Что надо есть перед бегом

Друзья, преодолеваете ли вы марафоны или же совершаете неспешные пробежки под окнами родного дома, вы наверняка хотите получить от вашей тренировки максимум пользы.

Какой бы ни была ваша цель — похудеть, завоевать очередную медаль или просто привести себя в форму — вашим непременным спутником должно стать правильное питание.

Многие об этом знают, но при этом пренебрегают советами диетологов и питаются как придется. И напрасно! Ведь сбалансированное питание для бегуна — не прихоть, а необходимость. Конечно, если вы заинтересованы в том, чтобы поддержать свое здоровье, а не ухудшить его тренировками.

Внимание! В данной статье рассмотрены лишь общие рекомендации по питанию. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы получить персональный план питания.

Для того, чтобы бегать, нужны силы. Если вы не зарядили организм «горючим» перед пробежкой и не восполнили его запасы после, то полезной такую тренировку можно будет назвать с большой натяжкой.  Поэтому если не хотите тратить силы впустую, не забывайте следить за своим суточным рационом и вносить в него все необходимые микроэлементы и витамины. Итак, давайте рассмотрим основные принципы здорового питания бегунов.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

Какие продукты включить в рацион, если вы занимаетесь бегом

Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно “подзаправиться”.

Но не позже, чем за 1,5-2 часа до бега, дабы избежать дискомфорта и болей в боку.

Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.

А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.

Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?

• Овсянка (желательно без сахара)
  Овсянка содержит сложные углеводы, который зарядят вас энергией и помогут поддержать достаточный уровень гликогена.
• Бананы
  Еще один источник углеводов. Бананы прекрасно утоляют голод и ускоряют метаболизм, а содержащийся в них калий помогает регулировать сокращения мышц и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
• Свежие ягоды
  Благодаря витамину С, содержащемуся в ягодах, ваши мышцы быстрее восстановятся после пробежки.
• Сухофрукты
  Более калорийные, чем свежие фрукты, они помогут вам подзарядиться и выдержать даже интенсивную тренировку.
• Цельнозерновой хлеб
  В цельнозерновых продуктах гораздо больше питательных веществ и клетчатки, нежели в обработанных хлебобулочных изделиях и макаронах из белой муки, поэтому можете смело добавлять в свое меню зерновые хлебцы или крекеры.
• Лосось
  Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогут вам успокоить боль в мышцах после тренировки.
• Зеленый чай
  Чай прибавит вам выносливости и поможет избежать обезвоживания. Однако, не перестарайтесь — перенасыщение организма жидкостями добавит нагрузку на почки, сосуды и сердце. Одного стакана за полчаса до тренировки будет вполне достаточно.
• Зелень
  Обеспечит организм витаминами, бета-каротином и клетчаткой и наполнит вас силами и энергией.
• Яйца
  Белок является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливать их после тренировок, а также регулирует уровень гормонов.
• Бобовые
  Еще один прекрасный источник белка, клетчатки и растительного железа.
• Куриная грудка
  Низкокалорийная, с малым содержанием жира, обилием витаминов и минералов, куриная грудка помогает быстро восстанавливать силы, а содержащийся в ней белок участвует в формировании мышц.
• Телятина
  Телятина — источник креатина, который обеспечивает энергией и помогает формировать мышцы.

Пить воду во время бега можно.

Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.

Каких продуктов стоит избегать бегунам

А теперь давайте взглянем в лицо основным “врагам” правильного питания:

• Продукты с повышенным содержанием жира и сахара
• Трудноусвояемые продукты (бекон, фастфуд)
• Алкоголь и энергетические напитки
• Продукты, способные спровоцировать желудочно-кишечные расстройства (дыня, брокколи, болгарский перец).
• Жареные блюда

Питание бегунов в зависимости от телосложения

Подбирая себе рацион питания, не забудьте также учесть тип телосложения.

Существует 3 основных типа:

• Эктоморф — худой, сухощавый тип тела с длинными конечностями и узкой талией. Часто эктоморфы становятся бегунами на длинные дистанции. Таким спортсменам не грозит ожирение, однако, и мышцы им нарастить крайне сложно. Питание их должно быть калорийным и содержать разнообразные продукты. Есть нужно часто – 5-6 раз в день, из которых 3 раза будут полноценными и весьма обильными. Перед пробежкой необходимо слегка перекусить за 1,5-2 часа. После тренировки можно съесть банан или яблоко, а спустя час-полтора – основательно подкрепиться.
• Эндоморф — громоздкий тип телосложения с короткими конечностями и широкой талией. Метаболизм замедленный, лишние килограммы набираются быстро, но и мышцы наращиваются легко. За питанием придется следить тщательно: есть каждые 2 часа 6-7 раз в день небольшими порциями. Вставать из-за стола лучше с чувством легкого голода, чем перенасыщения. Быстрые углеводы – враг номер один, постарайтесь исключить их из рациона или употреблять только в первой половине дня, как и прочие калорийные продукты.

Налегайте на белок – он сформирует ваши мышцы и поможет поддержать обмен веществ на высоком уровне. Начинайте любой прием пищи именно с белка – так вы скорее насытитесь.

И не забывайте пить воду – не менее 2 литров в день.

Питание при различных видах бега

Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.

Имейте в виду, что “заправка” углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.

Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:

• цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
• запеченный сладкий картофель (батат) или обычный картофель
• рис и другие крупы
• морковь
• бобовые

“Извлекать” гликоген из простых углеводов – кондитерских изделий, шоколада, мороженого, белого хлеба и газированных напитков — неразумно и вредно.  Полученные “быстрые” углеводы организм превратит в жировые запасы, что уж точно не прибавит вам скорости.

Избегайте жирных блюд — они затрудняют пищеварение, а также специй и салатов (особенно, с капустой) — “провокаторов” расстройства желудка.

Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.

Не забывайте пополнять запасы железа – для бегунов на средние дистанции это особенно актуально, поскольку скорость потребления кислорода у них значительно выше, чем у марафонцев. Внесите в свой рацион говядину, печень, морепродукты и зелень.

Бег на длинные дистанции

Здесь нужна выносливость и большой энергетический запас, а значит, пища должна быть калорийной и разнообразной, насыщенной белками, витаминами и минералами.

Рацион бегуна-стайера может содержать следующие продукты:

• злаковые
• крахмалистые овощи – тыква, картофель, редька, батат, свекла, морковь, кабачки
• бобовые
• молочные продукты и коктейли
• крупы
• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• фрукты, фруктовые коктейли
• отруби
• кукуруза

Соотношение потребляемых веществ должно быть примерно следующим: 60% — углеводы, 20-30% — белки, 10-20% — полезные жиры.

Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу нужно принимать в несколько приемов небольшими порциями, а также ограничить потребление жирных блюд.

Периодические перекусы каждые 3-4 часа помогут вам избежать чувства голода, переедания и упадка сил и поддержат запас энергии на необходимом уровне.

За 2,5 часа до бега вы можете съесть кашу (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, печеный картофель. Также можно перекусить орехами, семечками или кусочком сыра и выпить 1-2 стакана воды.

Пить во время бега старайтесь умеренно, маленькими глотками, всякий раз, когда почувствуете жажду. Количество выпитой вами жидкости не должно превышать ее потерь.

Подпитать организм во время пробежки можно сухофруктами или бананом.

После окончания тренировки вам понадобится восстановить запасы гликогена.

Сразу же на еду набрасываться не стоит –  пожалейте свой организм, дайте ему немного восстановиться.

Чтобы утолить жажду, можете выпить стакан сока или воды. А через 20-40 минут после пробежки с чистой совестью можете полноценно перекусить, например, кашей с медом и сухофруктами.

Если вы стремитесь укрепить мышцы, то в течение двух часов после пробежки съешьте продукт с высоким содержанием белка – творог, рыбу, нежирное мясо, птицу.

Питайтесь с «умом», друзья, и не забывайте иногда баловать себя любимыми продуктами. Ведь хорошее настроение — ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!

Пусть ваши тренировки принесут вам здоровье и помогут реализовать весь ваш потенциал!

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно – бег для похудения.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Способствует ли бег похудению?

Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно “отрабатывая” свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом – а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени – гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии – жировые клетки.

Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

• Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок – со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
• В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
• Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
• Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
• Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Как бегать, чтобы похудеть?

• Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
• Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды – но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером – за два часа до или после ужина.
• Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
• Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам – в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
• Вдыхайте и выдыхайте через рот – это непременное условие правильного бега для похудения.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной – мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

https://www.youtube-nocookie.com/embed/I32YSjnFuG0?rel=0&showinfo=0&start=19

К сожалению, случается так, что к разминке перед бегом относятся как к ненужному элементу в спорте. А ведь еще в школе на уроках по физической культуре перед основными упражнениями выполнялись разминочные. Причины придумываются самые различные. Это может быть обычная лень или простая надежда на отсутствие травмы. Некоторые считают, что на разминку тратится лишняя энергия и время. Все эти отговорки лишены здравого смысла.

Для чего необходима разминка

В качестве примера можно представить водителя, который попытается разогнать автомобиль на максимальную скорость сразу же, как только его завел. Совершенно ясно, что в этом случае двигатель не прослужит долгое время. Ему необходим предварительный разогрев. Все это хоть и отдаленно, но напоминает человеческую сердечно-сосудистую систему, если ее не подготовить заранее к нагрузке.

Мнимая экономия энергии и времени на разминке приведет к тому, что не разогретый организм быстрее устанет во время тренировки. Кроме того, плавное вхождение позволит избежать стресса для нервной системы.

Разминка снижает нагрузку на сердце, позволяя не допустить возникновения инфаркта.

Не разогретые мышцы ног и суставно-связочный аппарат подвержены риску получения растяжений или травм. Подготовленным телом легче управлять. Это снижает вероятность повреждения или падения при неловком движении. Бег после разминки позволит более эффективно убрать лишние жировые отложения.

Разминка зависит от вида пробежки и ее длительности. В любом случае она не займет много времени и будет состоять из самых простых движений.

Правильная разминка перед обычной пробежкой

Если вы увлекаетесь бегом трусцой вечером или утром, в разминку должны быть включены упражнения на улучшение гибкости. Они могут состоять из маховых движений ног и рук, выпадов, наклонов, вращений головой или корпусом.

Этот простой комплекс упражнений позволит прогреть мышцы, сделает их эластичными, поможет открыться второму дыханию во время бега. Упражнения для растяжки необходимы спортсменам, которые бегают с препятствиями.

Разминка перед бегом на средние и длинные дистанции

Для того чтобы правильно подготовиться к средним или стайерским дистанциям, в разминку следует включить и другие движения. Тренировку необходимо начинать с непродолжительной пробежки (6-7 минут) со скоростью, которая максимально приближена к обычной. Затем выполняется несколько ускорений на 60 метров. Такая разминка необходима для максимального разогрева организма. Она считается выполненной правильно при появлении пота, однако не стоит бегать так, чтобы чувствовать усталость.

После этого самое время приступать к упражнениям, которые разминают суставы и развивают гибкость. В заключение проводится комплекс дыхательных упражнений, чтобы восстановить ритм и расслабиться.

Если пробежки происходят по пересеченной местности, то необходима тренировка суставов. Для этого делается несколько круговых вращений голенью, стопой, бедром, тазом. Это подготовит суставы к сложным условиям местности и дополнительным нагрузкам.

А вот вам пример очень веселой разминки:

https://www.youtube-nocookie.com/embed/EUO76mbf-8w?rel=0&showinfo=0

В чем польза от разминки

• Разминка необходима не только для суставов и мышц, но и для нервной системы.
  Ведь утренний бег создает стрессовую ситуацию для организма, который только что проснулся и еще не подготовлен к нагрузкам. Появление лишней раздражительности в связи с этим может вообще отбить желание бегать.
• Польза для сердечно-сосудистой системы.
  Бег способствует увеличению сердечного ритма, нагрузка на систему кровообращения и сердечную мышцу значительно увеличивается. Все это грозит серьезными заболеваниями. Разминка повышает пульс постепенно.
• Подготовительные упражнения позволяют психологически настроиться на предстоящую пробежку, вызывают чувство радости и удовлетворения.
• Общее оздоровление и укрепление организма.
  Минуты, потраченные на разминку, сыграют важную роль в сохранении молодости и здоровья.

Правила безопасности при поведении разминки

Плюсы разминки очевидны. И все же при неправильном ее проведении есть возможность серьезно навредить себе. Для этого стоит соблюдать следующие правила:

• Утреннюю разминку не следует начинать упражнениями на растяжку.
  Мышцы еще не совсем «проснулись», и их растяжение может привести к травме.
• Упражнения не должны быть однотипными.
  Они обязаны включать в себя приседания и прыжки, махи и растяжку.
• Разминка не должна быть длительной.
  Максимальное время при умеренном темпе не стоит превышать более 15 минут. Ведь основная цель – не утомить себя, а подготовиться.

Разминка важна при любом виде бега. Прислушайтесь к своему организму, ощущения после каждого движения могут быть разными. Создайте свой комплекс упражнений, который сделает бег максимально приятным, безопасным и полезным.

Питание перед, во время и после бега отличается и имеет некоторые нюансы, которые необходимо знать всем, кто хочет повысить качество своих тренировок и сделать их более результативными. В каждом отдельном случае должен быть индивидуальный подход, но есть несколько правил, которые стоит соблюдать всем, чтобы начать бегать с пользой для здоровья

Питание перед бегом

Поскольку углеводы усваиваются организмом быстрее, то именно их предпочтительнее включать в свой рацион перед началом тренировки. К таким продуктам питания можно отнести различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты. Некоторые предпочитают кушать хлебобулочные изделия с вареньем, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и неприятного метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Насчёт белковых продуктов мнения расходятся. Кто-то призывает обращать внимание перед бегом только на белки, а кто-то рекомендует ограничиться от подобной пищи, поскольку она может содержать большое количество жиров. К таким продуктам можно отнести, например, сыр, колбасные изделия или бекон. Если всё же хочется полакомиться перед пробежкой белками, то лучше отдать предпочтение вареной куриной грудке и паре сваренных вкрутую яиц.

Если питание перед бегом было плотным и тяжёлым, то тренировку необходимо отложить на 2-3 часа.

Здесь всё зависит от потребляемых калорий. Самый оптимальный вариант – 4 ккал на 1 кг веса. После такого завтрака или ужина можно начинать тренировку спустя 1 час. Если бегать планируется не очень долго, в пределах 40-60 минут, то перед занятием допускается лишь выпить небольшое количество воды. Когда тренировка больше часа, то лучше всё же покушать перед ней.

Что касается жидкости, то спортсменам не рекомендуется слишком злоупотреблять ею перед началом занятий спортом. Большое количество выпитой воды в результате даёт огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.

Если пить перед бегом, то не более 200 мл в ближайшие полчаса. В качестве жидкости для дополнительной энергии можно использовать слегка сладкий чайный напиток, негазированную минеральную воду или гейнер, специальную пищевую добавку, она считается одной из самых эффективных на рынке спортивного питания.

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, кто преодолевает достаточно большое расстояние в несколько десятков километров. Если пробежка лёгкая и не занимает более 1,5 часа, то можно не подпитывать организм дополнительной энергией во время тренировки.

Рекомендуется питаться каждый час в течение всего занятия. Для этих целей подойдёт около 60-ти грамм углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть, как в жидком, так и в твёрдом виде. К жидкостям можно отнести различные спортивные напитки, гели и другие питательные смеси. Некоторые спортсмены практикуют употребление во время бега следующего напитка:

— берут детское пюре и смешивают его с небольшим количеством воды – в результате получается отличная энергетическая смесь для подпитки.

В качестве твёрдой пищи во время пробежек можно употреблять фрукты, в особенности бананы, спортивные или шоколадные батончики, лёгкие печенья типа овсяных. Поскольку все продукты придётся нести на себе, то бегуны чаще всего отдают предпочтение чему-то небольшому и компактному, например, гелям или батончикам. Важно, чтобы во время тренировки ничего не мешалось и не доставляло дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которая легко помещается в карманах или на поясе в специальной сумке для бега.

Для тех, кто занимается понемногу, питание во время бега может включать в себя исключительно напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий фруктовый сок или любой спортивный коктейль. Во время тренировок в жаркие дни можно пить минеральную воду без газов, чтобы не допускать обезвоживание организма на солнцепёке. Также не стоит забывать о воде в холода, когда вроде пить не хочется, но, тем не менее, необходимо подпитывать организм дополнительной энергией.

Питание после бега

Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать питание после бега, необходимо для начала разобраться с важным понятием – «углеводное окно». Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму надо пополнить запас воды и гликогена, который был затрачен мышечной массой. Обычно это окно длится около 40-ка минут. В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество углеводов, чтобы устранить появившийся после пробежки дефицит калорий. В противном случае организм начнёт потреблять белки, что обнулит весь результат только что проделанной работы.

Восполнить энергию можно при помощи жидкости с содержанием сахара. Достаточно будет около 300 мл. Это может быть любой фруктовый или ягодный сок, сладкий чай, какао и т.п. Сочетать напиток можно с небольшой выпечкой, покрытой слоем варенья, крема или сливочного масла. Стоит отметить, что такой вариант трапезы не подойдёт тем, кто пытается похудеть. В таком случае лучше перекусить чем-нибудь типа овощей, ягод и фруктов.

Полноценное питание после бега происходит спустя час. Наиболее приемлемым вариантом считается сочетание углеводной пищи с протеинами: овсяная каша, манка, пшёнка и рис. Для их приготовления лучше использовать молоко. После того как блюдо будет готово, в тарелку можно положить ложечку мёда или джема, чтобы немного подсластить кашу. Такая пища отлично сможет восполнить дефицит калорий после интенсивной тренировки.

Если хочется отдать предпочтение именно спортивному питанию, то в таком случае сразу после занятия рекомендуется съесть половину обычной порции гейнера с добавлением протеиногенных аминокислот. Это поможет восстановить затраченную энергию и подпитать мышцы. Далее примерно через полчаса можно употребить в пищу антиоксиданты или аскорбинки, а ещё спустя час – углеводные или протеиновые смеси, энергетические батончики и спортивные коктейли.

Заключение

На результат тренировок влияет не только то, насколько интенсивным было занятие, но и то, как именно питается спортсмен. Чтобы помочь организму лучше справляться с физическими нагрузками, необходимо давать ему достаточное количество энергии вместе с пищей. Также не стоит забывать о должном восстановлении силы при помощи правильного питания после тренировок. Если контролировать процесс принятия пищи относительно занятий спортом, то можно довольно скоро увидеть положительные результаты.

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» — поговорка отражает правильное питание каждого человека, в особенности спортсмена. Как быть любителю утренней пробежки, можно ли плотно позавтракать или лучше бегать натощак?

Бег – прекрасный способ поддержать физическую форму, повысить иммунитет и сбросить лишние килограммы. Для того чтобы получить здоровое тело и дух нужно знать, чем лучше завтракать утром перед началом бега. Статья поможет разобраться с этим вопросом.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Существует две причины, ради которых выполняется утренняя пробежка:

Исследование, проведенное в Бельгии, с целью распознания влияния завтрака на организм человека во время пробежки стало доказательством, что ускорение метаболизма жиров происходит на голодный желудок.

Полностью отсутствие питательных веществ приведет к истощению организма, потере мышечной массы и общей усталости.

Поэтому перед началом пробежки нужно употребить следующие:

• жидкость, можно использовать воду или сладкий чай;
• углеводы, количество которых пропорционально длительности бега.

Для улучшения общего состояния.

Натощак пробежка строго запрещена врачами и спортсменами, в тоже время перед самым началом упражнений не желательно принимать пищу. Утром организм истощен и поэтому нужна энергия для полноценного функционирования.

Не имеет значения цель утренних пробежек, в любом случае организму необходима подзарядка. Наедаться до полного желудка нельзя, но принять нужные питательные вещества для придания сил и бодрости все-таки стоит.

Спортсмены и врачи рекомендуют употреблять сложные углеводы за 2-3 часа до начала, легкий завтрак – за 30-60 минут.

Ни в коем случае нельзя принимать с утра продукты, перечисленные ниже:

• мясные блюда;
• жирная и жареная пища;
• соленая и острая пища;
• продукты с высоким содержанием клетчатки (брокколи, яблоки);
• кофеин, газировки.

Сколько есть и пить перед бегом?

Завтрак может содержать следующее количество калорий, в зависимости от принимаемой пищи, продолжительности и времени начала бега:

• за 1-2 часа до начала бега – 4 ккал на 1 кг веса или максимум 500 ккал;
• за 15-20 минут до начала пробежки – не более 100 ккал.
• плотный завтрак, с употреблением запрещенной, тяжелой пищи повод отменить тренировку до вечера;
• кратковременная пробежка в течение 40 минут – употреблять только воду.

Главный вопрос, который волнует новичка в беге – можно ли употреблять воду и в каком количестве. Для физических процессов вода необходима, поэтому если организм требует, то пейте воду в любых количествах, но небольшими порциями.

При беге теряется около 1 литра жидкости в организме человека, и это цифра растет от продолжительности тренировки. Количество потребляемой воды на 1 кг веса не должно быть меньше 40 граммов.

Можно пить за 30 минут до начала и через 15 минут после бега. Во время пробежки лучше исключить воду, при этом просто полоскать рот и делать один-два глотка разрешено.

Чем лучше завтракать утром перед бегом?

Углеводы быстрее усваиваются организмом, поэтому их обязательно включают в утренний рацион.

К продуктам, насыщенным углеводами, относятся:

• каши на воде;
• обезжиренные молочные продукты;
• энергетические батончики;
• фрукты;
• сухие завтраки;
• хлебобулочная продукция;
• дополнительное спортивное питание.

Разногласия по поводу принятия в пищу белков, до сих пор не привели к однозначному решению. Есть золотая середина: не употреблять сыр и колбасные изделия, а полакомиться вареной грудкой курицы или яиц, сваренных вкрутую.

Фрукты

Идеальным фруктом для перекуса перед началом пробежки является банан.

Он содержит почти 100 калорий и включает в себя:

• витамины: К, холин, Е, С, А, B;
• микроэлементы: калий, фосфор, цинк, железо;
• углеводы: фруктоза, сахароза, глюкоза;
• жирные кислоты;
• аминокислоты;
• и многие другие полезные вещества и минералы.

Яблоки и груши лучше исключить из перекуса перед пробежкой, так как в них содержится большое количество клетчатки.

Овсянка, гречка

Гречка – источник микроэлементов и поэтому заслуженно имеет титул самой питательной. Она содержит витамины группы B и железо, которые необходимы для тренировки, так как участвуют в процессе доставки кислорода к мышцам. Благодаря гречневой каши на воде бег будет эффективным и легким.

Приготовить кашу можно совместно с овощами, например, помидоры, редис или морковь, также к ней выпить чай или смузи.

Овсянка – популярный и питательный завтрак во всем мире. Содержание биотина — 40% от суточной нормы в 100 г каши. Нехватка этого витамина сопровождается утомляемостью, вялостью и болевыми ощущениями в мышцах, что нельзя допускать спортсменам.

Избегайте покупки быстрорастворимых хлопьев овсянки, так как в них большое количество сахара.

Цельнозерновые оладьи с медом

На приготовление оладьей необходимо больше времени, но они помогут дать нужный тонус организму и соответственно результативную пробежку.

Рецепт цельнозерновых оладьей выглядит следующим образом:

• сок яблочный, лучше свежевыжатый – 200 мл.;
• яйца – 2 шт.;
• мука – 200 г;
• разрыхлитель – 1 чайную ложку;
• ваниль по желанию.

Смешайте все ингредиенты и получите тесто для оладий. Выпекаете каждую сторону до необходимой прожарки и после подаете на стол, предварительно смажьте медом. Вкусный и полезный завтрак – готов!

Рисовые хлебцы с ягодами

Прекрасный вариант для утреннего перекуса перед бегом — рисовые хлебцы. Ягоды выбираются на любой вкус: облепиха, малина, вишня или клубника. Рисовые хлебцы совместно с ягодами наполнены большим количеством углеводов и других необходимых микроэлементов для спортсменов и любителей утренней пробежки.

Смузи с мюсли

Смузи – это напиток, наполненный любимыми и полезными продуктами. Густой напиток прекрасно подойдет тем, кому сложно бегать даже с небольшим перекусом.

Ингредиенты могут быть разные, один из вариантов:

• банан;
• мюсли;
• апельсиновый сок;
• йогурт.

Все продукты должны быть теплыми. Смешайте в блендере и получайте удовольствие от вкуса с предвкушением эффективной тренировки.

Энергетические батончики

Батончики хорошо насыщают и дают нужную энергию для бега.

Обязательно при выборе должны быть исключены пищевые добавки:

• мальтоза;
• сахароза;
• патока;
• кукурузный сироп.

Лучше всего – приготовленный самостоятельно энергетический батончик из овсяных хлопьев, меда, орехов, сухофруктов и сливочного масла.

Что съесть после утренней пробежки?

После бега также стоит позаботиться о питании для восстановления потраченных сил и закрепления результата. У каждого спортсмена после продолжительной и эффективной тренировки появляется большое желание к пище. Не стоит съедать все что есть в холодильнике, правильное питание после бега имеет большое значение.

Второй завтрак должен начинаться не позднее 45 минут от окончания пробежки и не раньше, чем через 20 минут. После бега можно выпить апельсиновый сок и приступить к готовке пищи.

После утренней пробежки в рацион должно входить:

• белки: мясо, рыба, яйца, молоко;
• сложные углеводы: крупы, тосты, выпечка.

Не должны быть включены следующие продукты:

• кофеин;
• какао;
• шоколад.

Эти продукты мешают процессу всасывания белка, который важен для полноценного восстановления сил.

Правильное питание – залог здорового организма. При физических нагрузках теряется энергия и питательные вещества, поэтому завтрак должен дать нужное «топливо» для пробежки, а второй завтрак – восстановить утраченную силу. Нужно отнестись со вниманием к употребляемой пищи для получения видимых и приятных результатов.

Участник беговых и лыжных марафонов, ультрамарафонец

Финишер триатлона на «железной» дистанции

Специалист по экипировке для бега и лыжных гонок

Правильное питание перед бегом очень важно. Имеет значение не только то, сколько едите, но и что именно. Если следите за фигурой, старайтесь выбирать продукты с низким гликемическим индексом: они усваиваются постепенно и равномерно питают организм. Продукты с высоким гликемическим индексом очень быстро дают энергию, но так же быстро заканчиваются и возникает чувство голода.

Начнём с того, что не нужно есть прямо перед пробежкой. Разве что небольшой фрукт или батончик, если голод не даёт покоя. Полноценно поесть перед бегом можно не позднее, чем за 2 часа до тренировки, чтобы пища успела «улечься».

Путь к спортивной цели, будь это победа на соревнованиях или просто похудение, во многом зависит от сбалансированного питания.

Изменения в организме, которых мы пытаемся добиться тренировками, происходят во время отдыха, а не в процессе тренировки. Мы даём организму стресс, адаптируясь к которому, он становится здоровее, сильнее, выносливее.

Питание — это топливо и строительный материал, который необходим для этой адаптации. Некачественное и недостаточное питание может плохо сказаться на спортивных результатах и здоровье. Например, слишком сильное ограничение питания и тяжёлые тренировки могут привести к упадку сил, нервным срывам или апатии.

Организм нуждается в энергии и ресурсах, чтобы извлечь максимальную пользу от физической нагрузки.

Лучший способ быть в отличной форме — это диета из углеводов с низким гликемическим индексом, достаточным количеством белка и ограниченным количеством жиров.

Завтрак перед бегом зависит от уровня нагрузки на тренировке.

Если собираетесь на лёгкую зарядку, можно съесть любой фрукт, сухофрукты или немного чая с печеньем, а уже после пробежки полноценно позавтракать.

Перед долгой или интенсивной тренировкой лучше встать пораньше и позавтракать кашей, сухофруктами, тостами с джемом или сделать мюсли с йогуртом. После такого завтрака нужно дать желудку время на переваривание, но тренировка будет более эффективной, нежели делать её на голодный желудок.

Завтраки у каждого индивидуальны, поэтому пробуйте разные рецепты, не бойтесь экспериментировать. Одни тренируются совсем без завтрака, потому что организм отказывается принимать еду утром. Другие могут съесть перед пробежкой пельмени, бекон, творог или омлет и чувствовать себя отлично.

Совет: если утром запланирована тяжёлая тренировка, а времени на переваривание завтрака нет, сделайте плотный второй ужин. Тогда утром организму хватит энергии, а у вас не будет чувства голода.

Главное, если бегаете для похудения, не забывайте считать калории. Например, пробежка в течении 30 минут сжигает не более 300 ккал, это калорийность 1 маленького сникерса.

• Продукты с большим содержанием клетчатки. Это свежие овощи, яблоки, капуста. Клетчатка стимулирует работу кишечника, что может помешать на тренировке.
• Жирные и жареные продукты. Они тяжело перевариваются и нагружают печень. Тяжесть гарантирована.
• Молочные продукты. Если не дать время на переваривание молочки, на пробежке может случиться вздутие и другие неприятности.
• Горох, фасоль и другие бобовые. Очень полезные продукты после тренировки, но во время пробежки могут вызвать вздутие и нарушение пищеварения.

После бега важно восполнить ресурсы организма и восстановиться после нагрузки. Первое, что нужно сделать после бега — восполнить потери жидкости и минеральных веществ. Для этого подойдёт обычная или минеральная вода. Теперь можно съесть более тяжёлую и питательную пищу, которая будет долго усваиваться и давать организму строительный материал.

Для этого подойдёт разнообразное питание из сложных углеводов, белков и умеренного количества жиров. Обязательно добавляйте в рацион овощи и продукты, богатые клетчаткой. Например, классика правильного питания после тренировки: курица или индейка с макаронами из твердых сортов пшеницы и овощами.

• Крупы (рис, гречневая, пшеничная, перловая)
• Овсянка на воде с джемом или сухофруктами
• Обезжиренный творог
• Тосты с арахисовой пастой
• Протеиновые коктейли домашнего приготовления
• Мюсли с йогуртом
• Макароны из твёрдых сортов пшеницы
• Курица и индейка
• Рыба и морепродукты
• Свежие овощи и фрукты
• Орехи и сухофрукты

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Бегуны часто хотят знать чем питаться для того чтобы держать высокий уровень физической активности на тренировках и в целом поддерживать общее состояние здоровья, сколько необходимо есть и когда это делать, в зависимости от времени беговой тренировки/соревнования.

Питание для бегунов, возможно, так же важно, как и сами тренировки. В конце концов оно влияет на то, как/откуда организм получает энергию для тренировки и какие питательные ресурсы доступны для восстановления после окончания пробежки. Оба элемента значительно влияют на энергию, производительность, силу, риск травм и состояние здоровья.

Во многих отношениях оптимальное питание для бегунов похоже на питание для остальных людей в целом, хотя у бегунов есть некоторые специфические потребности в питании.

Не позволяйте питанию оказывать негативное влияние на цели, прогресс, и производительность.

Питание бегуна должно состоять из баланса трех макронутриентов (белков, жиров и углеводов), а также микронутриентов (витаминов и минералов) и воды. Хотя это ничем не отличается от здорового питания для тех, кто не занимается бегом, бегуны имеют более высокие потребности в углеводах и белках по сравнению с остальным населением в целом, особенно бегуны, тренирующиеся с высокой интенсивностью.

Бег – энергозатратное занятие, а упражнения на выносливость требуют внимательного отношения к графику питания по отношению к тренировкам, поэтому бегуны, которые хотят сохранить или набрать оптимальный вес, должны сосредоточиться на высококалорийных продуктах для удовлетворения своих потребностей в калориях.

ЛУЧШАЯ ЕДА ДЛЯ БЕГУНОВ

Из чего на самом деле должно состоять оптимальное питание бегуна с точки зрения оптимального подхода.

Когда дело доходит до создания идеального режима питания для бегунов, не все продукты могут быть одинаково полезны в таком случае. Другими словами, недостаточно просто сосредоточиться на получении баланса углеводов, белков и жиров, наряду с адекватным общим потреблением калорий.

Качество имеет первостепенное значение для удовлетворения потребностей в питании бегуна. Ниже приведём примеры полезных для бегунов продуктов, содержащих каждый из трех макронутриентов.

Многие популярные режимы питания, кажется, преувеличивают роль углеводов, которые обычно считаются ключевым компонентом питания для спортсменов, поскольку являются предпочтительным источником энергии для тела во время физических упражнений. Углеводы делятся на простые углеводы и сложные.

Простые углеводы состоят из простых сахаров (моносахаридов и дисахаридов), таких как глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза. Они очень быстро перевариваются и усваиваются, но не обеспечивают устойчивой энергии.

Простые углеводы могут вызвать резкий скачок уровня сахара/инсулина в крови. Хотя это не идеально для общего состояния здоровья, питание бегуна должно в себя включать некоторые простые углеводы. Например, простые углеводы полезны до и во время тренировки для оперативного пополнения запасов гликогена, когда нет ни времени, ни притока крови к пищеварительной системе для расщепления сложных крахмалов, клетчатки, белков и жиров.

Таким образом, перекусы перед бегом, состоящие в основном из простых углеводов, могут дать заряд энергии для работающих мышц, не вызывая расстройства пищеварения.

Примеры продуктов с высоким содержанием простых углеводов включают в себя свежие и сушеные фрукты, яблочное пюре, очищенные злаки, такие как крекеры и белый хлеб, хлопья, овсянку, конфеты, натуральные соки и спортивные напитки.

Сложные углеводы образуются из полисахаридов, которые представляют собой более длинные цепочки молекул сахара, соединённых вместе. Сложные углеводы, которые часто называют крахмалами, которые расщепляются дольше, поэтому они обеспечивают более продолжительную и устойчивую энергию.

Сложные углеводы обычно содержат клетчатку, которая добавляет объем питанию, увеличивает сытость, помогает пищеварению и способствует регулярности работы кишечника, а также питает полезные кишечные бактерии.

Большинство углеводов, которые Вы едите, должны быть сложными. Хорошими источниками сложных углеводов для бегунов являются цельнозерновые продукты, клубни, плоды и бобовые.

Подробный список продуктов, богатых углеводами представлен ниже:

Овощи: шпинат, стручковая фасоль, капуста, артишок, свекла, морковь, мангольд, брюссельская капуста, кольраби, брокколи, кабачки, огурцы, лук, цветная капуста, редис, репа, перец, капуста, сельдерей, спаржа, китайская капуста, картофель, сладкий картофель, кабачки, лук и т. д.

Фрукты: яблоки, бананы, груши, персики, маракуйя, апельсины, грейпфруты, ягоды, вишни, ананасы, киви, сливы, манго, виноград, нектарины, папайя, дыня, гуава, смородина, гранаты, абрикосы, инжир, помидоры, тыква.

Цельнозерновые: Цельный, необработанный овес, цельная пшеница, лебеда, гречиха, рожь, ячмень, коричневый рис; макароны, хлеб, овсянка.

Бобовые: фасоль, горох, чечевица, арахис, соя.

Специальное спортивное топливо, предназначенное для бега: это энергетические батончики и гели, спортивные напитки, сухофрукты.

Когда Ваш основной режим питания соответствует потребностям и снабжает организм энергией в полной мере за счет углеводов роль белка не так очевидна. Белок в таком ситуации не окисляется для получения энергии во время бега в такой степени, как углеводы и жиры. Тем не менее, он жизненно важен для бегунов, потому что он помогает дозаправиться и восстановить мышцы после тренировки. При рассмотрении оптимального питания для бегунов послезабеговые приемы пищи, содержащие соотношение углеводов и белков 3:1 или 4:1, лучше всего помогают телу восстановиться после тренировки.

Например, если после пробежки перекус состоит из 300 калорий, старайтесь потреблять около 60 граммов углеводов и 15 граммов белка.

Источники белка в здоровом рационе бегуна включают:

Рыба: палтус, анчоусы, камбала, лосось, сардины, пикша, сом, скумбрия, тунец, окунь, форель, тилапия, махи-махи, треска, зубатка и т.д.

Морепродукты: морские гребешки, крабы, креветки, омары, раки, мидии, кальмары, устрицы, моллюски и т.д.

Птица: индейка, курица, эму, утка, перепел и т.д.

Нежирное мясо: говядина, свинина, оленина, бизон, крокодил и т.д.

Бобовые: фасоль, горох, чечевица.

Соя: тофу, темпе, соевые бобы, соевое молоко и т.д.

Нежирные молочные продукты: обезжиренное молоко, сыр, рикотта, йогурт, творог, кефир, пахта и т. д.

Овощи, орехи и семена также содержат белок и другие макроэлементы.

Здоровые жиры также являются важным компонентом питания бегуна. Жир увеличивает чувство сытости и является предпочтительным источником топлива для тела во время низкоинтенсивных аэробных пробежек, таких как восстановительные пробежки и легкие кросс-тренировки.

Поэтому, если Вы много тренируетесь во второй аэробной зоне, следует потреблять больший процент калорий из жиров и соответственно уменьшать потребление углеводов.

Жиры также содержат большее количество калорий на грамм, чем углеводы и белки, поэтому увеличение потребления жиров — хороший способ почувствовать себя сытым при меньшем объеме пищи. Это может быть полезно для бегунов, которые изо всех сил пытаются удовлетворить свои потребности в калориях или нуждаются в высококалорийных вариантах подпитки до, во время или после пробежки.

Следующие продукты являются хорошими источниками полезных жиров для включения в рацион бегуна:

Орехи и ореховое масло: миндаль, орехи макадамия, фисташки, бразильские орехи, орехи кола, грецкие орехи, кешью, миндальное масло, арахисовое масло, масло кешью и т.д.

Семена: семена тыквы, семена чиа, семена льна, семена тыквы, семена кунжута, семена конопли, семена подсолнечника и т.д.

Полезные масла: оливковое масло, льняное масло, кокосовое масло, масло авокадо и т.д.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИЗБЕГАТЬ

Продукты, которые следует ограничить или исключить из питания бегуна, включают следующее:

Фаст-фуд: гамбургеры, все жареное, картофель фри, бутерброды на завтрак с колбасой, пончики, куриные наггетсы, китайский фаст-фуд, молочные коктейли, тако фаст-фуд, луковые кольца и т.д.

Вредные жиры: сало, беконный жир, сливки, маргарин, транс-жиры, гидрогенизированные жиры и масла (пальмо-ядровое масло, соевое масло, хлопковое масло и т. д.), полужирное, сливочное масло в избытке и т.д.

Обработанное мясо: мясные деликатесы, колбасы, хот-доги, салями, пепперони и т.д.

Жирное мясо: телятина, бекон, колбаса, баранина и т.д.

Сладкие продукты: джемы, желе, консервированные фрукты в сиропе, обработанные приправы и соусы, пудинги, искусственное фруктовое мороженое, фруктовые закуски, глазурь и т.д.

Подслащенные напитки: чай и сок с сахаром, газированные напитки, пакетированное шоколадное молоко, смешанные кофейные напитки.

Рафинированные злаки: круассаны, панировочные сухари, злаковые батончики, печенье, белый хлеб, белая паста, белые рогалики, кексы, расфасованное тесто для пиццы и корочки для пирогов, выпечка для тостеров, сладкие хлопья и т.д.

Закуски: упакованные чипсы, готовый попкорн, закуски в панировке, свиные шкварки, упакованное печенье, соус из искусственного сыра и т. д.

Обработанные сладости: пончики, печенье, мороженое, пирожные, пироги, пончики и т.д.

Протеиновые порошки с высокой степенью переработки, кроме органических и натуральных

Замороженные обеды: замороженная пицца, замороженные основные блюда, замороженные блюда китайской кухни, замороженные пироги и т.д.

Соусы и приправы: майонез, сливочные заправки для салатов, любые заправки для салатов с гидрогенизированными маслами, соусы, подслащенные желе и джемы, шоколадный сироп, искусственный сироп для блинов и т.д.

Искусственные подсластители и сахарные спирты

Микронутриенты, которые представляют собой витамины и минералы, также являются ключевым фактором, который следует учитывать в питании бегуна.

В целом, если питание бегуна сбалансировано, разнообразно и состоит из цельных продуктов с минимальной обработкой, включая цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, нежирные белки, бобовые, яйца, семена, орехи, нежирные молочные продукты и полезные жиры, масла, то оно должно обеспечивать адекватное потребление всех необходимых витаминов и минералов естественным образом.

Разнообразие важно, особенно при рассмотрении овощей, фруктов и источников белка, поскольку разные продукты содержат разные витамины, минералы, аминокислоты и фитонутриенты.

Важные микроэлементы для диеты бегуна включают жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K) и водорастворимые витамины (витаминный комплекс B и витамин C).

Основные минералы для бегунов включают железо, кальций, фосфор, калий, натрий, магний, цинк, йод, серу, кобальт, медь, фторид, марганец и селен.

НУЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ?

Как мы выше отмечали – большинство бегунов должны удовлетворять свои потребности в питании, придерживаясь сбалансированного режима питания.

Тем не менее, бегунам, имеющим проблемы в виде различных аллергий и непереносимостей, диетических ограничений и определенных состояний здоровья могут потребоваться витаминные и минеральные добавки, протеиновые порошки или батончики, и/или добавки омега-3 жирных кислот, чтобы компенсировать пробелы в рационе, которые могут привести к дефициту питательных веществ.

Например, бегуны-веганы часто испытывают трудности с получением достаточного количества витамина B12, цинка, железа и жиров омега-3, поэтому добавки могут обеспечить питательную поддержку. Бегуны, обеспокоенные уровнем железа, должны поговорить со своим врачом о проведении лабораторных анализов для оценки уровня гемоглобина и ферритина.

В качестве последнего примера бегунам могут быть необходимы добавки с витамином D, особенно тем, кто живет в северных широтах, где пребывание на солнце зимой минимально.

Теперь Вы знаете, что необходимо в питании для того, чтобы улучшить общее состояние здоровья и беговую работоспособность.

Разнообразие. Преобладание продуктов растительного происхождения: овощи; цельнозерновая продукция; минимальная обработка; крупы (каши) – овсянка + кешью + мед + виноград + сырники (из творога и кукурузной муки), перловка, пшенка, геркулес; фрукты.

Всегда значительный, по объему, завтрак. После утреннего пробуждения натощак стакан воды, или (вода+лимон).

Часто использую бананы, и яблоки – в качестве перекуса.

За основу второго приёма пищи часто беру: Куриное филе на гриле с отварной гречкой + салат из свежих овощей. Красный борщ со сметаной. Сало. Чеснок. Черный цельнозерновой хлеб.

В качестве добавок: Аминокислоты.

На Ужин – красная рыба форель, кабачки, грибы шампиньоны, перец красный сладкий и овощи приготовленные на гриле. На вечер – рыба, в основном.

В “питании для спорта” главное – это заблаговременный опыт, а также тестирование различных методик и экспериментов с едой, с тем, чтобы в день соревнований, или гонки уменьшить риски неожиданных событий. Сбалансированное питание – основа.

Отсутствие в рационе искуственного сахара. Только природные источники сахара.

Углеводная загрузка перед гонкой / соревнованием.

Перед длительным бегом, утром – плотная порция овсяной или геркулесовой каши с финиками + чай и тосты с арахисовой пастой.

Во время бега: вода, углеводные гели, электролиты в жаркую погоду.

Методика 3 дня без углеводов, далее постепенное введение углеводов.

В основе философии питания лежит – ГАРМОНИЧНЫЙ БАЛАНС.

ПРИМЕР МОЕГО ПИТАНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ОДНОГО ИЗ ДНЕЙ

Первый приём пищи: Куриные яйца (6 штук). Геркулесовая каша с черносливом и грецким орехом. Тосты (2 штуки) с арахисовой пастой. Чай.

Второй приём пищи: Кукурузная тортилья с начинкой в виде бобов (фасолью), овощей, и маслом авокадо, в качестве приправы кинза, лук, гуакамоле и сыр. Фруктовый компот (сезонный).

Третий приём пищи: Кокосовый протеиновый батончик и бананы (2 штуки). Паста с органическим сиропом. Зелёный чай. Смородиново-клубничный смузи.

Четвертый приём пищи: Картошка с грибами и морковью + оливковое масло. Рис. Ромашковый чай + тосты с мёдом.

Перед сном чашка фермерского творога с малиной, черникой, ежевикой и 0,5 кефира.

Из добавок, которые потребляю несколько раз в месяц, стоит отметить: коллагеновый протеин, богатая белками зелень, электролиты, мульти-витаминный комплекс для суставов, омега.

Итак, минимизация сахара, рафинированных продуктов; внимание к пищи, полезной для микрофлоры кишечника; гармонизация временных принятий пищи; питание по потребности; важность отдыха от пищи (день-два голода).

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ, ПИТАЙТЕСЬ ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИВИТЕ РАДИ ТОГО ЧТОБЫ ПИТАТЬСЯ