Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера Блог

Тест Купера — обобщенное название нескольких тестов физической подготовки. Названы в честь Кеннет Х. Купера — доктора и полковника ВВС США, который в 1968 году разработал более 30 тестов для оценки физической подготовки. Первоначально тесты предназначались для армии США, но позже стали применяться военными по всему миру. Позже методика перешла в спорт и медицину, тест Купера долгое время использовался для оценки физподготовки футбольных арбитров, здоровья сердечно-сосудистой системы и определения МПК спортсменов.

Тест Купера — тяжелое испытание для организма, поэтому его можно выполнять только при хорошем самочувствии, без травм и ограничений по здоровью. Не рекомендуется людям старше 35 лет без достаточной физической подготовки.

Содержание
  1. Разновидности теста Купера
  2. Беговой тест
  3. Велосипедный тест
  4. Плавательный тест
  5. Силовой тест
  6. Суть методики Руфье
  7. Подготовка и проведение теста
  8. Формулы и результаты
  9. Пример расчета для ребенка
  10. Правильная подготовка к проведению
  11. Нормативы для детей
  12. Нормативы для детей 7 – 10 лет
  13. Нормативы для детей 11 – 14 лет
  14. Нормативы для детей от 15 лет
  15. Результаты после проведения пробы Руфье
  16. В какие группы для занятий физической культуры идти.
  17. Методика Руфье-Диксона для взрослых
  18. Индекс Руфье-Диксона
  19. Гарвардский степ-тест
  20. Зашагивания на ящик с гантелями
  21. Противопоказания к прохождению пробы.
  22. История возникновения теста Купера
  23. Беговой тест Купера – 12 минут
  24. Составные части и структура выполнения теста Купера
  25. Какие приложения помогут успешно пройти тест
  26. Нормативы бегового теста Купера
  27. Силовой тест Купера на 4 упражнения
  28. Плавательный тест Купера 12 минут
  29. Велосипедный тест Купера
  30. Как успешно проходить тесты Купера?
  31. Тренировка для теста Купера дома
  32. Физиологические особенности теста
  33. Таблица оценки физической работоспособности по результатам 12-минутного бегового теста
  34. Спринт и марафон – особенности
  35. Воздействие спринта на организм
  36. Длинные дистанции – польза
  37. Заключение
Читайте также:  Понимание целесообразности бега при артрозе

Разновидности теста Купера

Первым разработанным тестом Купера был беговой тест — простой и доступный каждому вариант проверить свое физическое состояние. По аналогии с беговым тестом, появились плавательный и велосипедный. Они менее точные, потому что зависимы от владения техникой плавания, длины бассейна, характеристик велосипеда.

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Беговой тест

Суть теста: пробежать как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест можно проводить на любом ровном, сухом покрытии при температура воздуха от 10 до 25°C и влажности не более 75%. Для удобства замера расстояния проводите тест на заранее размеченном круге или на стадионе. Можно проводить тест Купера на беговой дорожке, выставив уклон в 1-2% для имитации уличных условий.

Перед тестом обязательно сделайте разминку и легкую гимнастику. Результат оценивается по пройденному расстоянию:

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

МПК по тесту Купера

Беговой тест Купера позволяет рассчитать МПК (максимальное потребление кислорода) — показатель работоспособности и аэробной выносливости организма. О важности этого показателя читайте в статье Максимальное потребление кислорода: зачем нужен МПК или VO2max.

Для определения МПК по беговому тесту Купера воспользуйтесь простой формулой:

Уровень МПК определяется в зависимости от пола и возраста:

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Велосипедный тест

Суть теста: проехать на велосипеде как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест проводится в безветренную погоду по ровной трассе без выраженного рельефа. Можно использовать велостанок или велотренажер с откалиброванным замером расстояния. Результат оценивается по расстоянию:

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Плавательный тест

Суть теста: проплыть как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест проводится в бассейне, плавание свободным стилем. Результат оценивается по расстоянию в метрах:

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Силовой тест

Суть теста: как можно быстрее выполнить 4 цикла из 4 силовых упражнений по 10 повторений.

Для выполнения теста необходима хотя бы минимальная физподготовка, не выполняйте его «с дивана». Перед тестом проведите разминку и легкую гимнастику. Тест состоит из 4 серий по 4 силовых упражнения, каждое выполняется 10 раз:

  • 10 отжиманий в упоре лежа
  • 10 подносов ног к рукам (похоже на упражнение «лягушка»)
  • 10 складываний на пресс (поднятие ноги и туловища одновременно)
  • 10 выпрыгиваний со сменой ног

Тест оценивает силовую выносливость и общую физическую подготовку. Результат теста определяется по времени выполнения 4 серий упражнений подряд:

  • 3 минуты — превосходная физическая подготовка
  • 3 мин. 30 сек. — хорошая физическая подготовка
  • 4 минуты — нормальная физическая подготовка
  • свыше 4 минут — неудовлетворительно

https://youtube.com/watch?v=ZI2urb7FfO4%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Проба Руфье предназначена для измерения подготовки и работоспособности человеческой сердечной мышцы. Этот анализ можно быстро сделать собственными силами, никакого специального оборудования не понадобится. У теста есть противопоказания для определенных категорий людей.

Для оценки физической подготовки человеческого организма разработана проба Руфье. Существует несколько функциональных тестов, как Гарвардский степ-тест, Тест Купера и другие. Проба Руфье считается более точной и часто используемой. Она определяет способность сердечной мышцы адаптироваться к физическим нагрузкам. Эту способность организма определяют как прирост частоты сердечных сокращений (ЧСС) в единицу времени.

Диагностировать ту или иную патологию данным тестом нельзя. Человеческий пульс, а тем более детский, подвержен разного рода изменениям от многих факторов, что не может учитывать тест. Техника и интенсивность выполнения упражнения может отличаться. Поэтому точных и стандартных результатов в этом исследовании не получить. Такая диагностика может лишь направить внимание на определенные области здоровья. При сильных отклонениях результатов рекомендуется обращение к терапевту.

Суть методики Руфье

Метод основан на трех принципах. Выполнение простых и активных упражнений в течение нескольких минут. Одновременная оценка частоты сердечных сокращений (ЧСС) до и после активности. Сравнение с нормами.

Пример: приседания или подъёмы на скамейку.

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Повышение ЧСС линейно зависимо — чем более сердце подготовлено к нагрузке, тем медленнее учащенное сердцебиение после нее и наоборот. Это значит, что у тренированного сердца скорее замедленное сердцебиение, чем ускоренное.

К плюсам методики можно отнести простоту измерений результата. Она не требует оборудования и может применяться при массовых исследованиях.

К минусам метода отсится его неточность. Проведение подобных тестов у детей сопряженно с особенностями детского организма.

Подготовка и проведение теста

Для проведения анализа не потребуется специальное дополнительное оборудование. Кушетка, пульсометр, секундомер. Идеальный вариант проведения – с опытным врачом, для предотвращения нестандартных ситуаций и реакций организма на нагрузку.

Выполнение теста Руфье:

  • Тестирование проводится не ранее, чем через 2 часа после приема пищи. Нельзя также принимать табак или пить крепкие тонизирующие напитки (чай и т.д.).
  • Рекомендуется комфортная одежда для свободного выполнения движений.
  • Привести пульс в спокойное нормальное состояние в положении лежа.
  • После 5 минут отдыха нужно замерить средний пульс на лучевой артерии за 15-16 секунд. Значение П1.
  • Выполнить 30 приседаний за 40-45 секунд.
  • Лечь и замерить средний пульс в течении 15 секунд.
  • Отдохнуть 30 сек и снова замерить пульс в течении 15 секунд.

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Таким образом определяется скорость роста сердцебиения под нагрузкой и его нормализация после прекращения работы. Вычисляется значение Руфье, по которому судят о работоспособности сердца и состоянии вегетативной нервной системы.

Формулы и результаты

Далее, воспользоваться следующей формулой:

ИР = ((П1 + П2 + П3) *4 – 200) / 10, где:

  • ИР – Индивидуальный расчет.
  • Р1 – пульс до начала работы
  • Р2 – пульс после окончания работы.
  • Р3 – пульс через минуту после нагрузки.

Расчетное значение находится в диапазоне от 0 до 21. Чем оно меньше, тем сердечно – сосудистая система более подготовленна и тренированна.

Пример расчета для ребенка

Для примера при расчете индекса по методике пробы Руфье, возьмем ребенка в возрасте 12 лет. У ребенка зарегистрировано средний пульс П1 = 22, после нагрузки П2 = 33, после отдыха П3 = 23:

  • складываем эти показатели: Р1 + Р2 + Р3 = 22 + 32 + 23 = 77;
  • умножаем результат на 4: 77 * 4 = 308;
  • отнимаем от полученного числа 200: 308 – 200 = 108; делим результат на 10: 108 / 10 = 10,8.

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Правильная подготовка к проведению

Готовиться к тесту специально не требуется, тем не менее рекомендуется учесть следующие рекомендации:

  • С момента пробуждения тестируемый не должен принимать препараты от давления или стимуляторы. Иначе результаты тестирования будут искажены.
  • Нельзя употреблять табак и алкоголь. Рекомендуется легкий завтрак.
  • Перед тестом желательно хорошо выспаться и отдохнуть.
  • Ребенку необходимо объяснить специфику теста для избегания лишних волнений.
  • Избегать стрессов, игр и иных активностей перед проведением пробы.

Нормативы для детей

Для оценки результатов детей и подростков используется группа возраста. Результаты разделяются на Отличный, Хороший, Удовлетворительный, Слабый, Неудовлетворительный

  • Значение нормы для ребенка от 7 до 10 лет на уровне 8-9.
  • Значение нормы для ребенка от 11 до 14 лет – 5-6.
  • Для подростков старше 15 лет нормальное значение – 5.

Нормативы для детей 7 – 10 лет

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Нормативы для детей 11 – 14 лет

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Нормативы для детей от 15 лет

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Результаты после проведения пробы Руфье

Если в результате проведения испытуемый получает оценку “Отлично” или “Хорошо”, его сердечно-сосудстая система показывает достаточную подготовленность и ребенку можно рекомендовать более высокие по нагрузкам спортивные тренировки.

При более низких показателях можно продолжать посещать спортивные занятия и секции. Рекомендуется задуматься о более продолжительной подготовке и размеренном увеличении тренировочных нагрузок с хорошим отдыхом.

Если показатели “Слабые” или “Неудовлетворительные”, следует обратиться к врачу и провести полное обследование. Возможно, такая реакция сердечно-сосудстой системы связанна с утомлением организма или другими расстройствами.

В какие группы для занятий физической культуры идти.

Полученные единожды средние или слабые результаты в данной пробе не являются основанием для направления ребенка в отсталую группу по физ. подготовке. У детей показания часто изменчивы и можно только определить направление работы, но не делать скорые выводы о каких-то нарушениях.

Хорошие результаты в тесте демонстрируют обычно дети, занимающиеся в общих группах. Слабые результаты укажут на необходимость дополнительной подготовки ребенка. Более сложные выводы делать не стоит. Если появились подозрения, подкрепленные другими тестами как ортостатическая проба, лучше отправить ребенка к терапевту.

Методика Руфье-Диксона для взрослых

Данное тестирование можно применять для взрослых людей, чтобы понять насколько сердечная мышца подготовлена к работе в период нагрузок. Если сердце привыкло хорошо работать, то пульс будет подниматься медленно во время нагрузки и быстро приходить в обычный режим. Тест универсален для обоих полов.

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Индекс Руфье-Диксона

Полученные результатыт по ней интерпретируются следующим образом:

  • Отличный: 0 – 5 (чем ближе к нулю, тем лучше)
  • Средний: 5 – 10 единиц
  • Слабый: 10 – 15 (возможен риск сердечной недостаточности)
  • Риск: более 15 (выраженное отклонение)

Так как сердцебиение зависит от множества внешних и внутренних факторов, уровня гормонов, состояния легких и других органов, значения выше средних не всегда могут говорить о болезнях. В таких случаях рекомендуется комплексная проверка здоровья, проведенная несколькими специалистами.

Взрослым рекомендуем использовать модификацию данного теста под названием Руфье-Диксона по примеру на видео.

Чтобы понять, какое значение будет нормальным для конкретного возраста, потребуются специальные таблицы.

Гарвардский степ-тест

Эта проба была разработана в Гарвардской лаборатории по изучению утомления под руководством D. В. Dilla (1936). Тест заключается в подъёмах на скамейку высотой 50,8 см с частотой 30 раз в 1 мин. Если испытуемый утомится и не сможет поддерживать заданный темп, подъёмы прекращаются и тогда фиксируется продолжительность работы в секундах до момента снижения темпа. Однако длительность упражнения не должна превышать 5 мин.

Каждый подъём выполняется на 4 счета (лучше под метроном):

  • раз — одной ногой на ступеньку,
  • два — другой,
  • три — одной ногой на пол,
  • четыре — другой.

Высота ступеньки и длительность нагрузки зависят от пола, возраста и величины поверхности тела.

Зашагивания на ящик с гантелями

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Сразу после прекращения упражнения у испытуемого, находящегося в положении сидя, измеряют ЧСС. Число пульсации подсчитывается в интервалах между 1 мин и 1 мин 30 с (П1) между 2 мин и 2 мин 30 с (П2) и между 3 мин и 3 мин 30 с (П3) восстановительного периода. По продолжительности выполненной работы и количеству ударов пульса вычисляют индекс (ИГСТ), позволяющий судить о функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы. ИГСТ рассчитывается по полной или сокращенной формуле:

где Т — время восхождения (в сек); П1, П2 и П3 — частота пульса за 1, 2 и 3 мин восстановления (подсчитывается в первые 30 с каждой минуты).

Противопоказания к прохождению пробы.

Данный тест запрещен к применению при заболеваниях сердца или хронической сердечной недостаточности. Для таких случаев существуют более сложные методы с приборами или тест шестиминутной ходьбы.

Так же при наличии проблемы с суставами, лучше избежать приседаний. Найдите для себя более подходящий вариант тестирования. Например Гарвардский степ-тест.

Легендарный тест Купера широко используется для определения подготовленности спортсменов и людей определенных профессий. Множество людей уже опробовали это на себе. Далее вы узнаете, как выполнять разнообразные вариации теста и нормативы, по которым сможете себя проверить и определить уровень подготовленности.

Таким методом можно определить уровень своих возможностей в любом возрасте, с некоторыми ограничениями, но об этом далее. Дело в том, что каждый организм индивидуален: одни люди развиты в силовых упражнениях, другие — гибки и подвижны, но неспособны на сильный рывок.

История возникновения теста Купера

В 1960-70х годах в США возникла проблема замера спортивного уровня военнослужащих. Физические показатели военнослужащего определялись несколькими простейшими нормами: количество отжиманий и подтягиваний, дальность броска, скорость и длительность бега. Информации о реальной подготовленности бойцов собиралось минимум.

В это время Кеннет Купер взялся создать тридцать тестов для определения физического состояния солдат. Позднее они распространились за пределы армии и вышли на пик популярности функциональных тестов.

Не каждый сможет выполнить их на уровне профессионального солдата. Тем не менее, любой желающий сможет определить свои относительные показатели по специальным таблицам и понять уровень физической подготовки. Спортсмены стали часто пользоваться подобными тестами.

Беговой тест Купера – 12 минут

Первым и самым массовым стал беговой тест. Он прост в выполнении, как и интерпретация его результатов. Нет ничего легче, чем выйти на пробежку и заодно сдать тест на определение своей подготовленности и состояния организма.

Этот факт стал дополнительной мотивацией к занятиям спортом для многих, тест понятен и его мог выполнить любой желающий. Хотя тест Купера относительно стар, он до сих пор востребован как норматив и пособие для многих учебных школ и тренеров.

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Беговой тест был выбран основным способом измерения работоспособности. За 12 минут нужно пробежать максимальное расстояние. Данное расстояние и есть ваш показатель подготовленности в любом возрасте.

Для каждой возрастной группы были разработаны нормативы и результаты. Они были сведены в единую таблицу, где можно сверить свои результаты.

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Бег – вид деятельности, требующий высокий  объем кислорода и задействующий порядка 23 крупных мышц человеческого тела. Во время бега у человека работает буквально все тело, мышцы, сердце, легкие. Все системы испытывают нагрузку, проверяются на работоспособность.

Таким образом, в беге оптимально определяется общее состояние организма. По желанию бег может быть заменен на другую форму кардио активности как езда на велосипеде или заплыв в бассейне. Для данных видов активности также есть нормы и таблицы.

Составные части и структура выполнения теста Купера

Для проведения теста понадобится телефон или секундомер засечь время. Для комфортного отмера расстояния вам подойдет стадион 300 или 400 метров, где вы сможете бегать 12 минут.

Рекомендуется проводить тест следующим образом:

  • Разогревающая разминка для бега. Никогда не пренебрегайте подготовительными упражнениями для избегания травм.
  • Забег на 12 минут.
  • Заминка после основной работы
  • Растяжки после тренировки для восстановления организма.

Сопутствующими факторами, которые могут как улучшить, так и ухудшить ваш результат являются температура на улице, уровень влажности, время дня, питание до теста. Оптимальной температурой для бега считается примерно 15 градусов. А прием пищи должен быть легким за 1-2 часа до работы.

  • Количество повторов серии постепенно увеличивайте.
  • Ведите дневник своих улучшений, наблюдение всегда дает результат в тренировках.

Какие приложения помогут успешно пройти тест

В условиях городской среды, где нет стадиона поблизости, сделать точный замер расстояния помогут приложения с GPS. В таким можем рекомендовать:

Нормативы бегового теста Купера

Этот вид проверки создан помочь понять, насколько человек подготовлен к нагрузкам и его состояние в целом. Во время теста нужно развить и удержать максимальную скорость, на которую способно тело в данный момент.

Когда тест закончен, измеряется протяженность вашего пути и сопоставляется с таблицей средних результатов для каждой группы.

С подробной таблицей нормативов вы можете ознакомиться далее.

Довольны своим результатом? Кенетт Купер советует не спешить и подойти осознано к кардио тренировкам.

Количество тренировок для новичков рассчитано на шесть недель (полтора ме­сяца) и состоит из быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. Ежедневно выполняйте ускоренную ходьбу, все с более длинным временным промежутком. А потом постепенно ускоряйтесь. Самое главное это постоянство тренировок. Даже самый неподготовленный человек, занимающийся каждый день по 30-60 минут способен вырасти до уверенного спортсмена.

Выделим следующие рекомендации:

  • Умение дышать во время бега.
  • Правильную технику бега.
  • Силовые упражнения для нужных мышц (скорость и выносливость).
  • Практика бега – ежедневно старайтесь выйти на пробежку от 15-20 минут.

Силовой тест Купера на 4 упражнения

Это мощный комплекс для определения физической подготовки. Тест разгоняет частоту пульса (ЧСС) до высоких значений, поэтому внимательно отнеситесь к своему состоянию. Формат проведения теста состоит из 4 кругов в формате круговой тренировки. В одном круге – 4 упражнения по 10 повторений каждое.

  • Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
  • Делаем 10 раз поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа (либо 10 берпи).
  • Переворачиваемся на спину и делаем 10 забросов ног за голову (либо 10 полных скручиваний на пресс с подносом ног).
  • Выполняем 10 разножек, по 5 на каждую ногу, касаясь пола коленом (либо 10 раз выпрыгиваем из полного приседа).

За время существования силового теста появилось большое количество версий его выполнения. Альтернативно, например, можно включать упражнение Берпи в серию вместо подносов ног.

Спортсмену нужно стремиться выполнить эти круги за минимальное количество времени. Без отдыха, по возможности. Стандартно, результаты интерпретируются следующим образом:

  • Три минуты и меньше — отличный результат,
  • до 3 минут 30 секунд — хороший,
  • до 4 минут — вполне нормальный,
  • более 4 минут – слабый.

Если вы не уложились в 4 минуты, поработайте больше над своей общей и силовой выносливостью. Увеличьте тренировки в конкретных движениях на развитие определенных навыков и укрепления основных групп мышц, которые присутствуют в этом комплексе, чтобы позже делать их быстрее. Тест выполняется в разных вариациях, поэтому вы можете попробовать несколько подсобных упражнений и подобрать то, что больше подходит именно вам.

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Если все же вам плохо дается тест, воспользуйтесь следующими советами:

  • Разбейте тест на конкретные движения (бурби, отжимания, подъемы ног и т.д.).
  • Выпишите себе на каждое движение по несколько подсобных упражнений, развивающих смежные группы мышц и мышцы-стабилизаторы
  • Выделите себе 3 недели на подготовку.
  • Каждый день выполняйте упражнения на каждое движение.
  • Контролируйте свое состояние делая замеры пульса после серии (он должен постепенно уменьшаться при равном объеме работы) и ортостатическую пробу утром до тренировки.
  • Упражнения на одну группу мышц не должны повторяться в течении 2-3 дней.

Плавательный тест Купера 12 минут

Тест на плавание вольным стилем проводится также на протяжении двенадцати минут. Оценивается итоговое расстояние, которое спортсмен преодолеет за заданное время. При замерах в бассейне считайте с точностью до 5 метров. Вам потрубуется напарник для контроля времени.

Таблица нормативов по плаванию

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Велосипедный тест Купера

Этот вид проверки создан понять, насколько человек подготовлен к вело нагрузкам и его состояние в целом. Главная составляющая теста – езда на велосипеде или велотренажере на протяжении двенадцати минут. Оценивается максимальное расстояние, которое атлет сможет проехать за отведенное время. Лучше всего проводить на хорошей трассе с отметками, на стадионе или велокольце. В условиях города вы можете воспользоваться приложениями с GPS данными или смартчасам Garmin, Polar, Suunto и другими.

Таблица нормативов в езде на велосипеде

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Зная свои результаты в тесте Купера можно посредством формулы косвенно рассчитать максимальное потребление кислорода (МПК).

МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) — 505) / 45МПК мл/мин/кг = (22,351 x км) — 11,288

МПК является наиболее объективным показателем здоровья человеческого организма. Купер мог сравнить МПК и способность бежать определенную дистанцию за конкретное время и понял, что, про­бегая за 12 минут 1,6-1,9 км, чело­век потребляет 25-33 мл на кило­грамм веса в минуту;

  • При расстоянии 2,0 – 2,4 км потребляется 33.4 – 42.3
  • При дистанции 2,5 – 2,7 км — соот­ветственно 42,6-51,5
  • При дистанции 2,8 км и больше — 52 и больше.

И это приводит нас к понимание, что скорость бега в течении двенадцати минут напрямую зависит от функционирования сердечно-сосудистой системы. А самое ключевое – эти функции можно количественно подсчитать.

Для мужчин и женщин нормативы немного разнятся. Для сравнения вы можете ознакомиться с таблицей нормативов.

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Своими исследованиями (он выявил показатели несколь­ких тысяч человек) он определил эти уровни (или степени состояния здо­ровья) для разных возрастных групп и суммировал свои исследования.

Как успешно проходить тесты Купера?

Часто беговой и силовой тест выполняются последовательно. Рассмотрим подготовку и детали их прохождения с максимальным результатом.

В первую очередь ваша сердечно-сосудистая система должна быть готова к таким нагрузкам, если вы не занимались до этого момента, стоит подготовиться. Начните с ежедневной ходьбы в течении 40-60 минут. Как только привыкните, ускоряйтесь и начинайте переходить на бег. Как только сможете пробежать минут 30 без отдыха, можете приступить к тесту.

Далее это мышцы, вы можете, как заниматься дома/во дворе, так и в тренажерном зале.

Комплекс для дома:

Тренировка для теста Купера дома

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Комплекс для зала:

Перед тренировкой выполняем 10 минут разминку на тренажере эллипсоид.

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Выпады с гантелями

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

  • 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Квадрицепс

По необходимости, перед тренировкой проконсультируйтесь у дежурного тренера как выполнять упражнения правильно.

Для бегового теста рекомендуем также специальную беговую разминку:

  • 3 отрезка по 100 метров в обычном темпе, обратно пешком.
  • 2 отрезка по 100 метров с ускорением, возвращаемся легким бегом.
  • 1 минута подъем на носки (для разогрева сухожилий и икроножной мышцы).
  • 1 минута бег на месте с захлестом ног назад.

Для силового теста, вам нужно также подготовить все тело к продолжительной интенсивной работе. Сделайте следующий комплекс для разогрева всех мышц:

  • Отжимания 20 раз
  • Бурпи 10 раз
  • Выпрыгивания 10 раз
  • Наклоны вперед 20 раз

Появилась легкая испарина? Отлично, значит, разминка прошла успешно.

После теста вам так же потребуется заминка, чтоб привести в порядок тело. И избежать резких скачков давления. Как только время закончится, не останавливайтесь, пробегите еще метров 100, постепенно замедляясь, далее 100 метров пройдите активным шагом.

При этом активно дышите, как при беге, постепенно замедляя дыхание. Помогайте руками, делая вращения. Не садитесь и не останавливайтесь еще минут 5. Дайте сердцу успокоится и прийти в нормальный ритм.

Едва научившись ходить, маленькие дети стремятся передвигаться быстрее и очень скоро начинают бегать. Потому что бег и ходьба это самые естественные и самые необходимые движения для человека.

Чтобы понимать в чем состоит отличие этих направлений, конечно надо изучить особенности каждого. Мы решили помочь вам в этом вопросе и сегодня поговорить о спринтерском беге.

Спринт —это соревнование по бегу (а также по плаванию, катанию на коньках или езде на велосипеде) на короткие дистанции. Длина беговой трассы гораздо короче, чем в марафоне, но она не так проста для преодоления. Спринтерский бег заставляет человека проявить весь свой потенциал, как физический, так и психологически-эмоциональный. Спортсмен должен преодолеть дистанцию от 60-400 метров, как можно быстрее.

Спринтерский бег бывает
  • Динамичный
  • Использующий предельные скорости
  • Напряжённый и изматывающий
  • Участники соревнований остро конкурируют друг с другом от старта до финиша
  • Бег с препятствиями, преодоление дистанций 4 по 100 метров и 4 по 200 метров, так как в этих дисциплинах главным является преодолеть расстояние раньше, чем соперники.
Особенности спринтерского бега

Преодоление дистанции за определённое время требует от спортсмена много физических и эмоциональных сил. Каждый забег подразумевает демонстрацию максимально высоких показателей, бегуны спринта не могут позволить себе расслабиться даже на тренировке.

Необходимо соблюдать технику бега, несмотря на большие скорости, здесь действуют такие же принципы, как и для других беговых дисциплин.

Успешные занятия этим видом спорта подразумевают хорошее физическое здоровье и уровень выносливости человека. Важную роль в спринтерском беге играет координация движений

Техника спринтерского бега, отличительные особенности
  • Низкий стартИменно это положение помогает получить максимальный разгон в самом начале трассы
  • Низкий старт требует правильного расположения ног. Для набора максимальной скорости, спортсмен наклоняется вперёд, чтобы перенести вес тела, это способствует более быстрому движению
  • Следующим этапом спринтерского бега идёт- стартовый разгон, на этой части дистанции бегуны увеличивают частоту и длину шагов, достигая спринтерской интенсивности
  • Максимального разгона прямо на старте нужно добиваться с силой отталкиваясь, скорость зависит от двух аспектов – силы толчка и подготовки бегуна
  • Мощные энергичные движения руками помогают развить максимальную скорость в процессе забега
  • Для сохранения хорошей скорости на протяжении всей дистанции нужно бежать на носках и слегка наклонять туловище вперёд
  • В спринтерском забеге важна хорошая реакция, а также координация движений
  • На финише важно сделать определённое движение похожее на прыжок, пересекая ленту. Это влияет на результат забега, неправильный финиш может стоить нескольких минут лишнего времени

От правильной техники спринтерского бега зависит победа спортсмена. Соблюдение всех правил влияет на показатели, которые должны улучшаться от тренировки к тренировке.

Как спринт влияет на здоровье
  • Повышается выносливость, ловкость
  • Развивается координация движений
  • Работа лёгких улучшается ускоряется процесс вывода продуктов обмена
  • Происходит интенсивная тренировка мышечной системы, все мышцы постоянно пребывают в тонусе
  • Спринтерский бег способствует интенсивному похудению
  • Это эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы

Новичкам советуют взять разрешение у доктора и начинать тренировки с более лёгких стилей бега, спринт подразумевает наличие хорошей физической подготовки.

Если вы не идёте в профессиональный спорт, а занимаетесь бегом исключительно для здоровья, то лучше комбинировать несколько видов бега, среди которых будет и спринт. В таком случае результат будет более действенным, а здоровье более крепким.

Добрый день, дорогие читатели, многие из нас занимаются физическими нагрузками и считают себя физически подготовленными. Однако в медицине есть более точные методы определения физической подготовленности, чем субъективные ощущения. Для этой цели разработаны специальные тесты. Одним из таких измерителей физической подготовленности является тест купера 12 минутный бег. В конце 60-х гг Кеннет Купер для оценки физического состояния военных американской армии предложил специальную программу из 30 исследований, но беговой тест оказался наиболее востребованным и широко применяется в наши дни. О нем мы сегодня и поговорим.

Физиологические особенности теста

Хотелось бы пару слов сказать об авторе теста. Как уже было сказано, предложил его американский ученый врач Кеннет Х. Купер, который был бывшим военным, поэтому свои тестовые задания он составлял для военных Соединенных Штатов Америки. Сегодня они используются для оценки физических возможностей военных по всему миру.

Еще тесты используются в процессе оценки спортсменов. Так, и сейчас широко применяются испытания с помощью плавания, бега и велосипеда. Первый комплекс диагностических тестов Кеннет Х. Купер предложил в 1968 году, в который входили 30 разных заданий, однако беговой тест стал наиболее популярным благодаря своей простоте и доступности.

Разрабатывая свои испытания, автор предусматривал их использование для людей в возрасте от 18 до 35 лет. Он считал, что нельзя предъявлять одинаковые требования человеку в 20 и 45 лет, и не смогут выполнить одинаково одно и то же задание. Но это только условность, и применять его можно для лиц старшего возраста, если у них есть какой-то уровень физической подготовки.

Во время 12-минутного бега организм выполняет аэробную нагрузку, во время которой все клетки насыщаются кислородом. Данный тест не оказывает на здоровье человека негативного влияния. В выполнении теста задействованы 2/3 всех мышц человека. Поэтому данный тест позволяет оценить работоспособность организма в целом. Кроме мышечной, в процессе выполнения испытания будут задействованы сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Тестирование можно проводить как на стадионе, так и на беговой дорожке. Прежде чем приступить к выполнению самого теста, следует выполнить разминку в течение 5­­­­-15 минут. Она должна включать:

  • бег трусцой;
  • общеразвивающие упражнения;
  • упражнения на растяжку, которые введут в боевую готовность все группы мышц и помогут избежать травм.

Однако, выполняя эти упражнения, важно не перестараться, а то сил на само испытание уже не останется. Если же разминка будет недостаточной, то результаты теста могут быть хуже, чем ожидались.

По команде: «На старт! Внимание! Марш!» испытуемый начинает выполнять задание. В течение 12 минут человек может как бежать, так и идти пешком. Через заданное время испытание заканчивается и проводится измерение пройденного расстояния. Полученный результат сравнивают с таблицей нормативов.

Таблица оценки физической работоспособности по результатам 12-минутного бегового теста

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

После выполненного 12-минутного бега следует выполнить заминку, то есть упражнения, помогающие организму восстановиться после нагрузки. Продолжительность заключительной части 5-7 минут. Она может включать бег трусцой, ходьбу и дыхательные упражнения.

Приведем пример оценки данного теста. Испытуемый пробежал на стадионе за 12 минут 6 с половиной кругов. Длина одного круга составляет 400 метров. Необходимо умножить 400 на 6 и добавить 200 метров (за пол круга). Полученный результат составляет 2600 м.

Таким образом, несмотря на свой солидный возраст 12-минутный беговый тест Купера и сегодня с успехом применяют для оценки физической подготовленности как спортсменов, так и простых людей, которые занимаются физическими нагрузками не профессионально. Однако автор данного теста категорически не рекомендует использовать данный тест у лиц старше 35 лет, которые не занимаются физкультурой. У детей аналогом данного исследования является 6-минутный беговой тест на физическую подготовку.

Бег считается самым древним, органичным и полезным видом активности. Яркие и мощные спринтерские забеги помогают раскрыть эмоциональный и физический потенциал, заложенный в человеке. Преодоление длинных дистанций (марафон) требует выдержки и выносливости. Передвигаться на пределе возможностей способен не каждый. Для того чтобы обе легкоатлетические дисциплины вошли в арсенал полезной активности необходимо серьезное изучение техники бега, постоянная тренировка и отсутствие индивидуальных противопоказаний.

Спринт и марафон – особенности

Людям свойственно стремление к совершенству. Спортивные пробежки – актуальный способ приобретения и сохранения красоты, грации, силы и выносливости. Спринт – преодоление на максимальной скорости короткой дистанции в 60, 100, 200, 400 м. На пробег отводится незначительное время, и спортсмену приходится развивать наивысшую для него скорость. Чем меньше секунд уходит на преодоление дистанции, тем лучше результат.

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Участник спринтерского забега должен обладать великолепной физической формой, развитой координацией движения, железной силой воли и особой выносливостью. Динамичное преодоление дистанции нагружает почти все группы мышц и стремительно активизирует внутренние процессы организма.

Развитие максимальной скорости и безопасность движения во многом зависят от техники бега. Здесь важны все детали – от низкого старта, наклона тела во время движения, частоты шага до правильного толчка при выполнении финишного прыжка. Занятия экстремальной спортивной дисциплиной требуют долгих тренировок с постепенным усложнением задач. К соревнованиям участники допускаются только после контрольного медицинского освидетельствования.

Бег на длинные дистанции (3, 5, 10 км) – популярная разновидность легкой атлетики, требующая выносливости и умения правильно распределять силы для успешного преодоления всей трассы. Большой плюс данной дисциплины – возможность движения в удобном для спортсмена темпе. Для достижения высоких профессиональных результатов требуются годы ежедневных занятий, изучение техники движения, специальная силовая подготовка.

Длительная двигательная активность сопровождается серьезной нагрузкой на сердечную мышцу и сосудистую систему, поэтому новичкам рекомендуют начинать тренировки с ограниченных дистанций, постепенно увеличивая расстояние. Важно научиться сохранять правильный ритм дыхания во время пробежки, согласуя его с частотой шагов и движением рук. Немаловажный момент – сохранение эмоциональной стабильности на протяжении всего пути.

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Воздействие спринта на организм

Нельзя назвать энергичный и напряженный спринт оздоровительным бегом, но он оказывает благотворное воздействие на организм человека, заключающееся в следующем:

  • Интенсивная тренировка сердечной мышцы, вследствие чего происходит адаптация работы сердца к взрывным нагрузкам.
  • Стимуляция кровообращения. Ускоренный приток крови, несущий минеральные, витаминные элементы и кислород, питает клетки и улучшает их развитие.
  • Инициация ускоренного метаболизма, способствующего качественному усвоению полезных веществ, активной выработке энергии и форсированному выводу продуктов обмена. В режиме быстрого восполнения энергии, вызванного серьезными нагрузками, увеличивается интенсивность сжигания жиров.
  • Укрепление мышечного каркаса (повышение силы, тонуса и рельефности мышц). Мускулистое тело профессионального спринтера – общепризнанный образец красоты, силы, пропорциональности и грации.
  • Улучшение координации движений (согласованности мышц при выполнении двигательной задачи).
  • Повышение эффективности работы легких и активизация подачи кислорода к органам.
  • Развитие выносливости (сопротивляемости организма утомлению). На этом физическом качестве базируется весь двигательный образ жизни человека.

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Длинные дистанции – польза

Бег на длинные дистанции не обязательно возводить на профессиональный уровень, чтобы почувствовать его положительное воздействие на организм. Регулярные, размеренные пробежки на свежем воздухе, при условии освоения азов техники бега и наличии правильной экипировки, способны оказать не меньшее благотворное влияние, чем состязательный забег профессионалов. Польза продолжительного бега состоит в следующем:

  • Предпочтительное для стайеров частое дыхание способствует улучшению функционирования дыхательной системы, увеличению объема легких и эффективному снабжению органов кислородом. Улучшенная работа легких снижает риск возникновения патологии дыхательных путей.
  • Преобладающее брюшное дыхание улучшает циркуляцию крови, что способствует укреплению сосудов и нормализации артериального давления.
  • Улучшается работоспособность мышечного и опорно-двигательного аппарата.
  • Происходит активизация отделов головного мозга, отвечающих за концентрацию, память и анализ данных.
  • Возникающий во время длительного забега энергетический дефицит стимулирует расщепление липидов, что приводит к уменьшению объема жировых отложений. Постоянные многокилометровые пробежки – эффективный метод похудения.
  • Улучшается гормональный фон в результате избавления организма от жировых излишков, оптимизируется работа эндокринной системы.
  • Регулярные продолжительные занятия способствуют снижению сахара в крови, ускорению обменных процессов, очищению от шлаков, лишнего холестерина и токсинов.

Общий оздоровительный эффект регулярного многокилометрового бега проявляется в повышении иммунитета, силы, выносливости и общего эмоционального настроя.

Сколько гоночных минут можно проверить в 12-секундной гонке? Какие физические качества следует проверять при пробе Купера

Взрывные короткие нагрузки, свойственные спринтерским упражнениям, и изнурительные многокилометровые пробежки одинаково способны нанести вред человеку, имеющему проблемы со здоровьем. Скоростной бег, как и марафон, противопоказан при наличии следующих патологий:

  • Глаукома (во избежание отслоения сетчатки).
  • Болезни органов дыхания (в частности, бронхиальная астма).
  • Нарушения опорно-двигательного аппарата (деформация позвоночника и болезни суставов).
  • Заболевания сердца и сосудов (к примеру, врожденный порок сердца или венозная недостаточность).
  • Ожирение (ударные нагрузки, усиленные массой тела, могут спровоцировать осложнения).
  • Острая форма хронических патологий.
  • Простудные заболевания и инфекционные поражения.

Воздерживаться от бега следует женщинам в период беременности и менструального цикла. Людям от 50 лет и старше советуют отказаться от интенсивных беговых нагрузок в пользу скандинавской или спортивной ходьбы.

Заключение

Приступать к реализации желания по оздоровлению и улучшению физической привлекательности с помощью спринта или марафона всегда стоит после консультации со специалистом. Существует ряд противопоказаний к занятиям напряженными легкоатлетическими дисциплинами. Спринт и марафон могут спровоцировать нежелательные осложнения у людей, страдающих ожирением, болезнями сердца, сосудов, органов зрения, дыхания, костной системы. Не рекомендуются беговые нагрузки в период обострения хронических заболеваний, простуды и инфекционного поражения. Ограничения затрагивают беременных женщин и людей старшего возраста.

Отсутствие патологии, хорошая физическая форма, освоение базовых навыков бега, правильная экипировка – условия, при которых обе разновидности легкой атлетики способны принести пользу организму. Спринт улучшит адаптивность к взрывным нагрузкам, координацию движений, укрепит сердце, мышечный каркас и усилит выносливость. Регулярные многокилометровые пробежки активируют обменные процессы, улучшат работу мозга, легких, кровообращение, гормональный фон, повысят иммунитет и психологическую устойчивость.

Занятия продолжительным размеренным бегом предпочтительнее для многих. Спринт всегда предполагает взрывные нагрузки и стрессовую ситуацию для организма. Забег на большие дистанции позволяет двигаться в комфортном для бегуна темпе. Сдержанное и методичное движение к цели позволяет в более щадящем режиме добиться отличных результатов в плане улучшения фигуры и общего самочувствия.

Оцените статью
Добавить комментарий