Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание Здоровье

Ничего общего с реальностью этот миф не имеет.

Дыхательная система ≠ мочеполовая.

Как бы кто ни фантазировал:

Дыхательная система у всех устроена одинаково вне зависимости от пола. Точка.

— Но почему тогда есть те, кто дышит животом, и те, кто грудью?

Потому что у всех разная осанка, разные двигательные привычки, которые совершенно никак не связаны с полом.

Сидячий образ жизни склоняет всех людей к таким изменениям осанки, которые приводят к зажиму грудной клетки и поднятию плеч

А раз грудная клетка зажата, то дышать современному человеку приходится к через живот и поднятые плечи.

— А как же беременность? Из-за того, что ребёнок находится в животе, женщины вырабатывают навык дыхания грудью.

Это тоже полнейший миф.

Дышат так, что потом голова болит и мигрени мучают. Ничего общего с физиологически правильным дыханием грудной клеткой это не имеет.

Гиперлордоз усиливается, живот «вываливается». Ножки диафрагмы крепятся к поясничным позвонкам, и когда нарушается положение поясничных позвонков — нарушается положение и работа диафрагмы.Дыхание меняется. Диафрагма зажимается ещё сильнее. Ни о каком дыхании грудью не может идти и речи. Такая женщина дышит шеей, плечами.

Физиологически верное и эффективное дыхание и для мужчин, и для женщин будет одно — с помощью и грудной клетки, и живота.

#фитнес #дыхание #дыхательныепрактики #дыхательнаягимнастика #здороваяспина #здороваяосанка #упражнения #беременность #мужскоездоровье #мужскоеженское #женскоездоровье

Правильно вообще не так.

Вроде бы все просто: вдохнул–выдохнул. Но врачи, блогеры, тренеры то и дело говорят, что люди дышат неправильно и вообще делают это по-разному, например, мужчины дышат животом, а женщины – грудью.

Давайте вместе разберемся, что доказательная медицина говорит о правильном дыхании. Обсудим, как правильно дышать в разных ситуациях, и что будет, если дышать неправильно.

Содержание
  1. Как мы вообще дышим? Какие физиологические изменения происходят в организме при дыхании?
  2. Как правильное дыхание влияет на организм
  3. Что будет, если дышать неправильно
  4. Когда правильно дышать животом, а когда — грудью?
  5. Техники правильного дыхания на разные случаи жизни
  6. FAQ
  7. Как дыхание влияет на самочувствие
  8. Асимметричное дыхание
  9. Коробочное дыхание
  10. Диафрагмальное дыхание
  11. Резонансное когерентное дыхание
  12. Дыхание с сопротивлением
  13. Попеременное дыхание через каждую ноздрю
  14. Прогрессивная мышечная релаксация
  15. Дыхание с аромамаслом
  16. Как их делать и чем они полезны
  17. Что такое диафрагмальное дыхание?
  18. Преимущества диафрагмального дыхания
  19. Риски и противопоказания
  20. Как выполнять упражнение для диафрагмы
  21. Создание режима глубокого дыхания
  22. Определите свои намерения
  23. Выберите время
  24. Создайте спокойное пространство
  25. Определитесь с продолжительностью
  26. Будьте последовательны
  27. Используйте ее в течение дня
  28. Часто задаваемые вопросы
  29. Полезно ли диафрагмальное дыхание для спортсменов?
  30. В чем разница между диафрагмальным и брюшным дыханием?
  31. Дыхание животом – это плохо или хорошо?
  32. Как лучше дышать – через верхнюю часть грудной клетки или с помощью мышц живота?
  33. Ссылки
  34. Отказ от ответственности

Как мы вообще дышим? Какие физиологические изменения происходят в организме при дыхании?

Во время дыхания одновременно активно работает много органов и структур организма: легкие, мышцы грудной стенки, диафрагма, нос, гортань, трахея, бронхи, бронхиолы и кровеносные сосуды.

За всем следит главный управляющий — головной мозг. Его главная задача заключается в том, чтобы организму хватало кислорода в разных ситуациях. Например, мозг заставляет нас дышать быстро и часто во время тренировки или медленно и глубоко во время сна.

На вдохе воздух поступает через носовые пути и двигается по дыхательным путям — трахеям и бронхам – в легкие.

В это же время диафрагма — большая мышца под легкими, похожая на купол, сокращается и немного опускается. При этом ребра приподнимаются, грудная клетка расширяется, а внутренние органы, наоборот, чуть сдвигаются, освобождая пространство для воздуха, чтобы он с легкостью прошел в легкие.

В легких воздух попадает в маленькие мешочки — альвеолы, которые соединяются с кровеносными сосудами и отвечают за то, чтобы кислород поступал в кровь, а углекислый газ, наоборот, удалялся из нее.

На выдохе диафрагма расслабляется и возвращается в исходное положение, мышцы живота напрягаются, а легкие сжимаются. В результате воздух выталкивается наружу. Вместе с ним выходит и отработанный углекислый газ.

Такое движение диафрагмы помогает поддерживать постоянный поток крови к сердцу, и называется «венозным возвратом». Проще говоря, кровь легче и эффективнее возвращается к сердцу, чтобы снова насытиться кислородом и доставить его к органам.

Как правильное дыхание влияет на организм

Когда мы дышим правильно, то есть делаем полноценный глубокий вдох и выдох, кровь обогащается кислородом. Организм получает необходимую энергию и поддерживает работу всех жизненно важных органов.

Правильное дыхание поддерживает оптимальный уровень артериального давления, позволяет избежать его резких скачков, а также позволяет расслабиться нервной системе. Когда мы дышим глубоко и спокойно, мозг получает сигнал о том, что все в порядке: реакция на стресс снижается, настроение улучшается.

Именно из-за того, что в процессе глубокого и размеренного дыхания большую роль играет диафрагма, правильное дыхание еще называют диафрагмальным. Во время такого дыхания диафрагма оказывает мягкое массажное воздействие на внутренние органы, включая желудок и кишечник. Благодаря этому мышцы расслабляются и пищеварение улучшается.

Диафрагмальное дыхание помогает уменьшить боль и неприятные симптомы, связанные с расстройством желудочно-кишечного тракта, такие как:

Также правильное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, что ведет к уменьшению воспалительных процессов в пищеварительной системе.

Что будет, если дышать неправильно

В медицине не существует строгого определения «неправильного дыхания». Во время занятий спортом дыхание будет быстрым и поверхностным, и это нормально. Но если во время отдыха дышать так же, это нормой не считается и может указывать на дыхательное расстройство.

Так, иногда в налаженном процессе дыхания возникают ошибки. К примеру, искривление носовой перегородки может привести к тому, что человек дышит ртом, а не носом. Дышать носом правильнее, потому что в носовой полости воздух очищается, согревается и увлажняется. Во время дыхания ртом организм получает на 20% меньше кислорода, а также увеличивается риск инфекций.

Заболевания, при которых дыхание нарушается:

Однако неправильное дыхание не всегда связано с болезнями. Некоторые люди привыкают дышать слишком быстро и поверхностно, что может привести к гипервентиляции и уменьшению уровня углекислого газа в крови, вызывая головокружение и дискомфорт. Другие практикуют чрезмерно глубокое дыхание, но это может нарушить естественный газообмен, приводя к ощущению одышки и даже к усилению тревожности.

Как правило, в результате неправильного дыхания организм недополучает кислород и возникает гипоксия, или кислородное голодание. Из-за нее появляется головная боль и боль в шее, ощущение постоянной усталости и нехватки сил даже на простые дела, ухудшается память, хочется все время спать.

Эти симптомы могут ухудшать качество жизни, но они не критичны. В более серьезных случаях, когда гипоксия затрагивает сердце и мозг, это может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем и даже угрожать жизни. Однако такое не может произойти только из-за неправильного дыхания. Как правило, такая гипоксия возникает при тяжелом заболевании легких, а также на большой высоте над уровнем моря и при отравлении.

Когда правильно дышать животом, а когда — грудью?

Правильное дыхание – это именно диафрагмальное дыхание. Оно спокойное и относительно глубокое, и во время такого дыхания задействованы и грудь, и живот: сначала человек делает вдох носом, затем «надувается» живот, а после — грудная клетка.

Диафрагмальное дыхание часто ошибочно называют дыханием животом, потому что когда мы дышим таким образом, то живот как будто сильнее выдвигается вперед. Но даже когда мы дышим поверхностно и не стараемся сознательно сделать глубокий вдох, диафрагма все равно не отдыхает. Она работает, только ее движение не так заметно.

Часто можно встретить утверждение, что женщины дышат грудью, а мужчины — животом, но на самом деле диафрагма всегда задействована в процессе дыхания. Внешние различия обусловлены анатомическими особенностями. Дело в том, что наклон ребер у женщин немного больше направлен вниз, по сравнению с мужчинами, что визуально расширяет грудную клетку и создает «эффект дыхания грудью». Мужчины из-за отличающегося наклона ребер чаще «дышат животом».

Несмотря на то, что объем грудной клетки у мужчин больше, женщины способны при необходимости втягивать больше воздуха. Это становится особенно заметно во время беременности, когда увеличенная матка ограничивает движение диафрагмы, и женщинам приходится активнее использовать «грудное дыхание».

Форма и расположение ребер тоже имеет значение: если они лежат более плоско, то дыхание скорее будет напоминать «дыхание животом». А если ребра стремятся вверх, как лестница, то мы склонны «дышать грудью».

В моменты стресса мы часто неосознанно больше начинаем «дышать грудью», то есть дыхание становится частым и поверхностным. Это эволюционный механизм сохранения жизни — так в кровь поступает больше кислорода, учащается сердцебиение, ум становится более ясным, а мышечная сила и выносливость увеличиваются. Все это сделано для того, чтобы в момент опасности человек мог убежать или сражаться с врагом, так называемая реакция «бей или беги».

Но иногда люди начинают дышать так в обычной жизни, когда им не угрожает реальная опасность. В результате тревога усиливается, даже когда повода для беспокойства нет. Если человек замечает, что в течение дня у него возникают такие периоды частого поверхностного дыхания, главное – сознательно себя затормозить и начать дышать диафрагмой. Диафрагмальное дыхание помогает:

Важно помнить, что любое дыхание задействует диафрагму. Нет однозначно «правильного» способа дыхания — все зависит от индивидуальных анатомических особенностей и сопутствующих заболеваний.

Техники правильного дыхания на разные случаи жизни

Любые дыхательные упражнения следует выполнять осторожно, особенно если у человека есть хронические заболевания. В любом случае, перед началом любой новой дыхательной практики рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Техники варьируются в зависимости от ситуации и потребностей. Вот несколько распространенных практик дыхания, которые помогут справиться со стрессом, повысить выносливость во время тренировки и пережить паническую атаку.

При выполнении силовых упражнений синхронизируйте дыхание с движениями: делайте вдох при подготовке к усилию и выдох при выполнении самого усилия. Например, при упражнении на пресс выполняйте вдох в положении лежа, выдох — во время скручивания.

При беге на короткие дистанции сочетайте дыхание с шагами: делайте два шага на вдохе и два на выдохе. Дышите быстро и неглубоко, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода.

При беге на длинные дистанции практикуйте «дыхание животом». Расслабьте мышцы живота и дышите глубоко. При этом живот будет подниматься, а грудь останется практически неподвижной. Это увеличивает объем легких и улучшает насыщение крови кислородом.

В стрессовых ситуациях можно практиковать цикличное дыхание: глубокий вдох на 5 секунд, задержка на 2 секунды и шумный выдох снова на 5 секунд. При этом важно сосредоточиться на расслаблении и настраивать себя на то, что стресс уходит.

При панической атаке дышите медленно, стараясь сосредоточиться на счете, например, считайте от одного до пяти. Также можно использовать приземляющие техники: фокусироваться на ощущениях от прикосновений к различным предметам, сосредотачиваться на звуках вокруг.

FAQ

Что такое осознанное дыхание?

Дыхание диафрагмой, животом, брюшное дыхание и осознанное дыхание — это разные названия одного и того же. При таком дыхании человек медленно и глубоко дышит через нос, используя диафрагму. Часто так дышат, лежа на спине, положив одну руку на грудь, а другую — на живот.

В стрессовых ситуациях часто советуют глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Иногда такие советы раздражают своей очевидностью, но они действительно могут помочь. Как показывают исследования, размеренное дыхание — один из самых эффективных и простых способов перевести организм из стрессового состояния в спокойное.

Самое приятное в дыхательных упражнениях то, что они не требуют ни большого количества времени, ни финансовых затрат. Как написал в своей книге нейрохирург Рахул Джандиал, самые удивительные вещи в жизни нам достаются бесплатно и возможность влиять на свое состояние с помощью дыхания — одна из них.

Рассказываем, что науке известно о пользе дыхательных техник, и рекомендуем 9 простых упражнений: выбирайте самое комфортное.

Как дыхание влияет на самочувствие

Ученые еще только изучают, как именно дыхание влияет на психологическое состояние. Но уже большое количество исследований показало, что оно воздействует на работу мозга. Если человек медленно дышит — до десяти вдохов в минуту — у него снижается кровяное давление, увеличивается вариабельность сердечного ритма и меняется активность центральной нервной системы. А именно увеличивается мощность альфа-ритма и уменьшается мощность тета-ритма головного мозга — это характерно для состояния покоя.

Согласно гипотезе ученых, объясняющей расслабляющее влияние глубокого дыхания, все дело в блуждающем нерве. Это самый длинный из черепных нервов, он соединяет мозг с внутренними органами.

Когда мы делаем глубокий вдох, легкие растягиваются. Чувствительные нейроны дыхательных путей фиксируют это растяжение и посылают сигнал по блуждающему нерву наверх, в мозг. в свою очередь посылает по блуждающему нерву сигнал вниз, внутренним органам. Включается парасимпатическая нервная система — она отвечает за расслабление и сон. Частота сердечного ритма и давление снижаются, мускулатура расслабляется. Напряжение, эмоциональное и физическое, уходит, и мы ощущаем спокойствие.

Разным состояниям соответствует разное дыхание. Во время стресса мы дышим часто, поверхностно и прерывисто. Когда мы испытываем спокойную радость, мы, наоборот, дышим глубоко, размеренно и медленно. Такое дыхание успокаивает. Имитировать его в момент стресса — это работающий способ расслабиться.

Исследователи из Йельского университета сравнили, как на психическое здоровье влияют медитация с фокусом на дыхание, медитация на основе осознанности и программа повышения эмоционального интеллекта. Дыхательная практика оказалась самой полезной.

Их коллеги из Аризонского университета также обучили студентов двум антистресс-техникам: медитации с фокусом на дыхание и когнитивной стратегии, которая предполагает изменение мыслей о стрессе. Выводы оказались : дыхание гораздо сильнее уменьшает стресс и улучшает самооценку и удовлетворенность жизнью.

Американский «Национальный фонд сна» также рекомендует делать дыхательные упражнения перед сном. Тревога и стресс — одни из самых частых причин проблем со сном: уменьшая тревогу, дыхательные упражнения помогают быстрее засыпать и спать крепче.

Техника максимально простая: дышать нужно так, чтобы четыре секунды уходили на вдох, семь — на задержку дыхания, восемь — на выдох. Удлинение выдоха должно способствовать активации парасимпатической нервной системы и расслаблению.

Асимметричное дыхание

Эта техника тоже основана на удлинении выдоха, но есть важное отличие: задерживать дыхание не нужно. Главное — вдыхать через нос, выдыхать через рот и делать выдох в пять раз длиннее вдоха.

Коробочное дыхание

Представьте коробку или квадрат с равными сторонами. Каждая сторона вашего квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты равны: каждый длится по 4 счета или секунды.

Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата. По словам клинического психолога Скотта Симингтона, такая визуализация помогает сконцентрироваться на дыхании и быстрее привыкнуть к нужному ритму.

Диафрагмальное дыхание

Положите одну руку на грудную клетку, а другую — на живот, и обратите внимание, как вы дышите сейчас. Если грудь вздымается, а живот остается неподвижным — ваше дыхание грудное.

Дыхание, в котором участвует живот, называется диафрагмальным. Это не  специальная техника. Диафрагма — мышца в форме купола, расположенная под легкими — нужна людям именно для дыхания. Когда мы вдыхаем, она опускается, давая легким пространство, чтобы расшириться. Когда выдыхаем — поднимается, выталкивая воздух наружу. При этом в такт вдохам и выдохам поднимается и опадает живот.

Диафрагмальное дыхание увеличивает объем вдыхаемого воздуха и насыщение клеток кислородом. Чтобы понять, зачем это нужно, вспомните, каково находиться в душном помещении: от нехватки кислорода кружится голова, наступает сонливость и слабость. Когда мы выходим на свежий воздух, стабилизируется артериальное давление, ускоряется обмен веществ, напряжение уходит, и становится легче сосредоточиться.

Диафрагмальное дыхание дает похожий эффект. Исследования показывают, что оно также может снижать уровень стресса, тревоги и депрессии. Еще такое дыхание рекомендуют при астме и одышке, так как оно помогает насытить легкие и организм кислородом.

Резонансное когерентное дыхание

У этой техники два главных слагаемых. Первое — равномерное дыхание, когда вдох и выдох одной длины. Специалист по телесной работе с травмами Пол Линден называет такое дыхание «бесшовным», так как оно получается максимально сглаженным: темп медленный и не меняется, остановок нет, вдох и выдох равны друг другу. Совсем не так мы дышим при стрессе: сбивчиво, быстро, задыхаясь.

Диафрагмальное дыхание

Второе слагаемое — фиксированная длительность: по пять с половиной секунд на вдох и  на выдох. Если попробуете так дышать, будете делать по пять с половиной циклов дыхания за минуту. Это гораздо меньше, чем обычно: как правило, за  время люди успевают вдохнуть и выдохнуть

Исследования показывают: резонансное когерентное дыхание сильнее, чем другие дыхательные техники, увеличивает вариабельность сердечного ритма — показатель, который отражает неравномерность сердцебиения человека. Высокая вариабельность означает, что длительность интервалов между ударами сердца разная. И это хорошо: чем выше этот показатель, тем лучше организм контролирует работу сердца, адаптируется к стрессу и регулирует настроение. Низкая вариабельность, напротив, наблюдается при депрессии, тревоге и хроническом стрессе.

Дыхание с сопротивлением

Суть метода — в том, чтобы вдыхать как обычно, а на выдохе создавать сопротивление. Делать это можно разными способами. Йоги, например, выдыхают через нос, но при этом напрягают горло — как выдыхали через рот со звуком «хаа». Если делаете выдох через рот, напряжение создают сомкнутые губы или зубы. Или можно выдыхать воздух через трубочку — тогда физика сделает все за вас. Итог: дыхание замедлится и вы успокоитесь.

Еще сопротивление на выдохе тренирует дыхательную мускулатуру и выносливость легких и может помочь уменьшить одышку. К  работоспособность легких — важный фактор, предсказывающий долголетие.

Попеременное дыхание через каждую ноздрю

Такое дыхание практикуют йоги во время медитаций: дышат то одной, то другой ноздрей или чередуют — для баланса. Они считают, что дыхание через правую ноздрю активирует левое полушарие мозга и тонизирует, а через левую — активирует правое полушарие и успокаивает.

Небольшие исследования подтверждают, что вдохи и выдохи через разные ноздри влияют на организм . Но пока серьезного научного обоснования у гипотезы нет. Тем не менее замедление дыхания в любом случае принесет организму пользу, так что если вам нравится именно это упражнение, не имеет смысла от него отказываться.

Особое указание. Если вам мешают средний и указательный пальцы, когда вы зажимаете левую ноздрю безымянным, положите их на переносицу.

Диафрагмальное дыхание

Прогрессивная мышечная релаксация

Строго говоря, это не совсем дыхательная техника: суть в том, чтобы в такт дыханию попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В основе простой принцип: после сильного напряжения следует сильное расслабление.

Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять физическое напряжение, например мышечное после тренировок. Дело в том, что во время стресса мышцы рефлекторно напрягаются.  этого могут появиться боль и онемение в области шеи и плеч — это самая уязвимая зона, которую мы напрягаем в первую очередь. Кроме того, это мышечное напряжение может усугубить стресс.

Придумал технику американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон еще в 1929 году. Есть несколько исследований, подтвердивших, что она снижает тревогу и эффективно борется с бессонницей.

Особое указание. Удобнее всего выполнять технику сидя или лежа. Начать можно с пальцев ног и постепенно подниматься выше, дойдя в конце концов до шеи. Можно также задействовать лицо — мышцы вокруг глаз, губы, брови. Когда вы ощутили расслабление, его можно продлить: сделать еще несколько обычных циклов дыхания, сосредотачиваясь на этом ощущении. Затем переходить к следующей мышце.

Дыхание с аромамаслом

Запахи — огромный простор для экспериментов с дыхательными практиками: они могут и взбодрить, и успокоить. Так, небольшие исследования показывают, что аромат лаванды способствует расслаблению, а розмарина — благотворно влияет на концентрацию, память и продуктивность.

Правда, этот эффект связан не столько с характеристиками конкретного запаха, сколько с нашими ожиданиями и памятью. Если человек считает, что аромат расслабляет — так он на него и подействует. А если аромат ассоциируется с приятными воспоминаниями, например яблочным пирогом любимой бабушки, — то настроение улучшится.

Как дышать. Выберите аромамасло или ароматическую свечу с запахом, который ассоциируется с расслаблением, и соедините аромат с любой дыхательной техникой из перечисленных выше. Например, с резонансным когерентным дыханием. Дышите медленно, ровно и спокойно через нос и обязательно обращайте внимание на запах.

Как их делать и чем они полезны

Какими они бывают и как на нас влияют.

Кадр: фильм «Чего хотят женщины» / Paramount Pictures

Практикующий психолог, писательница, ведёт телеграм-канал «». Учится рисовать, любит нон-фикшен, занятия фитнесом и животных.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Мало кто задумывается о том, как именно он дышит и что если дышать неправильно, то можно нанести себе вред. Например, постоянное дыхание ртом может привести к гипервентиляции лёгких, что плохо сказывается на их работе (особенно у людей с астмой) и пагубно влияет на сердце. А вот дыхание через нос, наоборот, улучшает кровоток в лёгких, что помогает кислороду эффективнее усваиваться.

Ещё для нашего организма лучше, если мы набираем воздух животом, а не грудью. Чтобы понять, как это устроено у вас, положите одну руку на живот, а другую — на грудь, сделайте несколько вдохов в обычном для себя режиме и обратите внимание, какая рука приходит в движение. Попробуйте подышать так, чтобы двигалась рука на животе, а грудь и рука на ней оставались статичными, — и сравните эти ощущения с привычными.

Обычно люди дышат грудью. Но в этом случае в организм поступает недостаточно кислорода, что вредно для внутренних органов, и человек больше подвержен стрессу.

А вот дыхание животом, или , расслабляет парасимпатическую нервную систему, которая в стрессовой ситуации вызывает учащённое дыхание и напряжение мышц; хорошо влияет на работу лёгких и увеличивает их объём; стабилизирует уровень сахара в крови; улучшает работу органов пищеварения и так далее.

Это комплекс упражнений, которые учат дышать таким образом, чтобы это благотворно влияло на физическое и ментальное здоровье.

Диафрагмальное дыхание

Американский тренер и специалист по оздоровительному дыханию Дэн Брюле в книге «Просто дыши: техника осознанного дыхания» пишет:

Ещё Дэн Брюле заостряет внимание на двух основных моментах в работе с дыханием:

Расскажем о четырёх основных практиках.

Об этом мы уже немного рассказали выше. Диафрагмальное дыхание — это способ дышать за счёт движения диафрагмы. В идеале нужно дышать так всегда, но можно использовать этот способ как тренировку и заниматься по несколько минут в день.

Эту технику придумал голландский спортсмен-экстремал Вим Хоф. В неё входят дыхательные упражнения, практики осознанности и воздействие холода (не рекомендуем практиковать последнее без консультации с врачом).

Исследователи института спортивных наук Бернского университета в 2023 году опубликовали статью о методе Вима Хофа (МВХ), в которой писали, что МВХ может иметь преимущества в таких сферах, как регуляция настроения и уменьшение депрессивных симптомов. Сам Хоф говорит, что его упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и иммунитет, но учёные предлагают ещё исследовать это утверждение.

Упражнение может повлиять на координацию и в редких случаях привести к потере сознания. Осознайте все риски и, если необходимо, проконсультируйтесь с врачом. Выполняйте технику лёжа или сидя и обязательно — в безопасном месте.

Дыхательное упражнение по МВХ выглядит следующим образом:

Когерентное дыхание — это форма дыхания, которая состоит из пяти циклов «вдох — выдох», сделанных за одну минуту.

Тренер осознанности Любовь Богданова в книге «Вдох-выдох: практики осознанного дыхания» утверждает, что если дышать в ритме когерентного дыхания ежедневно по 20 минут, то это положительно скажется на вашем эмоциональном состоянии.

Можно пользоваться таймером и следить за временем вдоха и выдоха, если сложно сделать это самостоятельно.

Впрочем, эксперименты учёных показывают, что любое ритмичное дыхание хорошо влияет на ментальное самочувствие, снижает уровень стресса и улучшает сон. Так что вы можете выбрать, например, и технику «4–7–8», предложенную директором Аризонского центра Эндрю Вейлом.

Программа дополнительного профессионального образования разработана Первым МГМУ им. И. М. Сеченова. Вы освоите научный подход к долголетию и замедлению процессов старения. Сможете улучшить здоровье и внешний вид, обрести стройную и подтянутую фигуру, повысить личную эффективность и быстрее достигать своих целей. Узнаете, как монетизировать новые знания для лучших профессиональных результатов.

Диафрагмальное дыхание

Курсы для тех, кто хочет улучшить здоровье или освоить новую профессию

Проверьте свой английский. Бесплатно ➞Нескучные задания: small talk, поиск выдуманных слов — и не только. Подробный фидбэк от преподавателя + персональный план по повышению уровня.

Откройте скрытую жемчужину велнеса с помощью диафрагмального дыхания – простой, но преобразующей техники. Если вы спортсмен, стремящийся к максимальной производительности, боретесь со стрессом или стремитесь к осознанному расслаблению, этот метод – ваш союзник. Узнайте, как он повышает эффективность дыхания, снимает стресс и способствует общему благополучию.

Несмотря на то что все мы постоянно дышим, большинство людей не практикуют диафрагмальное дыхание – правильный способ дыхания.

Этот тип дыхания подразумевает глубокие, медленные вдохи из нижней части живота и наполнение легких с каждым вдохом.

Грудное дыхание противоположно диафрагмальному или диафрагмальному дыханию. При грудном дыхании вдохи неглубокие, и при каждом вдохе воздухом наполняется только верхняя часть легких. Такой тип дыхания может привести к усталости, головокружению и накоплению избыточного стресса со временем.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное дыхание, также известное как глубокое дыхание животом или брюшное дыхание, – это техника дыхания, при которой задействуется диафрагма, куполообразная мышца, расположенная под легкими.

Чтобы практиковать диафрагмальное дыхание, необходимо глубоко вдыхать, позволяя диафрагме сокращаться и двигаться вниз, создавая больше пространства для полного расширения легких. Это позволит практикующему вдыхать больше богатого кислородом воздуха, что приведет к более эффективному дыханию.

Во время диафрагмального дыхания живот расширяется при вдохе и сжимается при выдохе. Обычное дыхание часто бывает неглубоким, что создает нагрузку на грудную клетку и плечи, приводя к ограниченному поступлению воздуха и увеличению напряжения в теле.

Если сделать диафрагмальное дыхание регулярной частью дыхательных привычек, можно получить множество преимуществ, включая снижение стресса и кровяного давления, улучшение потребления кислорода, релаксацию и общее состояние дыхательных путей.

Преимущества диафрагмального дыхания

С диафрагмальным дыханием связано множество преимуществ для здоровья. Психические и физические преимущества включают

Многие заболевания, связанные с дыханием, можно улучшить с помощью дыхания животом. К ним относятся ХОБЛ, астма и даже одышка (когда вы испытываете одышку и/или не можете сделать глубокий вдох без зевоты).

Риски и противопоказания

Хотя диафрагмальные дыхательные упражнения в целом безопасны и полезны для большинства людей, существуют определенные риски и противопоказания, о которых следует знать, например гипервентиляция, респираторные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания, травмы головы и шеи.

Как и в случае с любым новым упражнением или оздоровительной практикой, важно прислушиваться к организму и действовать осознанно и осторожно.

Если у занимающихся есть какие-либо уже существующие заболевания или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем приступать к диафрагмальному дыханию или любой другой новой дыхательной технике.

Они могут дать индивидуальные рекомендации и убедиться, что практика безопасна и подходит именно вам.

Как выполнять упражнение для диафрагмы

Диафрагмальное дыхание – это простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Выполните следующие шаги, чтобы практиковать упражнение для диафрагмы:

Помните, что диафрагмальное дыхание поначалу может показаться непривычным, особенно если вы привыкли к поверхностному дыханию. Будьте терпеливы к себе и регулярно тренируйтесь, чтобы оно стало естественной частью вашего дыхания.

Со временем диафрагмальное дыхание станет легче, и вы начнете ощущать его многочисленные преимущества.

Создание режима глубокого дыхания

Диафрагмальное дыхание

Создание режима глубокого дыхания включает в себя несколько шагов, чтобы включить эту полезную практику в свою повседневную жизнь. Следуйте этим шагам, чтобы создать режим глубокого дыхания:

Определите свои намерения

Определите, почему вы хотите включить глубокое дыхание в свой распорядок дня.

Если вы хотите уменьшить стресс, улучшить концентрацию внимания или расслабиться, уточнение намерений поможет вам сохранить мотивацию и приверженность практике.

Выберите время

Выберите конкретное время суток, которое лучше всего подходит вам для практики глубокого дыхания. Это может быть утро, чтобы спокойно начать день, обеденный перерыв, чтобы восстановить силы, или вечер, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.

Создайте спокойное пространство

Найдите специальное спокойное место, где можно удобно расположиться или лечь, не отвлекаясь на посторонние вещи.

Определитесь с продолжительностью

Начните с приемлемой продолжительности сеансов глубокого дыхания, например 5-10 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность по мере освоения практики.

Будьте последовательны

Возьмите на себя обязательство практиковать глубокое дыхание регулярно. Последовательность необходима для того, чтобы ощутить все преимущества этой процедуры. Подумайте о том, чтобы установить напоминание или включить ее в свой ежедневный график.

Используйте ее в течение дня

Глубокое дыхание не обязательно должно ограничиваться только специальными занятиями. Всякий раз, когда вы сталкиваетесь со стрессом или нуждаетесь в минуте спокойствия, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы привести себя в порядок.

Если вы будете следовать этим рекомендациям и сделаете глубокое дыхание неотъемлемой частью своей повседневной жизни, вы сможете насладиться его многочисленными физическими и психическими преимуществами, что приведет к улучшению общего самочувствия и появлению чувства спокойствия и равновесия в вашей жизни.

Часто задаваемые вопросы

Да, диафрагмальное дыхание может принести пользу людям с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Более того, его часто рекомендуют в качестве полезной техники для снятия симптомов ХОБЛ и улучшения дыхательной функции.

ХОБЛ – это хроническое заболевание легких, которое затрудняет дыхание и вызывает одышку. Диафрагмальное дыхание может быть полезным для людей с ХОБЛ, поскольку оно способствует глубоким, медленным вдохам, которые задействуют диафрагму и максимально расширяют легкие.

Практикуя диафрагмальное дыхание, люди с ХОБЛ могут:

Тем не менее, люди с ХОБЛ должны проконсультироваться со своим лечащим врачом или респираторным терапевтом, прежде чем начинать любые упражнения на глубокое дыхание, включая диафрагмальное дыхание.

Они могут дать индивидуальные рекомендации, убедиться, что техника соответствует индивидуальным потребностям и ограничениям, а также решить любые специфические проблемы, связанные с состоянием ХОБЛ.

Полезно ли диафрагмальное дыхание для спортсменов?

Да, диафрагмальное дыхание очень полезно для спортсменов, поскольку оно улучшает способность организма переносить интенсивные физические нагрузки.

В чем разница между диафрагмальным и брюшным дыханием?

По сути, дыхание животом и диафрагмальное дыхание – это одно и то же. Оба типа дыхания подразумевают медленный глубокий вдох и задействование диафрагмы. При этом живот будет расширяться наружу при вдохе и втягиваться обратно к позвоночнику при выдохе.

Дыхание животом – это плохо или хорошо?

Дыхание животом очень полезно для вас. Глубокий вдох нижней частью живота и полное раздувание легких способствуют полному обмену кислорода. Оно также может уменьшить стресс и снизить уровень тревожности.

Как лучше дышать – через верхнюю часть грудной клетки или с помощью мышц живота?

Дыхание животом называется диафрагмальным дыханием, поскольку при его выполнении задействуются мышцы живота, а не грудной клетки. Научиться диафрагмальному дыханию несложно, и это может сделать каждый.

Благодаря использованию диафрагмы в ваш организм поступает максимальное количество кислорода. Вам просто нужно найти технику дыхания, которая работает для вас, и дыхание животом будет одной из таких техник.

Ссылки

Управление стрессом: Дыхательные упражнения для релаксации

Техники релаксации: Контроль над дыханием помогает подавить ошибочную реакцию на стресс – Гарвардская медицинская школа

Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативный аффект и стресс у здоровых взрослых – PMC

Обучение диафрагмальному дыханию – Harvard Health.

Эффективность диафрагмального дыхания у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких – Марсело Фернандеш, Альберто Кукьер, Мария Игнес Занетти Фелтрим, 2011 г.

Эффективность диафрагмального дыхания для снижения физиологического и психологического стресса у взрослых: количественный систематический обзор

Тренировка дыхания и техника диафрагмального дыхания

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье или если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.

By: Clint Johnson

Clint is the driving force and founder of Anahana. Clint teaches Yoga, Pilates, mindful breathing, and meditation, catering to a global community of students and teachers.

Читайте также:  Спеції та насіння
Оцените статью
Добавить комментарий