Как подобрать одежду для бега

Правильная одежда важна, но самое главное для занятий бегом — выбрать максимально удобные кроссовки. Об этом читайте в другой нашей статье

1 — дышащие свойства; 2 — терморегуляция; 3 — плоские швы; 4 — светоотражающие вставки

При беге ничего не должно мешать, поэтому в беговой одежде обычно нет карманов (за исключением одежды для трейлраннинга). Поэтому обратите внимание на поясные сумки и специальные приспособления для крепления смартфонов и ключей на руку.

Главный критерий при выборе одежды для бега — чтобы она не стесняла движений. Не бегайте в хлопковой футболке и шортах, лучше купите специальную одежду для бега из синтетических материалов. Синтетика хорошо отводит влагу и спасает организм как от переохлаждения, так и от перегрева

Вся женская одежда для бегаВся мужская одежда для бега

Компрессия улучшает обменные процессы в мышцах. При этом повышается кислородный обмен, в мышцы поступает больше питательных веществ, материал изготовления.

Компрессионная одежда поддерживает мышцы, связки и сухожилия. Усталость наступает позднее. Снижается риск возникновения микроразрывов, которые могут привести к более серьезным травмам. Особенно это важно при длительных нагрузках.

ВАЖНО! Давление, которое обеспечивает компрессионная одежда, улучшает проприоцепцию — ощущение тела в пространстве. Благодаря этому проще контролировать свое тело и следить за техникой бега, особенно за постановкой стопы

Мужская одежда для бегаЖенская одежда для бега

Летний лук: 1 — майка или футболка; 2 — шорты или короткие тайтсы; 3 — кепка; 4 — носки или гольфы

Тайтсы — облегающие брюки для тренировок. В летних тайтсах можно заниматься даже в самую жаркую погоду. Особый крой и материал улучшают аэродинамические свойства. Можно подобрать модели до щиколотки, середины голени или до колена.

При пробежке в солнечную погоду надевайте легкую бейсболку, которая защитит от прямого воздействия солнца и поможет избежать солнечного удара.

Начинаем наряжаться: 1 — термобелье; 2 — футболка; 3 — брюки или тайтсы

Термобелье — нижний слой. В термобелье из высокотехнологичного материала даже при интенсивных нагрузках будет сухо и тепло

1 — джемпер (толстовка). Мы почти капуста

Джемпертолстовка. Второй слой должен обладать хорошей терморегуляцией. Спортивный джемпер — удобный элемент для тренировок под открытым небом. Для холодной погоды можно подобрать модели из нескольких слоев с утеплителями.

Закрепим успех: 1 — носки и гетры; 2 — шапка, 3 — перчатки, 4 — ветровка (со вставками на подмышках и спине)

Ветровка — легкая спортивная куртка. Она защищает от дождя и ветра. Обычно ветровки изготавливаются из мембранных материалов, которые позволяют телу дышать. В районе груди ветровка оснащается непродуваемыми вставками. На спине и подмышках специальные вставки обеспечивают дополнительную вентиляцию и не дают телу перегреваться.

Шапка, перчатки и носки. Надевайте перчатки, шапку и теплые носки в холодную погоду. При первых заморозках используйте перчатки для бега из легкого синтетического материала и гетры, которые закрывают щиколотку и голень.

Вся мужская одежда для бегаВся женская одежда для бега

Усиляем осеннюю экипировку: 1 — шарф (бафф); 2 — длинные тайтсы (а на них еще сверху шорты); 3 — куртка

Комфортнее заниматься в утепленных тайтсах, внутренний слой которых изготовлен из мягкого и теплого материала. Это защищает от ветра и мороза. Дополнительные вставки делают такую одежду одновременно непродуваемой и дышащей. Поверх тайтсов рекомендуется надевать шорты для дополнительной термозащиты.

ВАЖНО! Не переусердствуйте со слишком теплой одеждой. Одеваться для бега нужно так, чтобы при выходе на улицу вам было немного холодно. Иначе во время пробежки вам станет слишком жарко и вы взмокнете от пота. А вот разминку и заминку лучше делать в теплом помещении, чтобы не переохладиться и не заболеть

В сильные морозы (ниже −25 °С) стоит заниматься только подготовленным спортсменам. Под утепленную куртку лучше надеть спортивную кофту или утепленный лонгслив, футболку и термобелье.

Носки и перчатки защитят руки от обморожения, а для защиты головы и шеи используйте шарф, шапку или балаклаву.

Если вы не расстаетесь с любимым видом спорта в течение всего года, то стоит иметь несколько комплектов одежды и две-три пары обуви

Вся экипировка для трейлраннинга

1 — легкая степень поддержки; 2 — средняя; 3 — высокая

Экипировка прослужит дольше, если при уходе за ней сверяться с ярлыками на изделиях. В подобранной с учетом всех этих критериев спортивной одежде бегать будет комфортно и удобно.

Всю необходимую экипировку для бега вы найдете в нашем онлайн-магазине. Если захотите примерить одежду перед покупкой, приходите в магазины : консультанты помогут подобрать комплекты экипировки для любого времени года и расскажут, как правильно за ней ухаживать.

Погода, которую можно считать идеальной для бега, — уже не жарко и еще не холодно, и дождей не очень много.

А как люди бегают в не столь благоприятных условиях? Как тренируются в странах вечной жары? А как бегать в лютые холода?

Как говорили в моем беговом клубе лет 20 назад, «небеговой погоды не бывает». Поэтому разберемся с нюансами.

Бег в жару

Оптимальной температурой для беговых тренировок и соревнований на открытом воздухе считается, по разным оценкам, диапазон 4-16°С (надо оговориться, что большинство подобных оценок дается для соревнований по бегу, и для менее интенсивных тренировочных нагрузок оптимальная температура может быть немного выше).

При физической нагрузке в мышцах вырабатывается тепло, и для сохранения постоянной температуры тела это тепло нужно отдавать во внешнюю среду. Основной механизм охлаждения тела при физической нагрузке — испарение пота. Чем выше температура воздуха, тем интенсивнее потоотделение и тем больше энергии организм тратит на охлаждение, тем выше пульс, тем тяжелее бежать и больше риск обезвоживания при длительном беге.

Поэтому для беговых тренировок (и тем более соревнований) на длинных и сверхдлинных дистанциях в теплое время года лучше избегать самого жаркого времени суток и прямых солнечных лучей — стартовать незадолго до восхода, выбирать маршруты в тени. Обязательно пить, восполняя потери жидкости; воду можно брать с собой. Можно нести бутылку с водой в руке, но удобнее надеть специальный беговой рюкзак или пояс с карманами для бутылок. Во многих популярных для бега местах по дистанции есть питьевые фонтанчики.

Чем меньше одежды на теле, тем легче происходит отдача тепла. Но прямые солнечные лучи могут вызвать ожог кожи. Так что людям с тонкой светлой кожей стоит использовать защитный крем или надевать одежду с длинным рукавом. Как правило, для защиты передней поверхности бедра и задней поверхности голени достаточно солнцезащитного крема. А вот голову лучше покрывать всегда. Светлая кепка спасает от перегрева лучше, чем собственные волосы.

При высокой температуре эффективность охлаждения тела сильно зависит от влажности: чем выше влажность, тем, при прочих равных, тяжелее переносится жара.

Обратная ситуация актуальна для огромного числа любителей бега, живущих в России, где температура воздуха не поднимается выше 0°С по много месяцев.

Защита от холода обеспечивается правильным подбором одежды. Одежда для тренировок на улице в холодную погоду должна закрывать тело «от лодыжек до запястий». Туловище, как правило, требует на один слой больше, чем руки и ноги. Голени менее чувствительны к холоду, многие оставляют их открытыми до околонулевых температур. Перчатки на руки и головной убор (шапочка или бафф) нужны многим при температуре ниже +5-7°С, если на улице ниже нуля — всем.

При этом стоит иметь в виду, что одежда должна обеспечивать тепловой комфорт под нагрузкой, а не в покое. Один из способов приблизительно оценить, что надевать, заключается в том, чтобы одеться, как будто температура воздуха выше на 10 градусов (например, для тренировки при +3°С на улице одеться, как для прогулки при +13°С).

Важно понимать, что негативное влияние холода может быть совсем незаметным, если человек активно двигается и его мышцы вырабатывают много тепла. И наоборот, даже в многослойной одежде можно замерзнуть и переохладиться, если стоять на месте.

Бег в дождь и ветер

Отдельная проблема — тренировки (и соревнования) в сильный дождь в ветер. Даже при плюсовой температуре дождь с сильным ветром могут вызвать переохлаждение со значительным падением работоспособности.

Помимо правильного подбора одежды и обуви (об этом ниже), очень важно в такую погоду избегать длительного пребывания на открытой местности под сильным ветром и постоянно двигаться — выработка тепла при физической нагрузке у человека позволяет пережить самую экстремальную непогоду.

Как выбрать одежду и обувь для плохой погоды

Современные материалы для занятий спортом — легкие, дышащие, хорошо отводящие влагу. Они позволяют сформировать комплект одежды на любую погоду — удобный и, что тоже важно, красивый. Множество производителей предлагает широкий ассортимент одежды на любой фасон, вкус и бюджет. Сейчас все бегают в синтетике, иногда для утепления используется шерсть, хотя шерстяная одежда требует осторожности при стирке и сушке. Вещи из хлопка для бега (и любой другой физической активности) подходят плохо — они плохо испаряют пот, делаются тяжелыми, липнут к телу, в холодную погоду в них совсем некомфортно.

Для длительных тренировок в холодную или ветреную/дождливую погоду может понадобиться мембранная куртка, которая защищает от воды и ветра снаружи, но дает поту изнутри испаряться (и то и другое в разумных пределах, за 3-4 часа бега под сильным дождем гарантированно промокнет все, но по-прежнему будет тепло).

С обувью проще — стопа человека менее чувствительна к холоду, так что кроссовки с более толстой подошвой и пара носков потолще позволяют бегать и в -20°С. Пока ноги работают, в стопе поддерживается активный кровоток и она горячая.

Самый надежный способ научиться бегать в любую погоду — не прекращать тренировки. Тогда переходы от одного температурного (и погодного) режима к другому будут постепенными, и можно будет адаптироваться телом и успеть подобрать адекватную погоде одежду и обувь.

Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!

При какой температуре допускается проведение занятий на открытом воздухе

Санитарные правила и нормы СанПиН 1.2.3685-21 “Гигиенические нормативы и требования к обеспечению безопасности и (или) безвредности для человека факторов среды обитания” допускают проведение уроков физической культуры на открытом воздухе в холодный период года. Чаще всего речь идет об уроках физической культуры по лыжной подготовке, которые проводятся на пришкольной территории или ближайшем к школе спортивном стадионе. Но такие занятия разрешены только в случае, если микроклиматические показатели находятся в пределах установленной нормы. Последние сформированы по климатическим зонам и дифференцированы в зависимости от возраста обучающихся и наличия на улице ветра.

Так, для обучающихся начальной школы (в возрасте до 12 лет), проживающих на территории средней полосы России, занятия физической культурой на открытом воздухе в холодный период года разрешены, если на улице безветренная погода и температура не превышает -9°С. При небольшом ветре до 5 м/с уроки допускаются при температуре -6°С, а при сильном ветре 6-10 м/с – -3°С.

Для учеников средней школы в возрасте 12-13 лет эти параметры составляют -12°С, -8°С, -5°С, в возрасте 14-15 лет – -15°С, -12°С, -8°С соответственно. Для старшеклассников в возрасте 16-17 лет занятия физкультурой на улице могут проходить, если температура воздуха в безветренную погоду составляет максимум -16°С. А при ветре – от -10°С до -15°С.

Для школьников Заполярья и Северной части России эти показатели немного выше. Так, в безветренную погоду занятия физкультурой зимой для первых допускаются при температуре воздуха на улице -11 -13°С, -15°С, -18°С, -21°С, а для вторых – при -10 -11°С, -12°С, -15°С и -16°С. Параметры установлены для учеников до 12 лет, 12-13 лет, 14-15 лет и 16-17 лет соответственно.

Напомним, даже если занятия физкультурой проводятся в помещении, то следует соблюдать определенные параметры микроклимата. Так, температура воздуха в физкультурном зале должна быть в пределах 19-21°С, относительная влажность воздуха – 40-60%, а скорость движения воздуха – не более 0,1 м/с (Таблица 5.34. Допустимые величины параметров микроклимата в организациях воспитания и обучения, отдыха и оздоровления детей и молодежи).

Правила и советы

Бег — универсальный вид спорта. Он не зависит от погоды, поэтому первые морозы — это не повод бегуну «залечь в спячку». Важно правильно подойти к процессу организации пробежки в морозную погоду, решить, в чем бегать зимой, какой техники бега придерживаться и т. д.

Можно ли бегать зимой на улице?

Даже не стоит сомневаться в пользе бега в зимний сезон. В некотором смысле такое занятие будет даже полезнее, чем летняя тренировка. При этом бегать можно как по утрам, чтобы взбодриться, так и по вечерам, чтобы успокоиться и настроиться на здоровый сон. Следует учесть, что зимний бег показан только здоровым людям.

Чтобы не заболевать, зимой рекомендуется носить лыжную маску. Такой простой аксессуар нейтрализует поток морозного воздуха, что не позволит проявиться раздражению дыхательной системы. Конечно же, нужны кроссовки беговые мужские или женские, которые обеспечат комфорт и достижение запланированного результата во время пробежки.

Не важно, с какой целью вы включили в свой график беговые тренировки, будь это укрепление мышц, получение пользы для сердечно-сосудистой системы или похудение. Стоит постепенно увеличивать нагрузки, не перетруждаться, предупреждать переохлаждение с помощью правильно подобранной экипировки, а по приходу домой — расслабиться под теплым душем.

При какой температуре допустимы тренировки?

Вопрос температуры окружающей среды по-разному трактуется спортсменами и экспертами врачебного дела. В любом случае следует опираться на особенности организма, состояние здоровья бегуна, а также текущие погодные условия.

Но в одном факте все эксперты единогласны: новичкам не стоит выходить на тренировку, если за окном более 15 градусов мороза. Такое могут позволить себе разве что спортсмены, которые не первый год закаливают организм во время зимних пробежек.

Правила для новичков

Чтобы правильно бегать в холодное время года без последствий для здоровья, нужно придерживаться целого ряда советов от опытных спортсменов:

Необычайно важным будет выбор местности для беговой тренировки. Оптимальный вариант — это закрытая местность возле многоэтажных строений, холмов, подойдут также парки и леса. Необходимо держаться поближе к деревьям и домам — они защитят от порывов ветра и снега.

Особенной должна быть и техника бега зимой. Так, после обязательной разминки в теплом помещении следует медленно стартовать, а потом повышать постепенно темп с таким расчетом, чтобы выйти на планируемую скорость примерно через 10 минут. Если трасса покрыта тонким ледком или свежим снежным покровом, рекомендуется переходить на трусцу, снижая привычную скорость.

На морозе нельзя останавливаться — это поможет избежать переохлаждения. Если где-то передвигаться вперед нельзя, например, при запрещающем движение светофоре, просто бегите на месте.

На поверхность следует наступать всей стопой, а ногу сильнее сгибать в колене, нежели летом, — это позволит не упасть. Если впереди сугробы, необходимо использовать технику бега по песку: продвигаться вперед небольшими прыжками, при этом четко придерживаясь очередности движений — сперва вытащить ногу из сугроба и поставить, потом вытащить вторую и поставить.

В чем бегать зимой на улице

Плохой погоды для бега не бывает. Если постигла неудача, то это означает лишь неправильно подобранную беговую экипировку. Как же обуваться и одеваться для зимней пробежки?

В какой обуви бегать зимой

Мужские и женские беговые кроссовки необходимо дополнить резиновыми накладками (ледоходами), которые можно приобрести в магазине спорттоваров.

Также очень важно уметь заранее определить тип трассы для пробежки. Это позволит лучше подготовиться к тренировке.

Так, например, если планируется бег по асфальтовой дороге, то подойдут кроссовки весна-осень с утепленными носками. Для утрамбованного снега следует выбирать беговую обувь с мембранным верхним слоем и максимально абразивной подошвой. Рыхлый снег, который лежит высоким слоем, потребует применения профессиональной беговой обуви со слоеной абразивной подошвой, верх также должен быть мембранным для лучшего отвода влаги.

Лед вперемешку со снегом при низкой температуре потребует использования весенних кроссовок в тандеме с теплыми носками, подошва непременно должна быть шипованной (при отсутствии шипов можно применять шипованную накладку). «Каша» из снега и льда при потеплении — опасный вариант, такое покрытие не следует рассматривать для беговых тренировок.

Как начать бегать зимой

Самое первое правило для выбора зимней беговой одежды — одеваться следует слоями. В этом случае специальный высокотехнологичный материал, надетый в несколько слоев, не будет сковывать движения, но согреет лучше, нежели зимняя куртка или объемный свитер.

Что же касается количества одежды, то специалисты советуют одеваться так, словно термометр показывает на десяток градусов выше.

При выборе количества слоев необходимо учитывать:

Нулевой слой — это специальное нижнее белье для бега. Термобелье помогает отводить влагу от тела и при этом не выпускает тепло.

Первый слой — это футболка с длинным рукавом, изготовленная из высокотехнологичной синтетики (на ярлыке или самой футболке должна быть нанесена маркировка Running).

При сухой погоде до 0 градусов поверх футболки следует надеть флисовую кофту, она поможет удержать тепло тела. Дождь или ветер потребуют надевания на втором слое легкой ветровки.

При сильном холоде нужно добавить третий слой — поверх флиски рекомендуется надеть виндстоппер (водонепроницаемую и непродуваемую куртку). Очень хорошо, если на куртке будут светоотражающие нашивки, ведь зимой темнеет рано.

Для защиты головы от низких температур используйте шапку, лишними не будут также бафф и балаклава.

Для утепления ног применяются тайтсы — обтягивающие беговые брюки. Они плотно прилегают к ногам, что помогает сохранить тепло и при этом не мешать движениям. Специальными будут и носки для зимних пробежек — они закрывают щиколотку и даже голень, что помогает защитить от переохлаждения ахиллы.

Лучшие модели беговых кроссовок ждут покупателей в официальном интернет-магазине бренда PUMA. У нас можно выбрать не только привлекательную внешне обувь, но и модели, которые будут иметь высочайшие качественные характеристики. Пробежки в кроссовках PUMA станут комфортными и результативными. Также на сайте можно выбрать и прочую беговую экипировку.

Важно! Бег в жару – это колоссальный стресс для организма. Во-первых, решите, действительно ли вам это нужно. Имейте на руках актуальные данные о вашем организме, обследование сердечно-сосудистой системы, подтверждающие, что с вами все в порядке. При существенных отклонениях и противопоказаниях бег в жару крайне опасен для здоровья и жизни. Данные рекомендации приведены для среднего здорового и регулярно тренирующегося бегуна! Если вы бегаете первый год, то выбирайте прохладное время суток и тенистые лесные тропы.

Настало жаркое лето. В это время года стоит с особым вниманием отнестись к физическим нагрузкам и учитывать некоторые факторы. Многие скажут, что бегать в жару – это вредно, и вообще зачем? Но мы знаем, что для большинства бегунов – это соревновательное время года, и на гонках бывает очень тяжело – вспомнить, хотя бы тот же забег вокруг Эльтона (Ultra 100), Трансвулканию, жаркий GRUT или Sport-Marafon Fest. К жаре нужно готовиться, и уметь по ней бегать.

Предисловие. Факторы восприятия жары

На то, как человек воспринимает жару влияет довольно много факторов. Давайте возьмем за основу этой статьи, что речь пойдет о беге при температуре выше +25 градусов с умеренной влажностью. Для справки – результаты ключевых беговых соревнований и особенно марафонов, проведенных в аномально жаркий год, часто не попадают в расчеты статистики результатов, так как при средней температуре выше +25 градусов производительность бега существенно снижается, и даже самые элитные бегуны могут забыть о личных и мировых рекордах.

С факторами восприятия немного разобрались. Теперь перейдем к рекомендациям.

Понижайте интенсивность.

Стоит помнить о том, что во время нагрузок в жаркое время суток пульс может быть заметно выше при одной и той же выполняемой работе по сравнению с обычным теплом  (от +18 до +21℃) примерно на 5-15 ударов в минуту. Не пугайтесь, это нормально. Вот только не рекомендуется выполнять слишком интенсивную беговую работу, например, интервалы в жаркое время суток или темповый бег. Это действительно вредно для сердечно-сосудистой системы. Адаптироваться к бегу по жаре уметь нужно, особенно если вы любитель длинных летних трейлов. Но без фанатизма. Гораздо логичнее в жару набирать низкоинтенсивный объем в разумных пределах, в том числе с набором высоты пешком или легкой трусцой.

Низкой зоной интенсивности пульса считается 1-2 зона. Для разных людей это совершенно разные значения ЧСС, поэтому писать конкретные цифры неуместно.

Если речь идет об участии в соревновании, то как обычно начинать нужно плавно, но уже с поправкой на жару, то есть – еще спокойнее. Потому что если ваша адаптация минимальна или отсутствует вовсе, это неминуемо приведет к повышению пульса.

Покрывайте голову.

Следует покрывать голову хорошо вентилируемым головным убором, защищающим от прямых солнечных лучей и ультра-фиолета. Кепка-сахарка с дополнительной тканью, закрывающей шею – оптимальный вариант. Также среди головных уборов можно найти продвинутые панамы. Кстати, можно использовать и само спас-одеяло, которое, наверное, есть уже у каждого трейлраннера из стартовых пакетов – одна сторона сохраняет тепло, а друга отражает. Козырьки или вшитые в кепки/панамы налобные элементы – универсальное решение для собирания пота со лба, чтобы тот не попадал вам в глаза.

Смачивайте и охлаждайте.

photo – Manka Art Project. Elton Ultra

На жаре опытные бегуны рекомендуют регулярно смачивать головной убор водой, желательно холодной. На некоторых соревнованиях, на пунктах питания в жару есть губки с водой и иногда есть холодильники со льдом. Не пренебрегайте им. Можно положить лёд под головной убор, в платок и повязать на шею или в боковые карманы бегового жилета, прилегающие к телу. Как отмечают опытные ультра-марафонцы, в том числе “старой школы”, есть несколько зон тела, требующих охлаждения, чтобы поддерживать организм в состоянии бежать с нормальным темпом: голова, затылок и ниже по позвоночному столбу, область печени и область сердца.

Лайфхак. Казалось бы, беговые рукава и гетры созданы для утепления или компрессии, а что если надеть тонкие аксессуары и на пунктах питания смачивать их холодной водой? В любой момент их можно свернуть и развернуть, они невесомы, но также будут способны охладить ноги и руки. Так делает, например, Lucy Bartholomew, призер Western States, где температура днем +35-40 градусов.

Первая помощь при тепловом ударе

Важно! Первая помощь при тепловом ударе во время бега. Сознание может быть спутанным, но успейте сделать:1. Остановитесь и по возможности укройтесь в тени;2. Используйте изотермическое спасательное одеяло, обворачиваясь в него ЗОЛОТОЙ стороной к телу, покрывая голову, особенно если нет тени;3. Лягте, подложив что-либо мягкое под голову, желательно приподняв ноги.4. Постарайтесь охладить голову и тело, смочив одежду запасом воды и сделав компрессы на лоб, область груди, рук и ног;5. Свяжитесь с организаторами забега или с родственниками, скорой помощью, экстренной службой 112, попросите помощь/эвакуацию;6. Пейте жидкость с содержанием солей, а также глюкозы (изотоник/гель);7. Если нет связи – дождитесь следующего бегуна и попросите о помощи.

Никакого георизма! Не нужно всеми силами домучивать тренировку и терпеть до финиша!

По причине отсутствия связи, если вам действительно нужна тренировка в жару, то бегать лучше всего в группе, хотя бы по 2 человека или под присмотром команды поддержки. В таком случае, можно рассчитывать на помощь быстро и в любой момент.

Бегая в одиночку, стройте маршрут на виду у людей, вблизи дорог, как бы вашей дикой “трейлраннерской душе” это не было чуждо, но чтобы помощь могла прийти максимально быстро.

Выбирайте правильное время суток для адаптационных тренировок. Не секрет, что время дня примерно с полудня до 16 часов – самое опасное, даже для обычных прогулок, а для бега тем более. Если вам так нужна адаптация к жаре и прямым солнечным лучам (для степных или горных забегов, где нет тени), то время с 10:00 до 12:00 и с 16:00 и до вечера вам вполне даст такую возможность.

Новые сверхлегие и “супердышащие” летние футболки от Mizuno

Используйте максимально вентилируемые и потоотводящие материалы одежды для бега.

Белый цвет экипировки действительно лучше для бега под открытыми лучами Солнца. Но это не значит, что белым должно быть всё. Головной убор желательно иметь белый. Также комфортнее бегать по жаре в белой футболке, нежели в черной или темно-синей (с этим, конечно, не согласятся испанские бегуны, любящие бегать в черном даже в +40). Если говорить о беге в горах, то на высотах выше 2000 метров чаще всего прохладно даже летом (хотя и это меняется). Здесь цвет экипировки не будет играть решающей роли. Лишь в зонах экстремально жаркого климата или в аномально жаркую погоду, которая, к сожалению, в последнии годы встречается все чаще, на больших высотах действительно жарко. Гораздо большую роль будет играть способность экипировки отводить пот и охлаждать тело. Короче – важны именно вентиляционные и потоотводящие свойства одежды.

Современные беговые футболки в идеале имеют максимально вентилируемые зоны на груди, по бокам и на спине.

Контролируйте водно-солевой и гликолитический баланс и не допускайте обезвоживания!

Не забывайте пить жидкости в достаточном количестве до, во время и после нагрузок. Речь не только о воде. С потом выходят из организма ценные микроэлементы, особенно в жару в увеличенном объеме. Присмотритесь к изотоническим напиткам, восстанавливающим водно-солевой баланс организма. Их рекомендуют принимать во время тренировок с большим потоотделением и во время длительных соревнований, а также после нагрузки. Как часто пить? Пить во время бега и хранить при себе жидкость удобно в мягких бутылочках из пищевого силикона. Частота, с которой нужно “прикладываться к бутылке” – каждые 15-20 минут по несколько глотков (100-150мл) – это при условии нормальной летней температуры. В жару количество жидкости будет стремиться примерно к 1 литру в час. Пить залпом пол литра или литр воды смысла не имеет, только приведет к вздутию живота, тяжести и бульканью во время бега.

Не допускайте обезвоживания! Пейте еще до появления сухости во рту и чувства жажды, иначе вы уже начали его допускать. Явный признак обезвоживания, если на длинной гонке вы не мочились более 5 часов.

Что пить во время бега

Здесь вы можете найти результаты опроса самых используемых форм потребления минералов во время тренировок и забегов.

Опытные атлеты также рекомендуют принимать солевые таблетки или капсулы (просто разная форма фасовки) на длительных тренировках и соревнованиях, а также ампулы с магнием при судорогах. Из обычных продуктов с собой на тренировку или забег можно взять соленые орешки или даже сухарики, однако, не переусердствуйте, так как от этих продуктов вновь захочется пить.

Можно ли пить регидрон во время бега? Этот фармакологический препарат, имеющий дерзкий-мерзкий вкус, действительно применяют при обезвоживании, во время и после диареи, то есть при сильнейшей потере солей. Если вы готовы мириться со вкусом собственного пота во рту (то еще удовольствие), то его можно иметь с собой в качестве запасного варианта в порошке и развести в воде при необходимости в меньшей дозировке, чем по рецепту.

Обратите внимание, что при сильном обезвоживании на соревнованиях медики применяют раствор глюкозы (физраствор) внутривенно, что фактически тот же изотоник. Такие ситуации возникают на фоне сильной гипогликемии, то есть снижения уровня сахара в крови, что сопровождается упадком сил, головокружением, тошнотой и потерей ориентации в пространстве, вплоть до обморока. Крайне важно не допускать такого состояния и своевременно питаться, в том числе спортивными гелями, дающими очень быстрый приток глюкозы в организм.

Поспите.

Возможно, это необычный совет, но часто в жару клонит в сон и даже на тренировке. Возможно, вы в принципе не высыпаетесь, но влияние жары на общее состояние организма весьма существенное, а может и вовсе подкатывает тепловой удар. И если чувствуете сонливость и усталость, найдите возможное для этого место в тени, подложите что-то под голову, а ноги можно приподнять, также что-то подложив. Уведомите организатора/родственников/ другого бегуна о вынужденной остановке, сообщите координаты или ориентиры, чтобы вас могли найти. Накройтесь изотермическим спасательным одеялом золотой стороной к телу. Сон 5-15 минут вам поможет восстановиться и прийти в себя, особенно в совокупности с освежающими процедурами. После сна разбегайтесь плавно. Слишком долго спать не нужно, это неэффективно, да и соперники убегут так далеко, что уже и не догонишь. Важно понимать, что бывает настолько жарко, что уснуть в принципе не получится, но полежать и отдохнуть все же стоит, конечно, не за 100 метров до финиша.

Используйте криопроцедуры для восстановления.

После бега по жаре или даже во время принимайте прохладный душ или искупайтесь в водоеме, если есть возможность. Не обязательно сразу обливаться ледяной водой, если вы к этому не привыкли, хотя это здорово приводит в чувства. Отекшие ноги скажут вам “Спасибо!”, если вы найдете для них лёд или холодный водоём. Пересиживать в ледяной воде тоже не стоит.

Используйте солнцезащитные очки для бега и водостойкий крем от солнца

В горах, где много снега, ношение солнцезащитных очков обязательно в солнечную погоду. Сетчатка глаз – это не та вещь, здоровьем которой можно пренебречь. Для большинства мест, где снега нет, достаточно будет защитить глаза тенью от козырька. На больших же высотах даже в пасмурную погоду очки настоятельно рекомендуются. Это актуально в любое время года.

Для бега в горах чаще всего достаточно очков с категорией защиты – 3. Наверное, самым практичным решением, для любителей гор, которые не только бегают, но и лазают, будут очки с изменяемым уровнем защиты – 2-4. Таких достаточно большой выбор здесь и здесь.

Если вы решили использовать крем от загара, используйте только водостойкий. Да, хорошие крема с защитой SPF 50+UV стоят недешево, но они того стоят. Самые важные места, которые стоит увлажнять и защищать – губы, нос, то место, где растут усы (если растут, конечно же), шею, плечи, уши. Смазывание открытых для солнца конечностей – личное дело, но для тех, у кого кожа особо подвержена риску ожогов и появлению пятен, актуально смазывать все открытые зоны. И чем больше высота, тем это актуальнее.

Одна из самых воздухо-проницаемых сеток в сезоне 2024 стоит на модели TNF Vectiv Enduris 3

Выбирайте кроссовки для бега с запасом на 0,5-1 размера в носочной части и мягкой сеткой верха. В жару и на больших расстояниях стопы отекают и увеличиваются в размерах. При неправильном выборе обуви это может привести к кровавым и очень болезненным мозолям. Перед длительными забегами можно заклеить особо натираемые места прочным пластырем или смазать специальным кремом вроде Боро+, вазелином. Нанесение крема от натираний актуально и для других интимных мест.

Низ экипировки также должен быть двух или трехслойным. Для температур от -5 до -10°С подойдут утепленные тайтсы, желательно с плотной вставкой на передней поверхности ноги или тонкие тайтсы с термобельем, например, такие, которые предлагает известный российский бренд Nordski. Некоторые спортсмены-мужчины надевают поверх тайтсов еще и беговые шорты. Для более сильных морозов, потребуется еще один верхний слой. Обычно в этом качестве советуется использовать брюки свободного покроя, сшитые из водоотталкивающей ткани.

Аксессуары

В морозную погоду следует позаботиться о защите от мороза кистей рук и головы. Обязательно выбирайте шапку и перчатки. Шапка должна хорошо отводить наружу пот и лишнее тепло. Выбирайте «дышащие» модели, из синтетических тканей. В сильный мороз имеет смысл использовать бафф для того, чтобы шея и подбородок в процессе тренировки оставались в тепле. Не рекомендуется закрывать баффом нижнюю часть лица. Конечно, если дышать через ткань, то в легкие будет попадать менее холодный воздух. Однако, в таком случае на баффе образуется конденсат. Если очень холодно, то его стоит поднимать на лицо только во время скоростной работы.

Что касается перчаток, то лучше надевать опять же модели из синтетики. Они будут не только сохранять тепло, но и отводить влагу. Отличный выбор – модели с ветрозащитными вставками. В сильные морозы лучше надевать варежки, которые лучше сохраняют тепло.

Хотя вопрос выбора обуви уже затрагивался, он является очень важным для тех, кого интересует, как заниматься бегом зимой.

Для беговой тренировки по мокрому асфальту, выбирайте шоссейные кроссовки, а для снега и гололеда подойдут модели с хорошим протектором. В качестве более радикального варианта, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако они совершенно не приспособлены для бега по асфальту.

Чтобы защитить ступни от осадков и сохранить их в тепле, советуется обратить внимание на модели с мембраной. Однако, многие спортсмены утверждают, что вполне подойдут и обычные модели, так как при интенсивном беге ноги не замерзнут, даже в насквозь мокрой обуви. При этом, все индивидуально, и зависит от таких особенностей организма, как скорость циркуляции крови.

В любом случае, выбирайте зимние кроссовки на 0,5-1 размера больше обычного, чтобы под них можно было надевать 2 пары носков или более плотные носки. Особенно важно, чтобы в мыске обуви сохранялось свободное пространство. Чтобы ноги оставались сухими и не мерзли, лучше надевать специальные треккинговые синтетические носки.

Разминка перед зимним бегом

Перед пробежкой нужно сделать разминку, которая разогреет все группы мышц. Она должна выполняться в теплом помещении. Нужно уделить особенное внимание стопам. Если начать пробежку без предварительной разминки, велик риск получения травмы или растяжения. С другой стороны, разминка должна быть простой, чтобы спортсмен не вспотел, еще до того, как начать полноценную тренировку.

Правила зимнего бега

Заниматься бегом в морозную погоду не только можно, но и нужно. Единственное исключение, когда на улице слишком сильный ветер. При таких неблагоприятных условиях лучше провести тренировку в манеже, так как польза от бега будет сомнительная, а вред, в виде риска заболеть, – весьма существенным.

Занимаясь зимним бегом, нужно соблюдать следующие правила:

Заключение

Занимайтесь бегом в любое время года, чтобы замедлить старение мышц, справиться с лишним весом, укрепить иммунную систему и обеспечить более интенсивное снабжение кислородом клеток кожи. Соблюдайте представленные выше правила, чтобы бег, в том числе, при низких температурах, принес вашему организму только пользу.

Чек-лист для тех, кто собирается бегать в холодную погоду

Одевайтесь многослойно, проводите первые тренировки недалеко от дома и не забывайте про безопасность.

Делать перерыв в тренировках на свежем воздухе из‑за низких температур не нужно: холода не помеха для бега. Однако готовиться к таким пробежкам надо иначе — вот что стоит сделать.

Одевайтесь многослойно

От выбранной экипировки напрямую зависит то, насколько комфортно вам будет во время тренировки. Чтобы добиться правильной терморегуляции и не замёрзнуть во время пробежки, позаботьтесь о том, чтобы на вас было три слоя одежды:

Это универсальное правило, которое следует учитывать при подборе экипировки. Если отрицательная температура в вашем регионе нестабильна, то имеет смысл обзавестись двумя комплектами второго и третьего слоя одежды — для более тёплой и более холодной погоды. При выборе экипировки обратите внимание на её температурный режим — некоторые производители указывают эту информацию на бирке.

Помимо материалов, из которых состоит одежда, большое значение имеет и её размер. Будьте осторожны с вещами, которые вам впритык: во время тренировки они могут задираться и оголять руки или поясницу.

Отличный вариант — приобрести одежду для беговых лыж. Она идеально подходит для занятий зимними видами спорта.

При её изготовлении используются технологичные материалы, сохраняющие тепло и отводящие влагу. А ещё она удобна с анатомической точки зрения.

Что касается обуви, то предпочтение следует отдать зимним трейловым кроссовкам с влагоотводящей мембраной, нескользящей подошвой и качественным протектором. Носки должны быть высокими и ортопедическими.

Особая защита нужна и открытым частям тела — голове, ушам и ладоням. Не забудьте надеть балаклаву. А если предпочитаете ей классическую шапку, то прекрасным дополнением к ней станет бафф, который прикроет кончики ушей и нижнюю часть лица, а также защитит шею. На руки лучше надеть перчатки из синтетической ткани: они хорошо отводят пот и при этом не намокают.

Но главное в этом вопросе — не переборщить. Излишне утепляться не стоит, так как это грозит переохлаждением: во время основной части тренировки вы можете вспотеть, а ближе к концу, когда интенсивность нагрузки снизится, есть риск замёрзнуть. Поэтому на первых порах следует придерживаться следующей важной рекомендации.

Тренируйтесь рядом с домом

Первые тренировки в холодное время года лучше проводить рядом с домом – здесь у вас будет больше пространства для манёвра. Например, если экипировка подобрана неправильно — в ней слишком жарко или слишком холодно — вы всегда сможете вернуться и выбрать другой комплект одежды.

Бег в холодное время года — это новая активность, к которой организму нужно привыкнуть.

Возможность сразу после занятия оказаться в тепле обеспечит плавный вход в новый спортивный режим. Со временем организм привыкнет к холоду и будет реагировать на него менее остро, что позволит увеличить дальность или время тренировки. Но до этого момента рекомендуется снизить километраж вашей пробежки.

Что касается погодных условий, то новичкам с корректно подобранной экипировкой не следует тренироваться на улице при температуре ниже −20°. Пробежку можно провести и в ветреную погоду, но при наличии надёжной защиты и отсутствии шквалистых порывов ветра. При неблагоприятных условиях лучше провести тренировку в тёплом помещении.

Будьте заметными

Люди, которые посвящают тренировкам вторую половину дня, должны учитывать, что темнеет рано. Поэтому в это время года лучше отдавать предпочтение пробежкам в хорошо освещённых местах, изолированных от всех видов транспорта.

Если такой возможности нет, то крайне важно сделать себя заметным для всех участников дорожного движения. Помните о главном правиле пробежки в тёмное время суток: если видите вы, это не означает, что видят вас.

Наклейте на экипировку светоотражающие элементы или купите мигающий фонарик — есть много вариантов, которые крепятся на голову. Такое устройство не только поможет обозначить себя, но и осветит путь.

Разминайтесь правильно

Разминка в холодное время года — особенная. Во‑первых, её следует проводить в тёплом помещении непосредственно перед началом тренировки. А во‑вторых, важно сделать акцент на суставы и мышцы — они должны быть как следует прогреты.

Что касается темпа, то разминка должна быть низкоинтенсивной. В противном случае вы можете вспотеть перед тренировкой, что приведёт к переохлаждению, дискомфорту и увеличит риск простуды.

Чем можно пожертвовать во время зимних занятий спортом, так это заминкой: от неё можно отказаться полностью или значительно сократить её продолжительность.

Ближе к концу тренировки мы часто потеем, поэтому, переключившись на более плавные заключительные упражнения, можно простудиться.

Если вы не хотите отказываться от заминки полностью, то лучше сделать упражнения на динамическую растяжку. Во время них вы не просто принимаете и сохраняете определённое положение тела, но и двигаетесь, благодаря чему суставы и мышцы работают в полном диапазоне.

Комплекса на 2–3 минуты будет достаточно. Если хочется выполнить дополнительные упражнения, сделайте это дома.

Бегайте на низком пульсе

Существует ещё одно правило, касающееся бега в холодную погоду: снижайте темп своей активности. Это решает сразу несколько проблем, с которыми могут столкнуться спортсмены.

Как минимум, организму надо привыкнуть к тренировкам в нестандартных условиях, ведь для него бег в холодную погоду — стресс. Также умеренный темп снижает риск обморожения дыхательных путей. Всё просто: человек дышит не так часто и глубоко, и холодный воздух успевает нагреться до попадания в бронхи и лёгкие. При этом важно использовать правильную технику дыхания: вдыхаем воздух носом, а выдыхаем — ртом.

Кроме того, благодаря умеренной скорости у вас меньше шансов упасть и получить травму: поскользнувшись, вы успеете среагировать и устоять с гораздо большей вероятностью, чем при беге в быстром темпе.

Новичкам следует следить за тем, чтобы пульс не уходил выше 140 ударов в минуту. Если это произошло, то снизьте темп или перейдите на шаг. Есть один простой способ определить оптимальную скорость пробежки: во время движения вы должны иметь возможность что‑то рассказывать и не задыхаться.

baranq / shutterstock / Лайфхакер

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter