9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов Питание

Каждая история бегуна уникальна! В этой истории Маша расскажет о том, как бег изменил ее жизнь, о переезде и особенностях тренировок на Кипре, об экстремальном прошлом и планах на будущее.

Приятного вам прочтения!

Маша, знаю, что бег не был для тебя любовью с первого взгляда, расскажи, пожалуйста, свой путь.

С детства я не любила бегать. Сейчас я понимаю, что, возможно, проблема была не в самом беге, а в том, что мы бегали по раздолбанному асфальту в примерно таких же раздолбанных кедах вокруг школы в спальном районе Петербурга.)

В 2013 году я впервые пришла в тренажерный зал с целью набраться силы и мышц. Тогда представления о силовых тренировках были сильно ограничены — хочешь набрать массу, значит кардио ни в коем случае нельзя. Через пару лет, окрепнув, я попробовала кроссфит, который включал в себя кардио элементы. Оказалось, что со всякими спринтами, беговыми и прыжковыми упражнениями мне справляться тяжко. Вот тогда я впервые начала задумываться о беге, как об отдельном направлении тренинга.

9 тренировок которые бросят вам вызов

Думала я долго, около года)) И вот, весной 2017 года я надела треники с начесом, майку в цветочек и замшевые Nike AirMax и вышла из дома, прихватив в собой ключи и телефон. Надо сказать, что с первым же препятствием я столкнулась незамедлительно: куда бегуны кладут телефон и ключи?? Карманов не было, о существовании поясных сумок я еще не знала, поэтому пришлось так и бежать — ключи в левой, телефон в правой. Пробежала я 500 метров, о чем мне сообщило приложение в телефоне, было одновременно холодно в майке и жарко в теплых трениках. Перешла на шаг. Побежала снова. В сумме получилось 2,5 км безудержного веселья. Я тогда подумала, что-то вроде: «Ну это, конечно, не мое, получается очень хреново, значит надо делать»! 🙂

9 тренировок которые бросят вам вызов

Сейчас хочется обнять ту нелепую девчонку и сказать, что она делает правильный выбор, который очень сильно изменит ее будущую жизнь и откроет дивный новый мир путешествий, интересных людей, успехов и провалов, сильнейшей поддержки, первых достижений и спортивных амбиций. И что в свою семейную жизнь она запрыгнет тоже в беговых кроссовках)

Как много времени прошло с того момента, когда ты первый раз пробежалась, до начала занятий с тренером по бегу?

Больше 4 лет. Сначала я просто бегала, потом начала участвовать в первых городских стартах, потом попробовала трейл, потом горы.

Летом 2021 года мне начал помогать мой бывший одногруппник, шоссейный бегун Паша Бородин — советовал, как периодизировать нагрузку, рекомендовал упражнения и мотивировал готовиться к марафону. Но я хотела бегать горы, а не шоссе. Поэтому еще через год я пришла к Кате, пробежав на тот момент несколько горных стартов и даже попав на одном из них в топ-10 (Алания 2022). На тот момент мой муж уже 1,5 года тренировался в TRS и говорил мне, что я точно могу больше, чем думаю — нужно только систематизировать тренинг и добавить специфические упражнения для спусков и подъемов.

Сейчас ты совмещаешь тренажерный зал и бег?

Сейчас я бегаю и выполняю ОФП с собственным весом или небольшим отягощением. В зал я не хожу, хотя иногда скучаю по кроссфиту и силовым тренировкам. В нашей деревне есть только один зал, который (как и все на Кипре) работает по очень свободному графику. Подстроиться под расписание с моей занятостью сложно. Сейчас в моем арсенале есть много мелкого оборудования типа резинок, гирь, мячей и балансировочных платформ, но в будущем у нас есть мечта оборудовать свой зал и большим оборудованием тоже.

Ты любишь экстремальные развлечения, что самое сумасшедшее тебе довелось попробовать, вот прям когда дух захватывало?

На самом деле сейчас в моей жизни хватает экстрима в быту: за последние 2 года мы переезжали раз 5. Это каждый раз стресс и эмоциональная встряска, которые не хочется усугублять дополнительно выбросами адреналина. И в целом я немного поменяла свое отношение к экстриму, изучив работу человеческого тела и его систем, в частности гормональной.

9 тренировок которые бросят вам вызов

В более юные годы мне как будто нужны были доказательства, что я живу, хотелось прыгать в страх. И я прыгала — с тарзанки (роуп/банджи) на заброшках, с парашютом с 5.000 метров. Тогда было круто, и, может быть, в какой-то мере необходимо, а сейчас я чувствую себя живее всех живых и без такого рода стимуляций 🙂

Кстати, информация на подумать: когда человек находится в свободном падении (неважно, что есть страховочный трос или парашют), его мозг (первобытная часть) думает, что он умирает и посылает всем системам сигнал SOS. Стоит ли адреналиновый приход того, что происходит в этот момент в организме? Иногда ответ «Да», но чаще эта история просто ускользает от внимания.

9 тренировок которые бросят вам вызов

Пару лет назад вы с мужем переехали на Кипр, как изменился твой бег после этого?

Мой бег изменился чуть раньше — сначала мы пожили 3 месяца в Турции, рядом с Ликийской тропой. Уже тогда все мои тренировки стали включать в себя подъемы и спуски. По началу было тяжело, но это приносит свои плоды на стартах, причем не только на горных! 🙂

Сейчас уже сложно представить себе нашу жизнь в городе и бег по паркам и набережным на постоянной основе. Мы поняли, что пожив в горах, уже очень сложно променять это на что-то другое.

Можешь назвать плюсы и минусы бега на Кипре?

Минусы — жара, змеи, отсутствие особого выбора стартов, аккредитованных ITRA. К жаре привыкнуть невозможно, можно только немного адаптироваться. К змеям тоже привыкнуть невозможно, остается только смотреть под ноги и молиться!)) А по поводу стартов — прогресс есть, но очень медленный, будем продолжать работу с местными организаторами.

Плюсы — горы, красивая природа, мягкая зима, разнообразие троп, теплое беговое коммьюнити, где тебе всегда рады.

9 тренировок которые бросят вам вызов

По чему в России ты больше всего скучаешь и скучаешь ли?

По родителям и собаке. У нас остался старенький пес, которого по многим причинам нельзя перевозить на Кипр. Он живет с моими родителями в любви и заботе, но мы все равно скучаем по нему.

В основном мои друзья разбросаны по разным странам теперь, но парочка осталась в России — по ним тоже скучаю, наверное, они прочитают это и поймут, что я говорю о них!)

Вообще бывают моменты ностальгии, но я все больше понимаю, что это мое классное прошлое, и здорово, что оно было таким, но мое настоящее в другом месте, и в моих силах сделать его классным тоже.

9 тренировок которые бросят вам вызов

Какие 5 советов ты бы дала начинающим бегунам?

Я сама далеко не профи, но есть, что сказать совсем-совсем новичкам:1. Купите удобные беговые кроссовки, спортивные носки и поясную сумку. Остальная экипировка появится со временем.

9 тренировок которые бросят вам вызов

Расскажи, пожалуйста, какие у тебя планы на 2024 год?

Последние пару лет очень сложно планировать свой календарь стартов на год вперед.

Ближайший серьезный старт в апреле — Boka Bay, Montenegro. Побегу 34к с набором 2200.

В июне будет горный марафон (44к +2000м) на родных кипрских тропах — в прошлом году я сошла из-за травмы, в этом планирую закрыть гештальт.

В августе пока в планах чемпионат Сербии по скайраннингу Suva trail — 45к +2700м набора. В прошлом году я стала 7-й, в этом хотелось бы улучшить время и позиции.

На осень пока планы не строю, но точно хотелось бы сбегать что-нибудь еще!)

Если абстрагироваться от календаря гонок, то в 2024 хотелось бы вернуться к привычному тренировочному режиму и стать сильнее.

9 тренировок которые бросят вам вызов

Содержание
  1. Прыжки с парашютом в Парацентр
  2. Что такое прыжки с парашютом?
  3. Аэродромы Парацентра
  4. Виды прыжков и обучение
  5. Кому актуальны прыжки с парашютом?
  6. Заключение
  7. Контакты
  8. Другие статьи по теме
  9. Описание
  10. Характеристики
  11. ТРЕНИРОВКА НА РЕЗУЛЬТАТ
  12. КОМПЛЕКСНЫЕ ТРЕНИРОВКИ TECHNOGYM
  13. TECHNOGYM ROUTINES
  14. ТРЕНИРОВКИ TECHNOGYM НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ
  15. Чемпионы готовятся на тренажерах Technogym
  16. Skillrun Parachute Training Kit
  17. Skillrun Advanced Biofeedback
  18. Technogym Plus included with Skillrun
  19. Что должны включать в себя тренировки на треке для спринтеров?
  20. Категории тренировок в спринте
  21. Короткие спринты (бег на 60 метров/100 метров)
  22. Длинные спринты (200-метровый тир/400-метровый тир)
  23. Метровые ускорения
  24. Ins and Outs
  25. Спринты с утяжеленным жилетом
  26. Пирамидальная тренировка на дорожке для спринтеров
  27. Спринт, упражнения и плиометрика
  28. Ссылки
  29. Что такое скоростная тренировка с сопротивлением?
  30. Принцип тренировки скорости с сопротивлением
  31. Преимущества скоростных тренировок с сопротивлением
  32. Парашютные спринты
  33. Тяга саней с отягощением
  34. Спринты с лентой сопротивления
  35. Спринты с лентой для сопротивления с партнером
  36. Спринты в гору
  37. Лестничные спринты
  38. Беговые спринты в глубокой воде
  39. Песчаные спринты

Прыжки с парашютом в Парацентр

Федерация парашютного спорта Санкт-Петербурга «Парацентр» приглашает всех желающих окунуться в мир этого вида спорта. На живописных аэродромах Ленинградской области каждый может испытать непередаваемые ощущения свободного падения и полета под куполом парашюта.

Портал Profy однозначно рекомендует к посещению.

Что такое прыжки с парашютом?

Прыжки с парашютом — это экстремальный вид спорта, который включает в себя свободное падение и полет под куполом парашюта. Этот вид спорта предоставляет уникальную возможность ощутить свободу и адреналин, которые невозможно испытать на земле.

Аэродромы Парацентра

Парацентр имеет несколько аэродромов, расположенных в живописных уголках Ленинградской области:

Виды прыжков и обучение

9 тренировок которые бросят вам вызов

Парацентр привлекает энтузиастов со всей России, Европы и Азии. Вот пять весомых причин, почему люди выбирают именно это место:

Кому актуальны прыжки с парашютом?

9 тренировок которые бросят вам вызов

Прыжки с парашютом актуальны для различных категорий людей:

Заключение

Парацентр — это место, где можно осуществить свою мечту о полете и испытать непередаваемые эмоции. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным парашютистом, здесь каждый найдет для себя что-то особенное. Приезжайте в Парацентр и откройте для себя всю красоту неба! Портал Profy однозначно рекомендует к посещению.

Контакты

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

Другие статьи по теме

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

9 тренировок которые бросят вам вызов

По техническим причинам магазин на Рязанском пр-те не будет работать 22-23 июня; 21 июня работает до 15:00
Приносим извинения за доставленные неудобства!

Описание

Парашют для бега предназначен для развития взрывной скорости, повышения продуктивности в коротких забегах. С увеличением скорости бега возрастает сопротивление, создаваемое парашютом. Купол парашюта сделан из полиэстера. Для удержания формы парашюта во время бега используется специальная сетка.Размер купола парашюта — 150х150 см, общая длина стропы с учетом пояса на липучке — 140 см. Помимо парашюта для бега, в комплект включен удобный чехол для хранения и переноски. Наш парашют популярен у футболистов, хоккеистов, конькобежцев, легкоатлетов и других любителей спорта, желающих улучшить свои результаты. Бег с нагрузками развивает мыщцы, укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему, помогает сбросить лишний вес.
Профессиональные спортсмены знают о преимуществах тренировок с парашютом для бега
Настраиваемый аэродинамический тормоз стабилизирует парашют, предотвращает его оборачивание вокруг строп и направляет по прямой
Парашют крепится на талии – там, где находится центр тяжести вашего тела.

Характеристики

Первая в мире беговая дорожка для эффективных силовых и кардиотренировок со встроенными программами с видеоинструкциями и специальными спортивными тренировками.

Высокопроизводительная беговая дорожка

Бег в быстром темпе. Интенсивные подъемы и спуски. Увеличение тренировочного пространства на 30%. Моментальное изменение скорости и угла наклона. Skillrun повышает результативность бега.

Скорость до 18.6 миль в час

Диапазон изменения уклона от+25% до -3%

Увеличьте взрывную силу мышц

Тренировка Sled Training воспроизводит ощущение при толкании настоящих саней по траве. Она улучшает рывок при беге и ускорение.

Увеличьте свою максимальную скорость

Парашютная тренировка обеспечивает удивительное ощущение бега с парашютом на открытом воздухе. Сопротивление помогает улучшить резистивную силу и максимальную скорость.

Повышайте свою эффективность

Оптимизируйте свою технику и эффективность на основе параметров биологической обратной связи, отображающихся на экране. Современная биологическая обратная связь, доступная в версии Skillrun 7000, может также анализировать работу вашей левой и правой ноги во время беговых и силовых упражнений.

Переключайтесь с кардио на силовые тренировки

Одним касанием можно перейти с бегового режима на режим санных и парашютных тренировок. Переключайтесь на любую скорость и на любой уклон, мгновенно выбирая нужный вариант на модуляторе. Ваши тренировки стали ещё более динамичными.

Добейтесь пиковой производительности

Неважно, занимаетесь ли вы каким-либо видом спорта или просто хотите испытать себя. Программы Skill Sessions включают в себя современные научно обоснованные контенты и занятия под руководством признанных тренеров, которые помогут улучшить ваши результаты.

ТРЕНИРОВКА НА РЕЗУЛЬТАТ

Приложите мощное усилие во время толкания саней, бросьте вызов своей скорости с помощью парашютных тренировок, увеличивайте свою силу, используя сопротивление, или выполняйте сложные кардио и силовые упражнения в потрясающем тренировочном центре.

КОМПЛЕКСНЫЕ ТРЕНИРОВКИ TECHNOGYM

Выберите свою любимую тренировку и тренер будет сопровождать вас, повышая мотивацию.

TECHNOGYM ROUTINES

Смотрите и повторяйте видеоупражнения, а Skillrun автоматически настроит скорость и сопротивление для индивидуальной тренировки.

ТРЕНИРОВКИ TECHNOGYM НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ

Используйте при беге эту коллекцию природных и городских ландшафтов, собранную со всего земного шара.

Чемпионы готовятся на тренажерах Technogym

Тренажёры Skill, созданные совместно с научно-исследовательскими институтами и известными университетами, разработаны для того, чтобы помочь спортсменам добиться максимальной производительности. Благодаря своему опыту участия в 8 Олимпийских и Паралимпийских играх в качестве официального поставщика фитнес-оборудования, наша компания предлагает новейшие разработки в области биомеханики и методы тренировки для высокоточной спортивной подготовки.

Одному великолепно, а вдвоём ещё интереснее.

9 тренировок которые бросят вам вызов

Skillrun Parachute Training Kit

Комплект состоит из стальной рамы с эргономичным регулируемым ремнём. Пользователи надевают его на талию, чтобы выполнять парашютную тренировку с сопротивлением в оптимальных условиях.

9 тренировок которые бросят вам вызов

Skillrun Advanced Biofeedback

Комплект состоит из датчика, который позволяет определять показатели бега и мощности отдельно для левой и правой ноги.

Technogym Plus included with Skillrun

Велоспорт, йога, бокс, HIIT, силовые и многие другие видеотренировки с лучшими тренерами, которые покажут вам правильную технику выполнения упражнения и будут мотивировать вас на достижение максимальных результатов. Бесплатная подписка без ограничения по времени при покупке Skillrun.

9 тренировок которые бросят вам вызов

Каждый спринтер знает, что для того, чтобы бежать быстрее, необходимо выполнять высокоинтенсивные тренировки на дорожке.

Тренировки для спринтеров помогают развить скорость, мощность, ускорение и скоростную выносливость, то есть способность поддерживать скорость в течение длительного времени.

Итак, какие же лучшие тренировки для спринтеров? Какие беговые упражнения и упражнения на дорожке следует включить в свой тренировочный план, чтобы стать быстрее?

В этом руководстве мы расскажем о лучших тренировках на дорожке для спринтеров, включая типы упражнений на дорожке, беговые упражнения и интервальные тренировки на дорожке, которые следует выполнять, чтобы увеличить скорость и улучшить свои спринтерские показатели.

О чем мы расскажем:

9 тренировок которые бросят вам вызов

Что должны включать в себя тренировки на треке для спринтеров?

Тренировки для спринтеров можно разделить на несколько различных категорий, поскольку спринтеры должны работать над многочисленными аспектами физической подготовки в ходе своих тренировок.1Хауген, Т., Сейлер, С., Сандбакк, Ø., & Тённессен, Е. (2019). Тренировка и развитие элитных спринтерских качеств: интеграция научной и передовой практики. Sports Medicine – Open, 5(1). https://doi.org/10.1186/s40798-019-0221-0

Категории тренировок в спринте

Чтобы улучшить свои спринтерские результаты, тренировки в спринте должны обеспечивать хороший баланс этих основных категорий.

В зависимости от вашей относительной силы и слабости как спринтера, а также от вашего основного вида спринтерского бега (60/100 метров против 200 метров или 400 метров)3Rumpf, M. C., Lockie, R. G., Cronin, J. B., & Jalilvand, F. (2016). Влияние различных методов тренировки спринта на результаты спринта на различных дистанциях. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(6), 1767-1785. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001245 Вы можете захотеть сосредоточить свои спринтерские тренировки на определенных категориях больше, чем на других, хотя важно не пренебрегать ни одним из необходимых компонентов спринтерской подготовки.

9 тренировок которые бросят вам вызов

Короткие спринты (бег на 60 метров/100 метров)

Спортсмены, занимающиеся бегом на 60 и 100 метров или другими короткими спринтерскими видами, должны уделять значительную часть своей спринтерской подготовки упражнениям на максимальную скорость, ускорение и силу.

Он включает в себя сочетание спринтерских упражнений на дорожке, силовых тренировок, скоростных тренировок с сопротивлением, таких как бег с санями и парашютом, спринтерских тренировок на холме и тренировок на дорожке для отработки механики и техники спринтерского бега.

По-прежнему важно включать в тренировки общую подготовку, круговую тренировку и некоторые тренировки на скоростную выносливость (особенно для 100-метрового спринта), но поскольку эти соревнования такие короткие, наиболее важными компонентами являются ускорение, максимальная скорость и взрывная сила.

Длинные спринты (200-метровый тир/400-метровый тир)

Основное различие между тренировками для длинных спринтов, таких как 200 и 400 метров, и тренировками для спринтеров, ориентированных на короткие спринты, заключается в том, что спринтеры, которые будут выступать на длинных дистанциях, должны делать больший упор на скоростную выносливость и чуть меньший – на ускорение.

9 тренировок которые бросят вам вызов

Конечно, ускорение все еще важно, но скоростная выносливость гораздо важнее, особенно когда вы начинаете работать на дистанции 400 метров.

Особенно для спринтеров, ориентированных на 400-метровую дистанцию, работа над своей аэробной особенно в межсезонье, работа над своей аэробной подготовкой является важным компонентом построения базы.

На каких силовых упражнениях следует сосредоточиться спринтерам, чтобы улучшить свою скорость?

Силовые тренировки по-прежнему важны для профилактики травм Беговые упражнения, которые помогают улучшить технику и форму, также должны быть основным элементом вашей тренировочной программы.

Что касается занятий в тренажерном зале, то вам стоит сосредоточиться как на нижней части тела для развития взрывной силы, так и на верхней части тела и ядро. Это такие упражнения, как прыжки с бокса, приседания, подъемы штанги, отжимания и планки – вот лишь некоторые из них.

9 тренировок которые бросят вам вызов

Мы собрали несколько примеров отличных тренировок на дорожке для спринтеров, которые затрагивают различные ключевые аспекты спринтерской подготовки, такие как ускорение, максимальная скорость или темп, а также упражнения на скоростную выносливость.

Метровые ускорения

Ускорения – это отличная беговая тренировка для повышения скорости.

Как следует из названия, она включает в себя начало с относительно быстрой скорости, но постепенное увеличение скорости бега, пока к концу интервала вы не будете прилагать максимальные усилия.

Вот пример сложной ускоренной тренировки на дорожке, направленной на развитие скорости, оборотов, скоростной выносливости и анаэробных возможностей.

9 тренировок которые бросят вам вызов

Новички могут выполнять аналогичную тренировку на ускоренной дорожке, чтобы увеличить скорость, но сократите дистанцию каждого повтора вдвое, чтобы пробежать всего 300 метров.

Вместо того чтобы регулировать скорость каждые 200 метров, увеличивайте ее каждые 100 метров, чтобы в финальном 100-метровом спринте вы достигали максимальной скорости.

Ins and Outs

Ins and outs – это классическая беговая тренировка для спринтеров, направленная на развитие скорости.

По сути, концепция этой скоростной тренировки заключается в том, чтобы спринтовать на прямых участках дорожки и бегать трусцой на каждом повороте. Это означает, что вы будете спринтовать 100 метров, затем бежать 100 метров, затем спринтовать 100 метров, затем бежать 100 метров и так далее.

Новички могут начать с двух полных кругов или восьми кругов бегом.

Доведите количество кругов до 4-8, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и расстояния, которое вы преодолеваете в спринте.

Каждая прямая должна выполняться с усилием от 95 до 100 %, а восстановительные пробежки могут быть настолько медленными, насколько это необходимо.

9 тренировок которые бросят вам вызов

Спринты с утяжеленным жилетом

Жилеты с отягощением это обычный тренировочный инструмент для силовых тренировок, но их можно использовать и в спринтерских тренировках на треке, чтобы добавить скоростную тренировку с сопротивлением.

Используйте вес, составляющий не более 10% от общей массы тела. Например, если вы весите 160 фунтов, вес жилета должен быть не более 16 фунтов.

Удерживайте руки и сосредоточьтесь на быстром повороте, хорошей форме бега и мощном шаге. Цель – увеличить силу контакта с землей при отталкивании, чтобы максимизировать ускорение и мощность.

Охладитесь, пробежав 800-1600 метров.

9 тренировок которые бросят вам вызов

Пирамидальная тренировка на дорожке для спринтеров

Разминка и заминка – бег на 800-1600 метров.

Для тренировки пробегите пирамиду из 50 метров, 60 метров, 100 метров, 150 метров, 200 метров, 300 метров, 400 метров, 300 метров, 200 метров, 150 метров, 100 метров, 60 метров и 50 метров.

Между каждым интервалом делайте полное восстановление.

Спринт, упражнения и плиометрика

Вместо того чтобы просто спринтовать на различные дистанции во время тренировки, вы можете включить в нее укрепляющие упражнения, беговые упражнения и плиометрию между интервалами.

В качестве примера разнообразной структуры тренировки на беговой дорожке для спринтеров рассмотрим следующую тренировку:

Выстройтесь у стартовой линии на дорожке.

9 тренировок которые бросят вам вызов

В эти тренировки можно включить такие упражнения, как альпинисты, подтягивания, бурпи, широкие прыжки, выпады с прыжками, приседания с прыжками и т. д.

Преимущество таких тренировок для спринтеров в том, что они затрагивают множество аспектов фитнеса за одну тренировку и требуют быстрой смены нейромышечных и биомеханических требований, тренируя ваше тело быть проворным с точки зрения метаболизма и физиологии.

Тренировки на беговой дорожке для спринтеров направлены как на быстрый бег, так и на совершенствование техники. Убедитесь, что вы работаете над своей спринтерской формой.

Поднимайте колени как можно выше, пятки отводите назад под ягодицы, а руки качайте, поддерживая высокую стойку на руках с локтями, согнутыми не более чем на 90°, а то и под более острым углом.

Сосредоточьтесь на быстром перемещении и уменьшении времени контакта с землей. Сохраняйте хорошую осанку, держите грудь приподнятой и используйте короткий, быстрый шаг.

Если вы больше любите бегать на дистанции и ищете тренировки на беговой дорожке, ознакомьтесь с нашим руководством Тренировки на беговой дорожке для бегунов на дистанции.

9 тренировок которые бросят вам вызов

Ссылки

Если вы когда-нибудь тренировались для 5k, 10k, полумарафон, марафонили другой дистанционный забег, есть большая вероятность, что вы хорошо знакомы с скоростные тренировки такими как повторы миль и другие интервалы на дорожке, пороговые забеги, холмыи фартлек тренировки.

Однако бегуны на дистанции обычно не знакомы с тренировками на сопротивление, которые являются высокоэффективной формой тренировки скорости, чаще используемой спринтерами и бегунами на средние дистанции, где максимальная скорость бега является более важным фактором для достижения результата, чем в соревнованиях на длинные дистанции.

Тем не менее, скоростные тренировки с сопротивлением могут быть полезны и для бегунов на дистанции, особенно для тех, кто стремится установить PR в более коротком забеге, например, в забеге на 5 км.

Тренировки на скорость с сопротивлением также добавляют разнообразие в вашу тренировочную программу и помогают развить те аспекты общей физической подготовки, которыми обычно пренебрегают в большинстве программ подготовки к марафону и других тренировочных графиков для бега на дистанции.

Чтобы помочь вам безопасно и эффективно использовать скоростные тренировки с сопротивлением, чтобы чтобы помочь вам бежать быстрее, мы подготовили руководство по лучшим скоростным тренировкам с сопротивлением для бегунов.

В этом руководстве мы рассмотрим:

9 тренировок которые бросят вам вызов

Что такое скоростная тренировка с сопротивлением?

Скоростные тренировки с сопротивлением, которые также называют тренировка скорости с сопротивлением или спринты с сопротивлениемэто вид скоростной тренировки для бегунов и других спортсменов, который включает в себя спринтерский бег или бег на полной скорости с каким-либо весом или против какого-либо сопротивления.

Примерами тренировок на скорость с сопротивлением являются тяга саней, бег с парашютом и спринт с утяжеленным жилетом.

Принцип тренировки скорости с сопротивлением

В основе скоростных тренировок с сопротивлением лежит принцип, согласно которому бег с умеренным сопротивлением заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее, позволяя им производить больше силы и мощности. Это, в свою очередь, позволяет вам бежать быстрее, когда сопротивление убирается.

Скоростные тренировки с сопротивлением – это, по сути, способ перегрузить мышцы (как и при силовых тренировках), чтобы стимулировать их адаптацию.

9 тренировок которые бросят вам вызов

Преимущества скоростных тренировок с сопротивлением

Скоростные тренировки, такие как 400, 800sи 1000 м, помогают подготовить мышцы, сердечно-сосудистую систему и метаболические пути к более быстрому бегу и поддержанию высокого темпа в течение длительного времени.

Бегая по крутому склону, бегуны вынуждены бороться с силой или сопротивлением гравитации, что делает спринт на холме более сложным, чем преодоление той же дистанции на ровной поверхности.

Тренировки в гору, как и другие спринтерские тренировки с сопротивлением, развивают скорость. и силу. Иногда тренеры по бегу даже называют тренировки в гору ‘замаскированной силовой тренировкой’, поскольку работа с сопротивлением требует от мышц большей активации и силы.

Таким образом, скоростные тренировки с сопротивлением могут увеличить силу ног, особенно быстро сокращающихся мышечных волокон, и улучшить анаэробный энергетический метаболизмтренируя мышцы более эффективно вырабатывать энергию через гликолиз и фосфокреатиновую систему.

Поскольку тренировки на скорость с сопротивлением предполагают спринтерский бег на максимальной скорости, они также повышают мощность, ускорение, максимальную скорость, скорость оборотов или каденция беганервно-мышечную координацию и ловкость.

9 тренировок которые бросят вам вызов

Готовы использовать свой внутренний Усэйн Болт? Вот несколько спринтерских упражнений с сопротивлением для повышения максимальной скорости бега:

Парашютные спринты

Один из самых безопасных и простых способов включить в свои тренировки скоростные упражнения с сопротивлением – это парашют.

Парашют надувается от сопротивления ветра, которое вы создаете во время спринта. Большинство тренеров рекомендуют пробежать с парашютом около 20-50 метров, а затем сбросить его и финишировать на максимальной скорости без сопротивления.

Одно исследование обнаружили, что выполнение спринтерских упражнений с парашютом в течение четырех недель улучшило ускорение на дистанции 0-20 метров на 3,3 процента по сравнению с контрольной группой, выполнявшей спринты без парашюта. Исследователи сообщили, что использование парашюта увеличило частоту шагов (оборот каденции) во время фазы максимальной скорости спринта.

9 тренировок которые бросят вам вызов

Тяга саней с отягощением

Спринты с утяжеленными санками – одна из традиционных форм скоростной тренировки с сопротивлением для спортсменов, и исследования показывают, что они могут быть очень эффективными для улучшения ускорения и максимальной скорости спринта.

По сути, бегун прикрепляется к металлическим саням с весовыми плитами с помощью системы ремней. Сани волочатся за вами по траве или дерну, когда вы спринтерски бежите, сопротивляясь весу саней.

Вес саней может составлять до 80 % от общего веса бегуна, однако следует использовать только такой вес, который позволяет вам бежать со скоростью примерно на 5 % медленнее, чем ваша максимальная скорость на той же дистанции.

Например, если вы выполняете спринт с сопротивлением на 60 метров и можете преодолеть эту дистанцию за 6,8 секунды без саней, не используйте большее сопротивление, чем вы можете выдержать, чтобы преодолеть дистанцию за 6,83 секунды.

9 тренировок которые бросят вам вызов

Спринты с лентой сопротивления

Вы можете привязать тяжелые ленты сопротивления к столбу и спринтовать на месте с ними.

Используйте толстые ленты для подтягиваний, расположив их вокруг бедер. Сделайте несколько шагов вперед, чтобы создать напряжение. Придерживаясь правильной формы, выполняйте спринт в течение 20-30 секунд. Отдохните и повторите!

Спринты с лентой для сопротивления с партнером

Еще один вариант использования лент сопротивления: вместо неподвижного шеста партнеру нужно обеспечить подвижную точку опоры для ленты.

Поместите ленту вокруг бедер ведущего бегуна. Затем партнер встает позади и бежит, как бежит спринтер, при этом он должен оттягивать ленту назад, чтобы обеспечить устойчивое сопротивление.

9 тренировок которые бросят вам вызов

Жилеты с отягощением – распространенный тренировочный инструмент для силовых тренировок, но их можно использовать и для скоростных тренировок с отягощением. Используйте вес, который составляет не более 10% от общей массы вашего тела. Например, если вы весите 160 фунтов, вес жилета не должен превышать 16 фунтов.

Обязательно ведите руки, сосредоточьтесь на быстрых движениях и мощном шаге. Цель состоит в том, чтобы увеличить силу контакта с землей при отталкивании, чтобы каждый шаг был выполнен с максимальным ускорением и мощностью.

Спринты в гору

Большинство бегунов на дистанции пробовали тренировать скорость с помощью спринтов с холмов, так что это может стать хорошей тренировкой для начала. Выберите небольшой холм и поднимитесь на него, спринтуя так быстро, как только можете. Длина шага должна быть короткой, поворот – быстрым, а движение бедра – мощным.

Выполните 10-20 повторений на 50-100 м.

9 тренировок которые бросят вам вызов

Лестничные спринты

Если у вас есть доступ к стадиону или зданию с большим количеством лестничных пролетов, спринты по лестнице могут стать отличной альтернативой спринтам в гору для тренировки скорости с сопротивлением.

Опять же, двигайтесь за счет бедер и ягодиц, держите ноги легко и быстро, и качайте руки.

Беговые спринты в глубокой воде

Большинство бегунов, которые боролись с травмами, делали хотя бы один глубоководный бег или водные пробежки но чаще всего мы подходим к этим занятиям как к кросс-тренинг тренировкам с большей аэробной направленностью.

Вы также можете использовать сопротивление воды и выполнять спринты с сопротивлением в глубокой воде. После разминки, состоящей из умеренного бега в бассейне, выполните 10-20 спринтов на глубине, приводя конечности в движение как можно быстрее в течение 15-30 секунд.

9 тренировок которые бросят вам вызов

Песчаные спринты

Каждый, кто ездил в отпуск и пытался бегать по пляжу, знает, насколько это изнурительно. Песок создает сопротивление и неустойчивую опору, требуя значительной нагрузки на мышцы ног и голени.

Исследования показывают, что спринтерский бег по песку является эффективным средством тренировки скорости с сопротивлением. Чем глубже и мягче песок, тем большее сопротивление и перегрузку он оказывает на ваши мышцы, поскольку для того, чтобы продвинуть тело вперед, требуется большее усилие.

Спринт на песке как форма скоростной тренировки с сопротивлением имеет дополнительное преимущество в виде снижения ударной силы в суставах, что потенциально снижает риск травм. Однако может быть крайне сложно сохранить форму бега, поскольку при отталкивании и приземлении стопы скользят.

Поэтому песчаные спринты можно включать в скоростные тренировки с сопротивлением, но лучше ограничиться 50-100 метрами и ограничить количество повторений, чтобы не нарушить форму.

Если вы ищете новое секретное оружие для более быстрого бега, попробуйте увеличить свою максимальную скорость с помощью спринтерских тренировок с сопротивлением. Начните с малого – всего с одной тренировки в неделю – и постепенно наращивайте темп.

Для получения более подробной информации о различных спринтерских тренировках на холмах для тренировки скорости с сопротивлением, ознакомьтесь с нашим руководством!

Как выполнять спринты в гору: Секретное оружие каждого бегуна

9 тренировок которые бросят вам вызов

Читайте также:  Техника противопоказания советы экспертов
Оцените статью
Добавить комментарий