Как их рассчитать и использовать в тренировках

Раньше на пульс во время тренировки обращали внимание в основном профессионалы, а любителям было достаточно знать время и расстояние пробежки. Но с развитием любительского бега спортсмены стали ставить перед собой более амбициозные цели, для достижения которых важной частью тренировок стали занятия в определенных пульсовых зонах.

В интернете можно найти универсальные значения пульсовых зон, но стоит помнить, что эти значения могут служить лишь общим руководством и не подходят для каждого человека. Индивидуальные особенности организма, уровень подготовки, возраст, сезонность и множество других факторов могут влиять на пульс во время тренировки. Поэтому важно уметь слушать свое тело, реагировать на его сигналы и подстраивать тренировочный процесс под собственные потребности и цели. Для составления максимально эффективного тренировочного плана лучше всего пройти функциональное тестирование с определением пульсовых зон в наших магазинах в Москве или Санкт-Петербурге.

Полноценный тренировочный план включает разные типы тренировок для разных целей — на выносливость, на развитие силы, восстановительные, подводящие к соревнованиям. Соответственно, в зависимости от конкретной задачи на тренировке, необходимо придерживаться заранее определенных конкретных пульсовых зон.

Зона низкой интенсивности (разминочная, восстановительная) — 50-60% от максимального показания ЧСС. В этой зоне должны проходить тренировки новичков, а также восстановительные тренировки после серьезной нагрузки. В этой зоне рекомендуется начинать все тренировки, чтобы в течение 10-15 минут подготовить сердце к нагрузке, и проводить восстановительные кроссы после тяжелых тренировок и соревнований.

Вторая жиросжигательная зона составляет 60-70% от максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее эффективны для жиросжигания — именно в этой зоне организм начинает использовать жир в качестве источника энергии. Также тренировки в этой зоне способствуют развитию сердечно-сосудистой системы и развитию капиллярной сети.

Аэробная зона составляет 70-80% от максимума и является оптимальной рабочей зоной в циклических видах спорта для тренировок на выносливость, объемных тренировок и повышения аэробных качеств организма. При переходе за границу этой зоны наступает так называемый «анаэробный порог»: нагрузка становится настолько интенсивной, что концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, и организм не успевает его утилизировать.

Анаэробная зона составляет 80-90% от максимума. Это интенсивная нагрузка, поэтому тренировки в этой зоне развивают скорее силу, чем выносливость. «Анаэробная» означает, что окисление для энергообеспечения в данной зоне происходит в бескислородном режиме. Это значит, что в основном используются углеводы, а кислорода, переносимого кровью, не хватает для поддержания окислительных реакций.

Максимальная зона проходит при пульсе выше 90% от максимального. В этой зоне проходят отдельные части тренировки кратковременной максимальной нагрузкой. Такие нагрузки используют все системы организма, расходуют все резервы и очень требовательны к подготовке. Большой объем тренировок в данной зоне противопоказан, потому что приводит к снижению показателей и повышенному риску травм.

Как использовать информацию о пульсовых зонах в тренировках?

Беговой прогресс заключается в расширении той или иной пульсовой зоны. Длинные дистанции расширяют третью или четвертую зону в зависимости от уровня подготовки. Чтобы увеличить возможности своего сердца, необходимо уделить внимание тренировкам в предыдущей от целевой зоне. Когда сердце научится работать в данной зоне на более низком пульсе, тогда можно сделать вывод о том, что целевая пульсовая зона теперь шире, как и ваши возможности.

Как отслеживать пульс?

Отслеживать пульс на тренировке можно с помощью оптического датчика ЧСС или нагрудного пульсометра. Работа оптических датчиков основана на технологии фотоплетизмографии: встроенные датчики излучают свет, который частично поглощается тканями тела, а частично отражается от них. При каждом сердечном сокращении объем крови в сосудах резко увеличивается, что приводит к более интенсивному поглощению света, и в промежутках между сокращениями этот процесс замедляется. Пульсометр регистрирует эти колебания на запястье и подсчитывает количество таких изменений за минуту, определяя таким образом частоту сердечных сокращений.

Сверхлегкие беговые часы с расширенными функциями, поддерживающие более 130 спортивных режимов

Suunto 9 Peak HR – это ультратонкие, компактные и прочные часы с GPS, наручным пульсометром и барометром

Наручный оптический датчик пульса, с легкой регулировкой посадки

Передает данные по Bluetooth и частоте 5 кГц. Измеряет пульс в воде, имеется внутренняя память на одну тренировку

Идея нагрудного пульсометра заключается в том, что он является аналогом миниатюрного устройства ЭКГ. На специальном ремешке под грудью размещены электроды, которые фиксируют электрические импульсы, генерируемые сердцем при каждом его сокращении. Такие пульсометры поддерживают технологию Bluetooth или ANT+, что позволяет передавать данные в реальном времени на смартфон или спортивные часы для дальнейшего анализа.

Отслеживание пульса поможет ориентироваться на ваши индивидуальные показатели, чтобы тренировки приносили только пользу. Будьте внимательны, не гонитесь за высоким темпом — он обязательно будет достижим, если вы будете соблюдать рекомендации тренера по пульсовым зонам. А мы всегда поможем выбрать гаджет, который поможет вам следить за пульсом на каждой тренировке!

Время на прочтение

Последний раз нормально бежал будучи студентом на сдаче нормативов для получения зачета по физкультуре. И вот сустя десятки лет попытался начать бегать для здоровья. Первая пробежка получилась всего 300 метров и пульс зашкалил. Вторая – 1 км. А 3-я уже с пульсометром – 1.5 км и она первая на графиках ниже.

Дистанция пробежек постепенно увеличиалась до 7 км

С учетом даты пробежек рост кажется более отчетливым

Проблема, скорость бега падает

Скорость бега начала падать по мере увеличения дистанции

Ожидалось, что по мере роста тренированности будет увеличиваться пробегаемое расстояние при (как минимум) сохранной скорости бега. На практике похоже организм не вывозит. Да, бегу дальше, но на меньшей скорости.

Средний пульс снижается на фоне увеличения дистанции и уменьшения скорости бега

Пульс снижается, но не достаточно сильно

Парадоксально, но экономичность бега падает из-за недостаточно сильного снижения пульса

Число ударов сердца на 1 пробегаемый километр, параметр начал ухудшаться

К сожалению, мой организм оказался стандартным, а для таких людей аэробные упражнения “сжигают” мышцы ног и делают их слабее. На слабых ногах быстро не побежишь.

Кардио (аэробная тренировка на велосипеде) снижает силу ног

Для молодых мужчин тренировки работают иначе. Но если сильно захотеть, то на графике ниже увидим похожую картину. В начала пульсовая стоимость быстро падает, достигает некоторого минимума, немного растет.

На данный момент мне непонятно каким образом у многих тренирующихся не сгорают мышцы от аэробных нагрузок и растет и скорость бега, и дистанция, и пульсовая стоимость падает.

У молодых мышцы не сгорают от больших аэробных нагрузок. Фото с марафона.

Пульс — один из ключевых показателей, которые стоит отслеживать во время тренировок.

Исходя из его значений, можно сделать выводы о пользе занятий, оценить риски для здоровья и на ранней стадии выявить проблемы с сердцем. В профессиональном спорте для многих стало привычным фиксировать пульс, рассчитывать, каким он должен быть, и добиваться необходимых значений, однако в любительской среде это не менее важно.

Рассказываем, как эффективно использовать знания о пульсе во время тренировок, как рассчитать свои пульсовые зоны для разных типов нагрузки и с помощью каких гаджетов это делать.

Зачем измерять свой пульс во время тренировок

Строго говоря, измеряют не пульс, а частоту сердечных сокращений (ЧСС). Эти понятия обычно используют как синонимы, хотя с научной точки зрения это не совсем правильно. ЧСС — это лишь один из аспектов пульса, как и регулярность сердечных сокращений, скорость повышения давления, давление в кровеносных сосудах и объем их наполнения.

Знание ЧСС во время тренировки — залог безопасности и эффективности занятия. Дело в том, что у каждого человека есть значение максимальной ЧСС (ЧССmax) — это количество ударов, которое сердце в принципе способно совершать за одну минуту. Длительные тренировки на ЧСС, близкой к максимальной, увеличивают риск развития фибрилляции предсердий — одной из самых распространенных аритмий, — а также могут стать причиной внезапной смерти. Поэтому так важно знать свой показатель.

Кроме того, тренировки не будут давать ожидаемого результата, если не соблюдать пульсовые зоны. Это диапазоны ЧСС, которые соответствуют определенной интенсивности физической нагрузки. Каждый ее уровень приводит к определенным изменениям в организме: например, развивается выносливость или сила.

Что такое пульсовые зоны

Существует пять пульсовых зон. Каждая из них обозначается диапазоном процентов от ЧССmax. Чтобы посчитать, какой пульс должен быть у вас в той или иной зоне, нужно умножить ЧССmax на этот процент или воспользоваться гаджетами — например, спортивными часами с пульсометром.

Оздоровительная — до 57% от ЧССmax. Эта пульсовая зона обычно соответствует пешей прогулке или неспешной езде на велосипеде по равнинной местности. Тренировки в этой зоне сердечного ритма полезны при восстановлении после более интенсивной тренировки.

Фитнес-зона — от 57 до 63% от ЧССmax. Занятия в этой зоне не интенсивны и не очень эффективны для тренировки сердца и дыхательного аппарата. Зато соблюдение этого «коридора» уже помогает терять лишний вес. Обычно добиться такого пульса можно при ходьбе в быстром темпе.

Аэробная — от 64 до 76% от ЧССmax. Тренировки в этой зоне более интенсивны, во время них уже становится тяжелее дышать. Такие занятия подойдут новичкам, а нагрузку можно выдерживать в течение длительного времени, что часто принимают за эффективность для сжигания жира. Примеры такой тренировки — быстрая ходьба и легкий бег.

Анаэробная — от 77 до 95% от ЧССmax. Это тренировки высокой интенсивности, полезные для развития выносливости и потери веса у подготовленных спортсменов. Как правило, на таком пульсе проводят интервальные и круговые тренировки. Добиться таких значений пульса можно при спринте или быстрой езде на велосипеде. При этом лучше сделать ЭКГ и проконсультироваться с врачом-кардиологом перед тем, как приступать к занятиям в этой пульсовой зоне.

Максимальная — от 96 до 100% от ЧССmax. Неподготовленным людям и тем, у кого нет разрешения от врача, тренироваться в этой зоне категорически не рекомендуется. Профессиональные проводят в этой пульсовой зоне соревнования и интервальные тренировки.

Как рассчитать свой максимальный и рабочий пульс

Формула Карвонена. Марти Карвонен — финский физиолог, один из первых ученых, изучавших влияние частоты сердечных сокращений при занятиях спортом на параметры здоровья. он разработал способ определения рабочей пульсовой зоны, то есть пульса, при котором сердце тренируется. Эта пульсовая зона рекомендована для кардионагрузок.

Формула Карвонена, или метод Карвонена остается одним из самых популярных способов определения рабочей пульсовой зоны.

Например, для человека в возрасте 25 лет с пульсом 70 в состоянии покоя формула считается следующим образом: от  0,6 + 70 до ((220 − 25) − 70) × 0,7 + 70. То есть рабочий пульс находится в диапазоне от 145 до 158 ударов в минуту.

В методе Карвонена для рассчета ЧССmax используется формула Купера. Однако есть и другие, их тоже можно использовать:

Нагрузочный тест. Используется в профессиональном спорте и в медицине. Он показывает, насколько хорошо сердце справляется с физической нагрузкой высокого уровня.

Тест представляет собой бег по дорожке, во время которого испытуемому постоянно снимают ЭКГ — для этого на его груди стоят датчики. Под наблюдением врача человек развивает определенный, индивидуально допустимый уровень пульса, а специалисты наблюдают за реакцией организма на нагрузку. Это помогает оценить состояние сердечно-сосудистой системы, не подвергая испытуемого риску.

Проводить нагрузочный тест самостоятельно строго не рекомендуется. Решить, насколько человек готов к тесту, может только квалифицированный специалист.

Как рассчитать пульс для сжигания жира

Новичкам для снижения массы тела во время тренировки важно поддерживать от ЧССmax. То есть, рассчитать пульс для сжигания жира можно по формуле: и (220 − возраст) × 0,76. Держать пульс во время занятий необходимо именно в полученном диапазоне. Например, человеку 45 лет следует тренироваться с пульсом от 112 до 133 ударов в минуту.

При этом похудение, даже с учетом правильно рассчитанной пульсовой зоны, невозможно без дефицита калорий. Также стоит учитывать, что диета должна быть сбалансированной, а количество дневных калорий не должно быть слишком низким.

Каким должен быть пульс при беге и ходьбе

Считается, что при умеренной физической активности — ходьбе или беге трусцой — пульс должен держаться в диапазоне от ЧССmax. При быстром беге он может повышаться до  от ЧССmax.

Новичкам лучше стремиться к более низкому значению целевой зоны и постепенно увеличивать его. Делать это рекомендуется только после консультации специалиста. Со временем станет комфортно тренироваться на уровне до 85% от ЧССmax.

Измерять пульс на тренировке вручную неудобно, а результат получается некорректным, ведь для измерения нужно приостановить занятие, и ЧСС начнет падать. Зато есть большой выбор гаджетов, которые решают эту проблему.

Встроенные в тренажеры пульсометры. Такие устройства — самый ненадежный способ измерить пульс во время занятий. Обычно датчики встраивают в ручки тренажеров — они выглядят как металлические накладки: выполняя упражнения, человек крепко держится за них, и они высчитывают количество ударов сердца в минуту.

Они дают не самый точный результат. Это связано не только с самими приборами, но и с тем, как человек держится за ручки, он руки на  время, насколько сильно ладони скользят пота.

Спортивные часы и фитнес-браслеты. Подсчет ЧСС — одна из основных функций этих гаджетов. Такие пульсометры работают по методу фотоплетизмографии: в устройстве спрятаны датчики, от них исходит свет, часть которого ткани тела поглощают, часть — отражают. При ударе сердца количество крови в сосудах резко увеличивается, и свет поглощается активнее, а в период между ударами этот показатель падает. Прибор фиксирует эти скачки в запястьях и считает, сколько их произошло за минуту. Это и есть частота сердечных сокращений.

Плюс спортивных часов и фитнес-браслетов в том, что они могут хранить данные с тренировок, благодаря чему легко отслеживать прогресс. Минус — погрешность в измерении, которая вызвана и несовершенством самих устройств, и условиями: например, во время тренировки пульсометр может не всегда плотно прилегать к телу. Исследование американских и шведских ученых, в ходе которого семь устройств разных брендов тестировали на 60 добровольцах, показало, что погрешность измерений колеблется от 1,8 до 8,8%.

Нагрудные пульсометры. Самый точный, но не самый комфортный гаджет для измерения ЧСС во время тренировки.

Нагрудный пульсометр — это, по сути, миниатюрный аппарат ЭКГ. Это устройство представляет собой электроды на ремешке, которые крепятся на голое тело под грудью. Оно фиксирует и подсчитывает электрические импульсы, которые возникают при каждом ударе сердца. Обычно такие пульсометры оснащены Bluetooth-протоколом и могут передавать данные на смартфон или спортивные часы в реальном времени.

Что в итоге

Бег полезен для сердца — если знать, как именно бегать. Правильные тренировки укрепляют сердце и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как бегать с пользой для сердца и почему это так работает, расскажем в этой статье.

Как работает сердце

Чтобы понять, как бег влияет на сердце, давайте вспомним, как сердце вообще работает. Вспоминать будем коротко и на очень понятном языке — чтобы не уходить в детали, а понять общий механизм.

Итак, сердце качает кровь по всему телу. С кровью все органы получают кислород и питательные вещества — без этого они не смогут работать. Цикл выглядит примерно так:

ЛёгкиеВ лёгких кровь насыщается кислородом

СердцеИз лёгких кровь попадает в сердце, а сердце под большим давлением выталкивает ее в аорту. Из аорты кровь разносится по сосудам

Кровеносные сосуды и органыПопадая через сосуды к органам, кровь насыщает их кислородом и питательными веществами, а забирает углекислый газ и продукты обмена

Печень и почкиПроходя через печень и почки, кровь очищается от продуктов обмена

СердцеЧистая кровь с углекислым газом возвращается по венам в сердце

ЛёгкиеИз сердца кровь с углекислым газом уходит обратно в легкие

Сердце — такой же орган, как и все: ему для работы тоже нужны кровь, кислород и полезные вещества. Поэтому часть крови, которую сердце выталкивает в организм, оно забирает себе обратно через сердечные артерии. Эти артерии опоясывают сердце, как корона, поэтому их еще называют коронарными.

Если коронарные артерии сужены или повреждены, то сердце не получает достаточного питания и работает хуже — развивается ишемическая болезнь сердца. Это довольно серьезная угроза: в 2017 году в России больше половины смертей случилось из-за сердечно-сосудистых заболеваний, из них 40% — именно из-за ишемической болезни сердца.

Есть и хорошие новости: у тех, кто укрепляет сердце беговыми тренировками, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в разы меньше. Как именно бег тренирует сердце? Сейчас разберемся.

Что происходит с сердцем во время бега

Сейчас будет немножко аббревиатур и математики. Но не очень сложных.

МО = УО х ЧССМО — минутный объем (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту).УО — ударный объем (количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар).ЧСС — частота сердечных сокращений (она же пульс, или количество ударов сердца в минуту).

То есть чтобы посчитать объем крови, который сердце перекачивает за минуту — надо умножить объем крови, выбрасываемый за один удар, на количество ударов в минуту.

В спокойном состоянии у взрослого человека МО примерно равен 5,5 литрам. Но когда человек начинает активно двигаться — танцевать, бегать, крутить педали — мышцам требуется больше кислорода, а значит, сердце должно доставить к ним больше крови. МО должен увеличиться.

Из формулы МО = УО х ЧСС понятно: чтобы увеличить количество циркулирующей по организму крови, должны вырасти пульс и ударный объем сердца. Давайте посмотрим, что происходит, когда растет каждый из этих показателей.

Увеличиваем пульс — но только до определенной зоны

При спонтанных нагрузках или неграмотных тренировках пульс чаще всего растет очень сильно. Но долго бегать на высоком пульсе не стоит: так мы не развиваем сердце, а только вредим ему, потому что оно не успевает отдохнуть между ударами.

Чтобы эффективно тренировать сердце, нужно контролировать пульс, удерживая его в в границах аэробной зоны. Это та частота ударов, при которой сердце успевает перекачать достаточно кислорода для всех мышц во время нагрузки.

Самый простой расчет аэробной зоны выглядит так:Нижняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,7Верхняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,8

То есть человеку 30 лет во время бега нужно держать пульс в пределах примерно от 133 ((220−30)х0,7) до 152 ((220−30)х0,8) ударов в минуту.Человеку 45 лет — от 123 до 140.

Это примерные ориентиры: точные показатели зависят от конкретного человека и корректируются в процессе тренировок. Но начинать можно с них.

Пульс удобно мерить с помощью специальных гаджетов или найти его двумя пальцами у себя на шее, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6 (так мы узнаем количество ударов сердца за минуту).

Увеличиваем ударный объем сердца

Когда мы во время нагрузки осознанно держим пульс в аэробной зоне и не позволяем ему подниматься выше, у сердца нет другого выхода, кроме как постепенно, тренировка за тренировкой, увеличивать ударный объем. Через некоторое время сердце научится перекачивать большее количество крови за один удар.

Именно так бег и тренирует сердце. Мы даем грамотную нагрузку на сердечную мышцу, создавая ей такие условия, чтобы она училась перекачивать больше крови за один удар и таким образом становилась сильнее.

Почему тренированное сердце — это хорошо

Когда сердце натренировано, оно становится сильнее — мы легче справляемся с нагрузками и медленнее устаем.

Благодаря увеличенному ударному объему сердце бьется реже даже в спокойном состоянии — оно успевает перекачивать весь необходимый объем крови за меньшее количество ударов. А согласно последним исследованиям, чем ниже у человека пульс (в пределах нормы), тем выше средняя продолжительность жизни.

Увеличивая ударный объем сердца, мы еще и тренируем эластичность сосудов, держим их в тонусе — ведь им теперь приходится учиться пропускать через себя за раз больший объем крови. А чем лучше тонус сосудов, тем меньше риск их сужения и повреждения. Это значит, что мы сильно снижаем риск развития множества сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе опаснейшей ишемической болезни сердца — и увеличиваем свои шансы на долгую и здоровую жизнь.

Что нужно учитывать, планируя тренировки

Вид тренировок. Кардиологи говорят, что лучше всего тренирует сердце быстрая ходьба. Но тут есть пара нюансов.

Во-первых, это должна быть именно тренировка — то есть надеваем красивую спортивную форму, настраиваемся на укрепление здоровья и целенаправленно идем ходить. Пробежка до работы, когда вы проспали, за кардиотренировку не считается.

Во-вторых, эффективная кардиотренировка происходит в аэробной зоне (мы ее рассчитывали выше — 70−80% от 220 — возраст). А чтобы поднять пульс до этой зоны, быстрой ходьбы может быть недостаточно — придется переходить на легкий бег.

По сравнению с ходьбой, бег дает бо́льшую нагрузку на мышцы и суставы. Это может быть дополнительной пользой: вы укрепите и сердце, и всё остальное тело. Обязательно обращайте внимание на технику бега, чтобы избежать травм.

Интенсивность. Бег при пульсе ниже, чем аэробная зона, почти не развивает сердце. Поэтому важно доращивать пульс до нужных значений. А бег при пульсе выше аэробной зоны закисляет мышцы и дает на сердце слишком большую нагрузку. Тут получается, что недорабатывать — бесполезно, а перерабатывать — вредно. Поэтому следим за пульсом.

Еще важно соблюдать баланс между нагрузками и восстановлением. Тренировка — это не только сам бег; тренировка — это бег плюс восстановление, причем без восстановления нет развития. Главное для восстановления — достаточный сон и сбалансированное питание.

Регулярность. Врачи рекомендуют заниматься не меньше трех раз в неделю от 30−40 минут: так организм привыкнет к нагрузкам и начнет подстраиваться под них, укрепляя сердце. А если тренироваться реже, то организм не воспримет тренировки как сигнал, что пора меняться — эффекта почти не будет.

И еще раз коротко

1. Бег развивает сердце, увеличивая его ударный объем. Количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Больше ударный объем — сильнее сердце.

2. Бег держит сосуды в тонусе, заставляя их пропускать через себя больше крови, чем обычно. Здоровые сосуды — меньше риск развития болезней сердца.

3. Полезнее всего для сердца тренировки в аэробной зоне пульса. Пульс держим в пределах 70−80% от числа 220-возраст.

4. Тренируемся не меньше трех раз в неделю. Обязательно восстанавливаемся — это залог эффективности тренировок. Главное в восстановлении — сон и еда.

Как их рассчитать и использовать в тренировках

В предыдущей статье мы с вами говорили о том, как начать бегать самостоятельно. В этой статье мы немного углубимся в тренировочный процесс. Разберём, что такое пульс и нужно ли вообще на него обращать внимание на тренировках.

Сразу оговорюсь, что данная статья носит ознакомительный характер, так как тема очень обширная и есть место для дискуссий. Поэтому мы собрали материал по большей части для новичков, которые только вливаются в беговое движение, тренируются самостоятельно и пытаются разобраться в теме без погружения в физиологию.

Мастер спорта по спортивному ориентированию и лёгкой атлетике. Любитель беговых приключений и фанат бега в удовольствие и на результат. Тренер команд #RogovcovaTeam и «ЯСПОРТ».

Вам часто могут попадаться два термина: пульс и частота сердечных сокращений (ЧСС). Упрощённо с точки зрения науки пульс — это колебание сосудистой стенки во время сердечных сокращений, ЧСС — количество ударов сердца за одну минуту.

У взрослого здорового человека в спокойном состоянии ЧСС равна пульсу. Поэтому в спортивном сообществе зачастую эти термины используются как синонимы — так же, как и пульсовые зоны, и зоны ЧСС.

Ещё раз напомню: перед тем как вы начнете тренироваться, сделайте ЭКГ, желательно с нагрузкой, чтобы убедиться, что ваше сердце в порядке и физическая нагрузка не противопоказана. Пройдите ЭКГ, даже если вас ничего не беспокоит, так как многие сердечные заболевания могут проходить бессимптомно.

В состоянии покоя пульс здорового взрослого человека, как правило, составляет от 60 до 80 ударов в минуту. Допустимы отклонения примерно на 10 единиц в обе стороны.

Частота сердечных сокращений — показатель индивидуальный и зависит от многих факторов: пол, возраст, масса тела, физическая подготовка, курение, продолжительность сна, наличие физической активности, употребление кофеина, употребление некоторых лекарственных препаратов, день цикла у женщин, болезни и так далее. Даже во время приёма пищи или разговора пульс меняться.

Соответственно, и пульсовые зоны, о которых мы поговорим ниже, будут не только отличаться от зон других бегунов, но и меняться с ростом вашей физической формы относительно начальных значений.

Зачем и для чего нам надо знать свой минимальный пульс, пульс в покое, пульсовые зоны?

Если коротко и просто — это залог безопасности и эффективности ваших тренировок. Зная свои пульсовые показатели и зоны, вы сможете грамотно выстраивать тренировочный процесс, отслеживать рост физической формы, контролировать, как вы перевариваете физическую нагрузку, понимать, как те или иные внешние факторы влияют на ваш результат. Знание собственных пульсовых зон позволяет контролировать здоровье.

Чаще всего в тренировочном процессе используют пять пульсовых зон. В разных источниках они могут немного отличаться. Мы возьмём средние цифры.

Пульсовая зона (зона ЧСС) — это диапазон частоты сердечных сокращений, который соответствует определённой интенсивности нагрузки. Как правило, в спортивных гаджетах и программах они обозначаются ещё и разными цветами. Иногда можно услышать «сегодня я бегал в зелёной зоне». Это значит, что человек бегал с такой интенсивностью, которая вписывается в его индивидуальные значения в данной пульсовой зоне.

Пульсовые зоны рассчитываются от максимальной частоты сердечных сокращений, или МЧСС (ЧСС макс).

Максимальная частота сердечных сокращений — это максимальное количество сокращений сердца в минуту, которое достигается при работе организма на пределе возможностей. Видели спортсменов, которые падают на финише без сил? Вот она, работа до отказа, или на пределе возможностей организма. У каждого из нас эти пределы разные. Соответственно, показатель МЧСС — это индивидуальный показатель.

Первая зона (голубая) 50–60 % от МЧСС

Фитнес, оздоровительная зона или зона низкой интенсивности, в которой организм не испытывает стресса. Подходит для разминки, заминки, восстановления после тяжёлой тренировки или между интенсивными отрезками. В этой зоне мы обеспечиваем мобилизацию жиров, экономим гликоген. Растим капилляры, тем самым улучшаем кровоснабжение мышц. Ускоряем восстановление.

Вторая зона (зелёная) 60–70 % от МЧСС

Базовая тренировочная интенсивность. В этой зоне мы улучшаем работу сердечно-сосудистой системы. Улучшаем качество мышечных волокон и плотность капилляров. Большой объём тренировок в этой зоне повышает выносливость. Липолиз (расщепление жиров) преобладает над гликолизом (расщепление углеводов).

Третья зона (жёлтая) 70–80 % от МЧСС

Аэробная зона. Развивающие кроссы.

Организм работает в смешанном режиме — аэробно-анаэробном. Задействуются три механизма энергообеспечения: аэробный гликолиз, анаэробный гликолиз, липолиз. Также в результате анаэробного гликолиза вырабатывается его побочный продукт — молочная кислота. Она попадает в кровь в виде лактата, концентрация которого в крови колеблется в пределах 2–4 ммоль/л. Подробнее о лактате мы поговорим в других статьях. Здесь нам важно понять, что в данной зоне организм работает иначе, чем в первой и второй. Протекают другие процессы, которые быстрее вызывают утомление.

Четвёртая зона (оранжевая) 80–90 % от МЧСС

Анаэробная, или зона повышенной нагрузки.

В этой зоне мы выполняем высокоинтенсивные интервальные, круговые тренировки, которые улучшают показатели максимального потребления кислорода (МПК) и повышают порог анаэробного обмена (ПАНО).

Мышцы при таком пульсе начинают работать в бескислородном режиме, жиры почти не сжигаются. Главным источником энергии являются углеводы. Вырабатывается много молочной кислоты, что быстро приводит к утомлению.

Пятая зона (красная) 90–100 % от МЧСС

Зона супернагрузки. В ней выполняются короткие интервалы, ускорения.

Организм работает на пределе возможностей, с максимальной интенсивностью. Лактат будет накапливаться в крови, организм не может его утилизировать. Соответственно, долго поддерживать скорость невозможно. Тренировками в этой зоне мы повышаем толерантность к лактату.

Даже такая краткая характеристика пульсовых зон показывает, что знать свои пульсовые зоны важно и нужно, если мы хотим сохранить здоровье и прогрессировать в занятиях спортом. Подмечу, что я специально не указывала среднее значение пульса в каждой из зон, поскольку они будут индивидуальными для каждого спортсмена.

Теперь нам понятно, почему метод «буду бегать каждую тренировку со скоростью, с которой хочу пробежать десятку на соревнованиях, и успех мне обеспечен» на практике не работает. В каждой пульсовой зоне мы решаем специальную задачу на тренировке. Об этом надо помнить.

Чтобы добиться успеха в беговых показателях, нужно грамотно задействовать все пульсовые зоны в тренировочном процессе. 80 % ваших тренировок должны проходить в первой-второй зоне, а не в четвёртой и пятой, как многие думают.

Ещё раз подчеркну: тренировки с регулярно высоким пульсом не несут пользы и не приведут к желаемому результату, а напротив, заберут у вас здоровье — в прямом смысле. Высокоинтенсивные тренировки быстро истощают резервы организма. Даже если вам будет казаться, что вы неплохо справляетесь с высокой нагрузкой. Это ощущение обманчиво, и на самом деле вы берёте у организма в долг, что впоследствии приведёт к печальному исходу.

Для того чтобы сердце было сильным и имело возможность перекачивать за один удар большее количество крови, насыщенной кислородом, необходимо его тренировать с помощью именно низкоинтенсивных нагрузок.

Надо понимать, что при высокоинтенсивной тренировке сердце не успевает расслабиться между сокращениями. Если это разовая дозированная подконтрольная тренировка — это пойдёт во благо. Если это регулярная нагрузка, то есть большая вероятность добегаться до дегенеративных изменений в сердце. Самое опасное, что сразу этого можно не заметить. Поэтому правило «тише едешь — дальше будешь» точно можно применять к бегунам. Не забывайте про эти основы.

Как определить свои пульсовые зоны

Есть несколько способов. Выше мы уже упоминали, что для расчета зон нам надо знать максимальную частоту сердечных сокращений.

Самая популярная формула для расчёта:

МЧСС = 220 – возраст.

Далее идёт процентный расчет пульсовых зон. Примерные процентные соотношения указаны выше в описании пульсовых зон.

Этот способ очень часто применяют фитнес-тренеры. Он также используется в большинстве программ в интернете, онлайн-калькуляторах, фитнес-браслетах.

Не рекомендую этот способ, потому что он показывает «среднюю температуру по больнице». Значение МЧСС, рассчитанное таким способом, очень неточное.

Приведу личный пример. Лабораторное тестирование показало, что моя МЧСС = 198, а по формуле, приведённой выше, — 182. Разница в 16 единиц — это много! И такая разница сильно отразится на границах пульсовых зон.

Можно ещё встретить формулу Робергса-Ландвера: МЧСС = 205,8 – (0,685 * возраст).

Суть принципиально не меняется.

Если мы на практике определим свою МЧСС, выполнив какую-нибудь нагрузку до отказа, то дальнейшие значения, рассчитанные в программах на просторах интернета, будут более точными. Но надо помнить, что доводить себя до предела без контроля тренера может быть опасно, особенно если вы начинающий бегун.

Можно рассчитать свои пульсовые зоны с помощью умных часов с пульсометром. Вам надо побегать с ними какое-то время для сбора и анализа данных.

Фитнес-часы – отличный помощник в тренировках

Расчёты, как правило, более точные, чем в варианте с формулами выше, но погрешность тоже будет присутствовать.

При этом значения будут меняться в зависимости от того, как вы тренируетесь, так как часы будут постоянно анализировать вашу активность и обновлять информацию.

Самый эффективный и точный способ определения пульсовых зон — это ступенчатый тест с использованием газоанализатора на беговой дорожке в спортивной лаборатории. Можно также встретить название «тредмил-тест», «нагрузочный тест».

Тестирование может пройти любой желающий независимо от уровня подготовки. Можно выбрать протокол тестирования, который будет соответствовать вашим запросам. Например, с контролем лактата и без.

Бег по самочувствию

Тренироваться по науке, с гаджетами, под контролем тренера — это, безусловно, прекрасно. Но давайте вернёмся в реальную жизнь.

Что делать, если вы пока не решились на тренировки с тренером, который поможет, подскажет, проконтролирует? Не обзавелись умными часами, на тест на беговой дорожке пока нет времени, а самостоятельно разогнаться до МЧСС страшно.

Не надо отказывать себе в удовольствии и ждать подходящего понедельника, в который удастся рассчитать свой максимальный пульс.

Возвращаемся к бегу по самочувствию, о котором мы упоминали в предыдущей статье. Сначала это сложно — слушать и слышать свой организм, но это отличный навык, который очень пригодится на беговом пути.

В интервью титулованных спортсменов вы можете наткнуться на информацию, что они бегают без пульсометра. Не надо думать, что они пренебрегают пульсовыми показателями. Просто они отлично развили навык определения пульса по ощущениям.

Когда мы бежим и свободно разговариваем, мы находимся в первой-второй зоне.

Если наши лёгкие разрываются и нам сложно даже кивнуть головой, не то что сказать слово, мы однозначно в пятой зоне.

Чтобы было проще сопоставлять свои ощущения с пульсовыми зонами, приведём таблицу, которая основана на шкале Борга для оценки тяжести симптомов, вызванных физической нагрузкой. Этой таблицей пользуются многие тренеры и спортсмены-любители. В целом на эти же ощущения опираются профессионалы.

На практике, если вы новичок, первое время вам будет сложно держать низкий пульс. Он будет улетать в космос, потому что ваше сердце ещё нетренированное. Это нормально, и этого не надо бояться. При правильном подходе к тренировочному процессу пульс постепенно будет снижаться, а результаты в беге — улучшаться.

Постарайтесь минимизировать факторы, которые могут влиять на повышение пульса на тренировке. Например, это заводная музыка в ваших наушниках, разговоры с товарищем, слишком тёплая одежда.

Тренируйтесь продуктивно и в удовольствие.

Улучшайте ваши беговые показатели. Если у вас остались вопросы по теме, пишите мне в социальных сетях, — будем разбираться.

Увидимся на тропах!

Если вам понравилась статья, вы можете нажать “Нравится” и поделиться ей в своих соцсетях или мессенджерах

Эти ссылки специально для вас

Зачем
измерять пульс при тренировке?

Любая нагрузка на организм – это испытание. И только главный
мотор – сердце – сможет подсказать вам, справитесь вы с этим испытанием или
нет.

Постоянный контроль пульса, как и многие другие измерения, кажется чем-то уж
слишком сложным и ненужным. Но это далеко не так. Внимательно следить за
распределением нагрузок во время тренировок полезно всем, а особенно
начинающим.

Если Вы будете подбирать интенсивность занятий, ориентируясь
на сигналы сердца, то сможете с одинаковой эффективностью тренироваться в любых
условиях: в любую погоду и в любое время суток.

Частота сердечного ритма подскажет, когда стоит увеличить, а
когда снизить интенсивность занятия. Позволит добиться тренировочного
эффекта в максимально короткие сроки и при этом не навредить здоровью,
занимаясь именно столько и именно в таком темпе, который вам подходит.

Если перед вами стоит определенная задача («сбросить»
столько-то килограмм, увеличить выносливость, научиться долго сохранять ровное
дыхание и т.п.) или вы тренируетесь по спец. программе, «завязанной» на определенном
уровне пульса (например, программа похудения с помощью бега), то без
качественного измерения пульса Вам не обойтись

Кроме того, контролируя пульс на протяжении длительного
времени, Вы узнаете много интересного о своих успехах в спорте. Например, при
выполнении новичком на велотренажере упражнений первого уровня сложности его
сердце бьется с частотой 140 ударов в минуту. Два месяца спустя частота
сердцебиений будет уже 125 ударов в минуту. Этот результат подскажет, что пора
повышать интенсивность упражнений до второго уровня сложности.

Что влияет на пульс?

1.

Тренированность. Чем
более приспособлен организм к нагрузкам, тем реже сокращается сердце. Если у
обычного человека 40 ударов в минуту – это свидетельство выраженной
брадикардии, то у развитого атлета – это обычное явление.

2.

Масса
тела.
У тучных людей сердечная мышца вынуждена работать с
повышенной нагрузкой, поэтому у них часто отмечается тахикардия

3.

Употребление
алкоголя и курение
. Эти два отрицательных фактора заставляют
сердце сильнее колотиться

4.

Эмоциональное состояние. Сердечнососудистая
система у каждого из нас в зависимости от восприимчивости по-разному реагирует
на всевозможные события. У кого увеличивается частота сердечных сокращений, у
кого – замедляется

5.

Температура тела и воздуха. Чем
прохладней, тем медленнее бьется сердце. А, например, в бане ЧСС у любого
человека будет, как во время серьезных занятий фитнесом

Высокая ЧСС свидетельствует о более активной работе
сердечного насоса, который перекачивает больший объем крови. В зависимости от
вышеперечисленных факторов нагрузка может возрасти настолько, что наша
сердечнососудистая система не выдержит. Поэтому тренировки должны быть сбалансированы,
чтобы нагрузка на организм была оптимальной – не слабой, но и не чрезмерной.

Каким должен быть пульс при кардио тренировке?

В зависимости от возраста и физической подготовленности для
каждого человека есть свой максимальный показатель частоты сердечных
сокращений.

У мужчин максимальная ЧСС равна 220 минус возраст, у женщин –
226 минус возраст

У тридцатилетнего мужчины этот показатель равен 190, у
женщины – 196

Во время разминки перед бегом частота сокращений должна составлять 50 –
60% от максимума.
Это наиболее безопасная нагрузка,
позволяющая «втянуться» в ритм тренировки

Для 30-ти летнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,5 = 95 – нижняя граница зоны разминки
б) 190 * 0,6 = 114 – верхняя

Для 30-ти летней женщины:

а) 196 * 0,5 = 98 – нижняя граница зоны разминки
б) 196 * 0,6 = 118 – верхняя

Во время кардио тренировок для похудения пульс должен
колебаться в пределах 60 – 70% от максимума

а) 190 * 0,6 = 114 – нижняя граница зоны разминки
б) 190 * 0,7 = 133 – верхняя

а) 196 * 0,6 = 118 – нижняя граница зоны разминки
б) 196 * 0,7 = 137 – верхняя

Во время бега или другого тренинга на выносливость для развития мышцы
сердца ЧСС должна составлять 70 – 80% от максимальной

а) 190 * 0,7 = 133 – нижняя граница зоны разминки
б) 190 * 0,8 = 152 – верхняя

а) 196 * 0,7 = 137 – нижняя граница зоны разминки
б) 196 * 0,8 = 157 – верхняя

При тренировке, развивающей дыхательную систему, пульс составляет 80 –
90% от максимального

а) 190 * 0,8 = 152 – нижняя граница зоны разминки
б) 190 * 0,9 = 171 – верхняя

а) 196 * 0,8 = 157 – нижняя граница зоны разминки
б) 196 * 0,9 = 176 – верхняя

Частота сердечных сокращений 90 – 95% от максимума составляет «красную
зону», которая не предусматривает длительных нагрузок, чтобы не навредить себе

Важно помнить, что каждый организм индивидуален! Все люди
разные, как по возможностям, так и по выносливости сердечно-сосудистого аппарата,
поэтому интенсивные тренировки лучше проводить под присмотром профессионалов!

Что
такое пульс восстановления?

Для определения уровня Вашего физического состояния используется
пульс восстановления. Для того, чтобы его выяснить необходимо измерить пульс
сразу после выполнения какого-нибудь стандартного упражнения, а затем еще раз
через 1 минуту.

Чем лучше Ваша физическая форма, тем быстрее
восстанавливается нормальное сердцебиение. В среднем, через 1 минуту после
окончания упражнения частота пульса должна снизиться на 20 ударов. У хорошо
тренированных людей за 1 минуту частота сердцебиений может сократиться на 40
ударов

Как
измерить пульс?

При тренировке на тренажере есть несколько мест измерения
пульса:

1.

на запястье – традиционное место измерения
пульса

2.

на горле – там, где близко к коже идут сонная и
другие крупные артерии

3.

на указательном пальце

Соответственно, прибор может быть в виде кольца, браслета,
специального датчика на горло или на грудь (непосредственно на сердце,
нагрудный кардиодатчик)

Не стоит забывать, что точность показаний пульса – важный фактор
для результативной тренировки. Поэтому от выбора качественного пульсометра
зависит многое.

На рынке представлено множество тренажеров, большинство из
них снабжено сенсорными датчиками на рукоятках для измерения пульса. Однако они
не всегда точны, особенно у недорогих моделей эконом класса. Плюс во время
тренировки зачастую требуется свобода движения, а постоянный контроль рук на
сенсорах этого не позволяет.

Для максимально точного измерения пульса в процессе
тренировки
используют нагрудные датчики.
Они отображают данные на компьютере тренажера и не ограничивают свободу
движений.

Производители, которые следят за качеством своей продукции и
современными тенденциями переходят на комплектацию тренажеров данными датчиками
либо в качестве стандартной комплектации тренажера, либо в качестве
дополнительной опции. Давая выбор покупателю самому определить необходимость
такого датчика.

Существуют и другие гаджеты, производящие получить
развернутую картину и серьезно планировать тренировочный процесс.

Движение – жизнь.
Чтобы активный образ жизни не принес разочарований, важно позаботиться о
правильном его начале. Один из способов полноценного контроля за физическим
состоянием и эффективностью тренировок – наблюдение за пульсом при беге и других
занятиях спортом

Тренируйтесь с радостью!

Выбрать Нагрудные кардио датчики и пульсометры

Если вы хотите по-настоящему оздоровить сердечно-сосудистую систем, то вам нужно научиться бегать на низком пульсе.

Как и любая физическая активность, бег идёт на пользу организму и укрепляет сердечно-сосудистую систему только в том случае, если следовать определённым правилам, пишет “Лайфхакер”.

Одним из главных условий нормального функционирования сердечно-сосудистой системы является низкий пульс.

Как известно, у неподготовленного человека частота пульса во время бега может достигать 170–180 ударов в минуту, а во время ускорений в красной зоне и 200–220. Однако оптимальной частотой пульса для обыкновенных пробежек является 120–140 ударов в минуту.

Для достижения оптимальных результатов специалисты рекомендуют освоить так называемый аэробный бег, то есть бег на грани максимально устойчивого состояния, когда спортсмен может полностью обеспечить кислородом работу своего организма на этом уровне нагрузок.

В книге The Big Book of Endurance Training and Racing указывается, что для того, чтобы узнать, при какой частоте пульса вы переходите в анаэробную зону, отнимите от 180 ваш возраст. Если у вас была серьёзная травма или вы восстанавливаетесь после болезни, отнимите ещё 10.

Бег на низком пульсе (аэробный бег) укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает строить сильную базу, которая позволяет идти дальше, действительно делает спортсменов сильнее и выносливее.

Если вы действительно хотите быть здоровым, укрепить своё сердце, не травмироваться и достигнуть поставленных результатов, вам придётся обзавестись пульсометром и бегать на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) до тех пор, пока вы не увидите, что при увеличении темпа ваше сердце по-прежнему бьётся ровно.

Начинайте с трёх тренировок в неделю длительностью не более получаса. Если ваш пульс не позволяет вам бежать и даже при беге лёгкой трусцой поднимается выше 140 ударов в минуту, идите.

Затем через неделю тренировок увеличивайте время и добавьте ещё минут 5–10. Результат будет зависеть от ваших физических данных, и, не в последнюю очередь, от вашего терпения и последовательности.