Как бороться с перегрузкой центральной нервной системы после тренировок

Что такое перетренированность. Признаки, лечение, профилактика

Перетренированность – состояние, когда организм устает от тренировок.

Перетренированность – состояние, когда организм устает от тренировок. Веса и мускулы перестают расти, пропадает желание тренироваться, вас преследуют усталость и упадок сил.

Как определить, что вы схватили «перетрен». Каковы симптомы, признаки и причины перетренированности. Есть ли способы избежать «перетрена», и какова ее профилактика – разбирался «Советский спорт».

Что такое перетренированнность

Перетренированность – это состояние хронической усталости от силовых нагрузок. Оно возникает, когда объемы тренировок превышают способности организма к восстановлению. Иначе говоря, перетренированность наступает, если вы занимаетесь слишком много и слишком часто, а организм не успевает восстановиться.

Принято выделять мышечную и психологическую перетренированность, а также перетренированность центральной нервной системы (ЦНС). Все эти виды «перетрена» атакуют атлета в связке.

Все начинается с перетренированности мышц: из-за высокой частоты нагрузок мышцы не могут «залечить» микротравмы, испытывают дефицит питательных веществ и аминокислот. Следом чрезмерные нагрузки бьют по ЦНС: падает скорость проведения нервных импульсов, ухудшаются координация, внимание, выносливость. Все вместе это вызывает психологическое утомление от тренировок: пропадает желание тренироваться, становятся хуже общее самочувствие, настроение.

Признаки перетренированности

Среди основных признаков перетренированности спортсмена выделяют:

– остановку прогресса рабочих весов, а следом и их регресс. Веса падают вместо того, чтобы расти;

– остановку мышечного роста. Для роста новых мышц организму не хватает ресурсов. Он не в состоянии поддерживать и уже набранную массу – ваш собственный вес падает или застывает на месте;

Как выбрать протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

– снижение силовых показателей и выносливости. Тренировки даются все тяжелее, вы буквально валитесь с ног;

– плохое самочувствие, плохой аппетит, сон. Раздражительность, нередко – головные боли, учащенное сердцебиение, трудности со сном – все это признаки перетренированности спортсмена.

Лечение перетренированности

Отдых от силовых нагрузок – вот главный способ лечения перетренированности, о котором говорят одновременно и авторитетные медицинские журналы ( The Journal of Strength & Conditioning Research), и авторы пособий о бодибилждинге (Джо Уйадер, Брук Кубик и другие).

Время отдыха индивидуально. Если атлет вовремя диагностировал перетренированность, хватит 4-7 дней отдыха, чтобы ее вылечить. Если состояние перетренированности – хроническое и накапливалось месяцами, отдых может длиться до 30 дней и более.

В понятие отдыха входит: отсутствие силовых нагрузок, сон от 8 часов в сутки, качественное питание, богатое витаминами и минералами, прием спортивных добавок (витамины, протеин, аминокислоты). В период отдыха следует больше бывать на свежем воздухе, проводить сеансы массажа, по возможности, ограничить возникновение стрессовых ситуаций.

«Показатель того, что вы готовы вернуться в зал – возникшее вновь желание тренироваться, прилив сил», – пишет Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов». Он советует выждать еще 2-3 дня, и только тогда идти в зал.

Профилактика перетренированности

Следует давать себе дополнительные дни отдыха между тренировками, если вы плохо восстанавливаетесь. Программа из 4, 5 и больше тренировок в неделю не имеет смысла, если вы занимаетесь через силу и приходите уставшим. Организм сам подскажет приемлемую частоту тренировок. Боль в мышцах и усталость – показатель того, что нужно отложить тренинг хотя бы на день.

Если восстановление по-прежнему идет медленно – снижайте объемы тренировок. Уменьшайте количество упражнений и рабочих подходов.

Циклируйте нагрузки. Линейное увеличение весов может хорошо работать в первый год тренировок, но позже обязательно приведет к перетренированности. Чередуйте тяжелые и легкие дни в своей программе. Не пытайтесь каждый раз ставить рекорды силы и выносливости.

Делайте разминку и заминку. Разминка – подготовит мышцы к работе, повысит их способность справляться с нагрузками. Заминка – ускорит восстановление, выведет продукты метаболического распада.

Как правильно делать заминку (видео)

Отдыхайте. Спите не меньше 8-9 часов в сутки. Полноценно питайтесь: введите в рацион больше белковых продуктов, ешьте овощи, при необходимости принимайте витамины и спортивные добавки.

Не пренебрегайте восстановительными процедурами. Посещайте баню и сеансы массажа.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Синдром перетренированности: как не допустить наступления.

Профилактика и лечение синдрома перетренированности является одной из сложных и актуальных проблем современного спорта. Запредельные физические нагрузки и желание достичь сверхвысокого результата могут и, к сожалению, приводят к появлению признаков состояния перенапряжения и перетренированности. По разным данным распространенность синдрома перетренированности достигает от 15 до 60 процентов. Статистика показывает, что чаще всего это состояние поражает спортсменов видов спорта на выносливость. Как правило, чем высокопрофессиональнее спортсмен, тем ниже вероятность возникновения синдрома перетренированности. Риск возникновения синдрома перетренированности выше у спортсменов спортивного резерва: адаптационные возможности организма детей и подростков ниже, чем у взрослого, а соблазн быть первым и немедленно велик.

Однако, интенсивные физические нагрузки – не единственный триггер синдрома перетренированности. Современная жизнь сегодняшнего юного спортсмена полна всевозможных стрессов: учебные нагрузки в школе, взаимоотношения с друзьями и в семье и так далее. Порой ни тренер , ни врачи не догадываются о проблемах. А психологическое состояние является важным фактором , определяющим чувствительность спортсмена к состоянию перетренированности.

Несмотря на то, что о синдроме перетренированности говорят уже 100 лет, впервые о нем начал говорить канадский ученый Маккензи в 1923 году, до настоящего времени отсутствуют единый подход к его определению, единые стандарты диагностики, лечения и профилактики. Более того, синдрома перетренированности нет в МКБ -10. Таким образом, синдром перетренированности на сегодня является клиническим диагнозом без четкого определения.

Чтобы понять, какие же процессы происходят в организме при состоянии перетренированности, остановимся на определении таких состояний, как утомление, переутомление, перенапряжение.

Утомление – это закономерное снижение работоспособности после более или менее продолжительной работы. Представляет собой физиологическую реакцию на нагрузку и проходит после определенного периода отдыха. Максимальный уровень утомления приходит на соревновательный период.

Переутомление, или кумуляция утомления – это крайняя степень утомления, представляет собой уже предпатологическое состояние, т. е. фон,на котором легко возникают и развиваются различные патологические изменения в органах и системах. Восстановление как правило занимает больше времени, чем при утомлении. Спортивная работоспособность чаще всего не изменяется. Спортсмен может жаловаться на чуть большую усталость после тренировки, перепады настроения, требуется больше времени на отдых.

– состояние, которое возникает при накоплении тренировочных и внетренировочных стрессов и приводит  к дезадаптации физиологических и психологических  процессов. Спортивная работоспособность , как правило, снижается, на восстановление требуется дни, недели и месяцы.

В состоянии  перенапряжения выделяют функциональное перенапряжение и органическое перенапряжение. Эти состояния различаются по глубине происходящих в организме процессов и по времени восстановления спортивной работоспособности.

Если дезадаптационные механизмы продолжают работать, наступает синдром перетренированности, который по сути представляет собой психосоматическую патологию, то есть патологическое состояние , в котором задействованы психические процессы, изменения в органах и системах организма. Спортивная работоспособность снижается стойко и надолго, для восстановления необходимы месяцы и годы.

Важно понимать, что состояния утомления, выраженного утомления и переутомления находятся в так называемой зоне « суперкомпенсации», которая является ответом на интенсивные  физические нагрузки в виде улучшения состояния функциональной готовности спортсмена. Состояния перенапряжения и перетренированности лежат за зоной «суперкомпенсации», в зоне регресса функциональных возможностей.

В отечественных руководствах до недавнего времени отсутствовало четкое разграничение физического перенапряжения и синдрома перетренированности. Перетренированность имела три стадии, включая в себя и состояние физического перенапряжения (функционального и органического). То, что зарубежные специалисты называют синдромом перетренированности, в отечественной классификации относится к третьей стадии патологических изменений, связанных с занятиями спортом.

Как уже было сказано выше, единого и универсального определения синдрома перетренированности на сегодняшний день нет.

Синдром перетренированности – болезнь адаптации ( стадия истощения общего адаптационного синдрома по Г. Селье). Нерациональное применение физических нагрузок способно привести к обратному действию, то есть, к снижению адаптационных и резервных возможностей, вплоть до крайней степени их выраженности.

Синдром перетренированности – это стресс. Патологические процессы, которые наступают в организме спортсмена могут привести не только к преждевременному завершению карьеры, но и создать серьезные проблемы для здоровья и жизни спортсмена.

Конечно, самой значимой причиной наступления синдрома перетренированности из внешних факторов является интенсивность и объем тренировки, когда недостаточное время для восстановления приводит к нарушению адаптационных способностей организма спортсмена. Часто именно монотонные сверхнагрузки являются причиной возникновения синдрома перетренированности. Поэтому, конечно, велика роль тренера в предупреждении возникновения синдрома перетренированности.

Но необходимо учитывать и другие стрессорные факторы: климатические, экономические, социальные.Как правило, климатические факторы учитывать легче всего: они очевидны и понятны. А вот социальные, в том числе семейные, порой неизвестны ни тренеру, ни врачу. В то же время, эти факторы влияют на сон, на питание, и в конечном счете усугубляют патологические процессы в организме спортсмена.

Существует несколько классификаций основных причин возникновения синдрома перетренированности. Одной из наиболее полных считаю сгруппированные причины в статье доктора медицинских наук, профессора Макаровой Г. А. « Синдром перетренированности у спортсменов» ( 2014 г. Физиология и спортивная медицина):

– недиагностированные заболевания и патологические состояния;

– стрессорные физиологические факторы (смена часовых поясов, повышенные и пониженные температуры и т. д.)

– гигиенические факторы (алиментарные, нарушение питьевого режима, недостаточный сон, употребление алкоголя, курение)

-побочные действия фармакологических препаратов;

– стрессорные психологические факторы ( повышенные ожидания со стороны тренера и членов семьи, неблагоприятная социальная среда, проблемы в школе или на работе);

– ошибки в организации и содержании тренировочного процесса;

– полное игнорирование текущего медико – биологического контроля;

– несвоевременная диагностика первых признаков перетренированности.

Диагностика перетренированности достаточно сложная. Синдром перетренированности могут имитировать такие состояния, как анемия, астма, заболевания желудочно – кишечного тракта и сердечно – сосудистой системы, болезни опорно -двигательного аппарата и психоневрологические расстройства и т. д. Клинические проявления синдрома перетренированности многообразны и неспецифичны. При диагностике синдрома необходимо избегать двух крайностей:

– поиск заболеваний, не связанных со спортивной деятельностью и другими стрессорами в жизни;

– все изменения в снижении работоспособности спортсмена списывают на спортивную деятельность.

Состояние перетренированности исследуется специалистами уже 100 лет, но специфических маркеров диагностики нет.

Маркерами общего плана являются: потеря аппетита,расстройство сна, вялость, апатия, раздражительность, перепады настроения. По мнению многих ученых именно изучение профиля настроения спортсмена станет перспективным методом диагностики синдрома перетренированности. Наблюдения специалистов показали, что у спортсменов, работающих на выносливость, возникает сначала усталость и снижение работоспособности, изменения настроения – вторично. У спринтеров и силовиков сначала возникают изменения в настроении, а затем – снижение работоспособности.

Маркерами профессионального плана могут быть нарушения двигательной координации, страх перед выполнением сложных упражнений, ухудшение способности выполнять сложные движения.

К маркерам изменений органов и систем относятся следующие изменения : лейкопения как предиктор снижения защитных сил организма после интенсивных физических нагрузок, изменения на ЭКГ, которые могут быть признаками перенапряжения сердечно – сосудистой системы и т. д.

К наиболее характерным лабораторным изменениям при синдроме перетренированности относятся:

– снижение концентрации тестостерона;

– повышение концентрации кортизола;

– снижение концентрации глутамина плазмы;

– повышение в крови мочевины , мочевой кислоты, креатинкиназы;

– повышение концентрации лактата и аммиака в крови.

В многолетних исследованиях были оценены 117 маркеров, однако так и не были идентифицированы специфические паттерны или стандартная группа биомаркеров для синдрома перетренированности.

Ряд ученых наиболее перспективными методами выявления считают оценку уровня иммунноглобулина А в слюне, психологический профиль. Другие считают потенциальными маркерами синдрома перетренированности анемию, лейкопению, снижение глюкозы крови.

Диагноз перетренированности основывается на трех основных пунктах:

– исключение органической паталогии;

– результаты функционально – диагностических и лабораторных исследований.

Так что же нужно делать, чтобы не допустить наступления синдрома перетренированности?

– исключить монотонность тренировочных нагрузок;

– контролировать все виды стресса, возможно ведение дневника спортсмена;

-контроль за восстановлением после тренировки: вовремя поесть и лечь спать;

– постепенное наращивание нагрузки после перерыва;

– врачам помнить не только о болезнях, но и о стрессах, которые испытывает спортсмен в жизни.

Главный внештатный специалист

по спортивной медицине Минздрава ПО                  Смирнова Ю. В.

Мы все слышали фразу «без выходных», но всегда ли этот подход является лучшим? Несмотря на то, что активное восстановление — один из наиболее действенных способов быстрой регенерации мускулатуры за счет выполнения упражнений умеренной интенсивности, не менее важен и своевременный день отдыха.

Бывают дни, когда пассивный отдых является наилучшим вариантом для вас и вашего организма, и один — два выходных могут предотвратить выгорание, травмы, усталость и перетренированность, а также поддержат баланс в вашем графике тренировок.

Активное восстановление или просто отдых?

Ваше тело, скорее всего, даст вам знать, когда следует взять день отдыха. Однако, если вы из тех, кому нужны доказательства, вам будет полезно отслеживать тренировки и периоды восстановления. Так вы сможете собрать данные, подтверждающие ваше самочувствие — сухие цифры труднее игнорировать.

Ниже приведены некоторые физические признаки и показатели, на которые следует обращать внимание, чтобы не пропустить день отдыха.

Хорошая боль становится плохой

Выражение «без боли нет побед» не всегда справедливо. Да, есть хорошая боль, которая возникает, когда вы заставляете мышцы работать — крепатура (или отсроченная мышечная болезненность). Она возникает после новых движений, увеличения интенсивности тренировки или возобновления тренировок после перерыва.

Плохая боль — острая и локализованная. Она мешает двигать некоторыми частями тела, уменьшает амплитуду движений и/или влияет на способность выполнять повседневные задачи. Этот тип боли может быть вызван разрывом мышцы, стрессовым переломом или обострением старой травмы и означает, что вам следует отдохнуть. Если вы выполняете становую тягу и чувствуете резкую боль в спине, пора остановиться.

Боль в суставах

Болезненные или ноющие суставы могут указывать на то, что мышцы не берут на себя нагрузку должным образом, и мягкие ткани вокруг суставов принимают на себя слишком много. Это также может быть связано с травмами в прошлом.

Если вы заметили потерю веса и/или застой в тренировках, производительности и фитнес-результатах, вы имеете дело с классическими признаками перетренированности. Пришло время сделать перерыв.

Плохой сон

Сон оказывает огромное влияние на вашу активность, настроение и работоспособность. Ему следует уделять пристальное внимание при планировании тренировок, поскольку именно сон позволяет вашему телу восстановиться, перестроиться и адаптироваться, а также помогает нарастить мышечную массу и снизить долю жира.

Если вы не высыпаетесь, не стоит удивляться усталости и отчаянной потребности в отдыхе. Сложнее определить недостаток качественного сна, основываясь только на ваших субъективных ощущениях.

Если качество вашего сна страдает, есть риск проснуться уже уставшим и провести день с полным отсутствием энергии независимо от продолжительности сна. В этом случае соблюдение гигиены сна поможет выявить и изменить вредные для сна привычки и улучшить его качество.

Например, фитнес-браслеты помогают мониторить сон и следить за тем, как ваше тело восстанавливается после тренировок и других нагрузок в течение дня.

Слишком много тренировок

Перебор никогда не доводит до добра. Однако не всегда легко оценить, достаточно ли вы тренировались или уже превысили норму. Все активно тренирующиеся обязательно должны отслеживать тренировки и проверять их историю, потому что очень легко потерять контроль физических нагрузок в течение недели.

Совет: Если вы чувствуете усталость и боль, но не уверены, можете ли взять день отдыха, загляните в свой дневник тренировок — возможно, вам действительно пора отдохнуть денёк.

Мы все знаем, что движение тела полезно для нас. Занятия спортом полезны для здоровья сердца, костей, контроля веса, настроения и эмоционального состояния, а также для многого другого.

И хотя для большинства людей более серьезной проблемой является недостаточная физическая активность, слишком интенсивные занятия спортом тоже могут стать проблемой.

Как определить, что вы слишком сильно и быстро нагружаете себя? Вот что говорят профессионалы в области фитнеса.

Как можно переусердствовать с физической активностью?

Взрослому человеку рекомендуется от 150 до 300 минут умеренной активности или от 75 до 150 минут аэробной активности высокой интенсивности, а также выполнения силовых упражнений на все основные группы мышц не менее двух раз в неделю.

Однако важно отметить, что в рекомендациях также говорится о том, что не существует конкретного верхнего предела, когда польза от физических упражнений прекращается. Также в рекомендациях не указано, существует ли верхний предел, при котором большие физические нагрузки становятся небезопасными.

Многие спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость, и профессионалы спокойно выполняют гораздо больше часов физической нагрузки в неделю, чем установлено в рекомендациях в качестве минимума.

Однако, согласно одному из обзоров, среди исследователей спортивной медицины существуют разногласия по поводу того, существует ли вообще точка, когда слишком большие физические нагрузки становятся вредными для спортсменов, тренирующихся на выносливость. Другие исследования говорят о том, что для здоровых взрослых людей не существует верхнего предела полезности аэробных нагрузок для сердца.

Так когда же слишком большая физическая нагрузка является чрезмерной?

Существует два основных способа переусердствовать с физическими нагрузками:

Перетренированность – это когда вы слишком быстро нагружаете себя. Такие параметры, как интенсивность, продолжительность и длительность тренировок, необходимо увеличивать постепенно.

Перетренированность обычно возникает в результате недостаточного отдыха (или полного отказа от тренировок) между тренировками, недостаточного питания в соответствии с выполняемыми упражнениями, недостаточного сна, слишком интенсивных тренировок или сокращения тренировок во время болезни или других стрессов.

Питание часто является одним из основных факторов, приводящих к перегрузкам. Спортсмены любого уровня должны получать питание, необходимое для поддержания тренировок, даже если программа тренировок является частью плана по снижению веса”. Для тех, кто хочет похудеть и тренироваться, ключевым фактором успеха является постепенное снижение калорийности рациона с сохранением основных питательных веществ.

Перетренированность может возникнуть и в результате слишком быстрого наращивания тренировочной программы. Например, начинающему тяжелоатлету не следует выполнять несколько видов жима лежа пять-семь дней в неделю. Это повышает риск травмы плечевого сустава.

Компульсивные упражнения

Компульсивные занятия спортом – это когда занятия спортом перестают быть занятием, которое вы выбираете сами, а становятся занятием, которое вы считаете необходимым выполнять (или оно вызывает привыкание). Люди, занимающиеся компульсивными упражнениями, могут заметить, что занятия спортом перестали приносить удовольствие, или что они испытывают чувство вины или тревоги, если не занимаются спортом.

Как определить, что вы слишком много тренируетесь

Переутомление обычно встречается у людей, которые переходят от отсутствия физических упражнений к слишком активным попыткам привести себя в форму или сбросить вес. Дело не обязательно в общем количестве выполняемых упражнений, а в слишком быстром повышении интенсивности”.

Существует множество способов переусердствовать – от перетренированности до компульсивных занятий. У людей, чрезмерно занимающихся спортом, наблюдаются сходные признаки и симптомы, к которым относятся:

Длительная болезненность мышц 
Болезненность мышц после тренировки должна длиться три дня, максимум четыре.

Снижение иммунного ответа 
Частые заболевания – признак перетренированности.

Повышенная травматичность 
Частые или повторяющиеся травмы – это, как правило, признак того, что что-то не так.

Постоянная усталость, раздражительность и низкий уровень энергии 
Постоянная усталость может свидетельствовать о том, что вы слишком сильно и быстро нагружаете свой организм.

Преждевременная мышечная усталость в начале тренировки – это (как правило) признак того, что что-то не так.

Плато или спад производительности 
Невозможность восстановиться после тренировки или добиться прогресса может быть признаком того, что вы слишком сильно и быстро нагружаете свой организм.

Увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя 
Частые тренировки должны снижать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, однако чрезмерные физические нагрузки могут привести к обратному эффекту. Повышение пульса может быть признаком серьезных проблем или изменений в сердечно-сосудистой системе.

Приоритет тренировок над всем остальным 
Отказ от общественных мероприятий или уклонение от них ради тренировок обычно свидетельствует о наличии навязчивой идеи или нездоровом балансе между работой и личной жизнью.

Депрессия или тревога 
Физические упражнения улучшают настроение, но их чрезмерное количество может вызвать чувство тоски или вялости. Люди, страдающие от чрезмерных физических нагрузок, также могут испытывать тревогу и нервозность при мысли о том, что им придется пропустить тренировку.

Что делать, если вы обнаружили у себя переутомление?

Хотя чрезмерное увлечение физическими упражнениями может быть проблематичным, хорошая новость заключается в том, что его последствия можно обратить вспять. Первое, что можно (и нужно) сделать, – это отдохнуть.

Полностью откажитесь от тренировок на одну-две недели – этого может быть достаточно, чтобы настроение, уровень энергии и мотивация вернулись к привычному для вас уровню. Если после такого перерыва Вы все еще испытываете симптомы перетренированности, то следует проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, нужно ли Вам взять дополнительный отпуск или необходимо решить какую-то скрытую проблему.

После того как вы отдохнете и вернетесь к тренировкам, убедитесь, что вы принимаете меры для того, чтобы не вернуться к чрезмерным физическим нагрузкам. Вам необходимо сосредоточиться на:

Правильном питании 
Вы должны обеспечивать свой организм калориями, необходимыми для активного образа жизни. Убедитесь, что вы едите сбалансированную питательную пищу.

Гидратации 
Гидратация важна для многих ключевых процессов в организме, а при физических нагрузках она необходима дополнительно. Гидратация также помогает облегчить мышечное напряжение и боль.

Сне 
Достаточный сон в ночное время помогает обеспечить организм энергией, необходимой для тренировок. Рекомендуется спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Времени для отдыха и восстановления 
Рекомендуется делать перерыв в тренировках не менее одного дня в неделю и оставлять не менее шести часов между тренировками для адекватного восстановления.

Том, чтобы не переусердствовать
Избегайте физических нагрузок в сильную жару или холод, которые являются более тяжелыми для организма. И сокращайте физические нагрузки, если в вашей жизни много других стрессовых факторов.

Синдром перетренированности

В спортивной физиологии синдром перетренированности наблюдается как результат тренировочного плана, не сбалансированного в отношении уровней тренировочной стрессовой нагрузки, нетренировочной (жизненной) стрессовой нагрузки и периода отдыха. Спортсмен переходит от соответствующего тренировочного состояния к превышения физиологических резервов организма и, в конечном итоге, к состоянию перетренированности (OT), если не вносятся коррективы. Превентивное управление и раннее распознавание необходимы для того, чтобы состояние не перешло в потенциально серьезную и губительную для спорта стадию.

Типы синдрома перетренированности

Было предложено различать два типа синдрома перетренированности:

Этапы синдрома перетренированности

Синдром перетренированности может протекать в трех различных стадиях:

Существует множество теорий, но гипотезы цитокиновой и вегетативной дисфункции являются наиболее признанными и всеобъемлющими с точки зрения выявленных симптомов и патологий.  Эти две теории частично пересекаются, поскольку дисфункция гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси неизбежно приводит к хроническому воспалению.

Теории синдрома перетренированности

Одна из самых важных проблем при синдроме перетренированности – его раннее распознание. После установления диагноза лечение становится гораздо более сложным и длительным. Диагностика основывается на различных областях оценки.

При сборе анамнеза обратите внимание на потенциальные провоцирующие факторы:

Исключить органическое заболевание

Симптомы весьма разнообразны у разных людей и могут проявляться в любом порядке.  Однако даже один или два симптома могут указывать на раннюю стадию синдрома перетренированности, и их не следует игнорировать.  Чем больше симптомов, тем более запущено состояние.

Для правильного контроля тренировочной нагрузки и количественной оценки скорости восстановления были разработаны различные измерительные инструменты. Важными характеристиками этих измерительных инструментов должны быть простота применения, неинвазивность методов и чувствительность к изменениям.

Как только у спортсмена появляются признаки синдрома перетренированности, для обеспечения эффективности лечения необходимо начать его быстро и проводить полномасштабно.  Игнорирование признаков или принятие половинчатых мер приведет к дальнейшему ухудшению состояния и удлинит сроки восстановления.

Таблица 2: Протокол лечения синдрома перетренированности на разных стадиях.

Основными компонентами профилактики являются скрининг и обучение. Необходимо разъяснять спортсменам, подверженным риску перетренированности, что одним из первых признаков перетренированности является повышение субъективной оценки интенсивности нагрузки при заданном объеме работы.

Наиболее часто используемыми методами контроля тренировок и профилактики синдрома перетренированности являются:

Перетренированность может ухудшить вашу физическую форму, отрицательно повлиять на производительность и даже стать причиной травмы.

Перетренированность возникает, если вы тренируетесь без достаточного времени для восстановления между тренировками. Начиная с определенного момента, слишком много упражнений может нанести вред вашему здоровью и помешать вашим результатам, особенно если ваши тренировки следуют друг за другом.

Избегайте перетренированности, занимаясь в пределах своих возможностей и выделяя достаточно времени для восстановления между тренировками. Мы предлагаем вас поближе познакомиться с основными признаками того, что вы переусердствовали в зале и вам пора немного сбавить темп.

Усталость

В некоторой степени нормально чувствовать усталость после тренировки, но сильная усталость возникает, когда ваше тело постоянно не восстанавливается полностью после тренировки. Вы можете чувствовать себя чрезмерно истощенным, особенно во время или сразу после тренировки.

Усталость также может возникнуть, когда вы регулярно не получаете достаточно топлива перед тренировкой. Затем ваше тело должно использовать свои запасы углеводов, белков и жиров для получения энергии.

Снижение аппетита и потеря веса

Тренировка обычно приводит к здоровому аппетиту. Однако слишком много тренировок может вызвать нарушения, которые будут влиять на то, насколько вы голодны или сыты. Синдром перетренированности может вызвать истощение, снижение аппетита и потерю веса.

Травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой

Слишком частый бег может привести к чрезмерным травмам, таким как подошвенный фасциит. Другие травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, включают деформации суставов, переломы костей и травмы мягких тканей.

Упражнения с высокой нагрузкой вызывают стресс и утомляют ваше тело. Если у вас травма, сделайте перерыв во всех тренировках, чтобы она зажила.

Постоянные травмы или мышечные боли

Продолжительные болезненные ощущения в мышцах и неизлечимые травмы также являются признаками перетренированности. У вас могут быть хронические травмы или ноющие травмы, которые сохраняются надолго.

Отдых между тренировками очень важен. Вашему телу труднее восстанавливаться, когда на него оказывается слишком много нагрузки.

Снижение производительности

Перетренированность может привести к тому, что ваша производительность упадет или снизится, а не улучшится. Вы можете обнаружить, что у вас меньше силы, ловкости и выносливости, что затрудняет достижение ваших тренировочных целей. Перетренированность также может замедлить вашу реакцию и скорость бега.

Раздражительность и возбуждение

Перетренированность может повлиять на уровень гормона стресса, что порой вызывает депрессию и изменение настроения. Вы также можете испытывать беспокойство, недостаток концентрации или энтузиазма.

Тренировки кажутся более сложными

Если у вас синдром перетренированности, вам может казаться, что ваши тренировки сложнее, поскольку для их завершения требуется больше усилий. Это увеличение воспринимаемого вами усилия может заставить вас почувствовать, что вы работаете усерднее, даже если ваше тело работает с обычной интенсивностью.

У вас может быть более высокий пульс во время тренировки и более высокий пульс в состоянии покоя в течение дня. Кроме того, после завершения тренировки вашему сердцу может потребоваться больше времени, чтобы вернуться к спокойному ритму.

Нарушение сна

Когда ваши гормоны стресса выходят из равновесия, вам может быть трудно расслабиться и снять напряжение перед сном. Это сокращает решающее время, необходимое вашему организму для отдыха и восстановления во время сна. Недостаток качественного сна также может привести к хронической усталости и изменению настроения.

Снижение иммунитета или болезни

Вы можете не только чувствовать усталость, но и начать чаще болеть. Вы также можете быть предрасположены к простудным заболеваниям и инфекциям верхних дыхательных путей.

Увеличение веса

Слишком много упражнений без достаточного отдыха между ними может привести к низкому уровню тестостерона и высокому уровню кортизола, гормона стресса. Эти гормональные изменения часто связаны с потерей мышечной ткани, увеличением веса и избытком жира на животе.

Потеря мотивации

Вам может оказаться сложно сохранять мотивацию к тренировкам. Это связано с умственным или физическим истощением, ощущением, что вы не достигли своих целей в фитнесе, или отсутствием удовольствия. В любом случае, попробуйте внести позитивные изменения, чтобы снова почувствовать вдохновение.

Когда сделать перерыв

Если вам осознали, что вам не удалось избежать эффектов перетренированности, сделайте длительный перерыв в тренировках. Если у вас есть травмы, которые требуют времени для полного заживления, или если вы испытываете выгорание. В это время воздержитесь от каких-либо интенсивных тренировок. Дайте себе время полностью восстановиться.

Как бороться с перегрузкой центральной нервной системы после тренировок

Так же, как мышцы, ваша центральная нервная система может быть перегружена. Если чувствуете усталость, слабость и отсутствие мотивации в тренажерном зале, причиной может быть перегрузка нервной системы от тренировок.

Выполняя программу тренировок, вы всегда должны защищать себя от перетренированности. Она может случиться практически с каждым — в хорошей или плохой форме, молодым или взрослым, — у кого возникает дисбаланс между тренировками и восстановлением.

Правильное планирование может иметь большое значение для предотвращения перетренированности. Однако, во многих случаях, проблемы вне тренажерного зала также могут напрягать вашу нервную систему, что приводит к неудовлетворительным результатам тренировок и общему недомоганию. Если это относится к вам, пришло время подвести итоги и принять меры.

Что такое перетренированность ЦНС?

Многие люди не понимают разницы между мышечной перетренированностью и перетренированностью ЦНС, и эта путаница может привести к тому, что они станут жертвой последней.

Мышечная перетренированность возникает, когда мышечной системе не дается достаточно времени для восстановления разрушенных тканей. Например, если вы будете интенсивно тренировать квадрицепсы в понедельник, а затем во вторник вернетесь в спортзал, чтобы поработать над ними, то рискуете не получить результата помимо боли. Постоянная работа с одними и теми же мышцами может негативно сказаться на вашем мышечном развитии, но обычно это затрагивает конкретно одну группу мышц.

С другой стороны, перетренированность центральной нервной системы является системной проблемой. Это влияет не только на квадрицепсы, грудь или спину, но и на все тело. Ваша ЦНС отвечает за генерацию мышечных сокращений во всех типах упражнений, поэтому, когда вы делаете тренировку за тренировкой, в конечном итоге, она может устать.

В результате этой общей усталости вы будете слабее и медленнее во всех своих движениях. Можете обнаружить, что нет способности генерировать силу, которую обычно ощущаете или что вы иногда неожиданно теряете координацию.

Что вызывает перетренированность ЦНС

В тренажерном зале основной причиной является программа, в которой слишком много объема, слишком много интенсивности и слишком мало отдыха. Помните: даже если вы правильно спланировали программу, предусмотрев достаточный отдых между каждой тренировкой для данной мышцы, ваша центральная нервная система все равно будет стимулироваться.

Тем не менее, все формы стресса могут сочетаться с чрезмерной нагрузкой на систему, от финансового кризиса до психоэмоционального. В этот момент тренировки, которые обычно поддерживают вас, могут просто подливать масла в огонь и ухудшать самочувствие. Если вы подозреваете, что страдаете от перетренированности ЦНС, постарайтесь всесторонне изучить все причины.

Так как же решить эту проблему?

Простых способа борьбы с перетренированностью ЦНС

Ваша ЦНС является ключевым элементом того, кто вы есть и как вы относитесь к своей жизни, и ее сохранение требует действий как в тренажерном зале, так и за его пределами. Вот 4 способа уберечь ЦНС.

Настройте свою программу тренировок

Хорошая программа тренировок предусматривает достаточное время отдыха между периодами работы с определенной группой мышц, а также время отдыха тренировками. Необходимое количество свободного времени прямо пропорционально интенсивности и объему программы. Чем больше работы в зале вы выполняете, тем больше отдыха потребуется между занятиями.

Больше сна

Сон — главный инструмент организма для восстановления, поэтому убедитесь, что вы спите не менее восьми часов каждую ночь. Если этого не сделаете, то не будете так быстро восстанавливаться после каждой тренировки.

Расписание

Слишком многие люди забывают про свое расписание и берут на себя все задачи, которые только возможно. Вместо того, чтобы пытаться взять все на себя, воспользуйтесь возможностью переложить ответственность на других. Делегируйте, если работа это позволяет.

Оказывается, чтобы прокачать ВСЕ тело за неделю нужно всего 7 упражнений. Хотите проверить? Оставьте email, чтобы получить их в подарок в одном удобном чек-листе

Медитация

Каждый год проводятся исследования, рекламирующее физические, эмоциональные и психологические преимущества медитации. Медитация или даже просто глубокое дыхание — отличный способ снизить уровень стресса, тем самым уменьшая вероятность утомления ЦНС.

Если вы никогда не пробовали медитацию, она может показаться намного более сложной, чем она есть на самом деле. К счастью, существуют сотни книг, подкастов и веб-сайтов, которые дают четкие практические рекомендации о том, с чего начать и как построить регулярную практику. Все, что вам нужно: несколько минут в день и непредвзятость.