Как начать бегать если вы уже не молоды

Вы считаете, что в вашем возрасте поздно начинать бегать? Скорее всего, правильный ответ — нет. Никогда не поздно заняться бегом.

Возраст — это зачастую вопрос отношения к нему и самочувствия. Есть 30-летние, которым кажется, что они уже слишком стары для всего, а есть 70-летние, которые полны энергии, как будто они на 40 лет моложе. Неважно, 50 лет вам или 70 — все, что вам нужно — это грамотный план тренировок и желание стремиться к здоровому и активному образу жизни.

Популярный американский журналист и любитель бега Кристофер Макдугл исследовал образ жизни американского племени Тараумара, представители которого считаются лучшими бегунами. Журналист уверен, что у этого народа практически отсутствуют стресс, болезни и травмы благодаря одному секрету — бегу босиком. Работы Макдугла основаны на трудах палеоантрополога из Гарвардского университета Дэниела Либермана, который посвятил всю свою жизнь изучению эволюции человеческого тела. В каждой своей книге Либерман говорит о беге босиком и сам много лет практикует этот вид бега. Так станем ли мы здоровее, если выбросим беговые кроссовки? Узнаем все об этом виде бега вместе с четырехкратным мировым рекордсменом по бегу босиком с коляской Ольгой Бекрицкой.

Четырехкратный мировой рекордсмен и рекордсмен России по бегу босиком с коляской, фространнер, сторонник естественного бега — бега босиком, спортивный журналист, лектор.

Как начать бегать в 40 лет?

Если Вам скажут, что после 40 лет поздно начинать бегать – не верьте. Существует множество случаев, когда люди в возрасте 40 лет впервые выходили на пробежку и спустя 2-3 года пробегали марафонские дистанции наравне со всеми. И даже если марафон не является Вашей целью, то регулярные пробежки позволят чувствовать себя лучше и увереннее. И вообще 40 лет не возраст!

Чтобы начать бегать необходимо определиться с предпочитаемой дистанцией и темпом. Для этого достаточно пробежаться 1-2 раза в комфортном режиме без цели показать результат. Так можно определить нравится ли Вам преодолевать дистанцию в 20 км или достаточно 5 километров, предпочитаете быстрый или медленный бег? На основании полученных сведений можно составить тренировочную программу, которая будет включать в себя три пункта.

Помните, что часто препятствием является не возраст, а желание и мотивация для начала занятий. Убедите себя выйти на первую пробежку, и остановиться уже будет сложно!

Здоровье важно сохранить в любом возрасте и чем старше мы становимся, тем более ценными ставятся прошедшие годы. Особенное внимание стоит уделить возрасту после 40 лет, когда организм мужчин и женщин претерпевает физиологические изменения.

Сохранять физическую активность после перехода во второй период взрослого возраста можно и в некоторых случаях нагрузки позволяют лучше пережить изменения в организме. Ведь меняется не только физиологическая составляющая, а также отношение к вещам, то есть моральный аспект.

Здоровье складывается из трех принципов:

1. Физическое
2. Психическое
3. Духовное

Только гармоничное развитие данных компонентов позволит сохранить хорошее самочувствие. Сейчас уделим внимание физическому компоненту нашего здоровья.

Противопоказан ли бег после 40 лет?

Несмотря на большие изменение в функционировании внутренних органов, их перестройки, изменении кровеносных сосудов бег в возрасте 40 лет НЕ противопоказан. Напротив, занятия бегом позволят сохранить физическое и половое здоровье, и никак при этом не навредив.

Бег — одно из самых естественных движений у человека. Удивительно, что этот простой вид активности несёт в себе так много преимуществ.

Бег дарит нам молодость, здоровье и красоту. Регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают снабжение всех органов и тканей кислородом, а также помогают похудеть и увеличить количество «гормонов счастья».

Благодаря этому, мы лучше себя чувствуем: снижается артериальное давление, пульс приходит в норму, улучшается настроение, повышается уровень энергии и работоспособности. Как следствие, бегающие люди выглядят счастливее и моложе.

Чтобы начать бегать, не нужно долго готовиться. Для этого у нас уже практически всё есть. Достаточно надеть удобные беговые кроссовки и экипировку и выйти на пробежку.

Но, как и в любом деле, в беге самое сложное — это начать. Понять, зачем это надо, вовремя оторвать себя от дивана и, наконец, выйти на пробежку.

В этой статье вместе с экспертами магазина «Кинаш Спорт» мы собрали 10 рекомендаций для тех, кто хочет начать бегать, но каждый раз переносит пробежку на понедельник.

Прочитайте, начните в этот же день, а после — порекомендуйте эту статью своим ещё небегающим друзьям.

СОБЛЮДАЙТЕ ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК

Их не так много, но они очень важны для безопасного бега в любом возрасте.

• Регулярность тренировок
• Постепенность нагрузки
• Достаточное время для восстановления
• Позитивный настрой

Хочу с Вами

5. СОБЛЮДАЙТЕ ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК

Их не так много, но они очень важны для безопасного бега в любом возрасте.

• Регулярность тренировок
• Постепенность нагрузки
• Достаточное время для восстановления
• Позитивный настрой

ХОЧУ С ВАМИ

«Движение — это жизнь, а жизнь — это движение»

Неважно, сколько вам лет, и в какой вы физической форме.

Если есть желание изменить жизнь, добавив в нее бег, то все обязательно получится! Многие спортсмены-любители уже доказали это своим примером. Участники наших походов ежегодно доказывают, что бегать и ходить в горы можно в любом возрасте.

Главное, помните, что здоровье на первом месте и соблюдайте рекомендации врачей. И тогда бег станет приятной частью вашей жизни хоть в 50, хоть в 70 лет.

А если живете в Москве, то у вас есть возможность беговых тренировок с нашими гидами и спортивным врачом Ольгой Ильиной.

Будьте с нами ВКонтакте, в Телеграм, в YouTube и присоединяйтесь в каналы основателей Горного портала Дарьи Борисовой и Андрея Борисова. Подписывайтесь и до встречи в горах!

Пройди небольшой тест из 3-х коротких вопросов и получи личную подборку туров на 2024 год и чек-лист по снаряжению и одежде на один из них. Выберем твой личный ТОП-5 среди 9 направлений и 70+ походов!

Администратор свяжется с вами в течение 15 минут

Бег после 40 лет для женщин

Во втором периоде взрослого возраста (другое название – зрелый) наступает стабилизация, а спустя время постепенное снижение ряда физических качеств человека. У женщин этот период начинается в среднем с 35 и продолжается до 55 лет.

В этом возрасте нарушается соотношения веса к росту и понижается двигательная активность. Вследствие чего женщина начинает набирать лишнюю массу тела, что приводит к еще большим изменениям физиологического состояния организма.

Занятия спортом и в частности бегом позволяют стабилизировать процесс понижения физического развития, тем самым сохраняя двигательную активность, не позволяя весу расти. Особенностью организма женщины после 40 лет является климактерический период.

Существуют рекомендации, которым стоит следовать, чтобы пробежки доставляли только положительные эмоции.

• Продолжительность бега должна быть в пределах 20-40 минут для нетренированных женщин. Если на протяжении долгого времени женщина регулярно выходила на пробежки, то продолжительность может быть выше. Если во второй период зрелого возраста женщина решила уделить внимание фигуре с помощью пробежек, то повышение длительности нагрузки должно быть более поступательным и плавным, нежели в более раннем возрасте.
• Умеренная интенсивность бега позволит сохранить целостность теряющим эластичность связкам и суставам. Более того, если регулярно заниматься циклическим видом спорта, то эластичность связок может повыситься, а целостность суставов сохранится.
• Исключить из программы рваный бег, который даже в раннем возрасте не является до конца полезным для физического здоровья. Можно использовать интервальный бег, но с разницей в темпе не более 30-45 секунд на километр.
• Не рекомендуется использование утяжелителей, поскольку включение их в тренировку вряд ли поможет результату, а скорее помешает его достижению.

Использование бега как средство похудения и сохранения здоровья для женщин в 35 и более лет является хорошим вариантом. Не стоит обращать дополнительное внимание на микротравмы. Куда важнее оптимизировать степень нагрузки и контролировать самочувствие во время занятий.

Подберите удобную и красивую экипировку

Ничто так не мотивирует, как новая красивая спортивная одежда и кроссовки. В них так и хочется сразу выйти на пробежку!

Конечно, бегать можно и в старых растянутых трениках, но специальная удобная беговая форма — это плюс сто очков к уверенности в себе. Обновите гардероб: приобретите вещи для бега, которые захочется надевать.

Найти удобную и красивую беговую экипировку, которая подходила бы именно вам, всегда было не так-то просто, а сейчас — вдвойне. «Кинаш Спорт» — магазин спортивных товаров и экипировки, где вы можете подобрать одежду и обувь для любых видов спорта и активного образа жизни и при этом быть полностью уверенными в качестве и оригинальности товаров.

В «Кинаш» представлены как давно известные на российском рынке мировые бренды, так и новые, которые ничуть не уступают в качестве.

Большой ассортимент собран в одном месте: можно прийти один раз и полностью экипироваться. А опытные консультанты подскажут, что подойдёт для новичков и для конкретных беговых целей. При желании можно заказать всё онлайн и воспользоваться доставкой.

А ещё в магазине действует карта лояльности. Обладатели карты получают кэшбэк 5%, а читатели «Марафонца» ещё и специальную скидку — минус 10% на все товары. При активации карты магазин дарит 500 приветственных бонусов.

Выделите время для тренировок

Зафиксируйте в своём графике время для пробежек — так будет намного меньше шансов прогулять тренировку, чем когда вы тренируетесь «как получится».

Например, понедельник и среда — в 19:30, суббота — в 10 утра. Вы будете понимать, что это время занято, и не стоит планировать другие активности.

Если всё же соблазн провести вечер не на бегу, а как-то ещё, слишком велик, попросите ваших родных и друзей, чтобы в это время вас не отвлекали и никуда не звали, а наоборот — поддерживали ваше начинание.

Поощряйте себя

Мотивируйте себя какой-нибудь наградой. Подумайте, что для вас станет тем самым призом, ради которого вы готовы ходить на тренировки без пропусков и срывов.

Это может быть поход в ресторан или важная покупка — то, что представляет ценность именно для вас. Поэтому и «подвиг» должен быть соответствующим, например, месяц тренировок без пропусков, точное выполнение тренировочного плана в течение нескольких недель, личный рекорд на какой-то дистанции и т.д.

Итак, основные рекомендации звучат так:

• Поймите, что вас больше всего мотивирует.
• Подберите удобную экипировку.
• Бегайте медленно, но регулярно.

Забегайте в магазин «Кинаш Спорт» за экипировкой и, как будете готовы, выходите на пробежку!

Бег после 40 лет для мужчин

Процесс перехода в зрелый возраст у мужчин начинается в 40 лет, то есть позже, чем у представительниц слабого пола. Однако процессы старения у мужчин могут протекать значительно быстрее, поэтому физической нагрузке в этом возрасте стоит уделить большое значение.

Особенностями перехода организма во второй зрелый период является понижение уровня развития физических качеств, в особенности это касается силы, выносливости и скорости. Появляется дряблость мышц, нарушаются обменные процессы и как следствие появляется “авторитетный” живот. Увеличение брюшной части чаще всего связано с понижением двигательной активности. Также причиной могут служить заболевания, которые необходимо во время диагностировать.

Бег для мужчин после 40 лет допускает использование дополнительных утяжелителей с целью повышения эффективности тренировки. Однако применение утяжелителей возможно только при целесообразности данного метода. Если пробежки и без того даются непросто, тогда дополнительный вес ничем не поможет, а возможно усугубит ситуацию став виновником переутомления.

Длительность пробежек варьируется в пределах 30-50 минут для нетренированных мужчин. Интенсивность умеренная или бег трусцой. Применение рваного бега противопоказано, временная разница при интервальном беге может достигать 50 секунд, но рекомендуется придерживаться диапазона 30-40 секунд.

Желательно вести дневник самоконтроля, в котором после каждой пробежки указывать показания пульса и кровяного давления, а также головокружение при его наличии. На основании показателей целесообразно строить программу и вносить коррективы в тренировочный процесс. Также дневник самочувствия будет полезен для изучения лечащему врачу.

Не перегружайте организм

Частая ошибка начинающих, которая заставляет многих сдаться через пару недель или даже дней, — это завышение интенсивности тренировок. Мы смотрим на профессиональных бегунов, которые с лёгкостью бегут в быстром темпе, и нам хочется так же.

Обычно энтузиазма и энергии хватает на несколько минут быстрого бега. Затем начинает зашкаливать пульс, колет в боку, сбивается дыхание, и ничего не остаётся, кроме как перейти на шаг или остановиться. Пара-тройка таких «подходов», и вы уже ползёте домой с мыслью «зачем вообще мне это надо?!».

Чтобы такого не происходило, а на следующую тренировку вы шли с радостью, начинайте очень плавно и постепенно. Если вы никогда не бегали, быстрой ходьбы на первых двух-трёх тренировках будет достаточно.

Затем постепенно добавляйте интервалы медленного бега и чередуйте его с ходьбой. Постепенно сокращайте интервалы ходьбы. Сможете непрерывно бежать, к примеру, полчаса — попробуйте немного увеличить темп. Когда он станет привычным, увеличивайте продолжительность. Но не меняйте одновременно эти два параметра — наращивайте нагрузку поэтапно.

Не тренируйтесь каждый день. Для начала достаточно 2-3 раз в неделю. Затем, когда организм адаптируется к нагрузке, можно увеличить количество тренировок.

Экипировка для бега босиком

На тренировки с собой необходимо брать рюкзак, куда необходимо положить пластырь и перекись водорода на случай травмы. Беговая жилетка для бега босиком не является обязательным элементом экипировки, однако, ее все же стоит брать с собой на случай возникновения непредвиденной ситуации.

Я рекомендую брать на пробежки беговую жилетку, потому что обувь должна всегда быть с собой и храниться в ней. ‎В моей жилетке лежат специальные носки, оптимально также взять пластырь. Если вы бегаете в кофте и штанах, то эти элементы экипировки можете убирать в карман. ‎

Бег босиком допускает ношение специальной защитной обуви трех видов, которая позволяет сделать переход к нему мягче. Это кроссовки с минималистичной подошвой, тапочки для естественного бега и кроссовки-носки.

Многие известные бренды, например Nike, производят модели обуви для перехода на естественный бег. Минималистичные тапочки для естественного бега могут быть как с разделенными пальцами, так и нет. Два основных бренда, которые производят кроссовки-носки — это Skinners и Leguano. Кроссовки-носки подходят тем, кто хочет продолжать бегать зимой, при этом сохраняя ноги в тепле, а также тем, кто хочет минимально защитить ступню от мозолей и ран.

Бег и возраст

«Бегу в горы с Горным Порталом»

В конце октября у нас прошел третий марафон «Бегу в горы с Горным Порталом», который поразил количеством и составом участников. Несмотря на первый снег, холодную и промозглую погоду люди с разных городов присоединились к нашему забегу и внесли свой вклад в общую копилку. Все вместе мы пробежали 741,72 км. А самое интересное — примерно 1\3 участников составили люди зрелого возраста, а не молодежь!

Бег

Бег — это один из наиболее эффективных способов подготовки к горным походам. У него огромное количестве плюсов. Но,так сложилось, что все эти плюсы чаще всего касаются молодых людей в возрасте до 30-40 лет. Говоря же о более зрелом возрасте, возникает множество опасений и отговорок. Мне нельзя бегать, потому что у меня спина, колени, сердце и еще множество болезней. Да, безусловно, есть медицинские противопоказания, которые не позволяют человеку начать бегать. Но большинство страхов все же скрыто в нашем сознании. И участники нашего марафона доказали это своим примером.

«Бегу в горы с Горным Порталом»

В конце октября у нас прошел третий марафон «Бегу в горы с Горным Порталом», который поразил количеством и составом участников. Несмотря на первый снег, холодную и промозглую погоду люди с разных городов присоединились к нашему забегу и внесли свой вклад в общую копилку. Все вместе мы пробежали 741,72 км. А самое интересное — примерно 1\3 участников составили люди зрелого возраста, а не молодежь!

Бег

Бег — это один из наиболее эффективных способов подготовки к горным походам. У него огромное количестве плюсов. Но, так сложилось, что все эти плюсы чаще всего касаются молодых людей в возрасте до 30−40 лет. Говоря же о более зрелом возрасте, возникает множество опасений и отговорок.

Мне нельзя бегать, потому что у меня спина, колени, сердце и еще множество болезней. Да, безусловно, есть медицинские противопоказания, которые не позволяют человеку начать бегать. Но большинство страхов все же скрыто в нашем сознании. И участники нашего марафона доказали это своим примером.

В статье рассказываем, почему начинать бегать можно в любом возрасте и поделимся советами, как делать это безопасно.

Особенности возрастных изменений организма

Особенности возрастных изменений организма

Как было бы прекрасно всегда оставаться молодым парнем или девушкой в возрасте 20 лет. Ничего не болит, энтузиазма море, а любая новая авантюра заряжает энергией. Можно не спать по ночам, бегать марафоны без травм и получать только удовольствие.

Прекрасная мечта! Но, к сожалению. это всего лишь мечта. А в реальности нужно признать и принять тот факт, что человек с возрастом не молодеет. И то, что организм выдерживал в молодости, в зрелом возрасте может обернуться печальными последствиями.

Организм человека меняется с каждым годом. Но это не значит, что после 40 лет нужно перестать заниматься спортом и ограничить себя прогулками до гаража и обратно. Нужно учесть просто эти изменения и включить бег в свою жизнь, применяя разумный и грамотный подход.

Итак, какие же возрастные изменения, относящиеся к бегу, происходят с организмом.

Метаболизм — это способность организма усваивать микроэлементы и витамины, которые поступают с пищей. В период с рождения и до 20 лет метаболизм человека находится на самом высоком уровне.

После 20 лет он снижается ежегодно на 2−3%. Это говорит о том, что пища усваивается хуже и в организм поступает гораздо меньше полезных элементов. Как следствие, человек начинает есть больше, чтобы восполнить этот недостаток. А это, в свою очередь, приводит к набору лишнего веса, который негативно сказывается на суставах и связках при беге.

Метаболизм — это способность организма усваивать микроэлементы и витамины, которые поступают с пищей. В период с рождения и до 20 лет метаболизм человека находится на самом высоком уровне.

После 20 лет он снижается ежегодно на 2−3%. Это говорит о том, что пища усваивается хуже и в организм поступает гораздо меньше полезных элементов. Как следствие, человек начинает есть больше, чтобы восполнить этот недостаток. А это, в свою очередь, приводит к набору лишнего веса, который негативно сказывается на суставах и связках при беге.

Потеря мышечной массы и снижение эластичности суставов

Наши суставы — это рабочий механизм. Ежедневно мы используем их для передвижения и выполнения самых обычных бытовых дел. Ходим в магазин за продуктами, убираемся дома, готовим обед. Любое наше движение задействует тот или иной сустав.

Если у человека активная работа, связанная с разъездами, то нижние конечности вообще находятся в постоянном движении. Как у любого машинного механизма, с годами изнашиваются и наши суставы. Главная проблема такого износа — потеря их эластичности, которая ведет к травмам.

Люди, которые ведут сидячий образ жизни и не занимаются никаким спортом, теряют мышечную массу и силу. А это, опять же, приводит к набору жировой массы. Все просто — вы принимаете пищу, полезным элементам из этой пищи не нужно кормить мышцы, так как они не работали, поэтому организм откладывает их про запас. Со временем такой запас увеличивается и приводит к желание похудеть.

Потеря мышечной массы и снижение эластичности суставов

Наши суставы — это рабочий механизм. Ежедневно мы используем их для передвижения и выполнения самых обычных бытовых дел. Ходим в магазин за продуктами, убираемся дома, готовим обед. Любое наше движение задействует тот или иной сустав.

Если у человека активная работа, связанная с разъездами, то нижние конечности вообще находятся в постоянном движении. Как у любого машинного механизма, с годами изнашиваются и наши суставы. Главная проблема такого износа — потеря их эластичности, которая ведет к травмам.

Люди, которые ведут сидячий образ жизни и не занимаются никаким спортом, теряют мышечную массу и силу. А это, опять же, приводит к набору жировой массы. Все просто — вы принимаете пищу, полезным элементам из этой пищи не нужно кормить мышцы, так как они не работали, поэтому организм откладывает их про запас. Со временем такой запас увеличивается и приводит к желание похудеть.

Ухудшение работы сердечно-сосудистой системы

Бег, помимо нижних конечностей, очень активно задействует и тренирует сердце. Сердце — это такая же мышца. Если ее не тренировать, то со временем она будет атрофироваться от бездействия.

Безусловно, есть болезни сердца, которые не позволяют нагружать эту мышцу бегом и другими физическими активностями. Но для человека со здоровым сердцем, такая активность просто необходима. Если же ее не нагружать, то мы увидим ухудшение работы всей сердечно-сосудистой системы. А за поворотом — одышка, сбивчивое дыхание и невозможность без остановок подняться на пятый этаж.

Ухудшение работы сердечно-сосудистой системы

Бег, помимо нижних конечностей, очень активно задействует и тренирует сердце. Сердце — это такая же мышца. Если ее не тренировать, то со временем она будет атрофироваться от бездействия.

Безусловно, есть болезни сердца, которые не позволяют нагружать эту мышцу бегом и другими физическими активностями. Но для человека со здоровым сердцем, такая активность просто необходима. Если же ее не нагружать, то мы увидим ухудшение работы всей сердечно-сосудистой системы. А за поворотом — одышка, сбивчивое дыхание и невозможность без остановок подняться на пятый этаж.

Обострение хронических заболеваний

Мы все разные, и у каждого из нас могут быть хронические заболевания. Как правило, люди знают их особенности и способны самостоятельно контролировать их течение. Здесь работает принцип гор.

Поднимаясь в горах свыше 4000 м у человека обостряются все хронические заболевания, начинают болеть недолеченные зубы, ныть колени и спина. По такому же принципу происходит обострение хронических заболеваний в зрелом возрасте. Организм человека слабеет, а значит, более подвержен болезням.

Обострение хронических заболеваний

Мы все разные, и у каждого из нас могут быть хронические заболевания. Как правило, люди знают их особенности и способны самостоятельно контролировать их течение. Здесь работает принцип гор.

Поднимаясь в горах свыше 4000 м у человека обостряются все хронические заболевания, начинают болеть недолеченные зубы, ныть колени и спина. По такому же принципу происходит обострение хронических заболеваний в зрелом возрасте. Организм человека слабеет, а значит, более подвержен болезням.

Это основные возрастные изменения, которые нужно учитывать при занятиях бегом в зрелом возрасте. Звучит страшно, но это не так.

Помните главный плюс информации — «предупрежден, значит вооружен».

Если вы решили добавить бег в свою жизнь и подготовиться с его помощью к горному походу или восхождению, нужно лишь следовать ряду последовательных шагов. Выполняя все грамотно, вы получите от бега удовольствие в любом возрасте.

Это основные возрастные изменения, которые нужно учитывать при занятиях бегом в зрелом возрасте. Звучит страшно, но это не так.

Помните главный плюс информации — «предупрежден, значит вооружен».

Если вы решили добавить бег в свою жизнь и подготовиться с его помощью к горному походу или восхождению, нужно лишь следовать ряду последовательных шагов. Выполняя все грамотно, вы получите от бега удовольствие в любом возрасте.

Выполняя все грамотно, вы получите от бега удовольствие в любом возрасте.

Как начать бегать в зрелом возрасте

Как начать бегать в зрелом возрасте

Найдите компанию

Любое дело начинать легче, когда есть компания единомышленников. Договоритесь со знакомыми о совместных пробежках или присоединитесь к беговому клубу. Поддержка таких же «беганутых», общие темы для обсуждений, совместные тренировки — всё это очень мотивирует и помогает побороть лень.

Недавно «Кинаш Спорт» открыл свой беговой клуб в приложении PACER. Они стремятся создать настоящее беговое комьюнити, объединяющее любителей бега.

Помимо общения с единомышленниками, там можно будет почитать интересные и полезные посты про бег и тренировки, получить специальные предложения на экипировку, поучаствовать в соревнованиях и даже выиграть призы.

Присоединяйтесь, если хотите расширить свой круг общения, найти новых беговых друзей и, конечно, не пропустить новинки беговой экипировки.

Определите, в чём ваша мотивация

Прежде всего, необходимо определиться с мотивацией. Тяжело что-либо делать без цели. Так и с бегом, тем более если вы только в начале пути и ещё не выработали привычку к тренировкам.

Ответьте себе на главный вопрос: зачем вы хотите начать бегать? Наиболее популярны следующие ответы:

• не отставать от друзей,
• преодолеть себя и доказать, что можешь пробежать определённую дистанцию.

Возможно, вас будет мотивировать что-то своё. Определив цель, представьте, как она воплотится в жизнь. Представьте себя спортивным, стройным, подтянутым, бегущим по парку или улицам города в красивой экипировке.

Или как вы получаете медаль на финише крупнейшего марафона, вам аплодируют зрители и волонтёры, а «пять» вам отдаёт сам директор забега. После такой визуализации даже у самых ленивых не останется шансов не выйти на пробежку!

Противопоказания для бега босиком

Если человек снял кроссовки для пробежек, он не становится автоматически босоногим бегуном. Все беговые травмы при беге босиком происходят из-за неготовности стопы и противопоказаний, которые есть у человека. Сразу снимать обувь и начинать бегать нельзя. сначала надо переходить на кроссовки с более тонкой подошвой, потом на обувь для естественного бега, чередуя это с бегом босиком. Сразу много бегать без обуви нельзя, потому что это очень травмоопасно. Организму надо дать время, чтобы адаптироваться к новой нагрузке.

Основные противопоказания для бега босиком — это диабет, варикозное расширение вен или недавние травмы ног. Люди с лишним весом и люди пожилого возраста также относятся к группе риска.

Слушайте организм

Лениться свойственно всем нам в той или иной степени. Однако иногда сильное нежелание идти на тренировку, слабость и апатия могут свидетельствовать о начале болезни или о том, что вы перетренировались.

В этом случае, безусловно, тренировку нужно пропустить, чтобы не навредить организму ещё сильнее. Пропуск одной-двух пробежек существенно не отразится на вашей форме, а вот если вы в таком состоянии, сжав зубы, выполните запланированную тренировку, то организм может дать сбой.

Занимайтесь с тренером

С одной стороны, бег — это естественное движение, к которому организм человека готов. С другой, из-за сидячего образа жизни и гиподинамии наши мышцы работают не так, как надо, нарушен естественный механизм амортизации, поэтому бег «с дивана» может навредить.

Чтобы этого не произошло, возьмите несколько тренировок с тренером. Он объяснит технику бега, научит специальным упражнениям, даст советы относительно тренировочного процесса. Это сделает ваши дальнейшие пробежки комфортными, эффективными и безопасными.

Кроме того, тренер может дать тот самый пинок и вытащить на тренировку, когда очень лень. Многих мотивирует только это.

Работает и такой фактор: если есть договорённость, и вы понимаете, что человек вас ждёт, то уже тяжелее не прийти и подвести его.

Составьте тренировочный план

Гораздо проще собраться на тренировку, когда вы чётко понимаете, что сегодня будете делать. Поэтому распишите себе план занятий на несколько недель вперёд.

Можете воспользоваться планами для новичков, которые есть на нашем сайте, либо обратиться к тренеру. Обязательно предусмотрите дни отдыха, чтобы успевать восстанавливаться, а также дни, когда вы будете выполнять другие тренировки (упражнения ОФП, растяжку).

УДЕЛЯЙТЕ ВРЕМЯ ОФП

ОФП — это общефизическая подготовка. Простыми словами, упражнения на укрепление всех мышц организма, особенно ног и спины. При беге ноги испытывают колоссальную нагрузку, поэтому сильные мышцы им просто необходимы. Если вы занимаетесь с тренером, то он подберет для вас упражнения на укрепление стоп, голени, коленей и бедер. Также нельзя забывать про укрепление спины, которая держит наше тело во время бега.

В нашем плане подготовки к походам, кроме бега приведены разные виды упражнений на укрепление всего тела. Раз в неделю такая тренировка должна быть и в вашем плане. Это предотвращает травматизм и положительно сказывается на общее самочувствие.

Хочу с Вами

ОФП — это общефизическая подготовка. Простыми словами, упражнения на укрепление всех мышц организма, особенно ног и спины. При беге ноги испытывают колоссальную нагрузку, поэтому сильные мышцы им просто необходимы. Если вы занимаетесь с тренером, то он подберет для вас упражнения на укрепление стоп, голени, коленей и бедер. Также нельзя забывать про укрепление спины, которая держит наше тело во время бега.

В нашем плане подготовки к походам, кроме бега приведены разные виды упражнений на укрепление всего тела. Раз в неделю такая тренировка должна быть и в вашем плане. Это предотвращает травматизм и положительно сказывается на общее самочувствие.

ХОЧУ С ВАМИ

СОВЕТОВ ДЛЯ ВОЗРАСТНЫХ БЕГУНОВ

1. Планируйте больше отдыха

С возрастом метаболизм замедляется, и организму требуется больше времени для обновления и регенерации клеток. Вот почему важно давать себе достаточно времени на восстановление после каждой тренировки. Когда вы снова начинаете заниматься спортом после долгого перерыва, вам нужно медленно увеличивать объем и интенсивность тренировок, чтобы позволить организму адаптироваться к новым нагрузкам.

2. Чередуйте виды активности

Отличный способ для возрастных бегунов, которые только начинают бегать — чередовать ходьбу с бегом. Такие тренировки легче, чем просто бег, поэтому они позволят вам быстрее достичь поставленных целей. Продолжительные аэробные тренировки не только повышают уровень физической подготовки и самочувствия, но и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, такие как высокое давление крови и высокий уровень холестерина. Сочетание бега с ходьбой позволит вам сделать свои тренировки достаточно продолжительными, чтобы получить все преимущества аэробных тренировок.

Вы также можете время от времени  включать в свой тренировочный план высокоинтенсивные занятия. Перед выполнением таких тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом — врачом или физиологом, чтобы определить оптимальные зоны интенсивности (по ЧСС).

3. Развивайте силу и гибкость

Мышечная масса, а также гибкость тела естественным образом уменьшаются с возрастом, поэтому очень важно включить в свой тренировочный план силовые тренировки и растяжку. Укрепление мышечного корсета и поддержание гибкости поможет возрастным бегунам улучшить осанку, снизить риск травм и повысить общую эффективность бега — вам будет требоваться меньше усилий для поддержания скорости.

Исследования показали, что возрастное снижение работоспособности может быть замедлено при целенаправленном использовании силовых тренировок. Более того, существуют данные о том, что рост мышц и увеличение силы возможны даже в пожилом возрасте.

Именно поэтому вам следует регулярно включать в свои тренировки упражнения на силу и баланс. Для этого хорошо подойдут упражнения с собственным весом, так как они, помимо развития силы,  требуют высокой степени координации и баланса.

4. Укрепляйте кости

Упражнения, включающие движения, когда вы что-то толкаете, и когда тянете — два лучших способа борьбы с возрастной потерей костной ткани и минералов. Регулярный бег и статические силовые упражнения отлично подходят для повышения плотности костной ткани. Они помогут предотвратить потерю костной массы и наступление остеопороза.

Еще один способ укрепления костей — употребление в пищу продуктов, богатых кальцием. Молоко, сыр и другие молочные продукты содержат много кальция, поэтому неплохо начинать свой день с порции любимого йогурта. Другие продукты с высоким содержанием кальция — это орехи, тофу или брокколи. Включите их в свой рацион!

5. Правильно питайтесь

С возрастом метаболизм замедляется, а метаболические затраты снижаются. Это означает, что вашему организму в принципе требуется меньше калорий. Это, а также недостаток физической активности, является основной причиной того, что люди с возрастом набирают вес. Поэтому следите за размером порций и количеством потребляемых калорий и питайтесь сбалансированной и здоровой пищей.

Обязательно включайте в свой рацион нежирный белок, цельные злаки, фрукты и овощи, а также молочные продукты с низким содержанием жира.

Хотите начать бегать при том, что вы уже не молоды? Заниматься бегом можно в любом возрасте. Возрастные бегуны, возможно, не могут показывать такие же высокие результаты, как их молодые коллеги, однако плюсы от занятий бегом одинаковы для тех, кому 20, и кому 50.

Начинайте тренировки постепенно: сначала бегайте медленно и понемногу. Затем очень плавно увеличивайте продолжительность и скорость бега по мере того, как ваше тело привыкает к нагрузке. Например, бегунам старше 50 лет можно начать с 3х пробежек в неделю по 30 минут.

И вне зависимости от ваших спортивных целей, помните:  главное в любом возрасте — быть активным и продолжать двигаться!

Оригинал статьи, перевод — Ольга Полякова

Принципы тренировок: постоянство и восстановление

Как изменяются возможности лыжников-любителей с возрастом?

Зоны интенсивности в тренировках лыжников

Тренировки в 1 зоне интенсивности

Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

Бег в воде

О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

Питание для спортсменов: 5 золотых правил

Проконсультируйтесь с врачом

Первый и самый важный шаг для безопасности. Можно прийти к своему терапевту и рассказать о своем желании начать бегать. Но еще лучше будет прийти сразу к спортивному врачу, который знаком со всей спецификой кардионагрузок и их влияния на организм. Врач назначит вам обследование, в результате которого вы поймете, на что стоит обратить внимание в конкретно вашем случае. После одобрения анализов врачом переходите к следующему шагу.

1. ПРОКОНСУЛЬТИ-РУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ

Первый и самый важный шаг для безопасности. Можно прийти к своему терапевту и рассказать о своем желании начать бегать. Но еще лучше будет прийти сразу к спортивному врачу, который знаком со всей спецификой кардионагрузок и их влияния на организм. Врач назначит вам обследование, в результате которого вы поймете, на что стоит обратить внимание в конкретно вашем случае. После одобрения анализов врачом переходите к следующему шагу.

Зарегистрируйтесь на забег

Бегать для здоровья или чтобы похудеть — это отличная цель. Но не всегда эта цель сильно мотивирует. Как правило, вдохновляют собственные результаты, а они приходят не сразу.

Дополнительной мотивацией может стать регистрация на забег, где вы продемонстрируете себе, чего вы добились на тренировках и на что способны. Плюс сама атмосфера массовых стартов, заслуженная медаль финишёра, тусовка в стартово-финишном городке «подсаживают» на бег. И, скорее всего, вам захочется бегать дальше, чтобы продолжать улучшать свои результаты.

Найдите тренера

Если вы никогда до этого не занимались бегом, то может показаться, что это самый простой вид активности. Казалось бы, обувай кроссовки и беги в ближайшем парке. На самом деле, это большое заблуждение новичков.

Бег — это целая наука, в которую входит и техника бега, и расчет пульсовых зон, и периодизация нагрузки. А еще — огромное количество разных видов беговых тренировок — от восстановительных пробежек в легком темпе до темповых ускорений с заданным каденсом. Обычный человек легко может запутаться в этих терминах и неправильно подобрать нагрузку, что приведет к травмам. Тренер же сможет проанализировать вашу текущую форму и составить план именно под вас.

Мы в Горном Портале также адаптируем тренировочный план под конкретного участника и высылаем программу подготовки к походу, учитывая возраст, предыдущий опыт и текущую физическую форму человека.

Хочу с Вами

Если вы никогда до этого не занимались бегом, то может показаться, что это самый простой вид активности. Казалось бы, обувай кроссовки и беги в ближайшем парке. На самом деле, это большое заблуждение новичков.

Бег — это целая наука, в которую входит и техника бега, и расчет пульсовых зон, и периодизация нагрузки. А еще — огромное количество разных видов беговых тренировок — от восстановительных пробежек в легком темпе до темповых ускорений с заданным каденсом. Обычный человек легко может запутаться в этих терминах и неправильно подобрать нагрузку, что приведет к травмам. Тренер же сможет проанализировать вашу текущую форму и составить план именно под вас.

Мы в Горном Портале также адаптируем тренировочный план под конкретного участника и высылаем программу подготовки к походу, учитывая возраст, предыдущий опыт и текущую физическую форму человека.

ХОЧУ С ВАМИ

БЕГ СОХРАНЯЕТ МОЛОДОСТЬ

Мы все слышали о вредных побочных эффектах сидячего образа жизни, недостатка движения и связываем это с работой, отсутствием мотивации или возрастом. Но давайте поговорим о пользе активного образа жизни и бега для людей в возрасте.

Долгосрочные исследования (изучающие жизнь и изменения людей на протяжении десятилетий) показывают, что активный образ жизни и в частности, занятия бегом, способствуют снижению уровня инвалидности и смертности, особенно у пожилых бегунов. При занятиях бегом не менее 30 минут три раза в неделю метаболические затраты у людей старше 50 лет были сопоставимы с уровнем молодых, 20-летних людей. Метаболические затраты — это количество энергии, необходимое человеку для движения, и этот уровень обычно естественным образом повышается с возрастом.

Никогда не поздно начинать бегать, и нет причин, почему возрастные бегуны не могут быть столь же активными, как молодые любители спорта. Важно только помнить о приведенных ниже пяти советах.

Перед началом тренировок обязательно пройдите обследование у врача и получите разрешение на занятия спортом.

Подберите экипировку

Самая приятная часть — шоппинг. К этому пункту также нужно отнестись внимательно. Часто неправильно подобранные кроссовки могут навредить и привести к болевым ощущениям в стопах и коленях.

Посоветуйтесь с тренером и консультантом в спортивном магазине. Попросите, чтобы вам помогли подобрать кроссовки, в которых километры будут приносит радость, а не боль от мозолей и натертостей.

Также не забудьте про одежду, которую лучше выбирать из синтетических тканей. Хлопок быстро намокает и долго сохнет. В холодную погоду это приведет к неприятным ощущениям и лишней зябкости. Не забывайте про правило — в начале тренировки вам должны быть прохладно. Не стоит укутываться в несколько курток и шарфов. После первого километра вам станет жарко, а после второго вы уже будете думать лишь о конце тренировки.

Самая приятная часть — шоппинг. К этому пункту также нужно отнестись внимательно. Часто неправильно подобранные кроссовки могут навредить и привести к болевым ощущениям в стопах и коленях.

Посоветуйтесь с тренером и консультантом в спортивном магазине. Попросите, чтобы вам помогли подобрать кроссовки, в которых километры будут приносит радость, а не боль от мозолей и натертостей.

Также не забудьте про одежду, которую лучше выбирать из синтетических тканей. Хлопок быстро намокает и долго сохнет. В холодную погоду это приведет к неприятным ощущениям и лишней зябкости. Не забывайте про правило — в начале тренировки вам должны быть прохладно. Не стоит укутываться в несколько курток и шарфов. После первого километра вам станет жарко, а после второго вы уже будете думать лишь о конце тренировки.

Плюсы бега босиком

Формирование и поддержание естественной техники бега

Когда вы носите кроссовки с мягкой подошвой, у ног нет необходимости включать мышцы-амортизаторы, поэтому они практически не работают. Если вы перейдете на бег босиком, то мышцы адаптируются и техника бега меняется. Чаще всего люди бегают с пятки. А бег босиком помогает начать бегать, приземляясь на переднюю часть стопы.

Более эффективная работа мышц стопы

При беге в кроссовках работают далеко не все мышцы, поскольку основная нагрузка уходит на усиленную пятку. При беге босиком все мышцы включаются в работу. Когда мы бежим, задействованы и стопа, и пятка, что непривычно для тех, кто обычно бегает в кроссовках. Более двадцати мышц в ногах включаются в работу, развиваются и становятся сильнее.

Закаливание

Бег босиком — это естественное закаливание. В долгосрочной перспективе закаливание помогает избегать простуд и укрепляет иммунитет.

Массаж ступней

Разные поверхности под ногами (асфальт, грунт, резиновое покрытие) стимулируют нервные окончания при беге, что улучшает мозговую деятельность.

Развитие интеллекта

Один из плюсов бега босиком — это развитие интеллекта. Наш мозг реагирует на любое воздействие на нервные окончания. Когда вы бежите босиком, ноги постоянно получают живые импульсы, то есть происходит воздействие на нервные окончания стопы. Мозгу приходится постоянно анализировать все поступающие сигналы, поэтому мозговая деятельность происходит постоянно, в отличие от бега в кроссовках.

Теплообмен

Когда мы бежим в кроссовках, естественный обмен нарушается, ногам постоянно жарко. Из-за этого после длительной пробежки могут сходить ногти, возникать мозоли. Когда вы бежите босиком, на тело воздействуют природные факторы и теплообмен происходит естественно. Если на улице холодно, то организм начинает вырабатывать больше тепла, и наоборот, во время жары кровообращение не работает так интенсивно.

Многие ультрамарафонцы и марафонцы теряют после забега ногти. При беге босиком не нарушается естественный теплообмен и нет излишнего давления на пальцы, поэтому про черные ногти, образующиеся из-за гематом под ногтевой пластиной, можно забыть.

Экономия пространства

Если вы бегаете босиком, то вам не нужно думать, где размещать свою беговую обувь. Минималистическая обувь для естественного бега или специальные носки не занимают много пространства в вашей квартире или в чемодане, если вы собираетесь в поездку и хотите продолжать тренироваться. Экипировка для бега босиком занимает минимум места, что, несомненно, является большим плюсом.

Минусы бега босиком

Сложный период адаптации

Стопа медленно адаптируется к бегу без обуви. Первое время кожа будет стираться от непривычной нагрузки. Адаптационный период нужно просто перетерпеть, заклеивая мозоли пластырем, и со временем стопа привыкнет к прямому продолжительному контакту с разными поверхностями во время бега.

Надо постоянно быть внимательным

При пробежке в кроссовках вы можете минимально отвлекаться на состояние поверхности, по которой вы бежите. Бег босиком требует максимальной внимательности и концентрации, потому что любой мелкий кусок стекла, камень или корень дерева могут травмировать ступню. Бегуны босиком рискуют поранить кожу стоп, получить обморожения, порезы, мозоли и синяки.

Необходим дополнительный уход за кожей

После пробежки без обуви ноги необходимо тщательно мыть, рекомендуется использовать пемзу, а также наносить крем.

Негативная реакция окружающих

Даже те, кто любит бег босиком отказываются от этого направления, потому что большая часть окружающих относится к этому негативно.

Я постоянно сталкиваюсь с негативной реакцией окружающих. Особенно, когда бегаю осенью или зимой в легкой одежде босиком. Часто люди могут проявлять агрессию из-за шока и непонимания. В тех местах, где меня знают и где я бегаю постоянно, люди начинают относиться ко мне по-другому, уже с восхищением. Однако если тебя не знают, реакция окружающих зачастую резко негативная. Люди не рассматривают пробежки босиком как стремление иметь крепкие стопы и быть здоровым. Общество считает пробежки босиком травмоопасными, не гигиеничными и нарушающими общественный порядок, что странно и необъяснимо.