, требуется особая диета.

1. Завтрак. Утреннее питание очень важно, для него подходят сложные углеводы, белки и немного жиров. Хорошие варианты завтрака: омлет с овощами, овсянка или йогурт с орехами и медом.

2. Перекусы. В качестве перекусов подойдут орехи, йогурт, фруктовая тарелка или творог. Пример хорошего перекуса — банан и протеиновый батончик.

3. Обед и ужин. Ближе к вечеру лучше отдать предпочтение белковой пище, мясу или рыбе, овощной тарелке и цельнозерновым крупам.

4. Послетренировочное питание. Чтобы быстрее прийти в норму, стоит съесть больше белковой и углеводосодержащей еды: подойдут протеиновые коктейли, творог или яйца с овощами.

Не переусердствуйте с углеводами

Углеводная загрузка определенно помогает в беге на длинную дистанцию, но большинство новичков начинают с более коротких забегов, например на 5 км, а в этом случае не стоит чрезмерно увлекаться поглощением углеводов.

Большинство людей потребляют около 45-65% калорий в виде углеводов (200-300 г при рационе на 2000 калорий). Если вы не соблюдаете кето- или белковую диету, того количества углеводов, которое вы обычно съедаете, вероятно, будет уже достаточно, чтобы успешно заниматься бегом.

Просто потребляйте полезные углеводы, такие как фрукты, овощи, овсянка, рис, киноа и цельнозерновая продукция в течение нескольких часов после забега.

Совет по питанию для бегунов № 1

За 2-3 ч до забега ешьте пищу, богатую углеводами, с небольшим количеством белка и жиров: яблоко или банан с арахисовой пастой, тост из цельной пшеницы с кусочком индейки или крекеры с сыром.

Здоровое питание на беговых тренировках по трейлраннингу

Тренировка — это не только прокачка физухи, это еще и отличное время для изучения своего организма. В том числе, возможность пронаблюдать, как различные продукты и спортпит разных брендов воздействуют на ваше тело во время нагрузок. А это важно испытать до того, как отправитесь на серьезные трейловые забеги.

Вместе с тем, эксперименты с питанием во время тренировок позволят нащупать наиболее удобные упаковки и систему их расположения по карманам. Например, если тюбики запаяны, вскройте их заранее, чтобы не терять время на маршруте. Некоторые мягкие упаковки криво распечатываются, из-за чего содержимое разливается или наоборот недоступно без ножниц. Если нет крышки/клапана, гель нужно съедать в один присест, а этого может быть много. Еще один нюанс: размещая продукты, учитывайте, какие могут растаять от тепла тела (конфеты, сыр) или замерзнуть на морозе (напитки, гели, батончики). Пока не попадется урна, складывайте упаковки в один отдел, чтобы потом не выковыривать из всех карманов.

Поскольку для сохранения здоровья при больших и длительных нагрузках организму важны белки и жиры, для полной картины протестируйте и такую еду во время тренировки. Наблюдайте за самочувствием, не возникает ли тошнота, боль в области желудка, печени, частые позывы в туалет и прочие дискомфорты.

Забегая наперед, обратим ваше внимание: будьте осторожны с белками! Если в прием пищи перед бегом съесть яйца, творог, рыбу или мясо, особенно в сочетании с крахмалистыми углеводами, то желудок может стать. На переваривание таких блюд идет 1-3 часа. Организм может быть более лоялен к протеиновым коктейлям. Экспериментируйте.

Что лучше съесть и что нельзя есть перед бегом

В обычные тренировочные дни организму нужно значительно меньше энергии на пробежку, поскольку исключается фактор стресса, эмоционального и интеллектуального напряжения. Но это не значит, что можно тренироваться натощак!

Бег для начинающих полон вопросов о необходимости питания по утрам и вечерам, перед бегом и после него. Поспешим ответить: есть можно и нужно! Спросонья организм требует зарядки углеводами, аминокислотами, ведь в течение ночи тело поглощает запасы гликогена и к утру они истощаются. Это может быть овсяная, гречневая, амарантовая каши, полба, овсяноблин с небольшим количеством орехов, фруктов, творога.  К тому же времени на усвоение легкого нужно не много (около 40 минут — вот за сколько до бега можно есть), сахар дает энергию сразу после попадания в рот, а, например витамин В3, который содержится в крупах, способствует образованию АТФ. Как насчет кофейка или энергетиков? Лучше отодвинуть подобное баловство на конец дистанции.

Из опыта атлетов: когда времени на готовку нет или нет аппетита (типичная история для раннего утра), попробуйте подкрепиться протеиново-углеводными батончиками. Они полегче, чем чистый белок и питательнее, чем быстрые углеводы, а это важно для долгой и изнурительной нагрузки.

Во второй половине дня нет такой острой необходимости в углеводах перед стартом, поскольку мы уже имеем больше калорий, да и больше времени на приготовление, потребление и усваивание еды. После полноценного обеда/ужина тренироваться можно через 2 часа, хотя, опять-таки повторимся, это зависит от типа продуктов и вашего метаболизма. В день тренировки старайтесь, чтобы в рационе были крупы, макароны, батат, чуть-чуть свежих овощей и фруктов (могут вызывать вздутие). Важно: перед бегом вечером еда должна быть легкой. Избыток жирной или острой пищи может плохо повлиять на качество сна и напомнить о себе спазмами, а слишком соленое способствует более быстрому обезвоживанию.

Итак, что лучше есть когда бегаешь? Вот примеры продуктов, которые можно и не рекомендуется употреблять меньше, чем за 2 часа до тренировки:

Свежевыжатый сок, некрепкий чай, какаоНапитки с повышенным содержанием кофеина, алкоголь

Сахар, мед, варенье, натуральный шоколадСладости на маргарине, пальмовом масле или др.

Ягоды и фрукты с низким содержанием клетчатки (арбуз, гранат, ананас, всевозможные ягоды в т.ч. мороженные)Овощи и фрукты сложные для усвоения (бобовые, виноград, сырая белокочанная капуста, редис, груши и т.п.)

Яйца, рыба, телятина, куриная грудкаКопчености, очень жирное мясо, бекон

Цельнозерновой хлеб, каши (гречневая, овсяная, рисовая, полба, амарантовая, кукурузная)Острая, соленая, жаренная, жирная пища, фастфуд

Питание во время бега

Тренировки трейлраннеров длятся не менее часа. Чтобы за это время не “перегореть”, бегуны берут с собой питье и перекусы. Выше мы уже упоминали, что в качестве дозаправки можно использовать энергетические гели. Однако постоянно “сидеть” на них вредно и дороговато. Брать спортпит на занятия целесообразно лишь для того, чтобы проверить реакцию своего организма и выбрать наилучшие экземпляры для соревнований. Что же делать, если животик протестует против всей химии или если просто не хочется лишний раз ее употреблять? Придется пристальнее изучить полки супермаркетов или, чтобы получить максимально здоровую пищу, пошаманить самому.

Лучшие продукты для бега на длинные дистанции:

Что есть после беговой тренировки по утрам и вечером

И снова углеводы. В течение 1-2 часов после интенсивных нагрузок организм активно восполняет запасы расходованного гликогена. Если он не получит углеводы с пищей, то гликоген начнет восполняться за счет белков. А это значительно снизит выносливость, приведет к сбою в обмене веществ и работе печени. Нам это нужно? Нет! А потому спустя полчаса после пробежки выпейте сладкий напиток, будь то долгожданный сладкий кофе, апельсиновый фреш или просто вода с медом. Еще через полчаса съешьте порцию картошки, каши, бобовых или макаронных изделий. Этого достаточно, чтобы восстановить углеводный баланс, обрести бодрость, хорошее самочувствие и настроение. Есть ли разница, что и через сколько можно есть после бега утром и вечером? Нет, отличаться будет лишь объем еды — утренняя порция больше вечерней.

И, раз уж мы заговорили о здоровом питании, то напомним, что употребление алкоголя вскоре после длительных нагрузок замедляет восстановление организма, нарушает синтез гликогена в мышцах и печени. Это диуретик, который заставляет тело выделять больше жидкости, чем оно получает, поэтому потери нужно восполнять минералкой даже после небольшого количества спиртного.

Водный баланс

Обратите внимание на уровень гидратации. Гидробаланс играет большую роль в процессе восстановления после тренировки, что особенно необходимо после заплывов на дальние дистанции. Во время занятий теряется много жидкости через пот, поэтому нужно пить в достаточном объеме, чтобы нормализовать водный баланс.

Вода выводит токсины и позволяет быстрее справиться с усталостью и нагрузками, которые испытывают его мышцы. Она снимает напряжение с суставов и связок, предотвращая травмы. Можно употреблять напитки, которые содержат электролиты. Они нужны для того, чтобы вернуть нормальный электролитный баланс, который нередко нарушается во время тренировки, и снизить вероятность появления спазмов.

Какое спортивное питание выбрать для бега

Тут не будет рекламы брендов, поскольку лучшее питание определяет не маркетинг, а ваш организм. Производители спортпита предлагают огромный выбор продукции, из нее рекомендуем обратить внимание на следующие типы:

Прежде чем скупать спортивное питание для улучшения бега, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы не получить эффект обратный ожидаемому.

Что есть перед заплывом и перед соревнованиями?

Не стоит плавать в бассейне на полный желудок. Перед стартом соревнований спортсмену подойдет легкий перекус, который насытит, но при этом не будет перегружать желудок.

1. Легкие углеводы. До соревнований лучше отдать предпочтение такому питанию, как, например, фрукты или овсянка. Это позволит находиться в тонусе на протяжении всей тренировки.

2. Белки. Будет полезной небольшая порция йогурта или творога либо протеиновый коктейль, но протеин желательно взять казеиновый — он дольше усваивается.

3. Потребление жидкости. Не забывайте больше пить для поддержания оптимального гидробаланса в организме.

Питание для восстановления после тренировок

Правильное сбалансированное питание позволяет быстрее восполнять запасы энергии.

1. Белки. После плавания в бассейне рекомендуется потребить их в достаточном количестве, чтобы мышечная регенерация проходила быстрее. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, тофу, бобы.

2. Углеводы. Их употребление после плавания улучшает состояние спортсмена. Они содержатся в цельнозерновых крупах, фруктах, изотониках, гейнерах.

3. Гидратация. Даже после короткого занятия не забывайте пить больше жидкости, чтобы нормализовать гидробаланс.

4. Правильное время. Желательно поесть в течение 30-60 минут после плавания, чтобы получить максимальный эффект — это так называемое “углеводное окно”, когда пища помогает регенерации и не превращается в лишний вес.

5. Разнообразие. Старайтесь кушать разнообразные продукты, чтобы получить все полезные питательные вещества с пищей. Ешьте то, что любите, но следите за калоражем и БЖУ.

Загружайтесь углеводами перед забегом

Имейте в виду, что загружаться углеводами нужно правильно. За 2-3 ч перед забегом нужно потреблять сложные углеводы, такие как цельнозерновые изделия, картофель и бобовые.

Простые углеводы, такие как фрукты, лучше всего есть за час до забега.

Да, углеводы являются топливом № 1 и обеспечивают вас энергией для бега. Но, это не значит, что вам нужно съедать тарелку макарон перед коротким забегом (извините), но овсянка на завтрак или картофель с овощным салатом на обед — это хороший выбор сложных углеводов.

Правильное питание при трейл-беге на длинные дистанции

Трейлраннинг, как и многие другие спортивные дисциплины, диктует особый образ жизни. Тут и многочасовые тренировки на выносливость, адаптация к перепаду высоты и погоды, психологическая закалка, специфический режим сна и, конечно же, питания. Питания не только во время забегов, а и в повседневной жизни. Ведь для того, чтобы организм мог хорошо усваивать углеводы во время гонки, нужно его правильно кормить до гонки. Да и победа — не главное, главное — не угробить здоровье, в чем и поможет правильная пища.

Подобрать спортивное питание для бега

Если вы намерены заниматься трейлраннингом серьезно, прямо сейчас бросьте критический взгляд на содержимое своего холодильника. В нем не должно быть вредной еды, увы, особенно в период активных тренировок, перед и после соревнований. А вредная — это какая? Классический список диетолога: чрезмерно жирное, жареное, копченое, алкоголь, сладкие газировки, полуфабрикаты, колбасы, сосиски и другие продукты, содержащие вредные Е-шки и консерванты, а также сводим к минимуму потребление кофеина.

Что не так с этим набором? Такие продукты усложняют работу печени и ЖКТ, из-за чего даже простые пробежки покажутся пыткой. Кто-то сейчас может возразить, мол, постоянное употребление колы и бутеров с колбаской никак не мешает ежедневной 10-километровке. Друзья, давайте не забывать об индивидуальных особенностях организма и о том, что любые общие рекомендации всегда нужно пропускать через свой фильтр, а в идеале обсудить со специалистом.

А полезная еда — это какая? Вареная, пареная, печеная, тушеная, желательно домашнего приготовления. Если нет аллергий, непереносимости и вписывается в ваши предпочтения, то следите за наличием в рационе яиц, рыбы, мяса птицы, субпродуктов, творога и сыров, фруктов, овощей, зелени и бобовых, риса, овсянки, гречки и макаронных изделий твердых сортов пшеницы, добавляйте оливковое, сливочное, кокосовое и другое растительное масло, пейте достаточное количество воды, свежевыжатые соки.

С этим понятно, идем дальше — к принципам правильного питания во время занятий бегом по пересеченной местности в горах.

Общие принципы

Прохождение дистанций 5 км и более требует регулярной заправки углеводами, поскольку при длительных нагрузках мышцы работают на энергии аденозинтрифосфата. АТФ образуется в результате окисления жиров и углеводов, а при высоких его потребностях в большом количестве образуется при работе мышц и берется из запаса гликогена, который организм запасает из пищи. В основном дополнительное топливо для этих расходов бегуны берут их энергетических гелей, напитков и батончиков. При подсчете необходимого количества энергии учитывайте следующее:

Что должно входить в рацион пловца?

Его питание должно быть сбалансированным и состоять из разнообразных продуктов, обеспечивающих организм необходимыми элементами. Вот основные компоненты, которые должны присутствовать в специальной диете:

1. Углеводы. Основной источник энергии, которую можно получать из овощей, фруктов, цельнозерновых круп и картофеля. Общая доля их потребления должна составлять около 55-60% от общей калорийности.

2. Белки. Незаменимы для мышечного роста и регенерации и должны составлять не менее 15-20% от суточной нормы калорий. Их источниками являются мясные и молочные продукты, рыба, яйца, орехи и бобовые.

3. Жиры. Еще один важный источник энергии, также необходимый для усвоения некоторых микроэлементов. Они должны составлять около 20-25% от суточной калорийности. Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена — например, семена льна.

4. Витамины и минералы. Нужны для поддержания здоровья и оптимального функционирования организма. Также требуется клетчатка для хорошего усвоения. Чтобы получать все питательные вещества с едой, с каждой порцией пищи съедайте не меньше стакана нарезанных овощей, фруктов или ягод.

Пейте воду до забега и во время бега

Если есть одна вещь, которую вам необходимо запомнить: гидратация необходима. Огромное количество бегунов недооценивают свои потребности в воде.

Пейте не менее 500-700 мл за несколько часов до забега и по 100 мл каждые 15 минут во время бега.

Лучший способ узнать, хорошо ли вы гидратированы, это проверить цвет вашей мочи после забега. Если она темно-желтая или цвета лимонада, вам нужно пить больше воды во время бега. Если она бледно-желтая, вы должным образом гидратированы.

Нехватка жидкости и электролитов в крови может вызвать мышечные судороги и усталость. Так что, пейте воду!

Питание на тренировках

Во время подготовки начните тестировать гели, чтобы на момент старта вы были уже уверены в своем выборе. Но не забывайте, что сам забег на 21 км будет бОльшим стрессом для организма и потребует значительно больше сил для достижения желаемого результата. Именно поэтому очень важно, чтобы питание во время соревнований было максимально привычным для вас.

Пейте витамины

С помощью витамина С укрепляется иммунная система, что особенно необходимо людям, которые подвержены инфекциям из-за постоянного контакта с водой. Аскорбиновая кислота ускоряет заживление тканей и снижает риск воспалительных процессов.

Витамин D, участвующий в укреплении костей и мышц, необходим тем, кто испытывает большую нагрузку, и способствует улучшению самочувствия.

Все о питьевом режиме трейл-раннера в вопросах и ответах

– Как происходит гидратация, дегидратация и регидратация?

Во время нагрузок спортсмен теряет не только калории, а и воду, соли, электролиты — это процесс дегидратации. Для нормального функционирования, эти потери нужно регулярно восполнять — произвести регидратацию. Чувство жажды наступает, когда обезвоживание уже началось, поэтому не нужно его дожидаться, просто делайте несколько глотков каждые 10-15 минут. При этом для оптимальной гидратации нужно во время бега чередовать “пустую” воду с изотониками, раствором солевых таблеток и другими минералосодержащими напитками.

– Можно ли пить кофе перед трейл-забегом?

Не желательно. Если на соревнованиях понадобится взбодриться, то лучше за несколько дней до старта отказаться от приема напитков с кофеином, чтобы избежать толерантности к веществу. Его действие пригодится на гонке для ускорения нервной системы. Также учитывайте, что кофе приводит к потере электролитов и обезвоживанию организма, а это при больших физических нагрузках чревато судорогами, сонливостью и потерей концентрации.

– Сколько пить воды при беге в горах?

Точной цифры никто не скажет. Она зависит от многих факторов: вашего питания, веса и особенностей организма, а также от интенсивности движения, температуры и влажности воздуха. Цифры общего потребления жидкости колеблются от 300 до 1200 мл в час, при этом не рекомендуется пить больше 200 мл за 15-20 минут.

– Как нужно пить воду во время бега по пересеченной местности?

Часто и по чуть-чуть, прямо на ходу. Чтобы не терять время, пейте через трубочку гидросистемы, место под которую есть практически во всех беговых рюкзаках. В нее лучше наливать чистую воду. Кстати, выбирая питьевую систему для бега обратите внимание, насколько удобно и быстро ее наполнять на пунктах гидратации. А вот изотоник, колу или другие напитки наливайте в мягкие фляги.

– Какие витамины пить при беге на длинные дистанции?

Обсудите со своим врачом, поскольку дополнительное употребление некоторых неподходящих витаминов может ухудшить здоровье. К тому же, витаминные комплексы чаще всего пропиваются курсом в определенное время, а не стихийно во время тренировок или соревнований.

– Почему после бега хочется пить и есть? Через сколько это можно?

По завершении забега, когда стабилизируется эмоциональный и гормональный фон, организм начинает требовать срочного восстановления. Но это не значит, что сразу после финиша можно хватать шампанское и пирожные. Когда и что съесть после бега мы уже проговорили выше: в первые полчаса дайте организму простые углеводы и еще через полчаса — сложные, все остальное пусть подождет 2-3 часа.

Надеемся, в этой статье вы нашли ответы на свои вопросы, а следовательно, занятие трейлраннингом станет более эффективным и приятным.

: походы, альпинизм, скалолазание, фридайвинг, боевые искусства, выживание, квантовая психология.

Питание на соревнованиях по трейлраннингу

Что лучше есть перед соревнованиями по трейловому бегу

Перед выездом зачастую нападает “жор”. В общем-то, это не плохо, поскольку до гонки нужно хорошенько подкрепиться впрок, разумеется полезной едой. Среди атлетов практикуется так называемая углеводная загрузка, чтобы накопить побольше гликогена. Эффективна ли она для ультрамарафонов по трейловому бегу, которые затягиваются на 8 часов и больше? Зависит от индивидуальных особенностей, которые опять-таки проверяются на подготовительных забегах. Вот одна из рекомендуемых схем:

Пример, рациона накануне трейла: утром овсянка с медом и ягодами, бутерброд с джемом и какао, на обед — мясо-овощной бульон с яйцом и сладкий чай с шоколадом, на полдник — рис с красной рыбой и апельсиновый фреш, вечером макароны из твердых сортов пшеницы, сыр, авокадо, томатный сок.

А вот чего точно нельзя делать, когда на горизонте соревнования, так это экспериментировать с едой. Отложите шашлыки, морепродукты, экзотические блюда и походы по ресторанам до окончания гонки. Избегайте продуктов брожения, приводящих к газообразованию, боли в кишечнике, частым позывам в туалет. Питайтесь только проверенной едой, приготовленной привычным способом, желательно собственноручно. Те же правила касаются и жидкости: не пейте воду из крана, питьевых фонтанчиков, родников и озер, ваш вариант — только бутилированная вода.

На заметку. Даже при абсолютно правильном рационе проблемы со сном и пищеварением могут возникнуть из-за стресса. Этот момент обсудите с врачом, пусть посоветует успокаивающий и/или ферментный препарат.

Что из продуктов взять на горный трейл-забег

Заблаговременно узнайте сколько будет пунктов питания на гонке, какое между ними расстояние и перепад высот (не забываем про перепад температуры), будет ли возможность сделать свою “заброску”. Не стесняйтесь выяснить, какие продукты будут на пунктах. Эта информация позволит примерно посчитать свой расход энергии, а следовательно сколько и каких перекусов нужно взять с собой.

Ориентировочный список продуктов на трейл:

Если будет возможность оставить личные вещи на маршруте, то кроме экипировки и аптечки, обязательно положите в заброску пищевой термос с теплой едой, любимые фрукты и другие продукты, которые тяжело нести, но они очень хорошо вам заходят. Не помешает термос с кофе, какао или киселем.

Как часто кушать? Если вы еще не знаете свои потребности, можно ориентироваться на среднестатистические данные: за 1 час трейлраннер расходует 500-700 калорий, для их восполнения в среднем нужно 60 г углеводов и 10 г фруктозы. Часть из них покрываются едой из рюкзака, а часть — на пунктах питания.

Так, после старта уже через полчаса рекомендуется съесть первый гель или батончик, следующие приемы — в идеале съедать по 10-25 грамм каждые 15-25 минут (максимум 40 минут). Запивать их достаточно 100-150 мл воды. Дополнительный прием углеводов понадобится перед подъемом на гору.

На гонку продолжительностью больше 10 часов рекомендуется 2-3 приема по 15-25 г быстро усваиваемого белка и немного клетчатки. Фрукты, смузи, бутерброды, бульоны, каши или макароны очень желательно есть каждые 4-6 часов. Однако не всегда такие продукты оказываются в доступе в нужное время, поэтому “заправляйтесь” ими на каждом пункте питания, даже если не хочется. Учитывайте, что “нормальная” еда даст энергию аж через час, зато и работать будет значительно дольше спортивной.

Питание на полумарафоне

Старайтесь не терять более 2-3% массы тела на протяжении всего забега. Обычно это около 500 мл жидкости в час, в зависимости от индивидуальной скорости потоотделения и температуры.С помощью электролитного напитка GO Hydro, вы обеспечите точное количество натрия 30 ммоль/л. Это поможет удержать жидкость в организме.

Сосредоточьтесь на гидратации и потреблении углеводов.Ориентируйтесь на цифру 60 г углеводов в час после 30 минут забега. Выбирайте то, что легко усваивается, например гели и батончики.Отличным выбором будут 3 или GEL4U. Рекомендуем начать с углеводного геля на 6-7 км, далее углеводный гель с кофеином на 12-13 км и 15-16 км гель с кофеином.Энергетические гели SiS являются оптимальным выбором спортивного питания для бегуна, потому что они легко поместятся в сумку на пояс и их можно не запивать.

Блюд для сытного завтрака перед забегом

Каши традиционно считаются одним из лучших вариантов завтрака, поскольку являются источником сложных углеводов, содержат важные витамины и минералы, незаменимые аминокислоты, а также пищевые волокна, нужные для нормального пищеварения.

Ниже приводим список тех, которые принесут максимальную пользу.

Номер один в списке «суперфудов» у спортсменов. Содержит довольно большое для круп количество белка, сложных углеводов и клетчатки. В её состав входят незаменимые аминокислоты, важные витамины и минералы:

Благодаря входящему в её состав бета-глюкану, овсянка способствует снижению холестерина. Обволакивая стенки желудка и кишечника, она улучшает пищеварение, восстанавливает слизистую тонкого кишечника и способна уменьшать воспаление, нормализует процессы желчеобразования и желчевыведения, являясь чуть ли не единственным блюдом, которое можно употреблять при серьёзных заболеваниях ЖКТ.

Для приготовления овсяной каши понадобятся овсяные хлопья и вода или молоко в пропорции примерно 1:2,5. Соль или сахар по вкусу. Время варки 15-20 минут.

Утром, когда собираешься на тренировку, не всегда есть время готовить. И тут нам на помощь приходят готовые каши. Овсяные каши «Био-Био» Myllyn Paras — отличный вариант сытного и питательного завтрака перед забегом. Они не требуют варки, достаточно лишь залить горячей жидкостью (до 70 градусов) и подождать несколько минут.

Каши «Био-Био» содержат лактобактерии, которые создают оптимальные условия для роста и развития собственной полезной микрофлоры кишечника человека, а также:

Для изготовления каш используются только высококачественные овсяные хлопья, благотворно влияющие на пищеварение, и в этой подготовленной среде активизируются лактобактерии, полностью раскрывая свой полезный потенциал.

Употребляя даже 1 пакетик продукта ежедневно, вы сможете обеспечить защиту пищеварительной системы от вредных микроорганизмов и улучшить работу ЖКТ.

До 31.08.2023 овсяные каши с лактобактериями «Био-Био» Myllyn Paras можно приобрести со скидкой 10% на маркетплейсе озон по промокоду BIOBIO. Переходите по ссылке и заказывайте.

Одна из самых полезных круп, лидер по содержанию витаминов группы B, на втором месте после бобовых по содержанию белка. В её состав входят важные аминокислоты, в том числе холин, необходимый для иммунитета, и триптофан, участвующий в выработке серотонина, и многие так необходимые спортсменам микроэлементы:

Кроме того, гречка не содержит глютен, поэтому её могут употреблять люди, страдающие его непереносимостью.

Для приготовления гречневой каши нужны крупа и вода в пропорции 1:2, а также соль и сахар по вкусу. Время варки составляет 15-20 минут.

Незаслуженно пользующаяся меньшей популярностью, нежели остальные, но обладающая целым списком преимуществ. Кукурузная крупа содержит:

Кукурузная каша нормализует пищеварение, способствует снижению уровня холестерина и нормализации сахара в крови. Она не содержит глютена, поэтому её можно употреблять людям, страдающим его непереносимостью. Однако есть и некоторые противопоказания: следует исключить кукурузную кашу при панкреатите, гастрите, холецистите и подобных серьёзных заболеваниях ЖКТ, требующих соблюдения специальной диеты.

Не стоит путать кукурузную кашу с кукурузными хлопьями: вторые представляют собой быстрые углеводы, содержат много сахара и жиров, поэтому к здоровому питанию не имеют никакого отношения.

Варится кукурузная каша из расчёта один стакан крупы на 4 стакана воды. Время варки составляет 10-15 минут на медленном огне, а затем каше нужно дать настояться хотя бы минут 5-10.

Тоже несправедливо забываемый злак. Она похожа на пшеницу, но зёрна пробы крупнее и покрыты более плотной оболочкой. И если все полезные вещества пшеницы заключены в отрубях, то есть оболочке, то полба сохраняет их после переработки. Глютена в полбе намного меньше, чем в пшенице. Как и большинство круп, полба содержит:

Перед варкой, если крупа цельная, стоит замочить её, залив водой на 1 час. Варится каша из полбы из расчёта один стакан крупы на 1 стакан воды. Время варки — 25-30 минут.

Перловую крупу получают из ячменя, который намного полезнее, чем традиционная пшеница. Зерно при производстве не дробят, и это позволяет сохранить большую часть витаминов и минералов. А их в состав перловой крупы входит немало:

Из аминокислот стоит выделить лизин, важный для поддержания иммунитета.

Перловая каша, приготовленная на воде, обладает самым низким гликемическим индексом среди круп, и в этом ее серьёзное преимущество.

Перловую крупу обычно замачивают на ночь. Предварительно замоченная крупа варится примерно 40 минут, сухую крупу придётся варить минимум 1 час. Перед варкой зёрна необходимо хорошо промыть, пока вода не станет прозрачной.

Что может быть приятнее, чем аромат поджаренного хлеба с утра! Тосты ­— ещё один вариант для завтрака перед забегом. Старайтесь выбирать для тостов цельнозерновой хлеб — так ваш завтрак будет полезнее.

Можно просто обжарить его на сухой сковороде, чтобы он приобрёл характерную корочку, либо же приготовить традиционные гренки. Для этого понадобятся яйца, молоко из расчёта 2 столовые ложки на одно яйцо, соль и сахар по вкусу. Наличие яиц и молока увеличит содержание белка в готовом блюде, сделав завтрак более сбалансированным.

Взбейте вышеперечисленные ингредиенты в глубокой миске, затем обмакните в неё ломтики хлеба и выложите на предварительно нагретую сковороду. Старайтесь использовать для жарки минимум масла (или готовить на сковороде с антипригарным покрытием) — так блюдо будет менее жирным и не вызовет дискомфорта.

К тостам и гренкам можно добавить любой наполнитель: варенье, джем, сиропы. Фрукты или сухофрукты, йогурт, сыр, творог стоит добавлять с осторожностью, чтобы не было вздутия живота. Протестируйте заранее, а не в день старта, что для вас комфортнее всего.

Идеальный вариант для тех, кто не любит овсянку в классическом виде, но пользу от неё получить хочет. По сути овсяноблин — нечто среднее между блином и омлетом, поэтому он содержит и сложные углеводы, и белок. И в этом его плюс по сравнению с кашами.

Для приготовления одного блина понадобится 3 столовые ложки овсяной крупы, 40 мл молока и одно яйцо. Чтобы он получился нежнее, после того, как смешаете ингредиенты, дайте им настояться 5-7 минут. Можно приготовить овсяноблин и без яиц, но тогда понадобится чуть больше молока.

К овсяноблину можно добавить любые начинки: джем, банан, яблоко, сыр, творог, сухофрукты. Это позволит получить максимально сбалансированный и питательный завтрак.

Блины, оладьи, панкейки

Не самая полезная с точки зрения правильного питания еда, но перед длительным забегом может быть уместна. Панкейки в качестве завтрака рекомендовал даже знаменитый тренер по бегу Мэт Фицджеральд. Чтобы повысить пользу данного блюда, замените обычную пшеничную муку, например, на гречневую или кукурузную.

Согласно базовому рецепту, тесто готовится из трёх основных ингредиентов: мука, яйца, молоко. Молоко можно заменить на кефир или разбавить водой, добавить соль и сахар по вкусу. Также можно добавлять в тесто различные наполнители: банан, яблоко, сухофрукты и т.д.

Главное — пеките блины или оладьи на антипригарной сковороде, с минимумом масла, чтобы не увеличивать количество жира в готовом блюде и не получить проблемы с желудком на пробежке.

Паста — не такой очевидный вариант для завтрака, как каша, но если вы любите с утра плотно поесть, то почему нет. Вообще марафонцы едят макароны вечером перед длительным забегом, чтобы запастить углеводами. Некоторые крупные марафоны накануне старта даже проводят так называемую pasta-party, где угощают бегунов этим несложным, но питательным блюдом.

При выборе макарон отдавайте предпочтение изделиям из твёрдых сортов пшеницы, полезными будут и макароны из полбы. Соус должен быть максимально лёгким, чтобы не затягивать процесс пищеварения и не вызывать дискомфорт в желудке. Поэтому от тяжёлых мясных и сырных паст типа карбонары или «4 сыра» стоит отказаться.

Много овощей — тоже не лучшее решение, поскольку из-за большого количества клетчатки они могут вызывать вздутие и другие проблемы. Беспроигрышный вариант — чуть посолить, поперчить и добавить немного оливкового масла. Скорее всего, такая еда не создаст дискомфорт.

Ещё один важный момент: макароны стоит варить до состояния «аль денте», а не разваривать. Так они будут дольше усваиваться и, соответственно, поднимать уровень глюкозы не так резко, сохраняя чувство насыщения дольше. Как правило, на упаковке написано, сколько времени варить те или иные макароны. Чтобы получить состояние «аль денте», варите их на 1-2 минуты меньше.

Экспериментируйте, чтобы найти то, что работает для вас лучше всего

Начало занятий бегом может быть захватывающим процессом, но количество новой информации об этом спорте, которую вы получаете в Интернете, может быть избыточным.

Вероятно, это выглядит примерно так: загружайтесь углеводами, но не переусердствуйте; ешьте белок, но не слишком много; избегайте жиров; пейте воду, но не слишком много. И тут ваша голова просто взрывается.

Правда в том, что все мы разные, и то, что не работает для кого-то другого, может отлично сработать для вас. Поэтому поэкспериментируйте с продуктами, которые вам уже нравятся (нет, мы говорим не о шоколадках, а о полезных продуктах), и убедитесь, что контролируете размер порций.

Вы быстро выясните, какие продукты дают вам больший приток энергии и не заставляют вас искать туалет посреди забега.

Пить ли спортивные напитки до или после забега?

Вы, вероятно, скептически относитесь к спортивным напиткам, ведь в них содержится слишком много сахара для простого любителя бега (и это правда, поскольку большинство из нас не готовится к бегу на марафонскую дистанцию).

Но эти напитки были созданы специально для спортсменов, и они содержат не только сахар, но и минералы, которые могут быть необходимы для восполнения электролитов, потерянных с потом.

С учетом всего вышесказанного, спортивные напитки нужны вам только в том случае, если бежать вы будете больше 1 ч или погода слишком жаркая и/или влажная. Опять-таки, поэкспериментируйте с различными электролитными смесями, чтобы выяснить, какие вам больше нравятся. Если же вы только начинаете и/или бегаете на короткие дистанции, в большинстве случаев, вам будет достаточно обычной воды.

Спортивное питание для пловцов

Оно ускоряет мышечный рост, улучшает силу и повышает физическую выносливость.

Протеин

Это ценный строительный материал, который участвует в формировании мышц и нормализует их состояние. Протеин также снижает риск мышечного разрушения (катаболизма).

Больше всего протеина в мясе, рыбе, яйцах, молоке, бобах и орехах. Рекомендуется употреблять такие продукты в течение 30-60 минут после тренировки.

Перед занятием можно выпить протеиновый коктейль или заменить его BCAA — он относится к БАДам и содержит аминокислоты, которые участвуют в синтезе гемоглобина и ускоряют регенерацию. Эта добавка не перегружает желудок и не является допингом, однако подросткам рекомендуется принимать ее не раньше, чем с 16 лет.

Норма белка для пловца составляет от 1 г до 1,8 г на килограмм массы тела.

Креатин

Это еще один компонент спортивной диеты, который позволяет повысить уровень энергии, сил и выносливости у пловцов, которые испытывают высокую физическую нагрузку и даже могут похудеть во время тренировки. Креатин ускоряет процесс восстановления и наращивания массы. Он содержится в мясе и рыбе и доступен в виде специальных добавок.

Изотоники

Это напитки, которые содержат электролиты — их следует употреблять в течение всего заплыва для поддержания сил. Изотоники нужны для нормализации водно-солевого баланса, чтобы не ухудшалось самочувствие пловцов, которые теряют большое количество жидкости через пот.

Чтобы приготовить изотонический напиток самостоятельно, в 0,5 л воды добавьте столовую ложку меда или 25 г сахара. Выжмите один апельсин и половину лимона. Добавьте 1-2 грамма соли.

Аминокислоты и биоактивные вещества

Эти элементы они помогают создавать белковые цепи, развивать мышцы и снижать риск их разрушения.

Аминокислоты содержатся в мясе, рыбе, молоке, яйцах и спортивном питании, например, протеиновых коктейлях. Кроме того, они доступны в виде добавок, например, BCAA или L-карнитина.

В заключение скажем, что правильное питание играет очень существенную роль в процессе восстановления организма. Употребление достаточного объема жидкости, разнообразной и здоровой еды и спортивных добавок важно для улучшения общей физической выносливости.

Однако иногда питание пловца имеет индивидуальные ограничения, поэтому рекомендуется проконсультироваться со специалистом по питанию (диетологом или нутрициологом) или тренером для разработки индивидуального ежедневного рациона спортсмена и для того, чтобы выяснить, можно ли есть перед бассейном.

1. Спортивное питание при занятиях плаванием // SportWiki

Чем завтракают известные бегуны

Известные легкоатлеты питаются перед забегами блюдами из данного списка — подтверждение этому можно найти в их интервью. Так, Искандер Ядгаров с утра предпочитает каши с бананом или сухофруктами. Если время позволяет, может добавить яйца и сыр.

Вячеслав Соколов ест бананы или фруктовые пюре, а если времени до старта много — мюсли. Сергей Конякин предпочитает поесть за 2-2,5 часа до старта, и это, как правило, овсяная каша или гренки.

Кенийские бегуны тоже питаются максимально просто и налегают на углеводы, составляющие большую часть их рациона: это лепёшки из пшеничной или кукурузной муки, рис, бобовые.

Питание — вопрос сугубо индивидуальный как с точки зрения вкусовых предпочтений, так и по реакции со стороны ЖКТ. Однако есть общие рекомендации относительно того, как нужно питаться перед забегом, чтобы еда помогала, а не мешала.

Это должны быть преимущественно углеводные блюда. От жирного, большого количества белка, овощей и фруктов лучше отказаться, чтобы не получить тяжесть в желудке, вздутие, изжогу и другие неприятные проблемы.

Тестируйте разные варианты завтраков заранее, выбирайте для себя оптимальный, а перед важным стартом не ешьте ничего нового и необычного.