Нормы белка для спортсменов

Нормы белка для спортсменов Здоровье

Что принимают бодибилдеры? Лучшие добавки для спортсменов

Содержание
  1. Что принимают бодибилдеры? Лучшие добавки для спортсменов
  2. Как должен питаться спортсмен?
  3. Популярные спортивные добавки
  4. Протеин
  5. ВСАА
  6. Жиросжигатели
  7. Креатин
  8. Витамины и минералы
  9. Спортивные батончики
  10. Энергетики
  11. Предтренировочные комплексы
  12. Порядок употребления спортивного питания
  13. Мнение врачей о спортивном питании и БАДах
  14. Понимание важности белка в бодибилдинге
  15. Обзор пищевой ценности
  16. Включение фасоли в диету бодибилдера
  17. Тематические исследования и исследования бобов и роста мышц
  18. Мощный компонент для наращивания мышечной массы
  19. Откройте для себя высококачественные белковые продукты ETprotein
  20. Состав тела
  21. Сколько белка вам нужно?
  22. Рекомендации по употреблению белка
  23. Время приема белка
  24. Перед сном
  25. Перед тренировкой
  26. После тренировки
  27. Качество белковой пищи
  28. Молочный белок
  29. Яичные белки
  30. Мясо
  31. Протеиновые смеси
  32. Роль BCAA в тренировках
  33. На что обратить внимание при приеме протеиновых добавок
  34. Протеиновые добавки
  35. Добавки BCAA (Branched-Chain Amino Acids)
  36. Конъюгированная линоленовая кислота (CLA)
  37. L-карнитин
  38. Глютамин
  39. Бета-аланин
  40. Кофеин
  41. Антиоксиданты
  42. Комплексные добавки
  43. Немного о спортивных напитках

Что принимают бодибилдеры? Лучшие добавки для спортсменов

Практически все спортсмены знают, что поддерживать себя в форме помогает правильное питание, а также специальные добавки. Рынок спортивного питания предлагает большое разнообразие продукции. Но далеко не все добавки положительно влияют на здоровье спортсмена и его форму. Подробнее расскажем о питании бодибилдеров, пауэрлифтеров, что обязательно важно учитывать.

Как должен питаться спортсмен?

Нормы белка для спортсменов

Правильное сбалансированное питание – залог здоровья и отличной физической формы. Вот несколько основных правил для тех, кто активно занимается спортом:

Бодибилдерам стоит ввести в рацион следующие продукты:

Важно! Питание должно быть сбалансированным и правильным. Только в таком случае можно добиться желаемой физической формы.

Углеводы должны составлять от 45 до 65% от общего количества ккал, потребность белка составляет от 2 до 6 грамм, жиров – около 35% от общего количества калорий из здоровых жиров (по данным проводимых исследований издания Journal of the International Society of Sports Nutrition).

Читайте также:  Что такое интервальная тренировка в лыжных гонках

Популярные спортивные добавки

Спортивных добавок много. И порой разобраться в них сложно. Расскажем о самых популярных и эффективных.

Протеин

Это добавка с большим содержанием белка (от 65 до 95%). Она позволяет быстро набрать мышечную массу, а также создать красивый рельеф тела. В процессе переваривания белок превращается в аминокислоту, которая нужна для генерации мышечной ткани.

Есть несколько основных видов протеина:

Специалисты рекомендуют принимать протеин несколько раз в сутки и лучше всего комбинировать разные его виды для лучшего эффекта.

ВСАА

Это углеводно-белковые смеси, имеющие высокую калорийность. Они позволяют быстро нарастить мышечную массу, набрать вес, стать сильнее. В состав гейнеров обычно входит протеин, углеводы, витамины, энзимы, минералы, а также креатин.

Во время выбора гейнера важно обращать внимание на соотношение белков и углеводов в составе. У одних производителей состав имеет соотношение 1/2 от веса продукта (углеводов), у других – 1/3 (белков).

Важно! Основное предназначение гейнера – набор массы. Рекомендуется употреблять 1 раз в сутки.

Жиросжигатели

Это специальные спортивные добавки, которые разрушают липидную прослойку, при этом не влияют на мышечную массу спортсмена. Жиросжигатели:

Есть несколько разновидностей таких состав:

Креатин

Кератин можно найти в таких продуктах питания как: лосось, тунец, говядина. Для атлетов добавка выпускается в виде порошка или капсул для удобного разового приема.

Витамины и минералы

Компании, занимающиеся производством спортивных добавок, также предлагают атлетам витаминно-минеральные комплексы или же отдельные группы витаминов для поддержания физической формы. Их нужно пить курсом, обычно он составляет от 1 до 2 месяцев. Витаминно-минеральные добавки укрепляют иммунитет. Их рекомендуется пропивать в осеннее-весенний период. Обычно в составе комплексов для атлетов входят такие витамины: группы В, витамин Т, С, D, E, F.

Спортивные батончики

Очень удобные в случае, если нужен перекус. Батончики содержат в себе большое количество белков и углеводов, за счет чего придают сил и энергии, позволяют надолго забыть о чувстве голода. Рекомендуется употреблять не более 2-3 таких батончиков в день.

Важно! Спортивные батончики позволяют забыть о чувстве голода на 2-3 часа.

Энергетики

Важно! Чтобы восстановить энергию, лучше всего воспользоваться «традиционным методом» – сном. Более безопасного и эффективного способа восстановления пока не придумали.

Предтренировочные комплексы

Это специальные составы, предназначенные для повышения эффективности тренировок. Как понятно из названия, их рекомендуется принимать перед физической активностью (примерно за полчаса до нее). Предтренировочные комплексы содержат в себе витамины, аминокислоты, минералы и другие компоненты, которые позволяют улучшить обмен веществ, повысить выносливость, нарастить мышечную массу. Помимо этого они:

Порядок употребления спортивного питания

Тут все зависит от того, какой эффект желает получить спортсмен от тренировок, особенностей занятий, их эффективности и так далее. Если вы занимаетесь с тренером, то лучше всего проконсультироваться с ним. Специалист, учитывая все особенности физической нагрузки, поможет определить, какие виды спортивных добавок вам подойдут и как их правильно принимать.

Протеин можно употреблять в любое время дня, гейнер лучше после тренировки, аминокислоты употребляют в течение дня независимо от приема пищи, карнитин пьют за полчаса до занятия.

Также предлагаем рассмотреть классическую схему употребления креатина с разными аминокислотами и ВСАА, которую выбирают большинство спортсменов:

Мнение врачей о спортивном питании и БАДах

Нормы белка для спортсменов

Бодибилдинг требует сбалансированной диеты, богатой белком для поддержки роста и восстановления мышц. Хотя продукты животного происхождения обычно ассоциируются с высоким содержанием белка, фасоль является отличным растительным продуктом. источник который может предложить множество преимуществ для здоровья наряду с необходимыми макронутриентами. В этой статье мы рассмотрим, какие бобы содержат больше всего белка и как их можно эффективно включить в рацион бодибилдера.

Понимание важности белка в бодибилдинге

Белок является важнейшим макронутриентом для бодибилдеров, поскольку он является строительным материалом для мышечной ткани. Адекватное потребление белка необходимо для мышечной гипертрофии, восстановления после интенсивных тренировок и общего состава тела. В то время как мясо, молочные продукты и яйца являются традиционными источниками белка, фасоль представляет собой экологически чистую и полезную альтернативу, содержащую не только белок, но также клетчатку, витамины и минералы.

Обзор пищевой ценности

Фасоль — это подгруппа бобовых, которые особенно богаты белком. Они также богаты сложными углеводами, клетчаткой, витаминами и минералами, такими как железо, калий и магний. Сочетание белка и клетчатки в бобах способствует насыщению, что делает их отличным выбором для тех, кто хочет контролировать свой вес, а также наращивать мышечную массу.

Когда дело доходит до выбора бобов с учетом содержания в них белка, вот несколько лучших вариантов для бодибилдеров:

Важно отметить, что хотя большинство бобовых сами по себе не являются полноценными белками (за исключением соевых бобов), их можно комбинировать с другими продуктами растительного происхождения, такими как зерновые, для получения полноценного белка со всеми незаменимыми аминокислотами.

Включение фасоли в диету бодибилдера

Фасоль можно включать в рацион бодибилдера разными способами:

При приготовлении бобов важно тщательно их готовить, чтобы уменьшить присутствие лектинов, которые при употреблении в больших количествах могут вызвать желудочно-кишечный дискомфорт.

Тематические исследования и исследования бобов и роста мышц

Несколько исследований подчеркнули преимущества растительных белков в синтезе мышц. Например, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что растительный белок может наращивать мышцы так же хорошо, как и животный белок, если его употреблять в адекватных количествах. Другое исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что гороховый белок способствовал увеличению толщины мышц, как и сывороточный протеин, у участников 12-недельной программы тренировок с отягощениями.

Мощный компонент для наращивания мышечной массы

В заключение отметим, что бобы являются источником питания и содержат большое количество белка, что полезно для бодибилдинга. Соевые бобы, черная фасоль, чечевица, нут, фасоль и морская фасоль являются одними из лучших вариантов для тех, кто хочет увеличить потребление белка за счет растительных источников. Включив эти бобы в сбалансированный рацион, бодибилдеры могут поддержать рост мышц, улучшить восстановление и получить множество преимуществ для здоровья.

Откройте для себя высококачественные белковые продукты ETprotein

Если вы хотите дополнить свой рацион дополнительным белком, ETprotein предлагает ряд органических веганских белков, которые могут дополнить потребление бобовых. Их продукция, в том числе органический рисовый белок, гороховый белок и различные белки семян не содержат ГМО, не содержат аллергенов и имеют нейтральный вкус, что делает их отличным дополнением к любой диете для бодибилдеров.

ETprotein, известный белок и L-(+)-эрготионеин (EGT) Китайский завод Производитель и поставщик известен производством, хранением, экспортом и поставкой органических веганских белков высочайшего качества и L-(+)-эрготионеина. Они включают органический рисовый белок, чистый рисовый белок, гороховый белок, прозрачный гороховый белок, белок семян арбуза, белок тыквенных семечек, белок семян подсолнечника, белок бобов мунг, арахисовый белоки L-(+)-эрготионеин EGT фармацевтического класса, L-(+)-эрготионеин пищевого класса EGT, L-(+)-эрготионеин EGT косметического класса, L-(+)-эрготионеин эталонного класса EGT и L-(+) )-Эрготионеин стандарт ЭГТ. Их предложения, характеризующиеся нейтральным вкусом, отсутствием ГМО и аллергенов, с чистотой L-(+)-эрготионеина более 98%, 99%, предназначены для различных отраслей промышленности. Они обслуживают дистрибьюторов, торговцев и производителей готовых продуктов питания и напитков в Европе, США, Канаде, Австралии, Таиланде, Японии, Корее, Бразилии и Чили, среди других.

Специализация ETprotein включает экспорт и поставку протеинового порошка и готовых пищевых добавок, изготовленных по индивидуальному заказу. Их обширный ассортимент продукции охватывает такие сектора, как продукты питания и напитки, спортивное питание, контроль веса, диетические добавки, товары для здоровья и хорошего самочувствия, а также детские смеси, обеспечивая комплексные решения для удовлетворения всех ваших потребностей в белке.

Будучи компанией, которой доверяют ведущие мировые бренды продуктов питания и напитков, а также компании из списка Fortune 500, ETprotein укрепляет репутацию Китая на мировой арене. Чтобы получить дополнительную информацию или попробовать их продукцию, свяжитесь с ними и напишите по электронной почте в отдел продаж (at)ETprotein.com сегодня.

Белок — важнейшее питательное вещество, без которого невозможно представить жизнь человека. Однако, обычным людям и спортсменам нужно разное количество белка.

В этой статье расскажем о том, как определить оптимальную суточную норму белка как начинающим, так и опытным спортсменам. Также обсудим, почему белок так важен для организма и какие продукты богаты им.

Состав тела

Белок — основной строительный «материал» для всех тканей и органов тела. Спортсменам он помогает улучшать общую физическую форму и работоспособность, а также наращивать силу и объём мышц.

Достаточное потребление белка:

Нормы белка для спортсменов

Идеальный состав тела будет разным для различных видов спорта. Например, бодибилдерам необходим большой объем мышц с минимальным количеством жира в организме. А профессиональные триатлонисты, как правило, имеют средний или лёгкий вес и низкий процент жира в организме, чтобы справиться с требованиями соревнований на выносливость.

В любом случае, независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь, для вас будут важны мышцы. Нарастить и укрепить их поможет диета с высоким содержанием белка.

Белок поддерживает мышечную массу тела, особенно если вы ограничены в потреблении калорий. В сочетании с тренировками это помогает избавиться от лишнего жира. Кроме того, белок способствует росту мышц, важен для нормального гормонального фона, поддерживает здоровье костей.

Сколько белка вам нужно?

Для людей, ведущих обычный образ жизни, рекомендуется потреблять около 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день. Например, для человека весом 80 кг нужно примерно 64 г белка в день. Однако потребность в белке у спортсменов выше и, как правило, зависит от типа тренировок и вида спорта.

Рекомендации по употреблению белка

Суточная норма белков для спортсменов циклических видов спорта составляет примерно 1,2-1,4 г белка на кг массы тела. Хотя от этих спортсменов требуется значительная выносливость, и основную энергию они получают из углеводов, потребление белка для них тоже очень важным. Есть даже некоторые данные, что возможно норма белка выше — до 1,6-1,8 г на 1 кг.

Норма белков для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта или тех, кто пытается нарастить мышечную массу, равна 1,4-2,0 г белка на 1 кг веса. Однако некоторым спортсменам, например, бодибилдерам, может потребоваться больше белка, чтобы максимально уменьшить содержание жира в организме и при этом сохранить мышечную массу. В таком случае можно употреблять ещё больше — от 2,3 до 3,1 г белка на 1 кг веса в день.

Нормы белка для спортсменов

Кроме этих базовых рекомендаций, следует также учесть, что на потребность организма в белке влияет пол. Из-за гормональных изменений в середине второй половины менструального цикла (лютеиновой фазы) увеличивается окисление белков, а также снижается количество аминокислот. Поэтому женщинам в этот период может потребоваться больше белка и аминокислот для поддержания метаболизма и работоспособности, особенно во время тренировок.

Существуют также нормы белков по возрасту. Например, суточная потребность в белке для детей 6-12 лет составляет 63 грамма. Им требуется достаточное количество полноценного белка, богатого незаменимыми аминокислотами, чтобы поддерживать процессы роста и развития. Потребление белка у подростков не должно превышать 1,2–1,6 г/кг в сутки. Увеличение количества потребляемого белка не ведет к дальнейшему увеличению работоспособности, а излишки будут использоваться либо для получения энергии, либо конвертируются в жировую ткань.

Индивидуальная норма белков в день для спортсменов определяется составом тела, целями, видом спорта, полом и множеством других факторов. Поэтому достаточно сложно дать рекомендации, которые подойдут всем спортсменам.

Чтобы узнать свою норму, профессиональные спортсмены могут проконсультироваться со специалистом. Также можно воспользоваться некоторыми общими принципами по организации питания для спортсменов.

Если вам нужна помощь в определении необходимого количества белка, мы можем предложить вам ознакомиться с подробными планами питания для различных видов спорта. Туда вошли такие виды спорта, как:

В этих статьях мы постарались изложить всю актуальную информацию о питании для каждого вида спорта и предложили наиболее подходящие спортивные добавки. Надеемся, что эта информация поможет достичь вам новых высот в спорте.

Чтобы успешно поддерживать рекомендуемую норму белка, нужно учесть нескольких факторов:

Давайте рассмотрим эти факторы более подробно.

Время приема белка

Для увеличения массы мышц нужно, чтобы процессы роста происходили быстрее, чем процессы разрушения. Для этого важно регулярно потреблять белок. Перекусывайте примерно каждые 3-4 часа. Убедитесь, что все ваши основные приемы пищи богаты белком.

Конкретное время приема белка не так важно. Но кажется, что принимать его незадолго до или вскоре после тренировки более логично. Хорошая идея принимать протеин в перерывах между тренировками.

Перед сном

Для лучшего восстановления и роста мышц необходимо непрерывное поступление белка, так как наш организм продолжает строить и разрушать мышцы даже пока мы спим. Недостаток аминокислот может сместить баланс в сторону разрушения мышц. Поэтому важно обеспечить организм белком на всю ночь.

Лучшим типом белка в данном случае будет казеин из-за его медленной усвояемости. Естественный источник этого белка — молоко. Альтернативой могут быть добавки с казеином. Прием протеина перед сном может стать полезной привычкой или приятным перекусом, чтобы не ложиться спать голодным.

Перед тренировкой

Прием белка для стимулирования роста мышц будет одинаково полезен как до, так и после тренировки.

Перед тренировкой выбирайте источники с низким содержанием жира, чтобы быстро избежать дискомфорта во время тренировки. Это обеспечит мышцы достаточным количеством аминокислот и поможет соблюдать нормы белка для спортсменов.

После тренировки

Еще один подходящий момент для приема белка – сразу после тренировки. Употребление белка после интенсивной нагрузки помогает обеспечить организм «строительными блоками» для восстановления и роста мышц. Будет достаточно порции в 15-20 г белка, например, в виде протеинового коктейля.

Если вы хотите ускорить процесс восстановления после тренировки, будет полезно добавить небольшое количество углеводов.

Учитывая то, что в течение дня можно употреблять белок много раз и в различных видах, возникает следующий вопрос: «Какие источники белка являются самыми лучшими и качественными?»

Качество белковой пищи

Для каждого спортсмена важны высококачественные источники белка. Но что означает слово «высококачественный»?

Нормы белка для спортсменов

Одна из важнейших характеристик белка — сбалансированность по аминокислотам. Организм использует 22 аминокислоты для производства белка, из которых 9 являются незаменимыми, их наше тело не может вырабатывать самостоятельно. Физические нагрузки предъявляют особые требования к качеству белка. Поэтому даже заменимые аминокислоты должны в достаточном количестве поступать с пищей, не говоря уже о незаменимых. В течение дня вам необходимо получить все аминокислоты, однако они не обязательно должны содержаться в каждом приеме пищи.

Аминокислотный профиль необходимо строить в соответствии с потребностями организма при различных физических нагрузках. Для спортсменов в целом характерно резкое повышение потребности в глутамине. Аэробные нагрузки увеличивают расход серосодержащих аминокислот (из них синтезируется природный антиокислитель глутатион), силовые — повышают потребности в разветвленных аминокислотах (лейцин, изолейцин, валин).

Также важна биологическая ценность белка — показатель количества белка, который организм запасает при употреблении в пищу 100 грамм продукта. Для белка сыворотки коровьего молока он равен почти 100, для казеина и белков сои — 75, для белков мяса и рыбы — 80. У большинства растительных белков приближается к 50, за исключением картофеля и орехов. Еще один широко применяемый критерий — показатель эффективности белка для роста мускулатуры. У разных белков он отличается, но и здесь белок сыворотки остается лидером.

Таким образом продукты животного происхождения: молоко и все, что сделано из него, яйца, говядина, птица, рыба, — считаются лучшими источниками белка для человека. Поскольку они хорошо усваиваются и содержат все необходимые аминокислоты.

Веганам и вегетарианцам сложнее получить все необходимые организму аминокислоты из-за их диеты. Поэтому им нужно уделять особое внимание составу продуктов.

Как правило, в зерновых содержатся такие аминокислоты, как триптофан, метионин и цистеин, которых не хватает некоторым бобовым. В злаках же не хватает лизина, которого в бобовых довольно много. Комбинируя взаимодополняющие продукты, можно создать сбалансированный рацион питания. Вот некоторые удачные сочетания, которые помогут получить все незаменимые аминокислоты за один присест.

Нормы белка для спортсменов

Наряду с этими сочетаниями вегетарианцы и веганы могут включать в рацион полноценные или почти полноценные белки растительного происхождения (полноценными считаются белки, включающие в состав девять незаменимых аминокислот):

Как убедиться, что вы получаете достаточно белка с пищей? Вот несколько критериев для продуктов, которые будут наиболее полезны для спортсменов:

Вам также стоит знать, сколько белка должно содержаться в одной порции. Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять около 0,25 г белка на килограмм массы тела. Это эквивалентно 20-40 г белка за один прием пищи. Для наглядности, в обычных продуктах питания содержится следующее количество белка:

Нормы белка для спортсменов

Разберем подробнее ключевые источники белка.

Молочный белок

Что общего у протеиновой добавки и йогурта? Эти продукты объединяет молоко. Молоко — удивительный продукт, поскольку содержит два ключевых для диеты спортсмена типа белка. В коровьем молоке содержится около 3,5% белков, основную часть которых составляют казеин и сывороточный протеин.

Молочный белок — полноценный белок, который содержит большое количество ВСАА, три незаменимых аминокислоты, необходимых для синтеза мышц. Помимо снабжения организма аминокислотами, белки, содержащиеся в молоке, поддерживают здоровье иммунной системы и обладают антимикробными свойствами. Они также помогают надолго сохранять чувство сытости, что важно для спортсменов, стремящихся улучшить состав своего и снизить процент жира.

Лучшие источники молочных белков:

Нормы белка для спортсменов

Яичные белки

Яйца — популярный и общедоступный продукт питания, который также богат белком. В одном яйце содержится около 6,3 г качественного белка. По данным Всемирной организации здравоохранения, яйца самый легкоусвояемый источник белка. Это делают яйца идеальным выбором для спортсменов и позволяет быстро достичь рекомендуемой нормы потребления белков. Также их часто используют для производства протеинового порошка.

Яйца можно добавлять в блюда, закуски или употреблять в чистом виде. Например, почему бы не попробовать омлет с овощами на следующий завтрак?

Мясо

Наиболее распространенным источником качественного белка, безусловно, является мясо. Животный белок содержит все нужные человеку аминокислоты. Хотя животные и растительные белки при полном профиле аминокислот схоже стимулируют рост и увеличение силы. Однако, если вашей целью является увеличение мышечной массы, то животный белок будет более эффективным выбором. Неудивительно, что многие спортсмены отдают предпочтение именно ему.

Источники белка животного происхождения:

Протеиновые смеси

Протеиновые порошки и смеси — дополнительный источник белка. Они комфортны в применении: можно быстро развести коктейль и получить недостающие белки, а также удобно брать с собой. Кроме того, существует достаточно много вариантов протеиновых добавок, что позволяет легко подобрать наиболее подходящие вам. Можно комбинировать их с другими продуктами, которые содержат меньше белка.

Итак, что же такое протеиновые порошки? Протеиновые порошки — это пищевые добавки, обычно содержащие белок из молочной сыворотки или растительных источников, например, сои и гороха. Каждая порция такого порошка обеспечивает 20-27 г протеина, в зависимости от вида белка, содержащегося в смеси. Протеиновый порошок можно добавлять в блюда, например, в овсянку или йогурт, а также делать на их основе выпечку.

На нашем сайте вы найдете несложные и питательные рецепты с высоким содержанием белков, в том числе наш фирменный рецепт клубничного завтрака или освежающих смузи.

Больше о том, как применять протеиновые добавки, вы узнаете из нашей статьи: «Как использовать протеин для набора мышечной массы?»

Роль BCAA в тренировках

ВСАА — комплекс аминокислот, которые представляет особый интерес для многих спортсменов. Он состоит из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина, которые являются основой для всего метаболизма белков.

Эти аминокислоты метаболизируются непосредственно в мышцах и могут быть полезны по нескольким причинам:

Все эти аминокислоты являются составной частью незаменимого набора аминокислот, поэтому содержатся в любом полноценном белке. Однако, многие люди хотят извлечь пользу из них непосредственно во время тренировки или сразу после нее. Из-за чего спортсмены часто выбирают добавки с содержанием BCAA, которые удобно брать с собой и принимать тогда, когда они понадобятся.

На что обратить внимание при приеме протеиновых добавок

Если вы хотите добавить протеиновый порошок в свой рацион, то необходимо разобраться, как его правильно выбрать. На рынке доступно множество вариантов, и поиск подходящей может показаться сложной задачей. Мы собрали список того, на что вам следует обратить внимание.

Определите, сколько белка вам требуется из добавок. Это поможет понять, какой именно тип белка нужен. Добавки не должны заменять обычную еду. Они помогают получить рекомендуемую норму белков в день, в соответствии с указаниями вашего тренера и типом физической активности.

Выбирайте полноценный протеин. Например, молочный или яичный протеиновые порошки. При выборе протеиновых добавок обращайте внимание на количество содержащихся в них ВСАА. Идеальная пропорция ВСАА в протеине – 2:1:1 (лейцин, изолейцин и валин). Такой состав эффективно стимулирует рост мышечной массы.

Спортсменам-веганам и тем, кто предпочитает растительный белок, необходимо следить, чтобы добавки содержали все необходимые аминокислоты. Хорошими вариантами являются соевый и гороховый протеины.

Выбирайте правильную форму белка. При поиске информации, вы обнаружите, что на рынке представлены такие продукты, как концентраты, изоляты и белковые смеси. Протеиновые добавки разных брендов и типов содержат разное количество белка на одну порцию. Поэтому важно найти ту, которая будет вписываться в вашу дневную норму калорий. Рассмотрим самые распространенные типы протеиновых добавок:

Нормы белка для спортсменов

Выбирайте качество. Поскольку пищевые добавки не являются лекарствами, чрезвычайно важно выбирать протеиновые добавки от брендов, которым вы доверяете. Выбирайте производителей, которые придерживаются высоких стандартов и используют качественное сырьё. Maxler — это бренд, продукция которого производится в соответствии со стандартами GMP и IFS. Мы прилагаем все силы, чтобы наши продукты соответствовали строгим стандартам качества.

Учтите дополнительные ингредиенты. Некоторые протеиновые порошки могут содержать вспомогательные питательные вещества, например витамины. В то же время, в них могут быть ингредиенты, которые не несут особой пользы, поэтому всегда внимательно изучайте состав. Протеиновые порошки Maxler, такие, как 100% Golden Whey и Ultra Whey, содержат дополнительные ферментные комплексы, которые помогут лучше усваивать добавки и получать максимальную пользу от них.

Если вам нужно больше калорий, вы можете использовать гейнер в качестве белковой добавки. Гейнеры содержат белки и углеводы, что делает их отличным средством для увеличения массы тела и наращивания мышц. Подробнее о действии гейнеров и как их выбрать мы рассказали в нашей статье.

Нормы белка для спортсменов

Выбирайте вкусные ароматы. Протеиновые добавки — отличный способ получить белок и достичь рекомендуемой для спортсменов нормы. Выбирайте протеин, который будет таким не только полезным, но и вкусным! Протеиновые добавки Maxler хвалят за восхитительные вкусы. Среди любимых — черничный кекс и булочка с корицей. А еще регулярно появляются новые вкусы. Почему бы не попробовать?

Правильное питание — это одно из ключевых условий достижения ваших спортивных целей и успеха. Важно понимать, как уровень потребления белка изменяется в зависимости от типа спорта, личных целей и множества прочих факторов. Когда вы знаете, сколько белка вам требуется, остается только одно — употреблять продукты и белковых добавки, чтобы выполнить свою норму. В комбинации с тренировками это поможет развиваться и чувствовать себя хорошо как на спортивной арене, так и за их пределами.

Нормы белка для спортсменов

Разбираемся вместе с экспертом Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Мариной Савкиной.

Сегодня различные спортивные биодобавки принимают не только спортсмены. Но работают ли они в обычной жизни и есть ли медицинское обоснование их приема?

В большинстве исследований по оценке потенциальной ценности и безопасности добавок для улучшения физической формы и спортивных результатов участвуют только профессиональные спортсмены. Им каждый день требуется большее, чем обычным людям, количество калорий, жидкости, углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов. Поэтому зачастую неясно, могут ли такие добавки приносить реальную пользу рядовым любителям активного отдыха или тем, кто занимается спортом от случая к случаю.

Назовем 10 наиболее популярных групп спортивных добавок и посмотрим, можно ли найти им альтернативу в здоровом меню.

Протеиновые добавки

Протеин – основной строительный материал для всех клеток организма. Этот белок необходим для восстановления мышц. В его составе есть целая группа незаменимых аминокислот, которые мы можем получить только из продуктов животного происхождения. В их числе – мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Поскольку во время тренировок может понадобиться большое количество белка, то рекомендуется также употреблять растительный пептид, содержащийся в зерновых и бобовых. Потребность организма в белках может возрастать во время «сушки» – чтобы получить гармоничное тело, приходится снижать калораж питания.

Добавки BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

По структуре это аминокислоты с разветвленной структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Они нужны мышцам для получения энергии во время тренировки. Небольшая часть проведенных исследований показывает, что добавки c BCAA могут помочь увеличить размер мышц и их активность во время силовых тренировок. А вот данных о том, что эти вещества эффективны при упражнениях на выносливость, например, беге на длинные дистанции, пока нет. В продуктах их также достаточно много – в мясе, рыбе, молоке. В целом добавки с небольшим содержанием BCAA можно считать безопасными. Но все-таки есть оговорка. ВСАА, особенно лейцин, могут вступать в противодействие с инсулином – гормоном, регулирующим уровень глюкозы в крови. Результаты эпидемиологического исследования трех групп мужчин и женщин, которые употребляли такие добавки в количествах, превышающих норму, показали повышенный риск развития диабета 2-го типа.

При приеме эта азотсодержащая кислота накапливается в мышцах и обеспечивает их энергией, мощью. Но наш организм и сам способен его вырабатывать в количестве 1 г в день. Этого вполне достаточно для нормальной и даже повышенной функциональности мышечной системы. Вдобавок небольшое количество креатина можно получать из говядины и лосося. Вещество хорошо изучено, и можно утверждать, что его прием в течение нескольких недель и даже месяцев безопасен. Если речь идет о приеме в течение несколько лет, то и тут особых проблем возникнуть не должно. Хотя может произойти набор веса из-за задержки воды в организме.

Конъюгированная линоленовая кислота (CLA)

Здесь информация несколько противоречива. Одни исследования показали, что добавка способствует снижению веса за счет липолиза – разрушения жировой ткани, окисления жирных кислот и получения энергии, а также апоптоза жировых клеток – разрушения жировых отложений. Другие исследователи говорят, что потеря веса не такая уж значительная. Поэтому на данный момент эффективность применения этой кислоты сомнительна. Из продуктов с наибольшим содержанием конъюгированной линоленовой кислоты можно назвать говядину и разнообразную молочку.

L-карнитин

Витаминоподобное соединение, которое содержат и наши собственные клетки, и многие продукты питания. Карнитин, находящийся в организме, помогает окислению жирных кислот. Недаром многие специалисты рекомендуют его в качестве средства для похудения. Однако не стоит ожидать чуда – L-карнитин хорошо работает в сочетании с аэробными нагрузками, а не сам по себе. Его синтез происходит и из аминокислот, которые поступают с пищей. Это мясо, рыба, птица, молоко.

Глютамин

Аминокислота, которая содержится в мышцах и крови. Без нее получить необходимое количество энергии для нормальной деятельности, а уже тем более для эффективных тренировок сложно. Хотя стопроцентных доказательств, что эта добавка является хорошим подспорьем для серьезных физических нагрузок, нет. Тем, кто принимает BCAA, можно не беспокоиться о дополнительном приеме глютамина. Он как раз синтезируется из этих аминокислот. Из продуктов животного происхождения глютамин также можно получить без проблем. Помимо приема в спортивных целях добавку могут назначать пациентам с возможными нарушениями образования глютамина.

Бета-аланин

Прием этой аминокислоты по 4–6 г в сутки в течение 2–4 недель улучшает физическую работоспособность, особенно при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью по 1–4 минуты (интервальные тренировки или короткие спринты). Такой прием безопасен, и противопоказаний к применению не выявлено. Что касается содержания этой аминокислоты в организме, то в небольших количествах ее вырабатывает печень. Продукты с бета-аланином – это рыба, птица и мясо.

Кофеин

Популярный алкалоид увеличивает высвобождение эндорфина, улучшает нервно-мышечную функцию и уменьшает восприятие нагрузок во время тренировок. Доказано, что добавки кофеина, принимаемые до и во время длительных физических упражнений, могут улучшать спортивные результаты.

Антиоксиданты

Полезные для здоровья нутриенты, такие как витамины С, Е, коэнзим Q10, оказывается, могут сыграть против спортсменов, увлекающихся такими добавками. Попадая в организм, антиоксиданты включаются в борьбу со свободными радикалами. А как выяснили современные ученые, как раз они и помогают мышцам адаптироваться к серьезным физическим нагрузкам. Дополнительные витамины будут только снижать эффективность тренировок. Хотя еще недавно считалось наоборот. Антиоксиданты всегда рассматривались как помощники, а свободные радикалы – вредителями. Получается парадокс: что хорошо обывателю – может не подойти спортсмену. Но, как и во всем, лучше придерживаться разумного баланса.

Комплексные добавки

Многие спортивные добавки, особенно те, которые предназначены для роста мышц и поднятия тонуса, состоят из большого количества ингредиентов. А исследования свойств и безопасности проводились только по отдельным компонентам. Например, добавки, подходящие тяжелоатлетам, могут быть бесполезны или даже вредны для тех, кто занимается бегом. К тому же в контрольных группах нет женщин, а мужчины всегда спортивные, с хорошим здоровьем. Согласитесь, нельзя утверждать, что многокомпонентные добавки приносят пользу, раз нет результатов изучения всего продукта в целом. Поэтому, прежде чем принимать что-либо для поднятия духа и установления спортивных рекордов, консультируйтесь с врачом. Причем желательно, если это будет спортивный врач. И ни в коем случае не обычный фитнес-тренер.

Немного о спортивных напитках

Организации, изучающие здоровье спортсменов и их питание, все же рекомендуют получать набор необходимых питательных веществ из продуктов питания, соблюдая сбалансированный рацион. Дополнительный прием добавок в виде спортивного питья чаще всего показан профессиональным спортсменам. Среди людей, просто занимающихся фитнесом, такие напитки тоже стали популярны. Конечно, фатального вреда они не причинят, но рекомендуем внимательно читать состав.

Больше статей о здоровом питании.

– ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Базовые ингредиенты для домашних протеиновых напитков

Три рецепта домашних белковых коктейлей

Правила приготовления и хранения белковых коктейлей

Когда и сколько раз в день принимать белковый коктейль

Белковый коктейль, который предназначен для набора массы, — незаменимый помощник всех спортсменов, желающих нарастить мышцы. Именно белок является основным «строительным» материалом, обеспечивающим рост мышечной ткани. При его дефиците в питании не удастся добиться видимых результатов даже при условии ежедневного и многочасового пребывания в тренажерном зале. Но обеспечить адекватное поступление протеина, необходимое спортсмену, бывает непросто. В этом случае на помощь приходит специализированное спортивное питание или домашние рецепты белковых коктейлей.

Прием протеиновых коктейлей до тренировки дает мышцам необходимое питание и наполняет энергией, а после — закрывает «анаболическое окно», ускоряет восстановление и помогает избежать серьезного окисления и боли в последующие после тренировки часы и дни.

Разберемся, как сделать белковый коктейль дома и рассмотрим самые популярные домашние рецепты протеиновых коктейлей.

Оцените статью
Добавить комментарий