Бежать под гору это

Как тренироваться новичку? Бегать несколько раз в неделю на низком пульсе, не стесняясь переходить на шаг. На втором уровне тренировок, когда у человека уже есть база, добавляются ускорения и горки. Здесь уже простых рецептов не существует. Разберемся с бегом в гору, который представляется более легким занятием, чем интервальная тренировка: как правильно его практиковать, чтобы не нанести себе вред.

Трейлраннинг, скайраннинг, бег по пересечённой местности, горный бег – эти виды бега настолько похожи, что непосвящённому будет сложно понять, какое из соревнований – горный бег, а какое – трейлраннинг.

Почему горный бег выступает отдельной легкоатлетической дисциплиной – разбираемся в этой статье.

Бег в гору может быть очень сложным, но наверху перед вами открывается потрясающий вид, вы дышите свежим воздухом и испытываете непередаваемое чувство выполненного долга. Это одна из тех дисциплин, которая привлекает и пугает одновременно.

В последние годы трейловый бег в целом и горный бег в частности набирают популярность. Но с чего начать? Как тренироваться? Что ж, тренинг для подготовки к горному бегу должен включать в себя всего понемногу. Давайте поговорим об этом подробнее.

Что такое горный бег

Самое простое объяснение тому, что такое горный бег, мало отличается от определения другой беговой дисциплины лёгкой атлетики. Исключение в том, что спортсмены стремятся к финишу, передвигаясь по горной местности. Чтобы понять, что такое горный бег, лучше сравнить его с похожими беговыми дисциплинами.

В отличие от бега по пересечённой местности, горный бег – это более длинные дистанции и более рельефные трассы.

А что тогда насчет скайраннинга? В этой дисциплине ведь тоже очень крутые подъёмы, а по маршруту только горы. Скайраннинг отличается от горного бега тем, что соревнования по нему проводятся на значительных высотах: чаще всего это 2000 м над уровнем моря и выше.

От трейлраннинга горный бег отличен тем, что на трассе последнего допускаются гравийные и асфальтированные участки дороги, тогда как трейл – это обычно бег по тропам.

Большинство бегунов-любителей, отбегав пару лет по асфальту, прямо скажем, начинают скучать и ищут себе новые приключения. Кто-то смотрит в сторону триатлона, кто-то переходит на ультра. А есть те, чья тяга к горам и любовь к бегу приводит к горным стартам.

О том, как правильно начать подготовку к бегу в горах, как тренироваться, если рядом нет гор, и какие упражнения нужны для этого, – рассказывает самый успешный трейлраннер и скайраннер России Дмитрий Митяев.

С чего начать тренировки в горах

Если вы как раз из тех бегунов-любителей, кто мечтает сменить скучный асфальт на романтику горных дорог, нужно чётко понимать свои цели. Горный бег – отнюдь не лёгкое занятие.

Самое главное – поставить правильные цели, и уже от них будет зависеть мотивация, а реализация целей повлияет на дальнейшие желания бегать гонки в горах. Лучше всего начинать с лёгких забегов в невысоких горах и без особо сложных и техничных участков.

Когда цель поставлена, нужно найти возможность тренироваться минимум три раза в неделю, а в идеале для любителя – пять раз в неделю. В целом подготовка к шоссейному забегу и гонке в горах не будет сильно отличаться: мы и там, и там должны подготовить различные системы организма к предполагаемой нагрузке.

Неважно, к чему вы готовитесь, вначале нужно устранить мышечный дисбаланс, а потом приступать к целенаправленной подготовке.

В подготовке к трейлу придётся уделять больше внимания силовой подготовке, и для этого существует большой арсенал различных видов нагрузки: велосипед, гребной тренажёр, эллипс, лыжи. Но, разумеется, чем условия подготовки (рельеф, погода) будут ближе к соревновательным, тем эффективней будет и сама подготовка.

Хотя для многих “бег в гору” звучит скорее как форма пытки, все же это тип тренировки, который несет в себе немало преимуществ. Зачем бегать вверх и как это делать правильно, читайте в нашей статье.

Бегуны делятся на два лагеря: те, кто любит “бегать горки”, и те, кто ненавидит. И, пожалуй, ещё есть третьи – которые ни разу не пробовали. Конечно, непредусмотренный резкий подъём на пробежке может спутать карты: темп снизится, пульс вырастет – и картина уже будет не та. Но если использовать рельеф для специфических тренировок, можно “выжать” из него немало пользы.

О том, что тренировки в гору и бег по холмам несут для бегунов много преимуществ, известно давно, и они широко применяются на практике. Однако всего несколько лет назад были проведены специальные исследования, которые научно подтвердили пользу таких воркаутов.

Доктор Дерек Ферли из Южной Дакоты поставил эксперимент: в течение шести недель он изучал показатели двух контрольных групп бегунов – одна из них бегала дважды в неделю повторы в горку, а другая тренировалась только на ровной поверхности. Результат: у тех, кто “бегал горки”, улучшилась максимальная скорость, а также они научились её поддерживать на 32% дольше.

Хотите разнообразить свои тренировки? Добавьте к ним элементы горного бега и попробуйте тренироваться на холмистой местности. Правда, для этого нужно подготовить определённые группы мышц и научиться правильно бежать как в гору, так и с горы. В чём различия между этими техниками и что вообще такое горный бег?

Для начала процитируем правила Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF) (правило №250, выдержки): «Бег по горам проводится на пересечённой местности, в основном не по шоссе, со значительным количеством подъёмов (для соревнований, проводящихся в основном «в гору») или подъёмов и спусков (для соревнований, где старт и финиш находятся на одном уровне). Не более 20% дистанции может проходить по асфальтированному покрытию. Трассы могут иметь форму круга».

Горный бег (mountain running) — одна из молодых дисциплин лёгкой атлетики, и суть её понятна из названия. Важно не путать горный бег с кроссом: хотя две эти дисциплины и похожи, первая предполагает намного больше участков с уклоном, чем предусмотрено правилами кросса.

Бег в гору используют в своей подготовке профессионалы и любители. Он развивает выносливость, улучшает технику бега, увеличивает силу мышц. Кроме того, он просто «жжет» больше калорий – благодаря чему становится отличным решением, если вы хотите худеть.

«Советский спорт» разбирался с техникой и деталями главного упражнения для бегунов.

Для чего нужен бег в гору

Бег в гору включают в программы для тренировки выносливости, силы и скорости. За счет изменения наклона поверхности бег в гору дает дополнительную и более серьезную по сравнению с обычным бегом нагрузку мышцам бедер, голени, живота и спины.

Бицепсы бедер и голени должны совершать большее усилие для толчка, когда вы бежите вверх. При этом сами бедра вам необходимо поднимать высоко, а корпус нужно держать в стабильном положении, чтобы не заваливаться вперед – так вы тренируете квадрицепс бедра (переднюю поверхность), кор и поясничные мышцы. Бег в гору доводит «целевые» мышцы, нужные для бега, до необходимой силовой кондиции. Абсолютно все атлеты отмечают, что после серии тренировок «бега в гору», им становится легче бежать по обычной дорожке: они способны бежать быстрее и дольше при сохранении правильной техники.

Читайте еще на сайте «Советского спорта»: Пять лучших упражнений для бега

Кроме того, изменение наклона приводит к большему расходу калорий. Тем новичкам, которые приходят в беговые клубы, чтобы похудеть, рекомендуют бег в гору, как одно из главных упражнений.

Техника бега в гору и с горы

Техника бега в гору имеет ряд отличий от обычной беговой техники. Первое, на что нужно обратить внимание, это положение корпуса. Очень важно избегать «падений» вперед и скручиваний верха тела – при беге в гору старайтесь держать корпус прямо и сохранять небольшой прогиб в пояснице (прогиб поможет и в стабилизации корпуса и в толчке ноги).

Второй нюанс – длина бегового шага. При беге в гору шаги становятся короче: если вы попытаетесь бежать обычными шагами, это отнимает у вас слишком много энергии и быстро приведет к усталости и отказу мышц.

Третье – ногу нужно ставить на переднюю часть стопы и только затем на пятку. Такая постановка создает правильные углы при беге в гору и позволяет избежать травм. Стопы необходимо держать строго по направлению движения: избегайте ситуаций, когда стопа при приземлении «гуляет» в разные стороны.

Читайте еще на сайте «Советского спорта»: Как не набрать вес в отпуске

Соблюдайте эти же правила и при спуске с горы. Приземляйтесь на стопу, чтобы снять нагрузку с коленей и голеностопа (если вы втыкаетесь в землю пяткой, это может привести к травмам). Не заваливайтесь назад и избегайте ускорений, когда бежите с горы.

Как тренировать бег в гору

Включайте бег в гору в свои тренировки только после того, как освоите технику бега по ровной поверхности. Начинайте с небольших наклонов, постепенно увеличивая их.

На первых этапах тренировки посвящайте бегу в гору в среднем два дня в неделю. Оставшиеся дни продолжайте бегать по ровной поверхности. По мере освоения техники можно тренировать бег в гору чаще: прислушивайтесь к своему настроение – хочется побегать в гору и с горы, бегите!

Делайте специальные упражнения для «закачки» мышц, нужных для бега в горы. Завершайте тренировку сериями воздушных приседаний, скручиваний на пресс, гиперэкстензиями – все это поможет сделать бег легче.

Используйте ускорения при подъеме в гору. Разделите свою дистанцию на несколько участков – один бегите в нормальном темпе, на втором ускоряйтесь, на третьем возвращайтесь к нормальному темпу, и так далее.

https://youtube.com/watch?v=OaQpcHbAutw

Делайте разминку. Иногда удивляйте мышцы необычными тренировками: вместе с бегом в гору выполняйте упражнения кроссфита – на определенных отрезках дистанции делайте серии отжиманий, прыжков, подтягиваний или других упражнений.

Бегайте в гору в специальной обуви. Лучше выбирать кроссовки с пометкой Trailrunning: они имеют жесткую подошву и крепче держат стопу. Отдавайте предпочтение обуви с хорошей амортизацией и глубоким протектором.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Ходьба в гору на беговой дорожке выглядит как простое упражнение, однако на деле она не отличается от бега, поскольку разница заключается лишь в воздействии силы тяжести. Все специалисты рекомендуют подобное упражнение как отличный вариант восстановительной тренировки или разогрева мышц перед основным тренингом, ведь в процесс вовлекается больше 200 различных мышц.

Какие мышцы работают?

При тренинге на беговой дорожке в наклоне задействовано множество мышц, ведь для такого движения необходима большая согласованность тела, чем при стандартной ходьбе. При ходьбе развивается выносливость сердца, а также координация, присутствуют некоторые факторы силовой нагрузки. Работа на тренажере с подъемом требует больших усилий разных групп мышц, среди которых:

• Мышцы бёдер. Так же, как и квадрицепсы, они имеют 4 пучка и функционируют при сгибании ног и коленей, располагаются параллельно квадрицепсам.
• Ягодицы. Подъём в гору по эффективности проработки ягодичных мышц ничем не уступает выпадам и приседаниям. При подобном упражнении ягодичные мышцы дают возможность сохранить равновесие и держать тело в вертикально, также с мышцами бедра принимают участие в разгибании туловища из наклоненного положения.
• Икроножные. Эти группы испытывают наиболее эффективные нагрузки при движении в гору, а значит, максимально прорабатываются.

Преимущества ходьбы в гору

Медленную ходьбу по дорожке с высоким уклоном нередко используют профессиональные бодибилдеры для заминки и проработки икроножных мышц, однако подобный вид тренировки подойдет даже новичкам или людям с ожирением.

Ходьба по наклонной поверхности – подходящий вариант для тех, кому тяжело бегать. Она подходит людям с большим лишним весом, или тем, кому нельзя интенсивно тренироваться из-за травм или во время периода реабилитации. Небольшой наклон в 5% позволяет имитировать естественные движения при ходьбе со средней или высокой скоростью, поскольку заставляет человека иначе напрягать мышцы и немного наклонять корпус, благодаря чему прорабатываются дополнительные группы мышц.

Ходьба на беговой дорожке создает сложность и увеличивает интенсивность тренировки благодаря подъему, придает разнообразия – можно продумать множество вариантов занятий, не ускоряя движения и не переходя на бег. Эти преимущества дают возможность с уверенностью заявлять, что такая тренировка на тренажере гораздо результативнее, чем ходьба по горизонтальной поверхности.

Программа тренировок и варианты нагрузок

Большинство современных беговых дорожек оснащены набором требуемых функций и установленными в профиле настройками тренировки, которые помогают улучшить их интенсивность. Такие программы представляет собой участок дистанции, который разделён на промежутки, характеризующиеся скоростью и углом наклона дорожки. В интервальной ходьбе значение имеет угол наклона бегового полотна, который резко меняется с 30 до 60% или с 20 до 80%. Стандартная ходьба с подъемом подразумевает поэтапное увеличение угла наклона и медленное уменьшение угла до предельных величин.

Увеличение интенсивности ходьбы возможно за счет замедления или ускорения, использования разнообразного спортивного инвентаря. Опытные атлеты постоянно применяют ножные утяжелители, которые способствуют развитию выносливости при выполнении упражнения. Такой тренинг развивает скорость и бывает крайне полезен перед сборами, однако требуется учитывать, что при увеличении веса возрастает давление на суставы и позвоночник. Использовать утяжелители новичку в спорте противопоказано.

Таким образом, ходьба по наклонной поверхности дает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, бедер и ускоряет сжигание калорий. Повышение эффективности зависит от способов ходьбы и программ на беговых дорожках, а также от разнообразного спортивного инвентаря.

Какие нюансы скрывает в себе пробежка в горах?

Пробежка по горам, приносит кроме прилива сил и адреналина в кровь, радость, эстетическое наслаждение от красоты гор, чистого горного воздуха, удовлетворения от проявления собственных сил и выносливости.

• Содержание статьи
• Особенности горного бега
• Подробнее о технике горного бега.
• Видео. Скайраннинг, трейлраннинг, горный бег! Будь ближе к природе!

Особенности горного бега

Чем отличается бег горный от бега классического? Конечно тем, что под ногами. Если по набережной или по дорожке в парке вы бежите, наматывая километры, и можете при этом слушать плеер или заниматься медитацией, то в горном беге, все ваше внимание, будет отдано дороге. Горный бег, требует особенной техники, подготовки и концентрации, он считается экстремальным.

Необходимо постоянно держать «ухо востро», так как горные тропы, не всегда видны, и порой приходится искать точку опоры, иногда прямо на ходу.

Горная порода бывает коварна, она имеет свойство осыпаться, порой проем может казаться одного размера, а на деле быть глубже или шире, следует так рассчитать прыжок, чтобы не получить травму, да и подъемы случаются достаточно крутые. Поэтому, прежде чем бежать в горы, потренируйтесь на виражах и препятствиях, используя учебный полигон.

Горный бег, мало, но все же чем – то напоминает альпинизм. В этом виде спорта, человек покоряет горные вершины, в этом смысле, можно провести аналогию с горным бегом. Человек покоряет вершины, но в хорошем темпе.

Еще один вид спорта, когда покоряются горы в ритме бега, это ориентирование в горах. В этом динамичном спорте, победу получает самый быстрый, и бег имеет большое значение. К силе, выносливости, добавляется смекалка и умение ориентации.

Очень напоминает горный бег, по своей технике, выносливости и другим спортивным качествам, ставший популярным вид спорта скайраннинг. Но, спортивные задачи, в этом виде экстремальных состязаний, еще сложнее, порядок сложностей маршрутов, порой имеет высокую опасность.

Существует еще трейл-раннинг, спорт, в котором подразумеваются подъемы, спуски, довольно различные высоты и резкие перепады, это — трекинг. Этот пеший вид, скорее можно отнести к активному времяпровождению, чем к спорту. Ходьба в гору или бег в гору, вещи разные, бег, требует изнурительных тренировок и владение техникой.

Если вы горный бегун – любитель, маршруты для горного бега следует выбирать заранее, такие, на которых не будет опасности для здоровья и жизни, экипировка обычная для бегуна, но, стоит отметить качество обуви.

Если это касается соревнований, тогда тем более, с трассой хорошо ознакомлены все спортсмены. Эти состязания, являются единоборством на высокой скорости, с использованием полного потенциала выносливости всех участников. Именно этими качествами должен обладать спортсмен.

Подробнее о технике горного бега

В этом виде спорта, когда вы бежите то вверх, то вниз, используются разные группы мышцы. Бег в гору, естественно, в разы сложнее, он требует от спортсмена полной выкладки. Силовые движения идут в виде мощного толчка от бедра, а бежать под гору, следует свободным, широким, размашистым бегом. Здесь важно, техничное и своевременное переключение, по возможности сэкономив потенциал. Нужно знать, когда переключиться и уметь быстро восстановить силы.

Если овладеть в совершенстве техникой, это даст большие преимущества, и приблизит к победе раньше остальных соперников. К тому времени, когда начнется горный забег, спортсмен собран, сконцентрирован, он отлично знает маршрут, который уже опробован и все «подводные камни» известны.

Экономия сил, является основным в этом экстремальном спорте. Если сравнивать бег в горах и бег по ровной, горизонтальной местности, то, смело можно сказать, что нагрузка и напряжение сухожилий, спинных мышц, всех групп ножных мышц, в несколько раз сильнее в горном беге. Без специальной подготовки, не стоит делать забеги, мышцы могут не выдержать напряжения и травмироваться.

В горном забеге, основой всей техники, является:

• сокращенный шаг,
• энергичная работа рук,
• частота шагов,
• скорость движения,
• наклонный корпус от лодыжек.

При сильном перегибе тела, вы можете вызвать затруднение дыхания, а это риск получения травмы. При толчке от земли, нужно стараться как- бы лететь, тогда это время при сильном толчке и полете вы получаете хоть и мимолетное , но расслабление. Наиболее сложными участками горного маршрута, являются участки, на которых спортсмен уже сбежав с горы, начинает новый подъем, здесь, после расслабленного, восстанавливающего силы участка, начинается новое взятие высоты. Задача, не сбавив темпа, с новыми силами, переключив мышцы спины и ног, начать работать в другом режиме. Такое под силу, только очень выносливым людям, по- настоящему, любящим свой вид спорта.

Иногда, чтобы научиться правильно, делать эти движения, и отработать технику до автомата, требуются месяцы и годы. Но, это даст вам абсолютное преимущество перед соперниками. Тренировки требуют системного подхода, но не стоит сразу бежать большую дистанцию. Отрабатывайте технику на выносливость и чередуйте обычный бег с горным.

• Начинать тренировку обязательно с разминки.
• Разогретые мышцы, залог успешной тренировки.
• Упражнения с выпадами и приседаниями, то, что нужно.
• Нельзя забывать о дыхательных упражнениях.
• Пробуйте начинать брать невысокую возвышенность.
• Чередуйте подъемы и спуски, так приходит техника переключения мышц.
• Калорий уходит много, поэтому следует хорошо питаться.

Этот довольно молодой вид спорта, проводится в формате Чемпионатов мира, и находит все больше поклонников и любителей. Покорять горы можно не только с киркой в руках, но и преодолевая выступы и вершины, надев на ноги беговые кроссовки. Интересно, что среди любителей горного бега мировых клубов, есть спортсмены, отличающиеся умением бегать только вверх. Это в основном, англичане. А вот итальянские спортсмены, специалисты по бегу вверх-вниз. Эти свои специфические особенности используются на мировых соревнованиях, и каждый знает свое слабое место. Идеально, конечно, когда бегун отлично владеет техникой «вверх- вниз».

Если вы живете близко к горному массиву и вдохновились к горным забегам, не стоит это делать в одиночестве. Не зная трассы, особенностей ландшафта, можно попасть в неприятную ситуацию, получив травму, поэтому, бегайте с друзьями и единомышленниками, это оградит вас от неприятностей.

Видео. Скайраннинг, трейлраннинг, горный бег! Будь ближе к природе!

Кристиан Шистер. Горный бег

Теперь мы переходим к важной части подготовки к горному забегу, которой часто не уделяют должного внимания. Дело в том, что не только подъем, но и спуск может отнимать много времени и энергии, если вы не подготовлены должным образом. И подготовка — значит практика (как и при развитии любого другого навыка).

Ваш текущий уровень подготовки — и забег, который вы выбрали — определяет тип местности, на которой вы начнете тренироваться.

Цель состоит в том, чтобы бежать вниз комфортно и расслабленно.

Что нужно знать о технике горного бега?

Для начала, поработайте над техникой бега вниз по склону. Небольшой наклон корпуса и перемещение ног строго под собой помогут вам не опираться на пятки. Перенос веса тела на пятки не позволит вам быстро отреагировать в случае неудачной постановки стопы (не забывайте, что местность каменистая), а также слишком сильно нагрузит ваши суставы. Вместо этого опирайтесь на область стопы сразу за пальцами и не спешите как можно быстрее спуститься, сопротивляйтесь силе притяжения, влекущей вас вниз.

В зависимости от угла склона, ландшафта и погоды вам придется использовать разную технику. Адаптация к различной местности требует практики. Более сложный ландшафт требует от вас исполнения своего рода «танца» на тропе, и по мере того, как вы становитесь все лучшим и более опытным «танцором», этот процесс становится все более увлекательным.

Польза силового тренинга для горного бега

Бег вверх и вниз по склону требует силы. Так, чем более сильны ваши мышцы «кора», тем легче вам поддерживать равновесие и реагировать на изменения рельефа на более высоких скоростях. Мы настоятельно рекомендуем заниматься силовым тренингом всем бегунам, и особенно тем, кто начинает заниматься горным бегом.

Разумеется, сам по себе горный бег поможет вам укрепить мышцы «кора», но он не может быть полноценной заменой целенаправленному силовому тренингу. Если это возможно, выполняйте несколько упражнений для укрепления мышц «кора» каждую неделю в дополнение к беговым тренировкам.

Горный бег может казаться вам чем-то устрашающим, но бояться тут, на самом деле, нечего. Маршрут большинства горных забегов, как правило, относительно короток, поэтому они отлично подходят тем, кто ищет нечто более сложное, чем трейловый забег для абсолютных новичков, но не столь сложное, как забег на ультра-длинную дистанцию.

Поэтому, в следующий раз, когда будете просматривать календарь соревнований по бегу, подумайте о том, чтобы испытать свои силы в горном забеге.

Типы беговых тренировок в гору

30-секундные забегания в подъём на пределе скорости (или 100 или 200-метровые горки), вниз – пешком или трусцой (около двух минут).

Такая нагрузка схожа с плиометрикой и тренирует взрывную силу мышц, что дает прибавку к скорости на любом рельефе. Начать можно с 5-8 повторений и довести до 12-15. После таких повторений можно завершить тренировку одно- или двухкилометровой пробежкой по равнине. Подойдёт горка с 10-20% уклоном.

Трёхминутные забегания в гору на анаэробном пороге (примерно 70-80% максимального усилия). Между ними отдых на спусках по две-три минуты.

Такая тренировка ориентирована не столько на развитие скорости, сколько на улучшение скоростной выносливости и привыкание к неровному рельефу. Для неё подойдут горки с 10% уклоном.

Для улучшения биомеханики бега

Как это работает, описано выше. Можно использовать уклон в 5-15% и интервалы вверх по 15 секунд. Цель – не выжать из себя последние силы, но сконцентрироваться на каденсе, работе кора и приземлении ног под тазом. Такие ускорения хорошо делать после основной тренировки (например, 10-километрового кросса), начинать с 5 повторений и доводить до 20.

Для холмистых забегов

Если вам предстоит забег по холмам или в горах, эта тренировка будет очень полезна. Её можно встроить в длительные тренировки или делать отдельно.

После лёгкой разминки сделайте 6-8 забеганий в горку (уклон 5-15%) с 70% усилием. После – километр лёгкого бега (этот шаг могут пропустить более продвинутые бегуны), а после него ещё 2-5 км темпового бега. Забегания вверх в начале тренировки утомят короткие мышечные волокна, и на темповой части по равнине в работу больше будут включаться длинные мышцы, отвечающие за выносливость.

Для развития и скорости, и скоростной выносливости более продвинутые бегуны могут чередовать вбегания в гору на максимум усилия и на 70-80% от него. Например, 200 м вверх на максимум – спуск трусцой – 300 м вверх на усилии анаэробного порога – снова спуск. Можно начинать с 4 повторений и увеличивать их число до 8.

Суть такой тренировки заключается в поддержании одного темпа (но не усилия) на холмистом рельефе. После разминки в аэробном режиме по равнине начните бежать вверх, стараясь сохранять темп (усилие при этом увеличивается и пульс растет). На спуске делаете то же самое, но тут, наоборот, для поддержания скорости нужно меньше усилий – и пульс частично восстанавливается.

Такая тренировка хорошо имитирует холмистые забеги и тренирует скоростную выносливость. Её продолжительность зависит от уровня подготовки и задач бегуна.

Что такое фартлек и как его бегать

Таким образом, повторы в гору позволяют за меньшее время и расстояние получить больше отдачи от тренировки. В зависимости от целей и подготовки бегуна, можно использовать разные варианты тренировок в гору. Главное, разумно выбирать нагрузку и не переусердствовать. Одна такая тренировка в неделю – оптимальный вариант для большинства бегунов.

При этом “горки” полезны как марафонцам, так и трейлраннерам, кроме развития МПК и выносливости, они хорошо влияют на биомеханику бега.

Наконец, важно обращать внимание на поведение пульса при беге (далеко не все повторы в гору делаются на максимальном усилии), а также отслеживать его восстановление между интервалами (он должен успевать значительно падать; если этого не происходит, спускайтесь вниз еще медленнее). С точки зрения ощущений, прилив эндорфинов после таких тренировок вам гарантирован, вот только в процессе придётся потерпеть.

Попробуйте несколько вариантов и решите для себя, на чьей вы стороне – тех, кто любит “горочки”, или их оппонентов.

Если негде бегать горки

Если у вас есть возможность тренироваться на беговой дорожке, можно устанавливать разный наклон полотна. Если вы занимаетесь на треке – используйте трибуны стадиона. В условиях города можно вбегать на мосты или лестницы. Не забывайте сначала всегда разогреваться, пробегая 2–3 км, после чего можно сделать растяжку и только потом приступать к горкам.

Акклиматизация к горным забегам

Самое главное – не путать акклиматизацию альпинистов с акклиматизацией к соревнованиям. Многие, приезжая в горы, часто и долго гуляют по горам. В этом случае они, возможно, лучше акклиматизируются, но ноги и получат достаточный стресс для организма. Да и просто не успеют восстановиться к старту.

В идеале нужно приехать за 20 дней до гонки, если времени мало, то за 5 дней и больше. Если времени совсем нет, то прямо под старт за один день, а вот второй, третий и четвёртый дни обычно самые неблагоприятные, тут можно попасть в острую фазу акклиматизации.

По приезду в горы на соревнования тренировочная нагрузка в часах должна быть той, что вы делали дома, и не должна превышать 50% от гонки.

И помните, что в горах любые прогулки – это нагрузка, сопоставимая с лёгким бегом дома в обычных условиях.

Второе измерение

При гладком беге по дорожке в парке опорно-двигательный аппарат бегуна работает ритмично и монотонно. Мозг практически не отвлекается на преодоление препятствий и выстраивание маршрута, так что можно спокойно слушать аудиокниги и музыку. С горным бегом это не пройдёт: вместе с набором высоты и чередой подъёмов и спусков добавляется ещё одно измерение. Расслабленно бежать не получится — придётся работать головой: планировать следующий шаг, выстраивать стратегию прохождения дистанции, применять специальные техники бега в гору и с горы. Простых следований советам тренера или приложения для смартфона недостаточно: принимает решения только бегун на дистанции. Следить придётся и за наклоном, и за указателями, и за соперниками (а также характером покрытия, уклоном, препятствиями, погодой и так далее).

При беге вниз и беге вверх работают разные группы мышц. Вверх — это силовой бег, бежать приходится, отталкиваясь «от бедра». Вниз, с горы — широкий свободный размашистый бег. При этом нужно научиться вовремя и правильно переключаться с одного на другой. Особенно трудно начинающим даётся «выбегание» в конце горки, чтобы, не сбавляя темпа бега, начать бежать с горки широко и свободно, восстанавливая силы и готовясь к атаке на новую высоту.

В рядах мировых клубов любителей горного бега есть спортсмены, хорошо бегающие только «вверх» (в основном, представители британских клубов). Есть и те, кто специализируется на дистанциях «вверх-вниз» (например, воспитанники итальянского тренера Раймондо Баликко). Правда, статистика показывает, что у спортсменов обычно лучше получается что-то одно, и свою «специализацию» лучше выбирать практическим путём.

Правила бега в гору

Однако интервалы в гору подходят не всем. Выполняя такие тренировки, стоит обращать внимание на ряд моментов.

• Начинать такие тренировки можно только после того, как набегана база, то есть как минимум через 6 недель систематических тренировок не реже трёх раз в неделю. В противном случае резкое увеличение нагрузки может привести к травме или перетренированности.
• Разминка в лёгком темпе в течение как минимум 15 минут обязательна перед началом скоростной работы в гору.
• Во время бега вверх не нужно смотреть под ноги – это нарушит правильную геометрию тела и сместит центр тяжести.
• Смотреть на самый пик горки тоже неправильно, особенно если уклон крутой. Лучше всего устремлять взгляд примерно на 5 метров впереди себя.
• Избегайте наклона в пояснице – корпус нужно держать ровно, но соблюдать общий уклон туловища вперёд.

Соизмеряйте нагрузку с уровнем подготовки. Если за плечами нет большого “набега”, то начинать нужно с небольшого количество повторений в гору (2-3), каждую неделю добавляя одно-два.

Хотя в вышеописанном эксперименте речь шла о двух тренировках в гору в неделю, оптимальным будет делать одну такую тренировку каждые 7 дней.

Интервалы вверх нужно чередовать со спусками вниз. Если речь не идёт о специфической подготовке к горному бегу, когда нужно отрабатывать и спуски, вниз нужно трусить медленно, позволяя пульсу восстанавливаться.

Польза бега в гору

1. Бег в гору позволяет добиться большей интенсивности за меньшее время и расстояние. Работа на максимум способствует улучшению показателей МПК, а также “учит” организм перерабатывать лактат, тем самым повышая темп на анаэробном пороге.

Проще говоря, за счёт сложных тренировок при максимуме усилий (а в гору добиться этого уровня нагрузки можно быстрее, чем на интервалах на ровной поверхности) организм привыкает справляться с такой нагрузкой – а значит, то, что ниже неё, становится легче по ощущениям. Конечно, этого же эффекта можно добиться и на равнине, но придётся развивать большую скорость (а это не всегда позволяют мышцы).

2. “Горки” создают большую нагрузку на мышцы – тем самым развивая и укрепляя их. К тому же при беге вверх задействуются и развиваются дополнительные мышцы (в сравнении с равниной), и это способствует большей стабильности при беге.

3. Бег в гору – немалая нагрузка на нервную систему. Они улучшают связь “голова-ноги”, что помогает добиться лучших показателей при “взрывных” нагрузках.

4. Сложные тренировки в гору развивают силу воли. Поскольку нагрузка высокой интенсивности наступает быстрее и раньше, терпеть приходится дольше – и психика адаптируется к этому состоянию.

5. Бег наверх с уклоном способствует улучшению техники, ведь бежать в гору, приземляясь на ногу впереди туловища, почти невозможно. Соответственно, уклон как будто заставляет человека приземляться под тазом и на переднюю поверхность стопы, то есть технически правильно.

Наконец, бег в гору неизбежен при подготовке к соревнованиям по трейлраннингу, когда перепады высот на трассе – обычное дело.

Как подготовиться к горному трейловому забегу

Горный бег в России

В нашей стране горный бег регламентируется Всероссийской федерацией лёгкой атлетики. В России официальные соревнования по горному бегу проходят в четырёх дисциплинах:

• горный бег вверх-вниз;
• горный бег вверх.

Соревнования проходят в гористой местности – Красная Поляна в Сочи, Геленджик, – но есть и некоторые исключения, когда старт приходится на совсем не горный район: Ярославль (Подолино), Москва (Крылатские холмы), Санкт-Петербург (Токсово). Всё потому, что горный бег – это не скайраннинг, и для проведения гонки достаточно пересечённой местности с подъёмами и спусками.

Что надо тренировать для горного бега?

Для начала нужно укрепить икроножные мышцы и заднюю поверхность бедра — это для любого вида бега полезно, но для горного особенно. Кроме того, необходимо как следует «прокачать» мышцы спины, так что без силовых тренировок даже на начальном этапе не обойтись. После этого следует научиться бежать в горку «от бедра» — то есть работать для подъёма именно бедром, а не стопой. При этом темп должен быть на грани «закисления» мышц — того момента, когда в них образуется молочная кислота. Первый симптом «закисления» — нарастающее чувство жжения в мышцах ног. Скорость на грани этого ощущения можно определить только индивидуальной практикой. Если вы увлекаетесь горными лыжами, вам будет значительно легче научиться бежать с горы — будут задействованы те же группы мышц. Также рекомендуются велосипедные тренировки.

Перед планируемым забегом по горной местности бегунам обычно рекомендуют изучить предстоящую дистанцию и перепады высот. В идеале следует смоделировать рельеф на тренировках, чтобы подобрать тактику прохождения дистанции.

По словам опытных бегунов, горный бег интересен прежде всего отсутствием монотонности: приходится постоянно контролировать скорость бега, перепады высоты на дистанции и преодолевать препятствия, причём всё это в условиях не закрытого помещения, а живописного пейзажа.

Экипировка для горных забегов

Очень важно подобрать правильную экипировку. Обращайте внимание на выбор обуви, рюкзака и палок, остальное не так важно. Если на гонке будет много грязи, нужно выбирать кроссовки с узкой колодкой и с не очень толстой подошвой, чтобы грязь легко отлипала во время движения.

Для гонок, где много камней, важно выбрать обувь с мягкой резиной. Для гонок с большим количеством жёстких дорог лучше выбрать более толстые и мягкие кроссовки, для техничных троп, наоборот, лучше взять более упругую подошву, иначе стопа от мягкости будет уставать.

Палки лучше брать сразу карбоновые и из нескольких секций, темляк у палок удобней в виде перчатки.

Подробнее по теме: Как выбрать телескопические палки для бега

Вниз с горы

Бег под гору не несет в себе особой тренировочной пользы и скорее служит передышкой после забегания на гору. Главное, что нужно знать, – при беге с горки нагрузка на суставы и мышцы возрастает, а при большом уклоне она равносильна нагрузке при прыжках. Поэтому очень важно, как вы приземляетесь. Ни в коем случае нельзя падать на пятку, желательно даже вовсе не касаться ею земли, шаг должен быть коротким. Ускорения под горку наиболее уместны во время соревнований, а при тренировках можно использовать этот момент, чтобы перевести дух и снизить свой пульс.

Силовые тренировки в зале нужны представителю горного бега, как никому другому. Задняя поверхность бедра и икроножные мышцы – центральные в этом виде спорта. Свои ноги следует научить бежать в гору при помощи бедра, а не стопы. Велотренировки, к слову, хорошо помогают в усилении мышц бедра.

Для горного бега тренировки в горах, конечно, лучше всего, однако не у всех есть подобная возможность. Но если в вашем месте проживания есть горнолыжный склон или холмы, достаточно будет бегать повторы на них.

Важно добавить: тренировки на ровных трассах, где уклоны редко превышают 20 %, не сделают из вас конкурентоспособного атлета. Это в значительной степени обусловлено нервно-мышечной эффективностью, возникающей при подъёме и спуске по крутому и неровному рельефу.

Запомните, что процесс обучения бегу в горах требует гораздо больше, чем интервалы и длинные пробежки. В этом беговом виде есть дополнительные навыки, которые необходимо оттачивать, включая перемещение по технической местности, чтение погодных условий в горах, оттачивание равновесия.

Кроме того, часто необходимы такие навыки, как чтение топографических карт, поиск маршрута, использование компаса.

Читайте по теме: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Подготовка к горному бегу

Горный бег – это не только умение преодолевать крутые и затяжные подъёмы, не менее важно уметь быстро бегать с горы. Нужно понимать, что при этом работают разные группы мышц, а бег под горку требует от атлета дополнительных технических навыков и отсутствия страха.

Бег с горы – неотъемлемая часть большинства горных соревнований, которую часто упускают из виду на тренировках. Всё выигранное время на подъёме может тут же раствориться, если не уметь бегать спуск, поэтому в тренировки включайте интервалы и подъёмов, и спусков. Ваша задача – бежать легко и расслабленно.

В горном беге не получится отключить мысли о том, как и куда ставить ногу. Трассы здесь представляют собой неоднородную поверхность, так что спортсмен должен постоянно думать о своём следующем шаге.

Читайте по теме: Как подготовиться к горному трейловому забегу

Силовые упражнения для подготовки к горным забегам

Силовая тренировка – тренд современной подготовки у бегунов-любителей и профессионалов. Уровень силовой выносливости крайне важен для трейлраннера, и нужно обязательно уделять этому внимание.

Силовая тренировка положительно воздействует на гормональный фон, профилактику травматизма, хорошо тонизирует перед интервальными тренировками.

Главное делать её правильно, и упражнения должны быть максимально специфичны к самому типу нагрузки на соревнованиях.

Немного истории

По легенде, первые в истории соревнования по горному бегу проводил в XI веке король Шотландии Малкольм III среди своих гонцов. В дальнейшем этот вид бега стал широко распространённым именно в Шотландии, благодаря соответствующему горному рельефу: в XIX веке бег по горам был в регионе распространённым видом развлечения на ярмарках, а участвовали в них пастухи и крестьяне. Официальные международные соревнования по горному бегу — Мировое Трофи — начали проводиться с 1985 г. Однако подвидом лёгкой атлетики он был признан только в 2002 г. Мировые соревнования по этому виду спорта курирует не IAAF, а Всемирная ассоциация горного бега (WMRA), которая является отдельным подразделением IAAF.

Крупнейшие мировые соревнования по горному бегу, которые проводит WMRA, — это Чемпионат мира по горному бегу (ближайший пройдёт 13 сентября 2014 г. в городе Масса, Италия, у подножия Альп). Также среди известных мировых забегов — Чемпионат Африки, Чемпионат Европы (11-12 июля 2014 г., Гап, Франция), Чемпионат Южной Америки.

Как правильно оценивать нагрузку на тренировках при подготовке

Когда речь идёт о тренировке в горах, то только в часах, про километры стоит забыть. Постоянно меняется покрытие, рельеф, и важны только объём в часах и пульс – остальное просто цифры, и толку от них мало.

История

Горная Шотландия – прародительница соревнований по горному бегу. Ещё в 11 веке тут состоялись первые официальные соревнования по горному бегу: король Малькольм III искал самого быстрого гонца в королевстве. Сведения о таких гонках сохранились в Шотландии вплоть до 19 века.

Участниками обычно становились пастухи и крестьяне, победители среди них в народе считались очень уважаемыми людьми. Поскольку победители получали довольно крупные призовые, горный бег был в центре внимания букмекеров.

Современное обличие – правила, нормативы, категории – горный бег стал обретать с конца 19 века, когда была основана Британская ассоциация любителей лёгкой атлетики (Amateur Athletic Association of England). Долгое время, почти ещё век, горный бег имел чёткую грань между профессионалами и любителями: многие гонки были закрыты для участия в них бегунов-любителей. Лишь в 1992 году всем соревнованиям по горному бегу был присвоен статус открытых.

В настоящее время горный бег регулирует Всемирная ассоциация горного бега (World Mountain Running Association, WMRA). Ассоциация работает от Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF).

Как оценить сложность предстоящей трассы

Если гонка хорошего уровня, у неё будет сложность по шкале ITRA. Посмотрите результаты победителей прошлых лет и их уровень, и если человек бежал её долго, то значит, там точно непростой маршрут.

Чтобы адекватно оценить уровень гонки, важно посмотреть видео предыдущих лет, почитать отзывы, можно использовать гугл-карты и рассмотреть рельеф на треке гонки.

Скоростные тренировки

Отдельная категория тренировок на горках – ускорения. Для них необходимо найти подходящий холм, не слишком крутой, чтобы на нем вы могли развить свою максимальную скорость, и выполнять ускорения по 10–20 секунд (в зависимости от вашего опыта). Стараясь каждый раз удерживать максимальную скорость, выполните 5–10 (опять же в зависимости от ваших сил) повторений с передышками в виде медленного бега или даже шага вниз. Такие упражнения очень хорошо влияют на развитие силы ног и скорости.

Как проходят соревнования

Соревнования по горному бегу различаются по длине дистанции и по набору высоты. Трассы в рамках этих видов, в свою очередь, также классифицируются по категориям. Средний уклон обычно составляет от 5 до 20 %.

Длина трассы начинается от одной мили – 1609 м. Набор высоты на каждую милю должен быть не менее 76 метров. Шоссейные участки могут составлять не более 20 % от общей длины трассы.

Набор высоты на каждую милю должен быть не менее 38 метров. Шоссейные участки могут составлять не более 30 % от общей длины трассы.

Набор высоты на каждую милю должен быть не менее 30,4 метров. Шоссейные участки могут составлять не более 40 % от общей длины трассы.

• Категория Long (длинная) – свыше 12 миль (19,3 км);
• Категория Medium (средняя) – свыше 6 миль (9,6 км);
• Категория Short (короткая) – до 6 миль (9,6 км).

Реже соревнования по горному бегу бывают с элементами ориентирования (категория О). В таких гонках раздельный старт, и чаще всего спортсмены соревнуются командами из 2-х или 3-х человек.

И, конечно же, есть в горном беге и соответствующий марафон (категория ММ – mountain marathon). От шоссейного он отличается не только тем, что его трасса проложена по горному рельефу, но и что гонка проводится на протяжении двух и более дней.

Такие соревнования также берут общее от спортивного ориентирования, потому что спортсмены получают карты и координаты контрольных точек. Как правило, это командная гонка.

Где бегать?

Большинство российских спортсменов, специализирующихся на горном беге, тренируются с клубом «Парсек», чьи отделения есть в разных городах, включая, разумеется, Москву и Петербург. Известные места соревнований в России — гора Собер-Баш в Краснодарском крае, гора Бештау в Железноводске, Красная Поляна в Сочи, Пушкинские горы в Псковской области, Геленджик, Токсово под Санкт-Петербургом и так далее. На соревнования обычно съезжаются бегуны со всей страны, причём число их невелико (в среднем 150-200 участников на одном забеге), поэтому все друг друга знают.

Если вы хотите внести в свои тренировки разнообразие и попробовать горный бег, сразу в горы ехать необязательно. Достаточно начать с бега по холмистой местности. В Москве для этого, например, идеально подходят Крылатские холмы.

Что делать, если рядом нет гор для тренировок

Самые красивые гонки проходят в горах, но, к сожалению, не у всех есть рядом горы. Нужно понимать, что во время горной гонки, в отличие от равнинной, у нас задействуется намного больше мышц. И мы должны их тренировать.

Если рядом нет гор, можно использовать такую схему:

• 20% тренировок делать на велостанке или велосипеде;
• 20% на беговой дорожке в максимальный уклон;
• 10-20 % силовые тренировки, включая тренажёрный зал, упражнения с палками;
• 30-40 % бег по ровной поверхности: зимой – снег, летом – грунт.

Для отработки техники бега можно соорудить искусственные дорожки с камнями или найти короткую горку и делать сбегания.

За счет того, что при беге в гору необходимо высоко поднимать ноги, активно тренируются передняя и задняя поверхность бедра и другие толчковые мышцы. Отталкивание от земли становится более эффективным, а это имеет важное значение в том числе для бега по плоскости. Необходимость держать тело в вертикальном положении заставляет работать мышцы спины и пресса. Помимо этого, бег в гору улучшает подвижность суставов, нервно-мышечную форму (насколько хорошо нервная система сообщается с мышцами) и укрепляет связки.

Когда спортсмен бежит в гору, его сердце бьется со скоростью свыше 160 ударов в минуту. Тренировки при таких нагрузках укрепляют сердце за счет увеличения силы, необходимой для прокачки большего количества крови к работающим мышцам. В результате они получают больше питательных веществ и кислорода, необходимого для производства энергии. Лучше всего использовать бег в гору во втором этапе подготовки по завершении развития аэробной базы.

Для подъема в гору требуется сбалансированное сочетание мощности и аэробной выносливости.

Большинство спортсменов не то чтобы бегут, но мощно взбираются вверх, а вот вниз уже сбегают. Так что, смиритесь с тем фактом, что на каком-то участке маршрута вы будете именно взбираться вверх по крутому склону.

Поэтому нужно отрабатывать не только бег, но и восхождение вверх по склону. При этом, вам нужно подобрать скорость, которую вы сможете поддерживать, и чередовать бег и мощное восхождение вверх. Чтобы выработать этот устойчивый темп, тренироваться нужно на склонах с разными углами наклона и поверхностями.

За исключением наиболее крутых участков, на которых вы будете вынуждены взбираться вверх по склону, всю оставшуюся часть маршрута вы должны бежать, причем, как можно быстрее, и это тоже требует надлежащей подготовки.

Горный бег и выносливость

В горном беге вам понадобится как аэробная выносливость, так и сила ног, чтобы подниматься вверх. Поэтому ваш тренинг должен включать в себя как длительные медленные подъемы (например, на протяжении 7-10 мин) в легкие дни, так и интервальный бег по невысоким, крутым холмам.

Длительное восхождение улучшит вашу аэробную выносливость подобно тому, как это делают легкие пробежки, и позволит отточить специфическую технику подъема на гору.

Интервальные тренировки по горному бегу

Ну а интервальный тренинг на холмах должен включать в себя как короткие интервалы (от 30 сек до 2 мин) для развития мощности и анаэробной выносливости, так и более длинные интервалы (2-5 мин) для улучшения вашей способности усваивать кислород при максимальной нагрузке.

Однако не у всех бегунов есть доступ к крутым холмам, поэтому есть несколько отличных инструментов, которые вы можете использовать. Очевидно, что беговая дорожка является простым способом отработать бег в горку.

Другим вариантом является силовой тренинг с отягощениями, ориентированный на развитие мышц задней поверхности тела, в частности икроножных мышц, бицепсов бедер и ягодиц.

Бег с привязанной к поясу покрышкой также является отличным вариантом отработки восхождения на гору, но будьте готовы к озадаченным взглядам некоторых прохожих.

Правильная техника

Категорически важно, бегая в гору и с горы, делать это правильно. Неправильная техника бега даже на плоскости приводит к травмам, а в условиях повышенной ударной нагрузки на горках эта вероятность только усиливается.

В первую очередь нужно уменьшить длину шага. При коротких, но частых шагах снижается нагрузка на ноги, а мышцы находятся в напряжении не так долго, следовательно меньше закисляются.

Второе, на что следует обратить внимание, – это положение корпуса. При беге в гору спина должна находиться в вертикальном положении. Допускается небольшой наклон, но сильно заваливаться вперед нельзя, это увеличит длину шага.

Приземляться следует на переднюю часть стопы. Как правило, это происходит автоматически, но некоторые спортсмены специально пытаются забегать в гору с пятки. Может показаться, что таким образом снижается нагрузка на стопу и икроножную мышцу, но это не так. Придется потратить еще больше сил, чтобы вывести тело из такого положения. Касание пяткой земли допустимо, если сначала ее коснулась передняя часть стопы. Помогайте себе руками, но не напрягайте их слишком сильно.

На этом видео можно увидеть примеры правильного и неправильного бега в гору и обратно:

https://youtube.com/watch?v=FcBlGb0qgS8%3Frel%3D0%26controls%3D0

Заменит ли бег по лестнице тренировки в горах?

Механика бега по лестнице похожа на бег по тропам, но лучше использовать этот метод максимум раз в неделю, так как из-за угла постановки ноги на ступеньку часто возникают проблемы с коленями. Если есть возможность, лучше выбрать беговую дорожку.

5 советов по горному бегу

• Силовой тренинг полезен всем бегунам, но особенно тем, кто много занимается горным бегом. Подберите хорошую программу тренировок, которую можно интегрировать в вашу подготовку.
• Во время забега вы не будете все время бежать. Включите восхождение по крутому склону холма в свою программу, чтобы ваша подготовка к горному забегу была более эффективной.
• Включите интервальный бег как вверх, так и вниз по склону холма, в свою подготовку.
• При спуске вниз держите ноги под собой и опирайтесь на часть стопы сразу за пальцами, слегка наклоняя корпус вперед.
• Нет холма? Нет проблем. Используйте творческий подход. Беговые дорожки и бег с покрышкой помогут вам подготовиться к бегу вверх по склону. Каменистые тропы или любой неровный ландшафт помогут вам подготовиться к самым сложным спускам.

Календарь забегов на 2014 год

21-23 февраля — Открытый Чемпионат и первенства г. Геленджик по горному бегу
5-6 апреля — XIII Чемпионат России, Железноводск, Ставропольский край
18-19 апреля — Открытые Чемпионат и первенства г. Владимира по горному бегу
30 апреля — 1 мая — VII Командный чемпионат России по горному бегу, ЮЗАО, Москва
16-17 мая — XII Чемпионат России и I чемпионат АГБ стран СНГ, Токсово, Санкт-Петербург
23-24 мая — Первенство России и первенство АГБ стран СНГ среди юниоров (1995-96 г.р.), Подолино, Ярославская область
12-13 июня — V Открытый Кубок С.-Петербурга по горному бегу, Красное село, Санкт-Петербург
14-15 июня — Забег на Маркотхский хребет, посвящённый открытию курортного сезона, Геленджик
28-29 июня — 9-й кубок мира по горному бегу среди юношей и девушек, Тренто, Италия
11-12 июля — 13th European Mountain Running Championships, Гап, Франция
11-12 июля — XII Чемпионат Московской области, Королёв, Московская область
16 августа — 11-й Чемпионат мира по горному бегу на длинную дистанцию, Маниту Спрингс, США
12-13 сентября — Открытый Чемпионат Псковской области, Пушкинские Горы, Псков
13 сентября — 30th World Mountain Runnings Championships, Масса, Италия
3-4 октября — Кубок России (вверх-вниз), ЮЗАО, Москва
21-22 октября — Открытый Чемпионат г. Сочи, Красная Поляна, Сочи
23-24 октября — Кубок России (вверх), Красная Поляна, Сочи

Какие ещё тренировки необходимы скайраннерам

Для бега по горам очень важно быть пластичным. И если не уделять должное внимание растяжке, будет невозможно добиться этой пластичности. Если вы не тянетесь, чтобы мышцы были сильней, вы рано или поздно получите травму. Важно делать минимум три раза в неделю статичную растяжку по 60 секунд на основные мышцы.

Всё должно быть в меру: чем разнообразней будет подготовка, тем лучше нервная система отреагирует на полученный от нагрузок стресс, а спортивная форма будет расти.

Тренировка бега с горы

В первую очередь должны быть готовы мышцы, особенно четырёхглавые и ягодичные. Если мышцы готовы, нужно учиться расслабляться и не смотреть под ноги.

Важно иметь хорошую растяжку и динамику в тазобедренном суставе. Если не научиться бежать расслабленно, просто подставляя ноги и смягчая движения на каждый шаг, то невозможно будет экономично и быстро бежать с горы. Учитесь расслабляться от пальцев рук до пальцев ног в момент каждого движения.

Как сочетать тренировки на равнине и рельефе

Всё очень индивидуально, для большинства будет сложно все тренировки сразу делать по горам – это тяжёлая мышечная работа. Рекомендуется минимум 10 % тренировок оставить на равнине, но для многих начинающих этот процент может быть и выше.