Что происходит с организмом во время и после марафона

Что происходит с организмом во время и после марафона Питание

Очень много новоиспеченных марафонцев просыпалось в последние дни с одним желанием — не вставать с кровати. Все болит, делать ничего хочется, так бы весь день и лежать. Что же делать? Отвечает наш марафонский тренер Сергей Беляков.

Что происходит с организмом во время и после марафона

Прежде всего выключить компьютер или планшет и отправиться на пробежку. Марафон — это большой стресс для организма, мышцы распухают, в них накапливаются продукты распада, кровообращение ухудшается. Для этого на следующий день нужно побегать. Эффект будет как от легкого массажа. Бегать нужно надолго и медленно, 20–30 минут на пульсе 120–130 ударов в минуту. Поскольку ноги еще не отошли от нагрузки, кроссовки надеваем самые мягкие, поверхность тоже выбираем помягче, в идеале — ровный грунт без корней, камней и горок. Через два — три дня еще раз. На следующей неделе — три такие пробежки. На третьей — четыре. А после этого можно уже переходить к легким кроссам, потом — к скоростной работе.

Что происходит с организмом во время и после марафона

Есть ли смысл в альтернативных безударных нагрузках типа плавания или велосипеда?
Плавание — прекрасный вариант. Оно расслабляет и помогает восстановиться. Не надо плавать на время или расстояние, плаваешь не очень долго и потихоньку, обычного сеанса в бассейне вполне достаточно. При этом плавание не заменяет восстановительный бег, тут работают разные группы мышц и запускаются разные механизмы. А вот велосипедом лучше не злоупотреблять, от него мышцы закрепощаются.

Как насчет традиционных восстановительных средств вроде массажа и бани?
Сердечная мышца только что перенесла серьезную нагрузку, поэтому ее надо беречь. Баня хорошо восстанавливает опорно–двигательный аппарат, но при этом нагружает сердце. Поэтому туда ходим не больше двух раз в неделю, не усердствуем с температурой и продолжительностью.

Во время подготовки мы принимали витамины аминокислоты и другие поддерживающие препараты. Как быть после марафона?
Есть смысл неделю — две попить поливитамины, все остальное уже не нужно. Послемарафонский отдых — хорошее время, чтобы организм поработал сам по себе, без таблеток и порошков до следующего тренировочного курса.

Читайте также:  Как правильно дышать при беге

При подготовке к марафону приходится несколько месяцев себе отказывать во многих вкусных вещах. Можно ли в период восстановления есть все подряд?
Сейчас именно те дни, когда все вкусное о чем ты мечтал, можно себе позволить. Конечно, объедаться фастфудом не стоит, но побаловать организм в разумных пределах, забыв про диеты, можно и нужно.

Что происходит с организмом во время и после марафона

Сколько времени требуется на полное восстановление после марафона?
На восполнение энергоресурсов уходит около трех недель. В это время нельзя проводить скоростные и длительные тренировки, давать другую интенсивную нагрузку, только легкий бег и другие спокойные виды спорта вроде того же плавания. В послемарафонский период может произойти гиперкомпенсация, когда у тебя много сил и ты можешь быстро и долго бегать. Некоторые в таком состоянии выступают на соревнованиях, хорошо, но недолго. Потому что организму все равно надо восстановиться, и он уже сам берет свое с помощью болезней и травм.

Бег полумарафон может быть очень тяжелым. Восстановление после пробега 13,1 мили требует времени, чтобы организм восстановил повреждения, стал сильнее и предотвратил любые беговые травм. Многие бегуны задаются вопросом, сколько дней нужно отдыхать после полумарафона. Ответ зависит от множества различных факторов.

Многие бегуны совершают ошибку, сразу же возвращаясь к тренировкам после полумарафона. Это проблематично, потому что такие бегуны не обращают внимания на многие недели тренировок, которые потребовались, чтобы выйти на старт, а также на микротравмы и нагрузки на опорно-двигательный аппарат, полученные во время забега.

Здоровые и умные бегуны расставляют приоритеты и оптимизируют процесс восстановления после полумарафона, чтобы закрепить достигнутые в ходе тренировочного цикла результаты и вернуться к более быстрому бегу.

В этой статье мы поможем вам оптимизировать восстановление после полумарафона восстановление. Мы обсудим:

Что происходит с организмом во время и после марафона

Содержание
  1. Сколько дней нужно отдыхать после полумарафона?
  2. Можно ли бегать на следующий день после полумарафона?
  3. Можно ли бегать два дня после полумарафона?
  4. Какие факторы определяют, сколько дней нужно отдыхать после полумарафона?
  5. Факторов, определяющих время восстановления после полумарафона
  6. Результат гонки
  7. Опыт участия в забеге
  8. Время забега
  9. История травм
  10. Как вы себя чувствуете
  11. Как быстрее восстановиться после полумарафона?
  12. Прогулка от финиша
  13. Пейте воду и электролиты
  14. #3 Хорошо питайтесь
  15. Примите ванну с солью Эпсома
  16. Сходите на массаж
  17. #6 Легкая растяжка
  18. #7 Сон
  19. Возобновите легкий бег
  20. Что происходит с организмом во время марафона
  21. Вырабатываются гормоны стресса
  22. Активизируется и утомляется нервная система
  23. Перераспределяется кровоток — может возникнуть дискомфорт в пищеварении
  24. Снижается уровень глюкозы в крови
  25. Повышается температура тела
  26. Густеет кровь
  27. Происходит закисление — выработка лактата
  28. Изменяется водно-солевой баланс
  29. Возникает насморк (ринит) во время бега
  30. Во время марафона становимся ниже в росте
  31. Что происходит с организмом после марафона
  32. Боль в мышцах
  33. Боль в суставах
  34. Нарушения в работе почек
  35. Апатия, психологическая яма
  36. Снижение иммунитета
  37. Повышение пульса в покое
  38. Советов, как восстановиться после марафона
  39. Выполните заминку
  40. Переоденьтесь в сухое
  41. Полежите ногами вверх
  42. Используйте компрессию
  43. Приложите лёд
  44. Восполните запасы гликогена
  45. Восстановите водно-солевой баланс
  46. Не бегайте несколько дней после марафона
  47. Сделайте массаж и мфр, но лучше — через несколько дней после марафона
  48. Время лечит
  49. Как бегать после марафона
  50. «Уйдите» в другой спорт
  51. Питайтесь правильно
  52. Спите
  53. Отношение к бегу в детстве
  54. Первый полумарафон и подготовка к нему
  55. Второй полумарафон — без подготовки
  56. Готовьтесь к соревнованиям
  57. Третий полумарафон

Сколько дней нужно отдыхать после полумарафона?

В целом, бегунам следует отдохнуть от бега от двух до четырех дней после забега полумарафона. Обратите внимание, что я сказал ‘забег’, а не ‘бег’.

Есть большая разница между бегом полумарафона в в лёгком темпе и бегом в тяжелом темпе.

Если полумарафон был вашим целевым забегом, вам следует отдохнуть хотя бы два-четыре дня.

Похожие: Лучшие тренировочные кроссовки для полумарафона на 2022 год

Можно ли бегать на следующий день после полумарафона?

Вы можете бежать на следующий день после полумарафона, если:

Что происходит с организмом во время и после марафона

Можно ли бегать два дня после полумарафона?

Бегать через два дня после полумарафона можно, если ваш полумарафон рассматривался как длительная тренировка в комфортном темпе или ваше время на полумарафоне было меньше 90 минут.

Какие факторы определяют, сколько дней нужно отдыхать после полумарафона?

Существует множество факторов, которые определяют, сколько дней нужно отдыхать после полумарафона. Время восстановления вашего друга, скорее всего, не будет совпадать с вашим, поэтому отбросьте сравнения и внимательно изучите следующие переменные.

Что происходит с организмом во время и после марафона

Факторов, определяющих время восстановления после полумарафона

От того, насколько интенсивно вы бежали, будет зависеть количество дней отдыха после полумарафона.

Результат гонки

От того, как прошел забег, зависит и то, сколько времени вам придется отвлечься от бега после полумарафона.

Что происходит с организмом во время и после марафона

Опыт участия в забеге

От того, является ли бег на 13,1 мили для вас привычным или первым, зависит, сколько дней нужно отдыхать после полумарафона. Многие начинающие бегуны не будут преодолевать 13,1 мили до дня забега, в то время как опытные бегуны будут преодолевать эту дистанцию как минимум один день в неделю.

Время забега

Чем больше времени у вас уйдет на прохождение 13,1 мили, тем больше времени на восстановление вам потребуется.

Что происходит с организмом во время и после марафона

История травм

Если вы восстанавливались после травмы или не справлялись с травмой во время тренировочного цикла полумарафона, разумно будет сделать перерыв в беге. Неделя перерыва в беге может помочь вашему организму восстановить поврежденные ткани.

Как вы себя чувствуете

Все эти советы являются рекомендациями и не должны отменять ваши ощущения. Если вы пробежали полумарафон за 90 минут, значит, все прошло отлично, но если вы все еще чувствуете себя истощенным после четырех дней перерыва в беге, возьмите больше времени на восстановление.

Ничто не должно преобладать над ваши ощущения. И только ВЫ знаете, как вы себя чувствуете. Поэтому прислушивайтесь к своему телу, а не к советам тренера, друзей или даже этой статьи. В целом, всем бегунам полезно взять хотя бы 1-2 дня полного перерыва на восстановление после полумарафона.

Как быстрее восстановиться после полумарафона?

То, что вы делаете сразу после полумарафона и в последующие дни, может сильно повлиять на скорость восстановления после бега на 13,1 мили.

Ниже приведены советы, которые помогут вам ускорить восстановление, чтобы вы могли выйти на дороги и тропы быстрее.

Что происходит с организмом во время и после марафона

Прогулка от финиша

Возможно, после завершения полумарафона вам захочется только присесть. Но это увеличит время восстановления. Вместо этого продолжайте двигаться, чтобы стимулировать кровообращение, которое поможет вашим мышцам восстановиться.

Старайтесь медленно ходить не менее двадцати минут, чтобы кровь, насыщенная кислородом, проникала в поврежденные мышцы.

Пейте воду и электролиты

Жидкости также помогают поддерживать кровоток, чтобы восстановить мышцы и вывести токсины. Электролитные напитки помогут восстановить баланс электролиты если они были истощены во время гонки. Возьмите пару бутылок, когда будете пересекать финишную зону.

Старайтесь, чтобы ваша моча была прозрачной, и избегайте употребления алкоголя.

Что происходит с организмом во время и после марафона

#3 Хорошо питайтесь

Пополните запасы гликогена с помощью углеводов например, бубликом или бананом (в них содержится столь необходимый калий) после забега. Введите в рацион протеин для восстановления мышц с помощью греческого йогурта, шоколадное молоко, ореховое маслоили сыра. Соленая пища также поможет восполнить натрий, потерянный с потом.

Примите ванну с солью Эпсома

После того как вы прогулялись, увлажнилисьи подкрепились, примите ванну с солью Эпсома. Теплые ванны способствуют кровообращению, что является способом номер один для восстановлению-А магний, содержащийся в соли Эпсома, как известно, успокаивает больные мышцы.

Сходите на массаж

Закажите массаж через день или два после забега. чтобы помочь мышцам восстановиться и проработать зажатые после бега участки. Если нет возможности заказать массаж, делайте легкие пенный ролл основные группы мышц ног по 2 минуты за раз в течение следующих нескольких дней.

A массажный пистолет также является эффективным инструментом для восстановления. Использование массажного пистолета в тандеме с поролоновым валиком может помочь восстановить поврежденные мышцы.

Что происходит с организмом во время и после марафона

#6 Легкая растяжка

Делайте легкую растяжка например, йога в медленном темпе, поможет смазать суставы, разогнать кровь и предотвратить скованность.

Избегайте чрезмерного растягивания мышц с длительным удержанием более 20 секунд, так как это может привести к повреждению мышц или тканей, особенно если участок слишком болезненный и уязвимый.

#7 Сон

Лучшее, что вы можете сделать для восстановления после полумарафона, – это спать. Сон именно во время сна ваш организм способен проделать наибольшую работу по восстановлению повреждений, нанесенных бегом вашему телу. Во время глубокого сна ваш организм выделяет гормон роста человека (HGH), который является ключом к восстановлению мышц, укреплению костей и превращению жира в топливо.

Пропустите сон, и вы можете столкнуться с проблемой плохого восстановления или, что еще хуже, стравмой.

Что происходит с организмом во время и после марафона

Возобновите легкий бег

После того как вы отдохнули и почувствовали себя восстановленным, лучше всего взять от пары дней до недели легкого бега в уменьшенном объеме, прежде чем возобновить или начать новый тренировочный цикл.

Похожие: 12 важных советов по подготовке к полумарафону (+ планы тренировок)

Облегчите своему организму новый тренировочный стресс, чтобы он полностью восстановился и был готов к выступлению!

Учитывая все эти факторы, вы смогли рассчитать, сколько дней нужно отдыхать после полумарафона? Если вам нужна помощь в подготовке к полумарафону, ознакомьтесь с нашими ресурсы ‘Справочник марафонца’.

Что происходит с организмом во время и после марафона

Марафон. Это слово многие любители бега произносят с придыханием, волнением и трепетом. Он требует огромной физической и психической выносливости, готовности много и упорно тренироваться, а также — особого восстановления.

Преодолеть марафонскую дистанцию непросто: на соревнованиях можно регулярно наблюдать падающих без сил элитных спортсменов после пересечения финишной черты, что уж говорить о простых любителях бега.

Что происходит с организмом во время и после марафона

Степан Киселёв и Искандер Ядгаров на финише ММ-2022. Фото из личного архива Степана

Марафон — это колоссальная нагрузка на все системы организма, которая существенно истощает его ресурсы. Страдают опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая и выделительная системы, устаёт психика и угнетается иммунитет.

Чтобы бегать марафоны регулярно и успешно, нужно понимать:

В этом материале подробно описали процессы, которые происходят в организме во время марафона, а также после него. И, конечно, дали рекомендации, как восстановиться после марафона, чтобы не навредить организму.

Также будет полезно:

Для удобства изложения и понимания мы условно разделили материал на три части:

Что происходит с организмом во время марафона

Итак. Обратный отсчёт, стартовый выстрел — и побежали! И в организме начали происходить определенные процессы. Расскажем о них подробнее.

Вырабатываются гормоны стресса

При любой физической нагрузке выделяются гормоны стресса. Марафон — не исключение. Это так называемая реакция «бей или беги». Так работает наш «древний» мозг, и эти физиологические процессы неизменны ещё со времён, когда первобытный человек бегал за добычей или убегал от хищников (отсюда и название).

Задача выбрасываемых в кровь гормонов — максимально подготовить организм к вызову, а в нашем случае — к бегу — с помощью целого перечня изменений, которые более подробно будут описаны ниже. По сути все изменения в организме в процессе марафона запускаются этими гормонами.

Активизируется и утомляется нервная система

Гормоны стресса активируют нашу нервную систему путём ускорения проведения нервных импульсов от двигательных мотонейронов к мышцам. Этому способствует в частности адреналин, являющийся одновременно и гормоном, и нейромедиатором — своего рода посредником, помогающим проводить нервные импульсы.

Соответственно, увеличивается быстрота реакции, становится более чёткой нервно-мышечная координация — мы готовы выполнять физическую работу.

При очень продолжительной физической работе может происходить утомление нервной системы, и причиной в том числе служит истощение запасов нейромедиатора. Нервные импульсы начинают проводиться хуже. Проявляется это нарушением координации, ощущением мышечной слабости, судорогами — тело как будто не слушается вас.

Что происходит с организмом во время и после марафона

Перераспределяется кровоток — может возникнуть дискомфорт в пищеварении

Одна из функций гормонов стресса — перераспределение кровотока от внутренних органов к работающим мышцам, чтобы обеспечить их потребность в кислороде и вовремя выводить продукты обмена. В частности, кровь «отливает» от желудка и кишечника. Это может вызвать определённый дискомфорт.

Читайте по теме: Что есть перед бегом?

Как питаться перед марафоном

С другой стороны, из-за того, что пищеварение менее активно, есть может не хотеться вовсе. Но съесть что-то лёгкое и быстроусвояемое, скажем, через полчаса после финиша, нужно. Зачем — в следующем пункте.

Снижается уровень глюкозы в крови

Во время бега может расходоваться до 700-800 ккал в час. Может, и меньше — зависит от веса, техники бега, интенсивности и т.д. Таким образом, за марафон некоторые бегуны расходуют 3000-4000 ккал.

Энергию во время длительного бега мы получаем из гликогена и жиров. В мышцах и печени содержится всего около 400-500 г. При этом 1 г гликогена даёт около 4 ккал энергии. Соответственно, запасов гликогена хватит примерно на 25-30 км у среднестатистического любителя.

Конечно, это грубый подсчёт. Кроме того, наш организм использует не только гликоген, чтобы получать энергию, но и жиры. Из 1 г жира получается около 9 ккал энергии, но доставить его в мышцы из жировых депо довольно долго и тяжело — это занимает около 30-40 мин, у подготовленных — меньше времени.

Плюс наш организм использует жир в качестве источника энергии при низкоинтенсивной нагрузке. Самое время вспомнить — какой у вас пульс на марафоне?

Да и кнопки переключения режимов у нас нет, использование гликогена и жира идёт параллельно, просто в зависимости от разных параметров тот или иной источник начинает преобладать. Поэтому можно говорить о том, что запасы гликогена существенно расходуются и может наступить — снижение уровня сахара в крови.

Что происходит с организмом во время и после марафона

Уровень глюкозы в крови — один важнейших показателей, он должен находится в определённых рамках. Плохо как превышение нормы, так и её снижение. Глюкоза нужна для обеспечения клеток энергией, то есть для их нормального функционирования. А от этого зависит деятельность всех систем и органов.

Кроме того, большое количество глюкозы потребляет мозг. Если развивается , это крайне негативно сказывается на работе головного мозга, а поскольку именно он — «центр управления полётами», то страдают все процессы.

Самое крайнее проявление гипогликемии — гипогликемическая кома. Если вовремя не предпринять меры, могут произойти необратимые изменения, что приведёт к летальному исходу. Поэтому, чтобы этого не допустить, нужно грамотно распланировать питание по дистанции.

Повышается температура тела

Во время физической нагрузки мышцы вырабатывают энергию, и это выражается в повышении температуры тела. Повышение на 1-1,5 градуса — это вполне нормальная реакция, которую организм спокойно переносит.

Однако во время марафона из-за продолжительности нагрузки, а тем более — если забег проходит в жаркий день, температура тела может подниматься до 40 градусов. А это уже чревато негативными последствиями: дополнительной нагрузкой на сердце, нарушениями в работе выделительной системы, мозга и других органов.

Поэтому во время марафона важно не перегреваться. Нельзя пренебрегать пунктами питания и освежения: нужно обязательно пить,  обливаться водой, смачивать себя губками. А при первых признаках теплового удара (тахикардия, спутанность сознания, дрожь, судороги) прекратить бег и обратиться за помощью к волонтёрам или врачам.

Густеет кровь

Поскольку температура тела во время физической нагрузки повышается, чтобы она не зашкалила, срабатывает естественный механизм охлаждения — потоотделение. Пот, испаряясь с поверхности кожи, поглощает часть тепла и за счёт этого охлаждает тело. Если на улице высокая влажность, то испарение пота затрудняется, а значит, в жару и при высокой влажности риск перегреться — выше.

Но пот не берётся из ниоткуда. При повышении температуры тела от рецепторов кожи, реагирующих на тепло, в мозг поступает соответствующий сигнал. В ответ расширяются капилляры, к потовым железам поступает больше крови и активизируется потоотделение. Таким образом, из организма выводится жидкость, а кровь густеет.

Как итог — растёт нагрузка на сердце: ему намного тяжелее перекачивать густую кровь. Кроме того, возникает риск обезвоживания, если вовремя не восполнять запасы жидкости. Поэтому в очередной раз призываем не пропускать пункты питания.

Происходит закисление — выработка лактата

Во время нагрузки в мышцах вырабатывается молочная кислота (если точнее — лактат). Лактат — это продукт обмена, он образуется в ходе химических реакций, которые постоянно идут в клетках, для того, чтобы обеспечить нас энергией.

В норме при не очень интенсивной нагрузке этот лактат успевает перерабатываться и выводиться, поэтому мы не чувствуем усталости. Однако наступает момент, когда скорость образования лактата сравнивается со скоростью его утилизации. Это так называемый порог анаэробного обмена (ПАНО), выше которого организм уже не успевает выводить лактат и он накапливается, вызывая закисление.

Важно знать: ПАНО, что это, и как его определить

В результате мы вынуждены снижать интенсивность или прекращать физическую деятельность.

Вообще кислотность (выражается в pH) — достаточно жёсткая константа. Так, кислотность крови в норме составляет 7,35-7,45. Выход этого показателя за указанные рамки может сущестаннно нарушить все обменные процессы. Отклонение в меньшую сторону свидетельствует о закислении, а значение pH меньше 6,8 считается несовместимым с жизнью.

Соответственно, чтобы утомление из-за закисления не наступало как можно дольше и не пришлось сойти с дистанции, нужно чётко следить за пульсом, а для этого — знать свои пульсовые зоны и бежать по ним. Это во многом гарантирует комфортное и безопасное для здоровья прохождение дистанции.

16 частых ошибок бегунов на марафоне

Если же на марафоне вы быстро «залезете» в ПАНО, то к 30 км гарантированно познакомитесь с «марафонской стеной», что будет крайне неприятно и марафон в удовольствие не получится.

Что происходит с организмом во время и после марафона

Читайте по теме: Марафонская стена: что это, и как избежать

Изменяется водно-солевой баланс

Во время долгой физической нагрузки не просто расходуется жидкость, но и меняется водно-солевой баланс. В первую очередь, речь идёт о таких минералах: калий, натрий, кальций, магний.

Эти минералы важны для нормального протекания многих процессов в организме:

Потребность в них возрастает во время физической активности, тем более, что они активно выводятся с потом. Поэтому на забегах рекомендуется пить не просто воду, а использовать изотоники, солевые таблетки и так далее.

Что происходит с организмом во время и после марафона

Возникает насморк (ринит) во время бега

Ещё одна неприятная проблема, с которой сталкиваются многие бегуны — это насморк, внезапно появляющийся в процессе бега. Причин может быть несколько:

Во время марафона становимся ниже в росте

Бег предполагает фазу полёта и, соответственно, приземление, во время которого наше тело испытывает ударную нагрузку. Чем продолжительнее забег, тем больше эта нагрузка и больше вес бегуна (плюс особенности техники, амортизационные способности кроссовок и т.д.).

Под воздействием силы гравитации, ударной нагрузки, а ещё и в сочетании с обезвоживанием, наши межпозвоночные диски и хрящи могут буквально «усыхать», то есть уменьшаться в высоте. В результате, финишировать на марафоне можно на пару сантиметров ниже, чем стартовать.

В целом, это нормальный физиологический процесс — даже если просто измерить рост утром и вечером, то разница может достигать сантиметра.

В случае с марафоном: чтобы не произошло необратимых изменений в позвоночнике и суставах, лучше не мучать себя ударной нагрузкой, как минимум, несколько дней после марафона. Напротив, заменить её на вытягивающую и расслабляющую нагрузку (растяжка, плавание).

Что происходит с организмом после марафона

Все эти процессы и изменения, которые происходят с организмом в процессе марафона, конечно сказываются на состоянии сразу после финиша. Далее рассмотрим, что вы можете ощущать после пересечения финишной черты и как себе помочь, чтобы улучшить своё состояние.

Боль в мышцах

Прежде всего, пробежав 42 км, вы можете ощущать боль и скованность в мышцах — так называемую «забитость».

Мышечная боль после физической нагрузки бывает двух типов в зависимости от причин возникновения:

Причина боли первого типа — молочная кислота. Но она довольно быстро выводится из мышц (от получаса до нескольких часов, в зависимости от тяжести нагрузки).

Причина болей второго типа — микротравмы и микронадрывы, которые неизбежно появляются в мышцах при тяжёлой интенсивной и длительной нагрузке.

Что происходит с организмом во время и после марафона

Боль в суставах

Помимо боли в мышцах, после марафона вы можете чувствовать и боль в суставах, прежде всего, в районе голеностопа, коленей и поясницы. Она возникает из-за длительной ударной нагрузки во время бега — особенно, если есть огрехи в технике: слишком «втыкаетесь» в асфальт, когда бежите, имеется лишний вес либо неправильно подобрана обувь (например, недостаточно амортизирует).

Мышечные и суставные боли — это признак воспаления, которое неизбежно сопровождается отёком. Когда возникает травма, пусть и микротравма, могут повреждаться клеточные мембраны и внутриклеточная жидкость выходит наружу — отсюда и отёк. Эта жидкость давит на нервные окончания, которыми пронизана мышечная ткань — так возникает боль. Кроме того, может нарушаться отток крови и лимфы — это тоже способствует образованию отёка.

Нарушения в работе почек

Отёки могут появляться и из-за нарушений в работе почек. Почки — это орган выделительной системы, который постоянно фильтрует циркулирующую по телу кровь и выводит продукты обмена, испытывает колоссальную нагрузку во время марафона, особенно если стоит жаркая погода и бегун пьёт мало воды.

На эту тему есть некоторые исследования. Так, в 2015 году группа учёных под руководством профессора Чирага Париха изучила группу бегунов, участвовавших в марафоне в Хартфорде в 2015 году. Рассматривались образцы крови и мочи, взятые до и сразу после марафона.

Выяснилось, что после забега 82% бегунов имели первую стадию острого повреждения почек. Это значит, что они практически перестали фильтровать кровь. Причины такого состояния — повышение температуры тела во время забега, обезвоживание и снижение притока крови к почкам (как и ко всем внутренним органам) во время длительной физической нагрузки.

Как правило, такое состояние проходит в течение нескольких дней после марафона, однако могут возникнуть и более длительные и негативные последствия.

Длительная интенсивная нагрузка — это большой стресс для организма, который может вызвать бессонницу. Это состояние усугубляется перегрузкой нервной системы, общим перевозбуждением, поэтому некоторые бегуны могут испытывать проблемы со сном после марафона. Некоторые же, напротив, после интенсивной нагрузки могут очень даже хорошо спать, особенно, если в ночь перед забегом они не выспались.

Апатия, психологическая яма

С одной стороны, занятия спортом способствуют выработке дофамина — гормона, благодаря которому мы чувствуем удовлетворение от достижения цели и хотим продолжать начатое. С другой стороны, марафон — это серьёзное и не всегда приятное испытание, где приходится выложиться. И после этого не остаётся никаких ментальных сил.

Кроме того, многие ставят перед собой цель просто пробежать, преодолеть, «поставить галочку». Также на марафоне вы могли выплеснуть так много эмоций, что на следующий день, в понедельник, попадаете в психологическую яму, из которой сразу не просто выбраться. Главная спортивная победа уже достигнута, а что делать дальше и куда двигаться, ради чего бегать — неизвестно.

Поэтому после физического и эмоционального перенапряжения ваш организм требует спокойствия и замедления.

Что происходит с организмом во время и после марафона

Снижение иммунитета

После любой физической нагрузки иммунная система находится в угнетённом состоянии: повышенный кортизол разрушает иммунные клетки, которые борются с вирусами и бактериями. Поскольку марафон — это очень серьёзная нагрузка, после него иммунитет находится практически на нуле и риск простудиться даже от лёгкого дуновения ветерка крайне велик.

Повышение пульса в покое

Несколько дней после марафона вы можете наблюдать повышенные значения утреннего пульса. Это нормальная реакция организма на сильную нагрузку — сердце тоже устало.

Как правило, к привычным значениям пульс должен вернуться в течение нескольких дней по мере восстановления. Если этого не происходит, а тем более сопровождается дискомфортом в груди или вы чувствуете аритмию — немедленно обратитесь к врачу.

Советов, как восстановиться после марафона

Когда вы понимаете, что происходит с организмом во время марафона и после того, как вы пересекли финишную черту, намного проще выстраивать процесс восстановления.

У опытных спортсменов, привычных к подобным нагрузкам, этот процесс занимает пару недель, у любителей же он может растянуться на месяц и даже больше. Главное — не форсировать нагрузки и дать себе время.

При правильном и своевременном восстановлении ваш организм может «прийти в себя» в течение 2-3 недель.

Далее рассмотрим, какие именно методы помогут восстановиться быстрее.

Выполните заминку

Восстановление должно начинаться сразу после окончания забега. После финиша продолжайте движение. Сделайте заминку — не садитесь и не ложитесь сразу после завершения нагрузки.

Очень легко «потрусите» (бег трусцой) или просто пройдитесь пешком, сделайте лёгкую растяжку. Только не тяните переднюю поверхность бедра, подтягивая к себе сзади голеностоп — это может вызвать судороги у задней поверхности.

Что происходит с организмом во время и после марафона

Такая заминка поможет быстрее вывести молочную кислоту, расслабит мышцы и постепенно переведёт ваш организм из состояния активной физической работы в состояние покоя.

Переоденьтесь в сухое

Как бы ни был велик соблазн упасть после финиша и полежать полчаса, а то и больше — так делать не надо. Точнее, можно, но сначала сделайте и переоденьтесь в сухую тёплую одежду! Если погода прохладная, а бежали вы короткой форме — воспользуйтесь спасодеялом (выдают на многих забегах), чтобы дойти до камеры хранения и раздевалки.

Поскольку иммунитет после забега буквально на нуле, заболеть можно от чего угодно, и нужно минимизировать факторы риска. Переохлаждение — один из них. И желательно несколько дней после забега тоже последить за этим: не мёрзнуть, не промокать под дождём, избегать сквозняков и по возможности массовых скоплений людей.

Полежите ногами вверх

Полезно будет полежать ногами вверх — уже после того, как вы выполнили заминку. Микротравмы, затруднённый отток лимфы и, как результат, отёк могут доставлять существенный дискомфорт. Когда вы поднимаете ноги, лимфоток улучшается. Но делать это нужно уже после того, как вы переоделись и лучше всего — в тепле.

Используйте компрессию

Используйте компрессионные чулки или гетры и после забега. Они помогут улучшить лимфоток, микроциркуляцию, снять отёк и напряжение с мышц.

Приложите лёд

Чтобы облегчить боль в мышцах, можно приложить в ногам холод. Но делать это можно, только если на улице жарко. И такое воздействие должно быть точечным — к больным мышцам и суставам. Нырять в ледяную ванну или лезть под холодный душ сразу после забега — не лучшая идея, можно спровоцировать коллапс сосудов, переохладиться и заболеть.

Что происходит с организмом во время и после марафона

Восполните запасы гликогена

Марафон подразумевает огромные энерготраты, поэтому их нужно восполнять. Из-за сниженной активности пищеварительной системы во время забега и сразу после, не стоит набрасываться на еду. Спустя 20-30 мин можно съесть что-то лёгкое и богатое углеводами (банан, батончик, мюсли и тп).

Спустя пару часов уже можно полноценно поесть. Желательно, чтобы это была белково-углеводная пища (например, нежирное мясо с гарниром). Белок нужен для строительства мышц и чтобы «залатать» микротравмы, а углеводы продолжат восполнять запасы гликогена, ведь после марафона этот процесс может занять до нескольких суток.

Восстановите водно-солевой баланс

Помимо белков и углеводов, нужно восстановить водно-солевой баланс. Что касается воды, то пить — как и есть — нужно небольшими порциями, но часто, чтобы не перегрузить нагружённые после марафона почки и не спровоцировать отёки и другие неприятные последствия.

Можно чередовать чистую воду и изотоник. Последний нужен для восстановления микроэлементов, которые активно расходовались во время марафона, чтобы не спровоцировать дефицитные состояния, опасные для здоровья.

Как известно, сон — залог хорошего восстановления. Поэтому после марафона нужно как следует выспаться. Если есть проблемы с засыпанием после нагрузки, можно выпить таблетку мелатонина и восполнить дефицит магния.

Читайте по теме: Как сон влияет на результаты в беге

Не бегайте несколько дней после марафона

Что касается бега, то несколько дней лучше не бегать. Дайте опорно-двигательной системе и сердцу как следует отдохнуть и восстановиться. Ходите, гуляйте, делайте лёгкий стретч. Можно добавить плавание — вода способствует расслаблению, а также обладает массажным и лимфодренажным эффектом.

Сделайте массаж и мфр, но лучше — через несколько дней после марафона

Что касается массажных техник, то их лучше применять через несколько дней после забега. Сразу после марафона мышцы будут утомлены, есть микротравмы, отёчность — любые прикосновения массажиста будут приносить дискомфорт и принесут немного пользы.

Подводя итоги ещё раз отметим, что марафон — это серьёзное испытание для организма, причём это утверждение справедливо как для подготовленных атлетов, так и для начинающих бегунов.

Считается, что во время марафона может произойти всё, что угодно и это нельзя предугадать. На самом деле, это не совсем так. Всё, что происходит с организмом, довольно понятно и логично — нужно просто немного вникнуть в физиологические процессы, которые происходят в нашем теле во время забега.

Зная, что именно вас ожидает, проще предпринять меры, чтобы предупредить неприятные последствия. И, конечно, залог успеха на марафоне — это грамотные тренировки. К дистанции 42,2 км нужно готовиться: ведь если нет беговой базы, нужных тренировочных объёмов, то никакие гели, напитки и карбоновые кроссовки не помогут пробежать комфортно и на желаемый результат.

Бег на длинные дистанции – испытание для духа и тела в стиле «хардкор». Как быстрее прийти в себя, если вы бежали марафон, полумарафон или просто тренировали бег на дистанции более 15 км. Рассказывает эксперт «Советского спорта Life&Style» Ксения Астраханцева, МСМК по легкой атлетике, марафонец и тренер.

Время лечит

«Основное правило восстановления после соревнований в беге на дистанции от 5 км и более таково: время регенерации составляет число дней, вдвое меньшее километража дистанции.

Таким образом, мы получаем простую формулу: бежали 5 км – восстановитесь за 3 дня, 10 км – за 5 дней, полумарафаон – 11 дней, марафон – 3-4 недели. Разумеется, это средние нормы и смотреть нужно по своему самочувствию.

Под временем восстановления мы подразумеваем время, посвящённое щадящим тренировкам и свободное от соревнований. Рассчитывая дистанцию и время на отдых по формуле выше, вы понимаете на какой промежуток нужно перейти в «облегченный» режим тренинга».

Как бегать после марафона

Одна из главных задач «восстановительной программы» – обеспечить регулярное интенсивное (но без стресса) кровообращение в мышечных тканях. Это нужно для снятия мышечных болей: умеренные нагрузки выведут из мышц молочную кислоту и другие продукты метаболизма.

Если вы бежали марафон, лучшим решением будет заменить бег на ходьбу в первую неделю после соревнований. Можно также очень медленно бегать трусцой – от 10 до 30 минут. В дополнение к этим нагрузкам принимайте теплые ванны (но не горячие): они помогут изнуренным мышцам расслабиться, «успокоят» их.

Вторая задача «восстановительной программы» – стабилизация и отслеживание правильного пульса. Во время марафона или бега на длинной дистанции вы подвергли сердечно-сосудистую систему большому испытанию.

Что для этого нужно? В период «щадящих тренировок» удерживайте пуль на отметке 60-70% от вашего максимального пульса в обычном тренировочном режиме. Следите за скоростью вашего бега. Когда вы прошли этап пост-марафонской ходьбы, увеличивайте скорость пробежек постепенно. Во время восстановления она должна быть в среднем на 25-35% медленнее вашей обычной средней скорости.

Сами тренировки, начиная со второй недели и до конца восстановительного периода, не должны превышать по времени 45-60 минут. Если чувствуете, что даже это время дается тяжело – сокращайте их еще больше, до 35-45 минут».

«Уйдите» в другой спорт

«Заменяйте часть беговых тренировок на альтернативные. Марафонцам в период восстановления рекомендуют плавать, ездить на велосипеде, больше ходить пешком.

Главный критерий «альтернативного» тренинга такой же, как и в беговых тренировках в это время: не переусердствуйте! Следите за частотой пульса. Сохраняйте умеренный легкий темп. Заканчивайте тренировку, если почувствовали недомогание, тяжесть, боль.

Питайтесь правильно

«Во время марафона и длинной пробежки организм теряет массу нужных веществ. Из него стремительно уходят натрий, кальций, калий, соли и минералы. Бегуны черпают их запас из изотоников и солевых напитков, которые берут с собой на соревнования и пробежки.

Имеет смысл, пить изотоник в первые 2-4 дня после преодоления длинной дистанции – это позволит быстрее восстановить баланс полезных веществ. На период восстановления включите в свой рацион блюда, богатые витаминами и белком – чтобы быстрее преодолеть мышечные боли и восстановить поврежденную ткань мышц. Творог, молочные продукты, куриная грудка, овощи и крупы должны стать основой вашего питания во время восстановления. Не лишним будет попить протетиновые коктейли – 1-2 порции в день в дополнение к обычным приемам пищи».

Спите

«Пройденный марафон – хороший повод упорядочить свой режим. Вы тренируетесь в щадящем режиме, вы хорошо едите – организуйте свой распорядок дня так, чтобы еще хорошо высыпаться.

Старайтесь уделять сну от восьми часов в сутки. По возможности, спите в обед. Часть бегунов берет себе несколько выходных после соревнований: на время разгрузить себя от рабочих дел бывает полезно после тяжелого забега».

Читатели Тинькофф Журнала ведут активный образ жизни и делятся своим опытом.

Герой этого материала живет в Минске, работает в ИТ и увлекается кроссфитом и бегом. Впервые он поучаствовал в официальном забеге в 2019 году, в 2020 году уже пробежал свой первый полумарафон, а после двухлетнего перерыва без подготовки снова пробежал полумарафонскую дистанцию. Он рассказал, как ему это далось, сколько он потратил на увлечение полумарафонами и какие забеги планирует в будущем.

Это история из Сообщества. Редакция задала вопросы, бережно отредактировала и оформила по стандартам журнала

Отношение к бегу в детстве

Я занимался в лыжной секции, даже участвовал в турнирах, но без особого успеха. Летом в рамках секции мы бегали, там тоже были соревнования, но я, , лавров не снискал.

Бег в детстве я не любил. Был период, когда папа заставлял меня бегать по утрам по нашей лыжной трассе, уже не помню, по какой причине. Я шел в укромное место и просто сидел там положенное время, а потом возвращался домой.

Уже во взрослом возрасте, когда я начал интересоваться бегом, с удивлением заметил: хоть бег — важная часть тренировочного процесса лыжника, никакой особой подготовки у нас не было. Давали задание на тренировку — пробежать , и все, беги.

Что происходит с организмом во время и после марафона

Медленный бег, интервальный, темповый — про это я узнал только сейчас, а не когда занимался в спортивной секции.

И  детский опыт повлиял на мое дальнейшее отношение к спорту: без долгих физических нагрузок становится некомфортно.

Первый полумарафон и подготовка к нему

Сейчас мне 38 лет, я живу в Минске и работаю в ИТ не программистом. Совмещать работу и тренировки не составляет никаких проблем — свободного времени достаточно.

Когда ты 10 месяцев из 12 занимаешься спортом, это становится для тебя нормальным. Поэтому во взрослом возрасте мне захотелось физической активности на постоянной основе. Сначала я занимался боксом, но стал замечать, что мне нравятся именно круговые тренировки, которые периодически проводились для боксеров. В  момент решил, что с боксом пора заканчивать, и захотел попробовать кроссфит — слышал, что там как раз используется принцип круговых тренировок.

Мне понравилось. Уже шесть лет я занимаюсь им на постоянной основе. Обычно провожу две, а иногда три тренировки в неделю, и очень редко бывает две в день. Мои любимые тренировки — кардио. Они длинные, минут на  остановок, но при этом без силовых нагрузок.

Кроссфит — спорт на выносливость, преодоление себя. Бег на длинные дистанции тоже про это. Во время занятий я стал замечать, что мне нравится продолжительная работа на выносливость. Вспомнил, как бегал в детстве, и решил вернуться. Плюс в беге можно собирать статистику, работать с цифрами, а я это тоже люблю.

Мой первый забег был в 2019 году — дистанция 10,55 км на Минском полумарафоне. Мне так понравилась атмосфера международного официального забега, а не простой пробежки для себя, что я решил участвовать в них и дальше.

Разумом я понимал, что полумарафон мне под силу, но решиться на него было страшновато: это уже серьезная дистанция. Поколебавшись, я махнул рукой и подумал — была не была!

По крайней мере, лучше попробую, чем буду жалеть, что не решился.

Так как уже был сентябрь и сезон забегов заканчивался, я решил назначить первый полумарафон на следующий, 2020 год. В качестве первого забега выбрал Оршанский полумарафон в Витебской области, который проходил 26 сентября. Там живут мои родители, следовательно, можно было навестить и их.

На подготовку к полумарафону я был готов выделить два дня в неделю. Но с таким количеством тренировок программ от специалистов нет. Я даже спросил у одного любителя с отличными результатами, который сам занимается подготовкой других, и он сказал, что минимальное количество тренировок, под которое создаются беговые программы, — три в неделю.

Поэтому я составил свою программу, которая просто чередовала разные виды тренировок с постепенным увеличением дистанции: длительный, интервальный, скоростной и бег в гору. Еще я разрешил себе потратиться и купил спортивные часы Polar Vantage M, которые умеют измерять расстояние, скорость, пульс и прочее.

Я начал готовиться в марте и до полумарафона провел 52 тренировки. Максимальный пробег за месяц составил 130 км, а годовой — 615 км. Это считается недостаточной подготовкой для полумарафона, но с учетом того, что я еще занимаюсь кроссфитом, выполнять больше тренировок по бегу у меня не было желания.

Что происходит с организмом во время и после марафона

Медаль с моего первого полумарафона в 2020 году

В итоге я пробежал свой первый полумарафон за 1 час 45 минут. Трасса была тяжелая, с серьезными подъемами, и я вдоволь там настрадался. Мама так испугалась моего вида на финише, что до сих пор просит больше не бегать такие длинные дистанции. Но тяжесть преодоления только подстегивает продолжать.

После этого забега у меня был перерыв на два года. В связи с некоторыми событиями мне расхотелось участвовать в официальных забегах, и мотивации бегать не было никакой. За это время я провел небольшое количество тренировок суммарно на 244 км. Беговой подготовкой это можно считать чисто символически.

Второй полумарафон — без подготовки

Во время перерыва я продолжал заниматься кроссфитом, но участвовать в забегах перестал на два года.

В этом году у меня опять проснулся интерес к соревнованиям. В конце марта я зашел на сайт с беговыми событиями — посмотреть, когда будет забег, в котором я участвовал в 2019 году. В 2023 году он уже не проводился, но был другой, недалеко от Минска, через шесть недель с того дня. Недолго думая, я зарегистрировался на полумарафонскую дистанцию.

В это время на улице лежал снег, а в таких условиях я не бегаю, поэтому спешно тренироваться не начал. Тем более что в 2022 году мы переехали, и на новом месте я так и не нашел, где можно это делать нормально.

Готовьтесь к соревнованиям

В этой статье приведен личный опыт читателя, но мы не рекомендуем повторять его на себе. Такие дистанции, как полумарафон, требуют специальной подготовки, даже если вы регулярно занимаетесь другим видом спорта. В противном случае вы рискуете получить травму.

В итоге я решил забить — все равно подготовку в течение месяца нормальной не назовешь — и проверить себя, пробежать полумарафон на одной базе кроссфита и на каком уровне. Я разрешил себе не гнаться за рекордом и решил, что максимально допустимым временем будет 1 час 55 минут — мой предыдущий рекорд плюс 10 минут. Для этого надо было пробежать дистанцию со средним темпом 5,27 мин/км.

Забег состоялся 7 мая. Трасса оказалась несложная, практически плоская, хотя подъемы были. Чувствовал я себя лучше, чем во время первого полумарафона, в процессе даже не пил. Про питание не говорю — никогда не ел во время дистанции. Сначала старался бежать неспешно, потом понял, что нормально держу темп 5 мин/км. Чувствовал, что могу и быстрее, но не рвался, помня, что я нетренированный и что основная дистанция начнется позже.

Что происходит с организмом во время и после марафона

Медаль с моего второго полумарафона в 2023 году

На отметке восемь километров средний темп был 4,51 мин/км. На отметке 10 километров время было 49,5 минуты — то есть все еще быстрее 5 мин/км. Километра с четырнадцатого ноги стали забиваться, бедра — каменеть, темп снизился до 5,1–5,2 мин/км.

Мое итоговое время — 1 час 48 минут. Я им доволен, учитывая всю предысторию. Проигрыш — всего три минуты личному рекорду, для которого я специально тренировался, — , очень неплохо. Средний пульс — 164, максимальный — 180.

Третий полумарафон

Недавно я принял участие в новом забеге. Он прошел в Новополоцке, в Витебской области. Про этот забег я узнал на сайте с календарем различных белорусских беговых событий. Он был посвящен празднованию Новополоцка и включал дистанции 5, 10 и 20 км.

Конечно, я выбрал 20 км, так как всегда выбираю максимально близкие к полумарафону. Дистанция состояла из четырех кругов по пять километров. Технически это не совсем полумарафон, но разница минимальная — поэтому буду считать его за третий.

Что происходит с организмом во время и после марафона

Медаль с моего последнего забега в Новополоцке

К этому забегу я не готовился, так как мне понравилась идея бегать полумарафоны только на базе кроссфита — для меня это оказалось вполне реально.

Все понравилось. Дистанция далась неплохо, темп был выше, чем месяцем ранее, что радует. На середине обе ноги стало сводить судорогой, и так продолжалось до финиша — пришлось бежать аккуратнее и немного сжав зубы.

Кроме того, Новополоцк составляет агломерацию с Полоцком — древнейшим городом Беларуси, а в нем есть что посмотреть. Было интересно не только пробежать, но и погулять по городу.

Остановиться решил в Полоцке. Снял квартиру на сутки, хотя нужно было только переночевать. Предложил другу поехать вместе, он согласился. Сам Новополоцк — молодой город, там смотреть нечего. А вот вернувшись в Полоцк, из которого мы уезжали на поезде, мы с другом погуляли по некоторым достопримечательностям и получили удовольствие. Во время этой прогулки прошли еще пять километров.

Оцените статью
Добавить комментарий