Как быстро начнут сдуваться мышцы если сделать перерыв в тренировках

Эксперт-тренер групповых программ

С годами обмен веществ замедляется, а потеря мышечной массы, напротив, ускоряется. Противостоять этим процессам помогает фитнес. Как тренироваться после 40 лет, чтобы остановить потерю мышечной массы? Рассказываем.

Сейчас в разговорах офисных работников часто услышишь такой вопрос: «Чтобы что?» Так вот, давайте дополним формулировку заголовка этой статьи таким вопросом. Cколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы что? И вот здесь уже возникает целый ряд вариантов. Именно исходя из целей и задач занимающегося. Давайте приведем их.

Летом спортзалы привычно пустеют: кто-то отдыхает на море, кто-то на даче, а кто-то уже похудел к лету и вернется только под Новый год. А если без шуток, то перерывы в тренировках иногда делать не только можно, но и нужно. Главное — не промахнуться с их продолжительностью. Мы разобрались, что ждет мышцы после отпуска.

Персональный тренер Академии Wellness

Чемпион Московской области по бодибилдингу

Призер Москвы по бодибилдингу

Как долгий перерыв в тренировках влияет на рост мышц

Отправляясь в отпуск, многие волнуются, что потеряют форму за пару недель. Есть ли реальный повод для беспокойства? Мы расскажем, как быстро пропадают мышцы без тренировок.

drobotdean / Freepik

Многие заядлые посетители тренажёрного зала всё чаще задаются вопросом «Что случится с моей формой за отпуск? Не потеряю ли я все свои мышцы?». Согласитесь, вопрос довольно серьёзный. Ведь никому неохота за пару недель без тренировок растерять всю ту мышечную массу, которая была заработана непосильным трудом до седьмого пота.

Если вы обеспокоены сохранностью своих мышц за то время отпуска, у нас для вас есть хорошие новости: ваши мышцы в безопасности. Мышцы не уходят без тренировок насовсем, но могут потерять малую часть объема.

Этот день настал: ты взял кроссы, форму, свой браслет APOLLO NEXT и пришел в клуб. Перед тобой куча огромных и не всегда понятных тренажеров, аллея из гантелей и этажерка со штангами. Это и поражает, и немного пугает, особенно если ты впервые решил присоединиться к спорт миссии и сделать фитнес частью своей жизни.

Конечно, у тебя есть цель и размытое понимание, как ее достичь. Ты, возможно, когда-то слышал, что для того чтобы набрать массу надо «качать железо». А если надо сбросить лишнее — придется считать километры на беговой дорожке или орбитреке.

Но не все так однозначно. Чтобы обычное восприятие фитнеса не мешало тебе достигать целей, мы обратились к нашим тренерам. Они согласились развенчать мифы тренировки в зале. В частности те, что касаются силовых тренировок. Проверь себя — в какие из них ты верил до сих пор?

Килограммы стремительно уходят, а объемы остаются прежними? Возможно, вы что-то делаете не так. Как понять, что человек теряет мышцы, а не жир, и что именно провоцирует истощение мышечной ткани, мы узнали у Лидии Ершовой, элит-тренера тренажерного зала в клубе World Class Романов.

«Питание, физические нагрузки и восстановление — это те три кита, на которых стоят рост и сохранение мышечной массы, — объясняет эксперт. — Соответственно, если одно или несколько условий не соблюдаются, должного развития не происходит».

Как понять, что вы теряете мышечную массу, а не жир?

«В норме человек без избыточной массы тела может терять до 0,5 кг в неделю. Если человек теряет больше, при условии, что он просто ограничил себя в питании и не занимается фитнесом, это может говорить о том, что уходят именно мышцы, а не жир. Если избыточная масса тела присутствует, при грамотно составленной программе тренировок, питания и питьевом режиме (нарушение водно-солевого обмена может привести к накоплению воды в организме, а это лишние килограммы и сантиметры) в месяц человек без снижения работоспособности может терять намного больше. Но происходит это за счет жировой составляющей».

«Ориентируйтесь не на вес, а на внешний вид и объемы. Известно, что 1 кг мышц в объеме намного меньше, чем 1 кг жира. Мышцы плотнее, чем жир. Так, человек может потерять до 3 см, что будет приравниваться всего к 1-2 кг. Все потому, что объемы уменьшились за счет жирового компонента. Измерьте свои исходные данные, чтобы отслеживать прогресс. Это, как правило, окружность талии, бедер, ног в самом широком месте у женщин; у мужчин — обхват груди, бицепса, талии и голени. Также можно пройти тестирование на аппарате InBody, который покажет количество в организме активной мышечной массы, жира, жидкости по сегментам тела. Так вы поймете, какие зоны необходимо проработать».

«Если человек теряет вес, при это остается тучным, чувствует слабость, его выносливость не развивается, это также может указывать на то, что разрушается мышечная ткань».

«Это можно определить методом пальпации, то есть простым ощупыванием тела. Мышцы на ощупь плотные, в то время как тело без мышц мягкое и дряблое».

Что провоцирует разрушение мышечной массы?

Стресс. «Это самый главный триггер. Когда организм находится в состоянии стресса, выделяется гормон кортизол. Это тот самый гормон, который пытается защитить наш организм, не дать ему погибнуть. В этом случае происходит разрушение мышечной массы, а жир — на всякий случай — организм запасает. Источником стресса может быть, например, недостаточное восстановление после тренировки. Человек активно тренируется и недоедает. Или тренировки низкоинтенсивные, а мышцы все равно болят. Так как кортизол выделяется непосредственно во время физической нагрузки, после нее его необходимо наградить, желательно чем-нибудь белковым. Так, организм начнет вырабатывать гормон тестостерон, который будет купировать кортизол, и перестанет “паниковать”, разрушая мышечную ткань».

Недостаточное количество белка и углеводов в рационе. «Этот пункт связан с предыдущим. Если человек пытается быстро сбросить вес и резко ограничивает свой калораж, скажем, только завтракает отварным яйцом и авокадо, организм тоже находится в состоянии стресса и, как следствие, запасается жиром и разрушает мышцы. Это происходит, когда в рационе не хватает углеводов. Многие считают, что углеводы — это зло. На самом деле — это наш главный источник энергии, который организм стратегически накапливает в печени, в мышцах. Когда в организме нет углеводов, наивно полагать, что он будет расходовать жир, а не мышцы, что ему сделать намного проще. Белки тоже нужны, причем не только для восстановления мышц. Они выполняют куда больше функций, а именно: защитную (антитела имеют белковую структуру), транспортную (переносят кислород от тканей к клеткам), рецепторную (передают сигналы от мозга к мышцам), двигательную (актин и миозин отвечают за сокращение мышц), энергетическую (1 г белка дает 4 ккал; белки выступают источником энергии, если организму не хватает углеводов), а также строительную и регуляторную».

Как быстро начнут сдуваться мышцы, если сделать перерыв в тренировках

Иногда перерывы в занятиях затягиваются на несколько недель. Как быстро пропадают мышцы без тренировок? Какой промежуток времени можно считать критичным? Откат происходит намного быстрее, чем нам бы хотелось. Однако в нашем материале мы подобрали для вас советы, которые помогут сохранить и восстановить объем мускулатуры.

Многие атлеты часто задаются вопросом: что быстрее теряется при перерыве в тренировках — размер или сила? И сколько времени потребуется, чтобы вернуть их, когда вы снова начнете тренироваться? Особенно эта проблема актуальна в период отпусков и сезонных заболеваний, когда вы вынуждены пропускать походы в зал. Мы нашли ответ на вопрос через сколько мышцы теряются без тренировок, а также подготовили для вас несколько советов по быстрому восстановлению физической формы. Хорошая новость: потерю объема мышц можно пресечь.

Быстро ли пропадают мышцы без тренировок

Ученые также заинтересовались этим вопросом. В ходе одного исследования 2019 года участники выполняли жим ногами и разгибание ног три раза в неделю в течение 10 недель, затем сделали перерыв на 20 недель, а потом снова тренировались в течение пяти недель. Как вы думаете, за сколько ушли мышцы испытуемых без тренировок?

В результате, после 20 недель перерыва в физических упражнениях сохранилось 60 процентов первоначального прироста силы, в то время как размер мышц вернулся к исходному уровню. Примечательно, что атлетам потребовалось всего пять недель повторных тренировок, чтобы вернуть размер и силу мышц к первоначальному уровню, а затем и приумножить их! Длительность периода, за который ушли мышцы без тренировок нивелируется в сравнении со скоростью их восстановления.

Если вы не можете заниматься силовыми тренировками, то первые несколько недель точно не станут причиной для беспокойства. За столько времени без тренировок сила в мышцах не уйдет ни у новичков, ни у атлетов со стажем. Однако размеры мускулов могут начать уменьшаться. Это связано с потерей воды в организме. Во время тренировок активируется выработка гликогена.

За сколько уходят мышцы без тренировок

Это говорит о том, что при перерыве в тренировках (в этом случае более 20 недель) прирост силы будет сохраняться гораздо дольше, чем увеличение размеров мышцы! Стоит отметить, что во время перерыва вы можете потерять существенное количество мышечной массы, но она быстро восстановится, как только вы снова вернетесь к тренировкам в зале. Для восстановления утраченных размеров и силы потребуется примерно вдвое меньше времени, чем вначале. Выводы, полученные в результате исследования, говорят о том, что «сдувание» мыщц без тренировок — вполне поправимое дело.

Мышцы не так быстро пропадают без тренировок

Если вы вынуждены взять перерыв из-за травмы или по другим причинам, не расстраивайтесь, что все ваши достижения исчезнут. Хотя состав тела может измениться, и некоторые силовые показатели снизятся, регулярные тренировки создают прочный базовый уровень, к которому вы сможете вернуться, когда возобновите занятия в зале! Возможно, вам все еще кажется, что мыщы быстро пропадают без тренировок. Всегда помните, что время, за которое вернется объем мускулатуры, пройдет еще быстрее.

Трудно сказать, за сколько уходят мышцы без тренировок. У каждого человека эти данные будут своими. Однако вернуть физическую форму можно довольно быстро. Во время регулярных занятий накапливаются ядра мышечного волокна, которые и способствуют увеличению объёма. При прекращении занятий уменьшаются сами мышцы, но ядра сохраняются.

Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут вам не волноваться о времени, за которое мышцы теряются без тренировок. С помощью этих способов вы сможете сохранить силу и объем мускулов:

Что происходит с мышцами без тренировок

За первые недели перерыва мышечную силу не потеряют ни новички, ни спортсмены со стажем. Однако размеры мускулов могут уменьшиться. Это связано с потерей воды в организме. Дело в том, что во время тренировок активизируется выработка гликогена. Он связывает воду, поэтому объём мышц увеличивается. Без тренировок мышцы уходят, потому что этого вещества в организме становится меньше, поэтому накопленная в мускулах жидкость начинает терять объем. Однако после возобновления занятий прежние размеры быстро возвращаются.

Также стоит иметь в виду, что во время регулярных занятий спортом накапливаются ядра мышечного волокна, которые и способствуют увеличению объёма. Это значит, что мышцы уменьшаются без тренировок. Однако при прекращении занятий уменьшаются сами мышцы, но ядра сохраняются. Поэтому после возвращения к тренировкам нарастить прежние мускулы будет значительно проще.

Если вы беспокоитесь, что мышцы уйдут без тренировок, достаточно привнести небольшую физическую активность на период отпуска. Например, вместо лифта поднимайтесь по лестнице и больше ходите пешком.

Многие эксперты отмечают, что короткие перерывы в тренировках даже полезны. Дело в том, что при регулярных занятиях организм привыкает к нагрузке, его реакция на анаболические сигналы снижается. За несколько недель перерыва уменьшаются мышцы и их адаптация. Это, в свою очередь, приводит к увеличению анаболических гормонов. Поэтому после перерыва мускулы станут расти быстрее.

Миф № 8. Силовые тренировки ухудшают растяжку и делают тело менее гибким

Наши гости знают, что без силовых тренировок ловкое тело не построишь.

Есть мнение, что сильные мышцы должны быть жесткими и сжатыми. А достать ладонями до пола настоящему атлету сложновато. На самом же деле есть исследование, которое доказало, что упражнения с сопротивлением тренируют гибкость не хуже статической растяжки.

Однако делать силовые упражнения надо в полном диапазоне. Например, если ты приседаешь со штангой, касайся бедрами голеней, как в тяжёлой атлетике. Потому что некоторые атлеты не считают нужным приседать больше, чем на четверть.

К тому же едва ли не каждое упражнение в силовых тренировках работает в обе стороны. Когда ты сжимаешь один мускул — растягиваешь противоположный. Напряг бицепс — растягиваешь трицепс.

Что происходит с телом без тренировок? Слово — учёным

Изменение мышечной силы и выносливости при временном отказе от спорта упоминалось во множестве исследований. В целом ученые сходятся во мнении, что две недели — это предельный срок передышки, который существенно не отразится на состоянии тела. Но есть нюансы.

Вы не растеряете свои мускулы. За сколько уходят мышцы без тренировок

На основании данных этого исследования (и других подобных) можно сделать выводы, что ваша мускулатура способна сохраняться в течение нескольких недель отдыха. Даже если за этот период сила ваших мышц немного уменьшится без тренировок, вы сможете восстановить её в первую же неделю после возвращения к занятиям.

За период отдыха ваши мышцы могут уменьшиться в объёме, но произойдёт это преимущественно за счет снижения количества содержащегося в них гликогена и связанной с ним жидкости. Это логично: мышцы выполняют меньше работы, поэтому нет нужды запасать для них больше энергии. Но мышечный белок никуда не денется.

Для того, чтобы предотвратить уменьшение мышц без тренировок, можно принимать витамин E. Его необходимость актуальна не только в период отсутствия тренировок, но и в период их наличия. При дефиците этого витамина снижается количество миозина, гликогена, калия, магния, фосфора и креатина. В таких условиях спортсмен испытывает гипотонию и слабость в мышцах.

Как меняется сила и объём мышц

Все волокна скелетных мышц делятся на два типа. Первые сокращаются медленно, а вторые — быстро. При аэробных упражнениях (беге, плавании, танцах) задействуются в основном волокна первого типа, при анаэробных (силовых тренировках, спринтерских забегах и заплывах) — волокна второго типа.

Больше всего перерыв в тренировках ударяет по быстрым волокнам, так как в повседневной жизни они почти не задействуются. За 14 дней их площадь уменьшается почти на 7%. Иначе говоря, небольшой перерыв в беге меньше отразится на состоянии мышц, чем аналогичное отсутствие интенсивных силовых тренировок.

Сами мышцы тоже успеют «сдуться» за этот срок. Без тренировок в организме снижается выработка гликогена, который связывает воду, придающую мышцам объем. Воды становится меньше, а бицепсы и трицепсы теряют красивую рельефность.

Опять же — не бицепс с голову величиной получить, а всего лишь комплименты от приятелей и коллег. Ну и чтобы в зеркало было приятно смотреть.

Юлия Тимофеева, КМС по скайраннингу и фитнес-тренер

Если это нужно не для побед на подиуме, а просто для хорошей формы и поддержания мускулатуры в тонусе, то может быть достаточно двух-трех тренировок в неделю.

Миф № 1. Женщины, которые выполняют силовые упражнения, будут набирать исключительно мышечную массу

Это довольно распространенный стереотип, имеющий мало общего с реальной картиной. Тренажерный зал — лишь один из факторов, которые влияют на визуальные изменения тела. Следовательно, утверждение, что сюда приходят только за увеличением мышц, является в корне не верным.

Парней рост мышц, конечно, не пугает, в отличие от девушек. Сразу скажем: женщинам увеличивать мышечную массу гораздо сложнее, чем мужчинам. Прежде всего из-за гормонального фона, который замедляет анаболизм у девушек. К тому же не стоит забывать и о питании.

Чтобы не провоцировать рост, а правильно корректировать фигуру, нужен правильный рацион и индивидуально подобранный комплекс упражнений. Если эти два условия соблюдены, то о неконтролируемом мышечном росте можно забыть.

Иными словами, когда цель тренировок — только оздоровительная. Не подиумы, медали и гонорары, даже не занятия спортом «для себя», а именно для оздоровления.

Кристина Володина, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, кандидат медицинских наук, создательница проекта

Если мы говорим про физкультуру или фитнес, то нужно давать импульс на наши мышцы, капсульно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему каждые 72 часа. Поэтому минимум — это занятия два раза в неделю. А идеально, получается, надо заниматься три раза в неделю. Тогда запускаются адаптационные процессы, и все посттренировочные последствия постепенно уменьшаются.

Если же тренироваться лишь раз в неделю, то на следующий день будет примерно как у известного мультипликационного героя — то лапы ломит, то хвост отваливается.

Как меняется выносливость

Выносливость во многом определяется показателем максимального объема потребления кислорода. Чем он выше, тем быстрее кислород попадает в мышцы. У регулярно тренирующихся людей за две недели отказа от спорта этот показатель может снизиться до 7 %,а за месяц — до 20%.

Когда перерыв в тренировках — это хорошо

При регулярных интенсивных тренировках у спортсменов может возникать эффект плато, когда организм привыкает к нагрузке и мышечная масса перестает расти. В таком случае временный отпуск от занятий может снизить адаптивность и привести к повышению уровня анаболических гормонов и росту мышц. Разумеется, подобные эксперименты надо проводить под контролем тренера.

Что делать, чтобы мышцы точно не ушли без тренировок

Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут сохранить мускулатуру. Теперь вам не придется задумываться о том, как быстро пропадают мышцы без тренировок.

Исследований, сколько дней и часов в неделю нужно посвящать спорту, проведено множество. Выводы их, как правило, друг другу не противоречат. Вот одно из подобных — канадское.

Ученые опросили 1245 молодых людей в возрасте от 16 до 20 лет на предмет выявления индекса самочувствия по 25-балльной шкале Всемирной организации здравоохранения. Средний балл самочувствия составил 17. Тогда всех их распределили на четыре группы по активности занятий спортом — от 0 до 17,5 часов в неделю.

Участники с низкой спортивной активностью чувствовали себя так себе, самые активные спортсмены — тоже. А лучшее самочувствие было у тех, кто занимался спортом 14 часов в неделю. То есть в среднем два часа в день! И это для молодых людей студенческого возраста, что, кстати, примерно соответствует рекомендованной врачами в разных странах недельной нормы активности для юных спортсменов — от 7 до 14 часов.

Стоит ли тренироваться до отказа мышц

Этот метод может принести пользу, но далеко не всем.

Что такое отказ мышц

Отказ мышц — это , при котором человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде. Оно наступает в результате усталости — центральной или периферической.

Когда устаёт центральная нервная система (ЦНС), снижается возбудимость моторных нейронов — нервных клеток, которые посылают сигналы мышцам для сокращения. Также отказ мышц может вызывать локальная или периферическая усталость. В таком случае утомляются сами мышечные волокна, например, в них накапливаются продукты анаэробного метаболизма и мешают делать свою работу.

Подходы до отказа мышц действительно могут быть полезны, но далеко не всем и только при определённых условиях.

В каких случаях стоит тренироваться до отказа

Неподготовленные мышцы новичка нужный стимул для роста где‑то за 3–5 повторений до отказа. Далее наступает плато и больший стимул не увеличивает гипертрофию.

Тренируясь до отказа, вы просто тратите силы зря, утомляете нервную систему и увеличиваете риск травм, что особенно актуально для новичков, незнакомых с правильной техникой.

А вот прокаченным атлетам есть смысл выполнять подходы «в упор». Такая методика заставляет тренированные мышцы больше волокон и обеспечивает более быстрый в силе.

Если вы хотите нарастить мышцы дома, занимаясь с небольшими весами

Когда вы выполняете упражнение с высокой интенсивностью, на 80–100% от одноповторного максимума (1ПМ), тело сразу напрягает все мышечные волокна, чтобы поднять такой тяжёлый вес. А вот когда работаете с менее серьёзными весами, 30–50% от 1П, в первых повторениях включается только часть мышечных волокон.

Поэтому низкая интенсивность не приводит к значительной гипертрофии мышц: часть волокон, что осталась без работы, не получит стимул для роста и не увеличится в размерах.

Тренировка до отказа мышц поможет увеличить гипертрофию при работе с лёгкими снарядами. По мере накопления усталости телу придётся подключать всё больше волокон, чтобы продолжать движение. Так что в последних повторениях перед отказом будут работать все мышечные волокна. Они получат необходимую нагрузку и будут расти так же , как если бы вы работали с большим весом.

Однако это подходит только для развития мышечной массы. Чтобы прокачать силу, вам всё же придётся работать с высокой интенсивностью.

Если тренируетесь не так уж часто

Восстановление — важная часть тренировочного процесса. Нагрузки дают стимул для роста, но сама гипертрофия происходит в период отдыха. Поэтому, чтобы мышцы росли, важно давать телу достаточно времени до восстановления, иначе по крайней мере часть ваших усилий пропадёт зря. Тренировки до отказа замедляют восстановление на 24–48 часов.

Это значит, что подходы «в упор» не подойдут вам, если вы тренируете группу мышц через день: они просто не успеют восстановиться.

Другое дело — сплиты, в которых каждая группа мышц нагружается 1–2 раза в неделю. С таким режимом вы успеете восстановиться и получите пользу от тренировок до отказа.

Кроме того, стоит обратить внимание и на другой фактор, замедляющий восстановление, — возраст. Чем старше мы становимся, тем медленнее восстанавливается организм, поэтому пожилым людям лучше не использовать подходы до отказа.

Если работа до отказа вам подходит, всё равно не стоит применять её на каждой тренировке и в любых упражнениях: это чревато перетренированностью и травмами. Есть несколько правил, которые помогут использовать методику правильно и получать только пользу.

Как сделать, чтобы тренировки до отказа приносили только пользу

В начале статьи мы говорили о том, что усталость ЦНС снижает возбудимость мотонейронов, в результате чего к некоторым волокнам просто не доходит команда сокращаться. В таком случае часть мышцы остаётся незадействованной, волокна не испытывают механической нагрузки и не получают стимул для роста.

Поэтому надо стараться сохранить нервную систему свежей максимально долго.

Тренировка до отказа мышц сильно нагружает ЦНС, поэтому не стоит применять эту методику в упражнениях, которые и так дают серьёзную нагрузку на нервную систему, а именно:

Причём это касается всех людей, включая опытных атлетов. В одном тренированные мужчины выполняли базовые многосуставные движения до отказа мышц и спустя 10 недель нарастили меньше мышечной массы, чем те, кто делал подходы с запасом.

До отказа можно выполнять:

Такие движения меньше изматывают ЦНС, поскольку в них работает только одна мышечная группа. При использовании подходов до отказа нагрузка на нервную систему будет адекватной и не приведёт к переутомлению и спаду производительности.

Соблюдать правильную технику

Если во время подхода ломается техника, упражнение становится опасным, может привести к повреждению мышц или другой травме. Поэтому особенно важно правильно распознавать, когда наступает отказ мышц.

Отказ — это когда вы не можете сделать ни одного раза с правильной техникой.

То есть, если для очередного подъёма гантели на бицепс вы раскачиваетесь всем телом или делаете 10 подтягивание с рывком и перекосом на одну сторону, отказ уже наступил. Останавливайтесь вовремя.

Не использовать постоянно

Лучше всего чередовать подходы до отказа с обычными тренировками. Например, вы можете делать четыре подхода с запасом, а последний — «в упор». Так вы убережёте нервную систему от перегрузки и в то же время обеспечите включение всех мышечных волокон.

Желательно учитывать и периодизацию. Например, вы можете включить подходы до отказа в период пиковой нагрузки и забыть об этой методике на время восстановительных тренировок.

Tero Vesalainen / Shutterstock

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Миф № 5. Чтобы росли мышцы, нужно употреблять биодобавки. Без этого никак

Капелька правды в этом есть. Иногда пищевые добавки действительно помогают организму лучше восстанавливаться и достигать целей в зале. Однако добавки — от слова «добавлять». Заменять ими свой рацион не надо ни в коем случае. Употреблять их интуитивно — тоже плохая идея. Применять БАДы нужно разумно и после консультации с врачом и тренером.

Более того, иногда простое изменение пищевых привычек и рациона уже способно усилить эффект от тренировок и наладить обменные процессы.

Исследование с перерывами в тренинге

В доказательство того, что мышцы уходят без тренировок в незначительном объеме, приведём вам одно исследование. Четырнадцать молодых парней были разделены на две группы, каждая из которых выполняла высокоинтенсивные упражнения на жим лежа – 75% от одноповторного максимума, три подхода по 10 повторений, три дня в неделю. Однако в первой группе испытуемые тренировались непрерывно в течение 24 недели, а во второй – после каждых 6 недель тренировок делали перерыв на 3 недели (то есть в итоге, всего тренировались 18 недель). У испытуемых оценивалась сила и площадь поперечного сечения большой грудной мышцы и трицепса.

Какой был результат? Хотя первая группа суммарно тренировалась на шесть недель больше, чем вторая, у участников обеих групп наблюдалась одинаковая прибавка и в силе, и в мышечной массе.

Как пережить отпуск без потери формы

Во-первых, если речь идет о единственном отпуске в году, то вполне допустимо разрешить себе 10–14 дней не считать калории и греться на солнышке без тренировок и угрызений совести. Хорошо отдохнув, вы быстро вернетесь в форму и улучшите показатели.

Однако если временный отказ от спорта происходит по другим причинам, то лучше хотя бы минимально поддерживать активность мышц: гулять, ездить на велосипеде, выбирать подъем по лестнице, а не на лифте и, конечно, контролировать пищевые привычки. В таком случае даже пропуск тренировок более двух недель не станет фатальным событием.

Миф № 6. Силовые упражнения можно выполнять дома без всяких тренажеров и тренеров

Да, конечно же, можно. Если ты уже заядлый волк в фитнесе и с закрытыми глазами выполняешь упражнения на отлично. Но новичкам мы советуем все же записаться в зал и заниматься под наблюдением тренера. Он и упражнения подберет, и проконтролирует, не делаешь ли ты глупостей. Если выполнять упражнения неверно (особенно с грузом), можно повредить суставы, мышцы, связки и даже внутренние органы.

К тому же, новички нередко допускают типичную ошибку — забывают правильно дышать. Многие задерживают дыхание, что приводит к сдавливанию сосудов. Из-за этого давление на внутренние органы распределяется неравномерно, что может навредить здоровью.

Дистанция 42 км 195 м манит очень многих, крупнейшие марафоны нашей страны собирают тысячи бегунов в стартовых городках. И очень хочется, чтобы участники этих забегов выходили на старт не просто «с дивана», а при систематической подготовке.

Дмитрий Саранцев, амбассадор Спортмастер PRO, скайраннер, тренер по бегу

Если хотите пробежать марафон, то недельный беговой объем, как минимум, должен соответствовать этой дистанции. То есть нужно пробегать не менее 40 км за неделю. Например, если вы бегаете в среднем по 10 км за занятие, то потребуется четыре тренировки в неделю. Повторю: это минимум.

И все успевать — в работе, дома, с семьей. При этом считать себя человеком, всерьез увлеченным спортом. Давайте договоримся, пресловутая золотая середина — три раза в неделю по полтора-два часа. Классика: понедельник-среда-пятница. На неделе есть еще два вечера в будни (если тренируетесь вечерами) на другие дела, занятия и хобби. И выходные целиком можно отдать семье, родственникам, даче, хозяйственным надобностям. Либо вторник-четверг-суббота, если в будни выкроить время на спорт сложнее.

Если выделить еще один день на повышенную физическую активность (прогулку, велопокатушки, хайкинг, игры на воздухе, купание) либо раз в месяц-два выбираться в поход выходного дня — будет совсем замечательно. Потребностям организма в нагрузке и научному подходу это не противоречит, и на всю «остальную» жизнь время и силы остаются.

Подобрать одежду, экипировку и инвентарь для тренировок вы можете прямо сейчас. Либо заходите в офлайн-магазины Спортмастер и проконсультируйтесь по любым вопросам с нашими -экспертами.

Неверно. Силовые упражнения — неотъемлемая часть работы с телом и мышцами. Если тебе хочется иметь гибкое и упругое тело, крепкое здоровье и хорошее настроение, без силовых тренировок не обойтись.

Работа с собственным весом и отягощением укрепит твой опорно-двигательный аппарат и уменьшит риск возникновения проблем в будущем. К тому же ты будешь сжигать больше калорий и избавишься от избытка жира. Фигура становится более подтянутой и спортивной.

Если ты до сих пор сомневаешься, что в состоянии построить тело своей мечты, спроси себя: что ты потеряешь, если попробуешь?

Хватит уже откладывать жизнь на потом и довольствоваться малым. Начни свою маленькую миссию к звездам — и ты поймешь, что внутри тебя целая Вселенная возможностей.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.

Что влияет на формы во время отпуска? Слово — практикующему тренеру

Итак, согласно исследованиям, относительно безболезненно для фигуры вы можете прогуливать зал в течение двух недель. Однако на практике продолжительность этого срока зависит от ряда факторов.

Нарушение диеты

Даже после недели питания по системе all inclusive и малодинамичного отдыха можно легко набрать несколько килограммов. Они неизбежно скажутся и на выносливости, и на растяжке, и даже на рельефе мышц, который перестанет быть выразительным. Поэтому при временном отказе от спорта важно соблюдать правильный режим питания.

Это правило работает, даже если вы остались дома и не увлекаетесь пиццей с мороженым: без тренировок расход калорий уменьшается, а значит, даже привычная норма может стать для вас избыточной.

Натренированность и вид спорта

Не стоит бояться негативных изменений тела без тренировок, если вы и до отпуска посещали их нерегулярно или не чаще раза в неделю. Скорее всего, ничего страшного не произойдет. Люди, привыкшие к интенсивным нагрузкам, за одну-две недели могут ощутить ухудшение растяжки, но при соблюдении диеты рельеф мышц у них существенно не изменится. Хорошая новость: даже при длительном отказе от спорта восстановить прежнюю форму намного проще, чем добиться ее с нуля.

Потеря выносливости из-за отказа от кардионагрузок скажется на общем самочувствии быстрее всего, особенно у новичков. Поэтому будьте готовы, что при возвращении к тренировкам привычная дистанция в беге вдруг станет для вас тяжела.

Миф № 9. Силовые тренировки вредны для суставов

Работа с собственным весом делает мышцы упругими и сильными.

Частично мы уже затронули эту тему, когда разбирались, можно ли делать силовые упражнения без присмотра. Навредить организму может только избыточная тренировка или упражнения, которые ты будешь выполнять с нарушением техники.

Никаких научных подтверждений, что силовые тренировки вредят суставам, нет. Они могут навредить твоему скелету, только если ты плохо разогрелся, выполняешь упражнения как вздумается или берешь слишком большой вес, когда мышцы к нему еще не готовы.

Если же ты уже поработал, создал крепкий мышечный корсет и следишь за техникой, то рискуешь сносить суставы не больше, чем обычные люди, которые не занимаются спортом.

Миф № 7. Если перестать тренироваться с весом, мышцы превратятся в жир

Тоже распространенное предрассудок среди начинающих спортсменов. Заявляем абсолютно твердо: мышцы не превращаются в жир. Это разные ткани организма. Они не трансформируются друг в друга. Так же как банан не может стать яблоком.

Когда тренировки прекращаются, мышцы закономерно уменьшаются. А жир, который нарастает поверх, является следствием ошибочных подходов к рациону. Многие не снижают обороты потребления пищи, когда прекращают активную тренировку. Избыток калорий со временем превращается в жировые депо.

Вот здесь готовьтесь к болям. Пример: были недавно в Приэльбрусье — Терскол, поляна Азау. Лето, воскресенье, жара. А дети на лыжероллерах наматывают круги по автодороге, тренер их подгоняет. И они действительно еще дети, не все даже старшеклассники.

То есть забудьте про лето, каникулы, выходные. Две тренировки в неделю уже для школьников — норма, перспективные ребята в раннем подростковом возрасте попадают в спортивные интернаты, чтобы тренировочный процесс в их жизни был на первом месте.

Александр Голдин, амбассадор Спортмастер PRO, двукратный чемпион Москвы, КМС по хоккею

У нас обычно было по два «льда» в день. Перед льдом разминка, после — тренажерный зал, пробежка. И так где-то шесть дней в неделю. А когда начинался сезон игр, то четыре дня в неделю (понедельник-вторник и четверг-пятница) по утрам «раскатка», вечерами — игры. В среду день переезда, если игры домашние — то в среду еще тренировка. Суббота — выходной, а потом три дня тренировок по 1-2 «льда» в день плюс зал и пробежка. И затем по новой.

Одежда для фитнеса и тренировок в каталоге

Миф № 2. Упражнения на пресс уберут жир на животе

Тренеры APOLLO NEXT подскажут, как сделать упражнения на пресс более эффективными.

Это один из самых злободневных вопросов в зале. Каждый день в зале можно увидеть картину: люди с покрасневшими лицами и упорством, достойным лучшего применения, выполняют разнообразные скручивания, подъемы, складки и прочие акты экзорцизма, чтобы проработать мышцы пресса.

И все это ради почти одной цели — убрать жир с живота. Но первое, что вам нужно запомнить — локального жиросжигания не существует! Когда вы выполняете упражнения на пресс, то работаете с мышцами живота. Это никак не влияет на жировые отложения над ними.

На вопрос: «А что же делать?», ответ один. Чтобы жир сжигался, надо создавать правильный дефицит калорий и тщательно выстраивать тренировочный процесс.

Миф № 4 Если выполнять силовые тренировки каждый день, рельеф появится быстрее.

Опасная и крайне неверная мысль. Ежедневные силовые тренировки приведут тебя не к рельефному телу, а к больничному листу. Ведь ты рискуешь получить травмы разной степени тяжести, а еще и снизить иммунитет. Не очень крутой бонус в ковидные времена.

Силовые тренировки лучше проводить раз в двое суток. Мы советуем ходить в зал где-то 2-3 раза в неделю. Этого хватит, чтобы мышцы оставались в тонусе, а организм не страдал от перегрузок.

Миф № 3 Силовые тренировки не помогают похудеть.

Многие думают, что для этого годится кардио. И назвать это утверждение полностью неверным, будет не правильно. При низкоинтенсивных движениях, длящихся более 3 минут, работает аэробная система энергообразования. Подобные тренировки сжигают калории, тренируют сердечно-сосудистую систему, повышают уровень выносливости, помогают избавиться от излишков воды в организме.

Однако силовые упражнения ускоряют наш метаболизм. Даже в покое он остается высоким в течение до 38 часов после силовых тренировок. Это означает, что твой организм будет интенсивнее сжигать калории несколько часов и даже дней после тренировки.  Еще одним преимуществом силовых тренировок перед кардио является то, что они помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы. Силовые тренировки, укрепляют тело и приводят его в тонус.