Способов восстановления действительно много. Некоторые из них направлены на расслабление и снятие напряжения с мышц, другие — на подпитку организма, третьи — на профилактику травм.
В идеале нужно использовать средства из каждой группы, а не останавливаться на чем-то одном (например, регулярно ходить в баню, но питаться при этом фастфудом и быстрыми углеводами).
Если вы бегаете 2-3 раза в неделю что называется «для здоровья», то можно особо не заморачиваться: например, просто подкорректировать питание, регулярно делать растяжку и базовые силовые упражнения (укреплять спину, кор). А если вы бегаете 5-6 раз в неделю, выполняете тренировки, сопоставимые с теми, что делают профессионалы, то тогда комплексный подход к восстановлению просто необходим.
В погоне за результатами и быстрыми секундами мы часто забываем о таком важном аспекте тренировочного процесса, как восстановление. И очень зря.
Дело в том, что восстановление — важнейшая часть нашей подготовки. Оно важно так же, как и беговые, и силовые тренировки.
Без восстановления прогресс не будет долгосрочным, а самочувствие перестанет быть предсказуемым и управляемым. Без специальных процедур и отдыха гораздо выше риск получить травму, оказаться в состоянии перетренированности и перестать получать удовольствие от пробежек.
Так, профессиональные спортсмены тратят чуть ли не всё свободное от тренировок время на восстановительные процедуры. Любители же совмещают активные тренировки с работой, семьёй, бытом.
На адекватное восстановление не всегда остаётся время, и от этого могут страдать как результаты, так и здоровье в целом.
Восстановление можно условно поделить на несколько этапов:
На каждом из этих этапов происходят разные физиологические процессы в организме, поэтому и используемые способы восстановления будут отличаться. В этом материале расскажем о главных способах, какие и в какое время лучше проводить.
1. Делайте заминку
Заминка — это финальная часть тренировки, которая призвана вернуть организм из состояния активной физической работы к состоянию покоя (противоположность разминки). У нас нет кнопки «вкл/выкл», поэтому переходы из состояния покоя к физической готовности выполнять интенсивную нагрузку и обратно занимают время.
После тренировки нужно плавно понизить пульс и температуру тела до нормальных значений, сосуды должны сузиться до обычного состояния, а кровоток — перераспределиться обратно от мышц к внутренним органам. Чтобы эти процессы шли постепенно и согласованно, необходима заминка.
Заминка может включать:
Интенсивность бега во время заминки должна быть низкой. Намного медленнее, чем во время разминки.
Полезным будет немного пробежаться босиком — это запустит естественный механизм амортизации и даст стопам отдохнуть от обуви.
Что касается растяжки, то это должен быть неглубокий статический стретч. Очень сильно растягиваться не следует, поскольку утомлённые мышцы могут посылать неправильные сигналы в мозг о степени растяжения, таким образом можно травмироваться.
Статика в данном случае предпочтительнее динамики, поскольку она запускает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за процессы торможения, то есть буквально нас успокаивает и деактивирует.
- Пейте достаточно воды
- ВАЖНО!
- Бегайте восстановительные кроссы
- Как определить пульсовые зоны?
- Посещайте баню
- Преимущества бани для бегунов
- Советы по тренировкам по пульсу
- Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания
- Много и качественно спите
- Переоденьтесь в сухое и наденьте удобную, свободную обувь
- Своевременно и качественно питайтесь
- Ходите на массаж и используйте техники самомассажа
- Еще новости «Канта»
- Слушайте организм
- Какое качество тренируется в каждой пульсовой зоне?
- Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая / серая).
- Фитнесс-зона (голубая).
- Аэробная зона (зеленая)
- Анаэробная зона (желтая / оранжевая).
- Зона максимальных усилий (красная)
- Как использовать «пульсовые зоны для тренировок?
- Принимайте БАДы и витамины
- Как контролировать в какой «пульсовой зоне» вы тренируетесь?
- Подсчет ЧСС на сонной артерии или запястье.
- Использование электронных пульсометров.
- Используйте холод
- Восстановите минералы
- Используйте важные небеговые тренировки (силовые, растяжка и др.)
- Минимизируйте нагрузку и стрессы
Пейте достаточно воды
Сразу после тренировки следует пополнить запасы жидкости, особенно если тренировка проходила летом в жаркую погоду. В зависимости от температуры «за бортом» выпейте 200-300 мл жидкости сразу, а затем ещё как минимум столько же в течение получаса-часа. Цифры приблизительные, всё индивидуально, поэтому слушайте организм и не ограничивайте себя в жидкости.
ВАЖНО!
А) Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.
Б) Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.
В) Срок годности спортивного питания зависит от его вида. Минимальное значение – от одного года.
Г) Спортивное питание, продающееся в «Канте», ни в каком виде не содержит вещества, запрещенные к употреблению WADA. Но в любом случае, тем более, если вы – профессиональный спортсмен, чье состояние здоровья проверяется на предмет нарушения антидопинговых норм, вам необходимо перед применением спортивного питания проконсультироваться с врачом вашей команды или организации.
Все спортивное питание в «Канте».
Прочитать – что такое спортивное питание и зачем оно нужно, можно в нашей специальной статье.
Бегайте восстановительные кроссы
Восстановительный кросс — это одна из разновидностей беговых тренировок. Его цель — помочь организму переварить полученную накануне нагрузку.
Следует придерживаться следующего правила: эта тренировка должна быть лёгкой и непродолжительной (в среднем 40-50 минут, но всё индивидуально и зависит от уровня и периода подготовки).
Восстановительный бег за счёт неинтенсивных мышечных сокращений и усиления кровотока помогает быстрее вывести продукты обмена, снимает отёк и воспаление. Кроме того, медленный бег, как известно, тренирует сердце, поэтому в конечном итоге способствует увеличению выносливости.
Пригодится: Чем полезен восстановительный бег
Как определить пульсовые зоны?
Для того, чтобы точно понять, как определяются «пульсовые зоны», давайте внесем ясность в терминологию.
Есть понятия ЧСС – Частота Сердечных Сокращений и есть – пульс. Это РАЗНЫЕ понятия. ЧСС – это количество циклов сокращений сердца, физиологический показатель ритма сердца за определенный период, а «пульс» – это количество импульсов крови, которое сердце вытолкнуло после сокращения, что создало размеренное колебание стенок артерий, возникших за определенный период времени.
Более точный параметр для определения «пульсовых зон» именно ЧСС, т.е. количество циклов сердца, а не пульс, который, по сути, является следствием циклов сокращения сердца.
Значение ЧСС (как и пульс) – величина сугубо индивидуальная и зависит от временных и постоянных факторов, которые мы привели выше.
Вычисляют пульсовые зоны от значения МЧСС – максимального значения частоты сердечных сокращений. МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на максимуме возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.
МЧСС лучше всего узнавать в условиях специальных лабораторий, где есть необходимое оборудование.
По этой же причине не имеет смысла рассчитывать пульсовые зоны в абсолютных числах. Квалифицированные физиологи и спортивные врачи утверждают, и мы с ними согласны, что в настоящее время правильно рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на конкретные числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС, выявленное при тесте в лаборатории.
Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои, личные пульсовые зоны и сделать ваш тренировочный план, который будет развивать определенные качества, и с помощью которого вы сможете готовиться к ответственным стартам.
Для качественных тренировок необходимо выбирать качественную обувь – специальные беговые кроссовки. Финальное решение лучше всего принимать после очного визита в магазин, консультаций с профессиональными продавцами «Канта» и очной примерки. В настоящее время в нашей сети магазинов есть более 400 моделей, среди которых вы точно найдете себе ту пару, которая вам подойдет идеально.
Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности – для «прокачки» определенных качеств: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные тренировки после тяжелых нагрузок и предсоревновательные, разгрузочные периоды.
Если вы хотите качественно прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – в школу I Love Running, которая отлично зарекомендовала себя в организации тренировок по бегу.
Бег — доступный и всесезонный вид спорта. Нет ничего проще и приятнее вечерней пробежки. Но, чтобы получать максимум удовольствия, нужно бегать с правильной техникой.
Приглашаем вас в школу бега I Love Running. За четыре недели курса вы изменитесь внешне — тренировки на низком пульсе укрепляют сердце, сжигают калории и лишние килограммы. Вы изменитесь внутренне — заведете новую полезную привычку, достигнете крутой цели в команде, узнаете, что вы можете больше, чем думаете.
Промокод ILOVERUN2022 даст вам скидку 5% на курс. Промокод действителен до 31.05.2022 и действует только при покупке программы «Школа Бега. Level 1».
Ссылка на программу: ilss.site/1vc.
Посещайте баню
Баня — одно из излюбленных средств восстановления, используемых спортсменами.
Преимущества бани для бегунов
Однако нужно понимать, что баня является стрессом для организма (прежде всего, нагрузка на сердце и сосуды), плюс с потом из организма активно выводится жидкость. Поэтому не рекомендуется посещать баню сразу же после интенсивных нагрузок. Также из-за расслабляющего эффекта не стоит посещать баню накануне соревнований.
Читайте подробнее: В чём польза бани для бегунов
Советы по тренировкам по пульсу
Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.
Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны – таким образом можно прогрессировать без травм и эмоционального «выгорания».
Начинать тренироваться с помощью бег никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.
Полезные статьи, которые вас познакомят с особенностями правильного выбора обуви, одежды и аксессуаров для бега:
Все статьи про бег.
Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания
Бег – одна из самых доступных разновидностей двигательной активности, с определенными тренировочными результатами. Даже если вы себе не ставите каких-то точных спортивных целей, вы все равно развиваете какую-то функцию своего организма: улучшаете общее состояние здоровье, восстанавливаетесь после тяжелых соревнований или тренировок, которые были вчера-позавчера, увеличиваете выносливость организма и сжигаете жир, расширяете аэробную способность организма, увеличиваете способность к такой скорости, на какой раньше не бегали вовсе или могли пробежать только очень маленькое расстояние. Каждая из целей достигается с помощью определенной нагрузки, ну там, где нагрузка – там будет и сердечный пульс, который в беговой среде принято измерять в единицах «количество ударов в минуту».
Без чего невозможно строить свои беговые планы и добиваться результатов?
Беговой пульс – очень хороший и объективный показатель (потому что выраженный в цифрах) нагрузки на ваш организм: чем выше пульс, тем выше нагрузка, тем больше организм расходует энергии, но и тем быстрее вы можете бежать. Здесь напрашивается близкая аналогия с движением автомашины – чем больше вы давите на газ, тем больше топлива поступает в двигатель, тем больше мощности вырабатывается при его сжигании и тем быстрее едет машина.
Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.
Однако, надо заметить, что аналогия эта имеет и еще более глубокое значение: при разной подаче топлива, при разной вырабатываемой мощности двигателя происходит разное – тогда, когда вы только заводите машину и трогаетесь с места, машина едва-едва набирает ход, далее – переключаясь на вторую передачу вы разгоняетесь еще быстрее, после переключения на третью скорость вы можете уже обгонять более медленных попутчиков, на четвертой скорости, при оборотах выше среднего вам доступна крейсерская скорость на автостраде, ну, а пятая или шестая скорость – это уже для того, когда вам нужно, либо очень быстро попасть из пункта А в пункт Б, либо на трассе отсутствует ограничение скорости.
Невозможно на первой скорости достигнуть скорости 100 км /час, равно, как и стартовать со светофора на «четвертой» очень плохо для двигателя машины. На каждом переключении – своя работа. Каждая «скорость» – для определенного применения.
Точно также обстоят дела и с сердечным пульсом. Сначала вы разминаетесь и бежите очень медленно – значение пульса в этом случае будут едва отличается от состояния покоя. Дальше, вы прибавляете скорости, и пульс начинает тоже постепенно прибавляться. После этого вы выходите на вашу привычную скорость, пульс, также, достигает более высокого значения. Но, вот тут вы решили прибавить еще, например, вам хочется обогнать какого-то более медленного бегуна на забеге или вы хотите улучшить ваше итоговое время, которого вы достигли в прошлый раз. Еще большая скорость – еще больший пульс, теперь – вы просто птица, низко летящая над асфальтом или трейловой трассой в этот момент. Скорость – приятная для вас, все дается легко, никаких тяжелых ощущений. Однако, вы решили, что хорошо бы ускориться еще и поддали мощности в ваш «двигатель» – скорость выросла до максимума и бежать быстрее вы не можете уже чисто физически. Пульс находится на самом высоком значении и, кажется, что еще немного и сердце выпрыгнет у вас из груди. Все, это – предел вашим физическим возможностям, быстрее «ехать» ваша «машина» не может никак – пульс на максимуме, ноги не бегут, в глазах темно. Вы достигли анаэробного порога.
Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)
ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.
Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.
При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.
Анаэробный порог – это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.
ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.
Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.
Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.
С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.
Важный вывод, который можно сделать из идеи о том, что на определенной скорости можно получить определенный результат то, что и на определенной частоте пульса, (точнее – в определенном диапазоне), точно также возможно достижение строго определенного тренировочного результата. Т.е., если вам надо сбросить лишний вес, то вам нужно бегать в той пульсовой зоне, в которой сжигается жир. Надо протренировать выносливость, прокачать сердечно-сосудистую систему – бегаете в другой зоне. Хотите, чтобы мышцы тела стали сильнее – бегаете также, в определенной зоне.
Это может говорить о нескольких вещах:
1. Вы очень сильно перетренированны и ваш организм еще толком не отдохнул. Не надо продолжать тренировку бегом – походите пешком и даже медленно, пока пульс не вернется к приемлемым цифрам.
2. Вы находитесь в слабой физической форме, скорее всего вы новичок-новичок и вам, для начала, надо регулярно ходить пешком определенное количество километров. Сначала, это может выглядеть не очень интересно – вы ж наверняка решили марафон пробежать уже этой осенью, но истина в том и это правда, что если ваш ЧСС при передвижении пешком с легким напряжением «шкалит» за значение 160-180 ударов, то ваше сердце просто не готово к таким нагрузкам и вам надо начинать именно с пеших прогулок, постепенно, и в очень малых дозах, добавляя переход на легкий бег. Для людей, которые только начинают бегать переход «пеший ход – бег трусцой» может составить один год, после которого вы сможете на приемлемом пульсе пробегать час-полтора в медленном темпе.
3. У вас вопросы с работой сердечно-сосудистой системы и вам надо срочно показаться врачу-специалисту. Продолжать тренировку не стоит вообще и никак – здоровье дороже!
4. Ваш организм сильно истощен высокими нагрузками, в нем крайне мало углеводов– топлива для бега и воды для охлаждения организма.
Во время длительных тренировок (а тем более – во время соревнований) организм бегуна нуждается в питании, чтобы пополнять свои энергетические потери.
Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье, для приготовления спортивного питания, проходит специальную обработку и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет снизить вес продуктов, при сохранении в них необходимого количества полезных веществ. Таким образом, любители спорта получают питательные комплексы, с очень низким весом, очищенные от балластных продуктов, которые удобно использовать тогда, когда вы ограничены по весу вашего груза и по времени на еду.
Много и качественно спите
Сон — основа восстановления. Если вы интенсивно тренируетесь, но не высыпаетесь — хороших результатов ждать бессмысленно.
Главный аргумент в пользу полноценного сна: когда мы спим, выделяется гормон роста, он восстанавливает мышечную ткань. Также во время сна снижается кортизол, который мешает восстановительным процессам.
Поэтому 7-9 часов сна — обязательное условие для тех, кто регулярно тренируется. При этом укладываться спать нужно до полуночи, потому что именно в это время вырабатываются необходимые гормоны.
Отметим, что важно не только количество, но и сна. Если вы спите около 8 часов, но просыпаетесь разбитым, с ощущением усталости, значит, качество сна оставляет желать лучшего. Обратите внимание на условия, в которых вы спите: тёмное, хорошо проветриваемое помещение, отсутствие посторонних звуков и т.д.
Проблемы могут быть связаны и с недостатком мелатонина, и с повышенным кортизолом из-за высокого уровня стресса. Любые проблемы со сном нужно решать максимально оперативно, поскольку сон оказывает очень сильное влияние на здоровье. При необходимости обратитесь к специалисту.
Как сон влияет на результаты в беге
Переоденьтесь в сухое и наденьте удобную, свободную обувь
Ещё один момент, с которым не стоит затягивать — важно сразу после тренировки переодеться в сухое. В любое время года.
Как уже отмечалось выше, во время тренировки температура тела повышается, а после тренировки происходит снижение до нормальных значений.
Почему это важно для восстановления:
Поэтому даже в тёплый день после пробежки желательно переодеться в сухое, а в холодное время года тем более важно своевременно это сделать.
Отдельно скажем про обувь. Многие не переодевают беговые кроссовки после тренировки. Это неправильно как минимум по отношению к самой обуви (изнашивается быстрее), как максимум — к своему здоровью:
Представительницам прекрасного пола каблуки после тренировки следует отложить (да и в принципе про них лучше забыть) — дайте стопам отдохнуть и восстановиться.
Ещё одна рекомендация после тренировки: по возможности минимизируйте посещение людных мест. Поскольку иммунный ответ может быть снижен после пробежек, особенно интенсивных, риск подхватить какую-либо инфекцию становится выше.
Своевременно и качественно питайтесь
Чем интенсивнее вы тренируетесь и чем на более высокие результаты вы рассчитываете, тем внимательнее следует относиться к своему питанию. И дело тут не столько в похудении или поддержании веса, сколько в получении всех необходимых веществ.
Основу рациона спортсменов, тренирующихся на выносливость, должны составлять , чтобы обеспечить организм энергией во время продолжительных тренировок. Но при этом не стоит забывать о : первые нужны для строительства мышечной ткани, а вторые — в том числе и для нормального функционирования эндокринной системы.
Вопреки всеобщему заблуждению, быстрые углеводы (печенье, батончики, шоколадки) — не лучшая идея для рациона спортсмена. Это «пустые» калории. Такие продукты содержат много сахара (быстрых углеводов) и не полезных жиров, поэтому чувство насыщения они дают на непродолжительное время, а пользы с точки зрения макро- и микронутриентов не несут никакой.
Ещё один неоднозначный момент — «углеводное окно». Бытует мнение, что сразу после тренировки нужно употребить углеводы (можно даже быстрые), чтобы восполнить запасы гликогена. Но у этой теории остаётся всё меньше последователей.
И действительно — гликоген в мышцах после интенсивных тренировок восстанавливается до 72 часов, поэтому важно рациональное питание на постоянной основе.
Ходите на массаж и используйте техники самомассажа
Если вы регулярно и довольно интенсивно тренируетесь, то наверняка знаете о пользе массажа. Данная процедура действительно очень полезна:
Чтобы получить максимум пользы от спортивного массажа, следует придерживаться нескольких правил.
Безусловно, руки хорошего специалиста ничто не заменит. Но какие есть техники самомассажа?
Один из таких способов — перкуссионные массажёры (или «пистолеты»). С помощью очень частых постукиваний они тоже помогают снять мышечное напряжение, поработать с триггерными точками, улучшить кровоток и лимфоток и тем самым ускорить восстановление.
Оговоримся, что при очевидных плюсах перкуссионных массажёров (портативность, лёгкость и удобство использования) для их использования имеется ряд противопоказаний. Поэтому сначала нужно внимательно изучить инструкцию.
Миофасциальный релиз (МФР) — ещё один инструмент воздействия на мышцы и фасции. По сути, это самомассаж с помощью специальных приспособлений (роллов, мячей и т.д.).
С его помощью можно снять напряжение с фасций, улучшить скольжение мышечных пучков друг относительно друга, повысить эластичность мышц, улучшить лимфоток и, соответственно, ускорить вывод продуктов обмена.
При работе с техниками МФР есть несколько важных моментов.
У МФР тоже есть ряд противопоказаний. Среди них варикоз, диабет, травма, болезненное состояние.
По сути, прессотерапия — это один из видов аппаратного массажа, который перекочевал из индустрии красоты и косметологии в спортивную реабилитацию. За счёт сдавливания определённых частей тела, в частности ног, создаётся отличный лимфодренажный эффект, улучшается кровоток.
Все это позволяет сократить период восстановления и повысить готовность к следующим тренировкам, снизить крепатуру мышц и подарить ощущение лёгкости в ногах.
Еще новости «Канта»
Мы очень рекомендуем покупать одежду, обувь, снаряжение, аксессуары в магазинах «Кант» после личного визита и консультаций с нашими профессиональными продавцами. Однако, если вы уверены, что модель на 100% подойдет вам, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам.
При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:
Все подробности по разным формам оплаты
Если у вас совсем нет времени на визиты в offline-магазины, то мы можем доставить вам купленную одежду прямо в руки: курьером или транспортной компанией. Мы также организуем доставку юридическим лицам.
Все подробности о доставке купленных товаров
У нас также есть самовывоз из ближайшего к вам магазина, если вам так удобнее.
Слушайте организм
Ну и напоследок ещё одно средство восстановления. Важно слушать свой организм.
Иногда лучше отложить или пропустить тренировку, если вы чувствуете, что организм не восстановился. У вас может быть отличный план тренировок и прекрасный тренер, но только вы контролируете свой организм, слышите и чувствуете его сигналы.
Пропустить одну или несколько пробежек из-за усталости и недомогания — это будет намного лучше, чем сделать тренировку, надорваться и выпасть из тренировочного процесса на несколько недель. Но тут важно научиться себя слушать и отличать банальную лень от сигналов тела, когда что что-то идёт не так.
На заметку: 7 уважительных причин, чтобы пропустить тренировку
Какое качество тренируется в каждой пульсовой зоне?
От значения пульса в состояния покоя до МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют тренировке различной интенсивности. В настоящее время принята градация на пять пульсовых зон. Тренировка в каждой из зон обладает своими особенностями и дает определенный результат.
Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая / серая).
50-60% от МЧСС. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление после сложных и длительных тренировок и подготавливает бегунов к тренировкам с пульсом высоких значений. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны, легки и доступны даже начинающим. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто, либо только начал тренироваться, кто обладает большим излишним весом, либо имеет низкий общий уровень физической подготовленности – базы.
Фитнесс-зона (голубая).
60-70% от МЧСС. Тренировки в этой зоне также способствуют повышению общей выносливости. При занятиях в этой зоне начинается подключение жиров, как источников энергии, повышается качество мышечных волокон, начинает увеличиваться плотность сети капилляров через которые доставляется к мышцам кислород. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна, который хочет снизить вес. При тренировке в этой зоне увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Существенно улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Аэробная зона (зеленая)
70-80% от МЧСС. Самая эффективная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма, т.е. способность усваивать кислород и передавать его максимально эффективно мышцам. Тренировки в этой зоне стимулируют развитие большой сети мелких капилляров. Возрастает число, эластичность и диаметр кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, сердце становится сильнее. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.
Анаэробная зона (желтая / оранжевая).
80-90% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость, т.е. способность бежать быстро и долго. Когда пульс достигает 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются запасенные организмом углеводы.
Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота, которая начинает выделяться в этой зоне особенно интенсивно. Она вызывает все нарастающее чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. В этой зоне обычно планируют и проходят кратковременные высокоинтенсивные тренировки. Результатом тренировок является улучшение показателя максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон у тренированных бегунов будет наступать позже. Значение порога анаэробного обмена, при котором организм перестает утилизировать молочную кислоту, также отодвигается в бОльшую сторону. Выносливость значительно повышается.
Зона максимальных усилий (красная)
90-100% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность. Организм приучается работать на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся энергетические запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью, на пределе своих возможностей. Молочная кислота будет интенсивно накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие, по причине тотальной усталости. Тренировки в этой зоне характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, нахождение в «красной» зоне крайне не приветствуется, ни в соревновательный, ни в тренировочный период. Если вы загнали себя в эту зону, то наши рекомендации – выходите из нее, как можно быстрее, даже переходя на шаг.
Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься бегом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги. Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специально собранные статьи у нас на сайте про все, что связано с бегом.
Как использовать «пульсовые зоны для тренировок?
Прежде всего, необходимо отметить, что каждый тренировочный план делается исключительно под конкретного бегуна, под его цели и задачи, с учетом физического состояния, в котором бегун находится до начала тренировочного процесса, с учетом времени до ключевого старта, к которому человек готовится.
Для качественных функциональных тренировок и восстановления в «Канте» есть широкий ассортимент специальных товаров для фитнесса:
Все товары для фитнесса.
Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм.
Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), выяснением МЧСС и ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог, после которого организм уже не способен перерабатывать выделяемую молочную кислоту в достаточной степени).
Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма.
По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и определяются ваши «пульсовые зоны», строится ваш тренировочный план, который должен развивать то, что вам развивать необходимо, и то, что желательно.
Принимайте БАДы и витамины
К сожалению, сейчас не всегда можно быть уверенными в качестве покупаемых в магазинах продуктов, а приобретать фрукты, овощи, мясо у проверенных фермеров далеко не всегда есть возможность. Тепличные фрукты и овощи, мясо животных, поставляемое в супермаркеты, содержат меньше витаминов и микроэлементов, чем нужно.
Поэтому даже тем, кто не занимается спортом, время от времени следует пропивать. Что уж говорить про спортсменов! Во время занятий спортом потребность во многих витаминах и минералах существенно возрастает, поэтому организм надо подпитывать изнутри.
Но витамины и БАДы — это не безобидная штука, принимать их следует исключительно под контролем анализов и по рекомендации врача, поскольку передозировка некоторыми элементами может вызвать очень серьёзные последствия.
Как контролировать в какой «пульсовой зоне» вы тренируетесь?
Сделать это можно следующими способами:
Подсчет ЧСС на сонной артерии или запястье.
Способ, который практически уже нигде и никогда не используется, но он может вам пригодится, если у вас возникнут сомнения в точности показателей ваших современных электронных гаджетов, измеряющих ЧСС.
Кладете два пальца на внутреннюю сторону запястья или в область сонной артерии, на шее. Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Подсчитываете количество ударов за 15 секунд, показатель умножается на 4. Способ неудобен тем, что его нельзя применять на ходу и значение ЧСС нельзя фиксировать в течение всего времени вашей тренировки.
Использование электронных пульсометров.
В настоящее время существует несколько видов таких приборов и способов считывания значений ЧСС с их помощью.
Среди многочисленных разновидностей гаджетов наибольшим удобством и наибольшей точностью отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, улавливает электрические импульсы от сердца во время его удара и передает эти значения по радио-каналу Bluetooth на принимающие устройства, которыми могут быть специальные, наручные часы или смартфон, с установленным фитнесс-приложением.
После того, как вы получите данные по вашей МЧСС и рассчитаете значения ваших пульсовых зон в конкретных цифрах ЧСС, вы заносите эти значения в часы, системы статистики, а также – в ваши фитнесс-приложения.
Во время тренировочного процесса или соревнований кардиодатчики передают данные ЧСС в часы или смартфон и вы видите на экране часов или смартфона – в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системе статистики и вы можете позже проанализировать – насколько точно вы выполняли задания тренировочного плана.
Лучшими средствами для контроля ЧСС, по нашему мнению, являются специальные часы с пульсометром, который выполняется либо в виде нагрудного датчика, либо в встроен в сами часы.
Датчики улавливают электрические импульсы от сердца во время его удара и передают эти значения по Bluetooth на часы.
Во время тренировочного процесса или соревнований вы видите на экране часов или смартфона – в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системе статистики, и вы можете позже проанализировать насколько точно вы выполнили задания тренировочного плана.
Все часы с функцией отслеживания пульса бегуна в «Канте».
Используйте холод
Холодные компрессы, прикладывание льда, холодные душ и ванна традиционно считаются хорошим средством восстановления, и им пользуются многие спортсмены.
Холод сужает сосуды, уменьшает боль, отёк и воспаление, поэтому локальное воздействие холодом может быть полезно сразу после тренировки.
Что касается холодного душа/ванны, то сразу после тренировки к этим средствам прибегать не стоит, чтобы не получить коллапс сосудов. Однако всё сугубо индивидуально — зависит от восприимчивости рецепторов. Всё нужно аккуратно пробовать.
Читайте по теме: Стоит ли принимать холодный душ после пробежки
Восстановите минералы
С потом из организма активно вымываются минералы (натрий, калий, магний и т.д.). Они участвуют в мышечном сокращении, влияют на работу сердца, плотность костей, то есть выполняют крайне важные функции, и их дефицит чреват серьёзными нарушениями. Поэтому после тренировки можно пить не просто воду, а специальные изотонические напитки, содержащие эти минералы.
Некоторые специалисты даже рекомендуют восполнять дефицит с помощью регидрона (особенно в жару), но есть более адаптированные под спортсменов и более вкусные спортивные напитки. Они предпочтительнее.
Используйте важные небеговые тренировки (силовые, растяжка и др.)
Частая ошибка многих бегунов-любителей — игнорирование любой другой нагрузки, кроме бега. Это неправильно.
Беговые тренировки дают специфическую нагрузку на организм, некоторые мышечные группы её вообще не получают, в результате чего могут развиться дисбалансы и перекосы. А они, в свою очередь, приведут к тому, что нагрузка (и во время бега в том числе) распределится неоптимальным образом и начнут страдать суставы.
Кроме того, тренируя бег, мы преимущественно работаем только над таким физическим качеством, как а также над , если тренировки включают интервальную работу. А тем временем выделяют 5 основных физических качеств:
Если какое-то качество отстаёт, то тело оказывается развитым негармонично, могут появиться дисбалансы, что в свою очередь приведёт к травме.
Поэтому, работая над выносливостью, не стоит забывать про всё остальное. В вашем плане также должны быть тренировки:
Конечно, эти виды тренировок важно адаптировать под вашу основную цель. Так, марафонцам не надо хватать штангу 100 кг и начинать с ней приседать. А вот многоповторные серии приседаний или выпадов с небольшим отягощением или просто своим весом, с использованием нестабильных поверхностей (балансировочные диски, платформы и т.п.) укрепят мышцы так, как это нужно для бега.
ОФП: 30 упражнений для бегунов с собственным весом
То же относится и растяжке. Не нужно во что бы то ни стало пытаться сесть на шпагат. А вот работать над подвижностью суставов, восстанавливать её там, где не хватает — необходимо. На результатах в беге всё это скажется исключительно положительно.
Полезный материал: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок
Минимизируйте нагрузку и стрессы
Ещё одна распространённая ошибка бегунов-любителей, особенно высокого уровня — попытка «угнаться за всем и сразу», то есть совмещать интенсивные нагрузки, полноценную работу, семью, быт и т.д. Крайне вероятно, что в таком режиме организм рано или поздно даст сбой из-за отсутствия восстановления.
Делайте поправку на свой образ жизни, когда строите тренировочный план. Если ваша работа связана с физической деятельностью, учитывайте эту нагрузку при выполнении беговых работ, чтобы не «надорваться».
Кроме того, старайтесь минимизировать стрессы и нетренировочные нагрузки в периоды интенсивных тренировок и перед соревнованиями. Кортизол, повышающийся при стрессе, препятствует нормальному восстановлению: разрушает мышцы, вызывает бессонницу, подтачивает иммунитет и т.д. Поэтому отсутствие стрессов — залог хорошего восстановления.