Как бегать быстрее

Ориентир взят не с потолка — это популярный тест Кеннета Купера, который используется для проверки физической подготовки футболистов, хоккеистов, баскетболистов, спортсменов из других дисциплин, а также военнослужащих.

Master1305 / Freepik

Кеннет Купер — американский медик и ученый, который успел послужить в армии США. В 1968 году он разработал набор тестов по всесторонней оценке физической подготовленности военнослужащих. Благодаря доступности и простоте, широкое распространение получил тест «12 минут бега», в ходе которого спортсмен или военный преодолевает максимальную дистанцию за отведенное время. Пройденный километраж оценивается по предложенной Купером таблице. В зависимости от возраста, на оценку «отлично» за 12 минут нужно пробежать от 2700 до 3000 метров. В действительности, современные знания в области физо показывают, что для большинства видов спорта этот тест отчасти избыточен и объективной картины не дает. А если выполнять его с высокой мотивацией, но без достаточной подготовки — появляется риск серьезно навредить здоровью.

Чтобы подготовиться к выполнению этого норматива, следует потратить немного (сравнительно) времени и построить тренировочный план по принципам, изложенными ниже. Но прежде, прочтите нашу статью о том, как правильно дышать во время бега, построить «беговую базу» и начать работу с темпом.

Не проводите пустых тренировок. Это значит, не тратьте время и энергию на тренировку, которая ничего не тренирует. К такой тренировке относится бег трусцой в комфортном темпе. Он не поможет в сдаче теста Купера, поскольку здесь вы используете одни и те же мышечные волокна, которые уже и так выносливые. Чтобы уложиться в норматив, придется увеличить скорость, а соответственно — вовлечь в процесс дополнительные волокна, которые вы не тренировали бегом трусцой. Эти волокна и дадут сбой системы: вы начнете «выживать» уже через 30–60 секунд. Итак, если наша цель три километра из 12 минут — забыли о беге трусцой, длительном беге, «набегании объемов» и остальных дворовых приемчиках. Если готовитесь к трем километрам — дистанция беговых тренировок не должна превышать четырех-пяти километров. Эффективные режимы бега: интервальный бег, лестница к пределам, бег по трассе с перепадами высот (об этих режимах мы говорили ранее) плюс тестовый бег (три километра на время). Это все.

Спринты в гору. Конечно же, это не обязательно должна быть гора. Подойдет любой подъем длиной 40–60 метров. На этом отрезке развиваем максимальную скорость. Спускаемся легкой припрыжкой, успокаиваем дыхание. Отдыхаем 60–90 секунд и повторяем 10–20 раз, по самочувствию. Во время спринтов задействуются как раз те мышечные волокна, которые «спят» во время бега трусцой и понадобятся при сдаче теста Купера. Многократные повторения добавят этим волокнам выносливости.

Прыжки по лестнице. Это упражнение можно выполнять на трибуне стадиона или в подъезде. А если хотите — используйте тот же подъем, что и в предыдущем упражнении. Присядьте чуть ниже параллели и выпрыгните как можно дальше (через четыре–пять ступеней), выполните шесть–восемь таких повторений подряд, а затем отдохните до восстановления дыхания. Сделайте 10–15 подходов. Принцип тот же, что и в предыдущей «подводке»: работаем над мышечными волокнами, которые не задействует бег в комфортном темпе.

Прыжки по лестнице на одной ноге. Выполняйте поочередно на левую и правую ногу. Принципы те же, что и в прыжках на двух ногах.

Спринт на месте. Это упражнение можно выполнить где угодно, хоть в лифте. Восемь секунд ускоряетесь по-максимуму, а затем 40 секунд восстанавливаете дыхание, легко попрыгивая на носках. 15–20 таких подходов приблизят вас к сдаче теста Купера и не отнимут много времени.

Статодинамические приседания. Если точнее — приседания в медленном темпе без крайних точек амплитуды (без выключений мышцы). То есть, не садимся в пол и не встаем до конца в течении всего подхода, длительность которого 40 секунд, с такой же паузой отдыха. Чтобы задействовать больше мышечных групп, варьируем ширину постановки ног от подхода к подходу (узкая, средняя, широкая). Выполняем 6–20 подходов за тренировку. В отличие от предыдущих подводящих упражнений, статодинамические приседы воздействуют на те мышечные волокна, которые у вас уже выносливые, и увеличивают их силу и скорость.

При составлении тренировочного плана пользуйтесь следующими рекомендациями:

Грамотно и дисциплинированно используйте предложенные инструменты и через 8–10 недель за 12 минут вы пробежите три километра и больше. Как и обещал, сделаете это играючи.

Сначала давайте определимся, чем темп отличается от скорости, это очень важно для начинающих бегунов. Скорость многие привыкли измерять в километрах в час, то есть это расстояние, пройденное за определенное время. Например, вы движетесь со скоростью 6 км/час, значит, за 30 минут преодолеете 3 км, за два часа — 12 км. Все предельно ясно. Знание скорости движения в спорте важно, например, для велогонщиков.

Темп — величина, обратная скорости. Он покажет, за какое время вы преодолеете нужное расстояние. В случае с бегом его принято измерять в минутах и секундах на километр. Берем ту же скорость в 6 км/час. Если нужно время прохождения одного километра, делим час (60 мин.) на число километров (шесть), получаем 10 минут на километр.

Кстати, быстро ли это для человека, перемещающегося не на колесах, а «на своих двоих»?

Что такое ходьба, а что — бег?

Со школьной скамьи и из простых задач по математике мы помним, что взрослый человек ходит темпом чуть выше среднего со скоростью 5 км/час. Это некая отправная точка. 60 минут делим на 5 км, получаем 12. То есть средний темп при бодрой ходьбе — 12 минут на километр.

Теперь берем бегуна на длинную дистанцию. Марафонца. По статистике Бегового сообщества, организаторов Московского марафона, на 10-ом юбилейном столичном забеге на 42,2 км (сентябрь 2023-го года) среднее время финишера составило 4:08:10. «Грубо» прикинем темп: делим 248 минут на 42 км. Получается 5,9. То есть пять минут и (9/10 минуты) 54 секунды. Ну или приблизительно 6 мин. на 1 км.

Примерные параметры понятны, теперь о технических различиях. Ходьба — это перемещение шагами, когда одна нога в любой фазе шага опирается на землю. Бег же имеет фазу «полета», когда одна нога оттолкнулась, другая еще не приземлилась. По сути бег — перемещение прыжками с ноги на ногу. Если смотреть на различия между ходьбой и бегом технически, то дело даже и не в темпе. Потому что идти можно быстро (посмотрите на чемпионов по спортивной ходьбе), а бежать можно вялой трусцой или даже на месте.

Граница темпа

Можно провести условную границу перехода с ходьбы на бег, если сильно хочется расставить в этом вопросе все точки над «и». Предположим, человек хочет успеть на уходящий автобус, а до остановки — несколько десятков метров. На каком темпе он начнет бежать? Скорее всего, он сначала пойдет очень быстро, а побежит, когда ему покажется, что надо двигаться еще быстрее и уже не получается шагать чаще. Тогда он начнет перепрыгивать с ноги на ногу, то есть сменит ходьбу на бег.

В медицине (а еще в армии и в спорте) нередко для оценки физического состояния человека используют тесты Купера. По этой методике быстрой считается ходьба в темпе, позволяющем делать от 91 до 110 шагов в минуту, что примерно соответствует скорости 4−5 км/час. А ходьба с частотой шагов 111−130 шаг./мин. — очень быстрая, это уже около 6-7 км/час. То есть примерно 8,5-10 минут на километр. Такой темп ходьбы в состоянии поддерживать долго только спортсмены, он нормален разве что при занятиях скандинавской ходьбой. Давайте эти цифры и возьмем за условную границу: больше 9-10 минут на километр — ходьба, меньше — бег.

В каком темпе бегать начинающему

Этот вопрос очень часто задают новички в беге, и ответ на него очень прост: сначала вообще не нужно ориентироваться на темп. Потому что здесь абсолютно применима шутка про среднюю температуру по больнице. Состояние сердечно-сосудистой системы и уровень физического развития — дело абсолютно индивидуальное. Человек с хорошей сердечно-сосудистой системой, даже если он совсем не бегает, но плавает в бассейне или любит ходить в горы, одолеет 5 км за полчаса и даже не начнет тяжело дышать. А другой его ровесник, который тоже считает себя вполне здоровым и крепким, еле уложится в 40 минут и будет утверждать, что это были самые сложные минуты его жизни.

Поэтому сначала при выполнении продолжительных пробежек нужно ориентироваться только на пульс, а также на общее состояние. Бегать нужно так, чтобы сохранять способность говорить вслух длинными фразами без одышки. Или в пределах 2-3-ей пульсовых зон, если вы уже занимались этим вопросом и умеете контролировать пульс. То есть задавать себе перед началом пробежки не дистанцию или темп, а только продолжительность в минутах. Например, запланировать бегать по 20 минут три раза в неделю. И дальше увеличивать продолжительность не более чем на 10% от недели к неделе. Если тяжело бежать даже трусцой, чередуйте интервалами бег и ходьбу.

Вообще не смотрите на темп, даже если преодолеваете только 5-7 км за час и вас обгоняют пешеходы. Не стрессуйте по этому поводу, сердечно-сосудистая система подвержена тренировке, организм научится расходовать энергию рационально и снабжать себя кислородом лучше. Но для этого нужны значительные беговые объемы, качественно ускорить этот процесс за счет чрезмерного увеличения темпа бега на тренировках не получится.

Понимание своего темпа и дистанции будут уже вторичными показателями, они потребуются для контроля и оценки прогресса. Например, три месяца назад вы бегали на пульсе 140 ударов в минуту с темпом 9 минут на 1 км, а теперь при том же пульсе, но темпом 8 минут 30 секунд на километр. Это заметный прогресс, его нужно фиксировать, записывать в дневник тренировок, чтобы, например, при участии в забеге на 5 или 10 км понимать, с каким временем вы можете финишировать.

Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.

Существует множество способов развить скоростные качества в беге на средних и длинных дистанциях. О секретах скоростного бега рассказывает восьмикратная чемпионка ультрамарафона Comrades Marathon и четырёхкратная победительница Two Oceans Marathon Елена Нургалиева.

Что такое скорость, и от чего она зависит

Быстрота или скорость – способность человека выполнять двигательные действия за минимальное время. Скоростные реакции делятся на две группы: простые и сложные.

К простым относится реакция спортсмена в момент стартового выстрела или свистка арбитра. К сложным – реакция на внезапные действия соперника в единоборствах или моментальную смену ситуации в горнолыжном спорте.

Бегунам на длинные дистанции помогает победить более сложная форма – скорость выполнения целостных двигательных действий. Именно о ней и пойдёт речь.

С точки зрения физиологии на быстроту влияет то, как часто поступают нервно-мышечные импульсы, как быстро мышцы переходят из фазы напряжения в фазу расслабления и обратно, а также способны ли мышечные волокна быстро включиться в работу и насколько синхронно они это сделают.

Лучше всего скорость развивается в возрасте от 7 до 11 лет. Причём не обязательно от занятий лёгкой атлетикой. Любой вид спорта окажет положительное влияние на развитие скорости. В дальнейшем это даст преимущество спортсмену, и его результаты будут улучшаться в более зрелом возрасте.

– Если в школе хорошо поработать над развитием скорости, то с возрастом будет проще выбрать род деятельности, – отмечает Елена. – Либо ты пойдёшь в спринт, либо в средние или марафонские дистанции. В школе я не понимала, почему среди одноклассниц постоянно приходила третья, четвёртая или пятая, хотя старалась изо всех сил. Уже потом я поняла, что есть прирождённые спринтеры, а есть стайеры.

Если честно, я не верю, когда люди занимают призовые места и говорят, что ничем не занимались в детстве. У нас с сестрой была серьёзная лыжная база и физический труд. Без физической подготовки в школе будет очень сложно. Либо должен быть огромный талант, – подчёркивает спортсменка.

Как тренировать скорость бегунам на средние и длинные дистанции

Скорость довольно трудно развивать. Кроме того, это двигательное качество с возрастом ухудшается в первую очередь. Чтобы бежать быстро, нужно не только работать над скоростными качествами, но и совершенствовать силовые, скоростно-силовые способности, скоростную выносливость, технику движений и многое другое.

Основных методов развития скорости три:

Метод строго регламентированного упражнения заключается в том, что все действия выполняются с максимальной скоростью. Это круговые тренировки по общей физической подготовке и прыжковые работы. Также в этом методе используют упражнения, где чередуются движения с высокой и небольшой интенсивностью.

Тренировки на развитие скорости на средних и длинных дистанциях

Тренировки на развитие скорости для марафонцев и бегунов на средние дистанции примерно одинаковые. И те, и другие используют в своей подготовке интервальные работы, где нужно ускоряться как на коротких, так и на длинных отрезках.

– Я использую интервалы, чтобы «пробить» скорость. Например, если буду просто бегать кроссы, то не смогу пробежать километр по 3:20. А при помощи ускорений можно сдвинуть себя к этому рубежу.

Интервальные тренировки имеют разные варианты:

Например: ускорение один километр в темпе 3:45, между повторениями отдых пять минут. У каждого тренера свои секреты и особенности.

– Для новичков я даю тестовые работы. Например, нужно пробежать 200 м за определённое время. И уже от этих цифр отталкиваюсь. Если он справляется, на следующей тренировке даю уже более длинные отрезки с той же скоростью!

Для тех, кому скучно бегать интервалы, есть альтернатива – горочки. Нет, это не бег в гору, хотя так скорость тоже неплохо развивается. Горочка – это когда бежишь сначала ускорение 1 км, потом через отдых 2 км и затем 3 км. Всё это за одну серию, а их может быть несколько.

Вариаций по длине отрезков и по времени отдыха множество. Требование одно: каждую следующую серию нужно бежать на пару секунд быстрее предыдущей.

– Когда справляешься со своими отрезками, со своими планами, появляется азарт. Перед каждой тренировкой жду, что меня ожидает, и смогу ли я её выполнить. По результатам занятия становится понятно: набираешь ли ты форму, и всё ли идёт по плану.

Следующий вид тренировок на развитие скоростной выносливости – темповые. Они проводятся в соревновательном темпе или чуть выше его.

Например, если вы готовитесь пробежать 10 км в темпе 4:15, то на тренировке нужно пробежать 5 км в темпе 4:00. То есть более короткие дистанции пробегаются на тренировке с более высокой скоростью.

Ещё один вариант интервальной тренировки – фартлек или игра скоростей. Например: один километр нужно бежать на пульсе 140-145, следующий на пульсе 160-165, или так: минута – ускорение, следующая минута – медленная трусца, или сначала темп 4:00, затем 4:30. Вариантов масса!

Читайте по теме: Что такое фартлек и как его бегать

Бег в гору

Бег в гору не только делает спортсмена быстрее и сильнее. Он также улучшает технику бега и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Один из вариантов такой тренировки: шесть ускорений вверх по склону.

Здесь важно не останавливаться, когда бежишь вверх, а возвращаться вниз лёгкой трусцой, чтобы успеть восстановиться.

Читайте по теме: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Ещё один комплекс, который поможет бежать быстрее, – прыжковые упражнения.

Это всевозможные прыжки на скакалке, прыжки через барьеры, выпрыгивания из приседа, специальные беговые упражнения в горку, прыжки по лестнице и так далее. Они тренируют взрывную силу, которая поможет сделать стартовый и финишный рывок.

Общая физическая подготовка (ОФП)

И последний, но не менее важный способ развития скорости – ОФП.

– Перед тем, как пробежать марафон во Франкфурте за 2:29, у меня после спортзала руки и ноги тряслись от усталости. Я даже ходить не могла. Мы делали круговые тренировки по несколько серий: качали пресс, отжимались, прыгали, и всё это на скорости. Это очень тяжело, но эффект был хороший.

Если вы хотите развить скорость при помощи ОФП, нужно делать упражнения в быстром темпе и качественно. Для стайеров вовсе не обязательно использовать штанги и гантели. Собственного веса будет достаточно.

ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Что такое «скоростной барьер», и как его преодолеть

Может случиться так, что при систематических тренировках результат не будет улучшаться. Это и есть «скоростной барьер». Он возникает из-за многократных повторений одних и тех же упражнений. Чтобы его преодолеть, нужно немного разнообразить тренировки:

Также из стагнации помогает выйти чередование методов развития скорости. Принимайте участие в спортивных играх, устраивайте контрольные тренировки, соревнуйтесь с друзьями. Так результат будет проще сдвинуть с мёртвой точки.

Факторы, влияющие на скорость бега

Скорость бега во многом зависит от показателя МПК (максимального потребления кислорода). Улучшить его помогают тренировки в условиях гипоксии.

Это могут быть работы в горах, когда спортсмен работает на недовосстановлении и недостатке кислорода. После трёх недель таких тренировок на равнине бежится намного легче и быстрее. Такой вот естественный допинг.

Для тех, у кого нет возможности уехать в горы, спортивные медицинские центры предлагают тренировки с искусственной гипоксией. Аппарат создаёт условия гипоксии и помогает спортсмену увеличить показатель МПК.

Также существуют специальные палатки, где искусственно нагнетается воздух, и можно создать условия среднегорья и даже высокогорья. Спортсмены в таких палатках могут отдыхать днём между тренировками и даже ночевать.

Но есть ещё и третий вариант – похудение. МПК – количество кислорода, которое распределяется на всю массу тела. Соответственно, чем меньше вес, тем выше МПК. Да и условия гравитации никто не отменял: телу с большим весом нужно больше сил, чтобы передвигаться.

– Перед Франкфуртом я похудела на четыре килограмма. Тогда я как раз попала в свой беговой вес и смогла хорошо пробежать. Существуют даже приблизительные таблицы, как сильно ты улучшишь результат на марафоне, скинув несколько килограммов.

Но не стоит увлекаться похудением, ведь есть такое понятие, как беговой вес. Если масса тела меньше этого веса, то в организме начинается распад собственных мышц. В таком случае о новых рекордах речи быть не может.

Также не стоит забывать, что марафон – это метаболически зависимая гонка. Результат в нём зависит не только от высокого МПК и маленького веса. Прежде всего, победа в забеге – показатель того, как организм экономит и рационально использует свои запасы.

Советов для тех, кто хочет бегать быстрее

1. Составляйте тренировки планомерно: от маленьких скоростей и объёмов к высоким. На высоких скоростях мышцы закисляются, в них образовываются новые миофибриллы и митохондрии, которые помогают бежать быстрее и дольше. Если тренировки выстроены неправильно, они, наоборот, сжигаются, и прогресса нет.

2. Чередуйте интенсивные тренировки с отдыхом. На истощении невозможно сделать скоростную работу и добиться результатов. Восстановление крайне необходимо в тренировочном процессе.

3. Сокращайте отдых между интервалами по мере набора формы. Но не забывайте, что перерывы в серии скоростных упражнений должны быть такими, чтобы можно было выполнить следующее упражнение с такой же скоростью, как предыдущее.

4. Тренируйтесь регулярно, иначе наработанная скорость уйдёт.

5. Выполняйте упражнения на развитие скорости при пульсе не менее 90-95% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

6. Адекватно оценивайте свои физические способности. Сразу вы не сможете пробежать четыре раза по 5 км. Это будет возможно только после подготовительных работ.

Первые сдвиги начнутся через месяц после начала тренировок, и каждую неделю скорость будет увеличиваться.

В этой статье мы поговорим о том, как улучшить финишное время в забегах на разные дистанции. А здесь вы можете почитать, какой бег относится к спринтерскому.

Как улучшиться в спринте

К примеру, вам предстоит сдача нормативов ГТО, и надо пробежать сто метров максимально быстро. Выносливость и тактика здесь не нужны совсем, даже за пятнадцать секунд сердце не успеет даже выйти на максимальную частоту сердечных сокращений, варьировать темп на стометровке не требуется, максимально «вкладываться» нужно буквально в каждый шаг. Но потребуется взрывная сила для мгновенного старта, скоростно-силовые качества для быстрого разгона, техника для быстрого пробегания дистанции и финиша.

На этом нужно фокусироваться и в подготовке. То есть тренировки должны включать все эти компоненты:

Первое и главное: быстрый бег – это гораздо более высокая вероятность травмироваться. Значит, подходить к такому тренингу нужно постепенно, разминка перед ускорениями должна быть обязательной и тщательной, занятия – на стадионе и в хорошей экипировке.

Средние дистанции

Уже из названия понятно, что это золотая середина между спринтерскими и стайерскими дистанциями. Значит, организм должен обладать как выносливостью, так и способностью задать жару, если ему предстоит бежать 800 м или «полторашку».

Работа на скоростную выносливость тоже обязательно вплетается в тренировочный процесс, сначала – хотя бы раз в неделю, а потом 1-2 раза еженедельно.

Отличный формат при тренировках не на стадионе – взбегания в пологую горку. Можно после 3-6-километровой пробежки делать по 6-10 стометровых ускорений в горку либо 5-6 ускорений по 20 секунд.

Интервальный бег. Например, 200 м через 200 м или 400 через 400. Это удобно делать на стадионе, когда быстрый отрезок вы пробегаете с заданным скоростным темпом, а медленный – трусцой для восстановления дыхания.

Силовые тренировки на снарядах тоже потребуются, их лучше вплетать в долгий цикл в межсезонье, например, походить в тренажерный зал зимой.

Длинные и ультрадлинные дистанции

Ни в один из этапов такого забега вам не придется разгоняться до своей максимальной скорости и даже до ее половины. Арифметика простая. Предположим, вы начинающий марафонец, и способны преодолеть 42 195 м за четыре с половиной часа. Делим 270 минут на 42,2 км, получаем 6,4 минуты на 1 км. Или, грубо, около 40 секунд на 100 м. При этом 100-метровку на максимальную скорость вы пробежите явно быстрее 20-ти секунд.

Стайер умеет бегать быстро, но это не его амплуа. Он не бегает со всей скоростью, он долго поддерживает нужный темп. Значит, физическая и взрывная сила здесь совсем ни при чем, требуется развитие выносливости для способности максимально долго поддерживать нужный темп. 100-метровые интервалы, приседания с тяжелой штангой, взбегания по трибунам стадиона – это все не для него. Пытаться часто бегать по 400 м на время и рассчитывать на рост результата в марафоне – тоже неверная тактика.

При развитии беговой выносливости лучше использовать принцип интервального бега, когда вы чередуете медленные и быстрые отрезки. Но быстрый отрезок пробегается ровным темпом и по длине он превышает любые короткие дистанции. Например, пробегаете 1 км за 5 минут, потом 6-8 минут медленно, затем 1 км за 4.45, снова 6-8 минут медленно. И так можно подняться до 5-6 быстрых километров и темпа 4.0 или 3.45.

Темповые тренировки, фартлеки – все это обязательные элементы тренинга на выносливость.

Более точные тренировочные планы вам пропишет тренер, мы же можем предложить ознакомиться с методикой построения беговых тренировок – записывайтесь на бесплатные беговые тренировки с амбассадорами Спортмастер .

Норматив гто показывает степень выносливости участников. Местом проведения тестирования может быть беговая дорожка стадиона или ровная дорожка парка, например, которая подходит для этого.

Участники стартуют из позиции “высокий старт”.

Испытуемые встают на расстоянии 3 метров до линии старта. Далее происходит опрос, участники называют свои номера помощнику стартера.

Далее дается команда “на старт” и все участники испытания занимают позиции на линии старта. Далее даётся выстрел из пистолета или команда “марш” и испытание считается начавшимся. При сдаче данной нормы гто по бегу есть одно правило – нельзя заходить за линию левой бровки или наступать на нее, т.к это сократит дистанцию и даст участнику преимущество перед другими.

Время, за которое участники пройдут дистанцию, замеряют при помощи хронометра. Результат указывают в минутах и секундах с точностью до 0,1 сек.

Оптимально, если трасса имеет форму кольца, а длина этого кольца составляет 500 метров. Это позволяет наблюдать за участниками, быстро оказать мед.помощь при необходимости, а участникам так проще ориентироваться, сколько им еще бежать. Они смогут рассчитывать свои силы правильно. Норма гто по бегу на 1- 3 км предполагает следующее число участников:

1 – 22 км до 15 участников;

3 км – 20 участников.

О себе

Меня зовут Дмитрий, мне 18 лет. Сейчас я проживаю в Развильненском сельском поселении, но по окнчанию лета я уеду в Ростов-на-Дону на учебу.

Сейчас мой образ жизни состоит из того, что я встаю в 11 утра, завтракаю, ничего не делаю, пробую что-то учить и изучать в сфере IT, немного работаю на фрилансе, а по вечерам иду гулять либо с друзьями, либо со своей собакой. Далее я могу до 2 ночи сидеть смотреть разные аниме-сериалы или заниматься каким-либо делом за ноутбуком. Конкретного распорядка дня у меня нет.

Также я бывает хожу на турники на заднем дворе и выполняю упражнения. В этом я немного преуспеваю. Помимо этого у меня есть самодельная штанга и я иногда выполняю жим лежа.

Причины

Сейчас я очень бы хотел внести в свой день бег, которого мне очень не хватает для личностного развития, кардионагрузок и повышения выносливости. Немаловажную роль играет то, что я хочу поступить на военную кафедру в этом году и пробежать 3 км за 12 минут 30 секунд. Конечно также хочу на будущее предотвратить разные проблемы с сердцем и в принципе улучшить свою физическую форму.

План действий

Моя стратегия: с завтрашнего дня внедрить привычку бегать 3 км в день на время, и далее бегать раз в двое суток.

Бег — прекрасная физическая активность, которая делает человека выносливее, здоровее и иногда даже счастливее. Но у всего есть нюансы, и бег не исключение. От экипировки и техники во многом зависит результативность тренировки и соблюдение принципа «не навреди». При неправильном подходе к делу бег может серьезно навредить стопам и суставам. Поэтому пора разобраться, каким бывает бег, как бегать без вреда для здоровья, а также что надеть и обуть, чтобы во время и после тренировки чувствовать себя комфортно.

Как правильно бегать

Первое и самое главное, что нужно освоить каждому желающему выйти на пробежку — это правильную технику бега:

Соблюдение техники позволит предотвратить образование напряжения в голове и шее, равномерно распределить нагрузку на стопу и снизить ударную нагрузку на суставы.

Спокойная пробежка по любимому парку — не единственный вариант бега, доступный любителям активного образа жизни. Если вы только собираетесь заняться бегом, стоит познакомиться со всеми его видами, чтобы подобрать что-то, что действительно придется по душе.

Из названия категории становится понятно, что этими видами бега занимаются на стадионах. Многие из них вам наверняка знакомы еще со времен уроков физкультуры в школе.

Это всем знакомая стометровка. Однако в соревнованиях спринтом считаются забеги не только на 100 м, но и на 200, 400 и даже 600 м. Спринт отлично тренирует скорость и силу, но не выносливость.

Забеги на средние и длинные дистанции

Средняя дистанция начинается на отметке в 800 метров и заканчивается на 3 км, длинная дистанция — от 3 до 10 км. Такие забеги требует от спортсмена хорошей выносливости, которая вырабатывается постепенно. Поэтому, если ваша цель — пробежать 10 км, начинать стоит с малых расстояний, постепенно наращивая дистанцию.

Бег с препятствиями

Проводится на дистанциях от 100 м до 3 км. Помимо барьеров в качестве препятствий могут использоваться ямы с водой. Тут от спортсмена потребуется весь запас сил, скорости и выносливости. Кроме того требуется развитий хорошую координацию.

Чаще всего это командная история. Обычно забег состоит из четырех этапов и проводится на дистанциях от 100 м до 1,5 км.

Именно дисциплины из этой категории одинаково популярны и у любителей, и у профессиональных спортсменов. Их прелесть в том, что для занятия не нужно искать стадион — достаточно выйти из дома и побежать. Если же говорить непосредственно о спортивных дисциплинах, то существует несколько гонок, в которых участвуют те, кто решил серьезно связать свою жизнь с бегом.

Гонки на дистанции в 5 и 10 км

Пятикилометровые забеги не только про спорт — эту дистанцию часто выбирают для благотворительных забегов и других общественных мероприятий. Это самая короткая дистанция и отлично подходит для старта начинающим спортсменам. 10 км считается дистанцией средней длины и требует хорошей физической подготовки, а также является первым шагом на пути к участию в полумарафоне и марафоне.

Существует три вида марафонских дистанций:

Такие забеги требует от спортсменов исключительной физической подготовки и крепкого здоровья. Марафоны достаточно экстремальны, поэтому на подготовку даже к полумарафону может уйти не один год.

Занятия на пересеченной местности

Бег для настоящих любителей природы и экстремальных условий. Забеги по пересеченной местности предполагают гонки зачастую по достаточно суровым природным ландшафтам. И ни гористая местность, ни реки не способны остановить спортсменов, который планируют успешно финишировать в кроссе, трейлрайнинге, триатлоне и ультратриатлоне.

Правила для начинающих бегунов

Вот еще несколько нюансов, которые необходимо учесть перед выходом на пробежку:

Эти простые правила помогут сделать тренировки более эффективными и полезными для здоровья.

Требования к экипировке

Из всех предметов беговой экипировки больше всего внимания уделяется кроссовкам. Бег — это серьезная нагрузка для стоп, суставов ног и даже позвоночника. И потому главная задача кроссовок — обеспечивать хорошую амортизацию и поглощать ударную нагрузку. Дополнить беговые кроссовки можно специальными спортивными ортопедическими стельками для бега. Например, у бренда BAUERFEIND есть специальные беговые стельки GloboTec Comfort Sports Run, которые созданы с учетом нагрузки на стопу во время бега. Благодаря оптимально поддержке стопы, стелька гарантирует правильное распределение нагрузки на стопу и поглощение ударной нагрузки, защищая суставы от повреждений.

Дополнить экипировку можно компрессионными гетрами и носками. Они оптимизируют кровоток в нижних конечностях, ускоряя разогревание мышц, суставов и связок, благодаря чему значительно снизится травматичность тренировок.

Наконец — одевайтесь по погоде. В теплое время года выбирайте майки или футболки из синтетических тканей с хорошей воздухопроницаемостью и влагоотведением. От ветра можно защититься хорошей ветровкой, а зимой поверх футболки необходимо надеть теплую толстовку и легкую куртку, чтобы поддерживать комфортную температуру тела и не допускать чрезмерного потоотделения.