Гимнастика для детей 2 3 лет

Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки на коврик перед собой. Оторвите руки, грудь и ноги от пола. Бедра и ягодицы должны быть напряжены, шея и плечи расслаблены. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.

Лягте на живот, вытянув руки вперед. Поднимите руки, ноги и грудь от пола, при этом спина, ноги и ягодицы напряжены. Удерживая положение, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, одну сторону за другой, быстро чередуя, как будто вы плаваете. Данное упражнение рекомендуется выполнять 30-60 секунд.

Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты в стороны, тело образует букву «Т», большие пальцы направлены вверх. Согните левую ногу и максимально тяните пятку к правой руке. Старайтесь держать плечи прижатыми к полу. Удерживайте данное положение в течение 30-60 секунд. Затем повторите на другую ногу.

Встаньте на четвереньки, плечи должны находиться параллельно запястьям. Затем сделайте шаг назад, напрягая бедра и ягодицы. Ноги должны быть полностью выпрямлены. Тело образовывает прямую линию от плеч до бедер и до пяток. Живот максимально подтянут, спина прямая. Задержитесь в планке на 30-60 секунд.

По теме: 20 вариантов планки для бегунов

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка выступают вперед, для равновесия сцепите руки в замок перед собой. Отведите бёдра назад и согните колени так, чтобы опуститься как можно ниже. Не заваливайтесь вперёд, грудь и спина выпрямлены. Сгибая колени и поднимаясь в исходное положение, делайте упор на пятки. Повторите упражнение 10-15 раз.

Сядьте на пол, колени согнуты, пятки упираются в пол. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов. Согнув локти и сложив руки в замок, поверните корпус вправо, затем влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

Существует усложненный вариант этого упражнения: для этого необходимо взять в каждую руку гантели и оторвать пятки от пола.

Лягте на спину, вытянув руки так, чтобы тело образовывало букву «Т», и поднимите ноги вверх. Держите пресс напряженным и опустите ноги вправо, насколько сможете, не отрывая плеч от пола. Затем поверните ноги влево и опустите как можно ниже, не поднимая плеч.

Контролируйте колени – ноги должны быть выпрямлены, а плечи плотно прижаты к полу. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя.

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до пяток. Бедра и ягодицы напряжены, ноги прямые. Прижмите левое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение. Сразу же прижмите правое колено к груди и также быстро вернитесь в исходное положение.

Отведите правую ногу назад и положите тыльную часть ступни на скамейку/стул/фитбол, стоящий позади. Шагните левой ногой максимально далеко вперёд, чтобы создать на сгибе колена угол 90 градусов. Когда вы опускаетесь вниз, внутренняя часть обоих бёдер прижата друг к другу. Правое колено должно быть направлено вниз, к полу.

Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Локти уходят назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать бедра на одной линии с остальной частью тела.

Новичкам можно использовать более упрощенный вариант отжиманий – стоя на коленях. Для начала будет достаточно 10-15 повторений.

Для профилактики беговых травм и увеличения выносливости организма добавьте в свой повседневный спортивный режим ОФП (общую физическую подготовку). Эти упражнения для бегунов не требуют специального оборудования или дорогого абонемента в спортзал. Вы можете выполнять эти упражнения и на улице, после беговой тренировки, и дома.

Упражнения с собственным весом направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела. Даже новичок может выполнять этот комплекс ОФП.

ОФП для бегунов

Попробуйте включить 5 или более упражнений из представленного комплекса в свою тренировочную программу и выполняйте их хотя бы 3 раза в неделю. Вполне достаточно для начала 10-15 повторений в 3 подхода.

Упражнения разделены в соответствии с частью тела, на которую будет делаться упор. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц. К примеру, одна неделя может включать тренировку ног, укрепление мышечного каркаса и проработку верхней части тела. Также можно скомбинировать представленные упражнения и составить тренировки для укрепления всего тела.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией.

Вернитесь в положение планки, сохраняя прямую линию тела. Прыгните вперёд, подтянув колени к груди. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Выполните 10-15 повторений.

Для кого это направление

Наши занятия включают в себя разнообразные прыжковые и беговые упражнения, которые выполняются в игровой форме для максимальной вовлеченности и интереса ребенка. Такие тренировки помогают укрепить мышцы, развить гибкость и координацию, а также улучшить общую физическую форму ребенка. Кроме того, занятия в игровой форме способствуют развитию социальных навыков и умения работать в команде.

Опытные тренеры подберут оптимальный уровень нагрузки для каждого ребенка, учитывая его возраст, уровень физической подготовки и индивидуальные особенности. Мы гарантируем безопасность и комфорт во время занятий, а также индивидуальный подход к каждому маленькому спортсмену.

Присоединяйтесь к нашей интенсивной тренировке для детей и подарите своему ребенку возможность стать сильным, здоровым и уверенным в себе!

Возрастные группы: 7-11 лет

Начиная с двухлетнего возраста можно приучать ребенка к систематическим занятиям физкультурой. Помимо развития ловкости и тренировки мышц, дети учатся понимать команды педагога (тренера, родителей), что дает хорошую «базу» для освоения разных видов спорта в будущем.

А на первых порах лучший способ заинтересовать ребенка гимнастикой — это игровая форма. Все родители знают, что дети в 2-3 года максимально подвижны, поэтому нам остается лишь направить эту энергию в нужное русло.

Занятия физкультурой должны быть интересными и веселыми, важно выстроить ассоциацию гимнастических упражнений с хорошим настроением. Прекрасно работает и личный пример — дети любят повторять за родителями. В ваших руках сейчас «волшебная палочка»: ловите момент, пока мама и папа являются стопроцентным авторитетом для ребенка. Семейные тренировки — это идеальный вариант для «малышковой» гимнастики.

В основе ПАРКУРА лежит бег, но чтобы правильно бегать даже тем, кто считает себя профессионалом в этом виде спорта, требуется ежедневная подготовка, не говоря уже о сложном беге в паркуре, ведь он связан с риском травмировать галенастоп и другие части тела. Давайте же разберем по пунктам, что необходимо сделать, чтобы избежать травматизма.

«Бег — это ускоренное движение человека по местности. Бегать можно быстро, медленно или в среднем темпе. Существуют специальные техники бега, а некоторые виды спорта базируются на этой активности и требуют профессиональной подготовки.»https://ice-profy.ru/

Мы решили воспользоваться наблюдениями Лаборатории бега и вот, что советуют специалисты:

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Апрель — лучшее время для начала беговых тренировок, ведь открывается сезон. Развиваем скорость и приводим себя в отличную форму к лету. Да, всё ещё не поздно — мы знаем, что делать!

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Бег на короткие дистанции

Дистанция коротких забегов обычно до 400 метров в отличие от марафонов, когда длина маршрута начинается с 5 километров.

Соответственно, и подход к тренировкам будет существенно отличаться: марафонцам важно сохранять силы и тренировать выносливость в ущерб скорости и интенсивности, спринтерам — развить максимальную скорость за кратчайший срок и пересечь финишную полосу быстрее всех.

Но, как и любую другую тренировку, перед бегом мы обязательно выполняем полноценную разминку и заминаемся — после!

Техника бега на короткие дистанции

Тренировки на короткие дистанции высокоинтенсивны и заточены на развитие скорости и мощности спринтера, поэтому в процессе важно учитывать ряд моментов:

Валерий Жумадилов — эксперт в вопросах бега — поможет начать, отточить технику и опробовать различные способы беговых тренировок в авторской программе на FitStars «Начинаем бегать». Всего за 12 тренировок вы узнаете и на практике ощутите максимум пользы от пробежек, даже если раньше не бегали никогда.

Полиометрические упражнения для спринтеров

Упражнение отлично помогает потянуть разогреть внутренние мышцы бёдер, ягодицы и переднюю поверхность бедра. Обязательно тянитесь в разных плоскостях всем корпусом: вверх — вправо — влево – вниз; выполняйте наклоны. Выпады выполняйте и вперёд и в стороны.

https://youtube.com/watch?v=94iOvim9tBM%3Fsi%3DfPtrNLozryPlrmQu

Приставные шаги

Упражнение, знакомое нам со школьной скамьи, разогревает колени, боковую поверхность бедра, помогает стабилизировать тазобедренные суставы.

https://youtube.com/watch?v=9UXP_CCCYrQ%3Fsi%3DeTg8V_vv8AsgNFmJ

Имитация бега

Упражнение на координацию — при беге важно сохранять баланс и направление, при этом синхронно должны работать руки, ноги, корпус.

https://youtube.com/watch?v=pBs68BugAH0%3Fsi%3DMxHozKRph5GrOI4T

https://youtube.com/watch?v=4r72RV3xHmk%3Fsi%3DLSQMqk07wG2ednQ3

Я — Катя, автор статей, приглашаю вас готовиться к забегам с акцией «Апрельский старт» на FitStars. Дарю скидку 70% на безлимитный тариф! Выбирайте то, что нравится именно вам с промокодом MediaKatya. Например, Безлимитный год — за 5 990!

Подготовка бегунов на короткие дистанции

Спринтеры работают над биомеханикой бега, ведь именно правильная техника гарантирует результат. Разберём каждый аспект забега на короткую дистанцию:

Беговые упражнения на короткие дистанции направлены на отработку каждого аспекта, начиная со стартовой позиции.

Всё о биомеханике вы узнаете в авторской программе Виктории Вакулиной «Основы движения», особенно полезно тем, кто желает усовершенствовать технику движений, развить отношения с телом до высшего уровня. В программе 12 тренировок, которые отлично сочетаются с бегом.

Совершенствование бега на короткие дистанции

Используйте видеозаписи тренировок, чтобы оценить технику со стороны и тщательно отрабатывайте все этапы спринтерского забега.

Главная задача упражнений для бега на короткие дистанции — это увеличение амплитуды шагов, чёткая координация движений, устойчивый баланс и правильное дыхание.

Комплекс упражнений для улучшения скорости и выносливости

Если у вас нет противопоказаний к бегу, то обязательно попробуйте — ведь это самый неприхотливый вид спорта, тем более, что начинать в беговой сезон особенно здорово!

Бег помогает побороть стресс — таким опытом поделилась Таня Стешко — известный психолог, а операционный директор FitStars Анна Третьякова участвует в массовых марафонах на длинную дистанцию.

Многие успешные люди уважают бег и практикуют его регулярно, например, Станислав Кутузов выбирает медленный бег для решения бизнес-задач.

Игры для гимнастики

Все игры выполняются с демонстрацией движений родителем или тренером.

«Веселые гуси»

Игра-разминка по мотивам потешки «Гуси-гуси! Га-га-га».

А) «Гуси просыпаются»

Исходная позиция детей — стоя, руки вниз.

Поднимаем через стороны руки вверх, дружно произносим: «Га-га-га!» Последний слог тянем долго.

Плавно опускаем руки вниз (как крылья).

Повторяем упражнение в медленном темпе 5 раз.

Б) «Гуси шипят»

Исходная позиция — стоя, руки в замок за спиной.

Наклоняемся вперед, отводим руки назад, вытягиваем шею и говорим: «Ш-ш-ш».

Вернуться в исходную позицию.

Повторить 4-5 раз в медленном темпе.

В) «Гуси спрятались»

Исходная позиция — стоим ровно, руки вдоль тела.

Приседаем, руками укрываем голову (как крыльями), встаем.

Повторяем упражнение в медленном темпе 3-4 раза.

Г) Дыхательное упражнение «Дуем на крылышки»

В положении стоя, поворачиваем голову направо, поднимаем руку в сторону, делаем вдох и длинный выдох.

То же самое повторяем при повороте налево.

Дуем по 3-4 подхода в каждую сторону.

Д) «Непослушные гуси»

Исходная позиция — стоя на месте. «Гуси» начинают прыгать на месте и в разные стороны.

Повторяем 2-3 раза по 10 секунд.

Завершаем упражнения словами известной потешки.

Тренер: Гуси, гуси!

Тренер: Есть хотите?

Тренер: Серый волк под горой, улетайте все домой!

Движения: легкий бег за тренером (30-40 секунд), далее переходим на медленную ходьбу со взмахами «крыльев» (30 секунд).

«Чудесный огород»

Тренер: В огород сейчас пойдем, урожай весь соберем!

(Ходьба на месте, поднимая колени — 10 секунд).

Тренер: Эй, лошадка, стоп-стоп-стоп

Отвези нас в огород!

(Легкий бег с «цоканьем» 10-15 секунд).

А) «Капуста»

Тренер: У капусты кочаны — вот такой величины!

Движения: из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднять руки перед собой, соединить пальцы и сделать кольцо — показываем размер капусты.

Повторить 3 раза, один из них — над головой.

Б) «Морковка»

Тренер: Прячет морковка свой носик на грядке. С нами морковка играет в прятки!

Движения: из положения сидя, согнуть ноги, обхватить руками колени и «спрятать» голову (опустить). Выпрямляемся. Повторить 4 раза.

В) «Зайка»

Тренер: В наш веселый огород, забрался зайка и поет!

Движения: Прыжки на двух ногах на месте, ручки-«лапки» перед собой. Повторяем 6-7 раз. Тренер сопровождает прыжки напевкой: «ля-ля-ля-ля».

Тренер: Вот, закончилась игра! Всем теперь домой пора.

Движения: ходьба в медленном темпе, восстанавливаем дыхание.

«Солнышко»

Тренер: Выглянуло солнышко, всех зовет гулять.

По тропинке с солнышком весело шагать! (Дети шагают на месте)

А) «Греем ладошки»

Тренер: Солнышко-солнышко, руки нам погрей!

Движения: вытягиваем руки вперед, ладони поворачиваем вверх-вниз 8-10 раз.

Б) «Где же лучик»

Тренер: Появился солнца лучик — стало всем светлее. Слева лучик, справа — лучик, стало веселее!

Движения: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты корпуса влево-вправо, согласно тексту. Повторить 3 раза.

В) «Нарисуй солнышко»

Движения: из положения стоя, очерчиваем в воздухе прямой рукой большой круг. Движение от плеча. Повторяем каждой рукой по 5 раз.

Помогаем детям словами: «Солнышко выросло, стало еще больше!».

Г) «Достань солнце»

Дети встают на носочки, руки над головой и тянутся «к солнцу». Каждое потягивание — по 3-4 секунды. Повторить 4 раза.

«Паровозик»

Набираем воздух и на выдохе тянем «ту-тууууу!». Повторить 5-6 раз.

Б) «Едем на вокзал»

Собираем руки в кулачки, сгибаем в локтях и делаем круговые движения руками с обоих сторон туловища, имитируя ход паровоза.. Накладываем движения на шаги вперед, перемещаемся по всему пространству, со словами «чух-чух-чух». Продолжительность — до 1 минуты.

В) «Забыли пассажира»

Повторяем предыдущее упражнение задним ходом. Детям это дается сложнее, поэтому выбирайте медленный темп и следите за траекторией движения, чтобы ребенок не упал.

Г) «С горки на горку»

Исходная позиция — ноги на ширине ступни, руки на поясе. Проговаривая вслух «чух-чух-чух», выполняем полуприседания 6-8 раз.

«Деревья»

В положении стоя поднять руки вверх и помахать кистями рук, произнося звук «ш-ш-ш-ш», опустить руки. Повторить 5 раз.

Б) «Качаются деревья»

Исходная позиция как в первом упражнении. Подняв руки вверх, слегка наклоняемся вправо-влево, как настоящие деревья при ветре. Темп медленный, движения потягивающие. Повторить 6-7 раз.

В) «Сажаем кустики»

Присесть, коснуться руками пола перед собой, встать. Делаем шаг вперед и «сажаем куст» в новом месте. Повторить 5-6 раз.

Г) «Растут елочки»

Руки разводим чуть в стороны, ладошки держим параллельно полу, изображая елочку, поднимаемся на носочки и ходим по всей площадке, вытягивая макушку наверх.

Через 10 секунд опускаемся на полную стопу. Чередуем ходьбу на носочках и обычный шаг. Повторить 3 раза.

Такими упражнениями можно привить ребенку любовь к физической активности. По мере роста детей увеличивайте количество повторов в каждой игре, добавляйте новые сюжеты, осваивайте базовый спортивный инвентарь, который вы можете найти в нашем онлайн-каталоге.

Укрепление икр

Необходимо встать на небольшую, но крепкую тумбу, ступеньку, ящик. Ноги на ширине плеч, прямые, пятки выдвинуты за край ступеньки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. 10-15 повторений.

Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Делая упор на пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра вверх. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторений.

Подъём на носочках

Встаньте левой ногой на ступеньку или степ-платформу, правая пятка при этом свисает с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем поднимайтесь на носок, в исходное положение. Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.

Специально беговые упражнения при занятиях бегом

Бег — это не только способ поддержания физической формы, но и искусство, требующее внимания к деталям и систематической подготовки. Одним из важных, но часто упускаемых элементов тренировочного процесса являются специальные беговые упражнения (СБУ). Многие бегуны применяют подобные упражнения в качестве разминки, но их значение и эффективность простираются далеко за рамки простого разогрева. Разберемся в преимуществах и важности специальных беговых упражнений при занятиях бегом.

Атлетик для детей

Интенсивная тренировка для детей Атлетик – это отличный способ улучшить физические и волевые качества ребенка, а также развить его координацию и выносливость.

Забронируйте карту
по цене предпродаж

Встаньте, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов. Правое колено при этом не касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Повторите выпад левой ногой. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Равновесие на одной ноге

Встаньте, положив руки на бедра. Перенесите вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка были под углом 90 градусов. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге.

Мостик на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты по бокам. Поднимите правую ногу наверх, оба колена при этом на одном уровне. Упираясь на левую пятку, поднимайте бедра вверх: важно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Опуститесь в исходное положение. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Самомассаж в случае необходимости

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.

Подъём ног

Лягте на спину, ноги прямые, руки заведены под ягодицы и упираются в пол для поддержки. Плотно прижимая спину к коврику, поднимите ноги вверх, колени при этом должны быть максимально выпрямлены. Медленно опустите ноги, продолжая упираться поясницей в пол. За несколько сантиметров от пола снова поднимите ноги вверх. Повторите 10-15 раз.

Комплекс специальных беговых упражнений

Как упоминалось выше, специальные беговые упражнения (СБУ) — это неотъемлемая часть тренировочного процесса каждого бегуна, призванная улучшить технику, силу и выносливость. В этом комплексе содержится семь ключевых упражнений, каждое из которых направлено на развитие определенных аспектов беговой подготовки.

В комплекс СБУ также могут быть добавлены другие упражнения, такие как бег приставными шагами, перекрестный шаг и подскоки с приземлением на обе ноги. Кроме того, ускорения могут быть включены в качестве элемента разминки перед выполнением комплекса. Этот комплекс СБУ не только развивает основные навыки бега, но и помогает предотвратить травмы и повысить общую физическую подготовку. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам стать более сильным, выносливым и эффективным бегуном.

Подъем икр с согнутыми коленями

Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно на 45 градусов. Перенесите вес тела на правую ногу, левая нога свободно висит в воздухе. Пятка правой ноги максимально вынесена за край коробки

Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. Выполните 10-15 повторений, затем повторите на другой ноге.

Удержание ног на весу

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони упираются в пол для поддержки. Поднимите ноги примерно на 15 см от пола. Максимально напрягите пресс, как будто пытаетесь подтянуть его к позвоночнику, спина полностью прижата к полу. Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд.

Выпады вперёд

Ноги на ширине плеч, выполните выпад вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. Упирайтесь на правую пятку, чтобы встать. Затем повторите выпад левой ногой. Продолжайте идти вперёд, при этом следите, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола.

Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями в каждой руке для дополнительного утяжеления. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Для чего нужны специальные беговые упражнения?

Если ваша цель — бегать быстро или преодолевать марафонские дистанции, ваши тренировки не могут обойтись без включения СБУ. Эти упражнения станут надежным союзником в достижении ваших целей, особенно если вы стремитесь к ультрамарафонам, где требуется выносливость высшего порядка. Подробнее о марафонах и других видах бега читайте в нашей статье.

Новичкам и спортсменам среднего уровня регулярные СБУ могут помочь в формировании правильной техники бега. Они не только обеспечивают разогрев и готовят мышцы к физической активности, но и улучшают фазы бегового шага. Постановка стопы, отталкивание, вынос бедра — каждое из этих движений можно довести до совершенства через выполнение специальных беговых упражнений. Рекомендуется выполнять каждое из упражнений в 3 сета по 50 метров.

СБУ можно эффективно интегрировать в разминку перед забегами или интенсивными тренировками. Увеличенная амплитуда движений в сравнении с обычным бегом обеспечит более эффективный разогрев. Проведение каждого упражнения в 20-30 метровой дистанции послужит отличным стартом перед тренировочным сеансом. Некоторые упражнения из списка СБУ предоставляют мощную физическую нагрузку, способствуя развитию силовой выносливости. Например, упражнение «олений бег» рекомендуется выполнять 5-8 раз по 60-80 метров с возвращением трусцой на стартовую позицию. Это не только разнообразит тренировочный процесс, но и усилит мышцы, что будет полезно для поддержания высокой производительности на больших дистанциях.

Таким образом, специальные беговые упражнения — неотъемлемая часть успешной тренировочной программы бегуна. Их регулярное выполнение не только улучшит технику бега, но и подготовит вас к более высоким тренировочным нагрузкам, приближая к желаемым результатам. Не пренебрегайте этими упражнениями — они могут стать ключом к вашему беговому успеху.

Бесплатная тренировка в мини-группе до 15 человек

Встаньте на четвереньки. Плечи параллельно запястьям. Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, не опускаясь при этом на пол. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:

Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.

Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).

Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

Динамическая планка

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Затем опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя.

СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом

СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.

Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.

Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.

Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.

И еще несколько советов от Айс-профи:

Старайтесь дышать ровно, через нос. Можно делать вдох носом, а выдох ртом. Со временем, объем легких увеличится и дышать во время бега будет проще и комфортнее.

Бегайте с музыкой или электронной книгой. Это поможет отвлечься и время пробежки пройдет незаметно. Но многим также нравится думать о своем во время пробежки.

Чтобы пробежка проходила интереснее, а также появилась дополнительная мотивация, бегать можно в компании. Возьмите с собой друзей, детей или коллег.

Найти время на бег можно всегда! Просто поменяйте свой распорядок дня. Можно проснуться пораньше, или пробежаться вместо вечерней отсидки в социальных сетях или за просмотром сериалов.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Плиометрические выпады

Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Делайте упор на правую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги. Таким образом, вы приземляетесь в положении выпада – левой ногой вперед.

Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в прыжке. 10-15 повторений на каждую ногу.

Забронируйте карту

по цене предпродаж

Начиная с двухлетнего возраста можно учить ребенка ходить на носочках, на пяточках, на внешнем и внутреннем ребре стопы. Добавляем «пятки вместе — носки врозь», пусть это будет «пингвин». Имитируем походку косолапого мишки, пятимся назад, убегая от волка, и так далее. В основе — всегда игра.

Для детей 2-3 лет бег — это самое естественное состояние. Ребенок и сам рад быстро перемещаться, а нам лишь остается добавить сюда некоторые упражнения для ловкости и сообразительности. Например, сделать вариант мини-эстафеты, когда нужно добежать до конкретной точки и вернуться, принести определенный предмет или по пути обходить препятствия.

Прыжки

Прыгучесть в этом возрасте — повышенная. Дети осваивают этот навык примерно с полутора лет. Добавляем к хаотичным прыжкам задания — прыгать только на камушек или плитку определенного цвета (формы), прыгать на одной ноге, прыгать через низкое препятствие и т. п.

Помогаем ребенку образами животных и насекомых — прыгай как кузнечик, как зайка, как лягушка, кенгуру и проч. Если ребенок незнаком с этими животными, будет хороший повод изучить фауну.

Бег вприпрыжку

Начинаем смешивать движения, сочетая бег с небольшими прыжками в высоту. Такой вид активности требует большей координации, поэтому учит ребенка чувствовать свое тело в пространстве, тренирует равновесие, дает представление о выборе скорости движения.

Начинать такие упражнения лучше на безопасной поверхности — траве или площадках с прорезиненным покрытием. И в удобной подходящей обуви.

Приседания

На классическое выполнение приседаний в этом возрасте рассчитывать не стоит, но подготовить тело и мышцы ребенка к будущим нагрузкам — вполне можно. Вплетаем в сюжет игр разовые приседания. «Села, поела и опять пошла», — один из самых простых примеров.

Работа с отдельными группами мышц

Основные упражнения — это махи руками, ногами, наклоны и повороты. В принципе, все как у взрослых, разница лишь в том, что амплитуда движений меньше. Плюс дети не могут повторять целенаправленно одно и то же упражнение одинаково несколько раз. Тут на помощь снова приходит игра: мы просто повторяем циклы из 4-5 упражнений несколько раз, добиваясь тем самым нужного количества.

Ниже в нашей статье вы увидите готовые игры для гимнастики с детьми 2-3 лет, из которых можно составить полноценное занятие.

Сколько времени нужно заниматься

Детям 2-3 лет желательно целенаправленно выделять до 60 минут в день на физические упражнения. Конечно, речь не идет об усиленном ОФП (общая физподготовка). Наша задача — насытить специальную игру или прогулку нужными движениями, которые способствуют правильному развитию опорно-двигательного аппарата.

По мере роста ребенка увеличивают время занятий. Например, к 6-летнему возрасту условная тренировка может длиться 120 минут в день, ее можно разделить на несколько частей.

Укрепление икр – 2 вариант

Встаньте на ступеньку или степ-платформу. Ноги на ширине плеч, пятки выходят за край ступеньки. Медленно, контролируя равновесие, опустите пятки вниз. Задержитесь на несколько секунд, затем также размеренно и плавно вернитесь в исходное положение. 10-15 повторений.

Фитнес-диагностика

с тренером

Зачастую можно выделить несколько главных ошибок, которые допускают при выполнении беговых упражнений:

Выполнять на асфальте: Использование слишком жесткой поверхности, такой как асфальт, может привести к повышенной ударной нагрузке на суставы, особенно при выполнении мощных прыжков. Рекомендуется выбирать мягкие поверхности, такие как стадионное прорезиненное покрытие или мягкий газон, чтобы снизить риск травм.

Ставить стопу на пятку: Неправильная постановка стопы, особенно на пятку при упражнениях, где требуется постановка на переднюю часть стопы, может увеличить риск травм и неправильно распределить нагрузку на мышцы и суставы.

Уменьшать амплитуду: Снижение амплитуды движений может снизить эффективность упражнений. Например, многоскоки должны быть выполнены с максимальной амплитудой, чтобы обеспечить полноценное развитие мышц и координации.

Опускать голову: Неправильная осанка, такая как скрученная спина и опущенная голова, может повлиять на технику выполнения упражнений и увеличить риск травм.

Для предотвращения этих ошибок рекомендуется обращаться за помощью к тренеру или использовать методы самоконтроля, такие как просмотр видеозаписей выполнения упражнений или просьба друзей отслеживать вашу технику и помогать скорректировать ошибки. Тренерский состав школы бега RUN Profy поможет разобраться в технике выполнения упражнений и предоставит несколько полезных программ тренировок для новичков и любителей.

Отжимания в движении

Встаньте, ноги на ширине плеч. Упираясь в пол ладонями, пройдите руками вперёд до положения планки на вытянутых руках. Затем выполните отжимания. Не забывайте, когда вы опускаетесь грудью к полу, локти должны сгибаться под углом 45 градусов. Затем также на руках вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

Продвинутый велосипед

Лягте на спину, обе руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу. Правое плечо вслед за локтем тянется к левому колену, в этот же момент выпрямляется правая нога.

Такое же движение повторяется левым локтем к правой ноге, с выпрямлением левой ноги. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

Плечевой мостик

Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра от пола максимально вверх. Соедините руки под ягодицами в замок. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще 10-15 повторений.

Отжимания на трицепс

Сядьте на стул или скамейку, поставив ноги на пол. Положите руки за спину на край сиденья. Поднимите бедра вверх, оторвав таз от стула, и выдвиньтесь вперёд. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений.

Полуприсед на одной ноге

Перенесите вес тела на левую ногу, поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бёдра назад и согните левое колено, чтобы опуститься в так называемый полуприсед. Руки вытяните перед собой для равновесия. Вес тела перенесите на левую пятку.

Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений на каждую ногу.