Бег и ходьба детей

Персональный тренер тренажерного зала

Некоторые думают, что для того, чтобы мышечную массу, нужно есть всё подряд и качаться. Так вы рискуете располнеть и не увидеть свои — они будут , но под слоем жира. Эта статья поможет разобраться, как набрать мышцы, а не жир.

Что такое мышцы

Мышцы — ткань, которая за счёт сокращения волокон заставляет двигаться руки, ноги и другие части тела. Каждое волокно мышечной ткани огибает эластичная мембрана — сарколемма. А в каждой сарколемме уложены нити из соединительной ткани — миофибриллы. Чтобы двигаться, мышцы соединены с костями за счёт эластичных сухожилий. Когда мышца сокращается, сухожилие перемещает кости в том диапазоне движения, которое позволяет форма сустава.

Мышцы — самая ненасытная ткань в организме. Чтобы содержать 1 кг мышц, тело тратит 10–15 ккал в сутки. Именно поэтому, чтобы набрать мышечную массу, нужно создать специальные — для организма невыгодно то, что будет тратить энергию. Но несмотря на это, мышцы позволяют нам хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать. Они помогают нам в быту, влияют на координацию, гормональный фон и метаболизм, а ещё позволяют есть повкуснее и побольше.

Теории о том, как растёт мышечная ткань

Есть несколько теорий о том, как растут мышцы. Но все они не нашли подтверждения у учёных. Посмотрим на самые популярные:

И ещё 10+ теорий, которые появлялись раз в 5–10 лет. Но их все объединяет один общий признак — это силовые тренировки, то есть занятия, во время которых мышцы сопротивляются нагрузке. Например, приседания со штангой, подтягивания с утяжелителем или выпады с гирей. Точно можно сказать только одно: мышцы растут из-за высокого механического напряжения, то есть когда мышечные волокна генерируют усилие — поднимают снаряд.

МИФ №1. Мышцы растут из-за микротравм, которые возникают во время тренировки. Идея в том, что мышцы сначала повреждаются, а потом восстанавливаются вместе с новыми клетками. Отсюда пошло заблуждение, что после тренировки мышцы должны обязательно болеть. Но эта концепция опровергается современными учёными: микроповреждения не влияют на

МИФ №3. Гормональная теория. Она связана с тестостероном, который повышается после физической активности. Но происходит это ненадолго и незначительно, так что к мышечному росту привести не может. А если колоть высокие дозы тестостерона, то мышцы вырастут, но это нездоровый подход и мы не советуем так делать.

Это упрощённое объяснение, на самом деле механизм роста мышц более сложный: в нём задействуется не только механическая работа мышц, но биохимические процессы. Но главное — что на тренировке нужно добиться мышечного напряжения.

Правила, чтобы мышцы начали расти

Правило 1. Самое главное — включить как можно больше мышечных волокон и добиться механического напряжения мышц. Для этого важно правильно подобрать упражнения — они должны быть с оптимальным профилем сопротивления. Это значит, что положение тела во время упражнения, в котором отягощение весит максимально тяжело и максимально легко, должно быть таким, чтобы включались все доступные мышечные волокна. Для этого нужно знать биомеханику и анатомию, поэтому советуем обратиться к тренеру, он поможет подобрать упражнения. О том, как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу мы писали в базовой статье про силовые занятия.

Правило 2. Изменить питание. Самый важный элемент для роста мышц — белок. Это материал, из которого строятся мышцы. Можно очень тяжело тренироваться, но при этом не добирать белка — эффекта от такой стратегии не будет. Кроме того, мышцам нужна дополнительная энергия на восстановление после тренировок и рост, поэтому во время набора массы нужно уйти в небольшой профицит. Это значит, что к вашей суточной норме калорий нужно добавить 10–15% сверху.  Мы написали отдельную статью про это, потому что питание для набора мышечной массы — целая система. Главное тут — адекватное количество белка: 1,6–2 грамма на килограмм веса.

Правило 3. Правильно восстанавливаться: сон, no stress и эмоциональная разгрузка. Этот пункт многие пропускают, а потом, не видя результатов от жёстких тренировок в зале, теряют мотивацию и бросают. Правда в том, что мышцы не будут расти, если не отдыхать. Во время сна организм регенерирует ткани, восстанавливается и подготавливается к следующей тренировке, а  отсутствие сна приводит к повышению гормона стресса кортизола и уменьшению тестостерона. К тому же, если мало спать, организм не сможет синтезировать белок, чтобы построить новые мышцы. Всё это сведёт старания на кухне и в зале к нулю. Поэтому здоровый сон, поменьше стресса и хобби для эмоциональной разгрузки — наши союзники в борьбе за мышцы.

Правило 4. Постепенно увеличивать нагрузку. В фитнес-клубах часто можно заметить спортсменов, которые тренируются годами, но при этом не имеют атлетичных форм — они жмут всё те же 50 кг, как и пару лет назад. Наше тело привыкает и адаптируется, поэтому нагрузка должна быть прогрессивной — важно стараться увеличить вес или сделать больше повторений, если становится слишком легко. Это сложно и монотонно, но эффективно.

С чего начинать набор мышечной массы

С похудения. Это два противоположных процесса, но вот в чём дело: люди с ожирением при профиците сильнее набирают жир, в то время как люди с адекватным содержанием жира склонны к набору мышечной массы. В этом виноваты гормоны, которые жировая ткань вырабатывает в избытке: они затрудняют синтез мышечного белка, а следовательно, блокируют рост мышц.

Кроме того, даже в идеальных условиях — с достаточным количеством белка и тяжёлыми тренировками — вместе с мышцами вы всё равно наберёте немного жировой ткани. Так организм позаботится о себе, чтобы выжить. Получается, к изначальной жировой прослойке добавится ещё. Всё это приведёт к тому, что заветные кубики на торсе или банки на бицепсе увидеть будет ещё сложнее.

Перед тем, как начинать набор мышечной массы, избавьтесь от лишнего жира

Как показывает опыт — возможно избавляться от жира и набирать мышцы одновременно. Это профит для новичков, но со временем запустить эти два процесса будет всё труднее и труднее. Поэтому советуем сначала избавиться от лишнего жира. Оптимальное содержание жира для набора массы — примерно 15% у мужчин и 20–25% для женщин. Такой расклад позволит создать красивый рельеф, поработать с пропорциями тела и при этом не нарастить лишний жир.

Что поможет прийти к результату быстрее

Анализ тела InBody. Это специальный аппарат, который за 1 минуту изучает 56 параметров тела: долю костной, жировой и мышечной массы, а также воды и скорость метаболизма.

Поле анализа спортсмен получает точные данные о своей форме — это помогает определиться с целью тренинга: нужно похудение или, наоборот, набор массы. Рекомендуем проходить анализ раз в 1,5–2 месяца, чтобы отследить прогресс от тренировок и понять, насколько уменьшилась жировая масса или увеличилась мышечная ткань.

Вот какой результат InBody получает спортсмен:

Если вы в Москве или Санкт-Петербурге, приходите на анализ InBody в Spirit. Fitness. Он бесплатный и входит в любой абонемент и даже в пробную тренировку. А все результаты хранятся в мобильном приложении Spirit.

Профессиональный наставник. Здесь всё просто: нужно довериться профессионалу. Ведь когда у нас бежит кран, мы вызываем сантехника, а когда ломается автомобиль — отдаём его в сервис. Так и персональный тренер поможет быстро прийти к результату без ошибок и травм. А с его поддержкой, знаниями и мотивацией вы достигнете более крутых результатов, чем в одиночку.

Посмотрите кейсы тренера. Это результаты реальных людей, которые под его руководством достигли своей цели — набора мышечной массы. Например, в Spirit. Fitness определиться с выбором легко — весь тренерский состав разделяется по целям: кто-то профи в послеродовом восстановлении, кто-то в похудении, а кто-то в наборе массы. Выберите специалиста, сходите на пробное занятие и проверьте, совпадаете ли вы по вайбу, — несмотря на то, что этот человек будет заставлять вас трудиться во вторую смену, вам должно быть легко общаться.

Тренер не только напишет план занятий, но и проконтролирует технику, проследит за регулярностью нагрузок и даст мощную мотивацию продолжать работу. Минус только один — придётся платить человеку, который заставляет вас страдать.

Ошибки, которые мешают набору мышц

Силовой тренинг, крепкий сон и белок — это хорошо, но есть пара нюансов, которые помешают вырастить крепкие мышцы.

Неправильная техника. Так бывает, когда неподготовленный спортсмен берёт большие веса, когда новичок тренируется сам или когда накапливается усталость. Наш организм стремится сохранить энергию. Это значит, что когда нам тяжело, мы подсознательно облегчаем себе задачу — например, округляем спину во время приседания или разводим локти в стороны во время жима лёжа. Это уменьшает эффективность и увеличивает риск травм.

Перед стартом занятий рекомендуем взять несколько персональных занятий с тренером — он поставит технику упражнений и проконтролирует выполнение. А когда начнёте тренироваться самостоятельно, придётся следить за техникой самому.

Тренировка без плана. Советуем потратить немного времени или нанять профессионала, чтобы составить тренировочный план. Это поможет заранее узнать, на какой тренажер идти, сколько подходов делать и когда повышать нагрузку. Это не строгий набор упражнений — план занятий можно корректировать в зависимости от усталости.

Если вы новичок, спланировать тренировку можно в мобильном приложении Spirit — выберите упражнения, а приложение покажет видеоинструкцию к каждому, посчитает повторения и рассчитает время отдыха.

Ждать быстрый результат. Наша задача — сделать так, чтобы мышечной ткани становилось больше, но при этом жировая ткань прирастала минимально. Это сложный и долгий процесс, поэтому стоит набраться терпения. У профессиональных спортсменов иногда уходят годы, чтобы  нарастить несколько килограммов мышечной ткани, но для обычного человека набор примерно 1% от веса в месяц — отличный показатель.

Мало еды. Мы склонны переоценивать и недооценивать количество еды. Обычно люди с избыточным весом уверены, что они едят не так уж много, а люди с недостатком веса считают, что едят тазиками. Так происходит, потому что мы даже не задумываемся, сколько калорий в нашей еде. Если вам кажется, что вы очень много едите, но при этом вес не увеличивается, значит вы едите мало. Поэтому советуем не лениться, купить весы, взвешивать и считать калории.

Делаем выводы

Для большинства из нас наращивание мышц ассоциируется с тренажерным залом. Но неужели нельзя накачаться, просто бегая?

Не любите «тягать железо»? Может быть, кардио тоже эффективно для роста мышц?

Бег — отличный способ привести себя в форму, независимо от того, занимаетесь ли вы на беговой дорожке или на улице. Если мы говорим о профессиональных спортсменах, то у большинства из них видно мускулатуру, однако это не всегда относится к любителям. Многие специалисты утверждают, что это происходит из-за того, что спортсмены также занимаются и с весом.

В 2017 году эксперты с кафедры кинезиологии Университета Тейлора изучали, как 10-недельная программа интенсивных тренировок (HIIT) скажется на пяти пожилых и 12 молодых людях. Исследователи обнаружили, что «аэробные упражнения являются эффективным видом деятельности для улучшения кардиореспираторной подготовки и увеличения общего размера четырехглавой мышцы».

Другие работы говорят о том, что при беге с отягощением, когда человек использует различные мышцы нижней части тела, включая ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, мышечная масса может расти. Ученые пришли к выводу, что лучший способ стимулировать рост мышц с помощью кардиотренировок — это тренироваться в течение 30-40 минут четыре-пять дней в неделю с интенсивностью 70-80% от резерва сердечного ритма. Этот резерв частоты сердечных сокращений представляет собой разницу между вашей максимальной частотой сердечных сокращений и частотой сердечных сокращений в состоянии покоя.

Однако просто бега будет недостаточно для наращивания мышц. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, вам необходимо включить интенсивные тренировки на разные группы мышц. Наряду с тренировками, очень важно давать организму отдыхать и сбалансировано питаться.

В России наступила настоящая климатическая зима. И перед многими встает неизменный из года в год вопрос: а стоит ли продолжать бег в зимних условиях?

Скажем сразу, что наступление холодов – совсем не повод, чтобы забросить беговые аксессуары в шкаф до весны. Период межсезонья является очень важным, структурообразующим в годовом тренировочном цикле. Именно в это время идет подготовка базы для следующего активного сезона и поэтому стоит добавить большее количество упражнений для укрепления и растягивания мышц, акцентируясь больше на силовых работах, а темп и объемы чуть снизить.

Если же совсем перестать тренироваться (читай – бегать), то потеря былой формы наступит очень быстро и затем при возобновлении тренировок возрастет риск получения травм. Так, показатель физической готовности организма применимо к бегу оценивается показателем максимального потребления кислорода (МПК). Известно, что в первые две недели без тренировок МПК снижается на 20%, дальше темп снижается, однако сам процесс падения МПК длится три месяца. И для того чтобы набрать былую форму, уже потребуется в два раза больше времени, чем ушло на отдых от бега: если, скажем, спортсмен не бегал три месяца, то ему впоследствии придется полгода тренироваться, чтобы только вернуть прежнюю форму.

Такова расплата за «простой» в холодное время года применительно к тренировочному процессу и последующим беговым кондициям.

Польза зимнего бега

Признаем, что человеческий организм достаточно серьезно подвержен изменениям климатических условий, выражаемым как минимум потерей настроения и снижением мотивации на активные действия.

И человек не будет одинок, если обнаружит в себе искушение сорвать тренировку в ожидании снега, льда, холода или дождя. Исследования журнала Sport and Health Science показывают, что многие люди используют зимнюю погоду как предлог для отказа от физических упражнений.

Но тренировки на свежем воздухе, в том числе бег зимой на улице, очень полезны – что уже доказано неоднократно.

Пребывание на холодном воздухе дает возможность повысить уровень важного для человека, а особенно активно занимающегося физическими упражнениями, витамина D, которого так мало в наших, не избалованных солнцем, краях. Этот витамин прежде всего способствует усвоению кальция, а также росту и минерализации костей. Он также участвует в функциях иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем. Исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания, такие как депрессия, диабет, рак и болезни сердца.

Мороз дезинфицирует воздух, очищая его от вирусов, микробов и пыли, и кондиционирует его, отфильтровывая вредные частицы. Зимой отсутствуют летучие аллергены от цветущих растений и это позволяет очистить дыхательные пути, восстановить слизистые. Кислорода зимой становится больше (до 30% в сравнении с летним временем), чем в любое другое время года, так как из-за холода воздух сжимается, становясь плотнее. Воздух зимой ионизирован и очень свеж, кроме того, в нем меньше вредных веществ – их впитывает снег благодаря своим адсорбирующим свойствам.

Бег в зимние холода имеет и физиологическое воздействие на человека.

Кратковременное умеренное охлаждение возбуждает механизмы терморегуляции и стимулирует защитные силы организма (например, повышая активность лейкоцитов и увеличивая секрецию интерферона), что делает его менее восприимчивым к целому ряду недугов. На холоде в кровь выбрасывается целый коктейль гормонов, активизирующих все, какие есть, защитные механизмы, что позволяет держать в тонусе вегетативную нервную систему, которая отвечает за противодействие стрессам, ведь холод – это полноценный стресс для нашего организма. Пребывая на морозе, организм закаляется и со временем начинает легче переносить минусовые температуры.

Учитывая, что вес зимней беговой экипировки побольше, чем летом, можно сказать, что зимой бег в какой-то мере равносилен бегу с утяжелителями, что повышает общую выносливость.

Поскольку в морозы приходится вдыхать более холодный воздух при более высоком давлении, то увеличивается объем легких и укрепляются их стенки.

Также улучшается работа сердечной мышцы за счет более быстрого перекачивания крови, которая на морозе становится более жидкой, что снижает риск возникновения застойных явлений в сосудах. Изменяется и состав крови – увеличивается количество эритроцитов и гемоглобина, в результате чего организм человека полнее насыщается кислородом.

Исследования показали, что пребывание на улице в холодную погоду может увеличить потребление глюкозы на 15%. Это означает, что сахара будут использоваться для получения энергии, а не для аккумуляции его в виде жира.

Японские и голландские ученые в своих исследованиях подтверждают эффективность холода для тех, кто пытается сбросить лишний вес, а также большую отдачу от физических нагрузок (на 30% эффективнее, чем летом) зимой на улице. Исследователи периодически находят разнообразные цепочки взаимодействий, происходящих в организме при пониженных температурах, которые благоприятно влияют на сброс лишнего веса.

При вдыхании морозного воздуха усиливается сгорание высокоэнергетических продуктов обмена веществ, в частности, жира и холестерина – основных виновников тяжелых заболеваний сердца и сосудов.

В научной литературе появляется все больше информации, что физические упражнения при воздействии низких температур превращают белый жир организма (вредный) в коричневый жир (полезный), который сжигает калории для поддержания температуры тела.

Известный физиолог и тренер Том Холланд отмечает:

«Если вы верите в теорию эволюции, наши тела запрограммированы на сохранение наших жировых запасов зимой, замедляя наш метаболизм в прямом ответе на снижение уровня физических нагрузок. Бег на холоде помогает «обмануть» тело, предотвращая это сезонное замедление метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Хотите верьте, хотите нет, но в холодную погоду – идеальные условия для бега. Чем морознее, тем меньше тепловая нагрузка на организм, что значительно облегчает бег. Бег же в жаркую и влажную погоду крайне утомляет организм».

Бег также активно помогает справляться с так называемой «зимней депрессией» – сезонным аффективным расстройством (САР), возникающим осенью и зимой, когда дни становятся короче, а солнце все реже появляется на небе. Подсчитано, например, что 6 % населения США страдают от САР, а еще 14 % могут страдать от более мягкой формы зимней хандры. К счастью, как и при других формах депрессии, физические активности способны помочь. Во время тренировки человеческий организм выделяет химические вещества, определяющие хорошее самочувствие, такие как серотонин и эндорфин. По этой причине, бегая в холодные зимние месяцы, улучшается не только физическая форма, но и психическое состояние.

Зимой естественным образом можно снизить возникающую при беговой нагрузке ударную нагрузку. Снег является естественным амортизатором, который помогает смягчать удар ноги о землю. Совершая пробежки где-нибудь по лесной или парковой тропке, риск повредить коленные суставы и суставы стоп значительно снижается. Во время же беговой тренировки по снежной каше или свежевыпавшему глубокому снегу тратится много сил и энергии, что хорошо влияет на развитие мускулатуры и связочно-суставного аппарата.

Ну и конечно же зимний бег укрепляет силу воли: заставить выйти себя на мороз и преодолеть не один километр по сложным дорожным и метеорологическим условиям – уже само по себе сродни преодолению.

И да. В экстремальные морозы, вдобавок сопровождаемые сильным ветром, все же целесообразно заменить тренировки на улице альтернативной нагрузкой: занятиями в зале, упражнениями дома. Согласно мнению большинства специалистов, температура ниже -20°С считается неблагоприятной для пробежек – слишком высок риск застудить организм. Основной принцип тренировочного принципа – не навреди: если тренировка может принести больше вреда, чем пользы, то лучше её не делать.

Почему зимой бег, а не лыжи или беговая дорожка?

Казалось бы, для чего мучить организм и продолжать беговые тренировки в условиях, плохо для этого приспособленных? Не проще ли встать на лыжи или провести тренировку на беговой дорожке?

Основным преимуществом бега в межсезонье для мышц будет то, что зимой трассы скользкие, поэтому в работу задействуется гораздо больше мышц, чем при беге по обычному асфальту. Намного лучше начинают работать и укрепляться мышцы бедер, ягодиц, голеностопных суставов и связки со суставами. Если бежать по снегу, то бедро поднимается намного выше, при этом его передняя поверхность хорошо тренируется. Летом же для достижения подобного эффекта придется заставлять себя поднимать бедро выше обычного.

Нет упражнения, которое может заменить бег. Даже бег на беговой дорожке, на которой человек тоже бежит, не будет полноценной альтернативой беговой нагрузке. На тредмиле нет ударной нагрузки, а значит, это, проще выражаясь, просто специальное упражнение, где нет естественного движения человека вперед, а движется полотно дорожки, что искажает сам процесс бега. Так как дорожка движется сама, то мышцы работают совсем по-другому и продвигающие мышцы не получают необходимой нагрузки.

При беге на дорожке не приходится преодолевать сопротивление ветра, а движущаяся лента под ногами сама задает нужный темп, чем значительно облегчает тренировку. Теоретически, можно даже и вовсе не бежать, а прыгать на одной ноге, но тренажер все равно засчитает тренировку с темпом, соответствующим скорости движения ленты.

На улице же подобное не пройдет. Там всю работу придется выполнять самостоятельно: отталкиваться от поверхности, сопротивляться ветру, фокусировать взгляд, справляться с рельефом, входить в повороты – совсем иной процесс.

Университет американского штата Висконсин проводил исследования, насколько бег на дорожке отличается от классического бега. Было обнаружено, что между этими двумя методами есть различия, например, в сердечном пульсе или субъективно воспринимаемом уровне нагрузки.

Бегая в помещении, как бы хорошо его не проветривали, воздух будет намного хуже, чем на улице, и тем более в парке или в лесу. А все-таки для бега дыхание очень важно, и количество кислорода, которое мы получаем с дыханием, тоже.

Бег на дорожке может стать альтернативой лишь для бегунов, которые восстанавливаются после травм, а также для ситуаций, когда бег в естественных условиях невозможен или затруднен, например, когда на улице сильный мороз. Но для регулярных тренировок непременно лучше выбирать бег в естественных условиях.

Есть также еще один вид беговой активности в помещении – бег в манеже. Особенно актуален он будет спортсменам с высоким уровнем подготовки, которым важно сохранять скоростные кондиции в межсезонье и выполнять высокоинтенсивные работы: на ПАНО или МПК. Преимуществами тренировок в манеже будут наличие быстрой дорожки, комфортная температура, летняя облегченная беговая экипировка. Однако, находясь на беговой дорожке в помещении, большое значение приобретает соблюдение определенного негласного этикета, призванного упорядочить тренировочный процесс большого количества людей на 200-метровом круге манежа. Также стоит помнить, что из-за крутых виражей и угла наклона дорожки на поворотах повышается нагрузка на суставы и связки, особенно голеностопные. Поскольку ИААФ на стадионах регламентирован бег против часовой стрелки, то легко понять, какое серьезное воздействие испытывает в особенности левая нога. Это может спровоцировать появление травм, в большей степени у тех, кто не так давно познакомился с бегом.

Не следует забывать и том, что на зимние месяцы можно перебраться на какое-то время в южные широты. Но это подходит не всем – целевой аудиторией можно считать высокопрофессиональных спортсменов-бегунов или же тех, кто способен на безболезненный переезд на другое место жительства. Особой популярностью среди легкоатлетов пользуются беговая Мекка нашей страны – Кисловодск, где, помимо практически круглогодичного благоприятного климата и возможности тренироваться на высоте 800-1300 метров над уровнем моря, присутствует и должная спортивная инфраструктура.

Уезжая в тепло на юг, можно сохранить качество тренировочного процесса и впитывать больше солнечной энергии, сопровождаемой получением организмом спортсмена витамина D естественным путем.

Говоря же о лыжах, то в лыжном спорте механика движений совсем иная, если сравнивать с бегом. Из-за различий в биомеханике и отсутствия ударной нагрузки за несколько зимних месяцев перерыва в беговых тренировках и замены их лыжами отвыкнут от работы мышцы, связки и суставы, которые несут основную нагрузку во время бега. Работа на лыжах более статична и мышцы работают совсем не так, как в беге, и это непременно в перспективе скажется. Длительный перерыв в беговых тренировках может привести к тому, что весной, при переходе на бег, возможны осложнения со стороны двигательного аппарата – боли в суставах, растяжения сухожилий и прочее.

Оказывается, наибольшим уровнем МПК обладают именно те мышечные группы, которые несут основную нагрузку: у бегуна мышцы нижних конечностей, у лыжника – и ног, и рук.

Во время тренировки лыжник активно работает руками, верхним плечевым поясом, чтобы отталкиваться и продвигаться вперед. Причем, ритм отталкивания в лыжах отличается от бегового. Движения лыжника как будто «затянутые» – особенно это касается снятия ноги с опоры. В беге же приходится подтягивать ногу под себя и каденс в беге составляет 170-180 шагов в минуту.

самое главное – наклон. На лыжах человек сгибается в пояснице, а в беге – корпус прямой и наклон идет от голеностопа.

Таким образом, если зимой полностью «переключиться» на лыжи, то со сходом снега практически придется учиться бегать заново. Выход единственный – не забрасывать бег. Можно совмещать лыжный спорт с бегом, чтобы увеличить общую выносливость и разнообразить свою подготовку, но основную нагрузку следует сосредоточить на беге.

Принципы тренировочного процесса в межсезонье.

Тренировочный план в межсезонье будет отличаться от того, что практиковалось в соревновательные месяцы. Основной задачей в зимние месяцы будет наработка базы к следующему сезону.

После соревновательного сезона с множеством объемных и специализированных работ мышечный аппарат достаточно истощен с потерей в некоторой степени важных функций из-за узкой направленности тренировок на результат.

Именно в зимний период стоит поработать над восстановлением мышечной и аэробной работоспособности.

В межсезонье нужно строить тренировочный план таким образом, чтобы оценить функциональность организма, то, какие изменения он претерпел за сезон, особенно двигательный аппарат, биомеханика. На тренировках следует оценить локомоторную функцию и готовность мягких тканей организма, которые ее выполняют: мышц, сухожилий, связок. Обязательно нужно включить в план тренировки, которые будут развивать постуральный контроль (контроль за положением тела в пространстве).

Особое внимание стоит уделить ОФП с силовыми упражнениями, направленными на укрепление всех групп мышц и связок, формирование более экономичной техники бега и снижение риска возникновения травм.

Для развития мускулатуры необходимо использовать круговые комплексы, сочетающие в себе упражнения на напряжение и расслабление мышц, изометрию и плиометрику.

Именно в межсезонье важно уделить больше внимания правильности выполнения растяжки, умению интегрировать ее в общий тренировочный план. На холоде мышцы более жесткие, что повышает риск что-то повредить или потянуть. Поэтому на улицу надо выходить уже слегка разогретым и из-за этого разминка зимой будет подольше, чем в летнее время. Для этого ещё в помещении следует сделать динамическую суставную гимнастику. На улицу лучше выходить лишь после того, как почувствуется, как разогрелись мышцы, слегка поднялся пульс, увеличилась подвижность суставов.

Необходимо заниматься увеличением амплитуды, возможной гибкости самой мышечной ткани, чтобы обеспечить рост показателей скорости и силы. Только правильная растяжка сможет разгрузить крупные суставы и поможет избежать структурных повреждений, различных разрывов, воспалений в связках и болевых ощущений.

Чтобы избежать переохлаждения, бег по возможности надо начинать практически сразу после выхода на мороз. Если тренировочная трасса не рядом с домом – трусцой добежать до места начала основной тренировки. В разминочном темпе нужно пробежать 2-3 км, а затем уже переходить к целевому темпу. При быстром беге организм быстро разогреется и холод не будет ощущаться, скорее, будет даже жарко.

Идеальной техникой дыхания на морозе считается такая, когда вдох происходит носом, а выдох ртом. В таком случае риск застудить бронхи минимален. Также от холодного воздуха легкие поможет защитить специальная маска для бега зимой, которая не задерживает влагу на ткани, испаряя ее.

После же тренировки важно не остыть раньше времени и оптимальным будет завершать бег рядом с домом. В помещении сразу же переодеться в сухую одежду и только после этого сделать заключительные элементы тренировки: растяжку и различного рода упражнения.

Также важно правильно определиться со средствами восстановления, чтобы к началу активного сезона уже было известно, что и при какой нагрузке больше подходит: массаж, баня, физиотерапия, аппаратная физиотерапия, работа с мануальным терапевтом и так далее. Стоит определить, как сильна психологическая усталость, какое необходимое количество часов отдыха.

Конечно же не стоит насильно заставлять себя бегать, если не хочется. При появлениях малейших признаков простуды лучше отложить занятия и дать себе время отдохнуть, вылечиться и прийти в форму. В противном случае, продолжив тренироваться с насморком и болями в горле, можно довести состояние простуды до хронической болезни, справиться с которой значительно труднее.

Не следует забывать и про безопасность во время зимнего бега – необходимо внимательно смотреть на поверхность, по которой совершается беговая тренировка. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом ямы и кочки, которые могут принести неприятные сюрпризы в виде возможных ушибов, падений и, не дай бог, переломов.

Выбор экипировки для бега в зимних условиях

Есть два основных принципа, которыми стоит руководствоваться для бега в минусовую температуру: одеваться так, чтобы стоять на месте неподвижно было холодно, и соблюдать правило многослойности одежды.

Основных слоев три: первый, отводящий влагу от тела, второй, который сохраняет тепло, и третий – защитный слой-барьер от дождя, сильного ветра или снега. Однако, чем холоднее на улице, тем больше слоев может быть.

Каковы же эти слои?

1. Первый (базовый, baselayer) слой, призванный отводить влагу от тела – тонкое термобелье (синтетическое, из шерсти мериноса либо же из комбинированной ткани), ориентированное на бег, а не для зимнего туризма. Многие производители выпускают комплекты термобелья, рассчитанные и на верхнюю часть тела, и на ноги.

2. Второй слой (midlayer) для сохранения тепла – флисовая кофта либо плотная футболка с длинными рукавами – логнслив (опять же – полегче, рассчитанную для бега, так как горнолыжные и туристические будут тяжеловаты). До температуры -10°С можно вполне бегать, надев поверх термобелья тонкую синтетическую футболку хоть с длинными, хоть с короткими рукавами. При более низкой температуре либо же при сильном ветре количество предметов второго слоя может быть увеличено.

3. Третий (верхний) слой, выступающий барьером от ветра, осадков и мороза в целом – предпочтительнее выбирать легкие беговые куртки с защитой от ветра и осадков (материалы наподобие Windstopper, Pertex, Windbloc), поскольку даже несильный морозный ветерок способен серьезно продуть. И, выбирая куртки, желательно ориентироваться на модели с капюшоном и плотно облегающими запястья манжетами, которые в мороз точно будут не лишними.

До температуры -5°С вполне допустимы два слоя беговой одежды: термобелье или даже теплый лонгслив и куртка сверху. При температуре -15°С и ниже надевается три слоя как минимум. Однако количество утепляющих слоев можно рассматривать индивидуально в зависимости от степени морозности и ветрености и может быть увеличено, но стоит ориентироваться на такой вариант: термобелье (желательно из шерсти мериноса либо комбинированной ткани), флисовая кофта или толстовка и куртка с полноценной защитой из мембранных материалов фирм Gore, Polartec, Malden, Schoeller. Но стоит заметить, что после -25°С мембранные куртки теряют свойства и, если планируется бегать в такую погоду, то лучше выбирать из материалов семейства «softshell».

В качестве защитного слоя при понижении температуры ниже -15°С в альтернативу куртке можно порекомендовать легкий пуховик из синтетического, пухового или же гибридного наполнителя, который не слишком будет стеснять бег.

Применительно же к экипировке, рассчитанной на части тела ниже поясницы, принцип слоев также соблюдается, но их число, как правило, меньше.

Базовый слой может быть представлен термотрусами либо же обычными спортивными синтетическими трусами – зависит от конкретных предпочтений.

Особое внимание стоит уделить выбору тайтсов – именно они призваны зимой взять всю нагрузку по сохранению благоприятного микроклимата в области нижних конечностей. На зиму стоит покупать тайтсы, которые не будут в обтяжку, чтобы в случае необходимости под них можно было надеть дополнительный согревающий слой.

До температуры выше -5°С вполне можно использовать тонкие тайтсы. Если столбик термометра опустится ниже, то актуальными становятся более плотные варианты. При понижении температуры свыше -15°С стоит останавливать свой выбор на материалах с ветрозащитой или же использовать зимние брюки из категории Warm или Heat. После минус 10-15°С под тайтсы рекомендуется надевать полноценные термоштаны или термоштаны ¾.

Для большей защиты органов малого таза от переохлаждения в морозную и ветреную погоду не лишним будет поверх тайтсов надевать и шорты.

В холодное время года на смену легким моделям кроссовок приходит более весомая беговая обувь с утепленным верхом и более толстой подошвой, призванная защищать ноги от холода и сырости. Размер обуви должен быть на полразмера – размер больше, чтобы в случае необходимости можно было надеть дополнительный носок, да и в обуви впритык стопы начинают замерзать гораздо быстрее.

Стоит использовать кроссовки с мембраной GTX или утеплителем Climasheild. В зависимости от типа поверхности делать выбор в пользу той или иной подошвы: на парковые и лесные дорожки подойдут и шоссейные варианты, на бег по пересеченке следует ориентироваться на более агрессивный протектор со значительными выступами профиля рисунка, для бега по гололеду и ледяным полям – кроссовки с металлическими шипами или с включенными в подметку высокоцепкими абразивными элементами (Arctic Grip, IceGrip).

Зимой основная сложность бега в том, что под ногами чаще всего нестабильная, скользкая поверхность. Проблема сцепления с поверхностью долгое время технологически решалась внедрением в подошву полноценных твердосплавных шипов. Но по понятным причинам (неудобство носки, утяжеление обуви, риск повреждения поверхностей вне уличных условий) подобное решение на практике не всегда оптимально. Для условий зимнего бега нелишним будет попробовать подошвы, исполненные по технологии Arctic Grip. В подметку, лишенную металлических элементов-зацепов, внедрены широкие, плоские участки из мягкого компаунда, снабженные антискользящими вкраплениями. Такое исполнение подошвы призвано значительно улучшить сцепление подошвы обуви с заледенелой поверхностью, что в итоге скажется на том, получим ли мы от бега желанные эндорфины, либо же будем постоянно находиться в состоянии мучительного ожидания неминуемого падения.

Для бега по глубокому, рыхлому снегу поверх кроссовок рекомендуется надевать защитные гамаши.

Носки зимой должны быть высокими, как минимум полностью закрывающими лодыжку – никаких голых щиколоток. Оптимальная же высота носок (особенно в настоящие зимние морозные дни): до середины камбаловидной мышцы или даже выше, до середины голени. И зимой лучше использовать более плотные носки с добавлением шерсти или искусственных волокон для утепления, но в то же время обеспечивающие плотную посадку без всяких «ерзаний» по стопе во время бега.

Обязательными атрибутами зимнего бега являются шапки, шарфы-банданы, перчатки, а в сильный мороз – дополнительно маски или балаклавы (желательно с перфорациями и прорезями в области рта и носа), варежки. Шапки желательно выбирать из ветрозащитных материалов или же с уплотненной зоной-ободом, закрывающей уши. В сильную стужу рекомендуется использовать двухслойную бандану-бафф, надеваемый на шею. Зимой используются перчатки с ветрозащитным или мембранным материалом верха и утепляющей внутренней стороной.

Из дополнительных аксессуаров полезно будет использование очков, так как отражаемый от снега свет ослепляет и вызывает дискомфорт для глаз. Очки также защитят от ветра и предотвратят от попадания в глаза мелкого сора. Зимой предпочтительнее использование очков с фотохромными линзами, либо же с противотуманными линзами желтого и оранжевого спектра.

Отметим, что для бега в зимнее время, когда темнеет достаточно быстро, желательно использовать экипировку, содержащую в себе светоотражающие элементы, чтобы сделать спортсмена более видимым в вечернее время.

В любом случае, при выборе того или иного элемента зимней беговой экипировки следует прислушиваться к своему телу, к его ощущениям, что-то даже открыть для себя методом проб и ошибок. Но непременно и очень скоро придет понимание, как выбирать подходящую к той или иной погоде одежду и обувь.

Учитывая все изложенные выше моменты, предлагаем следующие мужские и женские комплекты зимней экипировки, рассчитанные на три разных температурных режима. Весь ассортимент представленной одежды и обуви можно найти на официальном сайте и в фирменных магазинах спортивной сети «Кант».

Температура воздуха +5°С / -5°С

Бег — отличный вид физических упражнений. Это хороший старт для новичков и лучший выбор для поддержания формы. Но может ли бег увеличить рост? Многие утверждения связывают бег как форму упражнений, которая положительно влияет на рост человека. Что ж, это аэробное упражнение легко начать, оно не требует специального оборудования и может стать устойчивой физической активностью для достижения ваших целей в фитнесе.

Носите кроссовки с достаточной поддержкой и амортизацией, чтобы вам было комфортно бегать и снижался риск травм.

Но может ли это действительно способствовать росту? Каковы его другие преимущества? Получите ответы на эти вопросы ниже. Продолжить чтение.

Увеличивает ли бег рост? Способы, которыми это помогает

1. Если вы регулярно бегаете, ваше общее состояние здоровья улучшается. Он укрепляет иммунную систему , тем самым не позволяя организму стать жертвой многих заболеваний ( Это снижает вероятность развития диабета, поскольку помогает контролировать уровень сахара ( ). Бег помогает расслабить мышцы. Это также помогает тонизировать мышцы. Это приводит к предотвращению мышечной усталости. Регулярный бег также помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (

2. Бег, возможно, и не поможет увеличить рост, но наверняка поможет снизить лишний вес (4 ). Если вы похудеете, вы будете выглядеть худее. А когда ты худой, ты можешь обмануть много глаз. Таким образом, бег косвенно увеличивает рост. Не так ли?

Мортен Дженсен, блоггер, рассказывает о влиянии, которое бег оказал на его жизнь: «Почти каждый раз, заканчивая пробежку, я возвращаюсь домой, чувствуя себя на 10 дюймов выше. Я чувствую, что все под контролем, и все в жизни имеет смысл, и в моем существовании есть смысл и цель (

изучалось психическое благополучие 1496 участников Parkrun, и результаты показали, что значительная часть участников сообщила о положительном влиянии на их физическое и психическое здоровье. 83,4% участников отметили, что бег или ходьба оказали положительное влияние на их физическое здоровье, 87,9% участников сообщили о положительном влиянии на уровень физической подготовки, а 82,1% участников сообщили, что бег оказал положительное влияние на их психическое благополучие.

4. Если вы бегаете, ваше кровяное давление остается под контролем (7 ). Ваши артерии сохраняют свою эластичность, если вы бежите. Во время бега ваши артерии сжимаются и расширяются сильнее, чем обычно. Следовательно, это снижает риск инсульта и сердечного приступа ( Когда вы бежите, ваши артерии сжимаются и расширяются сильнее, чем обычно. Таким образом, это снижает риск инсульта и сердечного приступа ( Во время бега ваши артерии сжимаются и расширяются сильнее, чем обычно). Следовательно, это снижает риск возникновения инсульта и сердечного приступа ( Во время бега ваши артерии сжимаются и расширяются сильнее, чем обычно).

5. Астма возникает из-за затруднения дыхания. Активность наших легких увеличивается во время бега по мере увеличения вдоха и выдоха. Таким образом, вероятность возникновения приступа астмы

6. Если вы бегаете ежедневно, вы можете получить личный контроль над собой, количеством принимаемых лекарств, а также возможность контролировать свой график, здоровье, карьеру и будущее. Бег привносит дисциплину в вашу жизнь, а дисциплина означает успех.

7. Все хотят чистую кожу. Знаете ли вы, что бег помогает сохранить кожу чистой? Бег помогает стимулировать кровообращение , что помогает транспортировать необходимые питательные вещества по всему организму, а также помогает вымывать нежелательные токсичные вещества из организма. что позволяет сохранить кожу чистой.

8. Регулярный бег также помогает увеличить физическую силу человека и ускорить рост его скелета. Снимает усталость сухожилий, мышц и суставов и предотвращает будущие травмы этих частей тела.

9. Знаете ли вы, что бег также может помочь вылечить бессонницу ? Что ж, когда вы много бегаете, ваше тело устает и хочет немного отдохнуть. Итак, когда вы ложитесь спать, вы спите хорошо и спокойно (

10. Бег — это не только отличная тренировка для сердца и легких, он также может помочь предотвратить остеопороз! Это упражнение с весовой нагрузкой может стимулировать выработку гормонов роста, которые могут повысить плотность костей и снизить риск остеопороза (11

Прежде чем приступить к бегу, обязательно разогрейтесь, выполнив несколько прыжков и выпадов. Это снизит риск получения каких-либо травм.

Бег не только улучшает ваш рост, но и улучшает общее состояние здоровья. Тем не менее, вы также должны заниматься другими упражнениями, чтобы получить от этого пользу. Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Бег и упражнения, чтобы стать выше

Регулярный бег и физические упражнения в подростковом возрасте могут способствовать росту. Бег, растяжка, упражнения с отягощениями и упражнения с подвешиванием, такие как подтягивания, могут стимулировать высвобождение гормонов роста, которые необходимы для роста и формирования костей ( ). Бег укрепляет кости, улучшает осанку и общий рост. Кроме того, эти упражнения также улучшают выравнивание позвоночника, способствуя появлению более высокого роста. В сочетании со сбалансированной диетой эти занятия помогут вам вырасти выше.

Бег — одно из эффективных упражнений, которое может улучшить общее состояние здоровья. Но увеличивает ли бег рост, как полагают некоторые? На самом деле бег не оказывает прямого влияния на рост. Тем не менее, он может укрепить иммунную систему, снизить вес, снять стресс, беспокойство и депрессию, а также держать кровяное давление под контролем. Поскольку бег также улучшает функцию легких, он помогает уменьшить тяжесть приступов астмы. Кроме того, он повышает физическую силу и улучшает плотность костей , помогает справиться с бессонницей. Все эти преимущества положительно влияют на организм и способствуют общему здоровью.

Часто задаваемые вопросы

Может ли бег помочь вытянуть позвоночник и улучшить осанку, что приведет к иллюзии увеличения роста?

Да, бег помогает улучшить осанку и вытянуть позвоночник (декомпрессию позвоночника), благодаря чему человек выглядит выше.

Есть ли научные доказательства, подтверждающие идею о том, что бег может увеличить рост?

Нет, бег не помогает увеличить рост.

Может ли бег иметь какое-либо негативное влияние на рост или рост в целом?

Нет, нет никакого негативного влияния бега на рост или рост.

Какие еще факторы могут влиять на рост, например генетика и питание?

На рост мужчины влияет несколько факторов, таких как генетика, гормоны и заболевания.

Существуют ли какие-либо другие виды упражнений или физической активности, которые могут увеличить рост?

Не существует конкретных упражнений или видов спорта, которые могли бы помочь увеличить рост.

Может ли бег помочь детям и подросткам полностью раскрыть свой рост?

Бег — хорошее упражнение, но оно не влияет на конечный рост человека. Это определяется образом жизни человека, генетикой, гормонами и сбалансированным питанием.

Чем бег отличается от других видов упражнений, таких как тяжелая атлетика или йога, с точки зрения потенциального влияния на рост?

Рост зависит от генетики. Ни поднятие тяжестей, йога, физические упражнения, ни бег не могут помочь в увеличении роста. Однако поднятие тяжестей или тяжелые физические упражнения могут вызвать общие проблемы со здоровьем, которых не вызывает бег.

Существует ли определенный возрастной диапазон или период, в котором бег может оказать наибольшее влияние на рост?

Достигнув определенного возраста, никто не может вырасти выше даже с помощью бега или физических упражнений. Тем не менее, это позволяет контролировать ваш вес и создает иллюзию вашего роста.

Если ребенок любит двигаться, во-первых, это способствует его правильному физическому развитию, во-вторых, можно раньше отдать его в подходящую спортивную секцию, и тогда бесконечная детская активность будет постепенно оформляться в технику, достижения и награды в выбранном виде спорта.

В этой статье мы поговорим о пользе бега и ходьбы для детей, расскажем, как они влияют на здоровье ребенка и на его социальный статус в детском обществе.