Как долго бегать, чтобы сжечь жир? Что мы знаем о скорости бега

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Отвечает марафонец

4 июля 2022, 16:30 МСК

Эффективность тренировки не зависит от того, сколько километров вы пробежите.

На беговой дорожке наверняка бегал каждый. Она есть в любом тренажёрном зале, её используют для разминки, заминки или полноценной кардиотренировки. Тренажёр, казалось бы, довольно простой. Но для того, чтобы от пробежек на нём был результат, нужно знать много нюансов. О них и поговорим.

PRO-эксперт Спортмастер PRO, марафонец

Чтобы определить комфортную скорость, можно использовать свою способность свободно разговаривать во время движения. Если вы можете непрерывно произнести шесть предложений, значит, бежите действительно в лёгком для себя режиме.

Какой должна быть скорость

Если вы – новичок или бегаете, чтобы похудеть, обязательно нужно чередовать спокойный лёгкий бег с ходьбой. Если вы готовы к более серьёзным нагрузкам, бежать можно непрерывно или с интервалами. Скорость во время непрерывного кардио должна быть такой, чтобы пульс держался на 60-70% от максимума. Максимум для каждого конкретного человека определяется по формуле «220 минус возраст». Например, 35-летнему бегуну, чтобы похудеть, нужно бежать с такой скоростью, чтобы пульс держался в районе 130 ударов в минуту. Причём у людей с разной комплекцией и опытом он дойдёт до этой отметки при разной скорости. Кому-то, возможно, будет достаточно даже быстрой ходьбы. Поэтому важен именно пульс, а не количество километров в час.

Если бежать интервально, скорость во время тренировки будет меняться. 1-2 минуты идёте в быстром темпе – 5-6 км/ч, 30 секунд бежите на пределе своих возможностей – на скорости 12-15 км/ч, затем снова отдых и так далее.

Если же вы хотите улучшить беговые показатели или готовитесь к забегам, скорость во время длительного равномерного бега должна быть выше — такой, чтобы пульс держался на уровне 70-80% от максимума. Можно использовать и другие техники, в которых скорость меняется: переменный бег (быстрые отрезки сменяются спокойными: можно считать по времени, можно – по расстоянию), повторные тренировки (быстрые отрезки, отдых между которыми осуществляется до полного восстановления), интервальные тренировки, восстановительные кроссы (бег с низким пульсом на небольшие расстояния).

Каким должен быть угол наклона

Угол наклона на беговой дорожке устанавливать необязательно. Но это можно сделать, если вы хотите дополнительно укрепить ягодицы и икры или получить эффект бега по асфальту. Для этого оптимален угол 1,5°. Можно оставить его на всю тренировку или, если у вас интервалка, подключать только во время «взрывов». Бóльшая величина угла рекомендуется для специфических нагрузок (раз в неделю забегания в горку делает большинство бегунов). Для трейлраннеров и скайраннеров набор высоты необходим чаще, чем раз в неделю, и угол подбирается индивидуально.

В какой момент скорость и угол нужно менять

Если заниматься непрерывным кардио, скорость и угол лучше сохранять одинаковыми в течение всей тренировки и повышать их постепенно, по градусу и по паре километров в час в неделю. Если бегаете интервально, скорость и угол нужно резко повышать во время каждого «взрыва» и снижать во время отдыха.

На некоторых современных качественных тренажёрах можно настроить всю тренировку целиком. Дорожка сама будет менять скорость и угол, когда нужно, если задать необходимые условия.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке

Тем, кто хочет похудеть, можно начать с непрерывного бега по 20 минут за раз, а затем постепенно поднимать планку до 30-40 минут 2-3 раза в неделю. Тем, кто хочет улучшить беговые показатели, непрерывно бегать рекомендуется от 40 минут до двух часов. Золотая середина для продвинутых спортсменов — 1,5 часа.

Если тренировки интервальные, худеющим будет достаточно начать с 5-7 кругов отдыха и «взрывов» и постепенно увеличивать нагрузку до 10-12 кругов. У тех, кто бежит на результат, кругов может быть больше, и времени на тренировку, соответственно, тоже.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Заниматься спортом и быть в прекрасной физической форме – мечта многих людей. Однако далеко не каждый может позволить себе приобрести абонемент в спортзал, а условия для самостоятельных тренировок не всегда соответствуют желаемым.

Скажем, вы решили заняться бегом, а рядом с домом нет ни одного парка, погода не располагает к занятиям, или же в квартире недостаточно места для беговой дорожки.

Многие, столкнувшись с подобными трудностями, откладывают мечту о стройной фигуре в долгий ящик, а то и вовсе к ней не возвращаются. И не знают, что буквально за дверью у них находится прекрасный спортивный тренажер, способный в кратчайшие сроки помочь избавиться от лишних килограммов.

Наверняка вы уже догадались, о чем идет речь, а может даже и слышали о таком виде кардионагрузок, как бег по лестнице. Он доступен абсолютно всем и имеет массу достоинств. Давайте разберемся, каких именно.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

Польза бега по лестнице

Поскольку бегать по лестнице значительно сложнее, чем просто ходить пешком, то и мышцы при этом работают с удвоенной силой. Тренируются бедра, ягодицы и пресс, активно сжигается жир, укрепляется сердечно-сосудистая система, организм становится более выносливым. Кроме того, разрабатываются суставы и связки, укрепляются кости.

Поэтому если ваша цель – похудеть, то нужно именно бегать, а не ходить по лестнице. Вы можете выбрать любой темп, а со временем попробовать интервальный бег по лестнице – с наращиванием скорости через одинаковые промежутки времени.

Особенно удобным бег по лестнице может стать для молодых мам, у которых нет времени или возможности приводить себя в форму в спортзале.

Кому противопоказан бег по лестнице

К такой простой на вид тренировке следует подойти с большим вниманием и учесть, что подойдет она далеко на каждому. Если вы страдаете варикозным расширением вен, гипертонией, сколиозом или болезнями сердечно-сосудистой системы, то такие занятия вам противопоказаны.

Не стоит заниматься бегом по лестнице тем, кто перенес травмы коленей, голеностопа и тазобедренных суставов, либо имеет высокий индекс массы тела (выше 30). Даже если вы уверены в своем здоровье, консультация врача не помешает.

Разумеется, если ваш подъезд насквозь прокурен или насыщен запахами из мусоропровода, то вам стоит поискать другие места для тренировок – может быть, в подъезде соседнего дома или на улице.

Как правильно бегать по лестнице

Чтобы получить от бега по лестнице максимум пользы и минимум вреда, следует подойти к таким тренировкам с умом.

Давайте рассмотрим основные моменты, которым нужно уделить внимание:

• Прежде, чем кинуться покорять вершины собственного подъезда, ответьте на вопрос – а готовы ли вы к подобным тренировкам? Проверить это легко. Для этого нужно пробежать в высоком темпе три этажа и замерить пульс. Если он превышает 140 ударов в минуту, то вам следует начинать тренировки постепенно, с ходьбы по ступенькам.
• Если ваша физическая подготовка позволяет приступить к бегу, то опять же, не срывайтесь с места, едва выйдете в подъезд. Выполните небольшую зарядку – приседания, наклоны, растяжку, махи ногами и руками. Прекрасным упражнением станет и простая ходьба по ступенькам вверх-вниз. Разминка поможет вам разогреть мышцы и избежать болей в боку и травм во время бега.
• Начните бегать в одном темпе сначала по 20 минут, затем увеличивайте время с каждой новой тренировкой, доведя его до 30-60 минут. Двух-трех занятий в неделю будет достаточно, между ними должен пройти хотя бы один день.
• Жир начинает сжигаться примерно с 30-й минуты тренировки. Если поначалу вам тяжело подниматься и спускаться бегом, можете попробовать следующий вариант. Пробегите несколько этажей и спуститесь шагом, сделайте небольшую передышку (во время которой тоже желательно двигаться), затем повторите подъем и спуск. Трех подходов для начала будет достаточно.
• Чтобы не заскучать и не дать организму привыкнуть к нагрузкам, чаще меняйте сценарий тренировки, варьируя количество подходов, подъемов и спусков, а также наращивая скорость бега.
• Если вы хотите укрепить не только нижнюю, но и верхнюю часть тела, возьмите в руки гантели по 1-2 килограмма и побегайте с ними.
• Вдыхайте и выдыхайте носом. Если вам не хватает кислорода, уменьшите интенсивность тренировки.
• Прислушивайтесь к своему самочувствию – оно подскажет вам оптимальный темп и продолжительность занятий. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, покалывания или боли, снизьте нагрузку.
• Занимайтесь регулярно, без перерывов (конечно, если позволяет здоровье), при этом не перетруждайтесь, иначе потеряете всякое желание тренироваться.
• Одевайтесь легко и удобно, одежда не должна перегревать тело, стеснять движения и мешать свободно дышать. Об обуви стоит позаботиться отдельно, поскольку бег на лестнице подразумевает повышенную нагрузку на суставы. Подберите для себя хорошие кроссовки для бега с рифленой подошвой.
• Бег бегом, но не забывайте контролировать и свой рацион питания – откажитесь от калорийных и вредных продуктов в пользу фруктов и овощей.

Бегая по лестнице регулярно, вы довольно скоро заметите результат – подтянутся бедра и ягодицы, подкачается пресс, улучшится работа сердца и легких. Не говоря уже о том, что вы распрощаетесь с лишними килограммами, повысите жизненный тонус и укрепите весь организм.

И в заключении традиционное видео. Бег по лестнице рекомендует известный в России фитнес-эксперт Денис Семенихин.

Самое главное, чтобы тренировки доставляли вам радость и не было повода придумывать отговорки! Бегайте с удовольствием!

Вы уже знаете о пользе бега для похудения и готовы выйти на пробежку хоть завтра? Наверняка вас останавливает незнание того, с чего нужно начать. Мало просто прийти на стадион и пробежать несколько кругов. Чтобы результаты от бега радовали вас результатами, нужно подходить к тренировкам с профессиональной точки зрения.

Неправильный темп, неподходящая обувь, несоблюдение техники дыхания и многое другое будут только замедлять прогресс. Бег очень эффективен при сжигании жира, но вы не похудеете в неправильной технике, даже если будете преодолевать внушительные дистанции. Чтобы не допускать ошибок, изучите теорию и только потом приступайте к практике.

Похудение с помощью бега

Настройте себя на то, что процесс похудения не будет быстрым. Поначалу вы можете замечать значительное снижение веса. Оно всегда происходит за счет избавления от излишков воды в организме. Затем вес надолго задержится на одной отметке. Не стоит переживать по этому поводу. Продолжайте заниматься. Лишние килограммы будут уходить медленнее, но качественнее. То есть вы будете избавляться уже от лишнего жира, благодаря чему фигура визуально постройнеет.

Одновременно с этим начнут расти мышцы, вы заметите, как округлятся ягодицы, живот станет плоским. В связи с тем, что мышечная ткань имеет большую плотность, чем жировая, вы не будете сильно терять в весе. Но ваша фигура заметно преобразится. Начав бегать для качественного процесса похудения, вы сделаете верный выбор.

На какие мышцы приходится физическая нагрузка при беге

Этот вид спорта активно развивает одновременно все группы мышц, но наибольшее воздействие он оказывает на нижнюю половину тела и такие мышцы:

• икры;
• межреберные;
• подвздошные;
• четырехглавые;
• большую ягодичную;
• среднюю ягодичную;
• малую ягодичную;
• бедерные;
• брюшные (пресс).

Если вы занимаетесь бегом, этой физической нагрузки вам будет достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Он заменяет многие упражнения в спортивном зале, а за счет того, что тренировка обычно проходит на свежем воздухе, является в 3-4 раза эффективнее.

Сколько калорий сжигает бег

То количество калорий, которые вы будете сжигать во время пробежек, напрямую зависит от вашего обмена веществ. Если вы и раньше быстро могли сбросить вес, то похудение с помощью бега не станет исключением. Если же вам всегда с трудом давался каждый килограмм, в этот раз будет также.

В среднем за 1 час пробежки в среднем темпе сжигается 600 калорий. Это в 3 раза больше, чем если бы вы занимались классическими упражнениями в спортивном зале. Если совмещать бег и разминку на гибкость, то можно добиться еще больших результатов.

Виды бега

Скорость похудения зависит не только от частоты и продолжительности пробежек, но и от той их разновидности, которую вы выберите.

Скорость бега около 8 км в час. Особенность этой разновидности заключается в том, чтобы в процессе бега расслаблять ступни. Тогда они будут машинально отталкиваться от поверхности и физическая нагрузка равномерно распределится между мышцами ног. Если вам необходимо сбросить более 10 лишних килограмм, бег трусцой станет оптимальным вариантом.

Это бег в быстром темпе на короткую дистанцию (примерно 400 м). Он подходит тем, кто уже достиг успехов в похудении и хочет нарастить мышечную массу. Спринт помогает быстро сжечь набранные калории. Для новичков такой вид бега будет слишком сложным. Неподготовленный организм не выдержит нагрузки, а мышцы могут сильно растянуться или порваться.

Такой вид бега подразумевает смену темпа. В одной пробежке вы чередуете спринт, трусцу и ходьбу. Такая тренировка не рекомендована новичкам, так как у них еще слишком слабая сердечно-сосудистая и дыхательная система. Для похудения смена темпа бега очень полезна, так как позволяет сжигать калории в большом количестве.

Чтобы бегать зимой было комфортнее, используйте лыжи. Ходьба на них напрягает те же мышцы и создает такой же эффект. Во время тренировки старайтесь переносить центр тяжести попеременно с одной ноги на другую, чтобы добиться еще большего эффекта.

Этот тренажер используется для разминки мышц перед основной тренировкой. Но занимаясь на нем, также можно и похудеть, особенно если бегать не менее 3 раз в неделю. Выбирайте разную скорость, чередуйте бег с ходьбой и вы скоро увидите положительные результаты.

Как видно из названия, этот вид также предназначен для опытных спортсменов, у которых крепкая дыхательная система и сердечная мышца. Тренировка состоит из нескольких забегов на разные дистанции. К примеру: 100-300-600-300-100 м. Такой вид бега повышает выносливость организма.

Если ваш вес свыше 100 кг, то перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом. Дело в том, что лишний вес оказывает негативное влияние на сердечно-сосудистую систему и вызывает ее заболевания. Если начать тренироваться без предварительного осмотра, можно только усугубить свое состояние. В этом случае занятия лучше начать с ходьбы или велотренажера. Когда сердечная мышца окрепнет, можно будет приступать непосредственно к бегу.

Правила бега

Сделать пробежки эффективнее и безопаснее поможет соблюдение следующих правил:

• Если у вас есть возможность, то занимайтесь первое время с опытным тренером. Тогда вы увидите прогресс намного быстрее, чем при самостоятельных тренировках.
• Приобретите кроссовки, предназначенные именно для бега.
• Во время бега держите голову прямо и смотрите вперед. Руки должны быть согнуты. Нога должна опускаться на поверхность перекатным движением от пятки к носку, не ставьте подошву полностью.
• Во время бега нужно дышать носом. Дыхание должно быть размеренное и глубокое.
• Перед тренировкой обязательно делайте разминку.
• Тренироваться нужно не реже, чем через день. Еще лучше 5 раз в неделю.

Фитнес питание

Похудение будет эффективным только в том случае, если сочетаются физическая нагрузка и грамотное фитнес питание. В первую очередь необходимо соблюдать режим приема пищи и есть в строго отведенное для этого время.

Составьте свое фитнес питание так, чтобы у вас был углеводный перекус за 40-50 минут до пробежки и сытный прием пищи спустя полчаса после ее окончания.

Всего в день должно быть 5-6 приемов пищи, включая перекусы овощами или фруктами. Сначала соблюдать режим фитнес питания будет тяжело, но в скором времени вы привыкните и почувствуете положительные изменения.

Ни для кого не секрет, что от бега не худеют. И в то же время бег может быть эффективным способом сжечь жир. Как надо бегать, чтобы избавиться от лишнего жира, мы разбирались вместе с Екатериной Моисеевой, основательницей бегового клуба Runlab.

Ни для кого не секрет, что от бега не худеют. И в то же время бег может быть эффективным способом сжечь жир. Как надо бегать, чтобы избавиться от лишнего жира, мы разбирались вместе с Екатериной Моисеевой, основательницей бегового клуба Runlab.

Как происходит сжигание жира?

Жиросжигание – это аэробный процесс, при котором наш организм использует жир в качестве топлива. Этот процесс происходит в несколько этапов: вначале запускается липолиз, при нем из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты, которые попадают в общий кровоток. Далее кислоты по крови переносятся в ткани, где под воздействием кислорода окисляются и используются в качестве источника энергии. Наибольшее количество жира сжигается во время активности с высоким содержанием кислорода, поэтому быстрая ходьба и бег считаются лучшими способами избавиться от жира.

Золотое правило жиросжигания заключается в соблюдении баланса между количеством потребляемых калорий и физической активностью. Тратить больше, чем потребляешь, – неизменная истина, лучше которой никто пока ничего не придумал. Чтобы жир начал уходить, достаточно создать дефицит в 10–20% от суточной нормы калорийности и заменить часть потребляемых углеводов белками. Это нужно для того, чтобы организм во время активности быстрее переходил на использование жиров в качестве энергетического источника.
Дело в том, что во время бега, как и во время любой другой физической активности, организм первым делом расходует запасы углеводов в виде гликогена и только потом переключается на жиры.

«У неподготовленного человека гликоген израсходуется примерно через полтора часа бега. При такой тренировке можно ощутимо „заголодать‟, и тогда первым делом вы побежите есть, так и не успев включить жиры в качестве топлива», – объясняет Екатерина Моисеева.

Чтобы запасы гликогена расходовались быстрее, многие атлеты рекомендуют бегать утром натощак. Такая стратегия объясняется тем, что с утра запасы гликогена минимальны, поэтому организм переходит на использование жировых запасов уже через 15–20 минут нагрузки. И хотя мнения профессионалов разделились по поводу эффективности данного метода, многие тренеры включают бег на голодный желудок в свою тренировочную программу. Один из таких тренеров – Джим Стоппани, обладатель докторской степени в области спортивной физиологии. В своем материале Джим делится наблюдениями за атлетами, имеющими невысокий процент жира и достигшими плато. Джим рекомендует им бегать с утра на голодный желудок, чтобы устроить организму необходимую встряску и сдвинуть процесс с мертвой точки – так можно сжечь самую «упрямую» прослойку.

Джим рекомендует бегать с утра на голодный желудок, чтобы устроить организму необходимую встряску и сдвинуть процесс с мертвой точки – так можно сжечь самую «упрямую» прослойку.

«Кроме того, бег натощак полезен и марафонцам в качестве тренировки специфических навыков организма», – добавляет Екатерина.

Новички же могут ограничиться обычными тренировками, пока вес не встанет на месте. Почему процесс обязательно встанет? Потому что человеческий организм хитер и запаслив, он быстро адаптируется к нагрузкам. Если человек ничего не делал долгие годы, у него много избыточного веса, то любая спортивная активность принесет видимые результаты. Но со временем организм смекнет, что в его жизни стало больше физической активности, и начнет на те же самые действия тратить меньше калорий. Легким кроссом в таком случае уже не поможешь.

Как бегать, чтобы согнать жир?

Существует понятие «жиросжигательной зоны» – это зона пульса, при которой организм может выполнять длительные тренировки, расходуя преимущественно жиры. Эта зона индивидуальна для каждого, у нетренированных людей она достигается даже при быстрой ходьбе, в то время как профессиональные марафонцы могут бегать с низкой частотой пульса на протяжении долгого времени. Чтобы рассчитать жиросжигательную зону, необходимо знать свою максимальную частоту пульса (МЧП), рассчитать ее можно по формуле «220 минус возраст в годах». Жир будет гореть при 60–70% от МЧП. В среднем это пульс 115–135 ударов в минуту. Минус таких тренировок в том, что со временем организм приспособится и к ним, поэтому длительность тренировок будет расти. Чтобы бегать меньше, но по-прежнему терять жир, надо подключать силовую работу.

Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после.

«Силовая работа в беге – это интервалы, ускорения, отрезки, бег в гору. Она вызывает естественную анаболическую реакцию, улучшает метаболические процессы в организме, наращивает быстрые мышечные волокна, которые отвечают за силу и формируют рельеф. Они тяжелее жира, и на весах разницы можно не почувствовать, но в зеркале она будет видна. Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после. Если чередовать силовую работу с длинными пробежками, то будет идти работа с медленными волокнами, что позволит „подсушить‟ тело и „проявить‟ рельеф, созданный силовой работой», – уверена Екатерина.

Включать в свою программу интервалы рекомендует и Эндрю Кастор, тренер и муж известной американской бегуньи Дины Кастор. Он считает, что, включив интервальный бег в свою программу тренировок хотя бы один раз в неделю, вы многократно повысите эффективность всего жиросжигательного процесса.

Главное, о чем стоит помнить, – всё это работает в комплексе. Без дефицита калорий бег не поможет избавиться от жира, а без силовой нагрузки рано или поздно процесс замедлится и остановится. Чтобы иметь красивую фигуру легкоатлета, нужно чередовать легкие кроссы и серьезную беговую работу.

Бег наиболее популярный вид кардио-тренировки, но регулярные пробежки без методики порой не помогают. К тому же разные техники бега приспособлены для разных целей, например, спортсмены бегают для укрепления икроножных мышц или подготовки к марафону, а худеющие люди бегают ради сброса веса. Рассмотрим правильный бег для сжигания жира.

Правильный бег для сжигания жира

Запомните ряд правил, которые помогут распрощаться с жиром:

• Подготовьте организм. Необходимо обязательно поесть за два часа до занятий, за этот промежуток пища успеет усвоиться, а вы зарядитесь энергией и избежите голодных обмороков. Питание должно быть легко усвояемое, подойдут сложные углеводы: крупы, отруби, цельнозерновые макароны. На воду лучше не налегать, одного стакана будет достаточно.
• Занятия благоприятнее проводить с утра и в вечернее время. Утром вы разбудите организм, а вечером вы дадите ему возможность разогнать метаболизм, тем самым заставив его сжигать усиленно жировую прослойку. Предварительно перед забегом сделайте разминку, можете растянуться, чтобы разогреть мышцы. Без разминки вы можете заработать травмы, такие как лопнувшие капилляры, растяжения и другие.
• Продолжительный бег. Длительные изнуряющие пробежки помогают ускорить метаболизм. К тому же человек продолжает терять вес даже после окончания тренировки в течение 40 минут-1 часа, если ничего не съест. Бегать нужно полтора часа. Если первоначально вам сложно тренироваться с таким интервалом, то первую неделю уменьшите время до часа, постепенно увеличьте время до 90 минут. Следите за самочувствием.
• Лучше для худеющего бегать быстро, интенсивно. Чем быстрее вы бегаете, тем быстрее вы разгоняете жир на проблемных местах.
• Чередуйте виды бега! Организму свойственно запоминать повторяющуюся нагрузку и адаптироваться к ней. После нескольких занятий бегом трусцой возникает привыкание и организм начинает экономить ресурсы. К тому же бег трусцой считается нерезультативным в плане сжигания килограммов, но если его чередовать с другими видами от него будет польза.

Поэтому сочетайте 3 вида бега: трусцой, аэробный (бег, при котором мышцы ещё не разогреты, до выделения пота, его продолжительность от 5 до 15 минут), анаэробный (бег до отказа). Для того чтобы сделать бег трусцой эффективным делайте шаги шлепающими и шаркающими о поверхность покрытия, при этом пятка должна резко ударяться о покрытие.

• Бег с препятствиями. Какой вид самый результативный? Именно этот, причем это лучший способ внести разнообразие в занятия. Чем более неровная площадь поверхности, тем больше вы затрачиваете энергии, следовательно, больше сжигаете калорий. Это не значит, что нужно бегать по сплошным кочкам, ввиду чего можете нанести вред здоровью. Можно чередовать забег в горочку и по ровной местности.
• Время года. Подходящим для новичка, бесспорно, будет лето. Зимой, осенью, весной, есть большая вероятность захватить ртом холодный воздух и простыть. Именно поэтому новички начинают бегать в теплое время года. Учтите, если занятия проходят в летнее время, то лучше не бегать в изнуряющую жару, дождитесь вечера, когда спадет жар или занимайтесь утром.
• Благоприятные часы для бега. Лучше проводить занятия в промежутках с 7:00 – 11:00; с 16:00 – 19:00.

Техника и меры предосторожности:

• Если вы почувствуете сильное покалывание в левом боку, сбавьте скорость, но не останавливайтесь.
• Бегая, руки старайтесь согнуть в локтях под углом 90 градусов, совершайте поступательные движения вперед и назад, как бы отталкиваясь.
• Постарайтесь не бегать вдоль дорог, где ездит транспорт, в результате выделения выхлопных газов вы ещё больше засоряете свой организм.

• Обязательно изучите статью о том, какой бег для похудения – правильный.
• Уникальные советы, как убрать жир с живота: правила питания, физические упражнения, современные методы.
• Полный список диетических продуктов для похудения найдёте тут.

Программа бега для сжигания жира

Закончив с правилами, перейдем к примерам возможной тренировки. Приведем несколько вариантов занятий, а вы выберете, который больше понравится:

Вариант 1

Разомните мышцы, таким образом, чтобы были задействованы ноги, руки, корпус, стопы, шея. Поделайте наклоны вперед, назад, в стороны, сделайте 10 прыжков на одном месте и так далее.

Приступайте к тренировке, её суть заключается в постепенном увеличении скорости. Начиная с медленного темпа, ваша примерная скорость должна быть 7-9 км/ч, она зависит от уровня физической подготовки. Так пробегите 15 минут, затем устройте отдых на 5 минут.

Продолжите заниматься, увеличив скорость с 9 км/ч до 12 км/ч. Через 15 минут снова отдохните и сделайте финишный забег, еще больше увеличив скорость.

Если почувствуете, что привыкли к нагрузке попробуйте побегать с гантелями в руках для отягощения тренировки.

Вариант 2

Хорошо разомнитесь. Теперь бегите в горку, с горки спускайтесь быстрым шагом (за это время вы отдохнете), повторите несколько раз. Продолжительность тренировки должна быть не менее 45 минут.

Вариант 3

После разминки пробегите 400 метров в легком темпе. В течение пяти минут выполните упражнения на растяжку. Затем проделайте интервальный бег на дистанцию 1-2 км: 200 метров бегите усиленным быстрым бегом, затем 200 метров трусцой, таким образом, чередуйте бег пока не пробежите 1-2 км. Отдохните, проделав растяжку 5 минут.

Постепенно вы можете увеличивать дистанцию по мере своего самочувствия.

Правильный бег поможет вам добиться долгожданных результатов в сжигании жира.

Техника бега (видео)

Из предложенного видео можно более подробно узнать о том, как выполнять разминку перед и после пробежки, как нужно правильно ставить ногу в движении и как отталкиваться от поверхности.

Не ждите результата сразу после нескольких пробежек. Наберитесь терпения, питайтесь правильно и включите беговую программу в привычку. Только комплексные меры помогут обрести те формы, к которым вы так стремитесь.

Доказано наукой. Можно ли похудеть за 10 минут бега в день

Учёные выяснили, как небольшая физическая активность влияет на организм.

Люди, желающие избавиться от лишнего веса, часто делают выбор в пользу бега. Этот вид активности подкупает простотой, доступностью и эффективностью, однако для достижения заметного результата важно учитывать несколько нюансов. Один из главных – продолжительность пробежки.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Этот вопрос возникает у каждого, кто решил бороться с лишними килограммами с помощью беговых тренировок. Считается, что активный процесс жиросжигания начинается спустя 30-40 минут после бега с низкой интенсивностью, в аэробной пульсовой зоне. До этого организм получает энергию благодаря сжиганию углеводов, а конкретно – гликогена, который в большом количестве содержится в печени и мышцах. Таким образом, для эффективной борьбы с лишним весом продолжительность тренировки должна составлять как минимум 50 минут, а лучше час.

По крайней мере, так считалось до публикации исследований группы американских учёных. Результаты их работы способны кардинально изменить взгляд на похудение с помощью беговых тренировок и привлечь к занятиям бегом тех, кого пугают часовые кроссы.

Неужели похудеть можно даже за 10 минут бега в день?

Колоссальные изменения за короткую тренировку

Изучением актуального вопроса занялись в медицинской школе Стэндфордского университета. Группа учёных под руководством заведующего кафедрой генетики Майкла Снайдера провела подробное исследование, посвящённое тому, как каждая молекула организма реагирует на физические упражнения.

В эксперименте участвовали 36 добровольцев в возрасте от 40 до 75 лет, включая самого Снайдера. Участники исследования находились в разных кондициях – от хорошей спортивной формы до избыточного веса. Врачи взяли кровь у добровольцев до 10-минутной тренировки на беговой дорожке, сразу по окончании упражнения, а также через 15, 30, 45 и 60 минут.

Учёным удалось проконтролировать параметры 17 662 различных молекул в организме испытуемых. Оказалось, что 9815 молекул, то есть больше половины, изменились за время 10-минутной тренировки. Некоторые пришли в прежнее состояние уже через несколько минут, а некоторые сохраняли изменения и спустя час после занятия на дорожке. Трансформации параметров были зафиксированы у молекул, отвечающих за питание организма, метаболизм, иммунитет, восстановление тканей и аппетит.

Результаты исследования позволяют сделать вывод, что даже непродолжительная физическая нагрузка оказывает большое влияние на различные процессы в организме, включая обмен веществ и сжиросжигание.

Учёные намерены расширить свою работу, чтобы точнее установить, как именно каждая группа молекул реагирует на физические упражнения. А конечной целью группы Снайдера является создание метода определения физической формы человека по анализу крови.

Несмотря на широкий резонанс, результаты исследований учёных из Стэндфорда не опровергают общеизвестной формулы похудения с помощью бега. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо сочетать продолжительные пробежки при низкой интенсивности с правильным питанием и здоровым сном.

Однако начинать можно и с коротких дистанций, ведь даже небольшая физическая активность оказывает поразительное влияние на организм. А благодаря американским исследователям эта интуитивно понятная истина получила научное обоснование.

Выбираете способ похудения? Рассмотрите вариант — беговая дорожка! По мнению экспертов по здоровому образу жизни, это эффективный инструмент для снижения веса. Большое преимущество тренировок в том, что практиковать их можно в любое время года, вне зависимости от погоды за окном. А значит, этой осенью вы сможете добежать до фигуры вашей мечты!

Беговая дорожка для похудения

Избыточный вес и ожирение, кроме неуверенности в себе, могут привести к серьезным последствиям. Врачи и ученые не устают повторять, что все «лишнее», что мы носим на себе каждый день, увеличивает риск развития заболеваний сердца, диабета, инсульта. Вот почему снижение веса — основа хорошего самочувствия и путь к здоровой и долгой жизни.

Для людей с большим количеством лишних килограммов беговая дорожка является полезным и универсальным средством похудения. Заниматься на ней можно как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Но любой активной деятельности должна предшествовать консультация у врача.

И запомните: бежать на беговой дорожке во время первой тренировки могут только подготовленные «бойцы», новичкам предстоит сделать первые шаги в неспешном темпе!

Занятия на улице или беговой дорожке

У беговой дорожки есть масса достоинств. Помимо самого простого — удобства, есть положительные моменты, которым хочется уделить особое внимание. Первое и самое главное — это точность занятий. Занимаясь на «умном тренажере», вы сможете оценить вашу скорость, расстояние и количество сожженных калорий на каждой тренировке. Но на этом преимущества не заканчиваются! Вы можете планировать занятия так, чтобы получать необходимые вам параметры. Ведь не секрет, что чем больше усилий будет приложено, тем лучше будет результат.

Кроме этого, беговая дорожка позволяет заниматься в режиме многозадачности. Вы можете смотреть любимый сериал, учить иностранный язык и слушать любимую музыку, не отвлекаясь от тренировок! И это еще один плюс, ведь многие начинающие бросают тренировки именно потому, что они кажутся им скучными!

Не так быстро! Большая ложка дегтя

Занятия на беговой дорожке для похудения подходят не всем. Если у вас есть проблемы с суставами, активная тренировка только усугубит проблему. Рано или поздно физическая активность принесет болевые ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно грамотно выбирать обувь для занятий и уделить внимание правильной технике бега. В некоторых случаях лучше вообще предпочесть тренировки на гребном тренажере или велотренажере.

В группе риска по снижению веса «с последствиями» также люди, в анамнезе которых имеются заболевания сердца, повышенное давление, тахикардия. При указанных проблемах тренироваться можно исключительно в компании опытного тренера, который подберет оптимальную нагрузку и вид спорта.

Кроссовки на платформе или с ровной подошвой непригодны для занятий бегом. Спортивная обувь должна быть с хорошей амортизационной системой.

Константин Курочкин, фитнес-тренер, нутрициолог, эксперт по здоровому образу жизни

Бег — это не такое здоровое занятие, как думают многие. Во время бега, особенно по жестким поверхностям типа асфальтовых дорог, вы получаете ударную нагрузку на колени и позвоночник, а многие жители мегаполисов и без того имеют проблемы с суставами. У меня был случай, когда девушка со сколиозом 2 степени в течение долгого времени приходила в зал и бегала на дорожке как минимум по 50 минут 3 раза в неделю. Я подошел к ней поинтересоваться, чем обусловлен выбор нагрузки, на что она ответила, что у нее искривление позвоночника, и врач запретил силовые упражнения, поэтому она бегает для поддержания формы. Благо, я смог ей объяснить, что бегом она только усугубляет положение вещей, и предложил альтернативный вариант силового тренинга, который не вредит позвоночнику и при этом помогает сжигать жир.

Вскоре моя подопечная достигла новых вершин физической формы. К слову сказать, и позвоночник у нее стал ровнее, что впоследствии отметил и врач.

Любителям спорта я бы порекомендовал заменить бег на интенсивную ходьбу в гору или имитацию подъема по ступенькам, тем более что современные фитнес-клубы оснащены оборудованием с такими функциями. Помните, главное — это пульсовая зона, в которой вы работаете. И здоровье суставов, конечно же.

Если же вы не мыслите жизни без бега — подберите себе специальную обувь, которая смягчает удары стопы о поверхность земли, а также исследуйте состояние ваших стоп и при необходимости закажите специальные стельки.

Правила эффективных занятий

Можно ежедневно наматывать «круги» на беговой дорожке и не похудеть, а занимаясь три раза в неделю показать отличный результат. От чего зависит успех мероприятия? Как заниматься, чтобы увидеть на весах желаемое значение?

Все ваши усилия на популярном тренажере будут напрасными, если вы не скорректируете рацион питания и режим тренировок. Это — единственный путь к сжиганию жира и похудению.

Меню для похудения: За час до планируемого занятия следует употреблять углеводную пищу. Идеальный вариант — каши или фрукты, овощи. Оптимальная норма углеводов для эффективного сжигания жира содержится в 4 ложках каши! Они полностью будут израсходованы за 45 минут нагрузки на тренажере.

Что касается правильного режима занятий, у худеющего есть два варианта возможного постройнения:

Занятие должно длиться не менее 40 минут, оптимально — 60. Это может быть легкий бег или ходьба. При этом важно следить за частотой пульса, она должна примерно равняться 60-70% от максимума (как это рассчитать — немного позже). Этот вид тренировки подходит для тучных людей. Для мышц данная нагрузка не настолько значительна, чтобы после нее требовался день отдыха. Потому работать в таком режиме можно ежедневно.

Они, как правило, чередуются с обычными тренировками и их лучше практиковать «курсами». 2-3 недели вы усиленно работаете, а затем неделю проводите в умеренном темпе. Тренировки носят постоянный характер, меняется только вид нагрузки. Начать лучше всего с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутной работой в умеренном темпе. Занятия постепенно нужно усложнять, сокращая «отдых» и увеличивая продолжительность скоростных интервалов. Но не стоит переутомляться!

Если вы ежедневно бегаете по часу и не усложняете свои тренировки, со временем организм привыкнет к такой нагрузке и начнет тратить на ее выполнение меньше усилий, а значит, и калорий. Для здоровья — это хорошая нагрузка, но не для похудения. Чтобы похудеть, нужно работать!

Как худеть на беговой дорожке? Формула идеальной фигуры

В зависимости от начального веса, за месяц тренировок на беговой дорожке можно сбросить 1-3 кг. Очень полные люди худеют, как правило, быстрее и могут надеяться на более высокие показатели. Как же распланировать тренировку? Для начала проведите несложные математические расчеты!

Во время занятий на беговой дорожке нужно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она должна равняться 50-70% от максимальной нормы — это режим «жиросжигания». Занятия в другом темпе будут малоэффективны для похудения.

Какое значение ЧСС принесет радость похудения именно вам? Рассчитать его можно по формуле:

От максимальной частоты сердечных сокращений (220) вычтите ваш возраст. Полученное значение умножьте на 0,5 (0,6 или 0,7). Результат будет означать 50% (60 или 70% соответственно). Придерживаясь необходимого ритма во время занятий на тренажере, вы обязательно постройнеете.

Главный показатель, который нужно контролировать, выполняя кардио — это пульс. Логика очень проста — нужно привести организм в такое состояние, когда он будет потреблять много кислорода и с его помощью окислять (то есть жечь) ненавистные жиры. Вы наверняка видели в фильмах и модных клипах, как атлет бегает по дорожке в маске и с кучей датчиков на теле. Хотите жечь жиры активно — вам не обойтись без таких исследований. Шутка! Да, точные данные вам бы очень помогли, но можно обойтись без крайностей.

Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать свой целевой пульс, но я подскажу вам еще более простые способы. На многих тренажерах в спортклубах есть датчики пульса. Стоит взяться за них руками, и они начнут отслеживать работу вашего сердца. Конечно, не со стопроцентной точностью, но сверхточность нам не так уж важна. Держитесь в интервале 130-135 ударов сердца в минуту и наверняка окажетесь в нужной пульсовой зоне.

Еще один маленький секрет для вас: старайтесь дышать носом. Как только вам станет недостаточно такого дыхания, и вы начнете хватать воздух ртом — постепенно снижайте темп, чтобы вернуться в целевую пульсовую зону. Как показал мой опыт, это работает безотказно.

Через пару недель тренировок вам станет уже неинтересно просто двигаться равномерно, с постоянным пульсом. Самое время попробовать интервальную тренировку! Это значит, что на короткое время, не больше минуты, вы ускоряетесь и выходите за пределы комфортного пульса, а потом снижаете темп и восстанавливаетесь. Кстати, это отличный способ отследить свой прогресс — чем быстрее вы восстанавливаетесь после ускорения, тем выше уровень вашей физподготовки!

Программа тренировок

Начальный уровень подготовки:

• Разминка — ходьба со скоростью 4-6 км/ч на протяжении 10 минут
• Ходьба с уклоном беговой дорожки 6 градусов. Скорость 4-6 км/ч, 7 минут.
• Бег с нулевым уклоном. Скорость 7-9 км/ч, 2 минуты.
• Бег в интенсивном темпе на протяжении 1 минуты.

Александр Анатольевич Мошану, невролог, мануальный терапевт, спортивный врач

Для тех, кто раньше не занимался бегом, рекомендую начать с 2-3 раз в неделю, не более. Нельзя организму резко давать запредельную нагрузку, если он к этому не готов. Иначе есть риск отторжения и опасность для здоровья. Повышать нагрузку следует не чаще чем 1 раз в 2-3 недели. Под повышением нагрузки имеется в виду количество тренировок в неделю, повышение скорости бега, или же продолжительность тренировки. При желании, бегать ежедневно не запрещается, к этому прийти нужно плавно, нельзя резко заставить себя делать это ежедневно, если организм не готов.

Средний уровень подготовки:

• Разминка — ходьба со скоростью 4-6 км/ч на протяжении 10 минут.
• Бег с нулевым уклоном. Скорость 7-9 км/ч, продолжительность — 7 минут.
• Ходьба с уклоном 2 градуса, продолжительность — 3 минуты.
• Ходьба с уклоном 4 градуса, продолжительность — 2 минуты.
• Ходьба с уклоном 6 градусов, продолжительность — 5 минут.
• Снижение уклона, ходьба вниз, остановка.

Во время тренировки комплекс упражнений следует повторять 3-4 раза, разминочное упражнение при этом опускается.

Анна Рогозянская, КМС по народному жиму, Чемпионка Крыма по народному жиму, Чемпионка Европы по силовому жиму (в своей весовой категории), Мисс Оригинальность в FitShow 2016 StarCupUsmania

Все мы знаем что кардио нагрузки одни из самых эффективных. Вы только подумайте, на беговой дорожке можно сжечь до 700 калорий! Кроме того, бег укрепляет сосуды и кровеносную систему! Начинать тренировку нужно с шага, и постепенно увеличивая скорость. Чтобы увеличить кровообращение и насытить тело кислородом, важно дышать через нос, и глубоко вдыхать воздух.

Для того чтобы получить эффект от бега, нужно заниматься 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. Существует несколько видов бега, от которого можно увидеть результат.

• Тренировка должна быть интервальной, то есть вы чередуете быстрый темп с медленным. Минуту бежите, минуту идете. Чтобы организм не привыкал, вы увеличиваете нагрузку, когда устаете, сбавляете.
• Второй вариант это длительные тренировки, когда включается жиросжигание в пределах 65-75% от максимально допустимой частотой сердечных сокращений.
• Третий вариант, это уже не бег, а ходьба в горку. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку, но при этом не страдают ваши колени, на мой взгляд, это самый лучший способ для похудения.

Бег — это реальная физическая нагрузка, благодаря которой можно похудеть. Но не забывайте, как бы часто вы себя не истязали на беговой дорожке, важно правильно питаться, иначе все ваши старания будут напрасны.

Как усложнить тренировку?

Пока работа на беговой дорожке кажется вам сложной, вы худеете. После результативного занятия организму требуется время для восстановления, а значит, он расходует больше энергии, и как следствие, человек теряет вес. Если же режим занятий комфортный, дополнительного сжигания калорий не происходит, худеть в этом случае значительно тяжелее: необходимо пересматривать меню питания и время двигательной активности.

Если занятия на беговой дорожке уже не дают требуемый результат, усложните их! Эксперты по здоровому образу жизни рекомендуют экспериментировать со скоростью и углом наклона тренажера, а также в дополнение использовать утяжелители или соединять бег с выбросами гантелей.

Татьяна Абрамова, фитнес-эксперт

Для похудения наиболее эффективен интервальный бег, когда периоды ускорения чередуются с периодами отдыха. Можно начать с 1 минуты интенсивного бега и 3 минут легкого, постепенно меняя соотношение до пропорции 1:1. Как только почувствуете привыкание, увеличьте время интенсивных забегов, измените угол наклона беговой дорожки, добавьте утяжелители на ноги или руки — словом, усложняйте процесс. Переусердствовать, однако, тоже не стоит: во время бега ориентируйтесь на свои ощущения и пульс (норма — 120-130 ударов в минуту или 140, если вы хорошо подготовлены). Начинать и заканчивать тренировку нужно легким бегом в течение 3-5 минут, во время забега пейте воду и никогда не терпите жажду.

Для начала достаточно 2-3-х раз в неделю по 15-20 минут. Когда нагрузка станет привычной, можно увеличить продолжительность и частоту занятий до 3-4 раз в неделю по 30-40 минут. Дольше часа бегать не стоит, даже если вы считаете, что силы у вас еще остались, поскольку бег сильно нагружает позвоночник и суставы, которым требуется отдых после тренировки.

Для большей эффективности бега советую сочетать его с силовыми упражнениями. Во время кардиотренировок запускается процесс жиросжигания, но скорость обменных процессов не увеличивается — для этого нужны силовые нагрузки. Комбинация бега и силовых упражнений позволит сжечь больше калорий и быстрее достичь результата.

Бег — это самый доступный вид аэробной нагрузки, который вызывает активные биохимические изменения во всех органах и тканях. Во время бега активно включается в процесс не только мышечная ткань, но и дыхательная, и сердечно-сосудистая система, а это значит, организм активно расходует свои энергетические ресурсы, именно поэтому бег так популярен, когда человек ставит перед собой такую цель, как сбросить лишний вес.

Главным нюансом тренировки с целью похудения является не интенсивность бега, а продолжительность нагрузки, удерживаемой на одном уровне. Этот принцип объясняется тем, что в мышцах и печени человека запасается глюкоза в виде гликогена, который обеспечивает работу мышц примерно на 5 км бега. На первых метрах длинной дистанции организм использует только глюкозу, но, когда запасы глюкозы истощаются, тогда в процесс энергообеспечения включается другой «ресурс», а именно — жиры. И доля жиров в обеспечении энергией постепенно увеличивается. Где-то примерно на 10-ом километре организм переходит в режим, в котором он «экономит» глюкозу, и максимально задействует жиры.

Соответственно, быстрая ходьба продолжительностью не менее 60 минут, также может помочь в достижении такой цели, как похудение. Занятия должны быть не только продолжительными, но и регулярными.

В случае, если человеку степень его подготовленности не позволяет бегать 45 мин и дольше, можно начать с чередования бега с ходьбой. Например, можно бежать 15-20 мин, далее снижать скорость до ходьбы, и ходить в течении 5 мин. После такого передыха снова поднимать скорость и бежать 15-20 мин, и потом снова ходьба. Главное, не останавливаться полностью (не сходить с дорожки). Также стоит упомянуть, что при активном дыхании во время бега активно работают мышцы живота, что помогает его «подтянуть».

Для более эффективного варианта жиросжигания, можно совмещать бег и с силовыми тренировками. Но это подойдет для людей со средним уровнем физической подготовленности и выше. Если ваша задача — исключительно жиросжигание, а не набор мышечной массы, то можно проводить силовую тренировку до бега на дорожке. Во время силовой тренировки сожжется гликоген, вы устанете, и когда вы доберетесь до дорожки, тело начнет использовать «резервы» практически сразу. Но подобный подход физически непрост и подойдет далеко не каждому. Не стоит проводить такую объёмную тренировку, если чувствуете недомогание.

Важно помнить, что одним только бегом можно не добиться больших результатов. Если вы настроены серьезно, необходим комплексный подход. Необходимо выстроить правильный режим питания, исключить некоторые продукты из рациона.

Советы и рекомендации людям, желающим обрести стройную фигуру

Бег — один из самых эффективных способов похудения, наряду с правильным питанием и силовыми тренировками. Но чтобы добиться результатов, нужно много и регулярно трудиться (как минимум, по одному часу в день). Калории будут постепенно сжигаться, а тело станет стройным и подтянутым.

Из этой статьи вы узнаете, как правильно заниматься, и получите ответ на главный вопрос — как сбросить лишний вес и укрепить здоровье с помощью утренних и вечерних пробежек в парке или на беговой дорожке.

Какая польза бега для похудения?

Во время бега или спортивной ходьбы может и должно расходоваться большое количество энергии, а вслед за этим и калорий. При ежедневных тренировках ускоряется метаболизм, укрепляются мышцы тела, улучшается работа ЖКТ и в конечном итоге человек теряет накопленную массу.

Чтобы получать пользу от пробежек, тренеры советуют изменить образ жизни, употреблять полезные продукты, выполнять физические упражнения (по состоянию здоровья) и заниматься в удобной одежде.

Регулярный бег оказывает положительное влияние на следующие процессы в организме:

• Способствует выведению шлаков и токсинов.
• Равномерно распределяет нагрузку на мышцы, поэтому жир уходит во всех проблемных местах (а не только, например, в области живота или бедер).
• Повышает предел выносливости. Новички в спорте отмечают, что в результате 1-2 месячной практики способны пробегать длительные дистанции (даже если в самом начале тренировок всё было иначе).
• Обеспечивает выработку гормона радости — эндорфина, поэтому у спортсменов хорошее настроение и высокая стрессоустойчивость.
• Улучшает состояние органов дыхания. Доктора отмечают, что астматики и люди с легочными заболеваниями чувствуют себя лучше после занятий медленным бегом. Главное в этом деле — практика и терпение.
• Подтягивает кожу в проблемных местах. Вот ещё один бонус от регулярных пробежек.

Также бег укрепляет работу сердечной мышцы, нормализует артериальное давление и повышает иммунитет.

Важно! На начальных этапах интенсивность тренировок должна быть умеренной. Не нужно сразу начинать бегать быстро и на длительные дистанции. Главное правило для человека без практики — умеренность.

Измените рацион питания

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужна комплексная программа похудения. Одна из составляющих такого подхода — правильное питание. Для этого пища должна быть натуральной, экологически чистой (желательно) и легкоусвояемой. Добавьте в рацион свежие фрукты, овощи, зелень, ягоды, орехи (источник белка), злаки и постное мясо.

Старайтесь не позволять себе лишнего — фастфуд, сладости, жирное мясо, колбасы, газировку и алкоголь. На первых порах тренировок этого будет достаточно и жировая прослойка начнет постепенно уменьшаться. Суточная норма — 2200 калорий в день.

Чередуйте пробежки в комфортном темпе с интенсивным бегом

Занятия станут более эффективными, если вы будете чередовать медленный темп с интенсивным бегом. В этом случае мышцы и связки получают необходимый отдых, и организм не испытывает сильного стресса. При интервальных пробежках увеличивается потребление кислорода и повышается уровень выносливости.

Суть этого метода состоит в следующем: сначала вы преодолеваете небольшой отрезок в ускоренном темпе (60-100 м), а затем сбавляете обороты, постепенно переходя на спортивную ходьбу. Оба этих варианта нужно чередовать столько раз, на сколько хватит сил.

Обратите внимание! Бегать можно на свежем воздухе или дома. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Не забывайте следить за пульсом (есть специальный прибор — пульсометр), и если показатель превышает 160-170 ударов в минуту, замедлите ход.

Дополните бег силовыми упражнениями

Силовые тренировки в сочетании с бегом дают оптимальный результат при похудении. Такой вид нагрузок включает в себя бодибилдинг, тяжелую атлетику, метание диска, толкание ядра и другие виды спорта. А цель у этого одна — повышение адаптации тела к физическим нагрузкам. Худеющий укрепляет мышцы и становится выносливым. Дополнительный бонус — фигура приобретает рельефные пропорции и выглядит эстетично.

Ниже перечислены и другие преимущества сочетания бега с силовыми упражнениями:

• Улучшение обмена веществ.
• Меньшие энергозатраты во время бега (в результате адаптации тела к интенсивным физическим нагрузкам).
• Коррекция осанки.
• Формирование мышечного корсета.

В теории мы видим плюсы, но на практике это выглядит иначе — боль и дискомфорт на следующий день после занятий, нежелание продолжать начатое и сильная усталость.

Поэтому чтобы не «выгореть» раньше времени и не утратить интерес к похудению, телу нужно давать отдых, помогать правильным питанием и приемом витаминных комплексов. Если вы пьете мало воды (менее 1 литра в день), увеличьте объемы до 1,5-2 л. Также ускорить процесс сжигания жиров поможет четкий план тренировок и внимание к деталям — важным считается не количество метров или подходов в выполнении упражнений, а качество.

Купите себе комфортную и удобную одежду

Комфортная и удобная одежда, которая не стесняет движений, поможет избежать дискомфорта при пробежках и избавит от излишней потливости. Это отразится на качестве тренировок и ускорит желаемый результат.

Если занятия планируются в летнее время на открытом воздухе или в помещении, запаситесь футболкой или майкой из хлопчатобумажной ткани (в идеале она не должна плотно прилегать к телу) и спортивными леггинсами или шортами.

Особое внимание уделите кроссовкам — у них должна быть прочная, гибкая подошва с хорошей амортизацией, а материал — дышащим. Убедитесь, что обувь не сдавливает пальцы ног и не вызывает дискомфорта при длительной носке.

Для пробежек в осенне-зимнее время выбирайте теплую спортивную одежду (костюм + куртка) и качественную обувь. Главное, чтобы она не сковывала движений. Выходите на улицу хорошо экипированным при минусовой температуре и не будете испытывать неудобств.

Чтобы похудеть посредством бега, нужно продержаться один час. Дело в том, что в первые 40 минут организм функционирует за счет полученных углеводов и только потом жиры начинают сжигаться. Темп бега должен быть средним, умеренным. Можно чередовать медленный подход с интенсивным. Это актуально для новичков, т. к. у них не хватает выносливости на 50-60 минут.

При наступлении сильной физической усталости, переходите на ускоренный шаг. Как только восстановите силы, снова начинайте бежать. И так по кругу. Тренировки должны быть регулярными, хотя бы через день.

Когда появятся первые результаты?

Если вы бегаете ежедневно и питаетесь правильно, то заметите первые результаты уже в течение 2-4 недель. Иногда они наступают позже, через 1,5-2 месяца. Но важны ведь не только килограммы — сделайте в фитнес-клубе анализ состава тела и поймете, сколько в нем лишней воды, мышц и жировой ткани.

От этого зависит то, как выглядит фигура. Вот почему при одинаковом весе один человек может казаться стройным, а другой — чуть полным. Дело в количестве проработанных мышц, в наличии воды и жира.

Как только появились первые результаты, вес на какое-то время «заморозится» на первоначальной отметке. Это продлится 1-3 месяца, поэтому запаситесь терпением и продолжайте бороться с лишними килограммами в том же духе. Изменения не заставят себя ждать.