В АК ИФ РИНЦ имеет статус “Научно-учебное издание” ISSN 2070

В АК ИФ РИНЦ имеет статус "Научно-учебное издание" ISSN 2070 Блог

van-gogh-restПочти все тексты о беге посвящены тренировкам – километрам, часам/минутам, ЧСС, отрезкам. Все о нагрузках и усилиях. Главный слоган бега – “No pain, no gain!” – «Без боли нет достижений!» Его подкрепляет девиз – “Life is short, play it hard!” – «Жизнь коротка, играй жестко!» – компании, которая выросла на беге в транснационального гиганта. Выглядит круто, но, на самом деле, все просто убийственно для спортсмена! А с точки зрения физиологии, даже убого.

Нагрузка – это только одна часть тренировочного процесса и, я бы даже сказал, самая легкая. Вторая, такая же полноправная часть, – это восстановление после нагрузок. И тут все еще более туманно не только для начинающих, но и даже для тех, кто считает себя настоящими профи. Я бы сказал так: «Убиться на тренировке может каждый – дело нехитрое. Восстановиться после тренировки – это уже искусство!»

Особенно важны первые минуты после тренировки по бегу – так называемое, «срочное восстановление». Именно там закладывается основы для «переваривания» тренировочной нагрузки и определяется направление физиологических процессов, которые могут привести к позитивным сдвигам в вашем организме или к его истощению.

Очень хотелось бы, чтобы бегуны-любители осознали, что беговая тренировка продолжительностью более 30 минут является самодостаточной и весьма тяжелой для организма, и не стоит ее рассматривать только в качестве разминки перед силовой или какой-нибудь другой тренировкой.

Итак, вы пришли после своей пробежки – пусть она была 30 минут или 75, в данном случае это неважно. Тут можно и стоит потратить несколько минут на расстяжку мышц  – сверху донизу: шея, руки, спина, ноги, особенно, икроножные мышцы.

Потом или даже еще перед расстяжкой (по самочувствию) надо восполнить потери жидкости в организме – утолите свою жажду! Есть поверие среди любителей бега, что не стоит пить сразу после бега – это, мол, бьет по печени. Не бьет, дамы и господа! Надо обязательно пить – недостаток воды в организме не даст вам эффективно восстановиться! Еще любят не пить те, кто борется с излишним весом – «сушатся». Могу сразу сказать – таким образом вы можете добиться только кратковременного эффекта, организм свое возьмет! Только долговременная программа эффективных тренировок может привести к стабильному снижению веса. Если вас устраивает кратковременный эффект, то имейте в виду, что не пить после тренировки – весьма вредно для здоровья, любой «сгонщик» веса из борьбы или бокса вам может рассказать о своих «блэкаутах» лучше меня – вы убиваете свой мозг.

Читайте также:  Золотая эра спорта: вспоминая культовых спортсменов 80-х

Что пить? Лучше всего – хорошая минеральная вода! А если еще ее подсластить хорошим вареньем или медом – просто супер! Все возможные спортивные напитки требуют осторожного к ним отношения – они предназначены для высокоинтенсивных нагрузок и могут вызвать весьма неожиданную реакцию организма. Так что от четверти до литра воды, в зависимости от длительности тренировки, ее интенсивности и вашей способности потеть, лучше выпить сразу. (Чем сильнее вы потеете, тем больше вам требуется воды для восстановления).

Сделаю маленькое отступление о потоотделении. Вопреки утверждениям рекламных роликов шариковых дезодорантов, «повышенная потливость», с которой они так фанатично борются, – это не порок, а благословение для бегуна. Чем выше ваша способность потеть, тем более высокие результаты в беге вам будут покоряться. Потение – это естественная способность к охлаждению. Если вы когда-нибудь видели, как бегут марафоны, наверное, обращали внимание, что когда марафонцам тяжело, они поливают голову и шею водой из бутылки. Это попытки охладить организм, когда своих запасов жидкости уже не хватает. Если тело бегуна перегревается, начинаются многочисленные негативные последствия для здоровья, о которых я напишу в следующих постах. Так что если у вас есть способность потеть так, что с вас ручьем течет, то считайте, что вам крупно повезло.

После душа можно еще немного добавить. И тут, на мой взгляд, лучший выбор это чай. Особенно зеленый. Отличный набор микроэлементов и небольшая, но действенная доза кофеина. Надо поддержать свое сердце, чтобы процессы восстановления шли эффективно. После тренировки сердечно-сосудистая система (ССС) стремится к резкому замедлению своей работы, а вот тут-то нужно, чтобы она еще чуть-чуть поработала. Кровь должна еще немного времени энергично побегать по организму, чтобы вымыть из мышц продукты распада после тяжелой работы и доставить энергетические и строительные материалы для клеток. Среди атлетов распространена привычка пить Колу, но я бы рекомендовал все-таки чай с медом – это будет полезнее и вкуснее! Я понимаю, что зеленый чай с медом это настоящее кощунство для знатоков, но можно пойти на такую жертву ради восстановления после бега (мед дает необходимые в тот момент углеводы и т.д.), а чайной церемонией заняться попозже.

Коротко о пиве. Существует поверие, что пиво – лучший восстановитель после нагрузок. Не буду распространяться о многочисленных вредных последствиях употребления этого продукта, думаю, они всем известны. У вас после бега и так сильно нагружены печень и сердце, а пиво как любой алкогольный напиток бьет именно по этим, самым уязвимым органам человека. Так что не усугубляйте свое состояние – пиво это грязный продукт!

Теперь можно приступить и к еде. О диете бегуна мы поговорим позже подробно. Сейчас я хочу сказать коротко – углеводы! То, что вам нужно сразу после бега, – это на 80% углеводы. Не кусок мяса, а порция спагетти с сыром и салатом. Рис с рыбой или морепродуктами тоже прекрасно. Или гречка: здесь еще и железа много. Приберегите свои любимые пельмени или борщ на следующую еду.

И теперь, когда вы обеспечили своему организму необходимые запасы для восстановления, вам нужно еще дать ему возможность придти в себя. Как бы ни было вам хорошо и бодро после аэробной пробежки – обязательно позвольте себе отдых минут на 15 минимум! А лучше на полчасика залягте на диван, причем так, чтобы ноги были подняты на уровень тела. Нужно чтобы не было застойных явлений в ногах – там скопилось много крови в капилярах во время бега.

Даже для джоггеров эти полчаса очень важны для прогресса в тренировках. «Подрыв» на работу/по делам сразу после бега, использование заряда бодрости на передвижку мебели в квартире или копание грядок/высадку цветов на даче непосредственно после тренировки по меньшей мере стирает развивающий эффект тренировок. В случае же нетренированного или слаботренированного организма может даже спровоцировать ухудшение здоровья – от мигрени до гипертонического криза. Это, увы, не теория, это примеры жизни.

Что касается продвинутых бегунов, то тут зависимость нехитрая – чем больше нагрузка, тем больше постельного режима. Как-то рекордсменку мира Тиру Дибабу, эфиопку, которая выиграла все титулы в стайерском беге, спросили, какое ее любимое времяпрепровождение. Она ответила: «Валяться на кровати!» До такого бегунам-любителям далеко, но тренд, надеюсь, понятен.

Движение – это жизнь, факт. Но, чтобы двигаться быстрее и дольше, нам надо восстанавливаться. Мы, к счастью, не машины. Мы не можем надеяться на запчасти. Но зато мы можем невероятным образом повышать свои силы через тренировки!

Наш девиз: «Бег – это гармония!»


Барабанкина Е.Ю.


ФГБОУ ВПО «Волгоградская государственная академия физической культуры»

Исследовано влияние применения дыхания через дополнительное «мертвое» пространство (ДМП) и увеличенного аэродинамического сопротивления дыханию (АСД) в подготовительном периоде у легкоатлетов-стайеров на протекание восстановительных процессов. В исследовании принимали участие 30 спортсменов в возрасте 17-19 лет, специализирующихся в беге на средние дистанции, составившие две экспериментальные и одну контрольную группы. Уровень спортивного мастерства легкоатлетов соответствовал от первого разряда до кандидата в мастера спорта. Спортсмены первой экспериментальной группы в остром периоде восстановления использовали дыхание через ДМП, второй – увеличенное АСД. Контрольная группа после выполнения физических нагрузок производила дыхание в стандартных условиях. Установлено, что применение данных средств в качестве дополнительных средств срочного восстановления оказывает положительное влияние на биохимические показатели, способствует более быстрому развертыванию и протеканию восстановительных процессов в организме спортсменов после больших физических нагрузок.

увеличенное аэродинамическое сопротивление дыханию

дыхание через дополнительное «мертвое» пространство

средства срочного восстановления


1. Бреслав И.С. Произвольное управление дыханием у человека. – Л. : Наука, 1989. – 152 с.

2. Граевская Н.Д. Медико-биологические аспекты проблемы восстановления в спорте // Проблемы реабилитации в спорте. – Минск, 1977. – С. 43-60.

3. Калинин В.С. Проблема гомеостаза в спорте: кислотно-основное состояние крови при адаптации к мышечной деятельности // Теория и практика физической культуры. – 2001. – № 3. – С. 53-57.

4. Кассиль Г.Н. Гуморально-гормональные механизмы регуляции функций при спортивной деятельности. – М. : Наука, 1978. – 121 с.

7. Югай Н.В. Изменения некоторых биохимических показателей крови у гребцов под влиянием интервальной гипоксической тренировки // Hypoxia Medical J. – 2001. – № 7. – С. 19-20.

1. Breslav I.S. Proizvolnoe upravlenie dyhaniem u cheloveka. – L. : Nauka, 1989. – 152 р.

2. Graevskaja N.D. Mediko-biologicheskie aspekty problemy vosstanovlenija v sporte // Problemy reabilitacii v sporte. – Minsk, 1977. – Р. 43 – 60.

3. Kalinin V.S. Problema gomeostaza v sporte: kislotno-osnovnoe sostojanie krovi pri adaptacii k myshechnoj dejatel’nosti // Teorija i praktika fizicheskoj kul’tury. – 2001. – № 3. – Р. 53 – 57.

4. Kassil G.N. Gumoralno-gormonalnye mehanizmy reguljacii funkcij pri sportivnoj dejatelnosti. – M. : Nauka, 1978. – 121 р.

7. Jugaj N.V. Izmenenija nekotoryh biohimicheskih pokazatelej krovi u grebcov pod vlijaniem interval’noj gipoksicheskoj trenirovki // Hypoxia Medical J. – 2001. – № 7. – Р. 19 – 20.


С целью определения направленности влияния и эффектов воздействия увеличенного аэродинамического сопротивления дыханию на протекание восстановительных процессов легкоатлетов-спринтеров был организован и проведен педагогический эксперимент.

В нем приняли участие легкоатлеты-спринтеры (17-19 лет), составившие  экспериментальную и контрольную группы по 10 человек в каждой. Уровень спортивного мастерства всех спортсменов соответствовал от I разряда до кандидата в мастера спорта.

Исследование проводилось в течение 11 недель (контрольные недели – в начале, в середине и в конце эксперимента), общеподготовительный этап – 4 недели и специально-подготовительный этап – 4 недели.

 Экспериментальная и контрольная группы стайеров занимались по единой тренировочной программе. Первая экспериментальная группа в остром периоде восстановления использовала дыхание через ДМП, вторая – увеличенное АСД, контрольная группа после выполнения физических нагрузок производила дыхание в стандартных условиях.

Результаты исследования и их обсуждение

На рисунках 1 и 2 представлены изменения биохимических показателей мочи, отражающих протекание восстановительных процессов на различных этапах подготовительного периода у легкоатлетов-стайеров после максимальной нагрузки в результате применения дополнительных средств восстановления.

После выполнения мышечной работы отмечается выделение с мочой белка. Особенно выраженно это явление наблюдается после чрезмерных нагрузок, не соответствующих функциональному состоянию спортсмена, а также после нагрузок, выполняемых на фоне недовосстановления.

В АК ИФ РИНЦ имеет статус "Научно-учебное издание" ISSN 2070

Рис. 1. Изменение химического состава мочи у легкоатлетов-стайеров после максимальной нагрузки в результате применения дополнительных средств восстановления.

Вероятными причинами этого являются повреждение почечных мембран, возникающее под влиянием мышечных нагрузок, а также появление в крови во время физической работы продуктов деградации тканевых белков – различных полипептидов, легко проходящих через почечный фильтр из кровяного русла в состав мочи.

В АК ИФ РИНЦ имеет статус "Научно-учебное издание" ISSN 2070

Рис. 2. Изменение физико-химических свойств мочи у легкоатлетов-стайеров после максимальной нагрузки в результате применения дополнительных средств восстановления.

До эксперимента в первой экспериментальной группе после выполнения нагрузки максимальной мощности на велоэргометре присутствие белка в моче отмечалось у 5 человек из 10 (50%). К концу общеподготовительного этапа белок присутствовал только у одного спортсмена из группы, а после специально-подготовительного этапа данный показатель отсутствовал у всех спортсменов. Во второй экспериментальной группе наблюдалась аналогичная картина. До эксперимента следы белка в моче были обнаружены у половины обследуемых спортсменов, и по мере применения дополнительных средств восстановления количество испытуемых, у которых присутствовал белок в моче, постепенно снижалось. К концу всего эксперимента, то есть после специально-подготовительного этапа, легкоатлетов, у которых присутствовал белок в моче, не было. В контрольной группе количество исследуемых спортсменов, у которых фиксировался данный показатель в моче, хоть и уменьшалось, однако у 3 спортсменов из 10 (30%) наличие белка сохранилось. Следует считать, что воздействия на дыхательную функцию в виде дыхания через дополнительное «мертвое» пространство и увеличенного аэродинамического сопротивления дыханию простимулировали рост буферных систем, которые нейтрализовали молочную кислоту и привели к отсутствию белка в моче.

Наряду с появлением белка после физической нагрузки в моче было обнаружено появление кетоновых тел. До работы кетоновые тела в моче полностью отсутствуют. Это явление может быть обусловлено двумя основными причинами. Во-первых, при выполнении физической нагрузки в крови повышается уровень кетонов, и он может превысить почечный порог, вследствие чего часть кетоновых тел не будет подвергаться обратному всасыванию в извитых канальцах нефрона и останется в составе мочи. Во-вторых, из-за повреждения почечных мембран нарушается непосредственно процесс обратного всасывания кетоновых тел в почках, что также ведет к появлению в моче кетоновых тел. В ходе проведенного эксперимента были получены данные, которые позволяют сделать вывод о том, что восстановительные процессы в экспериментальных группах, где применялись дополнительные средства восстановления, протекают более ускоренно, чем в группе, где легкоатлеты тренировались в стандартных условиях. До начала эксперимента кетоновые тела были обнаружены у 3-4 человек в каждой группе (30-40%) обследуемых спортсменов, что свидетельствует о том, что предлагаемая легкоатлетам физическая нагрузка является слишком высокой и организм еще не адаптирован к такому роду деятельности. После 4-недельного (общеподготовительный этап) применения дыхания через ДМП в первой экспериментальной группе присутствие в моче кетонов обнаружено не было, данная тенденция сохранилась до конца всего эксперимента. Во второй экспериментальной группе после общеподготовительного этапа наличие кетоновых тел наблюдалось только у одного человека, после специально-подготовительного кетонов в моче выявлено не было ни у одного из спортсменов. В контрольной группе присутствие кетоновых тел в моче было выявлено у трех спортсменов, как после общеподготовительного, так и после специально-подготовительного этапов. Появление кетонов в моче спортсменов может являться свидетельством того, что нагрузка выполняется на фоне неполного восстановления, не соответствующего функциональному состоянию легкоатлетов.

Наряду с влиянием на химический состав физические нагрузки, особенно максимальной и субмаксимальной мощности, приводят к изменению физико-химических свойств мочи.

В первой экспериментальной группе, где применялось дыхание через ДМП, показатель рН мочи к концу специально-подготовительного этапа находился на уровне 6,1 по сравнению с исходным значением 5,1, что говорит о значительном снижении концентрации в моче ионов водорода. Аналогичная картина наблюдалась и во второй экспериментальной группе, где спортсмены использовали увеличенное аэродинамическое сопротивление дыханию, рН с 4,8 увеличилось до 5,7 после специально-подготовительного этапа. В контрольной группе данный показатель несколько увеличился после общеподготовительного этапа (5,1 по сравнению с исходным значением 5,0), а после специально-подготовительного этапа сдвинулся в сторону закисления – 4,8. Можно сделать вывод, что в экспериментальных группах процессы восстановления преобладают над процессами окисления, что и обеспечивает повышение показателя рН мочи.

Заключение. Подводя итог всему вышесказанному, следует отметить, что систематическое применение в тренировочном процессе (в остром периоде восстановления) легкоатлетов-стайеров дыхания через ДМП и увеличенного АСД обеспечивает реализацию принципа единства тренирующих воздействий и восстановительных средств, способствует ускорению протекания восстановительных процессов в организме спортсменов и повышает функциональную экономизацию легкоатлетов при нагрузках максимальной мощности.

Якимович Виктор Степанович, доктор педагогических наук, профессор, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» ФГБОУ ВПО «Волжский институт строительства и технологий (филиал) Волгоградского государственного архитектурно-строительного университета», г. Волжский.

Вершинин Михаил Александрович, доктор педагогических наук, профессор, заведующий кафедрой физического воспитания ФГБОУ ВПО «Волгоградская государственная академия физической культуры», г. Волгоград.


Библиографическая ссылка

Барабанкина Е.Ю. ВЛИЯНИЕ ГИПОКСИЧЕСКИХ И ГИПЕРКАПНИЧЕСКИХ ВОЗДЕЙСТВИЙ НА ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ ПРОЦЕССЫ У БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ // Современные проблемы науки и образования. – 2013. – № 1.
;

URL: https://science-education.ru/ru/article/view?id=8482 (дата обращения: 11.04.2023).


Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»

(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)

Оцените статью
Добавить комментарий