Интервальные тренировки как идеальный фитнес для похудения

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка — один из самых популярных видов тренинга.

Как и другие спортивные активности, помогает улучшить самочувствие и поддерживать тело в форме. Но у такого занятия есть важное преимущество: оно отнимает мало времени и при этом не уступает в эффективности другим нагрузкам.

Рассказываем, в чем особенность HIIT, как правильно составить программу занятий и  заниматься новичкам.

Основные ошибки в

Чрезмерная нагрузка. Нельзя резко увеличивать интенсивность или продолжительность рабочих интервалов, а также общее время занятия — это увеличивает риски перетренированности и травм. Заниматься можно не чаще трех раз в неделю, при этом всегда нужно следить за значениями пульса, особенно во время отдыха: если он выше нормы, стоит снизить нагрузку.

Важно адекватно оценивать свои возможности и учитывать их при составлении программы занятий, а нагрузку следует увеличивать постепенно.

Ошибки в технике выполнения. Включение в программу новых или плохо изученных упражнений может привести к травмам и снижению эффективности занятия. Главная особенность HIIT — быстрое и четкое выполнение всех элементов тренировки. Для этого лучше заранее отработать каждое упражнение.

Многие профессиональные спортсмены с мировым именем признаются: успехов в мире большого спорта они во многом обязаны тренировкам интервального типа. Как следует из самого названия, этот вид тренировок подразумевает постоянно чередование упражнений. Часто термин «интервальные тренировки» заменяют близким по смыслу «круговые упражнения».

Каждое последующее упражнение делается по порядку, по кругу. Давно доказано, что подобный вид тренировки позволяет существенно улучшить и повысить эффективность и производительность физической нагрузки, а также положительным образом влияет на общую выносливость организма. Это очень важно для каждого профессионального спортсмена (в аспекте финальной подготовки к важным соревнованиям).

При этом тренировки интервального типа можно смело рекомендовать каждому стороннику активного образа жизни, который часто посещает фитнес зал. Они помогают заботиться не только о своем здоровье, но и позволяют получить идеальную фигуру.

Что такое

Главная особенность  — чередование интервалов работы с высокой и низкой интенсивностью. Подходы с высокой нагрузкой занимают от пяти секунд до восьми минут, между ними — низкоинтенсивные упражнения или отдых примерно продолжительности.

Сами упражнения могут быть разными, а интервалы размыты. Гибкую систему можно адаптировать под разные уровни подготовки и цели. При этом тренировки отнимают мало времени, их продолжительность может составлять от 10 минут до часа, но чаще — не больше получаса.

Отличия от кардио. могут включать в себя бег, плавание или езду на велосипеде, но они все равно сильно отличаются от классического кардио. Во втором случае нагрузка непрерывна и распределена равномерно в течение всего, как правило, продолжительного занятия — обычно от 30 минут. При этом пульсовые значения почти все время находятся в аэробной зоне.

Отличия от Табаты. Протокол Табата — один из вариантов , где 20 секунд максимально интенсивной работы сменяются 10 секундами отдыха. Всего таких подходов может быть до десяти, так что по времени они занимают не больше пяти минут. В сравнении с другими , это просто способ увеличить нагрузку — такой вариант подойдет более подготовленным атлетам.

Вариант выполнения протокола Табата

Интенсивная тренировка для тех, у кого нет времени на ежедневные занятия

Step Interval тренировка — направление в фитнесе, которое подразумевает чередование силовой и аэробной нагрузки под энергичную музыку. Где основное оборудование — это степ.

Что значит чередование нагрузки?

Это говорит о том, что движение в течение тренировки никогда не прекращается. Происходит смена упражнений и их темпа. Например,

1. Разминка — 5 минут ходьбы на месте. Темп постепенно увеличивается;

2. Степ интервал — 20 секунд быстрых шагов на степе, затем 40 секунд медленных шагов на месте. Повтор связки 10-15 раз.

3. Отдых — 2 минуты ходьбы на месте с медленным темпом.

И так далее. Как вы поняли отдых здесь — это сниженная скорость тренировки. Такая методика в сочетании с силовыми упражнениями позволит вашему организму добиться высоких результатов.

Что вы получите после Step Interval тренировка в фитнес-клубе NeoFit в Химках?

– сжигание калорий

Благодаря интенсивной нагрузке, за одну тренировку уходит до 500 калорий, что влечёт за собой активное снижение веса.

– укрепление мышц

На занятиях Step Interval вы приведёте в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Что не только положительно отразится на фигуре, но и повысит общую силу и выносливость организма.

– улучшение координации

Активное использование степа во время тренировок развивает внутренний баланс и координацию движений. Это станет профилактикой заболеваний суставов и костей.

– нормализация сердечно-сосудистой системы

Тренировки степ интервал увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение. За счёт чего лучше становится работа сердца и лёгких.

– снижение уровня стресса

Интенсивные упражнения высвобождают эндорфины, то есть повышают уровень гормона счастья. А они, в свою очередь, “выгоняют” стресс из организма и улучшают общий настрой.

Отвлекитесь от повседневных проблем и забот на тренировках Step Interval в фитнес-клубе NeoFit в Химках. Благодаря грамотному чередованию упражнений и нагрузки, наши опытные тренеры помогут вам скорректировать фигуру, повысить выносливость организма и зарядиться отличным настроением.

В фитнес-клубе NeoFit в Химках вы можете использовать одну клубную карту для всех направлений. Помимо тренировок на суше, мы предлагаем занятия в бассейне: 5 дорожек по 25 метров. После активных упражнений вы сможете расслабить мышцы и насладиться отдыхом в джакузи, финской сауне, обливной бочке и турецком хаммаме.

Приходите на тренировки степ интервал в NeoFit в Химках. Если у вас возникли вопросы, звоните нам по телефону +7 (495) 191-26-40 или заполните форму обратной связи на сайте.

NeoFit: о пользе и возможностях интервальных тренировок

Интервальными тренировки называют, если в рамках одного занятия периоды интенсивных нагрузок сочетаются с промежутками восстановления. Наличие времени для отдыха между подходами позволяет спортсмену собрать силы и выполнить следующее упражнение на максимуме своих возможностей, за счет этого эффективность тренировки повышается. В частности, сжигается больше калорий, поэтому для потери веса, для сжигания жира интервальная тренировка оптимальный вариант. Дело в том, что обмен веществ во время тренировки настолько ускоряется, что на возвращение к обычной скорости метаболизма требуется довольно много времени, от нескольких часов до нескольких суток — весь этот период вы будете худеть.

Выбирая интервальный метод тренировки, вы можете рассчитывать на следующие преимущества:

– экономия времени. Высокие нагрузки приводят к быстрой прокачке мышц и активному сжиганию жира. Такая эффективность позволяет снизить количество тренировок до двух-трех раз в неделю — при этом результат будет таким же, как если бы вы занимались классическим фитнесом 4-5 раз в неделю. Да и сами занятия интервальными тренировками занимают меньше — 30-45 минут;

– интенсивное похудение. Самый популярный метод похудения — интервальные тренировки. Максимальные нагрузки требуют максимального расхода энергии, при этом метаболизм еще некоторое время после занятий остается высоким, так что эффект от интервальных тренировок намного выше, чем от низкоинтенсивных;

– возможность заниматься где угодно, отсутствие необходимости покупать инвентарь. Упражнения для интервальных тренировок могут быть любыми — бег (спринт и трусца в период отдыха), езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание, аэробные упражнения;

– положительное воздействие на организм. Такие тренировки позволяют прокачивать выносливость, увеличивают силу мышц, хорошо сказываются на работе сердца, сосудов, дыхательной системы, в целом усиливают иммунитет.

Минусы у такого подхода также присутствуют. Учитывая высокую интенсивность занятий, программа интервальных тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы спортсмен выложился по максимуму, но не вышел за пределы своих возможностей. Кроме того, при неправильном выполнении упражнений есть риск получения травмы. Поэтому заниматься нужно под присмотром опытного тренера.

Где проводят интервальные тренировки

Не так важно, зачем вам нужны интервальные тренировки, для сжигания лишнего жира или для силы мышц, в клубах сети NeoFit вы получите желаемое. Оформляйте клубную карту и ходите на любые спортивные направления и в любые клубы сети. Мы работаем для вас без выходных и праздников, круглосуточно — чтобы вы были стройны, красивы, довольны. Ждем вас!

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 24 ноября 2019 года; проверки требуют 20 правок.

Основным показателем нагрузки является пульс. Организм начинает сжигать жир только при частоте сердечных сокращений 65—75% от максимального значения (которое, в свою очередь, рассчитывают как: x=220-v, где x — максимально допустимый пульс, v — возраст человека).
Среднее время занятия — около 1 часа, так как при таких тренировках требуется от 20 до 40 минут, чтобы запустить механизм сжигания жира.

Другой принцип используют в интервальном тренинге. Частота пульса в таком случае должна достигать 85-95% от максимального значения. Тогда тело будет сжигать 90% углеводов, 1% белков и 10% жиров.

О красивом подтянутом теле мечтают все, но немногие располагают достаточным количеством времени для ежедневных полноценных занятий в зале. Метод HIIT (англ. High-Intensity Interval Training) или в русском переводе аббревиатуры ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) хорош тем, что позволяет привести себя в идеальную форму за максимально короткий срок, уделяя физической активности не более получаса времени несколько раз в неделю. В чем суть ВИИТ, чем полезны такие тренировки и как правильно организовать занятие начинающим спортсменам?

HIIT тренировка: что это и кому подойдет?

HIIT – это тренировка, основанная на чередовании непродолжительных высокоинтенсивных нагрузок и отдыха, во время которого выполняются восстановительные упражнения более низкой интенсивности. Пример HIIT – скоростной бег на короткую дистанцию в сочетании со спокойной ходьбой. Занятие может включать в себя силовые и аэробные упражнения.

Главная цель тренинга – активизировать метаболизм для ускоренного сжигания жира. Добиться этого позволяет попеременная физическая нагрузка в интенсивном и умеренном темпе. В результате тело сначала пускает в ход запасы гликогена в мышцах, а затем переключается на жировую ткань.

При такой схеме построения тренировки наибольший расход калорий начинается уже по завершении занятия. Это выгодно отличает HIIT от кардио, где наиболее активное жиросжигание происходит непосредственно в процессе выполнения упражнений.

Именно поэтому HIIT – идеальный вариант для тех, кто хочет сбросить лишний вес как можно быстрее. Желающим стать бодрее и выносливее, нарастить мышечную массу и в целом повысить жизненный тонус организма HIIT тренировки также будут полезны.

По схеме ВИИТ можно выстроить любую тренировку, будь то бег, работа с весами, прыжки на скакалке или комплекс упражнений на пресс. Главное, соблюдать принцип: чередование максимального усилия на пределе своих возможностей и периодов отдыха. К популярным видам HIIT относятся, например:  занятия на велотренажере в режимах разной интенсивности;

Польза и вред ВИИТ-тренинга

С помощью HIIT можно за короткий промежуток времени:

Несмотря на огромное количество плюсов, данная схема тренировок подходит не каждому и в некоторых случаях может быть опасна для здоровья. Среди противопоказаний к HIIT:

Рекомендации для начинающих

Если вас заинтересовал метод HIIT, то приглашаем на интервальные тренировки в уютном оборудованном пространстве фитнес-клуба «Премьер Спорт». Вы можете выбрать групповой аэробный тренинг либо энергичные классы танцевальной степ-аэробики под ритмичную музыку.

Все занятия проводятся под руководством опытных инструкторов, адаптирующих программы под нужды занимающихся.

Записывайтесь на пробный класс и приходите к нам по адресу г. Москва, ул. Улофа Пальме, 5. Станции метро рядом с фитнес-центром – Минская и Ломоносовский проспект.

Заниматься HIIT новичкам

не рекомендованы новичкам и тем, кто делал длительный перерыв от физической активности. Прежде всего необходимо посоветоваться с врачом о допуске к высокоинтенсивным упражнениям. Перед тем как подбирать программу HIIT, лучше начать с продолжительных занятий с умеренной нагрузкой.

Человек, способный бежать непрерывно в течение 30 минут, может постепенно включать HIIT в свою тренировочную программу, если уже закрепил качественную технику выполнения упражнений.

Преимущества HIIT

Экономия времени. Люди с плотным графиком чаще выбирают короткие занятия: так они могут поддерживать форму с небольшими временными затратами. отлично подходят для этого: будучи высокоинтенсивными, они часто занимают менее получаса, не считая разминки.

Минимальный набор инвентаря. можно проводить на тренажерах или в зале, но это не обязательно — подойдут практически любые упражнения. Если выбрать те, которые не требуют дополнительного оборудования, заниматься получится без дополнительных затрат и почти в любом месте.

Оздоровительный эффект. Согласно исследованиям, высокоинтенсивные упражнения увеличивают уровень белка BDNF — он участвует в развитии новых клеток мозга, влияет на память и способность к обучению. Кроме того, такие занятия способствуют увеличению выносливости и снижают риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, которые являются основной причиной смертности людей по всему миру.

Силовая программа HIIT

Силовые напоминают круговые тренировки. Отличие в том, что в HIIT упражнения выполняются практически на пределе возможностей. Круговые тренировки продолжаются дольше, но нагрузка в них более умеренная.

Силовые программы также могут включать практически любые упражнения в разном порядке и с разными временными интервалами. Приведем два примера тренировок — с оборудованием и без.

Упражнения для тренировки с оборудованием

Выполнять в максимально быстром темпе с соблюдением техники. Между упражнениями отдыха нет, между кругами — от одной до трех минут, до восстановления. Количество кругов — от двух до четырех, в зависимости от самочувствия. Вес отягощения подбирается индивидуально.

Упражнения для тренировки без оборудования

Выполнять в максимально быстром темпе с соблюдением техники. Отдых между упражнениями — 15 секунд, между кругами — от одной до двух минут, до восстановления. Количество кругов — от трех до четырех, в зависимости от самочувствия.

Еще один вариант HIIT-тренировки с модификацией упражнений

Интервальные тренировки для мужчин и женщин

Чем отличаются интервальные тренировки для женщин от аналогичных упражнений для мужчин? Известно, что мужчины обладают большей выносливостью: основная причина заключается в анатомии и физиологии.

Зачем нужны интервальные тренировки?

Основная цель интервальных тренировок – помощь в развитии выносливости. Занимаясь всего несколько недель, вы можете оценить результаты в виде пропадания одышки при поднятии по лестнице, снижении хронической усталости организма, уменьшения веса (до 1 кг в неделю).

Улучшается работоспособность сердечно-сосудистой системы, укрепляется иммунитет, повышается общий тонус организма – все это, благодаря простейшим «закольцованным» повторениям тренировок с различной степенью интенсивности.

Интервальные тренировки для похудения

Сегодня существует множество типов упражнений, способствующих похудению, однако среди них именно интервальная тренировка для сжигания жира является наиболее эффективной. Суть ее достаточно проста: для похудения необходимо выбрать два упражнения, каждое из которых выполняется по-разному.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки подразумевают постоянное чередование максимальных нагрузок для организма в течение короткого времени с периодами «отдыха».

Именно подобное чередование позволяет вашему организму эффективно избавляться от лишних сантиметров и килограммов — жиросжигающая интервальная тренировка дает доказанный эффект.

Круговые интервальные тренировки дома

Если у вас нет времени на посещение фитнес центра или спортивного зала, однако есть огромное желание «изменить» себя и свое тело к лучшему, вам поможет интервальная тренировка дома.

Любая интервальная тренировка для сжигания жира дома по своей сути не отличается от аналогичных упражнений в тренировочном зале. Ее главная особенность заключается в отсутствии традиционных типов тренажеров, однако их могут заменить свободные упражнения – планка, приседания, пресс, гантели и пр.

Яркий пример интервальной тренировки в домашних условиях – использование техники Табата. Названа она в честь японского специалиста Идзуми Табата, разработавшего основы метода, который помогает быстро похудеть и сформировать рельеф и скульптурность мышц.

Круговые интервальные тренировки в зале

Интервальная тренировка в зале, как правило, оказывается более эффективной, нежели упражнения в домашних условиях. Отчасти это объясняется большими возможностями в задействовании дополнительного оборудования и тренажеров. Также играют свою роль мотивация, пример других спортсменов в зале, постоянное присутствие личного тренера.

Пример интервальной тренировки – использование гребных и велотренажеров, упражнения на степпере или в зоне свободных весов, интервальная гипоксическая тренировка (тренировки со специальными масками, подающими воздух с уменьшенным содержанием кислорода).

Интервальная тренировка на велотренажере, это полминуты в максимально возможном темпе с последующим отдыхом 30-60 секунд. Общее время занятия будет зависеть от вашего уровня подготовки и медицинских противопоказаний и ограничений.

Беговые интервальные тренировки

Интервальная тренировка бега пользуется популярностью у многих профессиональных спортсменов и любителей. Дело в том, что при регулярных нагрузках организм начинает привыкать к ним, что снижает эффект от бега.

Интервальная тренировка на дорожке с чередованием взрывного ускорения и легкой «трусцы» помогает взбодрить ваше тело и улучшить свои показатели.

Интервальная тренировка

Интервальные тренировки — это распространенный метод тренировок, состоящий из чередования повторяющихся подходов с высокой и низкой интенсивностью выполнения упражнений. С часами вы можете планировать собственную интервальную тренировку для каждого спортивного режима.

При определении интервалов необходимо задать четыре параметра:

Помните, что если для настройки интервалов используется расстояние, часы должны быть в спортивном режиме, который его измеряет. Измерение может осуществляться по данным GPS, шагомеру или велосипедному датчику.

Если вы используете интервалы, то включить навигацию невозможно.

Чтобы начать интервальную тренировку:

На дисплее интервалов кнопки работают как обычно, например, нажатие верхней кнопки приостанавливает запись упражнения, а не только интервальной тренировки.

Когда запись остановлена, интервальная тренировка для этого спортивного режима автоматически выключается. Однако другие параметры сохраняются, так что можно легко начать ту же тренировку при следующем использовании спортивного режима.

Противопоказания для занятий HIIT

высокой интенсивности упражнений требуют особого внимания — перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом, а также подобрать подходящую программу с тренером. Занятия строго противопоказаны при:

Также стоит быть осторожным при таких диагнозах, как:

При этом часто высокоинтенсивные тренировки могут оказывать положительный эффект на пациентов с различными заболеваниями:

Однако во всех этих случаях тренировки должны проводиться только с одобрения, а иногда и под наблюдением врачей, а нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

Стандартная кардиопрограмма HIIT

Тренировку, которая под цели и уровень физической подготовки, лучше составлять индивидуально с тренером. В сети есть и готовые программы с разными наборами упражнений. В качестве примера приведем самую простую тренировку на кардио.

Такую тренировку можно выполнять на улице или беговой дорожке, либо вообще заменить бег на другую кардиодисциплину: подойдет гребной, эллиптический, велотренажер или плавание в бассейне.

Нагрузку тоже можно корректировать в зависимости от уровня подготовки, увеличивая скорость в интенсивные интервалы или меняя соотношение времени работы и отдыха. Главное — делать это постепенно и ориентироваться на самочувствие.

Рекомендации по выполнению упражнений

, как и любая другая, требует предварительной разминки. Больше всего внимания стоит уделить тем группам мышц, которые будут задействованы в подобранных упражнениях, но не лишней будет и качественная разминка всего тела.

Упражнения основной части тренировки выполняются в быстром темпе, поэтому важно заранее отработать технику: времени на исправление ошибок во время подходов не будет. В противном случае эффективность занятия снижается, а риск получения травмы увеличивается.

Пульс. Во время интенсивных интервалов сердечный ритм должен стремиться к верхней границе анаэробной зоны — в пределах от ЧССmax. Во время отдыха пульс, как правило, опускается до  от ЧССmax.

Как часто заниматься. Высокоинтенсивные тренировки требуют полноценного восстановления, поэтому заниматься в таком формате можно не чаще раз в неделю. Более частые тренировки могут привести к ухудшению самочувствия и травмам.

Как считать время. Удобнее всего заниматься с напарником, который будет засекать время на секундомере. Если такой возможности нет, можно использовать наручные часы или специальное приложение для iOS или Android, которое позволяет настроить нужные интервалы. В некоторых стриминговых сервисах также можно найти плейлисты с ритмичными треками и отсчетом секунд.