5 причин когда можно пропустить пробежку

5 причин когда можно пропустить пробежку Питание

Весной и в начале лета мы чаще начинаем тренироваться по утрам. Это связано не только с навязанным стандартном «спортивного тела на пляже», но и изменением светового дня, биоритмов и желанием избежать жары днем. Разбираемся, кому подходят утренние занятия.

Все это обязательно скажется на ваших тренировках, давайте разбираться в каких случаях действительно стоит отменить тренировку, а в каких вовсе не обязательно.

Когда начинающий спортсмен только составляет планы тренировок, самая большая проблема, с которой он сталкивается — добросовестное следование этому плану. Ведь как велик соблазн пропустить занятие и посвятить время работе или любимому занятию.

Совсем другое дело — опытный спортсмен, для кого тренировки стали неотъемлемой частью повседневной жизни. Теперь, кажется, что любая пропущенная тренировка негативно скажется на физической форме, а спортивные результаты неминуемо станут ниже.

В этой статье давайте поговорим о том, так ли это и в каких случаях всё же лучше устроить себе выходной, чем продолжать заниматься.

Привет, друзья! Сегодня я расскажу вам об удивительной вещи, которую мы все делаем каждый день, но редко о ней задумываемся — о сне! Вы когда-нибудь замечали, как после хорошего сна утром вы чувствуете себя бодрыми и полными энергии? А знаете ли вы, что занятия спортом, например бег, могут сделать ваш сон еще лучше? Да-да, именно так!

Сон — это не просто перерыв в нашем дне, когда мы закрываем глаза и отдыхаем. Это время, когда наше тело восстанавливается, а мозг обрабатывает все, что мы узнали за день. Как компьютер, который перезагружается, чтобы работать лучше. А бег помогает этому процессу! Когда мы бегаем, наше тело становится сильнее, а сон — глубже и спокойнее. Это как магическое зелье для нашего тела и мозга!

Читайте также:  Сколько калорий сжигается на беговой дорожке при ходьбе и беге

Итак, в этой статье мы узнаем, как регулярные пробежки могут превратить наш сон в настоящее волшебство. Готовы? Поехали в мир снов и бега!

Содержание
  1. Основные принципы сна
  2. Кому утренние тренировки подходят
  3. Люди с плотным графиком
  4. Люди, заботящиеся о ментальном здоровье
  5. Кому утренние тренировки не подходят
  6. Люди с хроническими заболеваниями
  7. Работающие в ночные смены
  8. Изменения в ритме сна и бодрствования
  9. Польза утренних тренировок
  10. Снижение стресса и тревожности
  11. Ускорение метаболизма
  12. Улучшение когнитивных функций
  13. Повышение самоорганизованности
  14. Заболевание или травма
  15. Переедание
  16. Бег и фазы сна
  17. Влияние физической активности на сон
  18. Вред утренних тренировок
  19. Недостаток сна
  20. Низкий уровень энергии
  21. Разница между женщинами и мужчинами
  22. Общение с друзьями и путешествия
  23. Когда лучше бегать, чтобы похудеть — утром или вечером
  24. Недосып
  25. Практические советы для улучшения сна через бег
  26. Преимущества вечернего бега
  27. Недостатки
  28. Преимущества утреннего бега
  29. Перетренированность и чрезмерная нагрузка
  30. Вывод
  31. Заключение

Основные принципы сна

5 причин когда можно пропустить пробежку

Сон состоит из разных фаз. Представьте, что ваш сон — это как серия фильмов, в каждом из которых происходят свои важные вещи. Есть глубокий сон, когда ваше тело отдыхает и восстанавливается после дня, полного учебы, спорта и общения. А есть фаза быстрого сна, когда вы видите сны. Это как кинотеатр в вашем мозгу, где проигрываются самые невероятные истории.

А теперь самое интересное: сон идет по кругу, чередуя эти фазы. Каждый «круг» длится около 90 минут, и каждый раз, когда вы проходите через эти фазы, ваш мозг и тело получают отдых, который им нужен. Это как если бы вы каждые полтора часа получали бонусную жизнь в видеоигре.

Так вот, когда вы регулярно бегаете или занимаетесь другими видами спорта, это влияет на ваш сон. Спорт помогает улучшить качество вашего сна, делая эти фазы более эффективными. Это как улучшить качество графики в вашей любимой игре. Так что, если вы хотите чувствовать себя бодрым и полным энергии, не забывайте о здоровом сне и регулярных тренировках!

Кому утренние тренировки подходят

Люди, которые естественным образом просыпаются рано и чувствуют себя бодрыми с самого утра, больше всего кайфуют от утренних тренировок. Их циркадные ритмы синхронизированы с ранним началом дня, что делает утренние тренировки более комфортными и продуктивными. Если вы тот человек, который всегда просыпается в шесть утра без будильника, утренние тренировки могут быть для вас идеальными.

Люди с плотным графиком

Утренние тренировки могут быть единственной возможностью для физической активности, если рабочий или учебный день очень насыщенный. Это помогает обеспечить регулярность занятий, не отвлекаясь на вечерние дела и обязанности. Утренние занятия спортом могут стать своеобразным ритуалом, который поможет начать день правильно.

Люди, заботящиеся о ментальном здоровье

Утренние тренировки особенно полезны для тех, кто стремится улучшить свое психическое здоровье, так как они способствуют выделению эндорфинов и снижению уровня стресса с самого начала дня. Чтобы обойтись без стресса, можно попробовать заниматься дыхательными гимнастиками и начинать день с чувством умиротворения и уверенности.

5 причин когда можно пропустить пробежку

Кому утренние тренировки не подходят

Для людей с более поздним циркадным ритмом, предпочитающих поздно ложиться и поздно вставать, утренние тренировки могут быть некомфортными и даже вредными. Недостаток сна и низкий уровень энергии могут негативно сказаться на их производительности и общем состоянии здоровья. Если вы засыпаете после полуночи и пытаетесь вставать рано для утренних тренировок, вы можете только ухудшить свое здоровье и быстро потерять мотивацию. А вот вечерние занятия могут подойти вам идеально.

Люди с хроническими заболеваниями

Людям с определенными хроническими болезнями, такими как артрит или сердечно-сосудистые заболевания, может быть сложно тренироваться по утрам из-за симптомов, которые усиливаются в это время суток. Важно выбирать время для тренировок, когда проявления хронических заболеваний минимальны.

Работающие в ночные смены

У тех, кто работает в ночные смены, часто нарушены циркадные ритмы, поэтому они могут испытывать значительные трудности при попытке тренироваться по утрам. Более подходящим для тренировок будет послеобеденное или вечернее время. Если вы всю ночь писали код или отчет и думаете, что неплохо бы перед сном сходить в зал — вы себя не бережете. Лучше отложить тренировку на время после дневного сна.

Идеальное время тренировок зависит от особенностей организма и образа жизни. Утренние тренировки могут быть полезными для улучшения настроения, повышения метаболизма и когнитивных функций, для поддержания дисциплины и регулярности занятий. Однако они также могут нести определенные риски. Ориентируйтесь на свое самочувствие, будьте внимательны к себе и обсуждайте серьезные изменения графика тренировок со своим лечащим врачом.

Бег – универсальный вид спорта, который доступен каждому и имеет множество плюсов. Независимо от того, предпочитаете вы бегать на улице или на беговой дорожке, эта кардионагрузка будет полезна для вас. А если вы начнете бегать каждый день по 30 минут, очень скоро заметите ряд положительных изменений, рассказали в sb.by.

5 причин когда можно пропустить пробежку

Сжигается больше калорий. Бег – это тренировка для всего тела. И даже если вы будете придерживаться медленного темпа, все равно будете сжигать калории, так как при беге работает каждая мышца тела. Число калорий, которые вы сжигаете, зависит от нескольких факторов, включая рост и вес. Но установлено, что человек может сжечь примерно от 222 до 400 калорий всего за 30 минут пробежки.

Появляется больше сил. Энергичная пробежка может давать такую же нагрузку ногам, как и силовая тренировка в тренажерном зале. Но разве 30 минут бега могут помочь нарастить мышечную массу? Непрерывный бег в течение этого времени каждый день по сравнению с другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, не стимулирует рост мышц так активно, поэтому прирост сил невелик. Однако это не значит, что ваша ежедневная пробежка не дает преимуществ. Согласно исследованиям, у людей, которые только начинают заниматься бегом, в первые дни будут повышаться показатели силы в значительной степени.

Улучшается сердечно-сосудистое здоровье. Бег – это верный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Одно исследование показало, что 10–15 минут бега в день снижают риск смерти от заболеваний сердца. Это также подход к снижению кровяного давления. Ученые доказали, что 30 минут умеренных физических упражнений в течение дня могут помочь снизить давление у пожилых людей с избыточным весом.

Улучшается психическое здоровье. Существует также множество исследований, которые показывают, что пробежка может творить чудеса с психическим здоровьем человека. Отмечается, что даже десятиминутная пробежка может привести к улучшению настроения. Бег от 10 до 60 минут облегчает признаки беспокойства у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Улучшается качество сна. Бег – отличный способ борьбы с напряжением, поскольку он снижает уровень гормона стресса. Систематический бег улучшает общее самочувствие, нормализуется сон. Вы будете засыпать вовремя и быстро, спать крепко, хорошо отдыхать и восстанавливаться после сна. Утром вы всегда будете чувствовать себя бодрыми и готовыми к новым свершениям.

Если вы до этого не занимались спортом, стоит запомнить, что начинать тренировки следует постепенно и только после консультации со специалистом. А лучшим вариантом будет нанять персонального тренера.

Регулярный бег по утрам — это привычка, которая может принести множество преимуществ для здоровья и общего самочувствия.

Этот вид физической активности не только помогает улучшить физическую форму, но и оказывает положительное влияние на психическое состояние, способствует улучшению сна, повышает уровень энергии и продуктивности в течение дня. Давайте более подробно рассмотрим, какие изменения происходят в организме и жизни человека при регулярном утреннем беге.

1. Улучшение сердечно-сосудистой системы. Бег — это аэробная нагрузка, которая эффективно тренирует сердце и сосуды. Регулярный бег помогает укрепить сердечную мышцу, улучшает кровообращение и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что регулярная аэробная активность может снизить риск инфаркта и инсульта.

2. Снижение веса. Бег — это отличный способ сжечь калории и уменьшить жировые отложения. Регулярные пробежки ускоряют обмен веществ, что способствует снижению веса и поддержанию нормальной массы тела. Это особенно важно в современном мире, где избыточный вес и ожирение стали глобальной проблемой.

3. Укрепление мышц и костей. Бег помогает укрепить мышцы ног, спины и корпуса. Кроме того, это воздействие на кости способствует их укреплению и может предотвратить развитие остеопороза. С возрастом плотность костей снижается, и регулярные физические нагрузки, такие как бег, могут замедлить этот процесс.

4. Улучшение работы дыхательной системы. Бег способствует развитию легочной ткани и увеличению объема легких. Это позволяет улучшить насыщение крови кислородом и повысить общую выносливость организма.

Психологические и эмоциональные преимущества

1. Снижение уровня стресса. Физическая активность способствует выделению эндорфинов — гормонов счастья, которые улучшают настроение и помогают справляться со стрессом. Бег по утрам может стать эффективным способом снять напряжение и начать день с позитивного настроя.

2. Повышение уровня энергии и концентрации. Утренняя пробежка стимулирует кровообращение и улучшает доставку кислорода и питательных веществ к мозгу. Это способствует улучшению когнитивных функций, повышению концентрации и продуктивности в течение дня.

3. Улучшение качества сна. Регулярная физическая активность помогает регулировать биоритмы и улучшить качество сна. Люди, которые бегают по утрам, чаще всего засыпают быстрее и спят крепче.

Социальные аспекты и личностный рост

1. Укрепление самодисциплины. Регулярные утренние пробежки требуют дисциплины и силы воли. Преодолевая утреннюю лень и выходя на пробежку, человек развивает в себе эти качества, которые могут быть полезны и в других сферах жизни.

2. Расширение социального круга. Бег — это социальная активность. Вступая в беговые клубы или просто встречая других бегунов на маршруте, можно завести новые знакомства и даже найти единомышленников. Общение с другими любителями бега может стать дополнительным источником мотивации и поддержки.

3. Преодоление личных границ. Каждый пробег — это маленькое достижение. Постепенное увеличение дистанций и улучшение результатов помогает человеку преодолевать свои границы, развивать уверенность в себе и чувствовать удовлетворение от своих успехов.

Практические советы для начала утренних пробежек

1. Постепенное начало. Если вы новичок в беге, начните с небольших дистанций и умеренного темпа. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы избежать травм и перенапряжения.

2. Правильная экипировка. Подберите удобную и качественную обувь для бега, которая обеспечит хорошую амортизацию и поддержку стопы. Одежда должна быть комфортной и соответствовать погодным условиям.

3. Разминка и заминка. Перед каждой пробежкой обязательно выполняйте разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. После пробежки не забывайте про заминку и растяжку, чтобы избежать крепатуры и улучшить восстановление.

4. Гидратация и питание. Пейте достаточное количество воды до и после пробежки. Если бегаете утром натощак, легкий перекус, такой как банан или йогурт, может помочь избежать чувства голода и поддержать уровень энергии.

5. Слушайте свое тело. Прислушивайтесь к своему организму и не игнорируйте сигналы усталости или боли. Если чувствуете дискомфорт, лучше сделать перерыв или снизить интенсивность тренировок.

Что будет, если регулярно бегать по утрам?

Регулярные утренние пробежки могут стать мощным инструментом для улучшения физического и психического здоровья, а также личностного роста. Важно помнить, что бег — это не только физическая активность, но и время для размышлений, саморазвития и наслаждения природой. Начните бегать по утрам, и вы сами убедитесь в положительных изменениях, которые эта привычка привнесет в вашу жизнь.

Врач назвала доступные продукты для повышения выносливости

Материал носит информационный характер. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.

Стать быстрее, выше и сильнее мы можем не только на тренировках. Как ни удивительно, но реальную пользу мы получаем не от тех пробежек, где лишились последних сил, а тех, после которых достаточно восстановились.

Без нормального отдыха мышечные повреждения от следующих занятий накапливаются. Как итог — ситуация, когда мы не увеличиваем силу и выносливость, а берем у своего организма в долг. Конечно, всё индивидуально, но чаще всего это приводит к травмам. Поэтому восстановление — наше всё.

Как использовать время между тренировками, чтобы довести свою физическую форму до максимума?

Придется смириться, что с возрастом нам требуется всё больше времени на восстановление. Истории про то, как в 18-20 лет можно было не спать всю ночь, а утром отправиться по делам или провести день, слегка подавляя зевки, уже после 30 лет обретают новый смысл. Замедляется регенерация, снижается выработка коллагена и эластина, кости становятся менее прочными, и появляются первые признаки старения. Но не будем пессимистами, а сосредоточимся на своих сильных сторонах.

Три главные вещи, которые помогают организму набраться сил и закрепить эффекты, достигнутые на тренировке, — это старый добрый сон, дни отдыха и умение бороться со стрессом. Остановимся на каждом пункте подробнее.

1. Сон, много сна. Полноценный ночной отдых от семи до девяти часов — самый простой, дешевый и эффективный путь. Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который помогает восстановить повреждения мышц после физической нагрузки. Чем тяжелее тренировки, тем больше сна требуется для полноценного отдыха.

Если на ночной сон не хватает времени, исследователи предлагают использовать каждую свободную минуту для дневного сна. В статье 2018 года из журнала European Journal of Sport Science ученые объясняют, что короткий сон днем может улучшить результаты бегунов, которые спали менее семи часов накануне вечером. Идеальный сон — это примерно 30 минут до 16:00 дня. Перерыв длиннее рискует нарушить режим и привести к бессоннице ночью.

Конечно, мало кому это удастся — поспать, когда день занят работой или кучей дел. Некоторые люди и вовсе не могут представить, что днем можно хоть как-то уснуть: под рукой не успокаивается телефон, в голову лезут ненужные мысли, отвлекают окружающие или посторонние шумы. Но попробовать хоть раз можно, например, в выходной день или в отпуске (хотя и тут, скорее всего, найдется много дел).

2. День отдыха от спорта хотя бы раз в неделю. Нашему телу жизненно необходимы дни отдыха, чтобы провести «ремонт» структур. Постоянные тяжелые тренировки истощают запасы гликогена (топлива, хранящегося в мышцах), обезвоживают организм и не дают восстановить микроповреждения в мышцах.

Бегунам хотя бы раз-два в неделю требуется либо полностью отдыхать, либо «отдыхать легко». К последнему относится очень легкая 20-30 минутная пробежка. Но если у вас сбивается дыхание, все тело покрывается липким потом, трудно говорить и пульс никак не опускается почти до состояния покоя — замедлитесь, пока не придете в норму. Очень легкие пробежки помогут избежать ощущения вялости в дни отдыха.

Если всю неделю вы чувствовали слабость и упадок — лучше не пытаться выжимать себя до конца. Усталость часто рассматривается как чисто физический процесс, но тренировки могут быть тяжелыми и психологически. Спорт, даже любительский, требует внимания и концентрации. Выходной день поможет переключиться на что-то другое, а вернетесь к пробежкам вы уже с новыми силами.

3. Навык правильно снимать стресс. Стресс может вызывать те же физиологические реакции, что и интенсивные упражнения: пот, учащенное сердцебиение, спазмы в мышцах. Из-за постоянного психологического напряжения способность восстанавливаться снижается.

В популярной книге о восстановлении «Good to go» Кристи Асванден предлагает несколько занятных способов борьбы со стрессом. Они пригодятся в моменты, когда чувствуете, что навалившиеся заботы лишают вас энергии.

Способ первый. Перед сном составить список всего, что вас беспокоит или всего, что нужно сделать. Просто записать весь поток мыслей и выдохнуть. Бумага все стерпит, а вы избавитесь от части мыслей, которые не дают заснуть. И это не нужно перечитывать, иначе мозг запустит процесс решения задач.

Способ второй. Выделить себе «час тревоги». Здесь нужно выбрать время дня, когда вы освобождаете хотя бы 15-20 минут для того, чтобы «оттревожиться по полной». В это время нужно подумать обо всем, что не дает вам покоя. Думайте в красках и в подробностях, особенно если не хочется. Но помните, что в другое время тревожиться нельзя. Несколько таких тренировок, и вы заметите, что тревоги ушли либо стали выглядеть совсем по-другому.

Способ третий. Запомнить фразу, что «отдых — это не про продуктивность». Если вы переживаете, что на прошлой недели забыли сделать «мааааленькую зарядку», не посмотрели очень важное видео про технику бега, не прочитали книгу о великом марафонце, до сих не послушали подкаст с советами тренера, а ваши друзья уже всё успели, — не пытайтесь засчитать за часы отдыха время, когда судорожно пытались наверстать упущенное. Отдых — это не про чувство вины, усталость мозга и полезные хобби. Отдых — это то, что без стресса, и то, что вы действительно любите.

Что еще поможет хорошо восстановиться

«Если ваш мозг считает, что какой-то особый способ помогает вашему выздоровлению, — вероятно, так оно и есть. Речь может идти о самомассаже, ледяных ваннах, дыхательных упражнениях и многом другом», — считает Люк ван Лун, доктор философии  и исследователь биологии человека Маастрихтского университета.

Ученый также советует уделять больше внимания еде: «Когда мышцы повреждаются, белок помогает лучше поддерживать мышечную систему и восстанавливаться после ежедневного бега. Среднему бегуну нужно 48 часов, чтобы восстановиться, поэтому питание важно даже через несколько дней после пробежки. Иногда аппетит подавляется во время усердных тренировок, поэтому в день отдыха нужно получить много питательных веществ. К тому же, не надо будет переживать, как еда усвоится перед пробежкой. Поешьте в течение часа после пробуждения, чтобы улучшить кровообращение, а среди дня можно сделать несколько маленьких перекусов с фруктами и полноценный обед с ужином».

Еще один исследователь, Эндрю Хуберман, доктор философии, доцент кафедры нейробиологии в Стэнфордском университете, советует в дни отдыха выходить на прогулки утром после сна. «Ультрафиолетовый свет неврологически запускает время высвобождения кортизола (гормона, который регулирует стресс в организме, воздействуя на уровень артериального давления, обмен белков, жиров и углеводов) и мелатонина (гормона, который нужен организму для регулирования сна). Эти гормоны влияют на наш режим и помогают организму хорошо восстанавливаться».

Доктор философии и тренер Стефани Хоу напоминает, что организму нужно достаточно жидкости для правильного кровообращения. «Обезвоживание создает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Количество воды зависит от пола, состава тела, возраста и других факторов. Правило простое — если у вас жажда, значит, выпить немного жидкости нужно было намного раньше». Поэтому не откладывайте этот важный момент на потом и прямо сейчас выпейте стакан прохладной чистой воды — не чая или кофе, а просто воды — лишним для организма это точно не будет.

Изменения в ритме сна и бодрствования

5 причин когда можно пропустить пробежку

Знаете, как после сдачи или защиты курсовой всю ночь возвращается обычный график сна? Что если я скажу, что регулярный бег может помочь вам не только в учёбе, но и улучшить ваш сон? Давайте разберёмся, как это работает.

Все мы слышали о циркадных ритмах, верно? Это наши внутренние часы, которые говорят нам, когда пора спать и когда вставать. Когда вы регулярно бегаете, это как если бы вы настраивали эти часы, чтобы они работали еще точнее. Утренние пробежки, например, могут помочь вашему телу лучше просыпаться утром. Это как чашка кофе для вашего циркадного ритма!

А вечерний бег, хотя и может казаться заманчивым, может немного пошатнуть этот ритм. Представьте, что это как играть в яркую и шумную видеоигру перед сном — может быть весело, но заснуть потом сложнее. Так что лучше всего бегать утром или в начале дня, чтобы помочь вашему телу поддерживать естественный цикл сна и бодрствования.

Теперь о качестве сна. Регулярный бег не только помогает вам засыпать быстрее, но и делает ваш сон более качественным. Вы знаете это чувство, когда вы весь день заняты, а вечером падаете в кровать и мгновенно засыпаете? Так вот, бег помогает достичь такого же эффекта. Ваши физические усилия дают телу сигнал, что пора отдыхать, и в результате вы получаете более глубокий и восстановительный сон.

Польза утренних тренировок

Утренние тренировки способствуют выделению эндорфинов — веществ в мозге, которые вызывают состояние эйфории и чувство радости. Этот эффект часто называют runner’s high. Эндорфины помогают улучшить настроение и создать ощущение благополучия, которое сохраняется на весь день. Но только в том случае, если вы смогли вытащить себя утром из постели и хорошенько потренироваться. Исследования показывают:

Регулярные утренние тренировки могут помочь улучшить общее самочувствие и качество жизни.

Снижение стресса и тревожности

Физическая активность, особенно утром, может значительно снизить уровень стресса и тревожности. Уровень кортизола, известного как гормон стресса, естественным образом повышается утром, помогая нам проснуться. Однако у некоторых его уровень может быть чрезмерным, что приводит к чувству стресса.

Если по утрам вы часто испытываете приступы тревоги из-за предстоящих рабочих задач, то можете попробовать снизить уровень кортизола за счет утренних пробежек. Это также поможет спокойнее реагировать на стрессы в течение дня. По мнению специалистов Школы медицины при Бостонском университете, физическая активность — естественный способ снижения тревожности и улучшения психического здоровья.

5 причин когда можно пропустить пробежку

Ускорение метаболизма

Утренние тренировки могут помочь ускорить метаболизм, что способствует более эффективному сжиганию калорий. Это особенно важно для тех, кто стремится похудеть или поддерживать здоровый вес. Во время утренних тренировок организм начинает сжигать калории еще до завтрака. Начав тренироваться утром, вы можете заметить, что снижение веса идет быстрее, а желание перекусить появляется реже.

Исследование Международного института интегративной медицины сна при Университете Цукуба (Япония), изучавшее влияние утренних тренировок на суточное окисление жиров, подтверждает положительное влияние утренних тренировок. Участники эксперимента, молодые здоровые мужчины, выполняли физические упражнения до завтрака. Результаты показали, что утренние тренировки значительно увеличили объем сжигаемых жиров в течение 24 часов по сравнению с тренировками вечером. Это указывает на потенциальную пользу утренних упражнений для контроля веса и общее улучшение здоровья.

Улучшение когнитивных функций

Утренние тренировки полезны не только для тела, но и для мозга. Физическая активность стимулирует мозговую активность и улучшает когнитивные функции, такие как внимание, память и скорость обработки информации. Это может быть особенно полезно для предпринимателей, учащихся и работников креативной сферы. Студенты могут заметить, что после утренних занятий спортом им стало легче концентрироваться на лекциях и выполнять домашние задания. Исследования показывают, что это также помогает лучше запоминать информацию и быстрее реагировать на вопросы преподавателей.

Ученые из Университета Западной Австралии пришли к выводу, что регулярные физические упражнения способствуют улучшению когнитивных функций и могут помочь в профилактике возрастных изменений мозга.

Повышение самоорганизованности

Утренние тренировки помогают выстроить регулярный график, что способствует самодисциплине и приверженности здоровому образу жизни. Люди, которые тренируются утром, реже пропускают занятия из-за занятости или усталости, которые могут возникнуть позже в течение дня.

5 причин когда можно пропустить пробежку

Заболевание или травма

5 причин когда можно пропустить пробежку

Как правило, во время ОРВИ мы чувствуем себя разбито. Организм ослаблен и всеми силами борется с заболеванием. Если в таком состоянии мы будем нагружать его активными тонировками — мы можем только усугубить течение заболевания.

Даже если у вас нет температуры, а из симптомов заболевания только насморк и кашель — от тренировки лучше воздержаться. То же касается и обманчивого состояния с низкой, не ощущаемой температурой — даже если у вас нет других признаков заболевания, а ваше самочувствие кажется вполне нормальным, в организме идет воспалительный процесс, и лучшее, что вы можете сделать, дать своему телу покой.

Спустя несколько дней после начала болезни, когда состояние будет становиться лучше, можно начинать возвращаться к тренировкам с быстрой ходьбы или легкого непродолжительного бега.

То же можно сказать и о травмах. Не стоит игнорировать болезненные ощущения и продолжать тренироваться, объясняя это силой духа, стойкостью характера в борьбе со сложностями и прочими героическими постулатами о воле к победе.

В данном случае лучше взять паузу и пройти необходимое лечение, чем усугублять проблему — легкая травма без должного лечения в скором времени может перерасти в серьезное заболевание, и тогда время на восстановление потребуется гораздо больше.

Переедание

5 причин когда можно пропустить пробежку

Все мы знаем, что совершать тренировку необходимо после, как минимум, полутора часов после приема пищи. Особенно, если еда была тяжелой и в большом количестве. Но порой происходит так, что случаются накладки и время приближающейся тренировки практически совпадает с пищевым соблазном.

Если у вас запланирована сложная тренировка, включающая в себя продолжительный бег на выносливость либо силовые упражнения, её лучше отложить на несколько часов, либо перенести на следующий день.

В противном случае, во время занятия на полный желудок, вам гарантирована тяжесть, боль в боку и тошнота. О продуктивности такой тренировки не может быть и речи.

Но если у вас запланирована легкая пробежка перед сном, либо ходьба быстрым шагом, то такая тренировка наоборот может пойти на пользу, так как поможет «растрясти» съеденное и быстрее уснуть.

Бег и фазы сна

5 причин когда можно пропустить пробежку

Сначала немного о фазах сна. Представьте себе, что ваш сон — это как видеоигра с разными уровнями. Есть уровень глубокого сна, где ваше тело восстанавливается и заряжается энергией, и уровень REM-сна, где происходят все эти сумасшедшие сны. Теперь, когда вы бегаете, вы как будто улучшаете свои навыки прохождения этих уровней.

Исследования показывают, что бег может помочь вам проводить больше времени в глубоком сне. Это значит, что ваше тело получает больше времени для восстановления. Вы знаете, это как когда вы оставляете ваш смартфон заряжаться всю ночь, и утром у него 100% заряда.

Но это еще не всё! Бег также может помочь вам быстрее достигать фазы REM-сна, которая важна для вашего мозга. Это как если бы вы быстрее достигали самой интересной части игры каждую ночь. Не только вы будете чувствовать себя более энергичными и сосредоточенными днем, но и ваши ночи станут более восстановительными.

Влияние физической активности на сон

5 причин когда можно пропустить пробежку

Когда ты бегаешь или занимаешься физическими упражнениями, твоё тело вырабатывает энергию и устает, верно? Это как играть на максимальном уровне сложности — ты прилагаешь максимум усилий. А после такой интенсивной игры тебе нужен отдых. То же самое и с твоим телом: после тренировки оно нуждается в восстановлении, и сон — лучший способ для этого.

Так вот, регулярный бег помогает твоему телу «настроиться» на лучший сон. Ты засыпаешь быстрее (прощай, вращение в кровати, пока не найдёшь идеальное положение), и твой сон становится глубже. Это значит, что ты просыпаешься утром более отдохнувшим и полным сил, готовым к новым вызовам. Ты, буквально, спишь как профессиональный спортсмен!

Так что если ты хочешь улучшить свой сон (и кто не хочет, правда?), добавь в свой распорядок дня немного бега или других упражнений. Это как нажать кнопку «повысить эффективность» для твоего сна. И помни, хороший сон — это не только о том, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, это еще и о здоровье твоего тела и мозга.

Вред утренних тренировок

Тренировки ранним утром несут больше рисков травм, чем дневные и вечерние, потому что тело еще не полностью проснулось, в результате мышцы могут быть менее гибкими. Это особенно актуально для интенсивных видов спорта, спринтерского бега и силовых тренировок. Кросс-фитеры отмечают, что чаще получают небольшие травмы, такие как растяжения и вывихи, именно утром.

Недостаток сна

Кортизол играет важную роль в регуляции стресса, и его уровень может варьироваться в зависимости от времени суток и физических нагрузок. У некоторых людей утренние тренировки могут вызывать повышение уровня кортизола, что ведет к стрессу и негативно сказывается на здоровье. Например, занимаясь силовой йогой по утрам, можно заметить, что после занятий вы чувствуете себя более напряженным и раздражительным.

Врачи объясняют это тем, что у кого-то утренние тренировки могут повышать уровень кортизола, и в таких случаях советуют тренироваться в другое время дня. Последите за своим состоянием.

Низкий уровень энергии

Если утром тренироваться на голодный желудок, это может привести к снижению уровня энергии и производительности. Это особенно касается интенсивных тренировок, требующих значительных затрат энергии. Например, во время утренних высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) может оказаться, что энергии не хватает и заниматься слишком трудно. В этом случае можно попробовать устраивать легкий завтрак перед тренировкой, что поможет улучшить результаты и общее самочувствие.

Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями рекомендует меню, которое поможет находить баланс между утренними тренировками и приемом пищи.

5 причин когда можно пропустить пробежку

Разница между женщинами и мужчинами

Также не следует забывать о том, что мужские и женские тела по-разному реагируют на тренировки в разное время суток из-за разницы в гормонах.

Ученые из колледжа Скидмор в Нью-Йорке, Университета штата Аризона и Университета штата Калифорния в Чико исследовали 30 мужчин и 26 женщин в возрасте от 25 до 55 лет, которые были определены как «высокоактивные» и выполняли более 30 минут структурированной физической активности четыре дня в неделю в течение более трех лет.

В результате было обнаружено, что утренние физические упражнения у женщин способствуют потере общего жира и жира на животе (абдоминального жира), снижают кровяное давление и увеличивают силу мышц нижней части тела.

Вечерние же упражнения значительно увеличивают силу мышц верхней части тела, мощность и выносливость, а также улучшают общее настроение.

У мужчин сила возрастала как после утренних, так и после вечерних упражнений, но вечерние упражнения давали дополнительные преимущества, поскольку снижали систолическое артериальное давление и усталость, а также стимулировали окисление жира по сравнению с утренними упражнениями.

Общение с друзьями и путешествия

5 причин когда можно пропустить пробежку

При всей пользе тренировок и важности их для здоровья, не стоит ставить свою жизнь на паузу. Это касается общения с друзьями, встреч с близкими людьми, путешествий и семейных праздников.

Безусловно, очень важно придерживаться графика тренировок, особенно, когда перед глазами столь желанная цель достижения лучших спортивных результатов и совершенствования физической формы. Но согласитесь, что от пропуска одной тренировки с вашей физической подготовкой не случится ничего непоправимого, а вот если вы пропустите утренник ребенка, семейный ужин в честь юбилея близкого человека или встречу с одноклассниками спустя 10 лет — вы можете потерять гораздо больше.

Или представьте, что вы находитесь в командировке или в путешествии. Длительный переезд, новая обстановка, возможная смена часовых поясов — всё это представляет хоть и небольшой, но стресс для вашего организма.

Не стоит выходить на утреннюю пробежку, если у вас была бессонная ночь или, если вы весь день занимались организационными вопросами, пробегать запланированный кросс на выносливость вечером. Лучшим вариантом будет перенести вашу тренировку на некоторое время, либо на следующий день.

Также для путешествий будет очень удобно распланировать график ваших тренировок заранее, исходя из типа планируемого отдыха. Например, если ваш отдых предполагает спокойное времяпровождение на пляже или в санатории, то было бы хорошо оставить количество тренировок в прежнем объеме. Но если у вас запланирован активный отдых, то советуем изменить тип тренировок, снизить нагрузку, а то и вовсе на время прекратить занятия.

В любом случае, для утренней зарядки у вас всегда найдётся время и силы, а польза от нее будет не так уж и мала, как это может показаться.

5 причин когда можно пропустить пробежку

Когда лучше бегать, чтобы похудеть — утром или вечером

Хочешь максимально оптимизировать свой процесс похудения? Тогда тебе точно будет интересно, когда лучше бегать, чтобы похудеть! Тренировки в разное время суток по-разному влияют на твой организм, ведь у тела есть свои естественные ритмы, во время которых вырабатываются определенные гормоны. Если правильно выбрать время для пробежки, можно сжечь больше калорий, чем обычно. Каждое время суток имеет свои преимущества и недостатки.

Недосып

5 причин когда можно пропустить пробежку

На самом деле, хороший полноценный сон — это основа здорового состояния организма, а, следовательно, и продуктивности тренировки. Представьте, что по каким-либо причинам, вы не спали всю ночь либо вам пришлось лечь на несколько часов позже привычного времени — в таком случае выходить на ежедневную пробежку ранним утром нет никого смысла.

Лучше дайте своему организму полноценно отдохнуть и восполнить энергию, а только потом отправляйтесь на пробежку.

Практические советы для улучшения сна через бег

5 причин когда можно пропустить пробежку

Так что, решили прокачать свой сон через бег? Отличный выбор! Вот несколько советов, чтобы сделать ваш сон после бега ещё более качественным, словно вы скачали последнее обновление для вашего любимого приложения.

1. Утренний бег — ваш лучший друг. Как только вы встаёте, отправляйтесь на утреннюю пробежку. Это как сбросить все уведомления с телефона сразу после пробуждения. Ваше тело получит сигнал, что пора просыпаться, и это поможет установить правильный ритм для целого дня.

2. Избегайте бега перед сном. Бег вечером может быть соблазнительным, но это как играть в динамичную видеоигру перед сном — волнение и энергия могут помешать вам быстро уснуть. Если уж вы бегаете вечером, попробуйте это делать за несколько часов до отхода ко сну.

3. Не переусердствуйте. В беге, как и во всем, важна умеренность. Если вы бегаете слишком много или слишком интенсивно, это может привести к перетренированности и, как ирония, ухудшить ваш сон. Это как когда вы слишком много времени проводите за экраном — в итоге, это утомляет.

4. Следите за своим питанием и гидратацией. Правильное питание и достаточное количество воды помогут вам восстановиться после тренировок и улучшить сон. Это как зарядка вашего телефона — без энергии он не будет работать должным образом.

Преимущества вечернего бега

Для некоторых из нас бег вечером или ночью — это единственное время для тренировки из-за слишком напряженного графика работы. И именно поэтому это может стать отличным вариантом для того, чтобы расслабиться.

Хотя высокоинтенсивных пробежек перед сном лучше избегать (как и вообще интенсивных тренировок), но вечерний бег в целом может помочь тебе лучше заснуть.

Вечерняя пробежка — хорошее средство расслабиться после сложного дня. Кроме того, в это время у тебя будет больше времени на разминку и растяжку из-за того, что все дела уже закончены и спешить некуда.

Недостатки

Считается, что физические упражнения поздно вечером могут повлиять на график сна из-за выработки кортизола, гормона стресса.

исследование, проведенное в 2019 году, показало, что ночные упражнения могут способствовать засыпанию, но при условии, что их выполняют более чем за час до сна. Это означает, что лучше планировать свои пробежки как минимум за два часа до того, как идти в постель. И еще одно условие — пробежка должна быть в очень медленном темпе. Никаких интервалов и спринтов.

Преимущества утреннего бега

Утренние пробежки имеют много физических и психологических преимуществ.  Если тебе нужна дополнительная мотивация для тренировок или заряд энергии на весь день, тогда можешь попробовать бег по утрам. Но это хорошо срабатывает, только если ты просыпаешься рано утром. Если же ты считаешь себя «совой», проснуться на час раньше — настоящее испытание.

Утренняя пробежка может подарить тебе заряд энергии, который поддержит тебя в течение всего дня, улучшит настроение и концентрацию.

Утренний бег также снижает кровяное давление, улучшает режим сна и ускоряет метаболизм, следовательно, улучшает сжигание калорий в течение дня.

Что касается гормонов, то посмотрим на уровень тестостерона, который отвечает за количество энергии и мышечную массу. Именно утром он взлетает до небес и держится на уровне на треть выше, чем вечером. Тренировки также повышают уровень тестостерона, и именно поэтому пробежка по утрам может удвоить твой потенциал сжигания жира, утверждают исследователи из Университета Бата.

Кроме того, утренняя пробежка обеспечит твой организм здоровой дозой кислорода. А более высокое содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание. То есть даже бегать утром легче и приятнее, чем в вечернее время.

Но у пробежки и вообще у тренировки в это время есть определенные недостатки.

Бегать утром всегда сложнее, если говорить об ощущениях.

Скорее всего, сразу после того, как ты просыпаешься, ты чувствуешь скованность в суставах, а мышцы напряженные и негибкие. Это значит, что бегать тебе будет сложнее, а координация будет хуже.

Для того чтобы это исправить, тебе нужно проснуться и разбудить тело. Для этого ты можешь выполнить динамическую разминку перед пробежкой или короткую утреннюю зарядку, чтобы улучшить работу суставов и подготовить тело к физической нагрузке.

Перетренированность и чрезмерная нагрузка

5 причин когда можно пропустить пробежку

В этом пункте мы поговорим о состоянии, называемом перетренированностью. Перетренированность — это состояние организма, когда при работе на пределе возможностей и недостатке полноценного отдыха наступает хроническое истощение сил и энергии. Главным сигналом такого истощения является довольно высокий пульс в состоянии покоя, а также нарушение сна — когда спать хочется, но при попытках заснуть ничего не получается.

Такие сигналы ни в коем случае нельзя игнорировать. Позвольте себе хорошо выспаться, дайте организму полноценно отдохнуть и только потом приступайте к тренировкам.

Вывод

Как можно увидеть из того, что было сказано выше, если ты хочешь быстрее похудеть — выбирай бег по утрам. А если ты — женщина, то это точно твой лучший вариант.

Тяжело рано просыпаться. Начинай постепенно с коротких пробежек. Рассчитай часы пробуждения так, чтобы хватило времени для того, чтобы не просто проснуться, сунуть ноги в кроссовки и сразу бежать (это будет слишком большой стресс для организма), а чтобы у тебя была возможность выполнить легкую зарядку или динамическую разминку перед пробежкой и хотя бы выпить воды.

Полноценно позавтракать ты все равно не успеешь, поэтому, как вариант, это может быть специальный углеводный батончик. Хотя сейчас появились новые исследования, которые уверяют, что легкий бег на голодный желудок не навредит здоровью и поможет быстрее похудеть. Но перед тем, как принимать такие решения, лучше проконсультироваться с врачом!

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.

Заключение

Давайте подведём итоги нашего путешествия по миру бега и сна. Помните, бег — это не просто способ сжигать калории или избежать встречи в лифте с соседями. Это ваш личный инструмент для улучшения сна, который, как мы узнали, играет огромную роль в вашем общем самочувствии.

Бег помогает настроить ваш циркадный ритм, что важно не только для физического, но и умственного здоровья. Подумайте о беге как о регулярном обновлении для вашего внутреннего программного обеспечения, помогающем вашему телу и мозгу функционировать наилучшим образом. И помните, хотя бег может улучшить качество вашего сна, важно находить баланс и слушать свое тело.

Так что, если вы хотите выглядеть и чувствовать себя лучше, попробуйте добавить немного бега в свой распорядок дня. Но не забывайте, что так же важно дать себе время на отдых и восстановление. Бег — это не чудо-лекарство, но это отличный способ помочь вашему телу и уму оставаться в тонусе.

Итак, вперед, на встречу новым беговым приключениям и сладким снам!

В заключение нашей статьи хотим сказать, что всё, о чем мы говорили выше, носит исключительно рекомендательный характер. Ведь у каждого человека свой запас энергии, выносливости и сил. Поэтому, каждый сам решает, стоит ли сегодня немного передохнуть, или же продолжить тренироваться по графику.

Если же вы всё-таки решили взять паузу и восстановиться, ни в коем случае не стоит себя в этом винить и переживать за потерю спортивных результатов. Ведь мы не можем постоянно находиться на высоте физической формы, и если ваш организм просит немного отдохнуть, то лучше к нему прислушаться. Зато потом вы будете чувствовать ещё больший прилив энергии и сил, а значит, новые вершины в спортивных достижениях станут ещё ближе!

Оцените статью
Добавить комментарий