6 отличных тренировок на беговой дорожке для спринтеров

Многие новички в спорте считают, что марафон и спринт это одно и то же. Однако это ошибочное мнение. Конечно, бег присутствует в обеих дисциплинах, но при этом здесь имеются существенные различия.

Высокий старт мы используем практически в любом забеге. Однако насколько правильное положение принимают при этом бегуны — большой вопрос. В этой статье мы разберёмся, что такое высокий старт, какое положение лучше всего занять, с какой техникой его выполнять и какие ошибки зачастую совершают спортсмены.

За экспертной помощью мы обратились к , мастеру спорта международного класса по лёгкой атлетике, основателю и главному тренеру клуба Begym.

Каждый спринтер знает, что для того, чтобы бежать быстрее, необходимо выполнять высокоинтенсивные тренировки на дорожке.

Тренировки для спринтеров помогают развить скорость, мощность, ускорение и скоростную выносливость, то есть способность поддерживать скорость в течение длительного времени.

Итак, какие же лучшие тренировки для спринтеров? Какие беговые упражнения и упражнения на дорожке следует включить в свой тренировочный план, чтобы стать быстрее?

В этом руководстве мы расскажем о лучших тренировках на дорожке для спринтеров, включая типы упражнений на дорожке, беговые упражнения и интервальные тренировки на дорожке, которые следует выполнять, чтобы увеличить скорость и улучшить свои спринтерские показатели.

О чем мы расскажем:

Что такое высокий старт

При высоком старте тело бегуна остаётся вертикальным, но принимает небольшой наклон над стартовой линией. Для сравнения: при низком старте используются колодки, и бегун упирается в переднюю колодку своей наиболее сильной ногой, а в заднюю — другой ногой. Руки при этом находятся на ширине плеч и поставлены вплотную к стартовой линии.

Как отмечает Светлана Уварова, в любительском беге низкий старт может происходить без колодок, и в таком случае он выполняется с колен. Однако, как правило, любители вовсе не используют низкий старт, предпочитая начинать движение с высокого старта. Насколько он правильный с технической точки зрения — вопрос открытый.

При правильном высоком старте получается своеобразная «падающая» позиция, которая позволяет быстро достичь высокой скорости без потери большого количества времени на стартовое ускорение.

Читайте по теме: Бег с низкого старта: техника, виды, ошибки

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 27 июля 2016 года; проверки требуют 126 правок.

Забег на 60 метров в Валенсии (2005 год)

Бег на 60 ме́тров — спринтерская дисциплина беговых видов лёгкой атлетики.

Дистанция 60 метров была в программе летних Олимпийских игр 1900 и 1904 годов, но затем была исключена. В настоящее время бег на 60 метров не входит в программу Олимпийских игр. Успешнее всего на мировом уровне выступают американские спортсмены, в XXI веке среди женщин также успешно выступают бегуньи с Ямайки.

Дистанция 60 метров (в полной военной одежде, старт лёжа, после финиша лечь) являлась испытанием физкультурного комплекса в СССР на получение значка «Готов к труду и обороне» 1932 года. Также входила в необязательную группу I (скорость) на получение значка «Будь готов к труду и обороне» 1939 года для юношей и девушек 14—16 лет.

В настоящее время забеги на 60 метров проводятся, как правило, на внутренних чемпионатах и коммерческих соревнованиях.

Европейский
6,41 с

Марсель Якобс

19 марта 2022

Белград, Сербия

Европейский
6,92 с

Ирина Привалова

11 февраля 1993

Мадрид, Испания

1

6,34
Кристиан Коулман

18 Февраля 2018
Альбукерке

2

6,39
Морис Грин

03 Февраля 1998
Мадрид

3

6,40
Ронни Бейкер

18 Февраля 2018
Альбукерке

4-5

6,41
Андре Кэйсон

14 Февраля 1992
Мадрид

4-5

6,41
Марсель Якобс

19 Марта 2022
Белград

6-8

6,42
Дуэйн Чемберс

7 Марта 2009
Турин

6-8

6,42
Су Бинтянь

3 Марта 2018
Бирмингем

6-8

6,42
Трэйвон Бромелл

4 Марта 2023
Стамбул

9-10

6,43
Тим Харден

7 Марта 1999
Маэбаси

9-10

6.43
Ноа Лайлс

17 Февраля 2024
Альбукерке

11-12

6,44
Асафа Пауэлл

18 Марта 2016
Портленд

11-12

6,44
Марвин Брейси

19 Марта 2022
Белград

13-18

6,45
Бруни Сурин

13 Февраля 1993
Льевен

13-18

6,45
Леонард Майлс-Миллс

20 Февраля 1999
Колорадо-Спрингс

13-18

6,45
Терренс Траммелл

17 Февраля 2001
Покателло

13-18

6,45
Джастин Гэтлин

1 Марта 2003
Бостон

13-18

6,45
Рональд Поньен

13 Февраля 2005
Карлсруэ

13-18

6,45
Трелл Киммонс

26 Февраля 2012
Альбукерке

13-18

6,45
Терренс Джонс

15 Января 2022
Лаббок

19-23

6,46
Джон Драммонд

1 Февраля 1998
Штутгарт

19-23

6,46
Маркус Брансон

30 Января 1999
Флагстафф

19-23

6,46
Джейсон Гарденер

7 Марта 1999
Маэбаси

19-23

6,46
Тим Монтгомери

11 Марта 2001
Лиссабон

19-23

6,46
Леонард Скотт

26 Февраля 2005
Льевен

24-30

6,47
Линфорд Кристи

19 Февраля 1995
Льевен

24-30

6,47
Шон Кроуфорд

28 Февраля 2004
Бостон

24-30

6,47
Дуайт Филлипс

24 Февраля 2005
Мадрид

24-30

6,47
Лерон Кларк

18 Февраля 2012
Бирмингем

24-30

6,47
Джеймс Дасаолу

15 Февраля 2014
Бирмингем

24-30

6,47
Ким Коллинз

17 Февраля 2015
Лодзь

24-30

6,47
Самуэле Чеккарелли

4 Марта 2023
Стамбул

1

6,92
Ирина Привалова

11 февраля 1993
Мадрид

2-3

6,95
Гейл Диверс

12 марта 1993
Торонто

2-3

6,95
Марион Джонс

7 марта 1998
Маэбаси

4-6

6,96
Мерлин Отти

14 февраля 1992
Мадрид

4-6

6,96
Екатерина Тану

7 марта 1999
Маэбаси

4-6

6,96
Муджинга Камбунджи

18 марта 2022
Белград

7-8

6,97
Лаверн Джонс-Ферретт

6 февраля 2010
Штутгарт

7-8

6,97
Мюриэль Ауре

2 марта 2018
Бирмингем

9-10

6,98
Шелли-Энн Фрейзер-Прайс

9 марта 2014
Сопот

9-10

6,98
Элейн Томпсон-Хера

18 февраля 2017
Бирмингем

11-12

6,99
Ева Свобода

5 марта 2022
Торунь

11-12

6,99
Микия Бриско

18 марта 2022
Белград

13-16

7,00
Нелли Куман

23 февраля 1986
Мадрид

13-16

7,00
Вероника Кэмпбелл-Браун

14 марта 2010
Доха

13-16

7,00
Дафне Схипперс

13 февраля 2016
Берлин

13-16

7,00
Барбара Пьер

12 марта 2016
Портленд

17-19

7,01
Саватида Файнс

7 марта 1999
Маэбаси

17-19

7,01
Мелиза Барбер

10 марта 2006
Москва

17-19

7,01
Лорин Уильямс

10 марта 2006
Москва

20-27

7,02
Гвен Торренс

2 февраля 1996
Нью-Йорк

20-27

7,02
Кристи Опара-Томпсон

12 февраля 1997
Гент

20-27

7,02
Чиома Ажунва

22 февраля 1998
Льевен

20-27

7,02
Филомена Менса

7 марта 1999
Маэбаси

20-27

7,02
Кармелита Джетер

28 февраля 2010
Альбукерке

20-27

7,02
Тианна Бартолетта

11 февраля 2012
Фейетвилл

20-27

7,02
Хавианн Оливер

18 февраля 2018
Альбукерке

20-27

7,02
Мари-Жозе Та Лу

20 февраля 2019
Дюссельдорф

Эта статья описывает ситуацию применительно лишь к одному региону, возможно, нарушая при этом правило о взвешенности изложения. Вы можете помочь Википедии, добавив информацию для других стран и регионов.

Разряды

МСМК

МС

КМС

Взрослые разряды

Юношеские разряды

Апрель — лучшее время для начала беговых тренировок, ведь открывается сезон. Развиваем скорость и приводим себя в отличную форму к лету. Да, всё ещё не поздно — мы знаем, что делать!

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Бег на короткие дистанции

Дистанция коротких забегов обычно до 400 метров в отличие от марафонов, когда длина маршрута начинается с 5 километров.

Соответственно, и подход к тренировкам будет существенно отличаться: марафонцам важно сохранять силы и тренировать выносливость в ущерб скорости и интенсивности, спринтерам — развить максимальную скорость за кратчайший срок и пересечь финишную полосу быстрее всех.

Но, как и любую другую тренировку, перед бегом мы обязательно выполняем полноценную разминку и заминаемся — после!

Техника бега на короткие дистанции

Тренировки на короткие дистанции высокоинтенсивны и заточены на развитие скорости и мощности спринтера, поэтому в процессе важно учитывать ряд моментов:

Валерий Жумадилов — эксперт в вопросах бега — поможет начать, отточить технику и опробовать различные способы беговых тренировок в авторской программе на FitStars «Начинаем бегать». Всего за 12 тренировок вы узнаете и на практике ощутите максимум пользы от пробежек, даже если раньше не бегали никогда.

Полиометрические упражнения для спринтеров

Упражнение отлично помогает потянуть разогреть внутренние мышцы бёдер, ягодицы и переднюю поверхность бедра. Обязательно тянитесь в разных плоскостях всем корпусом: вверх — вправо — влево – вниз; выполняйте наклоны. Выпады выполняйте и вперёд и в стороны.

https://youtube.com/watch?v=94iOvim9tBM%3Fsi%3DfPtrNLozryPlrmQu

Приставные шаги

Упражнение, знакомое нам со школьной скамьи, разогревает колени, боковую поверхность бедра, помогает стабилизировать тазобедренные суставы.

https://youtube.com/watch?v=9UXP_CCCYrQ%3Fsi%3DeTg8V_vv8AsgNFmJ

Имитация бега

Упражнение на координацию — при беге важно сохранять баланс и направление, при этом синхронно должны работать руки, ноги, корпус.

https://youtube.com/watch?v=pBs68BugAH0%3Fsi%3DMxHozKRph5GrOI4T

https://youtube.com/watch?v=4r72RV3xHmk%3Fsi%3DLSQMqk07wG2ednQ3

Я — Катя, автор статей, приглашаю вас готовиться к забегам с акцией «Апрельский старт» на FitStars. Дарю скидку 70% на безлимитный тариф! Выбирайте то, что нравится именно вам с промокодом MediaKatya. Например, Безлимитный год — за 5 990!

Подготовка бегунов на короткие дистанции

Спринтеры работают над биомеханикой бега, ведь именно правильная техника гарантирует результат. Разберём каждый аспект забега на короткую дистанцию:

Беговые упражнения на короткие дистанции направлены на отработку каждого аспекта, начиная со стартовой позиции.

Всё о биомеханике вы узнаете в авторской программе Виктории Вакулиной «Основы движения», особенно полезно тем, кто желает усовершенствовать технику движений, развить отношения с телом до высшего уровня. В программе 12 тренировок, которые отлично сочетаются с бегом.

Совершенствование бега на короткие дистанции

Используйте видеозаписи тренировок, чтобы оценить технику со стороны и тщательно отрабатывайте все этапы спринтерского забега.

Главная задача упражнений для бега на короткие дистанции — это увеличение амплитуды шагов, чёткая координация движений, устойчивый баланс и правильное дыхание.

Комплекс упражнений для улучшения скорости и выносливости

Если у вас нет противопоказаний к бегу, то обязательно попробуйте — ведь это самый неприхотливый вид спорта, тем более, что начинать в беговой сезон особенно здорово!

Бег помогает побороть стресс — таким опытом поделилась Таня Стешко — известный психолог, а операционный директор FitStars Анна Третьякова участвует в массовых марафонах на длинную дистанцию.

Многие успешные люди уважают бег и практикуют его регулярно, например, Станислав Кутузов выбирает медленный бег для решения бизнес-задач.

Питание

Каждый спортсмен должен стремиться насыщать свой организм углеводами, белками, жирами, различными витаминами и минералами. Причем такое насыщение должно быть бесперебойным. В этом поможет правильно составленная схема питания. При ее составлении учитывается цикл тренировки и ее условия. Организм марафонцев нуждается в большом количестве углеводов. Рацион спринтеров больше должен быть насыщен белками.

Бегуны на длинные дистанции нуждаются в гликогене. У опытных марафонцев его уровень значительно повышается уже через несколько месяцев активных тренировок. Однообразные движения, которые выполняет марафонец, приводят к повышенной потребности гликогена. Для восполнения рекомендуется употреблять продукты, богатые этим веществом: мед, изюм, шоколад, бананы, хурма, инжир.

Креатинфосфат считается для спринтеров главным источником энергии. Поэтому поклонникам забегов на короткие дистанции рекомендованы продукты, богатые креатинфосфатом: рыба, молоко, говядина. Сегодня имеются специальные пищевые добавки, которые позволяют спортсмену получать такое важное вещество в необходимых объемах.

Техника высокого старта

Бег с высокого старта разделяется на три стандартные фазы. Обычно они используются на стадионных соревнованиях.

Когда прозвучит команда «на старт», спортсмены подбегают к стартовой линии и принимают исходное положение: необходимо поставить на всю стопу перед собой свою опорную ногу и принять правильное положение верхних конечностей. Положение рук остаётся противоположным нижним: если впереди у вас левая нога, значит, вывести вперёд нужно правую руку, а левую отвести назад.

Ступни ног расставляются параллельно друг другу по траектории движения. Заступать носком за линию старта запрещено.

По команде «внимание» бегун подаётся вперёд, перенося вес тела на согнутую в колене и стоящую впереди ногу. Заметим, что наклон вперёд не должен выносить ваши плечи за стартовую линию.

По команде «марш» или после стартового выстрела спортсмен начинает движение, постепенно увеличивая длину шагов и скорость и не теряя стартового наклона на первых шагах.

Изначально стартовая скорость у атлетов выше их соревновательной скорости по дистанции в связи с тем, что спортсменам необходимо занять выгодную позицию на дорожке. Для этого постарайтесь как можно резче вынести бедро задней ноги вперёд, чтобы быстрее разогнаться с места. Чем выше амплитуда движения ног, тем выше скорость.

На этом этапе очень важно занять выгодную позицию в группе соперников и как можно быстрее выйти к первой дорожке, по которой будет проходить вся остальная часть забега.

Что должны включать в себя тренировки на треке для спринтеров?

Тренировки для спринтеров можно разделить на несколько различных категорий, поскольку спринтеры должны работать над многочисленными аспектами физической подготовки в ходе своих тренировок.1Хауген, Т., Сейлер, С., Сандбакк, Ø., & Тённессен, Е. (2019). Тренировка и развитие элитных спринтерских качеств: интеграция научной и передовой практики. Sports Medicine – Open, 5(1). https://doi.org/10.1186/s40798-019-0221-0

Категории тренировок в спринте

Чтобы улучшить свои спринтерские результаты, тренировки в спринте должны обеспечивать хороший баланс этих основных категорий.

В зависимости от вашей относительной силы и слабости как спринтера, а также от вашего основного вида спринтерского бега (60/100 метров против 200 метров или 400 метров)3Rumpf, M. C., Lockie, R. G., Cronin, J. B., & Jalilvand, F. (2016). Влияние различных методов тренировки спринта на результаты спринта на различных дистанциях. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(6), 1767-1785. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001245 Вы можете захотеть сосредоточить свои спринтерские тренировки на определенных категориях больше, чем на других, хотя важно не пренебрегать ни одним из необходимых компонентов спринтерской подготовки.

Короткие спринты (бег на 60 метров/100 метров)

Спортсмены, занимающиеся бегом на 60 и 100 метров или другими короткими спринтерскими видами, должны уделять значительную часть своей спринтерской подготовки упражнениям на максимальную скорость, ускорение и силу.

Он включает в себя сочетание спринтерских упражнений на дорожке, силовых тренировок, скоростных тренировок с сопротивлением, таких как бег с санями и парашютом, спринтерских тренировок на холме и тренировок на дорожке для отработки механики и техники спринтерского бега.

По-прежнему важно включать в тренировки общую подготовку, круговую тренировку и некоторые тренировки на скоростную выносливость (особенно для 100-метрового спринта), но поскольку эти соревнования такие короткие, наиболее важными компонентами являются ускорение, максимальная скорость и взрывная сила.

Длинные спринты (200-метровый тир/400-метровый тир)

Основное различие между тренировками для длинных спринтов, таких как 200 и 400 метров, и тренировками для спринтеров, ориентированных на короткие спринты, заключается в том, что спринтеры, которые будут выступать на длинных дистанциях, должны делать больший упор на скоростную выносливость и чуть меньший – на ускорение.

Конечно, ускорение все еще важно, но скоростная выносливость гораздо важнее, особенно когда вы начинаете работать на дистанции 400 метров.

Особенно для спринтеров, ориентированных на 400-метровую дистанцию, работа над своей аэробной особенно в межсезонье, работа над своей аэробной подготовкой является важным компонентом построения базы.

На каких силовых упражнениях следует сосредоточиться спринтерам, чтобы улучшить свою скорость?

Силовые тренировки по-прежнему важны для профилактики травм Беговые упражнения, которые помогают улучшить технику и форму, также должны быть основным элементом вашей тренировочной программы.

Что касается занятий в тренажерном зале, то вам стоит сосредоточиться как на нижней части тела для развития взрывной силы, так и на верхней части тела и ядро. Это такие упражнения, как прыжки с бокса, приседания, подъемы штанги, отжимания и планки – вот лишь некоторые из них.

Мы собрали несколько примеров отличных тренировок на дорожке для спринтеров, которые затрагивают различные ключевые аспекты спринтерской подготовки, такие как ускорение, максимальная скорость или темп, а также упражнения на скоростную выносливость.

Метровые ускорения

Ускорения – это отличная беговая тренировка для повышения скорости.

Как следует из названия, она включает в себя начало с относительно быстрой скорости, но постепенное увеличение скорости бега, пока к концу интервала вы не будете прилагать максимальные усилия.

Вот пример сложной ускоренной тренировки на дорожке, направленной на развитие скорости, оборотов, скоростной выносливости и анаэробных возможностей.

Новички могут выполнять аналогичную тренировку на ускоренной дорожке, чтобы увеличить скорость, но сократите дистанцию каждого повтора вдвое, чтобы пробежать всего 300 метров.

Вместо того чтобы регулировать скорость каждые 200 метров, увеличивайте ее каждые 100 метров, чтобы в финальном 100-метровом спринте вы достигали максимальной скорости.

Ins and Outs

Ins and outs – это классическая беговая тренировка для спринтеров, направленная на развитие скорости.

По сути, концепция этой скоростной тренировки заключается в том, чтобы спринтовать на прямых участках дорожки и бегать трусцой на каждом повороте. Это означает, что вы будете спринтовать 100 метров, затем бежать 100 метров, затем спринтовать 100 метров, затем бежать 100 метров и так далее.

Новички могут начать с двух полных кругов или восьми кругов бегом.

Доведите количество кругов до 4-8, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и расстояния, которое вы преодолеваете в спринте.

Каждая прямая должна выполняться с усилием от 95 до 100 %, а восстановительные пробежки могут быть настолько медленными, насколько это необходимо.

Спринты с утяжеленным жилетом

Жилеты с отягощением это обычный тренировочный инструмент для силовых тренировок, но их можно использовать и в спринтерских тренировках на треке, чтобы добавить скоростную тренировку с сопротивлением.

Используйте вес, составляющий не более 10% от общей массы тела. Например, если вы весите 160 фунтов, вес жилета должен быть не более 16 фунтов.

Удерживайте руки и сосредоточьтесь на быстром повороте, хорошей форме бега и мощном шаге. Цель – увеличить силу контакта с землей при отталкивании, чтобы максимизировать ускорение и мощность.

Охладитесь, пробежав 800-1600 метров.

Пирамидальная тренировка на дорожке для спринтеров

Разминка и заминка – бег на 800-1600 метров.

Для тренировки пробегите пирамиду из 50 метров, 60 метров, 100 метров, 150 метров, 200 метров, 300 метров, 400 метров, 300 метров, 200 метров, 150 метров, 100 метров, 60 метров и 50 метров.

Между каждым интервалом делайте полное восстановление.

Спринт, упражнения и плиометрика

Вместо того чтобы просто спринтовать на различные дистанции во время тренировки, вы можете включить в нее укрепляющие упражнения, беговые упражнения и плиометрию между интервалами.

В качестве примера разнообразной структуры тренировки на беговой дорожке для спринтеров рассмотрим следующую тренировку:

Выстройтесь у стартовой линии на дорожке.

В эти тренировки можно включить такие упражнения, как альпинисты, подтягивания, бурпи, широкие прыжки, выпады с прыжками, приседания с прыжками и т. д.

Преимущество таких тренировок для спринтеров в том, что они затрагивают множество аспектов фитнеса за одну тренировку и требуют быстрой смены нейромышечных и биомеханических требований, тренируя ваше тело быть проворным с точки зрения метаболизма и физиологии.

Тренировки на беговой дорожке для спринтеров направлены как на быстрый бег, так и на совершенствование техники. Убедитесь, что вы работаете над своей спринтерской формой.

Поднимайте колени как можно выше, пятки отводите назад под ягодицы, а руки качайте, поддерживая высокую стойку на руках с локтями, согнутыми не более чем на 90°, а то и под более острым углом.

Сосредоточьтесь на быстром перемещении и уменьшении времени контакта с землей. Сохраняйте хорошую осанку, держите грудь приподнятой и используйте короткий, быстрый шаг.

Если вы больше любите бегать на дистанции и ищете тренировки на беговой дорожке, ознакомьтесь с нашим руководством Тренировки на беговой дорожке для бегунов на дистанции.

Ссылки

Именно расстояние, которое необходимо преодолеть, во многом влияет на выбор подходящей техники бега. Также она зависит от физиологических особенностей спортсменов.

Главная цель спринтера – это показать максимально высокую скорость при непродолжительном забеге. Для этого организм будет использовать все возможные резервы. Здесь определяется техника бега, которая заставляет организм достигать предела своих возможностей. Чтобы спортсмен достиг максимальной скорости, для его разгона понадобится хорошая мускулатура. На высокой скорости контакт ног спортсмена с беговой дорожкой сводится к минимуму, но при этом опорно-двигательный аппарат испытывает максимальную нагрузку.

Что касается техники бега марафонца, здесь также учитываются его физиологические особенности. Но при этом к спортсмену выдвигаются абсолютно иные требования. Здесь необходимо держать оптимальный темп на протяжении всего забега. Сегодня ведется много споров по поводу правильной техники бега на длинные дистанции. Однако многие ученые пришли к выводу, для марафонцев этот показатель индивидуален. Здесь необходимо добиться максимальной эффективности каждому спортсмену. Таким образом, технику следует подбирать индивидуально.

На каких дистанциях используют высокий старт

Высокий старт используется для средних и длинных дистанций в лёгкой атлетике, то есть это все забеги, начиная с 600 м. Чем меньше протяжённость дистанции, тем важнее правильно выполнить высокий старт. Соответственно, чем длиннее дистанция, например, полумарафон и марафон, тем меньше необходимости в том, чтобы технически правильно начать движение.

Таким образом, высокий старт используется на:

Генетика

Серьезные различия у представителей этих дисциплин наблюдаются на генетическом уровне. Здесь внимания заслуживают так называемые медленные и быстрые мышечные волокна. Если марафонца сравнивать со спринтером, у него намного больше именно медленных волокон.

К главным физическим показателям любого человека относится не только скорость. Сюда относятся выносливость, сила, гибкость и многое другое. При тренировке они могут достигать своего предела, до которого спортсмен может развивать эти качества. Но у каждого человека степень их развития может различаться. Если рассматривать выносливость, то ее можно развивать до максимально высокого уровня. А вот увеличить врожденную скорость практически невозможно. При этом главная задача спортсмена становится не увеличение скорости, а поддержание изначального значения на протяжении долгих лет.

Не стоит забывать и о том, что правильно организованные тренировки позволяют получать из быстрых волокон медленные. Но при этом невозможно запустить этот процесс обратно. Таким образом, опытный марафонец способен без проблем пробегать длинные дистанции, но при этом его скорость будет значительно снижена.

Травмы

Во многом именно особенности тренировок становятся причиной того, что у представителей разных дисциплин характер травм существенно различается. У марафонцев часто воспаляются мышцы, хрящи и кости. Это приводит к общей усталости организма.

Что касается спринтеров, у них часто наблюдаются более серьезные травмы. Нередкими являются случаи надрыва голени и задней поверхности бедра. Также иногда возникают более значимые проблемы, например, разрыв ахиллова сухожилия и др.

Особенности тренировок

На тренировках спринтер развивает свои силовые и скоростные качества. Здесь используются прыжки, работа со штангой, выполнение различных анаэробных упражнений. При таких тренировках не только мышцы, но и сердце спортсмена привыкает к силовым нагрузкам.

Марафонцам необходимо повышать общую выносливость своего организма. Обычно их тренировки подразумевают забеги на длинные дистанции. Хотя здесь используются и силовые упражнения, когда спортсмен пробегает определенный отрезок на высокой скорости, которая практически достигает предельных показателей. Однако наиболее часто в своей тренировке марафонцы выбирают именно ту скорость, с которой планируют бежать всю дистанцию на соревнованиях.

Следить за своей скоростью и другими показателями бега и не только профессиональным спортсменам и любителям помогают спортивные часы Garmin, Polar и Suunto:

Выбрать спортивные часы

Значимые различия имеются и в процессе восстановления. Обычно между отрезками делаются перерывы для восстановления. У марафонцев продолжительность таких промежутков может составлять 1-2 мин. Скоростным бегунам нужно больше времени на восстановление. Между отрезками время восстановления может составлять 5-7 мин.

Упражнения для освоения техники

Если вы часто бегаете соревнования на средние дистанции или спринт, мы рекомендуем специально работать над техникой высокого старта. Для тренировок достаточно бегать с места по 10-30 метров.

Учимся падать

Для начала, как рекомендуют специалисты, вы должны научиться падать вперёд, ведь высокий старт — это выбегание из падающего положения. Для выполнения этого упражнения нужно встать на цыпочки и подать тело вперёд без сгиба в коленях. Как только почувствуете, что падаете, следует начать движение вперёд.

Учимся принимать правильное положение

выбегание из падения, приступайте к следующему этапу. Правильно поставьте ноги, расположите руки и сделайте наклон, перенося вес тела на согнутую в колене и стоящую впереди ногу. Подробнее положение тела во время высокого старта мы описывали в фазах «На старт» и «Внимание».

Делаем стартовый разгон

На третьем этапе приступайте к коротким, до 30 м, разгонам с высокого старта:

Успеха вам в тренировках и быстрых секунд на соревнованиях!

Для чего нужен высокий старт

Казалось бы, высокий старт не позволяет так же мощно оттолкнуться от дорожки, как низкий старт с колодок в спринтерских дисциплинах. Тогда зачем же его применять?

На средних дистанциях до 3000 м на счету каждая секунда, и потеря выгодной позиции в группе может отодвинуть атлета далеко назад. Поэтому если при старте податься немного вперёд, сместив туда же вес своего тела, поставить опорную ногу перед собой и вывести противоположную руку также перед собой, можно добиться более сильного отталкивания и, соответственно, более высокой скорости на старте описывает Светлана преимущество высокого старта для атлетов, бегущих на результат.

На средних дистанциях при стартовом разгоне применяется темп выше гоночного, а уже потом спортсмены переходят на крейсерскую скорость, которую они способны поддерживать до финишной прямой.

Ошибки при выполнении

Правильная техника высокого старта предполагает, что корпус и плечи атлета направлены в сторону движения.

Неправильное положение рук

Рука впереди должна находиться в согнутом состоянии, а та, что заведена за корпус, остаётся почти в прямом положении. Работа рук во время старта имеет большое значение, поскольку быстро выброшенные руки помогают ускориться.

Выставление вперёд не толчковой ноги

Вы по инерции выставите вперёд свою сильную ногу, поэтому доверьтесь ощущениям и не меняйте ноги местами, а лучше всего заранее узнайте, какая нога у вас сильнее другой.

Неверное положение задней ноги

Положение задней ноги слишком далеко назад или слишком близко к толчковой ноге. Если отставить ногу слишком далеко, то это замедлит вынос бедра, а если поставить слишком близко, то не получится взрывного отталкивания. Между ногами достаточно расстояния в одну-полторы стопы.

Экономия сил

Когда речь идёт о высоком старте на средние дистанции, то нет необходимости в том, чтобы экономить силы на разгон — выкладывайтесь на полную. Вы должны разогнать своё тело и занять выгодную для себя позицию на дорожке. И только после этого выравнивайте скорость, переходя к своему соревновательному темпу.

Раннее выпрямление туловища

Не следует сразу после выстрела пистолета переводить тело в вертикальное положение. Корпус должен быть наклонён первые несколько шагов, чтобы движение было направлено вперёд, а не вверх.

Излишнее напряжение

Оставайтесь расслабленными в плечах и руках, не поднимайте руки излишне высоко, когда вы начинаете разгон. Всё это требует дополнительной энергии, которая нужна вам для максимально быстрого бега.

Физиология

У спринтеров мышечные волокна сокращаются достаточно быстро, что позволяет бежать на максимальном пределе в течение короткого времени. У марафонцев наоборот, большое количество мышечных волокон сокращается относительно медленно, что позволяет получать аэробную энергию.

Особого внимания заслуживает опорно-двигательный аппарат. У каждого человека его структура имеет свои особенности, которые учитываются при сохранении эффективности бега. Например, ОДА марафонца испытывает нагрузку, не только из-за длительности дистанции, но и по причине изменения рельефа. Таким образом, тренировка перед продолжительным забегом должна быть направлена на подготовку бегуна к таким сложностям.

Спринтер должен бежать всю дистанцию, прилагая максимальные усилия. При этом бег осуществляется исключительно по ровной поверхности. Такие особенности также необходимо учитывать, при подготовке опорно-двигательного аппарата. Как правило, на таких тренировках учитываются не только физическая подготовка и уникальность ОДА. Большое значение имеют погодные условия, продолжительность забега, качество грунта и др.

Важную роль играет вес спортсмена. Для марафонца он должен быть минимальным, что позволит ему легче проходить большие дистанции. При этом суставы и кости будут испытывать меньшую нагрузку. Что касается спринтеров, данные требования к ним не выдвигаются. У профессиональных бегунов часто можно наблюдать объемную мышечную массу. Это объясняется тем, что организм берет энергию из других источников.