Что кушать перед матчем

Мате.

Мате — чаеподобный напиток, получающийся из сухих листьев вечнозеленого тропического растения “Illex Paraguariensis”, произрастающего в Южной Америке. Это национальный напиток населения Бразилии, Аргентины и Парагвая на протяжении сотни лет.

По химическому составу и воздействию на организм мате — прямой аналог чая. В мате содержатся почти все витамины и необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности человека вещества: смолы, волокна, эфирные масла, танин, фруктовые сахара (глюкоза, пентоза и др.), растительные жиры и другие вещества.

Мате действует как мягкий стимулятор на физическую и психическую активность человека, улучшает деятельность пищеварительной и выделительной систем, нормализует кровяное давление и расширяет сосуды.

Футболисты пьют его до и после матчей. Мате отлично помогает прийти в себя после тяжелой игры, ведь оно насыщает организм множеством витаминов, а также восстанавливает потерянную энергию (100 мл мате содержат 61 ккал). До матча оно может заменить успокоительное и снять стресс.

Мате получил популярность в Европе благодаря футболистам из Южной Америки, которых постоянно снимают папарацци за потреблением данного напитка.

Что можно есть перед тренировкой

Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:

• белки – 30-35 %;
• жиры – 10-20 %;
• углеводы – 50-60 %.

Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:

• бурый рис;
• овсянка;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• батат;
• цельнозерновой хлеб.

Что съесть перед тренировкой, если худеете

Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.

Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:

• легкую углеводную пищу, например, каши;
• овощные или фруктовые салаты;
• хлебцы.

Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.

Если набираете мышечную массу

Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.

Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.

Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:

• Завтрак – рис с овощами на пару, хлеб, протеиновый шейк.
• Перекус – протеиновый батончик.
• Обед – печеный картофель, тушеная говядина, овощной салат.
• Перед тренировкой – протеиновый шейк, энергетический батончик.
• Ужин – тушеное мясо или рыба, гречка или рис.

Если хотите получить больше энергии

Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.

Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:

• Низкоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 90 минут допускается проводить на пустой желудок.
• Высокоинтенсивные менее 90 минут – до тренировки необходимо съесть 75 г углеводов и 10-30 г белка.
• Низкоинтенсивные более 90 минут – 75 г углеводов и 10-30 г белка.
• Высокоинтенсивные более 90 минут – 75-150 г углеводов и 10-30 г белка.

Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:

• Доказано, что кофеин эффективен для улучшения спортивных результатов у тренированных спортсменов при употреблении в дозировках от низких до умеренных (около 3-6 мг на кг веса) и не приводит к дальнейшему повышению производительности при употреблении в более высоких дозах (более 9 мг на кг веса).
• Кофеин может повысить внимательность при выполнении длительных изнурительных упражнений, а также при недосыпе.
• Добавки с кофеином полезны для упражнений высокой интенсивности, включая командные виды спорта.

А если вы на сушке

Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.

Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:

• морская рыба;
• куриная грудка;
• обезжиренный творог;
• цветная капуста или брокколи;
• омлет;
• вареные яйца.

Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.

Что можно есть футболисту?

Перечислим основные питательные вещества, которые игроки должны употреблять.

• Простые углеводы — их можно найти в сладком, пирожных, безалкогольных напитках, джеме, вареньях.
• Сложные углеводы — рис, хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы, фрукты.
• Насыщенные жиры — масло, маргарин, сыр, пирожки.
• Ненасыщенные жиры — подсолнечное масло, лосось, орехи.
• Белок — молоко, курица, яйца, рыба, йогурт.
• Витамины и минералы — фрукты, овощи, молочные продукты.
• Волокна — семена, горох, бобы.
• Вода, содержащаяся в пищевых продуктах, напитках, специализированных спортивных напитках.

Футболистам нужна энергия, которая наиболее часто встречается в углеводах. На их употребление должно приходиться около 70% рациона футболиста.

Фото 2. Макаронные изделия обязательно присутствуют в рационе футбольного игрока.

Оптимальное потребление углеводов для игрока 2400-3000 калорий, но многие игроки не могут получить этого из-за их уровеня гликогена, находящегося не на должном уровне. Те, кто начинает игру с низким уровнем гликогена может испытывать серьёзное напряжение после перерыва матча, потому что они имеют мало углеводов, оставленных в их мышцах.

Хорошее потребление углеводов может быть достигнуто путем периодических перекусов в течение дня, помимо трёх регулярных приёмов пищи. И это особенно полезно для восстановления сил сразу после тренировки или матча, чтобы пополнить запасы энергии в мышцах.

Некоторые закуски с высоким углеводным содержанием, но с низким содержанием жира:

• Бананы;
• батончики мюсли;
• пышки;
• бублики, с низким содержанием жира;
• рисовый пудинг;
• йогурты;
• молочные коктейли;
• фрукты.

Здоровая диета для футболистов также важна для того, что игроки быстрее смогли восстанавливаться после травм.

Фото 3. Футболистам разрешено употреблять сладости.

Гектор Усо, доктор футбольного клуба Вильярреал, сказал, что считает идеальным питанием для молодых игроков, когда они едят до и после матча.

Что есть до игры?

Еда перед матчем должна состоять из углеводов с небольшим добавлением белка, поскольку белки могут вызвать трудности с пищеварением. В этот момент закладывается энергетический базис для игрока на весь матч.

Надо постараться сохранить глюкозу в крови, употребляя некоторые углеводы такие, как макароны или рис. Их всегда нужно употреблять в комбинации с овощами и небольшим количеством белка, а так же освободить от жира, насколько это возможно. Например, рыба является идеальным вариантом для еды перед матчем.

Фото 4. Паста и вареная рыба — подходящий обед перед игрой в футбол.

Футболисты обычно едят за три часа до игры, но современные доктора рекомендуют есть даже немного раньше — за три с половиной часа до игры. Это будет идеальным вариантом.

Что есть после игры?

Когда матч завершился, рекомендуемое начало для питания — через 30 минут после финального свистка. Причина, по которой важно попытаться поесть как можно скорее после матча — окно для восстановления тела. В этот период времени организму необходимы питательные вещества, которые помогут быстрее восстановиться.

Это окно длится вплоть до 45 минут после окончания матча или тяжёлых физических упражнений. Необходимо кормить футболиста пищей с углеводами и белками. В конце матча мышцы в печеночной воротной системе игрока полностью исчерпаны, поэтому в этой фазе нужно восстановить глюкозу и углеводы с помощью пасты или риса. Макароны или рис, потому что они самые лучшие вещи, чтобы поесть в тот момент.

Фото 5. Белковая пища поможет спортсмену восстановиться после игры.

И также необходимо восстановить поврежденную белковую часть баланса игрока, поэтому игрок подходит снова для физических упражнений или следующего матча через день, и не страдают от мышечных проблем. Так, чтобы предотвратить это, нужно принять белки. Обычно футболисты едят в автобусе. Часто это холодная паста, салат с тунцом, яйцом и индейки.

Что пить?

Лучшей жидкостью для питья является разбавленный раствор углеводов.

Лучше всего пить до, во время и после тренировки, а также для того, чтобы жидкость принималась на регулярной основе в течение матча. Избегайте пить слишком много сразу, потому что это может сделать вас раздутой бочкой и увеличить риск получения расстройства желудка. Нужно принимать во время тренировок или игр жидкости на регулярной основе, но в небольших количествах.

Обратите внимание на товары по теме

Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями

1. Фастфуд

Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются. 

Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.

Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.

В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.

2. Молочная продукция

Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.

3. Сладкие напитки

Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.

4. Алкоголь

Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.

5. Острая пища

Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.

Режим, рацион, особенности

Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и физическом состоянии.

Здоровье в данном вопросе очень важно, поскольку при ослабленном иммунитете или проблеме с теми либо иными органами и системами организм может не справиться с нагрузками, и на своих спортивных целях придется поставить крест.

Очень важно здоровое питание для спортсменов, которое поможет поддерживать себя в тонусе и помогать себе достигать целей.

Особенности правильного питания для спортсменов

Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ.

Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой.

К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:

• Количество калорий должно быть достаточным.
• Организм должен в достатке получать витамины и микроэлементы.
• Дополнительно рекомендуется употреблять биологически активные добавки, активизирующие метаболизм.
• Рацион должен планироваться в зависимости от того, какова ваша цель – снизить или увеличить массу тела.
• Меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной.

Также, планируя питание для спортсменов, помните о воде. Недостаток жидкости приводит к усталости мышц и появлению спазм. А в процессе активных тренировок организм сильно теряет воду, потому важно восполнять мои запасы.

Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры. Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.

Углеводы

Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.

Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.

Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Простые углеводы – это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок, поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.

Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.

Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые.

Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня.

В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.

Белки

Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки. Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.

В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса.

Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.

Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры. Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.

Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд.

Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует.

Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах.

Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины.

Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.

Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.

Правильное питание для спортсменов

Стоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:

• Рацион должен быть качественным и полноценным. Нужно налегать на те продукты, которые являются полезным и продуктивными для тела.
• Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.
• Количество приемов пищи. Кушать лучше небольшими порциями, но достаточно часто. Это поможет не перегрузить организм перед физической активностью, поддержать организм в одном энергетическом ритме и избежать ощущения тяжести. К тому же так пища будет перерабатываться лучше и усваиваться быстрее.

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал, может быть приблизительно таким:

• Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
• Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
• Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
• Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
• Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
• За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

• Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
• Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
• Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
• Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
• Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
• За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней.

• Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
• Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
• Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
• Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
• Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
• За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.

Такое меню подойдет для усиленной подготовки:

• Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
• Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
• Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
• Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
• Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
• За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований:

• Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
• Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
• Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
• Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
• Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
• За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.

Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.

Питание юных футболистов

Вопрос организация питания для спортсменов сопоставим по значимости с вопросом организации тренировочного процесса. Для детей это еще более актуально: кроме реакции на тренировочные нагрузки, их организму необходимо еще и расти. При этом организация питания проще и понятнее, в сравнении с организацией дополнительных индивидуальных тренировок.

То есть процесс для родителей знакомый и доступный и при соблюдении определённых требований и принципов, они могут значительно повлиять на здоровье, рост, развитие физических качеств и текущую спортивную форму своих детей. На требования и принципы организации питания и обратим внимание.

Если ребенок увлекся футболом (или другим активным спортом) первое, что нужно организовать — это именно питание.

В голове только футбол – будет желание больше играть, тренироваться, может подключатся родители и добавят дополнительный спорт для более разностороннего развития: если это не обеспечено правильными ресурсами, то результатом будет не прогресс, а износ и утомление.

Ключевые моменты: белки, энергия, вода и различные витамины и микроэлементы.

То есть организм юного спортсмена должен получать достаточно ресурсов для роста, достаточно энергии для деятельности (учебы, тренировок) и достаточно различных витаминов и микроэлементов для правильной работы систем, обеспечивающих и рост и деятельность, а так же повышающих эффективность использования поступающих ресурсов.

В нашем подходе к питанию есть несколько основных принципов:

• Формируем у детей понимание, что и зачем им нужно кушать, что полезно, а что нет, делаем это постоянно;
• Считаем только белки;
• Дети кушают много разнообразных по скорости усвоения и по форме углеводов в течение всего дня;
• В меню дня обязательно есть место овощам и/или фруктам, как источнику клетчатки и живых витаминов и микроэлементов;
• Нет в доступе перекусных снейков – разных конфет, печенек и все того, что сбивает аппетит, но малополезно, имеет низкую пищевую ценность.
• Питание выстраивается в зависимости от остального режима, прежде всего времени тренировок. Прием разнообразной пищи за 2-2,5 часа до тренировки и быстрые углеводы сразу после нее.
• Подключаем детей к обсуждению возможных продуктов до закупки, к выбору меню и к приготовлению.
• Пытаемся сделать пищу интереснее – начиная от чередования и обновления блюд привычного меню и заканчивая подачей.
• Пьем в течение дня и обязательно на тренировке.
• Минимизируем неполезное и вредное: слишком жирную, жаренную и сильно переработанную пишу, консервы, полуфабрикаты и газированные напитки.
• Обязательно используем спортивное питание – протеин, различные витамины.
• В дни перед матчем и в дни матча питаемся в привычном режиме, без новых продуктов или блюд.

Рассмотрим подробнее некоторые моменты.
Понимание состава пищи и тех требований, которые обычная жизнедеятельность и спорт предъявляют к питанию, важно не только для спортсменов – это вообще отличный жизненный навык, понимать что и почему нужно, а что не нужно кушать. Культура питания — это одна из областей воспитания и обучения и естественная задача родителей. Решаем ее.

Белки. Кроме самой широко известной – строительной, они выполняют еще целый ряд функций: транспортная, защитная, ферментативная, энергетическая, сократительная, буферная.

То есть все эти системы нуждаются в белках и работают лучше тогда, когда их достаточно. Мы считаем только белки исходя из цифры 2,5 грамма на 1 килограмм веса ребенка.

Различные источники указывают на то, что потребность растущего организма ребенка, занимающегося спортом, выражается именно в таком количестве белка.

Наш опыт этому подтверждение: и в части общего роста и развития и в части здоровья и субъективной оценки состояния детей.

Белки должны поступать весь день и белки должны быть разнообразными, обязательно и животного происхождения. Обычно предлагают 2 раза в неделю мясо животных, 2 раза в неделю рыбу и 3 раза в неделю мясо птицы. Оптимально чередование: разредить рыбу и мясо животных птицей. Хотя сочетание – вопрос вкуса, важнее чтобы дети с белком получили аминокислоты содержащиеся в животном белке.

Чтобы понимать в цифрах и на примерах: если ребенок 30 килограмм, то ему нужно 2,5Х30 = 75 грамм белков в день, если весит 40 килограмм, то 2,5Х40 = 100 грамм и так далее.

В продуктах это означает следующее: 75 грамм белка – это 12-13 яиц (6 грамм в 1 яйце), это примерно 370 грамм куриной грудки (21-22 грамма на 100 грамм продукта), либо, примерно 2,5 литра молока (3 грамма в 100 граммах продукта).

Понятно, что можно и нужно разделить/разнообразить белки – но такой ориентир по объему для ребенка весом 30 кг, чем ребенок больше/тяжелее, тем пропорционально больше он должен потреблять белка.

При этом нужно помнить, что «молочный» белок и вообще белок животного происхождения усваивается гораздо лучше, чем растительный. Если указано, что в продукте растительного происхождения 15 грамм белка на 100 грамм продукта, считать стоит только 10 грамм (15*2/3 = 10).

Прикреплю картинки с таблицами содержания белка в различных продуктах, возможно кому-то так удобнее сохранить и/или распечатать, но вообще информация доступная и в разных формах подачи есть.
Чем старше становятся дети, тем больше объем белка им требуется и тем меньше вариантов/шансов закрыть этот объем без спортивных добавок. Такой вариант очень упрощает и организацию питания и процесс пищеварения. Тему спортивным добавок, то есть протеина и различных комплексов витаминов и прочего, раскроем в отдельном тексте и ролике.

Углеводы. Если по белкам процесс выстроен нормально, то много лишних углеводов съесть и не получится. Углеводы не считаем: активным детям нужно много углеводов, индикатор для нас – видно ли мышцы пресса и общая оценка состояния – утомляемость, настроение. Вообще под подсчётом углеводов, подразумевают не сколько подсчет их в граммах, сколько общий подсчет калорийности пищи. Учитывая, что указывая калорийность продуктов, включают и калорийность белков, которые не используются организмом для энергообеспечения (могут, но при нормально питании не используются), считать калорийность не совсем корректно. В подсчете же углеводов не видим практического смысла, это более сложный процесс, в сравнении с белком, но не столь необходимый. Только указанные критерии: перестали видеть пресс – избыток, утомляемость, перепады настроения, вес стоит или даже падает – недостаток. Кушают много, но пресс пока не пропадал из вида. По углеводной пище – у нас мало мучного, мало сладостей, нет колы и подобного: можно покрывать потребности в углеводах и без этих вариантов с низкой пищевой ценностью. Каши, фрукты, разная домашняя выпечка, мюсли, хлопья, йогурты. Детям в отличие от взрослых нужны и быстрые углеводы и они допустимы, но не форматах, сбивающих аппетит, а именно как прием пиши.

Клетчатка в овощах и фруктах в состав пищи должна входить обязательно.

Ее роль в пищеварении очень значительна, но главное это такой естественный помощник работы всей системы пищеварения и своеобразный катализатор той пищи, которую потребляют — клетчатка способствует более полному ее усвоению.

Продукты, богатые клетчаткой: яблоки, сливы, груши, бананы, горох, капуста, кабачки, свекла, огурцы и помидоры. То есть салаты хоть из овощей, хоть из фруктов включаем в меню. Большинство детей хорошо принимают простые фруктовые салаты.

Важный для аппетита момент – убрать перекусы и разные сладости из доступа. Конфетка, печенька, шоколадка – есть моменты когда они нужны, но не в течение дня дома.

Дома они только сбивают аппетит, мешают получать то что организму нужно. Снейки можно убрать совсем, либо если не выходит, заменить на более полезные.

Например, печенье, но из цельнозерновой муки, подойдут разные ореховые миксы, фрукты, ягоды.

Тут же коснемся того, что относят к вредной пище: зажаренное сильно жирное, консервированное, полуфабрикаты, продукты переработки, газировки. Мы не покупаем практически ничего такого, соответственно и не употребляем. Крайне редкие исключения имеют обоснование – невозможность заменить другим продуктом, например.

Мы допустили поначалу ошибку многих: на условный праздник позволялось все — кола там или что-то малополезное, но вкусное, добавят усилителей, так что не оторваться. Это большой прокол: выходит, что кушать неполезное – это праздник, а это явно не так. Теперь на праздники мы расширяем возможный набор полезных продуктов, добавляя дорогие (которые не будешь покупать/кушать ежедневно) или выполняя запросы по большим объемам каких-то блюд: можно приготовить очень много любимых детьми суши/ролов, каких-то специальных бутербродов, пирожных или мороженного. Теперь праздники выглядит не как пищевой саботаж и срыв, а как особенный/яркий вариант обычного дня. Такой подход формирует более правильные пищевые привычки.

Питание перед тренировкой – обычное, то есть условный обед со всем его многообразием. Время приема пищи за 2-2,5 часа. Но вот после тренировки важно скорее принять быстрые углеводы, причем желательно в форме, которая легко усвоится. Подходят разные йогурты, пуддинги, шейки.

В первые два часа скорость восстановления (ресинтеза) гликогена в два раза выше, чем последующие часы. Нужно понимать, что сюда входит время поступления и усвоения пищи, то есть лучше, если мы покушаем как можно быстрее.

Здесь обратим внимание на то, что фруктовые соки, фреши, суть фруктоза – не совсем подходит для целей восстановления мышечного гликогена (есть мнение, что совсем не подходит).

В дни перед матчами мы питаемся традиционно, но чуть больше налегая на углеводы. Девиз: «то, как ты будешь играть сегодня, зависит от того, что ты ел вчера». В дни же матчей питаемся только тем, к чему привыкли. Это не время для экспериментов. У нас это привычный утренний смузи (овсянка 50 г., протеин 20 г. банан и 200 мл. молока).

Дальше от времени начала матча, если он утром/до обеда – то на «завтраке» и играем, если нет, то строим питание, отматывая назад на 2,5-3 часа до начала матча. То есть, например матч в 16.00. Можно выспаться и съесть обычный завтрак, например, это 8.30. Мы знаем, что в последний раз перед матчем мы покушаем за 2,5-3 часа, выходит, что в 13.00-13,15 можно полноценно пообедать.

Есть промежуток от 8.30 до 13.00 где в середине можно сесть что-то привычное углеводное/десертное – своеобразный бранч. Можно поменять местами полноценный обед и промежуточный перекус. Пообедать в 11.00 а в 13.00 дополнить углеводами. Сразу после матча, питаемся так же, как и после тренировки, питанием в оставшуюся часть дня «выбираем» норму белков.

Если матч выездной, то в дорогу берутся проверенные энергобаточники или энерго же гели и/или бананы.

Мы стараемся сделать вопрос питания как можно более «совместным». Дети подключены к выбору от закупки в магазине до конкретных блюд. Да, выбор ограничен критериями полезности пищи и бюджетом.

Но даже на уровне: «гречка или овсянка на утро?» – это их выбор и блюдо принимается детьми лучше. Нам необходимы салаты, ок – «у нас три варианта, какой салат хотим?» Они ответили и теперь это их салат, они такой хотели. У нас это работает.

Кроме того, сама подача может быть интереснее, добавить какой-то соус, необычный ингредиент.

Еще одни важный момент – вода, или можно сказать шире — жидкость. Воду необязательно пить именно в ее чистом виде: чай, домашние лимонады, цитронады или, морсы, вода с лимоном или каким-то сиропом – все это тоже подойдет. Жидкость организму необходима, ее потребности тоже зависят от возраста/размера и деятельности.

Например, при весе 50 кг. в зависимости от уровня интенсивности физической нагрузки нужно от 1,55 литров при низкой до 2,5 литров воды, при высокой интенсивности. Средние потребности организма в воде составляют 30 мл на 1 кг. массы тела для режима без интенсивных физических нагрузок (для обычного человека).

Родителям необычных людей – спортсменов, стоит увеличить эту норму на 5-10 мл/кг. Вообще указывается, что при потреблении воды достаточно ориентироваться на жажду, на ощущения. Но дети могут пропускать такие запросы организма, или например, не четко различать ощущения жажды и голода.

Говорят: Жажда – признак того, что правильный момент для питья уже упущен. То есть можно помочь и напомнить ребенку о питье.

Нехватка воды приводит к снижению работоспособности, хуже усваивается пища. Вода нужна до, во время и после тренировки. К жидкости не стоит относить питьевые йогурты или молоко – это скорее еда. Подсчет здесь примерный, грубый, не как с белками. Пить немного больше, если есть чувство жажды не проблема. *** Если питание организовано неправильно и организм ребенка испытывает недостаток в углеводах – это проявляется почти сразу: более быстрое, чем обычно, утомление при любых занятиях, в учебе, тренировках или играх/прогулках, увеличиваются сроки восстановления, снижается иммунитет, изменения в весе.
В случае с белками все не так очевидно: белки выполняют в организме очень много функций, но их влияние более долгосрочное, можно сказать стратегическое. Регулярный недостаток белков – это скорее недоиспользование потенциала, недоразвитие различных систем организма. В видео на примере меню одного дня рассмотрены основные принципы и моменты по питанию. Предложенные блюда — это просто пример, вариантов действительно много, нужно только присмотреться. Мы хотели донести важность вопроса и при том простоту его решения.

В целом, недостатки ключевых нутриентов приводят к росту нагрузки на организм, снижению концентрации, активности и спортивных результатов. Проще — замедлению роста и развития всего организма. Всего.

При желании проявить участие и помочь ребенку-спортсмену, начать можно и нужно именно с организации питания. Когда эта система работает правильно, она позволяет извлечь больше от тренировок, снижает вероятность травм и болезней и сохраняет активность ребенка в течение дня.

Формирование правильных пищевых привычек – это навык на всю жизнь и точно пригодится детям, чем бы они не занялись в будущем, тем более, если они будут спортсменами. В процессе формирования этих привычек у детей, есть один большой бонус для взрослых: их питание тоже выстраивается и переходит в более полезное и здоровое русло, что отражается на весе и самочувствии!

Питайтесь правильно, становитесь здоровыми и энергичными! Удачи!

Протеиновый коктейль.

Этот напиток можно ассоциировать с бодибилдингом, но протеиновые коктейли – важная часть процесса восстановления современного футболиста. Белки жизненно важны для производства гормонов, ферментов, нуклеиновых кислот и компонентов иммунной системы и без них восстановление мышц занимает больше времени, что приводит к усталости и травмам.

Коктейли с высоким содержанием белка эксперты советуют пить только после матчей. Если выпить их до или во время игры, то при активности может возникнуть вздутие, боль в боку и животе.

Правильное питание спортсмена

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

• завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
• второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
• обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
• полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
• ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

• завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
• второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
• обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
• полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
• ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

• завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
• второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
• обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
• полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
• ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

• завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
• второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
• обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
• полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
• ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

• завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
• второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
• обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
• полдник – сезонные фрукты, йогурт;
• ужин – пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

• завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
• второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
• обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
• полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
• ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

• завтрак – омлет, 2 банана, сок;
• второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
• обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
• полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
• ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Что можно, а что нельзя?

Правильное физическое развитие футболиста напрямую зависит от его питания. Не только от количества и интенсивности тренировок, но и от того, чем он себя питает, давая возможность организму восстанавливаться после нагрузок и прогрессировать в плане роста каких-либо физических показателей.

Предлагаем поговорить про питание футболистов и выяснить, что должно входить в рацион спортсмена, что лучше исключить и на что больше обращать внимание при выборе продуктов.

Для опытных футболистов, играющих на высоком уровне, данная статья может быть не столь полезной, как новичкам, поскольку за их питанием следят тренеры/врачи или вовсе им приходится питаться на тренировочной базе, где им всю пищу заранее готовят.

Поэтому будем ориентироваться на начинающих спортсменов, которые хотят правильно сбалансировать свой рацион. Итак, поехали!

Состав пищи

Начнем с калорийности пищи. В период тренировок футболист должен потреблять примерно 60-67 ккал на одно кило собственного веса. При этом важно рассчитать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. В нашем случае правильным будет следующее соотношение 1:0,8:4.

Давайте теперь пройдемся по каждому питательному элементу. Начнем, пожалуй, с белка, который должен ежедневно потребляться в количестве 2.3 грамма на 1 кг веса. Тут, как правило, речь идет о белке животного происхождения, то важно обозначить, что лучше включить в рацион:

• яйца;
• мясо птицы;
• говядину;
• сыры;
• молочные продукты;
• творог.

Если мы говорим про правильное питание футболистов, то нельзя не отметить, что мясо лучше готовить на пару или отваривать/запекать. Жаренное рекомендуется полностью/частично исключить. Так, теперь про белки природного происхождения, которые также обязаны быть в рационе футболиста:

• фасоль;
• картофель;
• овсянка;
• рис;
• гречка.

Жиры. Страшное слово, но его не стоит бояться. Просто миры нужно разумного дозировать и ни в коем случае не исключать из рациона, так как они являются концентрированным источником энергии, которая так необходима при больших физических нагрузках. Мы будем исходить из следующего расчета: 1 грамм жиров на 1 кг массы тела. Добыть нужные нам жиры мы может в таких продуктах:

• сливочное масло;
• рыбий жир;
• сыры;
• сметана;
• масло различных семян;
• орехи.

Углеводы. Тут деление происходит на простые и сложные. При этом на 70% мы отдаем предпочтение сложным углеводам, все остальное — простым. Сложные углеводы мы берем из:

• неочищенного риса;
• овощей и фруктов;
• различных круп;
• хлеба (цельнозернового);
• макарон.

Что исключить из рациона?

Теперь о неприятном — запретах. Питание футболистов не приемлет:

• сладкие газировки;
• алкоголь;
• фаст-фуд;
• сухарики, чипсы и различные снеки;
• кремы;
• сладкую выпечку.

Это было в общем, а теперь перечень запрещенных продуктов в день игры:

• жаренное мясо;
• блюда с приправами;
• бобовые;
• орехи/семечки;
• масло.

В день игры (перед игрой) максимально приветствуется:

• овощные блюда/салаты/гарниры;
• натуральные йогурты;
• отварное мясо птицы;
• яйца;
• компоты/кисели.

Для быстрого восстановления сил после игр рекомендуется употреблять:

• рыбу, приготовленную любым способом;
• овощные салаты;
• тушенные овощи;
• много фруктов.

Количество пищи

Конечно же, кушать нужно в разумных количествах, а то толку от «правильных» продуктов не будет. Чаще всего рацион футболистов разбивается на четыре приема пищи, поэтому давайте в процентном соотношении распределим нагрузки: 20% на завтрак/полдник/ужин, 40% — на обед.

Что и когда лучше кушать? Условно это будет выглядеть так:

1. Завтрак: цельнозерновые продукты, яйца, каши и соки.
2. Обед: больше белковой пищи, супы, фрукты/овощи, выпечка.
3. Полдник: молочные продукты, фрукты/овощи.
4. Ужин: больше овощей, паста, соки (без сахара).

Примерно так должен выглядеть рацион питания футболистов, но лучше его скорректировать либо со своим тренером, либо с врачом. Важно не забывать об индивидуальных аспектах, присущих каждому отдельному организму, поэтому к вопросу питания нужно подходить разумно и с расчетом на собственные потребности.

Также важно учитывать установки тренера (набор или снижение веса) для набора оптимальной физической формы.

В этом случае нужна персональная консультация со специалистом, который посоветует, какие продукты включить/исключить из рациона, чтобы добиться желаемого результата максимально быстро и без вреда для организма.

Как правильно питаться футболистам – меню питания

Питание один из ключевых моментов в жизни каждого спортсмена, будь он опытный или юноша, и футболист в этом не исключение. Для достижения высоких показателей в игре, важно комплексно подходить к спортивной подготовке, и уделять время не только тренировкам, но и правильному меню.

В футбольных клубах за питанием спортсменов тщательно следят диетологи.

В их обязанности входит регулярный сбор анализов, определение состояния иммунной системы, скорости обмена веществ, поле чего разрабатывается полноценный рацион, в основе которого лежат базовые понятия о питании для всех футболистов. Тем же, кто пока не может позволить себе личного диетолога, не лишним будет знать основные правила полезного питания.

Правильный рацион питания футболистов

Оптимальный рацион футболиста, как и любого другого человека должен включать углеводы, белки и жиры. Единственное отличие в том, что их соотношение будет отличаться.

ВАЖНО. В процентном соотношении количество жира у футболиста не должно превышать 10%-12% от общей массы тела. В противном случае его скорость будет замедлена, а на позвоночник и суставы будет действовать дополнительная нагрузка.

Во время расчета калорийности пищи важно учитывать, что в период тренировок футболисту необходимо потреблять около 60-65 ккал на килограмм собственного веса. Вводя в спортивное питание блюда, профессиональный спортсмен должен знать требуемое для организма количество жиров, белков и углеводов.

1. Белки наиболее важный элемент при составлении меню для футболиста. Питание футболиста должно выстраиваться из расчета суточной нормы белка примерно 2,3 грамма на 1 килограмм веса. Более половины этой нормы должно приходиться на белки животного происхождения. Поэтому в меню можно включить говядину, мясо птицы, яйца, молочные продукты. К белкам растительного происхождения можно отнести фасоль, овсянку, рис, гречку и картофель. Еда для футболиста
2. Жиры. Футболист не может обойтись без необходимого количество жиров, причем лучше всего, если они будут животного происхождения. Именно жиры являются источником необходимой энергии, которая жизненно необходима при больших физических нагрузках. Суточная норма жиров для спортсмена, который профессионально занимается футболом, составляет 1,8 граммов на 1 килограмм веса. Более половины этой нормы должны составлять продукты животного происхождения. Продукты, содержащие животные жиры: сметана, сливки, сливочное масло, сыры. Продукты, содержащие растительные жиры: масло всех видов орехов, кунжутное, кедровое и льняное масло.
3. Углеводы. Полноценное и правильное питание подразумевает и грамотное употребление углеводов. В большей степени футболист должен включать в свой рацион сложные углеводы, к которым относятся крупы, цельнозерновые макаронные и хлебные изделия, а также овощи с низким содержанием сахара. Меньшую долю в рационе занимают простые углеводы, то есть те продукты, которые содержат сахар. Именно простые углеводы помогают восстановить силы после интенсивной тренировки или сложной игры.

• Оптимальное меню, который должен соблюдаться в течение дня выглядит следующим образом:
• На завтрак выбор стоит остановить на каше, яйцах с цельнозерновым хлебом и натуральном соке.
• В обед следует сделать упор на белковой пище, к которой можно добавить овощной салат.
• Нельзя пренебрегать полдником, и в этот прием пищи следует съесть что-то из молочных продуктов с добавлением овощей или фруктов.
• Ужин должен быть легким и питательным, в его состав лучше всего включить цельнозерновые продукты и овощи.

ВАЖНО. Из рациона футболиста категорически исключаются такие продукты как газированные напитки, алкоголь, сладкая и дрожжевая выпечка, фаст-фут и снеки (чипсы, сухарики и пр.). Не рекомендуется употреблять жаренное мясо, горох, слишком приправленные блюда.

Питание футболистов перед игрой и после окончания матча

Во время тренировок и непосредственно игры футболист должен уметь по-разному выстроить свое питание. Питание футболистов во время тренировок и перед игрой имеет некоторые отличия, ведь игра – это то, ради чего и соблюдается столь строгий режим.

Перед игрой рекомендуется исключить обильное потребление белков, так как на их переваривание уходит много сил. Еда должна быть легкой и преимущественно состоять из углеводов и небольшого количества белковой пищи.

В день игры футболист может позволить себе следующие блюда в рационе: мясо птицы отварное или приготовленное на пару, куриный или овощной бульон, салат из овощей, цельнозерновые продукты и яйца.

Во время матча можно употреблять спортивный напиток, который способен утолить жажду и восполнить минеральный баланс.

А вот что ест Криштиану Роналду.

Питание футболиста подростка

Подросток от 12 и до 16 лет, профессионально занимающийся футболом еще в большей степени должен следить за своим режимом спортивного питания, так как помимо тренировочных нагрузок, организму юноши еще требуются силы для полноценного роста мышц и костей. Начинающий футболист должен ответственно относиться к таким моментам в питании как белки, жиры, вода, витамины и микроэлементы необходимые для роста. Меню подростка полностью исключает все перекусы, так называемые снеки, газированные напитки, сдобу и все то, что не приносит насыщения организму.

Помимо этого, подход к питанию юноши футболиста 14-15 лет включает и еще некоторые принципы:

• Объяснение, почему и ради чего стоит придерживаться правильного питания, что последует, если случится нарушение режима.
• Подросток должен научиться вести подсчет потребляемой белковой пищи.
• Обязательное присутствие в меню свежи фруктов, овощей и дополнительных витаминов.
• В построении режима питания подростка необходимо опираться на время тренировок. Разнообразная пищу за 2,5 часа до тренировки и после физической нагрузки прием быстрых углеводов.
• Необходимо заинтересовать юношу в процессе закупки и приготовления пищи с объяснением всей пользы продуктов.
• В дни матчей юноше рекомендовано придерживаться обычного питания, без изменений в привычном рационе и экспериментов с новой пищей.

Правильное спортивное питание станет привычкой, которая неделя за неделей будет закрепляться в сознании юноши и двигать его к новым победам.

И напоследок забавное видео где тренер Манчестер Сити Хосеп Гвардиола во время празднования чемпионства кидает пиво фанату. Питайтесь правильно. .