Что это такое принципы и эффекты интервальных упражнений

Функциональный тренинг — это вид тренировок, состоящий из упражнений, которые помогают улучшить физическую форму и общее самочувствие.

Интервалы – для кого?

HIIT-тренировки могут оказаться хорошим вариантом среди людей, озабоченных снижением веса. Более того, интервалы могут использоваться спортсменами, цель которых – улучшить физические показатели и преодолеть застой в тренировках.

Интервальные упражнения также могут поддержать спортсменов, которые озабочены сокращением продолжительности физической активности.

Интервальные тренировки – это популярный тренировочный метод, который может использоваться как новичками, так и опытными спортсменами. Это вид высокоинтенсивных тренировок, который может способствовать снижению веса и одновременно улучшать физическую форму организма. HIIT-тренировки – что это такое? Из чего состоит интервальный тренинг? Эффект HIIT через месяц – каковы результаты регулярных интервальных упражнений?

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка — один из самых популярных видов тренинга.

Как и другие спортивные активности, помогает улучшить самочувствие и поддерживать тело в форме. Но у такого занятия есть важное преимущество: оно отнимает мало времени и при этом не уступает в эффективности другим нагрузкам.

Рассказываем, в чем особенность HIIT, как правильно составить программу занятий и  заниматься новичкам.

Интенсивность — это важная понятие в физике, которое описывает силу и скорость воздействия определенного физического явления. Она позволяет определить, насколько сильно или слабо происходит это явление.

Интенсивность может быть измерена различными способами в зависимости от конкретного явления. Например, для звука интенсивность измеряется в децибелах, для света — в люксах. Чем выше значение интенсивности, тем сильнее происходит физическое явление.

Кроме того, интенсивность может быть важным показателем при изучении различных явлений, таких как звуковые волны, электромагнитные излучения или даже энергетические взрывы. Понимание и измерение интенсивности позволяет нам лучше понять и контролировать окружающий мир.

Основные ошибки в

Чрезмерная нагрузка. Нельзя резко увеличивать интенсивность или продолжительность рабочих интервалов, а также общее время занятия — это увеличивает риски перетренированности и травм. Заниматься можно не чаще трех раз в неделю, при этом всегда нужно следить за значениями пульса, особенно во время отдыха: если он выше нормы, стоит снизить нагрузку.

Важно адекватно оценивать свои возможности и учитывать их при составлении программы занятий, а нагрузку следует увеличивать постепенно.

Ошибки в технике выполнения. Включение в программу новых или плохо изученных упражнений может привести к травмам и снижению эффективности занятия. Главная особенность HIIT — быстрое и четкое выполнение всех элементов тренировки. Для этого лучше заранее отработать каждое упражнение.

Интервальные тренировки для начинающих

Начинающим заниматься интервальными тренировками следует обратить внимание на несколько важных аспектов такой формы активности, прежде чем приступать к тренировкам.

Новичкам следует помнить, что HIT-тренировки – это очень интенсивный вид тренировок, и поэтому, приступая к интервальным тренировкам, следует начинать с более мягких форм занятий, постепенно увеличивая интенсивность выполняемых упражнений.

Кроме того, важно, чтобы новички в интервальных тренировках начинали свою физическую активность с простых занятий. Хорошим вариантом может стать повторение цикла 3 или 4 раза: бег в течение минуты с высокой интенсивностью, затем две минуты равномерного бега трусцой. Использование велосипеда также может оказать положительное влияние на организм начинающего спортсмена – велосипедные интервалы связаны с относительно низким риском травм и не оказывают большой нагрузки на суставы, поэтому они могут оказаться хорошей формой активности для велосипедистов, начинающих свое знакомство с интервальными тренировками.

Занимаясь спортом, следует помнить, что интервалы – это не гонка. Самое главное – это безопасность и регулярная физическая активность.

Что такое

Главная особенность  — чередование интервалов работы с высокой и низкой интенсивностью. Подходы с высокой нагрузкой занимают от пяти секунд до восьми минут, между ними — низкоинтенсивные упражнения или отдых примерно продолжительности.

Сами упражнения могут быть разными, а интервалы размыты. Гибкую систему можно адаптировать под разные уровни подготовки и цели. При этом тренировки отнимают мало времени, их продолжительность может составлять от 10 минут до часа, но чаще — не больше получаса.

Отличия от кардио. могут включать в себя бег, плавание или езду на велосипеде, но они все равно сильно отличаются от классического кардио. Во втором случае нагрузка непрерывна и распределена равномерно в течение всего, как правило, продолжительного занятия — обычно от 30 минут. При этом пульсовые значения почти все время находятся в аэробной зоне.

Отличия от Табаты. Протокол Табата — один из вариантов , где 20 секунд максимально интенсивной работы сменяются 10 секундами отдыха. Всего таких подходов может быть до десяти, так что по времени они занимают не больше пяти минут. В сравнении с другими , это просто способ увеличить нагрузку — такой вариант подойдет более подготовленным атлетам.

Вариант выполнения протокола Табата

Интервалы – что это такое?

Интервальная тренировка – это метод тренировки, который предполагает чередование интенсивных физических нагрузок с менее интенсивными занятиями.

В отличие от традиционных видов спорта, которые обычно сосредоточены на выполнении упражнений в одном темпе, интервальные тренировки заставляют человеческое тело постоянно адаптироваться к изменяющимся условиям, что делает интервалы чрезвычайно эффективной формой физической активности.

Интервалы, то есть интенсивные упражнения, могут способствовать увеличению частоты сердечных сокращений, что, в свою очередь, может привести к созданию так называемого “кислородного долга”, стимулируя метаболизм к более интенсивной работе даже после тренировки. Таким образом, интервальные упражнения могут активизировать мышцы и благотворно влиять на сжигание жира.

Типы интервалов

Интервальная тренировка не является унифицированной. На самом деле существуют различные типы занятий, которые могут быть адаптированы к индивидуальным потребностям и целям спортсмена.

Спортсмены часто проводят классические интервальные тренировки, включающие занятия с интенсивностью около 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Большим интересом среди физически активных людей пользуются также упражнения High Intensity Interval Training (HIIT), считающиеся разновидностью тренировок с интенсивностью 85-95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Среди видов интервальных тренировок есть также спринтерские интервальные тренировки SIT (от Sprint Interval Training), интенсивность которых может достигать 100% от максимальной частоты сердечных сокращений. Популярной и часто используемой спортсменами формой интервальной тренировки является табата.

Рекомендуемые диетические добавки в интернет-магазине OstroVit

Функциональный тренинг включает упражнения, которые повторяют те движения, которые мы выполняем в повседневной жизни: наклоняемся, поднимаемся по лестнице или носим тяжести. Именно поэтому в комплекс упражнений, из которых состоит функциональный тренинг, входят такие упражнения, как приседания, подтягивания, отжимания, различные виды тяги, повороты, прыжки и так далее.

Один из основных принципов функционального тренинга – укрепление мышц кора, то есть брюшных, спинных и тазовых мышц, что помогает улучшить самочувствие и осанку, ускорить метаболизм и избавиться от болей в спине, пояснице и шее. Кроме того, функциональный тренинг включает упражнения, которые требуют согласованной работы различных мышц и частей тела, что способствует развитию координации и равновесия, что, в свою очередь, помогает улучшить нейромышечную связь и способность тела выполнять точные и контролируемые движения.

Занятия по функциональному тренингу строятся по следующему принципу: сначала выполняются простые упражнения, а позже, когда организм адаптируется к нагрузкам и станет более физически подготовленным, переходят к более сложным и интенсивным упражнениям.

Также в тренировки по функциональному тренингу включаются упражнения с использованием различных видов инвентаря: например, гантелей, гирь, тренажеров, упругих лент, мячей. Такие упражнения помогают не только задействовать различные группы мышц, но и разнообразить тренировки.

Другой способ разнообразить тренировки — заниматься не индивидуально, а посещать групповые занятия по функциональному тренингу. Занятия в группе имеют несколько преимуществ. Во-первых, они помогают повысить мотивацию за счет элемента соревновательности, во-вторых, на тренировках можно познакомиться с единомышленниками, с которыми удобно обмениваться опытом и обсуждать свой прогресс и результаты.

Для того, чтобы достигнуть лучших результатов и скорректировать тренировочную нагрузку, рекомендуется заниматься с тренером или инструктором, который обладает специальными знаниями в этой сфере. Он адаптирует тренировочную программу к индивидуальным потребностям и физическим возможностям спортсмена и поможет достичь наилучших результатов на занятиях.

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 24 ноября 2019 года; проверки требуют 20 правок.

Основным показателем нагрузки является пульс. Организм начинает сжигать жир только при частоте сердечных сокращений 65—75% от максимального значения (которое, в свою очередь, рассчитывают как: x=220-v, где x — максимально допустимый пульс, v — возраст человека).
Среднее время занятия — около 1 часа, так как при таких тренировках требуется от 20 до 40 минут, чтобы запустить механизм сжигания жира.

Другой принцип используют в интервальном тренинге. Частота пульса в таком случае должна достигать 85-95% от максимального значения. Тогда тело будет сжигать 90% углеводов, 1% белков и 10% жиров.

О красивом подтянутом теле мечтают все, но немногие располагают достаточным количеством времени для ежедневных полноценных занятий в зале. Метод HIIT (англ. High-Intensity Interval Training) или в русском переводе аббревиатуры ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) хорош тем, что позволяет привести себя в идеальную форму за максимально короткий срок, уделяя физической активности не более получаса времени несколько раз в неделю. В чем суть ВИИТ, чем полезны такие тренировки и как правильно организовать занятие начинающим спортсменам?

HIIT тренировка: что это и кому подойдет?

HIIT – это тренировка, основанная на чередовании непродолжительных высокоинтенсивных нагрузок и отдыха, во время которого выполняются восстановительные упражнения более низкой интенсивности. Пример HIIT – скоростной бег на короткую дистанцию в сочетании со спокойной ходьбой. Занятие может включать в себя силовые и аэробные упражнения.

Главная цель тренинга – активизировать метаболизм для ускоренного сжигания жира. Добиться этого позволяет попеременная физическая нагрузка в интенсивном и умеренном темпе. В результате тело сначала пускает в ход запасы гликогена в мышцах, а затем переключается на жировую ткань.

При такой схеме построения тренировки наибольший расход калорий начинается уже по завершении занятия. Это выгодно отличает HIIT от кардио, где наиболее активное жиросжигание происходит непосредственно в процессе выполнения упражнений.

Именно поэтому HIIT – идеальный вариант для тех, кто хочет сбросить лишний вес как можно быстрее. Желающим стать бодрее и выносливее, нарастить мышечную массу и в целом повысить жизненный тонус организма HIIT тренировки также будут полезны.

По схеме ВИИТ можно выстроить любую тренировку, будь то бег, работа с весами, прыжки на скакалке или комплекс упражнений на пресс. Главное, соблюдать принцип: чередование максимального усилия на пределе своих возможностей и периодов отдыха. К популярным видам HIIT относятся, например:  занятия на велотренажере в режимах разной интенсивности;

Польза и вред ВИИТ-тренинга

С помощью HIIT можно за короткий промежуток времени:

Несмотря на огромное количество плюсов, данная схема тренировок подходит не каждому и в некоторых случаях может быть опасна для здоровья. Среди противопоказаний к HIIT:

Рекомендации для начинающих

Если вас заинтересовал метод HIIT, то приглашаем на интервальные тренировки в уютном оборудованном пространстве фитнес-клуба «Премьер Спорт». Вы можете выбрать групповой аэробный тренинг либо энергичные классы танцевальной степ-аэробики под ритмичную музыку.

Все занятия проводятся под руководством опытных инструкторов, адаптирующих программы под нужды занимающихся.

Записывайтесь на пробный класс и приходите к нам по адресу г. Москва, ул. Улофа Пальме, 5. Станции метро рядом с фитнес-центром – Минская и Ломоносовский проспект.

Интенсивность электрического поля

Эх, электричество! Столько загадок и интересных вещей! Что говорить о интенсивности электрического поля? Не слишком сложно, но все же немного тонковато. Ну что ж, раз уж зашла речь, давай разберемся!

Так вот, интенсивность электрического поля — это величина, которая характеризует силу и направление действия этого поля на заряд. Если быть немного более точным, то это отношение силы действия электрического поля на элементарный положительный заряд к величине этого заряда. Чем больше интенсивность, тем сильнее действует поле. От этого напрямую зависит, как будет себя вести заряд в данной ситуации. Что, интересно, влияет на интенсивность?

Влияет многое. Зависит интенсивность электрического поля от того, какая у полярности и какая мощность источника поля, а также от расстояния до источника. Так что если волшебным образом умножить силу поля на мощность источника и разделить на расстояние, получим-то интенсивность и будет нас к ней еще ближе.

Противопоказания для занятий HIIT

высокой интенсивности упражнений требуют особого внимания — перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом, а также подобрать подходящую программу с тренером. Занятия строго противопоказаны при:

Также стоит быть осторожным при таких диагнозах, как:

При этом часто высокоинтенсивные тренировки могут оказывать положительный эффект на пациентов с различными заболеваниями:

Однако во всех этих случаях тренировки должны проводиться только с одобрения, а иногда и под наблюдением врачей, а нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

Интервальная тренировка – противопоказания

Интервальная тренировка это эффективная форма физической активности, которая может способствовать достижению желаемых результатов. Однако HIIT подходит не всем. От интервальных тренировок следует воздержаться людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также неконтролируемой гипертонией или диабетом.

Занимаясь интервальными тренировками, стоит помнить о том, что интенсивная физическая нагрузка может быть вредной для суставов, особенно коленных. Таким образом, людям, восстанавливающимся после травм и повреждений, а также спортсменам, страдающим заболеваниями суставов, следует проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом, прежде чем приступать к интенсивным интервальным тренировкам.

Библиография

Копирайтер – диетолог. Получила степень бакалавра по спортивной диетологии
в Познаньском университете физической культуры (AWF), степень магистра по диетопрофилактике и диетотерапии в Познаньском университете физической культуры (UP).
в Познаньском университете физической культуры. Однако к принципам здорового питания она относится прежде всего как к ценному
Однако к принципам здорового питания она относится в первую очередь как к ценным рекомендациям, а не как к строгим правилам, которые необходимо неукоснительно соблюдать. Ее знания о
Знания о копирайтинге она черпает из курсов и отраслевой литературы, но поскольку лучший способ научиться – это практика, каждый день она проводит много времени на работе.
Лучший способ научиться – это практика, каждый день она проводит часы, играя со словами и создавая новый, уникальный контент.
контент. В частном порядке она увлекается фотографией и не представляет себе жизни без книг.

Формула расчета интенсивности

Формула для расчета интенсивности выглядит следующим образом: I = P / A, где I — интенсивность, P — мощность источника энергии, A — площадь, через которую происходит передача энергии.

Примером может служить лампочка. Представьте, что у вас есть лампочка мощностью 60 ватт, а площадь, через которую она освещает, равна 1 квадратному метру. Тогда, применяя формулу, мы можем вычислить интенсивность света: I = 60 / 1 = 60 ватт/квадратный метр.

Таким образом, формула расчета интенсивности позволяет нам определить, насколько сильно энергия переносится через определенную площадь. Она широко применяется в физике для измерения интенсивности различных явлений, таких как свет, звук, тепло и других.

Преимущества HIIT

Экономия времени. Люди с плотным графиком чаще выбирают короткие занятия: так они могут поддерживать форму с небольшими временными затратами. отлично подходят для этого: будучи высокоинтенсивными, они часто занимают менее получаса, не считая разминки.

Минимальный набор инвентаря. можно проводить на тренажерах или в зале, но это не обязательно — подойдут практически любые упражнения. Если выбрать те, которые не требуют дополнительного оборудования, заниматься получится без дополнительных затрат и почти в любом месте.

Оздоровительный эффект. Согласно исследованиям, высокоинтенсивные упражнения увеличивают уровень белка BDNF — он участвует в развитии новых клеток мозга, влияет на память и способность к обучению. Кроме того, такие занятия способствуют увеличению выносливости и снижают риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, которые являются основной причиной смертности людей по всему миру.

Заниматься HIIT новичкам

не рекомендованы новичкам и тем, кто делал длительный перерыв от физической активности. Прежде всего необходимо посоветоваться с врачом о допуске к высокоинтенсивным упражнениям. Перед тем как подбирать программу HIIT, лучше начать с продолжительных занятий с умеренной нагрузкой.

Человек, способный бежать непрерывно в течение 30 минут, может постепенно включать HIIT в свою тренировочную программу, если уже закрепил качественную технику выполнения упражнений.

Силовая программа HIIT

Силовые напоминают круговые тренировки. Отличие в том, что в HIIT упражнения выполняются практически на пределе возможностей. Круговые тренировки продолжаются дольше, но нагрузка в них более умеренная.

Силовые программы также могут включать практически любые упражнения в разном порядке и с разными временными интервалами. Приведем два примера тренировок — с оборудованием и без.

Упражнения для тренировки с оборудованием

Выполнять в максимально быстром темпе с соблюдением техники. Между упражнениями отдыха нет, между кругами — от одной до трех минут, до восстановления. Количество кругов — от двух до четырех, в зависимости от самочувствия. Вес отягощения подбирается индивидуально.

Упражнения для тренировки без оборудования

Выполнять в максимально быстром темпе с соблюдением техники. Отдых между упражнениями — 15 секунд, между кругами — от одной до двух минут, до восстановления. Количество кругов — от трех до четырех, в зависимости от самочувствия.

Еще один вариант HIIT-тренировки с модификацией упражнений

Интенсивность звука

В физике, интенсивность звука измеряется в ваттах на квадратный метр (Вт/м²). Также она может быть выражена в децибелах (дБ), которые являются логарифмической шкалой для измерения уровня громкости звука. Важно понимать, что уровень громкости на децибелах является относительной величиной, а не абсолютной.

Когда мы слышим звук, у нас есть ощущение его силы. Откуда эта сила берется? Это связано с энергией, которая передается воздухом от источника звука. Интенсивность звука показывает, сколько энергии передается через единицу площади во времени. Чем больше энергии передается, тем громче мы слышим звук.

Например, представьте себе концерт, на котором играет ваша любимая группа. Когда вы стоите рядом со колонками, интенсивность звука будет высокой, и вы ощутите его силу и громкость. Но когда вы отойдете подальше от колонок, интенсивность звука будет уменьшаться, и звук будет слышаться тише.

Интенсивность звука также может оказывать влияние на наш организм. Громкий постоянный шум может вызывать стресс, повышенное напряжение и проблемы со сном. Понимание интенсивности звука помогает нам контролировать и уменьшать его вредное воздействие на нашу жизнь.

HIIT-тренировки – эффекты и преимущества

Интервалы – это короткие, но интенсивные упражнения, которые позволяют быстро достичь желаемых результатов. Это форма физической активности, которая может облегчить достижение желаемых целей.

Интервальные тренировки могут быть полезны для сжигания жира – интенсивные тренировки, включая интервальные, могут способствовать возникновению так называемого «кислородного долга», что может увеличить расход энергии как во время, так и после тренировки. Следовательно, интервальные тренировки могут облегчить сжигание калорий во время, а также после тренировки.

Кроме того, согласно полученным данным, регулярные интервальные тренировки могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, повышая максимальное потребление кислорода (VO2 max) и улучшая общую аэробную и анаэробную производительность. Это, в свою очередь, может оказать благотворное влияние на состояние и выносливость спортсмена, а также способствовать улучшению результатов в других видах спорта и физической активности.

HIIT-тренировки могут положительно влиять на наращивание мышечной массы и развитие силы мышц, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Интенсивная форма физической активности также может улучшить настроение и способствовать снятию стресса, а также положительно повлиять на ловкость и скорость спортсмена. Поскольку интервальные тренировки требуют дисциплины, решимости и сосредоточенности, эти усилия могут оказывать положительное влияние на уровень мотивации спортсмена, способствуя развитию положительных привычек.

Эффект от интервальных тренировок можно заметить уже через несколько недель регулярных занятий этой формой физической активности. Месяц систематических тренировок может способствовать, помимо прочего, более стройному силуэту, увеличению аэробных возможностей, улучшению физической формы и самочувствия.

Интервальные тренировки и похудение

Регулярные интервальные тренировки в сочетании со сбалансированной диетой, в которой учитывается достаточный дефицит энергии, могут оказаться ценной поддержкой для тех, кто стремится снизить массу тела.

Интервалы, благоприятствующие явлению «кислородного долга», могут облегчить сжигание жира и ускорить метаболизм, что приведет к сжиганию калорий даже после окончания физической активности.

HIIT-тренировки, или интервальные тренировки высокой интенсивности, могут быть более эффективными в снижении массы тела и жира на животе, чем традиционные кардиотренировки. Более того, короткие интервалы продолжительностью не более 30 минут смогут сжечь столько же или больше калорий, чем часовой бег в постоянном темпе.

Определение интенсивности

Значение интенсивности может варьироваться в зависимости от контекста. Например, в оптике интенсивность света измеряется в ваттах на квадратный метр (Вт/м²). Это значение указывает на количество энергии, проходящей через единичную площадь в заданном направлении.

В акустике интенсивность звука измеряется в децибелах (дБ). Это позволяет определить громкость звука и его уровень на слуховом континууме от тихого до громкого.

Тепловая интенсивность измеряется в ваттах на квадратный метр (Вт/м²) и показывает сколько тепла передается через единичную площадь в заданном направлении.

Кроме того, интенсивность может быть использована для определения силы электрического поля, магнитной индукции и других физических величин.

В заключении, интенсивность является важной характеристикой, которая позволяет измерить мощность или силу различных физических явлений. Ее значения могут быть разными в зависимости от контекста, но все они служат для получения более полного представления о явлениях природы.

Интенсивность упражнений и максимальная частота сердечных сокращений

В интервальных тренировках ключевую роль играет интенсивность нагрузки, которая регулируется максимальной частотой сердечных сокращений HRmax (от Maximum Heart Rate), то есть наибольшее количество ударов сердца в минуту, которого может достичь спортсмен без угрозы для своего здоровья. HRmax – это индивидуальный показатель, который зависит, в том числе, от возраста, пола, генов спортсмена, а также от его физического состояния и уровня физической подготовки.

Существует несколько методов определения максимальной частоты сердечных сокращений. Один из самых популярных – использование формулы, разработанной в Университете Джона Мурса в Ливерпуле, которая выглядит следующим образом:

Другие способы определения HRmax включают беговой тест, который предполагает постепенное увеличение активности до двух минут максимального усилия в конце, и упрощенную формулу, которая учитывает только возраст спортсмена HRmax = 220 – возраст.

Определение максимальной частоты сердечных сокращений необходимо для правильного планирования интервальных тренировок. Это способ определения зоны интенсивности нагрузки, в которой спортсмен должен находиться во время тренировки. Однако стоит отметить, что разные методы определения максимальной частоты сердечных сокращений могут давать разные результаты. Поэтому всегда стоит прислушиваться к своему организму и подбирать интенсивность тренировок в соответствии с индивидуальными возможностями, помня о том, что интервальные тренировки должны быть, прежде всего, безопасными.

Польза от занятий функциональным тренингом

Функциональные тренировки включают упражнения, которые активируют множество мышц одновременно и развивают силу всего тела.

Функциональный тренинг состоит из упражнений, которые способствуют увеличению гибкости и подвижности в суставах. Развитие гибкости помогает снизить риск травм и улучшает осанку.

Среди упражнений по функциональному тренингу есть те, которые требуют хорошей координации движений. Развитие координации и равновесия важно для предотвращения падений и травм, особенно у пожилых людей.

На занятиях по функциональному тренингу часто выполняются упражнения на развитие кардиовыносливости. Их выполнение улучшает работу сердечно-сосудистой системы, помогает сжигать калории и повышает общую физическую выносливость.

Регулярные занятия по функциональному тренингу способствуют улучшению самочувствия и общего состояния организма. Они помогают контролировать вес, снижают уровень стресса, улучшают настроение и повышают уровень энергии.

Какие бывают виды функционального тренинга?

Тренировку, которая под цели и уровень физической подготовки, лучше составлять индивидуально с тренером. В сети есть и готовые программы с разными наборами упражнений. В качестве примера приведем самую простую тренировку на кардио.

Такую тренировку можно выполнять на улице или беговой дорожке, либо вообще заменить бег на другую кардиодисциплину: подойдет гребной, эллиптический, велотренажер или плавание в бассейне.

Нагрузку тоже можно корректировать в зависимости от уровня подготовки, увеличивая скорость в интенсивные интервалы или меняя соотношение времени работы и отдыха. Главное — делать это постепенно и ориентироваться на самочувствие.

Интервальные тренировки – план. Как планировать интервальные тренировки?

Планирование интервальных тренировок – основа их эффективности. Хорошо планируемые HIIT-тренировки должны включать в себя постепенную прогрессию, а также безопасность и адаптацию к текущему уровню спортсмена.

Как начинающим, так и опытным спортсменам, которые только начинают заниматься интервальными тренировками, следует начинать свою физическую активность с более щадящих форм интервальных тренировок, постепенно увеличивая объем и интенсивность упражнений, что может снизить риск травм и позволит организму спортсмена адаптироваться к новым вызовам. План тренировок HIIT – как должен выглядеть интервал? Как долго следует выполнять интервалы? Как часто следует проводить интервальные тренировки?

Пример интервальной тренировки

Интервальные тренировки интенсивны и разнообразны, а это значит, что тип интервальной тренировки может быть адаптирован к предпочитаемой форме активности.

Спортсмены, занимающиеся бегом, могут выполнять беговые интервалы, такие как повторение мили на беговой дорожке, попытка пробежать милю, перемежающаяся бодрой ходьбой, что может помочь организму адаптироваться к бегу на скорости чуть выше, чем на соревнованиях.

Активные люди, предпочитающие HIIT-тренировки в домашних условиях, могут попробовать 15-минутные интервальные тренировки, состоящие из коротких, но высокоинтенсивных упражнений, чередующихся с менее интенсивными занятиями. Интервальная тренировка в домашних условиях может состоять, например, из приседаний с выпрыгиванием, отжиманий, приседаний или прыжков.

Другим примером интервальной тренировки может быть езда на велосипеде. Тренировка может состоять из езды с высокой интенсивностью в течение 30 секунд, перемежающейся ездой в чуть более спокойном темпе.

Независимо от типа интервальной тренировки, важно помнить, что физическая активность всегда должна начинаться с соответствующей разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку, которые могут минимизировать риск травм и повреждений во время самой физической активности.

HIIT – продолжительность тренировок и отдыха

При планировании интервальных тренировок следует также обратить внимание на продолжительность упражнений и длительность перерывов между ними. Обычно рекомендуется выполнять интервалы в течение 10-30 минут – в связи с высокой интенсивностью упражнений, дающих нагрузку на нервную и сердечно-сосудистую системы, продолжительность занятий не должна быть чрезмерной. Однако стоит помнить, что продолжительность упражнений может во многом зависеть от уровня подготовки спортсмена, а также от его тренировочных целей.

Длительность цикла в интервальной тренировке должна соответствовать интенсивности общего упражнения. Физически активным людям, выполняющим тренировки HIIT, могут потребоваться более длительные интервалы между высокоинтенсивными занятиями, чем спортсменам, которые ориентируются на классические интервалы, колеблющиеся вокруг более низких значений максимальной частоты сердечных сокращений.

Обычно рекомендуется, чтобы продолжительность интервала была пропорциональна длительности упражнения – если спортсмен выполняет интенсивное упражнение в течение 30 секунд, ему следует включить в тренировку 60 или 90 секунд менее интенсивных упражнений в течение цикла.

Интервальная тренировка – частота

Как часто рекомендуется выполнять интервалы для достижения желаемых результатов? Обычно рекомендуется выполнять интервальные тренировки 2-4 раза в неделю, в зависимости от уровня подготовки спортсмена и его целей. Новичкам, увлекающимся HIT-тренировками, следует начинать с 1-2 занятий в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий до 3-4 тренировок в неделю.

Однако стоит помнить, что интервалы – это интенсивные виды упражнений, поэтому в план тренировок следует включить достаточное время на восстановление. Между упражнениями следует отдыхать не менее одного дня, что может благотворно повлиять на переутомленные мышцы, снижая риск травм и перетренированности.

Применение понятия интенсивности в различных областях

В экологии и климатологии:

В каждой из этих областей понятие интенсивности играет значительную роль при понимании и изучении различных процессов. Оно позволяет оценить влияние энергии на окружающую среду и применить полученные знания для развития новых технологий, лечения заболеваний и охраны окружающей среды.

Возможные единицы измерения

Например, в случае звуковой волны интенсивность может быть измерена в децибелах (дБ). Децибел — это логарифмическая шкала, которая позволяет измерить звуковое давление относительно определенного уровня референции. Чем выше значение в децибелах, тем громче звук.

Еще одной возможной единицей измерения интенсивности является ватт на квадратный метр (Вт/м²). Эта единица используется, например, для измерения интенсивности светового излучения в оптике и фотометрии. Чем выше значение в ваттах на квадратный метр, тем ярче свет.

В области электромагнитной радиации, такой как радиоволны и микроволны, интенсивность может быть измерена в ваттах на квадратный метр (Вт/м²) или в ваттах на квадратный сантиметр (Вт/см²).

Когда дело касается тепловых или электрических процессов, интенсивность измеряется в ватах на единицу объема (Вт/м³).

Иными словами, единицы измерения интенсивности в физике могут быть разными в зависимости от свойств изучаемого процесса: дБ, Вт/м², Вт/см² и Вт/м³. Но что бы ни была единица измерения, важно понимать, что она отражает силу или мощность физического процесса на объект измерения.

Интервальные тренировки vs кардиотренировки

Интервальные тренировки и кардиотренировки – это два разных вида физической активности, которые могут иметь разные цели и приносить разную пользу.

Кардиоупражнения – это вид тренировки на выносливость с постоянной интенсивностью, которая обычно длится более 30 минут. В отличие от этого, интервальный тренинг предполагает чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Одновременно это короткая физическая нагрузка, длящаяся менее получаса.

Интервальные тренировки отличаются повышенной интенсивностью, а значит, могут ускорить процесс сжигания калорий и улучшить физическую форму. С другой стороны, кардиотренировки могут укрепить сердце и поддержать правильную работу сердечно-сосудистой системы, а также благоприятно повлиять на кровяное давление и уровень гликогена в организме во время тренировки.

Кардиотренировки часто рекомендуются людям с сердечными заболеваниями, которым следует воздержаться от высокоинтенсивных интервальных тренировок. Таким образом, выбор правильной формы тренировок зависит от индивидуальных целей, предпочтений и способностей спортсмена, и как кардио-, так и интервальные тренировки могут способствовать достижению желаемых результатов.

Где выучиться на специалиста по функциональному тренингу

Для того, чтобы быть специалистом по функциональному тренингу, необязательно заканчивать университет. Для этого можно пройти курсы повышения квалификации.

В НИИДПО вы можете выучиться на специалиста по функциональному тренингу на онлайн-курсах:

Интенсивность освещения

Но зачем нам знать, какой уровень яркости в комнате или на улице? Ответ очень простой — интенсивность освещения влияет на наше зрение и общее состояние организма. Недостаточное освещение может привести к ухудшению зрения, усталости глаз и даже депрессии. С другой стороны, слишком яркое освещение тоже может быть вредным, вызывая раздражение и напряжение.

Чтобы обеспечить комфортное и безопасное освещение, важно учитывать интенсивность света в разных ситуациях. Например, в офисе или на рабочем месте требуется достаточная яркость для удобного чтения и работы на компьютере. В то же время, в спальне или вечером перед сном лучше использовать более мягкое освещение, чтобы успокоиться и подготовиться к отдыху.

Так что следите за интенсивностью освещения в своей жизни и делайте все для своего комфорта и благополучия. Помните, что свет — это не только полезный инструмент, но и невероятно важный элемент нашей жизни.

Рекомендации по выполнению упражнений

, как и любая другая, требует предварительной разминки. Больше всего внимания стоит уделить тем группам мышц, которые будут задействованы в подобранных упражнениях, но не лишней будет и качественная разминка всего тела.

Упражнения основной части тренировки выполняются в быстром темпе, поэтому важно заранее отработать технику: времени на исправление ошибок во время подходов не будет. В противном случае эффективность занятия снижается, а риск получения травмы увеличивается.

Пульс. Во время интенсивных интервалов сердечный ритм должен стремиться к верхней границе анаэробной зоны — в пределах от ЧССmax. Во время отдыха пульс, как правило, опускается до  от ЧССmax.

Как часто заниматься. Высокоинтенсивные тренировки требуют полноценного восстановления, поэтому заниматься в таком формате можно не чаще раз в неделю. Более частые тренировки могут привести к ухудшению самочувствия и травмам.

Как считать время. Удобнее всего заниматься с напарником, который будет засекать время на секундомере. Если такой возможности нет, можно использовать наручные часы или специальное приложение для iOS или Android, которое позволяет настроить нужные интервалы. В некоторых стриминговых сервисах также можно найти плейлисты с ритмичными треками и отсчетом секунд.