Как дышать носом и ртом. Дыхательные упражнения. Врач и психолог рассказали о методах правильного дыхания

Бег – это не только массовое увлечение, но и залог крепкого и здорового организма. Однако даже такой доступный и простой вид спорта требует серьезного отношения. Одним из факторов, который способствует укреплению и поддержанию здоровья является сердечный ритм. Большое значение имеет то, каков он не только во время бега, но и после занятий.

Для чего нужна дыхательная гимнастика?Какие бывают дыхательные упражненияКомплекс упражнений дыхательной гимнастики Новиковой

Дыхательная гимнастика — это система упражнений, позволяющих укреплять здоровье1 и предупреждать заболевания респираторной, сердечно-сосудистой и нервной систем2.

Дата последнего обновления: 28.12.2022 г.

Среднее время прочтения: 6 минут.

Как дышать правильно?Неправильное дыханиеУроки правильного дыхания: 5 основных пунктовКонтролируемое дыханиеМетрономизированное дыханиеПравильное дыхание — сочетание разных техникКлючичное (верхнее)СреднееБрюшное

В чем польза дыхательных упражнений для детей? Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детейКомплекс дыхательной гимнастики для детей

Дыхательная гимнастика — один из методов естественного оздоровления организма1. Наряду с другими физическими упражнениями, она играет большую роль в развитии детей2. Какие упражнения выбрать для ребенка и как выполнять их правильно — об этом расскажем в статье.

Уроки правильного дыхания

Правильное дыхание способствует оздоровлению всех систем организма, повышает выносливость и улучшает сон1. Для того чтобы упражнения принесли пользу, соблюдайте несколько правил во время занятий:

• Начинайте тренироваться постепенно. Обращайте внимание на дискомфорт во время занятий и головокружение – эти признаки сигнализируют о нарушении методики или необходимости сокращения нагрузки1.
• Выполняйте упражнения в собственном ритме, учитывая частоту сердечных сокращений1.
• Каждое дыхательное движение начинайте с глубокого выдоха в спокойном состоянии1.
• Делайте дыхательную гимнастику на свежем воздухе1.
• Дышите через нос, даже во время физических нагрузок5.

Последний пункт очень важен. Когда воздух проходит через носоглотку, он очищается от пыли, микробов и других частиц, способных навредить легким. Кроме того, извилистые проходы носовой полости, покрытые слизистой оболочкой, нагревают холодный воздух, а миндалины (скопление иммунных клеток в носоглотке) оберегают организм от проникновения миллионов бактерий1. Также носовое дыхание помогает поддерживать температуру тела и улучшает мозговую деятельность5.

Если дышать через рот, напротив, снижается насыщение тканей кислородом, повышается частота сердечных сокращений и кровяное давление. Если это входит в привычку, то возможно сужение дыхательных путей, развитие сердечных заболеваний и ухудшение качества сна5.

Далее рассмотрим некоторые техники дыхания, которые можно практиковать самостоятельно, чтобы научиться дышать правильно.

Контролируемое дыхание

Большинство людей перегружают свою дыхательную систему, то есть дышат чаще и глубже, чем это действительно необходимо. Это приводит к истощению запасов углекислого газа и хроническому кислородному голоданию. Тренировка нацелена на уменьшение глубины и частоты дыхательных движений усилием воли6.

Чтобы контролировать дыхание2:

• Сядьте так, чтобы спина имела хорошую опору.
• Одну руку расположите на животе, другую – на груди.
• Сконцентрируйтесь на дыхании, можете закрыть глаза, если это помогает вам расслабиться.
• Делайте медленные вдохи через нос и выдохи через рот ровно и спокойно, прилагая как можно меньше усилий.

Во время упражнений попробуйте считать: досчитав до 4-х, сделайте вдох, на счете 7 — задержите дыхание, на счете 8 — выдохните, издав слышимый звук6. Следите за тем, чтобы выдох был вдвое продолжительнее вдоха6.

Если методика выполняется верно (рука, расположенная на животе, поднимается выше, чем рука на груди), то она поможет быстро взять контроль над дыханием2, а вместе с тем снизить уровень стресса, нормализовать артериальное давление и уменьшить заложенность носа6.

Метрономизированное дыхание

Эта техника правильного дыхания подойдёт, если предстоит действие, требующее физического напряжения или способное вызвать одышку, например, подъем по лестнице2.

• Не спешите. Разбейте намеченную цель на мелкие составляющие, для того чтобы не устать (один лестничный пролёт).
• Вдохните через нос перед самым «усилием» (подъем на ступеньку), а движения выполняйте на выдохе.

Когда процесс дыхания становится правильным, грудная клетка получает возможность расширяться до своего естественного объема, а количество углекислого газа и кислорода в организме приходит в норму. В результате повышается работоспособность человека и снижается риск развития нарушений, связанных не только с дыхательной, но и с нервной и сердечно-сосудистой системами1.

Гонять воздух по легким умеют все, это нужно для выживания. Но если не научиться дышать правильно, можно с каждой живительной дозой кислорода приносить и вред организму и психике. Как этого избежать, нам рассказали квалифицированные врач и психолог.

Практикуем диафрагмальное дыхание. Мнение врача

«Дышать ртом, – все равно что есть носом». Это говорили древние мудрецы, еще не обладая и толикой знаний современной медицины. И в наши дни врачи могут полностью подтвердить это древнее изречение.

– Для человека дыхание через рот не физиологично. Воздух, вдыхаемый через нос, увлажняется, согревается, очищается. У рта таких возможностей нет. Воздух, вдыхаемый через рот, холодный и неочищенный, попадает напрямую в легкие. Такое дыхание также может привести к высыханию слизистой рта и ее заражению различными инфекциями, – рассказала инструктор-методист по физической реабилитации Республиканского центра медицинской реабилитации и бальнеолечения Оксана Способ.

Существует несколько препятствий, которые могут помешать человеку дышать носом. Например, какие-то анатомические особенности, полипы, воспаления и, конечно же, осанка. Так, почти все люди со сколиозом дышат животом. Это очень поверхностное и нерезультативное дыхание, при котором перегружается плечевой пояс, включаются не нужные для дыхания мышцы и зажимается диафрагма. А для нормального дыхания последняя должна, наоборот, растягиваться.

– Это называется диафрагмальное или брюшное дыхание. И оно самое правильное. При нем все легкое наполняется кислородом и давит на диафрагму. Если вы посмотрите на людей, которые так дышат, то увидите, что они хорошо держат осанку и широко раскрывают плечи, – объясняет Оксана Способ. – Согласно статистике, брюшное дыхание свойственно большинству мужчин. Женщинам же свойственно дыхание грудью. Оно не то, чтобы не правильное, специально бороться с ним не нужно. Но мы можем прописать женщине (или мужчине) упражнения с диафрагмальным дыханием, если ей нужно сбросить напряжение, или оно потребовалось по каким-то медицинским показаниям.

Помогает диафрагмальное дыхание и при похудении. Конечно, само по себе правильное дыхание жир не сожжет. Однако его применяют в йоге, а также в большинстве упражнений бодифлекса. Людей, занимающихся такими практиками, легко отличить по впалому животу.

Так как же научиться диафрагмальному дыханию?

– Вам нужно лечь на спину. Одну руку кладем на грудь, другую – в область диафрагмы. Медленно вдыхаем через нос, так чтобы живот поднялся. Медленно выдыхаем, втягивая живот.

Также стоит помнить, что норма для взрослого человека – 16-18 вдохов-выдохов в минуту. Если вы обычно дышите реже или чаще, есть смысл обратиться к врачу.

Дыхательные техники при панических атаках. Мнение психолога

Чуть выше уже говорилось, что дыхание диафрагмой могут использовать для снятия напряжения. Недаром нервничающим людям часто говорят: «просто дышите».

– Наши тело и мозг связаны. Если мы, например, тревожимся, наше дыхание меняется. Тело начинает на наши тревожные мысли реагировать. У нас быстрее бьется сердце, учащается дыхание, – рассказывает преподаватель кафедры общей и медицинской психологии БГУ Екатерина Борисенко. – Чтобы успокоиться, психологи предлагают клиентам поменять темп дыхания. Мозг начинает получать другую информацию, начинает считать, что опасности больше нет. Тело успокаивается, когда мы дышим спокойнее, тревога снижается.

Различные дыхательные техники хорошо показали себя в лечении панических атак, тревожности и нарушении регуляции эмоций (когда человек не может сдерживать гнев). Однако пользоваться ими могут и обычные люди, которые, например, собираются на экзамены. Опять же, в основе большинства практик лежит все то же диафрагмальное дыхание.

– При панической атаке мы предлагаем человеку представить, что он будто бы проталкивает воздух в нижние отделы легких, и у него надувается живот. Диафрагма начинает влиять на блуждающий нерв, активизируется парасимпатическая нервная система. То есть, никакой мистики здесь нет. Все достаточно научно, – объясняет Екатерина Борисенко.

Кстати, иногда психологи, наоборот, советуют человеку дышать более энергично, делать частые глубокие вдохи. Это позволяет стимулировать симпатическую нервную систему и ненадолго повысить свою активность. Делать так могут, например, люди, которые часто выступают на публике.

Фото из открытых интернет-источников

Бегая в парке или на беговой дорожке,важно соблюдать не только технику бега, но и технику правильного дыхания. Это неменее важная составляющая. Итак, как же надо правильно дышать при беге?

Дыхание – наше все

Вообще,правильная техника дыхания крайне важна в любом виде спорта, будь то бег илидаже тяжелая атлетика. От нее сильно зависит работа вашего сердца. Отклоненияот нее могут вызвать не только дискомфорт во время выполнения ваших упражнений,но и наложить плохой отпечаток на здоровье в целом. Между тем, правильноедыхание помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличитьдоступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а также, повыситьэффективность ваших занятий спортом.

Глубокие вдох-выдох вовремя разминки

Передпробежкой тренеры советуют сделать разминку, которая поможет предотвратитьнежелательные травмы, растяжения и вывихи суставов во время бега, а также,подготовить мышцы к тренировочным нагрузкам. В нее могут входить упражнения нагибкость, растяжку, маховые движения, приседания, отжимания, круговые движения,и.т.д.. Во время их выполнения вдох советуют делать в тот момент, когдаположение грудной клетки способствует ее расширению, а выдох – наоборот, когдаей будет удобно сжаться. В случае с отжиманиями и прочими силовыми упражнениямивы вдыхаете в момент наибольшего расслабления, а выдыхаете в момент наибольшегонапряжения. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, особенно в пиковыймомент упражнения. Это может быть чревато потерей сознания.

Дышите в одном ритме,подстраивайтесь под шаги

Как вы прекраснознаете, бег относится к цикличным видам спорта, в которых одно и то жедействие, движение повторяется много раз. Поэтому правильный ритм дыхания в немиграет наиважнейшую роль. Если вы бежите медленно, то старайтесь делать так,чтобы вдох и выдох делались через каждые три-четыре шага. В таком случае вашедыхание будет ровным и размеренным. Если же вы чувствуете, что вам не хватаетвоздуха, попробуйте поменять ритм, вдыхая и выдыхая через каждые два шага. Влюбом случае крайне важно соблюдать правильную скорость и ритмику.

Во время спринта слушайтесвой организм

Если же выбежите спринтерскую дистанцию, то в этом случае потребность в кислородевозрастает во много раз, и четко контролировать дыхание становится оченьсложно. Поэтому в этом случае тренеры не дают никаких особенных рекомендаций,говоря, что дышать нужно с тем ритмом, в котором вам удобней всего это делать.

Специалистытакже отмечают, что во время бега акцент следует делать именно на выдохе, таккак полное вытеснение воздуха из легких дает вам возможность вдохнутьпо-настоящему полной грудью. Вдох рекомендуется делать примерно в одну треть отобъема ваших легких. Определить это можно по степени расширения грудной клетки.

Можете дышать ртом, носледуйте определенным рекомендациям

Итак, проритм дыхания мы с вами поговорили. А как именно вдыхать и выдыхать такнеобходимый нам воздух? Через рот или через нос? Или, может быть, мы должныкомбинировать оба этих способа? У ученых есть ответ и на этот немаловажный дляспортсменов вопрос.

При любыхспортивных упражнениях строго рекомендуется дышать носом. Это утверждениенаходится если не на уровне непреложного постулата, то близко к нему. А почемуже не ртом? Дело в том, что если вы вдыхаете уличный воздух через рот, то всягрязь, которая в нем есть, будь то пыль и прочие вредные вещества непременнобудут оседать на ваших миндалинах и поверхности ротовой полости, проникая приэтом в бронхи и трахею. Это чревато не самыми приятными последствиями, такимикак загрязнение дыхательных путей, что, в свою очередь, может привести кразличного рода инфекционным и простудным заболеваниям. Последнее в особенностиотносится к зимнему периоду. Вообще, если кто помнит уроки физкультуры, то тамучителя постоянно говорили о том, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать черезрот. Это, своего рода, классика, к которой мы приучены с детства.

Однако,иногда даже такие классические, проверенные временем варианты, могут быть невполне верными. Профессиональные тренеры по бегу советуют использовать смешанныйспособ дыхания – через нос и рот одновременно. Дело в том, что объем вдыхаемоговоздуха через нос априори будет меньше того количества кислорода, которое мысможем поглотить через рот. А смешав оба варианта, мы сможем вдохнуть большевоздуха, и он будет хоть сколько-то очищенным. Пропорции должны быть примернотакими – 70% кислорода проходит через рот, а оставшиеся 30 – через нос.

Задействуйте не тольколегкие, но и пресс

В процесседыхания обязательно следует задействовать не только легкие, но и пресс. Этоправило касается не только спорта, и бега в частности, но, также, и ввыступлениях на публике. Но об этом отдельный разговор. Преимущество такогоспособа дыхания состоит в большем количестве вдыхаемого воздуха. Натренироватьего можно в домашних условиях. Для этого вам нужно найти нескольких (можно 1-2)толстых книги. Ложитесь на пол спиной вниз, кладете эти книги на пресс и дышитетаким образом, чтобы поглощаемый вами кислород попадал в живот. Это упражнениепоможет вам не только натренировать правильное дыхание, но также укрепит вашпресс.

Какизвестно, бег – прекрасное упражнение, действующее на все группы мышц безисключения. Так что, если вы решили им заняться, мы можем только лишьподдержать ваше отличное начинание и пожелать вам успехов в нем!

Как не подорвать здоровье в офисе

Вдохнуть и выдохнуть. Так просто, что мы и не задумываться, как это делать, хотя ошибки в дыхании могут вызвать проблемы со здоровьем. Рассказываем, как дышать так, чтобы ничего не болело, и почему вдыхать надо не полной грудью, а диафрагмой.

Это вторая статья из цикла о базовых паттернах человека. В первой мы рассказали, как из-за неправильной походки страдают колени и можно ли это исправить.

Дыхательная система человека состоит из легких, мышц грудной стенки, диафрагмы, дыхательных путей, тканей и кровеносных сосудов. К дыхательным путям относятся нос, гортань, трахея, бронхи, бронхиолы — все они помогают проводить воздух.

Чтобы человек начал дышать, дыхательный центр головного мозга подает сигнал мышцам груди и живота, они сжимаются и за счет вакуума всасывают воздух в легкие. А чтобы человек выдохнул — расслабляются и выпускают углекислый газ. Вот какие мышцы участвуют в этом процессе: диафрагма — куполообразная мышца под легкими, межреберные мышцы, мышцы живота, лица, глотки, рта, а еще мышцы в области шеи и ключиц.

На вдохе воздух через нос и рот поступает в легкие. Внутри есть альвеолы — это такие эластичные воздушные пузыри, которые соединяются с кровеносными сосудами. Через альвеолы кислород поступает в кровеносные сосуды и всасывается в кровь.

Вот как работает дыхательная система

Частоту дыхания контролирует мозг. Он отслеживает потребность организма в кислороде и замедляет или ускоряет дыхание в зависимости от состояния воздуха — влажный он или сухой, холодный или теплый — и от физической активности человека. Например, если человек бежал до автобуса, он будет дышать часто, а если лежит на диване и смотрит сериал — медленно и спокойно.

Скорее всего, вы уже дышите правильно. Этот процесс происходит неосознанно, и организм сам определяет, как ему действовать. Но бывает, что в рефлексы закрадываются ошибки и становятся привычками: например, у человека долго был насморк, он привык дышать ртом и, когда выздоровел, продолжил так делать. Или из-за болезни, например астмы или пневмонии, легкие стали хуже работать, и дыхание изменилось.

Эти изменения могут влиять на здоровье, поэтому важно периодически обращать внимание на то, как мы дышим.

Распространенная ошибка — дышать ртом, как мы обычно делаем на морозе или когда нос забит. Прежде чем воздух попадет в легкие, нос его отфильтрует, увлажнит и согреет. С помощью рта так сделать не получится. Если вдохнуть холодный воздух ртом, он не согреется, а холод вызовет раздражение дыхательных путей, приведет к их сужению и затруднит дыхание. Это сильно сказывается на людях с астмой, бронхитом, хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) — у них это может вызвать хрипы, одышку и сильный кашель.

У детей постоянное дыхание ртом может замедлять рост, деформировать лицо и челюсть: например, испортить прикус или сделать лицо более вытянутым.

У носа есть еще одно преимущество: через него организм усваивает оксид азота, который полезен для сердечно-сосудистой и иммунной систем. Оксид азота расширяет сосуды и дыхательные пути, уменьшает кровяное давление, препятствует воспалению сосудов и образованию тромбов.

Некоторые эксперты считают, что когда человек дышит носом, а не ртом, его организм поглощает на 10–20% больше кислорода. Вдох носом увеличивает уровень циркулирующего в крови кислорода и углекислого газа, делает дыхание более спокойным и улучшает общий объем легких.

Частота дыхания тоже влияет на качество жизни. Нормальная частота дыхания для взрослого — от 12 до 16 вдохов в минуту, по другим оценкам — до 20 вдохов. У детей эти показатели выше. Например, у трехмесячного ребенка предельное значение может достигать 57 вдохов.

Если дышать слишком быстро, будет выделяться много углекислого газа. Из-за частых вдохов кровь в сосудах сужается, это приводит к покалыванию, болям в груди и головокружениям. Низкий уровень углекислого газа в крови может отрицательно повлиять на циркуляцию кислорода по всему телу, привести к нарушениям дыхательного ритма. Дышать слишком глубоко тоже нельзя: это также нарушает газообмен в организме, так как в легкие поступает больше воздуха, чем требуется, и выдыхается много углекислого газа.

В клинике Мэйо дают рекомендацию, как правильно измерить частоту дыхания. Для этого нужно расслабиться, взять секундомер, сесть или лечь и сосчитать количество вдохов в минуту. Чтобы было удобнее, можно положить руку на живот или грудь и посчитать, сколько раз за 60 секунд она приподнялась.

В дыхании участвует множество мышц, но иногда одни перетягивают большую часть работы на себя. Если человек при вдохе поднимает плечи, это значит, что он перенапрягает плечевые и шейные мышцы. Это плохо. Мышцы вокруг шеи — вспомогательные: например, когда человек задыхается, они помогают натянуть верхние ребра и втянуть воздух в легкие. Но, в отличие от диафрагмы, они не выдерживают длительную нагрузку. При неправильном использовании такие мышцы становятся жесткими, напряженными и болезненными.

Перекос в работе дыхательных мышц может случаться из-за повреждения нервов спинного мозга или, к примеру, при хронической обструктивной болезни легких. При ХОБЛ воздух задерживается в легких и давит на диафрагму, мышцы шеи и грудной клетки начинают перекачивать воздух сильнее, и из-за этого диафрагма сплющивается и хуже работает.

Поверхностное, или грудное, дыхание использует вторичные мышцы в верхней части груди и тоже не подходит для постоянной работы. Когда человек быстро бежит, он дышит чаще и грудная клетка больше вовлечена в процесс дыхания. Еще грудные мышцы активизируются во время стресса: экзамена по вождению или, например, собеседования. Иногда прибегать к грудному дыханию можно, но постоянное грудное дыхание может привести к головным болям и болям в плечах и шее.

Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует дышать медленно и осторожно через нос, с закрытым ртом. Но не надо делать глубокие вдохи — они нужны только при физической активности. Грудная клетка при этом должна едва подниматься, верхняя часть живота и нижняя часть грудной клетки слегка расширяются при вдохе и опускаются при выдохе.

Чтобы дыхание было свободным, нужно удобно сидеть, не искривлять спину, время от времени вставать и делать упражнения на расслабление. Одежда тоже должна быть легкой и не стеснять движения.

Правильное дыхание — дыхание с помощью диафрагмы. Сначала происходит вдох через нос, затем надувается живот и легкие наполняются воздухом. Чтобы сделать это привычкой, необходимо контролировать дыхание и выполнять дыхательные упражнения.

В этом видео Американская ассоциация легких показывает, как научиться дышать диафрагмой

Контроль дыхания — важная практика, которая помогает улучшить состояние у здоровых людей и некоторых пациентов. Например, дыхание животом, или диафрагмой, помогает пациентам с расстройствами ЖКТ уменьшить стресс и расслабить тело. Прежде чем применять эту технику, следует проконсультироваться со специалистом, особенно если такие упражнения хотят попробовать люди с астмой или острой формой ХОБЛ.

Существуют даже клиники дыхания, которые помогают пациентам правильно расслабляться, медитировать и учиться дышать. Так, в клинике Мэйо есть лаборатория, в которой записывают дыхательные аудиоуроки.

Для чего нужна дыхательная гимнастика?

У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, дыхание частое и поверхностное2,3. Это приводит к нарушению газообмена в легких, снижению усвоения кислорода тканями, спазму кровеносных сосудов и ухудшению обменных процессов3.

Дыхательная гимнастика помогает восстановить технику правильного дыхания, нормальное соотношение вдоха и выдоха4. Человек учится дышать, задействуя не только мышцы грудной клетки и плеч, но и мускулатуру живота и диафрагму3. При этом легкие получают возможность расширяться до своего естественного объема, и их производительность значительно увеличивается2.

Гимнастика для легких способствует:

• укреплению дыхательной мускулатуры4;
• увеличению подвижности грудной клетки и диафрагмы4;
• повышению эластичности и объема легких4.
• улучшению газообмена4;
• лучшему усвоению кислорода тканями4;
• ускорению обменных процессов4.

Все это оказывает общеукрепляющее и тонизирующее действие4, увеличивает физическую и умственную работоспособность2.

В чем польза дыхательных упражнений для детей?

Примерно в 6-7 лет начинается период бурного роста, но легочная и сердечно-сосудистая системы ребенка немного отстают в своем развитии2, при этом они вынуждены обеспечивать возросшие потребности организма в кислороде. Снижение поступления кислорода может негативно сказываться на физиологических процессах и повлиять на работу всех органов3. Кислородное голодание клеток может проявляться по-разному, например, раздражительностью, плохой успеваемостью в школе или частыми простудным заболеваниями из-за ослабления иммунитета2.

Дыхательная гимнастика учит ребенка дышать правильно, развивает его легкие, повышает эффективность газообмена и тем самым помогает ему расти здоровым1.

Чем полезна тренировка? Если приучить детей дышать правильно, это помогает:

• повысить выносливость и работоспособность2,3,
• ускорить физическое и умственное развитие1,2;
• преодолеть стресс1;
• снизить избыточный вес1;
• развить пластику и гибкость1;
• улучшить осанку1.

Существуют различные дыхательные упражнения для детей3.  В России и странах СНГ наиболее популярной и действенной считается дыхательная гимнастика Стрельниковой1. Изначально методика предназначалась для восстановления голоса у певцов, но затем были замечены положительные изменения в других аспектах здоровья1. Сегодня система широко используется для профилактики многих заболеваний1,3.

Факторы, влияющие на величину пульса

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

Пульс во время пробежек позволит оценить, насколько тренировки эффективны, а также провести их своевременную коррекцию, увеличив или уменьшив нагрузку. Однако не зависимо от правильности или неправильности занятий на пульс могут влиять и другие факторы. Среди них можно отметить:

• Масса тела.
  У людей, имеющих лишний вес, сердце работает с увеличенной нагрузкой. Это провоцирует появление тахикардии.
• Уровень тренированности.
  Сердце будет сокращаться реже, если организм приспособлен к нагрузкам. Так, для обычного человека показатель 40 ударов в минуту является признаком брадикардии. А для тренированного спортсмена – это вполне нормальное явление.
• Курение и употребление алкоголя.
  Эти вредные привычки не делают сердце крепче, заставляя его биться в усиленном режиме.
• Температура воздуха и тела.
  Сердцебиение будет пониженным при прохладной погоде. Чего не скажешь о таких условиях, как сауна или баня. При этом частота сердечного ритма будет сравнима с интенсивными занятиями в фитнес зале.
• Напряженное эмоциональное состояние.
  Стрессовые ситуации заставляют организм по-разному реагировать на них. У некоторых людей частота сердечных сокращений увеличивается, а у кого-то уменьшается.

В любом случае, увеличение ритма говорит о том, что сердце работает быстрее, чтобы перекачать больший объем крови. Если же наряду с бегом сердце получает дополнительную стимуляцию, то это может привести к сердечному приступу.

Для чего необходимо контролировать пульс

Точно измеренный пульс позволит вычислить и количество калорий, которые сжигаются за тренировку. Благодаря этому занятия можно сделать максимально эффективными.

Повышенное значение пульса говорит о том, что нагрузки на организм превышают допустимые, и это может привести к нежелательным последствиям. Заниженные показатели являются показателем неэффективности занятий, а, значит, их бесполезности.

Низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и полезными веществами. Замедлятся обменные процессы.

Как дышать правильно?

Многие считают, что дыханию не надо учиться, потому что все всегда дышали, не обучаясь этому. Конечно, дыхание с целью насыщения крови кислородом является самопроизвольным актом, которому не нужно учиться4.  Однако в течение дня характер дыхания изменяется: при физической нагрузке тканям нужно больше кислорода, поэтому вы дышите глубже, когда двигаетесь3. Но дышать так же глубоко в покое, когда вы отдыхаете или хотите расслабить мышцы, вовсе необязательно, более того, это вредно из-за риска повысить возбудимость головного мозга7.

Наш организм постоянно регулирует дыхательные движения, чтобы легочная вентиляция удовлетворяла метаболические потребности организма3. Но, что, если привычное нам дыхание окажется неправильным, не полезным для здоровья? Если природой дана возможность сознательно контролировать вдох и выдох, значит, мы можем выбрать для себя правильную технику дыхания.

Как научиться дышать правильно, расскажем в этой статье.

Способы измерения пульса во время бега

И хотя общее состояние во время пробежки является лучшим показателем хорошего самочувствия, в некоторых случаях измерение пульса во время занятий необходимо. Сделать это можно следующими способами:

• Подсчет ударов на сонной артерии или запястье.
  Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Определяется количество ударов за 15 секунд и показатель умножается на 4. Стоит учесть, что такой способ не является абсолютно точным. Кроме того, он не совсем удобен.
• Использование пульсометра (кардиометра).
  Среди многочисленных разновидностей этих приборов наибольшим удобством отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, передает показания на монитор, который имеет вид наручных часов. Приборы, измеряющие пульс прикосновением пальца могут не давать точных результатов при определенных погодных условиях. К несомненным плюсам этих гаджетов можно отнести звуковой сигнал, который прозвучит в том случае, если заданный порог пульса превышен.

Внимательное отношение к своему здоровью и самочувствию позволит в полной мере насладиться жизнью.

Неправильное дыхание

Точно так же, как переедание считается вредным, интенсивное дыхание (гипервентиляция), которое превышает потребности организма в кислороде, тоже не может быть полезным7. Множество людей с точки зрения физиологии дышат неправильно: поверхностно, учащенно, без пауз. А ведь именно в паузах между вдохом и выдохом в крови и клетках органов человека накапливается углекислый газ, без которого нарушается жизнедеятельность всего организма1.

Углекислый газ полезен для организма: он нормализует работу дыхательного центра, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды и поддерживает уровень обменных процессов в организме на оптимальном уровне1.

Неправильно дышать — значит не позволять легким наполниться достаточным объемом кислорода, при этом терять углекислого газа больше, чем нужно1. При изменении содержания кислорода и углекислого газа в крови возникает перенапряжение защитных систем, которое может проявляться по-разному, например, спазмом бронхов и увеличением выделения слизи в их просвет, сужением кровеносных сосудов, сокращениям мышц внутренних органов и даже повышением уровня холестерина. Чтобы как-то восстановить баланс, центр регуляции начинает приспосабливаться: дыхательные движения совершаются чаще, а количество кислорода, которое усваивается из вдыхаемого воздуха, уменьшается1.

Цифровые характеристики пульса при беге

Любому бегуну будет совсем не лишним знать максимальную частоту сердечных сокращений. Считается, что этот показатель варьируется от 220 до 226 ударов в минуту. При этом от характеристики следует отнять возраст. Такие расчеты были приняты еще несколько лет назад. Сейчас же все больше врачей утверждает, что такой показатель брать за основу нельзя. Объясняется это тем, что для новичков такие цифры могут быть слишком большими.

Кроме того, каждый организм работает в своем неповторимом режиме.

Считается, что при выполнении полноценной разминки частота сердечных сокращений должна достигать 50-60% от максимального показателя. Это позволит безопасно и постепенно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для мужчины тридцати лет допустимы параметры от 95 до 114. Женщина того же возраста должна иметь пульс от 98 до 118 ударов в минуту.

Такая же верхняя граница актуальна для тех, кто только начинает заниматься бегом.

Спустя несколько тренировок, если на протяжении получасового занятия пульс остается стабильным, можно увеличить интенсивность в соответствии с поставленными задачами.

Для тренировок, которые направлены на борьбу с лишним весом пульс должен варьироваться от 60 до 70% от максимальной цифры. Норма для тридцатилетнего мужчины заключается в пределах 114 – 133 сердечных сокращений. Женщина этого же возраста не должна выходить за рамки 118 – 137 ударов в минуту.

Во время бега, который тренирует выносливость сердечной мышцы, частота сокращений должна составлять 70-80% от максимальной нагрузки. При этом нижняя граница для мужчины тридцати лет не должна опускаться 133, а верхняя – 152. Для их ровесниц эти цифры составляют 137 – 157 ударов.

Бег для тренировки дыхательной системы предполагает пульс 80-90% от максимального уровня. Показатели для тридцатилетнего мужчины должны составлять 152 – 171, а для женщины – 157 – 176 сокращений.

В так называемую «красную зону» относится частота сердечных сокращений от 90 до 95% от максимального показателя. Именно такая нагрузка позволит не навредить организму, укрепить и оздоровить его.

Иногда от бывалых марафонцев можно услышать рекомендацию бегать на низком пульсе. Такая возможность под силу только очень тренированным людям, для которых частота сокращений от 40 до 50 ударов в минуту не считается критической. Полезно бегать на низком пульсе и начинающим бегунам. А нагрузки умеренной интенсивности быстрее позволят этого добиться.

Некоторые специалисты предлагают еще один расчет, который заключается в следующем. Максимальный пульс должен быть равен 208 отняв 70% возраста. И даже такая методика, которой придерживаются большое количество врачей, имеет своих противников. По их мнению, подобные расчеты должны проводиться только в индивидуальном порядке. Поэтому за правильный пульс можно смело принимать тот, при котором бегун спокойно дышит через нос и превосходно себя чувствует.

Комплекс дыхательной гимнастики для детей

Базовый комплекс гимнастики Стрельниковой включает 12 дыхательных упражнений1,3. Исходное положение для всех упражнений — стойка с прямой спиной1,3.

Попробуйте выполнить этот комплекс с вашим ребенком, чтобы он повторял движения за вами.

Этап 1 – двигаем руками

Опустите руки, чтобы они свободно лежали вдоль туловища, затем согните их так, чтобы локти «смотрели» вниз, а кисти рук были обращены на себя. В таком положении делайте короткие шумные вдохи, на каждом сжимая кулачки. Одна серия включает 8 вдохов, за ней следует пауза 3–5 секунд и повторение серии вдохов1,3.

«Погончики»

Согните руки в локтях, кисти сожмите в кулаки и расположите на уровне талии. На вдохе резко выпрямите руки, одновременно разжав кулаки и растопырив пальцы. В этот момент вы ощутите напряжение в мышцах предплечья, кистей и плеч. На выдохе снова согните руки и сожмите ладони в кулак. Серия коротких вдохов — 8 повторов. Пауза 3–5 секунд, затем повторение серии вдохов1,3.

«Насос»

При этом упражнении нужно делать легкие поклоны, одновременно выполняя шумные и короткие вдохи. Поклоны должны быть не глубокими — наклон вперед до пояса будет в самый раз. Не старайтесь держать спину и голову прямо. При каждом поклоне спина должна округляться, а голова опускаться — такие движения напоминают накачивание шины насосом1,3.

Для начала ребенку достаточно освоить эти три упражнения респираторной гимнастики Стрельниковой, затем можно добавлять по одному новому1.

Этап 2 – подключаем к движениям голову

Стойте прямо, опустив руки вдоль туловища. Поворачивайте голову поочередно влево и вправо, при каждом движении делая шумный и короткий вдох. После каждого вдоха выдыхайте ртом. Помните, что останавливать голову посередине или напрягать шею нельзя1,3.

«Ушки»

Это упражнение похоже не предыдущее, с той разницей, что нужно делать наклоны головы так, чтобы ухо коснулось плеча1,3.

«Маятник головой»

Теперь «раскачивать» голову нужно вперед-назад. Делая вдох, опускайте голову вниз, устремляя взгляд в пол, затем выдыхайте, выпрямляя голову, и снова вдыхайте, откидывая голову назад, направляя взгляд в потолок1,3.

При наклонах головы напрягаются грудино-ключично-сосцевидные и лестничные мышцы. Эти мышцы расположены на передней поверхности шеи и участвуют в вентиляции самых верхних отделов легких4.

Этап 3 – усложняем движения

Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела. Держите спину прямо и, немного сгибая колени, делайте полуприседания. Одновременно поворачивайте туловище вправо и влево, как бы скручиваясь или делая легкое пружинистое движение. На выдохе нужно выпрямиться1,3.

«Обними плечи»

Упражнение выполняется стоя, руки согнуты в локтях, предплечья сложены друг на друга на уровне груди. На вдохе резко обнимите плечи ладонями, стараясь максимально свести руки. При этом они должны идти параллельно друг другу, а не скрещиваться. На выдохе вернитесь в исходное положение1,3.

«Большой маятник»

Комбинация упражнений «Насос» и «Обними плечи». На вдохе наклонить туловище, одновременно обнимая себя за плечи и сгибая поясницу. На выдохе — расслабьтесь1,3.

Легкое головокружение у ребенка после первых упражнений дыхательной гимнастики — не повод для беспокойства3. Но следите, чтобы цвет кожи лица оставался здоровым. Побледнение или покраснение — это сигнал, что тренировку нужно прекратить1.

Этап 4 – делаем приседания

Встаньте, расположив левую ногу впереди, а правую сзади. Опираясь на левую ногу, сделайте приседание и вдох. Затем нужно «перекатиться» с левой ноги на правую, то есть перенести вес на правую ногу и тоже выполнить вдох. Повторить упражнение с правой ногой впереди1,3.

«Передний шаг»

В положении стоя поднимите согнутую в колене и тазобедренном суставе левую ногу до уровня груди. «Шмыгайте носом» (короткий вдох) и слегка присядьте на правую ногу. Затем выполните то же самое с другой ноги1,3.

«Задний шаг»

Похоже на предыдущие упражнение, но ногу нужно согнуть только в коленном суставе и максимально отвести голень назад1,3.

Регулярное выполнение дыхательной гимнастики по утрам до еды или через 1,5-2 часа после завтрака помогает ребенку взбодриться и оказывает общеукрепляющее действие1. Если заниматься вечером, через пару часов после ужина, занятия помогают успокоиться и расслабиться после насыщенного дня1.

Методика Стрельниковой подходит для детей старше 3 лет1. Специалисты включают ее в планы общего физического развития дошкольников2. Дыхательная гимнастика способствует восстановлению и укреплению здоровья, нормальному развитию детей. После консультации с педиатром ее можно использовать для самостоятельных занятий с ребенком3. Перед началом дыхательной гимнастики убедитесь, что у него нет проблем с носовым дыханием1,3. Если малыш постоянно дышит через рот, запишитесь к педиатру или ЛОР-врачу. Специалист установит причину заложенности носа и при необходимости назначит лечение. При насморке врачом могут быть рекомендованы препараты линейки ТИЗИН®5,6,7,8.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Какие бывают дыхательные упражнения

Существуют различные методики дыхательной гимнастики, которые могут включать как статические, так и динамические упражнения4.

Статическими называют такие упражнения, при которых дыхание осуществляется без движений тела или его частей, при участии только дыхательных мышц4,6. Они позволяют добиться последовательной вентиляции всех отделов легких4 и применяются чаще всего в начале обучения правильному дыханию6.

Динамические упражнения выполняются при одновременном движении конечностями и туловищем, при этом амплитуда и темп выполняемых движений обязательно согласуется с фазой и глубиной дыхания6. Вдоху чаще всего соответствуют отведение и разгибание рук, разгибание туловища, способствующие максимальному наполнению легких воздухом4. Выдох сопровождают сгибание и приведение конечностей, сгибание туловища4.

Как правило, статические и динамические упражнения выполняются в комплексе. У таких тренировок практически нет противопоказаний. Поэтому рекомендуем вам освоить небольшой комплекс для самостоятельных занятий, который приведен в статье.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Новиковой

Дыхательной гимнастикой можно заниматься в любом удобном для вас месте, даже на работе, если у вас предусмотрен перерыв и есть стул.

Сядьте на стул и держите спину прямо, прижимая ее к спинке стула. Важно следить за дыханием: делать вдох носом, выдох — через рот3.

• Делая медленный вдох, запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх. Медленный выдох — наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди.
• Вдох — поднимите плечи вверх. Резкий выдох — опустите плечи вниз.
• Скрепите пальцы рук на животе. Медленно вдыхая, втяните живот и надавите на него руками. Выдох — расслабьте живот.
• Пальцы рук сцеплены в замок на животе. Прогибаясь в пояснице, надувайте живот и одновременно делайте вдох. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте через рот.

После выполнения первых 3-4 упражнений вы можете ощутить легкое головокружение. Не стоит волноваться по этому поводу. Это показатель того, что вы все делаете правильно. К концу тренировки головокружение пройдет3.

• Пальцы в замке на животе. На вдохе выверните ладони наружу и вытяните руки вперед. Немного округлите спину и наклоните голову вперед. На выдохе резко опустите руки вниз.
• Положите кисти рук на плечевые суставы. Локти на уровне плеч. Медленно вдохните и сведите локти. Выдыхая, максимально отведите локти назад.
• Кисти рук на плечах, локти прижаты к туловищу. Резко опустите руки вниз, напрягая и растопыривая пальцы, плечи поднимите вверх, живот втяните — быстрый вдох. Возвращаясь в исходное положение, медленно выдыхайте.
• Руки на плечах. Делая спокойный вдох, поднимите правый локоть вверх за голову. Возвращаясь в исходное положение, резко выдохните. Повторите другой рукой.

Многие считают, что при вдохе диафрагма, разделяющая брюшную и грудную полости, расслабляется, а при выдохе сокращается7. На самом деле все наоборот: когда ее мышечные волокна сокращаются, диафрагма становится плоской, легкие расправляются и происходит вдох. При расслаблении диафрагма становится выпуклой, как купол, и это приводит к уменьшению объема легких – выдоху7.

• Руки на плечах. Круговые движения локтями 4 раза вперед и 4 раза назад. Дыхание произвольное.
• Руки на коленях ладонями вверх. Вдох — сожмите кулаки, выдох — расслабьте.
• Руки висят вдоль туловища. Медленный вдох — разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. Выдох — обнимите себя за плечи.
• Руки на поясе, большие пальцы обращены назад. Спину держите прямо. Вдох — сведите локти впереди туловища. Выдох — отведите локти назад.

Если вы все сделали правильно, то ваш пульс в конце занятий останется на исходном уровне или замедлится. При учащении пульса прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом3.

Если вы хотите использовать дыхательную гимнастику для восстановления после простудных заболеваний, в том числе и инфекции, вызванной коронавирусом, следует обсудить технику упражнений с лечащим врачом.

• Руки свободно висят. Вдох — поднимите руки вперед, затем вверх. Выдох — опустите руки вниз, обхватите колено поднятой и согнутой ноги. Повторите с другой ногой.
• В том же исходном положении сделайте вдох и поднимите одну ногу, согнутую в колене к животу. Резкий выдох — возвращение в исходное положение. Повторить с другой ногой.
• Руки на плечи. Вдох — наклоните туловище вперед, округлите спину, локти сведите, голову наклоните вперед. Выдох — выпрямитесь, отведите локти назад, запрокиньте голову.

Делать дыхательную гимнастику рекомендуют 1-2 раза в день. При этом все упражнения нужно повторять по 4–6 раз в зависимости от самочувствия3. Повысить эффективность гимнастики помогают тренировки на свежем воздухе. Если у вас нет такой возможности, перед началом занятий обязательно проветрите помещение2.

Важнейшее условие правильного выполнения дыхательных упражнений — свободное дыхание через нос4. При этом в легкие поступает на 25% больше воздуха, чем при дыхании ртом3. Кроме того, проходя через нос, воздух на 40–60% очищается от пыли и бактерий, увлажняется и согревается, а это способствует сохранению здоровья3.

При нарушении носового дыхания обратитесь к врачу. Он проведет осмотр и выяснит причину заложенности носа. При необходимости специалист может назначить препараты, облегчающие носовое дыхание, например, Тизин®8,9,10,11.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей

Дыхательную гимнастику отличает парадоксальность сочетания фаз дыхания и движений тела1. Обычно физическое усилие совершается на выдохе1, а в системе Стрельниковой — наоборот, каждому движению рук, ног, головы, мышц брюшного пресса, плечевого пояса и таза соответствует резкий и короткий вдох носом. Это как шмыгать носом или нюхать воздух1.

Движения и вдохи выполняются короткими сериями по 8 раз. Затем следует расслабление и медленный, спокойный, почти неслышный выдох через рот1,3. После этого выдерживается пауза 3–5 секунд, и упражнение повторяется снова3. Ритм выполнения упражнений индивидуальный3. Следить за ним помогает счет.

Парадоксальное сочетание движений и дыхания в системе Стрельниковой способствует развитию респираторной мускулатуры, тренировке легких, активному насыщению организма кислородом и его эффективному использованию1.

По некоторым данным, уже после первых упражнений по дыхательной методике Стрельниковой объем легких увеличивается на 15–20%2. При регулярных тренировках он возрастает в несколько раз2.

Правильное дыхание — сочетание разных техник

Следует отметить, что нельзя выделить идеальный вид правильного дыхания, ни одна техника не является «хорошей» или «плохой», каждая подходят при разных обстоятельствах и соответствует разным целям. Важно учиться совмещать несколько методик дыхания, особенно если вы склонны дышать каким-либо одним способом4.

Ключичное (верхнее)

90% женщин дышат верхним или поверхностным дыханием, которое еще и называют «ключичным», потому что в процессе дыхания приподнимаются только плечи и ключицы, а живот и средняя часть грудной клетки – оставаться неподвижными1. При таком типе в газообмене участвует лишь верхняя часть легких, но данная техника улучшает функцию бронхолегочных лимфоузлов1.

Среднее

Второй тип – частое межреберное дыхание. Такой механизм «включается», когда мы находимся в душном помещении, чтобы не дышать глубоко спертым воздухом. При этом воздух проникает исключительно в среднюю часть легких1.

Среднее дыхание улучшает поступление крови к внутренним органам, уменьшает давление на сердце. Живот и плечи не участвуют в дыхательных движениях. Во время вдоха ребра расширяются в обе стороны, во время выдоха – сжимаются и с силой выталкивают воздух через нос1.

Брюшное

Ещё один способ называется глубоким или «брюшным» дыханием. Обычно так дышат крепко сложенные мужчины во время спокойного отдыха. Этот тип более предпочтителен, так как воздух максимально наполняет лёгкие1.

Брюшное дыхание понижает кровяное давление, нормализует пищеварение и улучшает работу сердца. Упражнение начинается с максимального выдоха и втягивания стенки живота. Во время медленного вдоха стенка живота выгибается вперед, а нижняя часть легких наполняется воздухом. В завершение выдоха живот активно втягивается, чтобы выпустить весь воздух через нос. В данной технике только живот совершает волнообразные движения, тем самым участвуя в акте дыхания и осуществляя массаж внутренних органов1.

При сочетании трёх практик при выполнении вдоха и выдоха поочередно участвуют все органы дыхательной системы, а производительность лёгких увеличивается1.

Приняв решение научиться правильному дыханию, начните с главного — избавьтесь от привычки дышать через рот.7  Если вы не можете свободно дышать через нос, нужно обратится к специалисту, чтобы выяснить причину заложенности носа и устранить ее.

Литература

• Дыхательная гимнастика Стрельниковой для взрослых и детей  // Министерство физической культуры, спорта и молодежной политики Свердловской области / Екатеринбург – 2016 год.
• Серазетдинова Л. И., Утегенова Н. Р., Шайдуллина Г. Г. Техники дыхательных упражнений как компонента системы оздоровления: Учебно-методическое пособие — Казань: Казанский университет, 2016. – 40 с.
• Тахавиева Ф. В. Дыхательная гимнастика в практике врача-пульмонолога // Астма и аллергия / №2. – 2017. – С.12-15
• Рекомендации для поддержки самостоятельной реабилитации после болезни, вызванной COVID-19 // ВОЗ – 2020 год.
• Ачкасов Е.Е., Таламбум Е.А., Хорольская А.Б. Лечебная физическая культура при заболеваниях органов дыхания /М.: Триада – Х, 2011. 100 с.
• Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Классик // Рег.номер П N014038/01 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_classic_n.pdf
• Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Эксперт // Рег.номер ЛСР-009878/09 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_expert_n.pdf
• Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Пантенол // Рег.номер ЛС ЛП-006805// https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/tyzine_panthenol_ad.pdf
• Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Алерджи // Рег.номер П N014198/02 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_alergy_n.pdf

• Дыхательная гимнастика Стрельниковой для взрослых и детей  // Министерство физической культуры, спорта и молодежной политики Свердловской области / Екатеринбург – 2016 год.
• Минникова Н. В. Трофимова Я. А. Оценка эффективности использования дыхательной гимнастики по А. Н. Стрельниковой со старшими дошкольниками // Наука-2020 / №4 (15).— 2017. — С.136–141.
• Серазетдинова Л. И., Утегенова Н. Р., Шайдуллина Г. Г. Техники дыхательных упражнений как компонента системы оздоровления: Учебно-методическое пособие/ Казань: Казанскийуниверситет, 2016. — 40 с.
• Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Классик // Рег.номер П N014038/01 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_classic_n.pdf
• Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Эксперт // Рег.номер ЛСР-009878/09 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_expert_n.pdf
• Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Пантенол // Рег.номер ЛС ЛП-006805// https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/tyzine_panthenol_ad.pdf
• Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Алерджи // Рег.номер П N014198/02 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_alergy_n.pdf

• Серазетдинова Л.И., Утегенова Н.Р., Шайдуллина Г.Г. Техники дыхательных упражнений как компонента системы. 2016. 40 с.
• ВОЗ. Рекомендации для поддержки самостоятельной реабилитации после болезни, вызванной COVID-19
• А.Ф. Каюмова, И.Р. Габдулхакова, А.Р. Шамратова, Г.Е. Инсарова. Физиология системы дыхания. 2016. 60 с.
• Кале-Жермен, Б. Все о правильном дыхании и дыхательных техниках. Москва. 2008. 220 с.
• Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Дыхание и здоровье. http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/3210 (дата обращения: 19.12.2021)
• Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Техники контролируемого дыхания. http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/3211/ (дата обращения: 19.12.2021)