Что происходит с организмом во время и после марафона

Стать частью легенды

История про марафон — античная легенда. Примерно из того же разряда, что Миф о Дедале и Икаре или Одиссея. Не будем вновь пересказывать историю из Плутарха, все об этом слышали из школьного курса истории. А скептики даже любят блеснуть эрудицией и пошутить, что пробежавший от Марафона воин Филиппид, принесший афинянам весть о победе, тут же умер.

Но все легенды обычно связаны с победой и преодолением на грани смерти, этим они и волнуют живущих. Этим ценнее ощущение того, что ты прикоснулся к легенде, финишировал на этой дистанции, стал настоящим марафонцем, получил заслуженную медаль. И пусть негативщики желчно уточняют, что эти медали получают все участники. На деле их получают только финишеры.

Воспользуйтесь сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.

Натренировать себя

Типичная причина для выхода на пробежку — лишний вес. Человек видит, что штаны вдруг «сели», отражение в зеркале начало расстраивать, а попытки подняться без лифта на третий-четвертый этаж вызывают одышку. Это понятная многим и действительно самая распространенная история начала занятий бегом. На этой стадии человека еще страшит сама мысль о том, чтобы пробежать без остановок целый час или всего 10 км. И когда более продвинутые бегуны говорят им, что «десятка» (если не бежать ее на результат) — это всего лишь восстановительная тренировка, в это поначалу верится с трудом.

Но когда бег прочно приходит в жизнь, пробежки становятся регулярными, возникает сформулированная цель и тренировочный план для ее реализации, здесь уже материализуются ранее казавшиеся пугающими и фантастическими мысли о заветном марафоне.

Марафон «с дивана» — это неразумная идея, потому что такая внезапная нагрузка сопряжена с реальной угрозой здоровью. Безусловно, спортсмен из циклических видов спорта (лыжник, велосипедист, пловец) может пробежать марафон без специальной подготовки, потому что он и так подходящим образом тренирован. При хорошем здоровье можно и без спортивного бэкграунда выйти «погулять», финишировать за пять с половиной часов и все равно получить медаль, но и это — нешуточная нагрузка на организм. Его нужно к ней нормально подготовить.

Чем полезен бег на длинные дистанции

Главной особенностью бега на длинные дистанции считается аэробная нагрузка, действующая на организм длительный отрезок времени. В результате запускаются десятки видов обменных реакций, усиливаются сердечные сокращения, укрепляется мышца сердца, увеличивается внутренний объем легких.

Бег на длинные дистанции в первую очередь положительно отражается на выносливости человека, на состоянии внутренних органов и опорно-двигательном аппарате:

Легкая атлетика положительно влияет и на нервно-психическую деятельность человека. Регулярные забеги повышают устойчивость к стрессам, помогают преодолеть тревожность и справиться с фобиями, депрессивным состоянием. При нагрузке активно вырабатывается адреналин. Под его воздействием устойчивость организма к усталости и болям возрастает, возникает так называемая «эйфория бегуна».

Бег на дистанцию свыше 3 километров дает уверенность в собственных силах, повышает самооценку, помогает легче справляться почти со всеми трудностями. Подготовиться к преодолению таких дистанций на самом деле не сложно, но тренировки должны быть регулярными, возрастающими постепенно по нагрузке и продолжительности. Подготовку лучше всего начать под руководством опытного тренера, он разработает план занятий, научит правильно дышать и подберет подходящий темп движения. Не лишним будет предварительно пройти обследование в поликлинике, оно позволит понять, какая нагрузка вашему организму не противопоказана.

Другие статьи

Шоссейный бег стал в последние примерно пять десятилетий чрезвычайно популярным почти во всем мире. Все крупнейшие мировые столицы проводят свои марафоны, многие из них имеют статус международных. Число участников в каждом из таких забегов измеряется тысячами и даже десятками тысяч. Для примера, 10-й по счету Московский Марафон осенью прошлого года собрал на старте 12904 человека (автор статьи был в их числе). Кстати, ММ является членом Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS), трасса сертифицируется и результаты участников признаются официально.

Бегуны-марафонцы, которые решаются реализоваться на этом поприще, стремятся принять участие в мэйджорах, знаменитейших мировых забегах. World Marathon Majors — это серия из шести марафонов: Бостонского, Чикагского, Нью-Йоркского, Берлинского, Лондонского и Токийского. «Собрать» все мэйджоры — невероятно круто. Обладателей медали Six Star Finisher во всем мире не так и много, россияне среди владельцев «шестеренки» тоже есть. Например, это замечательный футболист (он был капитаном нашей сборной и получил медаль чемпиона Англии в составе «Челси») Алексей Смертин и тренер по бегу Юрий Строфилов, который проделал этот путь уже перешагнув 50-летний возраст. Среди женщин — Оксана Ахмедова, которая была гостьей нашего подкаста «Ни дня без спорта».

Еще одно «мерило» крутизны для любителей — «марафон из трех». То есть финишное время менее трех часов. Для атлетов из мировой элиты это очень много, потому что эти ребята финишируют в диапазоне от двух часов «с небольшим» до (примерно) 2:20. По меркам легкой атлетики три часа — норматив всего лишь третьего спортивного разряда, по сути, уровень начинающего спортсмена. Но среднее время марафонца-любителя на официальных забегах — заметно больше 4-х часов. Опять же статистика прошлогоднего ММ говорит, что средний результат (для мужчин и женщин совокупно) был 4:08:10. Поэтому «выбежать» из трех часов могут только продвинутые бегуны-любители, для этого нужна грамотно составленная программа и обычно несколько лет тренировок по ней.

На организованных забегах с марафонской дистанцией всегда царит необычайно радостная и вдохновляющая обстановка, если вы однажды побывали на ЭКСПО (в стартово-финишном городке) большого мероприятия и вам понравилось, то вы точно будете с нетерпение ждать начала регистрации на следующий год, чтобы купить слот на очередной забег. В России это не только Москва, но и Санкт-Петербург, Казань, Сочи, целый ряд других городов. Так что забеги можно совмещать с туризмом.

Став частью бегового коммьюнити, вы получаете свою порцию социального одобрения. У вас всегда будет контент для вашей странички в соцсетях — это гарантировано. Конечно, кто-то из знакомых вам ответит: «Еще один беганутый». Но для человека, стартовавшего на марафоне в числе тысяч таких же атлетов и нашедшего в себе силы финишировать, такой пустяк будет просто незаметным. А вот многочисленные лайки и новые друзья и подписчики — это вдохновляет.

Сколько оптимально бегать в неделю

Ответ на этот вопрос зависит от того, какая у вас цель, скольким временем вы располагаете и, главное, насколько сильно вы хотите эту цель действительно достичь. Здесь нет однозначного решения.

По словам нашего эксперта Светланы Сироты, ответ зависит от совокупности факторов — от поставленной цели, от стартового уровня физической подготовки и от временных возможностей. Вот что рекомендует Светлана.

С какой скоростью бегут на марафоне

На длинных дистанциях, в том числе марафонских, максимальная скорость бегуна у профессионалов обычно составляет 20-25 км/ч. Действующий рекорд мира на марафонской дистанции принадлежит Элиудом Кипчоге и составляет 2 часа 1 минута 39 секунд, т. е. его скорость бега — 21,11 км/ч. Очевидно, что скорость марафонца, впервые вышедшего на старт, обычно значительно ниже. Ведущие марафонцы-любители, которые приходят к финишу за 3 часа, бегут 42 км со средней скоростью 14,1 км/час. Это достаточно высокий показатель, практически равный средней скорости велосипедных прогулок. Большинство беговых тренировок у новичков проходят на низком пульсе и скорости. Иногда им даже приходится двигаться медленнее, чем пешеходам, скорость которых около 5-7 км/час. Это позволяет уменьшить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Тем не мене, согласно последним статистическим данным, средняя скорость бегуна на марафоне — 8-12 км/ч для обычных людей.

Есть ли польза от бега раз в неделю

Сколько бы ни двигался человек, любое движение лучше, чем его отсутствие. И это, в частности, подтверждает , опубликованное в JAMA Internal Medicine

Правда, положительный эффект от двигательной активности, по мнению исследователей, возникает при достижении рекомендуемого ВОЗ порога в 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю. Независимо от того, были ли эти минуты распределены между одной, двумя или шестью тренировками.

По мнению Светланы Сироты, польза от бега раз в неделю будет в том случае, если вы, помимо одной беговой тренировки, обеспечите себя другими физическими нагрузками, например, связанными с иными видами спорта, либо ваш образ жизни подразумевает большую двигательную активность. Тогда пробежка станет отличным дополнением к остальным нагрузкам.

Если суммировать, польза от одной пробежки в неделю состоит в следующем.

Внедрите в жизнь больше движения

Одна пробежка в неделю может добавить в вашу жизнь движения, которого обычно не хватает. В какой-то из семи дней вы преодолеете большее количество шагов, чем обычно.

Помните, что у движении есть масса преимуществ. Чем больше вы двигаетесь, тем меньше болеете, у вас лучше обмен веществ, вы больше расходуете калорий и, как бонус, получаете хорошее настроение.

Читайте по теме: 11 способов двигаться больше

Разнообразите повседневную рутину

Если вы выходите на пробежку от случая к случаю, возможно, она способна здорово разбавить вашу привычную рутину. Вы можете пробежать по знакомому маршруту вокруг дома, а можете отправиться дальше — в ближайший парк, на набережную — в зависимости от того, что вас окружает. Ведь бег — это не только физическая активность, это ещё и знакомство с миром и открытие нового.

Добьётесь маленькой победы

Одна пробежка — это лучше, чем совсем ничего. И даже если вы хоть раз на неделе найдёте время для неё, вы уже сделаете «маленький шаг», а, точнее, несколько тысяч дополнительных шагов навстречу лучшему самочувствию и полезной привычке.

Помните, что многие люди не бегают от слова совсем. Не бегают и не занимаются другими видами физической активности.

В то же время эффект от разовой пробежки будет минимален. Вы не получите всех тех преимуществ, которые даёт бег на регулярной основе. И если вы будете продолжать разово бегать, то не сможете далеко продвинуться в уровне вашего самочувствия, физической формы и активности.

Что происходит с организмом во время марафона

Итак. Обратный отсчёт, стартовый выстрел — и побежали! И в организме начали происходить определенные процессы. Расскажем о них подробнее.

Вырабатываются гормоны стресса

При любой физической нагрузке выделяются гормоны стресса. Марафон — не исключение. Это так называемая реакция «бей или беги». Так работает наш «древний» мозг, и эти физиологические процессы неизменны ещё со времён, когда первобытный человек бегал за добычей или убегал от хищников (отсюда и название).

Задача выбрасываемых в кровь гормонов — максимально подготовить организм к вызову, а в нашем случае — к бегу — с помощью целого перечня изменений, которые более подробно будут описаны ниже. По сути все изменения в организме в процессе марафона запускаются этими гормонами.

Активизируется и утомляется нервная система

Гормоны стресса активируют нашу нервную систему путём ускорения проведения нервных импульсов от двигательных мотонейронов к мышцам. Этому способствует в частности адреналин, являющийся одновременно и гормоном, и нейромедиатором — своего рода посредником, помогающим проводить нервные импульсы.

Соответственно, увеличивается быстрота реакции, становится более чёткой нервно-мышечная координация — мы готовы выполнять физическую работу.

При очень продолжительной физической работе может происходить утомление нервной системы, и причиной в том числе служит истощение запасов нейромедиатора. Нервные импульсы начинают проводиться хуже. Проявляется это нарушением координации, ощущением мышечной слабости, судорогами — тело как будто не слушается вас.

Перераспределяется кровоток — может возникнуть дискомфорт в пищеварении

Одна из функций гормонов стресса — перераспределение кровотока от внутренних органов к работающим мышцам, чтобы обеспечить их потребность в кислороде и вовремя выводить продукты обмена. В частности, кровь «отливает» от желудка и кишечника. Это может вызвать определённый дискомфорт.

Читайте по теме: Что есть перед бегом?

Как питаться перед марафоном

С другой стороны, из-за того, что пищеварение менее активно, есть может не хотеться вовсе. Но съесть что-то лёгкое и быстроусвояемое, скажем, через полчаса после финиша, нужно. Зачем — в следующем пункте.

Снижается уровень глюкозы в крови

Во время бега может расходоваться до 700-800 ккал в час. Может, и меньше — зависит от веса, техники бега, интенсивности и т.д. Таким образом, за марафон некоторые бегуны расходуют 3000-4000 ккал.

Энергию во время длительного бега мы получаем из гликогена и жиров. В мышцах и печени содержится всего около 400-500 г. При этом 1 г гликогена даёт около 4 ккал энергии. Соответственно, запасов гликогена хватит примерно на 25-30 км у среднестатистического любителя.

Конечно, это грубый подсчёт. Кроме того, наш организм использует не только гликоген, чтобы получать энергию, но и жиры. Из 1 г жира получается около 9 ккал энергии, но доставить его в мышцы из жировых депо довольно долго и тяжело — это занимает около 30-40 мин, у подготовленных — меньше времени.

Плюс наш организм использует жир в качестве источника энергии при низкоинтенсивной нагрузке. Самое время вспомнить — какой у вас пульс на марафоне?

Да и кнопки переключения режимов у нас нет, использование гликогена и жира идёт параллельно, просто в зависимости от разных параметров тот или иной источник начинает преобладать. Поэтому можно говорить о том, что запасы гликогена существенно расходуются и может наступить — снижение уровня сахара в крови.

Уровень глюкозы в крови — один важнейших показателей, он должен находится в определённых рамках. Плохо как превышение нормы, так и её снижение. Глюкоза нужна для обеспечения клеток энергией, то есть для их нормального функционирования. А от этого зависит деятельность всех систем и органов.

Кроме того, большое количество глюкозы потребляет мозг. Если развивается , это крайне негативно сказывается на работе головного мозга, а поскольку именно он — «центр управления полётами», то страдают все процессы.

Самое крайнее проявление гипогликемии — гипогликемическая кома. Если вовремя не предпринять меры, могут произойти необратимые изменения, что приведёт к летальному исходу. Поэтому, чтобы этого не допустить, нужно грамотно распланировать питание по дистанции.

Повышается температура тела

Во время физической нагрузки мышцы вырабатывают энергию, и это выражается в повышении температуры тела. Повышение на 1-1,5 градуса — это вполне нормальная реакция, которую организм спокойно переносит.

Однако во время марафона из-за продолжительности нагрузки, а тем более — если забег проходит в жаркий день, температура тела может подниматься до 40 градусов. А это уже чревато негативными последствиями: дополнительной нагрузкой на сердце, нарушениями в работе выделительной системы, мозга и других органов.

Поэтому во время марафона важно не перегреваться. Нельзя пренебрегать пунктами питания и освежения: нужно обязательно пить,  обливаться водой, смачивать себя губками. А при первых признаках теплового удара (тахикардия, спутанность сознания, дрожь, судороги) прекратить бег и обратиться за помощью к волонтёрам или врачам.

Густеет кровь

Поскольку температура тела во время физической нагрузки повышается, чтобы она не зашкалила, срабатывает естественный механизм охлаждения — потоотделение. Пот, испаряясь с поверхности кожи, поглощает часть тепла и за счёт этого охлаждает тело. Если на улице высокая влажность, то испарение пота затрудняется, а значит, в жару и при высокой влажности риск перегреться — выше.

Но пот не берётся из ниоткуда. При повышении температуры тела от рецепторов кожи, реагирующих на тепло, в мозг поступает соответствующий сигнал. В ответ расширяются капилляры, к потовым железам поступает больше крови и активизируется потоотделение. Таким образом, из организма выводится жидкость, а кровь густеет.

Как итог — растёт нагрузка на сердце: ему намного тяжелее перекачивать густую кровь. Кроме того, возникает риск обезвоживания, если вовремя не восполнять запасы жидкости. Поэтому в очередной раз призываем не пропускать пункты питания.

Происходит закисление — выработка лактата

Во время нагрузки в мышцах вырабатывается молочная кислота (если точнее — лактат). Лактат — это продукт обмена, он образуется в ходе химических реакций, которые постоянно идут в клетках, для того, чтобы обеспечить нас энергией.

В норме при не очень интенсивной нагрузке этот лактат успевает перерабатываться и выводиться, поэтому мы не чувствуем усталости. Однако наступает момент, когда скорость образования лактата сравнивается со скоростью его утилизации. Это так называемый порог анаэробного обмена (ПАНО), выше которого организм уже не успевает выводить лактат и он накапливается, вызывая закисление.

Важно знать: ПАНО, что это, и как его определить

В результате мы вынуждены снижать интенсивность или прекращать физическую деятельность.

Вообще кислотность (выражается в pH) — достаточно жёсткая константа. Так, кислотность крови в норме составляет 7,35-7,45. Выход этого показателя за указанные рамки может сущестаннно нарушить все обменные процессы. Отклонение в меньшую сторону свидетельствует о закислении, а значение pH меньше 6,8 считается несовместимым с жизнью.

Соответственно, чтобы утомление из-за закисления не наступало как можно дольше и не пришлось сойти с дистанции, нужно чётко следить за пульсом, а для этого — знать свои пульсовые зоны и бежать по ним. Это во многом гарантирует комфортное и безопасное для здоровья прохождение дистанции.

16 частых ошибок бегунов на марафоне

Если же на марафоне вы быстро «залезете» в ПАНО, то к 30 км гарантированно познакомитесь с «марафонской стеной», что будет крайне неприятно и марафон в удовольствие не получится.

Читайте по теме: Марафонская стена: что это, и как избежать

Изменяется водно-солевой баланс

Во время долгой физической нагрузки не просто расходуется жидкость, но и меняется водно-солевой баланс. В первую очередь, речь идёт о таких минералах: калий, натрий, кальций, магний.

Эти минералы важны для нормального протекания многих процессов в организме:

Потребность в них возрастает во время физической активности, тем более, что они активно выводятся с потом. Поэтому на забегах рекомендуется пить не просто воду, а использовать изотоники, солевые таблетки и так далее.

Возникает насморк (ринит) во время бега

Ещё одна неприятная проблема, с которой сталкиваются многие бегуны — это насморк, внезапно появляющийся в процессе бега. Причин может быть несколько:

Во время марафона становимся ниже в росте

Бег предполагает фазу полёта и, соответственно, приземление, во время которого наше тело испытывает ударную нагрузку. Чем продолжительнее забег, тем больше эта нагрузка и больше вес бегуна (плюс особенности техники, амортизационные способности кроссовок и т.д.).

Под воздействием силы гравитации, ударной нагрузки, а ещё и в сочетании с обезвоживанием, наши межпозвоночные диски и хрящи могут буквально «усыхать», то есть уменьшаться в высоте. В результате, финишировать на марафоне можно на пару сантиметров ниже, чем стартовать.

В целом, это нормальный физиологический процесс — даже если просто измерить рост утром и вечером, то разница может достигать сантиметра.

В случае с марафоном: чтобы не произошло необратимых изменений в позвоночнике и суставах, лучше не мучать себя ударной нагрузкой, как минимум, несколько дней после марафона. Напротив, заменить её на вытягивающую и расслабляющую нагрузку (растяжка, плавание).

Что происходит с организмом после марафона

Все эти процессы и изменения, которые происходят с организмом в процессе марафона, конечно сказываются на состоянии сразу после финиша. Далее рассмотрим, что вы можете ощущать после пересечения финишной черты и как себе помочь, чтобы улучшить своё состояние.

Боль в мышцах

Прежде всего, пробежав 42 км, вы можете ощущать боль и скованность в мышцах — так называемую «забитость».

Мышечная боль после физической нагрузки бывает двух типов в зависимости от причин возникновения:

Причина боли первого типа — молочная кислота. Но она довольно быстро выводится из мышц (от получаса до нескольких часов, в зависимости от тяжести нагрузки).

Причина болей второго типа — микротравмы и микронадрывы, которые неизбежно появляются в мышцах при тяжёлой интенсивной и длительной нагрузке.

Боль в суставах

Помимо боли в мышцах, после марафона вы можете чувствовать и боль в суставах, прежде всего, в районе голеностопа, коленей и поясницы. Она возникает из-за длительной ударной нагрузки во время бега — особенно, если есть огрехи в технике: слишком «втыкаетесь» в асфальт, когда бежите, имеется лишний вес либо неправильно подобрана обувь (например, недостаточно амортизирует).

Мышечные и суставные боли — это признак воспаления, которое неизбежно сопровождается отёком. Когда возникает травма, пусть и микротравма, могут повреждаться клеточные мембраны и внутриклеточная жидкость выходит наружу — отсюда и отёк. Эта жидкость давит на нервные окончания, которыми пронизана мышечная ткань — так возникает боль. Кроме того, может нарушаться отток крови и лимфы — это тоже способствует образованию отёка.

Нарушения в работе почек

Отёки могут появляться и из-за нарушений в работе почек. Почки — это орган выделительной системы, который постоянно фильтрует циркулирующую по телу кровь и выводит продукты обмена, испытывает колоссальную нагрузку во время марафона, особенно если стоит жаркая погода и бегун пьёт мало воды.

На эту тему есть некоторые исследования. Так, в 2015 году группа учёных под руководством профессора Чирага Париха изучила группу бегунов, участвовавших в марафоне в Хартфорде в 2015 году. Рассматривались образцы крови и мочи, взятые до и сразу после марафона.

Выяснилось, что после забега 82% бегунов имели первую стадию острого повреждения почек. Это значит, что они практически перестали фильтровать кровь. Причины такого состояния — повышение температуры тела во время забега, обезвоживание и снижение притока крови к почкам (как и ко всем внутренним органам) во время длительной физической нагрузки.

Как правило, такое состояние проходит в течение нескольких дней после марафона, однако могут возникнуть и более длительные и негативные последствия.

Длительная интенсивная нагрузка — это большой стресс для организма, который может вызвать бессонницу. Это состояние усугубляется перегрузкой нервной системы, общим перевозбуждением, поэтому некоторые бегуны могут испытывать проблемы со сном после марафона. Некоторые же, напротив, после интенсивной нагрузки могут очень даже хорошо спать, особенно, если в ночь перед забегом они не выспались.

Апатия, психологическая яма

С одной стороны, занятия спортом способствуют выработке дофамина — гормона, благодаря которому мы чувствуем удовлетворение от достижения цели и хотим продолжать начатое. С другой стороны, марафон — это серьёзное и не всегда приятное испытание, где приходится выложиться. И после этого не остаётся никаких ментальных сил.

Кроме того, многие ставят перед собой цель просто пробежать, преодолеть, «поставить галочку». Также на марафоне вы могли выплеснуть так много эмоций, что на следующий день, в понедельник, попадаете в психологическую яму, из которой сразу не просто выбраться. Главная спортивная победа уже достигнута, а что делать дальше и куда двигаться, ради чего бегать — неизвестно.

Поэтому после физического и эмоционального перенапряжения ваш организм требует спокойствия и замедления.

Снижение иммунитета

После любой физической нагрузки иммунная система находится в угнетённом состоянии: повышенный кортизол разрушает иммунные клетки, которые борются с вирусами и бактериями. Поскольку марафон — это очень серьёзная нагрузка, после него иммунитет находится практически на нуле и риск простудиться даже от лёгкого дуновения ветерка крайне велик.

Повышение пульса в покое

Несколько дней после марафона вы можете наблюдать повышенные значения утреннего пульса. Это нормальная реакция организма на сильную нагрузку — сердце тоже устало.

Как правило, к привычным значениям пульс должен вернуться в течение нескольких дней по мере восстановления. Если этого не происходит, а тем более сопровождается дискомфортом в груди или вы чувствуете аритмию — немедленно обратитесь к врачу.

Как увеличить количество пробежек в неделю

Не так просто вписать регулярные пробежки в свою жизнь. Однако это возможно сделать, если придерживаться следующих правил.

Чётко расставьте приоритеты

Вам нужно внимательно посмотреть на свой текущий график, понять, на что уходит время, и найти небольшой промежуток времени для тренировки. Наверняка в расписании найдутся моменты, когда вы ничем конкретным не занимаетесь — это может быть время в соцсетях, несколько серий любимого сериала и т.п.

Поэтому обязательно расставьте приоритеты. На действительно важные дела мы всегда находим время. И пробежка должна для вас стать таким делом, если вы по-настоящему хотите достичь желаемых результатов.

Поставьте цели, ради которых вам нужно будет регулярно бегать

Они должны быть конкретными, понятными и достижимыми. Например, цель быть здоровым слишком абстрактна и глобальна, чтобы сохранять мотивацию долгое время. Более понятной будет цель пробежать 10 км или похудеть на 5 кг.

Разбивайте большие желания на маленькие задачи. Так проще будет мотивировать себя и отслеживать прогресс.

Занимайтесь с тренером

Он не только структурирует ваши тренировки и правильно распределит нагрузку, но и поможет избежать травм, ошибок. А в трудное время поддержит и замотивирует. Хороший тренер — это человек, который не просто составляет план тренировок, но также поддерживает вас и хочет вместе с вами добиться желаемого результата.

Найдите партнёров для тренировки

Это могут быть ваши друзья, коллеги по работе, беговой клуб или еженедельные парковые забеги. За весёлыми разговорами вы не заметите преодолённых километров. А хорошая компания — это мотиватор приходить на тренировки.

Если вам приятно проводить время с конкретно этими бегунами, пропускать такие встречи уже не захочется. В то же время пробежки в одиночестве кому-то могут показаться скучными. Так что смотрите по себе, как вам комфортнее.

Грамотно планируйте отдых и восстановление

Ничто так не снижает мотивацию, как перетренированность. Без полноценного отдыха вы рискуете столкнуться с эмоциональным и физическим выгоранием, которые могут привести к травмам.

И не забывайте о правиле постепенности: оптимально увеличивать еженедельный объём не более чем на 10% от объёма прошлой недели. И делайте иногда разгрузочные блоки, снижая нагрузку на 10-20%.

В беге главное — бегать. Можно бесконечно штудировать литературу на тему бега или тайм-менеджмента, но в конечном счёте действие, а вместе с ним трекер пробежек, определяют, сколько тренировок у вас было на этой неделе.

Не стоит отказывать себе в удовольствии выйти на пробежку за неделю, даже если вы привыкли совсем мало времени уделять спорту. Главное — не торопитесь, дышите и бегите в комфортном для вас темпе. Лучше 10-минутная пробежка в удовольствие, чем чувство вины за то, что вы в очередной раз не нашли возможности немного подвигаться.

Понять себя

Обычно, когда не бегающий человек слышит историю своего знакомого, пробежавшего 42,2 км, он даже не спрашивает про время, ужас вселяет сама дистанция. А финишер уже кажется ненормальным. Просто преодолеть дистанцию бегом без подготовки длительностью не менее полугода может действительно не каждый. Даже бежать трусцой на протяжении пяти часов — это испытание не только для сердечно-сосудистой системы, суставов и мышц, но и для психики. Особенно если погода подбросит нежелательные сюрпризы, случится ливень, сильный ветер или будет просто по-пляжному жарко. Вам придется побороться с собой, убедить себя в том, что нельзя просто так малодушно сойти или отказаться от своего плана на медаль, если вдруг стало трудно.

Многие слышали и про «стену марафонца», трудное физическое состояние, которое «накрывает» где-то в районе 30-35-го км. И когда вы действительно на этой фазе забега видите людей, переходящих на шаг, хватающихся за бок, начинающих растягивать сведенные судорогами икроножные или сидящих в состоянии прострации на асфальте, это поначалу пугает.

Есть и целый ряд других ощутимых изменений в организме, с которыми приходится столкнуться. Возбуждение нервной системы, падение уровня глюкозы в крови, изменение водно-соляного баланса, «закисление» мышц. Растет температура тела, появляется насморк, у человека загустевает кровь, при недостаточной физподготовке уже само поддержание вертикального положения тела при длительном беге превращается в проблему, может начать ныть шея и болеть спина, человек даже становится чуточку ниже. Возможны и проблемы с пищеварением. А на следующий день гарантирована боль в мышцах (не только ног), которая может продлиться целую неделю. В случае неудачного подбора обуви и экипировки — мозоли, сбитые ногти на ногах. От удара по иммунитету и прямого солнца или холодного ветра может «проявиться» герпес, накрыть простудой.

То есть ментально и физически это будет испытанием для человека. Даже если чередовать медленный бег с ходьбой — это пять-шесть часов в движении. При желании финишировать на марафоне «в кайф» такой марш-бросок все равно будет являться способом узнать себя лучше.

Какие дистанции считаются длинными

Легкая атлетика включает в себя бег на короткие, средние и длинные дистанции. К последним относят расстояния от 3 км. Классические забеги организуют на шоссе, хотя могут быть соревнования и на стадионе. В первом случае расстояние измеряют в километрах, во втором в метрах.

Основные виды бега на длинные дистанции:

Таким образом, длинные дистанции могут преодолевать как профессионалы, так и любители. Конечно, рекомендуется сначала подготовить свой организм к забегу, то есть повысить его выносливость, укрепить опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Что нам мешает бегать больше раза в неделю

День каждого из нас наполнен множеством разных дел. Поэтому когда мы привыкаем к определённому распорядку и жизненному укладу, бывает непросто включать новые проекты и активности в свою жизнь.

У многих, кто планирует начать бегать, возникает вопрос: где найти время на полноценные занятия. Что интересно, не всегда нехватка времени становится главной причиной отсутствия постоянного спорта в жизни. Вместе с нашим экспертом мы составили список причин, которые чаще всего мешают беговым устремлениям.

Фото из личного архива Светланы

Дефицит времени и другие приоритеты

Как здесь не вспомнить слова русского классика. Ф.М. Достоевский сказал: «Человек всегда находит время на то, что ему действительно важно». Поэтому если у вас не получается тренироваться часто, то, скорее всего, сейчас у вас просто другие приоритеты.

Отсутствие чёткой цели и плана

У каждого человека своя цель для занятий бегом. И в самом начале пути очень важно её чётко сформулировать. Если нет понимания, зачем это нужно, и нет плана, как этого достигнуть, то мотивация и пробежки будут ситуативными.

В начале пути цель может быть, например, «похудеть на Х килограмм», а потом измениться и звучать уже так: «пробежать первые 5 км». Это абсолютно нормально. Главное, чтобы эта цель была.

Отсутствие тренера

У каждого профессионального спортсмена есть тренер. И это связано не только с желанием иметь грамотный тренировочный план, но и с чувством внешнего контроля, который не даст расслабиться. Ответственность перед наставником и вложенные средства очень стимулируют двигаться вперёд.

Слабая физическая подготовка

Начинающие бегуны, не имеющие за плечами спортивного прошлого, первое время, как правило, не могут выдержать частые физические нагрузки. В теле возникают неприятные ощущения, и само по себе занятие бегом может показаться не таким уж простым.

Это нормально и естественно: организм адаптируется к непривычной для него нагрузке. Но со временем это проходит, если заниматься спортом регулярно.

Проблемы со здоровьем

Не все могут похвастаться таким здоровьем, которое позволяет частые тренировки. И в подобной ситуации одного желания тренироваться будет недостаточно.

Подробнее об этом: Какие медицинские анализы и обследования необходимы бегунам

Нехватка сна вызывает слабость, апатию и иные негативные проявления, которые несовместимы со спортом. И бегать в таком состоянии, как правило, совсем не хочется. Более того, это довольно опасно и вряд ли принесёт большую пользу организму.

Читайте об этом: Как сон влияет на результаты в беге

Отсутствие желания заниматься спортом регулярно

Давайте признаемся: бег — это не всегда просто. Для выполнения некоторых тренировок нужно прилагать усилия. А иногда их нужно приложить даже для того, чтобы заставить себя завязать кроссовки и выйти на улицу.

Не все хотят «напрягаться». Кому-то для звания «бегуна» достаточно и одной пробежки в неделю.

Влияние марафонского бега на продолжительность жизни

На данный момент нет научно подтвержденного ответа на вопрос, как влияет бег на продолжительность жизни спортсмена. При исследовании вопроса, сколько живут марафонцы, не было выявлено закономерностей.  Из олимпийских чемпионов дольше всех (92 года), прожил ветеран Второй мировой войны Ален Мимун. Он стал победителем марафонской гонки в Мельбурне в 1956 году. Самой короткой была жизнь Мишеля Теато (45 лет), если не считать двукратного олимпийского чемпиона Абебе Бикила, погибшего в 41 год в автокатастрофе. Большинству самых известных марафонцев планеты удалось отпраздновать свой 70-летный юбилей.

Что касается влияния марафонского бега на здоровье, то в этом случае есть информация, подкрепленная статистикой — регулярные занятия на 45% снижают риск смерти от сердечных приступов и инсультов. И это при том, что в мире наибольшее количество смертей из-за болезней (16% от всех смертей) приходится на ишемическую болезнь сердца. Кроме того, среди бегунов вдвое ниже частота внезапной смерти из-за остановки сердца.

Бег на длинные дистанции – польза, влияние на внутренние органы

Польза бега на длинные дистанции будет очевидной, если учитывать все особенности преодоления расстояния, правильно подготовить свой организм. Занятия спортом дают энергию и продлевает молодость, что научно доказано. Систематические аэробные нагрузки – это шанс дожить до преклонного возраста без тяжелых заболеваний и проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Советов, как восстановиться после марафона

Когда вы понимаете, что происходит с организмом во время марафона и после того, как вы пересекли финишную черту, намного проще выстраивать процесс восстановления.

У опытных спортсменов, привычных к подобным нагрузкам, этот процесс занимает пару недель, у любителей же он может растянуться на месяц и даже больше. Главное — не форсировать нагрузки и дать себе время.

При правильном и своевременном восстановлении ваш организм может «прийти в себя» в течение 2-3 недель.

Далее рассмотрим, какие именно методы помогут восстановиться быстрее.

Выполните заминку

Восстановление должно начинаться сразу после окончания забега. После финиша продолжайте движение. Сделайте заминку — не садитесь и не ложитесь сразу после завершения нагрузки.

Очень легко «потрусите» (бег трусцой) или просто пройдитесь пешком, сделайте лёгкую растяжку. Только не тяните переднюю поверхность бедра, подтягивая к себе сзади голеностоп — это может вызвать судороги у задней поверхности.

Такая заминка поможет быстрее вывести молочную кислоту, расслабит мышцы и постепенно переведёт ваш организм из состояния активной физической работы в состояние покоя.

Переоденьтесь в сухое

Как бы ни был велик соблазн упасть после финиша и полежать полчаса, а то и больше — так делать не надо. Точнее, можно, но сначала сделайте и переоденьтесь в сухую тёплую одежду! Если погода прохладная, а бежали вы короткой форме — воспользуйтесь спасодеялом (выдают на многих забегах), чтобы дойти до камеры хранения и раздевалки.

Поскольку иммунитет после забега буквально на нуле, заболеть можно от чего угодно, и нужно минимизировать факторы риска. Переохлаждение — один из них. И желательно несколько дней после забега тоже последить за этим: не мёрзнуть, не промокать под дождём, избегать сквозняков и по возможности массовых скоплений людей.

Полежите ногами вверх

Полезно будет полежать ногами вверх — уже после того, как вы выполнили заминку. Микротравмы, затруднённый отток лимфы и, как результат, отёк могут доставлять существенный дискомфорт. Когда вы поднимаете ноги, лимфоток улучшается. Но делать это нужно уже после того, как вы переоделись и лучше всего — в тепле.

Используйте компрессию

Используйте компрессионные чулки или гетры и после забега. Они помогут улучшить лимфоток, микроциркуляцию, снять отёк и напряжение с мышц.

Приложите лёд

Чтобы облегчить боль в мышцах, можно приложить в ногам холод. Но делать это можно, только если на улице жарко. И такое воздействие должно быть точечным — к больным мышцам и суставам. Нырять в ледяную ванну или лезть под холодный душ сразу после забега — не лучшая идея, можно спровоцировать коллапс сосудов, переохладиться и заболеть.

Восполните запасы гликогена

Марафон подразумевает огромные энерготраты, поэтому их нужно восполнять. Из-за сниженной активности пищеварительной системы во время забега и сразу после, не стоит набрасываться на еду. Спустя 20-30 мин можно съесть что-то лёгкое и богатое углеводами (банан, батончик, мюсли и тп).

Спустя пару часов уже можно полноценно поесть. Желательно, чтобы это была белково-углеводная пища (например, нежирное мясо с гарниром). Белок нужен для строительства мышц и чтобы «залатать» микротравмы, а углеводы продолжат восполнять запасы гликогена, ведь после марафона этот процесс может занять до нескольких суток.

Восстановите водно-солевой баланс

Помимо белков и углеводов, нужно восстановить водно-солевой баланс. Что касается воды, то пить — как и есть — нужно небольшими порциями, но часто, чтобы не перегрузить нагружённые после марафона почки и не спровоцировать отёки и другие неприятные последствия.

Можно чередовать чистую воду и изотоник. Последний нужен для восстановления микроэлементов, которые активно расходовались во время марафона, чтобы не спровоцировать дефицитные состояния, опасные для здоровья.

Как известно, сон — залог хорошего восстановления. Поэтому после марафона нужно как следует выспаться. Если есть проблемы с засыпанием после нагрузки, можно выпить таблетку мелатонина и восполнить дефицит магния.

Читайте по теме: Как сон влияет на результаты в беге

Не бегайте несколько дней после марафона

Что касается бега, то несколько дней лучше не бегать. Дайте опорно-двигательной системе и сердцу как следует отдохнуть и восстановиться. Ходите, гуляйте, делайте лёгкий стретч. Можно добавить плавание — вода способствует расслаблению, а также обладает массажным и лимфодренажным эффектом.

Сделайте массаж и мфр, но лучше — через несколько дней после марафона

Что касается массажных техник, то их лучше применять через несколько дней после забега. Сразу после марафона мышцы будут утомлены, есть микротравмы, отёчность — любые прикосновения массажиста будут приносить дискомфорт и принесут немного пользы.

Это спорт

Марафонский бег — олимпийская дисциплина легкой атлетики с 1896-го года. Женщины начали бегать эту дистанцию на Олимпиадах с 1984-го.

Соревновательная легкая атлетика — не самый популярный вид спорта в мире, у футбола или хоккея куда больше поклонников и знатоков. Однако всем хорошо известно, что марафон — это очень большая и трудная дистанция. Естественно, цифры рекордов знают совсем не многие, но люди точно понимают, что это одна из самых тяжелых беговых дисциплин, а побеждают там в последние годы обычно спортсмены из Эфиопии и Кении.

Марафонцы-победители — это именитые спортсмены, селебрити. Все бегуны знают, например, имена Элиуда Кипчоге и погибшего недавно в ДТП Келвина Киптума, из российских атлетов — Степана Киселева, Искандера Ядгарова. За их карьерами следят, подписываются на их странички в соцсетях, изучают их технику, подбирают аналогичную экипировку. Это элита спорта.

Преимущества регулярного бега

Регулярные беговые тренировки приносят огромную пользу всему организму, если грамотно подойти к тренировочному процессу. Вот лишь некоторые плюсы, которые вы точно получите от таких пробежек:

И, конечно, только регулярные тренировки дают возможность улучшать свои физические показатели и добиваться поставленных спортивных целей.