10 советов как справиться с панической атакой

Эксперт и практикующий психолог рассказала, на что обратить внимание в терапии панических атак. И как поэтапно работать с клиентом.

Каждый, кто сталкивался с паническими атаками (ПА), знает, что они могут серьезно испортить качество жизни. Паническая атака — это не легкий испуг или беспокойство, она всегда интенсивна и сопровождается крайне неприятными симптомами: быстрым сердцебиением, ощущением нехватки воздуха, сильным страхом сойти с ума, умереть или потерять контроль над собой.

Справиться с этим реально, даже если человек давно страдает от панического расстройства. Приступ возникает из-за страха собственных ощущений, а значит, и избавиться от ПА можно самостоятельно.

Что делать, если паническая атака застала вас на тренировке или соревновании?

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

С внезапным приступом тяжёлой тревоги не всегда способны справиться даже профессиональные спортсмены.

У спортсменов часто случаются панические атаки в самый ответственный момент. Так, недавно китайская теннисистка снялась с турнира по ходу мачта из-за внезапного приступа тревоги. И таких примерно немало. Почему так происходит и как с этим справиться? Разбираемся с врачом-психиатром.

врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог, преподаватель кафедры СЗГМУ имени И. И. Мечникова

Острый приступ тревоги, доходящий до уровня паники, может случиться с любым человеком. Ситуация неприятная, пугающая, но особо значимо, если паническая атака происходит во время важного соревнования/турнира у спортсмена.

Паническая атака — внезапное и интенсивное проявление страха и тревожности, сопровождающееся физиологическими симптомами. Во время атаки человек может ощущать ужас, дрожь, головокружение и бессмысленный страх перед чем-то неопределенным. Один из наиболее распространенных симптомов панических атак — нарушение дыхания.

Панические атаки распространены чрезвычайно широко хотя бы однажды в жизни с ними сталкивается до 20% людей, женщины – в 3 раза чаще мужчин.

Панические атаки могут оказать серьезное воздействие на физическое и эмоциональное состояние человека. Они сопровождаются рядом неприятных симптомов.

Основные симптомы панической атаки включают:

Распознать приступ и оказать квалифицированную помощь может только специалист.

Панические атаки могут быть устрашающими и запугивающими, но одним из ключевых симптомов, которые часто сопровождают эти состояния, является нарушенное дыхание. Дыхательные техники могут помочь управлять этими симптомами и улучшить ваше самочувствие во время панической атаки.

Какие методы психотерапии эффективны при панических атаках

Для работы с таким запросом подходят и краткосрочные, и долгосрочные методы.

Эти методы хорошо выявляют схемы и паттерны мышления, которые способствуют развитию панических атак. Даже если вы не собираетесь получать специализацию именно в этих подходах, то я рекомендую хотя бы ознакомиться с ними и попрактиковать, самим понять, узнать и опробовать упражнения из этих подходов. Если же вы хотите специализироваться на работе с ПА, то было бы неплохо получить специализацию в одном или нескольких из этих подходов.

Долгосрочные методы. Для некоторых клиентов во время терапии панических атак важно уходить в чувственную, эмоциональную сферу. И здесь КПТ, КСТ и ДПДГ недостаточно эффективны, поэтому стоит присмотреться к другим направлениям, более долгосрочным. Например:

Они помогают глубоко проработать причины формирования тревожного мышления. А если мы меняем мировоззрение человека, то и панические атаки со временем проходят.

Можно сочетать методы краткосрочной и долгосрочной работы. Подходы из первой группы хорошо помогают справиться с первичными симптомами, научиться регулировать свое состояние и избавиться от страха перед панической атакой. Это важно в процессе терапии.

Методы глубокой проработки способствуют личностным изменениям и помогают человеку изменить восприятие реальности. А также проработать внутренние причины ПА, например, избавиться от скрытых выгод. Психолог может помочь клиенту увидеть потребность, удовлетворяемую через ПА, и найти способы ее экологичного закрытия. Клиент берет на себя ответственность, научается реализовывать свою потребность самостоятельно, и панические атаки уходят.

Методы самопомощи при панических атаках

Спорт. Часто людям с паническими атаками рекомендуют заниматься спортом. И это действительно может помочь. Например, причина панических атак в подавленных эмоциях — это накопившийся энергетических потенциал психики в теле. Нервная система не справляется с напряжением, и происходит выплеск этой мощной энергии через симптоматику ПА.

Но напряжение можно выпустить и экологично, например, через спорт. Во время тренировки, во-первых, через те же симптомы происходит выброс энергии. Во-вторых, вырабатываются дофамин и серотонин, которые способствуют повышению настроения. Но важно понимать две вещи:

Хороша умеренная физическая активность, которая идет в параллель с терапией. То есть если человек понимает и осознает, что вызывает у него приступы паники, и работает над своими состояниями разными методами.

Любые умеренные рутинные занятия. Например, тренировки, медитации, традиции, режим дня. Регулярность дает ощущение стабильности. У человека появляется то, на что он может опираться. Условно говоря: «Мир снаружи рушится, а у меня есть тренировка. Мир снаружи рушится, а у меня есть два стакана воды с утра». Рутина помогает вернуться в нормальное состояние, ощутить почву под ногами.

Массаж. У людей, которые долгое время находятся в состоянии тревоги и стресса, будет и напряжение мышц, и спазм определенных зон. Поэтому можно смело рекомендовать любые процедуры и мероприятия, направленные на расслабление мышц. Если человек хорошо переносит массаж, у него не случается там паники, то можно смело рекомендовать его. Это будет отличным дополнением к психотерапии. Но здесь важно, чтобы психолог и клиент понимали: массаж поможет клиенту расслабиться, но не вылечит его тревожное состояние и панические атаки. Также можно рекомендовать техники релаксации, спа-процедуры, расслабляющие ванны дома.

Чтобы узнать все о панических атаках и расстройствах, научиться помогать себе и другим, приходите на нашу программу:

Назад к списку

Панические атаки заметно ухудшают качество жизни.

В чем их причины? Как отличить паническую атаку от других состояний? Что делать при панической атаке? – об этом рассказала Елена Попова, врач-терапевт ИНВИТРО-Ставрополье.

Что такое паническая атака? Какие у нее симптомы? В чем причины?

Паническая атака — это внезапное и интенсивное ощущение страха или тревоги, которое достигает пика за короткое время, обычно в течение нескольких минут. Люди, переживающие панические атаки, могут испытывать физические и эмоциональные симптомы:

Часто люди, испытывающие паническую атаку, описывают ее как одно из самых страшных переживаний в их жизни. Проявления панической атаки индивидуальны и могут варьировать от человека к человеку.

Причины панических атак могут быть разнообразными и включать генетические, биологические, психологические и средовые факторы. Стресс, изменения в образе жизни, нарушения сна, а также некоторые медицинские состояния могут быть связаны с возникновением панических атак. Люди с определенными типами расстройств, такими как паническое расстройство, могут быть более подвержены этим атакам. Если возникли симптомы панических атак, важно обратиться к врачу для диагностики и разработки плана лечения.

Как распознать паническую атаку и отличить её от других состояний?

Паническую атаку может быть сложно распознать, но есть несколько характерных признаков, которые могут помочь отличить паническую атаку от других состояний. Вот некоторые ключевые моменты:

Когда возрастает риск развития панических атак?

Риск развития панических атак может повыситься из-за наследственности, стрессовых событий, высокой тревожности, низкой способности к саморегуляции, злоупотребления кофеином, употребления запрещенных веществ, наличия психических расстройств и/или сердечных заболеваний.

Чего нельзя делать при панической атаке?

Во время панической атаки важно избегать действий, которые могут усилить ее интенсивность или продолжительность:

Важно принять ситуацию, постараться успокоиться и понять, что панические атаки обычно не представляют угрозы для жизни, и симптомы уменьшаются с течением времени. Дышите медленно и равномерно, попробуйте вдыхать через нос на счет до четырех, задерживайте дыхание на несколько секунд и затем выдыхайте через рот также на счет до четырех, это может помочь снизить гипервентиляцию и уменьшить физиологические симптомы атаки. Попробуйте сфокусировать внимание на каком-то конкретном объекте вокруг, это может отвлечь от тревожных мыслей, поделитесь своими ощущениями с кем-то из близких людей.

Наши психологи и психотерапевты подготовили 10 эффективных способов, как справиться с панической атакой. Используя эти советы, вы сможете контролировать приступы паники и не позволять им контролировать вас.

Что делать и как ее остановить?

Единственного эффективного способа, как остановить паническую атаку, не существует. Поэтому придется немного поэкспериментировать, чтобы понять, что лучше всего подходит именно для вас.

Чтобы получить индивидуальные рекомендации, следует проконсультироваться с психологом или психотерапевтом. Но можно также воспользоваться общими советами, как успокоиться при панической атаке.

Осознайте, что это паническая атака

Симптомы панической атаки могут различаться у разных людей. Но есть некоторые общие признаки приступа паники, на которые следует обратить внимание.

Если вы заметите учащенное сердцебиение или нехватку воздуха, напомните себе, что это физический процесс, который закончится через несколько минут. Повторение таких фраз, как «Панические атаки не опасны» или «Это не продлится долго», поможет справиться со страхом, который вы испытываете.

Не пытайтесь бороться с панической атакой

Оставайтесь на месте, не убегайте от ситуации. Уход может означать, что вы начинаете бояться того места, где произошла паническая атака, и будете избегать его в будущем. Столкнувшись со своим страхом при приступе паники, вы даете себе шанс понять, что вам ничего не угрожает.

Используйте дыхательные техники

Учащенное дыхание может ухудшить ваши симптомы. Как только вы ощутите приближение панической атаки, выполните дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох в течение 6 секунд, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните на протяжении 8 секунд. При этом следите, чтобы дыхание было ровным. Сосредоточение внимания на медленном и глубоком дыхании поможет справиться с тревожными чувствами и обрести самообладание.

Дыхательные техники можно также использовать, если вы не знаете, как уснуть при панической атаке. Глубокое медленное дыхание отвлекает мозг и помогает почувствовать себя более расслабленным.

Попробуйте методы заземления

Паническая атака может заставить вас чувствовать себя оторванным от реальности или ощущать потерю контроля над своим телом. Практикуйте осознанность и сосредоточьтесь на настоящем, чтобы привести в порядок свои мысли и заземлить себя.

Эта техника позволяет сосредоточиться на окружающих предметах. Осмотрите пространство вокруг себя и найдите:

Если после этого вы все еще чувствуете, что теряете контроль, вспомните алфавит и найдите предметы, начинающиеся с каждой буквы. Полезно также прижать ноги к полу, это помогает чувствовать себя заземленным.

Дайте своему мозгу задачу

Справиться с симптомами панической атаки мешают тревожные мысли. Чтобы избавиться от них, закройте глаза и сосредоточьте мозг на другой задаче. Можно посчитать в обратном порядке от 7 до 0 или произнести алфавит задом наперед. Небольшая умственная задача поможет прервать негативные мысли мозга.

Визуализируйте счастье

Сосредоточьтесь на позитивных, счастливых образах. Вы можете представить себя в тихом, спокойном месте, например, на пляже, лугу с ручьем или в лесу.

Еще один полезный трюк — вспомнить любимое воспоминание. Продумайте событие от начала до конца в мельчайших деталях, включая звуки, запахи, цвета, текстуры. Это направит ваш мозг в другое русло.

Поговорите с другом

Имейте контакты, с которыми можно связаться во время панических атак, чтобы выговориться. Простого сообщения или телефонного звонка может быть достаточно, чтобы вытащить вас из состояния страха.

Определите безопасные места

Если вы склонны к паническим атакам в общественных местах, определите потенциальные зоны, где можно успокоиться. Это может быть туалет, гардеробная комната или любимое помещение магазина. Иногда наличие этого плана уменьшает беспокойство настолько, что у вас вообще снижается вероятность панической атаки.

Думайте позитивно

Позитивное мышление имеет реальную силу. Про себя или вслух попросите свои негативные мысли уйти. Вспомните случаи из прошлого, когда вам удавалось преодолеть тревожные ситуации.

Расслабьте мышцы

Мышечная релаксация помогает снять напряжение и стресс. Сосредоточьтесь на напряжении одной группы мышц при каждом вдохе и расслаблении при выдохе. Повторите это упражнение последовательно с каждой группой мышц по всему телу, используя медленное и размеренное дыхание.

Где получить помощь при панических атаках?

Вышеперечисленные советы помогут вам преодолеть следующую паническую атаку. Но стоит учесть, что приступы паники могут быть следствием психических расстройств: тревожных, депрессивных, ПТСР или связанных с употреблением психоактивных веществ. Поэтому лучше обсудить, как избавиться от панических атак, с психологом или психотерапевтом. Специалист определит причину вашей проблемы и поможет овладеть индивидуальными навыками ее преодоления.

Healthline Media LLC. 13 Ways to Stop a Panic Attack.

Medical News Today. How can you stop a panic attack?

Scotland’s national health information service. How to deal with panic attacks.

International Bipolar Foundation (IBPF). 9 Tips To Help You Get Through A Panic Attack.

WebMD. Ways to Stop a Panic Attack.

Эпизодические внезапные приступы сильнейшего страха и беспокойства за собственную жизнь в медицине называются «пароксизмальной тревожностью» или более просто — «панической атакой». В этом состоянии возникает сильнейший страх потерять контроль над собой, упасть без сознания или умереть. Это состояние отличается от обычного волнения или небольшой тревожности перед важным событием. Человек может ощущать нехватку воздуха, удушья, сильное сердцебиение, аритмию, головокружение, дереализацию, тошноту, прилив жара или холода, дрожь в руках и ногах.

Физические симптомы могут быть самыми разнообразными, но их объединяет сильнейший, не поддающийся объяснению, страх за свою жизнь и абсолютная уверенность в том, что пришёл конец. В этом состоянии человек не способен воспринять такие советы близких, как: «Успокойся», «Да ладно тебе, всё же в порядке», «Ты переживаешь без повода» и так далее. А всё потому, что мозг человека посылает телу сигналы об опасности, и даже если никаких видимых причин для этого нет — тело реагирует так, будто нужно срочно спасаться. Вырабатывается кортизол и адреналин, которые диктуют: «Бей или беги», но ни защищаться от кого-то, ни бежать куда-то человек не собирается, и просто остаётся в этом состоянии до тех пор, пока оно его не отпустит. Паническая атака может длиться от 5 до 30 минут, но в некоторых случаях — сутками напролёт.

Ещё несколько десятилетий назад люди не знали о том, что такое «симпатоадреналовый криз», так как жизнь была более спокойной и размеренной. Сейчас же, в эпоху больших мегаполисов, технологий, тенденций к «успешному успеху», мы всё чаще переживаем о разных вещах, не успеваем качественно отдохнуть, испытываем сложные эмоции и не всегда можем их осознать и прожить. Мы становимся заложниками постоянного стресса и чувства тревоги о прошлом или будущем, поэтому развиваются такие состояния, как тревожное расстройство и депрессии.

Панические атаки никогда не возникают на пустом месте, хотя и кажется, что это совершенно беспричинный «сбой организма» из-за усталости, ссоры в семье или переполненного вагона метро. На самом деле, человек может длительное время находиться в депрессивном или тревожном состоянии и просто не понимать этого, так как привык к нему. У некоторых людей с самого детства присутствуют ментальные нарушения, о которых они не знают. Паническая атака — это крик о помощи, когда организм все свои ресурсы направляет на то, чтобы попросить: «Обрати на меня внимание, у меня больше нет сил расходовать энергию на бесконечные стрессы и переживания».

Важно научиться взаимодействовать с панической атакой. У человека возникает желание сопротивляться её проявлениям и сделать всё возможное, чтобы это быстрее закончилось. Но парадокс в том, что чем больше вы сопротивляетесь, тем сильнее проявляются эти неприятные ощущения. Во время приступа важно сделать следующее:

✔ Осознать и проговорить про себя или вслух: «У меня началась паническая атака, я знаю, что это».

✔ Далее переключить фокус на процесс дыхания — вы заметите, что вдохи и выдохи стали прерывистыми, поверхностными, быстрыми. Не нужно оставлять это без внимания. Сконцентрируйтесь на том, чтобы сделать дыхание более глубоким. Вдох на 5 счётов, а выдох на 10. Дышим через нос.

✔ Обязательно расслабить живот, челюсть и пальцы на ногах и руках. Во время панической атаки эти части тела автоматически сильно сжимаются и напрягаются. Нужно расслабиться, даже если для этого придётся приложить усилия.

✔ Выпить стакан воды маленькими глотками. Даже если в моменте не хочется пить, лучше сделать это. Простое действие быстро вернёт к ощущению настоящего момента и собственного тела.

✔ Если паника застала там, где большое скопление людей и кажется, что вы задыхаетесь — обратите внимание на других людей. В случае нехватки кислорода в помещении, не только вы начали бы задыхаться. Но если окружающие люди абсолютно спокойно делают свои дела, значит, сейчас у вас приступ. Если есть возможность выйти куда-то, сменить локацию, оказаться в уединении — сделайте это. При отсутствии такой возможности не суетитесь — осознайте происходящее, продолжайте дышать, почувствуйте опору под ногами.

✔ Написать или позвонить близкому человеку. Сообщите, что у вас паническая атака, попросите его помочь вам справиться с этим состоянием, обратитесь за поддержкой.

Чего делать НЕ стоит?

Не нужно гуглить свои симптомы в Интернете. Это ещё сильнее погрузит вас в панику, в этом состоянии вы остро начнёте выдумывать себе болезни и ещё сильнее волноваться о своём здоровье.

Хатха-йога — комплексная система по совершенствованию физического тела и духа. Регулярные занятия йогой могут стать отличной профилактикой возникновения тревожно-депрессивного расстройства и панических атак.

Во-первых, йога меняет восприятие жизни: человек становится более спокойным, эмпатичным, уравновешенным. Следует принципам Ямы и Ниямы, благоприятно влияет на свою реальность и на жизни окружающих людей.

Во-вторых, работа с телом в асанах учит лучше понимать себя, чувствовать каждую часть своего тела, не игнорировать никакие ощущения. Взаимодействовать с телом в необычных положениях, наблюдать за тем, как это происходит: где возникает боль, а где, наоборот, приятное вытяжение или укрепление мышц.

В-третьих, благодаря пранаямам, человек учиться контролировать дыхание, что также может быть эффективно при возникновении панической атаки.

В целом, йога от панических атак и тревоги делает человека более восприимчивым к самому себе, к своим ощущениям. Это благотворно сказывается на ментальном здоровье в дальнейшей перспективе. Также техники йоги будут эффективны и непосредственно в момент острого приступа паники — об этом поговорим далее.

Задержка дыхания

Данная техника дыхания заключается в создании задержки между вдохом и выдохом. Она может помочь установить баланс между кислородом и углекислым газом в организме и снизить чувство тревожности.

Как это работает:

Повторяйте эту схему дыхания несколько раз, обращая внимание на задержку дыхания между вдохом и выдохом.

Задержка дыхания помогает уравновесить процессы газообмена в легких и способствует снижению тревожности.

Лечение панических атак часто представляет собой комбинацию методов, включая терапию, лекарства и изменение образа жизни. Среди основных методов лечения:

Предотвращение панических атак может быть эффективным способом улучшить качество жизни.

Некоторые шаги, которые можно предпринять для профилактики:

Отказ от своевременного лечения может привести к расстройству личности, которое в запущенной стадии невозможно вылечить.

Если вы страдаете от панических атак, важно обратиться к врачу-специалисту или психотерапевту. Они помогут вам разработать индивидуальный план лечения и профилактики.

«Проживание страха в воображении»

Цель выполнения этогоупражнения из когнитивно-поведенческой терапии при самостоятельном избавлении от панических атак — снизить чувство страха до полного равнодушия к нему. Один страх прорабатывается до того момента, когда вы перестанете чувствовать дискомфорт. Затем можно переходить к работе с другими страхами.

Техника выполнения упражнения:

Чтобы научиться работать с паническими атаками у себя и других людей, поступайте к нам на программу «Краткосрочная психотерапия тревожно-депрессивных и панических расстройств». За один месяц вы изучите специфику работы с ПА и научитесь эффективным методам работы с паническими и тревожно-депрессивными расстройствами.

Как КПТ помогает справиться с паническими атаками самостоятельно

Рассмотрим четыре упражнения из КПТ, эффективных для самостоятельной работы с паническими атаками:

Упражнения лучше выполнять поочередно в один и тот же промежуток времени до тех пор, пока приступы паники не исчезнут. Если симптомы возвращаются, можно снова вернуться к упражнениям.

Медленное и глубокое дыхание

Простое и доступное упражнение — медленное и глубокое дыхание. Эта техника подразумевает медленный и полный вдох через нос, а затем медленный и полный выдох через рот.

Повторяйте эту последовательность несколько раз, сфокусировав внимание на дыхании и пытаясь сделать его медленным и глубоким.

Медленное и глубокое дыхание помогает уменьшить тревожность, успокоить нервную систему и вернуть ощущение контроля.

Алгоритм работы с паническими атаками

Перед началом психотерапии нужно убедиться, что у клиента нет соматических проблем. Чтобы исключить заболевания сердца или других систем, ему стоит проконсультироваться с неврологом, кардиологом и эндокринологом.

Иногда ПА связаны не только с психологией. Например, нарушения в шейном отделе позвоночника могут вызывать проблемы с сосудами, кровоснабжением головного мозга и, как следствие, симптомы, которые будут вызывать тревогу, страх и, возможно, панические атаки. Так же ПА могут быть симптоматикой сердечно-сосудистой патологии или психических заболеваний. Может оказаться, что проблема только соматическая. Или что человеку нужна комплексная помощь психолога и врача. Если же дело только в психологии, то переходим к психотерапии.

Терапию панических атак и расстройств можно разделить на 2 этапа:

Рассмотрим каждый этап подробнее.

Этап 1. Работа с острым состоянием

Шаг 1. Проинформировать клиента о том, что от панических атак не умирают и все процессы, которые с ним происходят, физиологичны. Когда человек начинает видеть механизм формирования его панического расстройства, это уже терапевтический момент и освобождающий фактор. Клиент понимает, что его жизни и здоровью ничего не угрожает, что есть специалист, который может ему помочь.

В начале терапии клиент опирается на психолога, но постепенно специалист возвращает ему опору на самого себя. Этот результат снижает тревожный фон клиента, подготавливает к работе на более глубоком уровне. У человека появляется ресурс для личностных изменений.

Шаг 2. Дать инструменты самопомощи: дыхательные практики, техники релаксации, ментальные упражнения. Научившись использовать техники и почувствовав их эффект, клиент понимает, что снова управляет своей жизнью и своим состоянием. И это тоже высвобождает ресурс для дальнейшей работы над личностью.

Если психолог посчитает нужным, может подключить к работе психиатра. Например:

Психиатр проведет полноценную диагностику и при необходимости назначит медикаменты. При временной поддержке препаратов психолог продолжит терапию, потому что у клиента появится ресурс для работы. Он начнет лучше переносить свое состояние.

Методы диагностики, в том числе дифференциальной, психологи осваивают во время обучения. То есть психолог не интуитивно принимает решение о том, направлять клиента к психиатру или нет, а опирается на конкретные ориентиры. Вам будет понятно, кого нужно отправить к психиатру, а у кого такой необходимости нет. Если человек может справиться самостоятельно и только с вашей помощью, то вы поймете это.

Этап 2. Трансформация личности

Приемы глубокой проработки первопричин панических атак психолог подбирает в зависимости от подхода, в котором работает. Главное, не бойтесь, если к вам придет клиент с ПА, а вы еще не собрали весь арсенал техник и знаний по работе с этой тематикой.

Клиенты с психическими расстройствами измучены поисками причин своих проблем и заболеваний, которые вызывают приступы. Как правило, это недоверчивые люди, склонные к перфекционизму и обесцениванию своих достижений в жизни и терапии. Главное для психолога — установить доверительный контакт, а поможет в этом безусловное принятие. Важно дать клиенту почувствовать себя в атмосфере безопасности и поддержки. Транслировать ему веру в то, что у него получится справиться с проблемой. Вселить в него веру, что он может управлять своим состоянием, что реально научиться этому. Объяснить, что все дело в паттернах мышления, что клиент не сходит с ума и не умирает.

По статистике, каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивается с панической атакой или паническим состоянием. И не все получают поддержку от близких. Особенно сложно приходится тем, кто часто сталкивается с ПА. Например, человек может слышать от близких: «Да ладно, ты чего! Не можешь от дома отойти?!», «Да ладно, самолет самый безопасный вид транспорта. Расслабься, все нормально! Я тебя за руку подержу». Когда клиент попадает к психологу и не слышит этих стандартных фраз, а чувствует атмосферу принятия и отношение в формате «с тобой все хорошо», человек расслабляется. Уже это само по себе оказывает терапевтический эффект.

Важно, чтобы психолог поддерживал в клиенте его здоровую и взрослую часть. Ту часть, которая способна справиться с проблемой. Поэтому даже если вы пока не обладаете какими-то специальными инструментами, в ваших силах помочь клиенту. Дать ему целительный контакт на основе принятия и понимания. И главное в этом — ваше понимание сути панических атак и состояния человека, который с ними столкнулся. Когда контакт будет установлен, клиент раскроется, а вы поймете, в каком направлении работать с ним дальше.

Диафрагмальное дыхание с замедленным выдохом

Диафрагмальное дыхание — метод, который акцентирует внимание на диафрагме, большой дыхательной мышцы, которая находится под легкими. Эта техника способствует углублению дыхания и снижению частоты дыхания.

Повторяйте эту последовательность несколько раз, убеждаясь, что ваше дыхание стало медленным и глубоким.

Диафрагмальное дыхание с замедленным выдохом помогает снизить чувство беспокойства, улучшить оксигенацию и способствует общему расслаблению.

«Мотивация для избавления от страхов»

Попробуйте прямо сейчас составить свою таблицу страхов по шаблону:

Постарайтесь в преимуществах перечислить то, что особенно значимо для вас. Это важно для мотивации.

Когнитивно-поведенческая терапия при панических атаках — принципы воздействия

В это может быть сложно поверить, но человек сам создает свои панические атаки, загоняя себя в порочный круг паники. Этот круг состоит из 5 этапов:

Разорвать этот круг можно с помощью упражнений из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при панических атаках. Согласно этому психотерапевтическому подходу, на состояние человека влияют его мысли и действия. Следовательно, мы сами можем менять наше состояние, если начнем мыслить и действовать иначе.

Схема ПА, предложенная психологом Д. Кларком

В отношении панических атак методы КПТ работают так: человек определяет мысли и убеждения, из-за которых у него запускаются панические атаки, учится трансформировать их в более эффективные и меняет отношение к приступам паники. Итогом работы с КПТ-упражнениями может стать полное избавление от ПА.

«Отказ от охранительного поведения»

У каждого человека с ПА есть охранительные ритуалы, которые, как ему кажется, помогают спастись в пугающих ситуациях. Человек может всегда носить с собой лекарства или воду, ходить только в сопровождении других людей и совершать другие действия, которые подкрепляют страх и никак не помогают в избавлении от панических атак.

Это упражнение стоит выполнять особенно осторожно, чтобы не усилить психическое напряжение. Если сомневаетесь, что сможете отказаться от ритуала, — лучше обратитесь к психологу.

Дыхание по квадрату (4/4)

Дыхание по квадрату — простая и эффективная техника, которая может помочь восстановить нормальный ритм дыхания и уменьшить интенсивность симптомов панической атаки.

Повторяйте эту схему дыхания несколько раз, сосредотачиваясь на счетах и своем дыхании.

Дыхание по квадрату помогает установить ритм дыхания, что способствует расслаблению и снижению тревожности. Эта техника также помогает улучшить оксигенацию организма, что важно во время стрессовых ситуаций.

«Оспаривание собственных страхов»

Одна из самых эффективных техник когнитивно-поведенческой терапии при панических приступах. Подробный разбор собственных страхов помогает реалистично смотреть на обстоятельства, не катастрофизируя их.

Предположим, вы боитесь усиления сердцебиения. Тогда упражнение выполняется так:

Если вы не проходили медицинское обследование, то стоит пройти. При панических атаках психологи всегда сначала исключают телесные заболевания. В случае, когда ПА связаны с медицинскими и психологическими причинами, показано комплексное лечение у врача и психолога.

Что делать, если во время занятий спортом возник приступ панической атаки?

В профессиональном спорте обязательным является не только прокачать физические показатели, силу, выносливость, волю, но и психологический компонент, саморегуляцию и самообладание.

Наиболее частая реакция на происходящее при панической атаке — борьба. В первую очередь нужно снизить растущее напряжение, абстрагироваться и расслабиться, переждать бурю. Важно знать: от этого никто никогда не умирал, вы придёте в норму.

Быстро помочь себе в накатывающей панике можно с помощью дыхательных техник (диафрагмальное дыхание, дыхание по квадрату на 4), аутотренинг.

Хорошим методом считается релаксация по Джекобсону. Для этого надо определить самые напряжённые группы мышц при стрессовой ситуации. Затем прочувствовать это состояние и отпустить зажатость, расслабиться.

Данные техники и упражнения важно ввести в ежедневный моцион наряду с тренировками. Они позволяют стабилизировать вегетативную нервную систему, когда гормоны стресса (адреналин, норадреналин, кортизол — катехоламины) повышаются в крови.

Вслед за этим происходит каскад реакций: учащается сердцебиение, частое поверхностное дыхание, выступает холодный пот, поднимается артериальное давление, может возникнуть онемение, парастезии, чувство дурноты и страх потери сознания. Дыхательные упражнения помогают справиться с этим.

Как этого избежать?

Попытка всё контролировать и взять под свою власть может приводить к декомпенсации — бездействию защитных механизмов, обычно ведущих к ухудшению (обострению) психологического состояния человека.

Адекватная самооценка, позитивное подкрепление побед и поражений, навыки саморегуляции, аутотренинговые техники позволяют пройти путь стрессовых ситуаций на соревнованиях без панических атак. А если нужна помощь — лучше обратиться к врачу-психотерапевту.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Из-за чего может возникнуть паническая атака?

Если соревнование для спортсмена представляют особую важность, то нужный уровень адреналина может сыграть «медвежью услугу».

И тут важно исследовать личность спортсмена и его связь со значимыми людьми. Чаще это могут быть отношения с тренером, командой, наставником, оппонентом, может быть родителями и их отношением к победам и поражениям.

К паническим атакам приводят и нарушенные отношения «со значимым другим», то есть с тем, кто имеет важное значение для жизни человека, например членом семьи или близким другом.

«Климат» и атмосфера, окружающие спортсмена в настоящем, а также возможные «застарелые» психологические травмы прошлого тоже играют немаловажную роль при стрессе.