Найти то ради чего захочется вставать рано утром

Основные задачи перед тренировками

Во время отпуска важно соблюсти баланс между спортивным графиком и, собственно, отдыхом. Всё же есть разница между восстановительным кроссом по утренней прохладе и изматывающими интервалами, после которых еле хватает сил добрести до отеля. Вполне вероятно, что после тяжёлой тренировки уже не захочется ни гулять по городу, ни осматривать достопримечательности.

Героине этого материала 32 года, она живет в Рязани и работает руководителем направления продуктового копирайтинга. Читательница увлеклась бегом в мае 2023 года, поначалу ей приходилось заставлять себя тренироваться, но постепенно она втянулась. Теперь ей сложно представить свою жизнь без этого вида активности: бег помогает не только становиться выносливее физически, но и восстанавливаться эмоционально.

Это история из Сообщества. Редакция задала вопросы, бережно отредактировала и оформила по стандартам журнала

Поздняя весна и лето – это не только время отпусков, но и самый разгар бегового сезона. Поэтому перед долгожданными каникулами многие спортсмены задаются вопросом: как не растерять свою форму во время отдыха?

С одной стороны, есть соблазн заслуженно побездельничать. С другой, важно не отставать от тренировочного графика. А ещё хочется успеть позагорать, осмотреть ключевые достопримечательности, попробовать местную кухню. Попробуем разобраться, как спланировать беговые тренировки во время отпуска так, чтобы совместить приятное с полезным.

Как начать бегать на беговой дорожке

Начнем с самого главного: как пользоваться беговой дорожкой тем, кто впервые имеет дело с этим тренажером. Вопрос, как бегать на беговой дорожке новичку, заслуживает специального рассмотрения. Тем, кто нерегулярно занимался спортом в последние месяцы или вообще впервые решил тренироваться, тренеры рекомендуют начинать с ходьбы. 30 минут энергичной ходьбы со скоростью 5 км/час помогут разогреть мышцы и укрепить организм. В следующее занятие после ходьбы можно переходить и к бегу. делать это следует постепенно: сначала увеличить скорость ходьбы до 6,5 км/ч., а затем уже бежать.

Ежедневная пробежка преподносится как лучший способ поддерживать форму и просто как полезная и модная привычка, тренирующая не только тело, но и силу воли. Ну и фразу «бегом от инфаркта» тоже никто не отменял. Действительно ли бег полезен абсолютно всем?

Многочисленные исследования подтверждают, что, бегая каждый день даже всего по 10 минут, можно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярный бег способствует снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. То есть, «бегом от инфаркта» — в принципе, не миф. Однако стопроцентной гарантии, что убежите, конечно, никто не дает. Кроме того, бег может привести к травмам и к занятиям нужно подходить очень ответственно. Разберемся, зачем бегать и кому лучше сидеть дома.

Занятия на беговой дорожке для начинающих

Как правильно начать бегать, чтобы привести тело в желаемый тонус и похудеть? Рассказываем про тренировки на беговой дорожке для начинающих.

Если вы хотите заниматься в комфортных условиях и не зависеть от погоды и природы, то вместо пробежки в парке можно бегать на беговой дорожке. Этот вариант стоит предпочесть по нескольким причинам. Во-первых, беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале, во-вторых, этот тренажёр можно приобрести и для домашних занятий. Амортизация бегового покрытия дорожки высокая, что существенно улучшает качество бега. Для того чтобы сымитировать сопротивление воздуха, увеличьте наклон беговой дорожки на 1%. Это позволит тренировкам в зале походить на уличные по уровню общей нагрузки.

Чтобы тренировки были качественными, с самого начала нужно знать, как правильно бегать на беговой дорожке.

Можно ли полюбить бег, если вы ненавидите это делать

Начать бегать просто, но вот не бросить это занятие спустя неделю – по-настоящему сложная, но решаемая задача.

Подробности в нашем материале. Эксперты дадут полезные советы для тех, кто хочет начать бегать.

Если вы неделю за неделей пробегаете одни и те же бесконечные километры, если вы сдаетесь слишком быстро, если ваш школьный тренер использовал бег по кругу в качестве наказания, конечно, вы возненавидите бег. Сорок шесть процентов из 1800 человек, поучаствовавших в опросе MТ, признались, что тоже ненавидят его. Но вот в чем дело: бег — это не только преодоление и уникальная кардиотренировка. Это может быть просто утренняя встреча с друзьями. Или ночное свидание с городом. Это игра, в которую вы играете с самим собой. Способ проверить себя, найти себя, способ забыть. На самом деле вы не ненавидите бегать. Вы ненавидите то, как вы бежите. И у нас есть решения этой проблемы.

Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке

Многих людей от спорта отделяет всего один вопрос: как начать бегать и не потерять мотивацию спустя пару дней? Это действительно очень важно: одно дело искренне чего-то захотеть перед сном, но совершенно другое встать с утра и выйти на пробежку, когда организм так и просится обратно в мягкую кровать.

Начать бегать начать вечером также полезно как и утром. Главное: найти в себе силы выйти на пробежку

Мы решили разобраться, как начать бегать с нуля и собрали несколько полезных советов, которые сделают старт значительно проще.

Начните с ходьбы, если никогда не бегали

Если вы никогда не занимались бегом, но уже далеко не юноша, начать бегать по утрам, да и по вечерам тоже, может быть опасно для здоровья. В первую очередь для здоровья суставов, которые начнут молить о пощаде после первой же тренировки.

Поэтому начните с ходьбы. Интенсивной и насыщенной, но все же ходьбы. Так вы укрепите мышцы, скинете первые лишние килограммы, поэтому начать бегать каждый день вам будет значительно проще. Но главное: вы снизите риск травм, которые часто преследуют начинающих бегунов. А это очень важно.

Сделайте тренировку разнообразной

Бег – это рутина. Особенно если заниматься системно, не меняя правил. Поэтому если вы решили начать бегать, сделайте занятия разнообразнее. Этого можно добиться разными методами. Например:

Эти мелочи сильно помогут вам, если вы очень хотите, но пока не знаете, как начать бегать по утрам или же постоянно сталкиваетесь с тем, что спустя пару дней всякая мотивация пропадает.

Оказывается, чтобы прокачать ВСЕ тело за неделю нужно всего 7 упражнений. Хотите проверить? Оставьте email, чтобы получить их в подарок в одном удобном чек-листе

Включите в тренировку дополнительные упражнения

Мы рекомендуем включать в тренировку специальные беговые упражнения: прыжки, интервальный бег. Таким образом ваш тренировочный процесс станет разнообразным, вы начнете получать разную физическую нагрузку, и мозг будет воспринимать это с интересом. Занятия начнут приносить радость, тело станет упругим, привыкнет, и организм сам начнет просить нагрузки. Возможно, это лучший способ, как правильно начать бегать и получать максимальное количество удовольствия.

Также добавляйте в свои тренировки кроссфит, табату, ОФП для того, чтобы укрепить все мышцы вашего тела. Не нужно начинать сразу бегать много и быстро, особенно если вы никогда раньше не бегали. Начинайте постепенно, чередуя бег и ходьбу. Вопрос, сколько начинать бегать, лучше оставьте на будущее, а сейчас старайтесь не перегружать организм, но насыщайте его множеством активностей, которые принесут удовольствие.

Наймите тренера

С чего начать бегать, если так много нюансов? Ничего сложного! Просто наймите толкового тренера. Он способен помочь и в выборе обуви, порекомендовав хорошие модели кроссовок, и в правильном целеполагании.

Но главное: тренер сможет обучить тонкостям бега. На первый взгляд, это звучит смешно: все люди умеют бегать, зачем учиться? Но на самом деле есть много тонкостей, знание и применение которых существенно улучшит ваши показатели, а также поможет избежать травм, которые так часто преследуют новичков. Особенно актуально это для тех, кто задается вопросом, как начать бегать толстым. У людей с лишним весом нагрузка на суставы еще больше, поэтому для них бег – это опасное занятие без должной подготовки и работы тренера.

Начните заниматься регулярно

Как начать бегать начинающему, если после недели тренировок накатывает лень и сил больше на бег не остается? Преодолеть это состояние, сделав бег регулярной частью жизни. Других способов не существует.

Бег должен стать для вас такой же частью ежедневной рутины, как и чистка зубов или чашка кофе с утра. А добиться этого можно, сделав бег регулярным. Поэтому лучшим ответом на вопрос, как начать правильно бегать с нуля, будет ответ: превратите бег в привычку. А до тех пор придется немного потерпеть.

Разминайтесь

Хорошая утренняя разминка бодрит лучше любого кофе, поэтому начинайте подготовку к бегу именно с нее. Это не только хороший способ, как правильно начинать бегать по утрам, но и защита от различного вида травм, тренировка всех мышц тела, что приведет к общему тонусу организма.

Важно: перед занятиями спортом обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет избежать травм и получать от бега только удовольствие.

​Как выбрать экипировку

Для начала занятий бегом вам нужен следующий набор: две-три пары удобных беговых кроссовок, носки, перекрывающие ахилл, футболка и шорты из дышащих тканей. В холодное время года: тайтсы или трико, футболка, лонгслив, ветровка, шапка и перчатки. Из тканей лучше выбирать синтетику, которая отводит влагу. Одежда из хлопка будет намокать от пота в жаркое время года, становиться тяжелой и натирать. Старайтесь всегда одеваться по погоде и следить за прогнозом. Комфорт — важнейшая составляющая продуктивной и приятной пробежки.

Как начать бегать дома? Купить беговую дорожку! Но скорее всего она станет просто бесполезной и дорогой вешалкой для одежды, поэтому лучше выходите в парк

В свою очередь, ключевой элемент комфорта — правильно подобранные кроссовки. Лучше всего выбирать их в специализированных магазинах, где есть беговые дорожки с видеокамерами и эксперты, которые оценят, как та или иная модель влияет на вашу технику бега.

Бег по ночам

Выйдите на новый уровень, зашнуровав свои кроссовки после заката солнца.

Бег не обязательно должен быть спортом жаворонков. Когда солнце заходит за горизонт, рабочие звонки прекращаются, а почта и группы по обсуждению разных проектов засыпают, самое время разбудить в себе желание выйти на пробежку. Сомнологи — специалисты по сну — советуют перед сном гулять. Пробежка может стать заменой такому променаду.

Легкий джоггинг по парку, бульвару или улице поможет переключиться с марафона рабочих дел и соблюсти еще одну рекомендацию, нацеленную на нормализацию сна, — не пользоваться вечером гаджетами, свет экрана которых мешает выработке мелатонина, а контент будоражит сознание. Если найдете напарника (или напарников) для таких пробежек, удобным завершением тренировки будет чашечка чая или стакан воды в кафе за неспешной беседой. Хотите чего-то большего?

Зарегистрируйтесь на «Ночной забег», который пройдет (а точнее, пробежит) 10 сентября в Москве, причем финишировать бегуны будут на самом стадионе «Лужники».

Бег как медитация

Мария Потапенко, бегун-любитель

Бег не так прост. Вроде обулся, оделся, вышел и побежал, но нет. Это некий личный вызов. Иногда, чтобы выйти на пробежку, я цепляюсь за мельчайшие детали: насладиться дождем, послушать новый подкаст, разгрузить голову. И главное, в момент, когда происходит внутренняя борьба между ленью и продуктивностью, вспомнить эмоции и чувства после тренировки. Как правило, я горжусь собой. Физическая форма поддерживается, негативные эмоции отпущены, мозг разгружается (иногда получается полноценный сеанс медитации), эндорфины приходят, и снова хочется сворачивать горы.

Да, первые два-три или даже пять километров могут казаться тяжелыми, бежать их совсем нет сил и желания. Но у нас ведь стальная сила воли и мы не из тех, кто сдается, правда? Давайте бегать вместе. Я знаю огромное количество историй людей, которым бег помог стать лучше, счастливее, изменить жизнь на 360 градусов.

Бег как источник энергии

Виктория Шубина, вице-президент федерации триатлона России

В нашем теле зашита энергия на двигательную активность, без которой совсем недавно (лет 100–500 назад) человеку было просто не выжить. Если тело было слабым, то человек был обречен. Оставаясь неистраченной, эта энергия р азрушает нас изнутри. Замечали, что стоит залежаться на диване, как вас просто «расплющивает» какая-то невиданная сила, не дающая подняться с него?

И наоборот, легкая пробежка с утра словно срывает какой-то предохранитель, пускает нас в активное «будущее». Примерно в 35 лет (у кого-то раньше, у кого-то позже), в зависимости от условий эксплуатации, заканчивается «гарантийный талон» на наш чудо-аппарат, наше тело. Это проявляется букетом новых ощущений: быстрее приходит усталость (часто вместе с раздражительностью), падает активность, появляются лишние килограммы. И самое неприятное — боль.

Всё, чем мы не пользуемся в нашем теле, начинает «болеть», быстрее умирать. Боль — это сигнал о неполадках в системе. Это просьба организма обратить внимание, проявить заботу и любовь. Для нашего тела внимание, забота и любовь — это двигательная активность. Конечно, умеренная и грамотно сбалансированная. Мои подопечные спортсмены-бизнесмены частенько просят поставить утреннюю тренировку в расписание перед важной встречей именно потому, что интуитивно чувствуют: после нее они будут намного креативнее, эффективнее и просто активнее. Тут главное — не переборщить с интенсивностью.

Бег как цель

Елена Коробкина, профессиональная российская легкоатлетка, бегунья на длинные дистанции

Если просто снижена мотивация и накатила лень, нужно вспомнить, для чего вы бегаете. Тут у каждого свой стимул и цель, а если их нет — надо поставить. Например, привести себя в форму, похудеть, может, пробежать свой первый марафон или улучшить уже имеющийся результат. Имея определенную цель, всегда легче себя заставить, ведь вы знаете, что после проделанной работы вас ждет вознаграждение.

Бег с друзьями

Росс Маккаммон, экс-редактор Men Today (США)

Пару лет назад я набрал около пяти лишних килограммов и как-то утром в воскресенье решил, что дальше так жить не хочу. Несмотр я на то, что на часах было еще только 8 утра, я отправил сообщение двум друзьям: «Я иду на пробежку в 9:00. Кто-нибудь из вас или вы оба хотели бы присоединиться?» Хотя мы никогда не обсуждали бег, один ответил мне: «Да», а другой: «Уверен». Час спустя мы встретились и в самом медленном темпе пробежали свои первые 8 км. С тех пор мы бегаем практически каждые выходные. Теперь это ритуал.

Несмотря на то, что темп нашего бега заметно вырос, это никогда не было целью. Конечно, мы хотим тренироваться, но самое главное — мы не хотим лишиться этого часа вместе. Когда еще три отца маленьких детей получат в выходной возможность спокойно поболтать? Разговор, кстати, помогает регулировать дыхание и поддерживать комфортную скорость — это значит, мы никогда не перегружаемся, и бег не превращается в пытку. Возможно, раньше я бросал беговые тренировки как раз потому, что слишком усердствовал и начинал ненавидеть бег.

Польза бега

Бег — это одно из лучших кардиоупражнений со всеми вытекающими. То есть, бегая, вы эффективно сжигаете калории, укрепляет мышцы и приобретаете желанную подтянутую фигуру. Не для этого ли все затевалось? Однако это не вся польза.

Бег, как любая кардионагрузка, стимулирует выработку гормона эндорфина. Что нам дает высокий уровень этого гормона? Ощущение эйфории. Хотите поднять себе настроение — надевайте кроссовки и выходите на беговую дорожку.

Также бег полезен для суставов. Правда, лишь в том случае, если вы носите правильную обувь, бегаете по оборудованным дорожкам, а не по буеракам, и не перенапрягаетесь.

Во время бега повышается пульс, ускоряется кровообращение и мозг получает больше кислорода. Следовательно, регулярные пробежки помогают улучшить работу ЦНС, положительно влияют на память и концентрацию.

А еще это отличная тренировка силы воли и способ поднять уверенность в себе. Не каждый сможет встать утром раньше на целый час, чтобы успеть побегать перед работой. Я встал и побегал? Я герой!

Фото пресс-службы администрации Краснодара

Советов по планированию тренировок в отпуске

Соблюдать спортивный режим без подходящей одежды и обуви будет сложно. Даже если вы летите с ручной кладью и не планируете брать много вещей с собой, багаж можно оптимизировать.

Например, использовать беговые кроссовки для прогулок по городу, а ветровку носить в качестве обычной верхней одежды. Да даже спортивные очки, кажется, снова вошли в моду, так что не обязательно брать с собой отдельную пару.

Чтобы вещи было проще комбинировать с городским гардеробом, лучше выбирать экипировку нейтральных цветов и без ярких логотипов.

Дайте себе время на акклиматизацию

Организму нужно привыкнуть к новым условиям после перелёта. Это происходит не только в случае смены часовых поясов или, например, поездки зимой в жаркие страны. Усталость после дороги сказывается на общем состоянии, поэтому лучше дать себе дополнительный выходной.

Отдельно стоит обратить внимание на адаптацию к высоте в горах и наращивать интенсивность тренировок по самочувствию.

Уделяйте внимание сну

Даже самые эффективные тренировки не улучшат физическую форму, если у вас не будет достаточно времени для отдыха и восстановления.

В отпуске привычный режим дня часто сбивается. Возникает соблазн лечь попозже, засидевшись за интересной книгой или сериалом. Конечно, после этого встать на утреннюю пробежку тяжелее обычного.

Надо сразу дать себе установку, что полноценный сон – часть тренировочного процесса. И неукоснительно соблюдать это правило.

Перенесите тренировки на утро

Свои сторонники есть и у утренних, и у вечерних пробежек. И каждая сторона приводит массу убедительных аргументов, объясняющих, какой график полезнее. Индивидуальные биоритмы никто не отменял, но нужно отдавать отчёт, что многие выбирают вечерние тренировки просто потому, что не успевают побегать утром, до работы.

Во время отпуска у вас будет больше возможностей распоряжаться своим графиком, поэтому можно попробовать новое расписание. Лучше отбегать положенные километры утром, а не откладывать тренировку на вечер, когда может появиться немало других приятных дел.

Хвалите себя за любые результаты

Не нужно винить себя, что в отпуске не удаётся чётко следовать графику занятий. Чувство вины будет портить настроение и отравлять моменты отдыха, а результаты это всё равно не улучшит.

Хвалите себя даже за небольшие достижения. Вышли на пробежку утром – отлично! Удалось пробежать запланированную дистанцию, несмотря на жару, – просто супер! Потому что даже небольшая активность лучше, чем вовсе никакой.

Попробуйте новый формат тренировок

В отпуске мы часто находимся далеко от дома, и не всегда рядом есть привычные условия для тренировок. Поэтому подстраивайтесь под обстоятельства и импровизируйте. Наверняка даже убеждённому шоссейному бегуну будет сложно удержаться от пробежки по живописным горным тропам.

Новый формат тренировок пойдёт только на пользу и даст возможность открыть бег с другой стороны.

Следите за питанием

Меню на отдыхе в большинстве случаев отличается от ежедневного. И дело не только в том, что в поездках мы питаемся какой-то нездоровой пищей. В путешествиях рацион зачастую изменяется: перекусы бутербродами, потому что вы весь день были в дороге, жирное и солёное мясо, отвечающее местному специалитету, или ещё что-то.

Всё это влияет на самочувствие, и, конечно, после плотного ужина с местными деликатесами утренняя темповая тренировка будет тяжёлой. Никто не призывает полностью отказываться от вкусностей на отдыхе, но лучше не переедать и соблюдать баланс.

Включите в график кросс-тренинг

Кросс-тренингом называют аэробные тренировки, которые могут заменить или дополнить пробежки. Например, это может быть плавание или катание на велосипеде.

Первое позволяет проработать мышцы кора и плечевого пояса, которые слабо задействованы в беге по шоссе, а велосипед даёт отличную безударную нагрузку. Не зря его так уважают трейлраннеры, даже вне отпуска активно использующие велостанок в своих тренировках.

И, само собой, самым простым и доступным вариантом кросс-тренинга остаётся обычная ходьба. Так что длинная прогулка по историческим местам – это тоже своего рода тренировка. А если на маршруте есть кафе, то ещё и с пунктами питания.

Читайте по теме: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Исследуйте окрестности

Отпуск вдали от дома – отличная возможность расширить свои беговые маршруты. Пусть выход на пробежку будет не просто тренировкой, но и маленькой экскурсией.

Наметьте заранее маршрут. Попробуйте добраться до ближайшего рынка, чтобы вернуться в отель в обнимку со свежим лавашом. Или сбегайте до дальнего пирса, чтобы увидеть, как рано утром рыбаки возвращаются с уловом. Такие моменты надолго остаются в памяти и позволяют увидеть города глазами местного жителя, а не туриста.

Займитесь беговым туризмом

Участие в соревнованиях в незнакомом городе даст дополнительную мотивацию не прогуливать тренировки. Помимо спортивной составляющей, в выездных стартах есть элемент новизны, сюрприза. Даже привычная местным бегунам круговая трасса в парке туристу кажется интересной и необычной.

Перед путешествием обязательно проверьте беговой календарь, чтобы не пропустить спортивные события на маршруте. И даже если никаких соревнований не намечается, можно попробовать сходить на пробежку с местным клубом и просто пообщаться с другими бегунами.

Во всём нужен разумный баланс. Несмотря на всю важность спортивного графика, путешествие – это прекрасное время, чтобы наслаждаться каждой минутой отдыха. Больше гуляйте, двигайтесь, пробуйте новые виды активностей, чтобы оставаться в форме и в то же время не ограничивать свои отпускные планы.

Если собираетесь путешествовать по России, рекомендуем заглянуть в Календарь забегов и марафонов, чтобы подстроить участие в каком-нибудь старте под отпускные планы. А ещё на нашем сайте есть рубрика Где побегать – для тех, кто едет в незнакомый город и планирует осмотреть его на бегу.

Правила безопасности на беговой дорожке

После тренировки на беговой дорожке обязательно нужно сделать пятиминутную заминку

Pexels: Edward Eyer

Как и другие громоздкие тренажеры с движущимися деталями, беговая дорожка потенциально опасна для пользователей. Не забывайте при использовании о правилах безопасности.

Можно ли похудеть с помощью бега?

Начал бегать, а вес не уменьшается. Люди, которые искали способы, как начать бегать для похудения, в это время начинают испытывать шок. Еще хуже, если вес начал увеличиваться. Но не беспокойтесь: бег действительно помогает похудеть, но это не такой быстрый процесс, как вам кажется.

Если вы задаетесь вопросом, как начать бегать с нуля для похудения, вам нужно учитывать несколько факторов:

Поэтому не переживайте: бег однозначно даст результаты. И чем больше времени вы будете уделять бегу, тем лучше будут ваши результаты.

Вред и противопоказания

Как уже говорилось, бег может стать причиной травм. Вывихи, падения, растяжения — случиться может абсолютно все. Одним из самых неприятных последствий может стать пателлофеморальный синдром, который еще называют «колено бегуна». Боль в коленной чашечке вызывают слишком интенсивные нагрузки. Также бегунам может грозить тендинит ахиллова сухожилия. Это воспаление сухожилия, которое соединяет пятку и икроножную мышцу.

Кроме того, часто встречается синдром напряжения большеберцовой кости (он же шина на голени, сопровождается болью в передней или внутренней части голени), растяжение подколенного сухожилия, шпоры (подошвенный фасциит) или даже стресс-переломы, когда от постоянного воздействия кость дат трещину.

Бег имеет множество противопоказаний. Многие решают начать бегать, чтобы похудеть, однако при весе больше 100 кг, прежде, чем куда-то бежать, лучше снизить вес с помощью диеты и ходьбы. Иначе есть риск навредить суставам. Кстати, о суставах! Если имеются проблемы, например, артрит, о беге лучше забыть. Людям с остеохондрозом бег тоже противопоказан.

Бег повышает внутриглазное давление, потому людям с патологиями зрения перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.

После перенесенных инфарктов, при наличии порока сердца или аритмии бегать тоже не стоит.

Кому еще не стоит бегать? Гипертоникам, астматикам, людям с варикозом, эпилепсией и хронической усталостью, беременным и женщинам во время менструации.

Выходя на пробежку, следите за своим состоянием. Почувствовали себя плохо — остановитесь. Если приступы дурноты становятся вашим постоянным спутником во время физнагрузок — обратитесь к врачу.

И да, и нет. В отпуске появляется больше свободного времени, и уже не надо пытаться уместить тренировки в плотное рабочее расписание. И однако мало кто планирует провести каникулы исключительно в формате спортивных сборов. Чаще всего на отпуск есть и другие планы: побыть с семьёй, съездить в путешествие, заняться давно отложенными бытовыми вопросами.

Режим тренировок в поездке в первую очередь зависит от формата отпуска. Проще всего придерживаться графика во время пляжного отдыха: длинные набережные курортных городков словно специально созданы для бега и мотивирующих фотографий. Тренировки и разнообразят расслабляющий отпуск, и добавят в него немного активности.

Сложнее найти энергию для пробежек по время путешествия с большим количеством переездов. Если почти каждый день приходится заново складывать и раскладывать вещи, то на тренировки уже не остаётся времени и сил.

График – вещь важная, но во время поездок можно быть гибким. И не винить себя, если из-за насыщенного дня пришлось пропустить пробежку.

Главное, в целом не забрасывать тренировки и добавлять в свой распорядок разнообразную физическую нагрузку: больше гулять, кататься на велосипеде или плавать в море. Такой режим в сочетании с качественным сном и отдыхом от рабочих задач вполне можно назвать эффективным.

Предыстория

Физкультура была моим любимым предметом в школе. У меня была классная учительница Злата Юрьевна. Весь класс ходил на ее занятия, никто не отлынивал. На уроках мы разминались, бегали, выполняли разные упражнения, играли в спортивные игры, зимой катались на лыжах. Еще под руководством Златы Юрьевны я занималась баскетболом до седьмого класса, ездила на соревнования.

В детстве я не знала, что такое мотивация, не думала о том, что спорт нужен для здоровья или хорошей фигуры. Для меня и моих одноклассников уроки физкультуры были возможностью весело и активно провести время. Это было круче, чем сидеть за партой, решать математические задачки или писать сочинения.

В 14 лет я с семьей переехала Рязань. Для подростка это был стресс: был длительный период адаптации, не было понимания, как жить в незнакомом месте, с кем общаться. В новой школе мне не нравились уроки физкультуры и сам преподаватель. Одноклассники дурачились, дисциплины не было, учитель не пытался на это повлиять.

Я пошла в спортивную школу, где занималась греблей на байдарке, но уделяла этому больше времени, чем учебе, и оценки ухудшились. Маме это не понравилось, пришлось бросить греблю. Лет до двадцати спорта в моей жизни больше не было.

После двадцати я пыталась ходить на силовые занятия, но меня хватало максимум на месяц. В качалку шла за быстрым результатом, но, естественно, не получала его и разочаровывалась. Я занималась без тренера, без знания техники, стеснялась окружающих в зале, матчасть не изучала. Короче, все делала через одно место. Думала, что я тощая и слабая, так как в 20 лет весила при росте 172 см. Но тогда и не было такого объема информации о фитнесе, которая сейчас в изобилии.

Еще пробовала заниматься йогой. Ее мне посоветовала подруга, когда у меня заболела спина сидячего образа жизни. Меня хватило на полгода регулярных занятий — я почувствовала себя лучше. Но вскоре мне стало скучно, и я забросила.

Базовая инструкция, как бегать на беговой дорожке

Начало занятий. В бег я зашла, наверное, попытки с четвертой. Начинала, быстро теряла мотивацию, бросала, снова возвращалась — и так по кругу. Как и в качалке, тоже все делала неправильно: не следила за пульсом, темпом, быстро выдыхалась и сдавалась. Но отмечала, как пробежка поднимает настроение.

Почему меня тянуло к бегу? Возможно, школьные воспоминания о том, как это было легко и весело, не давали мне покоя. Есть в этом романтичное: бежишь в живописном месте, дышишь воздухом, в наушниках играет любимая музыка или подкаст.

Собрала себе плейлист «Для бега». В него входят Limp Bizkit, The Prodigy и многие другие. В основном рок и электронная музыка

Сначала я бегала два раза в неделю по  — сколько могла. Не ставила глобальных целей. Выезжала в тихое, безлюдное место на природу. Труднее всего было начать и не думать в процессе о том, как я устала. Поначалу заставляла себя бежать, постоянно в голове крутилась мысль: « это закончилось, добежать до назначенной точки».

Уже спустя месяц стало проще: дистанция постепенно увеличивалась, дыхание не сбивалось, никуда не торопилась, старалась сосредоточиться не на конечной точке, а на ощущениях в теле, на дыхании. После пары недель бега заметила, что он положительно влияет на настроение.

Перед тренировкой я могла чувствовать себя разбитой, а после нее ощущала прилив сил и позитивный настрой. Пожалуй, это стало главной мотивацией.

На старте мне было важно найти наставника — им стала подруга. Она занимается с тренером, которая на тот момент бегала уже больше года, участвовала в забегах. Я несколько раз ездила поддержать ее в Москву и Казань. Когда приезжала к ней в гости, мы бегали вместе по ее району. Она показывала разные упражнения, объясняла, как бегать правильно.

Это я — справа — с подругой на ее забеге в Казани в 2022 году

Так я узнала, что при правильном темпе можно даже разговаривать, и незаметно для себя пробежала первые . Очень рекомендую бегать в компании! Дальше я стала советоваться с ней в мессенджере, делилась успехами, задавала вопросы.

Постепенно я перестала думать об усталости во время пробежки, стала тренироваться в комфортное для себя время — вечером, когда еще есть силы, при этом не надо рано вставать.

Это я с подругой на ее забеге в Москве в 2023 году, где она преодолела дистанцию 21 км

Когда регулярные пробежки вошли в привычку, я решила попробовать силовые занятия в зале, чтобы стать сильнее, укрепить мыщцы кора и ног. Для бега они важны. Сейчас два раза в неделю я тягаю железки с персональным тренером и раз в неделю бегаю. Обычно тренировка занимает : разминка, бег, в качестве заминки — упражнения на пресс, растяжка и .

В ноябре 2023 года я пробежала свои первые на беговой дорожке. Была в диком восторге! , рассказала об этом подруге. Она за меня порадовалась.

Я стала с нетерпением ждать вечера, когда приеду после работы и побегаю. Не ставлю цели, просто вижу, что эмоционально и физически мне лучше. Это ощущение и мотивирует.

Тренировки в холодное время года. Осенью и зимой в России очень депрессивно, поэтому бегать на улице в холодное время не планирую.

С наступлением холодов стала бегать в зале на беговой дорожке. Если отменяется силовая тренировка, заменяю ее на бег. Каждый раз стараюсь пробежать не меньше .

Гаджеты. Для фиксации пульса, темпа и расстояния я использую . Мне давно их подарили, и они долго лежали без дела, пока я не начала бегать. Теперь их не снимаю.

Часы синхронизированы с приложением Huawei Health, в котором можно посмотреть более расширенные показатели после тренировки, сравнить с прошлыми результатами. Пыталась использовать Adidas Running, но  слетел доступ в приложение, и я его удалила.

Скрин из приложения для бега от Adidas

Как сейчас проходят пробежки. Я придерживаюсь следующих правил. Во время пробежки глаза смотрят вперед, плечи расправлены и опущены, руки согнуты примерно на 90 градусов и двигаются вдоль туловища. Корпус должен быть немного напряжен и наклонен вперед, не должен ходить из стороны в сторону. Колени не нужно поднимать высоко, не надо шаркать стопами, приземляться нужно на широкую часть стопы.

Обязательно следить за пульсом, чтобы он не поднимался высоко. Я стараюсь бежать в пределах в минуту. Если значения поднимаются выше, не останавливаюсь, просто снижаю темп, и показатели постепенно приходит в норму.

Бегу, как правило, медленно, придерживаюсь темпа Не нужно гнаться за скоростью и рекордами. Сначала тренируется выносливость, постепенно организм привыкает к нагрузкам, а при соблюдении техники бежать начинаешь дальше, комфортнее по ощущениям и быстрее.

Когда я заметила, что еда и сон влияют на качество тренировок, да и жизни в целом, то стала следить за питанием и режимом. Калории не считаю, просто реже ем жирное, сладкое, мучное, почти не употребляю алкоголь. Стараюсь спать не менее восьми часов в сутки и выпиваю воды в день. Все это положительно сказалось на моем самочувствии в целом.

Моя статистика из приложения

Расходы

Еще лет восемь назад при первых попытках начать бегать я купила спортивный топ, футболку и легинсы Nike и недорогие беговые кроссовки Demix — кажется, за 1000 ₽. Надевала их редко, поэтому в определенный момент они пригодились.

Вообще, я поняла, что у меня со спортом все серьезно, когда спустя пять месяцев начала занятий стала тратить деньги на новую одежду для спортзала: купила кроссовки, футболки, велосипедки, веселые носочки с авокадо, полотенце из микрофибры для душа. Так я получаю еще больше удовольствия от занятий спортом.

Разминаюсь в зале — на мне футболка и легинсы Nike, которые я купила давно

В октябре 2023 году купила новые кроссовки для бега Reebok Lite Plus 3, велосипедки и футболку из дышащего материала Demix, спортивное полотенце из микрофибры для душа. В сумме потратила около 7250 ₽. Все покупала постепенно, по мере необходимости и возможности, а еще со скидками и промокодами — без них дороже.

Расходы на дорогу не считаю. Я передвигаюсь на личном автомобиле, в зал еду по пути с работы.

С наступлением холодов купила абонемент в зал, чтобы бегать на беговой дорожке. За пять месяцев заплатила 4900 ₽. Не знаю, какая средняя стоимость абонементов в Рязани, но в моем клубе годовой стоит 9800 ₽.

За силовые тренировки с тренером плачу 9000 ₽ за 10 занятий. За пять месяцев на тренера я потратила 36 000 ₽.

Расходы на занятия спортом — 48 150 ₽

Если не считать расходы на занятия с тренером, то за последние пять месяцев именно на бег я потратила 12 176 ₽ — сюда входят траты на одежду и абонемент в зал.

В будущем планирую сократить расходы на спорт в  раза, но не забрасывать тренировки. Когда наберусь опыта, буду заниматься с тренером раз в неделю и два раза — самостоятельно. Попрошу его написать программу. Это позволит сократить расходы.

Виды бега на беговой дорожке

На беговой дорожке можно бегать с разной скоростью и с разным уклоном

Pexels: Anastasia Shuraeva

Занятия на беговой дорожке позволяют имитировать разные виды бега, не отвлекаясь на неровности поверхности и какие-либо препятствия.

Равнинный бег

Самый простой вид тренировки, подходящий новичкам. В этом случае полотно тренажера находится параллельно полу. Сколько надо бегать на беговой дорожке и в каком темпе, определяете вы сами в зависимости от своих возможностей, но помните, что сложность тренировки нужно постепенно увеличивать.

Бег по холмам

Можно ли бегать на беговой дорожке вверх-вниз, как по пересеченной местности? Да, большинство современных тренажеров предусматривает такую программу. Достаточно выбрать ее, и беговая дорожка сама будет менять угол наклона, когда потребуется. Во-первых, так бегать интереснее, чем по плоской поверхности, а во-вторых, эффективнее с точки зрения похудения и укрепления мышц.

Чередование бега и ходьбы

Такие тренировки рекомендуются новичкам. В зависимости от степени подготовки ходить или бегать на беговой дорожке можно с различными временными интервалами. Для начала достаточно уделить минуту бегу, а затем минуту ходьбе 10 раз, в дальнейшем интервалы могут быть увеличены.

Спринт

Спринтерская скорость составляет от 11 до 16 км/ч., такие тренировки предназначены для опытных пользователей. Основная задача заключается в том, чтобы бежать как можно быстрее в течение короткого промежутка времени.

Круговые тренировки

Бегать на беговой дорожке дома или в зале в какой-то момент может стать скучно: не помогают ни музыка, ни видео, ни мечты о подтянутой фигуре. Значит, пришло время разнообразить занятия. Круговые тренировки хороши тем, что за короткий промежуток времени сжигается больше калорий, чем при обычном беге.

Пример такой тренировки:

Персональный тренер Харли Пастернак:”Существует много вариантов упражнений на беговой дорожке. Самый простой вариант — пробежать какое-то время на носочках. Также можно развернуться на 180 градусов и идти (не бежать, скорость должна быть небольшой) спиной вперед — это улучшает баланс и укрепляет квадрицепсы. Особенно эффективной будет тренировка, если вы будете идти спиной вперед в гору».

Длительный бег

В зале такие тренировки проводить не всегда удобно, а вот дома бегать на беговой дорожке можно часами напролет. В этом случае уклон ставится небольшой, бежать можно не слишком быстро.

Интервальные тренировки

Нескучный и эффективный вариант для более или менее опытных спортсменов представляет собой чередование бега с разной скоростью. Как и при круговых тренировках, такое занятие позволяет сжигать больше калорий, чем обычный монотонный бег.

Можно ли каждый день бегать на беговой дорожке

Тренеров часто спрашивают, сколько можно бегать на беговой дорожке, но универсального ответа на этот вопрос не существует. Нужно прислушиваться к своему организму и обязательно давать ему время на восстановление. Считается, что лучше всего заниматься 2 — 3 раза в неделю. По возможности стоит чередовать занятия на тренажере с классическими пробежками на улице.

На вопрос, сколько бегать на беговой дорожке для похудения, единственно верного ответа тоже нет. Тренеры рекомендуют чередовать пробежки с силовыми нагрузками и заниматься на беговой дорожке для похудения 3 раза в неделю.

Нужно ли соблюдать питьевой режим?

Без воды бегать вы долго не сможете. И это один из важных факторов, который позволит вам понять, как правильно начать бегать для начинающих. С водой вы убережете себя от обезвоживания, защитите свое здоровье, разгоните метаболизм (что полезно для похудения) и сможете добиться впечатляющих результатов.

Поэтому пейте воду, но правильно: не пейте слишком холодную воду, не пейте во время бега, старайтесь пить маленькими глотками. Это отличный способ, который поможет вам начать бегать больше и чувствовать себя значительно лучше после пробежки.

Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Занятия на беговой дорожке в сочетании с дието помогают похудеть

Pexels: Julia Larson

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Нужно понимать, что количество сжигаемых калорий зависит от исходного веса, мышечной массы и интенсивности нагрузки, поэтому этот показатель рассчитывается индивидуально. Для ориентировки приведем усредненные цифры. Полчаса бега со скоростью 8 км/ч. по ровной поверхности сожгут от 200 до 400 ккал в зависимости от веса.

Беговые дорожки обычно имеют счетчик калорий, но чтобы он показывал более или менее точные значения, необходимо настроить тренажер под себя: ввести данные о поле, возрасте, весе и показателях датчика пульса. В этом случае, если вы будете правильно бегать на беговой дорожке для похудения, показаниям счетчика можно будет доверять.

Увеличить расход энергии можно, изменив уклон дорожки: чем больше будет уклон вверх, тем больше калорий вы сожжете. Есть и другие секреты, как бегать на беговой дорожке для похудения.

Программа бега для новичков

Перед тем как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, стоит как следует научиться пользоваться тренажёром. Нагрузка увеличивается постепенно. Первая неделя занятий – 30 минут бега, активная фаза – 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 15 км/ч. Повышайте скорость на 1-2 км/ч каждые 3 минуты. Разминка – 5 минут, заминка – 5 минут.

Вторая неделя занятий – 40-50 минут бега, чередуйте активную фазу и фазу динамического отдыха. После разминки переходите на следующий темп: минуту тренируйтесь на 14 км/ч, следующую минуту на 7-10 км/ч, далее бегайте при ЧСС 60-65 % от вашего максимума. После второй недели занятий на беговой дорожке переходите на индивидуальные программы тренировок. Сколько раз в неделю бегать на беговой дорожке и с какой интенсивностью, подскажет тренер после оценки вашей выносливости.

Угол наклона беговой дорожки

Новичкам рекомендуется бегать по ровной поверхности, в дальнейшем можно менять угол наклона беговой дорожки для усложнения тренировки. Оптимальный угол наклона для бега — 4%, большие значения могут грозить травмами. Современные беговые дорожки, как правило, предусматривают программы тренировок с изменением угла наклона, как при беге по холмам. В этом случае тренажер сам определит, сколько вам бегать на беговой дорожке с уклоном, а сколько — без. Если готовой программы нет, то при интервальных тренировках угол наклона повышается во время «взрыва» и снижается во время отдыха.

Итоги и советы начинающим

Для меня бег — это повод гордиться собой, способ снизить уровень стресса, возможность побыть наедине с собой и своими мыслями. Это путь к здоровому телу, когда не болят спина или голова. Главное — тренироваться в удовольствие: выбрать подходящую локацию, время суток, узнать базу о том, как правильно бегать, и пробовать.

Мне комфортен текущий режим тренировок. Бегаю раз в неделю, слушаю музыку, думаю о том, как мне круто. Я стала с нетерпением ждать вечера, когда приеду после работы и смогу отправиться на пробежку. Не ставлю цели, просто вижу, что эмоционально и физически мне лучше. Это ощущение и мотивирует.

Сейчас мне приятно ощущать себя сильнее, выносливее, во время тренировок отключаюсь от забот, нахожусь в моменте. Для меня это своего рода психотерапия, но еще и с пользой для тела. Бег убирает злость и грусть, дарит позитивный взгляд на жизнь, увеличивает любовь к себе.

Еще думаю над тем, чтобы поучаствовать в забегах на дистанцию  — больше пока не рискну. Так что изучаю расписание на 2024 год. Хочется ощутить атмосферу таких мероприятий не только как зритель, но и как участник. Возможно, даже вместе с подругой.

Специально о беге ничего не смотрю и не слушаю, только прочитала пару статей из интернета. Полагаюсь на знания подруги, свои ощущения, изучаю рекомендации из приложения.

Вот что посоветовала начинающим на основе своего опыта.