Что такое анаэробные тренировки

Советы по тренировкам по пульсу

Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны – таким образом можно прогрессировать без травм и эмоционального «выгорания».

Начинать тренироваться с помощью бег никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Полезные статьи, которые вас познакомят с особенностями правильного выбора обуви, одежды и аксессуаров для бега:

Все статьи про бег.

Еще новости «Канта»

Мы очень рекомендуем покупать одежду, обувь, снаряжение, аксессуары в магазинах «Кант» после личного визита и консультаций с нашими профессиональными продавцами. Однако, если вы уверены, что модель на 100% подойдет вам, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам.

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

Все подробности по разным формам оплаты

Если у вас совсем нет времени на визиты в offline-магазины, то мы можем доставить вам купленную одежду прямо в руки: курьером или транспортной компанией. Мы также организуем доставку юридическим лицам.

Все подробности о доставке купленных товаров

У нас также есть самовывоз из ближайшего к вам магазина, если вам так удобнее.

Как контролировать в какой «пульсовой зоне» вы тренируетесь?

Сделать это можно следующими способами:

Подсчет ЧСС на сонной артерии или запястье.

Способ, который практически уже нигде и никогда не используется, но он может вам пригодится, если у вас возникнут сомнения в точности показателей ваших современных электронных гаджетов, измеряющих ЧСС.

Кладете два пальца на внутреннюю сторону запястья или в область сонной артерии, на шее. Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Подсчитываете количество ударов за 15 секунд, показатель умножается на 4. Способ неудобен тем, что его нельзя применять на ходу и значение ЧСС нельзя фиксировать в течение всего времени вашей тренировки.

Использование электронных пульсометров.

В настоящее время существует несколько видов таких приборов и способов считывания значений ЧСС с их помощью.

Среди многочисленных разновидностей гаджетов наибольшим удобством и наибольшей точностью отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, улавливает электрические импульсы от сердца во время его удара и передает эти значения по радио-каналу Bluetooth на принимающие устройства, которыми могут быть специальные, наручные часы или смартфон, с установленным фитнесс-приложением.

После того, как вы получите данные по вашей МЧСС и рассчитаете значения ваших пульсовых зон в конкретных цифрах ЧСС, вы заносите эти значения в часы, системы статистики, а также – в ваши фитнесс-приложения.

Во время тренировочного процесса или соревнований кардиодатчики передают данные ЧСС в часы или смартфон и вы видите на экране часов или смартфона – в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системе статистики и вы можете позже проанализировать – насколько точно вы выполняли задания тренировочного плана.

Лучшими средствами для контроля ЧСС, по нашему мнению, являются специальные часы с пульсометром, который выполняется либо в виде нагрудного датчика, либо в встроен в сами часы.

Датчики улавливают электрические импульсы от сердца во время его удара и передают эти значения по Bluetooth на часы.

Во время тренировочного процесса или соревнований вы видите на экране часов или смартфона – в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системе статистики, и вы можете позже проанализировать насколько точно вы выполнили задания тренировочного плана.

Все часы с функцией отслеживания пульса бегуна в «Канте».

Бег по самочувствию

Тренироваться по науке, с гаджетами, под контролем тренера — это, безусловно, прекрасно. Но давайте вернёмся в реальную жизнь.

Что делать, если вы пока не решились на тренировки с тренером, который поможет, подскажет, проконтролирует? Не обзавелись умными часами, на тест на беговой дорожке пока нет времени, а самостоятельно разогнаться до МЧСС страшно.

Не надо отказывать себе в удовольствии и ждать подходящего понедельника, в который удастся рассчитать свой максимальный пульс.

Возвращаемся к бегу по самочувствию, о котором мы упоминали в предыдущей статье. Сначала это сложно — слушать и слышать свой организм, но это отличный навык, который очень пригодится на беговом пути.

В интервью титулованных спортсменов вы можете наткнуться на информацию, что они бегают без пульсометра. Не надо думать, что они пренебрегают пульсовыми показателями. Просто они отлично развили навык определения пульса по ощущениям.

Когда мы бежим и свободно разговариваем, мы находимся в первой-второй зоне.

Если наши лёгкие разрываются и нам сложно даже кивнуть головой, не то что сказать слово, мы однозначно в пятой зоне.

Чтобы было проще сопоставлять свои ощущения с пульсовыми зонами, приведём таблицу, которая основана на шкале Борга для оценки тяжести симптомов, вызванных физической нагрузкой. Этой таблицей пользуются многие тренеры и спортсмены-любители. В целом на эти же ощущения опираются профессионалы.

На практике, если вы новичок, первое время вам будет сложно держать низкий пульс. Он будет улетать в космос, потому что ваше сердце ещё нетренированное. Это нормально, и этого не надо бояться. При правильном подходе к тренировочному процессу пульс постепенно будет снижаться, а результаты в беге — улучшаться.

Постарайтесь минимизировать факторы, которые могут влиять на повышение пульса на тренировке. Например, это заводная музыка в ваших наушниках, разговоры с товарищем, слишком тёплая одежда.

Тренируйтесь продуктивно и в удовольствие.

Улучшайте ваши беговые показатели. Если у вас остались вопросы по теме, пишите мне в социальных сетях, — будем разбираться.

Увидимся на тропах!

Если вам понравилась статья, вы можете нажать “Нравится” и поделиться ей в своих соцсетях или мессенджерах

Эти ссылки специально для вас

Какое качество тренируется в каждой пульсовой зоне?

От значения пульса в состояния покоя до МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют тренировке различной интенсивности. В настоящее время принята градация на пять пульсовых зон. Тренировка в каждой из зон обладает своими особенностями и дает определенный результат.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая / серая).

50-60% от МЧСС. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление после сложных и длительных тренировок и подготавливает бегунов к тренировкам с пульсом высоких значений. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны, легки и доступны даже начинающим. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто, либо только начал тренироваться, кто обладает большим излишним весом, либо имеет низкий общий уровень физической подготовленности – базы.

Фитнесс-зона (голубая).

60-70% от МЧСС. Тренировки в этой зоне также способствуют повышению общей выносливости. При занятиях в этой зоне начинается подключение жиров, как источников энергии, повышается качество мышечных волокон, начинает увеличиваться плотность сети капилляров через которые доставляется к мышцам кислород. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна, который хочет снизить вес. При тренировке в этой зоне увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Существенно улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Самая эффективная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма, т.е. способность усваивать кислород и передавать его максимально эффективно мышцам. Тренировки в этой зоне стимулируют развитие большой сети мелких капилляров. Возрастает число, эластичность и диаметр кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, сердце становится сильнее. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая / оранжевая).

80-90% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость, т.е. способность бежать быстро и долго. Когда пульс достигает 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются запасенные организмом углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота, которая начинает выделяться в этой зоне особенно интенсивно. Она вызывает все нарастающее чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. В этой зоне обычно планируют и проходят кратковременные высокоинтенсивные тренировки. Результатом тренировок является улучшение показателя максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон у тренированных бегунов будет наступать позже. Значение порога анаэробного обмена, при котором организм перестает утилизировать молочную кислоту, также отодвигается в бОльшую сторону. Выносливость значительно повышается.

Зона максимальных усилий (красная)

90-100% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность. Организм приучается работать на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся энергетические запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью, на пределе своих возможностей. Молочная кислота будет интенсивно накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие, по причине тотальной усталости. Тренировки в этой зоне характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, нахождение в «красной» зоне крайне не приветствуется, ни в соревновательный, ни в тренировочный период. Если вы загнали себя в эту зону, то наши рекомендации – выходите из нее, как можно быстрее, даже переходя на шаг.

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься бегом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги. Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специально собранные статьи у нас на сайте про все, что связано с бегом.

ВАЖНО!

А) Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.

Б) Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.

В) Срок годности спортивного питания зависит от его вида. Минимальное значение – от одного года.

Г) Спортивное питание, продающееся в «Канте», ни в каком виде не содержит вещества, запрещенные к употреблению WADA. Но в любом случае, тем более, если вы – профессиональный спортсмен, чье состояние здоровья проверяется на предмет нарушения антидопинговых норм, вам необходимо перед применением спортивного питания проконсультироваться с врачом вашей команды или организации.

Все спортивное питание в «Канте».

Прочитать – что такое спортивное питание и зачем оно нужно, можно в нашей специальной статье.

Пульсовые зоны

Чаще всего в тренировочном процессе используют пять пульсовых зон. В разных источниках они могут немного отличаться. Мы возьмём средние цифры.

Пульсовая зона (зона ЧСС) — это диапазон частоты сердечных сокращений, который соответствует определённой интенсивности нагрузки. Как правило, в спортивных гаджетах и программах они обозначаются ещё и разными цветами. Иногда можно услышать «сегодня я бегал в зелёной зоне». Это значит, что человек бегал с такой интенсивностью, которая вписывается в его индивидуальные значения в данной пульсовой зоне.

Пульсовые зоны рассчитываются от максимальной частоты сердечных сокращений, или МЧСС (ЧСС макс).

Максимальная частота сердечных сокращений — это максимальное количество сокращений сердца в минуту, которое достигается при работе организма на пределе возможностей. Видели спортсменов, которые падают на финише без сил? Вот она, работа до отказа, или на пределе возможностей организма. У каждого из нас эти пределы разные. Соответственно, показатель МЧСС — это индивидуальный показатель.

Первая зона (голубая) 50–60 % от МЧСС

Фитнес, оздоровительная зона или зона низкой интенсивности, в которой организм не испытывает стресса. Подходит для разминки, заминки, восстановления после тяжёлой тренировки или между интенсивными отрезками. В этой зоне мы обеспечиваем мобилизацию жиров, экономим гликоген. Растим капилляры, тем самым улучшаем кровоснабжение мышц. Ускоряем восстановление.

Вторая зона (зелёная) 60–70 % от МЧСС

Базовая тренировочная интенсивность. В этой зоне мы улучшаем работу сердечно-сосудистой системы. Улучшаем качество мышечных волокон и плотность капилляров. Большой объём тренировок в этой зоне повышает выносливость. Липолиз (расщепление жиров) преобладает над гликолизом (расщепление углеводов).

Третья зона (жёлтая) 70–80 % от МЧСС

Аэробная зона. Развивающие кроссы.

Организм работает в смешанном режиме — аэробно-анаэробном. Задействуются три механизма энергообеспечения: аэробный гликолиз, анаэробный гликолиз, липолиз. Также в результате анаэробного гликолиза вырабатывается его побочный продукт — молочная кислота. Она попадает в кровь в виде лактата, концентрация которого в крови колеблется в пределах 2–4 ммоль/л. Подробнее о лактате мы поговорим в других статьях. Здесь нам важно понять, что в данной зоне организм работает иначе, чем в первой и второй. Протекают другие процессы, которые быстрее вызывают утомление.

Четвёртая зона (оранжевая) 80–90 % от МЧСС

Анаэробная, или зона повышенной нагрузки.

В этой зоне мы выполняем высокоинтенсивные интервальные, круговые тренировки, которые улучшают показатели максимального потребления кислорода (МПК) и повышают порог анаэробного обмена (ПАНО).

Мышцы при таком пульсе начинают работать в бескислородном режиме, жиры почти не сжигаются. Главным источником энергии являются углеводы. Вырабатывается много молочной кислоты, что быстро приводит к утомлению.

Пятая зона (красная) 90–100 % от МЧСС

Зона супернагрузки. В ней выполняются короткие интервалы, ускорения.

Организм работает на пределе возможностей, с максимальной интенсивностью. Лактат будет накапливаться в крови, организм не может его утилизировать. Соответственно, долго поддерживать скорость невозможно. Тренировками в этой зоне мы повышаем толерантность к лактату.

Даже такая краткая характеристика пульсовых зон показывает, что знать свои пульсовые зоны важно и нужно, если мы хотим сохранить здоровье и прогрессировать в занятиях спортом. Подмечу, что я специально не указывала среднее значение пульса в каждой из зон, поскольку они будут индивидуальными для каждого спортсмена.

Теперь нам понятно, почему метод «буду бегать каждую тренировку со скоростью, с которой хочу пробежать десятку на соревнованиях, и успех мне обеспечен» на практике не работает. В каждой пульсовой зоне мы решаем специальную задачу на тренировке. Об этом надо помнить.

Чтобы добиться успеха в беговых показателях, нужно грамотно задействовать все пульсовые зоны в тренировочном процессе. 80 % ваших тренировок должны проходить в первой-второй зоне, а не в четвёртой и пятой, как многие думают.

Ещё раз подчеркну: тренировки с регулярно высоким пульсом не несут пользы и не приведут к желаемому результату, а напротив, заберут у вас здоровье — в прямом смысле. Высокоинтенсивные тренировки быстро истощают резервы организма. Даже если вам будет казаться, что вы неплохо справляетесь с высокой нагрузкой. Это ощущение обманчиво, и на самом деле вы берёте у организма в долг, что впоследствии приведёт к печальному исходу.

Для того чтобы сердце было сильным и имело возможность перекачивать за один удар большее количество крови, насыщенной кислородом, необходимо его тренировать с помощью именно низкоинтенсивных нагрузок.

Надо понимать, что при высокоинтенсивной тренировке сердце не успевает расслабиться между сокращениями. Если это разовая дозированная подконтрольная тренировка — это пойдёт во благо. Если это регулярная нагрузка, то есть большая вероятность добегаться до дегенеративных изменений в сердце. Самое опасное, что сразу этого можно не заметить. Поэтому правило «тише едешь — дальше будешь» точно можно применять к бегунам. Не забывайте про эти основы.

Как определить свои пульсовые зоны

Есть несколько способов. Выше мы уже упоминали, что для расчета зон нам надо знать максимальную частоту сердечных сокращений.

Самая популярная формула для расчёта:

МЧСС = 220 – возраст.

Далее идёт процентный расчет пульсовых зон. Примерные процентные соотношения указаны выше в описании пульсовых зон.

Этот способ очень часто применяют фитнес-тренеры. Он также используется в большинстве программ в интернете, онлайн-калькуляторах, фитнес-браслетах.

Не рекомендую этот способ, потому что он показывает «среднюю температуру по больнице». Значение МЧСС, рассчитанное таким способом, очень неточное.

Приведу личный пример. Лабораторное тестирование показало, что моя МЧСС = 198, а по формуле, приведённой выше, — 182. Разница в 16 единиц — это много! И такая разница сильно отразится на границах пульсовых зон.

Можно ещё встретить формулу Робергса-Ландвера: МЧСС = 205,8 – (0,685 * возраст).

Суть принципиально не меняется.

Если мы на практике определим свою МЧСС, выполнив какую-нибудь нагрузку до отказа, то дальнейшие значения, рассчитанные в программах на просторах интернета, будут более точными. Но надо помнить, что доводить себя до предела без контроля тренера может быть опасно, особенно если вы начинающий бегун.

Можно рассчитать свои пульсовые зоны с помощью умных часов с пульсометром. Вам надо побегать с ними какое-то время для сбора и анализа данных.

Фитнес-часы – отличный помощник в тренировках

Расчёты, как правило, более точные, чем в варианте с формулами выше, но погрешность тоже будет присутствовать.

При этом значения будут меняться в зависимости от того, как вы тренируетесь, так как часы будут постоянно анализировать вашу активность и обновлять информацию.

Самый эффективный и точный способ определения пульсовых зон — это ступенчатый тест с использованием газоанализатора на беговой дорожке в спортивной лаборатории. Можно также встретить название «тредмил-тест», «нагрузочный тест».

Тестирование может пройти любой желающий независимо от уровня подготовки. Можно выбрать протокол тестирования, который будет соответствовать вашим запросам. Например, с контролем лактата и без.

Модель максимального пульса

Зоны максимального пульса через Training Hub

Эта модель с одной точкой привязи в виде значения максимального пульса. Широко используется тренерами в работе с начинающими спортсменами.

Иногда спортсмен не знает точного значения своего максимального пульса. Вот где пригодится эта модель. Макс. пульс оценить достаточно легко. Однако как только вы сможете определить другие эталонные значения — пульс покоя или ПАНО — мы призываем перейти на другие модели.

Как оценить максимальную ЧСС?

Какую модель выбрать?

Сводная таблица с 3 моделями пульсовых зон COROS

У каждой модели есть свои плюсы и минусы.

• На основе вашего порогового значения ЧСС эта модель обеспечивает точные зоны, близкие к пороговым и превышающие их, что позволяет более точно организовывать и контролировать высокоинтенсивные тренировки. Однако эта стратегия приводит к меньшей точности при более низкой интенсивности

Модель резерва пульса

• Благодаря клиническому применению, эта модель предлагает точные зоны ниже и выше порогового значения, чтобы легко отслеживать улучшения как в аэробных, так и в анаэробных нагрузках. Однако она дает меньшую обратную связь относительно конкретного марафона и пороговых тренировок

Модель максимального пульса

• Эта модель предоставляет общую разбивку ЧСС на основе максимального значения. Каждая зона разделена относительно равномерно, что приводит к некоторым расхождениям с другими моделями

Что с зонами порогового темпа?

Ваши темповые зоны соответствуют той же модели, что и зоны пороговой ЧСС, с одной точкой привязки – вашим пороговым темпом. Обе модели относительно синхронизированы во время тренировки, хотя встречаются и допустимые небольшие отклонения.

Почему моя статистика не соответствует моим тренировкам?

Ваши метрики EvoLab всегда будут основываться на ваших зонах ПАНО, поскольку мы хотим максимально стандартизировать процесс. При расчетах на основе тренировочной нагрузки, базовой формы эта модель используется по умолчанию, независимо от того, что вы установили. Вот почему вы можете видеть небольшие различия между статистикой EvoLab и вашими тренировками

к о н е ц

Чем полезны анаэробные тренировки?

Важно помнить, что перед началом анаэробных тренировок необходимо проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы убедиться в вашей готовности к такой физической нагрузке. Вы подвергаетесь серьёзным испытаниям, получая взамен множество пользы для организма.

Сколько бывает пульсовых зон в тренировках?

Существует пять пульсовых зон. Они отличаются друг от друга тренировочными задачами, видами упражнений, интенсивностью и конечным результатом. Каждая из пяти зон имеет свои преимущества и чёткие характеристики. Рекомендуется использовать разнообразные упражнения и тренироваться в каждой из этих зон.

Первая зона пульса — очень лёгкая. Она находится в диапазоне 50-60% от вашей максимальной ЧСС. Иногда её называют оздоровительной или восстановительной. Эту зону выделяют белым цветом. Тренировка направлена на улучшение общего физического состояния, ускорение и облегчение процесса восстановления после тяжёлой нагрузки. Она может подготовить вас к более интенсивной тренировке. В этом режиме проходят прогулки, езда на велосипеде в медленном темпе, некоторые тренировки по ОФП.

Вторая зона пульса — лёгкая. Находится в диапазоне 60-70% от максимальной ЧСС. Иногда её называют жиросжигающей или фитнес-зоной. Эту зону выделяют синим цветом. Организм получает большую часть энергии из жировых запасов, поэтому в ней идеально тренироваться для похудения и повышения базового уровня выносливости. В таком режиме проводят тренировки по быстрой ходьбе, лёгкому бегу, занятия на эллипсе или велотренажёре в среднем темпе.

Третья зона пульса — средняя. Она находится в диапазоне 70-80% от максимальной ЧСС. Её называют аэробной зоной пульса и выделяют зелёным цветом. В теле увеличивается число сосудов, улучшается работа дыхательного аппарата, сердце становится сильнее и больше. Пример активностей – тренировки по бегу на длинные дистанции, езда на велосипеде, командные игры, плавание.

Четвертая зона пульса — тяжёлая. Её выделяют жёлтым цветом. Она находится в диапазоне 80-90% от максимальной ЧСС. Это анаэробная пульсовая зона. Тренировки проходят с большой интенсивностью и высоким пульсом. Мышцы работают в бескислородном режиме, а жиры сжигаются минимально. Главный источник энергии – углеводы. При такой нагрузке вырабатывается большое количество молочной кислоты, которую организм не успевает утилизировать. Здесь вы развиваете силу, скорость и набираете мышечную массу. Пример занятий – пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, бодибилдинг, спринтерский бег, единоборства.

Пятая зона пульса — предельная. Она находится в диапазоне 90-100% от максимальной ЧСС. Эту зону выделяют красным цветом. Организм работает на пределе своих возможностей. Дыхательная и сердечно-сосудистая системы работают с максимальной эффективностью. Атлеты на соревнованиях работают в этой зоне, чтобы показать лучший результат. Спортсменам-любителям в красной зоне тренироваться не рекомендуется.

О том, каким должен быть пульс в разном возрасте, рассказали тут:

Какие бывают пульсовые зоны

Серая зона — зона низкой интенсивности, 50-60% от максимальной ЧСС. На этом этапе сердце готовится к нагрузке. Мы достигаем «серой» зоны в самом начале тренировки, во время суставной разминки или возвращаемся к ней в перерывах между подходами интенсивной тренировки. Такая нагрузка безопасна для любого.

В этой зоне твоё дыхание будет настолько ровным, что ты сможешь спокойно разговаривать.

Синяя зона — зона умеренной частоты сердечных сокращений, 60-70% от максимума. Через 30-40 минут после работы в этой зоне организм начинает сжигать жиры. Для получения энергии сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Поэтому она подходит для тех, кто поставил себе задачу скинуть вес.

В этой зоне ты тоже сможешь говорить, но уже короткими предложениями, потому что дышать будет тяжелее.

Зеленая зона (аэробная) — 70-80% от МЧСС. В этой зоне активно повышается выносливость и работоспособность организма. В кровотоке начинает вырабатываться молочная кислота, увеличивается сила сердца, число и размер кровеносных сосудов, возрастает объём лёгких, увеличивая возможности дыхательной системы. Пульс в покое наоборот уменьшается. При такой тренировке организм сжигает 50% жиров, 50% углеводов и менее 1% белка.

При такой нагрузке ты будешь тяжело дышать и сможешь говорить только короткими фразами.

Желтая зона (анаэробная) — 80-90% от максимума. В этой зоне развивается твоя сила. Это интенсивная нагрузка, для поддержания которой тело берет энергию в основном из углеводов. Если быть точнее, источниками становятся 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белка. В данном диапазоне сильно возрастает показатель потребления кислорода. Опять же, улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И ты все легче переносишь усталость. В анаэробное зоне мы обычно занимаемся около 10-15 минут — например, во время кардио части Barre, при работе на грушах на FitBoxing или выполняя упражнения для подкачки пресса или спины на Stretching.

На этом этапе фразы, которые ты можешь произнести, становятся еще короче.

Красная зона — 90-100% от твоего максимума. У нас такой нагрузки ты точно не получишь! В этой зоне занимаются только профессиональные спортсмены, и то не долго. При такой нагрузке выделяется столько молочной кислоты, что организм не может ее утилизировать, и через несколько минут мышцы сдаются. Обычно до этой зоны доходят в интервальных тренировках.

Теперь, когда ты знакома с пульсовыми зонами, можешь смело отслеживать их во время тренировки. В этом тебе помогут фитнес-часы с оптическим датчиком. Кстати, на нашем сайте в разделе НАПРАВЛЕНИЯ есть план распределения нагрузки во время занятий. Изучай и действуй!

Как использовать «пульсовые зоны для тренировок?

Прежде всего, необходимо отметить, что каждый тренировочный план делается исключительно под конкретного бегуна, под его цели и задачи, с учетом физического состояния, в котором бегун находится до начала тренировочного процесса, с учетом времени до ключевого старта, к которому человек готовится.

Для качественных функциональных тренировок и восстановления в «Канте» есть широкий ассортимент специальных товаров для фитнесса:

Все товары для фитнесса.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм.

Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), выяснением МЧСС и ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог, после которого организм уже не способен перерабатывать выделяемую молочную кислоту в достаточной степени).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма.

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и определяются ваши «пульсовые зоны», строится ваш тренировочный план, который должен развивать то, что вам развивать необходимо, и то, что желательно.

Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

Бег – одна из самых доступных разновидностей двигательной активности, с определенными тренировочными результатами. Даже если вы себе не ставите каких-то точных спортивных целей, вы все равно развиваете какую-то функцию своего организма: улучшаете общее состояние здоровье, восстанавливаетесь после тяжелых соревнований или тренировок, которые были вчера-позавчера, увеличиваете выносливость организма и сжигаете жир, расширяете аэробную способность организма, увеличиваете способность к такой скорости, на какой раньше не бегали вовсе или могли пробежать только очень маленькое расстояние. Каждая из целей достигается с помощью определенной нагрузки, ну там, где нагрузка – там будет и сердечный пульс, который в беговой среде принято измерять в единицах «количество ударов в минуту».

Без чего невозможно строить свои беговые планы и добиваться результатов?

Беговой пульс – очень хороший и объективный показатель (потому что выраженный в цифрах) нагрузки на ваш организм: чем выше пульс, тем выше нагрузка, тем больше организм расходует энергии, но и тем быстрее вы можете бежать. Здесь напрашивается близкая аналогия с движением автомашины – чем больше вы давите на газ, тем больше топлива поступает в двигатель, тем больше мощности вырабатывается при его сжигании и тем быстрее едет машина.

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Однако, надо заметить, что аналогия эта имеет и еще более глубокое значение: при разной подаче топлива, при разной вырабатываемой мощности двигателя происходит разное – тогда, когда вы только заводите машину и трогаетесь с места, машина едва-едва набирает ход, далее – переключаясь на вторую передачу вы разгоняетесь еще быстрее, после переключения на третью скорость вы можете уже обгонять более медленных попутчиков, на четвертой скорости, при оборотах выше среднего вам доступна крейсерская скорость на автостраде, ну, а пятая или шестая скорость – это уже для того, когда вам нужно, либо очень быстро попасть из пункта А в пункт Б, либо на трассе отсутствует ограничение скорости.

Невозможно на первой скорости достигнуть скорости 100 км /час, равно, как и стартовать со светофора на «четвертой» очень плохо для двигателя машины. На каждом переключении – своя работа. Каждая «скорость» – для определенного применения.

Точно также обстоят дела и с сердечным пульсом. Сначала вы разминаетесь и бежите очень медленно – значение пульса в этом случае будут едва отличается от состояния покоя. Дальше, вы прибавляете скорости, и пульс начинает тоже постепенно прибавляться. После этого вы выходите на вашу привычную скорость, пульс, также, достигает более высокого значения. Но, вот тут вы решили прибавить еще, например, вам хочется обогнать какого-то более медленного бегуна на забеге или вы хотите улучшить ваше итоговое время, которого вы достигли в прошлый раз. Еще большая скорость – еще больший пульс, теперь – вы просто птица, низко летящая над асфальтом или трейловой трассой в этот момент. Скорость – приятная для вас, все дается легко, никаких тяжелых ощущений. Однако, вы решили, что хорошо бы ускориться еще и поддали мощности в ваш «двигатель» – скорость выросла до максимума и бежать быстрее вы не можете уже чисто физически. Пульс находится на самом высоком значении и, кажется, что еще немного и сердце выпрыгнет у вас из груди. Все, это – предел вашим физическим возможностям, быстрее «ехать» ваша «машина» не может никак – пульс на максимуме, ноги не бегут, в глазах темно. Вы достигли анаэробного порога.

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог – это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Важный вывод, который можно сделать из идеи о том, что на определенной скорости можно получить определенный результат то, что и на определенной частоте пульса, (точнее – в определенном диапазоне), точно также возможно достижение строго определенного тренировочного результата. Т.е., если вам надо сбросить лишний вес, то вам нужно бегать в той пульсовой зоне, в которой сжигается жир. Надо протренировать выносливость, прокачать сердечно-сосудистую систему – бегаете в другой зоне. Хотите, чтобы мышцы тела стали сильнее – бегаете также, в определенной зоне.

Это может говорить о нескольких вещах:

1. Вы очень сильно перетренированны и ваш организм еще толком не отдохнул. Не надо продолжать тренировку бегом – походите пешком и даже медленно, пока пульс не вернется к приемлемым цифрам.

2. Вы находитесь в слабой физической форме, скорее всего вы новичок-новичок и вам, для начала, надо регулярно ходить пешком определенное количество километров. Сначала, это может выглядеть не очень интересно – вы ж наверняка решили марафон пробежать уже этой осенью, но истина в том и это правда, что если ваш ЧСС при передвижении пешком с легким напряжением «шкалит» за значение 160-180 ударов, то ваше сердце просто не готово к таким нагрузкам и вам надо начинать именно с пеших прогулок, постепенно, и в очень малых дозах, добавляя переход на легкий бег. Для людей, которые только начинают бегать переход «пеший ход – бег трусцой» может составить один год, после которого вы сможете на приемлемом пульсе пробегать час-полтора в медленном темпе.

3. У вас вопросы с работой сердечно-сосудистой системы и вам надо срочно показаться врачу-специалисту. Продолжать тренировку не стоит вообще и никак – здоровье дороже!

4. Ваш организм сильно истощен высокими нагрузками, в нем крайне мало углеводов– топлива для бега и воды для охлаждения организма.

Во время длительных тренировок (а тем более – во время соревнований) организм бегуна нуждается в питании, чтобы пополнять свои энергетические потери.

Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье, для приготовления спортивного питания, проходит специальную обработку и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет снизить вес продуктов, при сохранении в них необходимого количества полезных веществ. Таким образом, любители спорта получают питательные комплексы, с очень низким весом, очищенные от балластных продуктов, которые удобно использовать тогда, когда вы ограничены по весу вашего груза и по времени на еду.

Модель резерва пульса

Имеет две точки привязки: максимальный пульс и пульс покоя. Объединяет ваши самые высокие и самые низкие зарегистрированные значения ЧСС и дает точные зоны, адаптированные к вашим потребностям с течением времени.

Зоны резерва пульса через Training Hub

С возрастом оба значения меняются: пульс покоя имеет тенденцию к увеличению, а макс. пульс снижается.

Таким образом, модель идеально подходит для спортсменов, желающих сосредоточиться на своем здоровье. Медицинские работники часто используют эту модель для назначения упражнений.

Виды анаэробных тренировок

Пример анаэробной тренировки смотрите в видео ниже.

Анаэробная и аэробная тренировка

Анаэробные тренировки отличаются от аэробных несколькими аспектами.

Энергетический процесс. Не бывает чисто аэробных или анаэробных тренировок, поэтому правильнее будет сказать, какой способ выработки энергии является преобладающим. Во время анаэробных тело использует запасы гликогена в мышцах в качестве источника энергии. Во время аэробных тренировок используется кислород.

Интенсивность. Анаэробные тренировки обычно имеют более высокую интенсивность, чем аэробные. Они требуют коротких и интенсивных упражнений, быстро утомляющих мышцы.

Длительность. Анаэробные тренировки обычно имеют более короткую длительность, чем аэробные. Например, спринтерский бег на 200 м, 10 приседаний со штангой, толчок или рывок штанги с большим весом.

Цель тренировки. Анаэробные тренировки направлены на развитие силы, скорости и мощности мышц, в то время как аэробные – на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, прокачку выносливости и потерю веса.

Больше об аэробных тренировках узнавайте по ссылке:

Оба типа тренировок имеют свои преимущества и могут быть включены в тренировочную программу в зависимости от целей, индивидуальных особенностей, физической подготовки и предпочтений.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Какие качества развивают анаэробные тренировки?

Эффект проявляется при регулярных тренировках. Рекомендуется заниматься три раза в неделю по одному часу.

Увеличение мощности. Анаэробные тренировки помогают развить силу мышц и улучшить скорость движений, что особенно полезно для спортсменов, занимающихся боксом, борьбой, тяжёлой атлетикой, пауэрлифтингом.

Улучшение скоростных качеств. Это особенно полезно спортсменам, занимающимся быстрыми видами спорта – футбол, баскетбол, хоккей, бег, лыжные гонки.

Увеличение выносливости мышц. Этот показатель позволит вам дольше удерживать высокий уровень активности и избегать усталости.

Сжигание калорий. Анаэробные тренировки являются отличным способом сжигания калорий и помогают вам контролировать свой вес.

Также регулярные анаэробные тренировки помогают набрать мышечную массу, повысить уровень энергии и улучшить общую физическую форму.

Как их рассчитать и использовать в тренировках

В предыдущей статье мы с вами говорили о том, как начать бегать самостоятельно. В этой статье мы немного углубимся в тренировочный процесс. Разберём, что такое пульс и нужно ли вообще на него обращать внимание на тренировках.

Сразу оговорюсь, что данная статья носит ознакомительный характер, так как тема очень обширная и есть место для дискуссий. Поэтому мы собрали материал по большей части для новичков, которые только вливаются в беговое движение, тренируются самостоятельно и пытаются разобраться в теме без погружения в физиологию.

Мастер спорта по спортивному ориентированию и лёгкой атлетике. Любитель беговых приключений и фанат бега в удовольствие и на результат. Тренер команд #RogovcovaTeam и «ЯСПОРТ».

Как настроить свои пульсовые зоны

ЧСС-мониторинг — один из важнейших инструментов для бегунов и их тренеров. COROS предлагает три модели пульсовых зон. Для надежности любой из трех моделей требуется по крайней мере одно достоверно точное эталонное значение.

Модель ПАНО

Основана на значении порогового пульса, который разделяет ваши устойчивые и неустойчивые усилия в беге. Подойдет для спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Зоны ПАНО через Training Hub

Зона 1 (восстановление): пороговая ЧСС <80%

• Это диапазон очень низкой интенсивности. Подходит для активного восстановления

• Такую интенсивность можно поддерживать в течение нескольких дней

• Пешие прогулки или восстановительные пробежки попадают в эту категорию

Зона 2 (аэробная выносливость): пороговая ЧСС 80-90%

• В этом диапазоне обычно удается поддерживать разговор. Подходит для фундаментальных тренировок сердечно-сосудистой системы, которые по большей части направлены на аэробную нагрузку

• Такую интенсивность можно поддерживать в течение нескольких часов

• Легкие и продолжительные пробежки попадают в эту категорию

Зона 3 (аэробная мощность): пороговая ЧСС 90-95%

• В этом диапазоне увеличивается частота дыхания, и разговор поддерживать труднее. Подходит для улучшения беговой формы

• Такую интенсивность можно поддерживать в течение 1-3 часов

• Темповые пробежки попадают в эту категорию

Зона 4 (ПАНО): 95-102% пороговой ЧСС

• Это диапазон ПАНО. Усилия слабо устойчивы и довольно некомфортны. Тренировки в этой зоне повышают вашу способность дольше выдерживать более интенсивные нагрузки

• Такую интенсивность можно поддерживать в течение 45-60 минут

• 15-минутные интервалы попадают в эту категорию

Зона 5 (анаэробная выносливость): 102-106% пороговой ЧСС

• Этот диапазон превышает ваши пороговые возможности и поэтому сильно неустойчив. Не соответствует максимальным усилиям, но применим к высокоинтенсивным тренировкам, улучшающим VO2max

• Эту интенсивность можно поддерживать в течение 3-7 минут

• 5-минутные интервалы попадают в эту категорию

• Это диапазон максимального усилия. Тело остановит вас до достижения максимальной мощности организма. Подходит для улучшения работы нервно-мышечной системы и выполнения высокоскоростных упражнений

• Эту интенсивность можно поддерживать менее 3 минут

• Минутные интервалы попадают в эту категорию

Почему зон 6?

Каждая пульсовая модель создана таким образом, чтобы максимально соответствовать потребностям спортсменов. Вы, возможно, привыкли к стандартной 5-зонной модели. Наша модель ПАНО вообще-то придерживается того же принципа. Наши зоны 1-4 аналогичны стандартной модели. Однако мы решили разделить стандартную 5-ю зону на 2 (анаэробная выносливость и анаэробная мощность), чтобы лучше структурировать интервалы высокой интенсивности. Так вы сможете точно планировать свои тренировки