Что это такое принципы и эффекты интервальных упражнений

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 24 ноября 2019 года; проверки требуют 20 правок.

Основным показателем нагрузки является пульс. Организм начинает сжигать жир только при частоте сердечных сокращений 65—75% от максимального значения (которое, в свою очередь, рассчитывают как: x=220-v, где x — максимально допустимый пульс, v — возраст человека).
Среднее время занятия — около 1 часа, так как при таких тренировках требуется от 20 до 40 минут, чтобы запустить механизм сжигания жира.

Другой принцип используют в интервальном тренинге. Частота пульса в таком случае должна достигать 85-95% от максимального значения. Тогда тело будет сжигать 90% углеводов, 1% белков и 10% жиров.

Модный фитнес-режим HIIT (High-intensity interval training, интервальная тренировка высокой интенсивности) кажется физически сложным. Однако это самая эффективная нагрузка для тех, кто испытывает нехватку времени, пишет Vox.

Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринты и бег трусцой, чтобы повысить выносливость. Направление HIIT не было популярным до тех пор, пока десять лет назад ученые не доказали, что интервальный тренинг приносит огромную пользу здоровью. Так, в 2013 году появилась семиминутная тренировка, а к 2016 году — минутная тренировка.

Согласно опросу Американского колледжа спортивной медицины, профессионалы в области фитнеса проголосовали за HIIT как одну из основных тенденций фитнеса в 2019 году. Интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в спортивных клубах, мобильных приложениях и на YouTube. Они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить организм» за короткий промежуток времени.

При этом есть важные нюансы, которые ученые выяснили о HIIT. Доказанные преимущества этих нагрузок связаны с очень специфическим типом интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот пять основных вопросов о HIIT и ответы на них.

Что такое HIIT

Тренировки HIIT сочетают короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями меньшей сложности. Они часто совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки.

С точки зрения ученых, HIIT — тренировки, чередующие интервалы, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает 80% от его максимальных возможностей. Интервалы длятся от одной до пяти минут, сменяясь периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями. Узнать, когда достигнут уровень 80%, поможет фитнес-трекер или пульсометр.

Чем HITT отличается от обычных тренировок

То, что отличает HIIT от других видов упражнений — например, бега с равномерной скоростью или ходьбы, — это интервалы, периоды сердцебиения. Если вы хотите попробовать такую нагрузку, запишитесь в спортивный клуб на пробную тренировку HIIT или самостоятельно бегайте и ходите, сменяя периоды высокой и низкой нагрузки.

Если вы ищете надежный тренинг, который прошел лабораторные испытания, попробуйте метод «4 на 4» из Норвегии. Он включает в себя разминку и четыре четырехминутных интервала (когда частота сердечных сокращений достигает 80% от максимума), каждый из них перемежается трехминутным периодом восстановления. В конце тренировки обязательны упражнения на расслабление мышц. Например, вы бегаете 10 минут, чтобы разогреться, затем делаете четыре четырехминутных интервала быстрого бега, чередуя их с тремя трехминутными интервалами умеренного бега или быстрой ходьбы. В завершение вы пять минут отдыхаете или делаете растяжку. Бег можно заменить другими аэробными упражнениями: ездой на велосипеде или плаванием. Вся тренировка должна занять 40 минут.

Более короткая и тщательно изученная интервальная программа — 10 на 1. Она включает в себя 10 минутных упражнений, каждое из которых чередуется с одной минутой восстановления.

В спортивных клубах эти тренировки выглядят совершенно иначе. Несмотря на то что их тоже называют HIIT, они отличаются тем, что сочетают кардио с силовыми тренировками.

Какими преимуществами обладают интервальные тренировки

Наиболее известным преимуществом интервальных тренировок признано здоровье сердца: они улучшают работу кардиореспираторной системы. Тренировки повышают показатель выносливости VO2, он вычисляет максимальный объем кислорода, который может использовать организм. Чем чаще вы занимаетесь аэробикой, тем лучше ваше сердце качает кровь, а организму требуется больше кислорода. Тренируясь, вы будете быстрее кататься на велосипеде, бегать или плавать. А это, в свою очередь, поможет предотвратить болезни сердца.

В 2016 году ученые исследовали две группы участников в течение 12 недель. Первая группа тренировалась по системе «10 на 1», чередуя интервалы высокой нагрузки и восстановления, а вторая — в течение 50 минут в непрерывном темпе. Обе группы спортсменов добились одинаковых улучшений в поглощении организмом кислорода.

В исследовании, проведенном в 2014 году, ученые попросили группу людей с избыточным весом и страдающих ожирением тренироваться три раза в неделю по 30 минут. Каждая тренировка включала в себя три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже в этот короткий промежуток времени участники исследования увидели улучшения показателей VO2. Все последующие эксперименты привели к аналогичным выводам: интервальные тренировки увеличивают значения VO2 по сравнению с другими видами нагрузки за более короткий период времени. Поэтому HIIT — более эффективная стратегия тренировок по сравнению с традиционными длительными кардионагрузками.

Чем больше вы выкладываетесь на тренировках HIIT, тем больше пользы здоровью сердца вы приносите. Результаты исследований показали: менее интенсивные тренировки с короткими интервалами приносили меньшую пользу для здоровья, чем тренировки с максимальной нагрузкой и длинными (от трех до пяти минут) интервалами. Если вы хотите достичь своего биологического максимума, нужно делать четыре-пять подходов с интервалом от трех до пяти минут.

Ученые считают, что HIIT улучшает аэробную выносливость лучше, чем другие виды нагрузки. Это связано со способностью сердца качать кровь. Одной из мер для перекачивания крови является так называемый ударный объем, или объем крови, который выходит, когда сердце сокращается. С помощью интервальных тренировок он увеличивается.

Как похудеть при помощи HIIT

Интервальные тренировки — эффективный способ сжигания калорий. Однако исследования неоднократно доказывали, что количество калорий, которые люди сжигают во время тренировки HIIT продолжительностью 20 минут и длительными упражнениями в течение 50 минут, сопоставимо. Причина в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервальные тренировки, нарушают гомеостаз организма. И человеку требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному уровню.

Однако многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок в вопросе потери веса. Как и потенциал физических упражнений в целом. Ведь гораздо легче сбросить вес, сокращая калории в своем ежедневном рационе, а не пытаясь сжечь лишнее на тренировках. Особенно если ваша тренировка длится всего 20 минут. Чтобы сжечь много калорий, нужно тренироваться намного дольше. А тренировки HIIT по определению короче. Поэтому, если ваша цель — похудеть, подумайте о длительных тренировках и пересмотрите диету.

Есть ли у HITT эффект «дожигания»

Многие тренажерные залы рекламируют HIIT как программы тренировок, которые ускоряют метаболизм и приводят к «дожиганию», то есть избыточному потреблению кислорода и повышенному сжиганию калорий после тренировки. Результаты исследований подтвердили, что 20-минутная интервальная тренировка может привести к сжиганию калорий в течение 24 часов, аналогичному от 50-минутных непрерывных упражнений. Это означает, что эффект «дожигания» становится выше через определенные промежутки времени, но потом исчезает.

Для «дожигания» более полезным будет наращивание мышц. И вот почему: один из показателей, которые влияют на уровень метаболизма в состоянии покоя, — это объем мышечной массы. Чем больше у вас мышц и меньше жира, тем выше уровень обмена веществ, вне зависимости от веса. Потому что в состоянии покоя мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир.

Важно помнить, что хотя интервальные тренировки очень полезны для сердца, они подходят людям без проблем с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перед тем, как начать тренироваться, нужно пройти обследование у терапевта или спортивного врача. На первые занятия лучше записаться к тренеру — он поможет подобрать эффективную и при этом не вредную для здоровья программу.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Но если всё так здорово, почему бы постоянно не практиковать интервальные тренировки всем, кто хочет похудеть? Нет ли здесь подводных камней?

Что такое интервальная тренировка

В интервальной тренировке происходит чередование интервалов с переменной интенсивностью. Высокоинтенсивная нагрузка повышает пульс, низкоинтенсивная его восстанавливает, затем вновь высокий темп выполнения упражнения и низкая нагрузка, и так в течение 20-30 минут.

В качестве высокоинтенсивной нагрузки могут быть разные упражнения — силовые упражнения в динамике или кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивная нагрузка — это ходьба, упражнения на восстановление дыхания, бег трусцой или медленное кардио.

Как работает механизм интервальной тренировки

Двигаясь в пробке, автомобиль сжигает больше топлива, чем при скорости 80-100 км по скоростному шоссе. Увеличивают расход бензина постоянные остановки и трогание с места.

По аналогии с машиной твой организм также тратит больше калорий, работая в рваном темпе. Когда короткие высокоинтенсивные нагрузки сменяют недолгий восстановительный период, организм сначала использует в качестве топлива гликоген из мышц, а затем — свободные жировые кислоты. Это ускоряет метаболизм и стимулирует сжигание жира.

Преимущества интервальной тренировки

Interval Training подойдёт тебе и в том случае, если ты хочешь быстро избавиться от лишнего веса, и в том случае, если твоя цель — повысить физические возможности.

Получи по промокоду MEDIAFS скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Как правильно планировать интервальную тренировку

Основные этапы Interval Training не отличаются от обычных тренировок. Это:

Сколько упражнений включать в интервальную тренировку

Всё зависит от цели тренировок. Если ты хочешь прокачать кардио и поработать над скоростью, достаточно только бега.

Например, беговая интервальная тренировка может иметь такой формат:

Затем интервалы повторяются. Таким образом, тренировка состоит всего из двух упражнений, которые повторяются циклично — 10-12 раз. Общая продолжительность занятия — до 30 минут.

Интервальная тренировка на всё тело может состоять из следующих упражнений:

Самое важное: упражнения не должны быть технически слишком сложными, а сама тренировка — чересчур изнурительной.

Если нагрузка недостаточна, можно вновь повторить серию упражнений.

В конце тренировки обязательно сделай упражнения на расслабление мышц и статическую растяжку. Растяжка в конце тренировки снизит болевые ощущения в мышцах, уменьшит вероятность мышечных спазмов, повысит эластичность мышц и ускорит их восстановление.

Виды интервальных тренировок

Отличие этого вида интервального тренинга — очень высокая интенсивность и короткий период отдыха. Цикл в табате занимает 4 минуты, высокая нагрузка и отдых строго дозированы. В течение 4 минут упражнения на пределе возможностей выполняют в течение 20 с, затем 10 с отдыхают. Таким образом, один цикл включает восемь таких подходов. Отдых между циклами 2 минуты. Количество циклов зависит от цели тренировки и уровня физической подготовки.

Исследования показывают, что табата в 9 раз эффективнее сжигает жир по сравнению с аэробной нагрузкой.

HIIT тренировки

Короткие серии высокоинтенсивных упражнений (до 30 секунд) чередуются с умеренной или низкой нагрузкой (30-90 секунд). Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.

HIIT разгоняют метаболизм и ускоряют сжигание жира, а также значительно улучшают аэробную выносливость.

Если у тебя уже есть опыт в фитнесе (как минимум, пару месяцев), советуем пройти программу «10 минут HIIT» с Михаилом Прыгуновым.

Тренинг состоит из 20 коротких интервальных тренировок. Всего за 10-12 минут высокоинтенсивной нагрузки ты сожжёшь максимум калорий, разгонишь метаболизм и повысишь общую выносливость. Результат – гарантирован: топовый фитнес-тренер, мастер спорта России по бодибилдингу, абсолютный чемпион СПб по классическому бодибилдингу знает толк в тренировках.

Круговая тренировка

В круговой тренировке упражнения выполняют по кругу, практически без отдыха, делая перерыв в 2-4 минуты только после каждого круга. Интенсивность нагрузки — умеренная. По структуре круговой тренинг похож на кардио, но его эффективность выше, так как за 30-40 минут (при правильно подобранных упражнениях) можно проработать самые крупные группы мышц.

Принципы интервальной тренировки

От 10 до 30 минут. Если интервалы сверхинтенсивные, можно хорошо нагрузить организм и за 10 минут. Тренировки с интервалами умеренной интенсивности длятся, как правило, 25-30 минут.

Временные интервалы

Строгих временных ограничений нет. Высокоинтенсивный интервал может длиться от 20 до 120 с, в зависимости от физической подготовки и сложности упражнения. Низкоинтенсивный интервал для опытных спортсменов, в идеале, должен длиться столько же, сколько и выполнение упражнения в высоком темпе.

Но если ты новичок (тренируешься 2-3 месяца), период восстановления у тебя должен быть в 3 – 5 раз больше, чем высокоинтенсивный.

При этом обращай внимание на своё самочувствие. Если в период отдыха твой пульс снизился до половины от max ЧСС, дыхание успокоилось, значит, организм готов к очередной порции высокой нагрузки. Если нет — дай себе дополнительное время для восстановления. Но если мышцы продолжают болеть, чувствуется сильная усталость, а пульс остаётся сильно повышенным, тренировку нужно прекратить. Возможно, нагрузка была неадекватна твоей подготовке и стоит повысить свои физические кондиции простыми функциональными тренировками.

Норма пульса

Обязательно контролируй частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время занятий. Твой пульс во время выполнения интенсивных интервалов должен быть в пределах 65 – 90% от максимальных, при низкой нагрузке — 40 – 60%.

Максимальная ЧСС — показатель индивидуальный. Рассчитывается он по формуле: 220 – возраст (в годах). Понятно, что у всех 40-летних max ЧСС не может быть ровно 180 уд/мин. Но ориентироваться на это значение вполне возможно.

Надо ли тренироваться до отказа?

Вопреки популярному мнению, чтобы получить результат, нет необходимости регулярно выползать из зала на полусогнутых. Не стоит преодолевать себя и тренироваться через силу, так как эти симптомы свидетельствуют об усталости твоего организма. Из-за этого снижается эффективность работы и мышц, и сердца, соответственно, результативность тренировки падает.

На самом деле для большинства из нас самые эффективная и полезная нагрузка — простые тренировки на пульсе 65% от максимального.

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Как часто надо проводить интервальные тренировки

Оптимально — не чаще 2 раз в неделю, так как интервальные тренировки сильно нагружают организм: для восстановления и заживления повреждённых мышечных волокон требуется не меньше 2-3 дней. В это время нужно отдыхать или проводить лёгкое кардио.

Тренировки в таком формате не следует регулярно включать в тренировочный план. Достаточно практиковать их в течение 3-4 недель, а затем возвращаться в привычный спортивный ритм.

Отличие интервальной тренировки от классического кардио

Как правило, нагрузка во время кардиотренировки распределена равномерно в течение всего занятия. При этом частота сердечных сокращений практически всё время находится в аэробной зоне.

В процессе Interval Training быстрые движения сменяются медленными, пульс то ускоряется, то замедляется. В этом главное отличие интервального тренинга от классического кардио. При кардио процесс жиросжигания продолжается только во время выполнения упражнений.

Противопоказания

Несмотря на то что интервальные тренировки полезны для сердечной мышцы, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы они категорически не подходят из-за слишком высокого темпа выполнения упражнений. Также стоит отказаться от них при наличии хронических заболеваний и иных серьёзных проблем со здоровьем.

Нельзя стартовать в фитнесе с высокоинтенсивных тренировок и начинающим. Прежде чем приступить к Interval Training, нужно подготовить свой организм к высоким нагрузкам. 2-3 месяца менее интенсивных, но регулярных тренировок справятся с этой задачей.

Какие преимущества у интервальных тренировок?

Благодаря чередованию интервалов высокой и низкой нагрузки организм увеличивает сжигание калорий, метаболизм повышается и жировые отложения уменьшаются. Также интервальные тренировки повышают общую выносливость.

Что такое интервальная тренировка? Сколько раз в неделю надо заниматься?

В процессе интервальной тренировки цикл высокоинтенсивной нагрузки сменяется отдыхом для восстановления. Затем чередование нагрузок повторяется. Так как интервальная тренировка энергозатратна, организму требуется отдых для восстановления, поэтому достаточно 2-3 занятий в неделю.

Пользователь, приобретающий услуги на сайте evotren.ru, именуемый в дальнейшем «Заказчик», с одной стороны, и ООО «Эвотрен», именуемое в дальнейшем «Исполнитель», в лице генерального директора Капишева Ф.Г., действующего на основании Устава, с другой стороны, автоматически заключили настоящий Договор (далее – «Договор») при покупке услуг Исполнителя о нижеследующем:

1. ТЕРМИНЫ И ОПРЕДЕЛЕНИЯ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В ДОГОВОРЕ

1.1. Заказчик – физическое лицо, индивидуальный предприниматель или юридическое лицо, независимо от организационно правовой формы, обратившееся с заказом к Исполнителю в соответствии с условиями настоящего Договора путем приобретения услуг Исполнителя.

1.2. Исполнитель – юридическое лицо, оказывающее услуги Заказчику по Договору.

1.3. Услуги – услуги по предоставлению доступа к изучению дистанционного материала, указанного в описании информационных курсов.

1.4. Сайт – информационный ресурс Исполнителя, размещенный в сети Интернет по адресу: edu.evotren.com

1.6. Заказ – автоматически формируемый документ, определяющий набор Услуг, необходимых Заказчику. Заказ формируется путем заполнения необходимых форм на сайте Исполнителя –www.evotren.ru

1.7. Принятие условий Договора – действия Заказчика по принятию условий настоящего Договора, путем оплаты услуг, посредством наличных или безналичных денежных средств или электронных средств платежа. Принятие условий Договора считается состоявшимся при оплате Заказчиком услуг посредством оплаты наличными или безналичными денежными средствами, либо электронными средствами платежа.

1.8. Дата оплаты – в зависимости от выбранного способа платежа – поступление наличных денежных средств в кассу Исполнителя; или оплата денежных средств в безналичном порядке – прием денежных средств платежным агентом; отражение поступления денежных средств Исполнителю в соответствии с Федеральным Законом РФ «О национальной платежной системе».

2. ПРЕДМЕТ ДОГОВОРА

2.1. Исполнитель обязуется предоставить Заказчику доступ к личному кабинету на Сайте Исполнителя с возможностью изучения указанного в описании курса материала.

2.2. Исполнитель оказывает Услуги в соответствии с данным Договором.

2.3. Правила оказания услуг по Договору:

Доступ к личному кабинету предоставляется не позднее 20 часов с момента оформления покупки на сайте evotren.ru или поступления денежных средств на расчетный счет Исполнителя.

Длительность доступа ограничена сроком, указанным на сайте или временем, необходимым для прохождения размещенного материала.

2.4. Исполнитель оказывает услуги по структурированному доступу к персональным обучениям индивидуальных предпринимателей, ведущим образовательную деятельность на основании ОКВЭД 85.41.9. Данные услуги оказываются посредством сети Интернет.

2.5. В отдельных случаях Исполнитель оказывает услуги по информированию Заказчиков по датам и расписанию обучений индивидуальных предпринимателей, бронируя доступ Заказчиков на данные обучения, проводимые ИП на основании ОКВЭД 85.41.9

2.6. Услуги, требующие дополнения образовательными программами для полноценного изучения материала, осуществляются с привлечением сторонних организаций, проводящих аттестацию Заказчика и выдающих соответствующие документы.

3. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

3.1. Обязанности Заказчика:

3.1.1. Строго соблюдать условия настоящего Договора.

3.1.2. Предоставлять Исполнителю запрашиваемые им материалы и информацию;

3.1.3. Оплатить Услуги Исполнителя в порядке, предусмотренном Договором.

3.2. Заказчик вправе:

3.2.1. Отказаться от исполнения Договора при условии того, что им ни разу не был выполнен вход в личный кабинет на Сайте Исполнителя.

3.3. Обязанности Исполнителя:

3.3.1. Строго соблюдать условия настоящего Договора.

4. ПОРЯДОК ОПЛАТЫ

4.1. Размер, порядок и сроки оплаты Услуг указан на сайте evotren.ru.

5. УСЛОВИЯ ОКАЗАНИЯ УСЛУГ

5.1. Исполнитель приступает к оказанию Услуг не позднее 20 часов после момента оплаты.

5.3. При покупке услуг Исполнителя физическим лицом, ему направляется электронный чек, что позволяет избежать составления Акта оказания услуг.

5.4. После завершения срока оказания Услуги, указанного на сайте evotren.ru, доступ к личному кабинету Заказчика на Сайте Исполнителя блокируется. Сроки также обозначены в Приложении №1 к данному договору

5.5. Доступ к материалу осуществляется последовательно с разбивкой по темам. Одномоментно Заказчику доступна одна тема для изучения. После прохождения материала темы, доступ к ней прекращается.

6. СРОК ДЕЙСТВИЯ ДОГОВОРА

6.1. Договор вступает в силу с момента оплаты.

7. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ СТОРОН

7.1. За неисполнение или ненадлежащее исполнение обязательств по Договору Стороны несут ответственность в соответствии с действующим Договором и законодательством РФ.

7.2. Стороны освобождаются от ответственности в случае, когда невозможность исполнения возникла по обстоятельствам, за которые ни одна из Сторон не отвечает (форс-мажор). Сторона, которая не может исполнить своего обязательства, должна известить другую Сторону о препятствии и его влиянии на исполнение обязательств по Договору в течение 10 (десяти) календарных дней с момента возникновения этих обстоятельств. Дальнейшая судьба Договора в таких случаях должна быть определена соглашением Сторон.

7.3. За просрочку оплаты услуг Исполнителя Заказчик уплачивает пени в размере 0,1% (ноль целых и одна десятая процента) от суммы общей цены Договора за каждый день просрочки по день фактической выплаты.

8. ПОРЯДОК РАЗРЕШЕНИЯ СПОРОВ

8.1. Все споры или разногласия, возникающие между Сторонами по Договору или в связи с ним, разрешаются путем переговоров между Сторонами.

8.2. Стороны пришли к соглашению, что в случае невозможности разрешения разногласий путем переговоров они подлежат рассмотрению в соответствующем суде судебной системы РФ по месту нахождения Исполнителя (договорная подсудность).

8.3. По вопросам, не урегулированным Договором, подлежат применению законы и иные правовые акты Российской Федерации, в том числе соответствующие правовые акты, принятые субъектами Российской Федерации и органами местного самоуправления.

9. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

9.1. Договор заключён путем автоматического принятия Заказчиком публичной оферты при оплате услуг Исполнителя.

9.2. Любая договоренность между Сторонами, влекущая за собой новые обязательства, которые не вытекают из Договора, должна быть подтверждена Сторонами в форме дополнительных соглашений к Договору. Все изменения и дополнения к Договору считаются действительными, если они оформлены надлежащим образом и подписаны уполномоченными представителями Сторон.

9.3. Сторона не вправе передавать свои права и обязательства по Договору третьим лицам без предварительного письменного согласия другой Стороны.

9.4. Ссылки на слово или термин в Договоре в единственном числе включают в себя ссылки на это слово или термин во множественном числе. Ссылки на слово или термин во множественном числе включают в себя ссылки на это слово или термин в единственном числе. Данное правило применимо, если из текста Договора не вытекает иное.

9.5. Исполнитель предоставляет доступ к информационным и обучающим материалам физических и юридических лиц, которые ведут образовательную деятельность. Исполнитель не ведет образовательную деятельность, не выдает аттестационные документы или иные свидетельства об обучении, за исключением случаев, когда такие документы или свидетельства выдаются от представленных на Сайте Исполнителя преподавателей или организаций.

9.6. Стороны соглашаются, что за исключением сведений, которые в соответствии с законодательством Российской Федерации не могут составлять тайну лица (коммерческую тайну), содержание Договора, а также все документы и информация, переданная Сторонами друг другу в связи с Договором, считаются конфиденциальными и относятся к тайне (коммерческой тайне) Сторон, которая не подлежит разглашению без письменного согласия другой Стороны.

9.7. Условия Договора обязательны для правопреемников Сторон.

К публичной оферте ООО «Эвотрен»

Сроки оказания услуг.

Отсчет начинается с момента первого входа Заказчика в личный кабинет.

Базовый курс персонального тренера – 3,5 календарных месяца

Курсы Prehab и Power – 2 месяца

Курс Пилатес и Pregnant – 1,5 месяца

Курс «Архитектура тела» – 12 месяцев

Марафон «Апгрейд» – 1 месяц

По обоюдной договоренности, срок доступа к личному кабинету может быть продлен на 2 месяца.

Консультации с наставником не продлеваются и ограничены указанными сроками доступа.

Максимальный эффект за минимальное время

Интервальные тренировки завоевали популярность среди фитнес-энтузиастов и профессиональных спортсменов благодаря своей эффективности и универсальности. Этот метод тренировки позволяет достичь максимальных результатов за минимальное время, что особенно важно в современном ритме жизни. В этой статье мы рассмотрим, что такое интервальная тренировка, как правильно её планировать, и какие виды интервальных тренировок существуют.

Интервальная тренировка – это метод тренировки, который чередует короткие периоды интенсивной физической активности с периодами восстановления или низкоинтенсивной активности. Такой подход позволяет максимально задействовать мышцы и кардиосистему, что приводит к улучшению выносливости, увеличению скорости метаболизма и сжиганию большего количества калорий за короткое время.

Правильное планирование интервальной тренировки включает несколько ключевых элементов:

Существует несколько видов интервальных тренировок, которые можно использовать в зависимости от ваших целей и уровня подготовки:

Табата

Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд отдыха, повторяющихся 8 раз. Этот метод разработан японским доктором Изуми Табата и отлично подходит для улучшения выносливости и сжигания жира.

HIIT (Высокоинтенсивный интервальный тренинг)

HIIT – это разновидность интервальной тренировки, которая включает чередование периодов высокой и низкой интенсивности. Например, 30 секунд спринта, затем 1 минута ходьбы. HIIT тренировки могут включать различные упражнения, такие как бег, прыжки, и силовые упражнения.

Интервальный бег

Интервальный бег для похудения – это метод, при котором чередуются периоды быстрого бега и медленного бега или ходьбы. Например, 1 минута бега на максимальной скорости и 2 минуты медленного бега. Этот метод помогает улучшить кардиореспираторную выносливость и эффективно сжигать калории.

Интервальная силовая тренировка

Интервальная силовая тренировка сочетает интенсивные силовые упражнения с короткими периодами отдыха. Например, 30 секунд приседаний с гантелями, затем 15 секунд отдыха. Этот метод помогает не только улучшить силу и мышечную выносливость, но и ускорить метаболизм.

Интервальная тренировка основывается на нескольких принципах:

Интервальная тренировка отличается от классического кардио (например, равномерный бег или велотренажер) рядом аспектов:

Несмотря на все преимущества, интервальные тренировки могут не подходить всем. Перед началом интервальных тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть следующие противопоказания:

Интервальные тренировки – это эффективный способ улучшить физическую форму, ускорить метаболизм и сжигать калории за короткое время. Правильное планирование и учет индивидуальных особенностей помогут вам достичь максимальных результатов и избежать возможных рисков. Следуйте принципам интервальных тренировок, и вы заметите положительные изменения в своем теле и общем состоянии здоровья.

О красивом подтянутом теле мечтают все, но немногие располагают достаточным количеством времени для ежедневных полноценных занятий в зале. Метод HIIT (англ. High-Intensity Interval Training) или в русском переводе аббревиатуры ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) хорош тем, что позволяет привести себя в идеальную форму за максимально короткий срок, уделяя физической активности не более получаса времени несколько раз в неделю. В чем суть ВИИТ, чем полезны такие тренировки и как правильно организовать занятие начинающим спортсменам?

HIIT тренировка: что это и кому подойдет?

HIIT – это тренировка, основанная на чередовании непродолжительных высокоинтенсивных нагрузок и отдыха, во время которого выполняются восстановительные упражнения более низкой интенсивности. Пример HIIT – скоростной бег на короткую дистанцию в сочетании со спокойной ходьбой. Занятие может включать в себя силовые и аэробные упражнения.

Главная цель тренинга – активизировать метаболизм для ускоренного сжигания жира. Добиться этого позволяет попеременная физическая нагрузка в интенсивном и умеренном темпе. В результате тело сначала пускает в ход запасы гликогена в мышцах, а затем переключается на жировую ткань.

При такой схеме построения тренировки наибольший расход калорий начинается уже по завершении занятия. Это выгодно отличает HIIT от кардио, где наиболее активное жиросжигание происходит непосредственно в процессе выполнения упражнений.

Именно поэтому HIIT – идеальный вариант для тех, кто хочет сбросить лишний вес как можно быстрее. Желающим стать бодрее и выносливее, нарастить мышечную массу и в целом повысить жизненный тонус организма HIIT тренировки также будут полезны.

По схеме ВИИТ можно выстроить любую тренировку, будь то бег, работа с весами, прыжки на скакалке или комплекс упражнений на пресс. Главное, соблюдать принцип: чередование максимального усилия на пределе своих возможностей и периодов отдыха. К популярным видам HIIT относятся, например:  занятия на велотренажере в режимах разной интенсивности;

Польза и вред ВИИТ-тренинга

С помощью HIIT можно за короткий промежуток времени:

Несмотря на огромное количество плюсов, данная схема тренировок подходит не каждому и в некоторых случаях может быть опасна для здоровья. Среди противопоказаний к HIIT:

Рекомендации для начинающих

Если вас заинтересовал метод HIIT, то приглашаем на интервальные тренировки в уютном оборудованном пространстве фитнес-клуба «Премьер Спорт». Вы можете выбрать групповой аэробный тренинг либо энергичные классы танцевальной степ-аэробики под ритмичную музыку.

Все занятия проводятся под руководством опытных инструкторов, адаптирующих программы под нужды занимающихся.

Записывайтесь на пробный класс и приходите к нам по адресу г. Москва, ул. Улофа Пальме, 5. Станции метро рядом с фитнес-центром – Минская и Ломоносовский проспект.

Интервальные тренировки – это популярный тренировочный метод, который может использоваться как новичками, так и опытными спортсменами. Это вид высокоинтенсивных тренировок, который может способствовать снижению веса и одновременно улучшать физическую форму организма. HIIT-тренировки – что это такое? Из чего состоит интервальный тренинг? Эффект HIIT через месяц – каковы результаты регулярных интервальных упражнений?

Интервалы – что это такое?

Интервальная тренировка – это метод тренировки, который предполагает чередование интенсивных физических нагрузок с менее интенсивными занятиями.

В отличие от традиционных видов спорта, которые обычно сосредоточены на выполнении упражнений в одном темпе, интервальные тренировки заставляют человеческое тело постоянно адаптироваться к изменяющимся условиям, что делает интервалы чрезвычайно эффективной формой физической активности.

Интервалы, то есть интенсивные упражнения, могут способствовать увеличению частоты сердечных сокращений, что, в свою очередь, может привести к созданию так называемого “кислородного долга”, стимулируя метаболизм к более интенсивной работе даже после тренировки. Таким образом, интервальные упражнения могут активизировать мышцы и благотворно влиять на сжигание жира.

Типы интервалов

Интервальная тренировка не является унифицированной. На самом деле существуют различные типы занятий, которые могут быть адаптированы к индивидуальным потребностям и целям спортсмена.

Спортсмены часто проводят классические интервальные тренировки, включающие занятия с интенсивностью около 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Большим интересом среди физически активных людей пользуются также упражнения High Intensity Interval Training (HIIT), считающиеся разновидностью тренировок с интенсивностью 85-95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Среди видов интервальных тренировок есть также спринтерские интервальные тренировки SIT (от Sprint Interval Training), интенсивность которых может достигать 100% от максимальной частоты сердечных сокращений. Популярной и часто используемой спортсменами формой интервальной тренировки является табата.

Рекомендуемые диетические добавки в интернет-магазине OstroVit

В интервальных тренировках ключевую роль играет интенсивность нагрузки, которая регулируется максимальной частотой сердечных сокращений HRmax (от Maximum Heart Rate), то есть наибольшее количество ударов сердца в минуту, которого может достичь спортсмен без угрозы для своего здоровья. HRmax – это индивидуальный показатель, который зависит, в том числе, от возраста, пола, генов спортсмена, а также от его физического состояния и уровня физической подготовки.

Существует несколько методов определения максимальной частоты сердечных сокращений. Один из самых популярных – использование формулы, разработанной в Университете Джона Мурса в Ливерпуле, которая выглядит следующим образом:

Другие способы определения HRmax включают беговой тест, который предполагает постепенное увеличение активности до двух минут максимального усилия в конце, и упрощенную формулу, которая учитывает только возраст спортсмена HRmax = 220 – возраст.

Определение максимальной частоты сердечных сокращений необходимо для правильного планирования интервальных тренировок. Это способ определения зоны интенсивности нагрузки, в которой спортсмен должен находиться во время тренировки. Однако стоит отметить, что разные методы определения максимальной частоты сердечных сокращений могут давать разные результаты. Поэтому всегда стоит прислушиваться к своему организму и подбирать интенсивность тренировок в соответствии с индивидуальными возможностями, помня о том, что интервальные тренировки должны быть, прежде всего, безопасными.