Как начать бегать с нуля

Качество, без которого не обойтись как во время бега на короткие дистанции, так и при участии в марафонах – выносливость. Эта способность помогает преодолеть большие расстояния без вреда для здоровья, а во время спринта – «выжать» максимум, развив нужную скорость. Как улучшить беговые результаты, повысив выносливость, рассказала фитнес-тренер, спортсменка, призер множества соревнований по триатлону, заслуженный мастер спорта и эксперт фитнес-школы

Как развить выносливость

Выносливость – качество, которое позволяет выполнять работу заданной интенсивности за определенный период. Довольно часто ее сравнивают с работоспособностью. Но это верно лишь отчасти: выносливым можно считать не только того, кто способен долго в одном темпе выполнять определенную работу, например, футболиста, который в ходе игры «» с десяток километров, но и спортсменов, способных выложиться по максимуму за короткий срок, как спринтер или прыгун в длину в момент разбега.

В зависимости от рода деятельности принято выделять общую и специальную выносливость. Для бега важны оба варианта. Тренируют их по-разному:

В обоих случаях важно следить за дыханием и грамотно распределять свои силы.

Повысить выносливость во время бега помогут регулярные тренировки (3-4 раза в неделю) с планомерно растущим уровнем нагрузки. Положительные изменения вы заметите уже в первые недели, но рассчитывать на быстрый результат не стоит – для стабильного прогресса требуются месяцы. Важно помнить, что правильно выстроенный график пробежек также поможет избежать возможных травм.

Эффективных упражнения

Марина Шляхтина рекомендует включить следующие упражнения в свой тренировочный план, чтобы повысить выносливость.

Сочетайте периоды интенсивного бега с периодами активного восстановления. Например:

Повторите 4-6 кругов, если вы новичок. Опытные спортсмены могут попробовать от шести до десяти повторений.

Экипировка для бега в каталоге

Бег в гору

Для этого упражнения вам понадобится подходящий ландшафт или беговая дорожка с наклоном. В упражнении два этапа:

Повторите подъем и спуск несколько раз. Для новичков – пять подходов, для продвинутых – 6-8.

Дословно название этого вида тренировок переводится со шведского, как «скоростная игра». они благодаря тренеру Йёста Хольмеру. Причем применяют их не только в беге, но и в велоспорте, гребле и даже плавании. Это разновидность интервальной циклической тренировки, которая может проходить следующим образом:

Новички такой цикл могут повторить пять раз, бегуны среднего уровня – до десяти. Количество фартлек-тренировок не должно превышать 20% от всех тренировок в течение недели.

Не игнорируйте длительные медленные пробежки – они отлично развивают выносливость. Бегите на комфортной скорости (когда вы можете поддерживать разговор) в течение 45-60 минут или более.

Помните о безопасности: перед тренировками на выносливость необходимо хорошо разминаться. Специальные беговые упражнения в разминке тоже улучшают выносливость и технику. По завершении тренировки обязательно уделите время растяжке.

Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.

Как начать бегать с нуля

Видов спорта очень много! Одно из самых древних и естественных спортивных упражнений — это бег. Люди бегали из деревни в деревню, чтобы быстрее передавать вести. В первых Олимпийских играх присутствовал единственный вид спорта — бег. В наше время бег — это доступный способ улучшить физическую форму, получить источник психологической разгрузки, найти друзей, а иногда и вовсе перевести качество своей жизни на совершенно новый уровень!

Чтобы начать бегать, нужно подойти к процессу подготовки с умом. Если встать и выйти бегать в том, что у вас есть, и бежать как попало, то, скорее всего, вы столкнётесь с рядом трудностей. Например, темп бега окажется слишком быстрый, натрут хлопковые носки, будет жарко в городской одежде и множество других сценариев. При такой последовательности событий есть шанс быстро забросить тренировки. Чтобы ваш бег был связан только с положительными эмоциями, мы собрали для вас гид, который подойдёт как для начинающих бегунов, так и для тех, кто уже тренируется. Вы узнаете, как начать бегать в понедельник и не закончить во вторник, как полюбить одежду из синтетики, чем беговые часы отличаются от обычных, что общего у бегунов и у космонавтов, почему бегуны в жару едят соль, нужен ли вам тренер и тренировочный план и многое другое. Самое главное: после прочтения вы поймёте, что бег — это очень просто и приятно!

Что такое пробежка

Бег — это физическая активность, которая доступна каждому. Наверняка, в парках или на улицах города, обдавая вас ветром мимо пробегали заряженные люди с улыбкой и в облегающей одежде. Среди них есть бизнесмены, потому что у них плотный график, а бег занимает мало времени и позволяет отвлечься от рабочих процессов, офисные работники, которым важно движение и подзарядка позитивом перед рабочим днём, домохозяйки, которые следят за здоровьем и переключаются с домашней рутины. Все они и даже те крутые спортсмены, на которых равняются, начинали с нескольких первых километров в сквере перед домом. Сейчас они могут преодолевать большие расстояния, хорошо выглядят и путешествуют по миру. Хотите так же? Это очень просто! Главное — правильно подготовиться и начать.

Аэробная нагрузка в беге укрепляет сердечно-сосудистую систему и увеличивает выносливость. Бег ускоряет процессы обновления организма и обмен веществ, что важно, если вы планируете похудеть и улучшить спортивную форму. При длительной циклической активности возрастает уровень гормона эндорфина. Это приносит состояние радости и удовлетворения результатом. Так что отбросим распространённые заблуждения: чем дольше тренировка, тем шире улыбка.

Это тот вид спорта, в котором количество времени, проведённого на тренировках, можно регулировать в зависимости от ваших целей. Если хотите поддерживать активность организма, вести здоровый образ жизни и иногда участвовать в соревнованиях на короткие дистанции, достаточно тренироваться 3 раза в неделю по 1 часу. Поставив цель пробежать полумарафон или марафон, нужно будет заниматься от 30 минут до 2 часов 4–5 раз в неделю, в зависимости от того, как скоро соревнования. Это не так много времени, а результат будет ощутим уже после нескольких занятий. Финансовых затрат на первом этапе тоже не так много. Главный элемент тренировки — это кроссовки. О том, как их выбрать и что ещё понадобится, рассказываем подробно в следующем разделе.

Что нужно для бега

От правильно подобранной экипировки зависит уровень комфорта во время тренировок. Если в первое время хотите понять, подходит ли вам такой вид нагрузки, и не планируете вкладываться финансово, то можно начать бегать в той одежде, которая есть. Но с кроссовками так не получится. Беговые сильно отличаются от городских моделей толщиной подошвы, амортизацией и отвечают за безопасность ваших ног во время тренировок. Некорректно подобранные кроссовки не только доставляют неудобство, но и могут привести к травме.

Одежда

В зависимости от погодных условий вам понадобится несколько комплектов одежды, которые можно будет миксовать между собой. В жаркое время хватит шорт, майки или футболки и спортивного бра для девушек. В межсезонье понадобятся тайтсы, лонгслив с длинными рукавами и ветровка. Если нацелены на бег в любую погоду, то пригодится ещё мембранная беговая куртка. Она защитит от дождя, и в отличие от дождевика, благодаря дышащим свойствам, под ней не будет собираться конденсат. Тем, кто серьёзно настроен и готов бегать даже в мороз, понадобится софтшелл — ветрозащитная куртка с утепляющим ворсом внутри или куртка с тонким синтетическим утеплителем и уплотнённые тайтсы с ветрозащитой и утепляющим ворсом, лонгслив с длинными рукавами или термобельё.

Одна деталь спортивного гардероба может показаться неважной — это носки. Но стоит побегать несколько раз в хлопчатобумажных носках и становится ясно, что без хорошей синтетики не обойтись. Носки с большим содержанием хлопка не отводят влагу, а концентрируют её в себе, а потому натирают. Кроме того, такие носки плохо распределяются в кроссовке из-за отсутствия плотного прилегания. Лучше всего подойдут специальные беговые носки. Для их создания используются качественные синтетические материалы, которые эффективно отводят влагу, обеспечивают комфортный микроклимат внутри беговой обуви, обладают лёгким компрессионным эффектом и защищают стопы от натирания.

При выборе одежды обращайте внимание на материал. Это должна быть качественная синтетика с плоскими швами. Ориентируйтесь на известные бренды и линейки для бега, они учитывают анатомию и кинематику бегуна. При примерке подвигайтесь и попробуйте почувствовать, нет ли где-то излишнего трения и не тесно ли вам в одежде. Даже если вы планируете похудеть, не берите одежду на размер меньше. Она будет натирать и стеснять движения, что снизит шансы получать удовольствие от регулярных тренировок. Выбирайте функциональную одежду с практичными деталями: карманами для ключей и телефона, светоотражающими элементами для вечернего времени, вентиляционными молниями на мембранной куртке.

Аксессуары

Универсальный и яркий аксессуар — гейтер Buff. Название бренда давно стало именем нарицательным и все опытные бегуны используют этот кусочек ткани и в жаркое время, чтобы волосы не мешались и для отведения влаги с поверхности головы, и в холодное время, как шапку, балаклаву или шарф. Множество разных видов Buff позволяет подобрать идеальный аксессуар для любой погоды и уровня нагрузки: берите лёгкий Buff CoolNet UV+ с защитой от солнца для лета или плотный шерстяной Buff Midweight Merino Wool на зиму. Для зимнего неспешного бега отлично подойдут линейки Polar и Windproof. Аксессуар имеет миллион возможных расцветок, стильно дополняя ваш спортивный образ. В пару к Buff понадобятся беговые перчатки с ветрозащитными вставками для сохранения тепла в кистях. Не пренебрегайте этими элементами одежды: через голову и руки выходит больше всего тепла.

Для длительной пробежки понадобится беговая сумка или пояс, чтобы положить бутылку воды и спортивное питание, ключи от дома и телефон. В летнее время солнцезащитные очки — обязательное дополнение вашего образа. Они защищают ваши глаза не только от солнечного света, но и от веток и мелкой пыли, если вы бегаете по парку или лесу.

Фиксация километража, темпа и показаний сердечной деятельности во время тренировки не роскошь, а инструмент отслеживания вашего прогресса и защиты от травм. Кроме того, это наглядная карта результата ваших тренировок и сбора статистики. Наличие такой карты дисциплинирует и мотивирует продолжать. Если вы начали бегать с друзьями или с партнёром, то отслеживание результатов добавляет лёгкий состязательный характер, что обычно дополнительно подстёгивает.

Начать можно с приложений на телефоне, которые записывают километраж и время в движении. Далее понадобятся пульсометр и спортивные часы. Пульсометр — это система из кардиодатчика и блока bluetooth, которые расположены на эластичной ленте. Показания с датчика отправляются либо сразу в приложение смартфона, что позволяет заниматься без «умных» часов, либо на часы, что позволяет отслеживать и корректировать темп и пульс в реальном времени.

Зачем нужно отслеживать пульс? Очень просто: каждый человек имеет индивидуальный диапазон пульсовых зон, каждая из которых определяет то, в каком режиме работает организм. Регулируя интенсивность, темп и длительность тренировок с учётом собственных пульсовых зон, вы сможете достичь поставленной цели — похудение, первые 5 или 10 км, длительный бег, быстрый бег и так далее — в максимально короткие возможные сроки. Кроме того, возможность отслеживать и регулировать сердечный ритм позволяет защититься от травм и дискомфорта во время бега. Для многих это один из ключевых параметров, который важен уже на первой тренировке. Ведь часто бывает так, что за первую тренировку хочется выбежать весь накопленный потенциал за максимально короткое время. Именно это приводит организм к большому стрессу. Предупредить перенапряжение можно, просто посмотрев на часы и вернув сердцебиение во вторую или третью пульсовую зону.

Если бег вас затянет, а при соблюдении всех описанных в этой статье нюансов это, скорее всего, случится, то именно на пульс будет опираться весь ваш тренировочный план. Спортивные часы регистрируют данные тренировки: километраж, темп, каденс (количество шагов в минуту), время — и передают эти данные в приложение на телефоне. В зависимости от уровня часов могут быть включены и другие полезные функции. Например, можно запланировать в приложении интервальную тренировку, синхронизировать с часами, и они будут подсказывать на тренировке, когда нужно ускориться, а когда перейти в фазу восстановления. Выбирайте эти аксессуары согласно вашим целям и возможностям.

Кроссовки для начинающих

Самая важная часть экипировки для бега — это кроссовки. Правильно подобранные кроссовки увеличивают комфорт и пользу тренировок. Лучше всего, если вы посетите магазин и проконсультируетесь напрямую с нашими экспертами. Они помогут подобрать первые кроссовки, опираясь на ваш спортивный опыт, анатомические особенности и под определённые цели. Но если хотите выбрать самостоятельно, вот важные пункты, на которые стоит обращать внимание:

Кроссовки с дополнительной амортизацией позволят начинающим бегунам комфортно и безопасно вливаться в тренировочный процесс.

Спортивное питание

Зачем нужно спортивное питание, если вы новичок? Если вы преследуете долгоиграющие цели и планируете длительные тренировки в рамках подготовки к заветным дистанциям, дополнительная энергия и восстановление на дистанции точно могут пригодиться. Для того чтобы успешно осилить новую для вас дистанцию, особенно если речь заходит о тренировках длиной более часа, нужно быть готовым подкинуть дровишек в печь. Классический вариант питания для бегунов, который выглядит как еда в тюбиках для космонавтов, — это энергетические гели. Концентрированная порция углеводов для поддержания организма, расходующего энергию, гелеобразной консистенции для лёгкого усвоения. Такие гели используют на длительных тренировках и соревнованиях прямо во время бега.

Даже если не используете спортивное питание, на тренировках не забывайте часто пить воду в жаркое время. Так вы обезопасите от обезвоживания и поддержите свой организм. Идеальным вариантом будет добавлять в воду изотоник или отдельно пить солевые таблетки. С потом из организма вымываются важные микроэлементы, без которых он не может функционировать полноценно. В состав солевых таблеток или изотоника входят необходимые электролиты, чтобы обезопасить организм от судорог и теплового стресса.

Как начинать бегать

Как только убедитесь, что ваше снаряжение готово, удобно и красиво раскрывает ваш потенциал бегуна, выходите на тренировку. Скорее всего, вам захочется бежать быстро. Так кажется логичнее, ведь надо бежать, а не плестись. Но для того чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему, мышцы и не отбить себе напрочь желание бегать, начинать нужно очень медленно. Если вы никогда не занимались никакими видами спорта, будет даже лучше, если вы начнёте с чередования шагов с бегом, чтобы оставаться в начале зоны низкой интенсивности пульса. А для чего в ней оставаться, рассказываем в следующем разделе.

Перед тренировкой не забудьте сделать небольшую суставную разминку. Так вы сможете подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузке.

Не менее важным является настроение и бодрость перед тренировкой. Не требуйте от себя многого, но и не впадайте в страдание. Выберите дополнительную задачу, которую будете решать в процессе пробежки. Лучше, если такая задача не будет связана непосредственно с бегом. Если вы бегаете под музыку, то попробуйте разобрать тексты песен. Если бегаете по городу, найдите новый маршрут. На регулярном маршруте можно фиксировать отметки расстояния. Вот вы пробежали километр от подъезда, здесь находится какой-то объект — запомните его. Следующий километр и следующий объект — запоминаем. И так далее. Таких дополнительных задач можно придумать целое множество. Они призваны развлекать ваше сознание и отвлекать ваш мозг от желания защитить организм от непривычной нагрузки и желания остановиться и прекратить эту затею прямо здесь и сейчас. Наслаждайтесь исследованиями города, глубиной смысла новой песни любимого исполнителя, размышлениями и планированием отпуска или рабочих процессов. Выбирайте то, что приносит вам наибольшее удовлетворение. И, конечно, будьте внимательны в процессе.

Правильный бег

Научиться бегать эффективно и с удовольствием возможно только благодаря регулярным тренировкам. А чтобы поддерживать настрой и не бросать, нужна цель и тренировочный план. Это два инструмента, которые формируют тренировочный процесс без чрезмерных нагрузок и откладывания тренировок. Мы начинаем жить с понедельника или с нового года и поначалу очень замотивированы и полны энтузиазма. Со временем рутина начинает надоедать, и наш мозг видит лазейку для сохранения покоя. В такие моменты спасает осознание, к какой цели вы двигаетесь, сколько уже преодолели ради этого. Готовый тренировочный план состоит из разных тренировок, и это разбавляет однообразие. Тренер может поддержать, пожалеть и отправить на тренировку. В конце концов, перед ним стыдно придумывать оправдания, почему в очередной раз пропускаете тренировку. Давайте подробно разберём каждый аспект.

Цель

Может быть любая, но выполнимая и важная для вас. Например, вы хотите похудеть или улучшить физическую форму, пробежать 5, 10 или 21 км, марафон или трейловую дистанцию на соревнованиях, получить психологическую разгрузку и здоровый образ жизни, использовать бег как подготовку к другим спортивным дисциплинам: восхождениям, горным походам, скитуру или триатлону. В зависимости от цели, которую вы выбираете, будет строиться подход к тренировочному процессу, количеству тренировок, времени, формату самих тренировок.

Тренер и беговой план

Тренер — очень важная фигура во время всего тренировочного процесса. Это человек, с которым вы можете определить цели тренировок, подобрать тренировочный план, обсудить питание и снаряжение, получить поддержку или дополнительный пинок в минуты лени. Найти тренера можно в беговых клубах вашего города или на сервисах, где размещают свои предложения тренеры. А также можно посещать групповые беговые тренировки. Такой вариант имеет ряд преимуществ: это дешевле, в группе можно познакомиться с единомышленниками, кроме того, группа даёт шкалу оценки своего процесса относительно других новичков, что обычно добавляет мотивации. Однако и внимание тренера придётся делить со своими одногруппниками.

Медицинская диагностика и спортивные тесты

Ещё до первого занятия тренер попросит сдать анализы для выявления дефицитов микроэлементов и рассказать о хронических болезнях и противопоказаниях. Это важно для того, чтобы избежать неожиданных реакций организма: такое возможно при нехватке различных микроэлементов и наличии индивидуальных особенностей восприятия физической нагрузки. В такой ситуации тренер даст рекомендации, какие подготовительные этапы стоит пройти перед началом тренировок. Спортивные тесты тоже проводят в самом начале. Они нужны, чтобы определить ваши пульсовые зоны, о которых мы говорили выше. Тренер попросит вас замерить пульс сразу при пробуждении, после приседаний и во время специального бегового упражнения, состоящего из постепенного увеличения темпа.

Пульсовые зоны

Пульсовые зоны — это то, на чём строится основа вашего тренировочного плана. Маркер, который показывает, насколько интенсивно вы тренируетесь и какой у вас уровень физической подготовки. Давая рекомендации, тренер будет обозначать, в какой пульсовой зоне нужно держаться, выполняя ту или иную тренировку. Стандартно выделяют пять пульсовых зон. На начальном этапе важно чередовать первую зону низкой интенсивности и вторую аэробную зону.

Хорошо, когда у вас есть промежуточные и большие цели на сезон. Так сохраняется стимул тренироваться. Промежуточные цели могут быть такими, как пробежать на тренировке 5, 10 км или больше. А большой целью можно поставить крупный забег, например Московский марафон. Мероприятия такого уровня доступны каждому, ведь, помимо основной дистанции, можно пробежать ещё и любительскую, например 5 или 10 км. При этом начинающий бегун получает весь спектр потрясающих эмоций и полностью вкушает уникальную атмосферу бегового фестиваля. Тысячи единомышленников, организация на высочайшем уровне, перекрытые дороги центра города — специально для вас, преодоление дистанции, ни с чем не сравнимые ощущения на финише, новое достижение и медаль, которая будет радовать, занимая почётное место дома или на работе! Можно позвать своих близких, которые будут радоваться и болеть за вас на соревновании. Не обходится тут и без событийного туризма. Если выбрать забег в Казани, можно поехать с семьёй посмотреть столицу Татарстана. Это даст море эмоций для всей семьи, поможет познакомиться с чудесными спортивными людьми.

Бег для начинающих

Выбирая бег в качестве полезного увлечения, начните с выбора подходящих кроссовок, одежды из качественных синтетических материалов с плоскими швами и полезными кармашками. Дальше определите для себя цель: она должна быть обозримой, но так, чтобы дух от неё всё-таки захватывало. Если глаза разбегаются и сложно самому определиться с целью, обратитесь к услугам тренера: он и с целью поможет, и с её достижением.

Продуманный подход к тренировкам подарит вам здоровое и сильное тело, выносливую психику и метод переключения, новых друзей и путешествия. Всё это так затягивает, что вы не заметите, как бег станет вашей полезной привычкой, преобразующей всё вокруг, а вы из начинающего превратитесь в продолжающего.

Автор статьи:
— финишер горных ультрамарафонов до 65 км, финишер 48 часовой мультигонки Red Fox Adventure Race. Катается на сноуборде, ходит в скитур, участвует в велогонках на 200 км. Выигрывала Кубок города Москвы по спортивному туризму в 2018 и 2019 годах в составе туристической группы.

Читать статьи по теме:

Многие полагают, что бегать умеют все — это же так просто. На самом деле даже в этом, казалось бы, привычном и несложном виде спорта есть масса тонкостей. Разбираемся, что нужно для бега и как это делать правильно.

Прежде чем начать пробежку, независимо от уровня подготовки, необходимо сделать разминку. Это позволит разогреть основные мышечные группы и подготовить суставы к предстоящей нагрузке.

Правильная постановка ног — один из важных моментов в беге. Ведь именно стопы задействованы в этом процессе в наибольшей степени. Новички зачастую начинают бегать, не освоив технику. Но все-таки стоит детально изучить ее особенности самостоятельно, а лучше — проконсультироваться с опытным тренером.

Перенося вес тела с одной ноги на другую во время бега, необходимо правильно располагать стопы. Как неверно бегать только на носках, так неправильно и приземляться на пятку.

Рекомендуется приземляться на переднюю часть стопы, а только потом опускать пятку. Причем внутренний край стопы и большой палец при этом немного приподняты. Сначала поверхности касается подушечка стопы, потом пятка и остальные части.

При переносе веса тела на ногу стопа оказывается под тазом, колено опорной ноги — над носком. А во время отталкивания от поверхности голень поднимается до параллели по отношению к полу. Затем цикл повторяется.

Дыхание

Дыхание во время физической нагрузки имеет весомое значение.

Рекомендуется, чтобы дыхание во время бега было:

Даже если не сразу удается правильно дышать во время бега, важно не задерживать дыхание в целом. Это негативно может отразиться на самочувствии и состоянии здоровья.

Также лучше дышать через нос, особенно новичкам. Так воздух будет согреваться, очищаться и увлажняться.

Положение тела и рук

Правильное положение тела во время бега помогает развивать скорость передвижения. Но все-таки в первую очередь этот вид физической нагрузки должен быть безопасным, тем более если человек только познает его азы.

На пробежке не стоит опускать или, наоборот, запрокидывать голову. Сохраняйте ее естественное положение. Так шея будет находиться примерно на одном уровне со спиной. Это снизит вероятность ее перенапряжения, нарушения кровоснабжения. Если есть необходимость смотреть под ноги, лучше опустить глаза, а не голову.

Расправляйте плечи, это дает возможность раскрыть грудную клетку и полноценно дышать, не сутулясь при этом. Также не нужно поднимать плечи, зажимая шейный отдел позвоночника. Это ведет не только к излишнему напряжению в этой зоне, но еще и мешает рукам свободно двигаться.

Руки во время бега должны быть согнуты приблизительно под прямым углом в локтях. Предплечья следует расположить близко к корпусу, который немного наклонен вперед.

Частота шага

От частоты шагов в минуту во время бега зависит не только его скорость, но и здоровье суставов.

Частота шагов, или каденс, уменьшает нагрузку на тазобедренные, коленные суставы и стопы.

Считается, что оптимальный показатель для профессиональных бегунов — порядка 180 шагов в минуту. Разумеется, эта величина будет варьироваться от индивидуальных особенностей, уровня подготовки и состояния здоровья конкретного человека.

Чтобы определить каденс, можно установить специальное приложение, использовать современные технические приспособления или самостоятельно посчитать количество шагов в минуту бега.

Выбор правильной беговой обуви

Правильно подобранная обувь для бега — залог безопасности стоп и коленных суставов, сохранения их здоровья. Этому вопросу следует уделить особое внимание.

Влияние обуви на технику бега

Кроссовки не должны стеснять движения стопы, сжимать ее. Но при этом не стоит выбирать слишком свободную обувь. Ахиллово сухожилие не должно быть сдавлено, а между пальцами и внутренним краем обуви должно остаться небольшое расстояние. Современные беговые кроссовки обладают хорошей амортизацией. А материалы, из которых они изготовлены, обеспечивают вентиляцию и в то же время защищают от промокания.

Имеет значение, конечно, не только качество обуви, ее подошва, но и поверхность для бега. Наиболее безопасными будут специальные покрытия или нескользкая и достаточно мягкая зона. А вот бегать по твердому покрытию, например асфальту, не стоит — это может привести к травмам суставов.

Популярные вопросы

Лучше подобрать для себя оптимальный темп бега на относительно короткие дистанции.

Это позволит избежать одышки, ощущения нехватки воздуха. Например, для начала можно выбрать маршрут протяженностью 1,5-2 км. При этом стоит начать с медленного темпа. А при необходимости чередовать бег и ходьбу.

Можно ли бегать на голодный желудок?

Перед тем как выйти на пробежку, не нужно принимать довольно большой объем пищи. Как и перед любой другой физической активностью, это будет лишним. Это может вызвать чувство тяжести и другие неприятные последствия, например изжогу.

Но и на голодный желудок бегать не стоит. Основной прием пищи, в зависимости от ее состава, может быть за 2-3 часа до бега, легкий перекус допустим за меньшее количество времени.

Какой должен быть пульс во время бега?

Необходимо учитывать, что, вопреки расхожему мнению, бегать можно далеко не всем. Перед началом занятий не лишним окажется консультация врача. А тем, кто уже принял решение бегать и не имеет никаких противопоказаний, стоит воспользоваться советами профессиональных бегунов и тренеров.

Не пытайтесь сразу достичь спортивных вершин, начните с малого. Пешие прогулки, ходьба в быстром темпе, неспешные и непродолжительные пробежки могут вполне послужить подготовкой к бегу.

Чтобы отследить пульсовую зону, можно использовать специальные часы или браслеты. Индивидуальная норма пульса во время бега зависит от возраста, пола, исходной физической формы и других факторов. В целом пульс будет варьироваться примерно от 120 до 160 ударов в минуту для новичков.

Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!

Как правильно увеличивать скорость бега. Рассказывает тренер

В любом спорте почти всех интересует прогресс. В игровых видах и единоборствах хочется победить всех соперников, в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге — взять вес побольше, а в беге — нестись без преград. Как научиться быстро бегать без вреда для здоровья, рассказал ультрамарафонец Александр Элконин.

Как измерить скорость бега

Для тех, кто только начал тренировки, как правило, есть только одна скорость бега — та, с которой долго удается держать ритм. Поскольку и исходные данные, и скорость адаптации к нагрузке сильно различаются, эту величину трудно определить одним числом.

В беговом сообществе чаще говорят не о скорости (расстояние за единицу времени, километры в час или метры в секунду), а об обратном показателе — темпе (время на единицу расстояния, минуты/секунды на километр). Такой способ удобнее и для расчета времени на дистанции, и для рабочих подсчетов на тренировках.

Показатели для новичков

На практике оказывается, что выражение скорости/темпа числом для начинающих вообще неудобно. Поэтому есть смысл говорить об интенсивности нагрузки. Ее можно оценить по частоте сердечных сокращений (пульсу) и частоте/глубине дыхания. Обычная рекомендация для первых месяцев беговых тренировок — бегать в «разговорном» темпе, то есть так, чтобы на бегу можно было говорить не задыхаясь.

После регулярных тренировок 3-5 раз в неделю оказывается, что этот «разговорный» темп постепенно растет. Это связано и с адаптацией сердечно-сосудистой системы, и с развитием мышц, и с совершенствованием техники бега.

Правила тренировки

Дальнейший прогресс возможен во всех этих направлениях, и для этого используются разные методы тренировки.

Самое простое — увеличить объем бега в том же «разговорном» темпе (но не более чем на 10% в неделю от общей нагрузки). Это безопасно, но многим становится скучно. Если хочется бежать по-настоящему быстро, нужны специальные тренировки для техники бега, развития силы и скорости.

Важно понимать, что работа над увеличением скорости бега может быть небезопасна. Чем больше пиковая нагрузка, тем выше риск травмы. Поэтому увеличивать показатели нужно постепенно. Здесь тоже есть смысл привлечь профессионального тренера, который поможет выстроить сбалансированную нагрузку.

У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!

Как по мне — звучит красиво, но иногда в бег приходят за конкретными результатами, например похудеть или привести себя в форму. По этому иногда одного желания бывает недостаточно.

Спустя много лет я его крепко полюбил и хочу поделиться советами как не бросить все через 2 недели, сделать привычкой на года, получать удовольствие от процесса.

Мои советы будут разделены на 2 категории:

И нет, тут дело совсем не в большой нагрузке (об этом ниже) — это лишний и необязательный стресс. Если в конкретный день не хочется, но ты это делаешь — такая пробежка радости не принесет, повтори так 20 раз, и ты возненавидишь и бег и себя и свою силу воли. Знаем, плавали.

Мне безумно нравятся горы, природа, походы и приключения, с ними связанные. Чтобы всем этим наслаждаться нужна выносливость. А если маршрут в 50 км хочется проходить не за 3 дня с палаткой, а пробегать за 1 день налегке — большая выносливость. Вот за этим я и бегаю! Серыми вечерами и ранними утрами по невзрачным улицам — мне неважно, ведь я знаю что эти тренировки позволят мне и зайти на Эльбрус и побывать в любых походах, которые я пожелаю. Это лишь пример, но смысл в том, чтобы бег стал инструментом для чего-то.

Это отличный способ почувствовать себя очень крутым. Мотивация поднимается на невероятный уровень, когда ты преодолевая себя бежишь в дождь, ветер или гололед. Да, тяжело, но бонусные очки морали перекрывают все с лихвой! Помогает, даже если не выкладывать фотографии в соцсети. Две очевидных оговорки: темп ниже обычного, никаких рекордов по продолжительности.

Палка о двух концах. В сложные моменты, когда нет мотивации выходить на тренировку очень здорово иметь напарника, который поддержит и пойдет с тобой.

С другой стороны, если привыкнуть бегать только с кем-то, то когда желающих составить компанию не найдется — очень велик соблазн тоже никуда не пойти, так заканчивались очень многие начинания.

Теперь к технической части:

Начну с главного — нет, если ты пользуешься фитнес-браслетом, ты все еще не знаешь сколько сжигаешь калорий. Они считают с погрешностью до 30%, что ни в какие ворота. Есть более точные способы это все подсчитать, но они и позамороченней. Так же, если часы или браслет измеряют пульс только на запястье, то это лишь “справочная информация”.

Мерить пульс я рекомендую двумя способами:

1. Бесплатно. Наблюдай за дыханием. Если можешь на бегу внятно вести беседу вслух с воображаемыми друзьями, то это легкий бег. Если нужно делать паузы через 4-5 слов — это средняя интенсивность, а если каждые 1-2 слова, то это пиковая нагрузка, туда нужно соваться редко.

Отлично работает и метод пальца. Прижмите сонную артерию двумя пальцами, она находится рядом с гортанью. Отсеки 15 секунд, посчитай удары и умножь на 4.

2. Не бесплатно. Купи нагрудный датчик, подойдет почти любой. Есть за 2 000р на aliexpress или Яндекс.Маркете — гуглите “Magene Heart Rate Sensor Strap”. К нему в довесок любые часы, которые поддерживают соединение по блютусу. Можно найти и за 5к и 70к.

Что делать со значениями пульса и как их интерпретировать — тема отдельной статьи, я когда-нибудь найду время ее написать.

Каждый день бегать одно и то же расстояние — не очень хорошая идея. Хуже, только если каждый день его увеличивать.

Есть две переменные темп и дистанция. Чтобы тренировки не приедались и были эффективными — следует максимально разнообразно комбинировать эти переменные. Примерно 70-80% пробежек должны быть в легком темпе (при этом могут быть длинными). Стоит иметь хоть примерный план на следующую неделю. Например, в субботу длинный медленный бег — значит никаких ускорений, даже если сильно хочется. Зато в среду всего 2-3 км, но на темпе близком к максимальному.

Очень кстати будет чередовать бег по ровному и жесткому с пробежками по мягкому и рельефному. Это не только весело, но и помогает развивать голеностоп, что позволит избежать травм в будущем.

Даже если цель не “бег ради бега”, а например, похудение. Теперь твой организм перестраивается под новые условия. Если не следить за тем, что и сколько ты кушаешь, можно либо свалиться в хроническую усталость из за недоедания (хотя раньше этого хватало). Либо бесконтрольно поддаваться чувству голода после тренировок и растолстеть начав бегать (сам такое видел).

Занятия спортом, это отличный повод взглянуть на свой рацион и предъявить к нему более высокие требования, чем раньше.

Ну вот, этого уже достаточно для первых твоих успехов!

Веду телеграм Fitness_Talks, там пишу заметки питании, тренировках и подходу к здоровому образу жизни в целом, не вот это вот «делай одно упражнение и бока уйдут», а нормально.

Недавние посты:«‎13 правил для организации домашних тренировок»‎«‎Мы все един фрукты (не) правильно»‎«‎Борьба с режимом (сна)»‎

Альберто Салазар кое-что да знает о беге. Некогда он поставил мировой рекорд в беге на марафонскую дистанцию, трижды выигрывал Нью-Йоркский марафон. Он был воплощением американского золотого бегового века, пик которого пришелся на времена Рейгана.Уроки достались Салазару тяжело: он годами тренировался на пределе человеческих возможностей, пробегая по 150 миль в неделю, и в возрасте 27 лет «сломался». Сейчас ему 55 лет, он полностью восстановился и тренирует бегунов в Nike’s Oregon Project, в том числе чемпиона 2012 года Мо Фару и серебряного медалиста Галена Раппа. Он соединил новейшие технологии и идеально выверенные программы тренировок, чтобы вырастить одних из самых успешных американских бегунов своего поколения. Несколько раз он практически пожертвовал свою жизнь спорту. Однажды он финишировал забег с температурой 42! Сейчас Салазару точно есть что сказать о беге, и он делится с нами своими советами.

Десять золотых правил бега

Составьте такой план тренировок, которого сможете придерживаться в долгосрочном периоде. Если вы сможете бегать по четыре дня в неделю (но каждую неделю!), вы получите на 90% тот же результат, как если бы тренировались 7 дней в неделю.

Серьезно относитесь к восстановлению

Максимум, что можно делать на следующий день после серьезной тренировки — это спокойно побегать или сделать какую-нибудь кросс-тренировку, например велосипедную. После тяжелой тренировки обязательно нужно делать день восстановления. Без исключений.

Увеличивайте дистанцию постепенно

Не увеличивайте недельную дистанцию пробежек больше, чем на 10% в месяц. Не важно, насколько вы хорошо себя чувствуете: вы не узнаете, что перенапряглись, пока не станет слишком поздно.

Бегайте по земле

Асфальт травмирует суставы, связки, сухожилия и мышцы. Чем чаще вы можете бегать по траве или земле, тем лучше. Мои спортсмены 90% времени тренируются на мягких поверхностях.

Бегайте быстрее

На забеге сложно будет бежать быстрее, чем вы тренировались. Если вы хотите пробежать с какой-то определенной скоростью, вам нужно бегать хотя бы короткие интервалы со своей целевой скоростью или быстрее.

Укрепляйте всё тело

Хорошие бегуны развивают все тело. Работа ног зависит в том числе и от силы рук. Укрепляйте торс и мышцы кора отжиманиями, подтягиваниями, упражнениями на пресс и на спину (спина — тоже часть кора, не забывайте об этом). Не рекомендую заниматься в тренажерном зале — отдайте предпочтение пилатесу, скалолазанию или динамической растяжке типа йоги.

Подберите хорошую обувь

Вторая по популярности причина травм, сразу после бега по твердым поверхностям, — это пронация стопы и плохая поддержка у беговых кроссовок. Чем больше вы бегаете, тем лучше должна быть поддержка стопы.

Работайте над техникой бега

Каждое ваше движение должно двигать тело вперед. Если вы размахиваете руками крест-накрест или делаете слишком широкие шаги, то теряете инерцию движения. Держите тело прямо, и пусть передняя нога приземляется точно под вами.

Боритесь с сомнениями

В какой-то момент вам придется больше заставлять себя, бегать станет тяжелее и болезненнее, и вы будете сомневаться в себе. Пробивайтесь через это состояние. Никогда не думайте, что вы слабы духом.

Используйте новые технологии

Если вам недостает знаний о беге, то вы не сможете бегать хорошо, а то и навредите себе. Интернет, телефоны с GPS-навигацией, продвинутые пульсометры, даже ваш iPod — все уже сделано для того, чтобы вы могли тренироваться грамотно. Используйте накопленные знания и новые технологии, чтобы улучшать свой бег.

Бег — прекрасная физическая активность, которая делает человека выносливее, здоровее и иногда даже счастливее. Но у всего есть нюансы, и бег не исключение. От экипировки и техники во многом зависит результативность тренировки и соблюдение принципа «не навреди». При неправильном подходе к делу бег может серьезно навредить стопам и суставам. Поэтому пора разобраться, каким бывает бег, как бегать без вреда для здоровья, а также что надеть и обуть, чтобы во время и после тренировки чувствовать себя комфортно.

Как правильно бегать

Первое и самое главное, что нужно освоить каждому желающему выйти на пробежку — это правильную технику бега:

Соблюдение техники позволит предотвратить образование напряжения в голове и шее, равномерно распределить нагрузку на стопу и снизить ударную нагрузку на суставы.