Бег и возраст

Содержание
  1. Как увеличить количество пробежек в неделю
  2. 1. Чётко расставьте приоритеты
  3. 2. Поставьте цели, ради которых вам нужно будет регулярно бегать
  4. 3. Занимайтесь с тренером
  5. 4. Найдите партнёров для тренировки
  6. 5. Грамотно планируйте отдых и восстановление
  7. Бег вечером
  8. Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать полумарафон
  9. Как правильно питаться
  10. Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать 10 км
  11. Есть ли польза от бега раз в неделю
  12. 1. Внедрите в жизнь больше движения
  13. 2. Разнообразите повседневную рутину
  14. 3. Добьётесь маленькой победы
  15. Всего подходят для похудения
  16. Что влияет на пользу ежедневного бега
  17. 2. Опыт и уровень физической подготовки
  18. Рекомендация для начинающих
  19. 3. Продолжительность и интенсивность бега
  20. 4. История травм
  21. Что делать, если травмы повторяются
  22. 5. Цель в беге
  23. УДЕЛЯЙТЕ ВРЕМЯ ОФП
  24. Вредно ли бегать каждый день
  25. 1. Увеличение риска травм
  26. 2. Повышение уровня кортизола и перетренированность
  27. 3. Скука, отсутствие удовольствия
  28. 4. Излишнее давление
  29. Найдите тренера
  30. Бег и возраст
  31. «Бегу в горы с Горным Порталом»
  32. Бег
  33. «Бегу в горы с Горным Порталом»
  34. Бег
  35. Обострение хронических заболеваний
  36. Проконсультируйтесь с врачом
  37. Как часто рекомендуется бегать
  38. В чём польза оздоровительного бега 
  39. Сколько оптимально бегать в неделю
  40. Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы поддерживать фигуру и здоровье
  41. Подберите экипировку
  42. Чем полезен бег каждый день
  43. 1. Способствует здоровому образу жизни
  44. 2. Гарантирует ежедневную двигательную активность
  45. 3. Укрепляет ваши мышцы и делает вас выносливее
  46. 4. Помогает закрепить полезную привычку
  47. 5. Помогает подготовиться к забегу на любую дистанцию
  48. 6. Делает вас более организованным и дисциплинированным
  49. Чередуйте ходьбу и бег
  50. Выбирайте правильную одежду и обувь для бега
  51. Не  пренебрегайте восстановлением
  52. Ешьте до и после тренировки
  53. Признаки, что нужно отдохнуть
  54. 1. Постоянная болезненность
  55. 3. Изменение модели движения
  56. После утренней тренировки меньше съедаешь в течение дня
  57. Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать марафон
  58. Преимущества регулярного бега
Читайте также:  Музыка для бега и беговых тренировок

Как увеличить количество пробежек в неделю

Не так просто вписать регулярные пробежки в свою жизнь. Однако это возможно сделать, если придерживаться следующих правил.

1. Чётко расставьте приоритеты

Вам нужно внимательно посмотреть на свой текущий график, понять, на что уходит время, и найти небольшой промежуток времени для тренировки. Наверняка в расписании найдутся моменты, когда вы ничем конкретным не занимаетесь — это может быть время в соцсетях, несколько серий любимого сериала и т.п.

Поэтому обязательно расставьте приоритеты. На действительно важные дела мы всегда находим время. И пробежка должна для вас стать таким делом, если вы по-настоящему хотите достичь желаемых результатов.

2. Поставьте цели, ради которых вам нужно будет регулярно бегать

Они должны быть конкретными, понятными и достижимыми. Например, цель быть здоровым слишком абстрактна и глобальна, чтобы сохранять мотивацию долгое время. Более понятной будет цель пробежать 10 км или похудеть на 5 кг.

Разбивайте большие желания на маленькие задачи. Так проще будет мотивировать себя и отслеживать прогресс.

3. Занимайтесь с тренером

Он не только структурирует ваши тренировки и правильно распределит нагрузку, но и поможет избежать травм, ошибок. А в трудное время поддержит и замотивирует. Хороший тренер — это человек, который не просто составляет план тренировок, но также поддерживает вас и хочет вместе с вами добиться желаемого результата.

4. Найдите партнёров для тренировки

Это могут быть ваши друзья, коллеги по работе, беговой клуб или еженедельные парковые забеги. За весёлыми разговорами вы не заметите преодолённых километров. А хорошая компания — это мотиватор приходить на тренировки.

Есть ли польза от бега раз в неделю?
Фото: Алёна Чаплинская / 5 вёрст Екатеринбург

Если вам приятно проводить время с конкретно этими бегунами, пропускать такие встречи уже не захочется. В то же время пробежки в одиночестве кому-то могут показаться скучными. Так что смотрите по себе, как вам комфортнее.

Читайте также:  Более 100 цитат для мотивации и вдохновения коллектива на совместную работу

5. Грамотно планируйте отдых и восстановление

Ничто так не снижает мотивацию, как перетренированность. Без полноценного отдыха вы рискуете столкнуться с эмоциональным и физическим выгоранием, которые могут привести к травмам.

И не забывайте о правиле постепенности: оптимально увеличивать еженедельный объём не более чем на 10% от объёма прошлой недели. И делайте иногда разгрузочные блоки, снижая нагрузку на 10-20%. 

В беге главное — бегать. Можно бесконечно штудировать литературу на тему бега или тайм-менеджмента, но в конечном счёте действие, а вместе с ним трекер пробежек, определяют, сколько тренировок у вас было на этой неделе.

Не стоит отказывать себе в удовольствии выйти на пробежку за неделю, даже если вы привыкли совсем мало времени уделять спорту. Главное — не торопитесь, дышите и бегите в комфортном для вас темпе. Лучше 10-минутная пробежка в удовольствие, чем чувство вины за то, что вы в очередной раз не нашли возможности немного подвигаться. 

Бег вечером

Большой плюс в том, что вечером организм больше всего расположен к пробежке. После вечерних пробежек на утро чувствуешь себя великолепно. Практически все профессиональные спортсмены занимаются бегом вечером. По вечерам будет полезно бегать людям, которые стремятся сбросить лишний вес, ведь в вечернее время сильно теряется жировая масса, а мышечная масса приводится в тонус. Главное чтобы вы занимались этим ежедневно. Минусы в том, что после тяжелого рабочего дня вы можете не осилить пробежку.

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать полумарафон

Полумарафон — это забег на дистанцию 21,097 км. Расчетное время преодоления этого расстояния составляет от 1:30 до 2:30. Подобная дистанция требует хорошей подготовки, поскольку является достаточно тяжелым испытанием для организма.

Новичкам лучше отказаться от идеи участия в полумарафоне до тех пор, пока не будут успешно освоены дистанции в 5 и 10 км. Опытным же бегунам потребуется не менее 5 недель, чтобы успешно подготовиться к забегу, в течение которых стоит проводить от 3 до 5 тренировок в неделю.В идеале, одна из этих тренировок должна быть длинной, то есть длиться не менее 90 минут. В остальные дни можно делать короткие пробежки или заниматься другими видами физической активности, например, ездой на велосипеде или плаванием.

Сплит- и кросс-тренинг помогут задействовать различные части тела во время тренировки, чтобы улучшить результаты и избежать травм. А прием бета-аланина, креатина и цитруллина повысит выносливость и производительность

Как правильно питаться

Занимаясь бегом по утрам или вечером, не забывайте и о правильном питании. Кушать надо небольшими порциями и часто – около 5 раз в сутки. Ужинать надо не позднее чем за 2 часа до сна. Ваше питание должно быть разнообразным, включать в себя рыбу, курицу, цельнозерновые продукты, масла, орехи и бобовые. Общая схема питания такая: завтрак – углеводы и жиры, обед – жиры и белки, ужин – одни белки. Следует отказаться от фастфуда, мучных изделий, сладкого, колбасных изделий и т. д.

В общем, бег это прекрасный способ укрепить свое здоровье, и постоянно быть в тонусе. Когда бегать нужно решать уже вам, исходя из привычек, графика работы и особенностей своего организма. Бегая, не забывайте о правильном питании – только тогда вы получите максимальный результат от приложенных усилий.

Обязательно прочтите: Кошки и цветы: как совместить несовместимое

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать 10 км

Если ваша цель — пробежать 10 км, стоит отдать предпочтение длительным и интенсивным пробежкам. Это позволит понять темп гонки и иметь достаточно времени на восстановление.

Для достижение цели новичку потребуется около 4-5 месяцев, опытному спортсмену — не более 3, в течение которых рекомендуется выполнять 3 занятия в неделю по 55 минут без остановки.

Такое количество тренировок является хорошей базой для бегунов, уже имеющих опыт участия в соревнованиях подобного типа. Если вы будете тренироваться каждые два дня, у вашего тела будет достаточно времени для восстановления.

Помочь организму восстановиться после тренировки также поможет прием гейнера, в котором есть оптимальное сочетание белков и углеводов, а также энергетические напитки с помощью которых можно быстрее добиться желаемых результатов.

Есть ли польза от бега раз в неделю

Сколько бы ни двигался человек, любое движение лучше, чем его отсутствие. И это, в частности, подтверждает , опубликованное в JAMA Internal Medicine

Правда, положительный эффект от двигательной активности, по мнению исследователей, возникает при достижении рекомендуемого ВОЗ порога в 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю. Независимо от того, были ли эти минуты распределены между одной, двумя или шестью тренировками.

По мнению Светланы Сироты, польза от бега раз в неделю будет в том случае, если вы, помимо одной беговой тренировки, обеспечите себя другими физическими нагрузками, например, связанными с иными видами спорта, либо ваш образ жизни подразумевает большую двигательную активность. Тогда пробежка станет отличным дополнением к остальным нагрузкам.

Если суммировать, польза от одной пробежки в неделю состоит в следующем.

1. Внедрите в жизнь больше движения

Одна пробежка в неделю может добавить в вашу жизнь движения, которого обычно не хватает. В какой-то из семи дней вы преодолеете большее количество шагов, чем обычно.

Помните, что у движении есть масса преимуществ. Чем больше вы двигаетесь, тем меньше болеете, у вас лучше обмен веществ, вы больше расходуете калорий и, как бонус, получаете хорошее настроение.

Читайте по теме: 11 способов двигаться больше

2. Разнообразите повседневную рутину

Если вы выходите на пробежку от случая к случаю, возможно, она способна здорово разбавить вашу привычную рутину. Вы можете пробежать по знакомому маршруту вокруг дома, а можете отправиться дальше — в ближайший парк, на набережную — в зависимости от того, что вас окружает. Ведь бег — это не только физическая активность, это ещё и знакомство с миром и открытие нового.

3. Добьётесь маленькой победы

Одна пробежка — это лучше, чем совсем ничего. И даже если вы хоть раз на неделе найдёте время для неё, вы уже сделаете «маленький шаг», а, точнее, несколько тысяч дополнительных шагов навстречу лучшему самочувствию и полезной привычке.

Помните, что многие люди не бегают от слова совсем. Не бегают и не занимаются другими видами физической активности.

В то же время эффект от разовой пробежки будет минимален. Вы не получите всех тех преимуществ, которые даёт бег на регулярной основе. И если вы будете продолжать разово бегать, то не сможете далеко продвинуться в уровне вашего самочувствия, физической формы и активности.

Всего подходят для похудения

Есть негласное правило, что начинать день нужно с физической активности, потому что тренировки заряжают энергией на весь день. Отчасти это так, но всё зависит от вашей цели.

для похудения. Но нужно натощак — исследования доказывают, что во время тренировки натощак организм Если упростить, то расщепление жира начинается после того, как организм потратил запасы гликогена (бывшие углеводы). По гликогена мало, ведь всю ночь организм тратил его, чтобы поддерживать жизнь, и теперь тратит последнее на тренировке. Когда гликогена недостаёт, начинается липолиз — процесс расщепления жира. Но этот буст совсем ненадолго, ведь после тренировки вы поедите, и организм перестанет тратить запасы и возьмёт энергию из углеводов на завтрак.

Однако это вредно для здоровья. натощак, то можете уйти в гипогликемию — это экстремально низкое содержание глюкозы (гликогена) в крови. Вы можете почувствовать тошноту, головокружение, сильный голод и слабость. Поэтому натощак мы не советуем — лучше съешьте что-то белково-углеводное перед тренировкой, например, творог с бананом.

Что влияет на пользу ежедневного бега

Не во всех случаях ежедневный бег будет самым здоровым подходом ко здоровью. Но для начала нужно определиться, что под ежедневным бегом определяет каждый бегун лично для себя.

Имеется ли в виду неторопливая пробежка около получаса? Или это достаточно длинные забеги от часа и более? С какой интенсивностью вы планируете бегать, по какой поверхности, рельефу? Какой у вас опыт, возраст, есть ли иные нагрузки, помимо бега?

Очень много переменных может повлиять на пользу от ежедневного бега. Пройдёмся по базовым составляющим.

Здесь всё просто: не рекомендуется каждый день бегать с максимальной отдачей. Основной объём тренировок должны составлять — в 1 и 2 пульсовых зонах, длительностью до часа. В таком случае бег на ежедневной основе может быть безопасным.

2. Опыт и уровень физической подготовки

Вне зависимости от того, начинающий ли вы бегун или уже опытный, постоянное напряжение одних и тех же мышц и тканей может привести к травмам от переутомления. Однако правила и рекомендации будут отличаться в зависимости от вашего бегового стажа.

Если вы новичок в беге, важно привыкнуть к этой нагрузке и не пытаться сделать слишком много для организма. Ему нужно время на то, чтобы адаптироваться к вашим активностям.

Так, мышцы и опорно-двигательный аппарат начинающего бегуна могут быть не готовыми к нагрузке от ежедневного бега. Со временем они укрепятся и смогут выдерживать больший объём без риска травм. Но для этого важно соблюдать постепенность и последовательность.

Если раньше вы не занимались никаким видом спорта, вам нужно аккуратно и постепенно наращивать объёмы в беге. Одно из «золотых правил» бега гласит — к недельному объёму тренировок нужно прибавлять не более 10% от нынешнего объёма.

Рекомендация для начинающих

Идеально начать с 2-3 дней бега в неделю и в течение первых нескольких месяцев увеличивать количество тренировок до 4-5 дней в неделю. Примерно через год вы сможете безопасно бегать 5-6 дней в неделю, в зависимости от общего состояния здоровья и тренировочной нагрузки.

А как быть тем, кто уже финишировал не на одном забеге и для кого ежедневные пробежки по 12-15 км уже не кажутся чем-то непосильным? В этом случае всё равно не пренебрегайте отдыхом. 

Дни отдыха помогают предотвратить травмы от переутомления, позволяют восполнить запасы гликогена, дают время на заживление и восстановление повреждённых мягких тканей.

Расстояние и время ваших тренировок не должны быть неизменными. Скажем, бегать каждый день по 10 км будет неплохо для тонуса и самочувствия, но в конечном счёте организм привыкнет к этой нагрузке, перестанет её воспринимать, а форма не будет прогрессировать. Поэтому в любом случае нагрузку и километраж нужно чередовать.

Чтобы соблюдать правило «бег каждый день», вместо пассивного отдыха можете в качестве зарядки сбегать трусцой кросс на 3-5 км.

3. Продолжительность и интенсивность бега

Общий беговой объём включает в себя:

  • расстояние, которое вы пробегаете каждый день,
  • время, за которое вы его преодолеваете.

Одно дело, если вы задаётесь вопросом, вредно ли бегать каждый день, но при этом пробегаете всего 2-3 км за раз лёгкой трусцой. И совсем другой сценарий, если вы пробегаете 10, 12 или 16 км изо дня в день, включая в занятия скоростные и темповые интервалы. 

Когда тренировки объёмны и интенсивны, отдых либо смена нагрузки на велосипед или плавание просто необходимы. Это в первую очередь убережёт опорно-двигательный аппарат от травм.

Читайте по теме: Как определить, сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих

4. История травм

Это правда, что некоторые бегуны в силу анатомических особенностей и индивидуальной техники бега более склонны к травмам, чем другие.

Что делать, если травмы повторяются

  • Сходите к спортивному врачу, физиотерапевту на осмотр и консультацию. Возможно, вам будут даны персональные советы, упражнения на укрепление слабых зон, ЛФК — т.е. тот комплекс, который сделает крепче спортсмена-любителя.
  • Запишитесь к тренеру и поработайте с техникой бега. Возможно, проблемы именно из-за неправильной техники: низкая частота шагов, бег исключительно с носка или пятки.
  • Проведите чек-ап организма: нет ли противопоказаний к занятию бегом. Вас осмотрят кардиолог, невролог, лаборанты возьмут необходимые анализы.

5. Цель в беге

Цели в беге во многом влияют на то, как часто следует бегать. Готовитесь ли вы к забегу? Если да, то какая у него дистанция? Если это марафон или ультра, то, конечно, такие длинные забеги требуют более высокого тренировочного объёма, и вам придётся найти время для 7-й тренировки (если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю по одному разу в день). 

От этого марафонская подготовка не должна пострадать, но только при условии, что вы адекватно оцениваете своё состояние и способности организма переваривать нагрузку.

Можно ли бегать каждый день
Выберите цель, которая действительно будет вас вдохновлять

Если ваша цель — преодолеть короткую дистанцию, не ставя перед собой конкретных результатов, стоит задуматься: так ли необходимо бегать каждый день?

Или же вы бегаете для того, чтобы сбросить вес? Тогда обратите внимание не только на частоту тренировок, но и на свои пищевые привычки, режим питания. Ниже мы ещё поговорим о том, как ежедневный бег влияет на вес.

УДЕЛЯЙТЕ ВРЕМЯ ОФП

ОФП — это общефизическая подготовка. Простыми словами, упражнения на укрепление всех мышц организма, особенно ног и спины. При беге ноги испытывают колоссальную нагрузку, поэтому сильные мышцы им просто необходимы. Если вы занимаетесь с тренером, то он подберет для вас упражнения на укрепление стоп, голени, коленей и бедер. Также нельзя забывать про укрепление спины, которая держит наше тело во время бега.

В нашем плане подготовки к походам, кроме бега приведены разные виды упражнений на укрепление всего тела. Раз в неделю такая тренировка должна быть и в вашем плане. Это предотвращает травматизм и положительно сказывается на общее самочувствие.

Хочу с Вами

Бег и возраст

ОФП — это общефизическая подготовка. Простыми словами, упражнения на укрепление всех мышц организма, особенно ног и спины. При беге ноги испытывают колоссальную нагрузку, поэтому сильные мышцы им просто необходимы. Если вы занимаетесь с тренером, то он подберет для вас упражнения на укрепление стоп, голени, коленей и бедер. Также нельзя забывать про укрепление спины, которая держит наше тело во время бега.

В нашем плане подготовки к походам, кроме бега приведены разные виды упражнений на укрепление всего тела. Раз в неделю такая тренировка должна быть и в вашем плане. Это предотвращает травматизм и положительно сказывается на общее самочувствие.

ХОЧУ С ВАМИ

Бег и возраст

Вредно ли бегать каждый день

Не секрет, что бег полезен для физического и психического здоровья, но всё же он создаёт стресс для тела. Организм не всегда может переварить нагрузку, особенно если заниматься каждый день. Прежде чем пробовать бегать на ежедневной основе, учтите потенциальные минусы.

1. Увеличение риска травм

Наиболее распространённые — стрессовый перелом, «колено бегуна», растяжение связок, воспаление надкостницы. Организму нужно время, чтобы восстановить микроскопические повреждения, нанесённые бегом, и если не делать перерывов, существует риск загнать себя в точку, когда тело уже не успевает восстановиться.

Риск травм особенно повышается, если:

  • вы только начинаете бегать — телу потребуется от нескольких месяцев до полугода, чтобы адаптироваться к нагрузке;
  • вы форсируете свою подготовку и хотите мгновенных результатов;
  • вы пренебрегаете сном, восстановлением и другим отдыхом, тем более если бегаете каждый день.

2. Повышение уровня кортизола и перетренированность

Эти признаки могут свидетельствовать о перетренированности:

  • ослабление иммунной системы.

Читайте по теме: Перетренированность в беге: 10 симптомов недостаточного восстановления

3. Скука, отсутствие удовольствия

Точно так же, как мышцы получают пользу, когда вы выполняете различные виды упражнений, так и мозг радуется разнообразию и новым вещам. А вот бег день ото дня со временем может надоесть и привести к умственному истощению.

И если вы хотели получать от бега удовольствие и свежие эмоции, то ежедневный бег, скорее всего, станет рутиной — вы будете собираться на пробежку как на работу.

Чтобы продолжать получать удовольствие от бега:

  • стройте разнообразные маршруты,
  • бегайте в компании,
  • выполняйте различные тренировочные задания и челленджи.

Пригодится: 8 причин тренироваться в группе

4. Излишнее давление

Это работает в том случае, если вы чувствуете, что «должны» бегать изо дня в день, чтобы не прервать серию своих постоянных пробежек. В жизни могут возникнуть разные обстоятельства, когда вместо бега вам придётся заняться более насущными и неотложными делами. И тогда необходимость совершить пробежку начнёт давить на вас.

В то же время, если вы ограничите свой челлендж «ни дня без бега», скажем, одной неделей или месяцем, возможно, вам удастся справиться даже под давлением. Помните про цель — это лучше всего будет мотивировать.

Самое главное, что здесь нужно усвоить: бег должен улучшать вашу жизнь и здоровье, а не усложнять их без необходимости, становясь бременем. Ежедневный бег может быть настоящим подарком и радостью, но также важно время от времени брать перерыв и выделять дни на отдых, а также уважать потребность своего тела в восстановлении.

Найдите тренера

Если вы никогда до этого не занимались бегом, то может показаться, что это самый простой вид активности. Казалось бы, обувай кроссовки и беги в ближайшем парке. На самом деле, это большое заблуждение новичков.

Бег — это целая наука, в которую входит и техника бега, и расчет пульсовых зон, и периодизация нагрузки. А еще — огромное количество разных видов беговых тренировок — от восстановительных пробежек в легком темпе до темповых ускорений с заданным каденсом. Обычный человек легко может запутаться в этих терминах и неправильно подобрать нагрузку, что приведет к травмам. Тренер же сможет проанализировать вашу текущую форму и составить план именно под вас.

Мы в Горном Портале также адаптируем тренировочный план под конкретного участника и высылаем программу подготовки к походу, учитывая возраст, предыдущий опыт и текущую физическую форму человека.

Хочу с Вами

Бег и возраст

Если вы никогда до этого не занимались бегом, то может показаться, что это самый простой вид активности. Казалось бы, обувай кроссовки и беги в ближайшем парке. На самом деле, это большое заблуждение новичков.

Бег — это целая наука, в которую входит и техника бега, и расчет пульсовых зон, и периодизация нагрузки. А еще — огромное количество разных видов беговых тренировок — от восстановительных пробежек в легком темпе до темповых ускорений с заданным каденсом. Обычный человек легко может запутаться в этих терминах и неправильно подобрать нагрузку, что приведет к травмам. Тренер же сможет проанализировать вашу текущую форму и составить план именно под вас.

Мы в Горном Портале также адаптируем тренировочный план под конкретного участника и высылаем программу подготовки к походу, учитывая возраст, предыдущий опыт и текущую физическую форму человека.

ХОЧУ С ВАМИ

Бег и возраст

Бег и возраст

«Бегу в горы с Горным Порталом»

В конце октября у нас прошел третий марафон «Бегу в горы с Горным Порталом», который поразил количеством и составом участников. Несмотря на первый снег, холодную и промозглую погоду люди с разных городов присоединились к нашему забегу и внесли свой вклад в общую копилку. Все вместе мы пробежали 741,72 км. А самое интересное — примерно 1\3 участников составили люди зрелого возраста, а не молодежь!

Бег

Бег — это один из наиболее эффективных способов подготовки к горным походам. У него огромное количестве плюсов. Но,так сложилось, что все эти плюсы чаще всего касаются молодых людей в возрасте до 30-40 лет. Говоря же о более зрелом возрасте, возникает множество опасений и отговорок. Мне нельзя бегать, потому что у меня спина, колени, сердце и еще множество болезней. Да, безусловно, есть медицинские противопоказания, которые не позволяют человеку начать бегать. Но большинство страхов все же скрыто в нашем сознании. И участники нашего марафона доказали это своим примером.

«Бегу в горы с Горным Порталом»

В конце октября у нас прошел третий марафон «Бегу в горы с Горным Порталом», который поразил количеством и составом участников. Несмотря на первый снег, холодную и промозглую погоду люди с разных городов присоединились к нашему забегу и внесли свой вклад в общую копилку. Все вместе мы пробежали 741,72 км. А самое интересное — примерно 1\3 участников составили люди зрелого возраста, а не молодежь!

Бег

Бег — это один из наиболее эффективных способов подготовки к горным походам. У него огромное количестве плюсов. Но, так сложилось, что все эти плюсы чаще всего касаются молодых людей в возрасте до 30−40 лет. Говоря же о более зрелом возрасте, возникает множество опасений и отговорок.

Мне нельзя бегать, потому что у меня спина, колени, сердце и еще множество болезней. Да, безусловно, есть медицинские противопоказания, которые не позволяют человеку начать бегать. Но большинство страхов все же скрыто в нашем сознании. И участники нашего марафона доказали это своим примером.

В статье рассказываем, почему начинать бегать можно в любом возрасте и поделимся советами, как делать это безопасно.

Особенности возрастных изменений организма

Особенности возрастных изменений организма

Как было бы прекрасно всегда оставаться молодым парнем или девушкой в возрасте 20 лет. Ничего не болит, энтузиазма море, а любая новая авантюра заряжает энергией. Можно не спать по ночам, бегать марафоны без травм и получать только удовольствие.

Прекрасная мечта! Но, к сожалению. это всего лишь мечта. А в реальности нужно признать и принять тот факт, что человек с возрастом не молодеет. И то, что организм выдерживал в молодости, в зрелом возрасте может обернуться печальными последствиями.

Организм человека меняется с каждым годом. Но это не значит, что после 40 лет нужно перестать заниматься спортом и ограничить себя прогулками до гаража и обратно. Нужно учесть просто эти изменения и включить бег в свою жизнь, применяя разумный и грамотный подход.

Итак, какие же возрастные изменения, относящиеся к бегу, происходят с организмом.

Метаболизм — это способность организма усваивать микроэлементы и витамины, которые поступают с пищей. В период с рождения и до 20 лет метаболизм человека находится на самом высоком уровне.

После 20 лет он снижается ежегодно на 2−3%. Это говорит о том, что пища усваивается хуже и в организм поступает гораздо меньше полезных элементов. Как следствие, человек начинает есть больше, чтобы восполнить этот недостаток. А это, в свою очередь, приводит к набору лишнего веса, который негативно сказывается на суставах и связках при беге.

Метаболизм — это способность организма усваивать микроэлементы и витамины, которые поступают с пищей. В период с рождения и до 20 лет метаболизм человека находится на самом высоком уровне.

После 20 лет он снижается ежегодно на 2−3%. Это говорит о том, что пища усваивается хуже и в организм поступает гораздо меньше полезных элементов. Как следствие, человек начинает есть больше, чтобы восполнить этот недостаток. А это, в свою очередь, приводит к набору лишнего веса, который негативно сказывается на суставах и связках при беге.

Потеря мышечной массы и снижение эластичности суставов

Наши суставы — это рабочий механизм. Ежедневно мы используем их для передвижения и выполнения самых обычных бытовых дел. Ходим в магазин за продуктами, убираемся дома, готовим обед. Любое наше движение задействует тот или иной сустав.

Если у человека активная работа, связанная с разъездами, то нижние конечности вообще находятся в постоянном движении. Как у любого машинного механизма, с годами изнашиваются и наши суставы. Главная проблема такого износа — потеря их эластичности, которая ведет к травмам.

Люди, которые ведут сидячий образ жизни и не занимаются никаким спортом, теряют мышечную массу и силу. А это, опять же, приводит к набору жировой массы. Все просто — вы принимаете пищу, полезным элементам из этой пищи не нужно кормить мышцы, так как они не работали, поэтому организм откладывает их про запас. Со временем такой запас увеличивается и приводит к желание похудеть.

Потеря мышечной массы и снижение эластичности суставов

Наши суставы — это рабочий механизм. Ежедневно мы используем их для передвижения и выполнения самых обычных бытовых дел. Ходим в магазин за продуктами, убираемся дома, готовим обед. Любое наше движение задействует тот или иной сустав.

Если у человека активная работа, связанная с разъездами, то нижние конечности вообще находятся в постоянном движении. Как у любого машинного механизма, с годами изнашиваются и наши суставы. Главная проблема такого износа — потеря их эластичности, которая ведет к травмам.

Люди, которые ведут сидячий образ жизни и не занимаются никаким спортом, теряют мышечную массу и силу. А это, опять же, приводит к набору жировой массы. Все просто — вы принимаете пищу, полезным элементам из этой пищи не нужно кормить мышцы, так как они не работали, поэтому организм откладывает их про запас. Со временем такой запас увеличивается и приводит к желание похудеть.

Ухудшение работы сердечно-сосудистой системы

Бег, помимо нижних конечностей, очень активно задействует и тренирует сердце. Сердце — это такая же мышца. Если ее не тренировать, то со временем она будет атрофироваться от бездействия.

Безусловно, есть болезни сердца, которые не позволяют нагружать эту мышцу бегом и другими физическими активностями. Но для человека со здоровым сердцем, такая активность просто необходима. Если же ее не нагружать, то мы увидим ухудшение работы всей сердечно-сосудистой системы. А за поворотом — одышка, сбивчивое дыхание и невозможность без остановок подняться на пятый этаж.

Ухудшение работы сердечно-сосудистой системы

Бег, помимо нижних конечностей, очень активно задействует и тренирует сердце. Сердце — это такая же мышца. Если ее не тренировать, то со временем она будет атрофироваться от бездействия.

Безусловно, есть болезни сердца, которые не позволяют нагружать эту мышцу бегом и другими физическими активностями. Но для человека со здоровым сердцем, такая активность просто необходима. Если же ее не нагружать, то мы увидим ухудшение работы всей сердечно-сосудистой системы. А за поворотом — одышка, сбивчивое дыхание и невозможность без остановок подняться на пятый этаж.

Обострение хронических заболеваний

Мы все разные, и у каждого из нас могут быть хронические заболевания. Как правило, люди знают их особенности и способны самостоятельно контролировать их течение. Здесь работает принцип гор.

Поднимаясь в горах свыше 4000 м у человека обостряются все хронические заболевания, начинают болеть недолеченные зубы, ныть колени и спина. По такому же принципу происходит обострение хронических заболеваний в зрелом возрасте. Организм человека слабеет, а значит, более подвержен болезням.

Обострение хронических заболеваний

Мы все разные, и у каждого из нас могут быть хронические заболевания. Как правило, люди знают их особенности и способны самостоятельно контролировать их течение. Здесь работает принцип гор.

Поднимаясь в горах свыше 4000 м у человека обостряются все хронические заболевания, начинают болеть недолеченные зубы, ныть колени и спина. По такому же принципу происходит обострение хронических заболеваний в зрелом возрасте. Организм человека слабеет, а значит, более подвержен болезням.

Это основные возрастные изменения, которые нужно учитывать при занятиях бегом в зрелом возрасте. Звучит страшно, но это не так.

Помните главный плюс информации — «предупрежден, значит вооружен».

Если вы решили добавить бег в свою жизнь и подготовиться с его помощью к горному походу или восхождению, нужно лишь следовать ряду последовательных шагов. Выполняя все грамотно, вы получите от бега удовольствие в любом возрасте.

Это основные возрастные изменения, которые нужно учитывать при занятиях бегом в зрелом возрасте. Звучит страшно, но это не так.

Помните главный плюс информации — «предупрежден, значит вооружен».

Если вы решили добавить бег в свою жизнь и подготовиться с его помощью к горному походу или восхождению, нужно лишь следовать ряду последовательных шагов. Выполняя все грамотно, вы получите от бега удовольствие в любом возрасте.

Выполняя все грамотно, вы получите от бега удовольствие в любом возрасте.

Как начать бегать в зрелом возрасте

Как начать бегать в зрелом возрасте

Бег и возраст

Проконсультируйтесь с врачом

Первый и самый важный шаг для безопасности. Можно прийти к своему терапевту и рассказать о своем желании начать бегать. Но еще лучше будет прийти сразу к спортивному врачу, который знаком со всей спецификой кардионагрузок и их влияния на организм. Врач назначит вам обследование, в результате которого вы поймете, на что стоит обратить внимание в конкретно вашем случае. После одобрения анализов врачом переходите к следующему шагу.

  1. ПРОКОНСУЛЬТИ-РУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ

Бег и возраст

Первый и самый важный шаг для безопасности. Можно прийти к своему терапевту и рассказать о своем желании начать бегать. Но еще лучше будет прийти сразу к спортивному врачу, который знаком со всей спецификой кардионагрузок и их влияния на организм. Врач назначит вам обследование, в результате которого вы поймете, на что стоит обратить внимание в конкретно вашем случае. После одобрения анализов врачом переходите к следующему шагу.

Бег и возраст

Как часто рекомендуется бегать

Если собрать воедино сотни рекомендаций из специальной спортивной литературы, из них можно сделать такой вывод: оптимальное число пробежек в неделю — от 3 до 5. В этом случае ваши тренировки будут иметь множество преимуществ. Разумеется, если дистанция этих 3-5 тренировок не по 20 и более километров.

Бег без высокоинтенсивных интервалов и больших объёмов называется оздоровительным.Смотрите подробнее: Сколько надо бегать для здоровья

В чём польза оздоровительного бега 

Бег трусцой, даже по 10-20 минут в день, имеет массу преимуществ как для физического, так и для психического здоровья:

  • Улучшает качество сна, снижает уровень стресса.
  • Уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, высокого кровяного давления и инсульта.
  • Повышает выносливость и укрепляет мышцы.
  • Укрепляет кости и ткани.
  • Повышает уровень энергии и настроение в целом.
  • Помогает поддерживать здоровый вес.

Читайте по теме: Правда ли, что бегуны живут дольше?

Обладает ли этими преимуществами ежедневный бег? Рассмотрим далее.

Сколько оптимально бегать в неделю

Ответ на этот вопрос зависит от того, какая у вас цель, скольким временем вы располагаете и, главное, насколько сильно вы хотите эту цель действительно достичь. Здесь нет однозначного решения. 

По словам нашего эксперта Светланы Сироты, ответ зависит от совокупности факторов — от поставленной цели, от стартового уровня физической подготовки и от временных возможностей. Вот что рекомендует Светлана.

  • Для новичков, имеющих цель укрепить здоровье и поддерживать мышцы в тонусе, будет достаточно 3-х тренировок в неделю длительностью от 20 до 40 минут. Постепенно, по мере адаптации организма к нагрузкам, можно увеличить время тренировки от 60 до 90 минут.
  • Для тех, кто планирует пробежать полумарафон, лучше тренироваться не менее 3-4 раз в неделю, для марафона — 4-5 раз.
  • Для тех, кто хочет скинуть вес — оптимально бегать около 45-60 минут, так как только после 40 минут тренировки запускается процесс жиросжигания. Конкретный километраж, интенсивность, вид тренировок зависят от целого ряда факторов, которые обычно учитывает тренер при составлении плана тренировок. Только гармоничное сочетание всех условий позволит достигнуть желаемого результата.
  • Независимо от поставленной цели необходимо включать в тренировочный процесс упражнения на общую физическую подготовку (ОФП), выполняя их после пробежки или выделяя для них отдельный тренировочный день.

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы поддерживать фигуру и здоровье

Для большинства здоровых людей, заинтересованных в поддержании физической формы и здоровья, рекомендуется совершать от 3 до 5 тренировок в неделю. Это позволяет организму иметь время на восстановление между сессиями, а также предотвращает перетренированность и связанные с этим травмы.‍ 

Сколько именно километров пробегать во время каждого занятия зависит от индивидуальных физических особенностей, но чаще всего от 5 до 10 километров за раз. Начинающим бегунам может быть достаточно и 3-5 километров, чтобы ощутить положительное воздействие на здоровье и фигуру, при условии, что тренировки регулярны. Эксперты по снижению веса советуют чередовать кратковременные периоды ускорения с 30-секундным отдыхом, при котором нужно переходить на бег трусцой или ходьбу. 

Опытным же спортсменам для поддержания формы могут потребоваться более длинные дистанции — до 15 км. Важно сочетать бег с днями отдыха и другими видами тренировок, например, силовыми упражнениями или йогой, чтобы обеспечить мышцам всестороннее развитие и избежать однообразия.

Также полезно для здоровья чередовать бег на разные дистанции: в один день делать короткие, но интенсивные забеги, в другой — более спокойные и длительные дистанции. Здоровое питание и достаточное количество сна также сыграют существенную роль в поддержании фигуры и здоровья в сочетании с регулярным бегом.

При наличии регулярных тренировок ускорить процесс похудения поможет прием жиросжигателей, а протеин после пробежки ускорит восстановление мышц и сделает тело более рельефным

Также рекомендуется бегать натощак, чтобы ускорить потерю веса во время тренировки. Фактически, уровень сжигания жира возрастает до 60%, если бежать голодным, по сравнению с 30% после еды. 

Подберите экипировку

Самая приятная часть — шоппинг. К этому пункту также нужно отнестись внимательно. Часто неправильно подобранные кроссовки могут навредить и привести к болевым ощущениям в стопах и коленях.

Посоветуйтесь с тренером и консультантом в спортивном магазине. Попросите, чтобы вам помогли подобрать кроссовки, в которых километры будут приносит радость, а не боль от мозолей и натертостей.

Также не забудьте про одежду, которую лучше выбирать из синтетических тканей. Хлопок быстро намокает и долго сохнет. В холодную погоду это приведет к неприятным ощущениям и лишней зябкости. Не забывайте про правило — в начале тренировки вам должны быть прохладно. Не стоит укутываться в несколько курток и шарфов. После первого километра вам станет жарко, а после второго вы уже будете думать лишь о конце тренировки.

Бег и возраст

Самая приятная часть — шоппинг. К этому пункту также нужно отнестись внимательно. Часто неправильно подобранные кроссовки могут навредить и привести к болевым ощущениям в стопах и коленях.

Посоветуйтесь с тренером и консультантом в спортивном магазине. Попросите, чтобы вам помогли подобрать кроссовки, в которых километры будут приносит радость, а не боль от мозолей и натертостей.

Также не забудьте про одежду, которую лучше выбирать из синтетических тканей. Хлопок быстро намокает и долго сохнет. В холодную погоду это приведет к неприятным ощущениям и лишней зябкости. Не забывайте про правило — в начале тренировки вам должны быть прохладно. Не стоит укутываться в несколько курток и шарфов. После первого километра вам станет жарко, а после второго вы уже будете думать лишь о конце тренировки.

Бег и возраст

Чем полезен бег каждый день

Ежедневный бег принесёт вам пользу, если у вас достаточно бегового опыта и вы умеете подбирать адекватную нагрузку.

Выше мы описали риски, почему ежедневный бег может быть вреден. Прежде всего, это связано с тем, что тело не успевает за растущими нагрузками — особенно на начальном этапе занятий бегом. 

Либо вы захотели достичь высоких результатов и начали форсировать свою подготовку, увеличивая тренировочные объёмы. В этом случае бег пользы не принесёт.

В остальном, если вы чувствуете свой организм, даёте ему соразмерную нагрузку, чередуете тренировки, включая спокойные восстановительные кроссы, то ежедневный бег может иметь массу преимуществ.

Какие это преимущества?

1. Способствует здоровому образу жизни

Многие люди отмечают, что благодаря бегу у них пропало желание употреблять алкоголь, некоторые бросили курить, кто-то настроил свой режим и стал лучше спать.

2. Гарантирует ежедневную двигательную активность

Тело нуждается в ежедневной активности, а современные профессии часто её лишены. Даже мобильные курьеры — и те передвигаются с помощью транспортных средств (авто, самокаты, электровелосипеды и т.д.).

Ритм жизни становится всё быстрее, и у многих из нас не остаётся времени даже на пешую прогулку — какие тут 8000–10000 шагов в день. В этом смысле ежедневные пробежки по 30-60 минут могут закрыть потребность организма в движении. 

К тому же бег, в отличие от ходьбы, хорошо разгоняет пульс, что позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему, общее самочувствие и настроение.

3. Укрепляет ваши мышцы и делает вас выносливее

Мы уже сказали, что регулярный бег улучшает сердечно-сосудистую систему. Если это перевести на язык физической подготовки, вы становитесь выносливее. Пульс снижается, а уровень максимального потребления кислорода

Мышцы адаптируются к нагрузке и становятся сильнее, более подготовленными. Как результат — вы тратите меньше усилий, бег даётся вам проще, и постепенно вы учитесь преодолевать большие расстояния.

Можно ли бегать каждый день
Пока укрепляете мышцы, про растяжку тоже не забывайте

4. Помогает закрепить полезную привычку

Не всем легко взять и выйти на пробежку ранним утром или вечером после работы. Иногда приходится жертвовать дополнительным сном или каким-то другим занятием, не требующим физической нагрузки. 

В то же время понимание того, что вы решили бегать каждый день, особенно если вы взяли на себя такое обязательство, помогает сделать бег привычкой. У вас нет другого решения — не бегать. Вы просто выходите и преодолеваете свои 5-7-10 км.

Со временем бег становится ежедневным ритуалом, а организм, настолько привыкший к этому процессу, сам просится побегать.

5. Помогает подготовиться к забегу на любую дистанцию

Обязательство бегать каждый день мотивирует не пропускать тренировки. А это — отличный ключ для подготовки к любому старту. Поначалу это могут быть короткие дистанции на 5 км, 10 км. Но в дальнейшем это поможет подготовиться и к более протяжённым дистанциям. 

Достаточно держать минимальный тренировочный объём (например, для марафона — это порядка 50-60 км в неделю).

6. Делает вас более организованным и дисциплинированным

Если вы выходите на пробежку каждый день, это может говорить о том, что вы достаточно дисциплинированы. Чтобы ежедневно совмещать бег с работой, семьёй, бытом, другими вопросами и хобби, это определённо требует организационной ловкости. 

Вы точно знаете, когда пойдёте на пробежку, или делаете так, чтобы она в любом случае состоялась. Значит, вы умеете расставлять приоритеты и успевать главное.

Читайте по теме: Как бег помогает в работе и в бизнесе

Чередуйте ходьбу и бег

Начинающим желательно чередовать быструю ходьбу с бегом. Это позволит ограничить риск получения травм, меньше запыхаться и легче тренироваться. Начните с коротких занятий по 20–30 минут, чередуя быструю ходьбу и бег трусцой. Например, после хорошей разминки бегите 1 минуту, ходите 1 минуту, повторите 10 раз.

Затем можно постепенно увеличивать время бега и уменьшать время ходьбы. Цель этого метода — научиться комфортно бегать без остановки в течение 20 минут в течение 4–6 недель.

Не начинайте сразу с интенсивных упражнений! Телу нужно время, чтобы развить выносливость, укрепить мышцы и суставы. 

Выбирайте правильную одежду и обувь для бега

Чтобы начать бегать, не обязательно тратить большие деньги на покупку последней модели обуви или специальных беговых леггинсов. Достаточно придерживаться ряда правил:

  • Одежда для бега должна быть изготовлена из дышащих материалов, которые хорошо отводят влагу. Синтетические волокна вроде полиэстера, нейлона или специализированные технические ткани, будут лучшим выбором, поскольку они не впитывают влагу и быстро высыхают.

  • Избегайте слишком тесной одежды, которая может вызвать дискомфорт или раздражение, но также откажитесь и от чрезмерно свободных вещей, в которых можно запутаться или зацепиться за что-то. Предпочтительнее одежда, которая хорошо облегает тело, но при этом не стесняет движений.

  • Кроссовки для бега должны идеально подходить по размеру, обеспечивать хорошую амортизацию и поддержку стопы. При покупке обращайте внимание на особенности стопы и предпочтительную поверхность для бега (тротуар, грунт, искусственные дорожки).

  • Прежде чем покупать кроссовки, протестируйте их в магазине. Походите в них, сделайте несколько приседаний или даже легких пробежек по магазину, если это возможно, чтобы убедиться, что кроссовки удобны и не вызывают дискомфорта. Убедитесь также, что между пальцами и передней частью обуви достаточно пространства (около 0,5 см) для предотвращения ушибов ногтей при беге.

  • В холодную погоду одевайтесь слоями, которые можно снимать по мере того, как тело будет разогреваться во время бега. В жаркую погоду избегайте темных цветов, так как они поглощают больше тепла, и не забудьте про светоотражающие элементы на одежде для безопасности в условиях низкой видимости.

Не  пренебрегайте восстановлением

Цель восстановления — позволить организму восстановить поврежденные ткани, запасы энергии и, таким образом, добиться прогресса. Без хорошего восстановления вы не сможете прогрессировать и достигать своих целей.

При беге оптимальное восстановление требует питания и гидратации после тренировки, а также качественного сна. Дополнительно еще лучше восстановиться помогут массаж, холодная ванна или поддерживающая одежда. 

Ешьте до и после тренировки

Чтобы начать бегать, необходима сбалансированная диета, которая даст качественную энергию, а значит, позволит правильно восстановиться и прогрессировать.

Питание должно обеспечивать организм достаточным количеством энергии для восстановления повреждений, нанесенных телу во время бега. Даже если вы хотите похудеть с помощью бега, обязательно нужно питаться здоровой и сбалансированной пищей.

До и после тренировки можно съесть еду, подходящую для бега. Идеальный прием пищи выглядит так:

  • 1/3 продуктов, богатых углеводами (киноа, рис, овес, гречка, батат, картофель, макароны);

  • 1/3 продуктов, богатых белком (мясо, рыба, яйца, бобовые, тофу);

  • 1/3 вареных или сырых овощей (шпинат, брокколи, капуста, руккола, морковь, помидоры, кабачки, перец);

  • полезные жиры (оливковое масло, авокадо, семена масличных культур).

Поддерживая этот баланс, можно обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов, чтобы избежать основных недостатков у спортсменов. Также не забывайте хорошо питаться в дни без тренировок.

Признаки, что нужно отдохнуть

Дни отдыха очень важны — организму необходимо время на восстановление. Во время отдыха физическая форма прогрессирует, поэтому вам не стоит загонять себя тренировками.

Если вы бегаете каждый день, вам нужно взять себе выходной, если какой-то из перечисленных ниже признаков начал вас беспокоить.

1. Постоянная болезненность

Во время бега возникает общая болезненность мышц (её ещё называют крепатурой), особенно когда вы только начали бегать. Если неприятные ощущения продолжаются более 72 часов, это означает, что ваши мышцы не восстанавливаются и телу требуется больше времени на отдых.

Если крепатура усиливается вместе с отёком сустава или мышцы, возможно, у вас возникла какая-либо травма. Для начала попробуйте не бегать день или несколько, но если отёк не уходит — лучше всего обратиться к спортивному врачу.

3. Изменение модели движения

Если болезненность в мышцах заставляет вас хромать или двигаться как-то по-другому, не следует продолжать бегать в том же духе. В этом случае необходимо обратиться к врачу, чтобы не ухудшить состояние.

Продолжительность отдыха зависит от того, в чём проблема. Если у вас травма вроде стрессового перелома, для его заживления может потребоваться от 4-х до 6-ти недель перерыва в беге. В случае чего-то менее серьёзного всего дня или двух будет достаточно, чтобы восстановиться от боли в мышцах.

Не забывайте, что в беге и особенно в ежедневном беге очень важно восстанавливаться. Есть много способов, как привести мышцы в норму после пробежек, например, раскататься на массажном ролле и сделать растяжку.

Подробнее о восстановлении читайте здесь.

После утренней тренировки меньше съедаешь в течение дня

Это тоже способствует похудению, ведь сбросить вес через питание намного легче, чем через изнуряющие тренировки. Учёные разделили женщин на две группы:, а вторые вечером. Через 6 недель:

Объединили все исследования: когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок – 1

Получается, если потренироваться с утра, то соблазн превысить суточную норму калорий становится меньше.

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать марафон

Марафон — это забег на дистанцию 42,195  км. Чтобы пробежать марафон, нужно начинать бегать как минимум 3 раза в неделю, а затем увеличивать количество еженедельных тренировок до 4 или 5 по мере приближения даты марафона.

Если вы новичок в беге, то на подготовку к марафону уйдет в среднем 6-7 месяцев. В течение первых двух необходимо бегать 2–3 раза в неделю, а затем, по мере появления прогресса, добавить четвертую тренировку. Следующие месяцы желательно проводить от 4 до 5 тренировок в неделю. И категорически не рекомендуется тренироваться более шести дней в неделю, так как организму необходим хотя бы один день в неделю для полноценного отдыха. 

Во время подготовки к марафону следует пробегать в среднем от 40 до 50 км каждую неделю, разделенных на количество тренировок. Важно также разнообразить занятия, меняя скоростные интервалы, проводя тренировки повышенной интенсивности и комбинируя технику бега. Это поможет улучшить общую физическую форму и развить скорость и выносливость.

При тренировках, которые длятся более 1,5 часов, теряется много жидкости. Во избежание обезвоживания пейте изотиники или напитки с ВСАА. Они помогут быстрее восстановиться, сохранить отличное самочувствие и предупредить катаболизм. 

Преимущества регулярного бега

Регулярные беговые тренировки приносят огромную пользу всему организму, если грамотно подойти к тренировочному процессу. Вот лишь некоторые плюсы, которые вы точно получите от таких пробежек:

  • становятся крепче опорно-двигательный аппарат, мышцы, связки и суставы,
  • возрастает сила и выносливость,
  • лучше работает сердечно-сосудистая система,
  • уходит лишний вес,
  • улучшается гормональный фон,
  • улучшается психоэмоциональное состояние за счёт выработки «гормонов радости». 

И, конечно, только регулярные тренировки дают возможность улучшать свои физические показатели и добиваться поставленных спортивных целей.

Есть ли польза от бега раз в неделю?
Фото из личного архива Светланы
Оцените статью
Добавить комментарий