Какие существуют техники бега, сколько комплектов экипировки должно быть у профессионального бегуна и можно ли вместо новых кроссовок купить специальные беговые стельки?
В новом выпуске тренер Владимир Метёлкин подробно ответит на эти и другие вопросы, часто возникающие у любителей бега. Владимир — опытный бегун и специалист, который помог множеству постоянных слушателей и читателей NewRunners. Он знает о беге абсолютно все: от постановки стопы до специфики закачивания мышц после травм. И, как всегда, на примерах ошибок начинающих бегунов он дает конкретные рекомендации по данной теме.
Одни бегуны привыкли тренироваться под музыку, другие предпочитают компанию напарника или бегового клуба, третьи при беге вслушиваются в собственные шаги. Но есть и четвёртый вариант — и его приверженцев в последнее время становится больше — бегать под тематические подкасты. Мы решили рассказать вам, что это такое и составили список из пяти интересных подкастов.
Подкаст — это своеобразный гибрид блога и телерадиовещания. Любой желающий может стать автором и ведущим собственной программы (аудио– или видеоподкаста), создавая и загружая новые выпуски на специальные платформы в интернете (например, iTunes, Stitcher, Podfm.ru, Podster.ru). Слушатели могут искать в этих сервисах интересные подкасты, слушать и смотреть их, скачивать на свои устройства и подписываться на обновления (тогда новые выпуски будут скачиваться автоматически). У большинства этих сервисов есть свои удобные приложения для мобильных устройств.
Зачем вообще слушать подкасты? Музыка поддерживает бегуна своим ритмом и хороша для каденсовых тренировок, но в некоторых случаях — особенно на длинных дистанциях — может быть утомительной. Бег в компании идеален, если вы, конечно, любите компании, и если темп и уровень подготовки у всех участников более-менее совпадает. Преимущество разговорных подкастов — в естественной размеренности человеческой речи. В отличие от музыки, такой звуковой фон позволяет бегуну сохранять свой естественный темп, но при этом не скучать и не чувствовать себя одиноко на многокилометровой дистанции.
Слушать на бегу можно что угодно: лекции по антропологии, самоучитель испанского или прозу Пушкина. Но если вы в принципе интересуетесь информацией о беге, консультации тренеров и экспертов, репортажи с забегов, опыт элитных бегунов и любителей станут отличным сопровождением для одиночных пробежек. Ищите аудиоверсии книг о беге и загружайте в свои телефоны и плееры беговые подкасты — вот список из пяти аудиоблогов, с которых стоит начать.
1) «Тренировочный день»
Единственный подкаст в нашем топе на русском языке (увы, в России эта ниша пока пустует). Записывает его российский предприниматель и триатлонист Владимир Маркин — он ведёт неторопливые интервью «за спортивную жизнь» с российскими бегунами и экспертами в дисциплинах триатлона. Гости делятся личным опытом: от организации тренировок, питания и выбора кроссовок до уникальных историй, вроде самостоятельной организации ультрамарафона по периметру Исландии.
2) Runner Academy & Everyday Runner
Американский тренер Мэтт Джонсон (Matt Johnson) преподает в «беговом онлайн-университете» Runner Academy и ведёт одноимённый еженедельный подкаст. Он приглашает интересных гостей: организаторов соревнований, медиков, диетологов, тренеров и выдающихся спортсменов — и задаёт им разнообразные вопросы. Также в подкасте: полезные советы, ответы на вопросы слушателей и харизма самого Мэтта. Это не прописные истины, вроде «подбирайте кроссовки под вашу пронацию» и «не забывайте о гидрации», а полезные ноу-хау из серии «как отличить реальную травму от психологической уловки вашего тела» или «как заставить Garmin ловить спутники быстрее» (ответы на оба вопроса — в выпуске 41). В этом январе Мэтт запустил ещё один подкаст — Everyday Runners — посвящённый, как и следует из названия, вдохновляющим историям обычных бегунов (например, мужчины, пробегавшего марафон каждые выходные в течение года).
4) Mojo for running
Подкаст 50-летней американской бегуньи и тренера Дебби Войлс (Debbie Voiles) лучше всего подойдёт начинающим бегунам (а ещё тем, кто не очень хорошо воспринимает английский язык на слух — речь у Дебби очень размеренная, а произношение чёткое, как у преподавателя фонетики). Темы выпусков вращаются вокруг главных вопросов новичка: «Как работать над скоростью?», «Как готовиться к первому марафону?», «Как бегать в жаркую погоду?» и так далее. Тренерский подход Дебби отличается здравым смыслом и осторожностью: она не из тех, кто станет призывать к немедленным рекордам или делиться «рецептами успеха» от кенийских олимпийцев — напротив, Дебби рассказывает об организации здоровой и безопасной беговой практики на всю жизнь.
5) Two Gomers Run a Marathon
Это почти юмористическое реалити-шоу о двух приятелях, живущих на разных концах США, и их пути к беговым свершениям началось ещё в 2008 году. Сегодня, в 2014-м, Энтони и Стивен готовятся к своему первому триатлону и рассказывают друг другу о своих тренировках, успехах, неудачах — а заодно и просто болтают о всякой всячине. Не слишком познавательно, но очень поднимает настроение — как будто с вами на пробежку вышли два весёлых напарника.
Стоит добавить, что среди спортсменов есть принципиальные противники любого аудиосопровождения на тренировках. Во время бега они предпочитают концентрироваться на собственном ритме и дыхании. Если вы из их числа, напоминаем, что подкасты о беге можно слушать в любое другое время (даже за рулём автомобиля или за завтраком) — это будет не менее кстати.
Подкаст “Марафонец”
Podcast by Журнал “Марафонец”
Побежали?!
Беговой сезон кончился, а тренировки — нет. Мы вернулись, чтобы рассказывать вам про межсезонье. В новом выпуске — вводный разговор о зимнем беге и обзор альтернативных тренировок.
Биатлон кажется недоступным для любителей.
Держи темп
Подкаст о любительском беге и любителях бегать. От слова «любить».
Основатель бегового клуба «Академия марафона» Сергей Черепанов общается со спортсменами клуба или приглашенными гостями, которые делятся историями своей жизни. Истории людей, для которых бег уже не просто хобби.▪️Тренироваться в Академии academymarathon.ru? Звукорежиссер Иван Шишкинvk.com/semitonic
Расшифровка
Сергей: И Сергей Лютых. Сегодня мы поговорим о технике бега: какая она бывает, стоит ли переучиваться в зрелом возрасте, делать ли это самостоятельно или с тренером? Разберем, как одеваться бегуну, на что обратить внимание в подборе экипировки и как не перегреться.
Алла: В этой важной теме нам поможет разобраться человек, который ответил на сотни вопросов пользователей NewRunners, опытный тренер, действующий спортсмен Владимир Метёлкин.
Алла: Володя, много ли к тебе приходит людей именно с просьбой исправить технику бега? И вообще, насколько это важно для бегуна?
Владимир: С техникой бега приходит очень много людей. Именно вот с вопросом о том, чтобы посмотреть, скорректировать ошибки. Техника бега — это не та волшебная таблетка, освоив которую, проглотив, вы непременно станете однозначно прогрессировать. Техника бега обусловливается рядом других параметров, таких как время, которое вы можете тратить на тренировки, и развитостью ваших мышц, которые смогут позволить вам бежать с правильной техникой.
Алла: А какие бывают техники бега?
Владимир: Условно говоря, это спринтерские, средние, стайерские, марафонские, сверхмарафонские и ультра. Получается 5 основных типов. Чем длиннее дистанция, тем бо́льшее значение приобретает такой параметр, как экономичность бега, а чем короче дистанция, тем значимее становится такой параметр, как мощность бега. И мощность как раз обеспечивается продвигающими мышцами. У бегуна есть мышцы продвигающие, а есть поддерживающие. И мы, занимаясь техникой бега, упираемся в необходимость выполнения специальной силовой работы для бегуна. То есть мы сразу делим силовую работу на ОФП — это общефизическая подготовка, создание крепких мышц кора, плеч — и специальную физическую подготовку, СФП, — это у нас все, что касается ног и нижней части спины, поясницы.
Алла: Давай сразу расшифруем, вдруг кто-то не знает: что такое СФП?
Владимир: Это силовые упражнения либо статика, различные планки либо статодинамика с небольшой амплитудой, до отказа или около отказа, и динамические упражнения. Частный случай — это специальные беговые упражнения, или СБУ, которые выполняются для отработки отдельных фрагментов бегового шага. То есть беговой шаг разбивается на элементы и каждый элемент прорабатывается и усиливается.
Алла: То есть СБУ — это специальные беговые упражнения.
Владимир: Да, это как часть.
Алла: На всякий случай повторяю.
Владимир: Да, это часть СФП. Потому что в СФП могут входить силовые упражнения, которые к бегу имеют только опосредованное отношение. Но силовая работа как составная часть обеспечения техничного бега необходима. Потому что в силу развития человека как вида отдельные группы мышц, в зависимости от места проживания той или иной популяции людей, бывает либо развиты, либо недоразвиты. Классический пример: мы берем жителей саванн, которым приходится передвигаться по высокой траве, высоко поднимая бедро. По-другому никак не пройдешь. И жителей средней полосы, где зимой выпадает устойчивый снежный покров, — это так называемые лыжники. Мы вынуждены, как лыжники, скользить стопой вперед. А житель саванн поднимает бедро. И бег наиболее близок как раз жителям саванн, а не жителям средней, умеренной полосы. Поэтому нам приходится немножко переучиваться, у нас бедро очень тяжелое, отсюда особенности подготовки. Соответственно, мышцы, обеспечивающие подъем бедра, практически у всех нуждаются в укреплении. То есть куда ни ткни, упражнения нужно делать. Сколько этих упражнений делать в недельном микроцикле — это отдельный вопрос, но силовая работа нужна. Корректировать и подправлять технику нужно постоянно. Потому что есть этапы подготовки, когда техника разбалтывается. Это объемные этапы, когда очень сложно бежать все время технично, нужно расслабляться; опять-таки, при восстановлении бедро поднимать не имеет смысла. Естественно, чем короче дистанция, тем больше нужно работать над техникой.
Сергей: Здесь не нужно себя сильно мучить, если ты не способен бежать правильно, так сказать, «от доски до доски» — от финиша до старта. Нестрашно, если ты где-то отдохнешь и будешь бежать корявенько, как ты привык до этого.
Владимир: Есть определенная граница между бегом и перемещением трусцой. То есть трусца — это не бег, это перемещение с фазы полета на прямых ногах, это так называемый человек-циркуль. Когда человек не поднимает бедро и практически полета вообще не видно, он выхлестывает голень. То есть он не напрягает сгибатель бедра, не выносит бедро, не машет бедром, и при этом, в зависимости от своего здоровья, человек может бежать так вплоть до марафона из 3 часов. То есть человек бежит на прямых ногах, и так бежит, что его не догонишь. А чтобы бежать технично, нужна сила. Не просто сила, а специальная выносливость, она же силовая выносливость. Тут стоит понимать, что силовая работа бегуна не приводит к видимому увеличению габаритов.
Сергей: У нас был как раз такой вопрос на сайте недавно, девушка очень беспокоилась. Она хочет заниматься бегом, но боится, что у нее увеличатся икры и ноги станут не такими, как она хочет. По этому поводу можно не переживать, да?
Владимир: Да. Дело в том, что бег, как циклическая продолжительная работа, приводит к истощению организма. То есть из организма уходят углеводы и разрушаются мышечные структуры, мышечные волокна. И, соответственно, важен процесс восстановления после бега, чтобы не превратиться в спичку.
Сергей: Вопрос по поводу присущности бега любому от рождения. Она есть или нет? Или все-таки нам надо на лыжи вставать и тогда это будет присуще нам? Меня немножко это смутило, потому что мы же всё равно все имеем признаки тех самых охотников, которые бегают по саванне. По крайней мере, я себя этим всегда утешаю.
Алла: Володя, смотри: чем длиннее тренировка, тем сложнее на протяжении всей этой тренировки правильно и технично бежать. Особенно когда ты переучиваешь человека, ставишь или корректируешь его технику. Потому что мышцы, которые отвечают за эту технику, не настолько выносливы у взрослого человека (об этом ты тоже сказал). Потому что их, собственно, нужно прокачивать. И под действием усталости техника нарушается. И я хочу понять: сколько времени нужно, чтобы человек отточил технику и мог уже бегать длительные тренировки или соревнования, не задумываясь. То есть сколько времени уходит на полное переобучение? И вообще, возможно ли это?
Владимир: Во-первых, сначала длительные дистанции бегутся абы как. Здесь важен пульс. И поэтому они преодолеваются трусцой. Как я говорил — на прямых ногах. При беге трусцой в хороших кроссовках травмирующего фактора, если длительная дистанция бежится по ровной поверхности, не возникает. В дальнейшем, по мере роста спортивной формы, требования к длительной дистанции изменяются. Либо она проводится в виде прогрессивного бега, то есть с наращиванием темпа и технично. Потому что как только вы побежите технично, темп у вас вырастет, а значит, и пульс. Это надо понимать. И если у вас задача, допустим, бежать до 140 или до 130, вы технично бежать не сможете, потому что сразу поднимете пульс. То есть все зависит от периода подготовки и текущей формы бегуна. Потому что, если перед длительной дистанцией вы накануне сделали тяжелую работу, у вас мышцы будут никакие и бежать ее никак, кроме как трусцой, вы не сможете. Нужно это понимать. А сколько нужно времени на переобучение — в этом вопросе у всех тренеров разные взгляды.
Сергей: А есть какой-то, может быть, один элемент, глядя на который можно сказать: у человека правильная техника? Постановка стопы или еще что-то?
Владимир: Главная погрешность — это выхлест голени: насколько вы ставите голень впереди колена в момент опирания. Многие неправильно анализируют, путая момент касания опоры и момент переноса центра тяжести.
Сергей: То есть коснуться можно пяткой.
Владимир: Чем угодно, да.
Сергей: А опора уже произошла полной стопой.
Владимир: Да. И в момент опоры нога должна быть под центром тяжести, либо стопа под центром тяжести, либо на расстоянии, не превышающем 4–6 см.
Сергей: И это ты сам увидеть не сможешь, для этого нужен человек со стороны либо видеозапись.
Владимир: Да, даже опытные бегуны и спортсмены нуждаются во взгляде со стороны. Потому что понять, что ты бежишь неправильно, можно только после тренировки, по тому, как у тебя задерживается восстановление. Ты отбил себе ноги, у тебя колени заболели, спину, плечи заломило. Это значит, ты напрягался, не выключил лишнюю группу мышц и, соответственно, получил повреждения.
Алла: А если такой человек, у которого был большой перерыв из-за травмы, спустя несколько лет решил вернуться в бег, его техника бега изменится?
Владимир: Конечно. Даже человека, который получил легкую травму, как правило, по рисунку его бега видно. Он начинает, как правило, страховать больную ногу и перегружать вторую.
Алла: То есть он так начнет делать неосознанно?
Владимир: Да, это неосознанно. И ты человеку говоришь: «А что ты бежишь одной ногой? Одной бежишь, а второй не работаешь?» А он отвечает: «Она у меня была травмирована». И порой бывает так, что человек, сначала травмировав одну, через какое-то время травмирует и вторую ногу, перегружая ее нагрузкой. Здесь нужно делать паузу на восстановление. В первую очередь, на мой взгляд, хорошо помогает опять-таки силовая работа. Потому что силовые нагрузки приводят к отклику, в первую очередь гормональному. То есть организм, получая стресс от силовой нагрузки, выделяет гормоны. А гормоны — это как лекарство, которое заделывает все бреши.
Сергей: Давайте уже ото всей этой трудной работы, от техники, от всех этих ужасов, от того, что нужно делать на тренировках, перейдем к приятному, к экипировке, к волшебной палочке. Когда ты заходишь в спортивный магазин, думаешь: вот сейчас такое что-нибудь куплю, надену и побегу лучше всех, и не надо будет никакой техники вообще.
Алла: Особенно это женская тема. Нам всегда хочется быть красивыми, по моде, прекрасно одетыми. Володя, как одеваться начинающему бегуну?
Владимир: Для бегуна часть экипировки № 1 — это кроссовки, как я говорил. Бегун может быть одет кое-как (в кавычках, конечно). Но при этом кроссовки у него должны быть нормальные, беговые, специально подобранные.
Алла: Давай так: допустим, я еще не знаю, как у меня вообще бег зайдет, подружусь я с ним или нет. Но затариваться в новомодном магазине у меня нет возможности. Я открываю свой гардероб. Что я могу оттуда использовать для бега на первоначальном этапе?
Владимир: Начнем с того, что новичок склонен одеваться чрезмерно тепло. Дело в том, что бег — это экзотермический вид нагрузки. То есть он связан с высоким выделением тепла организмом, где-то втройне по сравнению с обычной ходьбой, не спортивной. Соответственно, организм спасается, выделяя жидкость, пот, вы активно потеете. Так что одеваться чрезмерно тепло, как вы привыкли по жизни, нефункционально. Потому что будет перегрев организма, будет снижение работоспособности от обезвоживания. Поэтому первое, что можно посоветовать при подборе экипировки, — это надевать те вещи, которые не стесняют ваших движений и спокойно проводят пар. Вот. Потому что пот, прежде чем сконденсироваться на поверхности кожи, частично выходит в виде пара.
Алла: То есть хлопковая футболка не подойдет?
Владимир: Да, хлопок — это один из самых неудачных материалов для бега. Лучше синтетика (мы берем именно спортивную, беговую синтетику, это небо и земля по сравнению с обычной синтетикой). Важно, чтобы ткань пропускала пар. Хлопок однозначно нет, потому что он пар не пропускает, он задерживает пары, они конденсируются, вы потеете, и в этом мокром коконе вы бежите. А спортивная беговая экипировка позволяет вам оставаться сухим. Для этого есть особый раздел беговой экипировки, называется термобелье. Термоэффект возникает именно за счет того, что вы все время сухой, а вода вокруг вас не выводит лишнее тепло. Это что касается тренировок в холодное время. А в теплое время, наоборот, экипировка должна быть свободной и не отягощать ваши движения. И надо понимать, что поначалу ваш организм, ваша потовыводящая система будет активно адаптироваться к новым условиям. И этот период длится около 2 недель. То есть вы будете очень много потеть.
Алла: Это адаптация идет.
Владимир: Да, это идет адаптация. И надо понимать, что эти 2 недели, а также всякое изменение погоды требуют периода адаптации. Это касается не только пробежек на улице. Если вы куда-то переехали и там другой климат, тоже первые 5–10–14 дней вы будете адаптироваться.
Алла: А как же те, кто летает в командировки и старается там побегать?
Владимир: Надо смотреть, какой там климат, насколько он отличается, какие условия для бега.
Алла: То есть надо просто подготовиться?
Владимир: Порой человек не рискует выбегать на улицу и бегает по дорожке в зале. Он берет для зала трусы, майку и кроссовки с носками, а больше ничего и не надо.
Сергей: Мне не хочется выступать адвокатом тех, кто бегает в хлопчатобумажных костюмах, всегда смотрю на них с огромным ужасом в глазах, потому что они себя как будто бы истязают дополнительно. Но они мне говорят: «На костюме написано Adidas». А во-вторых, человек включает телевизор, и там показывают бег, какие-нибудь 1980-е годы, когда люди вообще бегали в шерстяных костюмах. И человек говорит: «Ну что вы? Я потихонечку бегаю, зачем мне специальный синтетический костюм? Что у меня есть, в том и побегу».
Владимир: Тут надо понимать, что экипировка бывает разминочная, соревновательная, парадная, повседневная. То есть у бегуна как у спортсмена можно насчитать 4 комплекта одежды. Кроме того, соревновательной может быть 2 комплекта, в зависимости от условий соревнований. И плюс еще термобелье. И, соответственно, в парадной экипировке никакого смысла разминаться нет, так же как в разминочной — соревноваться. А многие путают разминочную экипировку с соревновательной. А разминочная нужна для того, чтобы вы 10–15 минут размялись, поделали гимнастику и переоделись, чтобы стартовать.
Сергей: Я сразу вспоминаю такие штаны, которые снимаются легким движением руки. Они пропадают куда-то: показывают, как спортсмены, футболисты разминаются, а потом — раз! уже в коротеньком.
Алла: В профессиональном спорте это еще осталось.
Владимир: Это называется самосбросы, да.
Алла: То есть получается, что не надо заглядывать в свой гардероб, а надо все-таки сходить в магазин и хотя бы один комплект из правильной футболки, топика, шорт приобрести?
Владимир: Да, конечно.
Алла: Это поможет и облегчит бег, да?
Владимир: Конечно. Для женщин нужен специальный беговой топ. Тут не получится никак сэкономить, потому что иначе будут потом проблемы. А вообще, у человека, который тренируется регулярно и постоянно, в запасе должно быть до 3 комплектов экипировки каждого вида.
Алла: Да? Сережа, а сколько у тебя комплектов экипировки?
Сергей: Сейчас как раз где-то 3, но до этого лет 10 у меня были одни шорты и одна футболка. (Смеются. — Прим. ред.)
Алла: Володя, а у тебя сколько комплектов?
Владимир: Я даже затрудняюсь посчитать, честно говоря. (Смеются. — Прим. ред.)
Алла: Чувствуете, какая разница между тренером и любителем?
Владимир: У меня целый шкаф, и жена постоянно говорит, что мне надо половину выбросить. А я говорю: ну как же выбросить? Вот едешь куда-то — 3 комплекта надо взять, потому что один стирается, один в резерве, один ты на тренировку надеваешь. Это минимум 3.
Алла: А ты стираешь комплекты после каждой тренировки?
Владимир: Ну а как же еще-то? Отдельные представители отдельных видов спорта почему-то считают, что экипировку можно не стирать после тренировки (смеется. — Прим. ред.).
Алла: Я такое тоже слышала, я даже знаю таких.
Владимир: Так как якобы холодно же! И еще они объясняют это тем, что у них серебряная нить и специальная пропитка от бактерий. Но дело в том, что, если бактерии заведутся у вас в экипировке, вы ее потом ничем не отстираете. И вы будете мешать не только себе этим запахом, но и окружающим. Вы будете доставлять дискомфорт. Особенно это касается тренировок в замкнутых помещениях.
Алла: Ты сегодня пришел к нам в футболке московского марафона Adidas 2014 года. Ведь ты же ее наверняка носил, стирал.
Сергей: А выглядит как новенькая.
Алла: А выглядит, да, как новенькая.
Владимир: Естественно. Она такая, немножко плотненькая. Не на жару надевается, а уже градусов, наверное, на 15–17, но не выше 20. То есть у нее узкий диапазон применения. Соответственно, для одного диапазона у меня один набор футболок и экипировки, для другого диапазона — другой. То есть когда теплее 20 градусов, я ее уже не надену, потому что мне будет очень жарко в ней, я надеваю уже что-то полегче. То есть я не тренируюсь в ней каждый день. Хорошо, если я тренируюсь в ней раз в несколько месяцев. Она мне служит 8-й год. Необходим качественный уход за экипировкой, стирка в воде не теплее 30 градусов, применение порошков только для автоматической стирки, деликатный отжим. Я выше 1000 оборотов вещи не отжимаю. И не стираю экипировку с грубыми вещами типа джинсов.
Сергей: Я еще слышал, что мембранные вещи, мембранные куртки, которые не пропускают дождь снаружи, но пропускают пар изнутри, нельзя сушить на солнце, что их надо сушить в тени. Это так?
Владимир: Да, и их нежелательно стирать с обычным порошком, желательно гелем.
Сергей: Ты сказал про футболку, которая подходит для определенного диапазона, а дальше уже идут майки. Но я заметил, что, когда летом я длительные дистанции бегал в майке, у меня все время сгорали плечи и было очень неприятно. Особенно когда это сочетается с ношением рюкзака с питьевой системой. И я уже приучился даже: +40, а я все равно надеваю футболку с длинными рукавами, закрывающими плечи, чтобы не сгореть. Есть ли у тебя какие-то советы по поводу того, как вообще не опалиться на солнце и не перегреться?
Владимир: Самый простой способ привыкнуть к жаре — это тренироваться по жаре. И, соответственно, если вы боитесь обгореть, нужно загореть как можно раньше, загорать дозированно. То есть не обугливаться: «О, я дорвался до солнца, и мне надо загар получить». Есть диапазон времени, когда нежелательно пребывать на солнце: либо с 10 до 4 часов, либо с 11 до 5, кто как считает. Есть время, когда нельзя находиться на солнце, особенно если вы идете на солнце после длительного пребывания в помещении. Я имею в виду, нельзя идти с голым торсом загорать. А на пробежках, тренировках (не все же тренировки у вас длительные, полчаса–час) вы бежите не по прямой, а по кругу, где застройка, или в парке, и там нет такого воздействия солнца. Естественно, организм должен быть подготовлен, то есть тренирован, чтобы воздействие солнца на открытой поверхности было минимальным. Конечно, люди, которые выбегают, например, с голым торсом на соревнования, — это отдельный разговор.
Алла: Но ведь это даже запрещено.
Алла: Да, правилами легкой атлетики запрещено бегать с голым торсом на соревнованиях.
Сергей: А из-за чего?
Алла: Судьи могут за это дисквалифицировать.
Сергей: Слишком много эротики или что?
Алла: Нет, просто есть правила экипировки участника мероприятия.
Владимир: Это получение неспортивного преимущества данным атлетом. Потому что одежда, как я говорил, препятствует пароотводу, и, выбегая с голым торсом, человек получает преимущество. Его организму проще бежать при данной температуре. То есть человек ведет себя неспортивно, то есть он читер, назовем так. Я знаю одного КМС, который так регулярно балуется. И многие судьи почему-то ему это прощают.
Сергей: Красивый торс, наверное.
Сергей: А судьи — девушки.
Алла: Это ты про Егора Ложкина?
Владимир: Да. Когда я вижу, что он в футболке, я думаю: неужели зима? (Смеется. — Прим. ред.)
Алла: Не знаю, я его ни разу, по-моему, в футболке не видела. Даже интересно, как он выглядит в футболке. (Смеется. — Прим. ред.)
Сергей: Давайте перейдем к самому вкусному в экипировке. Кроссовкам. (Смеется. — Прим. ред.)
Алла: Тема кроссовок, на самом деле, очень большая, и мы, наверное, Сережа, с тобой вообще сделаем отдельный выпуск, посвященный всем видам кроссовок, попробуем их разобрать детально. Но сейчас я хочу задать вопрос от нашего слушателя. Нам написал Михаил Цыганков с большим и теплым приветом из Новосибирска, и ему тоже интересно разобраться в вопросе подбора кроссовок. Поскольку, Володя, ты тренер и ты у нас сейчас в студии, я хочу спросить у тебя: на что следует обратить внимание при подборе кроссовок?
Владимир: В первую очередь на вес бегуна и на специализацию кроссовок. Для чего вы их берете, для каких тренировок? Еще один параметр — это какие у вас есть отклонения в пронации. Потому что зачастую кроссовки подобраны по весу правильно, амортизация успевает сработать, а ноги все равно болят. Это как раз вопрос отклонений в вашем опорно-двигательном аппарате.
Алла: А как об этом узнать? Только когда уже купил кроссовки и уже ноги болят? Или нужен какой-то тест?
Владимир: Нет, конечно, можно просто пробежаться и попросить кого-то снять вас сзади с акцентом на поведение вашей стопы в момент отталкивания: куда поворачивается стопа при отталкивании. Стопа может отводиться назад — это будет норма пронации. Стопа может отводиться наружу — это будет гиперпронацией. И стопа может, что называется, косолапить, подворачиваться внутрь — это супинация, или гипопронация. В зависимости от этого и нужно подбирать кроссовки — надо учитывать 3 параметра: пронация, масса и степень амортизации, достаточная для выполнения той или иной тренировки. Начинающему бегуну, понятно, нужны амортизационные кроссовки, которые выдержат его вес на тренировках. С перспективой выдержать (если человек готовится к полумарафону) уже не 1,5, а даже 2 часа. Поэтому начинающему брать кроссовки начального уровня, способные выдержать 30–40 минут, нет никакого смысла, потому что тренировка может продлиться дольше и тогда придется покупать вторую пару.
Сергей: А вообще, действительно, иногда смотришь кроссовки в магазине — написано: «Для бега по асфальту». Щупаешь — они какие-то кондовые, и да, они стоят дешевле, чем какая-нибудь топовая модель, но ты думаешь: если сейчас человек без техники бега будет в них заниматься, он просто покалечит себя. Получается, что лучше напрячься и купить подороже? Или действительно можно взять недорогие, и этого достаточно?
Владимир: Надо понимать, что у бегуна, который уже активно тренируется, кроссовки в среднем работают один год. На следующий год амортизация уже снижается и бегать длительные дистанции в них уже нельзя. Можно бегать только какие-нибудь поддерживающие тренировки, второстепенные. То есть 1 год активности, да и то, если куплены нормальные кроссовки, не начального уровня.
Алла: Так, подожди, Володя. Понятие активности у всех разное. Что это в твоем понимании? Кто-то ведь и по два раза в день тренируется, есть и такие беганутые. В твоем понимании активность — это сколько?
Владимир: Примерно 1 000 км — это предел амортизации кроссовок. Тут уже зависит от самого бегуна, потому что он начинает на восстановлении после тренировки чувствовать отдачу. У него мышцы и связки начинают болеть на следующий день. Это первый признак того, что данные кроссовки уже на излете. И причем, казалось бы, одинаковая ценовая категория, но на этой марке он уже чувствует, допустим, после 400 км, что что-то уже не то, а на другой марке он это почувствует на 600–800 км, но 1 000 км — это абсолютный предел. Если, конечно, человек не забрасывает бег, потому что есть люди, которые зимой, например, не бегают.
Алла: Хорошо. А стельки могут спасти эту ситуацию?
Владимир: Если у вас нет отклонений. Вообще, в этой области опыт тренера должен сопрягаться уже с медицинской стороной.
Алла: Нет, подожди, я имею в виду: вот кроссовки сносились или почти сносились. Если я куплю себе какую-нибудь суперстельку и вставлю, чтобы продлить амортизацию? Стелька-то дешевле, чем кроссовки.
Владимир: В принципе, можно. Но все зависит от типа: есть тренировочные стельки, есть соревновательные. И цена хорошей стельки, которая сделана индивидуально, сравнима с ценой кроссовок.
Алла: То есть особо здесь не сэкономишь? Потому что люди же хотят экономить.
Владимир: Есть стельки из категории «ширпотреб», то есть они без индивидуального подбора. Они вроде бы дешевые. Они гораздо дешевле, в разы дешевле, чем кроссовки. Но важно понимать, что у вас кроссовки работают под одну систему пронации, а стельки могут работать под другую. Тут есть травмирующий фактор, он резко может повыситься. И вы можете травмироваться, бегая в стельках поверх кроссовок. Получается лишняя степень свободы, которая может негативно повлиять. Особенно если вы побежите не по ровной поверхности, а где-нибудь в лесу, где бугорки. Вы даже не поймете, что такое, почему стелька не работает. Есть индивидуальный рисунок бега, отталкивания, и специалист по стелькам вам исходя из этого делает индивидуальную стельку. И тут нужно кроссовки брать как раз попроще, для нормапронаторов, чтобы стелька работала. Потому что кроссовки для нормапронаторов дешевле, чем кроссовки для гиперпронаторов, чем для людей с плоскостопием.
Алла: В общем, это из серии: кто хочет на чем сэкономить.
Сергей: Кстати, нормально ли спрашивать у тренера, какие кроссовки мне подойдут лучше?
Владимир: Конечно. Потому что тренер, если он дает нагрузку, должен быть уверен, что эта нагрузка будет усвоена. А кроссовки — это одна из составляющих успеха, бестравматичного ведения тренировочного процесса.
Сергей: Разрекламированный бренд не гарантирует успех, да?
Владимир: Да. Все мы все знаем Adidas, мы знаем Nike, потому что там 10 % прибыли идет на рекламу. А вот найти беговую модель у того же Nike очень сложно.
Алла: Тема очень большая, интересная, и я думаю, что мы ее еще продолжим с тобой разбирать. И, конечно, посмотрим уже более пристально, под лупой, на все эти модели, бренды. Но сейчас, Володя, я хочу тебя поблагодарить за этот интересный выпуск. На мой взгляд, он очень полезный и тему техники бега мы раскрыли хорошо.
Владимир: Спасибо, что пригласили.
Сергей: А теперь внимание: розыгрыш!
Сергей: Это был Владимир Метёлкин — опытный тренер, человек, который ответил на сотни вопросов пользователей NewRunners, действующий спортсмен, неоднократный победитель и призер первенств Москвы среди ветеранов на средних и длинных дистанциях, а также победитель и призер в первенствах округов Москвы по кроссу. Свой первый марафон он пробежал в 2005 году.
Алла: С вами были ведущие Алла Соколова и Сергей Лютых, а также Татьяна Батурина — наш бессменный редактор и звукорежиссер выпуска.
