Сколько калорий можно сжечь, гуляя по неровной дороге. Сколько калорий может потерять организм, гуляя или катаясь на собаках

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть. Какие мышцы задействованы в ходьбе. Как правильно ходить. Правильное питание при пеших нагрузках.

Как сбросить лишний вес с помощью обычной ходьбы. 4 полезных совета от тренера

20 сентября 2022, 16:30 МСК

Сжигание жира будет зависеть от нескольких факторов.

<img src="https://img.championat.com/i/i/u/166359724024402702.jpg" alt="Егор Ходырев” title=”Егор Ходырев“>

Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Ходьба, как и любая активность, сжигает калории: во время прогулок организм подключает огромное количество скелетных мышц, которые тратят энергию. Мышцы ног сгибают и разгибают конечности, мышцы спины удерживают позвоночник, мышцы живота контролируют торс, мышцы рук удерживают равновесие.

Преимущество ходьбы в том, что она безопасна и доступна, в отличие от бега, езды на велосипеде или прыжков на скакалке. Недостаток – калории сжигаются медленнее, чем при вышеперечисленных нагрузках.

Как сжечь 2000 калорий, гуляя по городу? Худеть можно легко и интересно

7 января 2022, 14:45 МСК

Наши способы быстро приведут вас в форму за январские каникулы.

Как похудеть на новогодних праздниках, если не хочется ходить в тренажёрный зал?

Чтобы быть в хорошей форме, мало ходить в тренажёрный зал. Важно сохранять активность в течение всего дня. Вспомните уроки физики – тело, находящееся в движении, стремится оставаться в движении. Но этот закон работает и наоборот – чем меньше вы двигаетесь, тем больше ничего не хочется делать. Самый простой способ избежать этого – полюбить пешие прогулки. Выяснили, сколько калорий сжигает ходьба и как сделать вылазку в город более эффективной.

Сколько калорий можно сжечь, если гулять целый день?

24 июля 2021, 12:30 МСК

Эффект от прогулки сопоставим с результатом интенсивной тренировки.

Порой заставить себя пойти на тренировку очень сложно, но даже лениться можно с пользой. Например, если заменить поход в спортзал на пешую прогулку — результат при этом будет не хуже. А если разнообразить свой маршрут холмистой местностью и добавить отягощения, то эффект и вовсе будет сопоставим с силовым тренингом.

<img src="https://img.championat.com/i/p/j/1625748850426308021.jpg" alt="Егор Глазатов” title=”Егор Глазатов“>

руководитель тренажёрного зала World Class Земляной Вал

У каждого из нас, помимо работы, есть семья, друзья, домашние питомцы, с которыми мы так или иначе проводим время. Развлекаться можно с пользой, если хотя бы иногда выбираться из дома и проводить больше времени на свежем воздухе. Если гулять каждый день и много ходить, то физическая форма всегда будет в тонусе.

Сначала разберемся, за счет чего мы вообще сжигаем калории, когда идем. Нет, дело не в скорости и не в длине шага! Когда вы делаете первый шаг, вы переносите вес тела на выставленную вперед ногу. При этом уменьшается высота вашего центра тяжести от земли — естественно, ведь ноги расставлены, значит, расстояние по прямой вверх становится меньше. Когда вы дошагиваете второй ногой, вам приходится приподнять свой центр тяжести (в момент, когда ноги оказываются вместе). И вот тут-то происходит основной расход калорий — на преодоление силы земного тяготения! Да-да, все то же самое, что и поднять штангу, только поднимаете вы собственное тело. Вот это и есть момент, когда расходуются калории, на это тратится основная энергия шага.

• Ходьба: как заниматься, чтобы похудеть, улучшить осанку, повысить работоспособность
• О пользе ходьбы: как превратить прогулку в тренировку

11 февраля, 12:00

Содержание

1. Сколько калорий сжигается при ходьбе? Как ходить и худеть?
2. Новости
3. Вячеслав Фетисов: «Я поддерживаю политику своего государства и попал под санкции из-за этого. Сегодня я не могу никуда поехать»
4. Артем Батрак: «Яшкин – ключевой хоккеист, СКА сильно не хватает голов лидера. Возможно, он играет с повреждением»
5. Осимхен и Симеоне не сыграют с «Миланом» 12 апреля из-за травм
6. Марк Маркес пропустит второй Гран-при MotoGP подряд из-за травмы
7. Дарья Карпина о травме Чернова в игре с «Оренбургом»: «Когда уже запретят искусственное поле в РПЛ?»
8. Защитника «Монпелье» Сако заменили из-за судорог в матче с «Тулузой». Это вызвано обезвоживанием из-за поста в Рамадан
9. Открылась регистрация на главную дистанцию фестиваля Rosa Wild Trail. Все финишеры получат призовые
10. Мостовой находится в больнице из-за проблем со спиной: «Плановое лечение раз в полгода – беспокоят старые травмы. Кто-то желает скорейшего выздоровления, а кто-то ждет обратного»
11. Романа Костомарова выпишут из реанимации в ближайшие два месяца (РБК)
12. Результаты «Сочи Автодром» 2023. Забег на 10 км выиграл Ляликов, на 21,1 км – Трошкин
13. Хватит напрягаться! Почему ходьба сжигает жир больше, чем бег
14. Медленно, но верно: как тратится энергия в аэробной зоне
15. «Кислородный долг»: что происходит с организмом в анаэробной зоне активности
16. Идеально для похудения: прогулка или тренировка?
17. Как замотивировать себя, выйти на улицу и начать худеть
18. Питание и режим дня
19. Чем ещё заняться в городе, чтобы похудеть?
20. Сходить на каток
21. Питьевой режим во время ходьбы
22. Слепить снеговика
23. Как повысить расход калорий во время ходьбы?
24. Как эффективно использовать ходьбу для похудения
25. Как правильно ходить для здоровья и похудения?
26. Правильная техника ходьбы
27. Сколько калорий тратится при ходьбе в разных условиях?
28. Сколько калорий можно сжечь, если гулять целый день?
29. Сколько и как нужно ходить, чтобы сбросить вес
30. Сколько калорий можно сжечь за час ходьбы
31. Понизится давление и уровень сахара в крови
32. Разминка и техника ходьбы
33. Когда и где ходить для лучшего эффекта
34. Поиграть в снежки
35. Польза ежедневной ходьбы
36. Снизится уровень стресса
37. Станут сильнее мышцы и кости
38. Сколько килограммов можно потерять при регулярной ходьбе
39. Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком каждый день?
40. Виды ходьбы
41. Как посчитать расход калорий при ходьбе?
42. Сколько сжигает калорий ходьбе на 1, 5 км или 10 км?
43. Правильная техника ходьбы
44. Как сделать пешую прогулку эффективной?

Сколько калорий сжигается при ходьбе? Как ходить и худеть?

Новости

вчера, 23:23

Вячеслав Фетисов: «Я поддерживаю политику своего государства и попал под санкции из-за этого. Сегодня я не могу никуда поехать»

  

вчера, 20:57

Артем Батрак: «Яшкин – ключевой хоккеист, СКА сильно не хватает голов лидера. Возможно, он играет с повреждением»

  

вчера, 19:21

Осимхен и Симеоне не сыграют с «Миланом» 12 апреля из-за травм

  

вчера, 17:04

Марк Маркес пропустит второй Гран-при MotoGP подряд из-за травмы

  

10 апреля, 23:28

Дарья Карпина о травме Чернова в игре с «Оренбургом»: «Когда уже запретят искусственное поле в РПЛ?»

  

10 апреля, 17:49

Защитника «Монпелье» Сако заменили из-за судорог в матче с «Тулузой». Это вызвано обезвоживанием из-за поста в Рамадан

  

10 апреля, 16:01

Открылась регистрация на главную дистанцию фестиваля Rosa Wild Trail. Все финишеры получат призовые

  

10 апреля, 12:44

Мостовой находится в больнице из-за проблем со спиной: «Плановое лечение раз в полгода – беспокоят старые травмы. Кто-то желает скорейшего выздоровления, а кто-то ждет обратного»

  

9 апреля, 17:51

Романа Костомарова выпишут из реанимации в ближайшие два месяца (РБК)

  

9 апреля, 13:01

Результаты «Сочи Автодром» 2023. Забег на 10 км выиграл Ляликов, на 21,1 км – Трошкин

  

Если вы хотите повысить свой творческий потенциал и подстегнуть воображение, вам следует больше ходить или ежедневно умеренно заниматься фитнесом. Это подтвердило новое исследование, результаты которого были опубликованы в журнале  Scientific Reports. Специалисты из Австрийского университета Граца проводили эксперимент с участием 80-ти человек в течение пяти дней. Участники должны были совершать пешие прогулки, делать физические упражнения и выполнять различные творческие задания, в частности, рисовать и придумывать новые способы применения бытовых предметов. В итоге самыми креативными оказались те, кто были более активны физически. У них также было гораздо лучше настроение, особенно если они предпочитали энергичные тренировки, например, бегали трусцой.

Другое исследование, опубликованное в журнале Science в 2006-ом году, показало, что психическое состояние, в котором мы пребываем на прогулках наиболее благоприятно для инновационных и творческих идей. Поскольку нам не нужно тратить много сознательных усилий на ходьбу, мы можем сосредоточится на умственной деятельности — размышлять, воображать, придумывать, фантазировать.

В пользу движения говорит и опыт великих. Поэт Уоллес Стивенс, например, сочинял свои стихи, когда шел в контору, где работал страховым агентом. Лауреат Пулитцеровской премии Уильям Стайрон каждый день после обеда отправлялся гулять по лесу со своей собакой. А соучредитель компании Apple Стив Джобс любил проводить во время прогулок деловые переговоры.

Вот еще несколько положительных изменений, которые обязательно произойдут с вами, если вы найдете время для регулярных прогулок.

Хватит напрягаться! Почему ходьба сжигает жир больше, чем бег

Неужели можно меньше напрягаться, но получать лучший результат? Разбираемся в этом со спортивным экспертом Антоном Феоктистовым, основателем студий персонального тренинга ProTrener

3 октября 2022

Наш организм устроен таким образом, что жир горит в так называемой аэробной пульсовой зоне. Обычно, когда тренер произносит это «заклинание» своему клиенту, тот понимает это как нечто сложное, страшное и недостижимое. Хотя на самом деле речь всего лишь про активность при низком пульсе. Впрочем, разберемся со всем по порядку. 

Медленно, но верно: как тратится энергия в аэробной зоне

У нашего тела есть несколько пульсовых зон. Активность в аэробной зоне позволяет нам спокойно говорить, не задыхаясь, — работа происходит на низком пульсе. В этот момент нашему организму хватает кислорода для того, чтобы обеспечить работу мышц сердца и, соответственно, именно в этом режиме происходит сжигание жира. В данном случае именно жир служит нам топливом. Вот почему молодая мама, с утра до вечера ухаживая за малышом, сожжет жир гораздо быстрее, чем условный топ-менеджер, весь день сидящий в офисе и на один час спускающийся в свой роскошный фитнес клуб, чтобы как следует потренироваться.

«Кислородный долг»: что происходит с организмом в анаэробной зоне активности

Как только пульс повышается, организм начинает хуже расходовать жир. Подключаются уже другие процессы — образуется так называемый кислородный долг, и мы из аэробной зоны выходим в анаэробную. В этом случае нам не хватает кислорода для того, чтобы обеспечить работу организма во время выполнения физической нагрузки.

Таким образом, жир в основном расходуется максимально на пульсе примерно 120-130 ударов в минуту. Это прекрасные новости для тех, кто ненавидит фитнес за «пот и слезы» — ведь на таком пульсе идет максимальный расход жира за счет того, что организм чувствует себя комфортно: он получает большое количество кислорода, который очень нужен для расщепления жира.

Естественно, что каждый имеет индивидуальный пульс. Поэтому 120-130 ударов можно считать средней величиной, при которой большинство людей входит в те самые «кислородные зоны» повышенного сжигания жира.

Идеально для похудения: прогулка или тренировка?

Идеальная активность для аэробного похудения — ходьба. Важно, чтобы она была достаточно продуктивной — в одном и том же темпе, с поддержкой пульса 120-130 ударов в минуту. Это значит, что нужно непрерывно шагать, задействуя руки, которые, в свою очередь, будут задавать темп ногам. Такая прогулка пешком должна быть достаточно длительной — от 40 минут до полутора или даже двух часов. При таких параметрах она превратится в полноценную тренировку!

Как замотивировать себя, выйти на улицу и начать худеть

Люди со значительным лишним весом часто избегают идти в спортзал из-за того, что стесняются своих габаритов (и совершенно зря). Выходя на улицу и беря необходимый темп, худеющий может уменьшить стеснение — ведь со стороны он будет выглядеть как человек, который просто опаздывает.

Сегодня кроссовки — абсолютный и неоспоримый тренд для любого случая жизни. В данном случае из экипировки вам потребуется только удобная пара. Ну и еще вместо сумки в одной руке — рюкзак за спиной.

Возможность узнать что-то новое

Не нашлась подруга, которая будет наматывать с вами круги по ближайшему парку? Используйте наушники: слушайте музыку, подкасты, учите иностранные языки. Можно похвалить себя за то, что вы тренируете тело и мозг одновременно!

Когда вы увидите первые результаты, вам захочется продвинутся дальше. Если вы найдете дорогу с небольшим подъёмом и спуском, то очень хорошо задействуете заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Укрепите самые крупные мышцы в организме — и уже после этого, за дальнейшем совершенствованием тела, отправляйтесь покорять фитнес-клуб. Там достаточно интенсивная функциональная тренировка, скорее всего, покажется вам несложной, и страхи со стеснением окончательно испарятся.

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Питание и режим дня

Даже если вы будете ходить быстрым темпом по 10 км в день, но при этом питаться неправильно, все попытки сбросить вес будут напрасны.

Питание — 70% успеха в снижении веса, а остальное — тренировки, стресс-менеджмент и сон. Утром принимать пищу желательно за 30–40 минут до начала ходьбы (небольшой завтрак, например, коктейль из растительного молока с орехами). Не рекомендовано употреблять пищу за 1,5–2 часа до вечерней ходьбы. Поесть можно через 20–30 минут после возвращения с прогулки. Это время, когда происходит активизация белково-углеводного окна, продукты хорошо усваиваются.

В первую очередь необходимо убрать из рациона эти вредные продукты:

1. Быстрые углеводы (сладости, батончики, свежая выпечка).
2. Газированные напитки.
3. Жирную рыбу и жирное мясо.
4. Молочные продукты.
5. Алкоголь.

Важно добавить клетчатку в рацион: овощи, зелень, ягоды, несладкие фрукты, орехи и семена. Вместо обычной муки можно использовать муку из орехов или семян. Каши употреблять только из тех круп, которые медленно усваиваются:

• гречка (в том числе зеленая);
• киноа;
• чечевица;
• амарант;
• нут.

Как научиться выстраивать питание для всей семьи? В чем реальные причины современных заболеваний — лишнего веса, дефицита витаминов и микроэлементов, акне, снижения иммунитета? Вам доступен тест-драйв курса интегративной нутрициологии, прочувствуйте нашу атмосферу и возьмите на себя ответственность за собственное здоровье!

Чтобы процесс похудения был здоровым и эффективным, а также долгосрочным, нужно заняться подготовкой организма:

1. ПолноЦЕННОЕ сбалансированное питание — включение в рацион овощей, ягод, несладких фруктов, зелени и микрозелени, проращенных семян, субпродуктов, орехов, бобовых, мяса, рыбы, нешлифованных круп, сыродавленых масел.
2. Здоровый сон и качественный отдых — соблюдение режима дня, отход ко сну до 23:00, ароматерапия (масло лаванды, апельсин, грейпфрут, мята садовая), апипродукты, обладающие седативным эффектом (экстракт огневки, трутневое молочко), травы (корень валерианы, ромашка, пион).
3. Поддержка детокс-системы организма — устранение дефицитов (обратить внимание на статус следующих элементов: витамины группы В, витамин D, коэнзим Q10, витамины А, Е и С, медь, цинк, селен).
4. Адекватный питьевой режим — 30 мл на 1 кг веса и увеличение количества жидкости в зависимости от интенсивности тренировок.
5. Поддержка желчеоттока и текучести желчи для нормального усвоения жиров — стакан теплой воды по утрам, упражнения на пресс, жиры с каждым приемом пищи и прием желчегонных трав (лапчатка, мелисса, барбарис, расторопша, цетрария, корень одуванчика).
6. Антистресс-практики и медитации.

Ежедневная прогулка (не менее 8–10 км), ходьба по беговой дорожке с темпом 5–9 км/ч, подъем по ступеням до уровня 9–12-го этажа в сочетании с правильным питанием и качественной подготовкой организма уже через месяц даст результат.

Вы увидите, что вес снижается, уменьшаются пропорции тела, начинает формироваться красивая фигура и уходить живот — вы будете чувствовать себя бодрее и здоровее. А если ходьба и правильное питание войдет в привычку, вы всегда будете в отличной форме!

1. https://fit-and-eat.ru/sport/hodba-dlya-pohudeniya.html
2. https://yandex.ru/health/turbo/articles?id=4364
3. https://marathonec.ru/khodba-na-meste/#i-4
4. https://edaplus.info/food-for/bile-outflow.html
5. https://pechen.infox.ru/zhelchnyj-puzyr/zhelchegonnye-travy
6. http://www.idealniyves.com/hudet-legko-i-prosto/ckolko-nuzhno-hodit-peshkom-v-den-chtobyi-pohudet.html
7. https://www.polismed.com/articles-chto-proizojjdet-s-vashim-telom-esli.html

Чем ещё заняться в городе, чтобы похудеть?

Сходить на каток

Это не только интересно, но и эффективно в плане похудения. Вы сможете сжечь примерно 200-280 ккал/ч. Здесь идёт нагрузка не только на мышцы ног, но и на пресс, спину и плечевой пояс. Также во время зимнего развлечения отлично работают вестибулярный аппарат и мышцы-стабилизаторы.

<img src="https://img.championat.com/i/r/o/16418941691347285531.jpg" alt="Даниил Лобакин” title=”Даниил Лобакин“>

PRO-эксперт Спортмастер PRO, кандидат в мастера спорта

Выбирайтесь на каток каждые выходные и тренируйтесь не меньше часа, можно даже два. Откажитесь от проката коньков, и тогда собственный инвентарь станет дополнительным отягощением. Сколько именно удастся сбросить, будет зависеть от массы тела – человек со среднестатистическим весом израсходует порядка 300-500 калорий за тренировку на катке.

Питьевой режим во время ходьбы

Во время ходьбы с потом выводится вода и минералы, их необходимо восполнять. Не рекомендуется пить много воды до тренировки, достаточно сделать несколько глотков чистой или минеральной воды без газа. Во время тренировки воду можно пить только небольшими глотками (по 2–3 глотка) и с большим интервалом, иначе можно вызвать сбой дыхания.

После ходьбы необходимо выровнять водно-солевой баланс, пить также рекомендуется порционно, в течение часа после окончания тренировки. Средний объем выпиваемой жидкости должен составлять 30–40 мл на 1 кг веса в день.

Топ-3 жидкости для восполнения потери воды во время ходьбы:

1. Вода с добавлением электролитов.
2. Минеральная негазированная вода.
3. Чистая питьевая вода.

Необходимо также следить за количеством употребляемой воды в сутки. Рекомендованное количество — 30 мл воды на килограмм веса. Учитывая потерю жидкости во время ходьбы для похудения, к полученному результату следует добавлять примерно 20%.

Слепить снеговика

Даниил: Другой способ активно провести время – лепить больших снеговиков, делать снежные крепости. Снеговик должен быть большим – не меньше одного метра в диаметре. В этом случае мы задействуем и руки, и ноги. Чем больше шар – тем больше усилий потребуется, чтобы толкать его вперёд. Подключатся плечевой пояс, мышцы кора, четырёхглавая и икроножные мышцы. Плюс сожжётся порядка 150 калорий за полчаса.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Как повысить расход калорий во время ходьбы?

Самый простой вариант — ходить больше или быстрее, чтобы увеличить количество шагов. Но есть и другая нагрузка.

«Можно повесить утяжелители на ноги или взять рюкзак с ними, — предлагает Даниил Лобакин. — Любое увеличение веса усложнит упражнения и создаст условия для большего расхода энергии в калориях». С утяжелителями все индивидуально. Если тренироваться собирается мускулистый мужчина весом около 90 кг, можно выбрать даже двухкилограммовые утяжелители. Девушкам лучше начинать с 0,5 кг.

Также подумайте, сколько вы будете ходить с утяжелителми и где. «Если идти в горку, хватит полукилограммовых, — говорит Даниил Лобакин. — Есть утяжелители и меньше – 250 г. Если ходить по равнине около получаса, можно использовать килограммовые. Здесь все очень индивидуально». При выборе утяжелителя нужно учитывать, что мы будем ходить не 2-3 минуты, по опыту среднее время ходьбы – час-полтора. Верхнего предела нет, поскольку это не интенсивный бег, ходить можно даже весь день, ориентируясь на самочувствие.

• Что будет, если гулять каждый день (согласно исследованиям)
• 10 000 шагов до полного счастья

Как эффективно использовать ходьбу для похудения

Ходите в горку с небольшим уклоном. Неровный рельеф вынуждает мышцы работать в разном режиме, за счёт чего увеличится потребление калорий.

Меняйте темп в течение прогулки. Быстрая ходьба способствует ускоренному сжиганию калорий, а медленная — даст телу восстановиться.

Гуляйте от 60 до 120 минут в сутки. Помните, что этому виду активности нужно чуть больше времени, чтобы запустить процесс жиросжигания.

Изучите правильную технику ходьбы. Она не только поможет быстрее похудеть, но и будет поддерживать опорно-двигательный аппарат здоровым.

Как правильно ходить для здоровья и похудения?

Ходьба доступна при многих ограничениях по здоровью, поэтому неудивительно, что она так популярна среди поклонников здорового образа жизни.

«Ходьбой обычно занимаются для потери веса и тренировки сердечно-сосудистой системы, — говорит Даниил Лобакин. — Начинающие и люди с лишним весом и в возрасте ходят как раз в нужной пульсовой зоне, около 130-145 ударов в минуту. В ходьбе главное – работа рук, особенно если человек ходит со скандинавскими палками. Идет левая нога – идет правая рука, с чередованием, на этом нужно заострять внимание».

Если вы решили попробовать скандинавскую ходьбу, главное — использовать палки именно для нее, а не для трекинга. Они очень похожи, но у трекинговых палок другой хват, при скандинавской ходьбе это мешает.

И, конечно, не забывайте про правильное питание и ограничение калорий — без этого не удается похудеть даже с самыми интенсивными тренировками. Хорошей прогулки!

Правильная техника ходьбы

Обязательно выберите удобную обувь – это основа здоровой ходьбы.

• Плечи, руки, шея расслаблены. Идём ровно, удерживая позвоночник прямо, и смотрим вперёд.
• При ходьбе руки должны раскачиваться вперёд и назад.
• Шагаем, перекатываясь с пятки на остальную часть стопы.
• Делаем шаг левой ногой, и в этот момент правая рука устремляется вперёд. Движение конечностей разноимённое.
• Поддерживаем правильное дыхание. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.
• Шаг естественный, средней длины – от 75 до 85 см.

Проверьте свою ходьбу, засняв на видео с разных сторон. Техника будет влиять не только на потерю веса, но и на здоровье. О том, как правильно ходить, чтобы не навредить организму, читайте тут.

Сбросить лишний вес с помощью обычной ходьбы реально и безопасно, но для этого потребуется чуть больше времени. В сочетании с тренировками и правильным питанием результат будет виден через два месяца. Важно, чтобы вы получали удовольствие от ходьбы и она дополняла тренировку, а не заменяла её.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Сколько калорий тратится при ходьбе в разных условиях?

Самый легкий вариант – это беговая дорожка. Так как она вращается под вами, ногу можно практически не выносить вперед, значит, минимально опускать и поднимать свой центр тяжести.

«Расход калорий будет больше, если ходить на улице, — считает кандидат в мастера спорта PRO-эксперт Спортмастер PRO Даниил Лобакин. — На беговой дорожке нет отталкивающего момента ногой от поверхности, за счет которого тоже можно сжечь калории. Дополнительную нагрузку на улице может дать неравномерный рельеф – подъемы. Скандинавская ходьба более эффективна, чем обычная, потому что работают руки и плечевой пояс. За счет того, что во время ходьбы вы работаете еще и палками, вы делаете больше движений. При обычной ходьбе нет такого дополнительного расхода энергии».

Сколько калорий можно сжечь, если гулять целый день?

Начнём с того, что ходьба — простое, бесплатное, а главное — очень полезное упражнение. Современному человеку часто не хватает времени на спорт, но эту проблему можно решить.

Вот несколько аргументов в пользу прогулки:

• Ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9,3%, а уровень «плохого» холестерина – на 7%. Результаты этого исследования опубликовали в журнале Medicine & Science.
• Учёные говорят и о том, что, в отличие от бега, во время ходьбы сжигается больше калорий.
• Ходьба уменьшает нагрузку на суставы – а это, между прочим, распространённая проблема продвинутых бегунов.
• Прогулка снимает стресс. Серьёзно, что может быть лучше, чем любимый плейлист в наушниках, свежий воздух и солнце? Плюс ходьба – отличная возможность рассмотреть окрестности вокруг своего дома более подробно, чем через окно автомобиля.

Средний темп шага при ходьбе по ровной дороге — это примерно 3-4 км/ч. В таком ритме человек расходует до 150-200 ккал/час. Вес человека тоже имеет значение — более крупному спортсмену требуется больше энергии для физической активности. В среднем при весе в 60 кг сжигается 3,2-3,5 ккал/мин, при весе в 100 кг — не менее 4,7-5 ккал/мин. Но здесь есть один нюанс: эти цифры относятся к идеальным природным условиям и обстоятельствам, которые встречаются крайне редко.

Мы это учли и посчитали калории, которые сожгутся при иных ситуациях:

Прогулка с детьми и друзьями — это хороший способ не только зарядиться положительными эмоциями, но и привести в тонус свою фигуру. Если гулять целый день, то эффекта будет ещё больше. В среднем расход калорий будет 3,5 ккал/мин. Предположим, что вы гуляете четыре часа в спокойном темпе по парку — в этом случае 240 минут умножаем на 3,5 ккал. Получается 840 ккал, а это эквивалентно 100 граммам жира.

Неблагоприятные погодные условия — в плохую погоду чего только не попадаётся под ногами: мусор, ямы, лужи — передвижение в этом случае будет затруднено. А на преодоление препятствий организму понадобится дополнительная энергия. Поэтому в таких условиях расходуется около 250-300 ккал/час.

Пересечённая, холмистая местность — в таких условиях будут и спуски, и подъёмы, разнообразные ямки и бугорки, при ходьбе по которым наше тело будет усиленно включать мышцы-стабилизаторы. Всё это дополнительно повлияет на затрату энергии. При спокойной прогулке сжигается до 350-400 ккал/час.

Домашний питомец — прогулка с домашними питомцами — это всегда маленькое приключение, причём не всегда безобидное. Ведь настроение питомца предугадать невозможно. Например, во время прогулки, с собакой темп ходьбы точно будет неравномерным. В случае если нужно будет унять питомца, будет тяга с сопротивлением, а если он резко побежит — короткие ускорения. Чем не высокоинтенсивная тренировка? Во время такой прогулки сжигается до 400-450 ккал/час.

Наличие отягощения — предположим, что у вас туристическая прогулка. Наверняка вы захватите с собой рюкзак с необходимыми вещами и перекусом — всё это послужит дополнительным отягощением. Энергозатраты в этом случае будут достигать 400-450 ккал/час.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Сколько и как нужно ходить, чтобы сбросить вес

Ходьба, пожалуй, самый удобный и интересный вид тренировки, поэтому важно ввести ее в свой ежедневный план. Туда, куда вы раньше добирались на транспорте, попробуйте сходить пешком, исследуйте в выходной день пешком свой микрорайон, сходите в развлекательный центр и поднимитесь на нужный этаж с помощью лестницы, а не лифта. Сколько нужно шагов в день, чтобы похудеть? Ответ индивидуален —, считается, что для поддержания формы человек должен проходить не менее 8000–10 000 шагов в день.

Чтобы во время движения происходила потеря веса, нужны определенные условия:

• режим дня — стараться ходить в одно и то же время, так как все системы организма адаптируются к определенному распорядку и нагрузкам;
• поэтапность — начинать нужно с небольших расстояний и слабой или умеренной интенсивности, постепенно увеличивая километраж и темп;
• реакция организма — слушать свое тело, если появляется одышка или онемение, утяжеление конечностей, необходимо снизить темп или остановиться;
• положение конечностей — ходить нужно мягко ступая с пятки на носок, без резких ударов стопы, руки должны быть слегка согнуты и двигаться в такт с ногами, спина прямая, макушка тянется к небу, дыхание ровное;
• отчетность — записывайте каждый день количество пройденных шагов и расстояние (обычно в смартфонах или смарт-часах есть приложения с шагомером), тогда будет проще рассчитывать, насколько можно увеличивать нагрузку.

Ходьба для похудения, как и любая тренировка, в первое время должна длиться не менее получаса, через неделю можно ходить не менее часа. Далее можно увеличивать время ходьбы, если это позволяет ваш график.

Сколько калорий можно сжечь за час ходьбы

У каждого темп и вид ходьбы могут быть разными. Кто-то ходит 5 км/ч в гору, а кто-то 3 км/ч по ровному рельефу. В среднем за час мы можем сжечь 220 ккал. 1000 ккал – пять часов умеренной прогулки. Если вы хотите сжечь килограмм чистого жира, понадобится около 35-40 часов непрерывной прогулки.

С помощью ходьбы рекомендуется сбрасывать лишний вес тем, кто имеет сильные ограничения в физических нагрузках. Например, людям с чрезмерным лишним весом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, перенесёнными травмами опорно-двигательного аппарата и так далее.

Понизится давление и уровень сахара в крови

Хотите стабилизировать уровень глюкозы? После ужина прогуляйтесь в быстром темпе по своему  кварталу. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Diabetologia в 2016-ом году, показало, что всего 10 минут ходьбы после еды помогают людям, страдающим диабетом 2-го типа, снизить уровень сахара в крови. Доказано также, что регулярные прогулки в умеренном и быстром темпе являются отличной  профилактикой гипертонии  и сердечно-сосудистых заболеваний.

Разминка и техника ходьбы

Разминка — важная часть ходьбы, особенно если вы планируете заняться интервальной или лестничной ходьбой, с повышенной нагрузкой на мышцы и суставы. Если сразу дать телу большую нагрузку, есть риск получить растяжение связок или мышц.

Разминку лучше начинать с дыхательных упражнений, затем перейти е разогреву костно-мышечной системы:

• вращательные движения в области крупных суставов;
• повороты шеи;
• вращения тазом;
• растяжение мышц конечностей;
• приседания.

После легкой разминки можно начинать умеренную ходьбу, постепенно ускоряя темп. Через некоторое время можно остановиться, отдохнуть и уже начинать ходьбу на длительную дистанцию в привычном темпе. Предварительная тренировка подготавливает организм к предстоящей нагрузке, запускает процессы обмена веществ и сжигания жира, поэтому при ходьбе с предварительной тренировкой сгорает на 10% больше калорий.

Как правильно ходить, чтобы похудеть? Топ-8 нехитрых правил для правильной постановки ходьбы:

1. Ровная и прямая спина, для более легкого дыхания, чтобы не возникало дополнительных нагрузок на позвоночный столб и на ноги, иначе в перспективе есть риск разрушения костной и хрящевой ткани.
2. Подбородок приподнят — это позволит надежно зафиксировать шейные позвонки, и при ходьбе будет достаточная амортизация головы.
3. Плечи опущены, без напряжения, можно даже немного отвести их назад, руки свободны.
4. Брюшную стенку нужно держать в тонусе, но не перенапрягать, в таком положении внутренние органы зафиксированы и при интенсивной ходьбе не сотрясаются.
5. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов и располагаться ближе к телу, пальцы не сжимать в кулаки. Когда руки работают во время ходьбы, сжигание калорий увеличивается на 5–10%. Если все время идти с согнутыми руками тяжело, можно периодически их опускать — до адаптации к нагрузке.
6. Стопы всегда параллельны друг другу, таким образом снижается нагрузка на голеностоп и предупреждается подворачивание лодыжек.
7. Шаги комфортной длины — если шаг слишком маленький или, наоборот, большой, сложно поймать равновесие, усиливается нагрузка на ступни.
8. Следить за сердцебиением по смарт-часам или ручным методом (подсчет пульса на кисти). Важно, чтобы пульс попадал в жиросжигательную зону — такое количество ударов сердца, при котором происходит усиленная затрата калорий. Такая частота сердечных сокращений соответствует 65% максимальной безопасной частоты. Определяется зона жиросжигания по следующей формуле: 220 ударов в минуту минус возраст в годах = граница безопасного пульса, результат умножаем на 65% (0,65) и получаем норму ЧСС при ходьбе для определенного возраста.

Когда и где ходить для лучшего эффекта

Первая половина дня предпочтительнее для ходьбы — в утренние часы организм находится в состоянии бодрости, восприятия информации. В это время усилен обмен веществ, организм готов работать. К утренним тренировкам легче и быстрее адаптироваться. Если утром нет времени для ходьбы, можно тренироваться вечером.

• выходить на прогулку не ранее чем через 1–2 часа после еды;
• разогреть тело с помощью разминки;
• заканчивать тренировку не позднее чем за 3 часа до сна.

Поиграть в снежки

Эффективная и весёлая тренировка – игра в снежки – здесь нужно и бегать, и уворачиваться, и наклоняться. Получится целый комплекс упражнений и полноценная зарядка. За полчаса зимнего развлечения можно потратить около 150 калорий и получить заряд положительных эмоций.

Польза ежедневной ходьбы

Ежедневная ходьба для похудения полезна для здоровья и вдвойне полезна, если при этом дышать чистым и свежим воздухом (ходьба в парках и лесополосе). Ходьба оказывает положительное влияние на многие системы организма:

• сердечно-сосудистая система. Регулярная ходьба как кардиотренировка укрепляет сердце и сосуды, служит профилактикой гипертонической болезни и ишемической болезни сердца, тренирует миокард (сердечную мышцу);
• дыхательная система. Во время ходьбы легкие раскрываются — включаются в работу даже те участки легочной ткани, которые в состоянии покоя были не задействованы, усиливается работа легочно-сердечного насоса, как результат — происходит насыщение крови кислородом, усиление обмена веществ, профилактика заболеваний дыхательных путей, развивается выносливость;
• мышечная система. При ходьбе мышцы активно включены в работу, их кровоснабжение усиливается во время движения, благодаря этому развивается мышечная масса. Увеличивается интенсивность кровообращения в венах нижних конечностей — хорошая профилактика слабости венозных клапанов, а следовательно, и варикозного расширения вен;
• репродуктивная система. Ходьба благоприятно влияет на здоровье внутренних половых органов, во время движения улучшается кровообращение в области малого таза, а это лучшая профилактика застойных явлений и нарушений в работе репродуктивной системы;
• нервная система. Положительное влияние ходьбы отмечается и на мозговую деятельность — улучшение мыслительных процессов, устойчивость к стрессам, стимуляция выработки серотонина — гормона радости, улучшение сна;

Расскажем, как восстановить здоровье нервной системы и ясность ума, на бесплатном интенсиве «Биохимия нервной системы».

• иммунная система. «Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физических упражнений» (Анджело Моссо). Действительно, ежедневная тренировка в виде ходьбы укрепляет и стимулирует иммунитет, а это значит, что организм способен противостоять неблагоприятным внешним и внутренним факторам.

С помощью ходьбы можно не только избавиться от жировых отложений в любом месте тела, но и укрепить здоровье в целом.

Снизится уровень стресса

Регулярная ходьба полезна не только для физического здоровья, но и психического так как помогает противостоять ежедневному стрессу. «Гуляя и активно сжигая калории, вы чувствуете удовлетворение, — говорит Эми Ли, диетолог, руководитель отдела питания компании Nucific. — Это способствует естественной выработке эндорфинов, которые считаются гормонами хорошего настроения.

Станут сильнее мышцы и кости

Регулярная ходьба укрепляет кости,  увеличивает мышечную силу,  улучшает координацию и равновесие, что в свою очередь помогает предотвратить падения и связанные с ними переломы. Прелесть пеших прогулок еще и в том, что они доступны каждому. Вы должны ходить регулярно — по 30 минут не менее пяти раз в неделю. Если у вас есть время и желание гулять больше, делайте это и принесите еще больше пользы мышечной и опорно-двигательной системе. Отличным упражнением будет ходьба по лестницам, пригоркам. Авторы исследования советуют также сочетать ходьбу с прыжками. Гуляйте в течение пяти минут, затем прыгайте каждые 30 секунд в течение следующих десяти минут. Повторите цикл ходьбы и ходьбы с прыжками.

Узнайте также о том, как ходить, чтобы похудеть. 

Сколько килограммов можно потерять при регулярной ходьбе

Нужно учесть, что процесс сжигания жира во время ходьбы начинается только через полчаса-час после начала движения и только регулярная ходьба будет способствовать похудению.

Сбросить при ходьбе можно любое количество килограммов, главное при этом — правильно питаться, высыпаться и снижать уровень стресса. Общее число сброшенных килограммов зависит от особенностей организма, вес будет уходить до тех пор, пока не дойдет до порога потери веса, когда организм остановит процесс жиросжигания. Снижение массы тела в норме при ежедневной ходьбе может быть не более 3 кг в неделю и до 12 кг в месяц.

Вид и темп ходьбы могут быть различными. Более подготовленные люди ходят со скоростью 5 км/ч в гору, а другие — со скоростью 3 км/ч по ровному рельефу. В среднем за час можно сжечь 200–250 ккал. 1000 ккал — это примерно пять часов умеренной прогулки. А вот чтобы сжечь килограмм чистого жира, понадобилось бы 35–40 часов непрерывной прогулки.

Таблица расчета калорийности одного часа ходьбы в зависимости от веса:

В этом расчете не учитывается возраст: чем старше человек, тем медленнее будут уходить килограммы.
Еще одна закономерность: чем больше у человека вес, тем больше калорий он будет сжигать за километр ходьбы.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком каждый день?

Все мы ходим количество времени и с разной скоростью. Без подсчета количества шагов энергорасход не определить, поэтому нужно пользоваться хотя бы элементарным шагомером, приложением в смартфоне или фитнес-браслетом. Умные устройства могут и сами посчитать калории. Или воспользуйтесь нашей таблицей.

Конечно, все это несколько условно. Ведь высота, на которую вы поднимаете свой вес в процессе шагания, зависит так же от того, как вы идете: по беговой дорожке, по улице, в горку. Поверхность и направление меняют длину шага, соответственно, его частоту, степень сгибания ног.

Виды ходьбы

Многим известна фраза: «движение — это жизнь». Действительно, регулярная работа мышц и скелета в движении полезна для человека.

Ходьба — один из распространенных видов тренировок, который не требует особой подготовки, навыка или исключительных способностей. Этот вид спорта можно назвать эффективным методом сжигания лишнего жира. Есть несколько видов ходьбы, их можно комбинировать или выбрать какой-то один и практиковать только его для похудения.

Виды ходьбы (с нагрузкой по возрастанию):

1. Скандинавская ходьба с использованием специального спортивного снаряжения в виде палок.
Такой вид ходьбы наиболее щадящий, подходит для пожилых и нетренированных людей. Во время движения нагрузка на суставы минимальна, так как вес тела частично переносится на палки. Скандинавская ходьба эффективна для снижения веса, так как в это время работает почти 90% мышц тела. Противопоказаний почти нет.

2. Продолжительная прогулка. Такой вид подходит людям с ожирением 2-й и 3-й степени, пожилым и людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Особенности продолжительной ходьбы в том, что скорость во время движения не превышает 3–5 км/ч, а расстояние достигает от 5–7 до 10–15 км. После курса таких прогулок человек может переходить на следующий по сложности вид ходьбы.

3. Интервальная ходьба рекомендуется для физически подготовленных людей, которые уже прошли этапы щадящих видов ходьбы. Принцип такой ходьбы — смена темпа шагов с умеренного на быстрый и наоборот. Начинается интервальная ходьба с умеренного темпа — 3–5 км/ч, через 2–3 минуты переходим на быстрый темп — 6–10 км/ч (на одну минуту). Этот вид ходьбы позволяет ускорить сжигание калорий на 15% по сравнению с обычной ходьбой средней интенсивности (4–7 км/ч).

4. Ходьба на месте позволяет двигаться в любой удобной ситуации и относится к сложным видам ходьбы. Шаги на месте сопровождаются высоким подниманием коленей, руки двигаются как во время обычной ходьбы. Не подойдет для людей с заболеваниями ОДА (опорно-двигательного аппарата). Начинать ходьбу на месте можно с 5 минут, постепенно увеличивая время до 30 минут.

5. Ходьба по лестнице хорошо помогает бороться с лишним весом и служит профилактикой болезней сердечно-сосудистой системы. Но приступать к таким тренировкам нужно осторожно. Если есть лишний вес и прежде не было никакой другой тренировки, начинать нужно с умеренного по скорости подъема на один-два лестничных марша (40–80 ступенек). Через неделю можно увеличить нагрузку еще на 20 ступенек. Когда вы будете ощущать, что легко справляетесь с тремя лестничными маршами, можете увеличить скорость, а затем добавить еще марш. В среднем при подъеме на 50 ступенек расходуется 0,14 ккал на килограмм веса. Чем быстрее скорость подъема, тем больше сжигается калорий.

6. Ходьба под наклоном на беговой дорожке подходит для молодых людей, у которых нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной систем, почек и патологий опорно-двигательного аппарата. Уровень наклона до 15–20 градусов считается оптимальным для жиросжигающей ходьбы, при этом скорость можно выставлять по своим ощущениям (3–12 км/ч).

7. Ходьба с весовой нагрузкой — один из самых сложных видов ходьбы, во время движения с дополнительным весом интенсивно работают почти все группы мышц, активно включаются в работу сердечно-сосудистая и эндокринная системы. Такая ходьба для похудения тоже эффективна, но человек должен быть здоров и физически подготовлен к такой нагрузке.

Таблица эффективности различных видов ходьбы:

Количество затраченных калорий зависит от массы тела, состояния здоровья, интенсивности ходьбы и нагрузки.

Как посчитать расход калорий при ходьбе?

Как мы уже объяснили выше, расход калорий на километр пути зависит от того, сколько килограммов вы поднимаете при каждом шаге (то есть от веса вашего тела и роста). От скорости как таковой расход калорий за километр не зависит. Однако со скоростью напрямую связаны энергозатраты за минуту или час. Ведь при более высокой скорости вы сделаете больше шагов за минуту и быстрее пройдете этот самый километр.

Для подсчета энергозатрат при ходьбе обычно используют следующую формулу:

Расход энергии в ккал за 1 минуту = (0,035 * вес вашего тела) + (скорость ходьбы *2/ваш рост) * 0,029 * вес вашего тела

Чтобы получить расход за тренировку, все это надо умножить на время ходьбы.

Чтобы не заниматься сложными подсчетами, можно воспользоваться упрощенным вариантом: каждые 2000 шагов = 100 ккал.

Сколько сжигает калорий ходьбе на 1, 5 км или 10 км?

Как мы уже объяснили, все зависит от вашего веса и количества шагов. Обычно длина шага составляет 50-70 см (чем выше человек — тем шаг будет длиннее). Таким образом, уж 100-то ккал на 1 км вы точно сожжете.

Дистанция 1 км хороша тем, что ее можно найти везде — по дороге на учебу, работу, при походе в магазин за продуктами. То есть ее можно проходить по несколько раз за день, не особенно замечая и не уставая.

Дистанция 5 км требует как минимум часа ходьбы и довольно бодрый темп. Ведь средняя скорость пешехода всего 3-4 км/ч. В среднем такая прогулка сожжет примерно 400 ккал.

Ходьба на 10 км за один заход под силу хорошо физически подготовленным людям. Передвигаясь в среднем темпе пешехода, вы потратите на нее около 3 часов и можете ощутить себя довольно вымотанным. Результат — до 800 ккал, после чего будет ощущаться каждая мышца!

Правильная техника ходьбы

Чтобы польза от ходьбы была максимальной, следите за положением тела.

• Сохраняйте правильную осанку: не опускайте голову, смотрите вперед на 5-10 м, не сутультесь.
• Руки согните в локтях, как при беге, и задавайте ими амплитуду шага.
• Мышцы живота подтяните, ягодицы слегка напрягите.
• Шагайте, перекатываясь ступней с пятки на носок.
• Слегка акцентируйте отталкивание носком от земли в последней фазе шага, используя голеностопный сустав.

Иногда новички пытаются освоить технику спортивной ходьбы. «Спортивная ходьба —– это достаточно технически сложный спорт, освоить его не просто, — поясняет Даниил Лобакин. — Рекорд мира – спортсмен прошел 21 километр за 1 час 28 минут, я это расстояние пробегаю медленнее. Если есть желание заняться спортивной ходьбой, лучше заниматься с тренером. Основная тонкость техники спортивной ходьбы в том, что руки должны работать вместе с ногами. Часто во время тренировок люди сбиваются. Кроме того, спортивная ходьба не должна переходить на бег – в беге есть фаза полета, а здесь должна быть постоянная точка опоры».

• Скандинавская ходьба с палками: лыжные прогулки круглый год
• 5 причин попробовать занятия скандинавской ходьбой уже сегодня

Как сделать пешую прогулку эффективной?

С помощью 10 000 шагов в день можно поддерживать физическую форму и вес в норме – в среднем это сжигает 300-400 калорий. Если увеличить количество шагов и нагрузку, эффекта будет ещё больше. Это хороший повод заставлять себя почаще выбираться на улицу и изучать новые места. Только заранее продумайте маршрут, где можно спокойно передвигаться без транспорта. С чего начать?

<img src="https://img.championat.com/i/q/h/16404567401244863739.jpg" alt="Мария Кузовлева” title=”Мария Кузовлева“>

фитнес-тренер, директор департамента спорта и фитнеса в сети Бассейны «Атлантика» в Санкт-Петербурге

Начинайте со спокойной ходьбы, активно работая руками. Здесь включаются в работу мышцы спины и плечевого пояса. Кроме того, при ходьбе работает абсолютно всё тело. Большую нагрузку берут на себя мышцы ног, например, задняя и передняя поверхность бедра, ягодичные, икроножные мышцы. Активно работает и кор. При такой ходьбе вы можете потратить примерно 150-200 ккал/ч.

Далее постепенно увеличивайте темп ходьбы, но не переходите на бег. Здесь расход энергии увеличивается примерно до 300 ккал/ч. Пульс не должен сильно повышаться. Ваш ориентир – это возможность говорить без одышки, спокойно, не запыхаясь. При среднем темпе амплитуда движений увеличивается. Благодаря этому нагрузка на мышцы тоже возрастает, сердце активно прокачивает кровь, а значит, в организм поступает больше кислорода. Через несколько километров снижайте скорость до полного восстановления дыхания и приятного ощущения от физической активности.

Мария: Для того чтобы дать большую нагрузку на мышцы ног, укрепить коленные суставы, подтянуть ягодичные мышцы, проработать икроножные, а также укрепить стопу, найдите лестницу или горку. Через несколько подъёмов вверх вы почувствуете, как ноги становятся тяжёлыми из-за прилива крови. При подъёме не забывайте активно работать руками – согните локоть как при беге и чуть наклоните корпус вперёд. Это нужно для того, чтобы избежать нагрузки на мышцы спины. С помощью таких подъёмов вы сможете сжечь около 500-600 ккал/ч. Если посчитать общую сумму потраченных калорий за такую прогулку, то выйдет примерно 1000.