Сколько калорий сжигает силовая тренировка

Сколько калорий сжигает силовая тренировка Здоровье

Привет, когда дело доходит тренировок, большинство подсознательно выбирает только между силовыми (зал) или кардио (почти всегда бег).

Причем, нередко в ультимативной форме:— Силовые тренировки эффективнее сжигают жир!— Не хочу перекачаться, буду бегать!— Силовые для набора мышц, а кардио для похудения!

Позвольте поделиться мнением человека, который был и там, и там 🏋️‍♂️ 🏃

Бег – один из самых доступных видов спорта. Нужна лишь пара кроссовок, удобная спортивная одежда и желание заниматься. Бегать можно одному, с друзьями или присоединиться к беговому клубу. Это всесезонный спорт, который доступен летом и зимой, в дождь и снег.

Многие задаются вопросом, можно ли похудеть с помощью бега? Безусловно, можно, но делать это надо грамотно. Важно понимать, как наращивать нагрузку, не забывать о восстановлении и наладить правильное питание.

Время на прочтение

Последний раз нормально бежал будучи студентом на сдаче нормативов для получения зачета по физкультуре. И вот сустя десятки лет попытался начать бегать для здоровья. Первая пробежка получилась всего 300 метров и пульс зашкалил. Вторая – 1 км. А 3-я уже с пульсометром – 1.5 км и она первая на графиках ниже.

Сколько калорий сжигает силовая тренировка

Дистанция пробежек постепенно увеличиалась до 7 км

Сколько калорий сжигает силовая тренировка

С учетом даты пробежек рост кажется более отчетливым

Содержание
  1. Проблема, скорость бега падает
  2. Средний пульс снижается на фоне увеличения дистанции и уменьшения скорости бега
  3. Парадоксально, но экономичность бега падает из-за недостаточно сильного снижения пульса
  4. Кардио (аэробная тренировка на велосипеде) снижает силу ног
  5. С чего начать
  6. Выбор правильных кроссовок для бега
  7. Ходьба
  8. Правильная беговая техника
  9. Как начать бегать и худеть правильно?
  10. Пересмотрите свой рацион
  11. Не забывайте про силовые тренировки
  12. Пейте достаточно воды
  13. Какой вид бега лучше выбрать
  14. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
  15. Польза
  16. Как бегать, чтобы похудеть?
  17. Попробуй бег перед завтраком
  18. Не забывай о правильном питании
  19. Сколько калорий сжигается при беге?
  20. Как часто следует заниматься спортом для похудения
  21. Что сжигает больше калорий – кардио или силовые тренировки?
  22. Сколько калорий сжигает силовая тренировка
  23. Сколько калорий сжигает бег
  24. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
  25. Похудение
  26. Сколько бегать и как правильно это делать
  27. Ну и отличия, конечно, имеются.
  28. Жиросжигание
  29. Как выполнять бег на месте, чтобы сжигать больше калорий не выходя из дома
  30. Можно ли заменить бегом на месте обычную пробежку
  31. Зачем выполнять бег на месте
  32. Для разминки
  33. Для ВИИТ и кардиосессий в помещении
  34. Как можно выполнять бег на месте
  35. С высоким подниманием бедра
  36. С захлёстом
  37. Hot feet
  38. Как добавить бег на месте в свои тренировки
  39. В составе разминки
  40. Jumping jacks
  41. Упражнение «червь»
  42. Упражнение «скалолаз»
  43. В домашних кардиосессиях
  44. В высокоинтенсивных тренировках
  45. Какие бывают силовые тренировки

Проблема, скорость бега падает

Сколько калорий сжигает силовая тренировка

Скорость бега начала падать по мере увеличения дистанции

Ожидалось, что по мере роста тренированности будет увеличиваться пробегаемое расстояние при (как минимум) сохранной скорости бега. На практике похоже организм не вывозит. Да, бегу дальше, но на меньшей скорости.

Средний пульс снижается на фоне увеличения дистанции и уменьшения скорости бега

Сколько калорий сжигает силовая тренировка

Пульс снижается, но не достаточно сильно

Парадоксально, но экономичность бега падает из-за недостаточно сильного снижения пульса

Сколько калорий сжигает силовая тренировка

Число ударов сердца на 1 пробегаемый километр, параметр начал ухудшаться

К сожалению, мой организм оказался стандартным, а для таких людей аэробные упражнения “сжигают” мышцы ног и делают их слабее. На слабых ногах быстро не побежишь.

Кардио (аэробная тренировка на велосипеде) снижает силу ног

Для молодых мужчин тренировки работают иначе. Но если сильно захотеть, то на графике ниже увидим похожую картину. В начала пульсовая стоимость быстро падает, достигает некоторого минимума, немного растет.

Сколько калорий сжигает силовая тренировка

На данный момент мне непонятно каким образом у многих тренирующихся не сгорают мышцы от аэробных нагрузок и растет и скорость бега, и дистанция, и пульсовая стоимость падает.

Сколько калорий сжигает силовая тренировка

У молодых мышцы не сгорают от больших аэробных нагрузок. Фото с марафона.

С чего начать

Если ты хочешь начать бегать ради того, чтобы похудеть, ты точно имеешь лишний вес. Лишний вес — это дополнительная нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему. Поэтому первое, что нужно сделать — посетить врача и убедиться, что у тебя нет противопоказаний для этого вида спорта. И еще было бы хорошо обратиться к ортопеду. Возможно, тебе потребуются специальные анатомические стельки.

Выбор правильных кроссовок для бега

Вторая важная вещь — выбор правильных кроссовок для бега. Этот вид спорта дает ударную нагрузку, поэтому обувь должна поддерживать твой голеностоп и хорошо амортизировать удары ног о землю во время бега. Поэтому выбирай именно беговые кроссовки (они бывают для разных видов физической активности) и попроси консультанта помочь тебе.

Также в некоторых спортивных магазинах есть специальные беговые дорожки и оборудование, с помощью которых можно пройти функциональное тестирование и подобрать обувь для бега, которая подойдет именно тебе.

Ходьба

Специалисты и тренеры по бегу советуют начинать с ходьбы быстрым шагом. Это меньший стресс для костей, мышц и суставов нижних конечностей, чем бег. Но ходьба достаточно интенсивна, чтобы стимулировать адаптацию, которая делает эти области сильнее и устойчивее. А еще она хорошо готовит к бегу твое сердце и легкие.

Твои первые тренировки могут полностью состоять из ходьбы или чередования ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько тело готово к этой нагрузке. Постепенно меняй свои тренировки — больше бега, меньше ходьбы.

Правильная беговая техника

Эта опция не обязательна, но было бы здорово, обратиться к тренеру по бегу и взять хотя бы несколько тренировок. Он поможет тебе поставить правильную беговую технику. Это гораздо быстрее улучшит результаты и предотвратит травмирование.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.

Если вы пытаетесь похудеть, очень важно убедиться, что вы делаете правильные упражнения, чтобы получить максимальный результат за свои усилия, сообщает Sports.kz со ссылкой на Unian.net.

Эйприл Гэтлин, старший мастер-тренер STRIDE Fitness рассказала порталу EatThis, что сжигает больше жира: бег или ходьба под наклоном.

По словам Гэтлин, бег, как правило, сжигает больше всего калорий, так как при этом происходит самодвижение за счет веса собственного тела.

При этом когда человек привыкает к бегу и замечает, что сжигается меньше калорий, он может двигаться в более быстром темпе, что увеличит частоту сердечных сокращений.

Кроме того, один из эффективных способов сжигать калории во время бега — планировать интервальные тренировки.

«Вы можете увеличить скорость на определенное время, а затем вернуть ее к стабильному, управляемому темпу. Такая „американская горка“ сердечного ритма помогает поддерживать высокий уровень сжигания калорий на протяжении всей тренировки», — рассказала Гэтлин.

Кроме того, исследования показывают, что бег, даже если у вас есть время только на 5-10-минутную ежедневную пробежку, весьма полезен для предотвращения смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.

При этом, несмотря на то, что бег невероятно полезен для общего самочувствия, ходьба под наклоном — это еще один ценный вид кардио.

Ходьба в гору или под уклоном задействует многие мышцы задней части ног, включая ягодицы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и икры. Это также помогает избежать травм нижней части спины и слабых подколенных мышц, добавляет она.

Помимо сжигания калорий, которого можно добиться с помощью ходьбы под уклоном, исследования показывают, что ходьба в гору может улучшить диапазон движения суставов лодыжек, коленей и бедер.

При этом тренер подчеркивает важность ношения правильно подобранной обуви и выполнения кросс-тренинга.

Материал носит информационный характер. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.

Бег и ходьбу можно причислить к кардионагрузкам, но эффект от них разный, раскрыла известный тренер западных знаменитостей.

Сколько калорий сжигает силовая тренировка

Ходьба вверх или бег – какая тренировка будет более эффективной для ваших “боков” / коллаж УНИАН, фото ua.depositphotos.com

Чтобы иметь красивую фигуру, не терять мышечную массу и поддерживать тело в тонусе не обязательно надрываться в спортзале. Есть две эффективных кардиотренировки, способные дать нужную нагрузку без использования специальных тренажеров.

Это интервальный бег и ходьба вверх. Однако, если мы рассмотрим более детальную разницу в этих видах спорта – какой из них позволит вам сжечь большее количество калорий при относительно одинаковой интенсивности и времени занятий? Подробнее об этом пишет Tom’s Guide.

По словам известного инструктора по пилатесу и специалиста по штанге Эйми Виктории Лонг, которая тренирует разных западных знаменитостей, целесообразнее в этом контексте заниматься именно бегом. Несмотря на то, что ходьба вверх может показаться тяжелее по нагрузке, интервальный бег требует от организма большей траты ресурсов. Однако точное количество сожженных калорий все равно будет зависеть от индивидуальных характеристик человека.

“Точное количество сожженных калорий зависит от различных факторов, таких как вес тела, темп и интенсивность”, – говорит специалист.

Международный горный лидер, гид по бегу и основатель Runthewild.co.uk Саймон Джеймс соглашается с этим мнением, но подчеркивает, что “жиросжигание” от бега и ходьбы вверх является ситуативным.

Все зависит от того, как именно занимается спортсмен. Следует учитывать продолжительность тренировки, скорость бега/ходьбы, местность, на которой тренируется человек и так далее.

По словам Джеймса, ходьбу вверх также можно превратить в не менее эффективную тренировку для бега. “При определенном угле наклона идти можно так же быстро, как и бежать”, – говорит он.

Спортсмен уточняет, что этот вид спорта также позволяет человеку задействовать различные группы мышц.

“Если вы понаблюдаете за великими горными бегунами, то увидите, что их ходьба вверх – это совсем не легкая прогулка, а мощная нагрузка – руки отталкиваются от верхней части ног и поддерживают очень приличный темп, который был бы быстрее, чем у большинства бегунов”, – рассказал он.

Специалист советует, если есть вдохновение регулярно заниматься бегом, можно разнообразить свою спортивную жизнь и этим видом деятельности. Это будет отличный дополнительный шанс сжечь побольше калорий, повысить свою выносливость и стать более физически сильным спортсменом.

В то же время Эйми Виктория Лонг акцентирует, что бег следует рассматривать “своим” видом спорта именно здоровым людям. Обычно во время него организм подвергает значительной нагрузке сердечно-сосудистую систему. Хотя, да, бег позволит сжечь больше калорий.

“Он сжигает больше калорий в минуту по сравнению с ходьбой, что делает его более эффективным способом. Он также помогает улучшить плотность костей, координацию и общую сердечно-сосудистую систему”, – подчеркивает она.

Как начать бегать и худеть правильно?

Для новичков, которые раньше не бегали, лучше начинать тренировки со специальной программы, где бег чередуется с ходьбой, а в свободные дни добавляются занятия в тренажерном зале, бассейне или другие виды кросс-тренинга. Такой подход позволяет плавно адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать интенсивность бега и по окончании восьминедельного курса пробежать свои первые пять километров без остановки.

1
5 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза
Отдых
10 минут бега и 1 минута ходьбы
Кросс-тренинг 40-45 минут
Отдых
10 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега
Отдых или прогулка 30 минут

2
10 минут бега и 1 минута ходьбы
Отдых
Бег 15 минут без остановок
Кросс-тренинг 40-45 минут
Отдых
10 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза
Отдых или прогулка 30 минут

3
15 минут бега и 1 минута ходьбы
Отдых
10 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза
Кросс-тренинг 45 минут
Отдых
Бег 20 минут без остановок
Отдых или прогулка 30 минут

4
15 минут бега и 1 минута ходьбы
Отдых
20 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега
Кросс-тренинг 45 минут
Отдых
Бег 25 минут без остановок
Отдых или прогулка 30 минут

5
20 минут бега, 1 минута ходьбы, 10 минут бега
Отдых
20 минут бега с переменным темпом (фартлек)
Кросс-тренинг 45 минут
Отдых
Бег 25 минут без остановок
Кросс-тренинг 30 минут

6
25 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега
Отдых
20 минут бега в горку. Вверх – бегом, вниз – пешком
Кросс-тренинг 45 минут
Отдых
Бег 30 минут без остановок
Кросс-тренинг 30 минут

7
Бег 30 минут без остановок
Отдых
25 минут бега короткими отрезками (интервальная тренировка)
Кросс-тренинг 45 минут
Отдых
30 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега
Прогулка 45 минут

8
20 минут бега, 10 минут бега отрезками
Отдых
Кросс-тренинг 30 минут
Медленный бег 25 минут
Отдых
Забег на 5 км
Отдых

Пересмотрите свой рацион

Хотя бег позволяет сжигать много калорий, это не повод игнорировать правильную диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. Некоторые люди могут бегать годами и не худеть, а даже, наоборот, периодически набирать вес, поскольку «заедают» пробежки избыточным количеством еды. Происходит такой парадокс по двум причинам.

Во-первых, люди переоценивают сделанную тренировку и думают, что сожгли много калорий, поэтому можно себя побаловать.

«Большинство людей переоценивают количество калорий, которое они сжигают во время бега, – отмечает Анджела Рубин, сертифицированный тренер по триатлону USAT. – По усредненным оценкам, человек сжигает около 100 ккал на милю (60 ккал на километр – прим. Sports.ru). Если вы пробежите 2-3 мили, то сожжете от 200 до 300 ккал».

Еще сильнее этот эффект проявляется после длительных и интенсивных тренировок, когда помимо жира сжигается много гликогена, и организму необходимо восполнять его запасы.

Во-вторых, люди недооценивают калорийность рациона. Особенно это касается сладостей и фастфуда. Например, в большом «Сникерсе» весом 95 гр содержится почти 500 ккал, а в «Биг Маке» – 520 ккал. Один плотный перекус в «МакДональдсе» может свести на нет все усилия от занятий.

Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», подтвердило, что начинающие спортсмены чрезмерно компенсируют калории после тренировки, поэтому теряют лишний вес медленнее, чем следовало ожидать.

Не забывайте про силовые тренировки

Бег сопровождается ударной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат: каждый шаг бьет по стопам, голеням, тазобедренным суставам, позвоночнику. Из-за того, что во время бега мы переносим вес тела с одной ноги на другую, вся отдача при приземлении поочередно направляется то в левую, то в правую ногу.

Чтобы снизить травматичность бега и улучшить его экономичность, необходимо заниматься силовыми тренировками. Занятия с отягощениями и собственным весом позволяют укрепить мышцы ног и кора, улучшить координацию. Также силовые тренировки помогают сжигать дополнительные калории.

Пейте достаточно воды

Во время тренировок организм теряет много жидкости. И хотя масса тела снижается, не надо стараться удержать цифры на весах, ограничивая себя в воде. Восполнение жидкости во время и после занятий крайне важно для нормального функционирования организма, так как позволяет избежать обезвоживания, судорог и тепловых ударов.

https://youtube.com/watch?v=0W7qkvJN_EA%3F

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды для Мегамаркет

Какой вид бега лучше выбрать

Соотношение углеводов и жиров, которое твое тело использует в качестве топлива во время бега, может меняться в зависимости от скорости, продолжительности и интенсивности тренировки.

Бег высокой интенсивности на короткие дистанции (спринт): организм больше полагается на углеводы просто потому, что они являются более быстрым источником энергии. Они обеспечивают твое тело взрывом энергии, который необходим во время спринта. Это как положить спичку на бумагу: она горит горячее и быстрее, но затем быстро заканчивается. Именно поэтому бегуны-спринтеры имеют сильное и массивное тело, которое может обеспечить взрывную силу и мощный рывок. Хороший пример — Усэйн Болт.

Длительные пробежки меньшей интенсивности (5 км, 10 км, полумарафоны, марафоны и т.д.): во время этих более длительных пробежек меньшей интенсивности твое тело постепенно переходит от углеводов к жиру. Хотя жиры могут быть не таким непосредственным источником топлива, но они являются более устойчивыми. В этом случае сжигание жира больше похоже на зажигание свечи: она горит стабильнее и дольше. Поэтому бегуны на длинные дистанции такие стройные. Хороший пример — Элиуд Кипчоге.

Если твоя цель — сжечь жир, целесообразно тренироваться медленнее, но равномерно. И помни, что, хотя упражнения с более низкой интенсивностью позволят сжечь большую долю калорий из жира, тренировки с более высокой интенсивностью расходуют больше калорий в целом.

Поэтому идеальным вариантом может быть интервальный бег, когда ты чередуешь быстрый спринт с бегом трусцой. Интервалы можешь определять временем (30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой) или километражем (200 м спринт, 200 м бег трусцой). Постепенно можно будет увеличивать промежутки для быстрого бега.

Но бегать так каждый день не нужно. Твой организм должен восстанавливаться, и для этого через день можно делать легкие восстановительные пробежки в медленном темпе и на малые дистанции.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сколько именно тебе нужно бегать, чтобы похудеть, зависит от многих факторов:

Имей в виду, что тебе нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы потерять ½ кг жира.

Если ты бегаешь только для того, чтобы похудеть, и не хочешь менять диету, то для похудения на ½ кг за неделю нужно сжигать 500 ккал в день. Средняя дистанция — 8 км в день.

Но здесь также нужно помнить, что 8 км — это много. Мало кто в самом начале тренировок способен пробежать два километра. Поэтому ты можешь проходить эту дистанцию с чередованием бега и ходьбы. И бег должен быть трусцой, то есть в очень медленном темпе. Это поможет твоей сердечной и легочной системе адаптироваться к нагрузке.

В целом большинство людей считает, что хороший план бега для похудения предусматривает 4-6 дней в неделю по 45-60 минут на пробежку.

Польза

Читать о пользе силового тренинга (а он есть) на примере базовых упражнений с серьезными весами и приходить в зал, чтобы потягать верхний блок на расслабоне, сделать скручивания, выпады с гантелями и сведения ног в тренажере — совсем разные вещи. И результат будет другой! (не обязательно плохой, просто другой)

Это относится и к бегу. Самоистязания на запредельном пульсе с языком на плече и без нормальной программы — имеют мало общего со здоровым образом жизни.

Как бегать, чтобы похудеть?

Для того, чтобы ускорить процесс похудения, тебе нужно больше бегать и меньше есть. Здесь все просто, но есть определенные нюансы.

Попробуй бег перед завтраком

Есть определенные данные, свидетельствующие о том, что бег перед завтраком — «бег натощак» — может помочь ускорить сжигание жира. В исследовании 2019 года учёные обнаружили, что те, кто занимался спортом до завтрака, сжигали вдвое больше жира, чем те, кто тренировался после завтрака. Однако есть несколько важных оговорок: бег натощак следует выполнять в лёгком темпе в течение относительно короткого времени (менее 75 минут).

Не забывай о правильном питании

Если ты хочешь похудеть с помощью бега, тебе нужно помнить, что, как и в любой тренировке, здесь важно питание. То есть, для того, чтобы увидеть результат, нужно скорректировать свой рацион и подстроить его под свою цель.

Запомни, что увеличение количества тренировок или дистанции за одну тренировку помогает не только сжечь больше калорий, но и разгоняет аппетит. Поэтому, для того, чтобы твой дефицит калорий был ощутим, добавь в рацион больше белка и клетчатки и уменьши размер порций.

Если ты не будешь следить за питанием, вес может не только остаться на месте, но и увеличиться.

Сколько калорий сжигается при беге?

Количество калорий, которое организм расходует во время тренировки, зависит от веса человека и скорости бега. Например, спортсмен весом 70 кг, бегущий со скоростью 10 км/ч, за час сожжет около 700 ккал. Атлет весом 90 кг при той же скорости за час израсходует почти 950 ккал.

Сравнительные данные по расходу калорий в зависимости от массы тела приведены в таблице (расход калорий в час при беге со скоростью 10 км/ч):

Вес спортсмена, кг
Расход, ккал/час

Чтобы точно рассчитать расход калорий под разные скорости бега и продолжительность тренировки, воспользуйтесь калькулятором по ссылке.

Во время бега зимой организм расходует приблизительно такое же количество калорий, за исключением бега по рыхлому снегу, где расход энергии возрастает из-за дополнительного сопротивления.

Если сравнивать бег на улице и на беговой дорожке, то при равной скорости и продолжительности тренировки на улице вы сожжете больше калорий. Это связано с тем, что в помещении вы бежите по идеально плоской поверхности (на улице же есть повороты, небольшие горки и спуски), на вас не действует ветер (отсутствует сопротивление воздуха), полотно само перемещается под ногами с равномерным темпом (вы тратите меньше сил на отталкивание от поверхности).

Как часто следует заниматься спортом для похудения

Эксперты по фитнесу и руководство по физической активности в США говорят, что человеку следует заниматься не менее 150 минут в неделю, если он хочет иметь хорошую фигуру и похудеть. Речь идет об упражнениях умеренной интенсивности. Более интенсивные нагрузки потребуют от вас 75 минут времени.

Специалисты приводят пример, что можно заниматься примерно 30 минут в день пять раз в неделю или же реже, но чуть дольше. Ключевым моментом является последовательность – организм должен получать надлежащие тренировки часто и регулярно. Тогда можно будет увидеть от них эффект.

Что сжигает больше калорий – кардио или силовые тренировки?

Кардиоваскулярные тренировки и поднятие тяжестей отличаются интенсивностью, длительностью и группами мышц, которые они задействуют. Также они по-разному способствуют сжиганию калорий.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как «любую активность, которая использует крупные мышцы, может быть выполняема непрерывно и имеет ритм».

Кардио тренировка является формой аэробной активности. Она увеличивает частоту дыхания, быстро сжигает калории и улучшает общую выносливость. Примеры аэробных упражнений включают велосипедные прогулки, танцы, бег и пробежки, а также плавание.

ACSM определяет анаэробные упражнения как интенсивную физическую активность короткой длительности, которая использует запасы энергии в сокращающихся мышцах, а не полагается на поступление кислорода. Поднятие тяжестей – пример анаэробных упражнений. Силовые тренировки помогают людям нарастить мышцы, что увеличивает обмен веществ и сжигает больше жира в долгосрочной перспективе.

Кардио, как правило, оказывает менее продолжительное влияние на мышцы и обмен веществ по сравнению с поднятием тяжестей. Однако кардио оказывает долгосрочные эффекты на общее состояние сердечно-сосудистой системы и сердечный ритм.

Во многих исследованиях эксперты используют понятие «кислородной задолженности» (EPOC). EPOC – это количество кислорода, необходимое организму для возврата к состоянию до упражнений – к покою.

Ученые выяснили, что поднятие тяжестей обычно приводит к более высоким значениям EPOC по сравнению с кардио, что приводит к более значительному напряжению мышц. Это означает, что организм продолжает сжигать калории даже после окончания тренировки с поднятием тяжестей.

Кроме того, исследования показали, что силовые тренировки женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни, повышают их стандартную скорость метаболизма на 48 часов. То есть их организм сжигает калории активнее следующие два дня после поднятия тяжестей.

Оба типа тренировок активно сжигают калории. Но разница в том, что кардио-упражнения непосредственно во время тренировки расходуют больше энергии. Силовые тренировки разгоняют базовый метаболизм: это значит, что в долгосрочной перспективе калории сгорают даже в покое. Комбинирование обоих типов тренировок – наиболее эффективный способ улучшения общей физической формы и сжигания калорий.

Сколько калорий сжигает силовая тренировка

Количество калорий, которое сжигается при выполнении каждого вида силовой тренировки, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность, продолжительность упражнений и массу тела человека.

Вот приблизительные значения сжигаемых калорий для некоторых популярных видов силовой тренировки:

В зависимости от интенсивности и веса поднятых грузов, тренировка с использованием штанги и гирь может сжигать от 180 до 250 калорий за 30 минут.

Поднятие гантелей также требует значительных усилий и может сжигать от 150 калорий за 30 минут тренировки.

Использование тренировочных машин позволяет более точно контролировать нагрузку и сфокусироваться на определенных группах мышц. За 30 минут тренировки на тренажерах можно сжечь от 90 до 200 калорий, в зависимости от интенсивности и выбранных упражнений.

Этот вид тренировки, который включает разнообразные движения, такие как прыжки, подтягивания, отжимания и броски, может сжигать от 150 до 250 калорий за 30 минут, в зависимости от интенсивности и веса тела.

Короче говоря, получасовая тренировка с гантелями и тренажерами может сжечь от 90 до 200 калорий, в зависимости от веса человека. Интенсивное поднятие тяжестей на несколько групп мышцы (жимы, приседы) в течение 30 минут может сжечь от 150 до 250 калорий, в зависимости от веса человека.

Важно понимать, что эти значения являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Масса тела, уровень физической подготовки и интенсивность тренировки играют роль в количестве калорий, которое сжигается.

В то же время 30-минутная сессия на стационарном велосипеде с умеренным темпом может сжечь от 210 до 294 калорий в зависимости от веса человека. Катание на эллиптическом тренажере в течение 30 минут может сжечь от 198 до 293 калорий.

Рекомендации ACSM гласят, что людям следует выполнять 150 минут кардиоваскулярных упражнений в неделю и две силовых тренировки за тот же срок.

Независимо от вида силовой тренировки, она является эффективным средством сжигания калорий и укрепления организма. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется сочетать силовую тренировку с кардио и здоровым образом жизни, включая правильное питание и регулярную физическую активность.

В магазинах Спортмастер большой выбор товаров для тренинга и фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!

Сколько калорий сжигает бег

Количество калорий, которые ты сжигаешь во время любой тренировки, зависит не только от типа упражнений, но и от веса и состава твоего тела, а также от продолжительности и интенсивности тренировки.

Для того, чтобы понимать свои успехи, лучше бегать вместе с пульсометром, специальными спортивными часами и мобильным приложением для бега. Есть спортивные часы со встроенным пульсометром, но данные не такие точные, как нагрудные кардиодатчики.

Если же говорить о среднестатистических данных, то Harvard Health Publishing сообщает, что 30-минутный бег со скоростью 5 км/ч сжигает 240 калорий для человека весом 56 кг, 288 калорий для человека весом 70 кг и 336 калорий для человека весом 84 кг.

Бег в течение 30 минут со скоростью 8 км/ч сжигает 295 калорий для человека весом 56 кг, 360 калорий для человека весом 70 кг и 420 калорий для человека весом 84 кг.

Наконец, бег со скоростью 16 км/ч сжигает 453 калории для человека весом 56 кг, 562 калории для человека весом 70 кг и 671 калорию для человека весом 84 кг.

И помни, что, чем больше ты весишь, тем больше калорий тратишь. Со временем, когда твой вес начнет уменьшаться, количество сожженных калорий за тренировку также уменьшится.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Говоря о процессе похудения или избавления от лишнего веса, подразумевают сжигание избыточных запасов жира. Сжигание жира – это способность организма окислять и использовать жиры в качестве топлива вместо углеводов.

Окисление – это аэробный процесс, который происходит при взаимодействии источников энергии с кислородом. Соответственно, во время аэробных упражнений, таких как скандинавская ходьба, бег трусцой или продолжительная езда на велосипеде, жира сжигается больше, чем углеводов.

Жир становится преимущественным источником энергии:

Для контроля интенсивности выполняемой тренировки используйте разговорный тест: если во время бега вы можете поддерживать беседу, значит выбранный темп является оптимальным.

Хотя во время медленного бега расходуется больше жира, чем углеводов, в целом организм сжигает меньше калорий, чем во время интенсивных нагрузок. Но новичок не может долго поддерживать быстрый темп бега, к тому же возрастает вероятность травмироваться, из-за того что опорно-двигательный аппарат еще не готов к нагрузке.

По этой причине тренеры рекомендуют начинающим стремиться постепенно наращивать объем нагрузки и довести ее со временем хотя бы до 30 минут непрерывного бега. В дальнейшем, увеличивая продолжительность тренировки, при том же усилии вы будете сжигать гораздо больше жира.

Похудение

Когда основная задача распрощаться с жировыми залежами — абсолютно по барабану какой физической активностью заниматься. Можно и штангу тягать, можно и на месте шагать и головой об стену биться: 5 подходов по 300 ударов с ускорениями.

Роль играет только количество потраченных калорий. А он примерно сопоставим для 60 минут в зале и 60 минут бега, если делать это с одинаковой интенсивностью, а значит, критической разницы нет. Важнее, чтобы вам нравилось то, что вы делаете, было удобно вписать в свою жизнь и желательно не травмоопасно (головой об стену не подходит, увы).

Сколько бегать и как правильно это делать

Все виды тренировок помогут тебе похудеть, если у тебя получается сделать калорийный минус. Это когда ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь. Но бег — это один из самых простых вариантов. Он не требует специального оборудования и дорогого спортивного снаряжения. Ты можешь бегать в любое время и в любом месте: утром или вечером, с компанией или в одиночестве, в парке, на стадионе или на беговой дорожке в зале. Он не имеет ограничений по полу и возрасту.

Главное, что тебе нужно сделать — найти действительно хорошую пару беговых кроссовок (единственная большая трата) и беговой клуб. Почему? Потому что там ты найдешь единомышленников и вдохновение. Будет труднее пропускать тренировки и там будет тренер, который сможет оценить твою технику и исправить ошибки. Это необходимо сделать для того, чтобы в будущем избежать травм и быстрее достичь желаемых результатов. Это не обязательное условие, но так было бы эффективнее и интереснее.

Так как бегать так, чтобы похудеть как можно быстрее?

Ну и отличия, конечно, имеются.

Для кого-то именно они определяют выбор:

1. Набрать 10 или даже 5 килограмм мышцами с помощью бега не получится, как ни крути, за этим добро пожаловать в зал.

Но главное — любой спорт закаляет не только физически, но и духовно. Еще не известно, что важнее.

Жиросжигание

Истории про то, что после силовых жиросжигание продолжается еще и после тренировки — не имеют прикладного смысла. Бег также воздействует на мышцы (ног) и они также “жиросжигают” после тренировки.

Как выполнять бег на месте, чтобы сжигать больше калорий не выходя из дома

Плохая погода не помешает устроить тренировку.

Можно ли заменить бегом на месте обычную пробежку

Бег на месте сильно отличается от обычного бега. На дорожке вы тоже, по сути, остаётесь на одном месте, но при этом под вами движется полотно, что сходную биомеханику движений и энергозатраты.

Нам не удалось найти исследований, сравнивающих нагрузку на мышцы в беге на месте и в обычном беге. Однако можно сделать некоторые предположения, исходя из особенностей движения.

Во время бега на месте снижается нагрузка на ноги — особенно на ягодицы и мышцы задней группы бедра. Ведь им не нужно сильно разгибать бедро в конце фазы опоры, как это происходит при беге вперёд.

Кроме того, в беге на месте корпус практически не двигается, поэтому прямая и косые мышцы живота испытывают меньше нагрузки, ровно как и остальные мышцы верхней части тела — рук и спины.

Если вы бегаете с высоким подниманием бедра — а именно так чаще всего и выполняют это упражнение — больше нагрузки получают прямая (головка квадрицепса) и подвздошно‑поясничные мышцы.

Из‑за разной работы мышц и биомеханики движений упражнение вряд ли поможет вам улучшить технику бега. И вы потратите гораздо меньше калорий, чем во время того же кардио.

Более энергозатратный бег с высоким подниманием коленей быстро забьёт икры и сгибатели бедра, так что выполнять это движение в качестве замены долгому спокойному бегу тоже не выйдет.

Но при этом упражнение всё же достойно места в вашем тренировочном режиме. Особенно если вы предпочитаете заниматься дома.

Зачем выполнять бег на месте

Это упражнение прекрасно подходит для двух целей.

Для разминки

Бег на месте можно использовать для разогрева тех же мышц, что участвуют во время обычного бега: передней и задней сторон бедра, икр и стоп.

Если вы разминаетесь в помещении, можете чередовать спокойный бег на месте и вариант с высоким подниманием бедра, а также сочетать их с прыжками jumping jacks, динамической растяжкой и другими активными движениями.

Для ВИИТ и кардиосессий в помещении

Бежать на месте можно очень интенсивно, чтобы в короткое время поднять пульс до 75–80% от максимального значения. Это пригодится для домашних интервальных комплексов, призванных прокачать выносливость и потратить больше калорий за короткое время.

В то же время спокойный бег на месте можно использовать для периодов активного отдыха, чтобы пульс не сильно опустился, но вы успели перевести дух для следующего интенсивного интервала.

Как можно выполнять бег на месте

Этот вариант пригодится вам для активного отдыха в интервальных комплексах. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, мягко согните колени и чуть оторвите пятки от пола. Согните локти под прямым углом, расправьте и опустите плечи.

Легко бегите на месте, не опуская пятки на пол. Не сутультесь, держите живот напряжённым, а руками двигайте расслабленно, без лишнего напряжения в плечах.

С высоким подниманием бедра

Это довольно энергозатратный и сложный вариант с хорошей нагрузкой на сгибатели бедра и икроножные мышцы. Вы можете регулировать нагрузку, ориентируясь на свои физические возможности.

Бегите на месте на полупальцах, не опуская пятки на пол. Старайтесь поднимать колени до прямого угла в тазобедренном суставе. Вы можете сопровождать движение руками, как при обычном беге, или вытянуть предплечья вперёд ладонями вниз на уровне пояса.

В этом варианте ваши ладони будут служить мерой для высоты подъёма коленей — каждый раз старайтесь дотронуться коленом до руки.

С захлёстом

Бег на месте с захлёстом увеличивает нагрузку на заднюю поверхность бедра — мышцы, ответственные за сгибание коленей. Вы можете чередовать его с предыдущим упражнением для их равномерной активации.

Бегите на месте на подушечках стоп, старайтесь каждый раз достать пятками до попы. Руки можете держать на поясе или убрать их назад, положив тыльную сторону ладоней на ягодицы.

Hot feet

Кажется, что это упражнение очень простое, но уже после 30–40 секунд интенсивного выполнения бёдра просто горят.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и держите по сторонам или перед телом. Приподнимите пятки от пола, чуть согните колени и очень быстро перебирайте ногами, как будто поверхность стала очень горячей.

Чем быстрее вы делаете упражнение, тем лучше нагрузите бёдра.

Как добавить бег на месте в свои тренировки

Мы предложим несколько интервальных комплексов для разных целей.

В составе разминки

Этот пятиминутный комплекс упражнений подойдёт для разогрева перед любой тренировкой.

Для начала сделайте суставную гимнастику: разомните шею с помощью кивков и поворотов, покрутите конечностями во всех крупных суставах по 10 раз в каждую сторону, выполните наклоны и повороты корпуса.

Затем приступайте к комплексу, состоящему из следующих упражнений:

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, остаток от минуты спокойно бегите на месте.

Jumping jacks

Как и в случае с бегом на месте, в этом упражнении вы не опускаете пятки на пол — прыгаете на подушечках стоп.

Упражнение «червь»

Можете не отжиматься в конце, если не умеете. Просто доходите до упора лёжа и возвращайтесь обратно.

Упражнение «скалолаз»

Вы можете менять ноги не прыжками, а шагами: по очереди подносить колени к груди и возвращать обратно.

В домашних кардиосессиях

Чтобы составить кардиотренировку, выберите 5–10 движений из статьи ниже и выполняйте их в спокойном темпе по минуте каждое, чередуя с бегом на месте.

Например, получасовая тренировка может выглядеть так (описание и видео всех упражнений из списка вы найдёте по ссылке выше):

Повторите комплекс три раза, и вы получите прекрасную кардиосессию, которая не только прокачает выносливость и сожжёт несколько сотен калорий, но и укрепит мышцы всего тела (если вы не занимаетесь силовыми тренировками).

В высокоинтенсивных тренировках

Для ВИИТ подходят вариации с высоким подниманием бедра и hot feet. Сочетайте их с другими упражнениями и выполняйте короткими интервалами с отдыхом.

Например, работайте 20 секунд изо всех сил, а 10 секунд отдыхайте. Или выполняйте 40 секунд очень интенсивной работы, а оставшиеся от минуты 20 секунд переводите дух или делайте очень спокойный бег на месте.

Вот пример интервальной тренировки на 8 минут. Делайте упражнения следующим образом: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 4 круга. И помните, что разминка перед комплексом обязательна.

Составьте свою интервальную тренировку с бегом на месте или попробуйте наши.

antoniodiaz / Shutterstock

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Какие бывают силовые тренировки

Силовая тренировка – форма физической активности, которая направлена на развитие и укрепление мышц. Главное в ней – это сопротивление или нагрузка, которая создается для работы мышц с помощью гирь, гантелей, веса тела, тренажеров.

Существует несколько видов силовых тренировок, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества. Рассмотрим некоторые из них:

Включает комплексные упражнения с использованием штанги и гирь, которые задействуют сразу несколько мышечных групп – приседания, жимы, становая тяга и т.д. Они направлены на развитие силы и массы мышц.

Гантели предоставляют большую свободу движений и позволяют прорабатывать мышцы более точечно. В таких тренировках можно выполнять упражнения отдельно на мышцы рук, плеч, груди и спины, а также на ноги и ягодицы.

Более безопасные и дружелюбные к новичкам. Тренажеры обеспечивают изолированное воздействие на определенные группы и пучки мышц.

Акцентируют внимание на развитии силы и координации в движениях, которые имеют практическую ценность в повседневной жизни. Они включают упражнения, которые имитируют естественную механику тела: например, подъемы, перекаты, тяги и другие функциональные движения.

Каждый из видов силовых тренировок по-разному затрачивает энергию и сжигает калории. Кроме того, силовые тренировке сжигают энергию не так, как бег, плавание или велосипед.

Читайте также:  В пути от станции до Ессентуков прошло около 400 человек. Более 350 бегунов из 72 городов страны преодолели дистанцию ​​в 25 км
Оцените статью
Добавить комментарий