Как одеться холодной холодной зимой. ). Как одеться на зимнюю гонку и как не потерять мотивацию

Особенности зимнего бега.

Зима — время, когда хочется замедлиться, лечь под одеяло, пить какао и смотреть новогодние фильмы. И если для профессиональных спортсменов слово «межсезонье» олицетворяет серьезную изнурительную работу, благодаря которой происходит закладка базы и проработка слабых звеньев, то для любителей встает вопрос: как не уйти в зимнюю спячку и продолжать бегать зимой?

Об особенностях бега в холодную погоду и о том, как получать удовольствие от тренировок зимой, рассказывает Валерия Андреева — чемпионка России по легкой атлетике в беге на 400 метров с барьерами.

Особенности зимнего бега.

Не важно, тренируетесь вы профессионально или на любительском уровне, большой перерыв в тренировках может привести к потере спортивной формы. Не надо забывать и о психологическом здоровье, многие исследования доказывают то, что именно тренировки на улице за счет большего количества воздуха и естественного света оказывают благотворное влияние на психику и позволяют справляться с сезонными психологическими расстройствами.

Особенности бега зимой

Бег в холодное время года существенно отличается от бега летом. Дело тут не только в разнице температур, но в и самом покрытии, по которому спортсмену приходится передвигаться.

Асфальт, даже если он расчищен от снега и наледи, все же меняет свои свойства в зависимости от температур и зимой становится значительно тверже при морозе. Не секрет, что чем жестче покрытие для бега — тем больше вероятность получить травму, так как возрастает ударная нагрузка на организм.

Остаются варианты с дорожками в парках, скверах и лесах, но здесь возникают другие факторы, способные повлиять на бег: снег, гололедица и неровная поверхность. И если летом наличие неровных поверхностей не страшит любителей спорта, то зимой повышается риск травм и растяжений за счет скольжения.

Тем не менее при правильном выборе обуви и экипировки бег по пересеченной местности зимой имеет множество преимуществ:

— повышается концентрация внимания. Вы стараетесь больше слушать свое тело, а не бежать на автомате;

— задействуются все глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса и ног;

— уменьшается ширина бегового шага, за счет чего увеличивается каденс. Увеличение частоты шага в беге улучшает технику бега, так как проталкивание и перенос ноги осуществляется быстрее и движения происходят в правильных проекциях;

— при беге в холодную погоду организм тратит больше энергии на то, чтобы согреться и не дать замерзнуть мышцам во время тренировки. За счет этого происходит большая трата калорий, а значит, и процесс жиросжигания при таком беге будет значительно сильнее.

Зимой в воздухе содержится на 30% процентов больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега. А еще морозный воздух содержит большое количество аэроионов, которые повышают работоспособность и укрепляют нервную систему.

Бег на улице зимой имеет множество преимуществ и поможет оставаться в хорошей спортивной форме к летнему сезону, однако такой бег требует определенной техники.

Техника бега зимой

Если бег на улице зимой для вас в новинку, то сперва вам может быть не совсем привычно и даже неудобно. Что же делать для того, чтобы не переставать получать от пробежек удовольствие и обходиться без травм в это время года?

Во-первых, обращайте внимание на постановку стопы. Извечный вопрос: «Ставить ногу с носка или пятки в беге?», — здесь отпадает сам собой. Необходимо понимать, что чем больше площадь соприкосновения стопы с землей (в нашем случае заснеженной и скользкой), тем устойчивее сам бег. Старайтесь приземляться на середину стопы, нагружая преимущественно внешнюю ее часть.

Техника бега зимой. Фото buryashop.ru

Вторым важным фактором устойчивости бега служит фаза проталкивания. Проталкивание в правильном беге должно происходить под собой, то есть четко под проекцией таза. В том случае, если эта фаза продолжается дольше и проталкивание осуществляется за центром тяжести, то увеличивается наклон вперед, что повышает вероятность падения, и положение каждого бегового шага становится менее устойчивым.

Не бойтесь сбавлять темп бега и даже переходить на шаг. Зима — отличное время для увеличения объема в тренировках. Сделайте упор на длительность и увеличение километража, и вы увидите, что к лету ваша выносливость перейдет на другой уровень. Возьмите себе в привычку, что должны быть периоды, когда вы закладываете базу физической формы, — зима и весна — и периоды, когда вы эту базу совершенствуете в нужном вам направлении: скоростном, техническом или силовом.

Как одеться на пробежку зимой?

Немаловажную роль в техническом плане играет экипировка для тренировок. В холодное время года одежда для бега существенно отличается от формы для занятий спортом летом и должна иметь больший функционал.

Одежда

Самый важный аспект зимней экипировки для бега — многослойность. Многим людям, привыкшим бегать летом, кажется, что чем теплее они будут одеваться на пробежку, тем лучше. Тем не менее золотое правило, признанное за стандарт в мире бега: «Для бега на улице вы должны быть одеты так, как будто на улице теплее на 10 градусов, чем показывает термометр». То есть если за окном -5 C, то ваша экипировка должна соответствовать +5 C.

От объемной одежды в беге нет никакого толку: она неудобна, вы очень быстро вспотеете, а отвести влагу такая одежда не способна — повышается вероятность перегрева и того, что вы можете замерзнуть.

Оптимальным вариантом для бега зимой будет одежда в три слоя:

— первый слой — термобелье;

— второй слой (теплый, позволяющий отводить влагу) — флис или синтетика с флисовой подкладкой;

— третий слой (влагоотталкивающий и ветрозащитный) — лёгкая ветровка.

Не переживайте,если у вас нет термобелья для тренировок. Нижний слой могут представлять из себя обычные спортивные лосины и лонгслив. Современные технологии одежды для спорта учитывают множество факторов, в том числе и удержание тепла тела.

Как одеться на пробежку зимой? Фото PowderSky.ru

Кроссовки

Кроме стандартных правил при выборе кроссовок для бега, обратите внимание на протекторы подошвы и верхний материал кроссовок. Сейчас можно найти кроссовки для любых целей: бега в дождь и холод, по пересеченной местности, на покрытиях стадионов и манежей и множество других моделей.

У самых известных производителей непромокаемые модели имеют отдельные линейки, которые включают в себя наличие мембраны, отталкивающей воду:

серия Terrex — Adidas. Следует обратить внимание на модели для трейлраннинга.

серии Run Shield и Trail — Nike.

серия Trail — Demix.

в кроссовках бренда Asics используется технология GTR (Gore Tex). Чем выше число перед аббревиатурой GRX, тем большая защита от влаги и холода применена в модели кроссовок.

Не надевайте шерстяные носки на пробежки и не выбирайте в качестве обуви кроссовки, внутри которых есть мех: эти материалы не отводят влагу, что может привести к переохлаждению и образованию заболеваний ногтей и кожи ног.

Носки для бега зимой должны быть высокими, чтобы не допустить переохлаждения ахиллового сухожилия, и плотными.

Аксессуары для бега

Главными аксессуарами каждого бегуна в мороз должны быть: перчатки, шапка и бафф.

И если с перчатками и шапкой все более-менее понятно, то у тех, кто слышит слово «бафф» впервые, могут возникнуть вопросы.

Бафф — это многофункциональная бесшовная повязка, напоминающая по форме шарф, спаянный концами. Изготовлен этот аксессуар из тончайших нитей микрофибры или другого функционального материала, например Polartec. Имя нарицательное «бафф» вошло в нашу жизнь от названия компании Original Buff S.A, которая запатентовала эту повязку. Используется она как шарф, но выгодно отличается от него тем, что у вас не будет вероятности того, что шарф развяжется и будет мешать во время пробежки. К тому же ткань этого аксессуара довольно тонкая и удобная, некоторые спортсмены также натягивают бафф до уровня носа и дышат через ткань, чтобы воздух был не таким холодным.

Материал перчаток обязательно должен быть синтетическим, чтобы отводить влагу и не вызывать перегрева и чрезмерной потливости рук. Шапку тоже лучше всего выбирать из легких спортивных материалов.

Что нужно учитывать при беге зимой?

Разминка

Очень важную роль в тренировках зимнего периода занимает разминка. Если вы решили бегать на улице в мороз, обязательно разомните перед пробежкой суставы и сухожилия.

Не делайте классическую растяжку, уделите внимание мобильности суставов, так как именно они будут отвечать за вашу стабилизацию первых минут бега. В такой разминке вы должны слегка разогреться, но не вспотеть.

Профессиональный лайфхак: возьмите любую согревающую мазь и разотрите небольшое количество средства на ногах и пояснице — так вы минимизируете вероятность травмирования холодных мышц и согреетесь значительно быстрее.

Отличным вариантом предварительной разминки будет использование миофасциальных роллеров и мячей для разминки.

Дыхание

В тренировках при низких температурах многих беспокоит вопрос: как не переохладить дыхательные пути во время пробежки?

Не важно, дышите вы через нос или через рот, старайтесь дышать неглубоко. Дышите коротко, при сильных морозах держите язык у верхнего неба, чтобы поток воздуха к горлу был не прямым. При необходимости дышите через ткань шарфа или повязки.

Для экстремально низких температур можно приобрести балаклаву — специальный аксессуар на голову, закрывающий дыхательные пути.

Еще несколько советов

Всегда берите с собой телефон и деньги на обратную дорогу.

Бывает так, что убежать от дома вы убежали, но не подумали, что обратно возвращаться придется столько же и, возможно, не рассчитали силы. В этом случае ни в коем случае не переходите на шаг, так как можно серьезно переохладиться, и вызывайте такси.

Не берите с собой воду или спортивные напитки, они будут мешать вам тренироваться. После того как прибежите обратно, первым делом выпейте горячего, но не обжигающего чая с лимоном и сахаром.

Переодевайтесь сразу же, как пробежка будет окончена. Влажная форма способствует мгновенному остыванию мышц. Если вы планируете продолжить тренировку в помещении, у вас должен быть дополнительный комплект спортивной формы.

Если бег прочно вошел в вашу жизнь, холод — не повод тренироваться в ущерб своим привычкам и удовольствию. К тому же бег зимой — лучший способ дать необычную и более сложную нагрузку на организм, которая позволит укрепить иммунитет, мышечный корсет и поможет перезагрузиться психологически.

Чтобы не навредить себе, нужно предусмотреть все нюансы.

Итак, вы решили начать бегать зимой.

Давайте соберем воедино все, что для этого понадобится.

Перед выходом на улицу в первую очередь:

• Посмотрите в окно. Если за окном ничего не видно, ветер воет в трубах, а прохожие ползком перебираются между деревьев — сегодня можно не бегать.

• Посмотрите на градусник, если температура ниже -20 С и при этом у подъезда вас не ждет товарищ, с которым вы договаривались начать жизнь с чистого листа, тренировку желательно перенести.

• Если же за окном просто темно — это не повод отменять тренировку. Зимой темно всегда, когда вы не на работе, так что смиритесь и принимайте это как данность.

• Проверьте, что на вас надето. Шлепки, валенки, резиновые сапоги, кеды на плоской подошве и обувь на каблуке — не подойдут! Зимой дороги обычно покрыты снегом, льдом, снежной кашей, соляным раствором, иногда попадается асфальт. Но рассчитывать, что вы будете бегать только по асфальту, не стоит.

Обувь

Обувь для бега зимой в идеале должна быть из мембранной ткани — она не пропускает влагу и дышит. Это в идеале. Если таких кроссовок у вас нет — сойдут и летние. Но помните, что чем более выражен протектор на ваших кроссовках, тем устойчивее вы будете на нестабильной поверхности. Низкие кроссовки тоже лучше не использовать — в них будет попадать снег и ноги быстро промокнут и замерзнут. Чтобы ноги не промокли, не бегайте по лужам, не лазайте по сугробам. Или используйте специальные мембранные носки и гамаши, которые надеваются поверх кроссовка и защищают от попадания снега внутрь (еще они защищают от попадания внутрь песка, если бегать в пустыне, но это не наш вариант, понятно).

Носки, кстати можно взять потолще, чтобы ноги не мерзли, но помните, что и обувь тогда должна быть на 1-2 размера больше. В тесной обуви без должного движения ваши пальцы замерзнут очень быстро из-за плохого кровообращения. Берегите их для лета и вообще.

Одежда

Спортивную одежду принято разделять на несколько слоев:

1. Базовый — он прикасается к вашему телу.

2. Средний — он сохраняет тепло.

3. Верхний — он защищает от ветра/дождя, и он обычно самый красивый.

• — его задача — сделать так, чтобы при любой активности все выделенное вашим любимым организмом тепло и влага (мы говорим про пот) максимально быстро впитались и испарились без дискомфорта для вас. Обычно эту роль выполняет термобелье. В идеале оно должно плотно прилегать, не иметь швов и подчеркивать все достоинства вашей фигуры. Последнее — не главное. Термобелье может также иметь компрессионный эффект.

• — это флис, утеплители в виде штанов в комфортную погоду и подштанников в холодную. Наверху это может быть легкая курка/свитер. Этот слой не только отводит излишнее тепло и влагу, но и согревает вас, не давая переохладиться.

• — ветровки, мембранная одежда. Обычно она защищает от порывов ветра/дождя/липкого снега.

Признак крутого бегуна — способность комбинировать эти слои так, чтобы не замерзнуть и не вспотеть именно во время бега. То есть стоять в этой одежде может быть прохладно, но бежать — комфортно.

Шапка должна быть легкая, мелкой вязки, плотно сидящая на голове, дышащая. Желательно — непродуваемая. Для бега зимой идеально подходят лыжные шапки для тренировок (для особо продвинутых — можно использовать гоночные шапки, но они слишком тонкие для легкого бега).

Защита шеи — бафф. Незаменимая штука! Вы можете на шею надеть легкий бафф (такая труба из ткани, может быть разной толщины и ветропродуваемости). Если во время пробежки вам стало жарко — бафф можно положить в карман или надеть на руку, если же вам, наоборот, станет холодно — бафф можно натянуть на шею/подбородок/затылок и дополнительно обеспечить себе обогрев.

Любители побегать в особо сильный мороз (и лыжники) защищают щеки и нос тейпами (пластырями) от обморожения. Если вы дойдете до тейпов, то сами сможете раздавать советы о беге зимой — это верхний уровень!

Варежки/перчатки — легкие, непродуваемые. В идеале — со специальным покрытием на пальцах для разблокировки и управления телефоном и мягкими вставками, чтобы утирать нос во время бега. Лыжные подойдут. Горнолыжные — не очень. Кожаные — нет.

Солнцезащитные очки в солнечную погоду спасают глаза от холодного ветра и ярких солнечных бликов на снегу, но могут запотевать и замерзать на бегу.

Итак! Вы одеты, обуты и готовы выйти на пробежку!

Гаджеты

Если у вас есть умные часы, имейте в виду — на морозе они будут разряжаться гораздо быстрее обычного. Есть смысл прятать их под рукав верхнего слоя одежды. Если же ваши часы считывают данные пульса с запястья — то под все слои. Да, смотреть за временем тренировки будет не очень удобно, но так часы гарантированно запишут всю вашу пробежку и не замерзнут в середине пути. Запускать тренировку имеет смысл еще в подъезде, чтобы часы начали искать спутники. Для этого им может потребоваться некоторое время, а вот стартовать тренировку в часах уже на улице, когда спутники будут найдены. Если вы запускаете запись пробежки в телефоне, то все это можно делать уже на улице.

Если вы планируете бегать в наушниках — ок. Но будьте аккуратнее и лучше использовать их в парках, где нет вероятности неожиданного появления автомобиля.

Телефон лучше убирать во внутренний нагрудный или задний карман (такие есть на многих беговых брюках). Большой тяжелый телефон может доставлять дискомфорт, если лежит в переднем кармане брюк или куртки. Некоторые используют легкие поясные сумки. Туда же можно положить пару салфеток и немного денег на всякий случай.

Локации

Для первых пробежек выбирайте знакомые маршруты недалеко от дома или парки, в которых есть расчищенные дорожки. Идеально — если маршрут будет освещенным. Если у вас есть возможность сделать первые пробежки в компании друзей/единомышленников, это будет очень хорошим психологическим стимулом! Спросите невзначай у своих друзей, не хотят ли они начать вести здоровый образ жизни и немного побегать на морозе. Если не захотят — найдите новых, согласных.

Дыхание

Морозный воздух может обжечь легкие во время пробежки, поэтому главное правило — вдыхаем носом, а выдыхаем ртом. Соответственно, темп бега нужно выбирать такой, чтобы вам было комфортно дышать носом. Закрывать лицо баффом или шарфом можно, но имейте в виду, что горячий влажный воздух, который вы будете выдыхать, очень быстро соберется на шарфе в виде конденсата и замерзнет. Это не очень комфортно и затрудняет дыхание. Но в качестве экстренной защиты вполне подойдет.

Бег по снегу

Бег по утоптанному снегу немного отличается от бега по асфальту. В момент отталкивания и приземления стопы возможно проскальзывание ноги. Старайтесь ставить стопу прямо, чтобы площадь контакта с землей была больше. Будьте более внимательными, чем при беге летом или в помещении.

При резком проскальзывании ноги велик риск повреждения мышц или связок. Начинайте тренировку постепенно с самого медленного темпа, чтобы понять, какое покрытие сегодня и насколько хорошо кроссовки «держат» дорогу, а ваши мышцы за это время прогреются, что также предотвратит возможные травмы.

Бег по льду

Опасная штука, если кроссовки не оснащены специальными металлическими шипами. Старайтесь избегать участков с открытым льдом.

Перерыв во время пробежки зимой

Если вы во время пробежки решили забежать в кафе или магазин, чтобы выпить вкуснейшего утреннего кофе, — забегайте. Но в помещении обязательно снимите шапку и по возможности верхнюю куртку. Ваш организм будет продолжать активно выделять энергию, а температура в помещении может быть на десятки градусов теплее, чем на улице. Без куртки и шапки вы не только быстрее остынете, но и быстрее обсохнете. Перед выходом на улицу обязательно наденьте все обратно. Не забудьте возобновить тренировку, если ставили на паузу на ваших девайсах.

Окончание пробежки

Пробежку лучше закончить метров за 300-500 до дома и оставшийся путь пройти спокойным шагом, чтобы восстановить дыхание и пульс. После пробежки не оставайтесь на улице! Обязательно зайдите в помещение, чтобы переодеться. Если вы приехали на пробежку на машине (например, в парк или решили пробежаться с друзьями где-то в городе), возьмите с собой комплект сухой теплой одежды и максимально быстро переоденьтесь. В том числе поменяйте шапку. Сухая одежда — обязательно!

Выбор и покупка экипировки

Начать бегать можно в том, что у вас уже есть. Например, летние спортивные костюмы + термобелье, лыжные, горнолыжные костюмы для начала могут подойти.

Если же вам понравится и вы решите иметь в своем гардеробе экипировку именно для бега зимой, то вот несколько важных рекомендаций:

• Кроссовки должны быть с ярко выраженным рисунком протектора (металлические шипы необязательны — они очень специфичны в поведении на асфальте, например).

• Отдавайте предпочтение мембранным тканям везде, где они будут попадаться (они всегда сильно дороже, и за ними необходимо особенно аккуратно ухаживать).

• Отдавайте предпочтение синтетическим тканям везде, где можно.

• Старайтесь иметь в гардеробе как можно больше ярких вещей для вашей безопасности и всеобщей радости. Если вся одежда темных тонов, можно купить яркие перчатки, шапку, баф. В основном сейчас вся спортивная одежда имеет светоотражающие элементы, если у вашей нет — рекомендую использовать браслеты из специальной ткани, мини-фонарик, повязки.

• Отдавайте предпочтение одежде с технологией windstopper или аналогичными — зимний ветер может сильно испортить настроение на пробежке, хорошая ветрозащита никому не помешает.

• Экипировку лучше покупать в специализированных магазинах. Большие спортивные супермаркеты широкого ассортимента зачастую предлагают самые простые варианты экипировки для активного отдыха. Для более серьезных занятий обратите внимание на узкоспециализированных игроков.

И помните: любая активность на свежем воздухе — это не только путь к долголетию и прекрасному самочувствию, но и здоровый цвет лица, положительные эмоции и возможность сделать свою жизнь ярче и насыщеннее.

Гайд для новичков и любителей зимних тренировок.

В зимнее время года большинство из нас совсем забывает о спорте и регулярных тренировках. Однако зимние пробежки имеют гораздо больше преимуществ, чем в теплое время года. Рассказываем вам о них и мотивируем выйти из дома на тренировку.

Польза зимних пробежек

Тренировки в холодное время года имеют множество плюсов как для нашего организма, так и для общего самочувствия, в том числе:

Скользкая поверхность дополнительно прокачивает мышцы, в отличие от асфальта: в усиленном режиме будут работать икроножные, а также мышцы бедер и ягодиц.

Каждый раз во время постановки стопы идет сокращение огромного числа мышц по всему телу. А бег по глубокому снегу подключает еще и мышцы спины, брюшного пресса. Такая тренировка сочетает в себе бег и силовой тренинг одновременно и становится альтернативой для походов в зал.

Зимой в воздухе содержится на 30% процентов больше кислорода, чем в летнее время, что значительно облегчает дыхание во время бега и очень полезно для дыхательной системы. Плюс морозный воздух содержит большое количество отрицательно заряженных частиц — аэроионов, которые повышают работоспособность и укрепляют нервную систему.

Со временем организм адаптируется к холоду и будет способен легко переносить минусовые температуры. Конечно, это произойдет не после первой или даже второй пробежки, но зимние тренировки отлично закаляют организм и укрепляют иммунитет. Кроме того, во время бега кровь активно насыщается кислородом, в результате чего снижается риск закупорки сосудов и улучшается работа сердца.

Эффективное средство для похудения

Кардионагрузки помогают сбросить вес независимо от времени года. Но зимой результат можно получить быстрее. Научно доказано, что зимой сжигается приблизительно на 30% больше калорий. Чем ниже температура — тем больше расход калорий. Благодаря процессам терморегуляции в организме наше тело поддерживает нужную температуру, поэтому на холоде расходуется больше энергии на обогрев. Важно не переусердствовать и не заниматься при очень низких температурах, чтобы не заболеть.

Вред зимних пробежек

Однако зимние пробежки могут причинить и вред организму. в беге и никогда не тренировались в теплое время года, то стоит воздержаться от зимних забегов. В противном случае польза для организма будет минимальной, так как он не адаптирован к физическим нагрузкам.

Бег зимой имеет множество противопоказаний. Рекомендуем сделать выбор в пользу менее активных видов спорта, если вы имеете:

• перенесенный инфаркт или инсульт;

• проблемы с сердечно-сосудистой системой;

• проблемы опорно-двигательного аппарата;

• хронические заболевания органов дыхания;

• проблемы с варикозным расширением вен.

Кроме того, при низких температурах можно переохладить органы дыхания, что может повлечь серьезные заболевания, такие как пневмония, бронхит, туберкулез и трахеит. Именно поэтому рекомендуется следить за дыханием и защищать рот маской. В холодное время года риск получить травму на скользкой поверхности максимально высок, поэтому так важно подобрать правильную экипировку.

С чего начать?

В первую очередь — с мотивации, ведь не так просто заставить себя выйти лишний раз на улицу в минусовую температуру. Затем рекомендуем посмотреть прогноз погоды: во время первых пробежек лучше избегать сильных холодов, чтобы не навредить легким. Оптимальная температура для бега — 5-6 °C ниже нуля.

Кроме того, перед выходом на улицу необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы, в противном случае высок риск травмировать неподготовленные мышцы и сухожилия. Важный момент: во время разогрева нельзя сильно потеть, иначе велик риск подхватить простуду после первой пробежки.

«Также следует уделить внимание дыханию при беге зимой, темп бега выбирать такой, который позволяет вдыхать носом, а выдыхать лучше ртом. Чем ниже температура воздуха, тем менее интенсивнее бег», — рекомендует фитнес-тренер Александр Карпов.

Не стоит сразу ставить рекорды, достаточно начать со стометровки, постепенно увеличивая дистанцию. Скорость бега тоже не должна быть высокой: бег по снегу увеличивает пульс в среднем на 5-20 ударов в минуту, и чтобы остаться в нужной пульсовой зоне, равной 60-100 ударам в минуту, необходимо замедлиться.

Рекомендуется обращать внимание на место для зимних пробежек. Эксперты советуют выбирать места с наименьшей загазованностью воздуха — парки, лесополосы, а также выбирать светлое время суток.

«Заканчивайте пробежку рядом с домом или раздевалкой, после нее сразу переоденьтесь и выпейте горячего. Ну и начинайте тренировки в более теплое время года, чтобы организм привыкал к понижению температуры воздуха постепенно», — отмечает Карпов.

Как выбрать правильную экипировку?

Еще один важный аспект зимних тренировок — правильно выбранная экипировка. Она должна не только согревать, но и не давать промокнуть от пота во избежание переохлаждения. При беге сильнее всего потеют лоб, шея чуть ниже затылка, подмышки, солнечное сплетение и пояснично-крестцовый отдел спины. Кисти рук, сгибы локтей, коленей, пах и стопы тоже обладают повышенной теплоотдачей, но выделяют меньше пота.

В холодное время года лучше одеваться в три-четыре слоя экипировки, чтобы обеспечить комфорт даже во время долгих пробежек:

• Первый слой (должен отводить от тела влагу и излишки тепла, поэтому рекомендуется делать выбор в пользу термобелья из натуральных тканей).

• Второй слой (утепляющий, изделия из флиса или полартека — эти ткани хорошо удерживают тепло и помогают не замерзнуть).

• Третий слой (защитный, идеально подойдут ветровки или мембранные куртки, которые спасают от ветра, дождя, снега и не задерживают влагу. Если верхний слой хорошо «дышит», то средний и нижний быстро сохнут).

• Четвертый слой (дополнительный утеплитель для особо сильных морозов, тонкая пуховка или еще одна флисовая куртка. Важно, чтобы этот слой тоже хорошо отводил влагу).

«Чаще всего тренирующиеся боятся простудиться на зимних пробежках, но соблюдение некоторых правил при беге зимой не даст этому произойти, а также может и улучшить ваш иммунитет. Начнем с выбора правильной экипировки:

— правильная обувь, в зависимости от поверхности, по которой собираетесь бегать (мокрый асфальт, снег, гололед);
— носки, тут подойдут специальные носки, отводящие влагу и сохраняющие тепло;
— не стоит забывать и про шапку, советую выбирать также специализированную, которая отводит влагу;
— ну и перчатки, лучшим выбором будут синтетические, отводящие влагу и сохраняющие тепло, — отмечает Александр Карпов.

Обуви тоже нужно уделить особое внимание. Кроссовки должны быть шипованными или с возможностью вкручивания беговых «кошек» — приспособлений против скольжения на ледяных поверхностях. И не забываем про аксессуары: перчатки, головной убор, бафф.

Теперь вы готовы к любым опасностям зимних пробежек и сможете проводить тренировки с максимальной пользой для вашего организма.