Через сколько начинаешь худеть после бега

Доказано наукой. Можно ли похудеть за 10 минут бега в день

Учёные выяснили, как небольшая физическая активность влияет на организм.

Люди, желающие избавиться от лишнего веса, часто делают выбор в пользу бега. Этот вид активности подкупает простотой, доступностью и эффективностью, однако для достижения заметного результата важно учитывать несколько нюансов. Один из главных – продолжительность пробежки.

Каждый человек, занимающийся спортом, внимательно следит за своим рационом питания. От спортивных занятий и упражнений зависит не только то, сколько калорий будет сожжено, но и то, какие мышцы будут наращены, какой рельеф получится и как будет чувствовать себя спортсмен. Этим же целям отвечает диетическое или калорийное меню. У профессионалов каждый прием пищи определяется не вкусовыми качествами, а сочетанием жиров, белков и углеводов. В этой статье узнаем, через сколько часов и что можно кушать после тренировки, и не навредит ли это результату.

Что произойдёт с телом, если бегать каждый день на протяжении месяца

Изменения коснутся фигуры, настроения и даже состояния кожи.

«Утренняя пробежка делает ваш день лучше. Потому что ничего ужаснее с вами уже не случится». В этом была уверена блогер Яна Золотова, которая решила проверить, что будет с её телом, если заниматься бегом на протяжении 30 дней подряд. Несмотря на стремительно растущую популярность здорового образа жизни, у многих бег до сих пор ассоциируется с мучительным выполнением школьных нормативов и тем, что не приносит никакого физического и эстетического удовольствия.

Сначала 20 минут, потом — 40

Яна начала очень осторожно. Первые несколько дней она выходила на улицу в 10 утра и совершала пробежки длительностью не более 20 минут. Звучит не слишком впечатляюще, но для человека, который делает первые шаги, это вполне нормальная продолжительность. А уже ещё через пару дней блогерша увеличила время до 40 минут, за которые успевала пробежать 5 км.

При этом Яна признаётся, что ранее занималась кардио-тренировками в тренажёрном зале, поэтому определённый уровень выносливости у неё был. По истечении первой недели девушка уже привыкла в бегу, и он даже стал ей нравиться! А ведь всего каких-то семь дней назад она была готова назвать бегунов сектантами. Теперь она шутила, что сама вступила в «беговую секту».

Что нужно сделать перед тем, как начать бегать?

Очень важно, чтобы бег приносил физическую и моральную пользу. И если с моральной всё довольно очевидно, то с физической нужно быть аккуратнее. Перед тем как начать активно тренироваться, настоятельно рекомендуется обратиться к врачам: проверить суставы, сердце и всё остальное. И только потом осторожно приступать к пробежкам, постепенно увеличивая нагрузку.

Многие люди стесняются заниматься на улице, потому что боятся косых взглядов проходящих мимо пешеходов или водителей проезжающих мимо автомобилей. Правда в том, что они, скорее всего, вам завидуют. А если даже смеются, то какое вам дело до тех, с кем вы больше никогда не пересечётесь в жизни? Зато у вас будет хорошее тело и отличное настроение.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Вопрос дня. Помогает ли бег похудеть?

2 августа 2019, 01:00 МСК

Эффективно ли бегать, чтобы скинуть лишние килограммы? Отвечает тренер.

Многие люди, решив скинуть пару килограммов, начинают бегать каждый день. Это самый первый и самый очевидный вариант, который интуитивно приходит в голову. Однако эксперты всё чаще говорят о том, что эффективность бега для похудения сильно преувеличена. Так нужно ли бегать, чтобы похудеть? Экспертным мнением делится тренер сети фитнес-студий SM Stretching Владимир Лепеса.

Чтобы оценить эффективность бега для похудения, необходимо понять общую механику избавления от лишнего веса.

Есть универсальное правило: чтобы запустить процесс похудения, нужно тратить большее энергии, чем потреблять.

Есть универсальное правило: чтобы запустить процесс похудения, нужно тратить большее энергии, чем потреблять. Так что без правильного питания бег неэффективен. Находясь в дефиците калорий, организм начинает восполнять недостаток энергии с помощью жировой и мышечной ткани. Причём, в первую очередь, организм будет избавляться от мышц, так как они потребляют много энергии. Чтобы уменьшить процент жира в организме, сохранив при этом мышцы, стоит не только следить за калориями и балансом БЖУ, но и систематически тренироваться.

Беговые тренировки — лишь один из возможных вариантов. Помните, калории можно сжигать и при помощи других нагрузок. Зачастую это может быть даже эффективнее. Безусловные плюсы бега — тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие общей выносливости и максимальная доступность. При этом разнообразная беговая нагрузка (монотонный бег, интервальный бег, бег с переменой высоты и т. д.) отлично проработает основные группы мышц и потратит большое количество калорий.

Тем, кто использует в основном длительную монотонную нагрузку (длительные пробежки в одном темпе), я бы посоветовал параллельно подключать силовые тренировки, так как монотонная нагрузка низкой интенсивности отрицательно влияет на сохранение мышечной массы при общей потере веса.

Также важно отметить, что людям с избыточной массой тела не рекомендуется резко вводить бег в свой тренировочный процесс, желательно начать с пеших прогулок. Чтобы приступить к интенсивным беговым нагрузкам, нужно быть уверенным в отсутствии противопоказаний и наличии правильной техники бега, это поможет избежать травм.

Для того чтобы достичь хороших результатов в желании похудеть, нужно поставить перед собой четкую цель – за какое время и сколько килограмм лишнего веса нужно сбросить. Планомерные действия, по мнению психологов, необходимы в любой сфере жизни. Не стоит об этом забывать и при стремлении сбросить лишние килограммы. Занятия спортом, несомненно, наиболее оптимальный вариант в борьбе за красивую фигуру. Однако нужно помнить о том, что интенсивность подобных занятий может негативно сказаться на здоровье. Вернее, чрезмерное увлечение физическими нагрузками может привести к необратимым переменам в организме. Специалисты рекомендуют начинать тренировки с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их в соответствии с желаемым конечным результатом.

Учитывая то обстоятельство, что у желающих похудеть, могут быть различные хронические заболевания, то и интенсивность занятий бегом, может быть разной. Низкая и средняя интенсивность показана людям с наличием различного рода болезней. Легкий бег, очень редко может навредить нашему здоровью, поэтому и рекомендуется врачами практически для всех. Несомненно, влияет на выбор сложности занятий бегом и возраст, и вес, и различные травмы. Хорошая спортивная подготовка предполагает более интенсивные занятия, причем не обязательно под руководством тренера.

Любые физические нагрузки позволяют похудеть, но необходимо выполнение двух условий. Первое условие: тренировки, занятия бегом или ходьбой, должны носить регулярный и постоянный характер. Я думаю, что вполне понятна безнадежность подобных стремлений, если силы воли хватает только на один – два раза в неделю. Бегом желательно заниматься минимум четыре раза в неделю, чередуя с другими физическими упражнениями (ходьбой, занятиях на тренажерах, гимнастикой). Второе условие: пересмотреть при необходимости свой рацион питания. Если в течение дня скушать пару десятков булочек или кило конфет, даже бег, не поможет сбросить ненавистные лишние килограммы. Ограничения в высококалорийной пище не так страшны, как может показаться на первый взгляд. Легкая еда доставляет удовольствие тем, что нам не нужно постоянно переживать по поводу накопления лишних сантиметров и ощущения тяжести в желудке. Нельзя наедаться «до отвала», особенно после пробежек и мечтать о красивой фигуре.

Врачи и тренеры, всегда советуют слушать свое тело и при необходимости увеличивать или снижать интенсивность бега. В соответствии с медицинскими наблюдениями, при соблюдении правильного питания и умеренных занятий спортом можно похудеть от 300 до 700 грамм в сутки. Разгрузочные дни, то есть практически полный отказ от еды, кроме нескольких фруктов и воды, позволяют похудеть до 1,5 килограммов. Однако врачи и диетологи единодушно утверждают, что слишком быстрые темпы похудения могут привести к срыву. Особенно это касается эмоциональных и восприимчивых людей. Оптимальная потеря веса безопасная для нашего здоровья не должна превышать 7-9 килограмм. Получается, что в день достаточно худеть на 300-400 грамм и организм не будет ощущать никакого дискомфорта.

Ежедневно бег должен занимать не менее 20 минут, тогда результат будет довольно ощутим. В идеале взрослый человек, чтобы чувствовать себя хорошо и выглядеть превосходно должен бегать не менее 40-60 минут в день. Можно разбивать часовую пробежку на быструю ходьбу или гимнастические упражнения. Можно вообще бег заменить ходьбой, гимнастикой, плаванием или другими видами спорта. Определенных правил не существует, но немножко терпения, силы воли и отказ от вредных привычек, неизбежно приведут к красивой фигуре, хорошему здоровью и отличной фигуре.

Разбираемся, что есть и пить до и после беговой тренировки, чтобы добиться ее максимальной эффективности в зависимости от ваших целей.

«В наше время заметна хорошая тенденция: с каждым годом
здоровый образ жизни становится все более и более популярным, всё чаще мы
повсюду наблюдаем рекламу различных спортивных мероприятий, соревнований и
забегов.

Если вы тоже любите бегать или планируете
начать, то давайте подробнее разберемся, как правильно питаться до и после беговых
тренировок, чтобы они были максимально эффективны и приблизили вас к вашей
цели», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной
сети фитнес-клубов X-Fit.

Для чего нужен бег?

Бег — это в первую очередь кардио-тренировка. Это
означает, что мы тренируем нашу кардио-респираторную систему, нашу самую
главную мышцу — сердце. Обычно оздоровительные пробежки длятся от 40 минут до
часа, в спокойном темпе. Для того, чтобы понять как питаться, нам необходимо
определиться с целью.

Цель 1. Бег для поддержания хорошей формы

Если вы хотите просто поддерживать спортивную форму, то за 1,5—2 часа до тренировки вам необходимы сложные углеводы. Каши, крупы, хлеб,
овощи, фрукты, мюсли, натуральный йогурт, свежевыжатые соки или смузи.

Они усваиваются быстрее, чем жиры и белки и помогают
запастись гликогеном. Если это утренняя пробежка, то на завтрак будет
правильным съесть, например, кашу с сухофруктами, сухой завтрак с нежирным
йогуртом или тосты с нежирным творожным сыром и овощами.

Цель 2. Бег для похудения

Если ваша цель похудеть — то мы просто уменьшаем порцию
приема пищи, сохраняя состав. А вот бег натощак эффективен только для людей с
маленьким процентом жира, и такая пробежка не должна длиться более 30 минут,
если, конечно, вы не профессиональный спортсмен, который готовится к
соревнованиям.

Если вы не успеваете поесть перед беговой тренировкой в
указанное время, то минут за 40 до тренировки можно съесть быстрые углеводы,
например банан или горсть сухофруктов. Это обезопасит Вас от слабости и
головокружений, которые могут возникнуть из-за резкого снижения уровня сахара в
крови.

Жареную и жирную и тяжелую пищу лучше до тренировки не
употреблять, чтобы избежать перегрузки почек и сердца. Еда должна быть
питательной, но легкой.

Важные моменты в питании до и после бега для всех

До бега, во время и после обязательно необходимо пить воду,
для поддержания водно-солевого баланса. Пить воду необходимо дозировано и маленькими
глотками, чтобы уровень жидкости в организме не повышался резко, и сердце не
перегружалось. Если вы тренируетесь часто, то такое спортивное питание, как
аминокслоты, помогут вашему организму быстрее восстанавливаться.

Их можно
принимать как до, так и во время тренировки. Чтобы избежать катаболизма (разрушения мышц), после
тренировки нужно восполнить запасы гликогена, которые были потрачены во время
бега, поэтому спустя 30-40 минут необходимо съесть что-то углеводное и
белковое.

Крупы (каши), макароны, картофель, зерновой хлеб, овощи + творог с
медом и орехами, нежирное мясо, нежирный йогурт, омлет или спортивные
батончики, — в сочетании все это поможет вам насытить организм необходимы
элементами и придаст сил на весь день. Это может быть как полноценный прием
пищи, так и отдельные продукты.

Если ваша пробежка длится более 1,5 часов, в таком случае
возникает необходимость подпитки организма в процессе тренировки, это могут
быть фрукты, — апельсины/бананы, овсяные печенья, изотоник или специальные
гели. Этот вид спортивного питания очень удобен в использовании, но эффективен
только на длинных дистанциях. Не экспериментируйте с необычными продуктами и блюдами, и не
перегружайте желудок накануне соревнований.

Отдайте предпочтение простым и
знакомым продуктам. Какими бы не были ваши цели, не забывайте о том, что питание
не менее важно, чем сама тренировка. Только правильное питание поможет вам
добиться необходимых результатов, и что еще важнее, сделать тренировку
действительно оздоровительной.

Питайтесь правильно до тренировки, пейте воду,
следите за пульсовой зоной во время бега, не забывайте о необходимости
восстановления, и новый рекорд не заставит себя ждать.

Большинство из нас занимается бегом не только ради укрепления здоровья, но и ради стройной фигуры. Но часто даже самые интенсивные тренировки не помогают похудеть: изо дня в день весы показывают все тот же вес, хотя вы старательно бегаете каждое утро. Почему бег не помогает похудеть? О 5 самых распространенных ошибках вам расскажет MedAboutMe.

Занимаясь фитнесом и бегом, вы не контролируете свое питание

Любой фитнес и любые виды тренировок повышают аппетит. Поэтому не удивительно, что после интенсивных занятий бегом вы чувствуете себя особенно голодными. К тому же, занятия спортом создают иллюзию вседозволенности: теперь я могу есть что угодно, ведь все равно я сожгу эти калории. Если вы считаете так же и после интенсивной пробежки, на которой вы полностью выложились, позволяете себе пирожные с кремом, то в результате будете только набирать вес.

Обилие сахара, жиров, простых углеводов в вашем рационе и здоровый образ жизни — явления несовместимые. Если вы только начали заниматься спортом, то в первую очередь пересмотрите свое питание. Никакой бег не компенсирует обилие жирной или сладкой пищи.

Откажитесь от заблуждения, что во время бега вы сжигаете так много калорий, что можете есть все, что угодно. Сведите к минимуму употребление пищи, которая способствует набору веса: полуфабрикаты, сладости, сладкие газированные напитки и т.д.

Если вы хотите «вылепить» свою фигуру, избавиться от жировых отложений, сделать ее более рельефной, считайте калории. Вычислите, сколько вы сжигаете в день с учетом тренировки и отнимите 200-300 ккал на похудение. Сидеть не жесткой диете не следует, но вот снизить калорийность рациона придется.

Вы занимаетесь редко или нерегулярно

Всем тем, кто занимается спортом не на профессиональной основе, приходится выкраивать время на тренировки в свободное от работы, домашних и семейных дел время. Но если вы хотите похудеть и поддерживать себя в хорошей форме, то две пробежки в неделю — маловато.

Согласно исследованиям Колледжа спортивной медицины США, 60% тех, кто не может похудеть с помощью фитнеса, занимались редко, или их тренировки были недостаточно длительными.

Стандартный совет — бегать 2-3 раза в неделю по одному часу. Но этот совет подходит только тем, кто и в остальное время ведет очень активный образ жизни. Если же физическая активность у вас минимальна, то вам нужно заниматься чаще.

Если занятия 2-3 раза в неделю, а то и реже, не помогают вам снизить вес, увеличьте количество тренировок до 5 в неделю. И речь идет не только о беге! Это может быть другая кардиотренировка, а также менее интенсивные занятия — например, ходьба.

Вы не меняете интенсивность занятий

Одна из наиболее частых причин, почему бег не помогает похудеть, — занятия одинаковой интенсивности. Новички боятся высокоинтенсивных тренировок, поэтому бегают при постоянном невысоком темпе. Продвинутым спортсменам, напротив, не хватает низкоинтенсивных занятий.

Дело в том, что занятия одинаковой интенсивности вызывают у организма привыкание, а потому становятся малоэффективными. При этом если нагрузку постоянно увеличивать, рано или поздно вы придете к тому, что должны все время бегать с высокой интенсивностью, а такие ударные тренировки изматывают и могут привести к перетренированности.

Чередуйте низко- и высокоинтенсивные тренировки. В идеале — интервальный бег, то есть совмещение этих двух видов тренировок в одном занятии. В итоге вы не будете изматывать свой организм, но и застоя избежите. Суть интервального бега — чередование режимов нагрузки: один отрезок вы бежите в спокойном темпе, следующий — максимально ускоряетесь. Такой способ тренировки позволяет сжечь больше калорий, чем при равномерном беге.

Ваши тренировки недостаточно продолжительны

Тридцатиминутной пробежки недостаточно, чтобы похудеть. Хотя организм начинает использовать жиры в энергообмене уже через 5-7 минут после непрерывного бега, максимальное сжигание начинается только через 20 минут. Самая же эффективная тренировка для сжигания жира должна длиться не менее 30-40 минут.

Новичкам следует начинать занятия бегом (это же касается и другого низко- и среднеинтенсивного кардио) с 30-40 минут. Через месяц или два длительность тренировки можно увеличить до часа, если у вас нет противопоказаний или повышенного веса (более 30 кг лишнего веса). Высокоинтенсивные тренировки можно увеличить до часа лишь через 2-4 месяца.

Вы не пробуете другие тренировки

Говоря о том, почему бег не помогает похудеть, важно отметить, что дело может быть не только в беге, а в том, какой именно вид тренировок вам больше подходит. Так, для кого-то интенсивный бег — слишком трудная тренировка, из-за которой они переутомляются и вовсе забрасывают ее. Другие зацикливаются лишь на беге, пытаясь похудеть только с его помощью, тогда как их спортивный «рацион» необходимо разнообразить тренировками в тренажерном зале. Некоторые предпочитают длинные пробежки в спокойном темпе, в то время как для максимального сжигания калорий намного эффективнее интервальный бег.

Выберите тип упражнений, которые помогут вам стать стройнее. Например, это может быть езда на велосипеде на большой скорости или занятия на велотренажерах, которые могут оказаться для вас более эффективными тренировками.

Алексей Столяров, фитнес-блогер, входит в Топ-10 тренеров СПб

─ Бег помогает похудеть. Почему?

─ Потому что бег — это аэробная, циклическая нагрузка, при выполнении которой возрастает пульс и активно тратится энергия. Человек волей-неволей начинает сбрасывать лишний вес. Кроме того, бег — один из самых простых и распространенных способов быстро сбросить вес, потому что им можно заниматься где угодно и когда угодно.

─ Что важно помнить, чтобы избежать самых распространенных ошибок?

─ Людям с проблемами сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, лучше воздержаться от бега. Поскольку это ударная нагрузка, и она может привести к рецидиву травмы.

Главное, помните, что бежать следует в одном темпе, не менее 45 минут, но не более 90. Это очень важно. Также следует подобрать удобную спортивную одежду и кроссовки.

Красивая фигура с выразительными изгибами — мечта каждой женщины. И на пути ее реализации часто встает проблема с лишним весом. А, как известно, самыми проблемными зонами у представительниц прекрасного пола являются живот и бока. Как только они начали полнеть, нужно срочно начинать заниматься фитнесом для похудения. Самым простым видом физической нагрузки, позволяющей эффективно сжигать калории, является бег. О том, как использовать его потенциал, мы расскажем в данной статье.

Бег и здоровье

Пробежки в любое время дня — прекрасное средство для похудения. Бег относится к аэробным видам спорта, а это значит, что беговые упражнения требуют значительного потребления кислорода, который используется организмом в качестве основного источника энергии.

Активное сжигание кислорода стимулирует обменные процессы в клетках тканей и органов, что способствует сжиганию липидов (жировых отложений). Чтобы запустить этот процесс, нужно научиться бегать правильно. Грамотно построенная беговая тренировка будет полезна не только для коррекции веса, но также для улучшения силы мышц, общей выносливости организма, стабилизации эмоционального состояния.

К дополнительным плюсам бега можно отнести:

• снижение риска развития сахарного диабета;
• стабилизацию кровяного давления;
• улучшение состояния вен и сосудов;
• уменьшение вероятности инфаркта и инсульта.

Похудение с помощью бега доступно для людей любого возраста, пола и физической подготовки. Главное — регулярность занятий, отказ от вредных привычек и здоровая мотивация.

Условия для похудения

Чтобы похудеть, нужно потреблять калорий меньше, чем расходовать. Это основное условие для похудения. Бег относится к интенсивным видам физических нагрузок. Во время пробежки мышцы работают и активно расходуют энергию — начинается процесс расщепления липидов. За 1 час занятий в среднем сжигается 50-80 граммов жира. И в первую очередь лишний вес уходит с проблемных зон — живота и боков.

Однако нужно понимать, что не следует ждать впечатляющих результатов от 15-минутных пробежек. Скульптура красивого тела требует времени и правильной организации занятий.

Если рассматривать условия для похудения в комплексе, то их ранжирование будет таким:

• регулярные тренировки не реже 3 раз в неделю;
• продолжительность одного занятия не менее 30 минут;
• правильное питание;
• отказ от вредных привычек;
• достаточный период для отдыха и восстановления.

Не стоит сразу приступать к длительным тренировкам. Организм должен адаптироваться к возрастающим физическим нагрузкам постепенно.

Где лучше бегать для похудения

Тем, кто решил начать бегать, нужно сначала решить для себя один очень важный вопрос: где это делать. Бегать можно в тренажерном зале или дома на беговой дорожке, по городским улицам, на стадионе, в лесу, парке.

У каждого варианта имеются свои плюсы и минусы. Домашние тренировки экономят время, а бег в тренажерном зале на беговой дорожке можно совмещать с упражнениями на других тренажерах и т.п. Но самый лучший способ быстро похудеть при помощи бега — это заниматься на свежем воздухе. В этом случае легкие более продуктивно насыщаются кислородом, амплитуда движений больше, метаболизм в организме протекает быстрее.

Активное похудение будет возможно лишь в том случае, если бегать непрерывно 20-30 минут. Чем длительней тренировка, тем больше сгорит в организме калорий. Конечно, начинать нужно с малого: хотя бы с 10-15 минутных занятий. По мере укрепления мышц и повышения выносливости продолжительность тренировки начинают плавно увеличивать.

В каком режиме бегать?

Многие думают, что чем быстрее бежит человек, тем больше он тратит энергии, а значит и больше сжигает калорий. Это распространенное заблуждение: быстрый бег на короткие дистанции не подходит под условия похудения. В этом случае будет расходоваться энергия, имеющаяся в мышцах. Поэтому спринт для борьбы с лишним весом не подходит: «худеть» будут мышцы, а жир как был, так и останется. Вариант бегать быстро и долго подходит только профессиональным спортсменам с многолетним опытом.

Любителям фитнеса, бегающим для коррекции веса и укрепления здоровья, такая нагрузка не принесет ни пользы, ни здоровья. Поэтому, чтобы сбросить лишний вес, нужно бегать в медленном или среднем темпе. Это поможет подтянуть проблемные зоны боков, живота и повысить уровень мышечной выносливости.

Ожидание результата

Регулярные беговые тренировки обязательно порадуют положительным результатом. Примерно через месяц занятий будет видно, что фигура начинает меняться в лучшую сторону. Мышцы придут в тонус, живот станет более плоским, а бока подтянутыми. Через полгода фигура преобразится еще кардинальнее. И главное — если продолжить занятия бегом, вес уже не вернется, как это обычно бывает, когда человек садится на диету и, отказавшись от нее, видит, что опять полнеет. При этом правильное питание для похудения, совмещенное с беговыми занятиями, также имеет значение: такой комплекс будет еще эффективнее и полезнее для здоровья.

Общие рекомендации

Заниматься бегом нужно в качественной спортивной одежде и обуви. Одеваться следует по погоде. Но в любом случае, экипировка должна быть легкая и удобная. Принимать пищу рекомендуется за два часа до тренировки. Если пробежка намечена с утра, то за 30 минут до ее начала можно выпить полстакана сладкого чая или сока. Сразу после пробежки есть не стоит. Подождите минимум 40-60 минут. А вот пить наоборот рекомендуется, и лучше обычную чистую воду — для похудения это лучший из вариантов.

Бег и питание для похудения

Похудение с помощью бега само по себе чрезвычайно эффективно. Но чтобы лишний вес уходил быстрее, нужно уделить внимание питанию для похудения, как одному из инструментов борьбы со складками на животе и обвисшими боками. В комплексе бег и правильное питание всегда дают отличный результат. Правда, это совсем не значит, что нужно сесть на жесткую диету. Достаточно просто научиться соблюдать распорядок дня и принимать пищу в небольших количествах в одно и то же время. Придется также ограничить себя в потреблении сладкого, соленого, копченого и мучного.

Старайтесь употреблять больше зелени, фруктов и овощей, а также молочных продуктов — в них много кальция, укрепляющего кости. Выпивайте в день 2-3 литра воды, чтобы активизировать обмен веществ в организме.

Таким образом, уделяя бегу 30-60 минут за одно занятие, рационально планируя свой день и применяя правильное питание для похудения, можно эффективно работать над сжиганием лишнего жира в проблемных местах.

Творог вместо сладкого

Этот вопрос возникает у каждого, кто решил бороться с лишними килограммами с помощью беговых тренировок. Считается, что активный процесс жиросжигания начинается спустя 30-40 минут после бега с низкой интенсивностью, в аэробной пульсовой зоне. До этого организм получает энергию благодаря сжиганию углеводов, а конкретно – гликогена, который в большом количестве содержится в печени и мышцах. Таким образом, для эффективной борьбы с лишним весом продолжительность тренировки должна составлять как минимум 50 минут, а лучше час.

По крайней мере, так считалось до публикации исследований группы американских учёных. Результаты их работы способны кардинально изменить взгляд на похудение с помощью беговых тренировок и привлечь к занятиям бегом тех, кого пугают часовые кроссы.

Неужели похудеть можно даже за 10 минут бега в день?

Бегайте в парках, а не на стадионах

Несмотря на зарождающуюся любовь к бегу, Яна столкнулась с проблемой. На стадионе, где она бегала, базировалась футбольная команда. Тренер юношей категорически запрещал ей совершать пробежки во время их занятий. Девушка не стала спорить и отправилась в расположенный неподалёку крупный парк. И почувствовала огромную разницу.

Никаких тренеров, которые могут нахамить в любой момент, никаких скучных стадионных пейзажей, повторяющихся каждую минуту. Наша героиня живёт в Санкт-Петербурге, поэтому в парке, где она решила продолжать занятия, априори прекрасные виды. «Я начала кайфовать от бега», — призналась Яна после одной из пробежек по Крестовскому острову.

Что нельзя есть после занятий спортом

Лучше ограничить употребление:

• кофе, энергетических и алкогольных напитков;
• печенья и выпечки;
• фаст-фуда.

В статье мы ответили на вопрос о правильном питании спортсменов. Занимайтесь спортом и следите за своим меню.

Правильное питание перед и после силовой тренировки

Второй процесс, связанный с занятиями спортом и едой – это набор мышечной массы. Большинство спортсменов разрабатывают специальное высококалорийное меню с большим количеством протеина. Здесь не является основным понятие калорий. Тут важно их качество. Энергоемкость продукта измеряется наряду с составом каждого блюда: числом углеводов, жиров и белков на 100 грамм.

Каждое вещество несет свою функцию:

• Сахара – первый источник энергии, именно поэтому в сладком так много килоджоулей. Его переизбыток делает людей очень энергичными.
• Липиды – запасные клетки для сохранения энергоемких веществ. Жирные блюда изобилуют этими элементами, поэтому организм откладывает из них жировые отложения.
• Белки – это строительные материалы, без которых не происходит рост мышечной массы. Он содержится в мясе, молочных продуктах, некоторых бобовых.

Баланс этих веществ приводит к одновременному гармоничному протеканию всех процессов:

• в крови достаточно углеводов для повседневных дел, энергии хватает в необходимом количестве;
• небольшая доля жиров гарантирует лучшее расщепление прочих микроэлементов;
• мышечная масса нарастает за счет белков и физических нагрузок.

Таким образом, есть три типа питания:

• низкокалорийное;
• белковое;
• сбалансированное.

В повседневной жизни нужно придерживаться последнего варианта, но есть случаи, когда следует внимательнее следить за меню.

Через какое время после тренировки можно кушать, и что есть заранее

Когда Вы активно занимаетесь, то находите оптимальный период – до или после работы, вечером перед сном или 2-3 раза в неделю, но в любом случае начинаете упражняться в промежуток между едой.

Рассмотрим несколько популярных вариантов.

Зарядка или пробежка ранним утром до завтрака

До сих пор тренеры спорят о полезности тренировок на голодный желудок. Распространенное мнение – гликогена осталось мало после сна, поэтому организм будет расщеплять жировую прослойку

Противники этой теории утверждают, что утренние занятия приводят к ослаблению мышц.

Если Вы выбрали такой вариант, то до упражнений ничего не нужно есть вовсе, но стоит выпить стакан чистой воды за 15-20 минут до начала. Такой ритм подойдет для недлительных пробежек и других аэробных нагрузок средней интенсивности. Силовые комплексы не стоит выполнять до первого приема пищи.

Кушать Вы можете через 20-30 минут. За это время пройдут активные процессы распада липидов, дольше ждать не стоит.

Тренировка утром после легкого перекуса

Если Вы чувствуете, что не можете приступить к занятиям без неплотного завтрака, то отдавайте предпочтение маленьким, но насыщенным углеводами, порциям. Хорошо подойдут:

• бананы;
• злаковые печенья;
• кусочек сыра с кофе;
• батончик из мюсли;
• стакан молочной продукции средней жирности.

Но такое меню должно уложиться в 100-150 грамм, чтобы не создать тяжесть, а только подпитать силы.

Полноценный завтрак лучше съесть после тренировки через 30 минут, что восполнит потраченную энергию.

Упражнения днем, после обеда или вечером

В случае, когда вы занимаетесь не утром, стоит предварительно за 1,5-2 часа сделать перекус из сложных углеводов – злаков, фруктов, овощей. Многие считают, что нужно отдать предпочтение белкам, но это не совсем верно – мясо утяжелит вашу пищеварительную систему, но не даст достаточного количества энергии – Вам будет трудно двигаться, сил хватит ненадолго. Белковая пища подойдет для восполнения энергозатрат после занятий, чтобы мышцы не теряли свою упругость.

Колоссальные изменения за короткую тренировку

Изучением актуального вопроса занялись в медицинской школе Стэндфордского университета. Группа учёных под руководством заведующего кафедрой генетики Майкла Снайдера провела подробное исследование, посвящённое тому, как каждая молекула организма реагирует на физические упражнения.

В эксперименте участвовали 36 добровольцев в возрасте от 40 до 75 лет, включая самого Снайдера. Участники исследования находились в разных кондициях – от хорошей спортивной формы до избыточного веса. Врачи взяли кровь у добровольцев до 10-минутной тренировки на беговой дорожке, сразу по окончании упражнения, а также через 15, 30, 45 и 60 минут.

Учёным удалось проконтролировать параметры 17 662 различных молекул в организме испытуемых. Оказалось, что 9815 молекул, то есть больше половины, изменились за время 10-минутной тренировки. Некоторые пришли в прежнее состояние уже через несколько минут, а некоторые сохраняли изменения и спустя час после занятия на дорожке. Трансформации параметров были зафиксированы у молекул, отвечающих за питание организма, метаболизм, иммунитет, восстановление тканей и аппетит.

Результаты исследования позволяют сделать вывод, что даже непродолжительная физическая нагрузка оказывает большое влияние на различные процессы в организме, включая обмен веществ и сжиросжигание.

Учёные намерены расширить свою работу, чтобы точнее установить, как именно каждая группа молекул реагирует на физические упражнения. А конечной целью группы Снайдера является создание метода определения физической формы человека по анализу крови.

Несмотря на широкий резонанс, результаты исследований учёных из Стэндфорда не опровергают общеизвестной формулы похудения с помощью бега. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо сочетать продолжительные пробежки при низкой интенсивности с правильным питанием и здоровым сном.

Однако начинать можно и с коротких дистанций, ведь даже небольшая физическая активность оказывает поразительное влияние на организм. А благодаря американским исследователям эта интуитивно понятная истина получила научное обоснование.

Что нужно кушать после тренировки

Все рекомендации следует разграничить на две категории согласно целям:

• для сжигания лишнего веса;
• для набора массы и работы над рельефным телом.

Но есть распространенные советы для любого типа занятий:

• Придерживайтесь баланса нутриентов. 50-60% – это углеводы. С их помощью Вы заполните то углеводное окно, которое создали при упражнениях. Белков должно быть до 30%. Это кирпичики, из которых строятся мышцы. Но этого не случится без влияния жиров, поэтому остальные 10-15% приходится на долю липидов.
• Внимательно относитесь к качеству продуктов. Избегайте фаст-фуда и полуфабрикатов. Лучшая пища – с первичной обработкой. Макароны и выпечка только из твердых сортов пшеницы, можно с добавлением отрубей; овощи и фрукты – свежие; мясо и рыба – не в виде покупного фарша, а крупными кусками.
• Вне зависимости от цели и способа упражнений, после приложения сил на тренажерах сделайте два приема пищи. Первый – перекус. Он должен состоять из быстро усваиваемых белков и углеводов. Это может быть батончик или стакан протеинового коктейля. Его нужно выпить в течение получаса. Полноценный прием еды – спустя час-полтора.

Что можно съесть после силовой тренировки для роста мышц

В первые 30 минут необходимо закрыть анаболическое окно. Это помогут сделать быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Пожалуй, это единственный момент, когда их полезно употреблять. Так Вы поднимите уровень инсулина в крови и препятствуете катаболическим процессам – разрушению мышечной массы.

• гречневую, овсяную, перловую, манную или иную кашу;
• рис;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• хлеб с отрубями;
• в качестве дополнения к крупе – мед, сливочное масло, орехи, бананы и другие высокоуглеводные фрукты;
• свежевыжатый сок (арбузный гранатовый также помогут снять боль в мышцах);
• творог и любые другие молочные продукты;
• мясо птицы, свинина, говядина;
• рыба;
• куриные или перепелиные яйца.

Что лучше кушать после кардио тренировки

Если Вы хотите добиться похудения, то Вам нужно добиться дефицита калорий. В идеале – нельзя есть еще 2-3 часа. Но после пробежки обязательно выпейте стакан чистой воды, это на время заглушит чувство голода и даст возможность организму потратить жировой запас на энергию. Метаболические процессы еще длительный период будут избавлять кровь от освободившихся липидов.

Когда пройдет достаточный промежуток времени, можно скушать:

• яйца или богатое белками нежирное мясо;
• сухофрукты – свежие плоды лучше употреблять до упражнений;
• цельнозерновой хлеб;
• морепродукты, особенно кальмары;
• обезжиренные йогурты и творог;
• вареные или тушеные овощи.

Следует исключить быстрые углеводы в виде шоколадок и батончиков и увеличить потребление жидкости. Подойдет свежая вода, зеленый несладкий чай.

Тренировки на свежем воздухе затрачивают больше энергии, поэтому зимой спортсменам необходимо усиленно питаться и выбирать теплую экипировку. Компания «Стайер» предлагает пуховики и комбинезоны из современных синтетических тканей и инновационных наполнителей, которые служат долгое время и не изнашиваются.

Зачем бегуны мучают себя по утрам?

Раньше Яна скептически относилась к тем, кто занимается ежедневными пробежками. И привела в пример человека, который каждое утро наматывал круги по стадиону. Девушка даже задалась вопросом, не состоят ли все бегуны в какой-то секте, потому что добровольно насиловать организм по утрам – безумие.

Бешеная мотивация казалась девушке чем-то нереальным, поэтому она решила проверить, способна ли выдержать такие нагрузки и чем ей это грозит. А параллельно Яна хотела наладить режим дня, который был у неё сильно сбит. Ведь в теории, если постоянно бегать по утрам, то к концу дня накапливается усталость, которая заставляет тебя раньше ложится спать и раньше вставать.

Как изменилось тело после ежедневных пробежек?

Как оказалось, бег обладает целым рядом чудодейственных свойств. Яна рассказывает, что после первых 10 дней она заметила большие перемены. У неё улучшилось состояние кожи, она сбросила примерно 2 кг. И, самое главное, общее самочувствие стало другим: исчезло постоянное чувство усталости, появилась большая мотивация в работе.

Кроме того, блогерша признаётся, что бег заставил её добровольно вставать в 8 утра. Ничто другое в мире не могло её сподвигнуть на это. Теперь к 10 утра девушка уже успевает позаниматься спортом, искупаться, позавтракать и в бодром настроении быть готовой к работе и другим делам. До челленджа она могла ещё спать в это время, а если и просыпалась, то была в разбитом и непродуктивном состоянии.

После окончания 30-дневного периода Яна настолько увлеклась бегом, что задумалась об участии в полумарафоне и даже марафоне. Подробнее о 30-дневном опыте девушка рассказала в видеоролике.

Как питание формирует наше тело

От того, что мы едим, зависит то, как мы будем выглядеть. Большая часть населения недовольна тем, что отражает зеркало, и есть две категории людей:

• желающие сбросить лишний вес;
• стремящиеся набрать мышечную массу.

Как происходит потеря и набор жира

В борьбе циферблата весов и вкусных булочек решающими являются калории. Это единицы измерения энергии. Нашему организму требуется заряд, чтобы привести в движение все части тела, продолжать безостановочную работу всех внутренних органов, мы берем его из еды. Ранее, в период трудной добычи пропитания, человеку требовалось больше сил для ежедневного труда – для обработки земли, долгих пеших переходов. При этом продукты зачастую обладали низкой калорийностью – овощи и фрукты, постное масло.

Современная жизнь одновременно совершенствовала условия в двух направлениях:

• Уменьшался ежедневный расход энергии – появился транспорт, сконструировали лифт, эскалатор. Чтобы не делать лишних движений, даже создали дистанционный пульт управления. Работа в офисе за компьютером практически не нарушает состояние покоя человека.
• Увеличилось содержание калорий в покупной провизии – конфеты, пирожные, фаст-фуд, газированные сладкие напитки – это просто бомбы замедленного действия в упаковке. В одной плитке шоколада содержится одна четвертая часть от ежедневной нормы продуктов питания, при том, что обычно мы съедаем ее за чаем на десерт. А фрукты в чистом виде уже мало кого интересуют – экономичнее и удобнее купить сок, в котором много сахара.

Эти две тенденции привели к переизбытку неизрасходованных калорий. Именно они воспринимаются организмом как запасные и переводятся в жировой запас.

Чтобы избавиться от этого страховочного круга из жира, необходимо создать дефицит энергии, то есть тратить больше, чем получаешь. Тогда придется расходовать свои запасы. Этого можно добиться следующими способами:

• Много тренироваться, при этом выбирая аэробные нагрузки, то есть кардио-упражнения средней сложности. Это позволяет забирать глюкозу из клеток с использованием кислорода. Можно добиться более эффективного анаэробного порога, но тогда занятия будут чрезмерно интенсивные для сердечно-сосудистой системы и неподготовленного человека в целом.
• Уменьшить свой рацион питания – не есть после 6, следить за количеством калорий, создать дефицитные условия для организма.

Но эффективнее всего – сочетать эти два способа, то есть увеличить расход и снизить поступление энергии. Однако, делать это необходимо постепенно, чтобы встряска не была воспринята как стресс, иначе может произойти обратный процесс. Вместо того, чтобы отдавать жировые запасы, тело будет бороться за каждое отложение.

Зимой следите за одеждой для спорта, выбирайте горнолыжные костюмы от марки Stayer. Из-за затрат на обогревание тела может быть нарушен энергетический баланс, не говоря о том, что Вы можете просто заболеть. Одевайтесь тепло и комфортно в зимнее время года.