5 блюд которые дадут энергии надолго

Одним из факторов, который мешает нам показать классный результат на какой-либо дистанции — это правильное питание, чтобы поддерживать нужный уровень интенсивности. В этой статье мы разберём, что необходимо есть и пить на каждой дистанции и как это помогает, а также покажем примеры планов питания.

Такие расстояния даже не самый подготовленный бегун преодолевает за 40-80 минут. Быстрые атлеты 5 км могут пробежать за 14-18 минут, а 10 км за 30-40 минут. Это значит, что запасов углеводов в организме хватит практически каждому и дополнительного потребления на дистанции не требуется. Речь идёт и о ежедневной пробежке, и о соревновательном беге. Но в жаркую погоду как подготовленным, так и начинающим бегунам будет очень необходимо поддержание водного баланса. Это поможет стабильно бежать с запланированной скоростью и исключать перегрев организма и вымывание солей.

Какие есть риски?

Обезвоживание. В жаркую погоду оно может вызвать резкое физическое истощение. Основными признаками могут быть: повышенная температура тела, головная боль, слабость, обильное потоотделение, тошнота. При истощении нужно восстановить водно-солевой баланс, положить холодный компресс на голову и шею.Профилактика: не бегать в пик жары, пить воду во время пробежки. Сколько? Если это ваша обычная тренировочная пробежка, то можно взять мягкую бутылочку до 0,5 л и при первом желании начать понемногу пить. Такого объёма хватит, чтобы ваша тренировка была комфортной.

Более серьезными рисками являются тепловой удар и гипонатриемия (когда уровень натрия в крови резко падает). Но они могут возникнуть лишь при долгой нагрузке без должного питья, обычно при беге свыше 3-4 часов.

Пример плана питанияПоддержание водного баланса с помощью воды или изотонического напитка выходит на первый план (0,5 л). Пары глотков примерно раз в 10 минут в жаркую погоду будет достаточно. В прохладную погоду можно пить меньше или не пить совсем.

Полумарафон (21 км)

Это самая популярная дистанция в мире шоссейного бега. Средний результат у любителей колеблется в районе 2-2,5 часов. Быстрые бегуны укладываются в час-полтора.

О питании на полумарафоне важно знать следующее. Углеводы будут ключевым источником энергии, но его не хватит на всю дистанцию. Значит нужно подкрепление извне. Самый удобный вариант, который легко взять с собой и быстро усвоится — энергетический гель. Перед гонкой обязательно попробуйте производителя и разные вкусы на длительных тренировках. Важно, чтобы кишечник хорошо реагировал на них.

Пример плана питанияНа такой дистанции в час следует потреблять около 30-40 гр углеводов, это примерно 2 геля. В одном обычно содержится 20-23 гр углеводов. Если вы хотите пробежать полумарафон за 2 часа, значит вам нужно взять с собой 3 геля + 1 запасной. Пьём воду и изотонический напиток каждые 10-15 минут на пунктах питания или с помощью мягкой бутылочки с собой.

Марафон (42 км)

Яркая цель для любого бегуна. И часто именно из-за отсутствия систематического питания бегуны не достигают своей цели.На марафонской дистанции энергообеспечение происходит за счёт углеводов и жиров (особенно после часа бега). Но очевидно, что углеводы помогут нам быстрее получить энергию и поддерживать более высокий уровень интенсивности.

Пример плана питанияНа марафоне повышается потребность в углеводах: увеличиваем количество до 50-60 гр в час (2-3 геля).Можно пользоваться удобной схемой: 1 гель каждые 20-25 минут. Важно запомнить, что питаться надо начать с самых первых минут, то есть уже на 20-25 минуте съесть первый гель. Не на 5/10/15 км или когда захочется, а именно по времени!

Если вы хотите пробежать марафон за 4 часа, то план питания может выглядеть так:25 мин — гель50 мин — гель1ч 15 мин — гель1ч 40 мин — гель2ч 05 мин — гель2ч 30 мин — гель2ч 55 мин — гель3ч 20 мин — гель3ч 40 мин — гель

Итого: 9 гелей + 1 запасной

Ультрамарафон

На сверхдлинных дистанциях правильный план питания и его реализация вообще выходит на первый план. Давайте разбираться.

Водный балансНа гонках свыше 4-5 часов количество потребляемой жидкости должно быть на уровне 0,8-1,2 литра в час. Лучше, если это будет не простая вода, а изотонический напиток/ минеральная вода. Их осмолярность ближе к крови, поэтому они будут быстрее и лучше усваиваться.Также можно разбавлять солевые капсулы с водой для поддержания микроэлементов и электролитов. Интенсивное потоотделение в течении нескольких часов может нарушить баланс электролитов в организме и привести к гипонатриемии.

УглеводыЕдим примерно 50-60 грамм в виде глюкозы (гели), а также 10-20 грамм в виде фруктозы (мёд, например). Именно такое количество может комфортно усваиваться организмом. Также на длинных гонках для улучшения пищеварения можно использовать фрукты или фруктовые батончики — в них есть клетчатка.

БелкиЕсли гонка длится более 7-8 часов, то на каждые 3-4 часа бега нужно потреблять 10-20 гр белка, который быстро усвоит ваш организм.

Пример плана питания на гонку 7-8 часов1 гель каждые 20-25 минут.20 гр мёда в час1-2 солевые капсулы в часФрукты на пунктах питания (арбуз, дыня, виноград). Употреблять в зависимости от усвоения конкретного фрукта.Всю гонку регулярно пить воду с солевой капсулой, минералку, разбавленную колу, изотоник.

Самое важное: всё питание, которое вы планируете на забег, должно быть протестировано на длительных тренировках.

Статью подготовил Велимир Назарычев

Омега-3 и здоровое питание для бегунов

Чтобы бегать дольше и восстанавливаться быстрее

Слушать аудиоверсию этой статьи:

Пробежка может превратиться в пытку, если выйти на тренировку с пустым желудком или позавтракать жирной шаурмой. Рассказываем, какие продукты полезно есть бегуну, чтобы хорошо себя чувствовать и улучшать спортивные результаты.

Киноа

В чём польза. В киноа больше белка, чем в других крупах, поэтому она надолго даёт чувство сытости.

Ещё киноа содержит сложные углеводы, то есть не провоцирует резких скачков сахара и помогает дольше оставаться выносливым.

Киноа — отличный источник сложных углеводов, витаминов группы В, клетчатки и белка.

Рацион бегуна на 55−60% должен состоять из сложных углеводов, так как они дают больше энергии. В киноа много растительного белка, поэтому эта крупа подойдёт спортсменам-вегетарианцам.

Когда употреблять. Съесть порцию киноа полезно перед длительной пробежкой: сложные углеводы будут дольше расходоваться и снабжать организм «топливом».

В кашу из киноа можно добавить любимые овощи и бобовые, чтобы сделать блюдо ещё питательнее

Орехи

В чём польза. Фундук и миндаль богаты кальцием, который важен для здоровья костей бегуна. Кешью, кедровые орехи и фисташки восполняют запасы энергии.

Для бегунов особенно важно обеспечить мышцы кислородом.

Так получится лучше справляться с нагрузкой. Орехи содержат много железа, поэтому помогают тренироваться эффективнее.

Кроме того, в них достаточно белка, клетчатки, витаминов и минералов. Это помощь организму в восстановлении после тренировок.

Когда употреблять. Горсть миндаля, фундука, кешью или несолёных фисташек стоит взять с собой, чтобы подкрепиться сразу после бега. Также орехи можно взять как перекус на марафон.

Орехи очень калорийны, в больших количествах их лучше не есть. Достаточно 2−3 горстей в день

Жирная рыба

В чём польза. Лососёвые виды рыб, скумбрия, сельдь и сардины — источник незаменимых жирных кислот омега-3. Организм человека их не вырабатывает и может получить только с пищей.

Я рекомендую бегунам употреблять жирную рыбу в среднем 2−3 раза в неделю.

Омега-3 благотворно влияет на работу нервной и сердечно-сосудистой систем, также обладает противовоспалительным эффектом.

Когда употреблять. Не реже 2−3 раз в неделю без привязки к тренировкам.

Лучше всего употреблять рыбу в запечённом виде — так сохраняется максимум полезных веществ

С помощью правильных продуктов можно улучшать свои результаты, а с полисом «Спортсмен» — застраховаться от несчастных случаев во время тренировок и соревнований. По промокоду ВЫИСКАЛИ действует скидка 15%.

Чёрная смородина

В чём польза. Большое количество витамина С помогает бегуну укрепить иммунитет и снизить риск сердечных заболеваний. Также чёрная смородина участвует в синтезе коллагена, который делает сухожилия прочнее и эластичнее.

Когда употреблять. После активных тренировок, чтобы помочь организму быстрее восстановиться.

Чёрную смородину лучше есть свежей — в варенье много лишнего сахара

Семена чиа

В чём польза. В семенах чиа много клетчатки, растительного белка и витаминов A, C, E. В умеренных количествах чиа нормализуют работу кишечника.

Когда употреблять. За завтраком перед пробежкой, чтобы запустить процесс пищеварения. Чиа не надо готовить, семена можно добавить в кашу, йогурт или спортивные напитки.

Семена чиа можно замочить в молоке, чтобы получился полезный чиа-пудинг. Желательно употреблять не больше двух ложек сухого продукта

Оливковое масло

В чём польза. В качественном оливковом масле первого отжима содержится олеокантал — природный ибупрофен, который снимает боль и воспаление. Если употреблять 3−4 чайных ложки такого масла ежедневно, мышцы будут болеть меньше и расслабляться быстрее.

Когда употреблять. Добавлять в салаты и другие блюда в течение дня, особенно после интенсивных тренировок.

Заправлять оливковым маслом можно почти любое блюдо — от салата до утренней каши

Морковь

В чём польза. В моркови содержится бета-каротин, который при попадании в организм превращается в витамин А. Он поддерживает иммунную систему и участвует в процессе регенерации тканей, а значит, поможет бегуну восстановиться после тренировок и соревнований.

Когда употреблять. После интенсивных тренировок, марафона и длинных забегов.

Лучше всего употреблять морковь в сыром или измельчённом виде — так она сохраняет все полезные свойства

Составили словарик для бегунов и любителей циклических видов спорта: в нём есть слова и выражения, которые вы встречаете в интернете и книгах или слышите от знакомых. Словарь будет полезен новичкам и более уверенным любителям, которые хотят освежить свои познания в теме здоровья и питания.
Надеемся, что когда вы грамотно примените эти знания на практике, они обязательно помогут вам добиться хороших результатов.

Часть углеводной загрузки перед марафоном, которая обычно длится 2-3 дня. Её цель — снизить запасы гликогена до минимума, чтобы заставить организм накопить его впрок.

По подсчетам ученых, в организме человека есть запас гликогена до 450 г, треть из них содержится мышцах и печени — 120 г или 3000 – 3500 ккал. Этого хватает на 30-35 км бега в аэробном режиме, а после организм переходит на жировые запасы. Такой момент мы называем встречей с «марафонской стеной» — появляются слабость, высокий пульс и тяжесть в ногах.

В белковой диете можно есть мясо, рыбу и морепродукты, яйца, молочные продукты, томатный сок, огурцы. Не подойдут хлеб, все виды круп, картофель, фрукты, соки, сахар в любом виде, печенье, шоколад и большинство овощей.

Чтобы охлаждать организм во время бега, тело выделяет много воды — особенно это касается жаркого сезона. Человек потеет, и вместе с потом теряются важные для организма электролиты — вещества в составе крови, которые помогают передавать нервные импульсы.

Пять электролитов поддерживают нормальную функцию мышц: натрий, калий, магний, кальций и хлор. Если их не хватает, то приходят усталость, тошнота и судороги.

Это спортивное питание, которое помогает бегуну компенсировать потери энергии. Если в обычной жизни это может быть бутерброд или тарелка супа, то во время бега позволить себе такое не получится.

Для этого изобрели энергетические гели — в их состав входят кофеин, таурин, электролиты, витамины С, Е, глюкоза и фруктоза. У гелей обычно сильный вкус (сладкий, кислый или кофейный) и плотная текстура, поэтому их нужно запивать водой. Во время быстрого бега человеку требуется примерно 60-90 г углеводов в час. В одной порции геля содержится примерно 20 г и 100 ккал.

Способность организма усваивать, регулировать и контролировать водно-солевой баланс всего тела. Гидратация неразрывно связана с регидратацией — процессом, когда вы восполняете нехватку жидкости и электролитов в организме, или попросту пьёте. И дегидратацией — процессом, когда организм теряет жидкость из организма вместе с потом и интенсивным дыханием.

Если дегидратации не избежать, то регидратация полностью зависит от вас. Поэтому не забывайте пить воду или напитки во время бега, чтобы не терять силы, скорости и мощности.

или питьевая система — это мягкий мешок для питьевой воды, который можно использовать как с рюкзаком, так и без него. Представляет собой герметичную емкость и шланг с клапаном, который крепится недалеко от рта.

Гидратор пригодится, когда доставать бутылку руками неудобно, не хочется или попросту нет времени — например, в длинных походах или на ультрамарафонах.

Происходит, когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормы. Это происходит, если во время бега (особенно длинного) нет питания и питья. 
Признаки гипогликемии не спутать ни с чем: головокружение, тошнота, сильная слабость, дрожь в ногах, предобморочное и обморочное состояние, озноб, синие губы, бледность, слишком высокий или низкий пульс, сильный голод.

Сложный углевод, который состоит из молекул глюкозы. Если бегун любит хорошенько заправиться сладким, то глюкозы в организме оказывается слишком много. Излишки оседают в печени и мышцах в виде гликогена, который нужен организму во время тренировок и соревнований. В момент нагрузки уровень глюкозы падает, тело обращается к своим запасам, — и бегун получает нужную энергию.

Специальный напиток с полезными веществами, который рекомендуется пить для поддержания водно-электролитного баланса во время тяжелой тренировки или забега на длинную дистанцию.

Изотоники растворяют в чистой воде или в специальных спортивных напитках. Они хорошо утоляют жажду и быстро усваиваются. В базовый состав изотоника входят натрий, калий, кальций, магний, мальтодекстрин или декстрин, витамины С, Е и группы В.

Индекс массы тела

Величина, которая позволяет оценить, насколько соответствует масса тела человека его росту. ИМТ помогает определить, какая это масса — недостаточная, нормальная или избыточная. У бегунов экономичность бега прямо зависит от индекса массы тела.

Индекс рассчитывается по формуле: вес (кг) / рост (м)². Например, человеку с весом 60 кг нужно разделить эту цифру на квадрат роста (1,7 * 1,7 м). Получится индекс 20.8. Это норма при средних значениях 18.6 – 25.

Для ориентира: 16 и менее — дефицит массы тела; 16-18,5 — недостаточная масса тела; 18,5-25 — норма; 25-30 — избыточная масса тела; 30-35 — ожирение первой степени, и т.д.

Кофеин — один из лучших природных психостимуляторов. Он снижает чувство усталости, повышает внимание и улучшает настроение. Содержится в кофе, чае, шоколаде, добавляется в энергетические гели и напитки.

Любители используют кофеин на тяжелых тренировках и длинных соревнованиях, когда при сильном утомлении нужно «дотерпеть» до финиша. Дневная доза до 400 мг считается безопасной для среднего человека. Для эффекта на гонках принимают 3-6 мг кофеина на килограмм веса: например, для спортсмена весом 70 кг это будет 200 мг.

Предлагаем почитать: Пить или не пить? Как кофе воздействует на организм спортсмена

Процесс, когда организмом теряет (обычно с потом) жидкости больше, чем потребляет. Если вы хотите пить, значит, обезвоживание уже запустилось, и организм потерял около 1% воды. Когда тело теряет 20-25% влаги, это приводит к необратимым последствиям.

Первые признаки — это жажда, сухость во рту и слабость. Более серьезные сигналы — тошнота, головная боль, судороги. Если за пять и более часов вам не захотелось в туалет, или же моча тёмного цвета – это опасный момент. Постоянное питьё — ваш лучший соратник в беге.

Предлагаем почитать: Обезвоживание: 6 симптомов, о которых вам нужно знать

«Вечеринка со спагетти», или «pasta party» (англ.) — это приглашение от организаторов забега перекусить тарелкой макарон. Хороший способ отпраздновать участие в забеге с друзьями и знакомыми.

Паста-пати иногда проводится до события, чтобы бегуны могли вместе загрузиться углеводами, иногда — после длинного забега, чтобы восполнить потраченную энергию.

Место на трассе забега с питанием и водой для участников. ПП обычно расположены через каждые 5 км, но могут быть чаще или реже. На столах более коротких забегов обычно есть бананы, апельсины, сладости, сухофрукты и (реже) энергетические гели, на более длинных дистанциях встречается горячее питание, солёные огурцы и даже сало.

Иногда на трассе организованы только пункты освежения, где можно взять напитки: воду или изотоник.

Спортивная добавка, которая содержит электролиты. Удобная форма поможет восстановить запас солей и минералов в организме для тех, у кого изотоники вызывают дискомфорт в желудке.

Таблетки обычно содержат натрий, калий, магний и кальций. Выпускаются в разных формах: таблетки и капсулы, которые можно запить водой, или таблетки, которые можно разжевать на ходу. Капсулы можно растворить в изотонике для большего содержания электролитов.

Специальные углеводные и безуглекислотные растворы солей и минералов, которые повышают выносливость, а также восстанавливают солевой баланс. Помогают предотвратить судороги и слабость в мышцах.

Содержат глюкозу, витамины, стимуляторы (кофеин, таурин). В углеводных напитках содержится их повышенная концентрация (4-8 г на 100 мл), количество сахара доходит до 8–10%. Солей и минералов в таких напитках не так много, поэтому в них можно добавлять изотоники.
Главный совет — никаких экспериментов с напитками на забегах. Если вы не знаете реакцию вашего желудка на какие-то напитки и пищу, то лучше попробовать всё заранее на тренировках.

Таурин — это заменимая аминокислота. Вырабатывается в организме, также содержится в мясе, рыбе, яйцах и молоке.

Таурин продается как отдельная добавка, но чаще выступает как компонент в белковых и спортивных напитках, креатиновых добавках. Спортсменам таурин помогает увеличить мышечную массу и снизить повреждения мышечной ткани во время интенсивных нагрузок.

Диета перед марафоном, при которой нужно увеличить объем углеводов, а не количество пищи. Подойдут продукты с большим количеством «медленных» углеводов: рис, все виды круп, картофель, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), фрукты (виноград). Не нужно ограничивать себя только «правильной» пищей — организм сам подскажет, что ему необходимо, но есть сверх меры не нужно.

Важно: для углеводной загрузки полисахариды не нужны. Печенье, торты, шоколад, конфеты, мороженое уже не дадут гликогена, а вот в жировые запасы отправиться смогут.

Предлагаем почитать: Как питаться накануне, во время и после марафона

Согласно одной из теорий, это небольшой период времени после тренировки (не больше часа), когда нужно съесть определенное количество белков и углеводов. Они на 75% восполнят запасы гликогена и восстановят мышцы.

Концепция углеводного окна появилась в одном из исследований 80-х годов. Позже ученые доказали, что это важно в случае, если на день запланирована вторая тренировка. В целом можно не беспокоиться и лишь добавить немного белка во время очередного приема пищи.

Сheat meal — в переводе с английского «жульничество с едой». Это способ придерживаться диеты, но с контролируемыми отступлениями, когда человек позволяет себе всё запрещенное. Читмил не должен быть спонтанным срывом с потерей контроля. Человек заранее планирует отступить от привычного меню — например, раз в неделю. В это время можно съесть любимую пиццу, шоколадку или выпить газировку.

Диетологи советуют делать это аккуратно и в первой половине дня, иначе лишние килограммы вернутся вдвойне.

Предлагаем почитать: Бегуны едят все подряд и не толстеют. Правда или миф?

Эти понятия — лишь небольшая часть из словарика бегуна. В следующих статьях мы продолжим разбирать популярные термины — теперь уже по темам «тренировки», «экипировка» и «забеги и спортивные события».

Споры по поводу того, как лучше бегать — натощак или после полноценного приёма пищи, — не утихают давно. Среди любителей бега есть приверженцы и того, и другого подхода. Однако большинство всё же сходится во мнении, что перед тяжёлой тренировкой (длительной, интервальной или темповой), а тем более соревнованиями, лучше подзарядиться.

В этом материале разберёмся, почему важно завтракать перед физической нагрузкой и какие блюда дадут энергию и не заставят испытывать дискомфорт в желудке.

Почему важно завтракать перед тяжёлой тренировкой

Наш организм получает энергию с пищей. В процессе пищеварения вся еда, попадающая в желудок, расщепляется на белки, жиры и углеводы. Далее эти вещества всасываются в кровь и разносятся по всему организму.

Углеводы в виде гликогена поступают в мышцы, где они используются для реакций по обеспечению энергией, и печень, где создаётся небольшой запас. Кроме того, чтобы все системы организма нормально функционировали, в крови всегда поддерживается определённый уровень глюкозы.

Жиры поступают в жировые депо и формируют стратегический запас, а белки, расщеплённые до аминокислот, используются в качестве строительного материала для всех тканей.

В качестве источника энергии при циклической нагрузке сначала в ход идёт гликоген, то есть углеводы (так организована сложная система энергообеспечения в организме), и лишь спустя какое-то время непрерывной работы — у всех по-разному, 20-40 минут — начинают тратиться жиры.

После ночи запасы гликогена существенно сокращаются, поскольку пища долго не поступала. Их хватит на непродолжительную и не очень интенсивную тренировку, но для серьёзной работы нужно поесть и пополнить запасы. Иначе высок риск того, что силы покинут вас посреди интервальной работы, темпового кросса или соревновательного забега.

Симптомами гипогликемии, которые сделают продолжение забега невозможным и могут представлять опасность для здоровья, являются слабость, головокружение, потемнение и «мушки» в глазах, в тяжёлых случаях — потеря сознания.

Так что же есть перед забегом, чтобы получить максимум энергии и не страдать от дискомфорта в животе?

Так, дольше всего в желудке задерживаются жирные сорта мяса (до 6 часов), нежирное мясо, птица и рыба (до 3 часов), орехи и семечки, так любимые многими в качестве перекуса (тоже около 3 часов), молочные продукты (около 2 часов). Соответственно, употребление этих продуктов следует исключить.

Быстрые углеводы называются так потому, что очень быстро расщепляются до глюкозы и поступают в кровь, вызывая резкий подъём уровня глюкозы в ней. Соответственно, они тут же дают ощущение сытости, но этот эффект продолжается недолго.

В ответ на повышение уровня глюкозы так же резко выделяется и инсулин, задача которого — доставить эту глюкозу в клетки, стабилизировав тем самым глюкозу в крови. Поэтому спустя каких-то полчаса после приёма быстрых углеводов снова захочется есть. Кроме того, такие скачки глюкозы нехороши ещё и тем, что вызывают снижение чувствительности к инсулину, что со временем может привести к диабету второго типа.

Медленные же углеводы, наоборот, расщепляются постепенно, плавно повышая уровень глюкозы и давая чувство насыщения надолго.

Поэтому оптимальный выбор перед забегом — богатое медленными углеводами блюдо. Поскольку выбор невелик, а разнообразия всё же хочется, приведём список блюд, которые можно есть перед забегом или тренировкой.

Блюд для сытного завтрака перед забегом

Каши традиционно считаются одним из лучших вариантов завтрака, поскольку являются источником сложных углеводов, содержат важные витамины и минералы, незаменимые аминокислоты, а также пищевые волокна, нужные для нормального пищеварения.

Ниже приводим список тех, которые принесут максимальную пользу.

Номер один в списке «суперфудов» у спортсменов. Содержит довольно большое для круп количество белка, сложных углеводов и клетчатки. В её состав входят незаменимые аминокислоты, важные витамины и минералы:

Благодаря входящему в её состав бета-глюкану, овсянка способствует снижению холестерина. Обволакивая стенки желудка и кишечника, она улучшает пищеварение, восстанавливает слизистую тонкого кишечника и способна уменьшать воспаление, нормализует процессы желчеобразования и желчевыведения, являясь чуть ли не единственным блюдом, которое можно употреблять при серьёзных заболеваниях ЖКТ.

Для приготовления овсяной каши понадобятся овсяные хлопья и вода или молоко в пропорции примерно 1:2,5. Соль или сахар по вкусу. Время варки 15-20 минут.

Утром, когда собираешься на тренировку, не всегда есть время готовить. И тут нам на помощь приходят готовые каши. Овсяные каши «Био-Био» Myllyn Paras — отличный вариант сытного и питательного завтрака перед забегом. Они не требуют варки, достаточно лишь залить горячей жидкостью (до 70 градусов) и подождать несколько минут.

Каши «Био-Био» содержат лактобактерии, которые создают оптимальные условия для роста и развития собственной полезной микрофлоры кишечника человека, а также:

Для изготовления каш используются только высококачественные овсяные хлопья, благотворно влияющие на пищеварение, и в этой подготовленной среде активизируются лактобактерии, полностью раскрывая свой полезный потенциал.

Употребляя даже 1 пакетик продукта ежедневно, вы сможете обеспечить защиту пищеварительной системы от вредных микроорганизмов и улучшить работу ЖКТ.

До 31.08.2023 овсяные каши с лактобактериями «Био-Био» Myllyn Paras можно приобрести со скидкой 10% на маркетплейсе озон по промокоду BIOBIO. Переходите по ссылке и заказывайте.

Одна из самых полезных круп, лидер по содержанию витаминов группы B, на втором месте после бобовых по содержанию белка. В её состав входят важные аминокислоты, в том числе холин, необходимый для иммунитета, и триптофан, участвующий в выработке серотонина, и многие так необходимые спортсменам микроэлементы:

Кроме того, гречка не содержит глютен, поэтому её могут употреблять люди, страдающие его непереносимостью.

Для приготовления гречневой каши нужны крупа и вода в пропорции 1:2, а также соль и сахар по вкусу. Время варки составляет 15-20 минут.

Незаслуженно пользующаяся меньшей популярностью, нежели остальные, но обладающая целым списком преимуществ. Кукурузная крупа содержит:

Кукурузная каша нормализует пищеварение, способствует снижению уровня холестерина и нормализации сахара в крови. Она не содержит глютена, поэтому её можно употреблять людям, страдающим его непереносимостью. Однако есть и некоторые противопоказания: следует исключить кукурузную кашу при панкреатите, гастрите, холецистите и подобных серьёзных заболеваниях ЖКТ, требующих соблюдения специальной диеты.

Не стоит путать кукурузную кашу с кукурузными хлопьями: вторые представляют собой быстрые углеводы, содержат много сахара и жиров, поэтому к здоровому питанию не имеют никакого отношения.

Варится кукурузная каша из расчёта один стакан крупы на 4 стакана воды. Время варки составляет 10-15 минут на медленном огне, а затем каше нужно дать настояться хотя бы минут 5-10.

Тоже несправедливо забываемый злак. Она похожа на пшеницу, но зёрна пробы крупнее и покрыты более плотной оболочкой. И если все полезные вещества пшеницы заключены в отрубях, то есть оболочке, то полба сохраняет их после переработки. Глютена в полбе намного меньше, чем в пшенице. Как и большинство круп, полба содержит:

Перед варкой, если крупа цельная, стоит замочить её, залив водой на 1 час. Варится каша из полбы из расчёта один стакан крупы на 1 стакан воды. Время варки — 25-30 минут.

Перловую крупу получают из ячменя, который намного полезнее, чем традиционная пшеница. Зерно при производстве не дробят, и это позволяет сохранить большую часть витаминов и минералов. А их в состав перловой крупы входит немало:

Из аминокислот стоит выделить лизин, важный для поддержания иммунитета.

Перловая каша, приготовленная на воде, обладает самым низким гликемическим индексом среди круп, и в этом ее серьёзное преимущество.

Перловую крупу обычно замачивают на ночь. Предварительно замоченная крупа варится примерно 40 минут, сухую крупу придётся варить минимум 1 час. Перед варкой зёрна необходимо хорошо промыть, пока вода не станет прозрачной.

Что может быть приятнее, чем аромат поджаренного хлеба с утра! Тосты ­— ещё один вариант для завтрака перед забегом. Старайтесь выбирать для тостов цельнозерновой хлеб — так ваш завтрак будет полезнее.

Можно просто обжарить его на сухой сковороде, чтобы он приобрёл характерную корочку, либо же приготовить традиционные гренки. Для этого понадобятся яйца, молоко из расчёта 2 столовые ложки на одно яйцо, соль и сахар по вкусу. Наличие яиц и молока увеличит содержание белка в готовом блюде, сделав завтрак более сбалансированным.

Взбейте вышеперечисленные ингредиенты в глубокой миске, затем обмакните в неё ломтики хлеба и выложите на предварительно нагретую сковороду. Старайтесь использовать для жарки минимум масла (или готовить на сковороде с антипригарным покрытием) — так блюдо будет менее жирным и не вызовет дискомфорта.

К тостам и гренкам можно добавить любой наполнитель: варенье, джем, сиропы. Фрукты или сухофрукты, йогурт, сыр, творог стоит добавлять с осторожностью, чтобы не было вздутия живота. Протестируйте заранее, а не в день старта, что для вас комфортнее всего.

Идеальный вариант для тех, кто не любит овсянку в классическом виде, но пользу от неё получить хочет. По сути овсяноблин — нечто среднее между блином и омлетом, поэтому он содержит и сложные углеводы, и белок. И в этом его плюс по сравнению с кашами.

Для приготовления одного блина понадобится 3 столовые ложки овсяной крупы, 40 мл молока и одно яйцо. Чтобы он получился нежнее, после того, как смешаете ингредиенты, дайте им настояться 5-7 минут. Можно приготовить овсяноблин и без яиц, но тогда понадобится чуть больше молока.

К овсяноблину можно добавить любые начинки: джем, банан, яблоко, сыр, творог, сухофрукты. Это позволит получить максимально сбалансированный и питательный завтрак.

Блины, оладьи, панкейки

Не самая полезная с точки зрения правильного питания еда, но перед длительным забегом может быть уместна. Панкейки в качестве завтрака рекомендовал даже знаменитый тренер по бегу Мэт Фицджеральд. Чтобы повысить пользу данного блюда, замените обычную пшеничную муку, например, на гречневую или кукурузную.

Согласно базовому рецепту, тесто готовится из трёх основных ингредиентов: мука, яйца, молоко. Молоко можно заменить на кефир или разбавить водой, добавить соль и сахар по вкусу. Также можно добавлять в тесто различные наполнители: банан, яблоко, сухофрукты и т.д.

Главное — пеките блины или оладьи на антипригарной сковороде, с минимумом масла, чтобы не увеличивать количество жира в готовом блюде и не получить проблемы с желудком на пробежке.

Паста — не такой очевидный вариант для завтрака, как каша, но если вы любите с утра плотно поесть, то почему нет. Вообще марафонцы едят макароны вечером перед длительным забегом, чтобы запастить углеводами. Некоторые крупные марафоны накануне старта даже проводят так называемую pasta-party, где угощают бегунов этим несложным, но питательным блюдом.

При выборе макарон отдавайте предпочтение изделиям из твёрдых сортов пшеницы, полезными будут и макароны из полбы. Соус должен быть максимально лёгким, чтобы не затягивать процесс пищеварения и не вызывать дискомфорт в желудке. Поэтому от тяжёлых мясных и сырных паст типа карбонары или «4 сыра» стоит отказаться.

Много овощей — тоже не лучшее решение, поскольку из-за большого количества клетчатки они могут вызывать вздутие и другие проблемы. Беспроигрышный вариант — чуть посолить, поперчить и добавить немного оливкового масла. Скорее всего, такая еда не создаст дискомфорт.

Ещё один важный момент: макароны стоит варить до состояния «аль денте», а не разваривать. Так они будут дольше усваиваться и, соответственно, поднимать уровень глюкозы не так резко, сохраняя чувство насыщения дольше. Как правило, на упаковке написано, сколько времени варить те или иные макароны. Чтобы получить состояние «аль денте», варите их на 1-2 минуты меньше.

Чем завтракают известные бегуны

Известные легкоатлеты питаются перед забегами блюдами из данного списка — подтверждение этому можно найти в их интервью. Так, Искандер Ядгаров с утра предпочитает каши с бананом или сухофруктами. Если время позволяет, может добавить яйца и сыр.

Вячеслав Соколов ест бананы или фруктовые пюре, а если времени до старта много — мюсли. Сергей Конякин предпочитает поесть за 2-2,5 часа до старта, и это, как правило, овсяная каша или гренки.

Кенийские бегуны тоже питаются максимально просто и налегают на углеводы, составляющие большую часть их рациона: это лепёшки из пшеничной или кукурузной муки, рис, бобовые.

Питание — вопрос сугубо индивидуальный как с точки зрения вкусовых предпочтений, так и по реакции со стороны ЖКТ. Однако есть общие рекомендации относительно того, как нужно питаться перед забегом, чтобы еда помогала, а не мешала.

Это должны быть преимущественно углеводные блюда. От жирного, большого количества белка, овощей и фруктов лучше отказаться, чтобы не получить тяжесть в желудке, вздутие, изжогу и другие неприятные проблемы.

Тестируйте разные варианты завтраков заранее, выбирайте для себя оптимальный, а перед важным стартом не ешьте ничего нового и необычного.

Бег — это увлекательное занятие, но без правильного питания вы никогда не достигнете в этом спорте выдающегося успеха. Серьезный подход к питанию так же важен, как ведение дневника тренировок.

В статье расскажем все, что новички должны знать о питании и гидратации перед тем, как пробежать свои первые 1-5 км.

Бег — это увлекательное занятие, но без правильного питания вы никогда не достигнете в этом спорте выдающегося успеха. Серьезный подход к питанию так же важен, как ведение дневника тренировок.

Поэтому далее мы расскажем вам все, что новички должны знать о питании и гидратации перед тем, как пробежать свои первые 1-5 км. Следуйте этим правилам, чтобы чувствовать себя наилучшим образом на своем первом забеге.

Загружайтесь углеводами перед забегом

Имейте в виду, что загружаться углеводами нужно правильно. За 2-3 ч перед забегом нужно потреблять сложные углеводы, такие как цельнозерновые изделия, картофель и бобовые.

Простые углеводы, такие как фрукты, лучше всего есть за час до забега.

Да, углеводы являются топливом № 1 и обеспечивают вас энергией для бега. Но, это не значит, что вам нужно съедать тарелку макарон перед коротким забегом (извините), но овсянка на завтрак или картофель с овощным салатом на обед — это хороший выбор сложных углеводов.

Не переусердствуйте с углеводами

Углеводная загрузка определенно помогает в беге на длинную дистанцию, но большинство новичков начинают с более коротких забегов, например на 5 км, а в этом случае не стоит чрезмерно увлекаться поглощением углеводов.

Большинство людей потребляют около 45-65% калорий в виде углеводов (200-300 г при рационе на 2000 калорий). Если вы не соблюдаете кето- или белковую диету, того количества углеводов, которое вы обычно съедаете, вероятно, будет уже достаточно, чтобы успешно заниматься бегом.

Просто потребляйте полезные углеводы, такие как фрукты, овощи, овсянка, рис, киноа и цельнозерновая продукция в течение нескольких часов после забега.

Экспериментируйте, чтобы найти то, что работает для вас лучше всего

Начало занятий бегом может быть захватывающим процессом, но количество новой информации об этом спорте, которую вы получаете в Интернете, может быть избыточным.

Вероятно, это выглядит примерно так: загружайтесь углеводами, но не переусердствуйте; ешьте белок, но не слишком много; избегайте жиров; пейте воду, но не слишком много. И тут ваша голова просто взрывается.

Правда в том, что все мы разные, и то, что не работает для кого-то другого, может отлично сработать для вас. Поэтому поэкспериментируйте с продуктами, которые вам уже нравятся (нет, мы говорим не о шоколадках, а о полезных продуктах), и убедитесь, что контролируете размер порций.

Вы быстро выясните, какие продукты дают вам больший приток энергии и не заставляют вас искать туалет посреди забега.

Не переусердствуйте с экспериментами

Имейте в виду, что вы можете экспериментировать с некоторыми вещами (например, подсушенный в тостере хлеб с размазанными по нему ягодами вместо банана), но не стоит налегать на незнакомые вам продукты или блюда перед забегом. В противном случае, вы на собственном горьком опыте узнаете, что это верный способ заработать расстройство желудка.

То же самое касается и слишком большого количества клетчатки. Не налегайте на продукты с высоким содержанием клетчатки перед забегом, потому что она может вызвать вздутие живота или повышенное газообразование.

Пейте воду до забега и во время бега

Если есть одна вещь, которую вам необходимо запомнить: гидратация необходима. Огромное количество бегунов недооценивают свои потребности в воде.

Пейте не менее 500-700 мл за несколько часов до забега и по 100 мл каждые 15 минут во время бега.

Лучший способ узнать, хорошо ли вы гидратированы, это проверить цвет вашей мочи после забега. Если она темно-желтая или цвета лимонада, вам нужно пить больше воды во время бега. Если она бледно-желтая, вы должным образом гидратированы.

Нехватка жидкости и электролитов в крови может вызвать мышечные судороги и усталость. Так что, пейте воду!

Пить ли спортивные напитки до или после забега?

Вы, вероятно, скептически относитесь к спортивным напиткам, ведь в них содержится слишком много сахара для простого любителя бега (и это правда, поскольку большинство из нас не готовится к бегу на марафонскую дистанцию).

Но эти напитки были созданы специально для спортсменов, и они содержат не только сахар, но и минералы, которые могут быть необходимы для восполнения электролитов, потерянных с потом.

С учетом всего вышесказанного, спортивные напитки нужны вам только в том случае, если бежать вы будете больше 1 ч или погода слишком жаркая и/или влажная. Опять-таки, поэкспериментируйте с различными электролитными смесями, чтобы выяснить, какие вам больше нравятся. Если же вы только начинаете и/или бегаете на короткие дистанции, в большинстве случаев, вам будет достаточно обычной воды.

Тренируйте свой желудок

Так же, как вам нужно тренировать ноги, чтобы они выдерживали нагрузку от бега, вам нужно тренировать свой желудок, чтобы он справляться с постоянным движением вверх и вниз.

Спазмы и «диарея бегуна» (настоятельная потребность в опорожнении кишечника посреди забега) особенно распространены среди новичков, поэтому не удивляйтесь, если острая боль заставит вас замедлиться.

Хорошая новость заключается в том, что избежать этого можно довольно просто: не ешьте слишком много перед забегом и дайте себе время на переваривание еды. В скором времени вы узнаете, какие продукты лучше всего подходят для вас, а от каких лучше держатся подальше. Кстати, спортивные напитки, которые не нужны большинству новичков, также могут вызывать некоторую боль в животе.

Совет по питанию для бегунов № 1

За 2-3 ч до забега ешьте пищу, богатую углеводами, с небольшим количеством белка и жиров: яблоко или банан с арахисовой пастой, тост из цельной пшеницы с кусочком индейки или крекеры с сыром.

Совет по питанию для бегунов № 2

За 30-60 минут до забега у вас должен быть небольшой перекус, богатый углеводами, с низким содержанием белка и очень небольшим количеством жира: фрукт (без ореховой пасты); небольшая горстка изюма и гранола; горстка крендельков, крекеров или попкорн.

Успешные беговые тренировки во многом зависят от правильного питания. Сегодня мы рассказываем, что съесть вегетарианцу и вегану, чтобы бегать быстрее и эффективнее.

Бананы — универсальный продукт для бегуна. Бананы выручают до и после пробежки, дают заряд энергии и насыщают организм калием. На долгих пробежках, особенно в жару, из организма вымываются минералы, и в том числе калий. Один банан поставляет в организм 400 мг калия — это важный микроэлемент для бегунов на средние и длинные дистанции. Наравне с натрием и магнием калий держит мышцы в тонусе, обеспечивает приток крови и регулирует кровяное давление.

Овсяная каша на воде — идеальный завтрак перед пробежкой. В средней порции овсянки содержится 25 г углеводов, а также много клетчатки и растительного протеина. Благодаря низкому гликемическому индексу после завтрака уровень сахара в крови поднимается постепенно. Это способствует отличной выносливости. А после пробежки овсяная каша на кокосовом молоке с корицей и фруктами станет настоящим десертом — полезным и сытным.

Натуральная арахисовая паста без добавленного сахара и масел — очень полезный и вкусный продукт. Арахис богат витамином Е — это наиболее эффективный антиоксидант. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для восстановления после тренировок. Арахисовая паста отлично насыщает: всего одна столовая ложка содержит 200 калорий. Её вкусно добавлять в овсяную кашу, намазывать на бананы или есть с мёдом. Паста поможет восполнить энергию после долгих или интенсивных пробежек. Кстати, арахисовую пасту очень легко приготовить самостоятельно. Для этого понадобится только жареный арахис и мощный блендер. Просто засыпьте арахис в чашу и начните измельчать на высокой скорости. Уже через 3-5 минут арахис превратится в натуральную гладкую ореховую пасту. Переложите её в банку и каждый день наслаждайтесь домашним лакомством.

Зелёные овощи — кладезь витаминов и минералов. Брокколи богата витаминами С, В1, В2, В5, В6 и РР. Согласно исследованиям, витамин С предотвращает микровоспаления в мышцах после интенсивных тренировок и помогает тканям быстрее восстанавливаться. Кальций, фолиевая кислота и витамин К в брокколи укрепляют кости — бегунам важно иметь крепкий опорно-двигательный аппарат, который сможет выдерживать продолжительную ударную нагрузку.

Горький шоколад — это любой шоколад с содержанием какао выше 70%. Он содержит минимальное количество сахара и много полезных веществ. Горький шоколад регулирует кровяное давление и снижает уровень сахара в крови. Флаванолы, которыми богато какао, влияют на заживление микротравм. Это значит, что ноги после тренировок болят меньше и восстанавливаются быстрее. Также давно доказано, что шоколад повышает настроение — несколько кусочков шоколадки прекрасно взбодрят перед пробежкой и насытят после.

Паста — это универсальный и очень вкусный источник углеводов для бегунов. Не зря перед всеми марафонами мира накануне забега устраивается pasta party, на которой бегуны загружаются углеводами. Гликоген, который расходуется как энергия во время долгих забегов, формируется в печени именно из углеводов. Кстати, именно поэтому ваш рацион как бегуна должен во многом состоять из углеводной пищи. Цельнозерновая паста — источник витаминов группы В, полезной клетчатки и растительных белков. В сочетании с тофу или сыром паста становится идеальным обедом или ужином.

Кофе и другие кофеиносодержащие напитки сделают пробежку по-настоящему взрывной. Правда, увлекаться не стоит — для того, чтобы взбодриться, хватит и одной порции. Последние исследования показывают, что кофе не обезвоживает организм, поэтому после одной чашки бояться потери воды точно не стоит. Важно пить черный кофе без сахара и молока — это наиболее полезный вариант напитка без лишних калорий.

Картофель, также как и бананы, богат калием. В нем содержатся много витаминов А, B, РР и аскорбиновой кислоты. При этом картофель менее калориен, чем другие крахмалы, например, рис. Благодаря своей доступности картофель может стать отличным гарниром в ежедневном рационе. Из него просто и быстро готовятся пюре, супы, оладьи и запечённые дольки.

« Возврат к списку