Что будет с нами если бегать в холодную погоду

В межсезонье многие переносят свои тренировки на беговую дорожку или в легкоатлетический манеж. Бегуны избегают тренировки на улице в темное время суток из соображений безопасности или риска получения травмы. Однако при правильной подготовке и экипировке вы сможете сделать качественную тренировку и вечером на улице после работы.

5 советов, как сделать бег в темноте приятным, безопасным и эффективным.

Правильная экипировка

Возможно, наиболее важным для комфортного и безопасного бега ночью является соответствуюшая экипировка. Самое главное, чтобы вас было видно: светлая одежда и светоотражающее элементы очень важны.

Идеален светоотражающий жилет освещающий область груди и спины. Не лишними будут и светоотражающие перчатки — чем больше точек будет видно, тем лучше.

Рекомендуется носить налобный фонарь, чтобы вы видели покрыти под ногами и, чтобы было видно вас.

При беге в тёмное время суток на улице выше вероятность скользких поверхностей. К вечеру и утром преобладает низкая температура, к тому же гололед труднее заметить в темноте. По этой причине разумно выбрать кроссовки для зимы с соответствующей подошвой, которые обеспечат хорошее сцепления в заснеженных или обледенелых условиях, или вообще кроссовки с шипами.

Правильное питание

Ваш рацион может немного измениться, если вы бегаете километры вечером, а не утром. Чтобы у вас была энергия для поздней пробежки и не возникали расстройства желудка, уделяйте больше внимания тому, что вы едите в течение дня.

Во время обеда избегайте продукты, которые могут вызвать или привести к проблемам с желудком, таким как спазмы, жидкий стул и газы. В список нежелательных продуктов входят чечевица, бобовые, хумус, брокколи, цветная капуста, капуста, кочанная и брюссельская капуста.

Если вам нравятся фрукты, избегайте яблок (так как они труднее перевариваются и вызывают больше газов и спазмов) перед пробежкой, а вместо этого выбирайте более легкоусвояемые фрукты, такие как киви, ягоды, бананы или апельсины.

Наконец, вам также следует обратить внимание на питание после тренировки. Если вы бегаете по вечерам и поздно ужинаете, это не значит, что вам надо есть меньше. Не обязательно принимать меньше еды, а скорее еду, которую легче переваривать.

Ищите безопасное место для пробежек и планируйте маршрут

Если вы бегаете в темноте один, найдите хорошо освещенные дорожки в парке или на улице, в местах, где будете чувствовать себя в безопасности. Бег в группе всегда является хорошим вариантом для безопасности, с другой стороны труднее контролировать, что у вас под ногами.

Если вы собираетесь побегать в новом месте по улицам города, можно проверить днём, насколько это место подходит для бега и безопасно ли для вас.

Если у вас нет ни одного из этих вариантов, сообщите кому-нибудь, куда вы планируете бежать. Многие спортивные часы также оснащены функциями безопасности, которые могут обеспечить некоторую уверенность во время бега. Например, отслеживание человека в реальном времени LiveTrack или функция обнаружение инцидентов на Garmin и обнаружение падения на Apple Watch.

Вы также можете взять с собой средство для личной защиты, например, перцовый баллончик.

Скорректируйте свои ожидания

Когда вы собираетесь на пробежку в темноте, важно помнить, что вы скорее всего не побежите так быстро, как днем. Меньше света или темнота требует больше внимания на каждый шаг, особенно если вы бежите по тропам, и это может замедлить темп.

Если у вас пока нет достаточно опыта бега ночью, да еще и на холоде, не завышайте свои ожидания. Вам следует сосредоточиться на своем самочувствии, а не на том, бежите ли вы на несколько секунд медленнее на километр, чем обычно при дневном свете.

Наслаждайтесь процессом

Если вы уже решились побегать вечером или ночью, возьмите максимум от этого. Наслаждайтесь яркими огнями, которые горят в это время года, и наслаждайтесь возможностью увидеть свой район с другой стороны.

Зимой нам следует стараться получать больше удовольствия от бега, а не быть быстрым и серьезным. Это может означать меньше смотреть на часы, отказаться от целей касательно темпа, дистанции и просто более осознанно наслаждаться моментом и, конечно же, гордиться собой за то, что вы бросили вызов темноте.

Как собственное сознание мешает вам достичь лучших результатов

Вы можете гораздо больше.

В «Как сильно ты этого хочешь? Психология превосходства разума над телом» спортивный журналист Мэт Фицджеральд рассказывает историю невероятной победы кенийского бегуна Сэмми Ванджиру.

В 2010 году мужчина выступал на Чикагском марафоне в ужасной форме. В начале года он вывихнул колено, чуть позже повредил поясницу, а незадолго до забега подхватил кишечную инфекцию. Более того, после прошлой победы на Олимпийских играх он плохо тренировался, баловался алкоголем и набрал 4 килограмма лишнего веса.

Сэмми по всем показателям уступал своему главному конкуренту — эфиопу Тсегае Кебеде. Во время гонки Ванджиру не раз терял надежду и отставал, а затем видел, что Кебеде замедляется, и, окрылённый, снова пытался его обойти. В итоге ему удалось обогнать главного конкурента и вырвать победу, опередив того на 19 секунд.

Разбирая этот случай, Фицджеральд отмечает, что Ванджиру уступал Кебеде по всем показателям, кроме одного — психологической стойкости. И именно она помогла ему совершить невозможное.

Почему сознание значит не меньше, чем физическая подготовка

Логично предположить, что в любом спортивном состязании выиграет атлет с лучшей физической подготовкой. Но Чикагский марафон 2010 года, как и многие другие невероятные финиши, подсказывает, что победу не всегда обеспечивает максимальное потребление кислорода и уровень гликогена в мышцах.

Чтобы объяснить этот феномен, профессор Сэмюэль Маркора предложил психобиологическую модель выносливости, которая учитывает не только состояние тела, но и сознание.

Согласно этой модели, истощение во время гонки проявляется не тогда, когда организм исчерпал физиологический лимит — например, тот же запас гликогена в мышцах, — а когда атлет подходит к границе усилий, которые готов или способен приложить.

Человека заставляет останавливаться и замедляться вовсе не полное истощение сил, а восприятие усилия — оценка того, насколько тяжело ему работать. На этот показатель влияет не только уровень боли и усталости, но и другие факторы, не связанные с физической формой.

Например, доза кофеина, ритмичная музыка, поддержка других людей и личная мотивация могут заставить человека бежать быстрее, несмотря на то, что силы подходят к концу.

Поэтому элитные бегуны не только имеют хорошую физическую форму, но и умеют её использовать.

Забег — это как танец на углях. Выходя на старт, вы предстаёте перед полем с раскалёнными углями, на дальнем конце которого маячит стена. Эта стена представляет собой ваш максимальный физический предел. И вы никогда её не достигнете. Ваша цель — всего лишь подобраться к ней как можно ближе, ибо чем ближе вы окажетесь, тем лучше будет ваш результат.

То, где будет расположена стена, определяет ваш уровень физической подготовки. А насколько близко вы сможете к ней подобраться — ментальное соответствие.

Последнее зависит от множества факторов, включая поведение, мысли и эмоции, которые помогают преодолевать дискомфорт и стресс, снижают уровень воспринимаемых усилий и заставляют двигаться дальше.

Что может помешать вам реализовать свой потенциал

Неправильные мысленные установки могут превратить ваш забег в пытку, даже если вы долго готовились и находитесь в прекрасной физической форме. Они очень быстро заставят вас отказаться от борьбы, помешают получить удовольствие от соревнований и наверняка подпортят результат.

Надежда на то, что будет легко

То, как вы будете воспринимать свои усилия и ощущения во время бега, во многом зависит от ожиданий. Если вы настроитесь на лёгкие и приятные соревнования, а в процессе почувствуете, что бежать тяжело, то снизите темп или вовсе остановитесь, даже если на самом деле могли бы ускориться.

Если же вы и так ожидали, что это будет самый тяжёлый забег в жизни, дискомфорт вас не удивит, и вы сможете вытерпеть больше, несмотря на боль и одышку.

В одном исследовании , что способность принимать физический дискомфорт как неизбежную грань опыта помогает снизить уровень восприятия усилий на 55% и продлить время до усталости на 15%.

В этом году я прошла два официальных забега: полумарафон в Казани и марафон в Самаре. До этого я уже несколько раз бегала «половинку» и перед забегом в Казани не волновалась совершенно. И всё прошло ужасно. Я начала с хорошим темпом, но мысленно сдалась уже на восьмом километре. Мне было невероятно тяжело, я страдала, проклинала себя, тренера, бег и своё желание им заниматься. Я выбежала из двух часов, но впечатления остались самые паршивые.

В Самару я ехала совсем с другим настроем. Я знала, что мне будет больно, особенно после 30‑го километра, понимала, как это будет тяжело, и думала о том, что просто закончить марафон уже будет невероятным успехом. В результате забег был просто потрясающим! Первые 15 км я вообще получала удовольствие, но и потом, несмотря на боль, никого не проклинала и до конца была в отличном расположении духа. А за километр до финиша чуть не разрыдалась от счастья.

Всегда ожидайте, что гонка будет тяжёлой. Мысленно приготовьтесь к тому, что вы будете терпеть дискомфорт. Это неизбежно, но совсем не страшно.

Фантазии о результатах

Чтобы преодолеть сложности, вам обязательно нужна значимая цель. Но при этом чрезмерная концентрация на результатах — плохой помощник. Фантазии о положительном исходе, будь то медаль, отбор на соревнования или ликование толпы, безусловно, приятны, но они не помогают добиться желаемого. Даже наоборот.

Красочные мечты придают чрезмерную важность результатам, а это создаёт ненужное давление — ощущение, что ставки слишком высоки, вы просто обязаны выиграть, не имеете права пробежать хуже, чем запланировано.

Выходя на забег в таком настроении, вы с большой вероятностью заработаете психологический срыв и выступите действительно плохо.

Повышенный контроль

Психологическое давление идёт рука об руку с чрезмерным анализом своих действий, что также плохо сказывается на результатах. Наши мышцы не нуждаются в тщательном контроле со стороны сознания и куда лучше работают, если фокус внимания направлен вовне. Более того, сосредоточенность на своих ощущениях, особенно когда они очень неприятны, увеличивает восприятие усилий.

В одном эксперименте , как покажут себя спортсмены в тренировке на велотренажёре на 16 км. В первом случае участники крутили педали перед экраном, где показывался их аватар и пройденная дистанция, во втором — виртуальный соперник, в третьем — ничего.

Худшие результаты были у тех, кто работал перед пустым экраном. У велосипедистов не было возможности отвлечься на что‑нибудь, а это повышало уровень воспринимаемых усилий и заставляло снижать интенсивность работы.

Этот эффект можно заметить и на тренировках. Когда вы концентрируетесь на теле — как тяжело, как болят ноги, мучает одышка — пробежка превращается в испытание. Но стоит отвлечься на проходящего человека или свои мысли, как все эти ощущения пропадают.

Представьте, что вы идёте по горящим углям. Как будет больнее — если вы сконцентрированы на цели или если сосредоточились на каждом болезненном прикосновении?

Внутренний критик

Если к ним добавятся ещё и критические размышления о том, что с вами что‑то не так, у вас нет таланта и способностей, — забег превратится в мучение, а результаты будут плохими.

Это особенно характерно для тех, кто в целом страдает от заниженной самооценки, не верит в себя и хочет использовать победу как способ самоутвердиться. Как только мозг утомится, привычные негативные мысли вылезут наружу.

Если вы не научитесь отслеживать их и вовремя останавливать, рискуете попасть в круговорот негатива, который ещё больше отнимет у вас силы, а то и заставит остановиться.

Что поможет превзойти самого себя

Любой бегун может воспитать в себе ментальное соответствие — научиться терпеть дискомфорт, принимать сложности и каждый раз превосходить себя. Что ещё приятнее, эти качества будут применяться и в обычной жизни, делая вас более позитивным, целеустремлённым и психологически устойчивым человеком.

Состояние потока

Этот термин впервые психолог Михай Чиксентмихайи. Поток — это состояние полной вовлечённости в целенаправленную деятельность ради её самой. В это время личность человека словно исчезает, и он как бы становится тем, что делает.

Состояние потока активность в сети пассивного режима работы мозга. Это ряд регионов, которые работают во время расслабленного блуждания ума — спонтанно возникающих мыслей и воспоминаний, суждений о себе и других.

Войдя в состояние потока, вы перестаёте беспокоиться и полностью отдаётесь деятельности. При этом восприятие усилий не пропадает — вам по‑прежнему тяжело, но теперь это ощущается совсем по‑другому.

Нельзя сказать, что состояние потока полностью контролируемое, но вы можете научиться входить в него. Для этого стоит поработать над осознанностью в конкретный момент времени — умением оставаться «здесь и сейчас», не уплывая вслед за своими мыслями.

Во время бега попробуйте концентрироваться на том, что происходит в настоящий момент. Например, вы можете сосредоточиться на частоте шагов или вдохов и выдохов, обратить внимание на окружающую местность, звуки, ощущение ветра на коже.

Только не концентрируйтесь на боли в мышцах или тяжести в теле: это будет иметь обратный эффект.

Мысленная поддержка

В одном эксперименте , что позитивный диалог с самим собой помогает гораздо дольше продержаться до наступления усталости.

Сначала участников попросили работать на велоэргометре до изнеможения. Затем людей разделили на две группы и половине из них рассказали, как позитивно разговаривать с самим собой во время испытания. Спустя две недели эксперимент повторили, и оказалось, что участники, научившиеся поддерживать себя, улучшили свои показатели на 17%.

Я на своём опыте поняла, как важен настрой. На полумарафоне я постоянно себя критиковала: «Почему ты не можешь бежать быстрее? Что с тобой не так? Смотри, тебя деды обгоняют!» На марафоне я учла прежние ошибки и устроила себе психотерапевтическую сессию на четыре часа.

Это не значит, что плохие мысли не появлялись (особенно когда меня снова обгоняли дедушки) — просто я не разрешала себе на них зацикливаться. Хвалила себя за каждый шаг: «Ты ещё никогда столько не бегала! Ты ни разу не перешла на шаг! Ты — машина!»

В Казани я видела только свои страдания и асфальт под ногами. В Самаре наслаждалась красивыми зданиями, потрясающим чувством общности с бегунами всех возрастов, улыбками волонтёров, музыкантов и фотографов, которые поддерживали участников.

Оставьте заботу о результате, отдайтесь потоку и мысленно хвалите себя. Позитивные мысли улучшат вам настроение и снизят воспринимаемые усилия.

Поддержка болельщиков

Даже присутствие незнакомых людей может заставить спортсмена напрягаться куда больше, чем если бы он работал в одиночестве. Возможно, поэтому на официальных забегах люди нередко показывают результаты, о которых не смели и мечтать на тренировках.

Ещё лучше работает не просто взгляд со стороны, а горячее одобрение. В одном эксперименте бегуны слова поддержки каждые три минуты, одну минуту или 20 секунд либо бежали в тишине. В результате лучше всего выступили те, кто получал словесное поощрение каждые 60 и 20 секунд.

В другом исследовании добровольцев выполнять тест на велотренажёре с высокой интенсивностью до отказа. При этом одним показывали изображения довольных лиц, а другим — мрачных. Но делали это очень быстро, так что люди не успевали осознать увиденное. В результате те, кто видел улыбающиеся лица, смогли работать на 12% дольше.

Выбирая соревнования, ориентируйтесь на те, где за вами будут наблюдать позитивно настроенные и активные болельщики. Этим могут похвастаться многие официальные забеги — люди там приветствуют любого бегуна, знакомого или нет, выкрикивают слова поддержки.

Если есть возможность, берите с собой родных и близких и просите активно поддерживать вас во время забега. А ещё не забывайте делать это самостоятельно. Пусть в вашей голове останутся только мысли: «Давай, ты сможешь!».

Позитивный взгляд на мир

В своей книге Мэт Фицджеральд рассказывает, что большинство атлетов спорта на выносливость, не забросивших своё увлечение и после 40 лет, схожи по складу характера. Они обладают экстраверсией, открыты и осознанны, имеют низкий уровень тревожности и пессимизма.

Позитивный взгляд на мир улучшает спортивные результаты и даже замедляет старение организма. И хоть не всем повезло иметь такой характер, определённые его качества можно воспитать. Например, через искреннюю увлечённость бегом.

В одной научной статье , что какая‑либо страсть — любимая деятельность человека, которой он регулярно отдаёт силы — укрепляет психологическое благополучие.

В итоге он меньше времени тратит на разрушительные эмоции. Даже изначально тревожные люди могут укрепить свою психическую устойчивость, а это, в свою очередь, улучшит результаты, повысит веру в себя и установит более позитивный взгляд на мир.

Каролина Вилья / Лайфхакер

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Если вы хотите увидеть результаты тренировок, помните: это не произойдет в одночасье, но это произойдет. Чтобы прийти в форму, вам понадобится терпение и настойчивость. Недели тренировок и никаких изменений. Проявлять себя, прилагать усилия, инвестировать в себя завтра, а не сегодня. Но есть одна вещь, которая может вас удивить: насколько лучше вы почувствуете себя задолго до того, как заметите какие-либо улучшения.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО, ЧТОБЫ ПРИЙТИ В ФОРМУ?

Во-первых, если вам интересно: «Как скоро я увижу результаты тренировок?» вам необходимо определить, какие результаты вы надеетесь увидеть. Вы надеетесь почувствовать себя сильнее и энергичнее?

Независимо от ваших целей по поддержанию физической формы, важно помнить, что путь каждого к фитнесу уникален. Кто-то другой может прогрессировать быстрее вас из-за таких факторов, как генетика и предыдущий уровень физической подготовки. Сравнение здесь не всегда будет вашим другом. Лучше сосредоточиться на своем прогрессе, чем пытаться соответствовать чужому.

Вы, вероятно, заметите некоторые первоначальные изменения в первые четыре-шесть недель, но долгосрочные изменения (то, над чем вы работаете) часто занимают от восьми до 12 недель.

Хорошей новостью является то, что вы, скорее всего, быстро почувствуете себя лучше. Больше энергии и в целом лучшее настроение характерно для людей, которые только начали тренироваться. Также ожидается улучшение сна.

Посмотрите графики ниже, чтобы понять, как отслеживать свой прогресс и управлять своими ожиданиями.

СКОЛЬКО ВРЕМЯ НАРАЩИВАЮТСЯ МЫШЦЫ?

— Начальный прирост (недели 1–4). В первые недели хорошо структурированной программы тренировок обычно наблюдается немедленный прирост мышечной силы и выносливости. Это часто происходит из-за нейронной адаптации, поскольку ваше тело начинает более эффективно рекрутировать мышечные волокна. Вы можете заметить улучшение выраженности мышц, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями.

— Заметные изменения (2-3 месяц): после двух-трех месяцев последовательных тренировок вы, вероятно, начнете замечать более значительные изменения в размере мышц и силе. В это время многие люди замечают, что их мышцы кажутся более полными и четкими. На этом этапе важно постепенно увеличивать сопротивление или вес, который вы поднимаете, чтобы стимулировать дальнейший рост мышц.

— Создание прочного фундамента (4-6 месяц): примерно через четыре-шесть месяцев вы построите прочный фундамент мышц. Ваша сила и выносливость заметно возрастут, а телосложение продолжит развиваться. Наращивание мышечной массы — это непрерывный процесс; на этом этапе решающее значение имеет последовательность.

— Долгосрочный прогресс (6+ месяцев): Чтобы добиться значительного роста мышц и хорошо развитого телосложения, вам необходимо тренироваться в течение длительного периода, часто превышающего шесть месяцев. Это особенно актуально для людей с конкретными целями в бодибилдинге. Со временем ваши мышцы продолжат адаптироваться и расти, но прогресс может замедлиться по сравнению с первыми месяцами.

— Поддержание и совершенствование: как только вы достигнете желаемого уровня развития мышц, в центре внимания станет поддержание и совершенствование вашего телосложения. Этот этап включает в себя последовательность тренировок, корректировку программы тренировок, чтобы избежать плато, а также точную настройку диеты и питания для поддержки роста и восстановления мышц.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО, ЧТОБЫ ПРИЙТИ В ФОРМУ ПРИ БЕГЕ?

Бег — отличный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить выносливость и сжечь калории. Как и в случае с любой другой тренировкой, время, необходимое для того, чтобы прийти в форму во время бега, зависит от уровня вашей физической подготовки на момент начала, ваших целей и вашего стремления к тренировкам.

Вот общий график того, чего вы можете ожидать, когда дело доходит до улучшения физической формы посредством бега:

— Недели 1–2. В первые пару недель бега вы, скорее всего, ощутите немедленные преимущества. Вы можете заметить повышение уровня энергии, улучшение настроения и улучшение сна. Ваша сердечно-сосудистая система начнет адаптироваться к возросшим требованиям, и вы заметите, что ваша выносливость немного улучшится.

— Недели 3–6: в этот период ваше тело начнет адаптироваться к обычному режиму бега. Вы можете заметить, что ваша выносливость постепенно увеличивается, что позволяет вам бегать на большие расстояния или поддерживать более высокий темп. Это решающий этап для создания прочной основы для беговой подготовки.

— Месяцы 2-3: К концу второго месяца вы должны увидеть более существенные улучшения. Состояние вашей сердечно-сосудистой системы значительно улучшится, и вы, вероятно, заметите изменения в составе тела, включая потенциальную потерю веса и улучшение мышечного тонуса. Последовательность имеет решающее значение на этом этапе для дальнейшего развития выносливости и силы.

— Месяцы 3–6. Примерно через три–шесть месяцев вы ощутите заметное улучшение своей беговой физической формы. Возможно, вы сможете легко бегать на большие расстояния, поддерживать более высокий темп и быстрее восстанавливаться после пробежки. Многие бегуны находят этот этап очень мотивирующим, поскольку видят, что их тяжелая работа окупается.

— Долгосрочный прогресс (6+ месяцев): Чтобы достичь высокого уровня беговой подготовки, особенно если ваша цель — бегать на длинные дистанции или участвовать в забегах, вам необходимо регулярно тренироваться в течение шести или более месяцев. Целеустремленность и структурированный план тренировок могут значительно улучшить выносливость, скорость и общую физическую форму в долгосрочной перспективе.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО, ЧТОБЫ ПРИЙТИ В ФОРМУ ПРИ КАРДИО ?

Как и бег, кардиотренировки приносят различную пользу для здоровья, например, повышают выносливость и сжигают калории. Вы также улучшите здоровье своего сердца, снизив высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и риск инсульта. Если вы хотите улучшить свою аэробную форму, вам нужно продолжать тренировки в течение как минимум шести недель, прежде чем вы увидите заметные изменения.

Вот общий график того, чего вы можете ожидать, работая над улучшением физической формы с помощью кардиотренировок:

— Немедленные результаты (недели 1–2). Когда вы начнете включать кардиоупражнения в свой распорядок дня, вы можете заметить некоторые немедленные преимущества. Они могут включать повышение уровня энергии, улучшение настроения и улучшение сна. Ваша сердечно-сосудистая система начинает адаптироваться к возросшим требованиям, что приводит к улучшению кровообращения и объема легких.

— Выносливость (недели 3–6). После нескольких недель регулярных кардиотренировок вы, скорее всего, почувствуете повышение выносливости. Возможно, вам будет легче выдерживать более длительные тренировки, и вы заметите, что можете выполнять кардиоупражнения с более высокой интенсивностью, не уставая при этом.

— Снижение веса (2-3 месяцы): Если ваша цель — похудеть, вы можете ожидать заметных результатов уже через пару месяцев регулярных кардиотренировок, особенно в сочетании со сбалансированной диетой. Устойчивая потеря веса обычно происходит со скоростью один или два фунта в неделю, поэтому вы заметите постепенные изменения в составе вашего тела.

— Сердечно-сосудистая система (2–3 месяцы). Ваша сердечно-сосудистая система продолжает улучшаться по мере вашего прогресса. Через пару месяцев вы почувствуете более эффективное использование кислорода, более низкую ЧСС в состоянии покоя и лучшее время восстановления после интенсивных кардио-сессий.

— Долгосрочный прогресс (6+ месяцев). Чтобы достичь и поддерживать высокий уровень сердечно-сосудистой системы, вам следует регулярно заниматься кардиотренировками в течение шести месяцев или дольше. Со временем ваше сердце и легкие адаптируются к возросшей нагрузке, и вы заметите значительное улучшение общей физической формы.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО, ЧТОБЫ ВОССТАНОВИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ?

Сколько же именно потребуется времени? Как скоро вы снова увидите результаты тренировок? Как всегда, это зависит от многих факторов, например, от того, какой тип тренировок вы выполняли раньше и насколько малоподвижный образ жизни вы вели во время детренировки. Воспринимайте это как приведенные выше временные рамки в обратном порядке: если прошла пара недель, вы, вероятно, лишь немного разтренировались, но если прошло более 6 месяцев, то вы, вероятно, снова вернетесь к базовому уровню.

Большинству людей придется восстанавливаться медленно, в течение нескольких недель. Например, если вы хотите снова заняться силовыми тренировками, начните с веса, вдвое меньшего, чем вы поднимали раньше. После нескольких занятий (при условии, что вы выполняете около двух в неделю) вы можете увеличить вес до трех четвертей от веса для следующих нескольких занятий и посмотреть, как вы себя чувствуете.

Очень важно обращать внимание на ощущения от тренировки, а не снова придерживаться графика тренировок. Так что не торопитесь. Ваша физическая форма вернется, и со временем вы увидите результаты тренировок.

Самое замечательное в беге то, что он дает ощутимые результаты — прогресс, который мы можем увидеть при условии, что тренируемся регулярно и вдумчиво.
А вот на вопрос «когда будут результаты» ответить сложнее. Всё зависит от того, чего именно вы ждёте от бега. О чём бы ни шла речь — похудении, комфорте, выносливости — быстрого эффекта не стоит ждать уже через неделю. В статье попробуем разобраться, когда появятся первые эффекты от бега, если вы любитель без спортивного прошлого, и почему не стоит расстраиваться, если сразу после пробежки весы не показывают на два килограмма меньше.

Сколько нужно времени, чтобы чувствовать себя комфортно на пробежке

Очевидно, но факт: чтобы добиться определённого результата, нужно поставить перед собой определённую цель. Один из самых популярных советов для тех, кто ставит перед собой любую цель, звучит так. Цель должна быть: 1) конкретная, 2) измеримая, 3) достижимая, 4) значимая, 5) ограниченная по времени.

А вот цель «Четыре раза в неделю по утрам я хочу без остановок и одышки бегать 5 (10, 20, 30) километров» уже звучит конкретнее, правда? Или «в мае я хочу пробежать 10 км за 50 минут»? Или «я выбегу 21 км из 1:45 на забеге в апреле»?

Когда есть чёткая цель, важно оставаться реалистичным. Не забывайте, что каждый начинает на разном уровне: результаты во многом зависит от возраста, генетики, физического состояния и предыдущего спортивного опыта.

Фраза «бегать комфортно» — отличная приставка к вашей цели. Только определите для себя границы «комфортно». Например, это может быть более ровный быстрый бег, при котором вы не задыхаетесь и держите дыхание глубоким. Это могут (и должны) быть лёгкие пробежки, где пульс не уходит за пределы второй зоны (чуть выше, чем в состоянии покоя) и нет ощущения «самопреодоления». Для новичка это может быть тренировка, где вы иногда переходите на шаг, но не стыдитесь и, отдохнув, снова переходите к спокойному бегу.

Бег часто похож на американские горки: в некоторые дни не терпится выбежать за дверь, а в другие кажется, что вы ненавидите бег и не знаете, для чего это всё. Многочисленные исследования показывают, что именно умственная усталость из-за стресса и тревоги — одно из главных препятствий на пути к постоянным тренировкам. Негативный разговор с собой о своих способностях к бегу увеличивает уровень напряжения и той самой ненависти.

Дайте себе хотя бы три месяца, чтобы увидеть прогресс. Никто не начинал сразу как великий бегун, поэтому будьте к себе терпеливы. Проконсультируйтесь с тренером или найдите готовый план, в котором будут ОФП, немного силовой работы и расписание пробежек для подготовки к определённой дистанции. У готовых планов есть обратная сторона — они не учитывают ваш текущий уровень.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Технически один километр бега в темпе 6-7 мин/км сжигает примерно 60 калорий. Фактически количество сжигаемого варьируется от веса человека и скорости бега. Самая старая и простая формула выглядит так: за 1 минуту бега на каждый 1 кг веса приходится одна сожжёная калория.

Чтобы сбросить полкило лишнего веса за неделю, нужно сжечь примерно 3 500 ккал. Для этого придется пробегать примерно 55 км, то есть примерно 8-10 км в день с учётом хотя бы одного выходного.

Нужно учитывать, что у разных людей разный метаболизм, и организмы неодинаково усваивают один и тот же объем пищи. Есть тип людей, которым бег помогает поддерживать нормальный вес без особых ограничений в еде. И есть люди, которые набирают лишнее от одного взгляда на шоколадку.

Проблема в том, что для похудения одного бега обычно недостаточно. Чтобы увидеть результаты, придётся совмещать упражнения с диетой. Для похудения нужно соблюдать правило: количество калорий, которые вы тратите при физактивности должно быть больше, чем количество калорий, которое вы потребляете.

Более того, может случиться неожиданное: некоторые бегуны через какое-то время набирают вес. Почему?

Вариант номер один. Удивительно, но это может быть «новый» лишний вес: часть бегунов может испытывать дикий голод после тренировки. С мыслью «я достаточно сжёг, поэтому могу себя наградить» они берутся за огромную шаурму или пакетик конфет и пополняют запасы энергии. Поэтому важно не терять голову и понимать, сколько еды действительно нужно организму.

Вариант номер два. Возможно, лишний вес — это запасы воды. Чем длиннее пробежки, тем больше гликогена и воды накапливается в мышцах. Эти ресурсы организм использует на длительных тренировках, марафонах, и т.д.

Вариант номер три. Разнообразные тренировки приводят к тому, что растёт мышечная масса. Это может перевесить потерю жира, и какое-то время цифры на весах меняться не будут.

Есть немало историй от наших читателей, которые сбросили вес за 1-2 месяца. Однако советуем не торопиться и не впадать в эйфорию, когда после марафона вы не досчитаетесь 2-3 кг: возможно, это обезвоживание. Дайте себе на похудение хотя бы 3 месяца, а не один стрессовый и тяжелый день.

Сколько нужно времени, чтобы стать быстрее

Краткий ответ, возможно, вас разочарует: это тоже зависит от множества факторов. Важно не только сосредоточиться на правильной технике, но и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность бега, включать силовые тренировки. Первые результаты можно будет увидеть уже через пару месяцев: сначала речь будет идти о секундах и минутах, а не о том, чтобы снять полчаса с результата прошлого марафона.

Считается, что одна из важных частей быстрого бега, — это правильная техника. Её делят на три компонента: положение корпуса, ног и рук.

Второй важный момент касается тренировки выносливости, которая в долгосрочной перспективе сделает бегуна быстрее и сильнее. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к условиям и стрессам, с которыми оно может столкнуться на больших расстояниях или более высоких скоростях

Чтобы скорость росла, в плане тренировок обязательно должны быть интервальные тренировки: короткие периоды высокой интенсивности, за которыми следуют интервалы отдыха. Это позволяет телу усердно работать во время интенсивных фаз, а затем восстанавливаться в периоды отдыха. Интервальные тренировки нужно подстраивать под конкретные цели, чтобы не перегружать какую-то группу мышц, но при этом бросать себе вызов на что-то большее.

Ещё один метод увеличения кардионагрузок — темповые пробежки. Это пробежки длительностью от 20 минут с интенсивностью, которая ощущается как «комфортно тяжёлая». Такую интенсивность вам должно быть по силам выдерживать до 60 минут, а скорость должна напоминать соревновательную. Темповые тренировки помогают подготовить тело к бегу на большие расстояния без чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

Во всех тренировках должен присутствовать самоанализ. Обращайте внимание, как уровень усилий, питание, дни отдыха влияют на ваши результаты. Это помогает понять, если что-то не так, и внести коррективы. Постарайтесь принять свои сильные и слабые стороны: быть идеальным во всём морально и физически невозможно.

И напоследок: соблюдайте хотя бы подобие системы и не переусердствуйте. У вас должны быть дни отдыха для восстановления. Хотя в этот момент будет казаться, что вы бездействуете, тело будет усваивать нагрузку и становиться сильнее.

Не полагайтесь на «волшебные таблетки»: залог вашего успеха — не карбоновые кроссовки, дорогой изотоник или модная тренировка, которая завирусилась в соцсетях. Ваш ключ к результатам — это постоянство и готовность сделать тренировку, даже когда этого не очень хочется.

Зима наступает, и улицы покрываются первым снегом. Для многих это время уютных вечеров дома, но для бегунов — возможность испытать себя в новых условиях. Бег в холодную погоду может показаться рискованным занятием, но его влияние на настроение и самочувствие заслуживает особого внимания. В этой статье мы исследуем, как зимний бег влияет на психологическое и физическое состояние человека. Мы обсудим, как холодный воздух воздействует на наше тело и душу, и почему так многие выбирают зимний бег, несмотря на все его вызовы.

Пересматривая репортаж снежного Кросса в Петергофе 2017 года и вдохновившись рассказами его участников, мы решили углубиться в тему и узнать, действительно ли бег в морозную погоду может стать эликсиром хорошего настроения. Собрав мнения как профессиональных спортсменов, так и любителей, мы приоткроем завесу тайны над этим явлением.

Психологические аспекты бега в холодную погоду

Многие из нас знакомы с чувством эйфории после бега, известным как «бегунский кайф», но как оно меняется, когда на улице холодно? Оказывается, бег в холодную погоду может усилить этот эффект. — Зимний бег дает мне ощущение огромной энергии и удовлетворения. Это похоже на победу над самим собой, — говорит Мария, участница зимних забегов. Эксперты подтверждают, что физическая активность в холоде стимулирует выработку эндорфинов, гормонов счастья, еще сильнее, чем бег в теплую погоду.

С другой стороны, зимний бег требует большей психологической подготовки и мотивации. Короткие дни и низкие температуры могут быть испытанием для воли и настойчивости. — Каждый раз, выходя на утренний забег в мороз, я чувствую, как становлюсь сильнее не только физически, но и ментально, — делится Алексей, ещё один страстный зимний бегун. Зимний бег, таким образом, становится не только спортивной тренировкой, но и тренировкой характера.

Эти истории открывают интересную перспективу о влиянии бега на наше настроение и общее состояние в зимний период. Он как будто напоминает нам, что даже в самые холодные и темные времена года мы можем найти источник света и тепла внутри себя. Или, как шутят бегуны, «летом я бегу, чтобы быть в форме, а зимой — чтобы быстрее вернуться домой к горячему чаю!»

Физиологические реакции на бег в холоде

Когда ртуть термометра стремится к нулю, наше тело начинает работать иначе. Бег в холодную погоду ставит перед ним особые задачи. Во-первых, организму нужно тратить больше энергии на поддержание тепла. — Я заметил, что в холод становится труднее дышать, но после забега чувствую себя более свежим и бодрым, — говорит Сергей, опытный бегун. Это объясняется тем, что холодный воздух увеличивает потребность в кислороде, и лёгкие работают более интенсивно.

Кроме того, холод способствует сужению сосудов, что повышает артериальное давление. Таким образом, сердцу приходится работать усерднее, чтобы обеспечить мышцы кислородом и питательными веществами. Но есть и хорошие новости: регулярный бег в холодное время укрепляет сердечно-сосудистую систему. — После нескольких недель зимних тренировок я почувствовал, что мои обычные маршруты стали проще. Кажется, мое тело адаптировалось и стало эффективнее использовать кислород, — отмечает Анна, участница снежного Кросса в Петергофе в 2017 году.

Таким образом, бег в холодных условиях представляет собой уникальный способ тренировки, который может улучшить не только вашу физическую форму, но и повысить общую устойчивость организма к холоду. Конечно, всегда важно помнить о мерах предосторожности и правильно одеваться, чтобы избежать переохлаждения. Нет плохой погоды, есть только плохая одежда!

Влияние на устойчивость к стрессу

Зимний бег может стать настоящим антидепрессантом. Холодный воздух и физическая активность способствуют улучшению настроения и снижению уровня стресса. — Зимний бег помог мне справиться с сезонной депрессией. На улице холодно, но после каждой пробежки я чувствую прилив энергии и оптимизма, — рассказывает Марина, бегун-любитель. Это связано с тем, что физическая активность в холоде стимулирует выработку эндорфинов, гормонов, ответственных за чувство счастья.

К тому же, регулярный бег помогает укрепить нервную систему и повысить устойчивость к стрессам повседневной жизни. — Бег в морозный утренний час дает мне ощущение контроля над своей жизнью. Если я могу справиться с этим, я справлюсь с чем угодно, — говорит Дмитрий, который использует утренние забеги как способ медитации и сосредоточения перед рабочим днем.

Зимний бег не только физически укрепляет нас, но и психологически готовит к преодолению трудностей. В конце концов, после бега в морозную погоду любые проблемы кажутся не такими уж страшными. Ведь если вы можете бежать в холод, вы можете бежать куда угодно!

Практические советы для бега в холодную погоду

Бег в холодную погоду требует особой подготовки, но результат того стоит. Вот несколько советов, как сделать зимний бег комфортным и безопасным. Во-первых, выбирайте правильную одежду. Слойность — ваш лучший друг. Начните с термобелья, которое отводит влагу от тела, добавьте изолирующий слой для сохранения тепла, и не забудьте ветрозащитный верхний слой. Но помните: перегрев тоже вреден, так что не увлекайтесь.

Далее, не забывайте о разминке перед бегом. В холодную погоду мышцы становятся более жесткими, поэтому хорошая разминка необходима для предотвращения травм. И, конечно же, безопасность превыше всего. В зимнее время дни короткие, так что старайтесь бегать в светлое время суток. Если это невозможно, используйте светоотражающую одежду и фонарик, чтобы быть видимым для водителей и других бегунов.

И последнее, но не менее важное: слушайте свое тело. Если вы чувствуете себя не очень хорошо или погода слишком экстремальная, лучше отложите тренировку. Здоровье важнее всего. И помните, зимний бег — это не только тренировка, это ещё и отличный способ похвастаться перед друзьями: «Сегодня бежал при −10, а ты что сделал для своего здоровья?»

Истории успеха

Зимний бег может быть вызовом, но те, кто его принимает, часто находят в нем нечто особенное. Возьмём, к примеру, историю Екатерины, которая начала бегать зимой в прошлом году. — В первые дни было сложно, но через неделю я почувствовала, что стала сильнее, и мои утренние пробежки стали самой лучшей частью дня, — говорит она. Екатерина отмечает, что благодаря зимнему бегу ее настроение улучшилось, и она стала лучше справляться со стрессом на работе.

Ещё одна вдохновляющая история — это история Александра, который благодаря зимнему бегу смог пережить сложный период в личной жизни. «Бег помог мне собраться с мыслями и обрести уверенность в себе. Я даже смог улучшить свой личный рекорд в марафоне,» — говорит он. Александр уверен, что без бега в холод он бы не достиг таких успехов.

Выводы будут? Их есть у меня!

Итак, мы увидели, что бег в холодную погоду может оказать значительное положительное влияние не только на наше физическое, но и психологическое состояние. От улучшения настроения и увеличения уровня энергии до укрепления устойчивости к стрессу и повышения самооценки — преимущества многочисленны и значительны. Важно помнить, что при соблюдении всех мер безопасности и правильном подходе к одежде и разминке, зимний бег может стать не только эффективным, но и приятным занятием.

Конечно, каждому человеку свойственны индивидуальные ощущения и реакции на бег в холодную погоду. Главное — это прислушиваться к своему телу и не переусердствовать. Начинайте медленно, давайте себе время адаптироваться к низким температурам, и вы, возможно, будете удивлены тем, насколько ощутимым может быть положительный эффект от этих зимних тренировок.

Помните, что бег — это не только спорт, это путь к лучшему пониманию себя и своих возможностей. И как любят шутить опытные бегуны, «Бегать зимой — это как есть мороженое в мороз: сначала кажется безумной идеей, но потом понимаешь, что это освежает!»